Didaktické standardy a metodika výuky
Při výuce propojujeme moderní západní biomechaniku (Kaminoff, Purcell) s tradiční jógovou filozofií. Všechny didaktické bloky mají sjednocený design s identifikační ikonou umístěnou vlevo uvnitř modulu:
Bránice je primárním motorem dechu. Při nádechu klesá její svalová kopule dolů, stlačuje břišní orgány a rozšiřuje spodní obvod hrudního koše. Při vědomé aktivaci středu těla a svalů pánevního dna dochází k pevné podpoře bederní páteře a předchází se přetěžování pomocných dýchacích svalů na krku a rychlému nástupu svalové únavy.
Pozor na hyperextenzi kloubů a zamykání loktů. U hypermobilních studentů dochází v psu hlavou dolů i v kliku k mechanickému uzamykání loketních a kolenních kloubů. Váha těla pak nespočívá na svalech, ale visí v kloubním pouzdru. Vždy vyžadujeme vědomé mikropokrčení v kloubech a aktivní svalovou kontrolu!
Hrdelní dech (Udždžají / Ujjāyī) jako auditivní kotva. Jemně šumivý zvuk v zadní části hrdla funguje jako vnitřní metronom celé praxe. Pokud student ztratí plynulost dechu nebo začne dýchat ústy, překročil bezpečnou kapacitu a má zvolnit v pozici dítěte.
📊 Definice 5 úrovní náročnosti (obtížnosti)
Klasifikace odpovídá tělesné zdatnosti studentů, nárokům na kloubní mobilitu, svalovou sílu a propriocepci v celém rozsahu katalogu ásan:
Základní stabilní pozice s širokou oporou, bezpečné pro každého studenta bez nároku na extrémní rozsah. Zaměřeno na nácvik vertikálního vzpřímení, dechu a vědomí těla (Tāḍāsana, Daṇḍāsana, Balāsana).
Pozice vyžadující základní flexibilitu kloubů, lehké předklony a mírné záklony. Důraz na stabilitu kolen a kontrolu plynulého dechu (Vīrabhadrāsana I, Paścimottānāsana II).
Asymetrické a balanční ásany vyžadující koordinaci středu těla (core), hlubší mobilitu kyčlí a stabilitu kotníků (Ardha Candrāsana, Garuḍāsana, Paścimottānāsana III).
Náročné jednonohé rovnováhy, hluboké torze páteře, vazby paží a intenzivní protažení zadní funkční linie (Vīrabhadrāsana III, Krouñcāsana, Parivṛtta Jānu Śīrṣāsana).
Vrcholové ásany kánonu vyžadující mimořádnou mobilitu, plný lotos, pokročilé vazby končetin či extrémní flexi s plnou kontrolou mysli (Svarga Dvijāsana, Supta Kūrmāsana).
☸️ Definice 7 energetických center (čaker) a jejich symbolika
Každá ásana aktivuje a harmonizuje specifická nervová a energetická centra podél páteře. Značeno autentickými jantry v pravém dolním rohu fotografií:
Kost kostrční, pánevní dno a plosky nohou. Zajišťuje uzemnění, stabilitu, fyzické bezpečí a zakořenění.
Oblast křížové kosti, podbřišku a kyčelních kloubů. Podporuje plynulost pohybu, tvořivost a emocionální rovnováhu.
Solar plexus a střed těla (core). Síla vůle, vnitřní oheň (Agni), trávicí trakt a svalová vytrvalost.
Střed hrudníku, plíce a hrudní páteř. Otevřenost srdce, kapacita dechu, soucit a propojení s ostatními.
Oblast krku, hlasivek a štítné žlázy. Komunikace, pravdivost projevu a uvolnění krční páteře.
Bod mezi obočím. Jednobodové soustředění (Ekāgratā), mentální čistota, intuice a směr pohledu (Dṛṣṭi).
Temeno hlavy. Integrace celého energetického systému, meditační ztišení a duchovní sjednocení.
Žádná ásana neodpovídá zadaným filtrům
Zkuste upravit hledaný výraz nebo zvolit jinou kombinaci filtrů obtížnosti a čaker.
Kapitola 1: Stojné pozice (567 ásan)
▲ Nahoru
Základní i pokročilé pozice ve stoji rozvíjející sílu dolních končetin, stabilitu pánve a rovnováhu. Zahrnuje Hory, Bojovníky I–III, Trojúhelníky, Boční úhly, Židle, Stromy a dynamické rovnováhy.
Podkapitola
1.1 Pozice hory, vzpřímení a boční úklony
Ásany 1–26 • 26 pozic
▲ Nahoru
Zarovnání:
Chodidla: Rovnoběžně na šířku pánve. Váha rovnoměrně ve 4 opěrných bodech chodidla.
Pánev a boky: Neutrální postavení pánve, jemné zvednutí svalů pánevního dna bez podsazování.
Páteř a trup: Axiální vytažení temenem hlavy vzhůru, přirozená esovitá křivka páteře, spodní žebra zasunutá.
Ramena a lopatky: Ramena volně od uší, lopatky se rozprostírají do stran a klesají dolů k pasu.
Dlaně a paže: Paže volně podél trupu, dlaně směřují dopředu nebo k tělu, prsty dlouhé a uvolněné.
Pohled (Drišti): Měkký pohled na horizont v úrovni očí, uvolněné obličejové svaly.
Anatomie:
Aktivní svaly: čtyřhlavý sval stehenní, příčný sval břišní, svaly pánevního dna, hluboké stabilizátory páteře, přední pilovitý sval.
Protahované tkáně: vzpřímené axiální prodloužení páteře a svalů šíje bez pasivního visení v kloubech.
Dech & stabilizace:
Plynulý nosní dech, jemná Mūla bandha a stabilní opora břišního korzetu.
Vyvarujte se hyperextenze kolen (zamykání kloubů), vystrkování spodních žeber a přenášení váhy pouze na paty.
Zarovnání:
Dlaně: Dlaně spojené v Añjali mudrá před hrudní kostí, palce se jemně dotýkají středu hrudníku, předloktí vodorovně.
Ramena: Lopatky přitažené k sobě a dolů, klíční kosti široké, ramena klesají od uší.
Páteř: Napřímená páteř, vytažení od chodidel k temeni, hrudní kost se mírně zvedá proti dlaním.
Pánev: Neutrální sklon pánve, kostrč jemně klesá dolů k patám.
Chodidla: Stabilní opora v zemi, klenby aktivně zvednuté.
Anatomie:
Aktivní svaly: prsní svaly, mezilopatkové svaly, čtyřhlavý sval stehenní, příčný sval břišní, svaly pánevního dna.
Protahované tkáně: svaly předloktí a zápěstí, mírné uvolnění horní části trapézového svalu.
Dech & stabilizace:
Vědomý dech do hrudníku a středu srdce (Anāhata), stabilní Mūla bandha.
Nezvedejte ramena k uším při tlaku dlaní k sobě. Neprohýbejte se v bedrech.
Zarovnání:
Dlaně za zády: Dlaně spojené za zády mezi lopatkami prsty směrem vzhůru (nebo uchopení opačných loktů).
Ramena a klíční kosti: Vnější rotace v ramenních kloubech, široce otevřený hrudník, lokty táhnou dozadu a dolů.
Páteř: Vzpřímená hrudní páteř, zamezte prohnutí v bedrech zasunutím spodních žeber.
Chodidla: Rovnoměrné zatížení obou plosek nohou.
Anatomie:
Aktivní svaly: mezilopatkové svaly, rotátory ramen, čtyřhlavý sval stehenní, hluboké stabilizátory páteře.
Protahované tkáně: velký prsní sval, přední část deltového svalu, svaly předloktí a ohybače zápěstí.
Dech & stabilizace:
Plný hrudní dech otevírající přední žeberní oblouky, jemné zpevnění spodního břicha.
Pozor na přetížení zápěstí! Pokud se dlaně za zády nespojí, uchopte se za předloktí či lokty.
Zarovnání:
Ruce a předloktí: Ruce za zády uchopí protilehlé lokty nebo předloktí, ramena se rozevírají do šířky.
Ramena: Lopatky se přibližují k páteři, ramenní klouby směřují dozadu a dolů.
Páteř: Přirozená vertikála páteře bez kompenzačního vystrčení břicha vpřed.
Chodidla: Pevné zakořenění v podložce.
Anatomie:
Aktivní svaly: dolní fixátory lopatek, mezilopatkové svaly, hluboké stabilizátory páteře, čtyřhlavý sval stehenní.
Protahované tkáně: velký i malý prsní sval, přední svaly ramenního kloubu.
Dech & stabilizace:
Hluboký nádech rozšiřující hrudník do všech stran, výdech stabilizující pánev.
Nevystrkujte bradu dopředu. Udržujte dlouhou šíji a neutrální postavení hlavy.
Zarovnání:
Dlaně a paže: Paže vytažené přímo vzhůru k nebi, dlaně otočené k sobě na šířku ramen, prsty aktivně prodloužené.
Ramena: Přední pilovitý sval táhne lopatky po hrudním koši vzhůru a do stran, ramena však netlačí na uši.
Páteř: Axiální protažení celého trupu, spodní žebra zůstávají integrovaná nad pánví.
Pánev: Pánev ve středu, ochrana beder aktivací břišního korzetu.
Chodidla: Pevný tlak do pat a bříšek pod palci i malíčky.
Anatomie:
Aktivní svaly: přední pilovitý sval, trojhlavý sval pažní, trapézový sval (vzestupná část), čtyřhlavý sval stehenní.
Protahované tkáně: široký sval zádový, mezižeberní svaly, břišní stěna.
Dech & stabilizace:
Nádech vede paže vzhůru a prodlužuje tělo. Uḍḍīyāna bandha drží břicho pevné.
Nezalamujte bederní páteř prohýbáním dozadu. Vyvarujte se křečovitého zvedání ramen k uším.
Zarovnání:
Dlaně: Dlaně spojené nad hlavou, prsty míří ke stropu, zápěstí rovná.
Ramena a paže: Paže za ušima nebo v úrovni uší, rotace paží stabilizuje lopatky.
Páteř: Jednolitý tah od pat až ke konečkům prstů rukou.
Pohled (Drišti): Pohled směřuje vzhůru k palcům rukou (Aṅguṣṭhamadhye).
Chodidla: Pevné ukotvení obou chodidel.
Anatomie:
Aktivní svaly: přední pilovitý sval, vzpřimovače páteře, čtyřhlavý sval stehenní, příčný sval břišní.
Protahované tkáně: přední strana trupu, prsní svaly, mezižeberní svaly.
Dech & stabilizace:
Nádech zvedá energii podél páteře vzhůru, Mūla bandha poskytuje spodní oporu.
Při pohledu vzhůru nezalamujte krční páteř; vytahujte se za temenem hlavy.
Zarovnání:
Propletené prsty: Prsty pevně propletené, dlaně otočené směrem ke stropu, plné protažení zápěstí.
Ramena: Lopatky zvednuté a rozprostřené, lokty plně propnuté bez blokování.
Páteř: Maximální dekomprese meziobratlových plotének.
Chodidla: Váha těla rozložená do plosek, stabilní stoj.
Anatomie:
Aktivní svaly: trojhlavý sval pažní, přední pilovitý sval, natahovače prstů a zápěstí, svaly břišní stěny.
Protahované tkáně: ohybače prstů a zápěstí, široký sval zádový, mezižeberní tkáně.
Dech & stabilizace:
Hluboké nádechy otevírající celý hrudní koš do stran a vzhůru.
Nevytlačujte pánev dopředu. Udržujte kolena mírně odpružená, nikoliv přetlačená dozadu.
Zarovnání:
Chodidla: Plosky chodidel pevně zakořeněné do podložky, váha rovnoměrně na třech opěrných bodech.
Kolena: Čéšky aktivně vytažené vzhůru silou stehen, bez zamykání kloubů do hyperextenze.
Pánev: Pánev v neutrálním postavení, sedací kosti směřují dolů k patám, aktivní střed těla.
Páteř: Páteř se vytahuje z pánve vzhůru temenem hlavy, přirozená esovitá křivka zachována.
Ramena: Ramena stažená od uší, klíční kosti doširoka otevřené, lopatky opřené o žebra.
Drišti: Pohled směřuje do pevného bodu před sebe nebo ke konečkům prstů rukou.
Anatomie:
Aktivní svaly: čtyřhlavý sval stehenní, velký a střední sval hýžďový, příčný sval břišní, vzpřimovače páteře, svaly klenby nohy.
Protahované tkáně: přitahovače stehna, ohybače kyčle protilehlé končetiny (bedrokyčelní sval), lýtkové svaly, prsní svaly při otevření paží.
Dech & stabilizace:
Hluboký brániční nádech rozšiřuje hrudní koš do stran; výdech ukotvuje chodidla a zapojuje Mūla bandhu.
Přední koleno nesmí předbíhat kotník ani kolabovat dovnitř. Udržujte čéšku v přímé ose s druhým prstcem chodidla.
Zarovnání:
Chodidla: Plosky chodidel pevně zakořeněné do podložky, váha rovnoměrně na třech opěrných bodech.
Kolena: Čéšky aktivně vytažené vzhůru silou stehen, bez zamykání kloubů do hyperextenze.
Pánev: Pánev v neutrálním postavení, sedací kosti směřují dolů k patám, aktivní střed těla.
Páteř: Páteř se vytahuje z pánve vzhůru temenem hlavy, přirozená esovitá křivka zachována.
Ramena: Ramena stažená od uší, klíční kosti doširoka otevřené, lopatky opřené o žebra.
Drišti: Pohled směřuje do pevného bodu před sebe nebo ke konečkům prstů rukou.
Anatomie:
Aktivní svaly: čtyřhlavý sval stehenní, velký a střední sval hýžďový, příčný sval břišní, vzpřimovače páteře, svaly klenby nohy.
Protahované tkáně: přitahovače stehna, ohybače kyčle protilehlé končetiny (bedrokyčelní sval), lýtkové svaly, prsní svaly při otevření paží.
Dech & stabilizace:
Hluboký brániční nádech rozšiřuje hrudní koš do stran; výdech ukotvuje chodidla a zapojuje Mūla bandhu.
Přední koleno nesmí předbíhat kotník ani kolabovat dovnitř. Udržujte čéšku v přímé ose s druhým prstcem chodidla.
Zarovnání:
Uzemnění chodidel: Obě chodidla pevně zapřená do země, vnější hrana zadní nohy aktivně tlačí do podložky.
Rovina pánve: Pánev otevřená v čelní rovině, spodní bok se nepropadá a horní nerotuje vpřed.
Délka obou boků: Spodní bok zůstává dlouhý a vytažený, aby nedocházelo ke stlačení spodních obratlů.
Ramena nad sebou: Ramena v jedné svislé rovině, hrudní kost se jemně vytáčí vzhůru ke stropu.
Horní paže: Horní paže vytažená do dálky v přímém prodloužení linie těla nebo kolmo k nebi.
Krční páteř: Pohled směřuje vzhůru k horní dlani nebo vpřed, pokud je krk citlivý.
Anatomie:
Aktivní svaly: čtyřhranný sval bederní spodní strany, šikmé břišní svaly, svaly klenby nohou, čtyřhlavý sval stehenní.
Protahované tkáně: široký sval zádový horní strany, mezižeberní svaly, vnější strana stehna a kyčle, šikmé břišní svaly.
Dech & stabilizace:
Nádech směřuje do rozevřené horní strany hrudníku a rozšiřuje mezižebří; výdech stabilizuje pánev.
Nepřetáčejte hrudník k zemi a nelámejte pas. Trup zůstává mezi dvěma pomyslnými rovinami.
Zarovnání:
Uzemnění chodidel: Obě chodidla pevně zapřená do země, vnější hrana zadní nohy aktivně tlačí do podložky.
Rovina pánve: Pánev otevřená v čelní rovině, spodní bok se nepropadá a horní nerotuje vpřed.
Délka obou boků: Spodní bok zůstává dlouhý a vytažený, aby nedocházelo ke stlačení spodních obratlů.
Ramena nad sebou: Ramena v jedné svislé rovině, hrudní kost se jemně vytáčí vzhůru ke stropu.
Horní paže: Horní paže vytažená do dálky v přímém prodloužení linie těla nebo kolmo k nebi.
Krční páteř: Pohled směřuje vzhůru k horní dlani nebo vpřed, pokud je krk citlivý.
Anatomie:
Aktivní svaly: čtyřhranný sval bederní spodní strany, šikmé břišní svaly, svaly klenby nohou, čtyřhlavý sval stehenní.
Protahované tkáně: široký sval zádový horní strany, mezižeberní svaly, vnější strana stehna a kyčle, šikmé břišní svaly.
Dech & stabilizace:
Nádech směřuje do rozevřené horní strany hrudníku a rozšiřuje mezižebří; výdech stabilizuje pánev.
Nepřetáčejte hrudník k zemi a nelámejte pas. Trup zůstává mezi dvěma pomyslnými rovinami.
Zarovnání:
Chodidla: Plosky chodidel pevně zakořeněné do podložky, váha rovnoměrně na třech opěrných bodech.
Kolena: Čéšky aktivně vytažené vzhůru silou stehen, bez zamykání kloubů do hyperextenze.
Pánev: Pánev v neutrálním postavení, sedací kosti směřují dolů k patám, aktivní střed těla.
Páteř: Páteř se vytahuje z pánve vzhůru temenem hlavy, přirozená esovitá křivka zachována.
Ramena: Ramena stažená od uší, klíční kosti doširoka otevřené, lopatky opřené o žebra.
Drišti: Pohled směřuje do pevného bodu před sebe nebo ke konečkům prstů rukou.
Anatomie:
Aktivní svaly: čtyřhlavý sval stehenní, velký a střední sval hýžďový, příčný sval břišní, vzpřimovače páteře, svaly klenby nohy.
Protahované tkáně: přitahovače stehna, ohybače kyčle protilehlé končetiny (bedrokyčelní sval), lýtkové svaly, prsní svaly při otevření paží.
Dech & stabilizace:
Hluboký brániční nádech rozšiřuje hrudní koš do stran; výdech ukotvuje chodidla a zapojuje Mūla bandhu.
Přední koleno nesmí předbíhat kotník ani kolabovat dovnitř. Udržujte čéšku v přímé ose s druhým prstcem chodidla.
Zarovnání:
Chodidla: Plosky chodidel pevně zakořeněné do podložky, váha rovnoměrně na třech opěrných bodech.
Kolena: Čéšky aktivně vytažené vzhůru silou stehen, bez zamykání kloubů do hyperextenze.
Pánev: Pánev v neutrálním postavení, sedací kosti směřují dolů k patám, aktivní střed těla.
Páteř: Páteř se vytahuje z pánve vzhůru temenem hlavy, přirozená esovitá křivka zachována.
Ramena: Ramena stažená od uší, klíční kosti doširoka otevřené, lopatky opřené o žebra.
Drišti: Pohled směřuje do pevného bodu před sebe nebo ke konečkům prstů rukou.
Anatomie:
Aktivní svaly: čtyřhlavý sval stehenní, velký a střední sval hýžďový, příčný sval břišní, vzpřimovače páteře, svaly klenby nohy.
Protahované tkáně: přitahovače stehna, ohybače kyčle protilehlé končetiny (bedrokyčelní sval), lýtkové svaly, prsní svaly při otevření paží.
Dech & stabilizace:
Hluboký brániční nádech rozšiřuje hrudní koš do stran; výdech ukotvuje chodidla a zapojuje Mūla bandhu.
Přední koleno nesmí předbíhat kotník ani kolabovat dovnitř. Udržujte čéšku v přímé ose s druhým prstcem chodidla.
Zarovnání:
Uzemnění chodidel: Obě chodidla pevně zapřená do země, vnější hrana zadní nohy aktivně tlačí do podložky.
Rovina pánve: Pánev otevřená v čelní rovině, spodní bok se nepropadá a horní nerotuje vpřed.
Délka obou boků: Spodní bok zůstává dlouhý a vytažený, aby nedocházelo ke stlačení spodních obratlů.
Ramena nad sebou: Ramena v jedné svislé rovině, hrudní kost se jemně vytáčí vzhůru ke stropu.
Horní paže: Horní paže vytažená do dálky v přímém prodloužení linie těla nebo kolmo k nebi.
Krční páteř: Pohled směřuje vzhůru k horní dlani nebo vpřed, pokud je krk citlivý.
Anatomie:
Aktivní svaly: čtyřhranný sval bederní spodní strany, šikmé břišní svaly, svaly klenby nohou, čtyřhlavý sval stehenní.
Protahované tkáně: široký sval zádový horní strany, mezižeberní svaly, vnější strana stehna a kyčle, šikmé břišní svaly.
Dech & stabilizace:
Nádech směřuje do rozevřené horní strany hrudníku a rozšiřuje mezižebří; výdech stabilizuje pánev.
Nepřetáčejte hrudník k zemi a nelámejte pas. Trup zůstává mezi dvěma pomyslnými rovinami.
Zarovnání:
Chodidla: Plosky chodidel pevně zakořeněné do podložky, váha rovnoměrně na třech opěrných bodech.
Kolena: Čéšky aktivně vytažené vzhůru silou stehen, bez zamykání kloubů do hyperextenze.
Pánev: Pánev v neutrálním postavení, sedací kosti směřují dolů k patám, aktivní střed těla.
Páteř: Páteř se vytahuje z pánve vzhůru temenem hlavy, přirozená esovitá křivka zachována.
Ramena: Ramena stažená od uší, klíční kosti doširoka otevřené, lopatky opřené o žebra.
Drišti: Pohled směřuje do pevného bodu před sebe nebo ke konečkům prstů rukou.
Anatomie:
Aktivní svaly: čtyřhlavý sval stehenní, velký a střední sval hýžďový, příčný sval břišní, vzpřimovače páteře, svaly klenby nohy.
Protahované tkáně: přitahovače stehna, ohybače kyčle protilehlé končetiny (bedrokyčelní sval), lýtkové svaly, prsní svaly při otevření paží.
Dech & stabilizace:
Hluboký brániční nádech rozšiřuje hrudní koš do stran; výdech ukotvuje chodidla a zapojuje Mūla bandhu.
Přední koleno nesmí předbíhat kotník ani kolabovat dovnitř. Udržujte čéšku v přímé ose s druhým prstcem chodidla.
Zarovnání:
1. První varianta: Překřížené nohy s pokrčenými koleny, jedna ruka v bok, druhá vzpažená nad hlavu
2. Druhá varianta: Protažení kotníku přední nohy, obě kolena pokrčená, jedna ruka k protilehlému koleni, druhá vzpažená
Chodidla: Plosky chodidel pevně zakořeněné do podložky, váha rovnoměrně na třech opěrných bodech.
Kolena: Čéšky aktivně vytažené vzhůru silou stehen, bez zamykání kloubů do hyperextenze.
Pánev: Pánev v neutrálním postavení, sedací kosti směřují dolů k patám, aktivní střed těla.
Páteř: Páteř se vytahuje z pánve vzhůru temenem hlavy, přirozená esovitá křivka zachována.
Anatomie:
Aktivní svaly: čtyřhlavý sval stehenní, velký a střední sval hýžďový, příčný sval břišní, vzpřimovače páteře, svaly klenby nohy.
Protahované tkáně: přitahovače stehna, ohybače kyčle protilehlé končetiny (bedrokyčelní sval), lýtkové svaly, prsní svaly při otevření paží.
Dech & stabilizace:
Hluboký brániční nádech rozšiřuje hrudní koš do stran; výdech ukotvuje chodidla a zapojuje Mūla bandhu.
Přední koleno nesmí předbíhat kotník ani kolabovat dovnitř. Udržujte čéšku v přímé ose s druhým prstcem chodidla.
Zarovnání:
Uzemnění chodidel: Obě chodidla pevně zapřená do země, vnější hrana zadní nohy aktivně tlačí do podložky.
Rovina pánve: Pánev otevřená v čelní rovině, spodní bok se nepropadá a horní nerotuje vpřed.
Délka obou boků: Spodní bok zůstává dlouhý a vytažený, aby nedocházelo ke stlačení spodních obratlů.
Ramena nad sebou: Ramena v jedné svislé rovině, hrudní kost se jemně vytáčí vzhůru ke stropu.
Horní paže: Horní paže vytažená do dálky v přímém prodloužení linie těla nebo kolmo k nebi.
Krční páteř: Pohled směřuje vzhůru k horní dlani nebo vpřed, pokud je krk citlivý.
Anatomie:
Aktivní svaly: čtyřhranný sval bederní spodní strany, šikmé břišní svaly, svaly klenby nohou, čtyřhlavý sval stehenní.
Protahované tkáně: široký sval zádový horní strany, mezižeberní svaly, vnější strana stehna a kyčle, šikmé břišní svaly.
Dech & stabilizace:
Nádech směřuje do rozevřené horní strany hrudníku a rozšiřuje mezižebří; výdech stabilizuje pánev.
Nepřetáčejte hrudník k zemi a nelámejte pas. Trup zůstává mezi dvěma pomyslnými rovinami.
Zarovnání:
1. První fáze: Výchozí pozice v hoře (Tádásana): aktivní klenby chodidel, zpevněný střed a zapojení múla bandhy.
2. Druhá fáze: Úklon trupu do strany se spojenými dlaněmi a vytažením paží
Chodidla: Plosky chodidel pevně zakořeněné do podložky, váha rovnoměrně na třech opěrných bodech.
Kolena: Čéšky aktivně vytažené vzhůru silou stehen, bez zamykání kloubů do hyperextenze.
Pánev: Pánev v neutrálním postavení, sedací kosti směřují dolů k patám, aktivní střed těla.
Páteř: Páteř se vytahuje z pánve vzhůru temenem hlavy, přirozená esovitá křivka zachována.
Anatomie:
Aktivní svaly: čtyřhlavý sval stojné nohy, střední sval hýžďový (stabilizátor pánve), přední sval holenní, hluboký stabilizační systém páteře.
Protahované tkáně: přitahovače stehna zdvižené nohy, zevní rotátory kyčle, podkolenní šlachy.
Dech & stabilizace:
Klidný plynulý dech Udždžají (Ujjāyī); Mūla bandha a Uḍḍīyāna bandha zajišťují vnitřní osu rovnováhy.
Nezamykejte koleno stojné nohy do hyperextenze. Fixujte jednobodový pohled (drišti) před sebe na podložku.
Zarovnání:
Opora hlavy / ramen: Opora spočívá na předloktích či ramenech, krční páteř nese minimální tlak.
Stabilita ramen: Ramena se aktivně odtahují od uší směrem k bokům, lokty na šířku ramen.
Vertikála trupu: Páteř tvoří kolmici k podložce bez prohýbání v bederní oblasti.
Zarovnání pánve: Pánev přímo nad rameny, aktivní hluboké svaly břicha drží polohu těla.
Nohy: Nohy spojené, propnuté v kolenou, špičky nohou vytahují tělo vzhůru k nebi.
Klidný dech: Plynulý hrdelní dech bez zadržování vzduchu a tlaku v očních bulvách.
Anatomie:
Aktivní svaly: přední pilovitý sval, trapézový sval, svaly ramenního pletence, hluboké břišní svaly, vzpřimovače páteře.
Protahované tkáně: velký a malý prsní sval, ohybače kyčlí, zadní strana stehen ve vertikálním protažení.
Dech & stabilizace:
Klidný brániční dech; Jālandhara bandha chrání krk, Mūla bandha vede energii vzhůru k temeni.
Přísně kontraindikováno při nekorigovaném vysokém krevním tlaku a onemocněních krční páteře. Krk musí zůstat bez stlačení.
Zarovnání:
Ruce: Spojení prstů nad hlavou, dlaně vytlačují strop vzhůru.
Páteř: Vytažení celého těla do maximální výšky.
Ramena: Lopatky stabilní na hrudníku, volný krk.
Chodidla: Aktivní odraz od země.
Anatomie:
Aktivní svaly: přední pilovitý sval, vzpřimovače trupu, hluboké břišní svaly.
Protahované tkáně: boční linie trupu, svaly předloktí, ramenní pletenec.
Dech & stabilizace:
Prodloužený nádech, expanze hrudního koše.
Hlídejte uvolněnou čelist a krk, nezvedejte ramena k uším.
Zarovnání:
Chodidla: Plosky chodidel pevně zakořeněné do podložky, váha rovnoměrně na třech opěrných bodech.
Kolena: Pokrčené koleno svírá pravý úhel nad kotníkem, zadní noha aktivně napnutá v koleni.
Pánev: Pánev srovnaná v neutrální rovině, sedací kosti směřují k patám, aktivní spodní břicho.
Páteř: Axiální vytažení páteře z pasu vzhůru temenem hlavy, přirozené zakřivení zachováno.
Ramena a paže: Ramena stažená od uší, klíční kosti doširoka otevřené, paže aktivní po konečky prstů.
Drišti: Pohled směřuje pevně a soustředěně vpřed nebo přes přední ruku do dálky.
Anatomie:
Aktivní svaly: čtyřhlavý sval stehenní, velký a střední sval hýžďový, příčný sval břišní, vzpřimovače páteře, svaly klenby nohy.
Protahované tkáně: přitahovače stehna, bedrokyčelní sval protilehlé končetiny, lýtkové svaly, prsní svaly při otevření paží.
Dech & stabilizace:
Hluboký brániční nádech rozšiřuje hrudní koš do stran; výdech ukotvuje chodidla a zapojuje Mūla bandhu.
Přední koleno nesmí předbíhat kotník ani kolabovat dovnitř. Udržujte čéšku v přímé ose s druhým prstcem chodidla.
Zarovnání:
Dlaně: Spojené před hrudníkem v Añjali mudrá, palce opřené o hrudní kost.
Páteř: Plná koncentrace, vzpřímená osa těla, sjednocení těla a mysli.
Chodidla: Palce u nohou se lehce dotýkají, paty mírně od sebe.
Dech: Synchronizace dechu a pohybu – vědomý zahajovací výdech před začátkem vinyasy.
Anatomie:
Aktivní svaly: hluboký stabilizační systém, svaly pánevního dna, čtyřhlavý sval stehenní.
Protahované tkáně: vyrovnaný tonus bez jednostranného přepětí.
Dech & stabilizace:
Pomalý rytmický udždžají dech, sjednocení dechového rytmu s pohybem.
Nezačínejte sestavu roztěkaně. Zastavte se na 3 dechy pro plné uzemnění a zklidnění.
Zarovnání:
Paže: Vzpažené paže se otevírají jemně vzad, dlaně směřují dopředu nebo k sobě.
Páteř: Záklon vychází z hrudní páteře a otevření hrudníku, nikoliv lámáním v bedrech.
Pánev: Pánev se lehce posouvá vpřed, ale hýždě a stehna drží pevnou oporu.
Pohled: Pohled směřuje šikmo vzhůru za pažemi.
Anatomie:
Aktivní svaly: vzpřimovače hrudní páteře, velký sval hýžďový, čtyřhlavý sval stehenní, břišní korzet.
Protahované tkáně: přímý sval břišní, velký prsní sval, ohybače kyčlí.
Dech & stabilizace:
Pohyb je veden širokým, plynulým nádechem.
Nezalamujte bedra. Při bolestech dolní části zad zůstaňte pouze v přímém vzpažení.
Zarovnání:
1. První varianta: Úchop rukama za přední stranu holení
2. Druhá varianta: Úchop rukama za přední stranu obou kolen
Chodidla: Plosky chodidel pevně zakořeněné do podložky, váha rovnoměrně na třech opěrných bodech.
Kolena: Pokrčené koleno svírá pravý úhel nad kotníkem, zadní noha aktivně napnutá v koleni.
Pánev: Pánev srovnaná v neutrální rovině, sedací kosti směřují k patám, aktivní spodní břicho.
Páteř: Axiální vytažení páteře z pasu vzhůru temenem hlavy, přirozené zakřivení zachováno.
Anatomie:
Aktivní svaly: čtyřhlavý sval stehenní, velký a střední sval hýžďový, příčný sval břišní, vzpřimovače páteře, svaly klenby nohy.
Protahované tkáně: přitahovače stehna, bedrokyčelní sval protilehlé končetiny, lýtkové svaly, prsní svaly při otevření paží.
Dech & stabilizace:
Hluboký brániční nádech rozšiřuje hrudní koš do stran; výdech ukotvuje chodidla a zapojuje Mūla bandhu.
Přední koleno nesmí předbíhat kotník ani kolabovat dovnitř. Udržujte čéšku v přímé ose s druhým prstcem chodidla.
Zarovnání:
Chodidla: Plosky chodidel pevně zakořeněné do podložky, váha rovnoměrně na třech opěrných bodech.
Kolena: Pokrčené koleno svírá pravý úhel nad kotníkem, zadní noha aktivně napnutá v koleni.
Pánev: Pánev srovnaná v neutrální rovině, sedací kosti směřují k patám, aktivní spodní břicho.
Páteř: Axiální vytažení páteře z pasu vzhůru temenem hlavy, přirozené zakřivení zachováno.
Ramena a paže: Ramena stažená od uší, klíční kosti doširoka otevřené, paže aktivní po konečky prstů.
Drišti: Pohled směřuje pevně a soustředěně vpřed nebo přes přední ruku do dálky.
Anatomie:
Aktivní svaly: čtyřhlavý sval stehenní, velký a střední sval hýžďový, příčný sval břišní, vzpřimovače páteře, svaly klenby nohy.
Protahované tkáně: přitahovače stehna, bedrokyčelní sval protilehlé končetiny, lýtkové svaly, prsní svaly při otevření paží.
Dech & stabilizace:
Hluboký brániční nádech rozšiřuje hrudní koš do stran; výdech ukotvuje chodidla a zapojuje Mūla bandhu.
Přední koleno nesmí předbíhat kotník ani kolabovat dovnitř. Udržujte čéšku v přímé ose s druhým prstcem chodidla.
Zarovnání:
Stojné chodidlo: Tříbodová opora plosky nohy s roztaženými prsty a aktivní podélnou i příčnou klenbou.
Stojná končetina: Mikropokrčení v koleni stojné nohy brání přetížení kloubu, stehno pevně vtažené.
Horizontála pánve: Obě kyčelní kosti držte v jedné horizontální rovině bez vybočení stojného boku.
Vnitřní osa: Pevný střed těla (Uḍḍīyāna bandha) propojuje pánevní dno s napřímením hrudního koše.
Ramena a šíje: Lopatky fixované na zádech, šíje volná a dlouhá bez napětí v trapézovém svalu.
Drišti: Stabilní pohled fixovaný do jednoho nehybného bodu na zemi či před sebou.
Anatomie:
Aktivní svaly: čtyřhlavý sval stojné nohy, střední sval hýžďový (stabilizátor pánve), přední sval holenní, hluboký stabilizační systém páteře.
Protahované tkáně: přitahovače stehna zdvižené nohy, zevní rotátory kyčle, podkolenní šlachy, vzpřimovače páteře.
Dech & stabilizace:
Klidný plynulý dech Udždžají (Ujjāyī); Mūla bandha a Uḍḍīyāna bandha stabilizují vnitřní osu rovnováhy.
Nezamykejte koleno stojné nohy do hyperextenze. Fixujte jednobodový pohled (drišti) před sebe na podložku.
Podkapitola
1.2 Stojné rovnováhy a pozice tanečníka
Ásany 27–91 • 65 pozic
▲ Nahoru
Zarovnání:
Stojné chodidlo: Tříbodová opora plosky nohy s roztaženými prsty a aktivní podélnou i příčnou klenbou.
Stojná končetina: Mikropokrčení v koleni stojné nohy brání přetížení kloubu, stehno pevně vtažené.
Horizontála pánve: Obě kyčelní kosti držte v jedné horizontální rovině bez vybočení stojného boku.
Vnitřní osa: Pevný střed těla (Uḍḍīyāna bandha) propojuje pánevní dno s napřímením hrudního koše.
Ramena a šíje: Lopatky fixované na zádech, šíje volná a dlouhá bez napětí v trapézovém svalu.
Drišti: Stabilní pohled fixovaný do jednoho nehybného bodu na zemi či před sebou.
Anatomie:
Aktivní svaly: čtyřhlavý sval stojné nohy, střední sval hýžďový (stabilizátor pánve), přední sval holenní, hluboký stabilizační systém páteře.
Protahované tkáně: přitahovače stehna zdvižené nohy, zevní rotátory kyčle, podkolenní šlachy, vzpřimovače páteře.
Dech & stabilizace:
Klidný plynulý dech Udždžají (Ujjāyī); Mūla bandha a Uḍḍīyāna bandha stabilizují vnitřní osu rovnováhy.
Nezamykejte koleno stojné nohy do hyperextenze. Fixujte jednobodový pohled (drišti) před sebe na podložku.
Zarovnání:
Stojné chodidlo: Tříbodová opora plosky nohy s roztaženými prsty a aktivní podélnou i příčnou klenbou.
Stojná končetina: Mikropokrčení v koleni stojné nohy brání přetížení kloubu, stehno pevně vtažené.
Horizontála pánve: Obě kyčelní kosti držte v jedné horizontální rovině bez vybočení stojného boku.
Vnitřní osa: Pevný střed těla (Uḍḍīyāna bandha) propojuje pánevní dno s napřímením hrudního koše.
Ramena a šíje: Lopatky fixované na zádech, šíje volná a dlouhá bez napětí v trapézovém svalu.
Drišti: Stabilní pohled fixovaný do jednoho nehybného bodu na zemi či před sebou.
Anatomie:
Aktivní svaly: čtyřhlavý sval stojné nohy, střední sval hýžďový (stabilizátor pánve), přední sval holenní, hluboký stabilizační systém páteře.
Protahované tkáně: přitahovače stehna zdvižené nohy, zevní rotátory kyčle, podkolenní šlachy, vzpřimovače páteře.
Dech & stabilizace:
Klidný plynulý dech Udždžají (Ujjāyī); Mūla bandha a Uḍḍīyāna bandha stabilizují vnitřní osu rovnováhy.
Nezamykejte koleno stojné nohy do hyperextenze. Fixujte jednobodový pohled (drišti) před sebe na podložku.
Zarovnání:
Stojné chodidlo: Tříbodová opora plosky nohy s roztaženými prsty a aktivní podélnou i příčnou klenbou.
Stojná končetina: Mikropokrčení v koleni stojné nohy brání přetížení kloubu, stehno pevně vtažené.
Horizontála pánve: Obě kyčelní kosti držte v jedné horizontální rovině bez vybočení stojného boku.
Vnitřní osa: Pevný střed těla (Uḍḍīyāna bandha) propojuje pánevní dno s napřímením hrudního koše.
Ramena a šíje: Lopatky fixované na zádech, šíje volná a dlouhá bez napětí v trapézovém svalu.
Drišti: Stabilní pohled fixovaný do jednoho nehybného bodu na zemi či před sebou.
Anatomie:
Aktivní svaly: čtyřhlavý sval stojné nohy, střední sval hýžďový (stabilizátor pánve), přední sval holenní, hluboký stabilizační systém páteře.
Protahované tkáně: přitahovače stehna zdvižené nohy, zevní rotátory kyčle, podkolenní šlachy, vzpřimovače páteře.
Dech & stabilizace:
Klidný plynulý dech Udždžají (Ujjāyī); Mūla bandha a Uḍḍīyāna bandha stabilizují vnitřní osu rovnováhy.
Nezamykejte koleno stojné nohy do hyperextenze. Fixujte jednobodový pohled (drišti) před sebe na podložku.
Zarovnání:
Stojné chodidlo: Tříbodová opora plosky nohy s roztaženými prsty a aktivní podélnou i příčnou klenbou.
Stojná končetina: Mikropokrčení v koleni stojné nohy brání přetížení kloubu, stehno pevně vtažené.
Horizontála pánve: Obě kyčelní kosti držte v jedné horizontální rovině bez vybočení stojného boku.
Vnitřní osa: Pevný střed těla (Uḍḍīyāna bandha) propojuje pánevní dno s napřímením hrudního koše.
Ramena a šíje: Lopatky fixované na zádech, šíje volná a dlouhá bez napětí v trapézovém svalu.
Drišti: Stabilní pohled fixovaný do jednoho nehybného bodu na zemi či před sebou.
Anatomie:
Aktivní svaly: čtyřhlavý sval stojné nohy, střední sval hýžďový (stabilizátor pánve), přední sval holenní, hluboký stabilizační systém páteře.
Protahované tkáně: přitahovače stehna zdvižené nohy, zevní rotátory kyčle, podkolenní šlachy, vzpřimovače páteře.
Dech & stabilizace:
Klidný plynulý dech Udždžají (Ujjāyī); Mūla bandha a Uḍḍīyāna bandha stabilizují vnitřní osu rovnováhy.
Nezamykejte koleno stojné nohy do hyperextenze. Fixujte jednobodový pohled (drišti) před sebe na podložku.
Zarovnání:
Stojné chodidlo: Tříbodová opora plosky nohy s roztaženými prsty a aktivní podélnou i příčnou klenbou.
Stojná končetina: Mikropokrčení v koleni stojné nohy brání přetížení kloubu, stehno pevně vtažené.
Horizontála pánve: Obě kyčelní kosti držte v jedné horizontální rovině bez vybočení stojného boku.
Vnitřní osa: Pevný střed těla (Uḍḍīyāna bandha) propojuje pánevní dno s napřímením hrudního koše.
Ramena a šíje: Lopatky fixované na zádech, šíje volná a dlouhá bez napětí v trapézovém svalu.
Drišti: Stabilní pohled fixovaný do jednoho nehybného bodu na zemi či před sebou.
Anatomie:
Aktivní svaly: čtyřhlavý sval stojné nohy, střední sval hýžďový (stabilizátor pánve), přední sval holenní, hluboký stabilizační systém páteře.
Protahované tkáně: přitahovače stehna zdvižené nohy, zevní rotátory kyčle, podkolenní šlachy, vzpřimovače páteře.
Dech & stabilizace:
Klidný plynulý dech Udždžají (Ujjāyī); Mūla bandha a Uḍḍīyāna bandha stabilizují vnitřní osu rovnováhy.
Nezamykejte koleno stojné nohy do hyperextenze. Fixujte jednobodový pohled (drišti) před sebe na podložku.
Zarovnání:
Stojné chodidlo: Tříbodová opora plosky nohy s roztaženými prsty a aktivní podélnou i příčnou klenbou.
Stojná končetina: Mikropokrčení v koleni stojné nohy brání přetížení kloubu, stehno pevně vtažené.
Horizontála pánve: Obě kyčelní kosti držte v jedné horizontální rovině bez vybočení stojného boku.
Vnitřní osa: Pevný střed těla (Uḍḍīyāna bandha) propojuje pánevní dno s napřímením hrudního koše.
Ramena a šíje: Lopatky fixované na zádech, šíje volná a dlouhá bez napětí v trapézovém svalu.
Drišti: Stabilní pohled fixovaný do jednoho nehybného bodu na zemi či před sebou.
Anatomie:
Aktivní svaly: čtyřhlavý sval stojné nohy, střední sval hýžďový (stabilizátor pánve), přední sval holenní, hluboký stabilizační systém páteře.
Protahované tkáně: přitahovače stehna zdvižené nohy, zevní rotátory kyčle, podkolenní šlachy, vzpřimovače páteře.
Dech & stabilizace:
Klidný plynulý dech Udždžají (Ujjāyī); Mūla bandha a Uḍḍīyāna bandha stabilizují vnitřní osu rovnováhy.
Nezamykejte koleno stojné nohy do hyperextenze. Fixujte jednobodový pohled (drišti) před sebe na podložku.
Zarovnání:
Stojné chodidlo: Tříbodová opora plosky nohy s roztaženými prsty a aktivní podélnou i příčnou klenbou.
Stojná končetina: Mikropokrčení v koleni stojné nohy brání přetížení kloubu, stehno pevně vtažené.
Horizontála pánve: Obě kyčelní kosti držte v jedné horizontální rovině bez vybočení stojného boku.
Vnitřní osa: Pevný střed těla (Uḍḍīyāna bandha) propojuje pánevní dno s napřímením hrudního koše.
Ramena a šíje: Lopatky fixované na zádech, šíje volná a dlouhá bez napětí v trapézovém svalu.
Drišti: Stabilní pohled fixovaný do jednoho nehybného bodu na zemi či před sebou.
Anatomie:
Aktivní svaly: čtyřhlavý sval stojné nohy, střední sval hýžďový (stabilizátor pánve), přední sval holenní, hluboký stabilizační systém páteře.
Protahované tkáně: přitahovače stehna zdvižené nohy, zevní rotátory kyčle, podkolenní šlachy, vzpřimovače páteře.
Dech & stabilizace:
Klidný plynulý dech Udždžají (Ujjāyī); Mūla bandha a Uḍḍīyāna bandha stabilizují vnitřní osu rovnováhy.
Nezamykejte koleno stojné nohy do hyperextenze. Fixujte jednobodový pohled (drišti) před sebe na podložku.
Zarovnání:
Chodidla: Plosky chodidel pevně zakořeněné do podložky, váha rovnoměrně na třech opěrných bodech.
Kolena: Pokrčené koleno svírá pravý úhel nad kotníkem, zadní noha aktivně napnutá v koleni.
Pánev: Pánev srovnaná v neutrální rovině, sedací kosti směřují k patám, aktivní spodní břicho.
Páteř: Axiální vytažení páteře z pasu vzhůru temenem hlavy, přirozené zakřivení zachováno.
Ramena a paže: Ramena stažená od uší, klíční kosti doširoka otevřené, paže aktivní po konečky prstů.
Drišti: Pohled směřuje pevně a soustředěně vpřed nebo přes přední ruku do dálky.
Anatomie:
Aktivní svaly: čtyřhlavý sval stehenní, velký a střední sval hýžďový, příčný sval břišní, vzpřimovače páteře, svaly klenby nohy.
Protahované tkáně: přitahovače stehna, bedrokyčelní sval protilehlé končetiny, lýtkové svaly, prsní svaly při otevření paží.
Dech & stabilizace:
Hluboký brániční nádech rozšiřuje hrudní koš do stran; výdech ukotvuje chodidla a zapojuje Mūla bandhu.
Přední koleno nesmí předbíhat kotník ani kolabovat dovnitř. Udržujte čéšku v přímé ose s druhým prstcem chodidla.
Zarovnání:
Stojné chodidlo: Tříbodová opora plosky nohy s roztaženými prsty a aktivní podélnou i příčnou klenbou.
Stojná končetina: Mikropokrčení v koleni stojné nohy brání přetížení kloubu, stehno pevně vtažené.
Horizontála pánve: Obě kyčelní kosti držte v jedné horizontální rovině bez vybočení stojného boku.
Vnitřní osa: Pevný střed těla (Uḍḍīyāna bandha) propojuje pánevní dno s napřímením hrudního koše.
Ramena a šíje: Lopatky fixované na zádech, šíje volná a dlouhá bez napětí v trapézovém svalu.
Drišti: Stabilní pohled fixovaný do jednoho nehybného bodu na zemi či před sebou.
Anatomie:
Aktivní svaly: čtyřhlavý sval stojné nohy, střední sval hýžďový (stabilizátor pánve), přední sval holenní, hluboký stabilizační systém páteře.
Protahované tkáně: přitahovače stehna zdvižené nohy, zevní rotátory kyčle, podkolenní šlachy, vzpřimovače páteře.
Dech & stabilizace:
Klidný plynulý dech Udždžají (Ujjāyī); Mūla bandha a Uḍḍīyāna bandha stabilizují vnitřní osu rovnováhy.
Nezamykejte koleno stojné nohy do hyperextenze. Fixujte jednobodový pohled (drišti) před sebe na podložku.
Zarovnání:
Stojné chodidlo: Tříbodová opora plosky nohy s roztaženými prsty a aktivní podélnou i příčnou klenbou.
Stojná končetina: Mikropokrčení v koleni stojné nohy brání přetížení kloubu, stehno pevně vtažené.
Horizontála pánve: Obě kyčelní kosti držte v jedné horizontální rovině bez vybočení stojného boku.
Vnitřní osa: Pevný střed těla (Uḍḍīyāna bandha) propojuje pánevní dno s napřímením hrudního koše.
Ramena a šíje: Lopatky fixované na zádech, šíje volná a dlouhá bez napětí v trapézovém svalu.
Drišti: Stabilní pohled fixovaný do jednoho nehybného bodu na zemi či před sebou.
Anatomie:
Aktivní svaly: čtyřhlavý sval stojné nohy, střední sval hýžďový (stabilizátor pánve), přední sval holenní, hluboký stabilizační systém páteře.
Protahované tkáně: přitahovače stehna zdvižené nohy, zevní rotátory kyčle, podkolenní šlachy, vzpřimovače páteře.
Dech & stabilizace:
Klidný plynulý dech Udždžají (Ujjāyī); Mūla bandha a Uḍḍīyāna bandha stabilizují vnitřní osu rovnováhy.
Nezamykejte koleno stojné nohy do hyperextenze. Fixujte jednobodový pohled (drišti) před sebe na podložku.
Zarovnání:
1. První varianta: Chodidlo volně oddálené od temene hlavy
2. Druhá varianta: Chodidlo v kontaktu s temenem hlavy
Chodidla: Plosky chodidel pevně zakořeněné do podložky, váha rovnoměrně na třech opěrných bodech.
Kolena: Pokrčené koleno svírá pravý úhel nad kotníkem, zadní noha aktivně napnutá v koleni.
Pánev: Pánev srovnaná v neutrální rovině, sedací kosti směřují k patám, aktivní spodní břicho.
Páteř: Axiální vytažení páteře z pasu vzhůru temenem hlavy, přirozené zakřivení zachováno.
Anatomie:
Aktivní svaly: čtyřhlavý sval stehenní, velký a střední sval hýžďový, příčný sval břišní, vzpřimovače páteře, svaly klenby nohy.
Protahované tkáně: přitahovače stehna, bedrokyčelní sval protilehlé končetiny, lýtkové svaly, prsní svaly při otevření paží.
Dech & stabilizace:
Hluboký brániční nádech rozšiřuje hrudní koš do stran; výdech ukotvuje chodidla a zapojuje Mūla bandhu.
Přední koleno nesmí předbíhat kotník ani kolabovat dovnitř. Udržujte čéšku v přímé ose s druhým prstcem chodidla.
Zarovnání:
1. První varianta: Obě nohy pokrčené v kolenou pro stabilní základnu
2. Druhá varianta: Obě nohy plně propnuté v kolenou
Stojné chodidlo: Tříbodová opora plosky nohy s roztaženými prsty a aktivní podélnou i příčnou klenbou.
Stojná končetina: Mikropokrčení v koleni stojné nohy brání přetížení kloubu, stehno pevně vtažené.
Horizontála pánve: Obě kyčelní kosti držte v jedné horizontální rovině bez vybočení stojného boku.
Vnitřní osa: Pevný střed těla (Uḍḍīyāna bandha) propojuje pánevní dno s napřímením hrudního koše.
Anatomie:
Aktivní svaly: čtyřhlavý sval stojné nohy, střední sval hýžďový (stabilizátor pánve), přední sval holenní, hluboký stabilizační systém páteře.
Protahované tkáně: přitahovače stehna zdvižené nohy, zevní rotátory kyčle, podkolenní šlachy, vzpřimovače páteře.
Dech & stabilizace:
Klidný plynulý dech Udždžají (Ujjāyī); Mūla bandha a Uḍḍīyāna bandha stabilizují vnitřní osu rovnováhy.
Nezamykejte koleno stojné nohy do hyperextenze. Fixujte jednobodový pohled (drišti) před sebe na podložku.
Zarovnání:
Úchop v loketní jamce: Nárt zanožené nohy je bezpečně zaklesnutý v loketní jamce stejnostranné paže (styl mořské panny).
Zámek rukou: Dlaně se spojují za hlavou nebo před hrudníkem v pevný prstový zámek.
Otevřený hrudník: Lokty směřují do stran a vzhůru, klíční kosti se rozšiřují do šířky.
Boky vpřed: Oba kyčelní trny směřují přímo dopředu, pánev se neotevírá do strany.
Stojná noha: Stojná noha je kolmá k zemi, koleno aktivní s lehkým mikropokrčením.
Jemný záklon: Záklon je rovnoměrně rozložený v hrudní páteři bez lámání beder.
Anatomie:
Aktivní svaly: čtyřhlavý sval stehenní stojné nohy, velký sval hýžďový zanožené nohy, mezilopatkové svaly, svaly břišní stěny.
Protahované tkáně: čtyřhlavý sval stehenní a bedrokyčelní sval zanožené nohy, velký prsní sval, mezižeberní svaly.
Dech & stabilizace:
Hluboký nádech otevírá plíce a hrudní koš, Mūla bandha stabilizuje křížovou oblast.
Nezaklánějte se pouze v bedrech; zvedejte hrudní kost vzhůru k obloze.
Zarovnání:
Aktivní zanožení: Zadní noha se zvedá silou hýžďových svalů bez držení rukou, koleno pokrčené v pravém úhlu.
Modlitba dlaní: Dlaně spojené před hrudníkem v Añjali mudrá symbolizují pokoru a vnitřní rovnováhu.
Oblouk páteře: Trup v mírném náklonu dopředu vytváří ladný plynulý oblouk se zanoženou nohou.
Rovnoběžná pánev: Boky zůstávají v naprosté rovině se zemí.
Pohled: Klidný a soustředěný pohled před sebe na stabilní bod.
Anatomie:
Aktivní svaly: velký sval hýžďový zanožené nohy, zadní strana stehen zanožené nohy, čtyřhlavý sval stehenní stojné nohy, hluboké vzpřimovače páteře.
Protahované tkáně: bedrokyčelní sval zanožené nohy, zadní strana stehen stojné nohy.
Dech & stabilizace:
Klidný plynulý dech podporuje soustředěnou mysl, aktivní Uḍḍīyāna bandha.
Nevytáčejte bok zvednuté nohy vzhůru; udržujte pánev vodorovně.
Zarovnání:
Stojné chodidlo: Tříbodová opora plosky nohy s roztaženými prsty a aktivní podélnou i příčnou klenbou.
Stojná končetina: Mikropokrčení v koleni stojné nohy brání přetížení kloubu, stehno pevně vtažené.
Horizontála pánve: Obě kyčelní kosti držte v jedné horizontální rovině bez vybočení stojného boku.
Vnitřní osa: Pevný střed těla (Uḍḍīyāna bandha) propojuje pánevní dno s napřímením hrudního koše.
Ramena a šíje: Lopatky fixované na zádech, šíje volná a dlouhá bez napětí v trapézovém svalu.
Drišti: Stabilní pohled fixovaný do jednoho nehybného bodu na zemi či před sebou.
Anatomie:
Aktivní svaly: čtyřhlavý sval stojné nohy, střední sval hýžďový (stabilizátor pánve), přední sval holenní, hluboký stabilizační systém páteře.
Protahované tkáně: přitahovače stehna zdvižené nohy, zevní rotátory kyčle, podkolenní šlachy, vzpřimovače páteře.
Dech & stabilizace:
Klidný plynulý dech Udždžají (Ujjāyī); Mūla bandha a Uḍḍīyāna bandha stabilizují vnitřní osu rovnováhy.
Nezamykejte koleno stojné nohy do hyperextenze. Fixujte jednobodový pohled (drišti) před sebe na podložku.
Zarovnání:
1. První varianta: Zanožené stehno vytažené vodorovně s podlahou
2. Druhá varianta: Zanožené stehno v úhlu 45° k podlaze, poloviční předklon
Úchop kotníku: Zadní ruka uchopuje kotník nebo nárt zanožené nohy z vnitřní strany (palec směřuje nahoru).
Tlak nohy do dlaně: Noha silně tlačí dozadu a vzhůru do dlaně, čímž otevírá rameno i záklon v zádech.
Předpažená paže: Druhá paže směřuje dopředu a mírně vzhůru, prsty v Jñāna mudrá (gesto moudrosti).
Srovnání boků: Pánev zůstává uzavřená dopředu; zvedá se stehno zanožené nohy, nikoli celý bok.
Anatomie:
Aktivní svaly: čtyřhlavý sval stehenní stojné nohy, velký sval hýžďový zanožené nohy, vzpřimovače páteře, mezilopatkové svaly, přední pilovitý sval.
Protahované tkáně: čtyřhlavý sval stehenní a bedrokyčelní sval zanožené nohy, velký prsní sval, zadní strana stehen stojné nohy.
Dech & stabilizace:
Hluboký nádech zvedá hrudník vstříc prostoru, pevná Uḍḍīyāna bandha chrání bederní páteř.
Nekruťte pánev do strany. Nepropadejte v bedrech; zvedejte nohu tlakem nártu do dlaně.
Zarovnání:
1. První fáze: Výchozí pozice v hoře (Tádásana): aktivní klenby chodidel, zpevněný střed a zapojení múla bandhy.
2. Druhá fáze: Provedení s důrazem na levou stranu těla
Chodidla: Plosky chodidel pevně zakořeněné do podložky, váha rovnoměrně na třech opěrných bodech.
Kolena: Čéšky aktivně vytažené vzhůru silou stehen, bez zamykání kloubů do hyperextenze.
Pánev: Pánev v neutrálním postavení, sedací kosti směřují dolů k patám, aktivní střed těla.
Páteř: Páteř se vytahuje z pánve vzhůru temenem hlavy, přirozená esovitá křivka zachována.
Anatomie:
Aktivní svaly: čtyřhlavý sval stojné nohy, střední sval hýžďový (stabilizátor pánve), přední sval holenní, hluboký stabilizační systém páteře.
Protahované tkáně: přitahovače stehna zdvižené nohy, zevní rotátory kyčle, podkolenní šlachy.
Dech & stabilizace:
Klidný plynulý dech Udždžají (Ujjāyī); Mūla bandha a Uḍḍīyāna bandha zajišťují vnitřní osu rovnováhy.
Nezamykejte koleno stojné nohy do hyperextenze. Fixujte jednobodový pohled (drišti) před sebe na podložku.
Zarovnání:
Přetočení ramen: Obě paže sahají přes hlavu k zadnímu chodidlu s lokty směřujícími ke stropu (horní úchop).
Hluboký oblouk: Celá páteř tvoří hluboký rovnoměrný záklon, hrudní kost vystupuje k nebi.
Výška zanožení: Koleno zanožené nohy stoupá vysoko za tělem, pata směřuje k temeni hlavy.
Stabilita v pánvi: Pánev ukotvená nad stojnou nohou, stydká kost se vytahuje k pupíku.
Pohled: Pohled směřuje šikmo vzhůru za světlem.
Anatomie:
Aktivní svaly: vzpřimovače páteře po celé délce, velký sval hýžďový, mezilopatkové svaly, čtyřhlavý sval stehenní.
Protahované tkáně: přední strana trupu, břišní svaly, velký prsní sval, bedrokyčelní sval, čtyřhlavý sval zanožené nohy.
Dech & stabilizace:
Dech proudí do plně otevřené srdeční oblasti, silná Mūla bandha.
Pokročilý záklon vyžaduje bezpečné zahřátí ramen a páteře; nepouštějte se do něj za studena.
Zarovnání:
1. První varianta: Ruka drží protilehlé chodidlo spodem, zadní koleno pokrčené
2. Druhá varianta: Stojná noha pokrčená, pata na zemi, úchop nohy na stejné straně horem k rameni
3. Třetí varianta: Obě ruce drží zadní chodidlo úchopem horem, chodidlo oddálené od hlavy
Chodidla: Plosky chodidel pevně zakořeněné do podložky, váha rovnoměrně na třech opěrných bodech.
Kolena: Čéšky aktivně vytažené vzhůru silou stehen, bez zamykání kloubů do hyperextenze.
Pánev: Pánev v neutrálním postavení, sedací kosti směřují dolů k patám, aktivní střed těla.
Anatomie:
Aktivní svaly: čtyřhlavý sval stojné nohy, střední sval hýžďový (stabilizátor pánve), přední sval holenní, hluboký stabilizační systém páteře.
Protahované tkáně: přitahovače stehna zdvižené nohy, zevní rotátory kyčle, podkolenní šlachy.
Dech & stabilizace:
Klidný plynulý dech Udždžají (Ujjāyī); Mūla bandha a Uḍḍīyāna bandha zajišťují vnitřní osu rovnováhy.
Nezamykejte koleno stojné nohy do hyperextenze. Fixujte jednobodový pohled (drišti) před sebe na podložku.
Zarovnání:
1. První varianta: Úchop rukou za koleno na stejné straně těla, zadní chodidlo odkloněné od hlavy
2. Druhá varianta: Pohled z levé strany (prostorové zarovnání)
3. Třetí varianta: Pohled z pravé strany (prostorové zarovnání)
4. Čtvrtá varianta: Ruka svázaná na vnitřní straně stehna, zadní chodidlo odkloněné od hlavy
Chodidla: Plosky chodidel pevně zakořeněné do podložky, váha rovnoměrně na třech opěrných bodech.
Kolena: Čéšky aktivně vytažené vzhůru silou stehen, bez zamykání kloubů do hyperextenze.
Anatomie:
Aktivní svaly: čtyřhlavý sval stojné nohy, střední sval hýžďový (stabilizátor pánve), přední sval holenní, hluboký stabilizační systém páteře.
Protahované tkáně: přitahovače stehna zdvižené nohy, zevní rotátory kyčle, podkolenní šlachy.
Dech & stabilizace:
Klidný plynulý dech Udždžají (Ujjāyī); Mūla bandha a Uḍḍīyāna bandha zajišťují vnitřní osu rovnováhy.
Nezamykejte koleno stojné nohy do hyperextenze. Fixujte jednobodový pohled (drišti) před sebe na podložku.
Zarovnání:
Boční opora: Jedna ruka podpírá koleno vytočené do strany a pomáhá udržet výšku zanožení.
Předpažená ruka: Druhá paže vyvažuje těžiště vytažením dopředu v ladné mudře.
Zanožená noha: Noha pokrčená v koleni stoupá vzad a mírně do strany v kontrolovaném oblouku.
Napřímení a záklon: Páteř se vytahuje z pánve do plynulého dynamického prohnutí.
Drišti: Soustředěný zrak drží tělo ve stabilní balanci.
Anatomie:
Aktivní svaly: velký a střední sval hýžďový, vzpřimovače páteře, čtyřhlavý sval stehenní stojné nohy, šikmé břišní svaly.
Protahované tkáně: přitahovače stehna zanožené nohy, ohybače kyčle, prsní svaly.
Dech & stabilizace:
Klidný a vyvážený dech, Mūla bandha a Uḍḍīyāna bandha.
Nekrčte stojné koleno nadměrně; udržujte pevnou oporu chodidla v zemi.
Zarovnání:
Chodidla: Plosky chodidel pevně zakořeněné do podložky, váha rovnoměrně na třech opěrných bodech.
Kolena: Čéšky aktivně vytažené vzhůru silou stehen, bez zamykání kloubů do hyperextenze.
Pánev: Pánev v neutrálním postavení, sedací kosti směřují dolů k patám, aktivní střed těla.
Páteř: Páteř se vytahuje z pánve vzhůru temenem hlavy, přirozená esovitá křivka zachována.
Ramena: Ramena stažená od uší, klíční kosti doširoka otevřené, lopatky opřené o žebra.
Drišti: Pohled směřuje do pevného bodu před sebe nebo ke konečkům prstů rukou.
Anatomie:
Aktivní svaly: čtyřhlavý sval stojné nohy, střední sval hýžďový (stabilizátor pánve), přední sval holenní, hluboký stabilizační systém páteře.
Protahované tkáně: přitahovače stehna zdvižené nohy, zevní rotátory kyčle, podkolenní šlachy.
Dech & stabilizace:
Klidný plynulý dech Udždžají (Ujjāyī); Mūla bandha a Uḍḍīyāna bandha zajišťují vnitřní osu rovnováhy.
Nezamykejte koleno stojné nohy do hyperextenze. Fixujte jednobodový pohled (drišti) před sebe na podložku.
Zarovnání:
Chodidla: Plosky chodidel pevně zakořeněné do podložky, váha rovnoměrně na třech opěrných bodech.
Kolena: Čéšky aktivně vytažené vzhůru silou stehen, bez zamykání kloubů do hyperextenze.
Pánev: Pánev v neutrálním postavení, sedací kosti směřují dolů k patám, aktivní střed těla.
Páteř: Páteř se vytahuje z pánve vzhůru temenem hlavy, přirozená esovitá křivka zachována.
Ramena: Ramena stažená od uší, klíční kosti doširoka otevřené, lopatky opřené o žebra.
Drišti: Pohled směřuje do pevného bodu před sebe nebo ke konečkům prstů rukou.
Anatomie:
Aktivní svaly: čtyřhlavý sval stehenní, velký a střední sval hýžďový, příčný sval břišní, vzpřimovače páteře, svaly klenby nohy.
Protahované tkáně: přitahovače stehna, ohybače kyčle protilehlé končetiny (bedrokyčelní sval), lýtkové svaly, prsní svaly při otevření paží.
Dech & stabilizace:
Hluboký brániční nádech rozšiřuje hrudní koš do stran; výdech ukotvuje chodidla a zapojuje Mūla bandhu.
Přední koleno nesmí předbíhat kotník ani kolabovat dovnitř. Udržujte čéšku v přímé ose s druhým prstcem chodidla.
Zarovnání:
1. První varianta: Paže ovinuté kolem holeně s přitažením k hrudníku
2. Druhá varianta: Prsty pevně propletené přes přední část holeně
Opora hlavy / ramen: Opora spočívá na předloktích či ramenech, krční páteř nese minimální tlak.
Stabilita ramen: Ramena se aktivně odtahují od uší směrem k bokům, lokty na šířku ramen.
Vertikála trupu: Páteř tvoří kolmici k podložce bez prohýbání v bederní oblasti.
Zarovnání pánve: Pánev přímo nad rameny, aktivní hluboké svaly břicha drží polohu těla.
Anatomie:
Aktivní svaly: přední pilovitý sval, trapézový sval, svaly ramenního pletence, hluboké břišní svaly, vzpřimovače páteře.
Protahované tkáně: velký a malý prsní sval, ohybače kyčlí, zadní strana stehen ve vertikálním protažení.
Dech & stabilizace:
Klidný brániční dech; Jālandhara bandha chrání krk, Mūla bandha vede energii vzhůru k temeni.
Přísně kontraindikováno při nekorigovaném vysokém krevním tlaku a onemocněních krční páteře. Krk musí zůstat bez stlačení.
Zarovnání:
Chodidla: Plosky chodidel pevně zakořeněné do podložky, váha rovnoměrně na třech opěrných bodech.
Kolena: Čéšky aktivně vytažené vzhůru silou stehen, bez zamykání kloubů do hyperextenze.
Pánev: Pánev v neutrálním postavení, sedací kosti směřují dolů k patám, aktivní střed těla.
Páteř: Páteř se vytahuje z pánve vzhůru temenem hlavy, přirozená esovitá křivka zachována.
Ramena: Ramena stažená od uší, klíční kosti doširoka otevřené, lopatky opřené o žebra.
Drišti: Pohled směřuje do pevného bodu před sebe nebo ke konečkům prstů rukou.
Anatomie:
Aktivní svaly: čtyřhlavý sval stehenní, velký a střední sval hýžďový, příčný sval břišní, vzpřimovače páteře, svaly klenby nohy.
Protahované tkáně: přitahovače stehna, ohybače kyčle protilehlé končetiny (bedrokyčelní sval), lýtkové svaly, prsní svaly při otevření paží.
Dech & stabilizace:
Hluboký brániční nádech rozšiřuje hrudní koš do stran; výdech ukotvuje chodidla a zapojuje Mūla bandhu.
Přední koleno nesmí předbíhat kotník ani kolabovat dovnitř. Udržujte čéšku v přímé ose s druhým prstcem chodidla.
Zarovnání:
Chodidla: Plosky chodidel pevně zakořeněné do podložky, váha rovnoměrně na třech opěrných bodech.
Kolena: Čéšky aktivně vytažené vzhůru silou stehen, bez zamykání kloubů do hyperextenze.
Pánev: Pánev v neutrálním postavení, sedací kosti směřují dolů k patám, aktivní střed těla.
Páteř: Páteř se vytahuje z pánve vzhůru temenem hlavy, přirozená esovitá křivka zachována.
Ramena: Ramena stažená od uší, klíční kosti doširoka otevřené, lopatky opřené o žebra.
Drišti: Pohled směřuje do pevného bodu před sebe nebo ke konečkům prstů rukou.
Anatomie:
Aktivní svaly: čtyřhlavý sval stehenní, velký a střední sval hýžďový, příčný sval břišní, vzpřimovače páteře, svaly klenby nohy.
Protahované tkáně: přitahovače stehna, ohybače kyčle protilehlé končetiny (bedrokyčelní sval), lýtkové svaly, prsní svaly při otevření paží.
Dech & stabilizace:
Hluboký brániční nádech rozšiřuje hrudní koš do stran; výdech ukotvuje chodidla a zapojuje Mūla bandhu.
Přední koleno nesmí předbíhat kotník ani kolabovat dovnitř. Udržujte čéšku v přímé ose s druhým prstcem chodidla.
Zarovnání:
1. První varianta: Chodidlo položené na koleni
2. Druhá varianta: Chodidlo zvednuté volně nad kolenem
3. Třetí varianta: Zámek rukama obemknutý kolem holeně
Chodidla: Plosky chodidel pevně zakořeněné do podložky, váha rovnoměrně na třech opěrných bodech.
Kolena: Čéšky aktivně vytažené vzhůru silou stehen, bez zamykání kloubů do hyperextenze.
Pánev: Pánev v neutrálním postavení, sedací kosti směřují dolů k patám, aktivní střed těla.
Anatomie:
Aktivní svaly: čtyřhlavý sval stehenní, velký a střední sval hýžďový, příčný sval břišní, vzpřimovače páteře, svaly klenby nohy.
Protahované tkáně: přitahovače stehna, ohybače kyčle protilehlé končetiny (bedrokyčelní sval), lýtkové svaly, prsní svaly při otevření paží.
Dech & stabilizace:
Hluboký brániční nádech rozšiřuje hrudní koš do stran; výdech ukotvuje chodidla a zapojuje Mūla bandhu.
Přední koleno nesmí předbíhat kotník ani kolabovat dovnitř. Udržujte čéšku v přímé ose s druhým prstcem chodidla.
Zarovnání:
Chodidla: Plosky chodidel pevně zakořeněné do podložky, váha rovnoměrně na třech opěrných bodech.
Kolena: Čéšky aktivně vytažené vzhůru silou stehen, bez zamykání kloubů do hyperextenze.
Pánev: Pánev v neutrálním postavení, sedací kosti směřují dolů k patám, aktivní střed těla.
Páteř: Páteř se vytahuje z pánve vzhůru temenem hlavy, přirozená esovitá křivka zachována.
Ramena: Ramena stažená od uší, klíční kosti doširoka otevřené, lopatky opřené o žebra.
Drišti: Pohled směřuje do pevného bodu před sebe nebo ke konečkům prstů rukou.
Anatomie:
Aktivní svaly: čtyřhlavý sval stehenní, velký a střední sval hýžďový, příčný sval břišní, vzpřimovače páteře, svaly klenby nohy.
Protahované tkáně: přitahovače stehna, ohybače kyčle protilehlé končetiny (bedrokyčelní sval), lýtkové svaly, prsní svaly při otevření paží.
Dech & stabilizace:
Hluboký brániční nádech rozšiřuje hrudní koš do stran; výdech ukotvuje chodidla a zapojuje Mūla bandhu.
Přední koleno nesmí předbíhat kotník ani kolabovat dovnitř. Udržujte čéšku v přímé ose s druhým prstcem chodidla.
Zarovnání:
1. První varianta: Koleno k protilehlému lokti, chodidlo na koleni, stojná noha pokrčená s patou na zemi
2. Druhá varianta: Obě paže propnuté, předloktí na protilehlém koleni, druhá paže vzpažená k nebi, obě kolena pokrčená
Chodidla: Plosky chodidel pevně zakořeněné do podložky, váha rovnoměrně na třech opěrných bodech.
Kolena: Čéšky aktivně vytažené vzhůru silou stehen, bez zamykání kloubů do hyperextenze.
Pánev: Pánev v neutrálním postavení, sedací kosti směřují dolů k patám, aktivní střed těla.
Páteř: Páteř se vytahuje z pánve vzhůru temenem hlavy, přirozená esovitá křivka zachována.
Anatomie:
Aktivní svaly: čtyřhlavý sval stehenní, velký a střední sval hýžďový, příčný sval břišní, vzpřimovače páteře, svaly klenby nohy.
Protahované tkáně: přitahovače stehna, ohybače kyčle protilehlé končetiny (bedrokyčelní sval), lýtkové svaly, prsní svaly při otevření paží.
Dech & stabilizace:
Hluboký brániční nádech rozšiřuje hrudní koš do stran; výdech ukotvuje chodidla a zapojuje Mūla bandhu.
Přední koleno nesmí předbíhat kotník ani kolabovat dovnitř. Udržujte čéšku v přímé ose s druhým prstcem chodidla.
Zarovnání:
Chodidla: Plosky chodidel pevně zakořeněné do podložky, váha rovnoměrně na třech opěrných bodech.
Kolena: Čéšky aktivně vytažené vzhůru silou stehen, bez zamykání kloubů do hyperextenze.
Pánev: Pánev v neutrálním postavení, sedací kosti směřují dolů k patám, aktivní střed těla.
Páteř: Páteř se vytahuje z pánve vzhůru temenem hlavy, přirozená esovitá křivka zachována.
Ramena: Ramena stažená od uší, klíční kosti doširoka otevřené, lopatky opřené o žebra.
Drišti: Pohled směřuje do pevného bodu před sebe nebo ke konečkům prstů rukou.
Anatomie:
Aktivní svaly: čtyřhlavý sval stehenní, velký a střední sval hýžďový, příčný sval břišní, vzpřimovače páteře, svaly klenby nohy.
Protahované tkáně: přitahovače stehna, ohybače kyčle protilehlé končetiny (bedrokyčelní sval), lýtkové svaly, prsní svaly při otevření paží.
Dech & stabilizace:
Hluboký brániční nádech rozšiřuje hrudní koš do stran; výdech ukotvuje chodidla a zapojuje Mūla bandhu.
Přední koleno nesmí předbíhat kotník ani kolabovat dovnitř. Udržujte čéšku v přímé ose s druhým prstcem chodidla.
Zarovnání:
Chodidla: Plosky chodidel pevně zakořeněné do podložky, váha rovnoměrně na třech opěrných bodech.
Kolena: Čéšky aktivně vytažené vzhůru silou stehen, bez zamykání kloubů do hyperextenze.
Pánev: Pánev v neutrálním postavení, sedací kosti směřují dolů k patám, aktivní střed těla.
Páteř: Páteř se vytahuje z pánve vzhůru temenem hlavy, přirozená esovitá křivka zachována.
Ramena: Ramena stažená od uší, klíční kosti doširoka otevřené, lopatky opřené o žebra.
Drišti: Pohled směřuje do pevného bodu před sebe nebo ke konečkům prstů rukou.
Anatomie:
Aktivní svaly: čtyřhlavý sval stehenní, velký a střední sval hýžďový, příčný sval břišní, vzpřimovače páteře, svaly klenby nohy.
Protahované tkáně: přitahovače stehna, ohybače kyčle protilehlé končetiny (bedrokyčelní sval), lýtkové svaly, prsní svaly při otevření paží.
Dech & stabilizace:
Hluboký brániční nádech rozšiřuje hrudní koš do stran; výdech ukotvuje chodidla a zapojuje Mūla bandhu.
Přední koleno nesmí předbíhat kotník ani kolabovat dovnitř. Udržujte čéšku v přímé ose s druhým prstcem chodidla.
Zarovnání:
Chodidla: Plosky chodidel pevně zakořeněné do podložky, váha rovnoměrně na třech opěrných bodech.
Kolena: Čéšky aktivně vytažené vzhůru silou stehen, bez zamykání kloubů do hyperextenze.
Pánev: Pánev v neutrálním postavení, sedací kosti směřují dolů k patám, aktivní střed těla.
Páteř: Páteř se vytahuje z pánve vzhůru temenem hlavy, přirozená esovitá křivka zachována.
Ramena: Ramena stažená od uší, klíční kosti doširoka otevřené, lopatky opřené o žebra.
Drišti: Pohled směřuje do pevného bodu před sebe nebo ke konečkům prstů rukou.
Anatomie:
Aktivní svaly: čtyřhlavý sval stojné nohy, střední sval hýžďový (stabilizátor pánve), přední sval holenní, hluboký stabilizační systém páteře.
Protahované tkáně: přitahovače stehna zdvižené nohy, zevní rotátory kyčle, podkolenní šlachy.
Dech & stabilizace:
Klidný plynulý dech Udždžají (Ujjāyī); Mūla bandha a Uḍḍīyāna bandha zajišťují vnitřní osu rovnováhy.
Nezamykejte koleno stojné nohy do hyperextenze. Fixujte jednobodový pohled (drišti) před sebe na podložku.
Zarovnání:
Chodidla: Plosky chodidel pevně zakořeněné do podložky, váha rovnoměrně na třech opěrných bodech.
Kolena: Čéšky aktivně vytažené vzhůru silou stehen, bez zamykání kloubů do hyperextenze.
Pánev: Pánev v neutrálním postavení, sedací kosti směřují dolů k patám, aktivní střed těla.
Páteř: Páteř se vytahuje z pánve vzhůru temenem hlavy, přirozená esovitá křivka zachována.
Ramena: Ramena stažená od uší, klíční kosti doširoka otevřené, lopatky opřené o žebra.
Drišti: Pohled směřuje do pevného bodu před sebe nebo ke konečkům prstů rukou.
Anatomie:
Aktivní svaly: čtyřhlavý sval stehenní, velký a střední sval hýžďový, příčný sval břišní, vzpřimovače páteře, svaly klenby nohy.
Protahované tkáně: přitahovače stehna, ohybače kyčle protilehlé končetiny (bedrokyčelní sval), lýtkové svaly, prsní svaly při otevření paží.
Dech & stabilizace:
Hluboký brániční nádech rozšiřuje hrudní koš do stran; výdech ukotvuje chodidla a zapojuje Mūla bandhu.
Přední koleno nesmí předbíhat kotník ani kolabovat dovnitř. Udržujte čéšku v přímé ose s druhým prstcem chodidla.
Zarovnání:
Chodidla: Plosky chodidel pevně zakořeněné do podložky, váha rovnoměrně na třech opěrných bodech.
Kolena: Čéšky aktivně vytažené vzhůru silou stehen, bez zamykání kloubů do hyperextenze.
Pánev: Pánev v neutrálním postavení, sedací kosti směřují dolů k patám, aktivní střed těla.
Páteř: Páteř se vytahuje z pánve vzhůru temenem hlavy, přirozená esovitá křivka zachována.
Ramena: Ramena stažená od uší, klíční kosti doširoka otevřené, lopatky opřené o žebra.
Drišti: Pohled směřuje do pevného bodu před sebe nebo ke konečkům prstů rukou.
Anatomie:
Aktivní svaly: čtyřhlavý sval stehenní, velký a střední sval hýžďový, příčný sval břišní, vzpřimovače páteře, svaly klenby nohy.
Protahované tkáně: přitahovače stehna, ohybače kyčle protilehlé končetiny (bedrokyčelní sval), lýtkové svaly, prsní svaly při otevření paží.
Dech & stabilizace:
Hluboký brániční nádech rozšiřuje hrudní koš do stran; výdech ukotvuje chodidla a zapojuje Mūla bandhu.
Přední koleno nesmí předbíhat kotník ani kolabovat dovnitř. Udržujte čéšku v přímé ose s druhým prstcem chodidla.
Zarovnání:
Chodidla: Plosky chodidel pevně zakořeněné do podložky, váha rovnoměrně na třech opěrných bodech.
Kolena: Čéšky aktivně vytažené vzhůru silou stehen, bez zamykání kloubů do hyperextenze.
Pánev: Pánev v neutrálním postavení, sedací kosti směřují dolů k patám, aktivní střed těla.
Páteř: Páteř se vytahuje z pánve vzhůru temenem hlavy, přirozená esovitá křivka zachována.
Ramena: Ramena stažená od uší, klíční kosti doširoka otevřené, lopatky opřené o žebra.
Drišti: Pohled směřuje do pevného bodu před sebe nebo ke konečkům prstů rukou.
Anatomie:
Aktivní svaly: čtyřhlavý sval stehenní, velký a střední sval hýžďový, příčný sval břišní, vzpřimovače páteře, svaly klenby nohy.
Protahované tkáně: přitahovače stehna, ohybače kyčle protilehlé končetiny (bedrokyčelní sval), lýtkové svaly, prsní svaly při otevření paží.
Dech & stabilizace:
Hluboký brániční nádech rozšiřuje hrudní koš do stran; výdech ukotvuje chodidla a zapojuje Mūla bandhu.
Přední koleno nesmí předbíhat kotník ani kolabovat dovnitř. Udržujte čéšku v přímé ose s druhým prstcem chodidla.
Zarovnání:
Chodidla: Plosky chodidel pevně zakořeněné do podložky, váha rovnoměrně na třech opěrných bodech.
Kolena: Čéšky aktivně vytažené vzhůru silou stehen, bez zamykání kloubů do hyperextenze.
Pánev: Pánev v neutrálním postavení, sedací kosti směřují dolů k patám, aktivní střed těla.
Páteř: Páteř se vytahuje z pánve vzhůru temenem hlavy, přirozená esovitá křivka zachována.
Ramena: Ramena stažená od uší, klíční kosti doširoka otevřené, lopatky opřené o žebra.
Drišti: Pohled směřuje do pevného bodu před sebe nebo ke konečkům prstů rukou.
Anatomie:
Aktivní svaly: čtyřhlavý sval stehenní, velký a střední sval hýžďový, příčný sval břišní, vzpřimovače páteře, svaly klenby nohy.
Protahované tkáně: přitahovače stehna, ohybače kyčle protilehlé končetiny (bedrokyčelní sval), lýtkové svaly, prsní svaly při otevření paží.
Dech & stabilizace:
Hluboký brániční nádech rozšiřuje hrudní koš do stran; výdech ukotvuje chodidla a zapojuje Mūla bandhu.
Přední koleno nesmí předbíhat kotník ani kolabovat dovnitř. Udržujte čéšku v přímé ose s druhým prstcem chodidla.
Zarovnání:
Chodidla: Plosky chodidel pevně zakořeněné do podložky, váha rovnoměrně na třech opěrných bodech.
Kolena: Čéšky aktivně vytažené vzhůru silou stehen, bez zamykání kloubů do hyperextenze.
Pánev: Pánev v neutrálním postavení, sedací kosti směřují dolů k patám, aktivní střed těla.
Páteř: Páteř se vytahuje z pánve vzhůru temenem hlavy, přirozená esovitá křivka zachována.
Ramena: Ramena stažená od uší, klíční kosti doširoka otevřené, lopatky opřené o žebra.
Drišti: Pohled směřuje do pevného bodu před sebe nebo ke konečkům prstů rukou.
Anatomie:
Aktivní svaly: čtyřhlavý sval stehenní, velký a střední sval hýžďový, příčný sval břišní, vzpřimovače páteře, svaly klenby nohy.
Protahované tkáně: přitahovače stehna, ohybače kyčle protilehlé končetiny (bedrokyčelní sval), lýtkové svaly, prsní svaly při otevření paží.
Dech & stabilizace:
Hluboký brániční nádech rozšiřuje hrudní koš do stran; výdech ukotvuje chodidla a zapojuje Mūla bandhu.
Přední koleno nesmí předbíhat kotník ani kolabovat dovnitř. Udržujte čéšku v přímé ose s druhým prstcem chodidla.
Zarovnání:
Chodidla: Plosky chodidel pevně zakořeněné do podložky, váha rovnoměrně na třech opěrných bodech.
Kolena: Čéšky aktivně vytažené vzhůru silou stehen, bez zamykání kloubů do hyperextenze.
Pánev: Pánev v neutrálním postavení, sedací kosti směřují dolů k patám, aktivní střed těla.
Páteř: Páteř se vytahuje z pánve vzhůru temenem hlavy, přirozená esovitá křivka zachována.
Ramena: Ramena stažená od uší, klíční kosti doširoka otevřené, lopatky opřené o žebra.
Drišti: Pohled směřuje do pevného bodu před sebe nebo ke konečkům prstů rukou.
Anatomie:
Aktivní svaly: čtyřhlavý sval stehenní, velký a střední sval hýžďový, příčný sval břišní, vzpřimovače páteře, svaly klenby nohy.
Protahované tkáně: přitahovače stehna, ohybače kyčle protilehlé končetiny (bedrokyčelní sval), lýtkové svaly, prsní svaly při otevření paží.
Dech & stabilizace:
Hluboký brániční nádech rozšiřuje hrudní koš do stran; výdech ukotvuje chodidla a zapojuje Mūla bandhu.
Přední koleno nesmí předbíhat kotník ani kolabovat dovnitř. Udržujte čéšku v přímé ose s druhým prstcem chodidla.
Zarovnání:
Chodidla: Plosky chodidel pevně zakořeněné do podložky, váha rovnoměrně na třech opěrných bodech.
Kolena: Čéšky aktivně vytažené vzhůru silou stehen, bez zamykání kloubů do hyperextenze.
Pánev: Pánev v neutrálním postavení, sedací kosti směřují dolů k patám, aktivní střed těla.
Páteř: Páteř se vytahuje z pánve vzhůru temenem hlavy, přirozená esovitá křivka zachována.
Ramena: Ramena stažená od uší, klíční kosti doširoka otevřené, lopatky opřené o žebra.
Drišti: Pohled směřuje do pevného bodu před sebe nebo ke konečkům prstů rukou.
Anatomie:
Aktivní svaly: čtyřhlavý sval stehenní, velký a střední sval hýžďový, příčný sval břišní, vzpřimovače páteře, svaly klenby nohy.
Protahované tkáně: přitahovače stehna, ohybače kyčle protilehlé končetiny (bedrokyčelní sval), lýtkové svaly, prsní svaly při otevření paží.
Dech & stabilizace:
Hluboký brániční nádech rozšiřuje hrudní koš do stran; výdech ukotvuje chodidla a zapojuje Mūla bandhu.
Přední koleno nesmí předbíhat kotník ani kolabovat dovnitř. Udržujte čéšku v přímé ose s druhým prstcem chodidla.
Zarovnání:
Chodidla: Plosky chodidel pevně zakořeněné do podložky, váha rovnoměrně na třech opěrných bodech.
Kolena: Čéšky aktivně vytažené vzhůru silou stehen, bez zamykání kloubů do hyperextenze.
Pánev: Pánev v neutrálním postavení, sedací kosti směřují dolů k patám, aktivní střed těla.
Páteř: Páteř se vytahuje z pánve vzhůru temenem hlavy, přirozená esovitá křivka zachována.
Ramena: Ramena stažená od uší, klíční kosti doširoka otevřené, lopatky opřené o žebra.
Drišti: Pohled směřuje do pevného bodu před sebe nebo ke konečkům prstů rukou.
Anatomie:
Aktivní svaly: čtyřhlavý sval stehenní, velký a střední sval hýžďový, příčný sval břišní, vzpřimovače páteře, svaly klenby nohy.
Protahované tkáně: přitahovače stehna, ohybače kyčle protilehlé končetiny (bedrokyčelní sval), lýtkové svaly, prsní svaly při otevření paží.
Dech & stabilizace:
Hluboký brániční nádech rozšiřuje hrudní koš do stran; výdech ukotvuje chodidla a zapojuje Mūla bandhu.
Přední koleno nesmí předbíhat kotník ani kolabovat dovnitř. Udržujte čéšku v přímé ose s druhým prstcem chodidla.
Zarovnání:
Chodidla: Plosky chodidel pevně zakořeněné do podložky, váha rovnoměrně na třech opěrných bodech.
Kolena: Čéšky aktivně vytažené vzhůru silou stehen, bez zamykání kloubů do hyperextenze.
Pánev: Pánev v neutrálním postavení, sedací kosti směřují dolů k patám, aktivní střed těla.
Páteř: Páteř se vytahuje z pánve vzhůru temenem hlavy, přirozená esovitá křivka zachována.
Ramena: Ramena stažená od uší, klíční kosti doširoka otevřené, lopatky opřené o žebra.
Drišti: Pohled směřuje do pevného bodu před sebe nebo ke konečkům prstů rukou.
Anatomie:
Aktivní svaly: čtyřhlavý sval stehenní, velký a střední sval hýžďový, příčný sval břišní, vzpřimovače páteře, svaly klenby nohy.
Protahované tkáně: přitahovače stehna, ohybače kyčle protilehlé končetiny (bedrokyčelní sval), lýtkové svaly, prsní svaly při otevření paží.
Dech & stabilizace:
Hluboký brániční nádech rozšiřuje hrudní koš do stran; výdech ukotvuje chodidla a zapojuje Mūla bandhu.
Přední koleno nesmí předbíhat kotník ani kolabovat dovnitř. Udržujte čéšku v přímé ose s druhým prstcem chodidla.
Zarovnání:
Chodidla: Plosky chodidel pevně zakořeněné do podložky, váha rovnoměrně na třech opěrných bodech.
Kolena: Čéšky aktivně vytažené vzhůru silou stehen, bez zamykání kloubů do hyperextenze.
Pánev: Pánev v neutrálním postavení, sedací kosti směřují dolů k patám, aktivní střed těla.
Páteř: Páteř se vytahuje z pánve vzhůru temenem hlavy, přirozená esovitá křivka zachována.
Ramena: Ramena stažená od uší, klíční kosti doširoka otevřené, lopatky opřené o žebra.
Drišti: Pohled směřuje do pevného bodu před sebe nebo ke konečkům prstů rukou.
Anatomie:
Aktivní svaly: čtyřhlavý sval stehenní (reciproká inhibice zadní strany), bedrokyčelní sval, hluboké svaly břišní stěny.
Protahované tkáně: zadní funkční linie: zadní strana stehen (pološlašitý a dvojhlavý sval stehenní), velký sval hýžďový, lýtkové svaly, vzpřimovače páteře.
Dech & stabilizace:
Nádech přináší prodloužení páteře z pasu, výdech dovoluje břichu klesnout ke stehnům; Uḍḍīyāna bandha.
Nekulaťte bederní páteř ve snaze dosáhnout hlavou ke kolenům. Pokud táhne zadní strana stehen, jemně pokrčte kolena.
Zarovnání:
Chodidla: Plosky chodidel pevně zakořeněné do podložky, váha rovnoměrně na třech opěrných bodech.
Kolena: Čéšky aktivně vytažené vzhůru silou stehen, bez zamykání kloubů do hyperextenze.
Pánev: Pánev v neutrálním postavení, sedací kosti směřují dolů k patám, aktivní střed těla.
Páteř: Páteř se vytahuje z pánve vzhůru temenem hlavy, přirozená esovitá křivka zachována.
Ramena: Ramena stažená od uší, klíční kosti doširoka otevřené, lopatky opřené o žebra.
Drišti: Pohled směřuje do pevného bodu před sebe nebo ke konečkům prstů rukou.
Anatomie:
Aktivní svaly: čtyřhlavý sval stehenní (reciproká inhibice zadní strany), bedrokyčelní sval, hluboké svaly břišní stěny.
Protahované tkáně: zadní funkční linie: zadní strana stehen (pološlašitý a dvojhlavý sval stehenní), velký sval hýžďový, lýtkové svaly, vzpřimovače páteře.
Dech & stabilizace:
Nádech přináší prodloužení páteře z pasu, výdech dovoluje břichu klesnout ke stehnům; Uḍḍīyāna bandha.
Nekulaťte bederní páteř ve snaze dosáhnout hlavou ke kolenům. Pokud táhne zadní strana stehen, jemně pokrčte kolena.
Zarovnání:
Chodidla: Plosky chodidel pevně zakořeněné do podložky, váha rovnoměrně na třech opěrných bodech.
Kolena: Čéšky aktivně vytažené vzhůru silou stehen, bez zamykání kloubů do hyperextenze.
Pánev: Pánev v neutrálním postavení, sedací kosti směřují dolů k patám, aktivní střed těla.
Páteř: Páteř se vytahuje z pánve vzhůru temenem hlavy, přirozená esovitá křivka zachována.
Ramena: Ramena stažená od uší, klíční kosti doširoka otevřené, lopatky opřené o žebra.
Drišti: Pohled směřuje do pevného bodu před sebe nebo ke konečkům prstů rukou.
Anatomie:
Aktivní svaly: čtyřhlavý sval stehenní (reciproká inhibice zadní strany), bedrokyčelní sval, hluboké svaly břišní stěny.
Protahované tkáně: zadní funkční linie: zadní strana stehen (pološlašitý a dvojhlavý sval stehenní), velký sval hýžďový, lýtkové svaly, vzpřimovače páteře.
Dech & stabilizace:
Nádech přináší prodloužení páteře z pasu, výdech dovoluje břichu klesnout ke stehnům; Uḍḍīyāna bandha.
Nekulaťte bederní páteř ve snaze dosáhnout hlavou ke kolenům. Pokud táhne zadní strana stehen, jemně pokrčte kolena.
Zarovnání:
Chodidla: Plosky chodidel pevně zakořeněné do podložky, váha rovnoměrně na třech opěrných bodech.
Kolena: Čéšky aktivně vytažené vzhůru silou stehen, bez zamykání kloubů do hyperextenze.
Pánev: Pánev v neutrálním postavení, sedací kosti směřují dolů k patám, aktivní střed těla.
Páteř: Páteř se vytahuje z pánve vzhůru temenem hlavy, přirozená esovitá křivka zachována.
Ramena: Ramena stažená od uší, klíční kosti doširoka otevřené, lopatky opřené o žebra.
Drišti: Pohled směřuje do pevného bodu před sebe nebo ke konečkům prstů rukou.
Anatomie:
Aktivní svaly: čtyřhlavý sval stehenní (reciproká inhibice zadní strany), bedrokyčelní sval, hluboké svaly břišní stěny.
Protahované tkáně: zadní funkční linie: zadní strana stehen (pološlašitý a dvojhlavý sval stehenní), velký sval hýžďový, lýtkové svaly, vzpřimovače páteře.
Dech & stabilizace:
Nádech přináší prodloužení páteře z pasu, výdech dovoluje břichu klesnout ke stehnům; Uḍḍīyāna bandha.
Nekulaťte bederní páteř ve snaze dosáhnout hlavou ke kolenům. Pokud táhne zadní strana stehen, jemně pokrčte kolena.
Zarovnání:
1. První varianta: Obě kolena i oba lokty pokrčené
2. Druhá varianta: Stojná noha propnutá, druhé koleno pokrčené u vnitřní strany kolene, předloktí na koleni, paže vzhůru
Chodidla: Plosky chodidel pevně zakořeněné do podložky, váha rovnoměrně na třech opěrných bodech.
Kolena: Čéšky aktivně vytažené vzhůru silou stehen, bez zamykání kloubů do hyperextenze.
Pánev: Pánev v neutrálním postavení, sedací kosti směřují dolů k patám, aktivní střed těla.
Páteř: Páteř se vytahuje z pánve vzhůru temenem hlavy, přirozená esovitá křivka zachována.
Anatomie:
Aktivní svaly: čtyřhlavý sval stehenní, velký a střední sval hýžďový, příčný sval břišní, vzpřimovače páteře, svaly klenby nohy.
Protahované tkáně: přitahovače stehna, ohybače kyčle protilehlé končetiny (bedrokyčelní sval), lýtkové svaly, prsní svaly při otevření paží.
Dech & stabilizace:
Hluboký brániční nádech rozšiřuje hrudní koš do stran; výdech ukotvuje chodidla a zapojuje Mūla bandhu.
Přední koleno nesmí předbíhat kotník ani kolabovat dovnitř. Udržujte čéšku v přímé ose s druhým prstcem chodidla.
Zarovnání:
1. První varianta: Stojná noha propnutá, druhé koleno v úhlu 90°, lokty pokrčené s prsty k nebi, rotace trupu ven
2. Druhá varianta: Koleno opřené o triceps na stejné straně, lokty pokrčené, jedna paže vzpažená nad hlavu
3. Třetí varianta: Stojná noha propnutá, druhé koleno pokrčené, prsty nohou od hlavy, konečky prstů na spáncích
Chodidla: Plosky chodidel pevně zakořeněné do podložky, váha rovnoměrně na třech opěrných bodech.
Kolena: Čéšky aktivně vytažené vzhůru silou stehen, bez zamykání kloubů do hyperextenze.
Pánev: Pánev v neutrálním postavení, sedací kosti směřují dolů k patám, aktivní střed těla.
Anatomie:
Aktivní svaly: čtyřhlavý sval stehenní, velký a střední sval hýžďový, příčný sval břišní, vzpřimovače páteře, svaly klenby nohy.
Protahované tkáně: přitahovače stehna, ohybače kyčle protilehlé končetiny (bedrokyčelní sval), lýtkové svaly, prsní svaly při otevření paží.
Dech & stabilizace:
Hluboký brániční nádech rozšiřuje hrudní koš do stran; výdech ukotvuje chodidla a zapojuje Mūla bandhu.
Přední koleno nesmí předbíhat kotník ani kolabovat dovnitř. Udržujte čéšku v přímé ose s druhým prstcem chodidla.
Zarovnání:
Úchop kolene: Ruka pevně drží pokrčené koleno a otevírá ho do strany v úrovni kyčle.
Druhá ruka v bok: Opačná ruka spočívá v bok a kontroluje stabilitu a vodorovnost pánve.
Pánev v rovině: Kyčel zvednuté nohy se nezvedá k žebrům, oba boky jsou v jedné horizontále.
Stojná noha: Stojná noha je naprosto rovná, aktivní čtyřhlavý sval stehenní vytahuje čéšku.
Vzpřímení: Trup zůstává přísně vertikální bez úklonu do strany.
Pohled: Pohled směřuje přes opačné rameno nebo rovně před sebe.
Anatomie:
Aktivní svaly: střední sval hýžďový obou končetin, čtyřhlavý sval stehenní, svaly břišní stěny, svaly klenby nohy.
Protahované tkáně: přitahovače stehna zvednuté nohy, vnitřní strana stehna.
Dech & stabilizace:
Rovnoměrný dech, Mūla bandha drží základnu.
Nenaklánějte trup na stranu stojné nohy ve snaze zvednout koleno výše.
Zarovnání:
1. První varianta: Špičky prstů opřené o podložku pro snazší rovnováhu
2. Druhá varianta: Chodidlo pevně opřené o vnitřní lýtko
Stojné chodidlo: Stojné chodidlo zakořeněné ve čtyřech opěrných bodech, prsty doširoka rozprostřené po podložce.
Zvednutá noha: Pata zvednuté nohy se opírá o vnitřní kotník stojné nohy, špička se lehce dotýká země jako podpěrný kolík.
Pánev: Boky zůstávají v jedné rovině čelem dopředu, pánev nepovoluje do strany stojné nohy.
Páteř: Axiální vytažení temenem hlavy vzhůru, přirozená esovitá křivka páteře.
Anatomie:
Aktivní svaly: střední sval hýžďový stojné nohy, čtyřhlavý sval stehenní, svaly klenby nohy, hluboké stabilizátory páteře, příčný sval břišní.
Protahované tkáně: přitahovače stehna pokrčené nohy, svaly lýtka stojné nohy.
Dech & stabilizace:
Hladký nosní dech, jemná Mūla bandha zpevňuje pánevní dno a dodává rovnováhu.
Nevytlačujte bok stojné nohy do strany. Neopírejte chodidlo přímo o kolenní kloub.
Zarovnání:
Chodidlo a lýtko: Chodidlo pokrčené nohy je pevně opřené o vnitřní stranu lýtka nebo stehna stojné nohy, zcela mimo koleno.
Aktivní protitlak: Rovnoměrný tlak chodidla proti stehnu a stehna proti chodidlu stabilizuje střed těla.
Otevření kyčle: Koleno pokrčené nohy směřuje do strany přirozeným rozsahem zevní rotace v kyčelním kloubu.
Osa trupu: Trup vzpřímený, spodní žebra stažená dovnitř bez prohnutí v bedrech.
Spojení dlaní: Dlaně pevně semknuté před středem hrudníku v úrovni srdeční čakry.
Pohled: Stabilní bod na horizontu drží rovnovážný aparát v klidu.
Anatomie:
Aktivní svaly: střední sval hýžďový stojné nohy, čtyřhlavý sval stehenní, velký sval hýžďový pokrčené nohy, svaly pánevního dna.
Protahované tkáně: přitahovače stehna pokrčené nohy, zadní strana stehen stojné nohy.
Dech & stabilizace:
Pomalý rytmický dech do všech stran hrudního koše, vědomá Uḍḍīyāna bandha.
Chodidlo nikdy netlačte přímo do vnitřní strany kolene, aby nedocházelo k bočnímu páčení vazů.
Zarovnání:
Dlaně za zády: Dlaně spojené za zády mezi lopatkami prsty směřujícími vzhůru podél páteře.
Ramena a hrudník: Ramena klesají od uší, klíční kosti se rozšiřují do stran pro otevření hrudníku.
Stojná noha: Plné zatížení paty i polštářků pod prsty zajišťuje pevný základ pro rovnováhu.
Pánevní dno: Jemné vtažení svalů pánevního dna udržuje pánev v neutrální pozici.
Páteř: Hrudní páteř se jemně napřimuje, aniž by docházelo k ostrému prohnutí v bedrech.
Anatomie:
Aktivní svaly: mezilopatkové svaly, sval kápovitý, střední sval hýžďový, čtyřhlavý sval stehenní, hluboké svaly šíje.
Protahované tkáně: velký prsní sval, přední část deltového svalu, ohybače zápěstí a prstů.
Dech & stabilizace:
Hluboký nádech otevírá přední stranu hrudníku, Uḍḍīyāna bandha chrání bedra.
Při omezené pohyblivosti ramen uchopte za zády protilehlá předloktí nebo zápěstí.
Zarovnání:
Rotace trupu: Rotace vychází z hrudní páteře a spodních žeber, pánev zůstává orientována dopředu.
Svázaná paže: Jedna ruka obepíná bedra zezadu a zachycuje se za bok nebo stehno protilehlé strany.
Stojná končetina: Koleno stojné nohy plně vystřené, aktivní čtyřhlavý sval stehenní vytahuje čéšku vzhůru.
Ramena: Zadní rameno se otevírá dozadu, přední rameno klesá od ucha.
Pohled: Pohled směřuje přes zadní rameno do dálky.
Anatomie:
Aktivní svaly: šikmé břišní svaly, hluboké rotátory páteře, střední sval hýžďový, mezilopatkové svaly.
Protahované tkáně: přední strana ramene, prsní svaly, přitahovače stehna pokrčené nohy.
Dech & stabilizace:
Nádech přináší prodloužení páteře vzhůru, výdech prohlubuje rotaci za asistence Uḍḍīyāna bandhy.
Nekruťte pánev spolu s trupem, stabilita pramení ze zafixované pánve.
Zarovnání:
Vzpažené paže: Paže natažené kolmo vzhůru, dlaně spojené nad hlavou, prsty míří k nebi.
Lopatky a ramena: Lopatky se rozšiřují do stran a klesají dolů k pasu, uši zůstávají volné.
Zakořenění: Pevná opora o vnitřní i vnější hranu stojného chodidla jako kořeny stromu.
Pánevní dno: Aktivní střed těla zabraňuje prohnutí v bedrech při vzpažení.
Drišti: Pohled mírně vzhůru ke spojeným dlaním nebo rovně před sebe.
Anatomie:
Aktivní svaly: přední pilovitý sval, deltový sval, čtyřhlavý sval stehenní, střední sval hýžďový, hluboké stabilizátory páteře.
Protahované tkáně: široký sval zádový, mezižeberní svaly, přitahovače stehna pokrčené nohy.
Dech & stabilizace:
Plynulý dech podporuje vertikální proudění energie od země k temeni hlavy.
Nezvedejte ramena ke krku. Neprohýbejte se v bedrech při snaze dostat ruce za hlavu.
Zarovnání:
1. První fáze: Výchozí pozice v hoře (Tádásana): aktivní klenby chodidel, zpevněný střed a zapojení múla bandhy.
2. Druhá fáze: Paže vzpažené v šíři ramen
3. Třetí fáze: Provedení s důrazem na levou stranu těla
4. Čtvrtá fáze: Vzpažení paží nad hlavu s vytažením páteře vzhůru
Chodidla: Plosky chodidel pevně zakořeněné do podložky, váha rovnoměrně na třech opěrných bodech.
Kolena: Čéšky aktivně vytažené vzhůru silou stehen, bez zamykání kloubů do hyperextenze.
Anatomie:
Aktivní svaly: čtyřhlavý sval stojné nohy, střední sval hýžďový (stabilizátor pánve), přední sval holenní, hluboký stabilizační systém páteře.
Protahované tkáně: přitahovače stehna zdvižené nohy, zevní rotátory kyčle, podkolenní šlachy.
Dech & stabilizace:
Klidný plynulý dech Udždžají (Ujjāyī); Mūla bandha a Uḍḍīyāna bandha zajišťují vnitřní osu rovnováhy.
Nezamykejte koleno stojné nohy do hyperextenze. Fixujte jednobodový pohled (drišti) před sebe na podložku.
Zarovnání:
Úchop prstů: Prsty horní a dolní ruky jsou zaklesnuté za zády mezi lopatkami (nebo spojeny páskem).
Lokty: Horní loket směřuje přímo ke stropu podél hlavy, spodní loket klesá k zemi podél páteře.
Napřímení trupu: Hlava netlačí dopředu, temeno se opírá o paži v neutrální ose krční páteře.
Stojná opora: Plné rozložení váhy na stojné noze kompenzuje asymetrické napětí v ramenou.
Pánev: Kyčle ve stejné výšce, břišní stěna mírně aktivní pro ochranu bederní lordózy.
Anatomie:
Aktivní svaly: mezilopatkové svaly, sval podhřebenový, střední sval hýžďový stojné nohy, svaly klenby nohy.
Protahované tkáně: trojhlavý sval pažní horní ruky, velký prsní sval, deltový sval spodní ruky, široký sval zádový.
Dech & stabilizace:
Prohloubený dech do horních plicních laloků, Mūla bandha drží spodní stabilitu.
Pokud prsty nedosáhnou na sebe, použijte jógový pásek; nevystrkujte hlavu dopředu.
Zarovnání:
Zapletení paží: Paže propletené před obličejem, lokty překřížené a dlaně spojené proti sobě.
Pozice loktů: Lokty zvednuté do výšky ramen, předloktí se odtahují mírně od obličeje dopředu.
Mezilopatkový prostor: Široký prostor mezi lopatkami přináší uvolnění horní části zad.
Stojná stabilita: Aktivní opora stojné nohy vyvažuje vizuální omezení způsobené pažemi před očima.
Vnitřní zrak: Pohled za propletená předloktí na vnitřní rovnovážný bod.
Anatomie:
Aktivní svaly: přední pilovitý sval, střední sval hýžďový, čtyřhlavý sval stehenní, hluboké stabilizátory páteře.
Protahované tkáně: mezilopatkové svaly, sval kápovitý, zadní část deltového svalu.
Dech & stabilizace:
Nádech směřuje vědomě do prostoru mezi lopatkami, výdech uvolňuje napětí v šíji.
Nepadat hrudníkem dopředu, udržte vertikální osu těla vzpřímenou.
Zarovnání:
Boční úklon: Páteř se plynule uklání do strany bez rotace hrudníku nebo předklonu.
Paže v oblouku: Horní paže vytváří ladný oblouk nad hlavou v prodloužení celého boku.
Boky: Pánev zůstává pevně ukotvená ve středu a nevybočuje do strany stojné nohy.
Chodidlo: Silný tlak stojného chodidla do země kompenzuje vychýlení těžiště do strany.
Břišní stěna: Aktivní šikmé břišní svaly chrání bederní páteř před kompresí na zkrácené straně.
Anatomie:
Aktivní svaly: šikmé břišní svaly, čtyřhranný sval bederní protilehlé strany, střední sval hýžďový, svaly klenby nohy.
Protahované tkáně: mezižeberní svaly natažené strany, široký sval zádový, přitahovače stehna pokrčené nohy.
Dech & stabilizace:
Hluboký dech do otevřených mezižeberních prostorů protažené strany trupu.
Nezalamujte trup v pase; soustřeďte se na vytažení páteře do délky před samotným úklonem.
Zarovnání:
Poloviční lotos: Hřbet chodidla pokrčené nohy spočívá vysoko v tříselném ohybu stojné nohy, koleno směřuje k zemi.
Svázaná ruka: Jedna ruka obchází záda a zachycuje prsty u nohy v lotosu za zády.
Vzpažená ruka: Druhá paže směřuje kolmo vzhůru a vytahuje celou osu trupu ke stropu.
Otevření kyčle: Hluboká zevní rotace vychází výhradně z kyčelního kloubu, nikoli z torze kolene.
Stojná opora: Plné zatížení paty a všech prstů stojné nohy pro neochvějnou rovnováhu.
Anatomie:
Aktivní svaly: střední sval hýžďový, čtyřhlavý sval stehenní, hluboké stabilizátory páteře, přední pilovitý sval.
Protahované tkáně: vnější rotátory a pouzdro kyčelního kloubu, prsní sval svázané ruky, svaly předloktí.
Dech & stabilizace:
Klidný dech zabraňuje křečím v kyčli, pevná Mūla bandha.
Při jakémkoli tlaku či bolesti v koleni lotosové nohy okamžitě pozici upravte na klasický strom.
Zarovnání:
Lotosové ukotvení: Chodidlo bezpečně uzamčené v třísle, koleno směřuje k zemi a dozadu.
Spirálovitá rotace: Rotace páteře vedená od břicha přes hrudník směrem k pokrčené noze.
Úchop za zády: Ruka zachycuje prsty lotosové nohy za zády a stabilizuje rotaci ramene.
Stabilní báze: Pánev se snaží udržet čelní rovinu, zatímco trup rotuje nad ní.
Pohled: Pohled dozadu přes rameno napomáhá koordinaci rotace krční páteře.
Anatomie:
Aktivní svaly: šikmé břišní svaly, střední sval hýžďový, svaly klenby nohy, hluboké vzpřimovače páteře.
Protahované tkáně: přední část ramene svázané paže, hýžďové svaly, ohybače kyčle.
Dech & stabilizace:
Hluboký výdech vyprázdní břišní dutinu a umožní bezpečné prohloubení rotace s Uḍḍīyāna bandhou.
Vyhněte se trhavým pohybům při úchopu za zády; chraňte menisky lotosového kolene.
Zarovnání:
Podpora rukama: Jedna ruka podpírá koleno a druhá drží kotník nebo nárt pro přesné navedení nohy.
Vyrovnání pánve: Boky zůstávají v naprosté rovině, zvednutá kyčel se nevytahuje nahoru k žebrům.
Vzpřímená páteř: Hrudník otevřený, lopatky stažené k zádům, hlava v prodloužení páteře.
Stojná končetina: Koleno pevné a aktivní, váha spočívá rovnoměrně na celém chodidle.
Pohled: Klidný a soustředěný pohled na bod před sebou na podlaze nebo na stěně.
Anatomie:
Aktivní svaly: čtyřhlavý sval stehenní, střední sval hýžďový, svaly klenby nohy, hluboké stabilizátory páteře.
Protahované tkáně: přitahovače stehna zvednuté nohy, svaly zadní strany stehen.
Dech & stabilizace:
Rovnoměrný dech podporuje soustředění a uklidňuje nervovou soustavu.
Nekulaťte záda při předklonu pro uchopení nohy; přitahujte nohu k trupu, ne trup k noze.
Zarovnání:
Obečepení kolene: Obě ruce pevně objímají holenní kost těsně pod kolenem a přitahují stehno k hrudníku.
Stojná noha: Stojná noha je naprosto kolmá k zemi, pata silně tlačí do podložky.
Axiální délka: Páteř se vytahuje vzhůru, ramena klesají dolů a hrudní kost stoupá k bradě.
Pánev: Pánev v neutrálním sklonu bez podsazení nebo vybočení do strany.
Zvednuté chodidlo: Chodidlo zvednuté nohy je aktivní, prsty směřují k zemi v jemné flexi.
Anatomie:
Aktivní svaly: bedrokyčelní sval zvednuté nohy, čtyřhlavý sval stehenní stojné nohy, svaly břišní stěny, střední sval hýžďový.
Protahované tkáně: velký sval hýžďový zvednuté nohy, zadní strana stehen zvednuté nohy.
Dech & stabilizace:
Pevná Uḍḍīyāna bandha drží břicho u páteře, dech směřuje do horní části hrudníku.
Nezaklánějte se dozadu, abyste vykompenzovali váhu zvednuté nohy.
Zarovnání:
Chodidla: Plosky chodidel pevně zakořeněné do podložky, váha rovnoměrně na třech opěrných bodech.
Kolena: Čéšky aktivně vytažené vzhůru silou stehen, bez zamykání kloubů do hyperextenze.
Pánev: Pánev v neutrálním postavení, sedací kosti směřují dolů k patám, aktivní střed těla.
Páteř: Páteř se vytahuje z pánve vzhůru temenem hlavy, přirozená esovitá křivka zachována.
Ramena: Ramena stažená od uší, klíční kosti doširoka otevřené, lopatky opřené o žebra.
Drišti: Pohled směřuje do pevného bodu před sebe nebo ke konečkům prstů rukou.
Anatomie:
Aktivní svaly: čtyřhlavý sval stojné nohy, střední sval hýžďový (stabilizátor pánve), přední sval holenní, hluboký stabilizační systém páteře.
Protahované tkáně: přitahovače stehna zdvižené nohy, zevní rotátory kyčle, podkolenní šlachy.
Dech & stabilizace:
Klidný plynulý dech Udždžají (Ujjāyī); Mūla bandha a Uḍḍīyāna bandha zajišťují vnitřní osu rovnováhy.
Nezamykejte koleno stojné nohy do hyperextenze. Fixujte jednobodový pohled (drišti) před sebe na podložku.
Zarovnání:
Chodidla: Plosky chodidel pevně zakořeněné do podložky, váha rovnoměrně na třech opěrných bodech.
Kolena: Čéšky aktivně vytažené vzhůru silou stehen, bez zamykání kloubů do hyperextenze.
Pánev: Pánev v neutrálním postavení, sedací kosti směřují dolů k patám, aktivní střed těla.
Páteř: Páteř se vytahuje z pánve vzhůru temenem hlavy, přirozená esovitá křivka zachována.
Ramena: Ramena stažená od uší, klíční kosti doširoka otevřené, lopatky opřené o žebra.
Drišti: Pohled směřuje do pevného bodu před sebe nebo ke konečkům prstů rukou.
Anatomie:
Aktivní svaly: čtyřhlavý sval stehenní, velký a střední sval hýžďový, příčný sval břišní, vzpřimovače páteře, svaly klenby nohy.
Protahované tkáně: přitahovače stehna, ohybače kyčle protilehlé končetiny (bedrokyčelní sval), lýtkové svaly, prsní svaly při otevření paží.
Dech & stabilizace:
Hluboký brániční nádech rozšiřuje hrudní koš do stran; výdech ukotvuje chodidla a zapojuje Mūla bandhu.
Přední koleno nesmí předbíhat kotník ani kolabovat dovnitř. Udržujte čéšku v přímé ose s druhým prstcem chodidla.
Zarovnání:
Chodidla: Plosky chodidel pevně zakořeněné do podložky, váha rovnoměrně na třech opěrných bodech.
Kolena: Čéšky aktivně vytažené vzhůru silou stehen, bez zamykání kloubů do hyperextenze.
Pánev: Pánev v neutrálním postavení, sedací kosti směřují dolů k patám, aktivní střed těla.
Páteř: Páteř se vytahuje z pánve vzhůru temenem hlavy, přirozená esovitá křivka zachována.
Ramena: Ramena stažená od uší, klíční kosti doširoka otevřené, lopatky opřené o žebra.
Drišti: Pohled směřuje do pevného bodu před sebe nebo ke konečkům prstů rukou.
Anatomie:
Aktivní svaly: čtyřhlavý sval stehenní, velký a střední sval hýžďový, příčný sval břišní, vzpřimovače páteře, svaly klenby nohy.
Protahované tkáně: přitahovače stehna, ohybače kyčle protilehlé končetiny (bedrokyčelní sval), lýtkové svaly, prsní svaly při otevření paží.
Dech & stabilizace:
Hluboký brániční nádech rozšiřuje hrudní koš do stran; výdech ukotvuje chodidla a zapojuje Mūla bandhu.
Přední koleno nesmí předbíhat kotník ani kolabovat dovnitř. Udržujte čéšku v přímé ose s druhým prstcem chodidla.
Zarovnání:
Úchop palce: Ukazovák a prostředník pevně obemykají palec zvednuté nohy jógovým úchopem.
Přednožená noha: Přednožená noha je plně natažená v koleni rovnoběžně se zemí (nebo mírně výše), pata tlačí dopředu.
Rameno zpět: Rameno držící paže se vtahuje zpět do kloubního pouzdra a nekulatí záda.
Pánev: Kyčel přednožené nohy klesá dolů na úroveň stojné kyčle.
Vzpřímená páteř: Trup vzpřímený kolmo k zemi, hrudník otevřený a široký.
Pohled: Pevné drišti fixované na palec zvednuté nohy nebo na horizont.
Anatomie:
Aktivní svaly: čtyřhlavý sval stehenní přednožené i stojné nohy, bedrokyčelní sval, střední sval hýžďový, břišní svaly.
Protahované tkáně: zadní strana stehen přednožené nohy, svaly lýtka.
Dech & stabilizace:
Plynulý hrdelní dech, silná Uḍḍīyāna bandha zvedá nohu z hloubky středu těla.
Při zkrácení zadní strany stehen použijte jógový pásek; nekulaťte záda v bedrech.
Podkapitola
1.3 Intenzivní stojná protažení na jedné noze
Ásany 92–146 • 55 pozic
▲ Nahoru
Zarovnání:
Chodidla: Plosky chodidel pevně zakořeněné do podložky, váha rovnoměrně na třech opěrných bodech.
Kolena: Čéšky aktivně vytažené vzhůru silou stehen, bez zamykání kloubů do hyperextenze.
Pánev: Pánev v neutrálním postavení, sedací kosti směřují dolů k patám, aktivní střed těla.
Páteř: Páteř se vytahuje z pánve vzhůru temenem hlavy, přirozená esovitá křivka zachována.
Ramena: Ramena stažená od uší, klíční kosti doširoka otevřené, lopatky opřené o žebra.
Drišti: Pohled směřuje do pevného bodu před sebe nebo ke konečkům prstů rukou.
Anatomie:
Aktivní svaly: čtyřhlavý sval stehenní, velký a střední sval hýžďový, příčný sval břišní, vzpřimovače páteře, svaly klenby nohy.
Protahované tkáně: přitahovače stehna, ohybače kyčle protilehlé končetiny (bedrokyčelní sval), lýtkové svaly, prsní svaly při otevření paží.
Dech & stabilizace:
Hluboký brániční nádech rozšiřuje hrudní koš do stran; výdech ukotvuje chodidla a zapojuje Mūla bandhu.
Přední koleno nesmí předbíhat kotník ani kolabovat dovnitř. Udržujte čéšku v přímé ose s druhým prstcem chodidla.
Zarovnání:
Chodidla: Plosky chodidel pevně zakořeněné do podložky, váha rovnoměrně na třech opěrných bodech.
Kolena: Čéšky aktivně vytažené vzhůru silou stehen, bez zamykání kloubů do hyperextenze.
Pánev: Pánev v neutrálním postavení, sedací kosti směřují dolů k patám, aktivní střed těla.
Páteř: Páteř se vytahuje z pánve vzhůru temenem hlavy, přirozená esovitá křivka zachována.
Ramena: Ramena stažená od uší, klíční kosti doširoka otevřené, lopatky opřené o žebra.
Drišti: Pohled směřuje do pevného bodu před sebe nebo ke konečkům prstů rukou.
Anatomie:
Aktivní svaly: čtyřhlavý sval stehenní, velký a střední sval hýžďový, příčný sval břišní, vzpřimovače páteře, svaly klenby nohy.
Protahované tkáně: přitahovače stehna, ohybače kyčle protilehlé končetiny (bedrokyčelní sval), lýtkové svaly, prsní svaly při otevření paží.
Dech & stabilizace:
Hluboký brániční nádech rozšiřuje hrudní koš do stran; výdech ukotvuje chodidla a zapojuje Mūla bandhu.
Přední koleno nesmí předbíhat kotník ani kolabovat dovnitř. Udržujte čéšku v přímé ose s druhým prstcem chodidla.
Zarovnání:
Chodidla: Plosky chodidel pevně zakořeněné do podložky, váha rovnoměrně na třech opěrných bodech.
Kolena: Čéšky aktivně vytažené vzhůru silou stehen, bez zamykání kloubů do hyperextenze.
Pánev: Pánev v neutrálním postavení, sedací kosti směřují dolů k patám, aktivní střed těla.
Páteř: Páteř se vytahuje z pánve vzhůru temenem hlavy, přirozená esovitá křivka zachována.
Ramena: Ramena stažená od uší, klíční kosti doširoka otevřené, lopatky opřené o žebra.
Drišti: Pohled směřuje do pevného bodu před sebe nebo ke konečkům prstů rukou.
Anatomie:
Aktivní svaly: čtyřhlavý sval stehenní, velký a střední sval hýžďový, příčný sval břišní, vzpřimovače páteře, svaly klenby nohy.
Protahované tkáně: přitahovače stehna, ohybače kyčle protilehlé končetiny (bedrokyčelní sval), lýtkové svaly, prsní svaly při otevření paží.
Dech & stabilizace:
Hluboký brániční nádech rozšiřuje hrudní koš do stran; výdech ukotvuje chodidla a zapojuje Mūla bandhu.
Přední koleno nesmí předbíhat kotník ani kolabovat dovnitř. Udržujte čéšku v přímé ose s druhým prstcem chodidla.
Zarovnání:
1. První varianta: Úchop za nohu, rameno opřené pod kolenem, pohled do strany
2. Druhá varianta: Jedna ruka drží protilehlé chodidlo, rameno před kolenem, druhá paže v upažení
Chodidla: Plosky chodidel pevně zakořeněné do podložky, váha rovnoměrně na třech opěrných bodech.
Kolena: Čéšky aktivně vytažené vzhůru silou stehen, bez zamykání kloubů do hyperextenze.
Pánev: Pánev v neutrálním postavení, sedací kosti směřují dolů k patám, aktivní střed těla.
Páteř: Páteř se vytahuje z pánve vzhůru temenem hlavy, přirozená esovitá křivka zachována.
Anatomie:
Aktivní svaly: čtyřhlavý sval stehenní, velký a střední sval hýžďový, příčný sval břišní, vzpřimovače páteře, svaly klenby nohy.
Protahované tkáně: přitahovače stehna, ohybače kyčle protilehlé končetiny (bedrokyčelní sval), lýtkové svaly, prsní svaly při otevření paží.
Dech & stabilizace:
Hluboký brániční nádech rozšiřuje hrudní koš do stran; výdech ukotvuje chodidla a zapojuje Mūla bandhu.
Přední koleno nesmí předbíhat kotník ani kolabovat dovnitř. Udržujte čéšku v přímé ose s druhým prstcem chodidla.
Zarovnání:
Unonožení do strany: Noha vytočená v kyčli do strany a plně natažená, pata tlačí do dálky.
Opačná paže: Opačná paže rozpažená do strany nebo ruka v bok pro vyvážení těžiště.
Stabilní boky: Pánev se nevytáčí za nohou; stojná kyčel směřuje stále přímo dopředu.
Axiální vertikála: Páteř se vytahuje vzhůru, ramena klesají dolů.
Pohled opačným směrem: Pohled směřuje přes opačné rameno a násobí rovnovážnou výzvu.
Anatomie:
Aktivní svaly: střední sval hýžďový, odtahovače kyčle, čtyřhlavý sval stehenní, hluboké stabilizátory páteře.
Protahované tkáně: přitahovače stehna unonožené nohy, zadní strana stehen.
Dech & stabilizace:
Plný nosní dech, pevná Mūla bandha.
Nezvedejte unonožený bok vzhůru k pasu; obě strany pasu musí zůstat stejně dlouhé.
Zarovnání:
Chodidla: Plosky chodidel pevně zakořeněné do podložky, váha rovnoměrně na třech opěrných bodech.
Kolena: Čéšky aktivně vytažené vzhůru silou stehen, bez zamykání kloubů do hyperextenze.
Pánev: Pánev v neutrálním postavení, sedací kosti směřují dolů k patám, aktivní střed těla.
Páteř: Páteř se vytahuje z pánve vzhůru temenem hlavy, přirozená esovitá křivka zachována.
Ramena: Ramena stažená od uší, klíční kosti doširoka otevřené, lopatky opřené o žebra.
Drišti: Pohled směřuje do pevného bodu před sebe nebo ke konečkům prstů rukou.
Anatomie:
Aktivní svaly: čtyřhlavý sval stehenní, velký a střední sval hýžďový, příčný sval břišní, vzpřimovače páteře, svaly klenby nohy.
Protahované tkáně: přitahovače stehna, ohybače kyčle protilehlé končetiny (bedrokyčelní sval), lýtkové svaly, prsní svaly při otevření paží.
Dech & stabilizace:
Hluboký brániční nádech rozšiřuje hrudní koš do stran; výdech ukotvuje chodidla a zapojuje Mūla bandhu.
Přední koleno nesmí předbíhat kotník ani kolabovat dovnitř. Udržujte čéšku v přímé ose s druhým prstcem chodidla.
Zarovnání:
Zámek paží: Paže svázané za zády pod stehnem zvednuté nohy v pevném úchopu zápěstí nebo prstů.
Vytažení nohy: Zvednutá noha se postupně napíná kolmo vzhůru a do strany, špička míří k nebi jako květina.
Vzpřímení trupu: Trup se po zvednutí ze země napřimuje do vertikály, hrudník se hrdě otevírá.
Stojná končetina: Stojná noha je naprosto pevná a kolmá k zemi, klenba nohy drží celou váhu těla.
Ramena: Ramena klesají dolů, horní rameno se přetáčí vzad a zabraňuje vyhrbení v hrudníku.
Pohled: Pohled směřuje přes rameno do dálky v královském klidu.
Anatomie:
Aktivní svaly: čtyřhlavý sval stehenní obou končetin, střední sval hýžďový, mezilopatkové svaly, svaly středu těla, vzpřimovače páteře.
Protahované tkáně: zadní strana stehen zvednuté nohy, velký prsní sval svázaných paží, přední část deltového svalu.
Dech & stabilizace:
Klidný hluboký dech, silná Uḍḍīyāna bandha dodává lehkost celému tělu.
Nespěchejte s propínáním zvednutého kolene; nejdříve plně napřimte stojnou nohu a páteř.
Zarovnání:
Chodidla: Plosky chodidel pevně zakořeněné do podložky, váha rovnoměrně na třech opěrných bodech.
Kolena: Čéšky aktivně vytažené vzhůru silou stehen, bez zamykání kloubů do hyperextenze.
Pánev: Pánev v neutrálním postavení, sedací kosti směřují dolů k patám, aktivní střed těla.
Páteř: Páteř se vytahuje z pánve vzhůru temenem hlavy, přirozená esovitá křivka zachována.
Ramena: Ramena stažená od uší, klíční kosti doširoka otevřené, lopatky opřené o žebra.
Drišti: Pohled směřuje do pevného bodu před sebe nebo ke konečkům prstů rukou.
Anatomie:
Aktivní svaly: čtyřhlavý sval stehenní, velký a střední sval hýžďový, příčný sval břišní, vzpřimovače páteře, svaly klenby nohy.
Protahované tkáně: přitahovače stehna, ohybače kyčle protilehlé končetiny (bedrokyčelní sval), lýtkové svaly, prsní svaly při otevření paží.
Dech & stabilizace:
Hluboký brániční nádech rozšiřuje hrudní koš do stran; výdech ukotvuje chodidla a zapojuje Mūla bandhu.
Přední koleno nesmí předbíhat kotník ani kolabovat dovnitř. Udržujte čéšku v přímé ose s druhým prstcem chodidla.
Zarovnání:
Chodidla: Plosky chodidel pevně zakořeněné do podložky, váha rovnoměrně na třech opěrných bodech.
Kolena: Čéšky aktivně vytažené vzhůru silou stehen, bez zamykání kloubů do hyperextenze.
Pánev: Pánev v neutrálním postavení, sedací kosti směřují dolů k patám, aktivní střed těla.
Páteř: Páteř se vytahuje z pánve vzhůru temenem hlavy, přirozená esovitá křivka zachována.
Ramena: Ramena stažená od uší, klíční kosti doširoka otevřené, lopatky opřené o žebra.
Drišti: Pohled směřuje do pevného bodu před sebe nebo ke konečkům prstů rukou.
Anatomie:
Aktivní svaly: čtyřhlavý sval stehenní, velký a střední sval hýžďový, příčný sval břišní, vzpřimovače páteře, svaly klenby nohy.
Protahované tkáně: přitahovače stehna, ohybače kyčle protilehlé končetiny (bedrokyčelní sval), lýtkové svaly, prsní svaly při otevření paží.
Dech & stabilizace:
Hluboký brániční nádech rozšiřuje hrudní koš do stran; výdech ukotvuje chodidla a zapojuje Mūla bandhu.
Přední koleno nesmí předbíhat kotník ani kolabovat dovnitř. Udržujte čéšku v přímé ose s druhým prstcem chodidla.
Zarovnání:
Chodidla: Plosky chodidel pevně zakořeněné do podložky, váha rovnoměrně na třech opěrných bodech.
Kolena: Čéšky aktivně vytažené vzhůru silou stehen, bez zamykání kloubů do hyperextenze.
Pánev: Pánev v neutrálním postavení, sedací kosti směřují dolů k patám, aktivní střed těla.
Páteř: Páteř se vytahuje z pánve vzhůru temenem hlavy, přirozená esovitá křivka zachována.
Ramena: Ramena stažená od uší, klíční kosti doširoka otevřené, lopatky opřené o žebra.
Drišti: Pohled směřuje do pevného bodu před sebe nebo ke konečkům prstů rukou.
Anatomie:
Aktivní svaly: čtyřhlavý sval stojné nohy, střední sval hýžďový (stabilizátor pánve), přední sval holenní, hluboký stabilizační systém páteře.
Protahované tkáně: přitahovače stehna zdvižené nohy, zevní rotátory kyčle, podkolenní šlachy.
Dech & stabilizace:
Klidný plynulý dech Udždžají (Ujjāyī); Mūla bandha a Uḍḍīyāna bandha zajišťují vnitřní osu rovnováhy.
Nezamykejte koleno stojné nohy do hyperextenze. Fixujte jednobodový pohled (drišti) před sebe na podložku.
Zarovnání:
Chodidla: Plosky chodidel pevně zakořeněné do podložky, váha rovnoměrně na třech opěrných bodech.
Kolena: Čéšky aktivně vytažené vzhůru silou stehen, bez zamykání kloubů do hyperextenze.
Pánev: Pánev v neutrálním postavení, sedací kosti směřují dolů k patám, aktivní střed těla.
Páteř: Páteř se vytahuje z pánve vzhůru temenem hlavy, přirozená esovitá křivka zachována.
Ramena: Ramena stažená od uší, klíční kosti doširoka otevřené, lopatky opřené o žebra.
Drišti: Pohled směřuje do pevného bodu před sebe nebo ke konečkům prstů rukou.
Anatomie:
Aktivní svaly: čtyřhlavý sval stehenní, velký a střední sval hýžďový, příčný sval břišní, vzpřimovače páteře, svaly klenby nohy.
Protahované tkáně: přitahovače stehna, ohybače kyčle protilehlé končetiny (bedrokyčelní sval), lýtkové svaly, prsní svaly při otevření paží.
Dech & stabilizace:
Hluboký brániční nádech rozšiřuje hrudní koš do stran; výdech ukotvuje chodidla a zapojuje Mūla bandhu.
Přední koleno nesmí předbíhat kotník ani kolabovat dovnitř. Udržujte čéšku v přímé ose s druhým prstcem chodidla.
Zarovnání:
Chodidla: Plosky chodidel pevně zakořeněné do podložky, váha rovnoměrně na třech opěrných bodech.
Kolena: Čéšky aktivně vytažené vzhůru silou stehen, bez zamykání kloubů do hyperextenze.
Pánev: Pánev v neutrálním postavení, sedací kosti směřují dolů k patám, aktivní střed těla.
Páteř: Páteř se vytahuje z pánve vzhůru temenem hlavy, přirozená esovitá křivka zachována.
Ramena: Ramena stažená od uší, klíční kosti doširoka otevřené, lopatky opřené o žebra.
Drišti: Pohled směřuje do pevného bodu před sebe nebo ke konečkům prstů rukou.
Anatomie:
Aktivní svaly: čtyřhlavý sval stehenní, velký a střední sval hýžďový, příčný sval břišní, vzpřimovače páteře, svaly klenby nohy.
Protahované tkáně: přitahovače stehna, ohybače kyčle protilehlé končetiny (bedrokyčelní sval), lýtkové svaly, prsní svaly při otevření paží.
Dech & stabilizace:
Hluboký brániční nádech rozšiřuje hrudní koš do stran; výdech ukotvuje chodidla a zapojuje Mūla bandhu.
Přední koleno nesmí předbíhat kotník ani kolabovat dovnitř. Udržujte čéšku v přímé ose s druhým prstcem chodidla.
Zarovnání:
Chodidla: Plosky chodidel pevně zakořeněné do podložky, váha rovnoměrně na třech opěrných bodech.
Kolena: Čéšky aktivně vytažené vzhůru silou stehen, bez zamykání kloubů do hyperextenze.
Pánev: Pánev v neutrálním postavení, sedací kosti směřují dolů k patám, aktivní střed těla.
Páteř: Páteř se vytahuje z pánve vzhůru temenem hlavy, přirozená esovitá křivka zachována.
Ramena: Ramena stažená od uší, klíční kosti doširoka otevřené, lopatky opřené o žebra.
Drišti: Pohled směřuje do pevného bodu před sebe nebo ke konečkům prstů rukou.
Anatomie:
Aktivní svaly: čtyřhlavý sval stehenní, velký a střední sval hýžďový, příčný sval břišní, vzpřimovače páteře, svaly klenby nohy.
Protahované tkáně: přitahovače stehna, ohybače kyčle protilehlé končetiny (bedrokyčelní sval), lýtkové svaly, prsní svaly při otevření paží.
Dech & stabilizace:
Hluboký brániční nádech rozšiřuje hrudní koš do stran; výdech ukotvuje chodidla a zapojuje Mūla bandhu.
Přední koleno nesmí předbíhat kotník ani kolabovat dovnitř. Udržujte čéšku v přímé ose s druhým prstcem chodidla.
Zarovnání:
1. První varianta: Úchop za kotník na stejné straně, druhá dlaň na zemi, hlava mírně odkloněná od holeně
2. Druhá varianta: Obě ruce pevně drží kotník, čelo spočívá na holeni
Chodidla: Plosky chodidel pevně zakořeněné do podložky, váha rovnoměrně na třech opěrných bodech.
Kolena: Čéšky aktivně vytažené vzhůru silou stehen, bez zamykání kloubů do hyperextenze.
Pánev: Pánev v neutrálním postavení, sedací kosti směřují dolů k patám, aktivní střed těla.
Páteř: Páteř se vytahuje z pánve vzhůru temenem hlavy, přirozená esovitá křivka zachována.
Anatomie:
Aktivní svaly: čtyřhlavý sval stehenní, velký a střední sval hýžďový, příčný sval břišní, vzpřimovače páteře, svaly klenby nohy.
Protahované tkáně: přitahovače stehna, ohybače kyčle protilehlé končetiny (bedrokyčelní sval), lýtkové svaly, prsní svaly při otevření paží.
Dech & stabilizace:
Hluboký brániční nádech rozšiřuje hrudní koš do stran; výdech ukotvuje chodidla a zapojuje Mūla bandhu.
Přední koleno nesmí předbíhat kotník ani kolabovat dovnitř. Udržujte čéšku v přímé ose s druhým prstcem chodidla.
Zarovnání:
Chodidla: Plosky chodidel pevně zakořeněné do podložky, váha rovnoměrně na třech opěrných bodech.
Kolena: Čéšky aktivně vytažené vzhůru silou stehen, bez zamykání kloubů do hyperextenze.
Pánev: Pánev v neutrálním postavení, sedací kosti směřují dolů k patám, aktivní střed těla.
Páteř: Páteř se vytahuje z pánve vzhůru temenem hlavy, přirozená esovitá křivka zachována.
Ramena: Ramena stažená od uší, klíční kosti doširoka otevřené, lopatky opřené o žebra.
Drišti: Pohled směřuje do pevného bodu před sebe nebo ke konečkům prstů rukou.
Anatomie:
Aktivní svaly: čtyřhlavý sval stehenní, velký a střední sval hýžďový, příčný sval břišní, vzpřimovače páteře, svaly klenby nohy.
Protahované tkáně: přitahovače stehna, ohybače kyčle protilehlé končetiny (bedrokyčelní sval), lýtkové svaly, prsní svaly při otevření paží.
Dech & stabilizace:
Hluboký brániční nádech rozšiřuje hrudní koš do stran; výdech ukotvuje chodidla a zapojuje Mūla bandhu.
Přední koleno nesmí předbíhat kotník ani kolabovat dovnitř. Udržujte čéšku v přímé ose s druhým prstcem chodidla.
Zarovnání:
Chodidla: Plosky chodidel pevně zakořeněné do podložky, váha rovnoměrně na třech opěrných bodech.
Kolena: Čéšky aktivně vytažené vzhůru silou stehen, bez zamykání kloubů do hyperextenze.
Pánev: Pánev v neutrálním postavení, sedací kosti směřují dolů k patám, aktivní střed těla.
Páteř: Páteř se vytahuje z pánve vzhůru temenem hlavy, přirozená esovitá křivka zachována.
Ramena: Ramena stažená od uší, klíční kosti doširoka otevřené, lopatky opřené o žebra.
Drišti: Pohled směřuje do pevného bodu před sebe nebo ke konečkům prstů rukou.
Anatomie:
Aktivní svaly: čtyřhlavý sval stehenní, velký a střední sval hýžďový, příčný sval břišní, vzpřimovače páteře, svaly klenby nohy.
Protahované tkáně: přitahovače stehna, ohybače kyčle protilehlé končetiny (bedrokyčelní sval), lýtkové svaly, prsní svaly při otevření paží.
Dech & stabilizace:
Hluboký brániční nádech rozšiřuje hrudní koš do stran; výdech ukotvuje chodidla a zapojuje Mūla bandhu.
Přední koleno nesmí předbíhat kotník ani kolabovat dovnitř. Udržujte čéšku v přímé ose s druhým prstcem chodidla.
Zarovnání:
Předklon trupu: Trup se sklápí dopředu a dolů rovnoběžně se zemí při zachování unonožené nohy.
Unonožená noha: Noha zůstává vysoko unonožená do strany, plně natažená v koleni.
Stojné chodidlo: Plný tlak stojného chodidla do země s aktivní klenbou.
Ramena: Ramena klesají od uší, volná šíje bez napětí.
Pohled: Pohled směřuje dolů k podlaze pro udržení rovnováhy.
Anatomie:
Aktivní svaly: odtahovače kyčle, střední sval hýžďový, čtyřhlavý sval stehenní, vzpřimovače páteře, svaly břišní stěny.
Protahované tkáně: zadní strana stehen stojné nohy, přitahovače unonožené nohy.
Dech & stabilizace:
Hluboký výdech při sklápění trupu, Uḍḍīyāna bandha.
Vyžaduje extrémní sílu odtahovačů a flexibilitu; vstupujte opatrně s dechem.
Zarovnání:
Chodidla: Plosky chodidel pevně zakořeněné do podložky, váha rovnoměrně na třech opěrných bodech.
Kolena: Čéšky aktivně vytažené vzhůru silou stehen, bez zamykání kloubů do hyperextenze.
Pánev: Pánev v neutrálním postavení, sedací kosti směřují dolů k patám, aktivní střed těla.
Páteř: Páteř se vytahuje z pánve vzhůru temenem hlavy, přirozená esovitá křivka zachována.
Ramena: Ramena stažená od uší, klíční kosti doširoka otevřené, lopatky opřené o žebra.
Drišti: Pohled směřuje do pevného bodu před sebe nebo ke konečkům prstů rukou.
Anatomie:
Aktivní svaly: čtyřhlavý sval stehenní, velký a střední sval hýžďový, příčný sval břišní, vzpřimovače páteře, svaly klenby nohy.
Protahované tkáně: přitahovače stehna, ohybače kyčle protilehlé končetiny (bedrokyčelní sval), lýtkové svaly, prsní svaly při otevření paží.
Dech & stabilizace:
Hluboký brániční nádech rozšiřuje hrudní koš do stran; výdech ukotvuje chodidla a zapojuje Mūla bandhu.
Přední koleno nesmí předbíhat kotník ani kolabovat dovnitř. Udržujte čéšku v přímé ose s druhým prstcem chodidla.
Zarovnání:
Chodidla: Plosky chodidel pevně zakořeněné do podložky, váha rovnoměrně na třech opěrných bodech.
Kolena: Čéšky aktivně vytažené vzhůru silou stehen, bez zamykání kloubů do hyperextenze.
Pánev: Pánev v neutrálním postavení, sedací kosti směřují dolů k patám, aktivní střed těla.
Páteř: Páteř se vytahuje z pánve vzhůru temenem hlavy, přirozená esovitá křivka zachována.
Ramena: Ramena stažená od uší, klíční kosti doširoka otevřené, lopatky opřené o žebra.
Drišti: Pohled směřuje do pevného bodu před sebe nebo ke konečkům prstů rukou.
Anatomie:
Aktivní svaly: čtyřhlavý sval stehenní, velký a střední sval hýžďový, příčný sval břišní, vzpřimovače páteře, svaly klenby nohy.
Protahované tkáně: přitahovače stehna, ohybače kyčle protilehlé končetiny (bedrokyčelní sval), lýtkové svaly, prsní svaly při otevření paží.
Dech & stabilizace:
Hluboký brániční nádech rozšiřuje hrudní koš do stran; výdech ukotvuje chodidla a zapojuje Mūla bandhu.
Přední koleno nesmí předbíhat kotník ani kolabovat dovnitř. Udržujte čéšku v přímé ose s druhým prstcem chodidla.
Zarovnání:
1. První varianta: Stojná noha pokrčená v koleni pro stabilizaci středu
2. Druhá varianta: Stojná noha propnutá, trup v hlubokém předklonu ve vazbě
Chodidla: Plosky chodidel pevně zakořeněné do podložky, váha rovnoměrně na třech opěrných bodech.
Kolena: Čéšky aktivně vytažené vzhůru silou stehen, bez zamykání kloubů do hyperextenze.
Pánev: Pánev v neutrálním postavení, sedací kosti směřují dolů k patám, aktivní střed těla.
Páteř: Páteř se vytahuje z pánve vzhůru temenem hlavy, přirozená esovitá křivka zachována.
Anatomie:
Aktivní svaly: čtyřhlavý sval stehenní, velký a střední sval hýžďový, příčný sval břišní, vzpřimovače páteře, svaly klenby nohy.
Protahované tkáně: přitahovače stehna, ohybače kyčle protilehlé končetiny (bedrokyčelní sval), lýtkové svaly, prsní svaly při otevření paží.
Dech & stabilizace:
Hluboký brániční nádech rozšiřuje hrudní koš do stran; výdech ukotvuje chodidla a zapojuje Mūla bandhu.
Přední koleno nesmí předbíhat kotník ani kolabovat dovnitř. Udržujte čéšku v přímé ose s druhým prstcem chodidla.
Zarovnání:
Chodidla: Plosky chodidel pevně zakořeněné do podložky, váha rovnoměrně na třech opěrných bodech.
Kolena: Čéšky aktivně vytažené vzhůru silou stehen, bez zamykání kloubů do hyperextenze.
Pánev: Pánev v neutrálním postavení, sedací kosti směřují dolů k patám, aktivní střed těla.
Páteř: Páteř se vytahuje z pánve vzhůru temenem hlavy, přirozená esovitá křivka zachována.
Ramena: Ramena stažená od uší, klíční kosti doširoka otevřené, lopatky opřené o žebra.
Drišti: Pohled směřuje do pevného bodu před sebe nebo ke konečkům prstů rukou.
Anatomie:
Aktivní svaly: čtyřhlavý sval stehenní, velký a střední sval hýžďový, příčný sval břišní, vzpřimovače páteře, svaly klenby nohy.
Protahované tkáně: přitahovače stehna, ohybače kyčle protilehlé končetiny (bedrokyčelní sval), lýtkové svaly, prsní svaly při otevření paží.
Dech & stabilizace:
Hluboký brániční nádech rozšiřuje hrudní koš do stran; výdech ukotvuje chodidla a zapojuje Mūla bandhu.
Přední koleno nesmí předbíhat kotník ani kolabovat dovnitř. Udržujte čéšku v přímé ose s druhým prstcem chodidla.
Zarovnání:
Chodidla: Plosky chodidel pevně zakořeněné do podložky, váha rovnoměrně na třech opěrných bodech.
Kolena: Čéšky aktivně vytažené vzhůru silou stehen, bez zamykání kloubů do hyperextenze.
Pánev: Pánev v neutrálním postavení, sedací kosti směřují dolů k patám, aktivní střed těla.
Páteř: Páteř se vytahuje z pánve vzhůru temenem hlavy, přirozená esovitá křivka zachována.
Ramena: Ramena stažená od uší, klíční kosti doširoka otevřené, lopatky opřené o žebra.
Drišti: Pohled směřuje do pevného bodu před sebe nebo ke konečkům prstů rukou.
Anatomie:
Aktivní svaly: čtyřhlavý sval stehenní, velký a střední sval hýžďový, příčný sval břišní, vzpřimovače páteře, svaly klenby nohy.
Protahované tkáně: přitahovače stehna, ohybače kyčle protilehlé končetiny (bedrokyčelní sval), lýtkové svaly, prsní svaly při otevření paží.
Dech & stabilizace:
Hluboký brániční nádech rozšiřuje hrudní koš do stran; výdech ukotvuje chodidla a zapojuje Mūla bandhu.
Přední koleno nesmí předbíhat kotník ani kolabovat dovnitř. Udržujte čéšku v přímé ose s druhým prstcem chodidla.
Zarovnání:
Chodidla: Plosky chodidel pevně zakořeněné do podložky, váha rovnoměrně na třech opěrných bodech.
Kolena: Čéšky aktivně vytažené vzhůru silou stehen, bez zamykání kloubů do hyperextenze.
Pánev: Pánev v neutrálním postavení, sedací kosti směřují dolů k patám, aktivní střed těla.
Páteř: Páteř se vytahuje z pánve vzhůru temenem hlavy, přirozená esovitá křivka zachována.
Ramena: Ramena stažená od uší, klíční kosti doširoka otevřené, lopatky opřené o žebra.
Drišti: Pohled směřuje do pevného bodu před sebe nebo ke konečkům prstů rukou.
Anatomie:
Aktivní svaly: čtyřhlavý sval stehenní, velký a střední sval hýžďový, příčný sval břišní, vzpřimovače páteře, svaly klenby nohy.
Protahované tkáně: přitahovače stehna, ohybače kyčle protilehlé končetiny (bedrokyčelní sval), lýtkové svaly, prsní svaly při otevření paží.
Dech & stabilizace:
Hluboký brániční nádech rozšiřuje hrudní koš do stran; výdech ukotvuje chodidla a zapojuje Mūla bandhu.
Přední koleno nesmí předbíhat kotník ani kolabovat dovnitř. Udržujte čéšku v přímé ose s druhým prstcem chodidla.
Zarovnání:
Chodidla: Plosky chodidel pevně zakořeněné do podložky, váha rovnoměrně na třech opěrných bodech.
Kolena: Čéšky aktivně vytažené vzhůru silou stehen, bez zamykání kloubů do hyperextenze.
Pánev: Pánev v neutrálním postavení, sedací kosti směřují dolů k patám, aktivní střed těla.
Páteř: Páteř se vytahuje z pánve vzhůru temenem hlavy, přirozená esovitá křivka zachována.
Ramena: Ramena stažená od uší, klíční kosti doširoka otevřené, lopatky opřené o žebra.
Drišti: Pohled směřuje do pevného bodu před sebe nebo ke konečkům prstů rukou.
Anatomie:
Aktivní svaly: čtyřhlavý sval stehenní, velký a střední sval hýžďový, příčný sval břišní, vzpřimovače páteře, svaly klenby nohy.
Protahované tkáně: přitahovače stehna, ohybače kyčle protilehlé končetiny (bedrokyčelní sval), lýtkové svaly, prsní svaly při otevření paží.
Dech & stabilizace:
Hluboký brániční nádech rozšiřuje hrudní koš do stran; výdech ukotvuje chodidla a zapojuje Mūla bandhu.
Přední koleno nesmí předbíhat kotník ani kolabovat dovnitř. Udržujte čéšku v přímé ose s druhým prstcem chodidla.
Zarovnání:
Spodní ruka: Spodní ruka se opírá o podložku (nebo jógový blok) zhruba 30 cm šikmo před malíkovou hranu stojné nohy.
Otevírání pánve: Horní kyčel se začíná vědomě otevírat a vrstvit přímo nad spodní kyčel.
Zvednutá noha: Zadní noha se zvedá do výše boků, pata tlačí do dálky v rovině s páteří.
Horní ruka: Horní ruka spočívá v bok pro kontrolu rotace a stability pánve.
Pohled: Pohled směřuje dolů k podložce pro maximální stabilitu hlavy.
Anatomie:
Aktivní svaly: střední sval hýžďový obou nohou, čtyřhlavý sval stehenní stojné nohy, šikmé břišní svaly, vzpřimovače páteře.
Protahované tkáně: zadní strana stehen stojné nohy, přitahovače zvednuté nohy.
Dech & stabilizace:
Hladký dech přináší klid, Uḍḍīyāna bandha drží břicho u páteře.
Neumísťujte ruku příliš blízko k noze, aby nedošlo ke zhroucení trupu a zablokování dechu.
Zarovnání:
Otevřená pánev: Pánev plně otevřená do strany, horní kyčelní kost je přesně nad spodní v jedné vertikální rovině.
Zvednutá noha: Zvednutá noha je aktivní rovnoběžně se zemí, chodidlo ve flexi (fajfka), prsty směřují do strany.
Vzpažená horní ruka: Horní paže stoupá kolmo vzhůru, obě paže tvoří jednu přímku od podložky ke stropu.
Boční délka: Oba boky trupu jsou stejně dlouhé, spodní bok se nezkracuje ani nepropadá.
Stojné chodidlo: Prsty stojné nohy směřují přímo dopředu, váha spočívá na čtyřech bodech chodidla.
Drišti: Pohled směřuje do strany nebo nahoru k horní dlani pro pokročilou rovnováhu.
Anatomie:
Aktivní svaly: střední sval hýžďový stojné i zvednuté nohy, čtyřhlavý sval stehenní, šikmé břišní svaly, přední pilovitý sval, deltový sval.
Protahované tkáně: zadní strana stehen stojné nohy, přitahovače zvednuté nohy, velký prsní sval horní paže.
Dech & stabilizace:
Expanzivní nádech otevírá hrudník a pánev, pevná Mūla bandha chrání křížokyčelní skloubení.
Nezavírejte horní kyčel k zemi. Spodní koleno nezamykejte do hyperextenze.
Zarovnání:
Zanožená noha: Zanožená noha je plně natažená v koleni, rovnoběžná se zemí, pata tlačí dozadu (aktivní fajfka).
Rovnoběžná pánev: Oba kyčelní trny směřují přísně k zemi; bok zanožené nohy se nezvedá nahoru.
Horizontální linie: Trup, hlava a zanožená noha tvoří jednu rovnou linii rovnoběžnou s podlahou (tvar písmene T).
Vzpažené paže: Paže natažené podél uší dopředu, prsty míří do dálky v prodloužení páteře.
Stojná noha: Stojná noha je pevná, mikropokrčení kolene chrání před uzamčením kloubu.
Pohled: Pohled směřuje kolmo k zemi pod obličej pro zachování neutrální krční páteře.
Anatomie:
Aktivní svaly: velký sval hýžďový zanožené nohy, zadní strana stehen zanožené nohy, střední sval hýžďový stojné nohy, vzpřimovače páteře, přední pilovitý sval.
Protahované tkáně: zadní strana stehen stojné nohy, svaly lýtka.
Dech & stabilizace:
Hluboký dech do zad, silná Uḍḍīyāna bandha drží břišní stěnu pevnou jako korzet.
Neotevírejte pánev do strany. Pokud paže vpředu přetěžují bedra, dejte ruce v bok nebo podél těla.
Zarovnání:
Rozpažené paže: Paže široce rozpažené do stran jako křídla letadla, dlaně směřují k zemi.
Lopatky: Lopatky se aktivně přitahují k sobě a otevírají hrudník dopředu.
Boky v rovině: Pánev zůstává uzavřená rovnoběžně s podložkou, kyčle v jedné horizontále.
Zanožení: Zadní noha vysoko a silně natažená, pata vytlačuje pomyslnou zeď za sebou.
Axiální tah: Temeno hlavy a zadní pata se odtahují od sebe do maximální délky.
Anatomie:
Aktivní svaly: mezilopatkové svaly, zadní část deltového svalu, velký sval hýžďový, vzpřimovače páteře, svaly středu těla.
Protahované tkáně: zadní strana stehen stojné nohy, velký prsní sval.
Dech & stabilizace:
Plný hrudní dech podporuje stabilitu křídel, Uḍḍīyāna bandha stabilizuje bedra.
Nenechte ramena padat k zemi; udržujte hrudník široký a aktivní.
Zarovnání:
Modlitba za zády: Dlaně spojené za zády v obrácené modlitbě, lokty směřují do stran a vzad.
Ramena: Ramena stažená od uší, klíční kosti se rozvíjejí do šířky.
Rovná záda: Páteř v přísně horizontální linii, žádné prohýbání v bedrech.
Opora stojné nohy: Stojné chodidlo pevně zakořeněné, klenba nohy aktivní.
Zavřené kyčle: Pánev v naprosté rovině se zemí.
Anatomie:
Aktivní svaly: vzpřimovače páteře, mezilopatkové svaly, velký sval hýžďový, střední sval hýžďový, břišní svaly.
Protahované tkáně: přední strana ramen, prsní svaly, ohybače zápěstí, zadní strana stehen.
Dech & stabilizace:
Hladký dech s vědomou kontrolou středu těla přes obě bandhy.
Extrémní nárok na ramena a rovnováhu; při napětí v zápěstí uchopte předloktí.
Zarovnání:
Orlí paže: Paže propletené před obličejem, lokty směřují dopředu v ose těla.
Délka páteře: Trup vodorovně se zemí, tah z loktů dopředu a ze zadní paty dozadu.
Roztažení lopatek: Lopatky se široce rozvíjejí do stran, uvolnění hrudní páteře.
Kompaktní boky: Boky pevně srovnané do roviny s podlahou.
Zanožená pata: Zadní noha drží výšku v úrovni pánve a neklesá k zemi.
Anatomie:
Aktivní svaly: přední pilovitý sval, velký sval hýžďový, střední sval hýžďový, hluboké břišní svaly.
Protahované tkáně: sval kápovitý, mezilopatkové svaly, zadní strana stehen stojné nohy.
Dech & stabilizace:
Plynulý hrdelní dech udždžají udržuje rovnováhu navzdory omezenému zornému poli.
Nezvedejte bok zanožené nohy; zachovejte vodorovnou osu pánve.
Zarovnání:
Noha v lotosu: Chodidlo zanožující se nohy je uzamčeno v třísle v polovičním lotosu, koleno směřuje dozadu a dolů.
Vodorovný předklon: Trup se sklápí rovnoběžně se zemí z kyčelního kloubu stojné nohy.
Paže: Paže mohou být vzpažené dopředu nebo spojené v modlitbě u hrudníku.
Pánev: Pánev zůstává orientovaná k zemi bez rotace do strany lotosu.
Stojná báze: Silné zakořenění stojného chodidla drží asymetrickou zátěž.
Anatomie:
Aktivní svaly: střední sval hýžďový stojné nohy, čtyřhlavý sval stehenní, vzpřimovače páteře, svaly středu těla.
Protahované tkáně: vnější rotátory kyčle lotosové nohy, zadní strana stehen stojné nohy.
Dech & stabilizace:
Vědomé dýchání do spodního břicha, silná Mūla bandha.
Chraňte kolenní kloub lotosové nohy; při tlaku na meniskus pozici neprovádějte.
Zarovnání:
1. První fáze: Provedení s důrazem na levou stranu těla
2. Druhá fáze: Pohled směřuje dolů k podložce
Chodidla: Plosky chodidel pevně zakořeněné do podložky, váha rovnoměrně na třech opěrných bodech.
Kolena: Čéšky aktivně vytažené vzhůru silou stehen, bez zamykání kloubů do hyperextenze.
Pánev: Pánev v neutrálním postavení, sedací kosti směřují dolů k patám, aktivní střed těla.
Páteř: Páteř se vytahuje z pánve vzhůru temenem hlavy, přirozená esovitá křivka zachována.
Anatomie:
Aktivní svaly: čtyřhlavý sval stojné nohy, střední sval hýžďový (stabilizátor pánve), přední sval holenní, hluboký stabilizační systém páteře.
Protahované tkáně: přitahovače stehna zdvižené nohy, zevní rotátory kyčle, podkolenní šlachy.
Dech & stabilizace:
Klidný plynulý dech Udždžají (Ujjāyī); Mūla bandha a Uḍḍīyāna bandha zajišťují vnitřní osu rovnováhy.
Nezamykejte koleno stojné nohy do hyperextenze. Fixujte jednobodový pohled (drišti) před sebe na podložku.
Zarovnání:
Dlaně u hrudníku: Dlaně spojené v modlitbě před hrudníkem bez opory ruky o zem; plná rovnováha na stojné noze.
Boční otevření: Pánev si udržuje plné otevření do strany jako v klasickém půlměsíci.
Vodorovný trup: Trup zůstává rovnoběžně se zemí díky masivní síle středu těla.
Zvednutá noha: Zadní noha vytažená vodorovně, pata tlačí do dálky.
Pohled: Stabilní pohled na zem pod sebe drží rovnováhu.
Anatomie:
Aktivní svaly: střední sval hýžďový stojné nohy, šikmé břišní svaly, čtyřhlavý sval stehenní, svaly klenby nohy.
Protahované tkáně: zadní strana stehen stojné nohy, vnitřní strana stehna zvednuté nohy.
Dech & stabilizace:
Plynulý hrdelní dech, silná Mūla bandha a Uḍḍīyāna bandha.
Mimořádně obtížná pozice na propriocepci; trénujte nejprve s lehkým dotykem prstů o blok.
Zarovnání:
Úchop nártu: Horní ruka sahá dozadu a pevně uchopuje nárt pokrčené horní nohy.
Tlak nohy do dlaně: Nárt tlačí silně do dlaně a vytváří lukovitý záklon, koleno se zvedá vzhůru a vzad.
Otevření ramene: Horní rameno se přetáčí vzad, hrudník se otevírá do strany a vzhůru.
Kyčelní rozsah: Pánev zůstává otevřená, spodní kyčel se nestáčí dolů.
Stojná opora: Stojná noha pevně zakořeněná s jemným mikropokrčením kolene.
Anatomie:
Aktivní svaly: čtyřhlavý sval stehenní stojné nohy, velký a střední sval hýžďový, vzpřimovače páteře, mezilopatkové svaly.
Protahované tkáně: čtyřhlavý sval stehenní a bedrokyčelní sval pokrčené nohy, velký prsní sval horní paže.
Dech & stabilizace:
Hluboký nádech otevírá hrudní koš a podporuje prohnutí páteře jako luk.
Nenechte pokrčené koleno padat k zemi; udržujte ho v rovině s bokem nebo mírně výše.
Zarovnání:
Přetočení trupu: Trup rotuje směrem ke stojné noze (obrácený půlměsíc), hrudník se vytáčí vzhůru.
Křížový úchop: Opačná ruka za zády zachycuje nárt pokrčené zadní nohy.
Uzavření pánve: Pánev zůstává rovnoběžná s podložkou, rotace probíhá výhradně v hrudní páteři.
Zadní noha: Noha tlačí do ruky a rozevírá záklon v kyčli.
Pohled: Pohled směřuje přes horní rameno vzhůru k nebi.
Anatomie:
Aktivní svaly: šikmé břišní svaly, hluboké rotátory páteře, střední sval hýžďový, čtyřhlavý sval stehenní.
Protahované tkáně: zadní strana stehen stojné nohy, ohybače kyčle zvednuté nohy, prsní sval.
Dech & stabilizace:
Výdech umožňuje hlubší rotaci a zpevnění středu těla s Uḍḍīyāna bandhou.
Náročná kombinace rotace a záklonu na jedné noze; vstupujte pomalu a s plnou kontrolou.
Zarovnání:
Holubí noha: Zvednutá noha pokrčená v koleni do pravého úhlu, holeň směřuje do strany s aktivní flexí kotníku.
Otevření kyčle: Hluboká zevní rotace v kyčelním kloubu horní nohy při zachování otevřené pánve.
Opora spodní ruky: Spodní ruka se opírá konečky prstů o zem nebo blok a stabilizuje pozici.
Rovný trup: Páteř se vytahuje temenem hlavy dopředu v prodloužení těla.
Pohled: Pohled fixovaný do strany nebo dolů.
Anatomie:
Aktivní svaly: střední sval hýžďový obou končetin, hruškovitý sval, čtyřhlavý sval stehenní, šikmé břišní svaly.
Protahované tkáně: zevní rotátory kyčle zvednuté nohy, zadní strana stehen stojné nohy.
Dech & stabilizace:
Klidný dech uvolňuje hluboké napětí v kyčelním kloubu.
Udržujte kotník zvednuté nohy pevně zafixovaný ve flexi, abyste ochránili koleno.
Zarovnání:
Lotos v půlměsíci: Horní noha složená do polovičního lotosu v třísle, koleno směřuje do strany a vzad.
Úchop prstů za zády: Horní ruka obepíná záda a zachycuje prsty lotosové nohy.
Otevřený bok: Pánev vytočená do strany, kyčle stabilní a otevřené.
Axiální prodloužení: Trup se vytahuje dopředu, spodní bok zůstává dlouhý.
Stojná opora: Pevné ukotvení stojné nohy zajišťuje celkovou stabilitu.
Anatomie:
Aktivní svaly: střední sval hýžďový, čtyřhlavý sval stehenní, šikmé břišní svaly, hluboké svaly zad.
Protahované tkáně: pouzdro kyčelního kloubu, zadní strana stehen stojné nohy, ramenní svaly.
Dech & stabilizace:
Hluboké vědomé dýchání, jemná Mūla bandha.
Vstupujte pouze při dostatečném rozsahu v kyčli bez jakéhokoli tlaku v koleni.
Zarovnání:
Chodidla: Plosky chodidel pevně zakořeněné do podložky, váha rovnoměrně na třech opěrných bodech.
Kolena: Čéšky aktivně vytažené vzhůru silou stehen, bez zamykání kloubů do hyperextenze.
Pánev: Pánev v neutrálním postavení, sedací kosti směřují dolů k patám, aktivní střed těla.
Páteř: Páteř se vytahuje z pánve vzhůru temenem hlavy, přirozená esovitá křivka zachována.
Ramena: Ramena stažená od uší, klíční kosti doširoka otevřené, lopatky opřené o žebra.
Drišti: Pohled směřuje do pevného bodu před sebe nebo ke konečkům prstů rukou.
Anatomie:
Aktivní svaly: čtyřhlavý sval stojné nohy, střední sval hýžďový (stabilizátor pánve), přední sval holenní, hluboký stabilizační systém páteře.
Protahované tkáně: přitahovače stehna zdvižené nohy, zevní rotátory kyčle, podkolenní šlachy.
Dech & stabilizace:
Klidný plynulý dech Udždžají (Ujjāyī); Mūla bandha a Uḍḍīyāna bandha zajišťují vnitřní osu rovnováhy.
Nezamykejte koleno stojné nohy do hyperextenze. Fixujte jednobodový pohled (drišti) před sebe na podložku.
Zarovnání:
1. První varianta: Poloviční předklon s konečky prstů obou rukou na podložce
2. Druhá varianta: Poloviční předklon s rovnou páteří a hrudníkem
Chodidla: Plosky chodidel pevně zakořeněné do podložky, váha rovnoměrně na třech opěrných bodech.
Kolena: Čéšky aktivně vytažené vzhůru silou stehen, bez zamykání kloubů do hyperextenze.
Pánev: Pánev v neutrálním postavení, sedací kosti směřují dolů k patám, aktivní střed těla.
Páteř: Páteř se vytahuje z pánve vzhůru temenem hlavy, přirozená esovitá křivka zachována.
Anatomie:
Aktivní svaly: čtyřhlavý sval stehenní, velký a střední sval hýžďový, příčný sval břišní, vzpřimovače páteře, svaly klenby nohy.
Protahované tkáně: přitahovače stehna, ohybače kyčle protilehlé končetiny (bedrokyčelní sval), lýtkové svaly, prsní svaly při otevření paží.
Dech & stabilizace:
Hluboký brániční nádech rozšiřuje hrudní koš do stran; výdech ukotvuje chodidla a zapojuje Mūla bandhu.
Přední koleno nesmí předbíhat kotník ani kolabovat dovnitř. Udržujte čéšku v přímé ose s druhým prstcem chodidla.
Zarovnání:
Lotosové chodidlo: Jedna noha v polovičním lotosu, pata tlačí do podbřišku u protilehlého kyčelního trnu.
Lotosové koleno: Koleno lotosové nohy klesá dolů bez bočního páčení v kolenním kloubu.
Svázání za zády: Stejnostranná paže obepíná záda a zachytává palec lotosové nohy u protějšího boku.
Stojná noha: Stojná noha zůstává pevně propnutá se stabilním chodidlem na zemi.
Předklon z kyčle: Pomalý předklon trupu ze stojné kyčle až k položení volné dlaně na zem vedle chodidla.
Čelo k holeni: Čelo klesá k holeni stojné nohy, krční páteř zcela uvolněná.
Anatomie:
Aktivní svaly: čtyřhlavý sval stojné nohy, střední sval hýžďový, svaly klenby nohy, břišní svaly, mezilopatkové svaly.
Protahované tkáně: zadní strana stehna stojné nohy, zevní rotátory kyčle lotosové nohy, přední část deltového svalu vázající paže.
Dech & stabilizace:
Naprosto klidný dech, hluboká Mūla a Uḍḍīyāna bandha drží vnitřní rovnováhu a stabilitu.
Extrémní nárok na kyčelní kloub! Pokud cítíte jakýkoli tlak v lotosovém koleni, pozici neprovádějte v předklonu.
Zarovnání:
Ovinutí nohou: Jedno stehno pevně překřížené přes druhé, nárt zvednuté nohy zaklesnutý za lýtko stojné nohy.
Klesnutí v pánvi: Boky klesají dolů jako při sedu do židle, kolena pokrčená v hlubokém podřepu.
Propletení paží: Lokty překřížené (protilehlá paže nahoře), předloktí ovinutá a dlaně spojené.
Lokty a ramena: Lokty zvednuté do úrovně brady, prsty směřují přímo ke stropu.
Vzpřímený trup: Páteř zůstává vertikální a nevytahuje se do předklonu.
Bod soustředění: Zrak spočívá na palcích rukou před obličejem.
Anatomie:
Aktivní svaly: čtyřhlavý sval stehenní stojné nohy, přitahovače stehna, střední sval hýžďový, přední pilovitý sval, břišní svaly.
Protahované tkáně: velký a střední sval hýžďový, sval kápovitý, mezilopatkové svaly, zadní strana deltového svalu.
Dech & stabilizace:
Hluboký dech do zadní strany těla mezi lopatky, Mūla bandha uzamyká pánevní dno.
Pokud se nárt nezaklesne za lýtko, ponechte špičku opřenou o zem z vnější strany kotníku.
Zarovnání:
Orlí nohy: Hluboké zapletení nohou s dvojitým obtočením stehna i lýtka vytváří pevnou spirálu.
Srdeční gesto za zády: Dlaně spojené za zády v úrovni srdečního centra s prsty směřujícími vzhůru.
Otevřená ramena: Ramena stažená vzad a dolů, plné otevření přední strany hrudníku.
Hloubka podřepu: Pánev klesá nízko, kostrč míří k zemi, břicho lehce vtažené.
Axiální tah: Páteř vzpřímená, temeno hlavy stoupá vzhůru v protikladu ke klesající pánvi.
Anatomie:
Aktivní svaly: čtyřhlavý sval stehenní, přitahovače stehna, mezilopatkové svaly, hluboké stabilizátory páteře.
Protahované tkáně: velký prsní sval, ohybače zápěstí, velký sval hýžďový, zevní strana stehen.
Dech & stabilizace:
Prostorný nádech do hrudníku a klíčních kostí, stabilní Uḍḍīyāna bandha.
Udržujte rovnováhu i při změně polohy paží za záda; nepadejte rameny dopředu.
Zarovnání:
Předklon trupu: Trup se sklápí dopředu z kyčlí, lokty klesají před kolena nebo se dotýkají horního kolene.
Stlačení středu: Břišní stěna se aktivně vtahuje dovnitř a vytváří kompaktní střed těla.
Hluboký podřep: Stojná noha je pokrčená v ostrém úhlu, těžiště je bezpečně nízko u země.
Hlava a šíje: Krk zůstává v prodloužení zaoblené páteře, pohled směřuje dolů k podložce.
Ukotvení chodidla: Pata i prsty stojného chodidla se pevně zapírají do země.
Anatomie:
Aktivní svaly: přímý a příčný sval břišní, čtyřhlavý sval stehenní, střední sval hýžďový, přední pilovitý sval.
Protahované tkáně: velký sval hýžďový, vzpřimovače páteře podél celé délky zad, sval kápovitý.
Dech & stabilizace:
Výdech umožňuje hluboké stlačení a uzamčení Uḍḍīyāna bandhy v předklonu.
Nepropadejte do nekontrolovaného pádu vpřed; udržujte neustálý protitlak stehen proti sobě.
Zarovnání:
Dlaně v bok: Dlaně opřené o kyčelní hřebeny kontrolují rovinu a vodorovné postavení pánve.
Propletení nohou: Kolena pevně nad sebou, nohy ovinuté ve spirále s aktivním vnitřním tahem.
Sed v bocích: Pánev klesá dolů bez rotace; oba kyčelní trny směřují přímo dopředu.
Napřímení trupu: Hrudník hrdě otevřený, ramena stažená dolů a široká.
Drišti: Pohled fixovaný na nehybný bod ve výši očí pro klidnou rovnováhu.
Anatomie:
Aktivní svaly: čtyřhlavý sval stehenní, přitahovače stehna, střední sval hýžďový stojné nohy, svaly klenby nohy.
Protahované tkáně: zevní strana stehna a hýždí překřížené nohy.
Dech & stabilizace:
Klidný dech v plném objemu, jemné zapojení Mūla bandhy.
Nevytáčejte pánev do strany překřížené nohy; boky musí zůstat symetrické.
Zarovnání:
Rotace a předklon: Trup v předklonu rotuje přes horní propletené stehno, rameno klesá k vnější straně kolene.
Svázání paží: Jedna paže podvléká propletená stehna a za zády se spojuje v zámek s druhou rukou.
Pevná spirála nohou: Nohy udržují pevné sevření v podřepu a poskytují neochvějnou bázi pro rotaci.
Otevření horního ramene: Horní rameno a hrudník se vytáčejí směrem ke stropu.
Pohled vzhůru: Pohled směřuje přes horní rameno k obloze.
Anatomie:
Aktivní svaly: šikmé břišní svaly, čtyřhlavý sval stehenní, přitahovače stehna, svaly klenby nohy, hluboké rotátory páteře.
Protahované tkáně: velký sval hýžďový, prsní svaly, vzpřimovače páteře.
Dech & stabilizace:
Intenzivní Uḍḍīyāna bandha umožňuje hlubokou rotaci v kompaktním prostoru.
Velmi náročná pozice na rovnováhu; pokud nedosáhnete na prsty za zády, použijte pásek.
Zarovnání:
Úchop loktů: Ruce za zády pevně uchopují protilehlé lokty nebo předloktí.
Lopatky: Lopatky se přibližují k sobě a klesají k pasu, ramena jsou široce otevřená.
Orlí nohy: Pevný podřep s ovinutím nohou vytváří spodní kompresi v protikladu k otevřenému hrudníku.
Napřímení trupu: Páteř se vytahuje vzhůru kolmo k podlaze.
Drišti: Stabilní pohled dopředu zajišťuje klidnou mysl.
Anatomie:
Aktivní svaly: čtyřhlavý sval stehenní, střední sval hýžďový, mezilopatkové svaly, svaly pánevního dna.
Protahované tkáně: přední část deltového svalu, velký prsní sval, zevní strana hýždí.
Dech & stabilizace:
Nádech rozšiřuje přední stranu hrudníku, Mūla bandha drží spodní stabilitu.
Nepředklánějte se; udržte trup napřímený i při hlubokém poklesu v bocích.
Zarovnání:
Chodidla: Plosky chodidel pevně zakořeněné do podložky, váha rovnoměrně na třech opěrných bodech.
Kolena: Čéšky aktivně vytažené vzhůru silou stehen, bez zamykání kloubů do hyperextenze.
Pánev: Pánev v neutrálním postavení, sedací kosti směřují dolů k patám, aktivní střed těla.
Páteř: Páteř se vytahuje z pánve vzhůru temenem hlavy, přirozená esovitá křivka zachována.
Ramena: Ramena stažená od uší, klíční kosti doširoka otevřené, lopatky opřené o žebra.
Drišti: Pohled směřuje do pevného bodu před sebe nebo ke konečkům prstů rukou.
Anatomie:
Aktivní svaly: čtyřhlavý sval stehenní, velký a střední sval hýžďový, příčný sval břišní, vzpřimovače páteře, svaly klenby nohy.
Protahované tkáně: přitahovače stehna, ohybače kyčle protilehlé končetiny (bedrokyčelní sval), lýtkové svaly, prsní svaly při otevření paží.
Dech & stabilizace:
Hluboký brániční nádech rozšiřuje hrudní koš do stran; výdech ukotvuje chodidla a zapojuje Mūla bandhu.
Přední koleno nesmí předbíhat kotník ani kolabovat dovnitř. Udržujte čéšku v přímé ose s druhým prstcem chodidla.
Zarovnání:
Chodidla: Plosky chodidel pevně zakořeněné do podložky, váha rovnoměrně na třech opěrných bodech.
Kolena: Čéšky aktivně vytažené vzhůru silou stehen, bez zamykání kloubů do hyperextenze.
Pánev: Pánev v neutrálním postavení, sedací kosti směřují dolů k patám, aktivní střed těla.
Páteř: Páteř se vytahuje z pánve vzhůru temenem hlavy, přirozená esovitá křivka zachována.
Ramena: Ramena stažená od uší, klíční kosti doširoka otevřené, lopatky opřené o žebra.
Drišti: Pohled směřuje do pevného bodu před sebe nebo ke konečkům prstů rukou.
Anatomie:
Aktivní svaly: čtyřhlavý sval stehenní, velký a střední sval hýžďový, příčný sval břišní, vzpřimovače páteře, svaly klenby nohy.
Protahované tkáně: přitahovače stehna, ohybače kyčle protilehlé končetiny (bedrokyčelní sval), lýtkové svaly, prsní svaly při otevření paží.
Dech & stabilizace:
Hluboký brániční nádech rozšiřuje hrudní koš do stran; výdech ukotvuje chodidla a zapojuje Mūla bandhu.
Přední koleno nesmí předbíhat kotník ani kolabovat dovnitř. Udržujte čéšku v přímé ose s druhým prstcem chodidla.
Zarovnání:
Chodidla: Plosky chodidel pevně zakořeněné do podložky, váha rovnoměrně na třech opěrných bodech.
Kolena: Čéšky aktivně vytažené vzhůru silou stehen, bez zamykání kloubů do hyperextenze.
Pánev: Pánev v neutrálním postavení, sedací kosti směřují dolů k patám, aktivní střed těla.
Páteř: Páteř se vytahuje z pánve vzhůru temenem hlavy, přirozená esovitá křivka zachována.
Ramena: Ramena stažená od uší, klíční kosti doširoka otevřené, lopatky opřené o žebra.
Drišti: Pohled směřuje do pevného bodu před sebe nebo ke konečkům prstů rukou.
Anatomie:
Aktivní svaly: čtyřhlavý sval stehenní, velký a střední sval hýžďový, příčný sval břišní, vzpřimovače páteře, svaly klenby nohy.
Protahované tkáně: přitahovače stehna, ohybače kyčle protilehlé končetiny (bedrokyčelní sval), lýtkové svaly, prsní svaly při otevření paží.
Dech & stabilizace:
Hluboký brániční nádech rozšiřuje hrudní koš do stran; výdech ukotvuje chodidla a zapojuje Mūla bandhu.
Přední koleno nesmí předbíhat kotník ani kolabovat dovnitř. Udržujte čéšku v přímé ose s druhým prstcem chodidla.
Zarovnání:
Chodidla: Plosky chodidel pevně zakořeněné do podložky, váha rovnoměrně na třech opěrných bodech.
Kolena: Čéšky aktivně vytažené vzhůru silou stehen, bez zamykání kloubů do hyperextenze.
Pánev: Pánev v neutrálním postavení, sedací kosti směřují dolů k patám, aktivní střed těla.
Páteř: Páteř se vytahuje z pánve vzhůru temenem hlavy, přirozená esovitá křivka zachována.
Ramena: Ramena stažená od uší, klíční kosti doširoka otevřené, lopatky opřené o žebra.
Drišti: Pohled směřuje do pevného bodu před sebe nebo ke konečkům prstů rukou.
Anatomie:
Aktivní svaly: čtyřhlavý sval stehenní, velký a střední sval hýžďový, příčný sval břišní, vzpřimovače páteře, svaly klenby nohy.
Protahované tkáně: přitahovače stehna, ohybače kyčle protilehlé končetiny (bedrokyčelní sval), lýtkové svaly, prsní svaly při otevření paží.
Dech & stabilizace:
Hluboký brániční nádech rozšiřuje hrudní koš do stran; výdech ukotvuje chodidla a zapojuje Mūla bandhu.
Přední koleno nesmí předbíhat kotník ani kolabovat dovnitř. Udržujte čéšku v přímé ose s druhým prstcem chodidla.
Zarovnání:
Chodidla: Plosky chodidel pevně zakořeněné do podložky, váha rovnoměrně na třech opěrných bodech.
Kolena: Čéšky aktivně vytažené vzhůru silou stehen, bez zamykání kloubů do hyperextenze.
Pánev: Pánev v neutrálním postavení, sedací kosti směřují dolů k patám, aktivní střed těla.
Páteř: Páteř se vytahuje z pánve vzhůru temenem hlavy, přirozená esovitá křivka zachována.
Ramena: Ramena stažená od uší, klíční kosti doširoka otevřené, lopatky opřené o žebra.
Drišti: Pohled směřuje do pevného bodu před sebe nebo ke konečkům prstů rukou.
Anatomie:
Aktivní svaly: čtyřhlavý sval stehenní, velký a střední sval hýžďový, příčný sval břišní, vzpřimovače páteře, svaly klenby nohy.
Protahované tkáně: přitahovače stehna, ohybače kyčle protilehlé končetiny (bedrokyčelní sval), lýtkové svaly, prsní svaly při otevření paží.
Dech & stabilizace:
Hluboký brániční nádech rozšiřuje hrudní koš do stran; výdech ukotvuje chodidla a zapojuje Mūla bandhu.
Přední koleno nesmí předbíhat kotník ani kolabovat dovnitř. Udržujte čéšku v přímé ose s druhým prstcem chodidla.
Zarovnání:
Chodidla: Plosky chodidel pevně zakořeněné do podložky, váha rovnoměrně na třech opěrných bodech.
Kolena: Čéšky aktivně vytažené vzhůru silou stehen, bez zamykání kloubů do hyperextenze.
Pánev: Pánev v neutrálním postavení, sedací kosti směřují dolů k patám, aktivní střed těla.
Páteř: Páteř se vytahuje z pánve vzhůru temenem hlavy, přirozená esovitá křivka zachována.
Ramena: Ramena stažená od uší, klíční kosti doširoka otevřené, lopatky opřené o žebra.
Drišti: Pohled směřuje do pevného bodu před sebe nebo ke konečkům prstů rukou.
Anatomie:
Aktivní svaly: čtyřhlavý sval stehenní, velký a střední sval hýžďový, příčný sval břišní, vzpřimovače páteře, svaly klenby nohy.
Protahované tkáně: přitahovače stehna, ohybače kyčle protilehlé končetiny (bedrokyčelní sval), lýtkové svaly, prsní svaly při otevření paží.
Dech & stabilizace:
Hluboký brániční nádech rozšiřuje hrudní koš do stran; výdech ukotvuje chodidla a zapojuje Mūla bandhu.
Přední koleno nesmí předbíhat kotník ani kolabovat dovnitř. Udržujte čéšku v přímé ose s druhým prstcem chodidla.
Zarovnání:
Chodidla: Plosky chodidel pevně zakořeněné do podložky, váha rovnoměrně na třech opěrných bodech.
Kolena: Čéšky aktivně vytažené vzhůru silou stehen, bez zamykání kloubů do hyperextenze.
Pánev: Pánev v neutrálním postavení, sedací kosti směřují dolů k patám, aktivní střed těla.
Páteř: Páteř se vytahuje z pánve vzhůru temenem hlavy, přirozená esovitá křivka zachována.
Ramena: Ramena stažená od uší, klíční kosti doširoka otevřené, lopatky opřené o žebra.
Drišti: Pohled směřuje do pevného bodu před sebe nebo ke konečkům prstů rukou.
Anatomie:
Aktivní svaly: čtyřhlavý sval stehenní, velký a střední sval hýžďový, příčný sval břišní, vzpřimovače páteře, svaly klenby nohy.
Protahované tkáně: přitahovače stehna, ohybače kyčle protilehlé končetiny (bedrokyčelní sval), lýtkové svaly, prsní svaly při otevření paží.
Dech & stabilizace:
Hluboký brániční nádech rozšiřuje hrudní koš do stran; výdech ukotvuje chodidla a zapojuje Mūla bandhu.
Přední koleno nesmí předbíhat kotník ani kolabovat dovnitř. Udržujte čéšku v přímé ose s druhým prstcem chodidla.
Zarovnání:
Chodidla: Plosky chodidel pevně zakořeněné do podložky, váha rovnoměrně na třech opěrných bodech.
Kolena: Čéšky aktivně vytažené vzhůru silou stehen, bez zamykání kloubů do hyperextenze.
Pánev: Pánev v neutrálním postavení, sedací kosti směřují dolů k patám, aktivní střed těla.
Páteř: Páteř se vytahuje z pánve vzhůru temenem hlavy, přirozená esovitá křivka zachována.
Ramena: Ramena stažená od uší, klíční kosti doširoka otevřené, lopatky opřené o žebra.
Drišti: Pohled směřuje do pevného bodu před sebe nebo ke konečkům prstů rukou.
Anatomie:
Aktivní svaly: čtyřhlavý sval stehenní, velký a střední sval hýžďový, příčný sval břišní, vzpřimovače páteře, svaly klenby nohy.
Protahované tkáně: přitahovače stehna, ohybače kyčle protilehlé končetiny (bedrokyčelní sval), lýtkové svaly, prsní svaly při otevření paží.
Dech & stabilizace:
Hluboký brániční nádech rozšiřuje hrudní koš do stran; výdech ukotvuje chodidla a zapojuje Mūla bandhu.
Přední koleno nesmí předbíhat kotník ani kolabovat dovnitř. Udržujte čéšku v přímé ose s druhým prstcem chodidla.
Zarovnání:
1. První varianta: Rotace trupu směrem k vnitřní straně nohy
2. Druhá varianta: Rotace trupu směrem k vnější straně nohy
Chodidla: Plosky chodidel pevně zakořeněné do podložky, váha rovnoměrně na třech opěrných bodech.
Kolena: Čéšky aktivně vytažené vzhůru silou stehen, bez zamykání kloubů do hyperextenze.
Pánev: Pánev v neutrálním postavení, sedací kosti směřují dolů k patám, aktivní střed těla.
Páteř: Páteř se vytahuje z pánve vzhůru temenem hlavy, přirozená esovitá křivka zachována.
Anatomie:
Aktivní svaly: čtyřhlavý sval stehenní, velký a střední sval hýžďový, příčný sval břišní, vzpřimovače páteře, svaly klenby nohy.
Protahované tkáně: přitahovače stehna, ohybače kyčle protilehlé končetiny (bedrokyčelní sval), lýtkové svaly, prsní svaly při otevření paží.
Dech & stabilizace:
Hluboký brániční nádech rozšiřuje hrudní koš do stran; výdech ukotvuje chodidla a zapojuje Mūla bandhu.
Přední koleno nesmí předbíhat kotník ani kolabovat dovnitř. Udržujte čéšku v přímé ose s druhým prstcem chodidla.
Podkapitola
1.4 Předklony vestoje a pyramidy
Ásany 147–197 • 51 pozic
▲ Nahoru
Zarovnání:
Chodidla: Plosky chodidel pevně zakořeněné do podložky, váha rovnoměrně na třech opěrných bodech.
Kolena: Čéšky aktivně vytažené vzhůru silou stehen, bez zamykání kloubů do hyperextenze.
Pánev: Pánev v neutrálním postavení, sedací kosti směřují dolů k patám, aktivní střed těla.
Páteř: Páteř se vytahuje z pánve vzhůru temenem hlavy, přirozená esovitá křivka zachována.
Ramena: Ramena stažená od uší, klíční kosti doširoka otevřené, lopatky opřené o žebra.
Drišti: Pohled směřuje do pevného bodu před sebe nebo ke konečkům prstů rukou.
Anatomie:
Aktivní svaly: čtyřhlavý sval stehenní, velký a střední sval hýžďový, příčný sval břišní, vzpřimovače páteře, svaly klenby nohy.
Protahované tkáně: přitahovače stehna, ohybače kyčle protilehlé končetiny (bedrokyčelní sval), lýtkové svaly, prsní svaly při otevření paží.
Dech & stabilizace:
Hluboký brániční nádech rozšiřuje hrudní koš do stran; výdech ukotvuje chodidla a zapojuje Mūla bandhu.
Přední koleno nesmí předbíhat kotník ani kolabovat dovnitř. Udržujte čéšku v přímé ose s druhým prstcem chodidla.
Zarovnání:
Chodidla: Plosky chodidel pevně zakořeněné do podložky, váha rovnoměrně na třech opěrných bodech.
Kolena: Čéšky aktivně vytažené vzhůru silou stehen, bez zamykání kloubů do hyperextenze.
Pánev: Pánev v neutrálním postavení, sedací kosti směřují dolů k patám, aktivní střed těla.
Páteř: Páteř se vytahuje z pánve vzhůru temenem hlavy, přirozená esovitá křivka zachována.
Ramena: Ramena stažená od uší, klíční kosti doširoka otevřené, lopatky opřené o žebra.
Drišti: Pohled směřuje do pevného bodu před sebe nebo ke konečkům prstů rukou.
Anatomie:
Aktivní svaly: čtyřhlavý sval stehenní, velký a střední sval hýžďový, příčný sval břišní, vzpřimovače páteře, svaly klenby nohy.
Protahované tkáně: přitahovače stehna, ohybače kyčle protilehlé končetiny (bedrokyčelní sval), lýtkové svaly, prsní svaly při otevření paží.
Dech & stabilizace:
Hluboký brániční nádech rozšiřuje hrudní koš do stran; výdech ukotvuje chodidla a zapojuje Mūla bandhu.
Přední koleno nesmí předbíhat kotník ani kolabovat dovnitř. Udržujte čéšku v přímé ose s druhým prstcem chodidla.
Zarovnání:
Chodidla: Plosky chodidel pevně zakořeněné do podložky, váha rovnoměrně na třech opěrných bodech.
Kolena: Čéšky aktivně vytažené vzhůru silou stehen, bez zamykání kloubů do hyperextenze.
Pánev: Pánev v neutrálním postavení, sedací kosti směřují dolů k patám, aktivní střed těla.
Páteř: Páteř se vytahuje z pánve vzhůru temenem hlavy, přirozená esovitá křivka zachována.
Ramena: Ramena stažená od uší, klíční kosti doširoka otevřené, lopatky opřené o žebra.
Drišti: Pohled směřuje do pevného bodu před sebe nebo ke konečkům prstů rukou.
Anatomie:
Aktivní svaly: čtyřhlavý sval stehenní, velký a střední sval hýžďový, příčný sval břišní, vzpřimovače páteře, svaly klenby nohy.
Protahované tkáně: přitahovače stehna, ohybače kyčle protilehlé končetiny (bedrokyčelní sval), lýtkové svaly, prsní svaly při otevření paží.
Dech & stabilizace:
Hluboký brániční nádech rozšiřuje hrudní koš do stran; výdech ukotvuje chodidla a zapojuje Mūla bandhu.
Přední koleno nesmí předbíhat kotník ani kolabovat dovnitř. Udržujte čéšku v přímé ose s druhým prstcem chodidla.
Zarovnání:
Chodidla: Plosky chodidel pevně zakořeněné do podložky, váha rovnoměrně na třech opěrných bodech.
Kolena: Čéšky aktivně vytažené vzhůru silou stehen, bez zamykání kloubů do hyperextenze.
Pánev: Pánev v neutrálním postavení, sedací kosti směřují dolů k patám, aktivní střed těla.
Páteř: Páteř se vytahuje z pánve vzhůru temenem hlavy, přirozená esovitá křivka zachována.
Ramena: Ramena stažená od uší, klíční kosti doširoka otevřené, lopatky opřené o žebra.
Drišti: Pohled směřuje do pevného bodu před sebe nebo ke konečkům prstů rukou.
Anatomie:
Aktivní svaly: čtyřhlavý sval stehenní, velký a střední sval hýžďový, příčný sval břišní, vzpřimovače páteře, svaly klenby nohy.
Protahované tkáně: přitahovače stehna, ohybače kyčle protilehlé končetiny (bedrokyčelní sval), lýtkové svaly, prsní svaly při otevření paží.
Dech & stabilizace:
Hluboký brániční nádech rozšiřuje hrudní koš do stran; výdech ukotvuje chodidla a zapojuje Mūla bandhu.
Přední koleno nesmí předbíhat kotník ani kolabovat dovnitř. Udržujte čéšku v přímé ose s druhým prstcem chodidla.
Zarovnání:
Chodidla: Plosky chodidel pevně zakořeněné do podložky, váha rovnoměrně na třech opěrných bodech.
Kolena: Čéšky aktivně vytažené vzhůru silou stehen, bez zamykání kloubů do hyperextenze.
Pánev: Pánev v neutrálním postavení, sedací kosti směřují dolů k patám, aktivní střed těla.
Páteř: Páteř se vytahuje z pánve vzhůru temenem hlavy, přirozená esovitá křivka zachována.
Ramena: Ramena stažená od uší, klíční kosti doširoka otevřené, lopatky opřené o žebra.
Drišti: Pohled směřuje do pevného bodu před sebe nebo ke konečkům prstů rukou.
Anatomie:
Aktivní svaly: čtyřhlavý sval stehenní, velký a střední sval hýžďový, příčný sval břišní, vzpřimovače páteře, svaly klenby nohy.
Protahované tkáně: přitahovače stehna, ohybače kyčle protilehlé končetiny (bedrokyčelní sval), lýtkové svaly, prsní svaly při otevření paží.
Dech & stabilizace:
Hluboký brániční nádech rozšiřuje hrudní koš do stran; výdech ukotvuje chodidla a zapojuje Mūla bandhu.
Přední koleno nesmí předbíhat kotník ani kolabovat dovnitř. Udržujte čéšku v přímé ose s druhým prstcem chodidla.
Zarovnání:
Chodidla: Plosky chodidel pevně zakořeněné do podložky, váha rovnoměrně na třech opěrných bodech.
Kolena: Čéšky aktivně vytažené vzhůru silou stehen, bez zamykání kloubů do hyperextenze.
Pánev: Pánev v neutrálním postavení, sedací kosti směřují dolů k patám, aktivní střed těla.
Páteř: Páteř se vytahuje z pánve vzhůru temenem hlavy, přirozená esovitá křivka zachována.
Ramena: Ramena stažená od uší, klíční kosti doširoka otevřené, lopatky opřené o žebra.
Drišti: Pohled směřuje do pevného bodu před sebe nebo ke konečkům prstů rukou.
Anatomie:
Aktivní svaly: čtyřhlavý sval stehenní (reciproká inhibice zadní strany), bedrokyčelní sval, hluboké svaly břišní stěny.
Protahované tkáně: zadní funkční linie: zadní strana stehen (pološlašitý a dvojhlavý sval stehenní), velký sval hýžďový, lýtkové svaly, vzpřimovače páteře.
Dech & stabilizace:
Nádech přináší prodloužení páteře z pasu, výdech dovoluje břichu klesnout ke stehnům; Uḍḍīyāna bandha.
Nekulaťte bederní páteř ve snaze dosáhnout hlavou ke kolenům. Pokud táhne zadní strana stehen, jemně pokrčte kolena.
Zarovnání:
Chodidla: Plosky chodidel pevně zakořeněné do podložky, váha rovnoměrně na třech opěrných bodech.
Kolena: Čéšky aktivně vytažené vzhůru silou stehen, bez zamykání kloubů do hyperextenze.
Pánev: Pánev v neutrálním postavení, sedací kosti směřují dolů k patám, aktivní střed těla.
Páteř: Páteř se vytahuje z pánve vzhůru temenem hlavy, přirozená esovitá křivka zachována.
Ramena: Ramena stažená od uší, klíční kosti doširoka otevřené, lopatky opřené o žebra.
Drišti: Pohled směřuje do pevného bodu před sebe nebo ke konečkům prstů rukou.
Anatomie:
Aktivní svaly: čtyřhlavý sval stehenní, velký a střední sval hýžďový, příčný sval břišní, vzpřimovače páteře, svaly klenby nohy.
Protahované tkáně: přitahovače stehna, ohybače kyčle protilehlé končetiny (bedrokyčelní sval), lýtkové svaly, prsní svaly při otevření paží.
Dech & stabilizace:
Hluboký brániční nádech rozšiřuje hrudní koš do stran; výdech ukotvuje chodidla a zapojuje Mūla bandhu.
Přední koleno nesmí předbíhat kotník ani kolabovat dovnitř. Udržujte čéšku v přímé ose s druhým prstcem chodidla.
Zarovnání:
Chodidla: Plosky chodidel pevně zakořeněné do podložky, váha rovnoměrně na třech opěrných bodech.
Kolena: Čéšky aktivně vytažené vzhůru silou stehen, bez zamykání kloubů do hyperextenze.
Pánev: Pánev v neutrálním postavení, sedací kosti směřují dolů k patám, aktivní střed těla.
Páteř: Páteř se vytahuje z pánve vzhůru temenem hlavy, přirozená esovitá křivka zachována.
Ramena: Ramena stažená od uší, klíční kosti doširoka otevřené, lopatky opřené o žebra.
Drišti: Pohled směřuje do pevného bodu před sebe nebo ke konečkům prstů rukou.
Anatomie:
Aktivní svaly: čtyřhlavý sval stehenní (reciproká inhibice zadní strany), bedrokyčelní sval, hluboké svaly břišní stěny.
Protahované tkáně: zadní funkční linie: zadní strana stehen (pološlašitý a dvojhlavý sval stehenní), velký sval hýžďový, lýtkové svaly, vzpřimovače páteře.
Dech & stabilizace:
Nádech přináší prodloužení páteře z pasu, výdech dovoluje břichu klesnout ke stehnům; Uḍḍīyāna bandha.
Nekulaťte bederní páteř ve snaze dosáhnout hlavou ke kolenům. Pokud táhne zadní strana stehen, jemně pokrčte kolena.
Zarovnání:
Chodidla: Plosky chodidel pevně zakořeněné do podložky, váha rovnoměrně na třech opěrných bodech.
Kolena: Čéšky aktivně vytažené vzhůru silou stehen, bez zamykání kloubů do hyperextenze.
Pánev: Pánev v neutrálním postavení, sedací kosti směřují dolů k patám, aktivní střed těla.
Páteř: Páteř se vytahuje z pánve vzhůru temenem hlavy, přirozená esovitá křivka zachována.
Ramena: Ramena stažená od uší, klíční kosti doširoka otevřené, lopatky opřené o žebra.
Drišti: Pohled směřuje do pevného bodu před sebe nebo ke konečkům prstů rukou.
Anatomie:
Aktivní svaly: čtyřhlavý sval stojné nohy, střední sval hýžďový (stabilizátor pánve), přední sval holenní, hluboký stabilizační systém páteře.
Protahované tkáně: přitahovače stehna zdvižené nohy, zevní rotátory kyčle, podkolenní šlachy.
Dech & stabilizace:
Klidný plynulý dech Udždžají (Ujjāyī); Mūla bandha a Uḍḍīyāna bandha zajišťují vnitřní osu rovnováhy.
Nezamykejte koleno stojné nohy do hyperextenze. Fixujte jednobodový pohled (drišti) před sebe na podložku.
Zarovnání:
Chodidla: Plosky chodidel pevně zakořeněné do podložky, váha rovnoměrně na třech opěrných bodech.
Kolena: Čéšky aktivně vytažené vzhůru silou stehen, bez zamykání kloubů do hyperextenze.
Pánev: Pánev v neutrálním postavení, sedací kosti směřují dolů k patám, aktivní střed těla.
Páteř: Páteř se vytahuje z pánve vzhůru temenem hlavy, přirozená esovitá křivka zachována.
Ramena: Ramena stažená od uší, klíční kosti doširoka otevřené, lopatky opřené o žebra.
Drišti: Pohled směřuje do pevného bodu před sebe nebo ke konečkům prstů rukou.
Anatomie:
Aktivní svaly: čtyřhlavý sval stehenní (reciproká inhibice zadní strany), bedrokyčelní sval, hluboké svaly břišní stěny.
Protahované tkáně: zadní funkční linie: zadní strana stehen (pološlašitý a dvojhlavý sval stehenní), velký sval hýžďový, lýtkové svaly, vzpřimovače páteře.
Dech & stabilizace:
Nádech přináší prodloužení páteře z pasu, výdech dovoluje břichu klesnout ke stehnům; Uḍḍīyāna bandha.
Nekulaťte bederní páteř ve snaze dosáhnout hlavou ke kolenům. Pokud táhne zadní strana stehen, jemně pokrčte kolena.
Zarovnání:
Chodidla: Plosky chodidel pevně zakořeněné do podložky, váha rovnoměrně na třech opěrných bodech.
Kolena: Čéšky aktivně vytažené vzhůru silou stehen, bez zamykání kloubů do hyperextenze.
Pánev: Pánev v neutrálním postavení, sedací kosti směřují dolů k patám, aktivní střed těla.
Páteř: Páteř se vytahuje z pánve vzhůru temenem hlavy, přirozená esovitá křivka zachována.
Ramena: Ramena stažená od uší, klíční kosti doširoka otevřené, lopatky opřené o žebra.
Drišti: Pohled směřuje do pevného bodu před sebe nebo ke konečkům prstů rukou.
Anatomie:
Aktivní svaly: čtyřhlavý sval stehenní (reciproká inhibice zadní strany), bedrokyčelní sval, hluboké svaly břišní stěny.
Protahované tkáně: zadní funkční linie: zadní strana stehen (pološlašitý a dvojhlavý sval stehenní), velký sval hýžďový, lýtkové svaly, vzpřimovače páteře.
Dech & stabilizace:
Nádech přináší prodloužení páteře z pasu, výdech dovoluje břichu klesnout ke stehnům; Uḍḍīyāna bandha.
Nekulaťte bederní páteř ve snaze dosáhnout hlavou ke kolenům. Pokud táhne zadní strana stehen, jemně pokrčte kolena.
Zarovnání:
Chodidla: Plosky chodidel pevně zakořeněné do podložky, váha rovnoměrně na třech opěrných bodech.
Kolena: Čéšky aktivně vytažené vzhůru silou stehen, bez zamykání kloubů do hyperextenze.
Pánev: Pánev v neutrálním postavení, sedací kosti směřují dolů k patám, aktivní střed těla.
Páteř: Páteř se vytahuje z pánve vzhůru temenem hlavy, přirozená esovitá křivka zachována.
Ramena: Ramena stažená od uší, klíční kosti doširoka otevřené, lopatky opřené o žebra.
Drišti: Pohled směřuje do pevného bodu před sebe nebo ke konečkům prstů rukou.
Anatomie:
Aktivní svaly: čtyřhlavý sval stehenní (reciproká inhibice zadní strany), bedrokyčelní sval, hluboké svaly břišní stěny.
Protahované tkáně: zadní funkční linie: zadní strana stehen (pološlašitý a dvojhlavý sval stehenní), velký sval hýžďový, lýtkové svaly, vzpřimovače páteře.
Dech & stabilizace:
Nádech přináší prodloužení páteře z pasu, výdech dovoluje břichu klesnout ke stehnům; Uḍḍīyāna bandha.
Nekulaťte bederní páteř ve snaze dosáhnout hlavou ke kolenům. Pokud táhne zadní strana stehen, jemně pokrčte kolena.
Zarovnání:
Chodidla: Plosky chodidel pevně zakořeněné do podložky, váha rovnoměrně na třech opěrných bodech.
Kolena: Čéšky aktivně vytažené vzhůru silou stehen, bez zamykání kloubů do hyperextenze.
Pánev: Pánev v neutrálním postavení, sedací kosti směřují dolů k patám, aktivní střed těla.
Páteř: Páteř se vytahuje z pánve vzhůru temenem hlavy, přirozená esovitá křivka zachována.
Ramena: Ramena stažená od uší, klíční kosti doširoka otevřené, lopatky opřené o žebra.
Drišti: Pohled směřuje do pevného bodu před sebe nebo ke konečkům prstů rukou.
Anatomie:
Aktivní svaly: čtyřhlavý sval stehenní (reciproká inhibice zadní strany), bedrokyčelní sval, hluboké svaly břišní stěny.
Protahované tkáně: zadní funkční linie: zadní strana stehen (pološlašitý a dvojhlavý sval stehenní), velký sval hýžďový, lýtkové svaly, vzpřimovače páteře.
Dech & stabilizace:
Nádech přináší prodloužení páteře z pasu, výdech dovoluje břichu klesnout ke stehnům; Uḍḍīyāna bandha.
Nekulaťte bederní páteř ve snaze dosáhnout hlavou ke kolenům. Pokud táhne zadní strana stehen, jemně pokrčte kolena.
Zarovnání:
Chodidla: Plosky chodidel pevně zakořeněné do podložky, váha rovnoměrně na třech opěrných bodech.
Kolena: Čéšky aktivně vytažené vzhůru silou stehen, bez zamykání kloubů do hyperextenze.
Pánev: Pánev v neutrálním postavení, sedací kosti směřují dolů k patám, aktivní střed těla.
Páteř: Páteř se vytahuje z pánve vzhůru temenem hlavy, přirozená esovitá křivka zachována.
Ramena: Ramena stažená od uší, klíční kosti doširoka otevřené, lopatky opřené o žebra.
Drišti: Pohled směřuje do pevného bodu před sebe nebo ke konečkům prstů rukou.
Anatomie:
Aktivní svaly: čtyřhlavý sval stehenní (reciproká inhibice zadní strany), bedrokyčelní sval, hluboké svaly břišní stěny.
Protahované tkáně: zadní funkční linie: zadní strana stehen (pološlašitý a dvojhlavý sval stehenní), velký sval hýžďový, lýtkové svaly, vzpřimovače páteře.
Dech & stabilizace:
Nádech přináší prodloužení páteře z pasu, výdech dovoluje břichu klesnout ke stehnům; Uḍḍīyāna bandha.
Nekulaťte bederní páteř ve snaze dosáhnout hlavou ke kolenům. Pokud táhne zadní strana stehen, jemně pokrčte kolena.
Zarovnání:
Chodidla: Plosky chodidel pevně zakořeněné do podložky, váha rovnoměrně na třech opěrných bodech.
Kolena: Čéšky aktivně vytažené vzhůru silou stehen, bez zamykání kloubů do hyperextenze.
Pánev: Pánev v neutrálním postavení, sedací kosti směřují dolů k patám, aktivní střed těla.
Páteř: Páteř se vytahuje z pánve vzhůru temenem hlavy, přirozená esovitá křivka zachována.
Ramena: Ramena stažená od uší, klíční kosti doširoka otevřené, lopatky opřené o žebra.
Drišti: Pohled směřuje do pevného bodu před sebe nebo ke konečkům prstů rukou.
Anatomie:
Aktivní svaly: čtyřhlavý sval stehenní (reciproká inhibice zadní strany), bedrokyčelní sval, hluboké svaly břišní stěny.
Protahované tkáně: zadní funkční linie: zadní strana stehen (pološlašitý a dvojhlavý sval stehenní), velký sval hýžďový, lýtkové svaly, vzpřimovače páteře.
Dech & stabilizace:
Nádech přináší prodloužení páteře z pasu, výdech dovoluje břichu klesnout ke stehnům; Uḍḍīyāna bandha.
Nekulaťte bederní páteř ve snaze dosáhnout hlavou ke kolenům. Pokud táhne zadní strana stehen, jemně pokrčte kolena.
Zarovnání:
Páteř: Páteř rovnoběžně s podlahou, rovná deska od kostrče až po temeno hlavy.
Dlaně: Konečky prstů na zemi před chodidly nebo opřené o holeně / stehna.
Ramena: Ramena a lopatky směřují dozadu k pánvi, široký hrudník.
Kolena: Kolena mohou být lehce mikropokrčená pro zajištění rovné bederní páteře.
Pohled: Pohled mírně dopředu na podlahu, krk v prodloužení páteře.
Anatomie:
Aktivní svaly: vzpřimovače páteře, mezilopatkové svaly, příčný sval břišní, čtyřhlavý sval stehenní.
Protahované tkáně: zadní strana stehen (kontrolované protažení), svaly podkolenní jamky.
Dech & stabilizace:
Dynamický nádech prodlužuje páteř dopředu a otevírá hrudník.
Nezalamujte krk zakláněním hlavy vzhůru. Nekulaťte záda v hrudní páteři.
Zarovnání:
Chodidla: Plosky chodidel pevně zakořeněné do podložky, váha rovnoměrně na třech opěrných bodech.
Kolena: Čéšky aktivně vytažené vzhůru silou stehen, bez zamykání kloubů do hyperextenze.
Pánev: Pánev v neutrálním postavení, sedací kosti směřují dolů k patám, aktivní střed těla.
Páteř: Páteř se vytahuje z pánve vzhůru temenem hlavy, přirozená esovitá křivka zachována.
Ramena: Ramena stažená od uší, klíční kosti doširoka otevřené, lopatky opřené o žebra.
Drišti: Pohled směřuje do pevného bodu před sebe nebo ke konečkům prstů rukou.
Anatomie:
Aktivní svaly: čtyřhlavý sval stehenní, velký a střední sval hýžďový, příčný sval břišní, vzpřimovače páteře, svaly klenby nohy.
Protahované tkáně: přitahovače stehna, ohybače kyčle protilehlé končetiny (bedrokyčelní sval), lýtkové svaly, prsní svaly při otevření paží.
Dech & stabilizace:
Hluboký brániční nádech rozšiřuje hrudní koš do stran; výdech ukotvuje chodidla a zapojuje Mūla bandhu.
Přední koleno nesmí předbíhat kotník ani kolabovat dovnitř. Udržujte čéšku v přímé ose s druhým prstcem chodidla.
Zarovnání:
Páteř a trup: Rovný trup se v polovičním předklonu vytáčí směrem k jedné straně.
Dlaně: Ruce přeneseny k vnější straně jednoho chodidla.
Pánev: Boky zůstávají vyrovnané ve stejné výšce, pánev se nevychyluje.
Nohy: Rovnoměrný tlak v obou chodidlech.
Anatomie:
Aktivní svaly: šikmé svaly břišní, vzpřimovače páteře, hluboké stabilizátory trupu.
Protahované tkáně: čtyřhranný sval bederní protilehlé strany, široký sval zádový, zadní strana stehen.
Dech & stabilizace:
Nádech prodlužuje páteř, výdech prohlubuje boční rotaci.
Neotáčejte pánev za rukama; rotace musí vycházet z hrudní páteře a trupu.
Zarovnání:
Špičky a paty: Váha na bříškách prstů, paty vytažené vysoko nad podložku.
Páteř: Horizontální rovná linie páteře, vytažení za temenem.
Konečky prstů: Pouze jemný opěrný kontakt konečků prstů o zem pro rovnováhu.
Nohy: Aktivní stabilizace kotníků a lýtek.
Anatomie:
Aktivní svaly: trojhlavý sval lýtkový, svaly klenby nohy, čtyřhlavý sval stehenní, břišní korzet.
Protahované tkáně: plantární fascie, achillovy šlachy, zadní strana stehen.
Dech & stabilizace:
Klidný dech, pevná koncentrace pohledu na jeden bod (Drišti).
Pozor na nestabilitu kotníků a přepadávání do stran. Držte kotníky pevně v ose.
Zarovnání:
1. První varianta: Hlava vzpřímená, pohled směřuje vpřed
2. Druhá varianta: Čelo se přibližuje k holenním kostem
Chodidla: Plosky chodidel pevně zakořeněné do podložky, váha rovnoměrně na třech opěrných bodech.
Kolena: Čéšky aktivně vytažené vzhůru silou stehen, bez zamykání kloubů do hyperextenze.
Pánev: Pánev v neutrálním postavení, sedací kosti směřují dolů k patám, aktivní střed těla.
Páteř: Páteř se vytahuje z pánve vzhůru temenem hlavy, přirozená esovitá křivka zachována.
Anatomie:
Aktivní svaly: čtyřhlavý sval stehenní (reciproká inhibice zadní strany), bedrokyčelní sval, hluboké svaly břišní stěny.
Protahované tkáně: zadní funkční linie: zadní strana stehen (pološlašitý a dvojhlavý sval stehenní), velký sval hýžďový, lýtkové svaly, vzpřimovače páteře.
Dech & stabilizace:
Nádech přináší prodloužení páteře z pasu, výdech dovoluje břichu klesnout ke stehnům; Uḍḍīyāna bandha.
Nekulaťte bederní páteř ve snaze dosáhnout hlavou ke kolenům. Pokud táhne zadní strana stehen, jemně pokrčte kolena.
Zarovnání:
Chodidla: Plosky chodidel pevně zakořeněné do podložky, váha rovnoměrně na třech opěrných bodech.
Kolena: Čéšky aktivně vytažené vzhůru silou stehen, bez zamykání kloubů do hyperextenze.
Pánev: Pánev v neutrálním postavení, sedací kosti směřují dolů k patám, aktivní střed těla.
Páteř: Páteř se vytahuje z pánve vzhůru temenem hlavy, přirozená esovitá křivka zachována.
Ramena: Ramena stažená od uší, klíční kosti doširoka otevřené, lopatky opřené o žebra.
Drišti: Pohled směřuje do pevného bodu před sebe nebo ke konečkům prstů rukou.
Anatomie:
Aktivní svaly: čtyřhlavý sval stehenní (reciproká inhibice zadní strany), bedrokyčelní sval, hluboké svaly břišní stěny.
Protahované tkáně: zadní funkční linie: zadní strana stehen (pološlašitý a dvojhlavý sval stehenní), velký sval hýžďový, lýtkové svaly, vzpřimovače páteře.
Dech & stabilizace:
Nádech přináší prodloužení páteře z pasu, výdech dovoluje břichu klesnout ke stehnům; Uḍḍīyāna bandha.
Nekulaťte bederní páteř ve snaze dosáhnout hlavou ke kolenům. Pokud táhne zadní strana stehen, jemně pokrčte kolena.
Zarovnání:
Chodidla: Plosky chodidel pevně zakořeněné do podložky, váha rovnoměrně na třech opěrných bodech.
Kolena: Čéšky aktivně vytažené vzhůru silou stehen, bez zamykání kloubů do hyperextenze.
Pánev: Pánev v neutrálním postavení, sedací kosti směřují dolů k patám, aktivní střed těla.
Páteř: Páteř se vytahuje z pánve vzhůru temenem hlavy, přirozená esovitá křivka zachována.
Ramena: Ramena stažená od uší, klíční kosti doširoka otevřené, lopatky opřené o žebra.
Drišti: Pohled směřuje do pevného bodu před sebe nebo ke konečkům prstů rukou.
Anatomie:
Aktivní svaly: čtyřhlavý sval stehenní (reciproká inhibice zadní strany), bedrokyčelní sval, hluboké svaly břišní stěny.
Protahované tkáně: zadní funkční linie: zadní strana stehen (pološlašitý a dvojhlavý sval stehenní), velký sval hýžďový, lýtkové svaly, vzpřimovače páteře.
Dech & stabilizace:
Nádech přináší prodloužení páteře z pasu, výdech dovoluje břichu klesnout ke stehnům; Uḍḍīyāna bandha.
Nekulaťte bederní páteř ve snaze dosáhnout hlavou ke kolenům. Pokud táhne zadní strana stehen, jemně pokrčte kolena.
Zarovnání:
Chodidla: Plosky chodidel pevně zakořeněné do podložky, váha rovnoměrně na třech opěrných bodech.
Kolena: Čéšky aktivně vytažené vzhůru silou stehen, bez zamykání kloubů do hyperextenze.
Pánev: Pánev v neutrálním postavení, sedací kosti směřují dolů k patám, aktivní střed těla.
Páteř: Páteř se vytahuje z pánve vzhůru temenem hlavy, přirozená esovitá křivka zachována.
Ramena: Ramena stažená od uší, klíční kosti doširoka otevřené, lopatky opřené o žebra.
Drišti: Pohled směřuje do pevného bodu před sebe nebo ke konečkům prstů rukou.
Anatomie:
Aktivní svaly: čtyřhlavý sval stehenní (reciproká inhibice zadní strany), bedrokyčelní sval, hluboké svaly břišní stěny.
Protahované tkáně: zadní funkční linie: zadní strana stehen (pološlašitý a dvojhlavý sval stehenní), velký sval hýžďový, lýtkové svaly, vzpřimovače páteře.
Dech & stabilizace:
Nádech přináší prodloužení páteře z pasu, výdech dovoluje břichu klesnout ke stehnům; Uḍḍīyāna bandha.
Nekulaťte bederní páteř ve snaze dosáhnout hlavou ke kolenům. Pokud táhne zadní strana stehen, jemně pokrčte kolena.
Zarovnání:
Chodidla: Plosky chodidel pevně zakořeněné do podložky, váha rovnoměrně na třech opěrných bodech.
Kolena: Čéšky aktivně vytažené vzhůru silou stehen, bez zamykání kloubů do hyperextenze.
Pánev: Pánev v neutrálním postavení, sedací kosti směřují dolů k patám, aktivní střed těla.
Páteř: Páteř se vytahuje z pánve vzhůru temenem hlavy, přirozená esovitá křivka zachována.
Ramena: Ramena stažená od uší, klíční kosti doširoka otevřené, lopatky opřené o žebra.
Drišti: Pohled směřuje do pevného bodu před sebe nebo ke konečkům prstů rukou.
Anatomie:
Aktivní svaly: čtyřhlavý sval stehenní (reciproká inhibice zadní strany), bedrokyčelní sval, hluboké svaly břišní stěny.
Protahované tkáně: zadní funkční linie: zadní strana stehen (pološlašitý a dvojhlavý sval stehenní), velký sval hýžďový, lýtkové svaly, vzpřimovače páteře.
Dech & stabilizace:
Nádech přináší prodloužení páteře z pasu, výdech dovoluje břichu klesnout ke stehnům; Uḍḍīyāna bandha.
Nekulaťte bederní páteř ve snaze dosáhnout hlavou ke kolenům. Pokud táhne zadní strana stehen, jemně pokrčte kolena.
Zarovnání:
1. První varianta: Dlaně opřené o zem před chodidly
2. Druhá varianta: Dlaně položené podél vnějších hran chodidel
3. Třetí varianta: Dlaně objímají lýtka zezadu s přitažením trupu
Pánev a kyčle: Předklon vychází výhradně z kyčelních kloubů, nikoliv ohýbáním v pase. Sedací kosti rotují vzhůru.
Páteř: Páteř volně visí dolů pod vlivem gravitace, trup klesá ke stehnům.
Kolena a nohy: Při tahu v zadní straně stehen kolena vědomě pokrčte, aby se břicho dotklo stehen.
Anatomie:
Aktivní svaly: čtyřhlavý sval stehenní, příčný sval břišní.
Protahované tkáně: zadní strana stehen (podkolenní šlachy), dvojhlavý sval lýtkový, vzpřimovače páteře, velký sval hýžďový.
Dech & stabilizace:
Vstup do předklonu s hlubokým výdechem. Uḍḍīyāna bandha uvolňuje prostor pro kyčle.
Nekulaťte záda s propnutými koleny! U zkrácených podkolenních šlach vždy pokrčte kolena pro ochranu bederních obratlů.
Zarovnání:
Chodidla: Chodidla na šířku boků, vnější hrany rovnoběžné, váha rovnoměrně na předonoží i patách.
Kolena: Čéšky vytažené vzhůru aktivitou stehen; při zkrácení zadní strany stehen kolena jemně pokrčte.
Pánev: Předklon vychází výhradně z klopení pánve v kyčlích, sedací kosti se rozevírají vzhůru k stropu.
Páteř: Páteř se vytahuje z pasu směrem k zemi, krční páteř volně visí bez napětí.
Úchop palců: Ukazovák, prostředník a palec obou rukou pevně obepínají palce nohou zevnitř.
Lokty a ramena: Lokty směřují do stran, ramena a lopatky se vědomě odtahují od uší směrem k sedacím kostem.
Anatomie:
Aktivní svaly: čtyřhlavý sval stehenní, přední sval holenní, svaly hlubokého stabilizačního systému, dvojhlavý sval pažní.
Protahované tkáně: zadní strana stehen (dvojhlavý sval stehenní, pološlašitý a poloblanitý sval), velký sval hýžďový, lýtkové svaly, vzpřimovače páteře.
Dech & stabilizace:
Nádech přináší prodloužení trupu a rovná záda, výdech prohlubuje předklon z kyčlí; Mūla bandha zpevňuje pánevní dno.
Nekulaťte bederní páteř ve snaze dosáhnout hlavou ke kolenům. Pokud táhnou podkolenní šlachy, pokrčte nohy v kolenou.
Zarovnání:
Chodidla: Váha těla přenesená mírně vpřed do záprstních kloubů chodidel, paty lehce odlehčené.
Kolena a stehna: Čéšky vytažené silou stehen vzhůru, kolena v ose bez protlačování vzad.
Kyčelní ohyb: Předklon vychází výhradně z kyčelních kloubů s překlopením pánve vpřed, sedací kosti vzhůru.
Dekomprese páteře: Páteř se vytahuje gravitačně dolů bez stlačování meziobratlových prostor.
Uvolněná ramena: Ramena volně splývají od uší, lopatky se uvolňují do šířky.
Hlava a šíje: Šíje zcela uvolněná, temeno hlavy gravitací směřuje kolmo k podložce.
Anatomie:
Aktivní svaly: čtyřhlavý sval stehenní (reciproká inhibice zadní strany), bedrokyčelní sval, hluboké svaly břišní stěny.
Protahované tkáně: zadní funkční linie: zadní strana stehen (pološlašitý a dvojhlavý sval), velký sval hýžďový, lýtkové svaly, vzpřimovače páteře.
Dech & stabilizace:
Nádech prodlužuje páteř z pasu vpřed; výdech dovoluje trupu klesnout z kyčlí k nohám; Uḍḍīyāna bandha.
Nekulaťte bederní páteř ve snaze dosáhnout hlavou ke kolenům. Pokud táhne zadní strana stehen, jemně pokrčte kolena.
Zarovnání:
Chodidla: Plosky chodidel pevně zakořeněné do podložky, váha rovnoměrně na třech opěrných bodech.
Kolena: Čéšky aktivně vytažené vzhůru silou stehen, bez zamykání kloubů do hyperextenze.
Pánev: Pánev v neutrálním postavení, sedací kosti směřují dolů k patám, aktivní střed těla.
Páteř: Páteř se vytahuje z pánve vzhůru temenem hlavy, přirozená esovitá křivka zachována.
Ramena: Ramena stažená od uší, klíční kosti doširoka otevřené, lopatky opřené o žebra.
Drišti: Pohled směřuje do pevného bodu před sebe nebo ke konečkům prstů rukou.
Anatomie:
Aktivní svaly: čtyřhlavý sval stehenní (reciproká inhibice zadní strany), bedrokyčelní sval, hluboké svaly břišní stěny.
Protahované tkáně: zadní funkční linie: zadní strana stehen (pološlašitý a dvojhlavý sval stehenní), velký sval hýžďový, lýtkové svaly, vzpřimovače páteře.
Dech & stabilizace:
Nádech přináší prodloužení páteře z pasu, výdech dovoluje břichu klesnout ke stehnům; Uḍḍīyāna bandha.
Nekulaťte bederní páteř ve snaze dosáhnout hlavou ke kolenům. Pokud táhne zadní strana stehen, jemně pokrčte kolena.
Zarovnání:
1. První varianta: Poloviční předklon s rovnou páteří a hrudníkem
2. Druhá varianta: Hluboký plný předklon s čelem u holení
Předloktí: Ruce drží protilehlé lokty, paže visí jako těžké závaží.
Kolena: Kolena měkce pokrčená, břicho spočívá na horní části stehen.
Páteř: Gravitační trakce páteře jemně odděluje jednotlivé obratle.
Hlava: Hlava uvolněně kývá, uvolnění krční páteře a čelistních svalů.
Anatomie:
Aktivní svaly: minimální svalové úsilí, lehká stabilizace chodidel.
Protahované tkáně: uvolnění paravertebrálních svalů podél páteře, protažení fascií zad.
Dech & stabilizace:
Pomalý zklidňující dech, výdech odplavuje nahromaděné napětí ze zad.
Při vstávání rolujte páteř obratel po obratli velmi pomalu, aby se nezatočila hlava.
Zarovnání:
Chodidla: Plosky chodidel pevně zakořeněné do podložky, váha rovnoměrně na třech opěrných bodech.
Kolena: Čéšky aktivně vytažené vzhůru silou stehen, bez zamykání kloubů do hyperextenze.
Pánev: Pánev v neutrálním postavení, sedací kosti směřují dolů k patám, aktivní střed těla.
Páteř: Páteř se vytahuje z pánve vzhůru temenem hlavy, přirozená esovitá křivka zachována.
Ramena: Ramena stažená od uší, klíční kosti doširoka otevřené, lopatky opřené o žebra.
Drišti: Pohled směřuje do pevného bodu před sebe nebo ke konečkům prstů rukou.
Anatomie:
Aktivní svaly: čtyřhlavý sval stehenní (reciproká inhibice zadní strany), bedrokyčelní sval, hluboké svaly břišní stěny.
Protahované tkáně: zadní funkční linie: zadní strana stehen (pološlašitý a dvojhlavý sval stehenní), velký sval hýžďový, lýtkové svaly, vzpřimovače páteře.
Dech & stabilizace:
Nádech přináší prodloužení páteře z pasu, výdech dovoluje břichu klesnout ke stehnům; Uḍḍīyāna bandha.
Nekulaťte bederní páteř ve snaze dosáhnout hlavou ke kolenům. Pokud táhne zadní strana stehen, jemně pokrčte kolena.
Zarovnání:
Dlaně pod chodidly: Dlaně vsunuté pod chodidla, prsty na nohou se dotýkají zápěstí.
Nohy: Kolena se postupně narovnávají s udržením kontaktu trupu a stehen.
Pánev: Sedací kosti rotují vzhůru, těžiště nad prsty nohou.
Ramena: Lopatky se vytahují směrem od uší vzhůru k pasu.
Anatomie:
Aktivní svaly: čtyřhlavý sval stehenní, svaly břicha, mezilopatkové svaly.
Protahované tkáně: intenzivní tah v zadní straně stehen, lýtkách a podél celé páteře.
Dech & stabilizace:
Silná Uḍḍīyāna bandha uvolňuje břišní prostor pro hluboký předklon.
Pozor na přetažení podkolenních šlach. Do plného protažení vstupujte pouze po důkladném zahřátí.
Zarovnání:
Chodidla: Plosky chodidel pevně zakořeněné do podložky, váha rovnoměrně na třech opěrných bodech.
Kolena: Čéšky aktivně vytažené vzhůru silou stehen, bez zamykání kloubů do hyperextenze.
Pánev: Pánev v neutrálním postavení, sedací kosti směřují dolů k patám, aktivní střed těla.
Páteř: Páteř se vytahuje z pánve vzhůru temenem hlavy, přirozená esovitá křivka zachována.
Ramena: Ramena stažená od uší, klíční kosti doširoka otevřené, lopatky opřené o žebra.
Drišti: Pohled směřuje do pevného bodu před sebe nebo ke konečkům prstů rukou.
Anatomie:
Aktivní svaly: čtyřhlavý sval stehenní (reciproká inhibice zadní strany), bedrokyčelní sval, hluboké svaly břišní stěny.
Protahované tkáně: zadní funkční linie: zadní strana stehen (pološlašitý a dvojhlavý sval stehenní), velký sval hýžďový, lýtkové svaly, vzpřimovače páteře.
Dech & stabilizace:
Nádech přináší prodloužení páteře z pasu, výdech dovoluje břichu klesnout ke stehnům; Uḍḍīyāna bandha.
Nekulaťte bederní páteř ve snaze dosáhnout hlavou ke kolenům. Pokud táhne zadní strana stehen, jemně pokrčte kolena.
Zarovnání:
Chodidla: Plosky chodidel pevně zakořeněné do podložky, váha rovnoměrně na třech opěrných bodech.
Kolena: Čéšky aktivně vytažené vzhůru silou stehen, bez zamykání kloubů do hyperextenze.
Pánev: Pánev v neutrálním postavení, sedací kosti směřují dolů k patám, aktivní střed těla.
Páteř: Páteř se vytahuje z pánve vzhůru temenem hlavy, přirozená esovitá křivka zachována.
Ramena: Ramena stažená od uší, klíční kosti doširoka otevřené, lopatky opřené o žebra.
Drišti: Pohled směřuje do pevného bodu před sebe nebo ke konečkům prstů rukou.
Anatomie:
Aktivní svaly: čtyřhlavý sval stehenní (reciproká inhibice zadní strany), bedrokyčelní sval, hluboké svaly břišní stěny.
Protahované tkáně: zadní funkční linie: zadní strana stehen (pološlašitý a dvojhlavý sval stehenní), velký sval hýžďový, lýtkové svaly, vzpřimovače páteře.
Dech & stabilizace:
Nádech přináší prodloužení páteře z pasu, výdech dovoluje břichu klesnout ke stehnům; Uḍḍīyāna bandha.
Nekulaťte bederní páteř ve snaze dosáhnout hlavou ke kolenům. Pokud táhne zadní strana stehen, jemně pokrčte kolena.
Zarovnání:
1. První varianta: Jedna ruka drží protilehlý kotník, konečky prstů druhé ruky na zemi
2. Druhá varianta: Propletené prsty, dlaně opřené o zem u vnější hrany chodidla
Chodidla: Plosky chodidel pevně zakořeněné do podložky, váha rovnoměrně na třech opěrných bodech.
Kolena: Čéšky aktivně vytažené vzhůru silou stehen, bez zamykání kloubů do hyperextenze.
Pánev: Pánev v neutrálním postavení, sedací kosti směřují dolů k patám, aktivní střed těla.
Páteř: Páteř se vytahuje z pánve vzhůru temenem hlavy, přirozená esovitá křivka zachována.
Anatomie:
Aktivní svaly: čtyřhlavý sval stehenní (reciproká inhibice zadní strany), bedrokyčelní sval, hluboké svaly břišní stěny.
Protahované tkáně: zadní funkční linie: zadní strana stehen (pološlašitý a dvojhlavý sval stehenní), velký sval hýžďový, lýtkové svaly, vzpřimovače páteře.
Dech & stabilizace:
Nádech přináší prodloužení páteře z pasu, výdech dovoluje břichu klesnout ke stehnům; Uḍḍīyāna bandha.
Nekulaťte bederní páteř ve snaze dosáhnout hlavou ke kolenům. Pokud táhne zadní strana stehen, jemně pokrčte kolena.
Zarovnání:
Chodidla: Plosky chodidel pevně zakořeněné do podložky, váha rovnoměrně na třech opěrných bodech.
Kolena: Čéšky aktivně vytažené vzhůru silou stehen, bez zamykání kloubů do hyperextenze.
Pánev: Pánev v neutrálním postavení, sedací kosti směřují dolů k patám, aktivní střed těla.
Páteř: Páteř se vytahuje z pánve vzhůru temenem hlavy, přirozená esovitá křivka zachována.
Ramena: Ramena stažená od uší, klíční kosti doširoka otevřené, lopatky opřené o žebra.
Drišti: Pohled směřuje do pevného bodu před sebe nebo ke konečkům prstů rukou.
Anatomie:
Aktivní svaly: čtyřhlavý sval stehenní (reciproká inhibice zadní strany), bedrokyčelní sval, hluboké svaly břišní stěny.
Protahované tkáně: zadní funkční linie: zadní strana stehen (pološlašitý a dvojhlavý sval stehenní), velký sval hýžďový, lýtkové svaly, vzpřimovače páteře.
Dech & stabilizace:
Nádech přináší prodloužení páteře z pasu, výdech dovoluje břichu klesnout ke stehnům; Uḍḍīyāna bandha.
Nekulaťte bederní páteř ve snaze dosáhnout hlavou ke kolenům. Pokud táhne zadní strana stehen, jemně pokrčte kolena.
Zarovnání:
1. První varianta: Úchop za vnější hrany chodidel na šířku pánve
2. Druhá varianta: Úchop rukou za kotník s vytažením páteře
3. Třetí varianta: Aktivní práce chodidel a prstů nohou
Chodidla: Plosky chodidel pevně zakořeněné do podložky, váha rovnoměrně na třech opěrných bodech.
Kolena: Čéšky aktivně vytažené vzhůru silou stehen, bez zamykání kloubů do hyperextenze.
Pánev: Pánev v neutrálním postavení, sedací kosti směřují dolů k patám, aktivní střed těla.
Anatomie:
Aktivní svaly: čtyřhlavý sval stehenní (reciproká inhibice zadní strany), bedrokyčelní sval, hluboké svaly břišní stěny.
Protahované tkáně: zadní funkční linie: zadní strana stehen (pološlašitý a dvojhlavý sval stehenní), velký sval hýžďový, lýtkové svaly, vzpřimovače páteře.
Dech & stabilizace:
Nádech přináší prodloužení páteře z pasu, výdech dovoluje břichu klesnout ke stehnům; Uḍḍīyāna bandha.
Nekulaťte bederní páteř ve snaze dosáhnout hlavou ke kolenům. Pokud táhne zadní strana stehen, jemně pokrčte kolena.
Zarovnání:
Dlaně: Prsty doširoka rozevřené jako vějíř, bříška prstů a kořeny dlaní tlačí pevně do země.
Přední pilovitý sval: Lopatky se odtahují od sebe v protrakci, ramena nepustí hrudník k podlaze.
Střed těla: Břišní stěna pevně vtažená k páteři, zpevněné těžiště umožňuje lehkost vznosu.
Pánev: Pánev vytažená vzhůru nad opěrnou plochu zápěstí, sedací kosti aktivní.
Nohy: Nohy zpevněné v kolenou a přitisknuté k pažím nebo vytažené do prostoru.
Drišti: Pohled směřuje mírně dopředu před dlaně na podložku pro zachování rovnováhy.
Anatomie:
Aktivní svaly: přední pilovitý sval, trojhlavý sval pažní, přímý a příčný sval břišní, svaly pánevního dna, bedrokyčelní sval, svaly předloktí.
Protahované tkáně: velký prsní sval, přitahovače stehen, podkolenní šlachy.
Dech & stabilizace:
Pevný rytmický dech do zadní strany hrudníku; silná Mūla bandha a Uḍḍīyāna bandha drží lehké těžiště.
Rovnoměrně rozprostřete váhu do všech prstů rukou a kloubů dlaně; chraňte zápěstí před kolapsem.
Zarovnání:
Dlaně: Prsty doširoka rozevřené jako vějíř, bříška prstů a kořeny dlaní tlačí pevně do země.
Přední pilovitý sval: Lopatky se odtahují od sebe v protrakci, ramena nepustí hrudník k podlaze.
Střed těla: Břišní stěna pevně vtažená k páteři, zpevněné těžiště umožňuje lehkost vznosu.
Pánev: Pánev vytažená vzhůru nad opěrnou plochu zápěstí, sedací kosti aktivní.
Nohy: Nohy zpevněné v kolenou a přitisknuté k pažím nebo vytažené do prostoru.
Drišti: Pohled směřuje mírně dopředu před dlaně na podložku pro zachování rovnováhy.
Anatomie:
Aktivní svaly: přední pilovitý sval, trojhlavý sval pažní, přímý a příčný sval břišní, svaly pánevního dna, bedrokyčelní sval, svaly předloktí.
Protahované tkáně: velký prsní sval, přitahovače stehen, podkolenní šlachy.
Dech & stabilizace:
Pevný rytmický dech do zadní strany hrudníku; silná Mūla bandha a Uḍḍīyāna bandha drží lehké těžiště.
Rovnoměrně rozprostřete váhu do všech prstů rukou a kloubů dlaně; chraňte zápěstí před kolapsem.
Zarovnání:
Dlaně: Prsty doširoka rozevřené jako vějíř, bříška prstů a kořeny dlaní tlačí pevně do země.
Přední pilovitý sval: Lopatky se odtahují od sebe v protrakci, ramena nepustí hrudník k podlaze.
Střed těla: Břišní stěna pevně vtažená k páteři, zpevněné těžiště umožňuje lehkost vznosu.
Pánev: Pánev vytažená vzhůru nad opěrnou plochu zápěstí, sedací kosti aktivní.
Nohy: Nohy zpevněné v kolenou a přitisknuté k pažím nebo vytažené do prostoru.
Drišti: Pohled směřuje mírně dopředu před dlaně na podložku pro zachování rovnováhy.
Anatomie:
Aktivní svaly: přední pilovitý sval, trojhlavý sval pažní, přímý a příčný sval břišní, svaly pánevního dna, bedrokyčelní sval, svaly předloktí.
Protahované tkáně: velký prsní sval, přitahovače stehen, podkolenní šlachy.
Dech & stabilizace:
Pevný rytmický dech do zadní strany hrudníku; silná Mūla bandha a Uḍḍīyāna bandha drží lehké těžiště.
Rovnoměrně rozprostřete váhu do všech prstů rukou a kloubů dlaně; chraňte zápěstí před kolapsem.
Zarovnání:
Dlaně: Prsty doširoka rozevřené jako vějíř, bříška prstů a kořeny dlaní tlačí pevně do země.
Přední pilovitý sval: Lopatky se odtahují od sebe v protrakci, ramena nepustí hrudník k podlaze.
Střed těla: Břišní stěna pevně vtažená k páteři, zpevněné těžiště umožňuje lehkost vznosu.
Pánev: Pánev vytažená vzhůru nad opěrnou plochu zápěstí, sedací kosti aktivní.
Nohy: Nohy zpevněné v kolenou a přitisknuté k pažím nebo vytažené do prostoru.
Drišti: Pohled směřuje mírně dopředu před dlaně na podložku pro zachování rovnováhy.
Anatomie:
Aktivní svaly: přední pilovitý sval, trojhlavý sval pažní, přímý a příčný sval břišní, svaly pánevního dna, bedrokyčelní sval, svaly předloktí.
Protahované tkáně: velký prsní sval, přitahovače stehen, podkolenní šlachy.
Dech & stabilizace:
Pevný rytmický dech do zadní strany hrudníku; silná Mūla bandha a Uḍḍīyāna bandha drží lehké těžiště.
Rovnoměrně rozprostřete váhu do všech prstů rukou a kloubů dlaně; chraňte zápěstí před kolapsem.
Zarovnání:
Dlaně: Prsty doširoka rozevřené jako vějíř, bříška prstů a kořeny dlaní tlačí pevně do země.
Přední pilovitý sval: Lopatky se odtahují od sebe v protrakci, ramena nepustí hrudník k podlaze.
Střed těla: Břišní stěna pevně vtažená k páteři, zpevněné těžiště umožňuje lehkost vznosu.
Pánev: Pánev vytažená vzhůru nad opěrnou plochu zápěstí, sedací kosti aktivní.
Nohy: Nohy zpevněné v kolenou a přitisknuté k pažím nebo vytažené do prostoru.
Drišti: Pohled směřuje mírně dopředu před dlaně na podložku pro zachování rovnováhy.
Anatomie:
Aktivní svaly: přední pilovitý sval, trojhlavý sval pažní, přímý a příčný sval břišní, svaly pánevního dna, bedrokyčelní sval, svaly předloktí.
Protahované tkáně: velký prsní sval, přitahovače stehen, podkolenní šlachy.
Dech & stabilizace:
Pevný rytmický dech do zadní strany hrudníku; silná Mūla bandha a Uḍḍīyāna bandha drží lehké těžiště.
Rovnoměrně rozprostřete váhu do všech prstů rukou a kloubů dlaně; chraňte zápěstí před kolapsem.
Zarovnání:
Dlaně: Prsty doširoka rozevřené jako vějíř, bříška prstů a kořeny dlaní tlačí pevně do země.
Přední pilovitý sval: Lopatky se odtahují od sebe v protrakci, ramena nepustí hrudník k podlaze.
Střed těla: Břišní stěna pevně vtažená k páteři, zpevněné těžiště umožňuje lehkost vznosu.
Pánev: Pánev vytažená vzhůru nad opěrnou plochu zápěstí, sedací kosti aktivní.
Nohy: Nohy zpevněné v kolenou a přitisknuté k pažím nebo vytažené do prostoru.
Drišti: Pohled směřuje mírně dopředu před dlaně na podložku pro zachování rovnováhy.
Anatomie:
Aktivní svaly: přední pilovitý sval, trojhlavý sval pažní, přímý a příčný sval břišní, svaly pánevního dna, bedrokyčelní sval, svaly předloktí.
Protahované tkáně: velký prsní sval, přitahovače stehen, podkolenní šlachy.
Dech & stabilizace:
Pevný rytmický dech do zadní strany hrudníku; silná Mūla bandha a Uḍḍīyāna bandha drží lehké těžiště.
Rovnoměrně rozprostřete váhu do všech prstů rukou a kloubů dlaně; chraňte zápěstí před kolapsem.
Zarovnání:
Dlaně: Prsty doširoka rozevřené jako vějíř, bříška prstů a kořeny dlaní tlačí pevně do země.
Přední pilovitý sval: Lopatky se odtahují od sebe v protrakci, ramena nepustí hrudník k podlaze.
Střed těla: Břišní stěna pevně vtažená k páteři, zpevněné těžiště umožňuje lehkost vznosu.
Pánev: Pánev vytažená vzhůru nad opěrnou plochu zápěstí, sedací kosti aktivní.
Nohy: Nohy zpevněné v kolenou a přitisknuté k pažím nebo vytažené do prostoru.
Drišti: Pohled směřuje mírně dopředu před dlaně na podložku pro zachování rovnováhy.
Anatomie:
Aktivní svaly: přední pilovitý sval, trojhlavý sval pažní, přímý a příčný sval břišní, svaly pánevního dna, bedrokyčelní sval, svaly předloktí.
Protahované tkáně: velký prsní sval, přitahovače stehen, podkolenní šlachy.
Dech & stabilizace:
Pevný rytmický dech do zadní strany hrudníku; silná Mūla bandha a Uḍḍīyāna bandha drží lehké těžiště.
Rovnoměrně rozprostřete váhu do všech prstů rukou a kloubů dlaně; chraňte zápěstí před kolapsem.
Zarovnání:
Dlaně: Prsty doširoka rozevřené jako vějíř, bříška prstů a kořeny dlaní tlačí pevně do země.
Přední pilovitý sval: Lopatky se odtahují od sebe v protrakci, ramena nepustí hrudník k podlaze.
Střed těla: Břišní stěna pevně vtažená k páteři, zpevněné těžiště umožňuje lehkost vznosu.
Pánev: Pánev vytažená vzhůru nad opěrnou plochu zápěstí, sedací kosti aktivní.
Nohy: Nohy zpevněné v kolenou a přitisknuté k pažím nebo vytažené do prostoru.
Drišti: Pohled směřuje mírně dopředu před dlaně na podložku pro zachování rovnováhy.
Anatomie:
Aktivní svaly: přední pilovitý sval, trojhlavý sval pažní, přímý a příčný sval břišní, svaly pánevního dna, bedrokyčelní sval, svaly předloktí.
Protahované tkáně: velký prsní sval, přitahovače stehen, podkolenní šlachy.
Dech & stabilizace:
Pevný rytmický dech do zadní strany hrudníku; silná Mūla bandha a Uḍḍīyāna bandha drží lehké těžiště.
Rovnoměrně rozprostřete váhu do všech prstů rukou a kloubů dlaně; chraňte zápěstí před kolapsem.
Zarovnání:
Chodidla: Plosky chodidel pevně zakořeněné do podložky, váha rovnoměrně na třech opěrných bodech.
Kolena: Čéšky aktivně vytažené vzhůru silou stehen, bez zamykání kloubů do hyperextenze.
Pánev: Pánev v neutrálním postavení, sedací kosti směřují dolů k patám, aktivní střed těla.
Páteř: Páteř se vytahuje z pánve vzhůru temenem hlavy, přirozená esovitá křivka zachována.
Ramena: Ramena stažená od uší, klíční kosti doširoka otevřené, lopatky opřené o žebra.
Drišti: Pohled směřuje do pevného bodu před sebe nebo ke konečkům prstů rukou.
Anatomie:
Aktivní svaly: čtyřhlavý sval stehenní, velký a střední sval hýžďový, příčný sval břišní, vzpřimovače páteře, svaly klenby nohy.
Protahované tkáně: přitahovače stehna, ohybače kyčle protilehlé končetiny (bedrokyčelní sval), lýtkové svaly, prsní svaly při otevření paží.
Dech & stabilizace:
Hluboký brániční nádech rozšiřuje hrudní koš do stran; výdech ukotvuje chodidla a zapojuje Mūla bandhu.
Přední koleno nesmí předbíhat kotník ani kolabovat dovnitř. Udržujte čéšku v přímé ose s druhým prstcem chodidla.
Zarovnání:
Chodidla: Plosky chodidel pevně zakořeněné do podložky, váha rovnoměrně na třech opěrných bodech.
Kolena: Čéšky aktivně vytažené vzhůru silou stehen, bez zamykání kloubů do hyperextenze.
Pánev: Pánev v neutrálním postavení, sedací kosti směřují dolů k patám, aktivní střed těla.
Páteř: Páteř se vytahuje z pánve vzhůru temenem hlavy, přirozená esovitá křivka zachována.
Ramena: Ramena stažená od uší, klíční kosti doširoka otevřené, lopatky opřené o žebra.
Drišti: Pohled směřuje do pevného bodu před sebe nebo ke konečkům prstů rukou.
Anatomie:
Aktivní svaly: čtyřhlavý sval stehenní, velký a střední sval hýžďový, příčný sval břišní, vzpřimovače páteře, svaly klenby nohy.
Protahované tkáně: přitahovače stehna, ohybače kyčle protilehlé končetiny (bedrokyčelní sval), lýtkové svaly, prsní svaly při otevření paží.
Dech & stabilizace:
Hluboký brániční nádech rozšiřuje hrudní koš do stran; výdech ukotvuje chodidla a zapojuje Mūla bandhu.
Přední koleno nesmí předbíhat kotník ani kolabovat dovnitř. Udržujte čéšku v přímé ose s druhým prstcem chodidla.
Zarovnání:
Chodidla: Plosky chodidel pevně zakořeněné do podložky, váha rovnoměrně na třech opěrných bodech.
Kolena: Čéšky aktivně vytažené vzhůru silou stehen, bez zamykání kloubů do hyperextenze.
Pánev: Pánev v neutrálním postavení, sedací kosti směřují dolů k patám, aktivní střed těla.
Páteř: Páteř se vytahuje z pánve vzhůru temenem hlavy, přirozená esovitá křivka zachována.
Ramena: Ramena stažená od uší, klíční kosti doširoka otevřené, lopatky opřené o žebra.
Drišti: Pohled směřuje do pevného bodu před sebe nebo ke konečkům prstů rukou.
Anatomie:
Aktivní svaly: čtyřhlavý sval stehenní, velký a střední sval hýžďový, příčný sval břišní, vzpřimovače páteře, svaly klenby nohy.
Protahované tkáně: přitahovače stehna, ohybače kyčle protilehlé končetiny (bedrokyčelní sval), lýtkové svaly, prsní svaly při otevření paží.
Dech & stabilizace:
Hluboký brániční nádech rozšiřuje hrudní koš do stran; výdech ukotvuje chodidla a zapojuje Mūla bandhu.
Přední koleno nesmí předbíhat kotník ani kolabovat dovnitř. Udržujte čéšku v přímé ose s druhým prstcem chodidla.
Zarovnání:
Chodidla: Plosky chodidel pevně zakořeněné do podložky, váha rovnoměrně na třech opěrných bodech.
Kolena: Čéšky aktivně vytažené vzhůru silou stehen, bez zamykání kloubů do hyperextenze.
Pánev: Pánev v neutrálním postavení, sedací kosti směřují dolů k patám, aktivní střed těla.
Páteř: Páteř se vytahuje z pánve vzhůru temenem hlavy, přirozená esovitá křivka zachována.
Ramena: Ramena stažená od uší, klíční kosti doširoka otevřené, lopatky opřené o žebra.
Drišti: Pohled směřuje do pevného bodu před sebe nebo ke konečkům prstů rukou.
Anatomie:
Aktivní svaly: čtyřhlavý sval stehenní, velký a střední sval hýžďový, příčný sval břišní, vzpřimovače páteře, svaly klenby nohy.
Protahované tkáně: přitahovače stehna, ohybače kyčle protilehlé končetiny (bedrokyčelní sval), lýtkové svaly, prsní svaly při otevření paží.
Dech & stabilizace:
Hluboký brániční nádech rozšiřuje hrudní koš do stran; výdech ukotvuje chodidla a zapojuje Mūla bandhu.
Přední koleno nesmí předbíhat kotník ani kolabovat dovnitř. Udržujte čéšku v přímé ose s druhým prstcem chodidla.
Zarovnání:
Chodidla: Plosky chodidel pevně zakořeněné do podložky, váha rovnoměrně na třech opěrných bodech.
Kolena: Čéšky aktivně vytažené vzhůru silou stehen, bez zamykání kloubů do hyperextenze.
Pánev: Pánev v neutrálním postavení, sedací kosti směřují dolů k patám, aktivní střed těla.
Páteř: Páteř se vytahuje z pánve vzhůru temenem hlavy, přirozená esovitá křivka zachována.
Ramena: Ramena stažená od uší, klíční kosti doširoka otevřené, lopatky opřené o žebra.
Drišti: Pohled směřuje do pevného bodu před sebe nebo ke konečkům prstů rukou.
Anatomie:
Aktivní svaly: čtyřhlavý sval stehenní, velký a střední sval hýžďový, příčný sval břišní, vzpřimovače páteře, svaly klenby nohy.
Protahované tkáně: přitahovače stehna, ohybače kyčle protilehlé končetiny (bedrokyčelní sval), lýtkové svaly, prsní svaly při otevření paží.
Dech & stabilizace:
Hluboký brániční nádech rozšiřuje hrudní koš do stran; výdech ukotvuje chodidla a zapojuje Mūla bandhu.
Přední koleno nesmí předbíhat kotník ani kolabovat dovnitř. Udržujte čéšku v přímé ose s druhým prstcem chodidla.
Zarovnání:
Chodidla: Plosky chodidel pevně zakořeněné do podložky, váha rovnoměrně na třech opěrných bodech.
Kolena: Čéšky aktivně vytažené vzhůru silou stehen, bez zamykání kloubů do hyperextenze.
Pánev: Pánev v neutrálním postavení, sedací kosti směřují dolů k patám, aktivní střed těla.
Páteř: Páteř se vytahuje z pánve vzhůru temenem hlavy, přirozená esovitá křivka zachována.
Ramena: Ramena stažená od uší, klíční kosti doširoka otevřené, lopatky opřené o žebra.
Drišti: Pohled směřuje do pevného bodu před sebe nebo ke konečkům prstů rukou.
Anatomie:
Aktivní svaly: čtyřhlavý sval stehenní, velký a střední sval hýžďový, příčný sval břišní, vzpřimovače páteře, svaly klenby nohy.
Protahované tkáně: přitahovače stehna, ohybače kyčle protilehlé končetiny (bedrokyčelní sval), lýtkové svaly, prsní svaly při otevření paží.
Dech & stabilizace:
Hluboký brániční nádech rozšiřuje hrudní koš do stran; výdech ukotvuje chodidla a zapojuje Mūla bandhu.
Přední koleno nesmí předbíhat kotník ani kolabovat dovnitř. Udržujte čéšku v přímé ose s druhým prstcem chodidla.
Zarovnání:
Chodidla: Plosky chodidel pevně zakořeněné do podložky, váha rovnoměrně na třech opěrných bodech.
Kolena: Čéšky aktivně vytažené vzhůru silou stehen, bez zamykání kloubů do hyperextenze.
Pánev: Pánev v neutrálním postavení, sedací kosti směřují dolů k patám, aktivní střed těla.
Páteř: Páteř se vytahuje z pánve vzhůru temenem hlavy, přirozená esovitá křivka zachována.
Ramena: Ramena stažená od uší, klíční kosti doširoka otevřené, lopatky opřené o žebra.
Drišti: Pohled směřuje do pevného bodu před sebe nebo ke konečkům prstů rukou.
Anatomie:
Aktivní svaly: čtyřhlavý sval stehenní, velký a střední sval hýžďový, příčný sval břišní, vzpřimovače páteře, svaly klenby nohy.
Protahované tkáně: přitahovače stehna, ohybače kyčle protilehlé končetiny (bedrokyčelní sval), lýtkové svaly, prsní svaly při otevření paží.
Dech & stabilizace:
Hluboký brániční nádech rozšiřuje hrudní koš do stran; výdech ukotvuje chodidla a zapojuje Mūla bandhu.
Přední koleno nesmí předbíhat kotník ani kolabovat dovnitř. Udržujte čéšku v přímé ose s druhým prstcem chodidla.
Podkapitola
1.5 Široké postoje a pozice bohyně
Ásany 198–241 • 44 pozic
▲ Nahoru
Zarovnání:
Chodidla: Plosky chodidel pevně zakořeněné do podložky, váha rovnoměrně na třech opěrných bodech.
Kolena: Čéšky aktivně vytažené vzhůru silou stehen, bez zamykání kloubů do hyperextenze.
Pánev: Pánev v neutrálním postavení, sedací kosti směřují dolů k patám, aktivní střed těla.
Páteř: Páteř se vytahuje z pánve vzhůru temenem hlavy, přirozená esovitá křivka zachována.
Ramena: Ramena stažená od uší, klíční kosti doširoka otevřené, lopatky opřené o žebra.
Drišti: Pohled směřuje do pevného bodu před sebe nebo ke konečkům prstů rukou.
Anatomie:
Aktivní svaly: čtyřhlavý sval stehenní, velký a střední sval hýžďový, příčný sval břišní, vzpřimovače páteře, svaly klenby nohy.
Protahované tkáně: přitahovače stehna, ohybače kyčle protilehlé končetiny (bedrokyčelní sval), lýtkové svaly, prsní svaly při otevření paží.
Dech & stabilizace:
Hluboký brániční nádech rozšiřuje hrudní koš do stran; výdech ukotvuje chodidla a zapojuje Mūla bandhu.
Přední koleno nesmí předbíhat kotník ani kolabovat dovnitř. Udržujte čéšku v přímé ose s druhým prstcem chodidla.
Zarovnání:
Uzemnění chodidel: Obě chodidla pevně zapřená do země, vnější hrana zadní nohy aktivně tlačí do podložky.
Rovina pánve: Pánev otevřená v čelní rovině, spodní bok se nepropadá a horní nerotuje vpřed.
Délka obou boků: Spodní bok zůstává dlouhý a vytažený, aby nedocházelo ke stlačení spodních obratlů.
Ramena nad sebou: Ramena v jedné svislé rovině, hrudní kost se jemně vytáčí vzhůru ke stropu.
Horní paže: Horní paže vytažená do dálky v přímém prodloužení linie těla nebo kolmo k nebi.
Krční páteř: Pohled směřuje vzhůru k horní dlani nebo vpřed, pokud je krk citlivý.
Anatomie:
Aktivní svaly: čtyřhranný sval bederní spodní strany, šikmé břišní svaly, svaly klenby nohou, čtyřhlavý sval stehenní.
Protahované tkáně: široký sval zádový horní strany, mezižeberní svaly, vnější strana stehna a kyčle, šikmé břišní svaly.
Dech & stabilizace:
Nádech směřuje do rozevřené horní strany hrudníku a rozšiřuje mezižebří; výdech stabilizuje pánev.
Nepřetáčejte hrudník k zemi a nelámejte pas. Trup zůstává mezi dvěma pomyslnými rovinami.
Zarovnání:
Chodidla: Plosky chodidel pevně zakořeněné do podložky, váha rovnoměrně na třech opěrných bodech.
Kolena: Čéšky aktivně vytažené vzhůru silou stehen, bez zamykání kloubů do hyperextenze.
Pánev: Pánev v neutrálním postavení, sedací kosti směřují dolů k patám, aktivní střed těla.
Páteř: Páteř se vytahuje z pánve vzhůru temenem hlavy, přirozená esovitá křivka zachována.
Ramena: Ramena stažená od uší, klíční kosti doširoka otevřené, lopatky opřené o žebra.
Drišti: Pohled směřuje do pevného bodu před sebe nebo ke konečkům prstů rukou.
Anatomie:
Aktivní svaly: čtyřhlavý sval stehenní, velký a střední sval hýžďový, příčný sval břišní, vzpřimovače páteře, svaly klenby nohy.
Protahované tkáně: přitahovače stehna, ohybače kyčle protilehlé končetiny (bedrokyčelní sval), lýtkové svaly, prsní svaly při otevření paží.
Dech & stabilizace:
Hluboký brániční nádech rozšiřuje hrudní koš do stran; výdech ukotvuje chodidla a zapojuje Mūla bandhu.
Přední koleno nesmí předbíhat kotník ani kolabovat dovnitř. Udržujte čéšku v přímé ose s druhým prstcem chodidla.
Zarovnání:
Chodidla: Plosky chodidel pevně zakořeněné do podložky, váha rovnoměrně na třech opěrných bodech.
Kolena: Čéšky aktivně vytažené vzhůru silou stehen, bez zamykání kloubů do hyperextenze.
Pánev: Pánev v neutrálním postavení, sedací kosti směřují dolů k patám, aktivní střed těla.
Páteř: Páteř se vytahuje z pánve vzhůru temenem hlavy, přirozená esovitá křivka zachována.
Ramena: Ramena stažená od uší, klíční kosti doširoka otevřené, lopatky opřené o žebra.
Drišti: Pohled směřuje do pevného bodu před sebe nebo ke konečkům prstů rukou.
Anatomie:
Aktivní svaly: čtyřhlavý sval stojné nohy, střední sval hýžďový (stabilizátor pánve), přední sval holenní, hluboký stabilizační systém páteře.
Protahované tkáně: přitahovače stehna zdvižené nohy, zevní rotátory kyčle, podkolenní šlachy.
Dech & stabilizace:
Klidný plynulý dech Udždžají (Ujjāyī); Mūla bandha a Uḍḍīyāna bandha zajišťují vnitřní osu rovnováhy.
Nezamykejte koleno stojné nohy do hyperextenze. Fixujte jednobodový pohled (drišti) před sebe na podložku.
Zarovnání:
Chodidla: Plosky chodidel pevně zakořeněné do podložky, váha rovnoměrně na třech opěrných bodech.
Kolena: Čéšky aktivně vytažené vzhůru silou stehen, bez zamykání kloubů do hyperextenze.
Pánev: Pánev v neutrálním postavení, sedací kosti směřují dolů k patám, aktivní střed těla.
Páteř: Páteř se vytahuje z pánve vzhůru temenem hlavy, přirozená esovitá křivka zachována.
Ramena: Ramena stažená od uší, klíční kosti doširoka otevřené, lopatky opřené o žebra.
Drišti: Pohled směřuje do pevného bodu před sebe nebo ke konečkům prstů rukou.
Anatomie:
Aktivní svaly: čtyřhlavý sval stehenní, velký a střední sval hýžďový, příčný sval břišní, vzpřimovače páteře, svaly klenby nohy.
Protahované tkáně: přitahovače stehna, ohybače kyčle protilehlé končetiny (bedrokyčelní sval), lýtkové svaly, prsní svaly při otevření paží.
Dech & stabilizace:
Hluboký brániční nádech rozšiřuje hrudní koš do stran; výdech ukotvuje chodidla a zapojuje Mūla bandhu.
Přední koleno nesmí předbíhat kotník ani kolabovat dovnitř. Udržujte čéšku v přímé ose s druhým prstcem chodidla.
Zarovnání:
Chodidla: Plosky chodidel pevně zakořeněné do podložky, váha rovnoměrně na třech opěrných bodech.
Kolena: Čéšky aktivně vytažené vzhůru silou stehen, bez zamykání kloubů do hyperextenze.
Pánev: Pánev v neutrálním postavení, sedací kosti směřují dolů k patám, aktivní střed těla.
Páteř: Páteř se vytahuje z pánve vzhůru temenem hlavy, přirozená esovitá křivka zachována.
Ramena: Ramena stažená od uší, klíční kosti doširoka otevřené, lopatky opřené o žebra.
Drišti: Pohled směřuje do pevného bodu před sebe nebo ke konečkům prstů rukou.
Anatomie:
Aktivní svaly: čtyřhlavý sval stehenní, velký a střední sval hýžďový, příčný sval břišní, vzpřimovače páteře, svaly klenby nohy.
Protahované tkáně: přitahovače stehna, ohybače kyčle protilehlé končetiny (bedrokyčelní sval), lýtkové svaly, prsní svaly při otevření paží.
Dech & stabilizace:
Hluboký brániční nádech rozšiřuje hrudní koš do stran; výdech ukotvuje chodidla a zapojuje Mūla bandhu.
Přední koleno nesmí předbíhat kotník ani kolabovat dovnitř. Udržujte čéšku v přímé ose s druhým prstcem chodidla.
Zarovnání:
1. První varianta: Jedna ruka na čele, loket opřený o koleno na stejné straně
2. Druhá varianta: Jedna paže vodorovně se zemí, druhá pokrčená s dlaní vzhůru
Chodidla: Plosky chodidel pevně zakořeněné do podložky, váha rovnoměrně na třech opěrných bodech.
Kolena: Čéšky aktivně vytažené vzhůru silou stehen, bez zamykání kloubů do hyperextenze.
Pánev: Pánev v neutrálním postavení, sedací kosti směřují dolů k patám, aktivní střed těla.
Páteř: Páteř se vytahuje z pánve vzhůru temenem hlavy, přirozená esovitá křivka zachována.
Anatomie:
Aktivní svaly: čtyřhlavý sval stehenní, velký a střední sval hýžďový, příčný sval břišní, vzpřimovače páteře, svaly klenby nohy.
Protahované tkáně: přitahovače stehna, ohybače kyčle protilehlé končetiny (bedrokyčelní sval), lýtkové svaly, prsní svaly při otevření paží.
Dech & stabilizace:
Hluboký brániční nádech rozšiřuje hrudní koš do stran; výdech ukotvuje chodidla a zapojuje Mūla bandhu.
Přední koleno nesmí předbíhat kotník ani kolabovat dovnitř. Udržujte čéšku v přímé ose s druhým prstcem chodidla.
Zarovnání:
Uzemnění chodidel: Obě chodidla pevně zapřená do země, vnější hrana zadní nohy aktivně tlačí do podložky.
Rovina pánve: Pánev otevřená v čelní rovině, spodní bok se nepropadá a horní nerotuje vpřed.
Délka obou boků: Spodní bok zůstává dlouhý a vytažený, aby nedocházelo ke stlačení spodních obratlů.
Ramena nad sebou: Ramena v jedné svislé rovině, hrudní kost se jemně vytáčí vzhůru ke stropu.
Horní paže: Horní paže vytažená do dálky v přímém prodloužení linie těla nebo kolmo k nebi.
Krční páteř: Pohled směřuje vzhůru k horní dlani nebo vpřed, pokud je krk citlivý.
Anatomie:
Aktivní svaly: čtyřhranný sval bederní spodní strany, šikmé břišní svaly, svaly klenby nohou, čtyřhlavý sval stehenní.
Protahované tkáně: široký sval zádový horní strany, mezižeberní svaly, vnější strana stehna a kyčle, šikmé břišní svaly.
Dech & stabilizace:
Nádech směřuje do rozevřené horní strany hrudníku a rozšiřuje mezižebří; výdech stabilizuje pánev.
Nepřetáčejte hrudník k zemi a nelámejte pas. Trup zůstává mezi dvěma pomyslnými rovinami.
Zarovnání:
Uzemnění chodidel: Obě chodidla pevně zapřená do země, vnější hrana zadní nohy aktivně tlačí do podložky.
Rovina pánve: Pánev otevřená v čelní rovině, spodní bok se nepropadá a horní nerotuje vpřed.
Délka obou boků: Spodní bok zůstává dlouhý a vytažený, aby nedocházelo ke stlačení spodních obratlů.
Ramena nad sebou: Ramena v jedné svislé rovině, hrudní kost se jemně vytáčí vzhůru ke stropu.
Horní paže: Horní paže vytažená do dálky v přímém prodloužení linie těla nebo kolmo k nebi.
Krční páteř: Pohled směřuje vzhůru k horní dlani nebo vpřed, pokud je krk citlivý.
Anatomie:
Aktivní svaly: čtyřhranný sval bederní spodní strany, šikmé břišní svaly, svaly klenby nohou, čtyřhlavý sval stehenní.
Protahované tkáně: široký sval zádový horní strany, mezižeberní svaly, vnější strana stehna a kyčle, šikmé břišní svaly.
Dech & stabilizace:
Nádech směřuje do rozevřené horní strany hrudníku a rozšiřuje mezižebří; výdech stabilizuje pánev.
Nepřetáčejte hrudník k zemi a nelámejte pas. Trup zůstává mezi dvěma pomyslnými rovinami.
Zarovnání:
Uzemnění chodidel: Obě chodidla pevně zapřená do země, vnější hrana zadní nohy aktivně tlačí do podložky.
Rovina pánve: Pánev otevřená v čelní rovině, spodní bok se nepropadá a horní nerotuje vpřed.
Délka obou boků: Spodní bok zůstává dlouhý a vytažený, aby nedocházelo ke stlačení spodních obratlů.
Ramena nad sebou: Ramena v jedné svislé rovině, hrudní kost se jemně vytáčí vzhůru ke stropu.
Horní paže: Horní paže vytažená do dálky v přímém prodloužení linie těla nebo kolmo k nebi.
Krční páteř: Pohled směřuje vzhůru k horní dlani nebo vpřed, pokud je krk citlivý.
Anatomie:
Aktivní svaly: čtyřhranný sval bederní spodní strany, šikmé břišní svaly, svaly klenby nohou, čtyřhlavý sval stehenní.
Protahované tkáně: široký sval zádový horní strany, mezižeberní svaly, vnější strana stehna a kyčle, šikmé břišní svaly.
Dech & stabilizace:
Nádech směřuje do rozevřené horní strany hrudníku a rozšiřuje mezižebří; výdech stabilizuje pánev.
Nepřetáčejte hrudník k zemi a nelámejte pas. Trup zůstává mezi dvěma pomyslnými rovinami.
Zarovnání:
Chodidla: Plosky chodidel pevně zakořeněné do podložky, váha rovnoměrně na třech opěrných bodech.
Kolena: Čéšky aktivně vytažené vzhůru silou stehen, bez zamykání kloubů do hyperextenze.
Pánev: Pánev v neutrálním postavení, sedací kosti směřují dolů k patám, aktivní střed těla.
Páteř: Páteř se vytahuje z pánve vzhůru temenem hlavy, přirozená esovitá křivka zachována.
Ramena: Ramena stažená od uší, klíční kosti doširoka otevřené, lopatky opřené o žebra.
Drišti: Pohled směřuje do pevného bodu před sebe nebo ke konečkům prstů rukou.
Anatomie:
Aktivní svaly: čtyřhlavý sval stehenní, velký a střední sval hýžďový, příčný sval břišní, vzpřimovače páteře, svaly klenby nohy.
Protahované tkáně: přitahovače stehna, ohybače kyčle protilehlé končetiny (bedrokyčelní sval), lýtkové svaly, prsní svaly při otevření paží.
Dech & stabilizace:
Hluboký brániční nádech rozšiřuje hrudní koš do stran; výdech ukotvuje chodidla a zapojuje Mūla bandhu.
Přední koleno nesmí předbíhat kotník ani kolabovat dovnitř. Udržujte čéšku v přímé ose s druhým prstcem chodidla.
Zarovnání:
1. První varianta: Předklon, paže propnuté rovnoběžně s podlahou, dlaně spojené
2. Druhá varianta: Předklon, překřížené paže s dlaněmi na podložce
Chodidla: Plosky chodidel pevně zakořeněné do podložky, váha rovnoměrně na třech opěrných bodech.
Kolena: Čéšky aktivně vytažené vzhůru silou stehen, bez zamykání kloubů do hyperextenze.
Pánev: Pánev v neutrálním postavení, sedací kosti směřují dolů k patám, aktivní střed těla.
Páteř: Páteř se vytahuje z pánve vzhůru temenem hlavy, přirozená esovitá křivka zachována.
Anatomie:
Aktivní svaly: čtyřhlavý sval stehenní, velký a střední sval hýžďový, příčný sval břišní, vzpřimovače páteře, svaly klenby nohy.
Protahované tkáně: přitahovače stehna, ohybače kyčle protilehlé končetiny (bedrokyčelní sval), lýtkové svaly, prsní svaly při otevření paží.
Dech & stabilizace:
Hluboký brániční nádech rozšiřuje hrudní koš do stran; výdech ukotvuje chodidla a zapojuje Mūla bandhu.
Přední koleno nesmí předbíhat kotník ani kolabovat dovnitř. Udržujte čéšku v přímé ose s druhým prstcem chodidla.
Zarovnání:
Chodidla: Plosky chodidel pevně zakořeněné do podložky, váha rovnoměrně na třech opěrných bodech.
Kolena: Čéšky aktivně vytažené vzhůru silou stehen, bez zamykání kloubů do hyperextenze.
Pánev: Pánev v neutrálním postavení, sedací kosti směřují dolů k patám, aktivní střed těla.
Páteř: Páteř se vytahuje z pánve vzhůru temenem hlavy, přirozená esovitá křivka zachována.
Ramena: Ramena stažená od uší, klíční kosti doširoka otevřené, lopatky opřené o žebra.
Drišti: Pohled směřuje do pevného bodu před sebe nebo ke konečkům prstů rukou.
Anatomie:
Aktivní svaly: čtyřhlavý sval stehenní, velký a střední sval hýžďový, příčný sval břišní, vzpřimovače páteře, svaly klenby nohy.
Protahované tkáně: přitahovače stehna, ohybače kyčle protilehlé končetiny (bedrokyčelní sval), lýtkové svaly, prsní svaly při otevření paží.
Dech & stabilizace:
Hluboký brániční nádech rozšiřuje hrudní koš do stran; výdech ukotvuje chodidla a zapojuje Mūla bandhu.
Přední koleno nesmí předbíhat kotník ani kolabovat dovnitř. Udržujte čéšku v přímé ose s druhým prstcem chodidla.
Zarovnání:
Chodidla: Plosky chodidel pevně zakořeněné do podložky, váha rovnoměrně na třech opěrných bodech.
Kolena: Čéšky aktivně vytažené vzhůru silou stehen, bez zamykání kloubů do hyperextenze.
Pánev: Pánev v neutrálním postavení, sedací kosti směřují dolů k patám, aktivní střed těla.
Páteř: Páteř se vytahuje z pánve vzhůru temenem hlavy, přirozená esovitá křivka zachována.
Ramena: Ramena stažená od uší, klíční kosti doširoka otevřené, lopatky opřené o žebra.
Drišti: Pohled směřuje do pevného bodu před sebe nebo ke konečkům prstů rukou.
Anatomie:
Aktivní svaly: čtyřhlavý sval stehenní, velký a střední sval hýžďový, příčný sval břišní, vzpřimovače páteře, svaly klenby nohy.
Protahované tkáně: přitahovače stehna, ohybače kyčle protilehlé končetiny (bedrokyčelní sval), lýtkové svaly, prsní svaly při otevření paží.
Dech & stabilizace:
Hluboký brániční nádech rozšiřuje hrudní koš do stran; výdech ukotvuje chodidla a zapojuje Mūla bandhu.
Přední koleno nesmí předbíhat kotník ani kolabovat dovnitř. Udržujte čéšku v přímé ose s druhým prstcem chodidla.
Zarovnání:
Chodidla: Plosky chodidel pevně zakořeněné do podložky, váha rovnoměrně na třech opěrných bodech.
Kolena: Čéšky aktivně vytažené vzhůru silou stehen, bez zamykání kloubů do hyperextenze.
Pánev: Pánev v neutrálním postavení, sedací kosti směřují dolů k patám, aktivní střed těla.
Páteř: Páteř se vytahuje z pánve vzhůru temenem hlavy, přirozená esovitá křivka zachována.
Ramena: Ramena stažená od uší, klíční kosti doširoka otevřené, lopatky opřené o žebra.
Drišti: Pohled směřuje do pevného bodu před sebe nebo ke konečkům prstů rukou.
Anatomie:
Aktivní svaly: čtyřhlavý sval stehenní, velký a střední sval hýžďový, příčný sval břišní, vzpřimovače páteře, svaly klenby nohy.
Protahované tkáně: přitahovače stehna, ohybače kyčle protilehlé končetiny (bedrokyčelní sval), lýtkové svaly, prsní svaly při otevření paží.
Dech & stabilizace:
Hluboký brániční nádech rozšiřuje hrudní koš do stran; výdech ukotvuje chodidla a zapojuje Mūla bandhu.
Přední koleno nesmí předbíhat kotník ani kolabovat dovnitř. Udržujte čéšku v přímé ose s druhým prstcem chodidla.
Zarovnání:
Chodidla: Plosky chodidel pevně zakořeněné do podložky, váha rovnoměrně na třech opěrných bodech.
Kolena: Čéšky aktivně vytažené vzhůru silou stehen, bez zamykání kloubů do hyperextenze.
Pánev: Pánev v neutrálním postavení, sedací kosti směřují dolů k patám, aktivní střed těla.
Páteř: Páteř se vytahuje z pánve vzhůru temenem hlavy, přirozená esovitá křivka zachována.
Ramena: Ramena stažená od uší, klíční kosti doširoka otevřené, lopatky opřené o žebra.
Drišti: Pohled směřuje do pevného bodu před sebe nebo ke konečkům prstů rukou.
Anatomie:
Aktivní svaly: čtyřhlavý sval stehenní, velký a střední sval hýžďový, příčný sval břišní, vzpřimovače páteře, svaly klenby nohy.
Protahované tkáně: přitahovače stehna, ohybače kyčle protilehlé končetiny (bedrokyčelní sval), lýtkové svaly, prsní svaly při otevření paží.
Dech & stabilizace:
Hluboký brániční nádech rozšiřuje hrudní koš do stran; výdech ukotvuje chodidla a zapojuje Mūla bandhu.
Přední koleno nesmí předbíhat kotník ani kolabovat dovnitř. Udržujte čéšku v přímé ose s druhým prstcem chodidla.
Zarovnání:
Chodidla: Plosky chodidel pevně zakořeněné do podložky, váha rovnoměrně na třech opěrných bodech.
Kolena: Čéšky aktivně vytažené vzhůru silou stehen, bez zamykání kloubů do hyperextenze.
Pánev: Pánev v neutrálním postavení, sedací kosti směřují dolů k patám, aktivní střed těla.
Páteř: Páteř se vytahuje z pánve vzhůru temenem hlavy, přirozená esovitá křivka zachována.
Ramena: Ramena stažená od uší, klíční kosti doširoka otevřené, lopatky opřené o žebra.
Drišti: Pohled směřuje do pevného bodu před sebe nebo ke konečkům prstů rukou.
Anatomie:
Aktivní svaly: čtyřhlavý sval stehenní, velký a střední sval hýžďový, příčný sval břišní, vzpřimovače páteře, svaly klenby nohy.
Protahované tkáně: přitahovače stehna, ohybače kyčle protilehlé končetiny (bedrokyčelní sval), lýtkové svaly, prsní svaly při otevření paží.
Dech & stabilizace:
Hluboký brániční nádech rozšiřuje hrudní koš do stran; výdech ukotvuje chodidla a zapojuje Mūla bandhu.
Přední koleno nesmí předbíhat kotník ani kolabovat dovnitř. Udržujte čéšku v přímé ose s druhým prstcem chodidla.
Zarovnání:
Chodidla: Plosky chodidel pevně zakořeněné do podložky, váha rovnoměrně na třech opěrných bodech.
Kolena: Čéšky aktivně vytažené vzhůru silou stehen, bez zamykání kloubů do hyperextenze.
Pánev: Pánev v neutrálním postavení, sedací kosti směřují dolů k patám, aktivní střed těla.
Páteř: Páteř se vytahuje z pánve vzhůru temenem hlavy, přirozená esovitá křivka zachována.
Ramena: Ramena stažená od uší, klíční kosti doširoka otevřené, lopatky opřené o žebra.
Drišti: Pohled směřuje do pevného bodu před sebe nebo ke konečkům prstů rukou.
Anatomie:
Aktivní svaly: čtyřhlavý sval stehenní, velký a střední sval hýžďový, příčný sval břišní, vzpřimovače páteře, svaly klenby nohy.
Protahované tkáně: přitahovače stehna, ohybače kyčle protilehlé končetiny (bedrokyčelní sval), lýtkové svaly, prsní svaly při otevření paží.
Dech & stabilizace:
Hluboký brániční nádech rozšiřuje hrudní koš do stran; výdech ukotvuje chodidla a zapojuje Mūla bandhu.
Přední koleno nesmí předbíhat kotník ani kolabovat dovnitř. Udržujte čéšku v přímé ose s druhým prstcem chodidla.
Zarovnání:
Uzemnění chodidel: Obě chodidla pevně zapřená do země, vnější hrana zadní nohy aktivně tlačí do podložky.
Rovina pánve: Pánev otevřená v čelní rovině, spodní bok se nepropadá a horní nerotuje vpřed.
Délka obou boků: Spodní bok zůstává dlouhý a vytažený, aby nedocházelo ke stlačení spodních obratlů.
Ramena nad sebou: Ramena v jedné svislé rovině, hrudní kost se jemně vytáčí vzhůru ke stropu.
Horní paže: Horní paže vytažená do dálky v přímém prodloužení linie těla nebo kolmo k nebi.
Krční páteř: Pohled směřuje vzhůru k horní dlani nebo vpřed, pokud je krk citlivý.
Anatomie:
Aktivní svaly: čtyřhranný sval bederní spodní strany, šikmé břišní svaly, svaly klenby nohou, čtyřhlavý sval stehenní.
Protahované tkáně: široký sval zádový horní strany, mezižeberní svaly, vnější strana stehna a kyčle, šikmé břišní svaly.
Dech & stabilizace:
Nádech směřuje do rozevřené horní strany hrudníku a rozšiřuje mezižebří; výdech stabilizuje pánev.
Nepřetáčejte hrudník k zemi a nelámejte pas. Trup zůstává mezi dvěma pomyslnými rovinami.
Zarovnání:
Uzemnění chodidel: Obě chodidla pevně zapřená do země, vnější hrana zadní nohy aktivně tlačí do podložky.
Rovina pánve: Pánev otevřená v čelní rovině, spodní bok se nepropadá a horní nerotuje vpřed.
Délka obou boků: Spodní bok zůstává dlouhý a vytažený, aby nedocházelo ke stlačení spodních obratlů.
Ramena nad sebou: Ramena v jedné svislé rovině, hrudní kost se jemně vytáčí vzhůru ke stropu.
Horní paže: Horní paže vytažená do dálky v přímém prodloužení linie těla nebo kolmo k nebi.
Krční páteř: Pohled směřuje vzhůru k horní dlani nebo vpřed, pokud je krk citlivý.
Anatomie:
Aktivní svaly: čtyřhranný sval bederní spodní strany, šikmé břišní svaly, svaly klenby nohou, čtyřhlavý sval stehenní.
Protahované tkáně: široký sval zádový horní strany, mezižeberní svaly, vnější strana stehna a kyčle, šikmé břišní svaly.
Dech & stabilizace:
Nádech směřuje do rozevřené horní strany hrudníku a rozšiřuje mezižebří; výdech stabilizuje pánev.
Nepřetáčejte hrudník k zemi a nelámejte pas. Trup zůstává mezi dvěma pomyslnými rovinami.
Zarovnání:
1. První varianta: Předklon na špičkách, zkřížené paže, prsty směřují k sobě
2. Druhá varianta: Předklon na špičkách, zkřížené paže, prsty směřují od sebe
Chodidla: Plosky chodidel pevně zakořeněné do podložky, váha rovnoměrně na třech opěrných bodech.
Kolena: Čéšky aktivně vytažené vzhůru silou stehen, bez zamykání kloubů do hyperextenze.
Pánev: Pánev v neutrálním postavení, sedací kosti směřují dolů k patám, aktivní střed těla.
Páteř: Páteř se vytahuje z pánve vzhůru temenem hlavy, přirozená esovitá křivka zachována.
Anatomie:
Aktivní svaly: čtyřhlavý sval stehenní, velký a střední sval hýžďový, příčný sval břišní, vzpřimovače páteře, svaly klenby nohy.
Protahované tkáně: přitahovače stehna, ohybače kyčle protilehlé končetiny (bedrokyčelní sval), lýtkové svaly, prsní svaly při otevření paží.
Dech & stabilizace:
Hluboký brániční nádech rozšiřuje hrudní koš do stran; výdech ukotvuje chodidla a zapojuje Mūla bandhu.
Přední koleno nesmí předbíhat kotník ani kolabovat dovnitř. Udržujte čéšku v přímé ose s druhým prstcem chodidla.
Zarovnání:
1. První varianta: Předklon na špičkách, ruce na zemi s prsty směřujícími do stran
2. Druhá varianta: Předklon na špičkách s pažemi doširoka rozevřenými
Chodidla: Plosky chodidel pevně zakořeněné do podložky, váha rovnoměrně na třech opěrných bodech.
Kolena: Čéšky aktivně vytažené vzhůru silou stehen, bez zamykání kloubů do hyperextenze.
Pánev: Pánev v neutrálním postavení, sedací kosti směřují dolů k patám, aktivní střed těla.
Páteř: Páteř se vytahuje z pánve vzhůru temenem hlavy, přirozená esovitá křivka zachována.
Anatomie:
Aktivní svaly: čtyřhlavý sval stehenní, velký a střední sval hýžďový, příčný sval břišní, vzpřimovače páteře, svaly klenby nohy.
Protahované tkáně: přitahovače stehna, ohybače kyčle protilehlé končetiny (bedrokyčelní sval), lýtkové svaly, prsní svaly při otevření paží.
Dech & stabilizace:
Hluboký brániční nádech rozšiřuje hrudní koš do stran; výdech ukotvuje chodidla a zapojuje Mūla bandhu.
Přední koleno nesmí předbíhat kotník ani kolabovat dovnitř. Udržujte čéšku v přímé ose s druhým prstcem chodidla.
Zarovnání:
Uzemnění chodidel: Obě chodidla pevně zapřená do země, vnější hrana zadní nohy aktivně tlačí do podložky.
Rovina pánve: Pánev otevřená v čelní rovině, spodní bok se nepropadá a horní nerotuje vpřed.
Délka obou boků: Spodní bok zůstává dlouhý a vytažený, aby nedocházelo ke stlačení spodních obratlů.
Ramena nad sebou: Ramena v jedné svislé rovině, hrudní kost se jemně vytáčí vzhůru ke stropu.
Horní paže: Horní paže vytažená do dálky v přímém prodloužení linie těla nebo kolmo k nebi.
Krční páteř: Pohled směřuje vzhůru k horní dlani nebo vpřed, pokud je krk citlivý.
Anatomie:
Aktivní svaly: čtyřhranný sval bederní spodní strany, šikmé břišní svaly, svaly klenby nohou, čtyřhlavý sval stehenní.
Protahované tkáně: široký sval zádový horní strany, mezižeberní svaly, vnější strana stehna a kyčle, šikmé břišní svaly.
Dech & stabilizace:
Nádech směřuje do rozevřené horní strany hrudníku a rozšiřuje mezižebří; výdech stabilizuje pánev.
Nepřetáčejte hrudník k zemi a nelámejte pas. Trup zůstává mezi dvěma pomyslnými rovinami.
Zarovnání:
Chodidla: Plosky chodidel pevně zakořeněné do podložky, váha rovnoměrně na třech opěrných bodech.
Kolena: Čéšky aktivně vytažené vzhůru silou stehen, bez zamykání kloubů do hyperextenze.
Pánev: Pánev v neutrálním postavení, sedací kosti směřují dolů k patám, aktivní střed těla.
Páteř: Páteř se vytahuje z pánve vzhůru temenem hlavy, přirozená esovitá křivka zachována.
Ramena: Ramena stažená od uší, klíční kosti doširoka otevřené, lopatky opřené o žebra.
Drišti: Pohled směřuje do pevného bodu před sebe nebo ke konečkům prstů rukou.
Anatomie:
Aktivní svaly: čtyřhlavý sval stehenní, velký a střední sval hýžďový, příčný sval břišní, vzpřimovače páteře, svaly klenby nohy.
Protahované tkáně: přitahovače stehna, ohybače kyčle protilehlé končetiny (bedrokyčelní sval), lýtkové svaly, prsní svaly při otevření paží.
Dech & stabilizace:
Hluboký brániční nádech rozšiřuje hrudní koš do stran; výdech ukotvuje chodidla a zapojuje Mūla bandhu.
Přední koleno nesmí předbíhat kotník ani kolabovat dovnitř. Udržujte čéšku v přímé ose s druhým prstcem chodidla.
Zarovnání:
Chodidla: Plosky chodidel pevně zakořeněné do podložky, váha rovnoměrně na třech opěrných bodech.
Kolena: Čéšky aktivně vytažené vzhůru silou stehen, bez zamykání kloubů do hyperextenze.
Pánev: Pánev v neutrálním postavení, sedací kosti směřují dolů k patám, aktivní střed těla.
Páteř: Páteř se vytahuje z pánve vzhůru temenem hlavy, přirozená esovitá křivka zachována.
Ramena: Ramena stažená od uší, klíční kosti doširoka otevřené, lopatky opřené o žebra.
Drišti: Pohled směřuje do pevného bodu před sebe nebo ke konečkům prstů rukou.
Anatomie:
Aktivní svaly: čtyřhlavý sval stehenní, velký a střední sval hýžďový, příčný sval břišní, vzpřimovače páteře, svaly klenby nohy.
Protahované tkáně: přitahovače stehna, ohybače kyčle protilehlé končetiny (bedrokyčelní sval), lýtkové svaly, prsní svaly při otevření paží.
Dech & stabilizace:
Hluboký brániční nádech rozšiřuje hrudní koš do stran; výdech ukotvuje chodidla a zapojuje Mūla bandhu.
Přední koleno nesmí předbíhat kotník ani kolabovat dovnitř. Udržujte čéšku v přímé ose s druhým prstcem chodidla.
Zarovnání:
Chodidla: Plosky chodidel pevně zakořeněné do podložky, váha rovnoměrně na třech opěrných bodech.
Kolena: Čéšky aktivně vytažené vzhůru silou stehen, bez zamykání kloubů do hyperextenze.
Pánev: Pánev v neutrálním postavení, sedací kosti směřují dolů k patám, aktivní střed těla.
Páteř: Páteř se vytahuje z pánve vzhůru temenem hlavy, přirozená esovitá křivka zachována.
Ramena: Ramena stažená od uší, klíční kosti doširoka otevřené, lopatky opřené o žebra.
Drišti: Pohled směřuje do pevného bodu před sebe nebo ke konečkům prstů rukou.
Anatomie:
Aktivní svaly: čtyřhlavý sval stehenní, velký a střední sval hýžďový, příčný sval břišní, vzpřimovače páteře, svaly klenby nohy.
Protahované tkáně: přitahovače stehna, ohybače kyčle protilehlé končetiny (bedrokyčelní sval), lýtkové svaly, prsní svaly při otevření paží.
Dech & stabilizace:
Hluboký brániční nádech rozšiřuje hrudní koš do stran; výdech ukotvuje chodidla a zapojuje Mūla bandhu.
Přední koleno nesmí předbíhat kotník ani kolabovat dovnitř. Udržujte čéšku v přímé ose s druhým prstcem chodidla.
Zarovnání:
Široký rozkrok: Chodidla rozkročená na šířku délky jedné nohy, vnější hrany chodidel rovnoběžné s okrajem podložky.
Opora dlaní: Dlaně nebo konečky prstů jsou opřené o zem přímo pod rameny na šířku ramen.
Vodorovná záda: Páteř je rovnoběžná s podložkou, temeno hlavy směřuje dopředu, kostrč dozadu.
Otevřený hrudník: Hrudní kost se vytahuje dopředu, ramena směřují dozadu a lopatky ploše k zádům.
Stabilita pánve: Boky jsou v jedné rovině nad kotníky, pánev se neposouvá za paty.
Střed těla: Aktivní příčný břišní sval podpírá bederní úsek páteře proti prohnutí.
Anatomie:
Aktivní svaly: vzpřimovače páteře, čtyřhlavý sval stehenní, příčný sval břišní, mezilopatkové svaly, svaly klenby nohy.
Protahované tkáně: přitahovače stehna (vnitřní strana stehen), zadní strana stehen, lýtkové svaly.
Dech & stabilizace:
Hluboký nádech napřimuje páteř, s výdechem udržujte stabilní střed těla s Mūla bandhou.
Vyvarujte se přenášení váhy pouze do pat. Pokud nedosáhnete na zem s rovnými zády, podložte dlaně jógovými bloky.
Zarovnání:
1. První varianta: Dlaně celou plochou pevně rozprostřené na podložce
2. Druhá varianta: Prsty nohou směřují mírně do stran pro otevření kyčlí
Chodidla: Plosky chodidel pevně zakořeněné do podložky, váha rovnoměrně na třech opěrných bodech.
Kolena: Čéšky aktivně vytažené vzhůru silou stehen, bez zamykání kloubů do hyperextenze.
Pánev: Pánev v neutrálním postavení, sedací kosti směřují dolů k patám, aktivní střed těla.
Páteř: Páteř se vytahuje z pánve vzhůru temenem hlavy, přirozená esovitá křivka zachována.
Anatomie:
Aktivní svaly: čtyřhlavý sval stehenní, velký a střední sval hýžďový, příčný sval břišní, vzpřimovače páteře, svaly klenby nohy.
Protahované tkáně: přitahovače stehna, ohybače kyčle protilehlé končetiny (bedrokyčelní sval), lýtkové svaly, prsní svaly při otevření paží.
Dech & stabilizace:
Hluboký brániční nádech rozšiřuje hrudní koš do stran; výdech ukotvuje chodidla a zapojuje Mūla bandhu.
Přední koleno nesmí předbíhat kotník ani kolabovat dovnitř. Udržujte čéšku v přímé ose s druhým prstcem chodidla.
Zarovnání:
Vysoké špičky: Paty jsou zvednuté vysoko nad podložku, váha spočívá rovnoměrně na polštářcích prstů.
Stabilizace nohou: Vnitřní kotníky a klenby nohou jsou zpevněné, nohy se nepropadají do stran.
Konečky prstů: Prsty rukou se zlehka dotýkají podložky pod rameny jako jemná opora.
Délka páteře: Trup zůstává rovnoběžný se zemí s plným axiálním vytažením temene.
Vyrovnání těžiště: Sedací kosti míří dozadu, váha je přenesena nad prsty nohou.
Drišti: Pohled směřuje na bod na zemi mezi dlaněmi pro udržení rovnováhy.
Anatomie:
Aktivní svaly: trojhlavý sval lýtkový, svaly klenby nohy, čtyřhlavý sval stehenní, vzpřimovače páteře, hluboké břišní svaly.
Protahované tkáně: přitahovače stehen, zadní strana stehen, chodidlová povázka (plantární fascie).
Dech & stabilizace:
Plynulý, kontrolovaný dech do hrudníku; pevná Mūla bandha udržuje balanční stabilitu.
Pozor na křeče v chodidlech a lýtkách. Při nestabilitě snižte výšku pat nebo se opřete celou plochou dlaní o bloky.
Zarovnání:
Chodidla: Široký rozkrok (cca 1,2–1,4 m). Vnější hrany chodidel jsou rovnoběžné (paty mírně širší než prsty). Klenby nohou aktivně zvednuté.
Kolena a stehna: Čtyřhlavý sval stehenní je plně aktivní a vytahuje čéšky vzhůru. Nohy jsou pevné sloupy nesoucí váhu.
Pánev a kyčle: Předklon vychází výhradně z kyčlí; sedací kosti rotují vzhůru ke stropu.
Dlaně: Dlaně spočívají celou plochou na zemi na šířku ramen v linii s chodidly, prsty směřují dopředu, lokty v úhlu 90 stupňů směřují dozadu.
Temeno hlavy: Temeno hlavy klesá k podložce mezi dlaněmi, šíje zcela volná.
Páteř: Axiální protažení páteře dolů pod vlivem gravitace.
Anatomie:
Aktivní svaly: čtyřhlavý sval stehenní, svaly břišní stěny, svaly klenby chodidel.
Protahované tkáně: přitahovače stehen (adduktory), zadní strana stehen (podkolenní šlachy), lýtkové svaly, svaly podél páteře.
Dech & stabilizace:
Vstup do pozice s výdechem. Pevná Mūla bandha a Uḍḍīyāna bandha uvolňuje břišní prostor.
Nepřenášejte váhu dozadu na paty; váha musí směřovat dopředu do bříšek prstů nohou. Pozor na propadání klenby chodidel.
Zarovnání:
Chodidla: Plosky chodidel pevně zakořeněné do podložky, váha rovnoměrně na třech opěrných bodech.
Kolena: Čéšky aktivně vytažené vzhůru silou stehen, bez zamykání kloubů do hyperextenze.
Pánev: Pánev v neutrálním postavení, sedací kosti směřují dolů k patám, aktivní střed těla.
Páteř: Páteř se vytahuje z pánve vzhůru temenem hlavy, přirozená esovitá křivka zachována.
Ramena: Ramena stažená od uší, klíční kosti doširoka otevřené, lopatky opřené o žebra.
Drišti: Pohled směřuje do pevného bodu před sebe nebo ke konečkům prstů rukou.
Anatomie:
Aktivní svaly: čtyřhlavý sval stehenní, velký a střední sval hýžďový, příčný sval břišní, vzpřimovače páteře, svaly klenby nohy.
Protahované tkáně: přitahovače stehna, ohybače kyčle protilehlé končetiny (bedrokyčelní sval), lýtkové svaly, prsní svaly při otevření paží.
Dech & stabilizace:
Hluboký brániční nádech rozšiřuje hrudní koš do stran; výdech ukotvuje chodidla a zapojuje Mūla bandhu.
Přední koleno nesmí předbíhat kotník ani kolabovat dovnitř. Udržujte čéšku v přímé ose s druhým prstcem chodidla.
Zarovnání:
Úchop palců: Ukazovák a prostředník obou rukou pevně obepínají palce u nohou (jógový úchop).
Lokty: Lokty směřují do stran a vzhůru, ramena se vytahují směrem od uší nahoru k pasu.
Páteř: Aktivní tah paží přitahuje temeno hlavy přímo mezi chodidla.
Pánev: Sedací kosti rotují kolmo vzhůru.
Anatomie:
Aktivní svaly: dvojhlavý sval pažní, svaly zad, čtyřhlavý sval stehenní.
Protahované tkáně: kompletní zadní i vnitřní svalová linie dolních končetin.
Dech & stabilizace:
Silná Uḍḍīyāna bandha uvolňuje břicho pro hluboký předklon.
Nezvedejte palce u nohou ze země proti tahu prstů rukou; palce musí tlačit pevně do podložky.
Zarovnání:
Ruce v bok: Ruce zůstávají pevně v bok po celou dobu předklonu, palce míří dozadu k páteři.
Lokty a ramena: Lokty táhnou energicky k sobě vzad, ramena od uší, široký hrudník.
Páteř: Trup klesá s rovnou páteří pouze silou zádových a břišních svalů bez opory rukou o zem.
Nohy: Silný odraz od chodidel drží stabilitu.
Hlava: Temeno směřuje k zemi.
Anatomie:
Aktivní svaly: vzpřimovače páteře, mezilopatkové svaly, břišní korzet, čtyřhlavý sval stehenní.
Protahované tkáně: přitahovače stehen, zadní strana stehen, velký prsní sval.
Dech & stabilizace:
Nádech otevírá hrudník, výdech sklápí trup v kyčlích.
Nenechte lokty padat dopředu k zemi; držte je neustále vytažené ke stropu.
Zarovnání:
Temeno na zemi: Temeno hlavy spočívá jemně na podložce (poloinverze stimulující temenní centrum).
Dlaně: Dlaně pevně opřené vedle hlavy tvoří stabilní trojúhelník.
Páteř: Páteř je zcela svislá od sedacích kostí dolů k hlavě.
Stehna: Silné kvadricepsy drží tělo.
Anatomie:
Aktivní svaly: čtyřhlavý sval stehenní, břišní svaly, stabilizátory krku.
Protahované tkáně: adduktory, podkolenní šlachy.
Dech & stabilizace:
Pomalý zklidňující dech, krevní zásobení mozku.
Netlačte plnou vahou těla do krční páteře; 95 % váhy nesou nohy a dlaně!
Zarovnání:
Propletené prsty: Prsty rukou propletené za zády, dlaně sevřené k sobě, paže přepadávají přes hlavu směrem k zemi.
Ramena: Intenzivní protažení ramenních kloubů a otevření hrudního koše pod vlivem gravitace.
Temeno hlavy: Temeno klesá k podložce, krk volný.
Nohy: Pevná základna v širokém postoji.
Anatomie:
Aktivní svaly: čtyřhlavý sval stehenní, břišní svaly, mezilopatkové svaly.
Protahované tkáně: velký i malý prsní sval, přední část deltových svalů, adduktory stehen, zadní strana stehen.
Dech & stabilizace:
Hluboké dechy do hrudníku a ramen, výdech uvolňuje paže blíže k zemi.
Při potížích s rameny použijte mezi dlaněmi jógový pásek; nepřetahujte ramenní vazy násilím.
Zarovnání:
Ruce v týl: Dlaně propletené za hlavou, lokty směřují k zemi.
Šíje: Pouze lehká váha paží jemně protahuje krční páteř bez trhavého tlaku.
Páteř: Harmonické prodloužení celých zad.
Nohy: Pevná široká báze.
Anatomie:
Aktivní svaly: čtyřhlavý sval stehenní, svaly středu těla.
Protahované tkáně: subokcipitální svaly šíje, zadní strana stehen, adduktory.
Dech & stabilizace:
Hluboký uklidňující dech.
Nikdy netahejte za hlavu silou! Váha paží musí působit pouze gravitací.
Zarovnání:
Základna chodidel: Široký rozkrok, vnější hrany chodidel pevně zatlačené do země, prsty uvolněné.
Aktivní kolena: Kolena plně natažená s vytaženými čéškami bez přetěžování vnitřních vazů.
Otevřená pánev: Pánev se klopí plně dopředu, sedací kosti se otevírají do prostoru.
Temeno na zemi: Temeno hlavy lehce spočívá na podložce v jedné linii mezi chodidly.
Úchop loktů: Předloktí jsou propletená s úchopem za protilehlé lokty složené za hlavou či zády.
Dlouhá šíje: Krk je vytažený bez stlačení krčních obratlů, váha těla spočívá v nohách, nikoliv v krku.
Anatomie:
Aktivní svaly: čtyřhlavý sval stehenní, vnější rotátory kyčle, svaly klenby nohy, hluboké břišní svaly.
Protahované tkáně: přitahovače stehen, zadní strana stehen, velký sval hýžďový, vzpřimovače páteře.
Dech & stabilizace:
Hluboké výdechy usnadňují uvolnění temene k zemi; Uḍḍīyāna bandha vytváří vnitřní prostor.
Nikdy nepřenášejte plnou váhu těla na temeno hlavy – krční páteř nesmí nést zátěž! Váhu nesou výhradně nohy.
Zarovnání:
1. První varianta: Dlaň celou plochou opřená o podložku
2. Druhá varianta: Předloktí opřené o podložku pro pevnou oporu
Chodidla: Plosky chodidel pevně zakořeněné do podložky, váha rovnoměrně na třech opěrných bodech.
Kolena: Čéšky aktivně vytažené vzhůru silou stehen, bez zamykání kloubů do hyperextenze.
Pánev: Pánev v neutrálním postavení, sedací kosti směřují dolů k patám, aktivní střed těla.
Páteř: Páteř se vytahuje z pánve vzhůru temenem hlavy, přirozená esovitá křivka zachována.
Anatomie:
Aktivní svaly: čtyřhlavý sval stehenní, velký a střední sval hýžďový, příčný sval břišní, vzpřimovače páteře, svaly klenby nohy.
Protahované tkáně: přitahovače stehna, ohybače kyčle protilehlé končetiny (bedrokyčelní sval), lýtkové svaly, prsní svaly při otevření paží.
Dech & stabilizace:
Hluboký brániční nádech rozšiřuje hrudní koš do stran; výdech ukotvuje chodidla a zapojuje Mūla bandhu.
Přední koleno nesmí předbíhat kotník ani kolabovat dovnitř. Udržujte čéšku v přímé ose s druhým prstcem chodidla.
Zarovnání:
Chodidla: Plosky chodidel pevně zakořeněné do podložky, váha rovnoměrně na třech opěrných bodech.
Kolena: Čéšky aktivně vytažené vzhůru silou stehen, bez zamykání kloubů do hyperextenze.
Pánev: Pánev v neutrálním postavení, sedací kosti směřují dolů k patám, aktivní střed těla.
Páteř: Páteř se vytahuje z pánve vzhůru temenem hlavy, přirozená esovitá křivka zachována.
Ramena: Ramena stažená od uší, klíční kosti doširoka otevřené, lopatky opřené o žebra.
Drišti: Pohled směřuje do pevného bodu před sebe nebo ke konečkům prstů rukou.
Anatomie:
Aktivní svaly: čtyřhlavý sval stehenní, velký a střední sval hýžďový, příčný sval břišní, vzpřimovače páteře, svaly klenby nohy.
Protahované tkáně: přitahovače stehna, ohybače kyčle protilehlé končetiny (bedrokyčelní sval), lýtkové svaly, prsní svaly při otevření paží.
Dech & stabilizace:
Hluboký brániční nádech rozšiřuje hrudní koš do stran; výdech ukotvuje chodidla a zapojuje Mūla bandhu.
Přední koleno nesmí předbíhat kotník ani kolabovat dovnitř. Udržujte čéšku v přímé ose s druhým prstcem chodidla.
Zarovnání:
Chodidla: Plosky chodidel pevně zakořeněné do podložky, váha rovnoměrně na třech opěrných bodech.
Kolena: Čéšky aktivně vytažené vzhůru silou stehen, bez zamykání kloubů do hyperextenze.
Pánev: Pánev v neutrálním postavení, sedací kosti směřují dolů k patám, aktivní střed těla.
Páteř: Páteř se vytahuje z pánve vzhůru temenem hlavy, přirozená esovitá křivka zachována.
Ramena: Ramena stažená od uší, klíční kosti doširoka otevřené, lopatky opřené o žebra.
Drišti: Pohled směřuje do pevného bodu před sebe nebo ke konečkům prstů rukou.
Anatomie:
Aktivní svaly: čtyřhlavý sval stehenní, velký a střední sval hýžďový, příčný sval břišní, vzpřimovače páteře, svaly klenby nohy.
Protahované tkáně: přitahovače stehna, ohybače kyčle protilehlé končetiny (bedrokyčelní sval), lýtkové svaly, prsní svaly při otevření paží.
Dech & stabilizace:
Hluboký brániční nádech rozšiřuje hrudní koš do stran; výdech ukotvuje chodidla a zapojuje Mūla bandhu.
Přední koleno nesmí předbíhat kotník ani kolabovat dovnitř. Udržujte čéšku v přímé ose s druhým prstcem chodidla.
Zarovnání:
Chodidla: Plosky chodidel pevně zakořeněné do podložky, váha rovnoměrně na třech opěrných bodech.
Kolena: Čéšky aktivně vytažené vzhůru silou stehen, bez zamykání kloubů do hyperextenze.
Pánev: Pánev v neutrálním postavení, sedací kosti směřují dolů k patám, aktivní střed těla.
Páteř: Páteř se vytahuje z pánve vzhůru temenem hlavy, přirozená esovitá křivka zachována.
Ramena: Ramena stažená od uší, klíční kosti doširoka otevřené, lopatky opřené o žebra.
Drišti: Pohled směřuje do pevného bodu před sebe nebo ke konečkům prstů rukou.
Anatomie:
Aktivní svaly: čtyřhlavý sval stehenní, velký a střední sval hýžďový, příčný sval břišní, vzpřimovače páteře, svaly klenby nohy.
Protahované tkáně: přitahovače stehna, ohybače kyčle protilehlé končetiny (bedrokyčelní sval), lýtkové svaly, prsní svaly při otevření paží.
Dech & stabilizace:
Hluboký brániční nádech rozšiřuje hrudní koš do stran; výdech ukotvuje chodidla a zapojuje Mūla bandhu.
Přední koleno nesmí předbíhat kotník ani kolabovat dovnitř. Udržujte čéšku v přímé ose s druhým prstcem chodidla.
Zarovnání:
Chodidla: Plosky chodidel pevně zakořeněné do podložky, váha rovnoměrně na třech opěrných bodech.
Kolena: Čéšky aktivně vytažené vzhůru silou stehen, bez zamykání kloubů do hyperextenze.
Pánev: Pánev v neutrálním postavení, sedací kosti směřují dolů k patám, aktivní střed těla.
Páteř: Páteř se vytahuje z pánve vzhůru temenem hlavy, přirozená esovitá křivka zachována.
Ramena: Ramena stažená od uší, klíční kosti doširoka otevřené, lopatky opřené o žebra.
Drišti: Pohled směřuje do pevného bodu před sebe nebo ke konečkům prstů rukou.
Anatomie:
Aktivní svaly: čtyřhlavý sval stehenní, velký a střední sval hýžďový, příčný sval břišní, vzpřimovače páteře, svaly klenby nohy.
Protahované tkáně: přitahovače stehna, ohybače kyčle protilehlé končetiny (bedrokyčelní sval), lýtkové svaly, prsní svaly při otevření paží.
Dech & stabilizace:
Hluboký brániční nádech rozšiřuje hrudní koš do stran; výdech ukotvuje chodidla a zapojuje Mūla bandhu.
Přední koleno nesmí předbíhat kotník ani kolabovat dovnitř. Udržujte čéšku v přímé ose s druhým prstcem chodidla.
Zarovnání:
1. První varianta: Úchop rukama pro prohloubení protažení a stability
2. Druhá varianta: Pevný úchop rukama za oba kotníky
Chodidla: Plosky chodidel pevně zakořeněné do podložky, váha rovnoměrně na třech opěrných bodech.
Kolena: Čéšky aktivně vytažené vzhůru silou stehen, bez zamykání kloubů do hyperextenze.
Pánev: Pánev v neutrálním postavení, sedací kosti směřují dolů k patám, aktivní střed těla.
Páteř: Páteř se vytahuje z pánve vzhůru temenem hlavy, přirozená esovitá křivka zachována.
Anatomie:
Aktivní svaly: čtyřhlavý sval stehenní, velký a střední sval hýžďový, příčný sval břišní, vzpřimovače páteře, svaly klenby nohy.
Protahované tkáně: přitahovače stehna, ohybače kyčle protilehlé končetiny (bedrokyčelní sval), lýtkové svaly, prsní svaly při otevření paží.
Dech & stabilizace:
Hluboký brániční nádech rozšiřuje hrudní koš do stran; výdech ukotvuje chodidla a zapojuje Mūla bandhu.
Přední koleno nesmí předbíhat kotník ani kolabovat dovnitř. Udržujte čéšku v přímé ose s druhým prstcem chodidla.
Zarovnání:
Chodidla: Plosky chodidel pevně zakořeněné do podložky, váha rovnoměrně na třech opěrných bodech.
Kolena: Čéšky aktivně vytažené vzhůru silou stehen, bez zamykání kloubů do hyperextenze.
Pánev: Pánev v neutrálním postavení, sedací kosti směřují dolů k patám, aktivní střed těla.
Páteř: Páteř se vytahuje z pánve vzhůru temenem hlavy, přirozená esovitá křivka zachována.
Ramena: Ramena stažená od uší, klíční kosti doširoka otevřené, lopatky opřené o žebra.
Drišti: Pohled směřuje do pevného bodu před sebe nebo ke konečkům prstů rukou.
Anatomie:
Aktivní svaly: čtyřhlavý sval stehenní, velký a střední sval hýžďový, příčný sval břišní, vzpřimovače páteře, svaly klenby nohy.
Protahované tkáně: přitahovače stehna, ohybače kyčle protilehlé končetiny (bedrokyčelní sval), lýtkové svaly, prsní svaly při otevření paží.
Dech & stabilizace:
Hluboký brániční nádech rozšiřuje hrudní koš do stran; výdech ukotvuje chodidla a zapojuje Mūla bandhu.
Přední koleno nesmí předbíhat kotník ani kolabovat dovnitř. Udržujte čéšku v přímé ose s druhým prstcem chodidla.
Podkapitola
1.6 Pes s tváří dolů a protažení
Ásany 242–277 • 36 pozic
▲ Nahoru
Zarovnání:
1. První fáze: Výchozí poloha z lehu na břiše: dlaně opřené podél spodních žeber, lokty u těla, aktivní bandhy a ujjāyī dech.
2. Druhá fáze: Hlava zvednutá nad podložku v prodloužení páteře
Chodidla: Plosky chodidel pevně zakořeněné do podložky, váha rovnoměrně na třech opěrných bodech.
Kolena: Čéšky aktivně vytažené vzhůru silou stehen, bez zamykání kloubů do hyperextenze.
Pánev: Pánev v neutrálním postavení, sedací kosti směřují dolů k patám, aktivní střed těla.
Páteř: Páteř se vytahuje z pánve vzhůru temenem hlavy, přirozená esovitá křivka zachována.
Anatomie:
Aktivní svaly: čtyřhlavý sval stehenní, velký a střední sval hýžďový, příčný sval břišní, vzpřimovače páteře, svaly klenby nohy.
Protahované tkáně: přitahovače stehna, ohybače kyčle protilehlé končetiny (bedrokyčelní sval), lýtkové svaly, prsní svaly při otevření paží.
Dech & stabilizace:
Hluboký brániční nádech rozšiřuje hrudní koš do stran; výdech ukotvuje chodidla a zapojuje Mūla bandhu.
Přední koleno nesmí předbíhat kotník ani kolabovat dovnitř. Udržujte čéšku v přímé ose s druhým prstcem chodidla.
Zarovnání:
Opora hlavy / ramen: Opora spočívá na předloktích či ramenech, krční páteř nese minimální tlak.
Stabilita ramen: Ramena se aktivně odtahují od uší směrem k bokům, lokty na šířku ramen.
Vertikála trupu: Páteř tvoří kolmici k podložce bez prohýbání v bederní oblasti.
Zarovnání pánve: Pánev přímo nad rameny, aktivní hluboké svaly břicha drží polohu těla.
Nohy: Nohy spojené, propnuté v kolenou, špičky nohou vytahují tělo vzhůru k nebi.
Klidný dech: Plynulý hrdelní dech bez zadržování vzduchu a tlaku v očních bulvách.
Anatomie:
Aktivní svaly: přední pilovitý sval, trapézový sval, svaly ramenního pletence, hluboké břišní svaly, vzpřimovače páteře.
Protahované tkáně: velký a malý prsní sval, ohybače kyčlí, zadní strana stehen ve vertikálním protažení.
Dech & stabilizace:
Klidný brániční dech; Jālandhara bandha chrání krk, Mūla bandha vede energii vzhůru k temeni.
Zarovnání:
Dlaně a prsty: Dlaně na šířku ramen, prsty široce roztažené. Pevný tlak pod kořenem ukazováku a palce chrání zápěstí.
Ramena a lopatky: Ramena se vytahují od uší, vnější rotace paží rozšiřuje prostor mezi lopatkami a uvolňuje šíji.
Páteř a trup: Rovnoměrné axiální vytažení od zápěstí až po sedací kosti. Spodní žebra jemně vtažená dovnitř.
Pánev a sedací kosti: Sedací kosti rotují šikmo vzhůru k nebi. V případě tahu v bedrech vědomě pokrčte kolena.
Chodidla a paty: Chodidla rovnoběžně na šířku pánve. Paty směřují za prsty a jemně klesají k podložce.
Pohled (Drišti): Zrak je jemně a stabilně zaměřen k pupíku nebo mezi kolena (Nāsāgrai).
Anatomie:
Aktivní svaly: přední pilovitý sval, trojhlavý sval pažní, hluboké stabilizátory páteře, příčný sval břišní, čtyřhlavý sval stehenní.
Protahované tkáně: zadní strana stehen (podkolenní šlachy), lýtkové svaly, svaly podél páteře, svaly šíje.
Dech & stabilizace:
Vstup do pozice probíhá s výdechem. Plynulý hrdelní dech (udždžají). Mūla bandha a Uḍḍīyāna bandha chrání bedra.
Vyvarujte se kulatých zad způsobených křečovitou snahou položit paty na zem (vždy raději pokrčte kolena!). Nepropadejte v hrudníku pod úroveň paží. Pozor na zamykání loktů.
Zarovnání:
Chodidla: Plosky chodidel pevně zakořeněné do podložky, váha rovnoměrně na třech opěrných bodech.
Kolena: Čéšky aktivně vytažené vzhůru silou stehen, bez zamykání kloubů do hyperextenze.
Pánev: Pánev v neutrálním postavení, sedací kosti směřují dolů k patám, aktivní střed těla.
Páteř: Páteř se vytahuje z pánve vzhůru temenem hlavy, přirozená esovitá křivka zachována.
Ramena: Ramena stažená od uší, klíční kosti doširoka otevřené, lopatky opřené o žebra.
Drišti: Pohled směřuje do pevného bodu před sebe nebo ke konečkům prstů rukou.
Anatomie:
Aktivní svaly: čtyřhlavý sval stehenní, velký a střední sval hýžďový, příčný sval břišní, vzpřimovače páteře, svaly klenby nohy.
Protahované tkáně: přitahovače stehna, ohybače kyčle protilehlé končetiny (bedrokyčelní sval), lýtkové svaly, prsní svaly při otevření paží.
Dech & stabilizace:
Hluboký brániční nádech rozšiřuje hrudní koš do stran; výdech ukotvuje chodidla a zapojuje Mūla bandhu.
Přední koleno nesmí předbíhat kotník ani kolabovat dovnitř. Udržujte čéšku v přímé ose s druhým prstcem chodidla.
Zarovnání:
Chodidla: Plosky chodidel pevně zakořeněné do podložky, váha rovnoměrně na třech opěrných bodech.
Kolena: Čéšky aktivně vytažené vzhůru silou stehen, bez zamykání kloubů do hyperextenze.
Pánev: Pánev v neutrálním postavení, sedací kosti směřují dolů k patám, aktivní střed těla.
Páteř: Páteř se vytahuje z pánve vzhůru temenem hlavy, přirozená esovitá křivka zachována.
Ramena: Ramena stažená od uší, klíční kosti doširoka otevřené, lopatky opřené o žebra.
Drišti: Pohled směřuje do pevného bodu před sebe nebo ke konečkům prstů rukou.
Anatomie:
Aktivní svaly: čtyřhlavý sval stehenní, velký a střední sval hýžďový, příčný sval břišní, vzpřimovače páteře, svaly klenby nohy.
Protahované tkáně: přitahovače stehna, ohybače kyčle protilehlé končetiny (bedrokyčelní sval), lýtkové svaly, prsní svaly při otevření paží.
Dech & stabilizace:
Hluboký brániční nádech rozšiřuje hrudní koš do stran; výdech ukotvuje chodidla a zapojuje Mūla bandhu.
Přední koleno nesmí předbíhat kotník ani kolabovat dovnitř. Udržujte čéšku v přímé ose s druhým prstcem chodidla.
Zarovnání:
Chodidla: Plosky chodidel pevně zakořeněné do podložky, váha rovnoměrně na třech opěrných bodech.
Kolena: Čéšky aktivně vytažené vzhůru silou stehen, bez zamykání kloubů do hyperextenze.
Pánev: Pánev v neutrálním postavení, sedací kosti směřují dolů k patám, aktivní střed těla.
Páteř: Páteř se vytahuje z pánve vzhůru temenem hlavy, přirozená esovitá křivka zachována.
Ramena: Ramena stažená od uší, klíční kosti doširoka otevřené, lopatky opřené o žebra.
Drišti: Pohled směřuje do pevného bodu před sebe nebo ke konečkům prstů rukou.
Anatomie:
Aktivní svaly: čtyřhlavý sval stehenní, velký a střední sval hýžďový, příčný sval břišní, vzpřimovače páteře, svaly klenby nohy.
Protahované tkáně: přitahovače stehna, ohybače kyčle protilehlé končetiny (bedrokyčelní sval), lýtkové svaly, prsní svaly při otevření paží.
Dech & stabilizace:
Hluboký brániční nádech rozšiřuje hrudní koš do stran; výdech ukotvuje chodidla a zapojuje Mūla bandhu.
Přední koleno nesmí předbíhat kotník ani kolabovat dovnitř. Udržujte čéšku v přímé ose s druhým prstcem chodidla.
Zarovnání:
Chodidla: Plosky chodidel pevně zakořeněné do podložky, váha rovnoměrně na třech opěrných bodech.
Kolena: Čéšky aktivně vytažené vzhůru silou stehen, bez zamykání kloubů do hyperextenze.
Pánev: Pánev v neutrálním postavení, sedací kosti směřují dolů k patám, aktivní střed těla.
Páteř: Páteř se vytahuje z pánve vzhůru temenem hlavy, přirozená esovitá křivka zachována.
Ramena: Ramena stažená od uší, klíční kosti doširoka otevřené, lopatky opřené o žebra.
Drišti: Pohled směřuje do pevného bodu před sebe nebo ke konečkům prstů rukou.
Anatomie:
Aktivní svaly: čtyřhlavý sval stehenní, velký a střední sval hýžďový, příčný sval břišní, vzpřimovače páteře, svaly klenby nohy.
Protahované tkáně: přitahovače stehna, ohybače kyčle protilehlé končetiny (bedrokyčelní sval), lýtkové svaly, prsní svaly při otevření paží.
Dech & stabilizace:
Hluboký brániční nádech rozšiřuje hrudní koš do stran; výdech ukotvuje chodidla a zapojuje Mūla bandhu.
Přední koleno nesmí předbíhat kotník ani kolabovat dovnitř. Udržujte čéšku v přímé ose s druhým prstcem chodidla.
Zarovnání:
Chodidla: Plosky chodidel pevně zakořeněné do podložky, váha rovnoměrně na třech opěrných bodech.
Kolena: Čéšky aktivně vytažené vzhůru silou stehen, bez zamykání kloubů do hyperextenze.
Pánev: Pánev v neutrálním postavení, sedací kosti směřují dolů k patám, aktivní střed těla.
Páteř: Páteř se vytahuje z pánve vzhůru temenem hlavy, přirozená esovitá křivka zachována.
Ramena: Ramena stažená od uší, klíční kosti doširoka otevřené, lopatky opřené o žebra.
Drišti: Pohled směřuje do pevného bodu před sebe nebo ke konečkům prstů rukou.
Anatomie:
Aktivní svaly: čtyřhlavý sval stehenní, velký a střední sval hýžďový, příčný sval břišní, vzpřimovače páteře, svaly klenby nohy.
Protahované tkáně: přitahovače stehna, ohybače kyčle protilehlé končetiny (bedrokyčelní sval), lýtkové svaly, prsní svaly při otevření paží.
Dech & stabilizace:
Hluboký brániční nádech rozšiřuje hrudní koš do stran; výdech ukotvuje chodidla a zapojuje Mūla bandhu.
Přední koleno nesmí předbíhat kotník ani kolabovat dovnitř. Udržujte čéšku v přímé ose s druhým prstcem chodidla.
Zarovnání:
Chodidla: Plosky chodidel pevně zakořeněné do podložky, váha rovnoměrně na třech opěrných bodech.
Kolena: Čéšky aktivně vytažené vzhůru silou stehen, bez zamykání kloubů do hyperextenze.
Pánev: Pánev v neutrálním postavení, sedací kosti směřují dolů k patám, aktivní střed těla.
Páteř: Páteř se vytahuje z pánve vzhůru temenem hlavy, přirozená esovitá křivka zachována.
Ramena: Ramena stažená od uší, klíční kosti doširoka otevřené, lopatky opřené o žebra.
Drišti: Pohled směřuje do pevného bodu před sebe nebo ke konečkům prstů rukou.
Anatomie:
Aktivní svaly: čtyřhlavý sval stehenní, velký a střední sval hýžďový, příčný sval břišní, vzpřimovače páteře, svaly klenby nohy.
Protahované tkáně: přitahovače stehna, ohybače kyčle protilehlé končetiny (bedrokyčelní sval), lýtkové svaly, prsní svaly při otevření paží.
Dech & stabilizace:
Hluboký brániční nádech rozšiřuje hrudní koš do stran; výdech ukotvuje chodidla a zapojuje Mūla bandhu.
Přední koleno nesmí předbíhat kotník ani kolabovat dovnitř. Udržujte čéšku v přímé ose s druhým prstcem chodidla.
Zarovnání:
Chodidla: Plosky chodidel pevně zakořeněné do podložky, váha rovnoměrně na třech opěrných bodech.
Kolena: Čéšky aktivně vytažené vzhůru silou stehen, bez zamykání kloubů do hyperextenze.
Pánev: Pánev v neutrálním postavení, sedací kosti směřují dolů k patám, aktivní střed těla.
Páteř: Páteř se vytahuje z pánve vzhůru temenem hlavy, přirozená esovitá křivka zachována.
Ramena: Ramena stažená od uší, klíční kosti doširoka otevřené, lopatky opřené o žebra.
Drišti: Pohled směřuje do pevného bodu před sebe nebo ke konečkům prstů rukou.
Anatomie:
Aktivní svaly: čtyřhlavý sval stehenní, velký a střední sval hýžďový, příčný sval břišní, vzpřimovače páteře, svaly klenby nohy.
Protahované tkáně: přitahovače stehna, ohybače kyčle protilehlé končetiny (bedrokyčelní sval), lýtkové svaly, prsní svaly při otevření paží.
Dech & stabilizace:
Hluboký brániční nádech rozšiřuje hrudní koš do stran; výdech ukotvuje chodidla a zapojuje Mūla bandhu.
Přední koleno nesmí předbíhat kotník ani kolabovat dovnitř. Udržujte čéšku v přímé ose s druhým prstcem chodidla.
Zarovnání:
Chodidla: Plosky chodidel pevně zakořeněné do podložky, váha rovnoměrně na třech opěrných bodech.
Kolena: Čéšky aktivně vytažené vzhůru silou stehen, bez zamykání kloubů do hyperextenze.
Pánev: Pánev v neutrálním postavení, sedací kosti směřují dolů k patám, aktivní střed těla.
Páteř: Páteř se vytahuje z pánve vzhůru temenem hlavy, přirozená esovitá křivka zachována.
Ramena: Ramena stažená od uší, klíční kosti doširoka otevřené, lopatky opřené o žebra.
Drišti: Pohled směřuje do pevného bodu před sebe nebo ke konečkům prstů rukou.
Anatomie:
Aktivní svaly: čtyřhlavý sval stehenní, velký a střední sval hýžďový, příčný sval břišní, vzpřimovače páteře, svaly klenby nohy.
Protahované tkáně: přitahovače stehna, ohybače kyčle protilehlé končetiny (bedrokyčelní sval), lýtkové svaly, prsní svaly při otevření paží.
Dech & stabilizace:
Hluboký brániční nádech rozšiřuje hrudní koš do stran; výdech ukotvuje chodidla a zapojuje Mūla bandhu.
Přední koleno nesmí předbíhat kotník ani kolabovat dovnitř. Udržujte čéšku v přímé ose s druhým prstcem chodidla.
Zarovnání:
Chodidla: Plosky chodidel pevně zakořeněné do podložky, váha rovnoměrně na třech opěrných bodech.
Kolena: Čéšky aktivně vytažené vzhůru silou stehen, bez zamykání kloubů do hyperextenze.
Pánev: Pánev v neutrálním postavení, sedací kosti směřují dolů k patám, aktivní střed těla.
Páteř: Páteř se vytahuje z pánve vzhůru temenem hlavy, přirozená esovitá křivka zachována.
Ramena: Ramena stažená od uší, klíční kosti doširoka otevřené, lopatky opřené o žebra.
Drišti: Pohled směřuje do pevného bodu před sebe nebo ke konečkům prstů rukou.
Anatomie:
Aktivní svaly: čtyřhlavý sval stehenní, velký a střední sval hýžďový, příčný sval břišní, vzpřimovače páteře, svaly klenby nohy.
Protahované tkáně: přitahovače stehna, ohybače kyčle protilehlé končetiny (bedrokyčelní sval), lýtkové svaly, prsní svaly při otevření paží.
Dech & stabilizace:
Hluboký brániční nádech rozšiřuje hrudní koš do stran; výdech ukotvuje chodidla a zapojuje Mūla bandhu.
Přední koleno nesmí předbíhat kotník ani kolabovat dovnitř. Udržujte čéšku v přímé ose s druhým prstcem chodidla.
Zarovnání:
Chodidla: Plosky chodidel pevně zakořeněné do podložky, váha rovnoměrně na třech opěrných bodech.
Kolena: Čéšky aktivně vytažené vzhůru silou stehen, bez zamykání kloubů do hyperextenze.
Pánev: Pánev v neutrálním postavení, sedací kosti směřují dolů k patám, aktivní střed těla.
Páteř: Páteř se vytahuje z pánve vzhůru temenem hlavy, přirozená esovitá křivka zachována.
Ramena: Ramena stažená od uší, klíční kosti doširoka otevřené, lopatky opřené o žebra.
Drišti: Pohled směřuje do pevného bodu před sebe nebo ke konečkům prstů rukou.
Anatomie:
Aktivní svaly: čtyřhlavý sval stehenní, velký a střední sval hýžďový, příčný sval břišní, vzpřimovače páteře, svaly klenby nohy.
Protahované tkáně: přitahovače stehna, ohybače kyčle protilehlé končetiny (bedrokyčelní sval), lýtkové svaly, prsní svaly při otevření paží.
Dech & stabilizace:
Hluboký brániční nádech rozšiřuje hrudní koš do stran; výdech ukotvuje chodidla a zapojuje Mūla bandhu.
Přední koleno nesmí předbíhat kotník ani kolabovat dovnitř. Udržujte čéšku v přímé ose s druhým prstcem chodidla.
Zarovnání:
Chodidla: Plosky chodidel pevně zakořeněné do podložky, váha rovnoměrně na třech opěrných bodech.
Kolena: Čéšky aktivně vytažené vzhůru silou stehen, bez zamykání kloubů do hyperextenze.
Pánev: Pánev v neutrálním postavení, sedací kosti směřují dolů k patám, aktivní střed těla.
Páteř: Páteř se vytahuje z pánve vzhůru temenem hlavy, přirozená esovitá křivka zachována.
Ramena: Ramena stažená od uší, klíční kosti doširoka otevřené, lopatky opřené o žebra.
Drišti: Pohled směřuje do pevného bodu před sebe nebo ke konečkům prstů rukou.
Anatomie:
Aktivní svaly: čtyřhlavý sval stehenní, velký a střední sval hýžďový, příčný sval břišní, vzpřimovače páteře, svaly klenby nohy.
Protahované tkáně: přitahovače stehna, ohybače kyčle protilehlé končetiny (bedrokyčelní sval), lýtkové svaly, prsní svaly při otevření paží.
Dech & stabilizace:
Hluboký brániční nádech rozšiřuje hrudní koš do stran; výdech ukotvuje chodidla a zapojuje Mūla bandhu.
Přední koleno nesmí předbíhat kotník ani kolabovat dovnitř. Udržujte čéšku v přímé ose s druhým prstcem chodidla.
Zarovnání:
1. První varianta: Konečky prstů opřené o podložku
2. Druhá varianta: Noha plně propnutá v koleni s aktivním stehnem
Chodidla: Plosky chodidel pevně zakořeněné do podložky, váha rovnoměrně na třech opěrných bodech.
Kolena: Čéšky aktivně vytažené vzhůru silou stehen, bez zamykání kloubů do hyperextenze.
Pánev: Pánev v neutrálním postavení, sedací kosti směřují dolů k patám, aktivní střed těla.
Páteř: Páteř se vytahuje z pánve vzhůru temenem hlavy, přirozená esovitá křivka zachována.
Anatomie:
Aktivní svaly: čtyřhlavý sval stehenní, velký a střední sval hýžďový, příčný sval břišní, vzpřimovače páteře, svaly klenby nohy.
Protahované tkáně: přitahovače stehna, ohybače kyčle protilehlé končetiny (bedrokyčelní sval), lýtkové svaly, prsní svaly při otevření paží.
Dech & stabilizace:
Hluboký brániční nádech rozšiřuje hrudní koš do stran; výdech ukotvuje chodidla a zapojuje Mūla bandhu.
Přední koleno nesmí předbíhat kotník ani kolabovat dovnitř. Udržujte čéšku v přímé ose s druhým prstcem chodidla.
Zarovnání:
Chodidla: Plosky chodidel pevně zakořeněné do podložky, váha rovnoměrně na třech opěrných bodech.
Kolena: Čéšky aktivně vytažené vzhůru silou stehen, bez zamykání kloubů do hyperextenze.
Pánev: Pánev v neutrálním postavení, sedací kosti směřují dolů k patám, aktivní střed těla.
Páteř: Páteř se vytahuje z pánve vzhůru temenem hlavy, přirozená esovitá křivka zachována.
Ramena: Ramena stažená od uší, klíční kosti doširoka otevřené, lopatky opřené o žebra.
Drišti: Pohled směřuje do pevného bodu před sebe nebo ke konečkům prstů rukou.
Anatomie:
Aktivní svaly: čtyřhlavý sval stehenní, velký a střední sval hýžďový, příčný sval břišní, vzpřimovače páteře, svaly klenby nohy.
Protahované tkáně: přitahovače stehna, ohybače kyčle protilehlé končetiny (bedrokyčelní sval), lýtkové svaly, prsní svaly při otevření paží.
Dech & stabilizace:
Hluboký brániční nádech rozšiřuje hrudní koš do stran; výdech ukotvuje chodidla a zapojuje Mūla bandhu.
Přední koleno nesmí předbíhat kotník ani kolabovat dovnitř. Udržujte čéšku v přímé ose s druhým prstcem chodidla.
Zarovnání:
Chodidla: Plosky chodidel pevně zakořeněné do podložky, váha rovnoměrně na třech opěrných bodech.
Kolena: Čéšky aktivně vytažené vzhůru silou stehen, bez zamykání kloubů do hyperextenze.
Pánev: Pánev v neutrálním postavení, sedací kosti směřují dolů k patám, aktivní střed těla.
Páteř: Páteř se vytahuje z pánve vzhůru temenem hlavy, přirozená esovitá křivka zachována.
Ramena: Ramena stažená od uší, klíční kosti doširoka otevřené, lopatky opřené o žebra.
Drišti: Pohled směřuje do pevného bodu před sebe nebo ke konečkům prstů rukou.
Anatomie:
Aktivní svaly: čtyřhlavý sval stehenní, velký a střední sval hýžďový, příčný sval břišní, vzpřimovače páteře, svaly klenby nohy.
Protahované tkáně: přitahovače stehna, ohybače kyčle protilehlé končetiny (bedrokyčelní sval), lýtkové svaly, prsní svaly při otevření paží.
Dech & stabilizace:
Hluboký brániční nádech rozšiřuje hrudní koš do stran; výdech ukotvuje chodidla a zapojuje Mūla bandhu.
Přední koleno nesmí předbíhat kotník ani kolabovat dovnitř. Udržujte čéšku v přímé ose s druhým prstcem chodidla.
Zarovnání:
Chodidla: Plosky chodidel pevně zakořeněné do podložky, váha rovnoměrně na třech opěrných bodech.
Kolena: Čéšky aktivně vytažené vzhůru silou stehen, bez zamykání kloubů do hyperextenze.
Pánev: Pánev v neutrálním postavení, sedací kosti směřují dolů k patám, aktivní střed těla.
Páteř: Páteř se vytahuje z pánve vzhůru temenem hlavy, přirozená esovitá křivka zachována.
Ramena: Ramena stažená od uší, klíční kosti doširoka otevřené, lopatky opřené o žebra.
Drišti: Pohled směřuje do pevného bodu před sebe nebo ke konečkům prstů rukou.
Anatomie:
Aktivní svaly: čtyřhlavý sval stehenní, velký a střední sval hýžďový, příčný sval břišní, vzpřimovače páteře, svaly klenby nohy.
Protahované tkáně: přitahovače stehna, ohybače kyčle protilehlé končetiny (bedrokyčelní sval), lýtkové svaly, prsní svaly při otevření paží.
Dech & stabilizace:
Hluboký brániční nádech rozšiřuje hrudní koš do stran; výdech ukotvuje chodidla a zapojuje Mūla bandhu.
Přední koleno nesmí předbíhat kotník ani kolabovat dovnitř. Udržujte čéšku v přímé ose s druhým prstcem chodidla.
Zarovnání:
Chodidla: Plosky chodidel pevně zakořeněné do podložky, váha rovnoměrně na třech opěrných bodech.
Kolena: Čéšky aktivně vytažené vzhůru silou stehen, bez zamykání kloubů do hyperextenze.
Pánev: Pánev v neutrálním postavení, sedací kosti směřují dolů k patám, aktivní střed těla.
Páteř: Páteř se vytahuje z pánve vzhůru temenem hlavy, přirozená esovitá křivka zachována.
Ramena: Ramena stažená od uší, klíční kosti doširoka otevřené, lopatky opřené o žebra.
Drišti: Pohled směřuje do pevného bodu před sebe nebo ke konečkům prstů rukou.
Anatomie:
Aktivní svaly: čtyřhlavý sval stehenní, velký a střední sval hýžďový, příčný sval břišní, vzpřimovače páteře, svaly klenby nohy.
Protahované tkáně: přitahovače stehna, ohybače kyčle protilehlé končetiny (bedrokyčelní sval), lýtkové svaly, prsní svaly při otevření paží.
Dech & stabilizace:
Hluboký brániční nádech rozšiřuje hrudní koš do stran; výdech ukotvuje chodidla a zapojuje Mūla bandhu.
Přední koleno nesmí předbíhat kotník ani kolabovat dovnitř. Udržujte čéšku v přímé ose s druhým prstcem chodidla.
Zarovnání:
Chodidla: Plosky chodidel pevně zakořeněné do podložky, váha rovnoměrně na třech opěrných bodech.
Kolena: Čéšky aktivně vytažené vzhůru silou stehen, bez zamykání kloubů do hyperextenze.
Pánev: Pánev v neutrálním postavení, sedací kosti směřují dolů k patám, aktivní střed těla.
Páteř: Páteř se vytahuje z pánve vzhůru temenem hlavy, přirozená esovitá křivka zachována.
Ramena: Ramena stažená od uší, klíční kosti doširoka otevřené, lopatky opřené o žebra.
Drišti: Pohled směřuje do pevného bodu před sebe nebo ke konečkům prstů rukou.
Anatomie:
Aktivní svaly: čtyřhlavý sval stehenní, velký a střední sval hýžďový, příčný sval břišní, vzpřimovače páteře, svaly klenby nohy.
Protahované tkáně: přitahovače stehna, ohybače kyčle protilehlé končetiny (bedrokyčelní sval), lýtkové svaly, prsní svaly při otevření paží.
Dech & stabilizace:
Hluboký brániční nádech rozšiřuje hrudní koš do stran; výdech ukotvuje chodidla a zapojuje Mūla bandhu.
Přední koleno nesmí předbíhat kotník ani kolabovat dovnitř. Udržujte čéšku v přímé ose s druhým prstcem chodidla.
Zarovnání:
Chodidla: Plosky chodidel pevně zakořeněné do podložky, váha rovnoměrně na třech opěrných bodech.
Kolena: Čéšky aktivně vytažené vzhůru silou stehen, bez zamykání kloubů do hyperextenze.
Pánev: Pánev v neutrálním postavení, sedací kosti směřují dolů k patám, aktivní střed těla.
Páteř: Páteř se vytahuje z pánve vzhůru temenem hlavy, přirozená esovitá křivka zachována.
Ramena: Ramena stažená od uší, klíční kosti doširoka otevřené, lopatky opřené o žebra.
Drišti: Pohled směřuje do pevného bodu před sebe nebo ke konečkům prstů rukou.
Anatomie:
Aktivní svaly: čtyřhlavý sval stehenní, velký a střední sval hýžďový, příčný sval břišní, vzpřimovače páteře, svaly klenby nohy.
Protahované tkáně: přitahovače stehna, ohybače kyčle protilehlé končetiny (bedrokyčelní sval), lýtkové svaly, prsní svaly při otevření paží.
Dech & stabilizace:
Hluboký brániční nádech rozšiřuje hrudní koš do stran; výdech ukotvuje chodidla a zapojuje Mūla bandhu.
Přední koleno nesmí předbíhat kotník ani kolabovat dovnitř. Udržujte čéšku v přímé ose s druhým prstcem chodidla.
Zarovnání:
1. První varianta: S rukama v bok
2. Druhá varianta: S držením loktů za zády
Ruce v bok: Ruce v bok pomáhají kontrolovat přesné vodorovné vyrovnání kyčlí.
Páteř: Poloviční předklon s rovnou páteří rovnoběžně s podlahou.
Lokty: Lokty směřují vzad k sobě, otevřené klíční kosti.
Nohy: Aktivní stoj bez zamykání kolenních kloubů.
Anatomie:
Aktivní svaly: vzpřimovače páteře, mezilopatkové svaly, čtyřhlavý sval stehenní.
Protahované tkáně: zadní strana stehen přední nohy.
Dech & stabilizace:
Nádech prodlužuje temeno dopředu.
Nenechte přední kyčel vyjet dopředu; srovnání pánve je prioritou.
Zarovnání:
Obrácená modlitba: Dlaně spojené za zády mezi lopatkami prsty vzhůru (klasická aštangová varianta).
Ramena a lokty: Lokty táhnou dozadu a ke stropu, hrudník se široce otevírá.
Páteř: Protažení trupu podél nohy s rovnou páteří.
Pánev: Dokonalá rovina obou kyčlí.
Anatomie:
Aktivní svaly: mezilopatkové svaly, rotátory ramen, stehenní svalstvo.
Protahované tkáně: velký prsní sval, přední ramena, ohybače zápěstí, zadní strana stehen.
Dech & stabilizace:
Vědomý dech do hrudníku a ramen, pevné uzemnění chodidel.
Při tlaku v zápěstí vyměňte modlitbu za držení předloktí nebo loktů za zády.
Zarovnání:
Postavení chodidel: Přední chodidlo míří přímo dopředu, zadní chodidlo je vytočené pod úhlem 45° a pata pevně na zemi.
Srovnání boků: Oba boky směřují rovnoběžně dopředu; pravý bok couvá dozadu, levý se posouvá dopředu.
Nohy: Obě nohy jsou propnuté v kolenou, stehenní svaly zpevněné.
Dlaně u přední nohy: Dlaně nebo konečky prstů spočívají po obou stranách předního chodidla.
Prodloužení trupu: Páteř se vytahuje podél předního stehna z pasu bez asymetrického vyklenutí.
Ramena: Ramena a lopatky se stahují směrem k pasu, uvolněný krk.
Anatomie:
Aktivní svaly: čtyřhlavý sval stehenní obou nohou, hluboké svaly páteře, svaly klenby předního i zadního chodidla.
Protahované tkáně: zadní strana stehna přední nohy, trojhlavý sval lýtkový zadní nohy, velký a střední sval hýžďový.
Dech & stabilizace:
Nádech přináší délku do páteře, výdech klesání břicha k přednímu stehnu; pevná Mūla bandha stabilizuje pánev.
Nevytáčejte zadní bok do strany; pánev musí zůstat kolmo k přednímu okraji podložky. Při napětí pod kolenem podložte ruce bloky.
Zarovnání:
Opora chodidel: Paty obou nohou v jedné přímce nebo na šířku boků pro lepší rovnováhu.
Aktivní kyčle: Přední kyčel vtahujte vědomě dozadu a nahoru, zadní tlačte jemně dopředu a dolů.
Axiální délka: Trup se natahuje přímo nad střed předního stehna s rovnými žebry.
Břicho a hrudník: Spodní břicho se přibližuje k přednímu stehnu, hrudní kost se vytahuje dopředu.
Opora rukou: Konečky prstů se dotýkají země v úrovni předních prstů s minimálním zatížením.
Pohled: Drišti směřuje k palci předního chodidla nebo k přední holeni.
Anatomie:
Aktivní svaly: čtyřhlavý sval stehenní, příčný sval břišní, vzpřimovače páteře, mezilopatkové svaly.
Protahované tkáně: zadní strana stehen přední končetiny, Achillova šlacha a lýtko zadní nohy, bedrokyčelní sval zadní nohy.
Dech & stabilizace:
Plynulý Ujjāyī dech do zadní části hrudníku, Uḍḍīyāna bandha usnadňuje překlopení pánve.
Nezvedejte patu zadní nohy ze země. Pokud se pata zvedá, zkraťte mírně délku postoje.
Zarovnání:
Stabilní postoj: Chodidla pevně ukotvená, prsty přední nohy uvolněné, zadní klenba aktivní.
Srovnaná pánev: Oba kyčelní trny v jedné vodorovné rovině směřují dopředu.
Plný předklon: Celá páteř se sklápí přes přední stehno, čelo klesá k přední holenní kosti.
Paže dozadu: Obě paže se natahují podél země dozadu za tělo s prsty směřujícími k zadnímu chodidlu.
Ramena: Ramena odtažená od uší, lopatky se stahují k sobě a dolů.
Propnutá kolena: Obě nohy zůstávají pevně propnuté bez povolení zadního kolene.
Anatomie:
Aktivní svaly: čtyřhlavý sval stehenní obou nohou, svaly středu těla, vzpřimovače páteře, mezilopatkové svaly.
Protahované tkáně: zadní strana stehen přední nohy, lýtko a Achillova šlacha zadní nohy, svaly podél páteře.
Dech & stabilizace:
Hluboké výdechy uvolňují napětí v zadní straně stehna; aktivní Mūla bandha.
Udržujte rovnováhu rozložením váhy mezi obě nohy; nepřepadávejte do vnější hrany předního chodidla.
Zarovnání:
Chodidla a rozkročení: Střední rozkročení (cca 80–90 cm). Chodidla stojí na dvou paralelních kolejích na šířku pánve. Zadní chodidlo vytočené o 45 stupňů celou plochou v zemi.
Pánev: Zásadní vyrovnání: oba kyčelní trny směřují přímo dopředu. Přední kyčel táhne dozadu, zadní kyčel se stáčí dopředu.
Kolena: Obě nohy jsou natažené, čéšky zvednuté aktivitou čtyřhlavého svalu stehenního (bez hyperextenze kolen).
Páteř a předklon: Předklon vychází z kyčlí, nikoli z kulatých zad. Trup se natahuje podél předního stehna v maximální délce.
Dlaně: Dlaně na podložce vedle předního chodidla nebo na blocích.
Hlava: Čelo klesá směrem k holenní kosti, šíje je prodloužená.
Anatomie:
Aktivní svaly: čtyřhlavý sval stehenní obou nohou, vzpřimovače páteře, svaly břišní stěny.
Protahované tkáně: zadní strana stehen přední nohy (intenzivní tah), lýtkový sval zadní nohy, hýždě.
Dech & stabilizace:
Nádech prodlužuje páteř dopředu, výdech prohlubuje předklon trupu. Uḍḍīyāna bandha uvolňuje břicho pro kyčle.
Nekulaťte záda v horní části trupu; vždy raději podložte ruce bloky, aby páteř zůstala rovná.
Zarovnání:
Dlaně: Konečky prstů nebo dlaně na zemi pod rameny poskytují stabilní oporu.
Páteř: Dlouhá rovná páteř, hrudní kost se vytahuje dopředu.
Koleno: Přední koleno může být jemně měkké, pokud zadní strana stehen klade velký odpor.
Pánev: Srovnání kyčlí pod kontrolou opory rukou.
Anatomie:
Aktivní svaly: čtyřhlavý sval stehenní, stabilizátory trupu.
Protahované tkáně: podkolenní šlachy, lýtko.
Dech & stabilizace:
Nádech přináší délku, výdech uvolnění.
Nevisí se v zápěstích; váha těla je rozložena v nohách.
Zarovnání:
1. První varianta: Brada opřená o holeň s prodloužením šíje
2. Druhá varianta: Čelo spočívá na holeni s uvolněným krkem
Báze nohou: Stabilní úzký rozkrok na dvě a půl stopy, paty bezpečně na zemi.
Dlaně za hlavou: Prsty rukou propletené v týle, lokty rozevřené do stran v jedné rovině s rameny.
Široký hrudník: Otevřený hrudní koš, lopatky stažené ploše k zádům.
Předklon z kyčlí: Předklápění pánve se zachováním zcela rovných zad.
Anatomie:
Aktivní svaly: vzpřimovače páteře, mezilopatkové svaly, zadní část deltového svalu, čtyřhlavý sval stehenní, břišní svaly.
Protahované tkáně: zadní strana stehen přední nohy, lýtko zadní nohy, velký prsní sval, přitahovače lopatek.
Dech & stabilizace:
Prostorný nádech do klíčních kostí, stabilizující výdech s Mūla a Uḍḍīyāna bandhou.
Netahejte rukama za krk a neohýbejte krční páteř. Lokty držte stále široce otevřené.
Zarovnání:
Chodidla: Plosky chodidel pevně zakořeněné do podložky, váha rovnoměrně na třech opěrných bodech.
Kolena: Pokrčené koleno svírá pravý úhel nad kotníkem, zadní noha aktivně napnutá v koleni.
Pánev: Pánev srovnaná v neutrální rovině, sedací kosti směřují k patám, aktivní spodní břicho.
Páteř: Axiální vytažení páteře z pasu vzhůru temenem hlavy, přirozené zakřivení zachováno.
Ramena a paže: Ramena stažená od uší, klíční kosti doširoka otevřené, paže aktivní po konečky prstů.
Drišti: Pohled směřuje pevně a soustředěně vpřed nebo přes přední ruku do dálky.
Anatomie:
Aktivní svaly: čtyřhlavý sval stehenní, velký a střední sval hýžďový, příčný sval břišní, vzpřimovače páteře, svaly klenby nohy.
Protahované tkáně: přitahovače stehna, bedrokyčelní sval protilehlé končetiny, lýtkové svaly, prsní svaly při otevření paží.
Dech & stabilizace:
Hluboký brániční nádech rozšiřuje hrudní koš do stran; výdech ukotvuje chodidla a zapojuje Mūla bandhu.
Přední koleno nesmí předbíhat kotník ani kolabovat dovnitř. Udržujte čéšku v přímé ose s druhým prstcem chodidla.
Zarovnání:
Ukotvení nohou: Obě chodidla pevně na zemi, obzvláště pata a vnější hrana zadní nohy.
Zajištěná pánev: Pánev se nesmí vychýlit do rotace, zůstává srovnaná dopředu.
Rotace páteře: Rotace vychází z hrudního koše po předchozím maximálním vytažení trupu dopředu.
Opora ruky: Protější ruka se opírá o zem nebo blok na vnější straně předního chodidla.
Zvednutá paže: Druhá paže stoupá kolmo vzhůru, ramena jsou poskládaná nad sebou.
Pohled: Pohled směřuje vzhůru k palci zvednuté ruky podél otevřeného hrudníku.
Anatomie:
Aktivní svaly: šikmé břišní svaly, rotátory páteře, čtyřhlavý sval stehenní, střední sval hýžďový, mezilopatkové svaly.
Protahované tkáně: zadní strana stehen přední nohy, vnější stehenní povázka (kyčelno-holenní pruh), prsní svaly.
Dech & stabilizace:
Výdech umožňuje hlubší rotaci v hrudníku; silná Uḍḍīyāna bandha chrání bedra.
Nekruťte páteř v ohnutí! Nejprve natáhněte páteř do dálky, teprve pak rotujte. Zadní pata musí zůstat na podložce.
Zarovnání:
Hrudník a břicho: Břicho a hrudník plně přilnuté k přednímu stehnu.
Dlaně vzad: Dlaně na zemi otočené prsty dozadu směrem k zadnímu chodidlu prodlužují tah paží.
Pánev: Sedací kosti míří vzhůru k nebi.
Chodidla: Rovnoměrný tlak do obou chodidel.
Anatomie:
Aktivní svaly: čtyřhlavý sval stehenní, břišní svaly.
Protahované tkáně: kompletní zadní svalový řetězec přední nohy.
Dech & stabilizace:
Hluboký výdech vede k plnému uvolnění hlavy k holeni.
Nenechte zadní patu zvedat ze země; pevná zadní noha chrání rovnováhu.
Zarovnání:
1. První varianta: Předloktí spojená za zády, trup v polovičním předklonu
2. Druhá varianta: Plný předklon čelem k přední holeni ve vazbě paží
Chodidla: Plosky chodidel pevně zakořeněné do podložky, váha rovnoměrně na třech opěrných bodech.
Kolena: Čéšky aktivně vytažené vzhůru silou stehen, bez zamykání kloubů do hyperextenze.
Pánev: Pánev v neutrálním postavení, sedací kosti směřují dolů k patám, aktivní střed těla.
Páteř: Páteř se vytahuje z pánve vzhůru temenem hlavy, přirozená esovitá křivka zachována.
Anatomie:
Aktivní svaly: čtyřhlavý sval stehenní, velký a střední sval hýžďový, příčný sval břišní, vzpřimovače páteře, svaly klenby nohy.
Protahované tkáně: přitahovače stehna, ohybače kyčle protilehlé končetiny (bedrokyčelní sval), lýtkové svaly, prsní svaly při otevření paží.
Dech & stabilizace:
Hluboký brániční nádech rozšiřuje hrudní koš do stran; výdech ukotvuje chodidla a zapojuje Mūla bandhu.
Přední koleno nesmí předbíhat kotník ani kolabovat dovnitř. Udržujte čéšku v přímé ose s druhým prstcem chodidla.
Zarovnání:
1. První varianta: Jedna paže vytažená kolmo vzhůru k nebi
2. Druhá varianta: Obě paže natažené vpřed, konečky prstů na podložce
Chodidla: Plosky chodidel pevně zakořeněné do podložky, váha rovnoměrně na třech opěrných bodech.
Kolena: Čéšky aktivně vytažené vzhůru silou stehen, bez zamykání kloubů do hyperextenze.
Pánev: Pánev v neutrálním postavení, sedací kosti směřují dolů k patám, aktivní střed těla.
Páteř: Páteř se vytahuje z pánve vzhůru temenem hlavy, přirozená esovitá křivka zachována.
Anatomie:
Aktivní svaly: čtyřhlavý sval stehenní, velký a střední sval hýžďový, příčný sval břišní, vzpřimovače páteře, svaly klenby nohy.
Protahované tkáně: přitahovače stehna, ohybače kyčle protilehlé končetiny (bedrokyčelní sval), lýtkové svaly, prsní svaly při otevření paží.
Dech & stabilizace:
Hluboký brániční nádech rozšiřuje hrudní koš do stran; výdech ukotvuje chodidla a zapojuje Mūla bandhu.
Přední koleno nesmí předbíhat kotník ani kolabovat dovnitř. Udržujte čéšku v přímé ose s druhým prstcem chodidla.
Zarovnání:
Chodidla: Plosky chodidel pevně zakořeněné do podložky, váha rovnoměrně na třech opěrných bodech.
Kolena: Čéšky aktivně vytažené vzhůru silou stehen, bez zamykání kloubů do hyperextenze.
Pánev: Pánev v neutrálním postavení, sedací kosti směřují dolů k patám, aktivní střed těla.
Páteř: Páteř se vytahuje z pánve vzhůru temenem hlavy, přirozená esovitá křivka zachována.
Ramena: Ramena stažená od uší, klíční kosti doširoka otevřené, lopatky opřené o žebra.
Drišti: Pohled směřuje do pevného bodu před sebe nebo ke konečkům prstů rukou.
Anatomie:
Aktivní svaly: čtyřhlavý sval stehenní, velký a střední sval hýžďový, příčný sval břišní, vzpřimovače páteře, svaly klenby nohy.
Protahované tkáně: přitahovače stehna, ohybače kyčle protilehlé končetiny (bedrokyčelní sval), lýtkové svaly, prsní svaly při otevření paží.
Dech & stabilizace:
Hluboký brániční nádech rozšiřuje hrudní koš do stran; výdech ukotvuje chodidla a zapojuje Mūla bandhu.
Přední koleno nesmí předbíhat kotník ani kolabovat dovnitř. Udržujte čéšku v přímé ose s druhým prstcem chodidla.
Zarovnání:
Chodidla: Rozkročení cca 1 m. Přední chodidlo směřuje přímo vpřed, zadní je vytočené o 90 (až 75) stupňů. Paty v jedné linii.
Kolena: Obě nohy jsou natažené, ale přední koleno není zamčené v hyperextenzi (jemné mikropokrčení s aktivním stehenním svalem).
Pánev a boky: Úklon vychází ze zalomení v předním kyčelním kloubu, přední bok se zasouvá dozadu.
Páteř a trup: Obě strany trupu zůstávají stejně dlouhé bez zborcení spodního boku. Tělo je v jedné pomyslné rovině mezi dvěma zdmi.
Paže: Spodní ruka spočívá na holeni, kotníku nebo bloku (neopírat se plnou vahou). Horní paže míří přímo kolmo vzhůru.
Pohled (Drišti): Pohled směřuje vzhůru k palci horní ruky (nebo dopředu při potížích s krční páteří).
Anatomie:
Aktivní svaly: čtyřhlavý sval stehenní obou nohou, šikmé svaly břišní, střední sval hýžďový, přední pilovitý sval, vzpřimovače páteře.
Protahované tkáně: zadní strana stehen přední nohy, přitahovače stehen, lýtka, boční strana trupu.
Dech & stabilizace:
Plynulý dech podporuje laterální flexi. Uḍḍīyāna bandha zpevňuje střed a prodlužuje páteř.
Nepadat horním ramenem a hrudníkem dopředu k zemi. Nekrčte spodní bok – raději podložte ruku blokem pro rovnou páteř.
Podkapitola
1.7 Trojúhelníky a boční úhly
Ásany 278–300 • 23 pozic
▲ Nahoru
Zarovnání:
1. První fáze: Výchozí pozice v hoře (Tádásana): aktivní klenby chodidel, zpevněný střed a zapojení múla bandhy.
2. Druhá fáze: Pohled zepředu (symetrie ramen a pánve)
Uzemnění chodidel: Obě chodidla pevně zapřená do země, vnější hrana zadní nohy aktivně tlačí do podložky.
Rovina pánve: Pánev otevřená v čelní rovině, spodní bok se nepropadá a horní nerotuje vpřed.
Délka obou boků: Spodní bok zůstává dlouhý a vytažený, aby nedocházelo ke stlačení spodních obratlů.
Ramena nad sebou: Ramena v jedné svislé rovině, hrudní kost se jemně vytáčí vzhůru ke stropu.
Anatomie:
Aktivní svaly: čtyřhranný sval bederní spodní strany, šikmé břišní svaly, svaly klenby nohou, čtyřhlavý sval stehenní.
Protahované tkáně: široký sval zádový horní strany, mezižeberní svaly, vnější strana stehna a kyčle, šikmé břišní svaly.
Dech & stabilizace:
Nádech směřuje do rozevřené horní strany hrudníku a rozšiřuje mezižebří; výdech stabilizuje pánev.
Nepřetáčejte hrudník k zemi a nelámejte pas. Trup zůstává mezi dvěma pomyslnými rovinami.
Zarovnání:
Horní ruka za zády: Horní paže obtáčí záda a ruka se chytá za vnitřní stranu předního stehna.
Ramena: Vázanka pomáhá rotovat horní rameno dozadu a více otevřít hrudní koš ke stropu.
Páteř: Páteř prodloužená v ose, temeno táhne dopředu.
Nohy: Aktivní svalstvo stehen stabilizuje obě kolena.
Anatomie:
Aktivní svaly: rotátory ramen, šikmé svaly břišní, čtyřhlavý sval stehenní.
Protahované tkáně: velký prsní sval horní paže, zadní strana předního stehna.
Dech & stabilizace:
Nádech rotuje hrudník vzhůru, výdech upevňuje kořenový zámek.
Pokud ruka nedosáhne na stehno, položte ji na křížovou kost bez nucení do rotace.
Zarovnání:
Uzemnění chodidel: Obě chodidla pevně zapřená do země, vnější hrana zadní nohy aktivně tlačí do podložky.
Rovina pánve: Pánev otevřená v čelní rovině, spodní bok se nepropadá a horní nerotuje vpřed.
Délka obou boků: Spodní bok zůstává dlouhý a vytažený, aby nedocházelo ke stlačení spodních obratlů.
Ramena nad sebou: Ramena v jedné svislé rovině, hrudní kost se jemně vytáčí vzhůru ke stropu.
Horní paže: Horní paže vytažená do dálky v přímém prodloužení linie těla nebo kolmo k nebi.
Krční páteř: Pohled směřuje vzhůru k horní dlani nebo vpřed, pokud je krk citlivý.
Anatomie:
Aktivní svaly: čtyřhranný sval bederní spodní strany, šikmé břišní svaly, svaly klenby nohou, čtyřhlavý sval stehenní.
Protahované tkáně: široký sval zádový horní strany, mezižeberní svaly, vnější strana stehna a kyčle, šikmé břišní svaly.
Dech & stabilizace:
Nádech směřuje do rozevřené horní strany hrudníku a rozšiřuje mezižebří; výdech stabilizuje pánev.
Nepřetáčejte hrudník k zemi a nelámejte pas. Trup zůstává mezi dvěma pomyslnými rovinami.
Zarovnání:
Úchop rukou: Spodní paže je provlečena pod předním stehnem a spojena za zády se zápěstím horní ruky.
Koleno: Přední noha se po spojení rukou opatrně dopíná bez přepnutí kolene.
Páteř: Trup se vytáčí zpod přední nohy vzhůru ke stropu.
Ramena: Horní rameno táhne vzad od země.
Anatomie:
Aktivní svaly: svaly ramenního pletence, hluboký stabilizační systém, svaly stehen.
Protahované tkáně: intenzivní protažení podkolenních šlach, kyčlí a ramen.
Dech & stabilizace:
Hluboká kontrola dechu při komplexním zkrutu a protažení.
Pozor na přetažení podkolenní šlachy! Do pozice vstupujte s pokrčeným kolenem a dopínejte jen v rámci bezpečí.
Zarovnání:
Uzemnění chodidel: Obě chodidla pevně zapřená do země, vnější hrana zadní nohy aktivně tlačí do podložky.
Rovina pánve: Pánev otevřená v čelní rovině, spodní bok se nepropadá a horní nerotuje vpřed.
Délka obou boků: Spodní bok zůstává dlouhý a vytažený, aby nedocházelo ke stlačení spodních obratlů.
Ramena nad sebou: Ramena v jedné svislé rovině, hrudní kost se jemně vytáčí vzhůru ke stropu.
Horní paže: Horní paže vytažená do dálky v přímém prodloužení linie těla nebo kolmo k nebi.
Krční páteř: Pohled směřuje vzhůru k horní dlani nebo vpřed, pokud je krk citlivý.
Anatomie:
Aktivní svaly: čtyřhranný sval bederní spodní strany, šikmé břišní svaly, svaly klenby nohou, čtyřhlavý sval stehenní.
Protahované tkáně: široký sval zádový horní strany, mezižeberní svaly, vnější strana stehna a kyčle, šikmé břišní svaly.
Dech & stabilizace:
Nádech směřuje do rozevřené horní strany hrudníku a rozšiřuje mezižebří; výdech stabilizuje pánev.
Nepřetáčejte hrudník k zemi a nelámejte pas. Trup zůstává mezi dvěma pomyslnými rovinami.
Zarovnání:
1. První varianta: Spodní ruka opřená z vnitřní strany předního chodidla
2. Druhá varianta: Spodní dlaň opřená z vnější strany chodidla s hlubší torzí
Chodidla: Chodidla na šířku pánve (dvě rovnoběžné koleje), zadní pata v zemi vytočená o 45 stupňů.
Pánev: Klíč: boky zůstávají vyrovnané dopředu! Přední kyčel táhne dozadu, zadní dopředu.
Spodní ruka: Opačná ruka spočívá na zemi (nebo na bloku) z vnitřní či vnější strany předního chodidla.
Horní paže: Druhá paže stoupá kolmo vzhůru k nebi, ramena v jedné svislé rovině.
Anatomie:
Aktivní svaly: šikmé svaly břišní, hluboké rotátory páteře, čtyřhlavý sval stehenní, střední sval hýžďový.
Protahované tkáně: zadní strana stehen přední nohy, lýtko zadní nohy, bederní svaly.
Dech & stabilizace:
Nádech prodlužuje temeno dopředu, výdech prohlubuje rotaci z hrudníku. Pevná Uḍḍīyāna bandha.
Nenechte zadní patu odlepit od země. Při nestabilitě použijte jógový blok pod spodní ruku.
Zarovnání:
Úchop: Paže provlečená pod stehnem z vnější strany a svázaná za zády s protilehlou rukou.
Páteř: Hluboká rotace trupu a pohled vzhůru.
Chodidla: Pevná rovnováha ve zúžené základně.
Koleno: Přední koleno se opatrně natahuje bez zamykání.
Anatomie:
Aktivní svaly: svaly středu těla, stehenní svaly, rotátory ramen.
Protahované tkáně: hluboké fasciální linie trupu a kyčlí.
Dech & stabilizace:
Velmi jemný a kontrolovaný dech.
Vysoké nároky na mobilitu kyčlí a ramen; vyžaduje pokročilou průpravu.
Zarovnání:
1. První fáze: Výchozí pozice v hoře (Tádásana): aktivní klenby chodidel, zpevněný střed a zapojení múla bandhy.
2. Druhá fáze: Paže opřená z vnitřní strany stehna
3. Třetí fáze: Paže plně propnuté v loktech s aktivními dlaněmi
Uzemnění chodidel: Obě chodidla pevně zapřená do země, vnější hrana zadní nohy aktivně tlačí do podložky.
Rovina pánve: Pánev otevřená v čelní rovině, spodní bok se nepropadá a horní nerotuje vpřed.
Délka obou boků: Spodní bok zůstává dlouhý a vytažený, aby nedocházelo ke stlačení spodních obratlů.
Anatomie:
Aktivní svaly: čtyřhranný sval bederní spodní strany, šikmé břišní svaly, svaly klenby nohou, čtyřhlavý sval stehenní.
Protahované tkáně: široký sval zádový horní strany, mezižeberní svaly, vnější strana stehna a kyčle, šikmé břišní svaly.
Dech & stabilizace:
Nádech směřuje do rozevřené horní strany hrudníku a rozšiřuje mezižebří; výdech stabilizuje pánev.
Nepřetáčejte hrudník k zemi a nelámejte pas. Trup zůstává mezi dvěma pomyslnými rovinami.
Zarovnání:
Chodidla a rozkročení: Široký postoj (cca 1,2 m). Přední chodidlo směřuje dopředu, zadní je kolmo (nebo lehce vtočené o 15 stupňů). Pata přední nohy protíná střed klenby zadní nohy.
Přední koleno: Přední koleno je pokrčené v úhlu 90 stupňů přímo nad kotníkem. Aktivně jej tlačte směrem k malíkové hraně, aby nekolabovalo dovnitř.
Pánev a kyčle: Pánev je otevřená do strany, stydká kost jemně zvednutá k pupíku, neutrální sklon pánve.
Páteř a trup: Trup je přesně kolmý k zemi, ramena se nacházejí přímo nad kyčlemi, žádné předklánění dopředu za paží.
Paže: Paže rozpažené rovnoběžně se zemí v jedné linii, dlaně směřují dolů, ramena jsou volně od uší.
Pohled (Drišti): Pohled směřuje soustředěně dopředu přes prostředník přední ruky.
Anatomie:
Aktivní svaly: čtyřhlavý sval stehenní přední nohy, střední sval hýžďový (abdukce kyčle), velký sval hýžďový, deltové svaly, příčný sval břišní.
Protahované tkáně: přitahovače stehen (adduktory) obou nohou, svaly pánevního dna, hrudní svaly.
Dech & stabilizace:
Plynulý hrdelní dech, pevná opora Mūla bandhy a Uḍḍīyāna bandhy vytváří klidnou sílu a vytrvalost.
Nenechte přední koleno přepadat dovnitř. Nenaklánějte trup dopředu za přední rukou. Udržujte zadní nohu pevnou a propnutou.
Zarovnání:
Předloktí: Předloktí přední ruky spočívá na předním stehně – rameno se aktivně odtlačuje od stehna, nepropadat v rameni!
Horní paže: Horní paže je natažená v přímé linii přes ucho dopředu, dlaň směřuje dolů k podložce.
Přední koleno: Přední koleno je pokrčené v úhlu 90 stupňů přímo nad kotníkem.
Zadní chodidlo: Zadní chodidlo tlačí vnější hranou do země. Tělo tvoří jednu nepřerušenou šikmou linii od zadní paty k horním prstům ruky.
Páteř a hrudník: Hrudník se vytáčí zepředu nahoru ke stropu.
Pohled: Pohled směřuje nahoru pod horní paží ke stropu.
Anatomie:
Aktivní svaly: čtyřhlavý sval stehenní, střední sval hýžďový, přední pilovitý sval, šikmé svaly břišní.
Protahované tkáně: mezižeberní svaly, široký sval zádový, přitahovače stehen, lýtko zadní nohy.
Dech & stabilizace:
Hluboký nádech rozšiřuje celý natažený bok těla.
Nepadat pasivně do ramene opřeného o stehno. Udržujte přední koleno stabilní nad kotníkem.
Zarovnání:
Uzemnění chodidel: Obě chodidla pevně zapřená do země, vnější hrana zadní nohy aktivně tlačí do podložky.
Rovina pánve: Pánev otevřená v čelní rovině, spodní bok se nepropadá a horní nerotuje vpřed.
Délka obou boků: Spodní bok zůstává dlouhý a vytažený, aby nedocházelo ke stlačení spodních obratlů.
Ramena nad sebou: Ramena v jedné svislé rovině, hrudní kost se jemně vytáčí vzhůru ke stropu.
Horní paže: Horní paže vytažená do dálky v přímém prodloužení linie těla nebo kolmo k nebi.
Krční páteř: Pohled směřuje vzhůru k horní dlani nebo vpřed, pokud je krk citlivý.
Anatomie:
Aktivní svaly: čtyřhranný sval bederní spodní strany, šikmé břišní svaly, svaly klenby nohou, čtyřhlavý sval stehenní.
Protahované tkáně: široký sval zádový horní strany, mezižeberní svaly, vnější strana stehna a kyčle, šikmé břišní svaly.
Dech & stabilizace:
Nádech směřuje do rozevřené horní strany hrudníku a rozšiřuje mezižebří; výdech stabilizuje pánev.
Nepřetáčejte hrudník k zemi a nelámejte pas. Trup zůstává mezi dvěma pomyslnými rovinami.
Zarovnání:
Obě paže: Obě paže jsou rovnoběžně vzpažené dopředu podél uší bez jakékoli opory o stehno či zem.
Střed těla: Extrémní nároky na sílu šikmých svalů břišních a zádových svalů držících váhu trupu.
Nohy: Pevná základna 90stupňového pokrčení předního kolene.
Páteř: Přímá diagonála bez prohnutí v bedrech.
Anatomie:
Aktivní svaly: šikmé břišní svaly, příčný sval břišní, vzpřimovače páteře, čtyřhlavý sval stehenní.
Protahované tkáně: bok trupu, adduktory.
Dech & stabilizace:
Silný a kontrolovaný dech pod vysokou statickou zátěží trupu.
Nezvedejte se z 90stupňového pokrčení předního kolene pro usnadnění pozice.
Zarovnání:
Uzemnění chodidel: Obě chodidla pevně zapřená do země, vnější hrana zadní nohy aktivně tlačí do podložky.
Rovina pánve: Pánev otevřená v čelní rovině, spodní bok se nepropadá a horní nerotuje vpřed.
Délka obou boků: Spodní bok zůstává dlouhý a vytažený, aby nedocházelo ke stlačení spodních obratlů.
Ramena nad sebou: Ramena v jedné svislé rovině, hrudní kost se jemně vytáčí vzhůru ke stropu.
Horní paže: Horní paže vytažená do dálky v přímém prodloužení linie těla nebo kolmo k nebi.
Krční páteř: Pohled směřuje vzhůru k horní dlani nebo vpřed, pokud je krk citlivý.
Anatomie:
Aktivní svaly: čtyřhranný sval bederní spodní strany, šikmé břišní svaly, svaly klenby nohou, čtyřhlavý sval stehenní.
Protahované tkáně: široký sval zádový horní strany, mezižeberní svaly, vnější strana stehna a kyčle, šikmé břišní svaly.
Dech & stabilizace:
Nádech směřuje do rozevřené horní strany hrudníku a rozšiřuje mezižebří; výdech stabilizuje pánev.
Nepřetáčejte hrudník k zemi a nelámejte pas. Trup zůstává mezi dvěma pomyslnými rovinami.
Zarovnání:
Uzemnění chodidel: Obě chodidla pevně zapřená do země, vnější hrana zadní nohy aktivně tlačí do podložky.
Rovina pánve: Pánev otevřená v čelní rovině, spodní bok se nepropadá a horní nerotuje vpřed.
Délka obou boků: Spodní bok zůstává dlouhý a vytažený, aby nedocházelo ke stlačení spodních obratlů.
Ramena nad sebou: Ramena v jedné svislé rovině, hrudní kost se jemně vytáčí vzhůru ke stropu.
Horní paže: Horní paže vytažená do dálky v přímém prodloužení linie těla nebo kolmo k nebi.
Krční páteř: Pohled směřuje vzhůru k horní dlani nebo vpřed, pokud je krk citlivý.
Anatomie:
Aktivní svaly: čtyřhranný sval bederní spodní strany, šikmé břišní svaly, svaly klenby nohou, čtyřhlavý sval stehenní.
Protahované tkáně: široký sval zádový horní strany, mezižeberní svaly, vnější strana stehna a kyčle, šikmé břišní svaly.
Dech & stabilizace:
Nádech směřuje do rozevřené horní strany hrudníku a rozšiřuje mezižebří; výdech stabilizuje pánev.
Nepřetáčejte hrudník k zemi a nelámejte pas. Trup zůstává mezi dvěma pomyslnými rovinami.
Zarovnání:
Vázanka: Horní ruka za zády uchopí vnitřní stranu předního stehna.
Spodní ruka: Spodní ruka se opírá o podložku nebo blok z vnější strany chodidla.
Ramena: Horní rameno táhne vzad, otevřený hrudník.
Koleno: Přední koleno se dotýká ramene a drží osu.
Anatomie:
Aktivní svaly: čtyřhlavý sval stehenní, rotátory ramen, šikmé svaly břišní.
Protahované tkáně: prsní svaly, kyčelní adduktory.
Dech & stabilizace:
Nádech do otevřeného hrudníku, Mūla bandha drží pánev.
Přední koleno nesmí ustupovat dovnitř; udržujte kontakt kolene a paže.
Zarovnání:
Úchop: Spodní paže podvlečená pod předním stehnem, ruce pevně spojené za zády.
Hrudník: Trup se vytáčí nahoru ke stropu, žádné padání obličejem k zemi.
Nohy: Plná hloubka 90 stupňů v předním koleni.
Zadní pata: Silné uzemnění zadního chodidla v podložce.
Anatomie:
Aktivní svaly: kvadricepsy, adduktory, břišní svaly, mezilopatkové svaly.
Protahované tkáně: ramenní pletenec, vnitřní strana stehen, podkolenní šlachy.
Dech & stabilizace:
Plynulý hrdelní dech.
Pokud se ruce nespojí, použijte jógový popruh; neničte postavení páteře násilným spojováním.
Zarovnání:
Uzemnění chodidel: Obě chodidla pevně zapřená do země, vnější hrana zadní nohy aktivně tlačí do podložky.
Rovina pánve: Pánev otevřená v čelní rovině, spodní bok se nepropadá a horní nerotuje vpřed.
Délka obou boků: Spodní bok zůstává dlouhý a vytažený, aby nedocházelo ke stlačení spodních obratlů.
Ramena nad sebou: Ramena v jedné svislé rovině, hrudní kost se jemně vytáčí vzhůru ke stropu.
Horní paže: Horní paže vytažená do dálky v přímém prodloužení linie těla nebo kolmo k nebi.
Krční páteř: Pohled směřuje vzhůru k horní dlani nebo vpřed, pokud je krk citlivý.
Anatomie:
Aktivní svaly: čtyřhranný sval bederní spodní strany, šikmé břišní svaly, svaly klenby nohou, čtyřhlavý sval stehenní.
Protahované tkáně: široký sval zádový horní strany, mezižeberní svaly, vnější strana stehna a kyčle, šikmé břišní svaly.
Dech & stabilizace:
Nádech směřuje do rozevřené horní strany hrudníku a rozšiřuje mezižebří; výdech stabilizuje pánev.
Nepřetáčejte hrudník k zemi a nelámejte pas. Trup zůstává mezi dvěma pomyslnými rovinami.
Zarovnání:
1. První varianta: Koleno pokrčené v stabilním úhlu s aktivním středem
2. Druhá varianta: Koleno pokrčené v stabilním úhlu s aktivním středem
Chodidla: Plosky chodidel pevně zakořeněné do podložky, váha rovnoměrně na třech opěrných bodech.
Kolena: Čéšky aktivně vytažené vzhůru silou stehen, bez zamykání kloubů do hyperextenze.
Pánev: Pánev v neutrálním postavení, sedací kosti směřují dolů k patám, aktivní střed těla.
Páteř: Páteř se vytahuje z pánve vzhůru temenem hlavy, přirozená esovitá křivka zachována.
Anatomie:
Aktivní svaly: čtyřhlavý sval stehenní, velký a střední sval hýžďový, příčný sval břišní, vzpřimovače páteře, svaly klenby nohy.
Protahované tkáně: přitahovače stehna, ohybače kyčle protilehlé končetiny (bedrokyčelní sval), lýtkové svaly, prsní svaly při otevření paží.
Dech & stabilizace:
Hluboký brániční nádech rozšiřuje hrudní koš do stran; výdech ukotvuje chodidla a zapojuje Mūla bandhu.
Přední koleno nesmí předbíhat kotník ani kolabovat dovnitř. Udržujte čéšku v přímé ose s druhým prstcem chodidla.
Zarovnání:
1. První varianta: 1. Zadní koleno na zemi, pohled vzhůru • 2. Zadní koleno zvednuté, pohled k zemi
2. Druhá varianta: Pohled (drišti) směřuje ke konečkům prstů nohou (Pādāyorāgre)
3. Třetí varianta: Zadní koleno opřené o podložku, pohled směřuje vzhůru
4. Čtvrtá varianta: Zadní koleno zvednuté ze země, pohled směřuje vzhůru
Uzemnění chodidel: Obě chodidla pevně zapřená do země, vnější hrana zadní nohy aktivně tlačí do podložky.
Rovina pánve: Pánev otevřená v čelní rovině, spodní bok se nepropadá a horní nerotuje vpřed.
Anatomie:
Aktivní svaly: čtyřhranný sval bederní spodní strany, šikmé břišní svaly, svaly klenby nohou, čtyřhlavý sval stehenní.
Protahované tkáně: široký sval zádový horní strany, mezižeberní svaly, vnější strana stehna a kyčle, šikmé břišní svaly.
Dech & stabilizace:
Nádech směřuje do rozevřené horní strany hrudníku a rozšiřuje mezižebří; výdech stabilizuje pánev.
Nepřetáčejte hrudník k zemi a nelámejte pas. Trup zůstává mezi dvěma pomyslnými rovinami.
Zarovnání:
1. První varianta: Zadní koleno opřené o podložku
2. Druhá varianta: Zadní koleno zvednuté ze země, noha propnutá
Uzemnění chodidel: Obě chodidla pevně zapřená do země, vnější hrana zadní nohy aktivně tlačí do podložky.
Rovina pánve: Pánev otevřená v čelní rovině, spodní bok se nepropadá a horní nerotuje vpřed.
Délka obou boků: Spodní bok zůstává dlouhý a vytažený, aby nedocházelo ke stlačení spodních obratlů.
Ramena nad sebou: Ramena v jedné svislé rovině, hrudní kost se jemně vytáčí vzhůru ke stropu.
Anatomie:
Aktivní svaly: čtyřhranný sval bederní spodní strany, šikmé břišní svaly, svaly klenby nohou, čtyřhlavý sval stehenní.
Protahované tkáně: široký sval zádový horní strany, mezižeberní svaly, vnější strana stehna a kyčle, šikmé břišní svaly.
Dech & stabilizace:
Nádech směřuje do rozevřené horní strany hrudníku a rozšiřuje mezižebří; výdech stabilizuje pánev.
Nepřetáčejte hrudník k zemi a nelámejte pas. Trup zůstává mezi dvěma pomyslnými rovinami.
Zarovnání:
Uzemnění chodidel: Obě chodidla pevně zapřená do země, vnější hrana zadní nohy aktivně tlačí do podložky.
Rovina pánve: Pánev otevřená v čelní rovině, spodní bok se nepropadá a horní nerotuje vpřed.
Délka obou boků: Spodní bok zůstává dlouhý a vytažený, aby nedocházelo ke stlačení spodních obratlů.
Ramena nad sebou: Ramena v jedné svislé rovině, hrudní kost se jemně vytáčí vzhůru ke stropu.
Horní paže: Horní paže vytažená do dálky v přímém prodloužení linie těla nebo kolmo k nebi.
Krční páteř: Pohled směřuje vzhůru k horní dlani nebo vpřed, pokud je krk citlivý.
Anatomie:
Aktivní svaly: čtyřhranný sval bederní spodní strany, šikmé břišní svaly, svaly klenby nohou, čtyřhlavý sval stehenní.
Protahované tkáně: široký sval zádový horní strany, mezižeberní svaly, vnější strana stehna a kyčle, šikmé břišní svaly.
Dech & stabilizace:
Nádech směřuje do rozevřené horní strany hrudníku a rozšiřuje mezižebří; výdech stabilizuje pánev.
Nepřetáčejte hrudník k zemi a nelámejte pas. Trup zůstává mezi dvěma pomyslnými rovinami.
Zarovnání:
1. První varianta: Dlaň na podložce, zadní koleno opřené o zem
2. Druhá varianta: Dlaň na podložce, zadní koleno zvednuté a noha propnutá
Loket za kolenem: Opačný loket nebo podpaží je hluboce zaklesnuté za vnější stranu předního kolene.
Dlaně: Dlaně v modlitbě před hrudníkem tlačí proti sobě, aby odtlačily trup od stehna.
Zadní noha: Zadní noha pevně natažená v koleni, pata tlačí vzad (nebo na zemi v úhlu 45 stupňů).
Páteř: Maximální vytažení temene dopředu s rotací hrudníku ke stropu.
Anatomie:
Aktivní svaly: šikmé břišní svaly, čtyřhlavý sval stehenní, velký sval hýžďový, rotátory páteře.
Protahované tkáně: střední sval hýžďový přední nohy, ohybače kyčlí zadní nohy.
Dech & stabilizace:
Hluboké výdechy vyprázdní břišní dutinu a umožní hlubší zaklesnutí lokte.
Koleno nesmí kolabovat dovnitř pod tlakem lokte. Pro začátečníky je vhodné položit zadní koleno na zem.
Zarovnání:
1. První varianta: Zadní koleno opřené o podložku
2. Druhá varianta: Zadní koleno zvednuté ze země, noha propnutá
Vázanka: Paže provlečená pod stehnem z vnější strany a svázaná za zády s horní rukou.
Hrudník: Rotace hrudního koše směrem vzhůru navzdory sevření vázanky.
Nohy: Silové udržení pravého úhlu v předním koleni.
Střed těla: Maximální aktivita hlubokého stabilizačního systému.
Anatomie:
Aktivní svaly: šikmé břišní svaly, stehenní svaly, svaly zad a ramen.
Protahované tkáně: ramenní pletenec, hýžďové svaly, kyčelní fascie.
Dech & stabilizace:
Soustředěný nosní dech, plná Uḍḍīyāna bandha.
Jedna z nejnáročnějších pozic jógového kánonu; provádějte pouze pod odborným dohledem.
Podkapitola
1.8 Bojovníci a stojné silové pozice
Ásany 301–360 • 60 pozic
▲ Nahoru
Zarovnání:
Chodidla: Plosky chodidel pevně zakořeněné do podložky, váha rovnoměrně na třech opěrných bodech.
Kolena: Čéšky aktivně vytažené vzhůru silou stehen, bez zamykání kloubů do hyperextenze.
Pánev: Pánev v neutrálním postavení, sedací kosti směřují dolů k patám, aktivní střed těla.
Páteř: Páteř se vytahuje z pánve vzhůru temenem hlavy, přirozená esovitá křivka zachována.
Ramena: Ramena stažená od uší, klíční kosti doširoka otevřené, lopatky opřené o žebra.
Drišti: Pohled směřuje do pevného bodu před sebe nebo ke konečkům prstů rukou.
Anatomie:
Aktivní svaly: čtyřhlavý sval stehenní, velký a střední sval hýžďový, příčný sval břišní, vzpřimovače páteře, svaly klenby nohy.
Protahované tkáně: přitahovače stehna, ohybače kyčle protilehlé končetiny (bedrokyčelní sval), lýtkové svaly, prsní svaly při otevření paží.
Dech & stabilizace:
Hluboký brániční nádech rozšiřuje hrudní koš do stran; výdech ukotvuje chodidla a zapojuje Mūla bandhu.
Přední koleno nesmí předbíhat kotník ani kolabovat dovnitř. Udržujte čéšku v přímé ose s druhým prstcem chodidla.
Zarovnání:
Chodidla: Plosky chodidel pevně zakořeněné do podložky, váha rovnoměrně na třech opěrných bodech.
Kolena: Čéšky aktivně vytažené vzhůru silou stehen, bez zamykání kloubů do hyperextenze.
Pánev: Pánev v neutrálním postavení, sedací kosti směřují dolů k patám, aktivní střed těla.
Páteř: Páteř se vytahuje z pánve vzhůru temenem hlavy, přirozená esovitá křivka zachována.
Ramena: Ramena stažená od uší, klíční kosti doširoka otevřené, lopatky opřené o žebra.
Drišti: Pohled směřuje do pevného bodu před sebe nebo ke konečkům prstů rukou.
Anatomie:
Aktivní svaly: čtyřhlavý sval stehenní, velký a střední sval hýžďový, příčný sval břišní, vzpřimovače páteře, svaly klenby nohy.
Protahované tkáně: přitahovače stehna, ohybače kyčle protilehlé končetiny (bedrokyčelní sval), lýtkové svaly, prsní svaly při otevření paží.
Dech & stabilizace:
Hluboký brániční nádech rozšiřuje hrudní koš do stran; výdech ukotvuje chodidla a zapojuje Mūla bandhu.
Přední koleno nesmí předbíhat kotník ani kolabovat dovnitř. Udržujte čéšku v přímé ose s druhým prstcem chodidla.
Zarovnání:
Uzemnění chodidel: Obě chodidla pevně zapřená do země, vnější hrana zadní nohy aktivně tlačí do podložky.
Rovina pánve: Pánev otevřená v čelní rovině, spodní bok se nepropadá a horní nerotuje vpřed.
Délka obou boků: Spodní bok zůstává dlouhý a vytažený, aby nedocházelo ke stlačení spodních obratlů.
Ramena nad sebou: Ramena v jedné svislé rovině, hrudní kost se jemně vytáčí vzhůru ke stropu.
Horní paže: Horní paže vytažená do dálky v přímém prodloužení linie těla nebo kolmo k nebi.
Krční páteř: Pohled směřuje vzhůru k horní dlani nebo vpřed, pokud je krk citlivý.
Anatomie:
Aktivní svaly: čtyřhranný sval bederní spodní strany, šikmé břišní svaly, svaly klenby nohou, čtyřhlavý sval stehenní.
Protahované tkáně: široký sval zádový horní strany, mezižeberní svaly, vnější strana stehna a kyčle, šikmé břišní svaly.
Dech & stabilizace:
Nádech směřuje do rozevřené horní strany hrudníku a rozšiřuje mezižebří; výdech stabilizuje pánev.
Nepřetáčejte hrudník k zemi a nelámejte pas. Trup zůstává mezi dvěma pomyslnými rovinami.
Zarovnání:
Přední chodidlo: Pata přední nohy se zvedá vysoko nad zem, váha spočívá na bříšku prstů.
Lýtko a stehno: Intenzivní zapojení lýtkových svalů a čtyřhlavého svalu stehenního.
Páteř: Plynulý záklonový oblouk trupu vzad s vytažením paže.
Střed těla: Maximální koncentrace a zpevnění středu těla pro udržení rovnováhy.
Anatomie:
Aktivní svaly: dvojhlavý sval lýtkový, svaly klenby nohy, čtyřhlavý sval stehenní, břišní korzet.
Protahované tkáně: plantární fascie, přední strana trupu, ohybače kyčlí.
Dech & stabilizace:
Klidný dech, přesná fixace pohledu na jeden bod (Drišti).
Pozor na podvrtnutí kotníku; zvedejte patu pouze při plné stabilitě základního postoje.
Zarovnání:
Vázanka za zády: Zadní paže obtáčí trup zezadu a ruka se zachytí za přední vnitřní stehno.
Ramena: Zadní rameno rotuje dozadu a otevírá hrudník, přední paže se vytahuje přes hlavu.
Přední noha: Stabilní sed v předním koleni v pravém úhlu.
Páteř: Kombinace bočního úklonu a jemné rotace hrudní páteře.
Anatomie:
Aktivní svaly: čtyřhlavý sval stehenní, rotátory ramen, šikmé svaly břišní, hluboké stabilizátory.
Protahované tkáně: velký prsní sval zadní paže, mezižeberní tkáně, přední bok trupu.
Dech & stabilizace:
Nádech do horních žeber, výdech stabilizuje úchop za stehnem.
Nevytáčejte pánev za rukou; pánev zůstává otevřená do strany.
Zarovnání:
Horní paže: Přední paže stoupá vzhůru a vzad v oblouku přes hlavu, dlaň směřuje dolů nebo vzad.
Zadní ruka: Zadní ruka spočívá lehce na zadním stehně nebo lýtku – žádné opírání plnou vahou o koleno!
Přední koleno: Udržujte hluboké 90stupňové pokrčení předního kolene; nenechte koleno natáhnout při záklonu trupu.
Páteř a žebra: Dlouhé protažení přední strany žeber a boku, dekomprese bederní páteře.
Pohled: Pohled směřuje nahoru do dlaně zvednuté ruky nebo dolů k zadní patě.
Anatomie:
Aktivní svaly: čtyřhlavý sval stehenní, šikmé svaly břišní, vzpřimovače páteře, deltový sval.
Protahované tkáně: mezižeberní svaly přední strany trupu, široký sval zádový, ohybače kyčlí.
Dech & stabilizace:
Hluboký nádech otevírá přední stranu hrudního koše a prostor mezi žebry.
Nezatěžujte zadní koleno tlakem opřené ruky. Nezmenšujte pokrčení v předním koleni při úklonu trupu vzad.
Zarovnání:
Dlaně: Dlaně opřené o přední stehno pomáhají vyrovnat trup a zkontrolovat natočení boků.
Pánev: Vědomé srovnání obou kyčlí dopředu před vzpažením paží.
Nohy: Aktivní rozložení váhy 50/50 mezi přední pokrčenou a zadní nataženou končetinu.
Páteř: Vzpřímená osová linie páteře kolmo k zemi.
Anatomie:
Aktivní svaly: čtyřhlavý sval stehenní, svaly pánevního dna, hluboký stabilizační systém.
Protahované tkáně: lýtkový sval zadní nohy, ohybače kyčle zadní nohy.
Dech & stabilizace:
Klidné prodýchání do pánve pro nalezení stability.
Neopírejte se do kolene celou vahou těla; trup drží vlastní silou břicha a zad.
Zarovnání:
1. První varianta: Paže vzpažené paralelně na šířku ramen
2. Druhá varianta: Dlaně spojené nad hlavou s pohledem k palcům
Chodidla a postoj: Přední chodidlo směřuje přímo dopředu, zadní je vytočené v úhlu 45 až 60 stupňů celou plochou i vnější hranou v zemi.
Koleno a stehno: Přední koleno je pokrčené přesně nad kotníkem v úhlu 90 stupňů a neuhýbá dovnitř. Zadní noha je plně natažená v koleni.
Pánev a boky: Oba kyčelní trny směřují dopředu jako reflektory auta. Zadní strana pánve se stáčí vpřed a dolů.
Páteř a trup: Trup se vytahuje kolmo vzhůru z pánve, hrudní koš se otevírá mírně do jemného záklonu.
Anatomie:
Aktivní svaly: čtyřhlavý sval stehenní přední nohy, velký sval hýžďový zadní nohy, trojhlavý sval lýtkový, svaly břišní stěny, hluboké stabilizátory páteře, přední pilovitý sval.
Protahované tkáně: ohybače kyčle (bedrokyčelní sval) zadní nohy, achillova šlacha zadní nohy, velký prsní sval, mezižeberní svaly.
Dech & stabilizace:
Vstup do pozice s hlubokým nádechem vynášejícím hrudník vzhůru. Pevná Mūla bandha a Uḍḍīyāna bandha pro stabilitu beder.
Přední koleno nesmí předbíhat prsty u nohy ani kolabovat dovnitř. Neodlepujte vnější hranu zadního chodidla od země.
Zarovnání:
Ruce za zády: Prsty rukou propletené za zády, dlaně směřují k sobě, paže se natahují dozadu a dolů.
Ramena: Hluboké stažení lopatek k sobě otevírá přední stranu ramen a klíční kosti.
Páteř: Hrudní kost se zvedá vzhůru, bedra zůstávají chráněna aktivním břichem.
Nohy: Pevné ukotvení v 90stupňovém pokrčení předního kolene.
Anatomie:
Aktivní svaly: mezilopatkové svaly, velký sval hýžďový, čtyřhlavý sval stehenní, břišní korzet.
Protahované tkáně: velký i malý prsní sval, přední část deltového svalu, dvojhlavý sval pažní.
Dech & stabilizace:
Nádech expanduje hrudník do stran, výdech upevňuje kořenový zámek Mūla bandha.
Nevytlačujte břicho dopředu; záklon musí vycházet z hrudníku, nikoli ze zlomení v bedrech.
Zarovnání:
Chodidla: Plosky chodidel pevně zakořeněné do podložky, váha rovnoměrně na třech opěrných bodech.
Kolena: Čéšky aktivně vytažené vzhůru silou stehen, bez zamykání kloubů do hyperextenze.
Pánev: Pánev v neutrálním postavení, sedací kosti směřují dolů k patám, aktivní střed těla.
Páteř: Páteř se vytahuje z pánve vzhůru temenem hlavy, přirozená esovitá křivka zachována.
Ramena: Ramena stažená od uší, klíční kosti doširoka otevřené, lopatky opřené o žebra.
Drišti: Pohled směřuje do pevného bodu před sebe nebo ke konečkům prstů rukou.
Anatomie:
Aktivní svaly: čtyřhlavý sval stehenní, velký a střední sval hýžďový, příčný sval břišní, vzpřimovače páteře, svaly klenby nohy.
Protahované tkáně: přitahovače stehna, ohybače kyčle protilehlé končetiny (bedrokyčelní sval), lýtkové svaly, prsní svaly při otevření paží.
Dech & stabilizace:
Hluboký brániční nádech rozšiřuje hrudní koš do stran; výdech ukotvuje chodidla a zapojuje Mūla bandhu.
Přední koleno nesmí předbíhat kotník ani kolabovat dovnitř. Udržujte čéšku v přímé ose s druhým prstcem chodidla.
Zarovnání:
Paže za zády: Propletené ruce táhnou šikmo dolů k zadní patě, hrudník stoupá.
Hrudník a ramena: Prostor srdce se otevírá ke stropu, klíční kosti se rozprostírají do stran.
Páteř: Obloukovitá extenze hrudní páteře.
Přední noha: Koleno zůstává nehybně zakotvené v 90stupňovém úhlu.
Anatomie:
Aktivní svaly: vzpřimovače hrudní páteře, mezilopatkové svaly, čtyřhlavý sval stehenní.
Protahované tkáně: prsní svaly, břišní stěna, ohybače kyčlí.
Dech & stabilizace:
Vědomý nádech do středu srdce (Anāhata), silné spodní břicho.
Nepovolujte střed těla; předejdete tím přetížení přechodu mezi hrudní a bederní páteří.
Zarovnání:
Propletené prsty: Prsty propletené nad hlavou, dlaně otočené ke stropu pro maximální dekompresi trupu.
Páteř: Intenzivní protažení bočních linií trupu směrem vzhůru z pánve.
Pánev: Hluboký stabilní podřep v pánvi bez jejího vychýlení ze směru chůze.
Chodidla: Pevný stisk zadní hrany chodidla v podložce.
Anatomie:
Aktivní svaly: trojhlavý sval pažní, přední pilovitý sval, čtyřhlavý sval stehenní, vzpřimovače páteře.
Protahované tkáně: široký sval zádový, mezižeberní svaly, ohybače zápěstí.
Dech & stabilizace:
Nádech táhne trup vzhůru, výdech udržuje hloubku sedu.
Nezvedejte ramena k uším; nechte lopatky rozprostřené do šířky.
Zarovnání:
Paže: Paže v jedné vertikální přímce kolmo k zemi.
Páteř: Rovný trup, spodní ruka se jemně dotýká země u kotníku.
Stehno: Přední stehno vodorovně s podlahou.
Pohled: Pohled na horní ruku.
Anatomie:
Aktivní svaly: čtyřhlavý sval stehenní, břišní korzet, trapézy.
Protahované tkáně: přitahovače stehen, ramenní svaly.
Dech & stabilizace:
Vyrovnaný dechový cyklus.
Nepřenášejte váhu do spodních prstů ruky; nohy nesou 90 % váhy těla.
Zarovnání:
Orlí paže: Paže propletené před obličejem v Garuḍāsaně, lokty zvednuté do výše ramen.
Mezilopatkový prostor: Intenzivní roztažení lopatek do stran při silovém bočním úhlu v nohách.
Nohy: Silný stoj v pokrčeném předním koleni.
Trup: Šikmý tah trupu v prodloužení zadní nohy.
Anatomie:
Aktivní svaly: čtyřhlavý sval stehenní, mezilopatkové svaly, hluboké břišní svalstvo.
Protahované tkáně: kosočtverečné svaly mezilopatkové, deltové svaly, adduktory.
Dech & stabilizace:
Nádech do zadní strany hrudníku mezi lopatky.
Nezaklánějte hlavu dozadu; udržujte krk v prodloužení páteře.
Zarovnání:
Uzemnění chodidel: Obě chodidla pevně zapřená do země, vnější hrana zadní nohy aktivně tlačí do podložky.
Rovina pánve: Pánev otevřená v čelní rovině, spodní bok se nepropadá a horní nerotuje vpřed.
Délka obou boků: Spodní bok zůstává dlouhý a vytažený, aby nedocházelo ke stlačení spodních obratlů.
Ramena nad sebou: Ramena v jedné svislé rovině, hrudní kost se jemně vytáčí vzhůru ke stropu.
Horní paže: Horní paže vytažená do dálky v přímém prodloužení linie těla nebo kolmo k nebi.
Krční páteř: Pohled směřuje vzhůru k horní dlani nebo vpřed, pokud je krk citlivý.
Anatomie:
Aktivní svaly: čtyřhranný sval bederní spodní strany, šikmé břišní svaly, svaly klenby nohou, čtyřhlavý sval stehenní.
Protahované tkáně: široký sval zádový horní strany, mezižeberní svaly, vnější strana stehna a kyčle, šikmé břišní svaly.
Dech & stabilizace:
Nádech směřuje do rozevřené horní strany hrudníku a rozšiřuje mezižebří; výdech stabilizuje pánev.
Nepřetáčejte hrudník k zemi a nelámejte pas. Trup zůstává mezi dvěma pomyslnými rovinami.
Zarovnání:
Chodidla: Plosky chodidel pevně zakořeněné do podložky, váha rovnoměrně na třech opěrných bodech.
Kolena: Čéšky aktivně vytažené vzhůru silou stehen, bez zamykání kloubů do hyperextenze.
Pánev: Pánev v neutrálním postavení, sedací kosti směřují dolů k patám, aktivní střed těla.
Páteř: Páteř se vytahuje z pánve vzhůru temenem hlavy, přirozená esovitá křivka zachována.
Ramena: Ramena stažená od uší, klíční kosti doširoka otevřené, lopatky opřené o žebra.
Drišti: Pohled směřuje do pevného bodu před sebe nebo ke konečkům prstů rukou.
Anatomie:
Aktivní svaly: čtyřhlavý sval stehenní, velký a střední sval hýžďový, příčný sval břišní, vzpřimovače páteře, svaly klenby nohy.
Protahované tkáně: přitahovače stehna, ohybače kyčle protilehlé končetiny (bedrokyčelní sval), lýtkové svaly, prsní svaly při otevření paží.
Dech & stabilizace:
Hluboký brániční nádech rozšiřuje hrudní koš do stran; výdech ukotvuje chodidla a zapojuje Mūla bandhu.
Přední koleno nesmí předbíhat kotník ani kolabovat dovnitř. Udržujte čéšku v přímé ose s druhým prstcem chodidla.
Zarovnání:
Chodidla: Plosky chodidel pevně zakořeněné do podložky, váha rovnoměrně na třech opěrných bodech.
Kolena: Čéšky aktivně vytažené vzhůru silou stehen, bez zamykání kloubů do hyperextenze.
Pánev: Pánev v neutrálním postavení, sedací kosti směřují dolů k patám, aktivní střed těla.
Páteř: Páteř se vytahuje z pánve vzhůru temenem hlavy, přirozená esovitá křivka zachována.
Ramena: Ramena stažená od uší, klíční kosti doširoka otevřené, lopatky opřené o žebra.
Drišti: Pohled směřuje do pevného bodu před sebe nebo ke konečkům prstů rukou.
Anatomie:
Aktivní svaly: čtyřhlavý sval stehenní, velký a střední sval hýžďový, příčný sval břišní, vzpřimovače páteře, svaly klenby nohy.
Protahované tkáně: přitahovače stehna, ohybače kyčle protilehlé končetiny (bedrokyčelní sval), lýtkové svaly, prsní svaly při otevření paží.
Dech & stabilizace:
Hluboký brániční nádech rozšiřuje hrudní koš do stran; výdech ukotvuje chodidla a zapojuje Mūla bandhu.
Přední koleno nesmí předbíhat kotník ani kolabovat dovnitř. Udržujte čéšku v přímé ose s druhým prstcem chodidla.
Zarovnání:
Chodidla: Plosky chodidel pevně zakořeněné do podložky, váha rovnoměrně na třech opěrných bodech.
Kolena: Čéšky aktivně vytažené vzhůru silou stehen, bez zamykání kloubů do hyperextenze.
Pánev: Pánev v neutrálním postavení, sedací kosti směřují dolů k patám, aktivní střed těla.
Páteř: Páteř se vytahuje z pánve vzhůru temenem hlavy, přirozená esovitá křivka zachována.
Ramena: Ramena stažená od uší, klíční kosti doširoka otevřené, lopatky opřené o žebra.
Drišti: Pohled směřuje do pevného bodu před sebe nebo ke konečkům prstů rukou.
Anatomie:
Aktivní svaly: čtyřhlavý sval stehenní, velký a střední sval hýžďový, příčný sval břišní, vzpřimovače páteře, svaly klenby nohy.
Protahované tkáně: přitahovače stehna, ohybače kyčle protilehlé končetiny (bedrokyčelní sval), lýtkové svaly, prsní svaly při otevření paží.
Dech & stabilizace:
Hluboký brániční nádech rozšiřuje hrudní koš do stran; výdech ukotvuje chodidla a zapojuje Mūla bandhu.
Přední koleno nesmí předbíhat kotník ani kolabovat dovnitř. Udržujte čéšku v přímé ose s druhým prstcem chodidla.
Zarovnání:
Trup a předklon: Trup klesá podél vnitřní strany předního stehna směrem k zemi, záda jsou dlouhá.
Paže za zády: Propletené paže přepadávají přes hlavu směrem k podložce před vámi.
Hlava a šíje: Temeno hlavy míří k podložce, krk je zcela uvolněný bez napětí.
Pánev a boky: Přední bok má tendenci uhýbat ven – stahujte jej vědomě dozadu a dovnitř do středu těla.
Chodidla: Rovnoměrný silný tlak do obou chodidel drží stabilitu.
Anatomie:
Aktivní svaly: čtyřhlavý sval stehenní, velký i střední sval hýžďový, mezilopatkové svaly, břišní svaly.
Protahované tkáně: přitahovače stehna přední nohy, prsní svaly, přední ramena, zadní strana stehen.
Dech & stabilizace:
Pomalý zklidňující dech, hluboký výdech pomáhá uvolnění trupu do předklonu.
Neopírejte trup pasivně o stehno; předklon probíhá dovnitř vedle stehna silou středu těla.
Zarovnání:
Chodidla: Plosky chodidel pevně zakořeněné do podložky, váha rovnoměrně na třech opěrných bodech.
Kolena: Čéšky aktivně vytažené vzhůru silou stehen, bez zamykání kloubů do hyperextenze.
Pánev: Pánev v neutrálním postavení, sedací kosti směřují dolů k patám, aktivní střed těla.
Páteř: Páteř se vytahuje z pánve vzhůru temenem hlavy, přirozená esovitá křivka zachována.
Ramena: Ramena stažená od uší, klíční kosti doširoka otevřené, lopatky opřené o žebra.
Drišti: Pohled směřuje do pevného bodu před sebe nebo ke konečkům prstů rukou.
Anatomie:
Aktivní svaly: čtyřhlavý sval stehenní, velký a střední sval hýžďový, příčný sval břišní, vzpřimovače páteře, svaly klenby nohy.
Protahované tkáně: přitahovače stehna, ohybače kyčle protilehlé končetiny (bedrokyčelní sval), lýtkové svaly, prsní svaly při otevření paží.
Dech & stabilizace:
Hluboký brániční nádech rozšiřuje hrudní koš do stran; výdech ukotvuje chodidla a zapojuje Mūla bandhu.
Přední koleno nesmí předbíhat kotník ani kolabovat dovnitř. Udržujte čéšku v přímé ose s druhým prstcem chodidla.
Zarovnání:
1. První varianta: Paže překřížené před hrudníkem
2. Druhá varianta: Aktivní opora dlaní a prstů rukou
Opora hlavy / ramen: Opora spočívá na předloktích či ramenech, krční páteř nese minimální tlak.
Stabilita ramen: Ramena se aktivně odtahují od uší směrem k bokům, lokty na šířku ramen.
Vertikála trupu: Páteř tvoří kolmici k podložce bez prohýbání v bederní oblasti.
Zarovnání pánve: Pánev přímo nad rameny, aktivní hluboké svaly břicha drží polohu těla.
Anatomie:
Aktivní svaly: přední pilovitý sval, trapézový sval, svaly ramenního pletence, hluboké břišní svaly, vzpřimovače páteře.
Protahované tkáně: velký a malý prsní sval, ohybače kyčlí, zadní strana stehen ve vertikálním protažení.
Dech & stabilizace:
Klidný brániční dech; Jālandhara bandha chrání krk, Mūla bandha vede energii vzhůru k temeni.
Přísně kontraindikováno při nekorigovaném vysokém krevním tlaku a onemocněních krční páteře. Krk musí zůstat bez stlačení.
Zarovnání:
Opora hlavy / ramen: Opora spočívá na předloktích či ramenech, krční páteř nese minimální tlak.
Stabilita ramen: Ramena se aktivně odtahují od uší směrem k bokům, lokty na šířku ramen.
Vertikála trupu: Páteř tvoří kolmici k podložce bez prohýbání v bederní oblasti.
Zarovnání pánve: Pánev přímo nad rameny, aktivní hluboké svaly břicha drží polohu těla.
Nohy: Nohy spojené, propnuté v kolenou, špičky nohou vytahují tělo vzhůru k nebi.
Klidný dech: Plynulý hrdelní dech bez zadržování vzduchu a tlaku v očních bulvách.
Anatomie:
Aktivní svaly: přední pilovitý sval, trapézový sval, svaly ramenního pletence, hluboké břišní svaly, vzpřimovače páteře.
Protahované tkáně: velký a malý prsní sval, ohybače kyčlí, zadní strana stehen ve vertikálním protažení.
Dech & stabilizace:
Klidný brániční dech; Jālandhara bandha chrání krk, Mūla bandha vede energii vzhůru k temeni.
Přísně kontraindikováno při nekorigovaném vysokém krevním tlaku a onemocněních krční páteře. Krk musí zůstat bez stlačení.
Zarovnání:
Opora hlavy / ramen: Opora spočívá na předloktích či ramenech, krční páteř nese minimální tlak.
Stabilita ramen: Ramena se aktivně odtahují od uší směrem k bokům, lokty na šířku ramen.
Vertikála trupu: Páteř tvoří kolmici k podložce bez prohýbání v bederní oblasti.
Zarovnání pánve: Pánev přímo nad rameny, aktivní hluboké svaly břicha drží polohu těla.
Nohy: Nohy spojené, propnuté v kolenou, špičky nohou vytahují tělo vzhůru k nebi.
Klidný dech: Plynulý hrdelní dech bez zadržování vzduchu a tlaku v očních bulvách.
Anatomie:
Aktivní svaly: přední pilovitý sval, trapézový sval, svaly ramenního pletence, hluboké břišní svaly, vzpřimovače páteře.
Protahované tkáně: velký a malý prsní sval, ohybače kyčlí, zadní strana stehen ve vertikálním protažení.
Dech & stabilizace:
Klidný brániční dech; Jālandhara bandha chrání krk, Mūla bandha vede energii vzhůru k temeni.
Přísně kontraindikováno při nekorigovaném vysokém krevním tlaku a onemocněních krční páteře. Krk musí zůstat bez stlačení.
Zarovnání:
Opora hlavy / ramen: Opora spočívá na předloktích či ramenech, krční páteř nese minimální tlak.
Stabilita ramen: Ramena se aktivně odtahují od uší směrem k bokům, lokty na šířku ramen.
Vertikála trupu: Páteř tvoří kolmici k podložce bez prohýbání v bederní oblasti.
Zarovnání pánve: Pánev přímo nad rameny, aktivní hluboké svaly břicha drží polohu těla.
Nohy: Nohy spojené, propnuté v kolenou, špičky nohou vytahují tělo vzhůru k nebi.
Klidný dech: Plynulý hrdelní dech bez zadržování vzduchu a tlaku v očních bulvách.
Anatomie:
Aktivní svaly: přední pilovitý sval, trapézový sval, svaly ramenního pletence, hluboké břišní svaly, vzpřimovače páteře.
Protahované tkáně: velký a malý prsní sval, ohybače kyčlí, zadní strana stehen ve vertikálním protažení.
Dech & stabilizace:
Klidný brániční dech; Jālandhara bandha chrání krk, Mūla bandha vede energii vzhůru k temeni.
Přísně kontraindikováno při nekorigovaném vysokém krevním tlaku a onemocněních krční páteře. Krk musí zůstat bez stlačení.
Zarovnání:
Chodidla: Plosky chodidel pevně zakořeněné do podložky, váha rovnoměrně na třech opěrných bodech.
Kolena: Čéšky aktivně vytažené vzhůru silou stehen, bez zamykání kloubů do hyperextenze.
Pánev: Pánev v neutrálním postavení, sedací kosti směřují dolů k patám, aktivní střed těla.
Páteř: Páteř se vytahuje z pánve vzhůru temenem hlavy, přirozená esovitá křivka zachována.
Ramena: Ramena stažená od uší, klíční kosti doširoka otevřené, lopatky opřené o žebra.
Drišti: Pohled směřuje do pevného bodu před sebe nebo ke konečkům prstů rukou.
Anatomie:
Aktivní svaly: čtyřhlavý sval stehenní (reciproká inhibice zadní strany), bedrokyčelní sval, hluboké svaly břišní stěny.
Protahované tkáně: zadní funkční linie: zadní strana stehen (pološlašitý a dvojhlavý sval stehenní), velký sval hýžďový, lýtkové svaly, vzpřimovače páteře.
Dech & stabilizace:
Nádech přináší prodloužení páteře z pasu, výdech dovoluje břichu klesnout ke stehnům; Uḍḍīyāna bandha.
Nekulaťte bederní páteř ve snaze dosáhnout hlavou ke kolenům. Pokud táhne zadní strana stehen, jemně pokrčte kolena.
Zarovnání:
Chodidla: Plosky chodidel pevně zakořeněné do podložky, váha rovnoměrně na třech opěrných bodech.
Kolena: Čéšky aktivně vytažené vzhůru silou stehen, bez zamykání kloubů do hyperextenze.
Pánev: Pánev v neutrálním postavení, sedací kosti směřují dolů k patám, aktivní střed těla.
Páteř: Páteř se vytahuje z pánve vzhůru temenem hlavy, přirozená esovitá křivka zachována.
Ramena: Ramena stažená od uší, klíční kosti doširoka otevřené, lopatky opřené o žebra.
Drišti: Pohled směřuje do pevného bodu před sebe nebo ke konečkům prstů rukou.
Anatomie:
Aktivní svaly: čtyřhlavý sval stehenní (reciproká inhibice zadní strany), bedrokyčelní sval, hluboké svaly břišní stěny.
Protahované tkáně: zadní funkční linie: zadní strana stehen (pološlašitý a dvojhlavý sval stehenní), velký sval hýžďový, lýtkové svaly, vzpřimovače páteře.
Dech & stabilizace:
Nádech přináší prodloužení páteře z pasu, výdech dovoluje břichu klesnout ke stehnům; Uḍḍīyāna bandha.
Nekulaťte bederní páteř ve snaze dosáhnout hlavou ke kolenům. Pokud táhne zadní strana stehen, jemně pokrčte kolena.
Zarovnání:
1. První varianta: Předloktí na podložce z vnitřní strany chodidla
2. Druhá varianta: Předloktí na podložce po obou stranách chodidla
Chodidla: Plosky chodidel pevně zakořeněné do podložky, váha rovnoměrně na třech opěrných bodech.
Kolena: Čéšky aktivně vytažené vzhůru silou stehen, bez zamykání kloubů do hyperextenze.
Pánev: Pánev v neutrálním postavení, sedací kosti směřují dolů k patám, aktivní střed těla.
Páteř: Páteř se vytahuje z pánve vzhůru temenem hlavy, přirozená esovitá křivka zachována.
Anatomie:
Aktivní svaly: čtyřhlavý sval stehenní (reciproká inhibice zadní strany), bedrokyčelní sval, hluboké svaly břišní stěny.
Protahované tkáně: zadní funkční linie: zadní strana stehen (pološlašitý a dvojhlavý sval stehenní), velký sval hýžďový, lýtkové svaly, vzpřimovače páteře.
Dech & stabilizace:
Nádech přináší prodloužení páteře z pasu, výdech dovoluje břichu klesnout ke stehnům; Uḍḍīyāna bandha.
Nekulaťte bederní páteř ve snaze dosáhnout hlavou ke kolenům. Pokud táhne zadní strana stehen, jemně pokrčte kolena.
Zarovnání:
Chodidla: Plosky chodidel pevně zakořeněné do podložky, váha rovnoměrně na třech opěrných bodech.
Kolena: Čéšky aktivně vytažené vzhůru silou stehen, bez zamykání kloubů do hyperextenze.
Pánev: Pánev v neutrálním postavení, sedací kosti směřují dolů k patám, aktivní střed těla.
Páteř: Páteř se vytahuje z pánve vzhůru temenem hlavy, přirozená esovitá křivka zachována.
Ramena: Ramena stažená od uší, klíční kosti doširoka otevřené, lopatky opřené o žebra.
Drišti: Pohled směřuje do pevného bodu před sebe nebo ke konečkům prstů rukou.
Anatomie:
Aktivní svaly: čtyřhlavý sval stehenní (reciproká inhibice zadní strany), bedrokyčelní sval, hluboké svaly břišní stěny.
Protahované tkáně: zadní funkční linie: zadní strana stehen (pološlašitý a dvojhlavý sval stehenní), velký sval hýžďový, lýtkové svaly, vzpřimovače páteře.
Dech & stabilizace:
Nádech přináší prodloužení páteře z pasu, výdech dovoluje břichu klesnout ke stehnům; Uḍḍīyāna bandha.
Nekulaťte bederní páteř ve snaze dosáhnout hlavou ke kolenům. Pokud táhne zadní strana stehen, jemně pokrčte kolena.
Zarovnání:
Chodidla: Plosky chodidel pevně zakořeněné do podložky, váha rovnoměrně na třech opěrných bodech.
Kolena: Čéšky aktivně vytažené vzhůru silou stehen, bez zamykání kloubů do hyperextenze.
Pánev: Pánev v neutrálním postavení, sedací kosti směřují dolů k patám, aktivní střed těla.
Páteř: Páteř se vytahuje z pánve vzhůru temenem hlavy, přirozená esovitá křivka zachována.
Ramena: Ramena stažená od uší, klíční kosti doširoka otevřené, lopatky opřené o žebra.
Drišti: Pohled směřuje do pevného bodu před sebe nebo ke konečkům prstů rukou.
Anatomie:
Aktivní svaly: čtyřhlavý sval stehenní (reciproká inhibice zadní strany), bedrokyčelní sval, hluboké svaly břišní stěny.
Protahované tkáně: zadní funkční linie: zadní strana stehen (pološlašitý a dvojhlavý sval stehenní), velký sval hýžďový, lýtkové svaly, vzpřimovače páteře.
Dech & stabilizace:
Nádech přináší prodloužení páteře z pasu, výdech dovoluje břichu klesnout ke stehnům; Uḍḍīyāna bandha.
Nekulaťte bederní páteř ve snaze dosáhnout hlavou ke kolenům. Pokud táhne zadní strana stehen, jemně pokrčte kolena.
Zarovnání:
Chodidla: Plosky chodidel pevně zakořeněné do podložky, váha rovnoměrně na třech opěrných bodech.
Kolena: Čéšky aktivně vytažené vzhůru silou stehen, bez zamykání kloubů do hyperextenze.
Pánev: Pánev v neutrálním postavení, sedací kosti směřují dolů k patám, aktivní střed těla.
Páteř: Páteř se vytahuje z pánve vzhůru temenem hlavy, přirozená esovitá křivka zachována.
Ramena: Ramena stažená od uší, klíční kosti doširoka otevřené, lopatky opřené o žebra.
Drišti: Pohled směřuje do pevného bodu před sebe nebo ke konečkům prstů rukou.
Anatomie:
Aktivní svaly: čtyřhlavý sval stehenní (reciproká inhibice zadní strany), bedrokyčelní sval, hluboké svaly břišní stěny.
Protahované tkáně: zadní funkční linie: zadní strana stehen (pološlašitý a dvojhlavý sval stehenní), velký sval hýžďový, lýtkové svaly, vzpřimovače páteře.
Dech & stabilizace:
Nádech přináší prodloužení páteře z pasu, výdech dovoluje břichu klesnout ke stehnům; Uḍḍīyāna bandha.
Nekulaťte bederní páteř ve snaze dosáhnout hlavou ke kolenům. Pokud táhne zadní strana stehen, jemně pokrčte kolena.
Zarovnání:
Chodidla: Plosky chodidel pevně zakořeněné do podložky, váha rovnoměrně na třech opěrných bodech.
Kolena: Čéšky aktivně vytažené vzhůru silou stehen, bez zamykání kloubů do hyperextenze.
Pánev: Pánev v neutrálním postavení, sedací kosti směřují dolů k patám, aktivní střed těla.
Páteř: Páteř se vytahuje z pánve vzhůru temenem hlavy, přirozená esovitá křivka zachována.
Ramena: Ramena stažená od uší, klíční kosti doširoka otevřené, lopatky opřené o žebra.
Drišti: Pohled směřuje do pevného bodu před sebe nebo ke konečkům prstů rukou.
Anatomie:
Aktivní svaly: čtyřhlavý sval stehenní, velký a střední sval hýžďový, příčný sval břišní, vzpřimovače páteře, svaly klenby nohy.
Protahované tkáně: přitahovače stehna, ohybače kyčle protilehlé končetiny (bedrokyčelní sval), lýtkové svaly, prsní svaly při otevření paží.
Dech & stabilizace:
Hluboký brániční nádech rozšiřuje hrudní koš do stran; výdech ukotvuje chodidla a zapojuje Mūla bandhu.
Přední koleno nesmí předbíhat kotník ani kolabovat dovnitř. Udržujte čéšku v přímé ose s druhým prstcem chodidla.
Zarovnání:
Chodidla: Plosky chodidel pevně zakořeněné do podložky, váha rovnoměrně na třech opěrných bodech.
Kolena: Čéšky aktivně vytažené vzhůru silou stehen, bez zamykání kloubů do hyperextenze.
Pánev: Pánev v neutrálním postavení, sedací kosti směřují dolů k patám, aktivní střed těla.
Páteř: Páteř se vytahuje z pánve vzhůru temenem hlavy, přirozená esovitá křivka zachována.
Ramena: Ramena stažená od uší, klíční kosti doširoka otevřené, lopatky opřené o žebra.
Drišti: Pohled směřuje do pevného bodu před sebe nebo ke konečkům prstů rukou.
Anatomie:
Aktivní svaly: čtyřhlavý sval stehenní, velký a střední sval hýžďový, příčný sval břišní, vzpřimovače páteře, svaly klenby nohy.
Protahované tkáně: přitahovače stehna, ohybače kyčle protilehlé končetiny (bedrokyčelní sval), lýtkové svaly, prsní svaly při otevření paží.
Dech & stabilizace:
Hluboký brániční nádech rozšiřuje hrudní koš do stran; výdech ukotvuje chodidla a zapojuje Mūla bandhu.
Přední koleno nesmí předbíhat kotník ani kolabovat dovnitř. Udržujte čéšku v přímé ose s druhým prstcem chodidla.
Zarovnání:
Chodidla: Plosky chodidel pevně zakořeněné do podložky, váha rovnoměrně na třech opěrných bodech.
Kolena: Čéšky aktivně vytažené vzhůru silou stehen, bez zamykání kloubů do hyperextenze.
Pánev: Pánev v neutrálním postavení, sedací kosti směřují dolů k patám, aktivní střed těla.
Páteř: Páteř se vytahuje z pánve vzhůru temenem hlavy, přirozená esovitá křivka zachována.
Ramena: Ramena stažená od uší, klíční kosti doširoka otevřené, lopatky opřené o žebra.
Drišti: Pohled směřuje do pevného bodu před sebe nebo ke konečkům prstů rukou.
Anatomie:
Aktivní svaly: čtyřhlavý sval stehenní, velký a střední sval hýžďový, příčný sval břišní, vzpřimovače páteře, svaly klenby nohy.
Protahované tkáně: přitahovače stehna, ohybače kyčle protilehlé končetiny (bedrokyčelní sval), lýtkové svaly, prsní svaly při otevření paží.
Dech & stabilizace:
Hluboký brániční nádech rozšiřuje hrudní koš do stran; výdech ukotvuje chodidla a zapojuje Mūla bandhu.
Přední koleno nesmí předbíhat kotník ani kolabovat dovnitř. Udržujte čéšku v přímé ose s druhým prstcem chodidla.
Zarovnání:
Chodidla: Plosky chodidel pevně zakořeněné do podložky, váha rovnoměrně na třech opěrných bodech.
Kolena: Čéšky aktivně vytažené vzhůru silou stehen, bez zamykání kloubů do hyperextenze.
Pánev: Pánev v neutrálním postavení, sedací kosti směřují dolů k patám, aktivní střed těla.
Páteř: Páteř se vytahuje z pánve vzhůru temenem hlavy, přirozená esovitá křivka zachována.
Ramena: Ramena stažená od uší, klíční kosti doširoka otevřené, lopatky opřené o žebra.
Drišti: Pohled směřuje do pevného bodu před sebe nebo ke konečkům prstů rukou.
Anatomie:
Aktivní svaly: čtyřhlavý sval stehenní, velký a střední sval hýžďový, příčný sval břišní, vzpřimovače páteře, svaly klenby nohy.
Protahované tkáně: přitahovače stehna, ohybače kyčle protilehlé končetiny (bedrokyčelní sval), lýtkové svaly, prsní svaly při otevření paží.
Dech & stabilizace:
Hluboký brániční nádech rozšiřuje hrudní koš do stran; výdech ukotvuje chodidla a zapojuje Mūla bandhu.
Přední koleno nesmí předbíhat kotník ani kolabovat dovnitř. Udržujte čéšku v přímé ose s druhým prstcem chodidla.
Zarovnání:
Chodidla: Plosky chodidel pevně zakořeněné do podložky, váha rovnoměrně na třech opěrných bodech.
Kolena: Čéšky aktivně vytažené vzhůru silou stehen, bez zamykání kloubů do hyperextenze.
Pánev: Pánev v neutrálním postavení, sedací kosti směřují dolů k patám, aktivní střed těla.
Páteř: Páteř se vytahuje z pánve vzhůru temenem hlavy, přirozená esovitá křivka zachována.
Ramena: Ramena stažená od uší, klíční kosti doširoka otevřené, lopatky opřené o žebra.
Drišti: Pohled směřuje do pevného bodu před sebe nebo ke konečkům prstů rukou.
Anatomie:
Aktivní svaly: čtyřhlavý sval stehenní, velký a střední sval hýžďový, příčný sval břišní, vzpřimovače páteře, svaly klenby nohy.
Protahované tkáně: přitahovače stehna, ohybače kyčle protilehlé končetiny (bedrokyčelní sval), lýtkové svaly, prsní svaly při otevření paží.
Dech & stabilizace:
Hluboký brániční nádech rozšiřuje hrudní koš do stran; výdech ukotvuje chodidla a zapojuje Mūla bandhu.
Přední koleno nesmí předbíhat kotník ani kolabovat dovnitř. Udržujte čéšku v přímé ose s druhým prstcem chodidla.
Zarovnání:
Chodidla: Plosky chodidel pevně zakořeněné do podložky, váha rovnoměrně na třech opěrných bodech.
Kolena: Čéšky aktivně vytažené vzhůru silou stehen, bez zamykání kloubů do hyperextenze.
Pánev: Pánev v neutrálním postavení, sedací kosti směřují dolů k patám, aktivní střed těla.
Páteř: Páteř se vytahuje z pánve vzhůru temenem hlavy, přirozená esovitá křivka zachována.
Ramena: Ramena stažená od uší, klíční kosti doširoka otevřené, lopatky opřené o žebra.
Drišti: Pohled směřuje do pevného bodu před sebe nebo ke konečkům prstů rukou.
Anatomie:
Aktivní svaly: čtyřhlavý sval stehenní, velký a střední sval hýžďový, příčný sval břišní, vzpřimovače páteře, svaly klenby nohy.
Protahované tkáně: přitahovače stehna, ohybače kyčle protilehlé končetiny (bedrokyčelní sval), lýtkové svaly, prsní svaly při otevření paží.
Dech & stabilizace:
Hluboký brániční nádech rozšiřuje hrudní koš do stran; výdech ukotvuje chodidla a zapojuje Mūla bandhu.
Přední koleno nesmí předbíhat kotník ani kolabovat dovnitř. Udržujte čéšku v přímé ose s druhým prstcem chodidla.
Zarovnání:
Chodidla: Plosky chodidel pevně zakořeněné do podložky, váha rovnoměrně na třech opěrných bodech.
Kolena: Čéšky aktivně vytažené vzhůru silou stehen, bez zamykání kloubů do hyperextenze.
Pánev: Pánev v neutrálním postavení, sedací kosti směřují dolů k patám, aktivní střed těla.
Páteř: Páteř se vytahuje z pánve vzhůru temenem hlavy, přirozená esovitá křivka zachována.
Ramena: Ramena stažená od uší, klíční kosti doširoka otevřené, lopatky opřené o žebra.
Drišti: Pohled směřuje do pevného bodu před sebe nebo ke konečkům prstů rukou.
Anatomie:
Aktivní svaly: čtyřhlavý sval stehenní, velký a střední sval hýžďový, příčný sval břišní, vzpřimovače páteře, svaly klenby nohy.
Protahované tkáně: přitahovače stehna, ohybače kyčle protilehlé končetiny (bedrokyčelní sval), lýtkové svaly, prsní svaly při otevření paží.
Dech & stabilizace:
Hluboký brániční nádech rozšiřuje hrudní koš do stran; výdech ukotvuje chodidla a zapojuje Mūla bandhu.
Přední koleno nesmí předbíhat kotník ani kolabovat dovnitř. Udržujte čéšku v přímé ose s druhým prstcem chodidla.
Zarovnání:
Chodidla: Plosky chodidel pevně zakořeněné do podložky, váha rovnoměrně na třech opěrných bodech.
Kolena: Čéšky aktivně vytažené vzhůru silou stehen, bez zamykání kloubů do hyperextenze.
Pánev: Pánev v neutrálním postavení, sedací kosti směřují dolů k patám, aktivní střed těla.
Páteř: Páteř se vytahuje z pánve vzhůru temenem hlavy, přirozená esovitá křivka zachována.
Ramena: Ramena stažená od uší, klíční kosti doširoka otevřené, lopatky opřené o žebra.
Drišti: Pohled směřuje do pevného bodu před sebe nebo ke konečkům prstů rukou.
Anatomie:
Aktivní svaly: čtyřhlavý sval stehenní, velký a střední sval hýžďový, příčný sval břišní, vzpřimovače páteře, svaly klenby nohy.
Protahované tkáně: přitahovače stehna, ohybače kyčle protilehlé končetiny (bedrokyčelní sval), lýtkové svaly, prsní svaly při otevření paží.
Dech & stabilizace:
Hluboký brániční nádech rozšiřuje hrudní koš do stran; výdech ukotvuje chodidla a zapojuje Mūla bandhu.
Přední koleno nesmí předbíhat kotník ani kolabovat dovnitř. Udržujte čéšku v přímé ose s druhým prstcem chodidla.
Zarovnání:
Uzemnění chodidel: Obě chodidla pevně zapřená do země, vnější hrana zadní nohy aktivně tlačí do podložky.
Rovina pánve: Pánev otevřená v čelní rovině, spodní bok se nepropadá a horní nerotuje vpřed.
Délka obou boků: Spodní bok zůstává dlouhý a vytažený, aby nedocházelo ke stlačení spodních obratlů.
Ramena nad sebou: Ramena v jedné svislé rovině, hrudní kost se jemně vytáčí vzhůru ke stropu.
Horní paže: Horní paže vytažená do dálky v přímém prodloužení linie těla nebo kolmo k nebi.
Krční páteř: Pohled směřuje vzhůru k horní dlani nebo vpřed, pokud je krk citlivý.
Anatomie:
Aktivní svaly: čtyřhranný sval bederní spodní strany, šikmé břišní svaly, svaly klenby nohou, čtyřhlavý sval stehenní.
Protahované tkáně: široký sval zádový horní strany, mezižeberní svaly, vnější strana stehna a kyčle, šikmé břišní svaly.
Dech & stabilizace:
Nádech směřuje do rozevřené horní strany hrudníku a rozšiřuje mezižebří; výdech stabilizuje pánev.
Nepřetáčejte hrudník k zemi a nelámejte pas. Trup zůstává mezi dvěma pomyslnými rovinami.
Zarovnání:
Chodidla: Plosky chodidel pevně zakořeněné do podložky, váha rovnoměrně na třech opěrných bodech.
Kolena: Čéšky aktivně vytažené vzhůru silou stehen, bez zamykání kloubů do hyperextenze.
Pánev: Pánev v neutrálním postavení, sedací kosti směřují dolů k patám, aktivní střed těla.
Páteř: Páteř se vytahuje z pánve vzhůru temenem hlavy, přirozená esovitá křivka zachována.
Ramena: Ramena stažená od uší, klíční kosti doširoka otevřené, lopatky opřené o žebra.
Drišti: Pohled směřuje do pevného bodu před sebe nebo ke konečkům prstů rukou.
Anatomie:
Aktivní svaly: čtyřhlavý sval stehenní, velký a střední sval hýžďový, příčný sval břišní, vzpřimovače páteře, svaly klenby nohy.
Protahované tkáně: přitahovače stehna, ohybače kyčle protilehlé končetiny (bedrokyčelní sval), lýtkové svaly, prsní svaly při otevření paží.
Dech & stabilizace:
Hluboký brániční nádech rozšiřuje hrudní koš do stran; výdech ukotvuje chodidla a zapojuje Mūla bandhu.
Přední koleno nesmí předbíhat kotník ani kolabovat dovnitř. Udržujte čéšku v přímé ose s druhým prstcem chodidla.
Zarovnání:
Chodidla: Plosky chodidel pevně zakořeněné do podložky, váha rovnoměrně na třech opěrných bodech.
Kolena: Čéšky aktivně vytažené vzhůru silou stehen, bez zamykání kloubů do hyperextenze.
Pánev: Pánev v neutrálním postavení, sedací kosti směřují dolů k patám, aktivní střed těla.
Páteř: Páteř se vytahuje z pánve vzhůru temenem hlavy, přirozená esovitá křivka zachována.
Ramena: Ramena stažená od uší, klíční kosti doširoka otevřené, lopatky opřené o žebra.
Drišti: Pohled směřuje do pevného bodu před sebe nebo ke konečkům prstů rukou.
Anatomie:
Aktivní svaly: čtyřhlavý sval stehenní, velký a střední sval hýžďový, příčný sval břišní, vzpřimovače páteře, svaly klenby nohy.
Protahované tkáně: přitahovače stehna, ohybače kyčle protilehlé končetiny (bedrokyčelní sval), lýtkové svaly, prsní svaly při otevření paží.
Dech & stabilizace:
Hluboký brániční nádech rozšiřuje hrudní koš do stran; výdech ukotvuje chodidla a zapojuje Mūla bandhu.
Přední koleno nesmí předbíhat kotník ani kolabovat dovnitř. Udržujte čéšku v přímé ose s druhým prstcem chodidla.
Zarovnání:
Uzemnění chodidel: Obě chodidla pevně zapřená do země, vnější hrana zadní nohy aktivně tlačí do podložky.
Rovina pánve: Pánev otevřená v čelní rovině, spodní bok se nepropadá a horní nerotuje vpřed.
Délka obou boků: Spodní bok zůstává dlouhý a vytažený, aby nedocházelo ke stlačení spodních obratlů.
Ramena nad sebou: Ramena v jedné svislé rovině, hrudní kost se jemně vytáčí vzhůru ke stropu.
Horní paže: Horní paže vytažená do dálky v přímém prodloužení linie těla nebo kolmo k nebi.
Krční páteř: Pohled směřuje vzhůru k horní dlani nebo vpřed, pokud je krk citlivý.
Anatomie:
Aktivní svaly: čtyřhranný sval bederní spodní strany, šikmé břišní svaly, svaly klenby nohou, čtyřhlavý sval stehenní.
Protahované tkáně: široký sval zádový horní strany, mezižeberní svaly, vnější strana stehna a kyčle, šikmé břišní svaly.
Dech & stabilizace:
Nádech směřuje do rozevřené horní strany hrudníku a rozšiřuje mezižebří; výdech stabilizuje pánev.
Nepřetáčejte hrudník k zemi a nelámejte pas. Trup zůstává mezi dvěma pomyslnými rovinami.
Zarovnání:
Chodidla: Plosky chodidel pevně zakořeněné do podložky, váha rovnoměrně na třech opěrných bodech.
Kolena: Čéšky aktivně vytažené vzhůru silou stehen, bez zamykání kloubů do hyperextenze.
Pánev: Pánev v neutrálním postavení, sedací kosti směřují dolů k patám, aktivní střed těla.
Páteř: Páteř se vytahuje z pánve vzhůru temenem hlavy, přirozená esovitá křivka zachována.
Ramena: Ramena stažená od uší, klíční kosti doširoka otevřené, lopatky opřené o žebra.
Drišti: Pohled směřuje do pevného bodu před sebe nebo ke konečkům prstů rukou.
Anatomie:
Aktivní svaly: čtyřhlavý sval stehenní, velký a střední sval hýžďový, příčný sval břišní, vzpřimovače páteře, svaly klenby nohy.
Protahované tkáně: přitahovače stehna, ohybače kyčle protilehlé končetiny (bedrokyčelní sval), lýtkové svaly, prsní svaly při otevření paží.
Dech & stabilizace:
Hluboký brániční nádech rozšiřuje hrudní koš do stran; výdech ukotvuje chodidla a zapojuje Mūla bandhu.
Přední koleno nesmí předbíhat kotník ani kolabovat dovnitř. Udržujte čéšku v přímé ose s druhým prstcem chodidla.
Zarovnání:
Chodidla: Plosky chodidel pevně zakořeněné do podložky, váha rovnoměrně na třech opěrných bodech.
Kolena: Čéšky aktivně vytažené vzhůru silou stehen, bez zamykání kloubů do hyperextenze.
Pánev: Pánev v neutrálním postavení, sedací kosti směřují dolů k patám, aktivní střed těla.
Páteř: Páteř se vytahuje z pánve vzhůru temenem hlavy, přirozená esovitá křivka zachována.
Ramena: Ramena stažená od uší, klíční kosti doširoka otevřené, lopatky opřené o žebra.
Drišti: Pohled směřuje do pevného bodu před sebe nebo ke konečkům prstů rukou.
Anatomie:
Aktivní svaly: čtyřhlavý sval stehenní, velký a střední sval hýžďový, příčný sval břišní, vzpřimovače páteře, svaly klenby nohy.
Protahované tkáně: přitahovače stehna, ohybače kyčle protilehlé končetiny (bedrokyčelní sval), lýtkové svaly, prsní svaly při otevření paží.
Dech & stabilizace:
Hluboký brániční nádech rozšiřuje hrudní koš do stran; výdech ukotvuje chodidla a zapojuje Mūla bandhu.
Přední koleno nesmí předbíhat kotník ani kolabovat dovnitř. Udržujte čéšku v přímé ose s druhým prstcem chodidla.
Zarovnání:
Chodidla: Plosky chodidel pevně zakořeněné do podložky, váha rovnoměrně na třech opěrných bodech.
Kolena: Čéšky aktivně vytažené vzhůru silou stehen, bez zamykání kloubů do hyperextenze.
Pánev: Pánev v neutrálním postavení, sedací kosti směřují dolů k patám, aktivní střed těla.
Páteř: Páteř se vytahuje z pánve vzhůru temenem hlavy, přirozená esovitá křivka zachována.
Ramena: Ramena stažená od uší, klíční kosti doširoka otevřené, lopatky opřené o žebra.
Drišti: Pohled směřuje do pevného bodu před sebe nebo ke konečkům prstů rukou.
Anatomie:
Aktivní svaly: čtyřhlavý sval stehenní, velký a střední sval hýžďový, příčný sval břišní, vzpřimovače páteře, svaly klenby nohy.
Protahované tkáně: přitahovače stehna, ohybače kyčle protilehlé končetiny (bedrokyčelní sval), lýtkové svaly, prsní svaly při otevření paží.
Dech & stabilizace:
Hluboký brániční nádech rozšiřuje hrudní koš do stran; výdech ukotvuje chodidla a zapojuje Mūla bandhu.
Přední koleno nesmí předbíhat kotník ani kolabovat dovnitř. Udržujte čéšku v přímé ose s druhým prstcem chodidla.
Zarovnání:
Chodidla: Plosky chodidel pevně zakořeněné do podložky, váha rovnoměrně na třech opěrných bodech.
Kolena: Čéšky aktivně vytažené vzhůru silou stehen, bez zamykání kloubů do hyperextenze.
Pánev: Pánev v neutrálním postavení, sedací kosti směřují dolů k patám, aktivní střed těla.
Páteř: Páteř se vytahuje z pánve vzhůru temenem hlavy, přirozená esovitá křivka zachována.
Ramena: Ramena stažená od uší, klíční kosti doširoka otevřené, lopatky opřené o žebra.
Drišti: Pohled směřuje do pevného bodu před sebe nebo ke konečkům prstů rukou.
Anatomie:
Aktivní svaly: čtyřhlavý sval stehenní, velký a střední sval hýžďový, příčný sval břišní, vzpřimovače páteře, svaly klenby nohy.
Protahované tkáně: přitahovače stehna, ohybače kyčle protilehlé končetiny (bedrokyčelní sval), lýtkové svaly, prsní svaly při otevření paží.
Dech & stabilizace:
Hluboký brániční nádech rozšiřuje hrudní koš do stran; výdech ukotvuje chodidla a zapojuje Mūla bandhu.
Přední koleno nesmí předbíhat kotník ani kolabovat dovnitř. Udržujte čéšku v přímé ose s druhým prstcem chodidla.
Zarovnání:
Chodidla: Plosky chodidel pevně zakořeněné do podložky, váha rovnoměrně na třech opěrných bodech.
Kolena: Čéšky aktivně vytažené vzhůru silou stehen, bez zamykání kloubů do hyperextenze.
Pánev: Pánev v neutrálním postavení, sedací kosti směřují dolů k patám, aktivní střed těla.
Páteř: Páteř se vytahuje z pánve vzhůru temenem hlavy, přirozená esovitá křivka zachována.
Ramena: Ramena stažená od uší, klíční kosti doširoka otevřené, lopatky opřené o žebra.
Drišti: Pohled směřuje do pevného bodu před sebe nebo ke konečkům prstů rukou.
Anatomie:
Aktivní svaly: čtyřhlavý sval stehenní, velký a střední sval hýžďový, příčný sval břišní, vzpřimovače páteře, svaly klenby nohy.
Protahované tkáně: přitahovače stehna, ohybače kyčle protilehlé končetiny (bedrokyčelní sval), lýtkové svaly, prsní svaly při otevření paží.
Dech & stabilizace:
Hluboký brániční nádech rozšiřuje hrudní koš do stran; výdech ukotvuje chodidla a zapojuje Mūla bandhu.
Přední koleno nesmí předbíhat kotník ani kolabovat dovnitř. Udržujte čéšku v přímé ose s druhým prstcem chodidla.
Zarovnání:
Opora hlavy / ramen: Opora spočívá na předloktích či ramenech, krční páteř nese minimální tlak.
Stabilita ramen: Ramena se aktivně odtahují od uší směrem k bokům, lokty na šířku ramen.
Vertikála trupu: Páteř tvoří kolmici k podložce bez prohýbání v bederní oblasti.
Zarovnání pánve: Pánev přímo nad rameny, aktivní hluboké svaly břicha drží polohu těla.
Nohy: Nohy spojené, propnuté v kolenou, špičky nohou vytahují tělo vzhůru k nebi.
Klidný dech: Plynulý hrdelní dech bez zadržování vzduchu a tlaku v očních bulvách.
Anatomie:
Aktivní svaly: přední pilovitý sval, trapézový sval, svaly ramenního pletence, hluboké břišní svaly, vzpřimovače páteře.
Protahované tkáně: velký a malý prsní sval, ohybače kyčlí, zadní strana stehen ve vertikálním protažení.
Dech & stabilizace:
Klidný brániční dech; Jālandhara bandha chrání krk, Mūla bandha vede energii vzhůru k temeni.
Přísně kontraindikováno při nekorigovaném vysokém krevním tlaku a onemocněních krční páteře. Krk musí zůstat bez stlačení.
Zarovnání:
Chodidla: Plosky chodidel pevně zakořeněné do podložky, váha rovnoměrně na třech opěrných bodech.
Kolena: Čéšky aktivně vytažené vzhůru silou stehen, bez zamykání kloubů do hyperextenze.
Pánev: Pánev v neutrálním postavení, sedací kosti směřují dolů k patám, aktivní střed těla.
Páteř: Páteř se vytahuje z pánve vzhůru temenem hlavy, přirozená esovitá křivka zachována.
Ramena: Ramena stažená od uší, klíční kosti doširoka otevřené, lopatky opřené o žebra.
Drišti: Pohled směřuje do pevného bodu před sebe nebo ke konečkům prstů rukou.
Anatomie:
Aktivní svaly: čtyřhlavý sval stehenní, velký a střední sval hýžďový, příčný sval břišní, vzpřimovače páteře, svaly klenby nohy.
Protahované tkáně: přitahovače stehna, ohybače kyčle protilehlé končetiny (bedrokyčelní sval), lýtkové svaly, prsní svaly při otevření paží.
Dech & stabilizace:
Hluboký brániční nádech rozšiřuje hrudní koš do stran; výdech ukotvuje chodidla a zapojuje Mūla bandhu.
Přední koleno nesmí předbíhat kotník ani kolabovat dovnitř. Udržujte čéšku v přímé ose s druhým prstcem chodidla.
Zarovnání:
1. První varianta: Aktivní práce chodidel a prstů nohou
2. Druhá varianta: Aktivní práce chodidel a prstů nohou
Opora hlavy / ramen: Opora spočívá na předloktích či ramenech, krční páteř nese minimální tlak.
Stabilita ramen: Ramena se aktivně odtahují od uší směrem k bokům, lokty na šířku ramen.
Vertikála trupu: Páteř tvoří kolmici k podložce bez prohýbání v bederní oblasti.
Zarovnání pánve: Pánev přímo nad rameny, aktivní hluboké svaly břicha drží polohu těla.
Anatomie:
Aktivní svaly: přední pilovitý sval, trapézový sval, svaly ramenního pletence, hluboké břišní svaly, vzpřimovače páteře.
Protahované tkáně: velký a malý prsní sval, ohybače kyčlí, zadní strana stehen ve vertikálním protažení.
Dech & stabilizace:
Klidný brániční dech; Jālandhara bandha chrání krk, Mūla bandha vede energii vzhůru k temeni.
Přísně kontraindikováno při nekorigovaném vysokém krevním tlaku a onemocněních krční páteře. Krk musí zůstat bez stlačení.
Zarovnání:
Chodidla: Plosky chodidel pevně zakořeněné do podložky, váha rovnoměrně na třech opěrných bodech.
Kolena: Čéšky aktivně vytažené vzhůru silou stehen, bez zamykání kloubů do hyperextenze.
Pánev: Pánev v neutrálním postavení, sedací kosti směřují dolů k patám, aktivní střed těla.
Páteř: Páteř se vytahuje z pánve vzhůru temenem hlavy, přirozená esovitá křivka zachována.
Ramena: Ramena stažená od uší, klíční kosti doširoka otevřené, lopatky opřené o žebra.
Drišti: Pohled směřuje do pevného bodu před sebe nebo ke konečkům prstů rukou.
Anatomie:
Aktivní svaly: čtyřhlavý sval stehenní, velký a střední sval hýžďový, příčný sval břišní, vzpřimovače páteře, svaly klenby nohy.
Protahované tkáně: přitahovače stehna, ohybače kyčle protilehlé končetiny (bedrokyčelní sval), lýtkové svaly, prsní svaly při otevření paží.
Dech & stabilizace:
Hluboký brániční nádech rozšiřuje hrudní koš do stran; výdech ukotvuje chodidla a zapojuje Mūla bandhu.
Přední koleno nesmí předbíhat kotník ani kolabovat dovnitř. Udržujte čéšku v přímé ose s druhým prstcem chodidla.
Zarovnání:
Chodidla: Plosky chodidel pevně zakořeněné do podložky, váha rovnoměrně na třech opěrných bodech.
Kolena: Čéšky aktivně vytažené vzhůru silou stehen, bez zamykání kloubů do hyperextenze.
Pánev: Pánev v neutrálním postavení, sedací kosti směřují dolů k patám, aktivní střed těla.
Páteř: Páteř se vytahuje z pánve vzhůru temenem hlavy, přirozená esovitá křivka zachována.
Ramena: Ramena stažená od uší, klíční kosti doširoka otevřené, lopatky opřené o žebra.
Drišti: Pohled směřuje do pevného bodu před sebe nebo ke konečkům prstů rukou.
Anatomie:
Aktivní svaly: čtyřhlavý sval stehenní, velký a střední sval hýžďový, příčný sval břišní, vzpřimovače páteře, svaly klenby nohy.
Protahované tkáně: přitahovače stehna, ohybače kyčle protilehlé končetiny (bedrokyčelní sval), lýtkové svaly, prsní svaly při otevření paží.
Dech & stabilizace:
Hluboký brániční nádech rozšiřuje hrudní koš do stran; výdech ukotvuje chodidla a zapojuje Mūla bandhu.
Přední koleno nesmí předbíhat kotník ani kolabovat dovnitř. Udržujte čéšku v přímé ose s druhým prstcem chodidla.
Zarovnání:
Chodidla: Plosky chodidel pevně zakořeněné do podložky, váha rovnoměrně na třech opěrných bodech.
Kolena: Čéšky aktivně vytažené vzhůru silou stehen, bez zamykání kloubů do hyperextenze.
Pánev: Pánev v neutrálním postavení, sedací kosti směřují dolů k patám, aktivní střed těla.
Páteř: Páteř se vytahuje z pánve vzhůru temenem hlavy, přirozená esovitá křivka zachována.
Ramena: Ramena stažená od uší, klíční kosti doširoka otevřené, lopatky opřené o žebra.
Drišti: Pohled směřuje do pevného bodu před sebe nebo ke konečkům prstů rukou.
Anatomie:
Aktivní svaly: čtyřhlavý sval stehenní, velký a střední sval hýžďový, příčný sval břišní, vzpřimovače páteře, svaly klenby nohy.
Protahované tkáně: přitahovače stehna, ohybače kyčle protilehlé končetiny (bedrokyčelní sval), lýtkové svaly, prsní svaly při otevření paží.
Dech & stabilizace:
Hluboký brániční nádech rozšiřuje hrudní koš do stran; výdech ukotvuje chodidla a zapojuje Mūla bandhu.
Přední koleno nesmí předbíhat kotník ani kolabovat dovnitř. Udržujte čéšku v přímé ose s druhým prstcem chodidla.
Zarovnání:
Chodidla: Plosky chodidel pevně zakořeněné do podložky, váha rovnoměrně na třech opěrných bodech.
Kolena: Čéšky aktivně vytažené vzhůru silou stehen, bez zamykání kloubů do hyperextenze.
Pánev: Pánev v neutrálním postavení, sedací kosti směřují dolů k patám, aktivní střed těla.
Páteř: Páteř se vytahuje z pánve vzhůru temenem hlavy, přirozená esovitá křivka zachována.
Ramena: Ramena stažená od uší, klíční kosti doširoka otevřené, lopatky opřené o žebra.
Drišti: Pohled směřuje do pevného bodu před sebe nebo ke konečkům prstů rukou.
Anatomie:
Aktivní svaly: čtyřhlavý sval stehenní, velký a střední sval hýžďový, příčný sval břišní, vzpřimovače páteře, svaly klenby nohy.
Protahované tkáně: přitahovače stehna, ohybače kyčle protilehlé končetiny (bedrokyčelní sval), lýtkové svaly, prsní svaly při otevření paží.
Dech & stabilizace:
Hluboký brániční nádech rozšiřuje hrudní koš do stran; výdech ukotvuje chodidla a zapojuje Mūla bandhu.
Přední koleno nesmí předbíhat kotník ani kolabovat dovnitř. Udržujte čéšku v přímé ose s druhým prstcem chodidla.
Zarovnání:
Stojné chodidlo: Tříbodová opora plosky nohy s roztaženými prsty a aktivní podélnou i příčnou klenbou.
Stojná končetina: Mikropokrčení v koleni stojné nohy brání přetížení kloubu, stehno pevně vtažené.
Horizontála pánve: Obě kyčelní kosti držte v jedné horizontální rovině bez vybočení stojného boku.
Vnitřní osa: Pevný střed těla (Uḍḍīyāna bandha) propojuje pánevní dno s napřímením hrudního koše.
Ramena a šíje: Lopatky fixované na zádech, šíje volná a dlouhá bez napětí v trapézovém svalu.
Drišti: Stabilní pohled fixovaný do jednoho nehybného bodu na zemi či před sebou.
Anatomie:
Aktivní svaly: čtyřhlavý sval stojné nohy, střední sval hýžďový (stabilizátor pánve), přední sval holenní, hluboký stabilizační systém páteře.
Protahované tkáně: přitahovače stehna zdvižené nohy, zevní rotátory kyčle, podkolenní šlachy, vzpřimovače páteře.
Dech & stabilizace:
Klidný plynulý dech Udždžají (Ujjāyī); Mūla bandha a Uḍḍīyāna bandha stabilizují vnitřní osu rovnováhy.
Nezamykejte koleno stojné nohy do hyperextenze. Fixujte jednobodový pohled (drišti) před sebe na podložku.
Zarovnání:
Stojné chodidlo: Tříbodová opora plosky nohy s roztaženými prsty a aktivní podélnou i příčnou klenbou.
Stojná končetina: Mikropokrčení v koleni stojné nohy brání přetížení kloubu, stehno pevně vtažené.
Horizontála pánve: Obě kyčelní kosti držte v jedné horizontální rovině bez vybočení stojného boku.
Vnitřní osa: Pevný střed těla (Uḍḍīyāna bandha) propojuje pánevní dno s napřímením hrudního koše.
Ramena a šíje: Lopatky fixované na zádech, šíje volná a dlouhá bez napětí v trapézovém svalu.
Drišti: Stabilní pohled fixovaný do jednoho nehybného bodu na zemi či před sebou.
Anatomie:
Aktivní svaly: čtyřhlavý sval stojné nohy, střední sval hýžďový (stabilizátor pánve), přední sval holenní, hluboký stabilizační systém páteře.
Protahované tkáně: přitahovače stehna zdvižené nohy, zevní rotátory kyčle, podkolenní šlachy, vzpřimovače páteře.
Dech & stabilizace:
Klidný plynulý dech Udždžají (Ujjāyī); Mūla bandha a Uḍḍīyāna bandha stabilizují vnitřní osu rovnováhy.
Nezamykejte koleno stojné nohy do hyperextenze. Fixujte jednobodový pohled (drišti) před sebe na podložku.
Zarovnání:
Chodidla: Plosky chodidel pevně zakořeněné do podložky, váha rovnoměrně na třech opěrných bodech.
Kolena: Čéšky aktivně vytažené vzhůru silou stehen, bez zamykání kloubů do hyperextenze.
Pánev: Pánev v neutrálním postavení, sedací kosti směřují dolů k patám, aktivní střed těla.
Páteř: Páteř se vytahuje z pánve vzhůru temenem hlavy, přirozená esovitá křivka zachována.
Ramena: Ramena stažená od uší, klíční kosti doširoka otevřené, lopatky opřené o žebra.
Drišti: Pohled směřuje do pevného bodu před sebe nebo ke konečkům prstů rukou.
Anatomie:
Aktivní svaly: čtyřhlavý sval stehenní (reciproká inhibice zadní strany), bedrokyčelní sval, hluboké svaly břišní stěny.
Protahované tkáně: zadní funkční linie: zadní strana stehen (pološlašitý a dvojhlavý sval stehenní), velký sval hýžďový, lýtkové svaly, vzpřimovače páteře.
Dech & stabilizace:
Nádech přináší prodloužení páteře z pasu, výdech dovoluje břichu klesnout ke stehnům; Uḍḍīyāna bandha.
Nekulaťte bederní páteř ve snaze dosáhnout hlavou ke kolenům. Pokud táhne zadní strana stehen, jemně pokrčte kolena.
Zarovnání:
Uzemnění chodidel: Obě chodidla pevně zapřená do země, vnější hrana zadní nohy aktivně tlačí do podložky.
Rovina pánve: Pánev otevřená v čelní rovině, spodní bok se nepropadá a horní nerotuje vpřed.
Délka obou boků: Spodní bok zůstává dlouhý a vytažený, aby nedocházelo ke stlačení spodních obratlů.
Ramena nad sebou: Ramena v jedné svislé rovině, hrudní kost se jemně vytáčí vzhůru ke stropu.
Horní paže: Horní paže vytažená do dálky v přímém prodloužení linie těla nebo kolmo k nebi.
Krční páteř: Pohled směřuje vzhůru k horní dlani nebo vpřed, pokud je krk citlivý.
Anatomie:
Aktivní svaly: čtyřhranný sval bederní spodní strany, šikmé břišní svaly, svaly klenby nohou, čtyřhlavý sval stehenní.
Protahované tkáně: široký sval zádový horní strany, mezižeberní svaly, vnější strana stehna a kyčle, šikmé břišní svaly.
Dech & stabilizace:
Nádech směřuje do rozevřené horní strany hrudníku a rozšiřuje mezižebří; výdech stabilizuje pánev.
Nepřetáčejte hrudník k zemi a nelámejte pas. Trup zůstává mezi dvěma pomyslnými rovinami.
Zarovnání:
Chodidla: Plosky chodidel pevně zakořeněné do podložky, váha rovnoměrně na třech opěrných bodech.
Kolena: Čéšky aktivně vytažené vzhůru silou stehen, bez zamykání kloubů do hyperextenze.
Pánev: Pánev v neutrálním postavení, sedací kosti směřují dolů k patám, aktivní střed těla.
Páteř: Páteř se vytahuje z pánve vzhůru temenem hlavy, přirozená esovitá křivka zachována.
Ramena: Ramena stažená od uší, klíční kosti doširoka otevřené, lopatky opřené o žebra.
Drišti: Pohled směřuje do pevného bodu před sebe nebo ke konečkům prstů rukou.
Anatomie:
Aktivní svaly: čtyřhlavý sval stehenní, velký a střední sval hýžďový, příčný sval břišní, vzpřimovače páteře, svaly klenby nohy.
Protahované tkáně: přitahovače stehna, ohybače kyčle protilehlé končetiny (bedrokyčelní sval), lýtkové svaly, prsní svaly při otevření paží.
Dech & stabilizace:
Hluboký brániční nádech rozšiřuje hrudní koš do stran; výdech ukotvuje chodidla a zapojuje Mūla bandhu.
Přední koleno nesmí předbíhat kotník ani kolabovat dovnitř. Udržujte čéšku v přímé ose s druhým prstcem chodidla.
Zarovnání:
Stojné chodidlo: Tříbodová opora plosky nohy s roztaženými prsty a aktivní podélnou i příčnou klenbou.
Stojná končetina: Mikropokrčení v koleni stojné nohy brání přetížení kloubu, stehno pevně vtažené.
Horizontála pánve: Obě kyčelní kosti držte v jedné horizontální rovině bez vybočení stojného boku.
Vnitřní osa: Pevný střed těla (Uḍḍīyāna bandha) propojuje pánevní dno s napřímením hrudního koše.
Ramena a šíje: Lopatky fixované na zádech, šíje volná a dlouhá bez napětí v trapézovém svalu.
Drišti: Stabilní pohled fixovaný do jednoho nehybného bodu na zemi či před sebou.
Anatomie:
Aktivní svaly: čtyřhlavý sval stojné nohy, střední sval hýžďový (stabilizátor pánve), přední sval holenní, hluboký stabilizační systém páteře.
Protahované tkáně: přitahovače stehna zdvižené nohy, zevní rotátory kyčle, podkolenní šlachy, vzpřimovače páteře.
Dech & stabilizace:
Klidný plynulý dech Udždžají (Ujjāyī); Mūla bandha a Uḍḍīyāna bandha stabilizují vnitřní osu rovnováhy.
Nezamykejte koleno stojné nohy do hyperextenze. Fixujte jednobodový pohled (drišti) před sebe na podložku.
Podkapitola
1.9 Hluboké a nízké výpady
Ásany 361–440 • 80 pozic
▲ Nahoru
Zarovnání:
Stojné chodidlo: Tříbodová opora plosky nohy s roztaženými prsty a aktivní podélnou i příčnou klenbou.
Stojná končetina: Mikropokrčení v koleni stojné nohy brání přetížení kloubu, stehno pevně vtažené.
Horizontála pánve: Obě kyčelní kosti držte v jedné horizontální rovině bez vybočení stojného boku.
Vnitřní osa: Pevný střed těla (Uḍḍīyāna bandha) propojuje pánevní dno s napřímením hrudního koše.
Ramena a šíje: Lopatky fixované na zádech, šíje volná a dlouhá bez napětí v trapézovém svalu.
Drišti: Stabilní pohled fixovaný do jednoho nehybného bodu na zemi či před sebou.
Anatomie:
Aktivní svaly: čtyřhlavý sval stojné nohy, střední sval hýžďový (stabilizátor pánve), přední sval holenní, hluboký stabilizační systém páteře.
Protahované tkáně: přitahovače stehna zdvižené nohy, zevní rotátory kyčle, podkolenní šlachy, vzpřimovače páteře.
Dech & stabilizace:
Klidný plynulý dech Udždžají (Ujjāyī); Mūla bandha a Uḍḍīyāna bandha stabilizují vnitřní osu rovnováhy.
Nezamykejte koleno stojné nohy do hyperextenze. Fixujte jednobodový pohled (drišti) před sebe na podložku.
Zarovnání:
Stojné chodidlo: Tříbodová opora plosky nohy s roztaženými prsty a aktivní podélnou i příčnou klenbou.
Stojná končetina: Mikropokrčení v koleni stojné nohy brání přetížení kloubu, stehno pevně vtažené.
Horizontála pánve: Obě kyčelní kosti držte v jedné horizontální rovině bez vybočení stojného boku.
Vnitřní osa: Pevný střed těla (Uḍḍīyāna bandha) propojuje pánevní dno s napřímením hrudního koše.
Ramena a šíje: Lopatky fixované na zádech, šíje volná a dlouhá bez napětí v trapézovém svalu.
Drišti: Stabilní pohled fixovaný do jednoho nehybného bodu na zemi či před sebou.
Anatomie:
Aktivní svaly: čtyřhlavý sval stojné nohy, střední sval hýžďový (stabilizátor pánve), přední sval holenní, hluboký stabilizační systém páteře.
Protahované tkáně: přitahovače stehna zdvižené nohy, zevní rotátory kyčle, podkolenní šlachy, vzpřimovače páteře.
Dech & stabilizace:
Klidný plynulý dech Udždžají (Ujjāyī); Mūla bandha a Uḍḍīyāna bandha stabilizují vnitřní osu rovnováhy.
Nezamykejte koleno stojné nohy do hyperextenze. Fixujte jednobodový pohled (drišti) před sebe na podložku.
Zarovnání:
Chodidla: Plosky chodidel pevně zakořeněné do podložky, váha rovnoměrně na třech opěrných bodech.
Kolena: Čéšky aktivně vytažené vzhůru silou stehen, bez zamykání kloubů do hyperextenze.
Pánev: Pánev v neutrálním postavení, sedací kosti směřují dolů k patám, aktivní střed těla.
Páteř: Páteř se vytahuje z pánve vzhůru temenem hlavy, přirozená esovitá křivka zachována.
Ramena: Ramena stažená od uší, klíční kosti doširoka otevřené, lopatky opřené o žebra.
Drišti: Pohled směřuje do pevného bodu před sebe nebo ke konečkům prstů rukou.
Anatomie:
Aktivní svaly: čtyřhlavý sval stehenní (reciproká inhibice zadní strany), bedrokyčelní sval, hluboké svaly břišní stěny.
Protahované tkáně: zadní funkční linie: zadní strana stehen (pološlašitý a dvojhlavý sval stehenní), velký sval hýžďový, lýtkové svaly, vzpřimovače páteře.
Dech & stabilizace:
Nádech přináší prodloužení páteře z pasu, výdech dovoluje břichu klesnout ke stehnům; Uḍḍīyāna bandha.
Nekulaťte bederní páteř ve snaze dosáhnout hlavou ke kolenům. Pokud táhne zadní strana stehen, jemně pokrčte kolena.
Zarovnání:
Chodidla: Plosky chodidel pevně zakořeněné do podložky, váha rovnoměrně na třech opěrných bodech.
Kolena: Čéšky aktivně vytažené vzhůru silou stehen, bez zamykání kloubů do hyperextenze.
Pánev: Pánev v neutrálním postavení, sedací kosti směřují dolů k patám, aktivní střed těla.
Páteř: Páteř se vytahuje z pánve vzhůru temenem hlavy, přirozená esovitá křivka zachována.
Ramena: Ramena stažená od uší, klíční kosti doširoka otevřené, lopatky opřené o žebra.
Drišti: Pohled směřuje do pevného bodu před sebe nebo ke konečkům prstů rukou.
Anatomie:
Aktivní svaly: čtyřhlavý sval stehenní, velký a střední sval hýžďový, příčný sval břišní, vzpřimovače páteře, svaly klenby nohy.
Protahované tkáně: přitahovače stehna, ohybače kyčle protilehlé končetiny (bedrokyčelní sval), lýtkové svaly, prsní svaly při otevření paží.
Dech & stabilizace:
Hluboký brániční nádech rozšiřuje hrudní koš do stran; výdech ukotvuje chodidla a zapojuje Mūla bandhu.
Přední koleno nesmí předbíhat kotník ani kolabovat dovnitř. Udržujte čéšku v přímé ose s druhým prstcem chodidla.
Zarovnání:
Chodidla: Plosky chodidel pevně zakořeněné do podložky, váha rovnoměrně na třech opěrných bodech.
Kolena: Čéšky aktivně vytažené vzhůru silou stehen, bez zamykání kloubů do hyperextenze.
Pánev: Pánev v neutrálním postavení, sedací kosti směřují dolů k patám, aktivní střed těla.
Páteř: Páteř se vytahuje z pánve vzhůru temenem hlavy, přirozená esovitá křivka zachována.
Ramena: Ramena stažená od uší, klíční kosti doširoka otevřené, lopatky opřené o žebra.
Drišti: Pohled směřuje do pevného bodu před sebe nebo ke konečkům prstů rukou.
Anatomie:
Aktivní svaly: čtyřhlavý sval stehenní, velký a střední sval hýžďový, příčný sval břišní, vzpřimovače páteře, svaly klenby nohy.
Protahované tkáně: přitahovače stehna, ohybače kyčle protilehlé končetiny (bedrokyčelní sval), lýtkové svaly, prsní svaly při otevření paží.
Dech & stabilizace:
Hluboký brániční nádech rozšiřuje hrudní koš do stran; výdech ukotvuje chodidla a zapojuje Mūla bandhu.
Přední koleno nesmí předbíhat kotník ani kolabovat dovnitř. Udržujte čéšku v přímé ose s druhým prstcem chodidla.
Zarovnání:
Chodidla: Plosky chodidel pevně zakořeněné do podložky, váha rovnoměrně na třech opěrných bodech.
Kolena: Čéšky aktivně vytažené vzhůru silou stehen, bez zamykání kloubů do hyperextenze.
Pánev: Pánev v neutrálním postavení, sedací kosti směřují dolů k patám, aktivní střed těla.
Páteř: Páteř se vytahuje z pánve vzhůru temenem hlavy, přirozená esovitá křivka zachována.
Ramena: Ramena stažená od uší, klíční kosti doširoka otevřené, lopatky opřené o žebra.
Drišti: Pohled směřuje do pevného bodu před sebe nebo ke konečkům prstů rukou.
Anatomie:
Aktivní svaly: čtyřhlavý sval stehenní, velký a střední sval hýžďový, příčný sval břišní, vzpřimovače páteře, svaly klenby nohy.
Protahované tkáně: přitahovače stehna, ohybače kyčle protilehlé končetiny (bedrokyčelní sval), lýtkové svaly, prsní svaly při otevření paží.
Dech & stabilizace:
Hluboký brániční nádech rozšiřuje hrudní koš do stran; výdech ukotvuje chodidla a zapojuje Mūla bandhu.
Přední koleno nesmí předbíhat kotník ani kolabovat dovnitř. Udržujte čéšku v přímé ose s druhým prstcem chodidla.
Zarovnání:
Chodidla: Plosky chodidel pevně zakořeněné do podložky, váha rovnoměrně na třech opěrných bodech.
Kolena: Čéšky aktivně vytažené vzhůru silou stehen, bez zamykání kloubů do hyperextenze.
Pánev: Pánev v neutrálním postavení, sedací kosti směřují dolů k patám, aktivní střed těla.
Páteř: Páteř se vytahuje z pánve vzhůru temenem hlavy, přirozená esovitá křivka zachována.
Ramena: Ramena stažená od uší, klíční kosti doširoka otevřené, lopatky opřené o žebra.
Drišti: Pohled směřuje do pevného bodu před sebe nebo ke konečkům prstů rukou.
Anatomie:
Aktivní svaly: čtyřhlavý sval stehenní, velký a střední sval hýžďový, příčný sval břišní, vzpřimovače páteře, svaly klenby nohy.
Protahované tkáně: přitahovače stehna, ohybače kyčle protilehlé končetiny (bedrokyčelní sval), lýtkové svaly, prsní svaly při otevření paží.
Dech & stabilizace:
Hluboký brániční nádech rozšiřuje hrudní koš do stran; výdech ukotvuje chodidla a zapojuje Mūla bandhu.
Přední koleno nesmí předbíhat kotník ani kolabovat dovnitř. Udržujte čéšku v přímé ose s druhým prstcem chodidla.
Zarovnání:
Chodidla: Plosky chodidel pevně zakořeněné do podložky, váha rovnoměrně na třech opěrných bodech.
Kolena: Čéšky aktivně vytažené vzhůru silou stehen, bez zamykání kloubů do hyperextenze.
Pánev: Pánev v neutrálním postavení, sedací kosti směřují dolů k patám, aktivní střed těla.
Páteř: Páteř se vytahuje z pánve vzhůru temenem hlavy, přirozená esovitá křivka zachována.
Ramena: Ramena stažená od uší, klíční kosti doširoka otevřené, lopatky opřené o žebra.
Drišti: Pohled směřuje do pevného bodu před sebe nebo ke konečkům prstů rukou.
Anatomie:
Aktivní svaly: čtyřhlavý sval stehenní, velký a střední sval hýžďový, příčný sval břišní, vzpřimovače páteře, svaly klenby nohy.
Protahované tkáně: přitahovače stehna, ohybače kyčle protilehlé končetiny (bedrokyčelní sval), lýtkové svaly, prsní svaly při otevření paží.
Dech & stabilizace:
Hluboký brániční nádech rozšiřuje hrudní koš do stran; výdech ukotvuje chodidla a zapojuje Mūla bandhu.
Přední koleno nesmí předbíhat kotník ani kolabovat dovnitř. Udržujte čéšku v přímé ose s druhým prstcem chodidla.
Zarovnání:
Chodidla: Plosky chodidel pevně zakořeněné do podložky, váha rovnoměrně na třech opěrných bodech.
Kolena: Čéšky aktivně vytažené vzhůru silou stehen, bez zamykání kloubů do hyperextenze.
Pánev: Pánev v neutrálním postavení, sedací kosti směřují dolů k patám, aktivní střed těla.
Páteř: Páteř se vytahuje z pánve vzhůru temenem hlavy, přirozená esovitá křivka zachována.
Ramena: Ramena stažená od uší, klíční kosti doširoka otevřené, lopatky opřené o žebra.
Drišti: Pohled směřuje do pevného bodu před sebe nebo ke konečkům prstů rukou.
Anatomie:
Aktivní svaly: čtyřhlavý sval stehenní, velký a střední sval hýžďový, příčný sval břišní, vzpřimovače páteře, svaly klenby nohy.
Protahované tkáně: přitahovače stehna, ohybače kyčle protilehlé končetiny (bedrokyčelní sval), lýtkové svaly, prsní svaly při otevření paží.
Dech & stabilizace:
Hluboký brániční nádech rozšiřuje hrudní koš do stran; výdech ukotvuje chodidla a zapojuje Mūla bandhu.
Přední koleno nesmí předbíhat kotník ani kolabovat dovnitř. Udržujte čéšku v přímé ose s druhým prstcem chodidla.
Zarovnání:
Chodidla: Plosky chodidel pevně zakořeněné do podložky, váha rovnoměrně na třech opěrných bodech.
Kolena: Čéšky aktivně vytažené vzhůru silou stehen, bez zamykání kloubů do hyperextenze.
Pánev: Pánev v neutrálním postavení, sedací kosti směřují dolů k patám, aktivní střed těla.
Páteř: Páteř se vytahuje z pánve vzhůru temenem hlavy, přirozená esovitá křivka zachována.
Ramena: Ramena stažená od uší, klíční kosti doširoka otevřené, lopatky opřené o žebra.
Drišti: Pohled směřuje do pevného bodu před sebe nebo ke konečkům prstů rukou.
Anatomie:
Aktivní svaly: čtyřhlavý sval stehenní, velký a střední sval hýžďový, příčný sval břišní, vzpřimovače páteře, svaly klenby nohy.
Protahované tkáně: přitahovače stehna, ohybače kyčle protilehlé končetiny (bedrokyčelní sval), lýtkové svaly, prsní svaly při otevření paží.
Dech & stabilizace:
Hluboký brániční nádech rozšiřuje hrudní koš do stran; výdech ukotvuje chodidla a zapojuje Mūla bandhu.
Přední koleno nesmí předbíhat kotník ani kolabovat dovnitř. Udržujte čéšku v přímé ose s druhým prstcem chodidla.
Zarovnání:
1. První varianta: Úchop rukama pro prohloubení protažení a stability
2. Druhá varianta: Úchop rukama pro prohloubení protažení a stability
Opora hlavy / ramen: Opora spočívá na předloktích či ramenech, krční páteř nese minimální tlak.
Stabilita ramen: Ramena se aktivně odtahují od uší směrem k bokům, lokty na šířku ramen.
Vertikála trupu: Páteř tvoří kolmici k podložce bez prohýbání v bederní oblasti.
Zarovnání pánve: Pánev přímo nad rameny, aktivní hluboké svaly břicha drží polohu těla.
Anatomie:
Aktivní svaly: přední pilovitý sval, trapézový sval, svaly ramenního pletence, hluboké břišní svaly, vzpřimovače páteře.
Protahované tkáně: velký a malý prsní sval, ohybače kyčlí, zadní strana stehen ve vertikálním protažení.
Dech & stabilizace:
Klidný brániční dech; Jālandhara bandha chrání krk, Mūla bandha vede energii vzhůru k temeni.
Přísně kontraindikováno při nekorigovaném vysokém krevním tlaku a onemocněních krční páteře. Krk musí zůstat bez stlačení.
Zarovnání:
Stojné chodidlo: Tříbodová opora plosky nohy s roztaženými prsty a aktivní podélnou i příčnou klenbou.
Stojná končetina: Mikropokrčení v koleni stojné nohy brání přetížení kloubu, stehno pevně vtažené.
Horizontála pánve: Obě kyčelní kosti držte v jedné horizontální rovině bez vybočení stojného boku.
Vnitřní osa: Pevný střed těla (Uḍḍīyāna bandha) propojuje pánevní dno s napřímením hrudního koše.
Ramena a šíje: Lopatky fixované na zádech, šíje volná a dlouhá bez napětí v trapézovém svalu.
Drišti: Stabilní pohled fixovaný do jednoho nehybného bodu na zemi či před sebou.
Anatomie:
Aktivní svaly: čtyřhlavý sval stojné nohy, střední sval hýžďový (stabilizátor pánve), přední sval holenní, hluboký stabilizační systém páteře.
Protahované tkáně: přitahovače stehna zdvižené nohy, zevní rotátory kyčle, podkolenní šlachy, vzpřimovače páteře.
Dech & stabilizace:
Klidný plynulý dech Udždžají (Ujjāyī); Mūla bandha a Uḍḍīyāna bandha stabilizují vnitřní osu rovnováhy.
Nezamykejte koleno stojné nohy do hyperextenze. Fixujte jednobodový pohled (drišti) před sebe na podložku.
Zarovnání:
Stojné chodidlo: Tříbodová opora plosky nohy s roztaženými prsty a aktivní podélnou i příčnou klenbou.
Stojná končetina: Mikropokrčení v koleni stojné nohy brání přetížení kloubu, stehno pevně vtažené.
Horizontála pánve: Obě kyčelní kosti držte v jedné horizontální rovině bez vybočení stojného boku.
Vnitřní osa: Pevný střed těla (Uḍḍīyāna bandha) propojuje pánevní dno s napřímením hrudního koše.
Ramena a šíje: Lopatky fixované na zádech, šíje volná a dlouhá bez napětí v trapézovém svalu.
Drišti: Stabilní pohled fixovaný do jednoho nehybného bodu na zemi či před sebou.
Anatomie:
Aktivní svaly: čtyřhlavý sval stojné nohy, střední sval hýžďový (stabilizátor pánve), přední sval holenní, hluboký stabilizační systém páteře.
Protahované tkáně: přitahovače stehna zdvižené nohy, zevní rotátory kyčle, podkolenní šlachy, vzpřimovače páteře.
Dech & stabilizace:
Klidný plynulý dech Udždžají (Ujjāyī); Mūla bandha a Uḍḍīyāna bandha stabilizují vnitřní osu rovnováhy.
Nezamykejte koleno stojné nohy do hyperextenze. Fixujte jednobodový pohled (drišti) před sebe na podložku.
Zarovnání:
Stojné chodidlo: Tříbodová opora plosky nohy s roztaženými prsty a aktivní podélnou i příčnou klenbou.
Stojná končetina: Mikropokrčení v koleni stojné nohy brání přetížení kloubu, stehno pevně vtažené.
Horizontála pánve: Obě kyčelní kosti držte v jedné horizontální rovině bez vybočení stojného boku.
Vnitřní osa: Pevný střed těla (Uḍḍīyāna bandha) propojuje pánevní dno s napřímením hrudního koše.
Ramena a šíje: Lopatky fixované na zádech, šíje volná a dlouhá bez napětí v trapézovém svalu.
Drišti: Stabilní pohled fixovaný do jednoho nehybného bodu na zemi či před sebou.
Anatomie:
Aktivní svaly: čtyřhlavý sval stojné nohy, střední sval hýžďový (stabilizátor pánve), přední sval holenní, hluboký stabilizační systém páteře.
Protahované tkáně: přitahovače stehna zdvižené nohy, zevní rotátory kyčle, podkolenní šlachy, vzpřimovače páteře.
Dech & stabilizace:
Klidný plynulý dech Udždžají (Ujjāyī); Mūla bandha a Uḍḍīyāna bandha stabilizují vnitřní osu rovnováhy.
Nezamykejte koleno stojné nohy do hyperextenze. Fixujte jednobodový pohled (drišti) před sebe na podložku.
Zarovnání:
Stojné chodidlo: Tříbodová opora plosky nohy s roztaženými prsty a aktivní podélnou i příčnou klenbou.
Stojná končetina: Mikropokrčení v koleni stojné nohy brání přetížení kloubu, stehno pevně vtažené.
Horizontála pánve: Obě kyčelní kosti držte v jedné horizontální rovině bez vybočení stojného boku.
Vnitřní osa: Pevný střed těla (Uḍḍīyāna bandha) propojuje pánevní dno s napřímením hrudního koše.
Ramena a šíje: Lopatky fixované na zádech, šíje volná a dlouhá bez napětí v trapézovém svalu.
Drišti: Stabilní pohled fixovaný do jednoho nehybného bodu na zemi či před sebou.
Anatomie:
Aktivní svaly: čtyřhlavý sval stojné nohy, střední sval hýžďový (stabilizátor pánve), přední sval holenní, hluboký stabilizační systém páteře.
Protahované tkáně: přitahovače stehna zdvižené nohy, zevní rotátory kyčle, podkolenní šlachy, vzpřimovače páteře.
Dech & stabilizace:
Klidný plynulý dech Udždžají (Ujjāyī); Mūla bandha a Uḍḍīyāna bandha stabilizují vnitřní osu rovnováhy.
Nezamykejte koleno stojné nohy do hyperextenze. Fixujte jednobodový pohled (drišti) před sebe na podložku.
Zarovnání:
Stojné chodidlo: Tříbodová opora plosky nohy s roztaženými prsty a aktivní podélnou i příčnou klenbou.
Stojná končetina: Mikropokrčení v koleni stojné nohy brání přetížení kloubu, stehno pevně vtažené.
Horizontála pánve: Obě kyčelní kosti držte v jedné horizontální rovině bez vybočení stojného boku.
Vnitřní osa: Pevný střed těla (Uḍḍīyāna bandha) propojuje pánevní dno s napřímením hrudního koše.
Ramena a šíje: Lopatky fixované na zádech, šíje volná a dlouhá bez napětí v trapézovém svalu.
Drišti: Stabilní pohled fixovaný do jednoho nehybného bodu na zemi či před sebou.
Anatomie:
Aktivní svaly: čtyřhlavý sval stojné nohy, střední sval hýžďový (stabilizátor pánve), přední sval holenní, hluboký stabilizační systém páteře.
Protahované tkáně: přitahovače stehna zdvižené nohy, zevní rotátory kyčle, podkolenní šlachy, vzpřimovače páteře.
Dech & stabilizace:
Klidný plynulý dech Udždžají (Ujjāyī); Mūla bandha a Uḍḍīyāna bandha stabilizují vnitřní osu rovnováhy.
Nezamykejte koleno stojné nohy do hyperextenze. Fixujte jednobodový pohled (drišti) před sebe na podložku.
Zarovnání:
1. První varianta: Stejnostranná ruka přitahuje chodidlo k boku
2. Druhá varianta: Jemná rotace trupu s udržením stabilní osy pánve
3. Třetí varianta: Plné finální provedení s maximální flexibilitou
Stojné chodidlo: Tříbodová opora plosky nohy s roztaženými prsty a aktivní podélnou i příčnou klenbou.
Stojná končetina: Mikropokrčení v koleni stojné nohy brání přetížení kloubu, stehno pevně vtažené.
Horizontála pánve: Obě kyčelní kosti držte v jedné horizontální rovině bez vybočení stojného boku.
Anatomie:
Aktivní svaly: čtyřhlavý sval stojné nohy, střední sval hýžďový (stabilizátor pánve), přední sval holenní, hluboký stabilizační systém páteře.
Protahované tkáně: přitahovače stehna zdvižené nohy, zevní rotátory kyčle, podkolenní šlachy, vzpřimovače páteře.
Dech & stabilizace:
Klidný plynulý dech Udždžají (Ujjāyī); Mūla bandha a Uḍḍīyāna bandha stabilizují vnitřní osu rovnováhy.
Nezamykejte koleno stojné nohy do hyperextenze. Fixujte jednobodový pohled (drišti) před sebe na podložku.
Zarovnání:
Stojné chodidlo: Tříbodová opora plosky nohy s roztaženými prsty a aktivní podélnou i příčnou klenbou.
Stojná končetina: Mikropokrčení v koleni stojné nohy brání přetížení kloubu, stehno pevně vtažené.
Horizontála pánve: Obě kyčelní kosti držte v jedné horizontální rovině bez vybočení stojného boku.
Vnitřní osa: Pevný střed těla (Uḍḍīyāna bandha) propojuje pánevní dno s napřímením hrudního koše.
Ramena a šíje: Lopatky fixované na zádech, šíje volná a dlouhá bez napětí v trapézovém svalu.
Drišti: Stabilní pohled fixovaný do jednoho nehybného bodu na zemi či před sebou.
Anatomie:
Aktivní svaly: čtyřhlavý sval stojné nohy, střední sval hýžďový (stabilizátor pánve), přední sval holenní, hluboký stabilizační systém páteře.
Protahované tkáně: přitahovače stehna zdvižené nohy, zevní rotátory kyčle, podkolenní šlachy, vzpřimovače páteře.
Dech & stabilizace:
Klidný plynulý dech Udždžají (Ujjāyī); Mūla bandha a Uḍḍīyāna bandha stabilizují vnitřní osu rovnováhy.
Nezamykejte koleno stojné nohy do hyperextenze. Fixujte jednobodový pohled (drišti) před sebe na podložku.
Zarovnání:
Chodidla: Plosky chodidel pevně zakořeněné do podložky, váha rovnoměrně na třech opěrných bodech.
Kolena: Čéšky aktivně vytažené vzhůru silou stehen, bez zamykání kloubů do hyperextenze.
Pánev: Pánev v neutrálním postavení, sedací kosti směřují dolů k patám, aktivní střed těla.
Páteř: Páteř se vytahuje z pánve vzhůru temenem hlavy, přirozená esovitá křivka zachována.
Ramena: Ramena stažená od uší, klíční kosti doširoka otevřené, lopatky opřené o žebra.
Drišti: Pohled směřuje do pevného bodu před sebe nebo ke konečkům prstů rukou.
Anatomie:
Aktivní svaly: čtyřhlavý sval stehenní, velký a střední sval hýžďový, příčný sval břišní, vzpřimovače páteře, svaly klenby nohy.
Protahované tkáně: přitahovače stehna, ohybače kyčle protilehlé končetiny (bedrokyčelní sval), lýtkové svaly, prsní svaly při otevření paží.
Dech & stabilizace:
Hluboký brániční nádech rozšiřuje hrudní koš do stran; výdech ukotvuje chodidla a zapojuje Mūla bandhu.
Přední koleno nesmí předbíhat kotník ani kolabovat dovnitř. Udržujte čéšku v přímé ose s druhým prstcem chodidla.
Zarovnání:
1. První varianta: Jednoruční úchop zadní nohy s chodidlem u temene hlavy
2. Druhá varianta: Jednoruční úchop zadní nohy s patou přitaženou k čelu
3. Třetí varianta: Obouruční úchop zadní nohy s chodidlem u temene hlavy
4. Čtvrtá varianta: Obouruční úchop zadní nohy s patou přitaženou k čelu
Stojné chodidlo: Tříbodová opora plosky nohy s roztaženými prsty a aktivní podélnou i příčnou klenbou.
Stojná končetina: Mikropokrčení v koleni stojné nohy brání přetížení kloubu, stehno pevně vtažené.
Anatomie:
Aktivní svaly: čtyřhlavý sval stojné nohy, střední sval hýžďový (stabilizátor pánve), přední sval holenní, hluboký stabilizační systém páteře.
Protahované tkáně: přitahovače stehna zdvižené nohy, zevní rotátory kyčle, podkolenní šlachy, vzpřimovače páteře.
Dech & stabilizace:
Klidný plynulý dech Udždžají (Ujjāyī); Mūla bandha a Uḍḍīyāna bandha stabilizují vnitřní osu rovnováhy.
Nezamykejte koleno stojné nohy do hyperextenze. Fixujte jednobodový pohled (drišti) před sebe na podložku.
Zarovnání:
Stojné chodidlo: Tříbodová opora plosky nohy s roztaženými prsty a aktivní podélnou i příčnou klenbou.
Stojná končetina: Mikropokrčení v koleni stojné nohy brání přetížení kloubu, stehno pevně vtažené.
Horizontála pánve: Obě kyčelní kosti držte v jedné horizontální rovině bez vybočení stojného boku.
Vnitřní osa: Pevný střed těla (Uḍḍīyāna bandha) propojuje pánevní dno s napřímením hrudního koše.
Ramena a šíje: Lopatky fixované na zádech, šíje volná a dlouhá bez napětí v trapézovém svalu.
Drišti: Stabilní pohled fixovaný do jednoho nehybného bodu na zemi či před sebou.
Anatomie:
Aktivní svaly: čtyřhlavý sval stojné nohy, střední sval hýžďový (stabilizátor pánve), přední sval holenní, hluboký stabilizační systém páteře.
Protahované tkáně: přitahovače stehna zdvižené nohy, zevní rotátory kyčle, podkolenní šlachy, vzpřimovače páteře.
Dech & stabilizace:
Klidný plynulý dech Udždžají (Ujjāyī); Mūla bandha a Uḍḍīyāna bandha stabilizují vnitřní osu rovnováhy.
Nezamykejte koleno stojné nohy do hyperextenze. Fixujte jednobodový pohled (drišti) před sebe na podložku.
Zarovnání:
1. První varianta: Hlava uvolněně spočívá temenem na podložce
2. Druhá varianta: Dlaně spojené před hrudníkem v Andžali mudře
Chodidla: Plosky chodidel pevně zakořeněné do podložky, váha rovnoměrně na třech opěrných bodech.
Kolena: Čéšky aktivně vytažené vzhůru silou stehen, bez zamykání kloubů do hyperextenze.
Pánev: Pánev v neutrálním postavení, sedací kosti směřují dolů k patám, aktivní střed těla.
Páteř: Páteř se vytahuje z pánve vzhůru temenem hlavy, přirozená esovitá křivka zachována.
Anatomie:
Aktivní svaly: čtyřhlavý sval stehenní, velký a střední sval hýžďový, příčný sval břišní, vzpřimovače páteře, svaly klenby nohy.
Protahované tkáně: přitahovače stehna, ohybače kyčle protilehlé končetiny (bedrokyčelní sval), lýtkové svaly, prsní svaly při otevření paží.
Dech & stabilizace:
Hluboký brániční nádech rozšiřuje hrudní koš do stran; výdech ukotvuje chodidla a zapojuje Mūla bandhu.
Přední koleno nesmí předbíhat kotník ani kolabovat dovnitř. Udržujte čéšku v přímé ose s druhým prstcem chodidla.
Zarovnání:
Stojné chodidlo: Tříbodová opora plosky nohy s roztaženými prsty a aktivní podélnou i příčnou klenbou.
Stojná končetina: Mikropokrčení v koleni stojné nohy brání přetížení kloubu, stehno pevně vtažené.
Horizontála pánve: Obě kyčelní kosti držte v jedné horizontální rovině bez vybočení stojného boku.
Vnitřní osa: Pevný střed těla (Uḍḍīyāna bandha) propojuje pánevní dno s napřímením hrudního koše.
Ramena a šíje: Lopatky fixované na zádech, šíje volná a dlouhá bez napětí v trapézovém svalu.
Drišti: Stabilní pohled fixovaný do jednoho nehybného bodu na zemi či před sebou.
Anatomie:
Aktivní svaly: čtyřhlavý sval stojné nohy, střední sval hýžďový (stabilizátor pánve), přední sval holenní, hluboký stabilizační systém páteře.
Protahované tkáně: přitahovače stehna zdvižené nohy, zevní rotátory kyčle, podkolenní šlachy, vzpřimovače páteře.
Dech & stabilizace:
Klidný plynulý dech Udždžají (Ujjāyī); Mūla bandha a Uḍḍīyāna bandha stabilizují vnitřní osu rovnováhy.
Nezamykejte koleno stojné nohy do hyperextenze. Fixujte jednobodový pohled (drišti) před sebe na podložku.
Zarovnání:
Stojné chodidlo: Tříbodová opora plosky nohy s roztaženými prsty a aktivní podélnou i příčnou klenbou.
Stojná končetina: Mikropokrčení v koleni stojné nohy brání přetížení kloubu, stehno pevně vtažené.
Horizontála pánve: Obě kyčelní kosti držte v jedné horizontální rovině bez vybočení stojného boku.
Vnitřní osa: Pevný střed těla (Uḍḍīyāna bandha) propojuje pánevní dno s napřímením hrudního koše.
Ramena a šíje: Lopatky fixované na zádech, šíje volná a dlouhá bez napětí v trapézovém svalu.
Drišti: Stabilní pohled fixovaný do jednoho nehybného bodu na zemi či před sebou.
Anatomie:
Aktivní svaly: čtyřhlavý sval stojné nohy, střední sval hýžďový (stabilizátor pánve), přední sval holenní, hluboký stabilizační systém páteře.
Protahované tkáně: přitahovače stehna zdvižené nohy, zevní rotátory kyčle, podkolenní šlachy, vzpřimovače páteře.
Dech & stabilizace:
Klidný plynulý dech Udždžají (Ujjāyī); Mūla bandha a Uḍḍīyāna bandha stabilizují vnitřní osu rovnováhy.
Nezamykejte koleno stojné nohy do hyperextenze. Fixujte jednobodový pohled (drišti) před sebe na podložku.
Zarovnání:
1. První varianta: Zadní koleno opřené o podložku
2. Druhá varianta: Zadní koleno zvednuté ze země, noha propnutá
Chodidla: Plosky chodidel pevně zakořeněné do podložky, váha rovnoměrně na třech opěrných bodech.
Kolena: Čéšky aktivně vytažené vzhůru silou stehen, bez zamykání kloubů do hyperextenze.
Pánev: Pánev v neutrálním postavení, sedací kosti směřují dolů k patám, aktivní střed těla.
Páteř: Páteř se vytahuje z pánve vzhůru temenem hlavy, přirozená esovitá křivka zachována.
Anatomie:
Aktivní svaly: čtyřhlavý sval stehenní, velký a střední sval hýžďový, příčný sval břišní, vzpřimovače páteře, svaly klenby nohy.
Protahované tkáně: přitahovače stehna, ohybače kyčle protilehlé končetiny (bedrokyčelní sval), lýtkové svaly, prsní svaly při otevření paží.
Dech & stabilizace:
Hluboký brániční nádech rozšiřuje hrudní koš do stran; výdech ukotvuje chodidla a zapojuje Mūla bandhu.
Přední koleno nesmí předbíhat kotník ani kolabovat dovnitř. Udržujte čéšku v přímé ose s druhým prstcem chodidla.
Zarovnání:
1. První varianta: Výchozí pozice ve vzpřímeném kleku na kolenou: pánev přímo nad koleny, aktivní střed těla.
2. Druhá varianta: Dlaň na podložce, špička propnuté nohy směřuje do strany
3. Třetí varianta: Opora kolene o podložku pro stabilní základnu
Uzemnění chodidel: Obě chodidla pevně zapřená do země, vnější hrana zadní nohy aktivně tlačí do podložky.
Rovina pánve: Pánev otevřená v čelní rovině, spodní bok se nepropadá a horní nerotuje vpřed.
Délka obou boků: Spodní bok zůstává dlouhý a vytažený, aby nedocházelo ke stlačení spodních obratlů.
Anatomie:
Aktivní svaly: čtyřhranný sval bederní spodní strany, šikmé břišní svaly, svaly klenby nohou, čtyřhlavý sval stehenní.
Protahované tkáně: široký sval zádový horní strany, mezižeberní svaly, vnější strana stehna a kyčle, šikmé břišní svaly.
Dech & stabilizace:
Nádech směřuje do rozevřené horní strany hrudníku a rozšiřuje mezižebří; výdech stabilizuje pánev.
Nepřetáčejte hrudník k zemi a nelámejte pas. Trup zůstává mezi dvěma pomyslnými rovinami.
Zarovnání:
Uzemnění chodidel: Obě chodidla pevně zapřená do země, vnější hrana zadní nohy aktivně tlačí do podložky.
Rovina pánve: Pánev otevřená v čelní rovině, spodní bok se nepropadá a horní nerotuje vpřed.
Délka obou boků: Spodní bok zůstává dlouhý a vytažený, aby nedocházelo ke stlačení spodních obratlů.
Ramena nad sebou: Ramena v jedné svislé rovině, hrudní kost se jemně vytáčí vzhůru ke stropu.
Horní paže: Horní paže vytažená do dálky v přímém prodloužení linie těla nebo kolmo k nebi.
Krční páteř: Pohled směřuje vzhůru k horní dlani nebo vpřed, pokud je krk citlivý.
Anatomie:
Aktivní svaly: čtyřhranný sval bederní spodní strany, šikmé břišní svaly, svaly klenby nohou, čtyřhlavý sval stehenní.
Protahované tkáně: široký sval zádový horní strany, mezižeberní svaly, vnější strana stehna a kyčle, šikmé břišní svaly.
Dech & stabilizace:
Nádech směřuje do rozevřené horní strany hrudníku a rozšiřuje mezižebří; výdech stabilizuje pánev.
Nepřetáčejte hrudník k zemi a nelámejte pas. Trup zůstává mezi dvěma pomyslnými rovinami.
Zarovnání:
1. První varianta: Předloktí opřené o podložku pro pevnou oporu
2. Druhá varianta: Opora kolene o podložku pro stabilní základnu
3. Třetí varianta: Opora kolene o podložku pro stabilní základnu
Uzemnění chodidel: Obě chodidla pevně zapřená do země, vnější hrana zadní nohy aktivně tlačí do podložky.
Rovina pánve: Pánev otevřená v čelní rovině, spodní bok se nepropadá a horní nerotuje vpřed.
Délka obou boků: Spodní bok zůstává dlouhý a vytažený, aby nedocházelo ke stlačení spodních obratlů.
Anatomie:
Aktivní svaly: čtyřhranný sval bederní spodní strany, šikmé břišní svaly, svaly klenby nohou, čtyřhlavý sval stehenní.
Protahované tkáně: široký sval zádový horní strany, mezižeberní svaly, vnější strana stehna a kyčle, šikmé břišní svaly.
Dech & stabilizace:
Nádech směřuje do rozevřené horní strany hrudníku a rozšiřuje mezižebří; výdech stabilizuje pánev.
Nepřetáčejte hrudník k zemi a nelámejte pas. Trup zůstává mezi dvěma pomyslnými rovinami.
Zarovnání:
Uzemnění chodidel: Obě chodidla pevně zapřená do země, vnější hrana zadní nohy aktivně tlačí do podložky.
Rovina pánve: Pánev otevřená v čelní rovině, spodní bok se nepropadá a horní nerotuje vpřed.
Délka obou boků: Spodní bok zůstává dlouhý a vytažený, aby nedocházelo ke stlačení spodních obratlů.
Ramena nad sebou: Ramena v jedné svislé rovině, hrudní kost se jemně vytáčí vzhůru ke stropu.
Horní paže: Horní paže vytažená do dálky v přímém prodloužení linie těla nebo kolmo k nebi.
Krční páteř: Pohled směřuje vzhůru k horní dlani nebo vpřed, pokud je krk citlivý.
Anatomie:
Aktivní svaly: čtyřhranný sval bederní spodní strany, šikmé břišní svaly, svaly klenby nohou, čtyřhlavý sval stehenní.
Protahované tkáně: široký sval zádový horní strany, mezižeberní svaly, vnější strana stehna a kyčle, šikmé břišní svaly.
Dech & stabilizace:
Nádech směřuje do rozevřené horní strany hrudníku a rozšiřuje mezižebří; výdech stabilizuje pánev.
Nepřetáčejte hrudník k zemi a nelámejte pas. Trup zůstává mezi dvěma pomyslnými rovinami.
Zarovnání:
Uzemnění chodidel: Obě chodidla pevně zapřená do země, vnější hrana zadní nohy aktivně tlačí do podložky.
Rovina pánve: Pánev otevřená v čelní rovině, spodní bok se nepropadá a horní nerotuje vpřed.
Délka obou boků: Spodní bok zůstává dlouhý a vytažený, aby nedocházelo ke stlačení spodních obratlů.
Ramena nad sebou: Ramena v jedné svislé rovině, hrudní kost se jemně vytáčí vzhůru ke stropu.
Horní paže: Horní paže vytažená do dálky v přímém prodloužení linie těla nebo kolmo k nebi.
Krční páteř: Pohled směřuje vzhůru k horní dlani nebo vpřed, pokud je krk citlivý.
Anatomie:
Aktivní svaly: čtyřhranný sval bederní spodní strany, šikmé břišní svaly, svaly klenby nohou, čtyřhlavý sval stehenní.
Protahované tkáně: široký sval zádový horní strany, mezižeberní svaly, vnější strana stehna a kyčle, šikmé břišní svaly.
Dech & stabilizace:
Nádech směřuje do rozevřené horní strany hrudníku a rozšiřuje mezižebří; výdech stabilizuje pánev.
Nepřetáčejte hrudník k zemi a nelámejte pas. Trup zůstává mezi dvěma pomyslnými rovinami.
Zarovnání:
Uzemnění chodidel: Obě chodidla pevně zapřená do země, vnější hrana zadní nohy aktivně tlačí do podložky.
Rovina pánve: Pánev otevřená v čelní rovině, spodní bok se nepropadá a horní nerotuje vpřed.
Délka obou boků: Spodní bok zůstává dlouhý a vytažený, aby nedocházelo ke stlačení spodních obratlů.
Ramena nad sebou: Ramena v jedné svislé rovině, hrudní kost se jemně vytáčí vzhůru ke stropu.
Horní paže: Horní paže vytažená do dálky v přímém prodloužení linie těla nebo kolmo k nebi.
Krční páteř: Pohled směřuje vzhůru k horní dlani nebo vpřed, pokud je krk citlivý.
Anatomie:
Aktivní svaly: čtyřhranný sval bederní spodní strany, šikmé břišní svaly, svaly klenby nohou, čtyřhlavý sval stehenní.
Protahované tkáně: široký sval zádový horní strany, mezižeberní svaly, vnější strana stehna a kyčle, šikmé břišní svaly.
Dech & stabilizace:
Nádech směřuje do rozevřené horní strany hrudníku a rozšiřuje mezižebří; výdech stabilizuje pánev.
Nepřetáčejte hrudník k zemi a nelámejte pas. Trup zůstává mezi dvěma pomyslnými rovinami.
Zarovnání:
Uzemnění chodidel: Obě chodidla pevně zapřená do země, vnější hrana zadní nohy aktivně tlačí do podložky.
Rovina pánve: Pánev otevřená v čelní rovině, spodní bok se nepropadá a horní nerotuje vpřed.
Délka obou boků: Spodní bok zůstává dlouhý a vytažený, aby nedocházelo ke stlačení spodních obratlů.
Ramena nad sebou: Ramena v jedné svislé rovině, hrudní kost se jemně vytáčí vzhůru ke stropu.
Horní paže: Horní paže vytažená do dálky v přímém prodloužení linie těla nebo kolmo k nebi.
Krční páteř: Pohled směřuje vzhůru k horní dlani nebo vpřed, pokud je krk citlivý.
Anatomie:
Aktivní svaly: čtyřhranný sval bederní spodní strany, šikmé břišní svaly, svaly klenby nohou, čtyřhlavý sval stehenní.
Protahované tkáně: široký sval zádový horní strany, mezižeberní svaly, vnější strana stehna a kyčle, šikmé břišní svaly.
Dech & stabilizace:
Nádech směřuje do rozevřené horní strany hrudníku a rozšiřuje mezižebří; výdech stabilizuje pánev.
Nepřetáčejte hrudník k zemi a nelámejte pas. Trup zůstává mezi dvěma pomyslnými rovinami.
Zarovnání:
Uzemnění chodidel: Obě chodidla pevně zapřená do země, vnější hrana zadní nohy aktivně tlačí do podložky.
Rovina pánve: Pánev otevřená v čelní rovině, spodní bok se nepropadá a horní nerotuje vpřed.
Délka obou boků: Spodní bok zůstává dlouhý a vytažený, aby nedocházelo ke stlačení spodních obratlů.
Ramena nad sebou: Ramena v jedné svislé rovině, hrudní kost se jemně vytáčí vzhůru ke stropu.
Horní paže: Horní paže vytažená do dálky v přímém prodloužení linie těla nebo kolmo k nebi.
Krční páteř: Pohled směřuje vzhůru k horní dlani nebo vpřed, pokud je krk citlivý.
Anatomie:
Aktivní svaly: čtyřhranný sval bederní spodní strany, šikmé břišní svaly, svaly klenby nohou, čtyřhlavý sval stehenní.
Protahované tkáně: široký sval zádový horní strany, mezižeberní svaly, vnější strana stehna a kyčle, šikmé břišní svaly.
Dech & stabilizace:
Nádech směřuje do rozevřené horní strany hrudníku a rozšiřuje mezižebří; výdech stabilizuje pánev.
Nepřetáčejte hrudník k zemi a nelámejte pas. Trup zůstává mezi dvěma pomyslnými rovinami.
Zarovnání:
1. První varianta: Konečky prstů opřené o podložku
2. Druhá varianta: Konečky prstů opřené o podložku
Chodidla: Plosky chodidel pevně zakořeněné do podložky, váha rovnoměrně na třech opěrných bodech.
Kolena: Čéšky aktivně vytažené vzhůru silou stehen, bez zamykání kloubů do hyperextenze.
Pánev: Pánev v neutrálním postavení, sedací kosti směřují dolů k patám, aktivní střed těla.
Páteř: Páteř se vytahuje z pánve vzhůru temenem hlavy, přirozená esovitá křivka zachována.
Anatomie:
Aktivní svaly: čtyřhlavý sval stehenní, velký a střední sval hýžďový, příčný sval břišní, vzpřimovače páteře, svaly klenby nohy.
Protahované tkáně: přitahovače stehna, ohybače kyčle protilehlé končetiny (bedrokyčelní sval), lýtkové svaly, prsní svaly při otevření paží.
Dech & stabilizace:
Hluboký brániční nádech rozšiřuje hrudní koš do stran; výdech ukotvuje chodidla a zapojuje Mūla bandhu.
Přední koleno nesmí předbíhat kotník ani kolabovat dovnitř. Udržujte čéšku v přímé ose s druhým prstcem chodidla.
Zarovnání:
Chodidla: Plosky chodidel pevně zakořeněné do podložky, váha rovnoměrně na třech opěrných bodech.
Kolena: Čéšky aktivně vytažené vzhůru silou stehen, bez zamykání kloubů do hyperextenze.
Pánev: Pánev v neutrálním postavení, sedací kosti směřují dolů k patám, aktivní střed těla.
Páteř: Páteř se vytahuje z pánve vzhůru temenem hlavy, přirozená esovitá křivka zachována.
Ramena: Ramena stažená od uší, klíční kosti doširoka otevřené, lopatky opřené o žebra.
Drišti: Pohled směřuje do pevného bodu před sebe nebo ke konečkům prstů rukou.
Anatomie:
Aktivní svaly: čtyřhlavý sval stehenní, velký a střední sval hýžďový, příčný sval břišní, vzpřimovače páteře, svaly klenby nohy.
Protahované tkáně: přitahovače stehna, ohybače kyčle protilehlé končetiny (bedrokyčelní sval), lýtkové svaly, prsní svaly při otevření paží.
Dech & stabilizace:
Hluboký brániční nádech rozšiřuje hrudní koš do stran; výdech ukotvuje chodidla a zapojuje Mūla bandhu.
Přední koleno nesmí předbíhat kotník ani kolabovat dovnitř. Udržujte čéšku v přímé ose s druhým prstcem chodidla.
Zarovnání:
Chodidla: Plosky chodidel pevně zakořeněné do podložky, váha rovnoměrně na třech opěrných bodech.
Kolena: Čéšky aktivně vytažené vzhůru silou stehen, bez zamykání kloubů do hyperextenze.
Pánev: Pánev v neutrálním postavení, sedací kosti směřují dolů k patám, aktivní střed těla.
Páteř: Páteř se vytahuje z pánve vzhůru temenem hlavy, přirozená esovitá křivka zachována.
Ramena: Ramena stažená od uší, klíční kosti doširoka otevřené, lopatky opřené o žebra.
Drišti: Pohled směřuje do pevného bodu před sebe nebo ke konečkům prstů rukou.
Anatomie:
Aktivní svaly: čtyřhlavý sval stehenní, velký a střední sval hýžďový, příčný sval břišní, vzpřimovače páteře, svaly klenby nohy.
Protahované tkáně: přitahovače stehna, ohybače kyčle protilehlé končetiny (bedrokyčelní sval), lýtkové svaly, prsní svaly při otevření paží.
Dech & stabilizace:
Hluboký brániční nádech rozšiřuje hrudní koš do stran; výdech ukotvuje chodidla a zapojuje Mūla bandhu.
Přední koleno nesmí předbíhat kotník ani kolabovat dovnitř. Udržujte čéšku v přímé ose s druhým prstcem chodidla.
Zarovnání:
Chodidla: Plosky chodidel pevně zakořeněné do podložky, váha rovnoměrně na třech opěrných bodech.
Kolena: Čéšky aktivně vytažené vzhůru silou stehen, bez zamykání kloubů do hyperextenze.
Pánev: Pánev v neutrálním postavení, sedací kosti směřují dolů k patám, aktivní střed těla.
Páteř: Páteř se vytahuje z pánve vzhůru temenem hlavy, přirozená esovitá křivka zachována.
Ramena: Ramena stažená od uší, klíční kosti doširoka otevřené, lopatky opřené o žebra.
Drišti: Pohled směřuje do pevného bodu před sebe nebo ke konečkům prstů rukou.
Anatomie:
Aktivní svaly: čtyřhlavý sval stehenní, velký a střední sval hýžďový, příčný sval břišní, vzpřimovače páteře, svaly klenby nohy.
Protahované tkáně: přitahovače stehna, ohybače kyčle protilehlé končetiny (bedrokyčelní sval), lýtkové svaly, prsní svaly při otevření paží.
Dech & stabilizace:
Hluboký brániční nádech rozšiřuje hrudní koš do stran; výdech ukotvuje chodidla a zapojuje Mūla bandhu.
Přední koleno nesmí předbíhat kotník ani kolabovat dovnitř. Udržujte čéšku v přímé ose s druhým prstcem chodidla.
Zarovnání:
Chodidla: Plosky chodidel pevně zakořeněné do podložky, váha rovnoměrně na třech opěrných bodech.
Kolena: Čéšky aktivně vytažené vzhůru silou stehen, bez zamykání kloubů do hyperextenze.
Pánev: Pánev v neutrálním postavení, sedací kosti směřují dolů k patám, aktivní střed těla.
Páteř: Páteř se vytahuje z pánve vzhůru temenem hlavy, přirozená esovitá křivka zachována.
Ramena: Ramena stažená od uší, klíční kosti doširoka otevřené, lopatky opřené o žebra.
Drišti: Pohled směřuje do pevného bodu před sebe nebo ke konečkům prstů rukou.
Anatomie:
Aktivní svaly: čtyřhlavý sval stehenní, velký a střední sval hýžďový, příčný sval břišní, vzpřimovače páteře, svaly klenby nohy.
Protahované tkáně: přitahovače stehna, ohybače kyčle protilehlé končetiny (bedrokyčelní sval), lýtkové svaly, prsní svaly při otevření paží.
Dech & stabilizace:
Hluboký brániční nádech rozšiřuje hrudní koš do stran; výdech ukotvuje chodidla a zapojuje Mūla bandhu.
Přední koleno nesmí předbíhat kotník ani kolabovat dovnitř. Udržujte čéšku v přímé ose s druhým prstcem chodidla.
Zarovnání:
1. První varianta: Předloktí opřená o podložku
2. Druhá varianta: Pohled (drišti) směřuje k palcům (Aṅguṣṭhamadhye) nebo prstům nohou
3. Třetí varianta: Jedno předloktí na zemi, druhý loket opřený s dlaní u tváře
Chodidla: Plosky chodidel pevně zakořeněné do podložky, váha rovnoměrně na třech opěrných bodech.
Kolena: Čéšky aktivně vytažené vzhůru silou stehen, bez zamykání kloubů do hyperextenze.
Pánev: Pánev v neutrálním postavení, sedací kosti směřují dolů k patám, aktivní střed těla.
Anatomie:
Aktivní svaly: čtyřhlavý sval stehenní (reciproká inhibice zadní strany), bedrokyčelní sval, hluboké svaly břišní stěny.
Protahované tkáně: zadní funkční linie: zadní strana stehen (pološlašitý a dvojhlavý sval stehenní), velký sval hýžďový, lýtkové svaly, vzpřimovače páteře.
Dech & stabilizace:
Nádech přináší prodloužení páteře z pasu, výdech dovoluje břichu klesnout ke stehnům; Uḍḍīyāna bandha.
Nekulaťte bederní páteř ve snaze dosáhnout hlavou ke kolenům. Pokud táhne zadní strana stehen, jemně pokrčte kolena.
Zarovnání:
Chodidla: Plosky chodidel pevně zakořeněné do podložky, váha rovnoměrně na třech opěrných bodech.
Kolena: Čéšky aktivně vytažené vzhůru silou stehen, bez zamykání kloubů do hyperextenze.
Pánev: Pánev v neutrálním postavení, sedací kosti směřují dolů k patám, aktivní střed těla.
Páteř: Páteř se vytahuje z pánve vzhůru temenem hlavy, přirozená esovitá křivka zachována.
Ramena: Ramena stažená od uší, klíční kosti doširoka otevřené, lopatky opřené o žebra.
Drišti: Pohled směřuje do pevného bodu před sebe nebo ke konečkům prstů rukou.
Anatomie:
Aktivní svaly: čtyřhlavý sval stehenní (reciproká inhibice zadní strany), bedrokyčelní sval, hluboké svaly břišní stěny.
Protahované tkáně: zadní funkční linie: zadní strana stehen (pološlašitý a dvojhlavý sval stehenní), velký sval hýžďový, lýtkové svaly, vzpřimovače páteře.
Dech & stabilizace:
Nádech přináší prodloužení páteře z pasu, výdech dovoluje břichu klesnout ke stehnům; Uḍḍīyāna bandha.
Nekulaťte bederní páteř ve snaze dosáhnout hlavou ke kolenům. Pokud táhne zadní strana stehen, jemně pokrčte kolena.
Zarovnání:
Opora hlavy / ramen: Opora spočívá na předloktích či ramenech, krční páteř nese minimální tlak.
Stabilita ramen: Ramena se aktivně odtahují od uší směrem k bokům, lokty na šířku ramen.
Vertikála trupu: Páteř tvoří kolmici k podložce bez prohýbání v bederní oblasti.
Zarovnání pánve: Pánev přímo nad rameny, aktivní hluboké svaly břicha drží polohu těla.
Nohy: Nohy spojené, propnuté v kolenou, špičky nohou vytahují tělo vzhůru k nebi.
Klidný dech: Plynulý hrdelní dech bez zadržování vzduchu a tlaku v očních bulvách.
Anatomie:
Aktivní svaly: přední pilovitý sval, trapézový sval, svaly ramenního pletence, hluboké břišní svaly, vzpřimovače páteře.
Protahované tkáně: velký a malý prsní sval, ohybače kyčlí, zadní strana stehen ve vertikálním protažení.
Dech & stabilizace:
Klidný brániční dech; Jālandhara bandha chrání krk, Mūla bandha vede energii vzhůru k temeni.
Přísně kontraindikováno při nekorigovaném vysokém krevním tlaku a onemocněních krční páteře. Krk musí zůstat bez stlačení.
Zarovnání:
Chodidla: Plosky chodidel pevně zakořeněné do podložky, váha rovnoměrně na třech opěrných bodech.
Kolena: Čéšky aktivně vytažené vzhůru silou stehen, bez zamykání kloubů do hyperextenze.
Pánev: Pánev v neutrálním postavení, sedací kosti směřují dolů k patám, aktivní střed těla.
Páteř: Páteř se vytahuje z pánve vzhůru temenem hlavy, přirozená esovitá křivka zachována.
Ramena: Ramena stažená od uší, klíční kosti doširoka otevřené, lopatky opřené o žebra.
Drišti: Pohled směřuje do pevného bodu před sebe nebo ke konečkům prstů rukou.
Anatomie:
Aktivní svaly: čtyřhlavý sval stehenní, velký a střední sval hýžďový, příčný sval břišní, vzpřimovače páteře, svaly klenby nohy.
Protahované tkáně: přitahovače stehna, ohybače kyčle protilehlé končetiny (bedrokyčelní sval), lýtkové svaly, prsní svaly při otevření paží.
Dech & stabilizace:
Hluboký brániční nádech rozšiřuje hrudní koš do stran; výdech ukotvuje chodidla a zapojuje Mūla bandhu.
Přední koleno nesmí předbíhat kotník ani kolabovat dovnitř. Udržujte čéšku v přímé ose s druhým prstcem chodidla.
Zarovnání:
1. První varianta: Profilové zarovnání s kolenem na zemi a chodidlem v polovičním lotosu
2. Druhá varianta: Paže propletené v pozici orla (Garuḍāsana) před hrudníkem
Chodidla: Plosky chodidel pevně zakořeněné do podložky, váha rovnoměrně na třech opěrných bodech.
Kolena: Čéšky aktivně vytažené vzhůru silou stehen, bez zamykání kloubů do hyperextenze.
Pánev: Pánev v neutrálním postavení, sedací kosti směřují dolů k patám, aktivní střed těla.
Páteř: Páteř se vytahuje z pánve vzhůru temenem hlavy, přirozená esovitá křivka zachována.
Anatomie:
Aktivní svaly: čtyřhlavý sval stehenní, velký a střední sval hýžďový, příčný sval břišní, vzpřimovače páteře, svaly klenby nohy.
Protahované tkáně: přitahovače stehna, ohybače kyčle protilehlé končetiny (bedrokyčelní sval), lýtkové svaly, prsní svaly při otevření paží.
Dech & stabilizace:
Hluboký brániční nádech rozšiřuje hrudní koš do stran; výdech ukotvuje chodidla a zapojuje Mūla bandhu.
Přední koleno nesmí předbíhat kotník ani kolabovat dovnitř. Udržujte čéšku v přímé ose s druhým prstcem chodidla.
Zarovnání:
Stojné chodidlo: Tříbodová opora plosky nohy s roztaženými prsty a aktivní podélnou i příčnou klenbou.
Stojná končetina: Mikropokrčení v koleni stojné nohy brání přetížení kloubu, stehno pevně vtažené.
Horizontála pánve: Obě kyčelní kosti držte v jedné horizontální rovině bez vybočení stojného boku.
Vnitřní osa: Pevný střed těla (Uḍḍīyāna bandha) propojuje pánevní dno s napřímením hrudního koše.
Ramena a šíje: Lopatky fixované na zádech, šíje volná a dlouhá bez napětí v trapézovém svalu.
Drišti: Stabilní pohled fixovaný do jednoho nehybného bodu na zemi či před sebou.
Anatomie:
Aktivní svaly: čtyřhlavý sval stojné nohy, střední sval hýžďový (stabilizátor pánve), přední sval holenní, hluboký stabilizační systém páteře.
Protahované tkáně: přitahovače stehna zdvižené nohy, zevní rotátory kyčle, podkolenní šlachy, vzpřimovače páteře.
Dech & stabilizace:
Klidný plynulý dech Udždžají (Ujjāyī); Mūla bandha a Uḍḍīyāna bandha stabilizují vnitřní osu rovnováhy.
Nezamykejte koleno stojné nohy do hyperextenze. Fixujte jednobodový pohled (drišti) před sebe na podložku.
Zarovnání:
Chodidla: Plosky chodidel pevně zakořeněné do podložky, váha rovnoměrně na třech opěrných bodech.
Kolena: Pokrčené koleno svírá pravý úhel nad kotníkem, zadní noha aktivně napnutá v koleni.
Pánev: Pánev srovnaná v neutrální rovině, sedací kosti směřují k patám, aktivní spodní břicho.
Páteř: Axiální vytažení páteře z pasu vzhůru temenem hlavy, přirozené zakřivení zachováno.
Ramena a paže: Ramena stažená od uší, klíční kosti doširoka otevřené, paže aktivní po konečky prstů.
Drišti: Pohled směřuje pevně a soustředěně vpřed nebo přes přední ruku do dálky.
Anatomie:
Aktivní svaly: čtyřhlavý sval stehenní, velký a střední sval hýžďový, příčný sval břišní, vzpřimovače páteře, svaly klenby nohy.
Protahované tkáně: přitahovače stehna, bedrokyčelní sval protilehlé končetiny, lýtkové svaly, prsní svaly při otevření paží.
Dech & stabilizace:
Hluboký brániční nádech rozšiřuje hrudní koš do stran; výdech ukotvuje chodidla a zapojuje Mūla bandhu.
Přední koleno nesmí předbíhat kotník ani kolabovat dovnitř. Udržujte čéšku v přímé ose s druhým prstcem chodidla.
Zarovnání:
Stojné chodidlo: Tříbodová opora plosky nohy s roztaženými prsty a aktivní podélnou i příčnou klenbou.
Stojná končetina: Mikropokrčení v koleni stojné nohy brání přetížení kloubu, stehno pevně vtažené.
Horizontála pánve: Obě kyčelní kosti držte v jedné horizontální rovině bez vybočení stojného boku.
Vnitřní osa: Pevný střed těla (Uḍḍīyāna bandha) propojuje pánevní dno s napřímením hrudního koše.
Ramena a šíje: Lopatky fixované na zádech, šíje volná a dlouhá bez napětí v trapézovém svalu.
Drišti: Stabilní pohled fixovaný do jednoho nehybného bodu na zemi či před sebou.
Anatomie:
Aktivní svaly: čtyřhlavý sval stojné nohy, střední sval hýžďový (stabilizátor pánve), přední sval holenní, hluboký stabilizační systém páteře.
Protahované tkáně: přitahovače stehna zdvižené nohy, zevní rotátory kyčle, podkolenní šlachy, vzpřimovače páteře.
Dech & stabilizace:
Klidný plynulý dech Udždžají (Ujjāyī); Mūla bandha a Uḍḍīyāna bandha stabilizují vnitřní osu rovnováhy.
Nezamykejte koleno stojné nohy do hyperextenze. Fixujte jednobodový pohled (drišti) před sebe na podložku.
Zarovnání:
Stojné chodidlo: Tříbodová opora plosky nohy s roztaženými prsty a aktivní podélnou i příčnou klenbou.
Stojná končetina: Mikropokrčení v koleni stojné nohy brání přetížení kloubu, stehno pevně vtažené.
Horizontála pánve: Obě kyčelní kosti držte v jedné horizontální rovině bez vybočení stojného boku.
Vnitřní osa: Pevný střed těla (Uḍḍīyāna bandha) propojuje pánevní dno s napřímením hrudního koše.
Ramena a šíje: Lopatky fixované na zádech, šíje volná a dlouhá bez napětí v trapézovém svalu.
Drišti: Stabilní pohled fixovaný do jednoho nehybného bodu na zemi či před sebou.
Anatomie:
Aktivní svaly: čtyřhlavý sval stojné nohy, střední sval hýžďový (stabilizátor pánve), přední sval holenní, hluboký stabilizační systém páteře.
Protahované tkáně: přitahovače stehna zdvižené nohy, zevní rotátory kyčle, podkolenní šlachy, vzpřimovače páteře.
Dech & stabilizace:
Klidný plynulý dech Udždžají (Ujjāyī); Mūla bandha a Uḍḍīyāna bandha stabilizují vnitřní osu rovnováhy.
Nezamykejte koleno stojné nohy do hyperextenze. Fixujte jednobodový pohled (drišti) před sebe na podložku.
Zarovnání:
1. První varianta: Aktivní opora dlaní a prstů rukou
2. Druhá varianta: Vzpažení paží nad hlavu s vytažením páteře vzhůru
3. Třetí varianta: V kleku na kolenou, úklon trupu do strany
Chodidla: Plosky chodidel pevně zakořeněné do podložky, váha rovnoměrně na třech opěrných bodech.
Kolena: Čéšky aktivně vytažené vzhůru silou stehen, bez zamykání kloubů do hyperextenze.
Pánev: Pánev v neutrálním postavení, sedací kosti směřují dolů k patám, aktivní střed těla.
Anatomie:
Aktivní svaly: čtyřhlavý sval stehenní, velký a střední sval hýžďový, příčný sval břišní, vzpřimovače páteře, svaly klenby nohy.
Protahované tkáně: přitahovače stehna, ohybače kyčle protilehlé končetiny (bedrokyčelní sval), lýtkové svaly, prsní svaly při otevření paží.
Dech & stabilizace:
Hluboký brániční nádech rozšiřuje hrudní koš do stran; výdech ukotvuje chodidla a zapojuje Mūla bandhu.
Přední koleno nesmí předbíhat kotník ani kolabovat dovnitř. Udržujte čéšku v přímé ose s druhým prstcem chodidla.
Zarovnání:
Chodidla: Plosky chodidel pevně zakořeněné do podložky, váha rovnoměrně na třech opěrných bodech.
Kolena: Čéšky aktivně vytažené vzhůru silou stehen, bez zamykání kloubů do hyperextenze.
Pánev: Pánev v neutrálním postavení, sedací kosti směřují dolů k patám, aktivní střed těla.
Páteř: Páteř se vytahuje z pánve vzhůru temenem hlavy, přirozená esovitá křivka zachována.
Ramena: Ramena stažená od uší, klíční kosti doširoka otevřené, lopatky opřené o žebra.
Drišti: Pohled směřuje do pevného bodu před sebe nebo ke konečkům prstů rukou.
Anatomie:
Aktivní svaly: čtyřhlavý sval stehenní, velký a střední sval hýžďový, příčný sval břišní, vzpřimovače páteře, svaly klenby nohy.
Protahované tkáně: přitahovače stehna, ohybače kyčle protilehlé končetiny (bedrokyčelní sval), lýtkové svaly, prsní svaly při otevření paží.
Dech & stabilizace:
Hluboký brániční nádech rozšiřuje hrudní koš do stran; výdech ukotvuje chodidla a zapojuje Mūla bandhu.
Přední koleno nesmí předbíhat kotník ani kolabovat dovnitř. Udržujte čéšku v přímé ose s druhým prstcem chodidla.
Zarovnání:
Chodidla: Plosky chodidel pevně zakořeněné do podložky, váha rovnoměrně na třech opěrných bodech.
Kolena: Čéšky aktivně vytažené vzhůru silou stehen, bez zamykání kloubů do hyperextenze.
Pánev: Pánev v neutrálním postavení, sedací kosti směřují dolů k patám, aktivní střed těla.
Páteř: Páteř se vytahuje z pánve vzhůru temenem hlavy, přirozená esovitá křivka zachována.
Ramena: Ramena stažená od uší, klíční kosti doširoka otevřené, lopatky opřené o žebra.
Drišti: Pohled směřuje do pevného bodu před sebe nebo ke konečkům prstů rukou.
Anatomie:
Aktivní svaly: čtyřhlavý sval stehenní, velký a střední sval hýžďový, příčný sval břišní, vzpřimovače páteře, svaly klenby nohy.
Protahované tkáně: přitahovače stehna, ohybače kyčle protilehlé končetiny (bedrokyčelní sval), lýtkové svaly, prsní svaly při otevření paží.
Dech & stabilizace:
Hluboký brániční nádech rozšiřuje hrudní koš do stran; výdech ukotvuje chodidla a zapojuje Mūla bandhu.
Přední koleno nesmí předbíhat kotník ani kolabovat dovnitř. Udržujte čéšku v přímé ose s druhým prstcem chodidla.
Zarovnání:
Chodidla: Plosky chodidel pevně zakořeněné do podložky, váha rovnoměrně na třech opěrných bodech.
Kolena: Čéšky aktivně vytažené vzhůru silou stehen, bez zamykání kloubů do hyperextenze.
Pánev: Pánev v neutrálním postavení, sedací kosti směřují dolů k patám, aktivní střed těla.
Páteř: Páteř se vytahuje z pánve vzhůru temenem hlavy, přirozená esovitá křivka zachována.
Ramena: Ramena stažená od uší, klíční kosti doširoka otevřené, lopatky opřené o žebra.
Drišti: Pohled směřuje do pevného bodu před sebe nebo ke konečkům prstů rukou.
Anatomie:
Aktivní svaly: čtyřhlavý sval stehenní, velký a střední sval hýžďový, příčný sval břišní, vzpřimovače páteře, svaly klenby nohy.
Protahované tkáně: přitahovače stehna, ohybače kyčle protilehlé končetiny (bedrokyčelní sval), lýtkové svaly, prsní svaly při otevření paží.
Dech & stabilizace:
Hluboký brániční nádech rozšiřuje hrudní koš do stran; výdech ukotvuje chodidla a zapojuje Mūla bandhu.
Přední koleno nesmí předbíhat kotník ani kolabovat dovnitř. Udržujte čéšku v přímé ose s druhým prstcem chodidla.
Zarovnání:
1. První varianta: Zapažení paží vzad s otevřením hrudníku
2. Druhá varianta: Opora kolene o podložku pro stabilní základnu
Chodidla: Plosky chodidel pevně zakořeněné do podložky, váha rovnoměrně na třech opěrných bodech.
Kolena: Čéšky aktivně vytažené vzhůru silou stehen, bez zamykání kloubů do hyperextenze.
Pánev: Pánev v neutrálním postavení, sedací kosti směřují dolů k patám, aktivní střed těla.
Páteř: Páteř se vytahuje z pánve vzhůru temenem hlavy, přirozená esovitá křivka zachována.
Anatomie:
Aktivní svaly: čtyřhlavý sval stehenní, velký a střední sval hýžďový, příčný sval břišní, vzpřimovače páteře, svaly klenby nohy.
Protahované tkáně: přitahovače stehna, ohybače kyčle protilehlé končetiny (bedrokyčelní sval), lýtkové svaly, prsní svaly při otevření paží.
Dech & stabilizace:
Hluboký brániční nádech rozšiřuje hrudní koš do stran; výdech ukotvuje chodidla a zapojuje Mūla bandhu.
Přední koleno nesmí předbíhat kotník ani kolabovat dovnitř. Udržujte čéšku v přímé ose s druhým prstcem chodidla.
Zarovnání:
Opora hlavy / ramen: Opora spočívá na předloktích či ramenech, krční páteř nese minimální tlak.
Stabilita ramen: Ramena se aktivně odtahují od uší směrem k bokům, lokty na šířku ramen.
Vertikála trupu: Páteř tvoří kolmici k podložce bez prohýbání v bederní oblasti.
Zarovnání pánve: Pánev přímo nad rameny, aktivní hluboké svaly břicha drží polohu těla.
Nohy: Nohy spojené, propnuté v kolenou, špičky nohou vytahují tělo vzhůru k nebi.
Klidný dech: Plynulý hrdelní dech bez zadržování vzduchu a tlaku v očních bulvách.
Anatomie:
Aktivní svaly: přední pilovitý sval, trapézový sval, svaly ramenního pletence, hluboké břišní svaly, vzpřimovače páteře.
Protahované tkáně: velký a malý prsní sval, ohybače kyčlí, zadní strana stehen ve vertikálním protažení.
Dech & stabilizace:
Klidný brániční dech; Jālandhara bandha chrání krk, Mūla bandha vede energii vzhůru k temeni.
Přísně kontraindikováno při nekorigovaném vysokém krevním tlaku a onemocněních krční páteře. Krk musí zůstat bez stlačení.
Zarovnání:
Chodidla: Plosky chodidel pevně zakořeněné do podložky, váha rovnoměrně na třech opěrných bodech.
Kolena: Pokrčené koleno svírá pravý úhel nad kotníkem, zadní noha aktivně napnutá v koleni.
Pánev: Pánev srovnaná v neutrální rovině, sedací kosti směřují k patám, aktivní spodní břicho.
Páteř: Axiální vytažení páteře z pasu vzhůru temenem hlavy, přirozené zakřivení zachováno.
Ramena a paže: Ramena stažená od uší, klíční kosti doširoka otevřené, paže aktivní po konečky prstů.
Drišti: Pohled směřuje pevně a soustředěně vpřed nebo přes přední ruku do dálky.
Anatomie:
Aktivní svaly: čtyřhlavý sval stehenní, velký a střední sval hýžďový, příčný sval břišní, vzpřimovače páteře, svaly klenby nohy.
Protahované tkáně: přitahovače stehna, bedrokyčelní sval protilehlé končetiny, lýtkové svaly, prsní svaly při otevření paží.
Dech & stabilizace:
Hluboký brániční nádech rozšiřuje hrudní koš do stran; výdech ukotvuje chodidla a zapojuje Mūla bandhu.
Přední koleno nesmí předbíhat kotník ani kolabovat dovnitř. Udržujte čéšku v přímé ose s druhým prstcem chodidla.
Zarovnání:
Chodidla: Plosky chodidel pevně zakořeněné do podložky, váha rovnoměrně na třech opěrných bodech.
Kolena: Pokrčené koleno svírá pravý úhel nad kotníkem, zadní noha aktivně napnutá v koleni.
Pánev: Pánev srovnaná v neutrální rovině, sedací kosti směřují k patám, aktivní spodní břicho.
Páteř: Axiální vytažení páteře z pasu vzhůru temenem hlavy, přirozené zakřivení zachováno.
Ramena a paže: Ramena stažená od uší, klíční kosti doširoka otevřené, paže aktivní po konečky prstů.
Drišti: Pohled směřuje pevně a soustředěně vpřed nebo přes přední ruku do dálky.
Anatomie:
Aktivní svaly: čtyřhlavý sval stehenní, velký a střední sval hýžďový, příčný sval břišní, vzpřimovače páteře, svaly klenby nohy.
Protahované tkáně: přitahovače stehna, bedrokyčelní sval protilehlé končetiny, lýtkové svaly, prsní svaly při otevření paží.
Dech & stabilizace:
Hluboký brániční nádech rozšiřuje hrudní koš do stran; výdech ukotvuje chodidla a zapojuje Mūla bandhu.
Přední koleno nesmí předbíhat kotník ani kolabovat dovnitř. Udržujte čéšku v přímé ose s druhým prstcem chodidla.
Zarovnání:
Chodidla: Plosky chodidel pevně zakořeněné do podložky, váha rovnoměrně na třech opěrných bodech.
Kolena: Pokrčené koleno svírá pravý úhel nad kotníkem, zadní noha aktivně napnutá v koleni.
Pánev: Pánev srovnaná v neutrální rovině, sedací kosti směřují k patám, aktivní spodní břicho.
Páteř: Axiální vytažení páteře z pasu vzhůru temenem hlavy, přirozené zakřivení zachováno.
Ramena a paže: Ramena stažená od uší, klíční kosti doširoka otevřené, paže aktivní po konečky prstů.
Drišti: Pohled směřuje pevně a soustředěně vpřed nebo přes přední ruku do dálky.
Anatomie:
Aktivní svaly: čtyřhlavý sval stehenní, velký a střední sval hýžďový, příčný sval břišní, vzpřimovače páteře, svaly klenby nohy.
Protahované tkáně: přitahovače stehna, bedrokyčelní sval protilehlé končetiny, lýtkové svaly, prsní svaly při otevření paží.
Dech & stabilizace:
Hluboký brániční nádech rozšiřuje hrudní koš do stran; výdech ukotvuje chodidla a zapojuje Mūla bandhu.
Přední koleno nesmí předbíhat kotník ani kolabovat dovnitř. Udržujte čéšku v přímé ose s druhým prstcem chodidla.
Zarovnání:
Chodidla: Plosky chodidel pevně zakořeněné do podložky, váha rovnoměrně na třech opěrných bodech.
Kolena: Pokrčené koleno svírá pravý úhel nad kotníkem, zadní noha aktivně napnutá v koleni.
Pánev: Pánev srovnaná v neutrální rovině, sedací kosti směřují k patám, aktivní spodní břicho.
Páteř: Axiální vytažení páteře z pasu vzhůru temenem hlavy, přirozené zakřivení zachováno.
Ramena a paže: Ramena stažená od uší, klíční kosti doširoka otevřené, paže aktivní po konečky prstů.
Drišti: Pohled směřuje pevně a soustředěně vpřed nebo přes přední ruku do dálky.
Anatomie:
Aktivní svaly: čtyřhlavý sval stehenní, velký a střední sval hýžďový, příčný sval břišní, vzpřimovače páteře, svaly klenby nohy.
Protahované tkáně: přitahovače stehna, bedrokyčelní sval protilehlé končetiny, lýtkové svaly, prsní svaly při otevření paží.
Dech & stabilizace:
Hluboký brániční nádech rozšiřuje hrudní koš do stran; výdech ukotvuje chodidla a zapojuje Mūla bandhu.
Přední koleno nesmí předbíhat kotník ani kolabovat dovnitř. Udržujte čéšku v přímé ose s druhým prstcem chodidla.
Zarovnání:
Chodidla: Plosky chodidel pevně zakořeněné do podložky, váha rovnoměrně na třech opěrných bodech.
Kolena: Pokrčené koleno svírá pravý úhel nad kotníkem, zadní noha aktivně napnutá v koleni.
Pánev: Pánev srovnaná v neutrální rovině, sedací kosti směřují k patám, aktivní spodní břicho.
Páteř: Axiální vytažení páteře z pasu vzhůru temenem hlavy, přirozené zakřivení zachováno.
Ramena a paže: Ramena stažená od uší, klíční kosti doširoka otevřené, paže aktivní po konečky prstů.
Drišti: Pohled směřuje pevně a soustředěně vpřed nebo přes přední ruku do dálky.
Anatomie:
Aktivní svaly: čtyřhlavý sval stehenní, velký a střední sval hýžďový, příčný sval břišní, vzpřimovače páteře, svaly klenby nohy.
Protahované tkáně: přitahovače stehna, bedrokyčelní sval protilehlé končetiny, lýtkové svaly, prsní svaly při otevření paží.
Dech & stabilizace:
Hluboký brániční nádech rozšiřuje hrudní koš do stran; výdech ukotvuje chodidla a zapojuje Mūla bandhu.
Přední koleno nesmí předbíhat kotník ani kolabovat dovnitř. Udržujte čéšku v přímé ose s druhým prstcem chodidla.
Zarovnání:
Chodidla: Plosky chodidel pevně zakořeněné do podložky, váha rovnoměrně na třech opěrných bodech.
Kolena: Pokrčené koleno svírá pravý úhel nad kotníkem, zadní noha aktivně napnutá v koleni.
Pánev: Pánev srovnaná v neutrální rovině, sedací kosti směřují k patám, aktivní spodní břicho.
Páteř: Axiální vytažení páteře z pasu vzhůru temenem hlavy, přirozené zakřivení zachováno.
Ramena a paže: Ramena stažená od uší, klíční kosti doširoka otevřené, paže aktivní po konečky prstů.
Drišti: Pohled směřuje pevně a soustředěně vpřed nebo přes přední ruku do dálky.
Anatomie:
Aktivní svaly: čtyřhlavý sval stehenní, velký a střední sval hýžďový, příčný sval břišní, vzpřimovače páteře, svaly klenby nohy.
Protahované tkáně: přitahovače stehna, bedrokyčelní sval protilehlé končetiny, lýtkové svaly, prsní svaly při otevření paží.
Dech & stabilizace:
Hluboký brániční nádech rozšiřuje hrudní koš do stran; výdech ukotvuje chodidla a zapojuje Mūla bandhu.
Přední koleno nesmí předbíhat kotník ani kolabovat dovnitř. Udržujte čéšku v přímé ose s druhým prstcem chodidla.
Zarovnání:
Chodidla: Váha těla přenesená mírně vpřed do záprstních kloubů chodidel, paty lehce odlehčené.
Kolena a stehna: Čéšky vytažené silou stehen vzhůru, kolena v ose bez protlačování vzad.
Kyčelní ohyb: Předklon vychází výhradně z kyčelních kloubů s překlopením pánve vpřed, sedací kosti vzhůru.
Dekomprese páteře: Páteř se vytahuje gravitačně dolů bez stlačování meziobratlových prostor.
Uvolněná ramena: Ramena volně splývají od uší, lopatky se uvolňují do šířky.
Hlava a šíje: Šíje zcela uvolněná, temeno hlavy gravitací směřuje kolmo k podložce.
Anatomie:
Aktivní svaly: čtyřhlavý sval stehenní (reciproká inhibice zadní strany), bedrokyčelní sval, hluboké svaly břišní stěny.
Protahované tkáně: zadní funkční linie: zadní strana stehen (pološlašitý a dvojhlavý sval), velký sval hýžďový, lýtkové svaly, vzpřimovače páteře.
Dech & stabilizace:
Nádech prodlužuje páteř z pasu vpřed; výdech dovoluje trupu klesnout z kyčlí k nohám; Uḍḍīyāna bandha.
Nekulaťte bederní páteř ve snaze dosáhnout hlavou ke kolenům. Pokud táhne zadní strana stehen, jemně pokrčte kolena.
Zarovnání:
Chodidla: Plosky chodidel pevně zakořeněné do podložky, váha rovnoměrně na třech opěrných bodech.
Kolena: Pokrčené koleno svírá pravý úhel nad kotníkem, zadní noha aktivně napnutá v koleni.
Pánev: Pánev srovnaná v neutrální rovině, sedací kosti směřují k patám, aktivní spodní břicho.
Páteř: Axiální vytažení páteře z pasu vzhůru temenem hlavy, přirozené zakřivení zachováno.
Ramena a paže: Ramena stažená od uší, klíční kosti doširoka otevřené, paže aktivní po konečky prstů.
Drišti: Pohled směřuje pevně a soustředěně vpřed nebo přes přední ruku do dálky.
Anatomie:
Aktivní svaly: čtyřhlavý sval stehenní, velký a střední sval hýžďový, příčný sval břišní, vzpřimovače páteře, svaly klenby nohy.
Protahované tkáně: přitahovače stehna, bedrokyčelní sval protilehlé končetiny, lýtkové svaly, prsní svaly při otevření paží.
Dech & stabilizace:
Hluboký brániční nádech rozšiřuje hrudní koš do stran; výdech ukotvuje chodidla a zapojuje Mūla bandhu.
Přední koleno nesmí předbíhat kotník ani kolabovat dovnitř. Udržujte čéšku v přímé ose s druhým prstcem chodidla.
Zarovnání:
1. První varianta: Dlaně celou plochou na podložce
2. Druhá varianta: Předloktí položená na podložce
Chodidla: Váha těla přenesená mírně vpřed do záprstních kloubů chodidel, paty lehce odlehčené.
Kolena a stehna: Čéšky vytažené silou stehen vzhůru, kolena v ose bez protlačování vzad.
Kyčelní ohyb: Předklon vychází výhradně z kyčelních kloubů s překlopením pánve vpřed, sedací kosti vzhůru.
Dekomprese páteře: Páteř se vytahuje gravitačně dolů bez stlačování meziobratlových prostor.
Anatomie:
Aktivní svaly: čtyřhlavý sval stehenní (reciproká inhibice zadní strany), bedrokyčelní sval, hluboké svaly břišní stěny.
Protahované tkáně: zadní funkční linie: zadní strana stehen (pološlašitý a dvojhlavý sval), velký sval hýžďový, lýtkové svaly, vzpřimovače páteře.
Dech & stabilizace:
Nádech prodlužuje páteř z pasu vpřed; výdech dovoluje trupu klesnout z kyčlí k nohám; Uḍḍīyāna bandha.
Nekulaťte bederní páteř ve snaze dosáhnout hlavou ke kolenům. Pokud táhne zadní strana stehen, jemně pokrčte kolena.
Zarovnání:
Chodidla: Váha těla přenesená mírně vpřed do záprstních kloubů chodidel, paty lehce odlehčené.
Kolena a stehna: Čéšky vytažené silou stehen vzhůru, kolena v ose bez protlačování vzad.
Kyčelní ohyb: Předklon vychází výhradně z kyčelních kloubů s překlopením pánve vpřed, sedací kosti vzhůru.
Dekomprese páteře: Páteř se vytahuje gravitačně dolů bez stlačování meziobratlových prostor.
Uvolněná ramena: Ramena volně splývají od uší, lopatky se uvolňují do šířky.
Hlava a šíje: Šíje zcela uvolněná, temeno hlavy gravitací směřuje kolmo k podložce.
Anatomie:
Aktivní svaly: čtyřhlavý sval stehenní (reciproká inhibice zadní strany), bedrokyčelní sval, hluboké svaly břišní stěny.
Protahované tkáně: zadní funkční linie: zadní strana stehen (pološlašitý a dvojhlavý sval), velký sval hýžďový, lýtkové svaly, vzpřimovače páteře.
Dech & stabilizace:
Nádech prodlužuje páteř z pasu vpřed; výdech dovoluje trupu klesnout z kyčlí k nohám; Uḍḍīyāna bandha.
Nekulaťte bederní páteř ve snaze dosáhnout hlavou ke kolenům. Pokud táhne zadní strana stehen, jemně pokrčte kolena.
Zarovnání:
Uzemnění chodidel: Obě chodidla pevně zapřená do země, vnější hrana zadní nohy aktivně tlačí do podložky.
Rovina pánve: Pánev otevřená v čelní rovině, spodní bok se nepropadá a horní nerotuje vpřed.
Délka obou boků: Spodní bok zůstává dlouhý a vytažený, aby nedocházelo ke stlačení spodních obratlů.
Ramena nad sebou: Ramena v jedné svislé rovině, hrudní kost se jemně vytáčí vzhůru ke stropu.
Horní paže: Horní paže vytažená do dálky v přímém prodloužení linie těla nebo kolmo k nebi.
Krční páteř: Pohled směřuje vzhůru k horní dlani nebo vpřed, pokud je krk citlivý.
Anatomie:
Aktivní svaly: čtyřhranný sval bederní spodní strany, šikmé břišní svaly, svaly klenby nohou, čtyřhlavý sval stehenní.
Protahované tkáně: široký sval zádový horní strany, mezižeberní svaly, vnější strana stehna a kyčle, šikmé břišní svaly.
Dech & stabilizace:
Nádech směřuje do rozevřené horní strany hrudníku a rozšiřuje mezižebří; výdech stabilizuje pánev.
Nepřetáčejte hrudník k zemi a nelámejte pas. Trup zůstává mezi dvěma pomyslnými rovinami.
Zarovnání:
1. První varianta: Opora kolene o podložku pro stabilní základnu
2. Druhá varianta: Zapažení paží vzad s otevřením hrudníku
Chodidla: Plosky chodidel pevně zakořeněné do podložky, váha rovnoměrně na třech opěrných bodech.
Kolena: Pokrčené koleno svírá pravý úhel nad kotníkem, zadní noha aktivně napnutá v koleni.
Pánev: Pánev srovnaná v neutrální rovině, sedací kosti směřují k patám, aktivní spodní břicho.
Páteř: Axiální vytažení páteře z pasu vzhůru temenem hlavy, přirozené zakřivení zachováno.
Anatomie:
Aktivní svaly: čtyřhlavý sval stehenní, velký a střední sval hýžďový, příčný sval břišní, vzpřimovače páteře, svaly klenby nohy.
Protahované tkáně: přitahovače stehna, bedrokyčelní sval protilehlé končetiny, lýtkové svaly, prsní svaly při otevření paží.
Dech & stabilizace:
Hluboký brániční nádech rozšiřuje hrudní koš do stran; výdech ukotvuje chodidla a zapojuje Mūla bandhu.
Přední koleno nesmí předbíhat kotník ani kolabovat dovnitř. Udržujte čéšku v přímé ose s druhým prstcem chodidla.
Zarovnání:
Chodidla: Plosky chodidel pevně zakořeněné do podložky, váha rovnoměrně na třech opěrných bodech.
Kolena: Pokrčené koleno svírá pravý úhel nad kotníkem, zadní noha aktivně napnutá v koleni.
Pánev: Pánev srovnaná v neutrální rovině, sedací kosti směřují k patám, aktivní spodní břicho.
Páteř: Axiální vytažení páteře z pasu vzhůru temenem hlavy, přirozené zakřivení zachováno.
Ramena a paže: Ramena stažená od uší, klíční kosti doširoka otevřené, paže aktivní po konečky prstů.
Drišti: Pohled směřuje pevně a soustředěně vpřed nebo přes přední ruku do dálky.
Anatomie:
Aktivní svaly: čtyřhlavý sval stehenní, velký a střední sval hýžďový, příčný sval břišní, vzpřimovače páteře, svaly klenby nohy.
Protahované tkáně: přitahovače stehna, bedrokyčelní sval protilehlé končetiny, lýtkové svaly, prsní svaly při otevření paží.
Dech & stabilizace:
Hluboký brániční nádech rozšiřuje hrudní koš do stran; výdech ukotvuje chodidla a zapojuje Mūla bandhu.
Přední koleno nesmí předbíhat kotník ani kolabovat dovnitř. Udržujte čéšku v přímé ose s druhým prstcem chodidla.
Zarovnání:
Chodidla: Plosky chodidel pevně zakořeněné do podložky, váha rovnoměrně na třech opěrných bodech.
Kolena: Pokrčené koleno svírá pravý úhel nad kotníkem, zadní noha aktivně napnutá v koleni.
Pánev: Pánev srovnaná v neutrální rovině, sedací kosti směřují k patám, aktivní spodní břicho.
Páteř: Axiální vytažení páteře z pasu vzhůru temenem hlavy, přirozené zakřivení zachováno.
Ramena a paže: Ramena stažená od uší, klíční kosti doširoka otevřené, paže aktivní po konečky prstů.
Drišti: Pohled směřuje pevně a soustředěně vpřed nebo přes přední ruku do dálky.
Anatomie:
Aktivní svaly: čtyřhlavý sval stehenní, velký a střední sval hýžďový, příčný sval břišní, vzpřimovače páteře, svaly klenby nohy.
Protahované tkáně: přitahovače stehna, bedrokyčelní sval protilehlé končetiny, lýtkové svaly, prsní svaly při otevření paží.
Dech & stabilizace:
Hluboký brániční nádech rozšiřuje hrudní koš do stran; výdech ukotvuje chodidla a zapojuje Mūla bandhu.
Přední koleno nesmí předbíhat kotník ani kolabovat dovnitř. Udržujte čéšku v přímé ose s druhým prstcem chodidla.
Zarovnání:
Uzemnění chodidel: Obě chodidla pevně zapřená do země, vnější hrana zadní nohy aktivně tlačí do podložky.
Rovina pánve: Pánev otevřená v čelní rovině, spodní bok se nepropadá a horní nerotuje vpřed.
Délka obou boků: Spodní bok zůstává dlouhý a vytažený, aby nedocházelo ke stlačení spodních obratlů.
Ramena nad sebou: Ramena v jedné svislé rovině, hrudní kost se jemně vytáčí vzhůru ke stropu.
Horní paže: Horní paže vytažená do dálky v přímém prodloužení linie těla nebo kolmo k nebi.
Krční páteř: Pohled směřuje vzhůru k horní dlani nebo vpřed, pokud je krk citlivý.
Anatomie:
Aktivní svaly: čtyřhranný sval bederní spodní strany, šikmé břišní svaly, svaly klenby nohou, čtyřhlavý sval stehenní.
Protahované tkáně: široký sval zádový horní strany, mezižeberní svaly, vnější strana stehna a kyčle, šikmé břišní svaly.
Dech & stabilizace:
Nádech směřuje do rozevřené horní strany hrudníku a rozšiřuje mezižebří; výdech stabilizuje pánev.
Nepřetáčejte hrudník k zemi a nelámejte pas. Trup zůstává mezi dvěma pomyslnými rovinami.
Zarovnání:
Chodidla: Plosky chodidel pevně zakořeněné do podložky, váha rovnoměrně na třech opěrných bodech.
Kolena: Pokrčené koleno svírá pravý úhel nad kotníkem, zadní noha aktivně napnutá v koleni.
Pánev: Pánev srovnaná v neutrální rovině, sedací kosti směřují k patám, aktivní spodní břicho.
Páteř: Axiální vytažení páteře z pasu vzhůru temenem hlavy, přirozené zakřivení zachováno.
Ramena a paže: Ramena stažená od uší, klíční kosti doširoka otevřené, paže aktivní po konečky prstů.
Drišti: Pohled směřuje pevně a soustředěně vpřed nebo přes přední ruku do dálky.
Anatomie:
Aktivní svaly: čtyřhlavý sval stehenní, velký a střední sval hýžďový, příčný sval břišní, vzpřimovače páteře, svaly klenby nohy.
Protahované tkáně: přitahovače stehna, bedrokyčelní sval protilehlé končetiny, lýtkové svaly, prsní svaly při otevření paží.
Dech & stabilizace:
Hluboký brániční nádech rozšiřuje hrudní koš do stran; výdech ukotvuje chodidla a zapojuje Mūla bandhu.
Přední koleno nesmí předbíhat kotník ani kolabovat dovnitř. Udržujte čéšku v přímé ose s druhým prstcem chodidla.
Zarovnání:
Uzemnění chodidel: Obě chodidla pevně zapřená do země, vnější hrana zadní nohy aktivně tlačí do podložky.
Rovina pánve: Pánev otevřená v čelní rovině, spodní bok se nepropadá a horní nerotuje vpřed.
Délka obou boků: Spodní bok zůstává dlouhý a vytažený, aby nedocházelo ke stlačení spodních obratlů.
Ramena nad sebou: Ramena v jedné svislé rovině, hrudní kost se jemně vytáčí vzhůru ke stropu.
Horní paže: Horní paže vytažená do dálky v přímém prodloužení linie těla nebo kolmo k nebi.
Krční páteř: Pohled směřuje vzhůru k horní dlani nebo vpřed, pokud je krk citlivý.
Anatomie:
Aktivní svaly: čtyřhranný sval bederní spodní strany, šikmé břišní svaly, svaly klenby nohou, čtyřhlavý sval stehenní.
Protahované tkáně: široký sval zádový horní strany, mezižeberní svaly, vnější strana stehna a kyčle, šikmé břišní svaly.
Dech & stabilizace:
Nádech směřuje do rozevřené horní strany hrudníku a rozšiřuje mezižebří; výdech stabilizuje pánev.
Nepřetáčejte hrudník k zemi a nelámejte pas. Trup zůstává mezi dvěma pomyslnými rovinami.
Zarovnání:
Uzemnění chodidel: Obě chodidla pevně zapřená do země, vnější hrana zadní nohy aktivně tlačí do podložky.
Rovina pánve: Pánev otevřená v čelní rovině, spodní bok se nepropadá a horní nerotuje vpřed.
Délka obou boků: Spodní bok zůstává dlouhý a vytažený, aby nedocházelo ke stlačení spodních obratlů.
Ramena nad sebou: Ramena v jedné svislé rovině, hrudní kost se jemně vytáčí vzhůru ke stropu.
Horní paže: Horní paže vytažená do dálky v přímém prodloužení linie těla nebo kolmo k nebi.
Krční páteř: Pohled směřuje vzhůru k horní dlani nebo vpřed, pokud je krk citlivý.
Anatomie:
Aktivní svaly: čtyřhranný sval bederní spodní strany, šikmé břišní svaly, svaly klenby nohou, čtyřhlavý sval stehenní.
Protahované tkáně: široký sval zádový horní strany, mezižeberní svaly, vnější strana stehna a kyčle, šikmé břišní svaly.
Dech & stabilizace:
Nádech směřuje do rozevřené horní strany hrudníku a rozšiřuje mezižebří; výdech stabilizuje pánev.
Nepřetáčejte hrudník k zemi a nelámejte pas. Trup zůstává mezi dvěma pomyslnými rovinami.
Zarovnání:
1. První varianta: Paže překřížené před tělem
2. Druhá varianta: Vzpažení paží nad hlavu s vytažením páteře vzhůru
3. Třetí varianta: Jedna paže vytažená kolmo vzhůru k nebi
Uzemnění chodidel: Obě chodidla pevně zapřená do země, vnější hrana zadní nohy aktivně tlačí do podložky.
Rovina pánve: Pánev otevřená v čelní rovině, spodní bok se nepropadá a horní nerotuje vpřed.
Délka obou boků: Spodní bok zůstává dlouhý a vytažený, aby nedocházelo ke stlačení spodních obratlů.
Anatomie:
Aktivní svaly: čtyřhranný sval bederní spodní strany, šikmé břišní svaly, svaly klenby nohou, čtyřhlavý sval stehenní.
Protahované tkáně: široký sval zádový horní strany, mezižeberní svaly, vnější strana stehna a kyčle, šikmé břišní svaly.
Dech & stabilizace:
Nádech směřuje do rozevřené horní strany hrudníku a rozšiřuje mezižebří; výdech stabilizuje pánev.
Nepřetáčejte hrudník k zemi a nelámejte pas. Trup zůstává mezi dvěma pomyslnými rovinami.
Zarovnání:
Uzemnění chodidel: Obě chodidla pevně zapřená do země, vnější hrana zadní nohy aktivně tlačí do podložky.
Rovina pánve: Pánev otevřená v čelní rovině, spodní bok se nepropadá a horní nerotuje vpřed.
Délka obou boků: Spodní bok zůstává dlouhý a vytažený, aby nedocházelo ke stlačení spodních obratlů.
Ramena nad sebou: Ramena v jedné svislé rovině, hrudní kost se jemně vytáčí vzhůru ke stropu.
Horní paže: Horní paže vytažená do dálky v přímém prodloužení linie těla nebo kolmo k nebi.
Krční páteř: Pohled směřuje vzhůru k horní dlani nebo vpřed, pokud je krk citlivý.
Anatomie:
Aktivní svaly: čtyřhranný sval bederní spodní strany, šikmé břišní svaly, svaly klenby nohou, čtyřhlavý sval stehenní.
Protahované tkáně: široký sval zádový horní strany, mezižeberní svaly, vnější strana stehna a kyčle, šikmé břišní svaly.
Dech & stabilizace:
Nádech směřuje do rozevřené horní strany hrudníku a rozšiřuje mezižebří; výdech stabilizuje pánev.
Nepřetáčejte hrudník k zemi a nelámejte pas. Trup zůstává mezi dvěma pomyslnými rovinami.
Zarovnání:
Uzemnění chodidel: Obě chodidla pevně zapřená do země, vnější hrana zadní nohy aktivně tlačí do podložky.
Rovina pánve: Pánev otevřená v čelní rovině, spodní bok se nepropadá a horní nerotuje vpřed.
Délka obou boků: Spodní bok zůstává dlouhý a vytažený, aby nedocházelo ke stlačení spodních obratlů.
Ramena nad sebou: Ramena v jedné svislé rovině, hrudní kost se jemně vytáčí vzhůru ke stropu.
Horní paže: Horní paže vytažená do dálky v přímém prodloužení linie těla nebo kolmo k nebi.
Krční páteř: Pohled směřuje vzhůru k horní dlani nebo vpřed, pokud je krk citlivý.
Anatomie:
Aktivní svaly: čtyřhranný sval bederní spodní strany, šikmé břišní svaly, svaly klenby nohou, čtyřhlavý sval stehenní.
Protahované tkáně: široký sval zádový horní strany, mezižeberní svaly, vnější strana stehna a kyčle, šikmé břišní svaly.
Dech & stabilizace:
Nádech směřuje do rozevřené horní strany hrudníku a rozšiřuje mezižebří; výdech stabilizuje pánev.
Nepřetáčejte hrudník k zemi a nelámejte pas. Trup zůstává mezi dvěma pomyslnými rovinami.
Zarovnání:
Chodidla: Váha těla přenesená mírně vpřed do záprstních kloubů chodidel, paty lehce odlehčené.
Kolena a stehna: Čéšky vytažené silou stehen vzhůru, kolena v ose bez protlačování vzad.
Kyčelní ohyb: Předklon vychází výhradně z kyčelních kloubů s překlopením pánve vpřed, sedací kosti vzhůru.
Dekomprese páteře: Páteř se vytahuje gravitačně dolů bez stlačování meziobratlových prostor.
Uvolněná ramena: Ramena volně splývají od uší, lopatky se uvolňují do šířky.
Hlava a šíje: Šíje zcela uvolněná, temeno hlavy gravitací směřuje kolmo k podložce.
Anatomie:
Aktivní svaly: čtyřhlavý sval stehenní (reciproká inhibice zadní strany), bedrokyčelní sval, hluboké svaly břišní stěny.
Protahované tkáně: zadní funkční linie: zadní strana stehen (pološlašitý a dvojhlavý sval), velký sval hýžďový, lýtkové svaly, vzpřimovače páteře.
Dech & stabilizace:
Nádech prodlužuje páteř z pasu vpřed; výdech dovoluje trupu klesnout z kyčlí k nohám; Uḍḍīyāna bandha.
Nekulaťte bederní páteř ve snaze dosáhnout hlavou ke kolenům. Pokud táhne zadní strana stehen, jemně pokrčte kolena.
Zarovnání:
Uzemnění chodidel: Obě chodidla pevně zapřená do země, vnější hrana zadní nohy aktivně tlačí do podložky.
Rovina pánve: Pánev otevřená v čelní rovině, spodní bok se nepropadá a horní nerotuje vpřed.
Délka obou boků: Spodní bok zůstává dlouhý a vytažený, aby nedocházelo ke stlačení spodních obratlů.
Ramena nad sebou: Ramena v jedné svislé rovině, hrudní kost se jemně vytáčí vzhůru ke stropu.
Horní paže: Horní paže vytažená do dálky v přímém prodloužení linie těla nebo kolmo k nebi.
Krční páteř: Pohled směřuje vzhůru k horní dlani nebo vpřed, pokud je krk citlivý.
Anatomie:
Aktivní svaly: čtyřhranný sval bederní spodní strany, šikmé břišní svaly, svaly klenby nohou, čtyřhlavý sval stehenní.
Protahované tkáně: široký sval zádový horní strany, mezižeberní svaly, vnější strana stehna a kyčle, šikmé břišní svaly.
Dech & stabilizace:
Nádech směřuje do rozevřené horní strany hrudníku a rozšiřuje mezižebří; výdech stabilizuje pánev.
Nepřetáčejte hrudník k zemi a nelámejte pas. Trup zůstává mezi dvěma pomyslnými rovinami.
Zarovnání:
Uzemnění chodidel: Obě chodidla pevně zapřená do země, vnější hrana zadní nohy aktivně tlačí do podložky.
Rovina pánve: Pánev otevřená v čelní rovině, spodní bok se nepropadá a horní nerotuje vpřed.
Délka obou boků: Spodní bok zůstává dlouhý a vytažený, aby nedocházelo ke stlačení spodních obratlů.
Ramena nad sebou: Ramena v jedné svislé rovině, hrudní kost se jemně vytáčí vzhůru ke stropu.
Horní paže: Horní paže vytažená do dálky v přímém prodloužení linie těla nebo kolmo k nebi.
Krční páteř: Pohled směřuje vzhůru k horní dlani nebo vpřed, pokud je krk citlivý.
Anatomie:
Aktivní svaly: čtyřhranný sval bederní spodní strany, šikmé břišní svaly, svaly klenby nohou, čtyřhlavý sval stehenní.
Protahované tkáně: široký sval zádový horní strany, mezižeberní svaly, vnější strana stehna a kyčle, šikmé břišní svaly.
Dech & stabilizace:
Nádech směřuje do rozevřené horní strany hrudníku a rozšiřuje mezižebří; výdech stabilizuje pánev.
Nepřetáčejte hrudník k zemi a nelámejte pas. Trup zůstává mezi dvěma pomyslnými rovinami.
Zarovnání:
Uzemnění chodidel: Obě chodidla pevně zapřená do země, vnější hrana zadní nohy aktivně tlačí do podložky.
Rovina pánve: Pánev otevřená v čelní rovině, spodní bok se nepropadá a horní nerotuje vpřed.
Délka obou boků: Spodní bok zůstává dlouhý a vytažený, aby nedocházelo ke stlačení spodních obratlů.
Ramena nad sebou: Ramena v jedné svislé rovině, hrudní kost se jemně vytáčí vzhůru ke stropu.
Horní paže: Horní paže vytažená do dálky v přímém prodloužení linie těla nebo kolmo k nebi.
Krční páteř: Pohled směřuje vzhůru k horní dlani nebo vpřed, pokud je krk citlivý.
Anatomie:
Aktivní svaly: čtyřhranný sval bederní spodní strany, šikmé břišní svaly, svaly klenby nohou, čtyřhlavý sval stehenní.
Protahované tkáně: široký sval zádový horní strany, mezižeberní svaly, vnější strana stehna a kyčle, šikmé břišní svaly.
Dech & stabilizace:
Nádech směřuje do rozevřené horní strany hrudníku a rozšiřuje mezižebří; výdech stabilizuje pánev.
Nepřetáčejte hrudník k zemi a nelámejte pas. Trup zůstává mezi dvěma pomyslnými rovinami.
Zarovnání:
Uzemnění chodidel: Obě chodidla pevně zapřená do země, vnější hrana zadní nohy aktivně tlačí do podložky.
Rovina pánve: Pánev otevřená v čelní rovině, spodní bok se nepropadá a horní nerotuje vpřed.
Délka obou boků: Spodní bok zůstává dlouhý a vytažený, aby nedocházelo ke stlačení spodních obratlů.
Ramena nad sebou: Ramena v jedné svislé rovině, hrudní kost se jemně vytáčí vzhůru ke stropu.
Horní paže: Horní paže vytažená do dálky v přímém prodloužení linie těla nebo kolmo k nebi.
Krční páteř: Pohled směřuje vzhůru k horní dlani nebo vpřed, pokud je krk citlivý.
Anatomie:
Aktivní svaly: čtyřhranný sval bederní spodní strany, šikmé břišní svaly, svaly klenby nohou, čtyřhlavý sval stehenní.
Protahované tkáně: široký sval zádový horní strany, mezižeberní svaly, vnější strana stehna a kyčle, šikmé břišní svaly.
Dech & stabilizace:
Nádech směřuje do rozevřené horní strany hrudníku a rozšiřuje mezižebří; výdech stabilizuje pánev.
Nepřetáčejte hrudník k zemi a nelámejte pas. Trup zůstává mezi dvěma pomyslnými rovinami.
Zarovnání:
Uzemnění chodidel: Obě chodidla pevně zapřená do země, vnější hrana zadní nohy aktivně tlačí do podložky.
Rovina pánve: Pánev otevřená v čelní rovině, spodní bok se nepropadá a horní nerotuje vpřed.
Délka obou boků: Spodní bok zůstává dlouhý a vytažený, aby nedocházelo ke stlačení spodních obratlů.
Ramena nad sebou: Ramena v jedné svislé rovině, hrudní kost se jemně vytáčí vzhůru ke stropu.
Horní paže: Horní paže vytažená do dálky v přímém prodloužení linie těla nebo kolmo k nebi.
Krční páteř: Pohled směřuje vzhůru k horní dlani nebo vpřed, pokud je krk citlivý.
Anatomie:
Aktivní svaly: čtyřhranný sval bederní spodní strany, šikmé břišní svaly, svaly klenby nohou, čtyřhlavý sval stehenní.
Protahované tkáně: široký sval zádový horní strany, mezižeberní svaly, vnější strana stehna a kyčle, šikmé břišní svaly.
Dech & stabilizace:
Nádech směřuje do rozevřené horní strany hrudníku a rozšiřuje mezižebří; výdech stabilizuje pánev.
Nepřetáčejte hrudník k zemi a nelámejte pas. Trup zůstává mezi dvěma pomyslnými rovinami.
Podkapitola
1.10 Pozice židle a silové podřepy
Ásany 441–506 • 66 pozic
▲ Nahoru
Zarovnání:
Uzemnění chodidel: Obě chodidla pevně zapřená do země, vnější hrana zadní nohy aktivně tlačí do podložky.
Rovina pánve: Pánev otevřená v čelní rovině, spodní bok se nepropadá a horní nerotuje vpřed.
Délka obou boků: Spodní bok zůstává dlouhý a vytažený, aby nedocházelo ke stlačení spodních obratlů.
Ramena nad sebou: Ramena v jedné svislé rovině, hrudní kost se jemně vytáčí vzhůru ke stropu.
Horní paže: Horní paže vytažená do dálky v přímém prodloužení linie těla nebo kolmo k nebi.
Krční páteř: Pohled směřuje vzhůru k horní dlani nebo vpřed, pokud je krk citlivý.
Anatomie:
Aktivní svaly: čtyřhranný sval bederní spodní strany, šikmé břišní svaly, svaly klenby nohou, čtyřhlavý sval stehenní.
Protahované tkáně: široký sval zádový horní strany, mezižeberní svaly, vnější strana stehna a kyčle, šikmé břišní svaly.
Dech & stabilizace:
Nádech směřuje do rozevřené horní strany hrudníku a rozšiřuje mezižebří; výdech stabilizuje pánev.
Nepřetáčejte hrudník k zemi a nelámejte pas. Trup zůstává mezi dvěma pomyslnými rovinami.
Zarovnání:
Uzemnění chodidel: Obě chodidla pevně zapřená do země, vnější hrana zadní nohy aktivně tlačí do podložky.
Rovina pánve: Pánev otevřená v čelní rovině, spodní bok se nepropadá a horní nerotuje vpřed.
Délka obou boků: Spodní bok zůstává dlouhý a vytažený, aby nedocházelo ke stlačení spodních obratlů.
Ramena nad sebou: Ramena v jedné svislé rovině, hrudní kost se jemně vytáčí vzhůru ke stropu.
Horní paže: Horní paže vytažená do dálky v přímém prodloužení linie těla nebo kolmo k nebi.
Krční páteř: Pohled směřuje vzhůru k horní dlani nebo vpřed, pokud je krk citlivý.
Anatomie:
Aktivní svaly: čtyřhranný sval bederní spodní strany, šikmé břišní svaly, svaly klenby nohou, čtyřhlavý sval stehenní.
Protahované tkáně: široký sval zádový horní strany, mezižeberní svaly, vnější strana stehna a kyčle, šikmé břišní svaly.
Dech & stabilizace:
Nádech směřuje do rozevřené horní strany hrudníku a rozšiřuje mezižebří; výdech stabilizuje pánev.
Nepřetáčejte hrudník k zemi a nelámejte pas. Trup zůstává mezi dvěma pomyslnými rovinami.
Zarovnání:
Uzemnění chodidel: Obě chodidla pevně zapřená do země, vnější hrana zadní nohy aktivně tlačí do podložky.
Rovina pánve: Pánev otevřená v čelní rovině, spodní bok se nepropadá a horní nerotuje vpřed.
Délka obou boků: Spodní bok zůstává dlouhý a vytažený, aby nedocházelo ke stlačení spodních obratlů.
Ramena nad sebou: Ramena v jedné svislé rovině, hrudní kost se jemně vytáčí vzhůru ke stropu.
Horní paže: Horní paže vytažená do dálky v přímém prodloužení linie těla nebo kolmo k nebi.
Krční páteř: Pohled směřuje vzhůru k horní dlani nebo vpřed, pokud je krk citlivý.
Anatomie:
Aktivní svaly: čtyřhranný sval bederní spodní strany, šikmé břišní svaly, svaly klenby nohou, čtyřhlavý sval stehenní.
Protahované tkáně: široký sval zádový horní strany, mezižeberní svaly, vnější strana stehna a kyčle, šikmé břišní svaly.
Dech & stabilizace:
Nádech směřuje do rozevřené horní strany hrudníku a rozšiřuje mezižebří; výdech stabilizuje pánev.
Nepřetáčejte hrudník k zemi a nelámejte pas. Trup zůstává mezi dvěma pomyslnými rovinami.
Zarovnání:
1. První varianta: Noha plně propnutá v koleni s aktivním stehnem
2. Druhá varianta: Opora kolene o podložku pro stabilní základnu
Uzemnění chodidel: Obě chodidla pevně zapřená do země, vnější hrana zadní nohy aktivně tlačí do podložky.
Rovina pánve: Pánev otevřená v čelní rovině, spodní bok se nepropadá a horní nerotuje vpřed.
Délka obou boků: Spodní bok zůstává dlouhý a vytažený, aby nedocházelo ke stlačení spodních obratlů.
Ramena nad sebou: Ramena v jedné svislé rovině, hrudní kost se jemně vytáčí vzhůru ke stropu.
Anatomie:
Aktivní svaly: čtyřhranný sval bederní spodní strany, šikmé břišní svaly, svaly klenby nohou, čtyřhlavý sval stehenní.
Protahované tkáně: široký sval zádový horní strany, mezižeberní svaly, vnější strana stehna a kyčle, šikmé břišní svaly.
Dech & stabilizace:
Nádech směřuje do rozevřené horní strany hrudníku a rozšiřuje mezižebří; výdech stabilizuje pánev.
Nepřetáčejte hrudník k zemi a nelámejte pas. Trup zůstává mezi dvěma pomyslnými rovinami.
Zarovnání:
1. První varianta: Jedna paže vytažená kolmo vzhůru k nebi
2. Druhá varianta: Noha plně propnutá v koleni s aktivním stehnem
Uzemnění chodidel: Obě chodidla pevně zapřená do země, vnější hrana zadní nohy aktivně tlačí do podložky.
Rovina pánve: Pánev otevřená v čelní rovině, spodní bok se nepropadá a horní nerotuje vpřed.
Délka obou boků: Spodní bok zůstává dlouhý a vytažený, aby nedocházelo ke stlačení spodních obratlů.
Ramena nad sebou: Ramena v jedné svislé rovině, hrudní kost se jemně vytáčí vzhůru ke stropu.
Anatomie:
Aktivní svaly: čtyřhranný sval bederní spodní strany, šikmé břišní svaly, svaly klenby nohou, čtyřhlavý sval stehenní.
Protahované tkáně: široký sval zádový horní strany, mezižeberní svaly, vnější strana stehna a kyčle, šikmé břišní svaly.
Dech & stabilizace:
Nádech směřuje do rozevřené horní strany hrudníku a rozšiřuje mezižebří; výdech stabilizuje pánev.
Nepřetáčejte hrudník k zemi a nelámejte pas. Trup zůstává mezi dvěma pomyslnými rovinami.
Zarovnání:
Uzemnění chodidel: Obě chodidla pevně zapřená do země, vnější hrana zadní nohy aktivně tlačí do podložky.
Rovina pánve: Pánev otevřená v čelní rovině, spodní bok se nepropadá a horní nerotuje vpřed.
Délka obou boků: Spodní bok zůstává dlouhý a vytažený, aby nedocházelo ke stlačení spodních obratlů.
Ramena nad sebou: Ramena v jedné svislé rovině, hrudní kost se jemně vytáčí vzhůru ke stropu.
Horní paže: Horní paže vytažená do dálky v přímém prodloužení linie těla nebo kolmo k nebi.
Krční páteř: Pohled směřuje vzhůru k horní dlani nebo vpřed, pokud je krk citlivý.
Anatomie:
Aktivní svaly: čtyřhranný sval bederní spodní strany, šikmé břišní svaly, svaly klenby nohou, čtyřhlavý sval stehenní.
Protahované tkáně: široký sval zádový horní strany, mezižeberní svaly, vnější strana stehna a kyčle, šikmé břišní svaly.
Dech & stabilizace:
Nádech směřuje do rozevřené horní strany hrudníku a rozšiřuje mezižebří; výdech stabilizuje pánev.
Nepřetáčejte hrudník k zemi a nelámejte pas. Trup zůstává mezi dvěma pomyslnými rovinami.
Zarovnání:
1. První varianta: Opora kolene o podložku pro stabilní základnu
2. Druhá varianta: Dlaň celou plochou opřená o podložku
Uzemnění chodidel: Obě chodidla pevně zapřená do země, vnější hrana zadní nohy aktivně tlačí do podložky.
Rovina pánve: Pánev otevřená v čelní rovině, spodní bok se nepropadá a horní nerotuje vpřed.
Délka obou boků: Spodní bok zůstává dlouhý a vytažený, aby nedocházelo ke stlačení spodních obratlů.
Ramena nad sebou: Ramena v jedné svislé rovině, hrudní kost se jemně vytáčí vzhůru ke stropu.
Anatomie:
Aktivní svaly: čtyřhranný sval bederní spodní strany, šikmé břišní svaly, svaly klenby nohou, čtyřhlavý sval stehenní.
Protahované tkáně: široký sval zádový horní strany, mezižeberní svaly, vnější strana stehna a kyčle, šikmé břišní svaly.
Dech & stabilizace:
Nádech směřuje do rozevřené horní strany hrudníku a rozšiřuje mezižebří; výdech stabilizuje pánev.
Nepřetáčejte hrudník k zemi a nelámejte pas. Trup zůstává mezi dvěma pomyslnými rovinami.
Zarovnání:
1. První varianta: Vzpažení paží nad hlavu s vytažením páteře vzhůru
2. Druhá varianta: Vzpažení paží nad hlavu s vytažením páteře vzhůru
Uzemnění chodidel: Obě chodidla pevně zapřená do země, vnější hrana zadní nohy aktivně tlačí do podložky.
Rovina pánve: Pánev otevřená v čelní rovině, spodní bok se nepropadá a horní nerotuje vpřed.
Délka obou boků: Spodní bok zůstává dlouhý a vytažený, aby nedocházelo ke stlačení spodních obratlů.
Ramena nad sebou: Ramena v jedné svislé rovině, hrudní kost se jemně vytáčí vzhůru ke stropu.
Anatomie:
Aktivní svaly: čtyřhranný sval bederní spodní strany, šikmé břišní svaly, svaly klenby nohou, čtyřhlavý sval stehenní.
Protahované tkáně: široký sval zádový horní strany, mezižeberní svaly, vnější strana stehna a kyčle, šikmé břišní svaly.
Dech & stabilizace:
Nádech směřuje do rozevřené horní strany hrudníku a rozšiřuje mezižebří; výdech stabilizuje pánev.
Nepřetáčejte hrudník k zemi a nelámejte pas. Trup zůstává mezi dvěma pomyslnými rovinami.
Zarovnání:
Uzemnění chodidel: Obě chodidla pevně zapřená do země, vnější hrana zadní nohy aktivně tlačí do podložky.
Rovina pánve: Pánev otevřená v čelní rovině, spodní bok se nepropadá a horní nerotuje vpřed.
Délka obou boků: Spodní bok zůstává dlouhý a vytažený, aby nedocházelo ke stlačení spodních obratlů.
Ramena nad sebou: Ramena v jedné svislé rovině, hrudní kost se jemně vytáčí vzhůru ke stropu.
Horní paže: Horní paže vytažená do dálky v přímém prodloužení linie těla nebo kolmo k nebi.
Krční páteř: Pohled směřuje vzhůru k horní dlani nebo vpřed, pokud je krk citlivý.
Anatomie:
Aktivní svaly: čtyřhranný sval bederní spodní strany, šikmé břišní svaly, svaly klenby nohou, čtyřhlavý sval stehenní.
Protahované tkáně: široký sval zádový horní strany, mezižeberní svaly, vnější strana stehna a kyčle, šikmé břišní svaly.
Dech & stabilizace:
Nádech směřuje do rozevřené horní strany hrudníku a rozšiřuje mezižebří; výdech stabilizuje pánev.
Nepřetáčejte hrudník k zemi a nelámejte pas. Trup zůstává mezi dvěma pomyslnými rovinami.
Zarovnání:
1. První varianta: Koleno opřené o podložku
2. Druhá varianta: Koleno zvednuté z podložky, noha aktivní
Uzemnění chodidel: Obě chodidla pevně zapřená do země, vnější hrana zadní nohy aktivně tlačí do podložky.
Rovina pánve: Pánev otevřená v čelní rovině, spodní bok se nepropadá a horní nerotuje vpřed.
Délka obou boků: Spodní bok zůstává dlouhý a vytažený, aby nedocházelo ke stlačení spodních obratlů.
Ramena nad sebou: Ramena v jedné svislé rovině, hrudní kost se jemně vytáčí vzhůru ke stropu.
Anatomie:
Aktivní svaly: čtyřhranný sval bederní spodní strany, šikmé břišní svaly, svaly klenby nohou, čtyřhlavý sval stehenní.
Protahované tkáně: široký sval zádový horní strany, mezižeberní svaly, vnější strana stehna a kyčle, šikmé břišní svaly.
Dech & stabilizace:
Nádech směřuje do rozevřené horní strany hrudníku a rozšiřuje mezižebří; výdech stabilizuje pánev.
Nepřetáčejte hrudník k zemi a nelámejte pas. Trup zůstává mezi dvěma pomyslnými rovinami.
Zarovnání:
1. První varianta: Dlaně spojené před hrudníkem v Añjali Mudrā
2. Druhá varianta: Paže vzpažené šikmo vzhůru v ose s trupem
Chodidla: Chodidla těsně u sebe (palce a paty se dotýkají) nebo na šířku pánve. Váha se přenáší spíše do pat.
Kolena a stehna: Kolena pokrčená jako při dosedání na nízkou židli. Kolena nepředsouvají prsty u nohou a tisknou se k sobě.
Pánev a sedací kosti: Sedací kosti klesají dozadu a dolů, kostrč jemně klesá dolů pro zabránění nadměrnému prohnutí v bedrech.
Páteř a trup: Trup v mírném šikmém náklonu dopředu, ale páteř zůstává zcela napřímená, hrudník otevřený.
Anatomie:
Aktivní svaly: čtyřhlavý sval stehenní, velký sval hýžďový, přitahovače stehen, hluboké vzpřimovače páteře, přední pilovitý sval, příčný sval břišní.
Protahované tkáně: achillovy šlachy, lýtkové svaly, ramenní pletenec.
Dech & stabilizace:
Plynulý hrdelní dech, aktivní spodní břicho drží bederní páteř.
Kolena nesmí předbíhat špičky prstů (zatížení pately). Neprohýbejte se křečovitě v bedrech.
Zarovnání:
Chodidla: Plosky chodidel pevně zakořeněné do podložky, váha rovnoměrně na třech opěrných bodech.
Kolena: Pokrčené koleno svírá pravý úhel nad kotníkem, zadní noha aktivně napnutá v koleni.
Pánev: Pánev srovnaná v neutrální rovině, sedací kosti směřují k patám, aktivní spodní břicho.
Páteř: Axiální vytažení páteře z pasu vzhůru temenem hlavy, přirozené zakřivení zachováno.
Ramena a paže: Ramena stažená od uší, klíční kosti doširoka otevřené, paže aktivní po konečky prstů.
Drišti: Pohled směřuje pevně a soustředěně vpřed nebo přes přední ruku do dálky.
Anatomie:
Aktivní svaly: čtyřhlavý sval stehenní, velký a střední sval hýžďový, příčný sval břišní, vzpřimovače páteře, svaly klenby nohy.
Protahované tkáně: přitahovače stehna, bedrokyčelní sval protilehlé končetiny, lýtkové svaly, prsní svaly při otevření paží.
Dech & stabilizace:
Hluboký brániční nádech rozšiřuje hrudní koš do stran; výdech ukotvuje chodidla a zapojuje Mūla bandhu.
Přední koleno nesmí předbíhat kotník ani kolabovat dovnitř. Udržujte čéšku v přímé ose s druhým prstcem chodidla.
Zarovnání:
Chodidla: Váha těla přenesená mírně vpřed do záprstních kloubů chodidel, paty lehce odlehčené.
Kolena a stehna: Čéšky vytažené silou stehen vzhůru, kolena v ose bez protlačování vzad.
Kyčelní ohyb: Předklon vychází výhradně z kyčelních kloubů s překlopením pánve vpřed, sedací kosti vzhůru.
Dekomprese páteře: Páteř se vytahuje gravitačně dolů bez stlačování meziobratlových prostor.
Uvolněná ramena: Ramena volně splývají od uší, lopatky se uvolňují do šířky.
Hlava a šíje: Šíje zcela uvolněná, temeno hlavy gravitací směřuje kolmo k podložce.
Anatomie:
Aktivní svaly: čtyřhlavý sval stehenní (reciproká inhibice zadní strany), bedrokyčelní sval, hluboké svaly břišní stěny.
Protahované tkáně: zadní funkční linie: zadní strana stehen (pološlašitý a dvojhlavý sval), velký sval hýžďový, lýtkové svaly, vzpřimovače páteře.
Dech & stabilizace:
Nádech prodlužuje páteř z pasu vpřed; výdech dovoluje trupu klesnout z kyčlí k nohám; Uḍḍīyāna bandha.
Nekulaťte bederní páteř ve snaze dosáhnout hlavou ke kolenům. Pokud táhne zadní strana stehen, jemně pokrčte kolena.
Zarovnání:
Chodidla: Plosky chodidel pevně zakořeněné do podložky, váha rovnoměrně na třech opěrných bodech.
Kolena: Pokrčené koleno svírá pravý úhel nad kotníkem, zadní noha aktivně napnutá v koleni.
Pánev: Pánev srovnaná v neutrální rovině, sedací kosti směřují k patám, aktivní spodní břicho.
Páteř: Axiální vytažení páteře z pasu vzhůru temenem hlavy, přirozené zakřivení zachováno.
Ramena a paže: Ramena stažená od uší, klíční kosti doširoka otevřené, paže aktivní po konečky prstů.
Drišti: Pohled směřuje pevně a soustředěně vpřed nebo přes přední ruku do dálky.
Anatomie:
Aktivní svaly: čtyřhlavý sval stehenní, velký a střední sval hýžďový, příčný sval břišní, vzpřimovače páteře, svaly klenby nohy.
Protahované tkáně: přitahovače stehna, bedrokyčelní sval protilehlé končetiny, lýtkové svaly, prsní svaly při otevření paží.
Dech & stabilizace:
Hluboký brániční nádech rozšiřuje hrudní koš do stran; výdech ukotvuje chodidla a zapojuje Mūla bandhu.
Přední koleno nesmí předbíhat kotník ani kolabovat dovnitř. Udržujte čéšku v přímé ose s druhým prstcem chodidla.
Zarovnání:
Chodidla: Váha těla přenesená mírně vpřed do záprstních kloubů chodidel, paty lehce odlehčené.
Kolena a stehna: Čéšky vytažené silou stehen vzhůru, kolena v ose bez protlačování vzad.
Kyčelní ohyb: Předklon vychází výhradně z kyčelních kloubů s překlopením pánve vpřed, sedací kosti vzhůru.
Dekomprese páteře: Páteř se vytahuje gravitačně dolů bez stlačování meziobratlových prostor.
Uvolněná ramena: Ramena volně splývají od uší, lopatky se uvolňují do šířky.
Hlava a šíje: Šíje zcela uvolněná, temeno hlavy gravitací směřuje kolmo k podložce.
Anatomie:
Aktivní svaly: čtyřhlavý sval stehenní (reciproká inhibice zadní strany), bedrokyčelní sval, hluboké svaly břišní stěny.
Protahované tkáně: zadní funkční linie: zadní strana stehen (pološlašitý a dvojhlavý sval), velký sval hýžďový, lýtkové svaly, vzpřimovače páteře.
Dech & stabilizace:
Nádech prodlužuje páteř z pasu vpřed; výdech dovoluje trupu klesnout z kyčlí k nohám; Uḍḍīyāna bandha.
Nekulaťte bederní páteř ve snaze dosáhnout hlavou ke kolenům. Pokud táhne zadní strana stehen, jemně pokrčte kolena.
Zarovnání:
Chodidla: Plosky chodidel pevně zakořeněné do podložky, váha rovnoměrně na třech opěrných bodech.
Kolena: Pokrčené koleno svírá pravý úhel nad kotníkem, zadní noha aktivně napnutá v koleni.
Pánev: Pánev srovnaná v neutrální rovině, sedací kosti směřují k patám, aktivní spodní břicho.
Páteř: Axiální vytažení páteře z pasu vzhůru temenem hlavy, přirozené zakřivení zachováno.
Ramena a paže: Ramena stažená od uší, klíční kosti doširoka otevřené, paže aktivní po konečky prstů.
Drišti: Pohled směřuje pevně a soustředěně vpřed nebo přes přední ruku do dálky.
Anatomie:
Aktivní svaly: čtyřhlavý sval stehenní, velký a střední sval hýžďový, příčný sval břišní, vzpřimovače páteře, svaly klenby nohy.
Protahované tkáně: přitahovače stehna, bedrokyčelní sval protilehlé končetiny, lýtkové svaly, prsní svaly při otevření paží.
Dech & stabilizace:
Hluboký brániční nádech rozšiřuje hrudní koš do stran; výdech ukotvuje chodidla a zapojuje Mūla bandhu.
Přední koleno nesmí předbíhat kotník ani kolabovat dovnitř. Udržujte čéšku v přímé ose s druhým prstcem chodidla.
Zarovnání:
Stojné chodidlo: Tříbodová opora plosky nohy s roztaženými prsty a aktivní podélnou i příčnou klenbou.
Stojná končetina: Mikropokrčení v koleni stojné nohy brání přetížení kloubu, stehno pevně vtažené.
Horizontála pánve: Obě kyčelní kosti držte v jedné horizontální rovině bez vybočení stojného boku.
Vnitřní osa: Pevný střed těla (Uḍḍīyāna bandha) propojuje pánevní dno s napřímením hrudního koše.
Ramena a šíje: Lopatky fixované na zádech, šíje volná a dlouhá bez napětí v trapézovém svalu.
Drišti: Stabilní pohled fixovaný do jednoho nehybného bodu na zemi či před sebou.
Anatomie:
Aktivní svaly: čtyřhlavý sval stojné nohy, střední sval hýžďový (stabilizátor pánve), přední sval holenní, hluboký stabilizační systém páteře.
Protahované tkáně: přitahovače stehna zdvižené nohy, zevní rotátory kyčle, podkolenní šlachy, vzpřimovače páteře.
Dech & stabilizace:
Klidný plynulý dech Udždžají (Ujjāyī); Mūla bandha a Uḍḍīyāna bandha stabilizují vnitřní osu rovnováhy.
Nezamykejte koleno stojné nohy do hyperextenze. Fixujte jednobodový pohled (drišti) před sebe na podložku.
Zarovnání:
Paže vzad: Paže propletené za zády se vytahují vzhůru k nebi, ramena otevřená.
Trup: Trup klesá rovnoběžně se stehny, břicho se přibližuje k nohám.
Stehna: Hluboký podřep, silná práce předních stehenních svalů.
Hlava: Krk v prodloužení páteře, pohled směřuje šikmo před podložku.
Anatomie:
Aktivní svaly: čtyřhlavý sval stehenní, mezilopatkové svaly, hýžďové svaly, břišní stěna.
Protahované tkáně: prsní svaly, přední ramena, dvojhlavý sval pažní.
Dech & stabilizace:
Výdech vede trup do předklonu, nádech uvolňuje ramena.
Nezvedejte paty z podložky; těžiště zůstává vzadu.
Zarovnání:
Dlaně a loket: Opačný loket se zaklesne z vnější strany protilehlého kolene, dlaně spojené v Añjali mudrá tlačí do sebe.
Kolena: Kritický bod: obě kolena musí zůstat v jedné rovině! Koleno protilehlé strany nesmí předbíhat dopředu.
Páteř a rotace: Rotace vychází z hrudní páteře, hrudní kost se vytáčí vzhůru k palcům rukou.
Pánev: Boky zůstávají vodorovně a ve stejné výšce.
Pohled: Pohled směřuje přes horní loket ke stropu.
Anatomie:
Aktivní svaly: šikmé svaly břišní, příčný sval břišní, čtyřhlavý sval stehenní, hýžďové svaly, rotátory páteře.
Protahované tkáně: střední sval hýžďový, vzpřimovače páteře.
Dech & stabilizace:
Nádech prodlužuje páteř dopředu, výdech prohlubuje torzi trupu.
Kontrolujte polohu kolen – pokud jedno koleno vyjede dopředu, rotuje se v pánvi a nikoli v hrudníku.
Zarovnání:
Chodidla: Váha těla přenesená mírně vpřed do záprstních kloubů chodidel, paty lehce odlehčené.
Kolena a stehna: Čéšky vytažené silou stehen vzhůru, kolena v ose bez protlačování vzad.
Kyčelní ohyb: Předklon vychází výhradně z kyčelních kloubů s překlopením pánve vpřed, sedací kosti vzhůru.
Dekomprese páteře: Páteř se vytahuje gravitačně dolů bez stlačování meziobratlových prostor.
Uvolněná ramena: Ramena volně splývají od uší, lopatky se uvolňují do šířky.
Hlava a šíje: Šíje zcela uvolněná, temeno hlavy gravitací směřuje kolmo k podložce.
Anatomie:
Aktivní svaly: čtyřhlavý sval stehenní (reciproká inhibice zadní strany), bedrokyčelní sval, hluboké svaly břišní stěny.
Protahované tkáně: zadní funkční linie: zadní strana stehen (pološlašitý a dvojhlavý sval), velký sval hýžďový, lýtkové svaly, vzpřimovače páteře.
Dech & stabilizace:
Nádech prodlužuje páteř z pasu vpřed; výdech dovoluje trupu klesnout z kyčlí k nohám; Uḍḍīyāna bandha.
Nekulaťte bederní páteř ve snaze dosáhnout hlavou ke kolenům. Pokud táhne zadní strana stehen, jemně pokrčte kolena.
Zarovnání:
Chodidla: Plosky chodidel pevně zakořeněné do podložky, váha rovnoměrně na třech opěrných bodech.
Kolena: Pokrčené koleno svírá pravý úhel nad kotníkem, zadní noha aktivně napnutá v koleni.
Pánev: Pánev srovnaná v neutrální rovině, sedací kosti směřují k patám, aktivní spodní břicho.
Páteř: Axiální vytažení páteře z pasu vzhůru temenem hlavy, přirozené zakřivení zachováno.
Ramena a paže: Ramena stažená od uší, klíční kosti doširoka otevřené, paže aktivní po konečky prstů.
Drišti: Pohled směřuje pevně a soustředěně vpřed nebo přes přední ruku do dálky.
Anatomie:
Aktivní svaly: čtyřhlavý sval stehenní, velký a střední sval hýžďový, příčný sval břišní, vzpřimovače páteře, svaly klenby nohy.
Protahované tkáně: přitahovače stehna, bedrokyčelní sval protilehlé končetiny, lýtkové svaly, prsní svaly při otevření paží.
Dech & stabilizace:
Hluboký brániční nádech rozšiřuje hrudní koš do stran; výdech ukotvuje chodidla a zapojuje Mūla bandhu.
Přední koleno nesmí předbíhat kotník ani kolabovat dovnitř. Udržujte čéšku v přímé ose s druhým prstcem chodidla.
Zarovnání:
1. První varianta: Dlaně spojené před hrudníkem v Andžali mudře
2. Druhá varianta: Dlaně spojené před hrudníkem v Andžali mudře
Chodidla: Plosky chodidel pevně zakořeněné do podložky, váha rovnoměrně na třech opěrných bodech.
Kolena: Pokrčené koleno svírá pravý úhel nad kotníkem, zadní noha aktivně napnutá v koleni.
Pánev: Pánev srovnaná v neutrální rovině, sedací kosti směřují k patám, aktivní spodní břicho.
Páteř: Axiální vytažení páteře z pasu vzhůru temenem hlavy, přirozené zakřivení zachováno.
Anatomie:
Aktivní svaly: čtyřhlavý sval stehenní, velký a střední sval hýžďový, příčný sval břišní, vzpřimovače páteře, svaly klenby nohy.
Protahované tkáně: přitahovače stehna, bedrokyčelní sval protilehlé končetiny, lýtkové svaly, prsní svaly při otevření paží.
Dech & stabilizace:
Hluboký brániční nádech rozšiřuje hrudní koš do stran; výdech ukotvuje chodidla a zapojuje Mūla bandhu.
Přední koleno nesmí předbíhat kotník ani kolabovat dovnitř. Udržujte čéšku v přímé ose s druhým prstcem chodidla.
Zarovnání:
1. První varianta: Ruce propletené v týle za hlavou
2. Druhá varianta: Dlaně spojené před hrudníkem v Andžali mudře
Chodidla: Plosky chodidel pevně zakořeněné do podložky, váha rovnoměrně na třech opěrných bodech.
Kolena: Pokrčené koleno svírá pravý úhel nad kotníkem, zadní noha aktivně napnutá v koleni.
Pánev: Pánev srovnaná v neutrální rovině, sedací kosti směřují k patám, aktivní spodní břicho.
Páteř: Axiální vytažení páteře z pasu vzhůru temenem hlavy, přirozené zakřivení zachováno.
Anatomie:
Aktivní svaly: čtyřhlavý sval stehenní, velký a střední sval hýžďový, příčný sval břišní, vzpřimovače páteře, svaly klenby nohy.
Protahované tkáně: přitahovače stehna, bedrokyčelní sval protilehlé končetiny, lýtkové svaly, prsní svaly při otevření paží.
Dech & stabilizace:
Hluboký brániční nádech rozšiřuje hrudní koš do stran; výdech ukotvuje chodidla a zapojuje Mūla bandhu.
Přední koleno nesmí předbíhat kotník ani kolabovat dovnitř. Udržujte čéšku v přímé ose s druhým prstcem chodidla.
Zarovnání:
1. První varianta: Jedna ruka drží biceps, druhý loket zapřený přes koleno
2. Druhá varianta: Pohled (drišti) směřuje ke konečkům prstů nohou (Pādāyorāgre)
Chodidla: Plosky chodidel pevně zakořeněné do podložky, váha rovnoměrně na třech opěrných bodech.
Kolena: Pokrčené koleno svírá pravý úhel nad kotníkem, zadní noha aktivně napnutá v koleni.
Pánev: Pánev srovnaná v neutrální rovině, sedací kosti směřují k patám, aktivní spodní břicho.
Páteř: Axiální vytažení páteře z pasu vzhůru temenem hlavy, přirozené zakřivení zachováno.
Anatomie:
Aktivní svaly: čtyřhlavý sval stehenní, velký a střední sval hýžďový, příčný sval břišní, vzpřimovače páteře, svaly klenby nohy.
Protahované tkáně: přitahovače stehna, bedrokyčelní sval protilehlé končetiny, lýtkové svaly, prsní svaly při otevření paží.
Dech & stabilizace:
Hluboký brániční nádech rozšiřuje hrudní koš do stran; výdech ukotvuje chodidla a zapojuje Mūla bandhu.
Přední koleno nesmí předbíhat kotník ani kolabovat dovnitř. Udržujte čéšku v přímé ose s druhým prstcem chodidla.
Zarovnání:
1. První varianta: Loket zapřený z vnější strany kolene, dlaně v modlitbě
2. Druhá varianta: Paže provlečené pod stehnem v pevném zámku prstů za zády
Stojné chodidlo: Tříbodová opora plosky nohy s roztaženými prsty a aktivní podélnou i příčnou klenbou.
Stojná končetina: Mikropokrčení v koleni stojné nohy brání přetížení kloubu, stehno pevně vtažené.
Horizontála pánve: Obě kyčelní kosti držte v jedné horizontální rovině bez vybočení stojného boku.
Vnitřní osa: Pevný střed těla (Uḍḍīyāna bandha) propojuje pánevní dno s napřímením hrudního koše.
Anatomie:
Aktivní svaly: čtyřhlavý sval stojné nohy, střední sval hýžďový (stabilizátor pánve), přední sval holenní, hluboký stabilizační systém páteře.
Protahované tkáně: přitahovače stehna zdvižené nohy, zevní rotátory kyčle, podkolenní šlachy, vzpřimovače páteře.
Dech & stabilizace:
Klidný plynulý dech Udždžají (Ujjāyī); Mūla bandha a Uḍḍīyāna bandha stabilizují vnitřní osu rovnováhy.
Nezamykejte koleno stojné nohy do hyperextenze. Fixujte jednobodový pohled (drišti) před sebe na podložku.
Zarovnání:
Vázanka: Jedna paže je provlečena pod stehny a spojena za zády s druhou rukou.
Horní rameno: Horní rameno se energicky otevírá dozadu, hrudník rotuje vzhůru.
Kolena: Kolena pevně u sebe ve stejné rovině.
Páteř: Maximální torze trupu při zachování osového vytažení.
Anatomie:
Aktivní svaly: šikmé břišní svaly, rotátory ramen, čtyřhlavý sval stehenní.
Protahované tkáně: prsní svaly, zadní strana ramen, hýždě.
Dech & stabilizace:
Velmi soustředěný nosní dech při kompresi břišních orgánů.
Do plné vázanky vstupujte pouze bezpečně zahřátí; nenuťte úchop silou přes rameno.
Zarovnání:
Chodidla: Plosky chodidel pevně zakořeněné do podložky, váha rovnoměrně na třech opěrných bodech.
Kolena: Pokrčené koleno svírá pravý úhel nad kotníkem, zadní noha aktivně napnutá v koleni.
Pánev: Pánev srovnaná v neutrální rovině, sedací kosti směřují k patám, aktivní spodní břicho.
Páteř: Axiální vytažení páteře z pasu vzhůru temenem hlavy, přirozené zakřivení zachováno.
Ramena a paže: Ramena stažená od uší, klíční kosti doširoka otevřené, paže aktivní po konečky prstů.
Drišti: Pohled směřuje pevně a soustředěně vpřed nebo přes přední ruku do dálky.
Anatomie:
Aktivní svaly: čtyřhlavý sval stehenní, velký a střední sval hýžďový, příčný sval břišní, vzpřimovače páteře, svaly klenby nohy.
Protahované tkáně: přitahovače stehna, bedrokyčelní sval protilehlé končetiny, lýtkové svaly, prsní svaly při otevření paží.
Dech & stabilizace:
Hluboký brániční nádech rozšiřuje hrudní koš do stran; výdech ukotvuje chodidla a zapojuje Mūla bandhu.
Přední koleno nesmí předbíhat kotník ani kolabovat dovnitř. Udržujte čéšku v přímé ose s druhým prstcem chodidla.
Zarovnání:
Chodidla: Plosky chodidel pevně zakořeněné do podložky, váha rovnoměrně na třech opěrných bodech.
Kolena: Pokrčené koleno svírá pravý úhel nad kotníkem, zadní noha aktivně napnutá v koleni.
Pánev: Pánev srovnaná v neutrální rovině, sedací kosti směřují k patám, aktivní spodní břicho.
Páteř: Axiální vytažení páteře z pasu vzhůru temenem hlavy, přirozené zakřivení zachováno.
Ramena a paže: Ramena stažená od uší, klíční kosti doširoka otevřené, paže aktivní po konečky prstů.
Drišti: Pohled směřuje pevně a soustředěně vpřed nebo přes přední ruku do dálky.
Anatomie:
Aktivní svaly: čtyřhlavý sval stehenní, velký a střední sval hýžďový, příčný sval břišní, vzpřimovače páteře, svaly klenby nohy.
Protahované tkáně: přitahovače stehna, bedrokyčelní sval protilehlé končetiny, lýtkové svaly, prsní svaly při otevření paží.
Dech & stabilizace:
Hluboký brániční nádech rozšiřuje hrudní koš do stran; výdech ukotvuje chodidla a zapojuje Mūla bandhu.
Přední koleno nesmí předbíhat kotník ani kolabovat dovnitř. Udržujte čéšku v přímé ose s druhým prstcem chodidla.
Zarovnání:
1. První varianta: Konečky prstů opřené o podložku
2. Druhá varianta: Vzpažení paží nad hlavu s vytažením páteře vzhůru
Dlaně: Prsty doširoka rozevřené jako vějíř, bříška prstů a kořeny dlaní tlačí pevně do země.
Přední pilovitý sval: Lopatky se odtahují od sebe v protrakci, ramena nepustí hrudník k podlaze.
Střed těla: Břišní stěna pevně vtažená k páteři, zpevněné těžiště umožňuje lehkost vznosu.
Pánev: Pánev vytažená vzhůru nad opěrnou plochu zápěstí, sedací kosti aktivní.
Anatomie:
Aktivní svaly: přední pilovitý sval, trojhlavý sval pažní, přímý a příčný sval břišní, svaly pánevního dna, bedrokyčelní sval, svaly předloktí.
Protahované tkáně: velký prsní sval, přitahovače stehen, podkolenní šlachy.
Dech & stabilizace:
Pevný rytmický dech do zadní strany hrudníku; silná Mūla bandha a Uḍḍīyāna bandha drží lehké těžiště.
Rovnoměrně rozprostřete váhu do všech prstů rukou a kloubů dlaně; chraňte zápěstí před kolapsem.
Zarovnání:
Chodidla: Plosky chodidel pevně zakořeněné do podložky, váha rovnoměrně na třech opěrných bodech.
Kolena: Pokrčené koleno svírá pravý úhel nad kotníkem, zadní noha aktivně napnutá v koleni.
Pánev: Pánev srovnaná v neutrální rovině, sedací kosti směřují k patám, aktivní spodní břicho.
Páteř: Axiální vytažení páteře z pasu vzhůru temenem hlavy, přirozené zakřivení zachováno.
Ramena a paže: Ramena stažená od uší, klíční kosti doširoka otevřené, paže aktivní po konečky prstů.
Drišti: Pohled směřuje pevně a soustředěně vpřed nebo přes přední ruku do dálky.
Anatomie:
Aktivní svaly: čtyřhlavý sval stehenní, velký a střední sval hýžďový, příčný sval břišní, vzpřimovače páteře, svaly klenby nohy.
Protahované tkáně: přitahovače stehna, bedrokyčelní sval protilehlé končetiny, lýtkové svaly, prsní svaly při otevření paží.
Dech & stabilizace:
Hluboký brániční nádech rozšiřuje hrudní koš do stran; výdech ukotvuje chodidla a zapojuje Mūla bandhu.
Přední koleno nesmí předbíhat kotník ani kolabovat dovnitř. Udržujte čéšku v přímé ose s druhým prstcem chodidla.
Zarovnání:
Chodidla: Plosky chodidel pevně zakořeněné do podložky, váha rovnoměrně na třech opěrných bodech.
Kolena: Pokrčené koleno svírá pravý úhel nad kotníkem, zadní noha aktivně napnutá v koleni.
Pánev: Pánev srovnaná v neutrální rovině, sedací kosti směřují k patám, aktivní spodní břicho.
Páteř: Axiální vytažení páteře z pasu vzhůru temenem hlavy, přirozené zakřivení zachováno.
Ramena a paže: Ramena stažená od uší, klíční kosti doširoka otevřené, paže aktivní po konečky prstů.
Drišti: Pohled směřuje pevně a soustředěně vpřed nebo přes přední ruku do dálky.
Anatomie:
Aktivní svaly: čtyřhlavý sval stehenní, velký a střední sval hýžďový, příčný sval břišní, vzpřimovače páteře, svaly klenby nohy.
Protahované tkáně: přitahovače stehna, bedrokyčelní sval protilehlé končetiny, lýtkové svaly, prsní svaly při otevření paží.
Dech & stabilizace:
Hluboký brániční nádech rozšiřuje hrudní koš do stran; výdech ukotvuje chodidla a zapojuje Mūla bandhu.
Přední koleno nesmí předbíhat kotník ani kolabovat dovnitř. Udržujte čéšku v přímé ose s druhým prstcem chodidla.
Zarovnání:
Opora hlavy / ramen: Opora spočívá na předloktích či ramenech, krční páteř nese minimální tlak.
Stabilita ramen: Ramena se aktivně odtahují od uší směrem k bokům, lokty na šířku ramen.
Vertikála trupu: Páteř tvoří kolmici k podložce bez prohýbání v bederní oblasti.
Zarovnání pánve: Pánev přímo nad rameny, aktivní hluboké svaly břicha drží polohu těla.
Nohy: Nohy spojené, propnuté v kolenou, špičky nohou vytahují tělo vzhůru k nebi.
Klidný dech: Plynulý hrdelní dech bez zadržování vzduchu a tlaku v očních bulvách.
Anatomie:
Aktivní svaly: přední pilovitý sval, trapézový sval, svaly ramenního pletence, hluboké břišní svaly, vzpřimovače páteře.
Protahované tkáně: velký a malý prsní sval, ohybače kyčlí, zadní strana stehen ve vertikálním protažení.
Dech & stabilizace:
Klidný brániční dech; Jālandhara bandha chrání krk, Mūla bandha vede energii vzhůru k temeni.
Přísně kontraindikováno při nekorigovaném vysokém krevním tlaku a onemocněních krční páteře. Krk musí zůstat bez stlačení.
Zarovnání:
Chodidla: Plosky chodidel pevně zakořeněné do podložky, váha rovnoměrně na třech opěrných bodech.
Kolena: Pokrčené koleno svírá pravý úhel nad kotníkem, zadní noha aktivně napnutá v koleni.
Pánev: Pánev srovnaná v neutrální rovině, sedací kosti směřují k patám, aktivní spodní břicho.
Páteř: Axiální vytažení páteře z pasu vzhůru temenem hlavy, přirozené zakřivení zachováno.
Ramena a paže: Ramena stažená od uší, klíční kosti doširoka otevřené, paže aktivní po konečky prstů.
Drišti: Pohled směřuje pevně a soustředěně vpřed nebo přes přední ruku do dálky.
Anatomie:
Aktivní svaly: čtyřhlavý sval stehenní, velký a střední sval hýžďový, příčný sval břišní, vzpřimovače páteře, svaly klenby nohy.
Protahované tkáně: přitahovače stehna, bedrokyčelní sval protilehlé končetiny, lýtkové svaly, prsní svaly při otevření paží.
Dech & stabilizace:
Hluboký brániční nádech rozšiřuje hrudní koš do stran; výdech ukotvuje chodidla a zapojuje Mūla bandhu.
Přední koleno nesmí předbíhat kotník ani kolabovat dovnitř. Udržujte čéšku v přímé ose s druhým prstcem chodidla.
Zarovnání:
Chodidla: Plosky chodidel pevně zakořeněné do podložky, váha rovnoměrně na třech opěrných bodech.
Kolena: Pokrčené koleno svírá pravý úhel nad kotníkem, zadní noha aktivně napnutá v koleni.
Pánev: Pánev srovnaná v neutrální rovině, sedací kosti směřují k patám, aktivní spodní břicho.
Páteř: Axiální vytažení páteře z pasu vzhůru temenem hlavy, přirozené zakřivení zachováno.
Ramena a paže: Ramena stažená od uší, klíční kosti doširoka otevřené, paže aktivní po konečky prstů.
Drišti: Pohled směřuje pevně a soustředěně vpřed nebo přes přední ruku do dálky.
Anatomie:
Aktivní svaly: čtyřhlavý sval stehenní, velký a střední sval hýžďový, příčný sval břišní, vzpřimovače páteře, svaly klenby nohy.
Protahované tkáně: přitahovače stehna, bedrokyčelní sval protilehlé končetiny, lýtkové svaly, prsní svaly při otevření paží.
Dech & stabilizace:
Hluboký brániční nádech rozšiřuje hrudní koš do stran; výdech ukotvuje chodidla a zapojuje Mūla bandhu.
Přední koleno nesmí předbíhat kotník ani kolabovat dovnitř. Udržujte čéšku v přímé ose s druhým prstcem chodidla.
Zarovnání:
Chodidla: Plosky chodidel pevně zakořeněné do podložky, váha rovnoměrně na třech opěrných bodech.
Kolena: Pokrčené koleno svírá pravý úhel nad kotníkem, zadní noha aktivně napnutá v koleni.
Pánev: Pánev srovnaná v neutrální rovině, sedací kosti směřují k patám, aktivní spodní břicho.
Páteř: Axiální vytažení páteře z pasu vzhůru temenem hlavy, přirozené zakřivení zachováno.
Ramena a paže: Ramena stažená od uší, klíční kosti doširoka otevřené, paže aktivní po konečky prstů.
Drišti: Pohled směřuje pevně a soustředěně vpřed nebo přes přední ruku do dálky.
Anatomie:
Aktivní svaly: čtyřhlavý sval stehenní, velký a střední sval hýžďový, příčný sval břišní, vzpřimovače páteře, svaly klenby nohy.
Protahované tkáně: přitahovače stehna, bedrokyčelní sval protilehlé končetiny, lýtkové svaly, prsní svaly při otevření paží.
Dech & stabilizace:
Hluboký brániční nádech rozšiřuje hrudní koš do stran; výdech ukotvuje chodidla a zapojuje Mūla bandhu.
Přední koleno nesmí předbíhat kotník ani kolabovat dovnitř. Udržujte čéšku v přímé ose s druhým prstcem chodidla.
Zarovnání:
Chodidla: Plosky chodidel pevně zakořeněné do podložky, váha rovnoměrně na třech opěrných bodech.
Kolena: Pokrčené koleno svírá pravý úhel nad kotníkem, zadní noha aktivně napnutá v koleni.
Pánev: Pánev srovnaná v neutrální rovině, sedací kosti směřují k patám, aktivní spodní břicho.
Páteř: Axiální vytažení páteře z pasu vzhůru temenem hlavy, přirozené zakřivení zachováno.
Ramena a paže: Ramena stažená od uší, klíční kosti doširoka otevřené, paže aktivní po konečky prstů.
Drišti: Pohled směřuje pevně a soustředěně vpřed nebo přes přední ruku do dálky.
Anatomie:
Aktivní svaly: čtyřhlavý sval stehenní, velký a střední sval hýžďový, příčný sval břišní, vzpřimovače páteře, svaly klenby nohy.
Protahované tkáně: přitahovače stehna, bedrokyčelní sval protilehlé končetiny, lýtkové svaly, prsní svaly při otevření paží.
Dech & stabilizace:
Hluboký brániční nádech rozšiřuje hrudní koš do stran; výdech ukotvuje chodidla a zapojuje Mūla bandhu.
Přední koleno nesmí předbíhat kotník ani kolabovat dovnitř. Udržujte čéšku v přímé ose s druhým prstcem chodidla.
Zarovnání:
Chodidla: Váha těla přenesená mírně vpřed do záprstních kloubů chodidel, paty lehce odlehčené.
Kolena a stehna: Čéšky vytažené silou stehen vzhůru, kolena v ose bez protlačování vzad.
Kyčelní ohyb: Předklon vychází výhradně z kyčelních kloubů s překlopením pánve vpřed, sedací kosti vzhůru.
Dekomprese páteře: Páteř se vytahuje gravitačně dolů bez stlačování meziobratlových prostor.
Uvolněná ramena: Ramena volně splývají od uší, lopatky se uvolňují do šířky.
Hlava a šíje: Šíje zcela uvolněná, temeno hlavy gravitací směřuje kolmo k podložce.
Anatomie:
Aktivní svaly: čtyřhlavý sval stehenní (reciproká inhibice zadní strany), bedrokyčelní sval, hluboké svaly břišní stěny.
Protahované tkáně: zadní funkční linie: zadní strana stehen (pološlašitý a dvojhlavý sval), velký sval hýžďový, lýtkové svaly, vzpřimovače páteře.
Dech & stabilizace:
Nádech prodlužuje páteř z pasu vpřed; výdech dovoluje trupu klesnout z kyčlí k nohám; Uḍḍīyāna bandha.
Nekulaťte bederní páteř ve snaze dosáhnout hlavou ke kolenům. Pokud táhne zadní strana stehen, jemně pokrčte kolena.
Zarovnání:
Chodidla: Váha těla přenesená mírně vpřed do záprstních kloubů chodidel, paty lehce odlehčené.
Kolena a stehna: Čéšky vytažené silou stehen vzhůru, kolena v ose bez protlačování vzad.
Kyčelní ohyb: Předklon vychází výhradně z kyčelních kloubů s překlopením pánve vpřed, sedací kosti vzhůru.
Dekomprese páteře: Páteř se vytahuje gravitačně dolů bez stlačování meziobratlových prostor.
Uvolněná ramena: Ramena volně splývají od uší, lopatky se uvolňují do šířky.
Hlava a šíje: Šíje zcela uvolněná, temeno hlavy gravitací směřuje kolmo k podložce.
Anatomie:
Aktivní svaly: čtyřhlavý sval stehenní (reciproká inhibice zadní strany), bedrokyčelní sval, hluboké svaly břišní stěny.
Protahované tkáně: zadní funkční linie: zadní strana stehen (pološlašitý a dvojhlavý sval), velký sval hýžďový, lýtkové svaly, vzpřimovače páteře.
Dech & stabilizace:
Nádech prodlužuje páteř z pasu vpřed; výdech dovoluje trupu klesnout z kyčlí k nohám; Uḍḍīyāna bandha.
Nekulaťte bederní páteř ve snaze dosáhnout hlavou ke kolenům. Pokud táhne zadní strana stehen, jemně pokrčte kolena.
Zarovnání:
Chodidla: Váha těla přenesená mírně vpřed do záprstních kloubů chodidel, paty lehce odlehčené.
Kolena a stehna: Čéšky vytažené silou stehen vzhůru, kolena v ose bez protlačování vzad.
Kyčelní ohyb: Předklon vychází výhradně z kyčelních kloubů s překlopením pánve vpřed, sedací kosti vzhůru.
Dekomprese páteře: Páteř se vytahuje gravitačně dolů bez stlačování meziobratlových prostor.
Uvolněná ramena: Ramena volně splývají od uší, lopatky se uvolňují do šířky.
Hlava a šíje: Šíje zcela uvolněná, temeno hlavy gravitací směřuje kolmo k podložce.
Anatomie:
Aktivní svaly: čtyřhlavý sval stehenní (reciproká inhibice zadní strany), bedrokyčelní sval, hluboké svaly břišní stěny.
Protahované tkáně: zadní funkční linie: zadní strana stehen (pološlašitý a dvojhlavý sval), velký sval hýžďový, lýtkové svaly, vzpřimovače páteře.
Dech & stabilizace:
Nádech prodlužuje páteř z pasu vpřed; výdech dovoluje trupu klesnout z kyčlí k nohám; Uḍḍīyāna bandha.
Nekulaťte bederní páteř ve snaze dosáhnout hlavou ke kolenům. Pokud táhne zadní strana stehen, jemně pokrčte kolena.
Zarovnání:
Chodidla: Váha těla přenesená mírně vpřed do záprstních kloubů chodidel, paty lehce odlehčené.
Kolena a stehna: Čéšky vytažené silou stehen vzhůru, kolena v ose bez protlačování vzad.
Kyčelní ohyb: Předklon vychází výhradně z kyčelních kloubů s překlopením pánve vpřed, sedací kosti vzhůru.
Dekomprese páteře: Páteř se vytahuje gravitačně dolů bez stlačování meziobratlových prostor.
Uvolněná ramena: Ramena volně splývají od uší, lopatky se uvolňují do šířky.
Hlava a šíje: Šíje zcela uvolněná, temeno hlavy gravitací směřuje kolmo k podložce.
Anatomie:
Aktivní svaly: čtyřhlavý sval stehenní (reciproká inhibice zadní strany), bedrokyčelní sval, hluboké svaly břišní stěny.
Protahované tkáně: zadní funkční linie: zadní strana stehen (pološlašitý a dvojhlavý sval), velký sval hýžďový, lýtkové svaly, vzpřimovače páteře.
Dech & stabilizace:
Nádech prodlužuje páteř z pasu vpřed; výdech dovoluje trupu klesnout z kyčlí k nohám; Uḍḍīyāna bandha.
Nekulaťte bederní páteř ve snaze dosáhnout hlavou ke kolenům. Pokud táhne zadní strana stehen, jemně pokrčte kolena.
Zarovnání:
Chodidla: Plosky chodidel pevně zakořeněné do podložky, váha rovnoměrně na třech opěrných bodech.
Kolena: Pokrčené koleno svírá pravý úhel nad kotníkem, zadní noha aktivně napnutá v koleni.
Pánev: Pánev srovnaná v neutrální rovině, sedací kosti směřují k patám, aktivní spodní břicho.
Páteř: Axiální vytažení páteře z pasu vzhůru temenem hlavy, přirozené zakřivení zachováno.
Ramena a paže: Ramena stažená od uší, klíční kosti doširoka otevřené, paže aktivní po konečky prstů.
Drišti: Pohled směřuje pevně a soustředěně vpřed nebo přes přední ruku do dálky.
Anatomie:
Aktivní svaly: čtyřhlavý sval stehenní, velký a střední sval hýžďový, příčný sval břišní, vzpřimovače páteře, svaly klenby nohy.
Protahované tkáně: přitahovače stehna, bedrokyčelní sval protilehlé končetiny, lýtkové svaly, prsní svaly při otevření paží.
Dech & stabilizace:
Hluboký brániční nádech rozšiřuje hrudní koš do stran; výdech ukotvuje chodidla a zapojuje Mūla bandhu.
Přední koleno nesmí předbíhat kotník ani kolabovat dovnitř. Udržujte čéšku v přímé ose s druhým prstcem chodidla.
Zarovnání:
Chodidla: Plosky chodidel pevně zakořeněné do podložky, váha rovnoměrně na třech opěrných bodech.
Kolena: Pokrčené koleno svírá pravý úhel nad kotníkem, zadní noha aktivně napnutá v koleni.
Pánev: Pánev srovnaná v neutrální rovině, sedací kosti směřují k patám, aktivní spodní břicho.
Páteř: Axiální vytažení páteře z pasu vzhůru temenem hlavy, přirozené zakřivení zachováno.
Ramena a paže: Ramena stažená od uší, klíční kosti doširoka otevřené, paže aktivní po konečky prstů.
Drišti: Pohled směřuje pevně a soustředěně vpřed nebo přes přední ruku do dálky.
Anatomie:
Aktivní svaly: čtyřhlavý sval stehenní, velký a střední sval hýžďový, příčný sval břišní, vzpřimovače páteře, svaly klenby nohy.
Protahované tkáně: přitahovače stehna, bedrokyčelní sval protilehlé končetiny, lýtkové svaly, prsní svaly při otevření paží.
Dech & stabilizace:
Hluboký brániční nádech rozšiřuje hrudní koš do stran; výdech ukotvuje chodidla a zapojuje Mūla bandhu.
Přední koleno nesmí předbíhat kotník ani kolabovat dovnitř. Udržujte čéšku v přímé ose s druhým prstcem chodidla.
Zarovnání:
Chodidla: Plosky chodidel pevně zakořeněné do podložky, váha rovnoměrně na třech opěrných bodech.
Kolena: Pokrčené koleno svírá pravý úhel nad kotníkem, zadní noha aktivně napnutá v koleni.
Pánev: Pánev srovnaná v neutrální rovině, sedací kosti směřují k patám, aktivní spodní břicho.
Páteř: Axiální vytažení páteře z pasu vzhůru temenem hlavy, přirozené zakřivení zachováno.
Ramena a paže: Ramena stažená od uší, klíční kosti doširoka otevřené, paže aktivní po konečky prstů.
Drišti: Pohled směřuje pevně a soustředěně vpřed nebo přes přední ruku do dálky.
Anatomie:
Aktivní svaly: čtyřhlavý sval stehenní, velký a střední sval hýžďový, příčný sval břišní, vzpřimovače páteře, svaly klenby nohy.
Protahované tkáně: přitahovače stehna, bedrokyčelní sval protilehlé končetiny, lýtkové svaly, prsní svaly při otevření paží.
Dech & stabilizace:
Hluboký brániční nádech rozšiřuje hrudní koš do stran; výdech ukotvuje chodidla a zapojuje Mūla bandhu.
Přední koleno nesmí předbíhat kotník ani kolabovat dovnitř. Udržujte čéšku v přímé ose s druhým prstcem chodidla.
Zarovnání:
Stojné chodidlo: Tříbodová opora plosky nohy s roztaženými prsty a aktivní podélnou i příčnou klenbou.
Stojná končetina: Mikropokrčení v koleni stojné nohy brání přetížení kloubu, stehno pevně vtažené.
Horizontála pánve: Obě kyčelní kosti držte v jedné horizontální rovině bez vybočení stojného boku.
Vnitřní osa: Pevný střed těla (Uḍḍīyāna bandha) propojuje pánevní dno s napřímením hrudního koše.
Ramena a šíje: Lopatky fixované na zádech, šíje volná a dlouhá bez napětí v trapézovém svalu.
Drišti: Stabilní pohled fixovaný do jednoho nehybného bodu na zemi či před sebou.
Anatomie:
Aktivní svaly: čtyřhlavý sval stojné nohy, střední sval hýžďový (stabilizátor pánve), přední sval holenní, hluboký stabilizační systém páteře.
Protahované tkáně: přitahovače stehna zdvižené nohy, zevní rotátory kyčle, podkolenní šlachy, vzpřimovače páteře.
Dech & stabilizace:
Klidný plynulý dech Udždžají (Ujjāyī); Mūla bandha a Uḍḍīyāna bandha stabilizují vnitřní osu rovnováhy.
Nezamykejte koleno stojné nohy do hyperextenze. Fixujte jednobodový pohled (drišti) před sebe na podložku.
Zarovnání:
Stojné chodidlo: Tříbodová opora plosky nohy s roztaženými prsty a aktivní podélnou i příčnou klenbou.
Stojná končetina: Mikropokrčení v koleni stojné nohy brání přetížení kloubu, stehno pevně vtažené.
Horizontála pánve: Obě kyčelní kosti držte v jedné horizontální rovině bez vybočení stojného boku.
Vnitřní osa: Pevný střed těla (Uḍḍīyāna bandha) propojuje pánevní dno s napřímením hrudního koše.
Ramena a šíje: Lopatky fixované na zádech, šíje volná a dlouhá bez napětí v trapézovém svalu.
Drišti: Stabilní pohled fixovaný do jednoho nehybného bodu na zemi či před sebou.
Anatomie:
Aktivní svaly: čtyřhlavý sval stojné nohy, střední sval hýžďový (stabilizátor pánve), přední sval holenní, hluboký stabilizační systém páteře.
Protahované tkáně: přitahovače stehna zdvižené nohy, zevní rotátory kyčle, podkolenní šlachy, vzpřimovače páteře.
Dech & stabilizace:
Klidný plynulý dech Udždžají (Ujjāyī); Mūla bandha a Uḍḍīyāna bandha stabilizují vnitřní osu rovnováhy.
Nezamykejte koleno stojné nohy do hyperextenze. Fixujte jednobodový pohled (drišti) před sebe na podložku.
Zarovnání:
1. První varianta: Opora kolene o podložku pro stabilní základnu
2. Druhá varianta: Opora kolene o podložku pro stabilní základnu
3. Třetí varianta: Loket aktivně zapojený v opoře nebo rotaci
Stojné chodidlo: Tříbodová opora plosky nohy s roztaženými prsty a aktivní podélnou i příčnou klenbou.
Stojná končetina: Mikropokrčení v koleni stojné nohy brání přetížení kloubu, stehno pevně vtažené.
Horizontála pánve: Obě kyčelní kosti držte v jedné horizontální rovině bez vybočení stojného boku.
Anatomie:
Aktivní svaly: čtyřhlavý sval stojné nohy, střední sval hýžďový (stabilizátor pánve), přední sval holenní, hluboký stabilizační systém páteře.
Protahované tkáně: přitahovače stehna zdvižené nohy, zevní rotátory kyčle, podkolenní šlachy, vzpřimovače páteře.
Dech & stabilizace:
Klidný plynulý dech Udždžají (Ujjāyī); Mūla bandha a Uḍḍīyāna bandha stabilizují vnitřní osu rovnováhy.
Nezamykejte koleno stojné nohy do hyperextenze. Fixujte jednobodový pohled (drišti) před sebe na podložku.
Zarovnání:
Stojné chodidlo: Tříbodová opora plosky nohy s roztaženými prsty a aktivní podélnou i příčnou klenbou.
Stojná končetina: Mikropokrčení v koleni stojné nohy brání přetížení kloubu, stehno pevně vtažené.
Horizontála pánve: Obě kyčelní kosti držte v jedné horizontální rovině bez vybočení stojného boku.
Vnitřní osa: Pevný střed těla (Uḍḍīyāna bandha) propojuje pánevní dno s napřímením hrudního koše.
Ramena a šíje: Lopatky fixované na zádech, šíje volná a dlouhá bez napětí v trapézovém svalu.
Drišti: Stabilní pohled fixovaný do jednoho nehybného bodu na zemi či před sebou.
Anatomie:
Aktivní svaly: čtyřhlavý sval stojné nohy, střední sval hýžďový (stabilizátor pánve), přední sval holenní, hluboký stabilizační systém páteře.
Protahované tkáně: přitahovače stehna zdvižené nohy, zevní rotátory kyčle, podkolenní šlachy, vzpřimovače páteře.
Dech & stabilizace:
Klidný plynulý dech Udždžají (Ujjāyī); Mūla bandha a Uḍḍīyāna bandha stabilizují vnitřní osu rovnováhy.
Nezamykejte koleno stojné nohy do hyperextenze. Fixujte jednobodový pohled (drišti) před sebe na podložku.
Zarovnání:
Chodidla: Plosky chodidel pevně zakořeněné do podložky, váha rovnoměrně na třech opěrných bodech.
Kolena: Pokrčené koleno svírá pravý úhel nad kotníkem, zadní noha aktivně napnutá v koleni.
Pánev: Pánev srovnaná v neutrální rovině, sedací kosti směřují k patám, aktivní spodní břicho.
Páteř: Axiální vytažení páteře z pasu vzhůru temenem hlavy, přirozené zakřivení zachováno.
Ramena a paže: Ramena stažená od uší, klíční kosti doširoka otevřené, paže aktivní po konečky prstů.
Drišti: Pohled směřuje pevně a soustředěně vpřed nebo přes přední ruku do dálky.
Anatomie:
Aktivní svaly: čtyřhlavý sval stehenní, velký a střední sval hýžďový, příčný sval břišní, vzpřimovače páteře, svaly klenby nohy.
Protahované tkáně: přitahovače stehna, bedrokyčelní sval protilehlé končetiny, lýtkové svaly, prsní svaly při otevření paží.
Dech & stabilizace:
Hluboký brániční nádech rozšiřuje hrudní koš do stran; výdech ukotvuje chodidla a zapojuje Mūla bandhu.
Přední koleno nesmí předbíhat kotník ani kolabovat dovnitř. Udržujte čéšku v přímé ose s druhým prstcem chodidla.
Zarovnání:
1. První varianta: Jedno koleno opřené o podložku pro stabilní základnu
2. Druhá varianta: Balanční varianta s orlíma pažemi a pohledem na špičku nosu (Nāsāgre dṛṣṭi)
Stojné chodidlo: Tříbodová opora plosky nohy s roztaženými prsty a aktivní podélnou i příčnou klenbou.
Stojná končetina: Mikropokrčení v koleni stojné nohy brání přetížení kloubu, stehno pevně vtažené.
Horizontála pánve: Obě kyčelní kosti držte v jedné horizontální rovině bez vybočení stojného boku.
Vnitřní osa: Pevný střed těla (Uḍḍīyāna bandha) propojuje pánevní dno s napřímením hrudního koše.
Anatomie:
Aktivní svaly: čtyřhlavý sval stojné nohy, střední sval hýžďový (stabilizátor pánve), přední sval holenní, hluboký stabilizační systém páteře.
Protahované tkáně: přitahovače stehna zdvižené nohy, zevní rotátory kyčle, podkolenní šlachy, vzpřimovače páteře.
Dech & stabilizace:
Klidný plynulý dech Udždžají (Ujjāyī); Mūla bandha a Uḍḍīyāna bandha stabilizují vnitřní osu rovnováhy.
Nezamykejte koleno stojné nohy do hyperextenze. Fixujte jednobodový pohled (drišti) před sebe na podložku.
Zarovnání:
1. První varianta: Jedna ruka na srdci, druhá opřená o podložku
2. Druhá varianta: Ruce pevně opřené v bocích
3. Třetí varianta: Plné finální provedení s maximální flexibilitou
Chodidla: Plosky chodidel pevně zakořeněné do podložky, váha rovnoměrně na třech opěrných bodech.
Kolena: Pokrčené koleno svírá pravý úhel nad kotníkem, zadní noha aktivně napnutá v koleni.
Pánev: Pánev srovnaná v neutrální rovině, sedací kosti směřují k patám, aktivní spodní břicho.
Anatomie:
Aktivní svaly: čtyřhlavý sval stehenní, velký a střední sval hýžďový, příčný sval břišní, vzpřimovače páteře, svaly klenby nohy.
Protahované tkáně: přitahovače stehna, bedrokyčelní sval protilehlé končetiny, lýtkové svaly, prsní svaly při otevření paží.
Dech & stabilizace:
Hluboký brániční nádech rozšiřuje hrudní koš do stran; výdech ukotvuje chodidla a zapojuje Mūla bandhu.
Přední koleno nesmí předbíhat kotník ani kolabovat dovnitř. Udržujte čéšku v přímé ose s druhým prstcem chodidla.
Zarovnání:
Chodidla: Plosky chodidel pevně zakořeněné do podložky, váha rovnoměrně na třech opěrných bodech.
Kolena: Pokrčené koleno svírá pravý úhel nad kotníkem, zadní noha aktivně napnutá v koleni.
Pánev: Pánev srovnaná v neutrální rovině, sedací kosti směřují k patám, aktivní spodní břicho.
Páteř: Axiální vytažení páteře z pasu vzhůru temenem hlavy, přirozené zakřivení zachováno.
Ramena a paže: Ramena stažená od uší, klíční kosti doširoka otevřené, paže aktivní po konečky prstů.
Drišti: Pohled směřuje pevně a soustředěně vpřed nebo přes přední ruku do dálky.
Anatomie:
Aktivní svaly: čtyřhlavý sval stehenní, velký a střední sval hýžďový, příčný sval břišní, vzpřimovače páteře, svaly klenby nohy.
Protahované tkáně: přitahovače stehna, bedrokyčelní sval protilehlé končetiny, lýtkové svaly, prsní svaly při otevření paží.
Dech & stabilizace:
Hluboký brániční nádech rozšiřuje hrudní koš do stran; výdech ukotvuje chodidla a zapojuje Mūla bandhu.
Přední koleno nesmí předbíhat kotník ani kolabovat dovnitř. Udržujte čéšku v přímé ose s druhým prstcem chodidla.
Zarovnání:
Chodidla: Plosky chodidel pevně zakořeněné do podložky, váha rovnoměrně na třech opěrných bodech.
Kolena: Pokrčené koleno svírá pravý úhel nad kotníkem, zadní noha aktivně napnutá v koleni.
Pánev: Pánev srovnaná v neutrální rovině, sedací kosti směřují k patám, aktivní spodní břicho.
Páteř: Axiální vytažení páteře z pasu vzhůru temenem hlavy, přirozené zakřivení zachováno.
Ramena a paže: Ramena stažená od uší, klíční kosti doširoka otevřené, paže aktivní po konečky prstů.
Drišti: Pohled směřuje pevně a soustředěně vpřed nebo přes přední ruku do dálky.
Anatomie:
Aktivní svaly: čtyřhlavý sval stehenní, velký a střední sval hýžďový, příčný sval břišní, vzpřimovače páteře, svaly klenby nohy.
Protahované tkáně: přitahovače stehna, bedrokyčelní sval protilehlé končetiny, lýtkové svaly, prsní svaly při otevření paží.
Dech & stabilizace:
Hluboký brániční nádech rozšiřuje hrudní koš do stran; výdech ukotvuje chodidla a zapojuje Mūla bandhu.
Přední koleno nesmí předbíhat kotník ani kolabovat dovnitř. Udržujte čéšku v přímé ose s druhým prstcem chodidla.
Zarovnání:
1. První varianta: Vzpažení paží nad hlavu s vytažením páteře vzhůru
2. Druhá varianta: Rovnovážná varianta na špičkách s pohledem na špičku nosu (Nāsāgre dṛṣṭi)
Chodidla: Plosky chodidel pevně zakořeněné do podložky, váha rovnoměrně na třech opěrných bodech.
Kolena: Pokrčené koleno svírá pravý úhel nad kotníkem, zadní noha aktivně napnutá v koleni.
Pánev: Pánev srovnaná v neutrální rovině, sedací kosti směřují k patám, aktivní spodní břicho.
Páteř: Axiální vytažení páteře z pasu vzhůru temenem hlavy, přirozené zakřivení zachováno.
Anatomie:
Aktivní svaly: čtyřhlavý sval stehenní, velký a střední sval hýžďový, příčný sval břišní, vzpřimovače páteře, svaly klenby nohy.
Protahované tkáně: přitahovače stehna, bedrokyčelní sval protilehlé končetiny, lýtkové svaly, prsní svaly při otevření paží.
Dech & stabilizace:
Hluboký brániční nádech rozšiřuje hrudní koš do stran; výdech ukotvuje chodidla a zapojuje Mūla bandhu.
Přední koleno nesmí předbíhat kotník ani kolabovat dovnitř. Udržujte čéšku v přímé ose s druhým prstcem chodidla.
Zarovnání:
Chodidla: Plosky chodidel pevně zakořeněné do podložky, váha rovnoměrně na třech opěrných bodech.
Kolena: Pokrčené koleno svírá pravý úhel nad kotníkem, zadní noha aktivně napnutá v koleni.
Pánev: Pánev srovnaná v neutrální rovině, sedací kosti směřují k patám, aktivní spodní břicho.
Páteř: Axiální vytažení páteře z pasu vzhůru temenem hlavy, přirozené zakřivení zachováno.
Ramena a paže: Ramena stažená od uší, klíční kosti doširoka otevřené, paže aktivní po konečky prstů.
Drišti: Pohled směřuje pevně a soustředěně vpřed nebo přes přední ruku do dálky.
Anatomie:
Aktivní svaly: čtyřhlavý sval stehenní, velký a střední sval hýžďový, příčný sval břišní, vzpřimovače páteře, svaly klenby nohy.
Protahované tkáně: přitahovače stehna, bedrokyčelní sval protilehlé končetiny, lýtkové svaly, prsní svaly při otevření paží.
Dech & stabilizace:
Hluboký brániční nádech rozšiřuje hrudní koš do stran; výdech ukotvuje chodidla a zapojuje Mūla bandhu.
Přední koleno nesmí předbíhat kotník ani kolabovat dovnitř. Udržujte čéšku v přímé ose s druhým prstcem chodidla.
Zarovnání:
Chodidla: Plosky chodidel pevně zakořeněné do podložky, váha rovnoměrně na třech opěrných bodech.
Kolena: Pokrčené koleno svírá pravý úhel nad kotníkem, zadní noha aktivně napnutá v koleni.
Pánev: Pánev srovnaná v neutrální rovině, sedací kosti směřují k patám, aktivní spodní břicho.
Páteř: Axiální vytažení páteře z pasu vzhůru temenem hlavy, přirozené zakřivení zachováno.
Ramena a paže: Ramena stažená od uší, klíční kosti doširoka otevřené, paže aktivní po konečky prstů.
Drišti: Pohled směřuje pevně a soustředěně vpřed nebo přes přední ruku do dálky.
Anatomie:
Aktivní svaly: čtyřhlavý sval stehenní, velký a střední sval hýžďový, příčný sval břišní, vzpřimovače páteře, svaly klenby nohy.
Protahované tkáně: přitahovače stehna, bedrokyčelní sval protilehlé končetiny, lýtkové svaly, prsní svaly při otevření paží.
Dech & stabilizace:
Hluboký brániční nádech rozšiřuje hrudní koš do stran; výdech ukotvuje chodidla a zapojuje Mūla bandhu.
Přední koleno nesmí předbíhat kotník ani kolabovat dovnitř. Udržujte čéšku v přímé ose s druhým prstcem chodidla.
Zarovnání:
Chodidla: Plosky chodidel pevně zakořeněné do podložky, váha rovnoměrně na třech opěrných bodech.
Kolena: Pokrčené koleno svírá pravý úhel nad kotníkem, zadní noha aktivně napnutá v koleni.
Pánev: Pánev srovnaná v neutrální rovině, sedací kosti směřují k patám, aktivní spodní břicho.
Páteř: Axiální vytažení páteře z pasu vzhůru temenem hlavy, přirozené zakřivení zachováno.
Ramena a paže: Ramena stažená od uší, klíční kosti doširoka otevřené, paže aktivní po konečky prstů.
Drišti: Pohled směřuje pevně a soustředěně vpřed nebo přes přední ruku do dálky.
Anatomie:
Aktivní svaly: čtyřhlavý sval stehenní, velký a střední sval hýžďový, příčný sval břišní, vzpřimovače páteře, svaly klenby nohy.
Protahované tkáně: přitahovače stehna, bedrokyčelní sval protilehlé končetiny, lýtkové svaly, prsní svaly při otevření paží.
Dech & stabilizace:
Hluboký brániční nádech rozšiřuje hrudní koš do stran; výdech ukotvuje chodidla a zapojuje Mūla bandhu.
Přední koleno nesmí předbíhat kotník ani kolabovat dovnitř. Udržujte čéšku v přímé ose s druhým prstcem chodidla.
Zarovnání:
1. První varianta: Dlaně na zemi na šířku ramen, lokty v mírné flexi
2. Druhá varianta: Kolena opřená o ramena, trup vzpřímený v rovnováze na špičkách
Chodidla: Plosky chodidel pevně zakořeněné do podložky, váha rovnoměrně na třech opěrných bodech.
Kolena: Pokrčené koleno svírá pravý úhel nad kotníkem, zadní noha aktivně napnutá v koleni.
Pánev: Pánev srovnaná v neutrální rovině, sedací kosti směřují k patám, aktivní spodní břicho.
Páteř: Axiální vytažení páteře z pasu vzhůru temenem hlavy, přirozené zakřivení zachováno.
Anatomie:
Aktivní svaly: čtyřhlavý sval stehenní, velký a střední sval hýžďový, příčný sval břišní, vzpřimovače páteře, svaly klenby nohy.
Protahované tkáně: přitahovače stehna, bedrokyčelní sval protilehlé končetiny, lýtkové svaly, prsní svaly při otevření paží.
Dech & stabilizace:
Hluboký brániční nádech rozšiřuje hrudní koš do stran; výdech ukotvuje chodidla a zapojuje Mūla bandhu.
Přední koleno nesmí předbíhat kotník ani kolabovat dovnitř. Udržujte čéšku v přímé ose s druhým prstcem chodidla.
Zarovnání:
Chodidla: Plosky chodidel pevně zakořeněné do podložky, váha rovnoměrně na třech opěrných bodech.
Kolena: Pokrčené koleno svírá pravý úhel nad kotníkem, zadní noha aktivně napnutá v koleni.
Pánev: Pánev srovnaná v neutrální rovině, sedací kosti směřují k patám, aktivní spodní břicho.
Páteř: Axiální vytažení páteře z pasu vzhůru temenem hlavy, přirozené zakřivení zachováno.
Ramena a paže: Ramena stažená od uší, klíční kosti doširoka otevřené, paže aktivní po konečky prstů.
Drišti: Pohled směřuje pevně a soustředěně vpřed nebo přes přední ruku do dálky.
Anatomie:
Aktivní svaly: čtyřhlavý sval stehenní, velký a střední sval hýžďový, příčný sval břišní, vzpřimovače páteře, svaly klenby nohy.
Protahované tkáně: přitahovače stehna, bedrokyčelní sval protilehlé končetiny, lýtkové svaly, prsní svaly při otevření paží.
Dech & stabilizace:
Hluboký brániční nádech rozšiřuje hrudní koš do stran; výdech ukotvuje chodidla a zapojuje Mūla bandhu.
Přední koleno nesmí předbíhat kotník ani kolabovat dovnitř. Udržujte čéšku v přímé ose s druhým prstcem chodidla.
Zarovnání:
1. První varianta: Paže ovinuté kolem holeně s přitažením k hrudníku
2. Druhá varianta: Předklonová rovnovážná varianta s hlubokým protažením páteře
Chodidla: Váha těla přenesená mírně vpřed do záprstních kloubů chodidel, paty lehce odlehčené.
Kolena a stehna: Čéšky vytažené silou stehen vzhůru, kolena v ose bez protlačování vzad.
Kyčelní ohyb: Předklon vychází výhradně z kyčelních kloubů s překlopením pánve vpřed, sedací kosti vzhůru.
Dekomprese páteře: Páteř se vytahuje gravitačně dolů bez stlačování meziobratlových prostor.
Anatomie:
Aktivní svaly: čtyřhlavý sval stehenní (reciproká inhibice zadní strany), bedrokyčelní sval, hluboké svaly břišní stěny.
Protahované tkáně: zadní funkční linie: zadní strana stehen (pološlašitý a dvojhlavý sval), velký sval hýžďový, lýtkové svaly, vzpřimovače páteře.
Dech & stabilizace:
Nádech prodlužuje páteř z pasu vpřed; výdech dovoluje trupu klesnout z kyčlí k nohám; Uḍḍīyāna bandha.
Nekulaťte bederní páteř ve snaze dosáhnout hlavou ke kolenům. Pokud táhne zadní strana stehen, jemně pokrčte kolena.
Zarovnání:
Chodidla: Plosky chodidel pevně zakořeněné do podložky, váha rovnoměrně na třech opěrných bodech.
Kolena: Pokrčené koleno svírá pravý úhel nad kotníkem, zadní noha aktivně napnutá v koleni.
Pánev: Pánev srovnaná v neutrální rovině, sedací kosti směřují k patám, aktivní spodní břicho.
Páteř: Axiální vytažení páteře z pasu vzhůru temenem hlavy, přirozené zakřivení zachováno.
Ramena a paže: Ramena stažená od uší, klíční kosti doširoka otevřené, paže aktivní po konečky prstů.
Drišti: Pohled směřuje pevně a soustředěně vpřed nebo přes přední ruku do dálky.
Anatomie:
Aktivní svaly: čtyřhlavý sval stehenní, velký a střední sval hýžďový, příčný sval břišní, vzpřimovače páteře, svaly klenby nohy.
Protahované tkáně: přitahovače stehna, bedrokyčelní sval protilehlé končetiny, lýtkové svaly, prsní svaly při otevření paží.
Dech & stabilizace:
Hluboký brániční nádech rozšiřuje hrudní koš do stran; výdech ukotvuje chodidla a zapojuje Mūla bandhu.
Přední koleno nesmí předbíhat kotník ani kolabovat dovnitř. Udržujte čéšku v přímé ose s druhým prstcem chodidla.
Zarovnání:
Chodidla: Plosky chodidel pevně zakořeněné do podložky, váha rovnoměrně na třech opěrných bodech.
Kolena: Pokrčené koleno svírá pravý úhel nad kotníkem, zadní noha aktivně napnutá v koleni.
Pánev: Pánev srovnaná v neutrální rovině, sedací kosti směřují k patám, aktivní spodní břicho.
Páteř: Axiální vytažení páteře z pasu vzhůru temenem hlavy, přirozené zakřivení zachováno.
Ramena a paže: Ramena stažená od uší, klíční kosti doširoka otevřené, paže aktivní po konečky prstů.
Drišti: Pohled směřuje pevně a soustředěně vpřed nebo přes přední ruku do dálky.
Anatomie:
Aktivní svaly: čtyřhlavý sval stehenní, velký a střední sval hýžďový, příčný sval břišní, vzpřimovače páteře, svaly klenby nohy.
Protahované tkáně: přitahovače stehna, bedrokyčelní sval protilehlé končetiny, lýtkové svaly, prsní svaly při otevření paží.
Dech & stabilizace:
Hluboký brániční nádech rozšiřuje hrudní koš do stran; výdech ukotvuje chodidla a zapojuje Mūla bandhu.
Přední koleno nesmí předbíhat kotník ani kolabovat dovnitř. Udržujte čéšku v přímé ose s druhým prstcem chodidla.
Zarovnání:
Uzemnění chodidel: Obě chodidla pevně zapřená do země, vnější hrana zadní nohy aktivně tlačí do podložky.
Rovina pánve: Pánev otevřená v čelní rovině, spodní bok se nepropadá a horní nerotuje vpřed.
Délka obou boků: Spodní bok zůstává dlouhý a vytažený, aby nedocházelo ke stlačení spodních obratlů.
Ramena nad sebou: Ramena v jedné svislé rovině, hrudní kost se jemně vytáčí vzhůru ke stropu.
Horní paže: Horní paže vytažená do dálky v přímém prodloužení linie těla nebo kolmo k nebi.
Krční páteř: Pohled směřuje vzhůru k horní dlani nebo vpřed, pokud je krk citlivý.
Anatomie:
Aktivní svaly: čtyřhranný sval bederní spodní strany, šikmé břišní svaly, svaly klenby nohou, čtyřhlavý sval stehenní.
Protahované tkáně: široký sval zádový horní strany, mezižeberní svaly, vnější strana stehna a kyčle, šikmé břišní svaly.
Dech & stabilizace:
Nádech směřuje do rozevřené horní strany hrudníku a rozšiřuje mezižebří; výdech stabilizuje pánev.
Nepřetáčejte hrudník k zemi a nelámejte pas. Trup zůstává mezi dvěma pomyslnými rovinami.
Zarovnání:
Chodidla: Plosky chodidel pevně zakořeněné do podložky, váha rovnoměrně na třech opěrných bodech.
Kolena: Pokrčené koleno svírá pravý úhel nad kotníkem, zadní noha aktivně napnutá v koleni.
Pánev: Pánev srovnaná v neutrální rovině, sedací kosti směřují k patám, aktivní spodní břicho.
Páteř: Axiální vytažení páteře z pasu vzhůru temenem hlavy, přirozené zakřivení zachováno.
Ramena a paže: Ramena stažená od uší, klíční kosti doširoka otevřené, paže aktivní po konečky prstů.
Drišti: Pohled směřuje pevně a soustředěně vpřed nebo přes přední ruku do dálky.
Anatomie:
Aktivní svaly: čtyřhlavý sval stehenní, velký a střední sval hýžďový, příčný sval břišní, vzpřimovače páteře, svaly klenby nohy.
Protahované tkáně: přitahovače stehna, bedrokyčelní sval protilehlé končetiny, lýtkové svaly, prsní svaly při otevření paží.
Dech & stabilizace:
Hluboký brániční nádech rozšiřuje hrudní koš do stran; výdech ukotvuje chodidla a zapojuje Mūla bandhu.
Přední koleno nesmí předbíhat kotník ani kolabovat dovnitř. Udržujte čéšku v přímé ose s druhým prstcem chodidla.
Zarovnání:
1. První varianta: Pohled z pravé strany (prostorové zarovnání)
2. Druhá varianta: Pohled z levé strany (prostorové zarovnání)
Chodidla: Plosky chodidel pevně zakořeněné do podložky, váha rovnoměrně na třech opěrných bodech.
Kolena: Pokrčené koleno svírá pravý úhel nad kotníkem, zadní noha aktivně napnutá v koleni.
Pánev: Pánev srovnaná v neutrální rovině, sedací kosti směřují k patám, aktivní spodní břicho.
Páteř: Axiální vytažení páteře z pasu vzhůru temenem hlavy, přirozené zakřivení zachováno.
Anatomie:
Aktivní svaly: čtyřhlavý sval stehenní, velký a střední sval hýžďový, příčný sval břišní, vzpřimovače páteře, svaly klenby nohy.
Protahované tkáně: přitahovače stehna, bedrokyčelní sval protilehlé končetiny, lýtkové svaly, prsní svaly při otevření paží.
Dech & stabilizace:
Hluboký brániční nádech rozšiřuje hrudní koš do stran; výdech ukotvuje chodidla a zapojuje Mūla bandhu.
Přední koleno nesmí předbíhat kotník ani kolabovat dovnitř. Udržujte čéšku v přímé ose s druhým prstcem chodidla.
Zarovnání:
1. První varianta: Podřep na špičkách, dlaně opřené o zem u chodidel
2. Druhá varianta: Trup v rotaci s pažemi obemykajícími obě kolena
Chodidla: Plosky chodidel pevně zakořeněné do podložky, váha rovnoměrně na třech opěrných bodech.
Kolena: Pokrčené koleno svírá pravý úhel nad kotníkem, zadní noha aktivně napnutá v koleni.
Pánev: Pánev srovnaná v neutrální rovině, sedací kosti směřují k patám, aktivní spodní břicho.
Páteř: Axiální vytažení páteře z pasu vzhůru temenem hlavy, přirozené zakřivení zachováno.
Anatomie:
Aktivní svaly: čtyřhlavý sval stehenní, velký a střední sval hýžďový, příčný sval břišní, vzpřimovače páteře, svaly klenby nohy.
Protahované tkáně: přitahovače stehna, bedrokyčelní sval protilehlé končetiny, lýtkové svaly, prsní svaly při otevření paží.
Dech & stabilizace:
Hluboký brániční nádech rozšiřuje hrudní koš do stran; výdech ukotvuje chodidla a zapojuje Mūla bandhu.
Přední koleno nesmí předbíhat kotník ani kolabovat dovnitř. Udržujte čéšku v přímé ose s druhým prstcem chodidla.
Zarovnání:
Chodidla: Plosky chodidel pevně zakořeněné do podložky, váha rovnoměrně na třech opěrných bodech.
Kolena: Pokrčené koleno svírá pravý úhel nad kotníkem, zadní noha aktivně napnutá v koleni.
Pánev: Pánev srovnaná v neutrální rovině, sedací kosti směřují k patám, aktivní spodní břicho.
Páteř: Axiální vytažení páteře z pasu vzhůru temenem hlavy, přirozené zakřivení zachováno.
Ramena a paže: Ramena stažená od uší, klíční kosti doširoka otevřené, paže aktivní po konečky prstů.
Drišti: Pohled směřuje pevně a soustředěně vpřed nebo přes přední ruku do dálky.
Anatomie:
Aktivní svaly: čtyřhlavý sval stehenní, velký a střední sval hýžďový, příčný sval břišní, vzpřimovače páteře, svaly klenby nohy.
Protahované tkáně: přitahovače stehna, bedrokyčelní sval protilehlé končetiny, lýtkové svaly, prsní svaly při otevření paží.
Dech & stabilizace:
Hluboký brániční nádech rozšiřuje hrudní koš do stran; výdech ukotvuje chodidla a zapojuje Mūla bandhu.
Přední koleno nesmí předbíhat kotník ani kolabovat dovnitř. Udržujte čéšku v přímé ose s druhým prstcem chodidla.
Podkapitola
1.11 Hluboké jógové dřepy a Mālāsana
Ásany 507–567 • 61 pozic
▲ Nahoru
Zarovnání:
Chodidla: Váha těla přenesená mírně vpřed do záprstních kloubů chodidel, paty lehce odlehčené.
Kolena a stehna: Čéšky vytažené silou stehen vzhůru, kolena v ose bez protlačování vzad.
Kyčelní ohyb: Předklon vychází výhradně z kyčelních kloubů s překlopením pánve vpřed, sedací kosti vzhůru.
Dekomprese páteře: Páteř se vytahuje gravitačně dolů bez stlačování meziobratlových prostor.
Uvolněná ramena: Ramena volně splývají od uší, lopatky se uvolňují do šířky.
Hlava a šíje: Šíje zcela uvolněná, temeno hlavy gravitací směřuje kolmo k podložce.
Anatomie:
Aktivní svaly: čtyřhlavý sval stehenní (reciproká inhibice zadní strany), bedrokyčelní sval, hluboké svaly břišní stěny.
Protahované tkáně: zadní funkční linie: zadní strana stehen (pološlašitý a dvojhlavý sval), velký sval hýžďový, lýtkové svaly, vzpřimovače páteře.
Dech & stabilizace:
Nádech prodlužuje páteř z pasu vpřed; výdech dovoluje trupu klesnout z kyčlí k nohám; Uḍḍīyāna bandha.
Nekulaťte bederní páteř ve snaze dosáhnout hlavou ke kolenům. Pokud táhne zadní strana stehen, jemně pokrčte kolena.
Zarovnání:
Dlaně v modlitbě: Palce rukou se dotýkají středu hrudní kosti, předloktí vodorovně.
Ramena: Široká ramena vytvářejí prostor pro plné napřímení krku.
Kolena: Aktivní rozevírání kolen pomocí tlaku loktů.
Sedací kosti: Maximální uvolnění napětí v křížokyčelním skloubení.
Anatomie:
Aktivní svaly: vzpřimovače páteře, svaly pánevního dna, hluboký stabilizační systém.
Protahované tkáně: adduktory, lýtka, hýždě.
Dech & stabilizace:
Dech do srdce a pánve, pocit hlubokého uzemnění a stability.
Nekulaťte záda; pokud se záda kulatí, podložte sedací kosti blokem.
Zarovnání:
Chodidla: Plosky chodidel pevně zakořeněné do podložky, váha rovnoměrně na třech opěrných bodech.
Kolena: Pokrčené koleno svírá pravý úhel nad kotníkem, zadní noha aktivně napnutá v koleni.
Pánev: Pánev srovnaná v neutrální rovině, sedací kosti směřují k patám, aktivní spodní břicho.
Páteř: Axiální vytažení páteře z pasu vzhůru temenem hlavy, přirozené zakřivení zachováno.
Ramena a paže: Ramena stažená od uší, klíční kosti doširoka otevřené, paže aktivní po konečky prstů.
Drišti: Pohled směřuje pevně a soustředěně vpřed nebo přes přední ruku do dálky.
Anatomie:
Aktivní svaly: čtyřhlavý sval stehenní, velký a střední sval hýžďový, příčný sval břišní, vzpřimovače páteře, svaly klenby nohy.
Protahované tkáně: přitahovače stehna, bedrokyčelní sval protilehlé končetiny, lýtkové svaly, prsní svaly při otevření paží.
Dech & stabilizace:
Hluboký brániční nádech rozšiřuje hrudní koš do stran; výdech ukotvuje chodidla a zapojuje Mūla bandhu.
Přední koleno nesmí předbíhat kotník ani kolabovat dovnitř. Udržujte čéšku v přímé ose s druhým prstcem chodidla.
Zarovnání:
Chodidla: Plosky chodidel pevně zakořeněné do podložky, váha rovnoměrně na třech opěrných bodech.
Kolena: Pokrčené koleno svírá pravý úhel nad kotníkem, zadní noha aktivně napnutá v koleni.
Pánev: Pánev srovnaná v neutrální rovině, sedací kosti směřují k patám, aktivní spodní břicho.
Páteř: Axiální vytažení páteře z pasu vzhůru temenem hlavy, přirozené zakřivení zachováno.
Ramena a paže: Ramena stažená od uší, klíční kosti doširoka otevřené, paže aktivní po konečky prstů.
Drišti: Pohled směřuje pevně a soustředěně vpřed nebo přes přední ruku do dálky.
Anatomie:
Aktivní svaly: čtyřhlavý sval stehenní, velký a střední sval hýžďový, příčný sval břišní, vzpřimovače páteře, svaly klenby nohy.
Protahované tkáně: přitahovače stehna, bedrokyčelní sval protilehlé končetiny, lýtkové svaly, prsní svaly při otevření paží.
Dech & stabilizace:
Hluboký brániční nádech rozšiřuje hrudní koš do stran; výdech ukotvuje chodidla a zapojuje Mūla bandhu.
Přední koleno nesmí předbíhat kotník ani kolabovat dovnitř. Udržujte čéšku v přímé ose s druhým prstcem chodidla.
Zarovnání:
Chodidla: Plosky chodidel pevně zakořeněné do podložky, váha rovnoměrně na třech opěrných bodech.
Kolena: Pokrčené koleno svírá pravý úhel nad kotníkem, zadní noha aktivně napnutá v koleni.
Pánev: Pánev srovnaná v neutrální rovině, sedací kosti směřují k patám, aktivní spodní břicho.
Páteř: Axiální vytažení páteře z pasu vzhůru temenem hlavy, přirozené zakřivení zachováno.
Ramena a paže: Ramena stažená od uší, klíční kosti doširoka otevřené, paže aktivní po konečky prstů.
Drišti: Pohled směřuje pevně a soustředěně vpřed nebo přes přední ruku do dálky.
Anatomie:
Aktivní svaly: čtyřhlavý sval stehenní, velký a střední sval hýžďový, příčný sval břišní, vzpřimovače páteře, svaly klenby nohy.
Protahované tkáně: přitahovače stehna, bedrokyčelní sval protilehlé končetiny, lýtkové svaly, prsní svaly při otevření paží.
Dech & stabilizace:
Hluboký brániční nádech rozšiřuje hrudní koš do stran; výdech ukotvuje chodidla a zapojuje Mūla bandhu.
Přední koleno nesmí předbíhat kotník ani kolabovat dovnitř. Udržujte čéšku v přímé ose s druhým prstcem chodidla.
Zarovnání:
Chodidla: Plosky chodidel pevně zakořeněné do podložky, váha rovnoměrně na třech opěrných bodech.
Kolena: Pokrčené koleno svírá pravý úhel nad kotníkem, zadní noha aktivně napnutá v koleni.
Pánev: Pánev srovnaná v neutrální rovině, sedací kosti směřují k patám, aktivní spodní břicho.
Páteř: Axiální vytažení páteře z pasu vzhůru temenem hlavy, přirozené zakřivení zachováno.
Ramena a paže: Ramena stažená od uší, klíční kosti doširoka otevřené, paže aktivní po konečky prstů.
Drišti: Pohled směřuje pevně a soustředěně vpřed nebo přes přední ruku do dálky.
Anatomie:
Aktivní svaly: čtyřhlavý sval stehenní, velký a střední sval hýžďový, příčný sval břišní, vzpřimovače páteře, svaly klenby nohy.
Protahované tkáně: přitahovače stehna, bedrokyčelní sval protilehlé končetiny, lýtkové svaly, prsní svaly při otevření paží.
Dech & stabilizace:
Hluboký brániční nádech rozšiřuje hrudní koš do stran; výdech ukotvuje chodidla a zapojuje Mūla bandhu.
Přední koleno nesmí předbíhat kotník ani kolabovat dovnitř. Udržujte čéšku v přímé ose s druhým prstcem chodidla.
Zarovnání:
Uzemnění chodidel: Obě chodidla pevně zapřená do země, vnější hrana zadní nohy aktivně tlačí do podložky.
Rovina pánve: Pánev otevřená v čelní rovině, spodní bok se nepropadá a horní nerotuje vpřed.
Délka obou boků: Spodní bok zůstává dlouhý a vytažený, aby nedocházelo ke stlačení spodních obratlů.
Ramena nad sebou: Ramena v jedné svislé rovině, hrudní kost se jemně vytáčí vzhůru ke stropu.
Horní paže: Horní paže vytažená do dálky v přímém prodloužení linie těla nebo kolmo k nebi.
Krční páteř: Pohled směřuje vzhůru k horní dlani nebo vpřed, pokud je krk citlivý.
Anatomie:
Aktivní svaly: čtyřhranný sval bederní spodní strany, šikmé břišní svaly, svaly klenby nohou, čtyřhlavý sval stehenní.
Protahované tkáně: široký sval zádový horní strany, mezižeberní svaly, vnější strana stehna a kyčle, šikmé břišní svaly.
Dech & stabilizace:
Nádech směřuje do rozevřené horní strany hrudníku a rozšiřuje mezižebří; výdech stabilizuje pánev.
Nepřetáčejte hrudník k zemi a nelámejte pas. Trup zůstává mezi dvěma pomyslnými rovinami.
Zarovnání:
Chodidla: Plosky chodidel pevně zakořeněné do podložky, váha rovnoměrně na třech opěrných bodech.
Kolena: Pokrčené koleno svírá pravý úhel nad kotníkem, zadní noha aktivně napnutá v koleni.
Pánev: Pánev srovnaná v neutrální rovině, sedací kosti směřují k patám, aktivní spodní břicho.
Páteř: Axiální vytažení páteře z pasu vzhůru temenem hlavy, přirozené zakřivení zachováno.
Ramena a paže: Ramena stažená od uší, klíční kosti doširoka otevřené, paže aktivní po konečky prstů.
Drišti: Pohled směřuje pevně a soustředěně vpřed nebo přes přední ruku do dálky.
Anatomie:
Aktivní svaly: čtyřhlavý sval stehenní, velký a střední sval hýžďový, příčný sval břišní, vzpřimovače páteře, svaly klenby nohy.
Protahované tkáně: přitahovače stehna, bedrokyčelní sval protilehlé končetiny, lýtkové svaly, prsní svaly při otevření paží.
Dech & stabilizace:
Hluboký brániční nádech rozšiřuje hrudní koš do stran; výdech ukotvuje chodidla a zapojuje Mūla bandhu.
Přední koleno nesmí předbíhat kotník ani kolabovat dovnitř. Udržujte čéšku v přímé ose s druhým prstcem chodidla.
Zarovnání:
Chodidla: Plosky chodidel pevně zakořeněné do podložky, váha rovnoměrně na třech opěrných bodech.
Kolena: Pokrčené koleno svírá pravý úhel nad kotníkem, zadní noha aktivně napnutá v koleni.
Pánev: Pánev srovnaná v neutrální rovině, sedací kosti směřují k patám, aktivní spodní břicho.
Páteř: Axiální vytažení páteře z pasu vzhůru temenem hlavy, přirozené zakřivení zachováno.
Ramena a paže: Ramena stažená od uší, klíční kosti doširoka otevřené, paže aktivní po konečky prstů.
Drišti: Pohled směřuje pevně a soustředěně vpřed nebo přes přední ruku do dálky.
Anatomie:
Aktivní svaly: čtyřhlavý sval stehenní, velký a střední sval hýžďový, příčný sval břišní, vzpřimovače páteře, svaly klenby nohy.
Protahované tkáně: přitahovače stehna, bedrokyčelní sval protilehlé končetiny, lýtkové svaly, prsní svaly při otevření paží.
Dech & stabilizace:
Hluboký brániční nádech rozšiřuje hrudní koš do stran; výdech ukotvuje chodidla a zapojuje Mūla bandhu.
Přední koleno nesmí předbíhat kotník ani kolabovat dovnitř. Udržujte čéšku v přímé ose s druhým prstcem chodidla.
Zarovnání:
1. První varianta: Vázaná varianta s hlubším zámkem paží nebo prstů
2. Druhá varianta: Vázaná varianta s hlubším zámkem paží nebo prstů
3. Třetí varianta: Boční pohled (zarovnání profilu těla)
4. Čtvrtá varianta: Pohled zepředu (symetrie ramen a pánve)
Chodidla: Plosky chodidel pevně zakořeněné do podložky, váha rovnoměrně na třech opěrných bodech.
Kolena: Pokrčené koleno svírá pravý úhel nad kotníkem, zadní noha aktivně napnutá v koleni.
Anatomie:
Aktivní svaly: čtyřhlavý sval stehenní, velký a střední sval hýžďový, příčný sval břišní, vzpřimovače páteře, svaly klenby nohy.
Protahované tkáně: přitahovače stehna, bedrokyčelní sval protilehlé končetiny, lýtkové svaly, prsní svaly při otevření paží.
Dech & stabilizace:
Hluboký brániční nádech rozšiřuje hrudní koš do stran; výdech ukotvuje chodidla a zapojuje Mūla bandhu.
Přední koleno nesmí předbíhat kotník ani kolabovat dovnitř. Udržujte čéšku v přímé ose s druhým prstcem chodidla.
Zarovnání:
1. První varianta: Jedna noha v polovičím lotosu, dlaně opřené o zem pro oporu
2. Druhá varianta: Dlaně spojené před hrudníkem v rovnováze na jedné špičce
3. Třetí varianta: Vzpažení paží nad hlavu s vytažením páteře vzhůru
4. Čtvrtá varianta: Paže vzpažené nad hlavu se spojenými dlaněmi
Stojné chodidlo: Tříbodová opora plosky nohy s roztaženými prsty a aktivní podélnou i příčnou klenbou.
Stojná končetina: Mikropokrčení v koleni stojné nohy brání přetížení kloubu, stehno pevně vtažené.
Anatomie:
Aktivní svaly: čtyřhlavý sval stojné nohy, střední sval hýžďový (stabilizátor pánve), přední sval holenní, hluboký stabilizační systém páteře.
Protahované tkáně: přitahovače stehna zdvižené nohy, zevní rotátory kyčle, podkolenní šlachy, vzpřimovače páteře.
Dech & stabilizace:
Klidný plynulý dech Udždžají (Ujjāyī); Mūla bandha a Uḍḍīyāna bandha stabilizují vnitřní osu rovnováhy.
Nezamykejte koleno stojné nohy do hyperextenze. Fixujte jednobodový pohled (drišti) před sebe na podložku.
Zarovnání:
Stojné chodidlo: Tříbodová opora plosky nohy s roztaženými prsty a aktivní podélnou i příčnou klenbou.
Stojná končetina: Mikropokrčení v koleni stojné nohy brání přetížení kloubu, stehno pevně vtažené.
Horizontála pánve: Obě kyčelní kosti držte v jedné horizontální rovině bez vybočení stojného boku.
Vnitřní osa: Pevný střed těla (Uḍḍīyāna bandha) propojuje pánevní dno s napřímením hrudního koše.
Ramena a šíje: Lopatky fixované na zádech, šíje volná a dlouhá bez napětí v trapézovém svalu.
Drišti: Stabilní pohled fixovaný do jednoho nehybného bodu na zemi či před sebou.
Anatomie:
Aktivní svaly: čtyřhlavý sval stojné nohy, střední sval hýžďový (stabilizátor pánve), přední sval holenní, hluboký stabilizační systém páteře.
Protahované tkáně: přitahovače stehna zdvižené nohy, zevní rotátory kyčle, podkolenní šlachy, vzpřimovače páteře.
Dech & stabilizace:
Klidný plynulý dech Udždžají (Ujjāyī); Mūla bandha a Uḍḍīyāna bandha stabilizují vnitřní osu rovnováhy.
Nezamykejte koleno stojné nohy do hyperextenze. Fixujte jednobodový pohled (drišti) před sebe na podložku.
Zarovnání:
Stojné chodidlo: Tříbodová opora plosky nohy s roztaženými prsty a aktivní podélnou i příčnou klenbou.
Stojná končetina: Mikropokrčení v koleni stojné nohy brání přetížení kloubu, stehno pevně vtažené.
Horizontála pánve: Obě kyčelní kosti držte v jedné horizontální rovině bez vybočení stojného boku.
Vnitřní osa: Pevný střed těla (Uḍḍīyāna bandha) propojuje pánevní dno s napřímením hrudního koše.
Ramena a šíje: Lopatky fixované na zádech, šíje volná a dlouhá bez napětí v trapézovém svalu.
Drišti: Stabilní pohled fixovaný do jednoho nehybného bodu na zemi či před sebou.
Anatomie:
Aktivní svaly: čtyřhlavý sval stojné nohy, střední sval hýžďový (stabilizátor pánve), přední sval holenní, hluboký stabilizační systém páteře.
Protahované tkáně: přitahovače stehna zdvižené nohy, zevní rotátory kyčle, podkolenní šlachy, vzpřimovače páteře.
Dech & stabilizace:
Klidný plynulý dech Udždžají (Ujjāyī); Mūla bandha a Uḍḍīyāna bandha stabilizují vnitřní osu rovnováhy.
Nezamykejte koleno stojné nohy do hyperextenze. Fixujte jednobodový pohled (drišti) před sebe na podložku.
Zarovnání:
Stojné chodidlo: Tříbodová opora plosky nohy s roztaženými prsty a aktivní podélnou i příčnou klenbou.
Stojná končetina: Mikropokrčení v koleni stojné nohy brání přetížení kloubu, stehno pevně vtažené.
Horizontála pánve: Obě kyčelní kosti držte v jedné horizontální rovině bez vybočení stojného boku.
Vnitřní osa: Pevný střed těla (Uḍḍīyāna bandha) propojuje pánevní dno s napřímením hrudního koše.
Ramena a šíje: Lopatky fixované na zádech, šíje volná a dlouhá bez napětí v trapézovém svalu.
Drišti: Stabilní pohled fixovaný do jednoho nehybného bodu na zemi či před sebou.
Anatomie:
Aktivní svaly: čtyřhlavý sval stojné nohy, střední sval hýžďový (stabilizátor pánve), přední sval holenní, hluboký stabilizační systém páteře.
Protahované tkáně: přitahovače stehna zdvižené nohy, zevní rotátory kyčle, podkolenní šlachy, vzpřimovače páteře.
Dech & stabilizace:
Klidný plynulý dech Udždžají (Ujjāyī); Mūla bandha a Uḍḍīyāna bandha stabilizují vnitřní osu rovnováhy.
Nezamykejte koleno stojné nohy do hyperextenze. Fixujte jednobodový pohled (drišti) před sebe na podložku.
Zarovnání:
Stojné chodidlo: Tříbodová opora plosky nohy s roztaženými prsty a aktivní podélnou i příčnou klenbou.
Stojná končetina: Mikropokrčení v koleni stojné nohy brání přetížení kloubu, stehno pevně vtažené.
Horizontála pánve: Obě kyčelní kosti držte v jedné horizontální rovině bez vybočení stojného boku.
Vnitřní osa: Pevný střed těla (Uḍḍīyāna bandha) propojuje pánevní dno s napřímením hrudního koše.
Ramena a šíje: Lopatky fixované na zádech, šíje volná a dlouhá bez napětí v trapézovém svalu.
Drišti: Stabilní pohled fixovaný do jednoho nehybného bodu na zemi či před sebou.
Anatomie:
Aktivní svaly: čtyřhlavý sval stojné nohy, střední sval hýžďový (stabilizátor pánve), přední sval holenní, hluboký stabilizační systém páteře.
Protahované tkáně: přitahovače stehna zdvižené nohy, zevní rotátory kyčle, podkolenní šlachy, vzpřimovače páteře.
Dech & stabilizace:
Klidný plynulý dech Udždžají (Ujjāyī); Mūla bandha a Uḍḍīyāna bandha stabilizují vnitřní osu rovnováhy.
Nezamykejte koleno stojné nohy do hyperextenze. Fixujte jednobodový pohled (drišti) před sebe na podložku.
Zarovnání:
Stojné chodidlo: Tříbodová opora plosky nohy s roztaženými prsty a aktivní podélnou i příčnou klenbou.
Stojná končetina: Mikropokrčení v koleni stojné nohy brání přetížení kloubu, stehno pevně vtažené.
Horizontála pánve: Obě kyčelní kosti držte v jedné horizontální rovině bez vybočení stojného boku.
Vnitřní osa: Pevný střed těla (Uḍḍīyāna bandha) propojuje pánevní dno s napřímením hrudního koše.
Ramena a šíje: Lopatky fixované na zádech, šíje volná a dlouhá bez napětí v trapézovém svalu.
Drišti: Stabilní pohled fixovaný do jednoho nehybného bodu na zemi či před sebou.
Anatomie:
Aktivní svaly: čtyřhlavý sval stojné nohy, střední sval hýžďový (stabilizátor pánve), přední sval holenní, hluboký stabilizační systém páteře.
Protahované tkáně: přitahovače stehna zdvižené nohy, zevní rotátory kyčle, podkolenní šlachy, vzpřimovače páteře.
Dech & stabilizace:
Klidný plynulý dech Udždžají (Ujjāyī); Mūla bandha a Uḍḍīyāna bandha stabilizují vnitřní osu rovnováhy.
Nezamykejte koleno stojné nohy do hyperextenze. Fixujte jednobodový pohled (drišti) před sebe na podložku.
Zarovnání:
Chodidla: Plosky chodidel pevně zakořeněné do podložky, váha rovnoměrně na třech opěrných bodech.
Kolena: Pokrčené koleno svírá pravý úhel nad kotníkem, zadní noha aktivně napnutá v koleni.
Pánev: Pánev srovnaná v neutrální rovině, sedací kosti směřují k patám, aktivní spodní břicho.
Páteř: Axiální vytažení páteře z pasu vzhůru temenem hlavy, přirozené zakřivení zachováno.
Ramena a paže: Ramena stažená od uší, klíční kosti doširoka otevřené, paže aktivní po konečky prstů.
Drišti: Pohled směřuje pevně a soustředěně vpřed nebo přes přední ruku do dálky.
Anatomie:
Aktivní svaly: čtyřhlavý sval stehenní, velký a střední sval hýžďový, příčný sval břišní, vzpřimovače páteře, svaly klenby nohy.
Protahované tkáně: přitahovače stehna, bedrokyčelní sval protilehlé končetiny, lýtkové svaly, prsní svaly při otevření paží.
Dech & stabilizace:
Hluboký brániční nádech rozšiřuje hrudní koš do stran; výdech ukotvuje chodidla a zapojuje Mūla bandhu.
Přední koleno nesmí předbíhat kotník ani kolabovat dovnitř. Udržujte čéšku v přímé ose s druhým prstcem chodidla.
Zarovnání:
1. První varianta: Konečky prstů opřené o podložku
2. Druhá varianta: Zapažení paží vzad s otevřením hrudníku
Stojné chodidlo: Tříbodová opora plosky nohy s roztaženými prsty a aktivní podélnou i příčnou klenbou.
Stojná končetina: Mikropokrčení v koleni stojné nohy brání přetížení kloubu, stehno pevně vtažené.
Horizontála pánve: Obě kyčelní kosti držte v jedné horizontální rovině bez vybočení stojného boku.
Vnitřní osa: Pevný střed těla (Uḍḍīyāna bandha) propojuje pánevní dno s napřímením hrudního koše.
Anatomie:
Aktivní svaly: čtyřhlavý sval stojné nohy, střední sval hýžďový (stabilizátor pánve), přední sval holenní, hluboký stabilizační systém páteře.
Protahované tkáně: přitahovače stehna zdvižené nohy, zevní rotátory kyčle, podkolenní šlachy, vzpřimovače páteře.
Dech & stabilizace:
Klidný plynulý dech Udždžají (Ujjāyī); Mūla bandha a Uḍḍīyāna bandha stabilizují vnitřní osu rovnováhy.
Nezamykejte koleno stojné nohy do hyperextenze. Fixujte jednobodový pohled (drišti) před sebe na podložku.
Zarovnání:
1. První varianta: Vázaná varianta s hlubším zámkem paží nebo prstů
2. Druhá varianta: Vázaná varianta s hlubším zámkem paží nebo prstů
3. Třetí varianta: Plné finální provedení s maximální flexibilitou
Chodidla: Plosky chodidel pevně zakořeněné do podložky, váha rovnoměrně na třech opěrných bodech.
Kolena: Pokrčené koleno svírá pravý úhel nad kotníkem, zadní noha aktivně napnutá v koleni.
Pánev: Pánev srovnaná v neutrální rovině, sedací kosti směřují k patám, aktivní spodní břicho.
Anatomie:
Aktivní svaly: čtyřhlavý sval stehenní, velký a střední sval hýžďový, příčný sval břišní, vzpřimovače páteře, svaly klenby nohy.
Protahované tkáně: přitahovače stehna, bedrokyčelní sval protilehlé končetiny, lýtkové svaly, prsní svaly při otevření paží.
Dech & stabilizace:
Hluboký brániční nádech rozšiřuje hrudní koš do stran; výdech ukotvuje chodidla a zapojuje Mūla bandhu.
Přední koleno nesmí předbíhat kotník ani kolabovat dovnitř. Udržujte čéšku v přímé ose s druhým prstcem chodidla.
Zarovnání:
Stojné chodidlo: Tříbodová opora plosky nohy s roztaženými prsty a aktivní podélnou i příčnou klenbou.
Stojná končetina: Mikropokrčení v koleni stojné nohy brání přetížení kloubu, stehno pevně vtažené.
Horizontála pánve: Obě kyčelní kosti držte v jedné horizontální rovině bez vybočení stojného boku.
Vnitřní osa: Pevný střed těla (Uḍḍīyāna bandha) propojuje pánevní dno s napřímením hrudního koše.
Ramena a šíje: Lopatky fixované na zádech, šíje volná a dlouhá bez napětí v trapézovém svalu.
Drišti: Stabilní pohled fixovaný do jednoho nehybného bodu na zemi či před sebou.
Anatomie:
Aktivní svaly: čtyřhlavý sval stojné nohy, střední sval hýžďový (stabilizátor pánve), přední sval holenní, hluboký stabilizační systém páteře.
Protahované tkáně: přitahovače stehna zdvižené nohy, zevní rotátory kyčle, podkolenní šlachy, vzpřimovače páteře.
Dech & stabilizace:
Klidný plynulý dech Udždžají (Ujjāyī); Mūla bandha a Uḍḍīyāna bandha stabilizují vnitřní osu rovnováhy.
Nezamykejte koleno stojné nohy do hyperextenze. Fixujte jednobodový pohled (drišti) před sebe na podložku.
Zarovnání:
Stojné chodidlo: Tříbodová opora plosky nohy s roztaženými prsty a aktivní podélnou i příčnou klenbou.
Stojná končetina: Mikropokrčení v koleni stojné nohy brání přetížení kloubu, stehno pevně vtažené.
Horizontála pánve: Obě kyčelní kosti držte v jedné horizontální rovině bez vybočení stojného boku.
Vnitřní osa: Pevný střed těla (Uḍḍīyāna bandha) propojuje pánevní dno s napřímením hrudního koše.
Ramena a šíje: Lopatky fixované na zádech, šíje volná a dlouhá bez napětí v trapézovém svalu.
Drišti: Stabilní pohled fixovaný do jednoho nehybného bodu na zemi či před sebou.
Anatomie:
Aktivní svaly: čtyřhlavý sval stojné nohy, střední sval hýžďový (stabilizátor pánve), přední sval holenní, hluboký stabilizační systém páteře.
Protahované tkáně: přitahovače stehna zdvižené nohy, zevní rotátory kyčle, podkolenní šlachy, vzpřimovače páteře.
Dech & stabilizace:
Klidný plynulý dech Udždžají (Ujjāyī); Mūla bandha a Uḍḍīyāna bandha stabilizují vnitřní osu rovnováhy.
Nezamykejte koleno stojné nohy do hyperextenze. Fixujte jednobodový pohled (drišti) před sebe na podložku.
Zarovnání:
Stojné chodidlo: Tříbodová opora plosky nohy s roztaženými prsty a aktivní podélnou i příčnou klenbou.
Stojná končetina: Mikropokrčení v koleni stojné nohy brání přetížení kloubu, stehno pevně vtažené.
Horizontála pánve: Obě kyčelní kosti držte v jedné horizontální rovině bez vybočení stojného boku.
Vnitřní osa: Pevný střed těla (Uḍḍīyāna bandha) propojuje pánevní dno s napřímením hrudního koše.
Ramena a šíje: Lopatky fixované na zádech, šíje volná a dlouhá bez napětí v trapézovém svalu.
Drišti: Stabilní pohled fixovaný do jednoho nehybného bodu na zemi či před sebou.
Anatomie:
Aktivní svaly: čtyřhlavý sval stojné nohy, střední sval hýžďový (stabilizátor pánve), přední sval holenní, hluboký stabilizační systém páteře.
Protahované tkáně: přitahovače stehna zdvižené nohy, zevní rotátory kyčle, podkolenní šlachy, vzpřimovače páteře.
Dech & stabilizace:
Klidný plynulý dech Udždžají (Ujjāyī); Mūla bandha a Uḍḍīyāna bandha stabilizují vnitřní osu rovnováhy.
Nezamykejte koleno stojné nohy do hyperextenze. Fixujte jednobodový pohled (drišti) před sebe na podložku.
Zarovnání:
Chodidla: Plosky chodidel pevně zakořeněné do podložky, váha rovnoměrně na třech opěrných bodech.
Kolena: Pokrčené koleno svírá pravý úhel nad kotníkem, zadní noha aktivně napnutá v koleni.
Pánev: Pánev srovnaná v neutrální rovině, sedací kosti směřují k patám, aktivní spodní břicho.
Páteř: Axiální vytažení páteře z pasu vzhůru temenem hlavy, přirozené zakřivení zachováno.
Ramena a paže: Ramena stažená od uší, klíční kosti doširoka otevřené, paže aktivní po konečky prstů.
Drišti: Pohled směřuje pevně a soustředěně vpřed nebo přes přední ruku do dálky.
Anatomie:
Aktivní svaly: čtyřhlavý sval stehenní, velký a střední sval hýžďový, příčný sval břišní, vzpřimovače páteře, svaly klenby nohy.
Protahované tkáně: přitahovače stehna, bedrokyčelní sval protilehlé končetiny, lýtkové svaly, prsní svaly při otevření paží.
Dech & stabilizace:
Hluboký brániční nádech rozšiřuje hrudní koš do stran; výdech ukotvuje chodidla a zapojuje Mūla bandhu.
Přední koleno nesmí předbíhat kotník ani kolabovat dovnitř. Udržujte čéšku v přímé ose s druhým prstcem chodidla.
Zarovnání:
Chodidla: Plosky chodidel pevně zakořeněné do podložky, váha rovnoměrně na třech opěrných bodech.
Kolena: Pokrčené koleno svírá pravý úhel nad kotníkem, zadní noha aktivně napnutá v koleni.
Pánev: Pánev srovnaná v neutrální rovině, sedací kosti směřují k patám, aktivní spodní břicho.
Páteř: Axiální vytažení páteře z pasu vzhůru temenem hlavy, přirozené zakřivení zachováno.
Ramena a paže: Ramena stažená od uší, klíční kosti doširoka otevřené, paže aktivní po konečky prstů.
Drišti: Pohled směřuje pevně a soustředěně vpřed nebo přes přední ruku do dálky.
Anatomie:
Aktivní svaly: čtyřhlavý sval stehenní, velký a střední sval hýžďový, příčný sval břišní, vzpřimovače páteře, svaly klenby nohy.
Protahované tkáně: přitahovače stehna, bedrokyčelní sval protilehlé končetiny, lýtkové svaly, prsní svaly při otevření paží.
Dech & stabilizace:
Hluboký brániční nádech rozšiřuje hrudní koš do stran; výdech ukotvuje chodidla a zapojuje Mūla bandhu.
Přední koleno nesmí předbíhat kotník ani kolabovat dovnitř. Udržujte čéšku v přímé ose s druhým prstcem chodidla.
Zarovnání:
Chodidla: Plosky chodidel pevně zakořeněné do podložky, váha rovnoměrně na třech opěrných bodech.
Kolena: Pokrčené koleno svírá pravý úhel nad kotníkem, zadní noha aktivně napnutá v koleni.
Pánev: Pánev srovnaná v neutrální rovině, sedací kosti směřují k patám, aktivní spodní břicho.
Páteř: Axiální vytažení páteře z pasu vzhůru temenem hlavy, přirozené zakřivení zachováno.
Ramena a paže: Ramena stažená od uší, klíční kosti doširoka otevřené, paže aktivní po konečky prstů.
Drišti: Pohled směřuje pevně a soustředěně vpřed nebo přes přední ruku do dálky.
Anatomie:
Aktivní svaly: čtyřhlavý sval stehenní, velký a střední sval hýžďový, příčný sval břišní, vzpřimovače páteře, svaly klenby nohy.
Protahované tkáně: přitahovače stehna, bedrokyčelní sval protilehlé končetiny, lýtkové svaly, prsní svaly při otevření paží.
Dech & stabilizace:
Hluboký brániční nádech rozšiřuje hrudní koš do stran; výdech ukotvuje chodidla a zapojuje Mūla bandhu.
Přední koleno nesmí předbíhat kotník ani kolabovat dovnitř. Udržujte čéšku v přímé ose s druhým prstcem chodidla.
Zarovnání:
Uzemnění chodidel: Obě chodidla pevně zapřená do země, vnější hrana zadní nohy aktivně tlačí do podložky.
Rovina pánve: Pánev otevřená v čelní rovině, spodní bok se nepropadá a horní nerotuje vpřed.
Délka obou boků: Spodní bok zůstává dlouhý a vytažený, aby nedocházelo ke stlačení spodních obratlů.
Ramena nad sebou: Ramena v jedné svislé rovině, hrudní kost se jemně vytáčí vzhůru ke stropu.
Horní paže: Horní paže vytažená do dálky v přímém prodloužení linie těla nebo kolmo k nebi.
Krční páteř: Pohled směřuje vzhůru k horní dlani nebo vpřed, pokud je krk citlivý.
Anatomie:
Aktivní svaly: čtyřhranný sval bederní spodní strany, šikmé břišní svaly, svaly klenby nohou, čtyřhlavý sval stehenní.
Protahované tkáně: široký sval zádový horní strany, mezižeberní svaly, vnější strana stehna a kyčle, šikmé břišní svaly.
Dech & stabilizace:
Nádech směřuje do rozevřené horní strany hrudníku a rozšiřuje mezižebří; výdech stabilizuje pánev.
Nepřetáčejte hrudník k zemi a nelámejte pas. Trup zůstává mezi dvěma pomyslnými rovinami.
Zarovnání:
Stojné chodidlo: Tříbodová opora plosky nohy s roztaženými prsty a aktivní podélnou i příčnou klenbou.
Stojná končetina: Mikropokrčení v koleni stojné nohy brání přetížení kloubu, stehno pevně vtažené.
Horizontála pánve: Obě kyčelní kosti držte v jedné horizontální rovině bez vybočení stojného boku.
Vnitřní osa: Pevný střed těla (Uḍḍīyāna bandha) propojuje pánevní dno s napřímením hrudního koše.
Ramena a šíje: Lopatky fixované na zádech, šíje volná a dlouhá bez napětí v trapézovém svalu.
Drišti: Stabilní pohled fixovaný do jednoho nehybného bodu na zemi či před sebou.
Anatomie:
Aktivní svaly: čtyřhlavý sval stojné nohy, střední sval hýžďový (stabilizátor pánve), přední sval holenní, hluboký stabilizační systém páteře.
Protahované tkáně: přitahovače stehna zdvižené nohy, zevní rotátory kyčle, podkolenní šlachy, vzpřimovače páteře.
Dech & stabilizace:
Klidný plynulý dech Udždžají (Ujjāyī); Mūla bandha a Uḍḍīyāna bandha stabilizují vnitřní osu rovnováhy.
Nezamykejte koleno stojné nohy do hyperextenze. Fixujte jednobodový pohled (drišti) před sebe na podložku.
Zarovnání:
Chodidla: Váha těla přenesená mírně vpřed do záprstních kloubů chodidel, paty lehce odlehčené.
Kolena a stehna: Čéšky vytažené silou stehen vzhůru, kolena v ose bez protlačování vzad.
Kyčelní ohyb: Předklon vychází výhradně z kyčelních kloubů s překlopením pánve vpřed, sedací kosti vzhůru.
Dekomprese páteře: Páteř se vytahuje gravitačně dolů bez stlačování meziobratlových prostor.
Uvolněná ramena: Ramena volně splývají od uší, lopatky se uvolňují do šířky.
Hlava a šíje: Šíje zcela uvolněná, temeno hlavy gravitací směřuje kolmo k podložce.
Anatomie:
Aktivní svaly: čtyřhlavý sval stehenní (reciproká inhibice zadní strany), bedrokyčelní sval, hluboké svaly břišní stěny.
Protahované tkáně: zadní funkční linie: zadní strana stehen (pološlašitý a dvojhlavý sval), velký sval hýžďový, lýtkové svaly, vzpřimovače páteře.
Dech & stabilizace:
Nádech prodlužuje páteř z pasu vpřed; výdech dovoluje trupu klesnout z kyčlí k nohám; Uḍḍīyāna bandha.
Nekulaťte bederní páteř ve snaze dosáhnout hlavou ke kolenům. Pokud táhne zadní strana stehen, jemně pokrčte kolena.
Zarovnání:
Opora hlavy / ramen: Opora spočívá na předloktích či ramenech, krční páteř nese minimální tlak.
Stabilita ramen: Ramena se aktivně odtahují od uší směrem k bokům, lokty na šířku ramen.
Vertikála trupu: Páteř tvoří kolmici k podložce bez prohýbání v bederní oblasti.
Zarovnání pánve: Pánev přímo nad rameny, aktivní hluboké svaly břicha drží polohu těla.
Nohy: Nohy spojené, propnuté v kolenou, špičky nohou vytahují tělo vzhůru k nebi.
Klidný dech: Plynulý hrdelní dech bez zadržování vzduchu a tlaku v očních bulvách.
Anatomie:
Aktivní svaly: přední pilovitý sval, trapézový sval, svaly ramenního pletence, hluboké břišní svaly, vzpřimovače páteře.
Protahované tkáně: velký a malý prsní sval, ohybače kyčlí, zadní strana stehen ve vertikálním protažení.
Dech & stabilizace:
Klidný brániční dech; Jālandhara bandha chrání krk, Mūla bandha vede energii vzhůru k temeni.
Přísně kontraindikováno při nekorigovaném vysokém krevním tlaku a onemocněních krční páteře. Krk musí zůstat bez stlačení.
Zarovnání:
Chodidla: Plosky chodidel pevně zakořeněné do podložky, váha rovnoměrně na třech opěrných bodech.
Kolena: Pokrčené koleno svírá pravý úhel nad kotníkem, zadní noha aktivně napnutá v koleni.
Pánev: Pánev srovnaná v neutrální rovině, sedací kosti směřují k patám, aktivní spodní břicho.
Páteř: Axiální vytažení páteře z pasu vzhůru temenem hlavy, přirozené zakřivení zachováno.
Ramena a paže: Ramena stažená od uší, klíční kosti doširoka otevřené, paže aktivní po konečky prstů.
Drišti: Pohled směřuje pevně a soustředěně vpřed nebo přes přední ruku do dálky.
Anatomie:
Aktivní svaly: čtyřhlavý sval stehenní, velký a střední sval hýžďový, příčný sval břišní, vzpřimovače páteře, svaly klenby nohy.
Protahované tkáně: přitahovače stehna, bedrokyčelní sval protilehlé končetiny, lýtkové svaly, prsní svaly při otevření paží.
Dech & stabilizace:
Hluboký brániční nádech rozšiřuje hrudní koš do stran; výdech ukotvuje chodidla a zapojuje Mūla bandhu.
Přední koleno nesmí předbíhat kotník ani kolabovat dovnitř. Udržujte čéšku v přímé ose s druhým prstcem chodidla.
Zarovnání:
Opora hlavy / ramen: Opora spočívá na předloktích či ramenech, krční páteř nese minimální tlak.
Stabilita ramen: Ramena se aktivně odtahují od uší směrem k bokům, lokty na šířku ramen.
Vertikála trupu: Páteř tvoří kolmici k podložce bez prohýbání v bederní oblasti.
Zarovnání pánve: Pánev přímo nad rameny, aktivní hluboké svaly břicha drží polohu těla.
Nohy: Nohy spojené, propnuté v kolenou, špičky nohou vytahují tělo vzhůru k nebi.
Klidný dech: Plynulý hrdelní dech bez zadržování vzduchu a tlaku v očních bulvách.
Anatomie:
Aktivní svaly: přední pilovitý sval, trapézový sval, svaly ramenního pletence, hluboké břišní svaly, vzpřimovače páteře.
Protahované tkáně: velký a malý prsní sval, ohybače kyčlí, zadní strana stehen ve vertikálním protažení.
Dech & stabilizace:
Klidný brániční dech; Jālandhara bandha chrání krk, Mūla bandha vede energii vzhůru k temeni.
Přísně kontraindikováno při nekorigovaném vysokém krevním tlaku a onemocněních krční páteře. Krk musí zůstat bez stlačení.
Zarovnání:
Opora hlavy / ramen: Opora spočívá na předloktích či ramenech, krční páteř nese minimální tlak.
Stabilita ramen: Ramena se aktivně odtahují od uší směrem k bokům, lokty na šířku ramen.
Vertikála trupu: Páteř tvoří kolmici k podložce bez prohýbání v bederní oblasti.
Zarovnání pánve: Pánev přímo nad rameny, aktivní hluboké svaly břicha drží polohu těla.
Nohy: Nohy spojené, propnuté v kolenou, špičky nohou vytahují tělo vzhůru k nebi.
Klidný dech: Plynulý hrdelní dech bez zadržování vzduchu a tlaku v očních bulvách.
Anatomie:
Aktivní svaly: přední pilovitý sval, trapézový sval, svaly ramenního pletence, hluboké břišní svaly, vzpřimovače páteře.
Protahované tkáně: velký a malý prsní sval, ohybače kyčlí, zadní strana stehen ve vertikálním protažení.
Dech & stabilizace:
Klidný brániční dech; Jālandhara bandha chrání krk, Mūla bandha vede energii vzhůru k temeni.
Přísně kontraindikováno při nekorigovaném vysokém krevním tlaku a onemocněních krční páteře. Krk musí zůstat bez stlačení.
Zarovnání:
Opora hlavy / ramen: Opora spočívá na předloktích či ramenech, krční páteř nese minimální tlak.
Stabilita ramen: Ramena se aktivně odtahují od uší směrem k bokům, lokty na šířku ramen.
Vertikála trupu: Páteř tvoří kolmici k podložce bez prohýbání v bederní oblasti.
Zarovnání pánve: Pánev přímo nad rameny, aktivní hluboké svaly břicha drží polohu těla.
Nohy: Nohy spojené, propnuté v kolenou, špičky nohou vytahují tělo vzhůru k nebi.
Klidný dech: Plynulý hrdelní dech bez zadržování vzduchu a tlaku v očních bulvách.
Anatomie:
Aktivní svaly: přední pilovitý sval, trapézový sval, svaly ramenního pletence, hluboké břišní svaly, vzpřimovače páteře.
Protahované tkáně: velký a malý prsní sval, ohybače kyčlí, zadní strana stehen ve vertikálním protažení.
Dech & stabilizace:
Klidný brániční dech; Jālandhara bandha chrání krk, Mūla bandha vede energii vzhůru k temeni.
Přísně kontraindikováno při nekorigovaném vysokém krevním tlaku a onemocněních krční páteře. Krk musí zůstat bez stlačení.
Zarovnání:
Stojné chodidlo: Tříbodová opora plosky nohy s roztaženými prsty a aktivní podélnou i příčnou klenbou.
Stojná končetina: Mikropokrčení v koleni stojné nohy brání přetížení kloubu, stehno pevně vtažené.
Horizontála pánve: Obě kyčelní kosti držte v jedné horizontální rovině bez vybočení stojného boku.
Vnitřní osa: Pevný střed těla (Uḍḍīyāna bandha) propojuje pánevní dno s napřímením hrudního koše.
Ramena a šíje: Lopatky fixované na zádech, šíje volná a dlouhá bez napětí v trapézovém svalu.
Drišti: Stabilní pohled fixovaný do jednoho nehybného bodu na zemi či před sebou.
Anatomie:
Aktivní svaly: čtyřhlavý sval stojné nohy, střední sval hýžďový (stabilizátor pánve), přední sval holenní, hluboký stabilizační systém páteře.
Protahované tkáně: přitahovače stehna zdvižené nohy, zevní rotátory kyčle, podkolenní šlachy, vzpřimovače páteře.
Dech & stabilizace:
Klidný plynulý dech Udždžají (Ujjāyī); Mūla bandha a Uḍḍīyāna bandha stabilizují vnitřní osu rovnováhy.
Nezamykejte koleno stojné nohy do hyperextenze. Fixujte jednobodový pohled (drišti) před sebe na podložku.
Zarovnání:
Chodidla: Plosky chodidel pevně zakořeněné do podložky, váha rovnoměrně na třech opěrných bodech.
Kolena: Pokrčené koleno svírá pravý úhel nad kotníkem, zadní noha aktivně napnutá v koleni.
Pánev: Pánev srovnaná v neutrální rovině, sedací kosti směřují k patám, aktivní spodní břicho.
Páteř: Axiální vytažení páteře z pasu vzhůru temenem hlavy, přirozené zakřivení zachováno.
Ramena a paže: Ramena stažená od uší, klíční kosti doširoka otevřené, paže aktivní po konečky prstů.
Drišti: Pohled směřuje pevně a soustředěně vpřed nebo přes přední ruku do dálky.
Anatomie:
Aktivní svaly: čtyřhlavý sval stehenní, velký a střední sval hýžďový, příčný sval břišní, vzpřimovače páteře, svaly klenby nohy.
Protahované tkáně: přitahovače stehna, bedrokyčelní sval protilehlé končetiny, lýtkové svaly, prsní svaly při otevření paží.
Dech & stabilizace:
Hluboký brániční nádech rozšiřuje hrudní koš do stran; výdech ukotvuje chodidla a zapojuje Mūla bandhu.
Přední koleno nesmí předbíhat kotník ani kolabovat dovnitř. Udržujte čéšku v přímé ose s druhým prstcem chodidla.
Zarovnání:
Chodidla: Plosky chodidel pevně zakořeněné do podložky, váha rovnoměrně na třech opěrných bodech.
Kolena: Pokrčené koleno svírá pravý úhel nad kotníkem, zadní noha aktivně napnutá v koleni.
Pánev: Pánev srovnaná v neutrální rovině, sedací kosti směřují k patám, aktivní spodní břicho.
Páteř: Axiální vytažení páteře z pasu vzhůru temenem hlavy, přirozené zakřivení zachováno.
Ramena a paže: Ramena stažená od uší, klíční kosti doširoka otevřené, paže aktivní po konečky prstů.
Drišti: Pohled směřuje pevně a soustředěně vpřed nebo přes přední ruku do dálky.
Anatomie:
Aktivní svaly: čtyřhlavý sval stehenní, velký a střední sval hýžďový, příčný sval břišní, vzpřimovače páteře, svaly klenby nohy.
Protahované tkáně: přitahovače stehna, bedrokyčelní sval protilehlé končetiny, lýtkové svaly, prsní svaly při otevření paží.
Dech & stabilizace:
Hluboký brániční nádech rozšiřuje hrudní koš do stran; výdech ukotvuje chodidla a zapojuje Mūla bandhu.
Přední koleno nesmí předbíhat kotník ani kolabovat dovnitř. Udržujte čéšku v přímé ose s druhým prstcem chodidla.
Zarovnání:
Chodidla: Plosky chodidel pevně zakořeněné do podložky, váha rovnoměrně na třech opěrných bodech.
Kolena: Pokrčené koleno svírá pravý úhel nad kotníkem, zadní noha aktivně napnutá v koleni.
Pánev: Pánev srovnaná v neutrální rovině, sedací kosti směřují k patám, aktivní spodní břicho.
Páteř: Axiální vytažení páteře z pasu vzhůru temenem hlavy, přirozené zakřivení zachováno.
Ramena a paže: Ramena stažená od uší, klíční kosti doširoka otevřené, paže aktivní po konečky prstů.
Drišti: Pohled směřuje pevně a soustředěně vpřed nebo přes přední ruku do dálky.
Anatomie:
Aktivní svaly: čtyřhlavý sval stehenní, velký a střední sval hýžďový, příčný sval břišní, vzpřimovače páteře, svaly klenby nohy.
Protahované tkáně: přitahovače stehna, bedrokyčelní sval protilehlé končetiny, lýtkové svaly, prsní svaly při otevření paží.
Dech & stabilizace:
Hluboký brániční nádech rozšiřuje hrudní koš do stran; výdech ukotvuje chodidla a zapojuje Mūla bandhu.
Přední koleno nesmí předbíhat kotník ani kolabovat dovnitř. Udržujte čéšku v přímé ose s druhým prstcem chodidla.
Zarovnání:
Stojné chodidlo: Tříbodová opora plosky nohy s roztaženými prsty a aktivní podélnou i příčnou klenbou.
Stojná končetina: Mikropokrčení v koleni stojné nohy brání přetížení kloubu, stehno pevně vtažené.
Horizontála pánve: Obě kyčelní kosti držte v jedné horizontální rovině bez vybočení stojného boku.
Vnitřní osa: Pevný střed těla (Uḍḍīyāna bandha) propojuje pánevní dno s napřímením hrudního koše.
Ramena a šíje: Lopatky fixované na zádech, šíje volná a dlouhá bez napětí v trapézovém svalu.
Drišti: Stabilní pohled fixovaný do jednoho nehybného bodu na zemi či před sebou.
Anatomie:
Aktivní svaly: čtyřhlavý sval stojné nohy, střední sval hýžďový (stabilizátor pánve), přední sval holenní, hluboký stabilizační systém páteře.
Protahované tkáně: přitahovače stehna zdvižené nohy, zevní rotátory kyčle, podkolenní šlachy, vzpřimovače páteře.
Dech & stabilizace:
Klidný plynulý dech Udždžají (Ujjāyī); Mūla bandha a Uḍḍīyāna bandha stabilizují vnitřní osu rovnováhy.
Nezamykejte koleno stojné nohy do hyperextenze. Fixujte jednobodový pohled (drišti) před sebe na podložku.
Zarovnání:
Chodidla: Plosky chodidel pevně zakořeněné do podložky, váha rovnoměrně na třech opěrných bodech.
Kolena: Pokrčené koleno svírá pravý úhel nad kotníkem, zadní noha aktivně napnutá v koleni.
Pánev: Pánev srovnaná v neutrální rovině, sedací kosti směřují k patám, aktivní spodní břicho.
Páteř: Axiální vytažení páteře z pasu vzhůru temenem hlavy, přirozené zakřivení zachováno.
Ramena a paže: Ramena stažená od uší, klíční kosti doširoka otevřené, paže aktivní po konečky prstů.
Drišti: Pohled směřuje pevně a soustředěně vpřed nebo přes přední ruku do dálky.
Anatomie:
Aktivní svaly: čtyřhlavý sval stehenní, velký a střední sval hýžďový, příčný sval břišní, vzpřimovače páteře, svaly klenby nohy.
Protahované tkáně: přitahovače stehna, bedrokyčelní sval protilehlé končetiny, lýtkové svaly, prsní svaly při otevření paží.
Dech & stabilizace:
Hluboký brániční nádech rozšiřuje hrudní koš do stran; výdech ukotvuje chodidla a zapojuje Mūla bandhu.
Přední koleno nesmí předbíhat kotník ani kolabovat dovnitř. Udržujte čéšku v přímé ose s druhým prstcem chodidla.
Zarovnání:
Uzemnění chodidel: Obě chodidla pevně zapřená do země, vnější hrana zadní nohy aktivně tlačí do podložky.
Rovina pánve: Pánev otevřená v čelní rovině, spodní bok se nepropadá a horní nerotuje vpřed.
Délka obou boků: Spodní bok zůstává dlouhý a vytažený, aby nedocházelo ke stlačení spodních obratlů.
Ramena nad sebou: Ramena v jedné svislé rovině, hrudní kost se jemně vytáčí vzhůru ke stropu.
Horní paže: Horní paže vytažená do dálky v přímém prodloužení linie těla nebo kolmo k nebi.
Krční páteř: Pohled směřuje vzhůru k horní dlani nebo vpřed, pokud je krk citlivý.
Anatomie:
Aktivní svaly: čtyřhranný sval bederní spodní strany, šikmé břišní svaly, svaly klenby nohou, čtyřhlavý sval stehenní.
Protahované tkáně: široký sval zádový horní strany, mezižeberní svaly, vnější strana stehna a kyčle, šikmé břišní svaly.
Dech & stabilizace:
Nádech směřuje do rozevřené horní strany hrudníku a rozšiřuje mezižebří; výdech stabilizuje pánev.
Nepřetáčejte hrudník k zemi a nelámejte pas. Trup zůstává mezi dvěma pomyslnými rovinami.
Zarovnání:
1. První varianta: Hlava vzpřímená, pohled směřuje vpřed
2. Druhá varianta: Hlava skloněná k zemi v uvolnění šíje
3. Třetí varianta: Plné finální provedení s maximální flexibilitou
Chodidla: Chodidla na šířku podložky, špičky vytočené mírně ven (cca 30–45 stupňů). Paty spočívají celou plochou na zemi (nebo podložené srolovanou dekou).
Kolena a kyčle: Hluboký dřep, kolena směřují přesně ve směru prstů u nohou a široce se rozevírají.
Pánev a kostrč: Pánev klesá těžce dolů k zemi, sedací kosti se uvolňují, kostrč směřuje přímo dolů.
Anatomie:
Aktivní svaly: svaly pánevního dna, hluboké stabilizátory páteře, svaly klenby nohy, přední holenní sval.
Protahované tkáně: přitahovače stehen (adduktory), velký sval hýžďový, achillovy šlachy, lýtkové svaly, bederní fascie.
Dech & stabilizace:
Hluboký břišní dech směřuje dolů do pánve (Apāna vāyu), stimuluje trávení a vylučování.
Pokud se paty zvedají ze země, podložte je dekou nebo blokem. Vyvarujte se propadání klenby chodidel dovnitř.
Zarovnání:
Chodidla: Plosky chodidel pevně zakořeněné do podložky, váha rovnoměrně na třech opěrných bodech.
Kolena: Pokrčené koleno svírá pravý úhel nad kotníkem, zadní noha aktivně napnutá v koleni.
Pánev: Pánev srovnaná v neutrální rovině, sedací kosti směřují k patám, aktivní spodní břicho.
Páteř: Axiální vytažení páteře z pasu vzhůru temenem hlavy, přirozené zakřivení zachováno.
Ramena a paže: Ramena stažená od uší, klíční kosti doširoka otevřené, paže aktivní po konečky prstů.
Drišti: Pohled směřuje pevně a soustředěně vpřed nebo přes přední ruku do dálky.
Anatomie:
Aktivní svaly: čtyřhlavý sval stehenní, velký a střední sval hýžďový, příčný sval břišní, vzpřimovače páteře, svaly klenby nohy.
Protahované tkáně: přitahovače stehna, bedrokyčelní sval protilehlé končetiny, lýtkové svaly, prsní svaly při otevření paží.
Dech & stabilizace:
Hluboký brániční nádech rozšiřuje hrudní koš do stran; výdech ukotvuje chodidla a zapojuje Mūla bandhu.
Přední koleno nesmí předbíhat kotník ani kolabovat dovnitř. Udržujte čéšku v přímé ose s druhým prstcem chodidla.
Zarovnání:
1. První varianta: Hlava zvednutá nad podložku v prodloužení páteře
2. Druhá varianta: Čelo jemně opřené o podložku
Dlaně: Dlaně položené na zemi před tělem poskytují jistotu a oporu pro začátečníky.
Pánev: Postupné gravitační klesání pánve dolů mezi paty.
Páteř: Uvolnění bederních svalů bez ostrého napětí.
Chodidla: Stabilní kontakt plosek nohou s podložkou.
Anatomie:
Aktivní svaly: přední holenní sval, svaly chodidla, jemná stabilizace.
Protahované tkáně: achillovky, bedra, vnitřní strana stehen.
Dech & stabilizace:
Zklidňující dech do spodního břicha a pánve.
Při bolesti kolen nezacházejte do plného hlubokého dřepu; sedněte si na jógový blok.
Zarovnání:
1. První varianta: Vázaná varianta s pevným zámkem paží nebo prstů
2. Druhá varianta: Vzpažení paží nad hlavu s vytažením páteře vzhůru
Chodidla: Plosky chodidel pevně zakořeněné do podložky, váha rovnoměrně na třech opěrných bodech.
Kolena: Pokrčené koleno svírá pravý úhel nad kotníkem, zadní noha aktivně napnutá v koleni.
Pánev: Pánev srovnaná v neutrální rovině, sedací kosti směřují k patám, aktivní spodní břicho.
Páteř: Axiální vytažení páteře z pasu vzhůru temenem hlavy, přirozené zakřivení zachováno.
Anatomie:
Aktivní svaly: čtyřhlavý sval stehenní, velký a střední sval hýžďový, příčný sval břišní, vzpřimovače páteře, svaly klenby nohy.
Protahované tkáně: přitahovače stehna, bedrokyčelní sval protilehlé končetiny, lýtkové svaly, prsní svaly při otevření paží.
Dech & stabilizace:
Hluboký brániční nádech rozšiřuje hrudní koš do stran; výdech ukotvuje chodidla a zapojuje Mūla bandhu.
Přední koleno nesmí předbíhat kotník ani kolabovat dovnitř. Udržujte čéšku v přímé ose s druhým prstcem chodidla.
Zarovnání:
1. První varianta: Pohled zepředu (symetrie ramen a pánve)
2. Druhá varianta: Boční pohled (zarovnání profilu těla)
3. Třetí varianta: Zámek rukama obemknutý kolem holeně
Chodidla: Plosky chodidel pevně zakořeněné do podložky, váha rovnoměrně na třech opěrných bodech.
Kolena: Pokrčené koleno svírá pravý úhel nad kotníkem, zadní noha aktivně napnutá v koleni.
Pánev: Pánev srovnaná v neutrální rovině, sedací kosti směřují k patám, aktivní spodní břicho.
Anatomie:
Aktivní svaly: čtyřhlavý sval stehenní, velký a střední sval hýžďový, příčný sval břišní, vzpřimovače páteře, svaly klenby nohy.
Protahované tkáně: přitahovače stehna, bedrokyčelní sval protilehlé končetiny, lýtkové svaly, prsní svaly při otevření paží.
Dech & stabilizace:
Hluboký brániční nádech rozšiřuje hrudní koš do stran; výdech ukotvuje chodidla a zapojuje Mūla bandhu.
Přední koleno nesmí předbíhat kotník ani kolabovat dovnitř. Udržujte čéšku v přímé ose s druhým prstcem chodidla.
Zarovnání:
1. První varianta: Hlava uvolněně spočívá temenem na podložce
2. Druhá varianta: Úchop rukama za tricepsy
3. Třetí varianta: Předloktí na zemi, dlaně spojené před tělem v gestu modlitby
Chodidla: Plosky chodidel pevně zakořeněné do podložky, váha rovnoměrně na třech opěrných bodech.
Kolena: Pokrčené koleno svírá pravý úhel nad kotníkem, zadní noha aktivně napnutá v koleni.
Pánev: Pánev srovnaná v neutrální rovině, sedací kosti směřují k patám, aktivní spodní břicho.
Anatomie:
Aktivní svaly: čtyřhlavý sval stehenní, velký a střední sval hýžďový, příčný sval břišní, vzpřimovače páteře, svaly klenby nohy.
Protahované tkáně: přitahovače stehna, bedrokyčelní sval protilehlé končetiny, lýtkové svaly, prsní svaly při otevření paží.
Dech & stabilizace:
Hluboký brániční nádech rozšiřuje hrudní koš do stran; výdech ukotvuje chodidla a zapojuje Mūla bandhu.
Přední koleno nesmí předbíhat kotník ani kolabovat dovnitř. Udržujte čéšku v přímé ose s druhým prstcem chodidla.
Zarovnání:
1. První fáze: Výchozí pozice v hoře (Tádásana): aktivní klenby chodidel, zpevněný střed a zapojení múla bandhy.
2. Druhá fáze: Předloktí a dlaně celou plochou na zemi
3. Třetí fáze: S výdechem pokrčte kolena, zvedněte paty a klesejte pánví dolů do hlubokého dřepu.
4. Čtvrtá fáze: Jedno předloktí na zemi, druhý loket opřený s dlaní u obličeje
Chodidla: Plosky chodidel pevně zakořeněné do podložky, váha rovnoměrně na třech opěrných bodech.
Kolena: Pokrčené koleno svírá pravý úhel nad kotníkem, zadní noha aktivně napnutá v koleni.
Anatomie:
Aktivní svaly: čtyřhlavý sval stehenní, velký a střední sval hýžďový, příčný sval břišní, vzpřimovače páteře, svaly klenby nohy.
Protahované tkáně: přitahovače stehna, bedrokyčelní sval protilehlé končetiny, lýtkové svaly, prsní svaly při otevření paží.
Dech & stabilizace:
Hluboký brániční nádech rozšiřuje hrudní koš do stran; výdech ukotvuje chodidla a zapojuje Mūla bandhu.
Přední koleno nesmí předbíhat kotník ani kolabovat dovnitř. Udržujte čéšku v přímé ose s druhým prstcem chodidla.
Zarovnání:
1. První varianta: Aktivní opora dlaní a prstů rukou
2. Druhá varianta: Kolena v podpaží, paže do stran, konečky prstů na zemi
3. Třetí varianta: Čelo na zemi, lokty v pravém úhlu, konečky prstů opřené o zem
4. Čtvrtá varianta: Vzpažení paží nad hlavu s vytažením páteře vzhůru
Chodidla: Plosky chodidel pevně zakořeněné do podložky, váha rovnoměrně na třech opěrných bodech.
Kolena: Pokrčené koleno svírá pravý úhel nad kotníkem, zadní noha aktivně napnutá v koleni.
Anatomie:
Aktivní svaly: čtyřhlavý sval stehenní, velký a střední sval hýžďový, příčný sval břišní, vzpřimovače páteře, svaly klenby nohy.
Protahované tkáně: přitahovače stehna, bedrokyčelní sval protilehlé končetiny, lýtkové svaly, prsní svaly při otevření paží.
Dech & stabilizace:
Hluboký brániční nádech rozšiřuje hrudní koš do stran; výdech ukotvuje chodidla a zapojuje Mūla bandhu.
Přední koleno nesmí předbíhat kotník ani kolabovat dovnitř. Udržujte čéšku v přímé ose s druhým prstcem chodidla.
Zarovnání:
Chodidla: Plosky chodidel pevně zakořeněné do podložky, váha rovnoměrně na třech opěrných bodech.
Kolena: Pokrčené koleno svírá pravý úhel nad kotníkem, zadní noha aktivně napnutá v koleni.
Pánev: Pánev srovnaná v neutrální rovině, sedací kosti směřují k patám, aktivní spodní břicho.
Páteř: Axiální vytažení páteře z pasu vzhůru temenem hlavy, přirozené zakřivení zachováno.
Ramena a paže: Ramena stažená od uší, klíční kosti doširoka otevřené, paže aktivní po konečky prstů.
Drišti: Pohled směřuje pevně a soustředěně vpřed nebo přes přední ruku do dálky.
Anatomie:
Aktivní svaly: čtyřhlavý sval stehenní, velký a střední sval hýžďový, příčný sval břišní, vzpřimovače páteře, svaly klenby nohy.
Protahované tkáně: přitahovače stehna, bedrokyčelní sval protilehlé končetiny, lýtkové svaly, prsní svaly při otevření paží.
Dech & stabilizace:
Hluboký brániční nádech rozšiřuje hrudní koš do stran; výdech ukotvuje chodidla a zapojuje Mūla bandhu.
Přední koleno nesmí předbíhat kotník ani kolabovat dovnitř. Udržujte čéšku v přímé ose s druhým prstcem chodidla.
Zarovnání:
Chodidla: Váha těla přenesená mírně vpřed do záprstních kloubů chodidel, paty lehce odlehčené.
Kolena a stehna: Čéšky vytažené silou stehen vzhůru, kolena v ose bez protlačování vzad.
Kyčelní ohyb: Předklon vychází výhradně z kyčelních kloubů s překlopením pánve vpřed, sedací kosti vzhůru.
Dekomprese páteře: Páteř se vytahuje gravitačně dolů bez stlačování meziobratlových prostor.
Uvolněná ramena: Ramena volně splývají od uší, lopatky se uvolňují do šířky.
Hlava a šíje: Šíje zcela uvolněná, temeno hlavy gravitací směřuje kolmo k podložce.
Anatomie:
Aktivní svaly: čtyřhlavý sval stehenní (reciproká inhibice zadní strany), bedrokyčelní sval, hluboké svaly břišní stěny.
Protahované tkáně: zadní funkční linie: zadní strana stehen (pološlašitý a dvojhlavý sval), velký sval hýžďový, lýtkové svaly, vzpřimovače páteře.
Dech & stabilizace:
Nádech prodlužuje páteř z pasu vpřed; výdech dovoluje trupu klesnout z kyčlí k nohám; Uḍḍīyāna bandha.
Nekulaťte bederní páteř ve snaze dosáhnout hlavou ke kolenům. Pokud táhne zadní strana stehen, jemně pokrčte kolena.
Zarovnání:
Chodidla: Plosky chodidel pevně zakořeněné do podložky, váha rovnoměrně na třech opěrných bodech.
Kolena: Pokrčené koleno svírá pravý úhel nad kotníkem, zadní noha aktivně napnutá v koleni.
Pánev: Pánev srovnaná v neutrální rovině, sedací kosti směřují k patám, aktivní spodní břicho.
Páteř: Axiální vytažení páteře z pasu vzhůru temenem hlavy, přirozené zakřivení zachováno.
Ramena a paže: Ramena stažená od uší, klíční kosti doširoka otevřené, paže aktivní po konečky prstů.
Drišti: Pohled směřuje pevně a soustředěně vpřed nebo přes přední ruku do dálky.
Anatomie:
Aktivní svaly: čtyřhlavý sval stehenní, velký a střední sval hýžďový, příčný sval břišní, vzpřimovače páteře, svaly klenby nohy.
Protahované tkáně: přitahovače stehna, bedrokyčelní sval protilehlé končetiny, lýtkové svaly, prsní svaly při otevření paží.
Dech & stabilizace:
Hluboký brániční nádech rozšiřuje hrudní koš do stran; výdech ukotvuje chodidla a zapojuje Mūla bandhu.
Přední koleno nesmí předbíhat kotník ani kolabovat dovnitř. Udržujte čéšku v přímé ose s druhým prstcem chodidla.
Zarovnání:
Chodidla: Váha těla přenesená mírně vpřed do záprstních kloubů chodidel, paty lehce odlehčené.
Kolena a stehna: Čéšky vytažené silou stehen vzhůru, kolena v ose bez protlačování vzad.
Kyčelní ohyb: Předklon vychází výhradně z kyčelních kloubů s překlopením pánve vpřed, sedací kosti vzhůru.
Dekomprese páteře: Páteř se vytahuje gravitačně dolů bez stlačování meziobratlových prostor.
Uvolněná ramena: Ramena volně splývají od uší, lopatky se uvolňují do šířky.
Hlava a šíje: Šíje zcela uvolněná, temeno hlavy gravitací směřuje kolmo k podložce.
Anatomie:
Aktivní svaly: čtyřhlavý sval stehenní (reciproká inhibice zadní strany), bedrokyčelní sval, hluboké svaly břišní stěny.
Protahované tkáně: zadní funkční linie: zadní strana stehen (pološlašitý a dvojhlavý sval), velký sval hýžďový, lýtkové svaly, vzpřimovače páteře.
Dech & stabilizace:
Nádech prodlužuje páteř z pasu vpřed; výdech dovoluje trupu klesnout z kyčlí k nohám; Uḍḍīyāna bandha.
Nekulaťte bederní páteř ve snaze dosáhnout hlavou ke kolenům. Pokud táhne zadní strana stehen, jemně pokrčte kolena.
Zarovnání:
Chodidla: Váha těla přenesená mírně vpřed do záprstních kloubů chodidel, paty lehce odlehčené.
Kolena a stehna: Čéšky vytažené silou stehen vzhůru, kolena v ose bez protlačování vzad.
Kyčelní ohyb: Předklon vychází výhradně z kyčelních kloubů s překlopením pánve vpřed, sedací kosti vzhůru.
Dekomprese páteře: Páteř se vytahuje gravitačně dolů bez stlačování meziobratlových prostor.
Uvolněná ramena: Ramena volně splývají od uší, lopatky se uvolňují do šířky.
Hlava a šíje: Šíje zcela uvolněná, temeno hlavy gravitací směřuje kolmo k podložce.
Anatomie:
Aktivní svaly: čtyřhlavý sval stehenní (reciproká inhibice zadní strany), bedrokyčelní sval, hluboké svaly břišní stěny.
Protahované tkáně: zadní funkční linie: zadní strana stehen (pološlašitý a dvojhlavý sval), velký sval hýžďový, lýtkové svaly, vzpřimovače páteře.
Dech & stabilizace:
Nádech prodlužuje páteř z pasu vpřed; výdech dovoluje trupu klesnout z kyčlí k nohám; Uḍḍīyāna bandha.
Nekulaťte bederní páteř ve snaze dosáhnout hlavou ke kolenům. Pokud táhne zadní strana stehen, jemně pokrčte kolena.
Zarovnání:
1. První varianta: Loket aktivně zapojený v opoře nebo rotaci
2. Druhá varianta: Dlaně spojené před hrudníkem v Andžali mudře
Chodidla: Plosky chodidel pevně zakořeněné do podložky, váha rovnoměrně na třech opěrných bodech.
Kolena: Pokrčené koleno svírá pravý úhel nad kotníkem, zadní noha aktivně napnutá v koleni.
Pánev: Pánev srovnaná v neutrální rovině, sedací kosti směřují k patám, aktivní spodní břicho.
Páteř: Axiální vytažení páteře z pasu vzhůru temenem hlavy, přirozené zakřivení zachováno.
Anatomie:
Aktivní svaly: čtyřhlavý sval stehenní, velký a střední sval hýžďový, příčný sval břišní, vzpřimovače páteře, svaly klenby nohy.
Protahované tkáně: přitahovače stehna, bedrokyčelní sval protilehlé končetiny, lýtkové svaly, prsní svaly při otevření paží.
Dech & stabilizace:
Hluboký brániční nádech rozšiřuje hrudní koš do stran; výdech ukotvuje chodidla a zapojuje Mūla bandhu.
Přední koleno nesmí předbíhat kotník ani kolabovat dovnitř. Udržujte čéšku v přímé ose s druhým prstcem chodidla.
Zarovnání:
Chodidla: Plosky chodidel pevně zakořeněné do podložky, váha rovnoměrně na třech opěrných bodech.
Kolena: Pokrčené koleno svírá pravý úhel nad kotníkem, zadní noha aktivně napnutá v koleni.
Pánev: Pánev srovnaná v neutrální rovině, sedací kosti směřují k patám, aktivní spodní břicho.
Páteř: Axiální vytažení páteře z pasu vzhůru temenem hlavy, přirozené zakřivení zachováno.
Ramena a paže: Ramena stažená od uší, klíční kosti doširoka otevřené, paže aktivní po konečky prstů.
Drišti: Pohled směřuje pevně a soustředěně vpřed nebo přes přední ruku do dálky.
Anatomie:
Aktivní svaly: čtyřhlavý sval stehenní, velký a střední sval hýžďový, příčný sval břišní, vzpřimovače páteře, svaly klenby nohy.
Protahované tkáně: přitahovače stehna, bedrokyčelní sval protilehlé končetiny, lýtkové svaly, prsní svaly při otevření paží.
Dech & stabilizace:
Hluboký brániční nádech rozšiřuje hrudní koš do stran; výdech ukotvuje chodidla a zapojuje Mūla bandhu.
Přední koleno nesmí předbíhat kotník ani kolabovat dovnitř. Udržujte čéšku v přímé ose s druhým prstcem chodidla.
Zarovnání:
Chodidla: Plosky chodidel pevně zakořeněné do podložky, váha rovnoměrně na třech opěrných bodech.
Kolena: Pokrčené koleno svírá pravý úhel nad kotníkem, zadní noha aktivně napnutá v koleni.
Pánev: Pánev srovnaná v neutrální rovině, sedací kosti směřují k patám, aktivní spodní břicho.
Páteř: Axiální vytažení páteře z pasu vzhůru temenem hlavy, přirozené zakřivení zachováno.
Ramena a paže: Ramena stažená od uší, klíční kosti doširoka otevřené, paže aktivní po konečky prstů.
Drišti: Pohled směřuje pevně a soustředěně vpřed nebo přes přední ruku do dálky.
Anatomie:
Aktivní svaly: čtyřhlavý sval stehenní, velký a střední sval hýžďový, příčný sval břišní, vzpřimovače páteře, svaly klenby nohy.
Protahované tkáně: přitahovače stehna, bedrokyčelní sval protilehlé končetiny, lýtkové svaly, prsní svaly při otevření paží.
Dech & stabilizace:
Hluboký brániční nádech rozšiřuje hrudní koš do stran; výdech ukotvuje chodidla a zapojuje Mūla bandhu.
Přední koleno nesmí předbíhat kotník ani kolabovat dovnitř. Udržujte čéšku v přímé ose s druhým prstcem chodidla.
Zarovnání:
Chodidla: Plosky chodidel pevně zakořeněné do podložky, váha rovnoměrně na třech opěrných bodech.
Kolena: Pokrčené koleno svírá pravý úhel nad kotníkem, zadní noha aktivně napnutá v koleni.
Pánev: Pánev srovnaná v neutrální rovině, sedací kosti směřují k patám, aktivní spodní břicho.
Páteř: Axiální vytažení páteře z pasu vzhůru temenem hlavy, přirozené zakřivení zachováno.
Ramena a paže: Ramena stažená od uší, klíční kosti doširoka otevřené, paže aktivní po konečky prstů.
Drišti: Pohled směřuje pevně a soustředěně vpřed nebo přes přední ruku do dálky.
Anatomie:
Aktivní svaly: čtyřhlavý sval stehenní, velký a střední sval hýžďový, příčný sval břišní, vzpřimovače páteře, svaly klenby nohy.
Protahované tkáně: přitahovače stehna, bedrokyčelní sval protilehlé končetiny, lýtkové svaly, prsní svaly při otevření paží.
Dech & stabilizace:
Hluboký brániční nádech rozšiřuje hrudní koš do stran; výdech ukotvuje chodidla a zapojuje Mūla bandhu.
Přední koleno nesmí předbíhat kotník ani kolabovat dovnitř. Udržujte čéšku v přímé ose s druhým prstcem chodidla.
Zarovnání:
1. První varianta: Opora kolene o podložku pro stabilní základnu
2. Druhá varianta: Konečky prstů opřené o podložku
3. Třetí varianta: Konečky prstů opřené o podložku
Chodidla: Plosky chodidel pevně zakořeněné do podložky, váha rovnoměrně na třech opěrných bodech.
Kolena: Pokrčené koleno svírá pravý úhel nad kotníkem, zadní noha aktivně napnutá v koleni.
Pánev: Pánev srovnaná v neutrální rovině, sedací kosti směřují k patám, aktivní spodní břicho.
Anatomie:
Aktivní svaly: čtyřhlavý sval stehenní, velký a střední sval hýžďový, příčný sval břišní, vzpřimovače páteře, svaly klenby nohy.
Protahované tkáně: přitahovače stehna, bedrokyčelní sval protilehlé končetiny, lýtkové svaly, prsní svaly při otevření paží.
Dech & stabilizace:
Hluboký brániční nádech rozšiřuje hrudní koš do stran; výdech ukotvuje chodidla a zapojuje Mūla bandhu.
Přední koleno nesmí předbíhat kotník ani kolabovat dovnitř. Udržujte čéšku v přímé ose s druhým prstcem chodidla.
Zarovnání:
Chodidla: Plosky chodidel pevně zakořeněné do podložky, váha rovnoměrně na třech opěrných bodech.
Kolena: Pokrčené koleno svírá pravý úhel nad kotníkem, zadní noha aktivně napnutá v koleni.
Pánev: Pánev srovnaná v neutrální rovině, sedací kosti směřují k patám, aktivní spodní břicho.
Páteř: Axiální vytažení páteře z pasu vzhůru temenem hlavy, přirozené zakřivení zachováno.
Ramena a paže: Ramena stažená od uší, klíční kosti doširoka otevřené, paže aktivní po konečky prstů.
Drišti: Pohled směřuje pevně a soustředěně vpřed nebo přes přední ruku do dálky.
Anatomie:
Aktivní svaly: čtyřhlavý sval stehenní, velký a střední sval hýžďový, příčný sval břišní, vzpřimovače páteře, svaly klenby nohy.
Protahované tkáně: přitahovače stehna, bedrokyčelní sval protilehlé končetiny, lýtkové svaly, prsní svaly při otevření paží.
Dech & stabilizace:
Hluboký brániční nádech rozšiřuje hrudní koš do stran; výdech ukotvuje chodidla a zapojuje Mūla bandhu.
Přední koleno nesmí předbíhat kotník ani kolabovat dovnitř. Udržujte čéšku v přímé ose s druhým prstcem chodidla.
Zarovnání:
Chodidla: Plosky chodidel pevně zakořeněné do podložky, váha rovnoměrně na třech opěrných bodech.
Kolena: Pokrčené koleno svírá pravý úhel nad kotníkem, zadní noha aktivně napnutá v koleni.
Pánev: Pánev srovnaná v neutrální rovině, sedací kosti směřují k patám, aktivní spodní břicho.
Páteř: Axiální vytažení páteře z pasu vzhůru temenem hlavy, přirozené zakřivení zachováno.
Ramena a paže: Ramena stažená od uší, klíční kosti doširoka otevřené, paže aktivní po konečky prstů.
Drišti: Pohled směřuje pevně a soustředěně vpřed nebo přes přední ruku do dálky.
Anatomie:
Aktivní svaly: čtyřhlavý sval stehenní, velký a střední sval hýžďový, příčný sval břišní, vzpřimovače páteře, svaly klenby nohy.
Protahované tkáně: přitahovače stehna, bedrokyčelní sval protilehlé končetiny, lýtkové svaly, prsní svaly při otevření paží.
Dech & stabilizace:
Hluboký brániční nádech rozšiřuje hrudní koš do stran; výdech ukotvuje chodidla a zapojuje Mūla bandhu.
Přední koleno nesmí předbíhat kotník ani kolabovat dovnitř. Udržujte čéšku v přímé ose s druhým prstcem chodidla.
Zarovnání:
Chodidla: Plosky chodidel pevně zakořeněné do podložky, váha rovnoměrně na třech opěrných bodech.
Kolena: Pokrčené koleno svírá pravý úhel nad kotníkem, zadní noha aktivně napnutá v koleni.
Pánev: Pánev srovnaná v neutrální rovině, sedací kosti směřují k patám, aktivní spodní břicho.
Páteř: Axiální vytažení páteře z pasu vzhůru temenem hlavy, přirozené zakřivení zachováno.
Ramena a paže: Ramena stažená od uší, klíční kosti doširoka otevřené, paže aktivní po konečky prstů.
Drišti: Pohled směřuje pevně a soustředěně vpřed nebo přes přední ruku do dálky.
Anatomie:
Aktivní svaly: čtyřhlavý sval stehenní, velký a střední sval hýžďový, příčný sval břišní, vzpřimovače páteře, svaly klenby nohy.
Protahované tkáně: přitahovače stehna, bedrokyčelní sval protilehlé končetiny, lýtkové svaly, prsní svaly při otevření paží.
Dech & stabilizace:
Hluboký brániční nádech rozšiřuje hrudní koš do stran; výdech ukotvuje chodidla a zapojuje Mūla bandhu.
Přední koleno nesmí předbíhat kotník ani kolabovat dovnitř. Udržujte čéšku v přímé ose s druhým prstcem chodidla.
Kapitola 2: Pozice vsedě (314 ásan)
▲ Nahoru
Klasické i variované pozice v sedu zaměřené na axiální trakci páteře, předklony, lotosové vazby a hluboké protažení kyčelního pletence. Zahrnuje Daṇḍāsanu, Paścimottānāsany, Jānu Śīrṣāsany a Gomukhāsany.
Podkapitola
2.1 Základní sedy a meditační pozice
Ásany 568–616 • 49 pozic
▲ Nahoru
Zarovnání:
1. První varianta: Varianta s důrazem na přesné zarovnání a stabilitu
2. Druhá varianta: Loket aktivně zapojený v opoře nebo rotaci
Sedací kosti: Obě sedací kosti ukotvené rovnoměrně v podložce; pánev kolmá bez podsazení dozadu.
Axiální trakce: Páteř se napřimuje kolmo k podložce, temeno hlavy stoupá ke stropu.
Nohy a kyčle: Nohy uvolněné nebo aktivně propnuté dle varianty, kolena bez bočního páčení.
Dlaně a paže: Dlaně podpírají tělo u boků nebo spočívají na kolenou v klidovém mudra gestu.
Anatomie:
Aktivní svaly: hluboký stabilizační systém páteře, čtyřhlavý sval stehenní, svaly břišní stěny, mezilopatkové svaly.
Protahované tkáně: zadní strana stehen, hýžďové svaly, prsní tkáně a svaly podél páteře.
Dech & stabilizace:
Pomalý vědomý plný jógový dech propojující břicho, hrudník a podklíčkový prostor.
Zarovnání:
1. První varianta: Předloktí opřené o podložku pro pevnou oporu
2. Druhá varianta: Loket aktivně zapojený v opoře nebo rotaci
Sedací kosti: Obě sedací kosti ukotvené rovnoměrně v podložce; pánev kolmá bez podsazení dozadu.
Axiální trakce: Páteř se napřimuje kolmo k podložce, temeno hlavy stoupá ke stropu.
Nohy a kyčle: Nohy uvolněné nebo aktivně propnuté dle varianty, kolena bez bočního páčení.
Dlaně a paže: Dlaně podpírají tělo u boků nebo spočívají na kolenou v klidovém mudra gestu.
Anatomie:
Aktivní svaly: hluboký stabilizační systém páteře, čtyřhlavý sval stehenní, svaly břišní stěny, mezilopatkové svaly.
Protahované tkáně: zadní strana stehen, hýžďové svaly, prsní tkáně a svaly podél páteře.
Dech & stabilizace:
Pomalý vědomý plný jógový dech propojující břicho, hrudník a podklíčkový prostor.
Zarovnání:
1. První varianta: Dlaně položené na kolenou v jňána mudře
2. Druhá varianta: Dlaně spojené před hrudníkem v modlitbě
Sedací kosti: Obě sedací kosti ukotvené rovnoměrně v podložce; pánev kolmá bez podsazení dozadu.
Axiální trakce: Páteř se napřimuje kolmo k podložce, temeno hlavy stoupá ke stropu.
Nohy a kyčle: Nohy uvolněné nebo aktivně propnuté dle varianty, kolena bez bočního páčení.
Dlaně a paže: Dlaně podpírají tělo u boků nebo spočívají na kolenou v klidovém mudra gestu.
Anatomie:
Aktivní svaly: hluboký stabilizační systém páteře, čtyřhlavý sval stehenní, svaly břišní stěny, mezilopatkové svaly.
Protahované tkáně: zadní strana stehen, hýžďové svaly, prsní tkáně a svaly podél páteře.
Dech & stabilizace:
Pomalý vědomý plný jógový dech propojující břicho, hrudník a podklíčkový prostor.
Zarovnání:
Sedací kosti: Obě sedací kosti ukotvené rovnoměrně v podložce; pánev kolmá bez podsazení dozadu.
Axiální trakce: Páteř se napřimuje kolmo k podložce, temeno hlavy stoupá ke stropu.
Nohy a kyčle: Nohy uvolněné nebo aktivně propnuté dle varianty, kolena bez bočního páčení.
Dlaně a paže: Dlaně podpírají tělo u boků nebo spočívají na kolenou v klidovém mudra gestu.
Ramenní pletenec: Ramena volně klesají od uší dolů, hrudní kost se zvedá vstříc nádechu.
Hlava a šíje: Šíje dlouhá, brada mírně zasunutá k hrudníku v jemné krční podpoře.
Anatomie:
Aktivní svaly: hluboký stabilizační systém páteře, čtyřhlavý sval stehenní, svaly břišní stěny, mezilopatkové svaly.
Protahované tkáně: zadní strana stehen, hýžďové svaly, prsní tkáně a svaly podél páteře.
Dech & stabilizace:
Pomalý vědomý plný jógový dech propojující břicho, hrudník a podklíčkový prostor.
Zarovnání:
Sedací kosti: Obě sedací kosti ukotvené rovnoměrně v podložce; pánev kolmá bez podsazení dozadu.
Axiální trakce: Páteř se napřimuje kolmo k podložce, temeno hlavy stoupá ke stropu.
Nohy a kyčle: Nohy uvolněné nebo aktivně propnuté dle varianty, kolena bez bočního páčení.
Dlaně a paže: Dlaně podpírají tělo u boků nebo spočívají na kolenou v klidovém mudra gestu.
Ramenní pletenec: Ramena volně klesají od uší dolů, hrudní kost se zvedá vstříc nádechu.
Hlava a šíje: Šíje dlouhá, brada mírně zasunutá k hrudníku v jemné krční podpoře.
Anatomie:
Aktivní svaly: hluboký stabilizační systém páteře, čtyřhlavý sval stehenní, svaly břišní stěny, mezilopatkové svaly.
Protahované tkáně: zadní strana stehen, hýžďové svaly, prsní tkáně a svaly podél páteře.
Dech & stabilizace:
Pomalý vědomý plný jógový dech propojující břicho, hrudník a podklíčkový prostor.
Zarovnání:
Sedací kosti: Obě sedací kosti ukotvené rovnoměrně v podložce; pánev kolmá bez podsazení dozadu.
Axiální trakce: Páteř se napřimuje kolmo k podložce, temeno hlavy stoupá ke stropu.
Nohy a kyčle: Nohy uvolněné nebo aktivně propnuté dle varianty, kolena bez bočního páčení.
Dlaně a paže: Dlaně podpírají tělo u boků nebo spočívají na kolenou v klidovém mudra gestu.
Ramenní pletenec: Ramena volně klesají od uší dolů, hrudní kost se zvedá vstříc nádechu.
Hlava a šíje: Šíje dlouhá, brada mírně zasunutá k hrudníku v jemné krční podpoře.
Anatomie:
Aktivní svaly: hluboký stabilizační systém páteře, čtyřhlavý sval stehenní, svaly břišní stěny, mezilopatkové svaly.
Protahované tkáně: zadní strana stehen, hýžďové svaly, prsní tkáně a svaly podél páteře.
Dech & stabilizace:
Pomalý vědomý plný jógový dech propojující břicho, hrudník a podklíčkový prostor.
Zarovnání:
Sedací kosti: Obě sedací kosti ukotvené rovnoměrně v podložce; pánev kolmá bez podsazení dozadu.
Axiální trakce: Páteř se napřimuje kolmo k podložce, temeno hlavy stoupá ke stropu.
Nohy a kyčle: Nohy uvolněné nebo aktivně propnuté dle varianty, kolena bez bočního páčení.
Dlaně a paže: Dlaně podpírají tělo u boků nebo spočívají na kolenou v klidovém mudra gestu.
Ramenní pletenec: Ramena volně klesají od uší dolů, hrudní kost se zvedá vstříc nádechu.
Hlava a šíje: Šíje dlouhá, brada mírně zasunutá k hrudníku v jemné krční podpoře.
Anatomie:
Aktivní svaly: šikmé břišní svaly, rotátory páteře, vzpřimovače páteře, mezilopatkové svaly.
Protahované tkáně: protilehlé šikmé břišní svaly, čtyřhranný sval bederní, prsní svaly, hýžďové svaly.
Dech & stabilizace:
Nádech prodlužuje osu páteře vzhůru; výdech prohlubuje rotaci od spodních žeber; Uḍḍīyāna bandha.
Zarovnání:
Sedací kosti: Obě sedací kosti ukotvené rovnoměrně v podložce; pánev kolmá bez podsazení dozadu.
Axiální trakce: Páteř se napřimuje kolmo k podložce, temeno hlavy stoupá ke stropu.
Nohy a kyčle: Nohy uvolněné nebo aktivně propnuté dle varianty, kolena bez bočního páčení.
Dlaně a paže: Dlaně podpírají tělo u boků nebo spočívají na kolenou v klidovém mudra gestu.
Ramenní pletenec: Ramena volně klesají od uší dolů, hrudní kost se zvedá vstříc nádechu.
Hlava a šíje: Šíje dlouhá, brada mírně zasunutá k hrudníku v jemné krční podpoře.
Anatomie:
Aktivní svaly: hluboký stabilizační systém páteře, čtyřhlavý sval stehenní, svaly břišní stěny, mezilopatkové svaly.
Protahované tkáně: zadní strana stehen, hýžďové svaly, prsní tkáně a svaly podél páteře.
Dech & stabilizace:
Pomalý vědomý plný jógový dech propojující břicho, hrudník a podklíčkový prostor.
Zarovnání:
Sedací kosti: Obě sedací kosti ukotvené rovnoměrně v podložce; pánev kolmá bez podsazení dozadu.
Axiální trakce: Páteř se napřimuje kolmo k podložce, temeno hlavy stoupá ke stropu.
Nohy a kyčle: Nohy uvolněné nebo aktivně propnuté dle varianty, kolena bez bočního páčení.
Dlaně a paže: Dlaně podpírají tělo u boků nebo spočívají na kolenou v klidovém mudra gestu.
Ramenní pletenec: Ramena volně klesají od uší dolů, hrudní kost se zvedá vstříc nádechu.
Hlava a šíje: Šíje dlouhá, brada mírně zasunutá k hrudníku v jemné krční podpoře.
Anatomie:
Aktivní svaly: šikmé břišní svaly, rotátory páteře, vzpřimovače páteře, mezilopatkové svaly.
Protahované tkáně: protilehlé šikmé břišní svaly, čtyřhranný sval bederní, prsní svaly, hýžďové svaly.
Dech & stabilizace:
Nádech prodlužuje osu páteře vzhůru; výdech prohlubuje rotaci od spodních žeber; Uḍḍīyāna bandha.
Zarovnání:
1. První varianta: Pata u hráze, druhá pata nad stydkou kostí
2. Druhá varianta: Prsty horního chodidla zasunuté mezi stehno a lýtko spodní nohy
Sedací kosti: Obě sedací kosti ukotvené rovnoměrně v podložce; pánev kolmá bez podsazení dozadu.
Axiální trakce: Páteř se napřimuje kolmo k podložce, temeno hlavy stoupá ke stropu.
Nohy a kyčle: Nohy uvolněné nebo aktivně propnuté dle varianty, kolena bez bočního páčení.
Dlaně a paže: Dlaně podpírají tělo u boků nebo spočívají na kolenou v klidovém mudra gestu.
Anatomie:
Aktivní svaly: hluboký stabilizační systém páteře, čtyřhlavý sval stehenní, svaly břišní stěny, mezilopatkové svaly.
Protahované tkáně: zadní strana stehen, hýžďové svaly, prsní tkáně a svaly podél páteře.
Dech & stabilizace:
Pomalý vědomý plný jógový dech propojující břicho, hrudník a podklíčkový prostor.
Zarovnání:
1. První varianta: Trup v mírném předklonu, dlaně na podložce u stehen
2. Druhá varianta: Hluboký předklon vsedě s protažením trupu podél nohou
Neutrální pánev: Sedací kosti ukotvené, pánev se nepropadá do záklonu; spodní břicho jemně tonizované.
Uvolnění třísel: Kolena klesají vahou gravitace dolů, stehna rotují zevně z hloubky kyčelního kloubu.
Chodidla: Chodidla se otevírají jako stránky knihy, vnější hrany nohou pevně spojené s podložkou.
Vzpřímená páteř: Trup stoupá kolmo vzhůru bez komprese beder, hrudní kost se zvedá vstříc nádechu.
Anatomie:
Aktivní svaly: zevní rotátory kyčle (hruškovitý sval), střední sval hýžďový, vzpřimovače páteře, břišní svaly.
Protahované tkáně: přitahovače stehen (adduktory), hřebenový sval, vnitřní strana stehen, pouzdro kyčelního kloubu.
Dech & stabilizace:
Hluboký nádech otevírá pánevní dno; pomalý dlouhý výdech uvolňuje napětí v tříslech a kyčlích.
Nikdy netlačte silou na kolena směrem k podlaze; rotace musí vycházet z kyčelního pouzdra, ne z kolenního vazu.
Zarovnání:
1. První varianta: Loket opřený o koleno
2. Druhá varianta: Loket v kontaktu s chodidlem
Sedací kosti: Obě sedací kosti ukotvené rovnoměrně v podložce; pánev kolmá bez podsazení dozadu.
Axiální trakce: Páteř se napřimuje kolmo k podložce, temeno hlavy stoupá ke stropu.
Nohy a kyčle: Nohy uvolněné nebo aktivně propnuté dle varianty, kolena bez bočního páčení.
Dlaně a paže: Dlaně podpírají tělo u boků nebo spočívají na kolenou v klidovém mudra gestu.
Anatomie:
Aktivní svaly: šikmé břišní svaly, rotátory páteře, vzpřimovače páteře, mezilopatkové svaly.
Protahované tkáně: protilehlé šikmé břišní svaly, čtyřhranný sval bederní, prsní svaly, hýžďové svaly.
Dech & stabilizace:
Nádech prodlužuje osu páteře vzhůru; výdech prohlubuje rotaci od spodních žeber; Uḍḍīyāna bandha.
Při rotaci udržujte obě sedací kosti stabilně zatížené. Nepřetáčejte násilím krční páteř před napřímením hrudníku.
Zarovnání:
Sedací kosti: Obě sedací kosti ukotvené rovnoměrně v podložce; pánev kolmá bez podsazení dozadu.
Axiální trakce: Páteř se napřimuje kolmo k podložce, temeno hlavy stoupá ke stropu.
Nohy a kyčle: Nohy uvolněné nebo aktivně propnuté dle varianty, kolena bez bočního páčení.
Dlaně a paže: Dlaně podpírají tělo u boků nebo spočívají na kolenou v klidovém mudra gestu.
Ramenní pletenec: Ramena volně klesají od uší dolů, hrudní kost se zvedá vstříc nádechu.
Hlava a šíje: Šíje dlouhá, brada mírně zasunutá k hrudníku v jemné krční podpoře.
Anatomie:
Aktivní svaly: šikmé břišní svaly, rotátory páteře, vzpřimovače páteře, mezilopatkové svaly.
Protahované tkáně: protilehlé šikmé břišní svaly, čtyřhranný sval bederní, prsní svaly, hýžďové svaly.
Dech & stabilizace:
Nádech prodlužuje osu páteře vzhůru; výdech prohlubuje rotaci od spodních žeber; Uḍḍīyāna bandha.
Při rotaci udržujte obě sedací kosti stabilně zatížené. Nepřetáčejte násilím krční páteř před napřímením hrudníku.
Zarovnání:
Sedací kosti: Obě sedací kosti ukotvené rovnoměrně v podložce; pánev kolmá bez podsazení dozadu.
Axiální trakce: Páteř se napřimuje kolmo k podložce, temeno hlavy stoupá ke stropu.
Nohy a kyčle: Nohy uvolněné nebo aktivně propnuté dle varianty, kolena bez bočního páčení.
Dlaně a paže: Dlaně podpírají tělo u boků nebo spočívají na kolenou v klidovém mudra gestu.
Ramenní pletenec: Ramena volně klesají od uší dolů, hrudní kost se zvedá vstříc nádechu.
Hlava a šíje: Šíje dlouhá, brada mírně zasunutá k hrudníku v jemné krční podpoře.
Anatomie:
Aktivní svaly: šikmé břišní svaly, rotátory páteře, vzpřimovače páteře, mezilopatkové svaly.
Protahované tkáně: protilehlé šikmé břišní svaly, čtyřhranný sval bederní, prsní svaly, hýžďové svaly.
Dech & stabilizace:
Nádech prodlužuje osu páteře vzhůru; výdech prohlubuje rotaci od spodních žeber; Uḍḍīyāna bandha.
Při rotaci udržujte obě sedací kosti stabilně zatížené. Nepřetáčejte násilím krční páteř před napřímením hrudníku.
Zarovnání:
Neutrální pánev: Sedací kosti ukotvené, pánev se nepropadá do záklonu; spodní břicho jemně tonizované.
Uvolnění třísel: Kolena klesají vahou gravitace dolů, stehna rotují zevně z hloubky kyčelního kloubu.
Chodidla: Chodidla se otevírají jako stránky knihy, vnější hrany nohou pevně spojené s podložkou.
Vzpřímená páteř: Trup stoupá kolmo vzhůru bez komprese beder, hrudní kost se zvedá vstříc nádechu.
Uvolněný ramenní pletenec: Lopatky klesají k pasu, ramena od uší, hrudník otevřený a měkký.
Vědomý dech: Dechová vlna vědomě směřuje do pánve a uvolňuje hluboké fasciální napětí.
Anatomie:
Aktivní svaly: zevní rotátory kyčle (hruškovitý sval), střední sval hýžďový, vzpřimovače páteře, břišní svaly.
Protahované tkáně: přitahovače stehen (adduktory), hřebenový sval, vnitřní strana stehen, pouzdro kyčelního kloubu.
Dech & stabilizace:
Hluboký nádech otevírá pánevní dno; pomalý dlouhý výdech uvolňuje napětí v tříslech a kyčlích.
Nikdy netlačte silou na kolena směrem k podlaze; rotace musí vycházet z kyčelního pouzdra, ne z kolenního vazu.
Zarovnání:
1. První varianta: Aktivní opora dlaní a prstů rukou
2. Druhá varianta: Aktivní opora dlaní a prstů rukou
Neutrální pánev: Sedací kosti ukotvené, pánev se nepropadá do záklonu; spodní břicho jemně tonizované.
Uvolnění třísel: Kolena klesají vahou gravitace dolů, stehna rotují zevně z hloubky kyčelního kloubu.
Chodidla: Chodidla se otevírají jako stránky knihy, vnější hrany nohou pevně spojené s podložkou.
Vzpřímená páteř: Trup stoupá kolmo vzhůru bez komprese beder, hrudní kost se zvedá vstříc nádechu.
Anatomie:
Aktivní svaly: zevní rotátory kyčle (hruškovitý sval), střední sval hýžďový, vzpřimovače páteře, břišní svaly.
Protahované tkáně: přitahovače stehen (adduktory), hřebenový sval, vnitřní strana stehen, pouzdro kyčelního kloubu.
Dech & stabilizace:
Hluboký nádech otevírá pánevní dno; pomalý dlouhý výdech uvolňuje napětí v tříslech a kyčlích.
Nikdy netlačte silou na kolena směrem k podlaze; rotace musí vycházet z kyčelního pouzdra, ne z kolenního vazu.
Zarovnání:
Sedací kosti: Obě sedací kosti ukotvené rovnoměrně v podložce; pánev kolmá bez podsazení dozadu.
Axiální trakce: Páteř se napřimuje kolmo k podložce, temeno hlavy stoupá ke stropu.
Nohy a kyčle: Nohy uvolněné nebo aktivně propnuté dle varianty, kolena bez bočního páčení.
Dlaně a paže: Dlaně podpírají tělo u boků nebo spočívají na kolenou v klidovém mudra gestu.
Ramenní pletenec: Ramena volně klesají od uší dolů, hrudní kost se zvedá vstříc nádechu.
Hlava a šíje: Šíje dlouhá, brada mírně zasunutá k hrudníku v jemné krční podpoře.
Anatomie:
Aktivní svaly: šikmé břišní svaly, rotátory páteře, vzpřimovače páteře, mezilopatkové svaly.
Protahované tkáně: protilehlé šikmé břišní svaly, čtyřhranný sval bederní, prsní svaly, hýžďové svaly.
Dech & stabilizace:
Nádech prodlužuje osu páteře vzhůru; výdech prohlubuje rotaci od spodních žeber; Uḍḍīyāna bandha.
Při rotaci udržujte obě sedací kosti stabilně zatížené. Nepřetáčejte násilím krční páteř před napřímením hrudníku.
Zarovnání:
Neutrální pánev: Sedací kosti ukotvené, pánev se nepropadá do záklonu; spodní břicho jemně tonizované.
Uvolnění třísel: Kolena klesají vahou gravitace dolů, stehna rotují zevně z hloubky kyčelního kloubu.
Chodidla: Chodidla se otevírají jako stránky knihy, vnější hrany nohou pevně spojené s podložkou.
Vzpřímená páteř: Trup stoupá kolmo vzhůru bez komprese beder, hrudní kost se zvedá vstříc nádechu.
Uvolněný ramenní pletenec: Lopatky klesají k pasu, ramena od uší, hrudník otevřený a měkký.
Vědomý dech: Dechová vlna vědomě směřuje do pánve a uvolňuje hluboké fasciální napětí.
Anatomie:
Aktivní svaly: zevní rotátory kyčle (hruškovitý sval), střední sval hýžďový, vzpřimovače páteře, břišní svaly.
Protahované tkáně: přitahovače stehen (adduktory), hřebenový sval, vnitřní strana stehen, pouzdro kyčelního kloubu.
Dech & stabilizace:
Hluboký nádech otevírá pánevní dno; pomalý dlouhý výdech uvolňuje napětí v tříslech a kyčlích.
Nikdy netlačte silou na kolena směrem k podlaze; rotace musí vycházet z kyčelního pouzdra, ne z kolenního vazu.
Zarovnání:
1. První varianta: Aktivní opora dlaní a prstů rukou
2. Druhá varianta: Aktivní opora dlaní a prstů rukou
Neutrální pánev: Sedací kosti ukotvené, pánev se nepropadá do záklonu; spodní břicho jemně tonizované.
Uvolnění třísel: Kolena klesají vahou gravitace dolů, stehna rotují zevně z hloubky kyčelního kloubu.
Chodidla: Chodidla se otevírají jako stránky knihy, vnější hrany nohou pevně spojené s podložkou.
Vzpřímená páteř: Trup stoupá kolmo vzhůru bez komprese beder, hrudní kost se zvedá vstříc nádechu.
Anatomie:
Aktivní svaly: zevní rotátory kyčle (hruškovitý sval), střední sval hýžďový, vzpřimovače páteře, břišní svaly.
Protahované tkáně: přitahovače stehen (adduktory), hřebenový sval, vnitřní strana stehen, pouzdro kyčelního kloubu.
Dech & stabilizace:
Hluboký nádech otevírá pánevní dno; pomalý dlouhý výdech uvolňuje napětí v tříslech a kyčlích.
Nikdy netlačte silou na kolena směrem k podlaze; rotace musí vycházet z kyčelního pouzdra, ne z kolenního vazu.
Zarovnání:
1. První varianta: Plný lotosový sed, paže podél těla
2. Druhá varianta: Dlaně spojené za zády v obrácené modlitbě mezi lopatkami
Neutrální pánev: Sedací kosti ukotvené, pánev se nepropadá do záklonu; spodní břicho jemně tonizované.
Uvolnění třísel: Kolena klesají vahou gravitace dolů, stehna rotují zevně z hloubky kyčelního kloubu.
Chodidla: Chodidla se otevírají jako stránky knihy, vnější hrany nohou pevně spojené s podložkou.
Vzpřímená páteř: Trup stoupá kolmo vzhůru bez komprese beder, hrudní kost se zvedá vstříc nádechu.
Anatomie:
Aktivní svaly: zevní rotátory kyčle (hruškovitý sval), střední sval hýžďový, vzpřimovače páteře, břišní svaly.
Protahované tkáně: přitahovače stehen (adduktory), hřebenový sval, vnitřní strana stehen, pouzdro kyčelního kloubu.
Dech & stabilizace:
Hluboký nádech otevírá pánevní dno; pomalý dlouhý výdech uvolňuje napětí v tříslech a kyčlích.
Nikdy netlačte silou na kolena směrem k podlaze; rotace musí vycházet z kyčelního pouzdra, ne z kolenního vazu.
Zarovnání:
1. První varianta: Zapažení paží vzad s otevřením hrudníku
2. Druhá varianta: Zapažení paží vzad s otevřením hrudníku
Neutrální pánev: Sedací kosti ukotvené, pánev se nepropadá do záklonu; spodní břicho jemně tonizované.
Uvolnění třísel: Kolena klesají vahou gravitace dolů, stehna rotují zevně z hloubky kyčelního kloubu.
Chodidla: Chodidla se otevírají jako stránky knihy, vnější hrany nohou pevně spojené s podložkou.
Vzpřímená páteř: Trup stoupá kolmo vzhůru bez komprese beder, hrudní kost se zvedá vstříc nádechu.
Anatomie:
Aktivní svaly: zevní rotátory kyčle (hruškovitý sval), střední sval hýžďový, vzpřimovače páteře, břišní svaly.
Protahované tkáně: přitahovače stehen (adduktory), hřebenový sval, vnitřní strana stehen, pouzdro kyčelního kloubu.
Dech & stabilizace:
Hluboký nádech otevírá pánevní dno; pomalý dlouhý výdech uvolňuje napětí v tříslech a kyčlích.
Nikdy netlačte silou na kolena směrem k podlaze; rotace musí vycházet z kyčelního pouzdra, ne z kolenního vazu.
Zarovnání:
Neutrální pánev: Sedací kosti ukotvené, pánev se nepropadá do záklonu; spodní břicho jemně tonizované.
Uvolnění třísel: Kolena klesají vahou gravitace dolů, stehna rotují zevně z hloubky kyčelního kloubu.
Chodidla: Chodidla se otevírají jako stránky knihy, vnější hrany nohou pevně spojené s podložkou.
Vzpřímená páteř: Trup stoupá kolmo vzhůru bez komprese beder, hrudní kost se zvedá vstříc nádechu.
Uvolněný ramenní pletenec: Lopatky klesají k pasu, ramena od uší, hrudník otevřený a měkký.
Vědomý dech: Dechová vlna vědomě směřuje do pánve a uvolňuje hluboké fasciální napětí.
Anatomie:
Aktivní svaly: zevní rotátory kyčle (hruškovitý sval), střední sval hýžďový, vzpřimovače páteře, břišní svaly.
Protahované tkáně: přitahovače stehen (adduktory), hřebenový sval, vnitřní strana stehen, pouzdro kyčelního kloubu.
Dech & stabilizace:
Hluboký nádech otevírá pánevní dno; pomalý dlouhý výdech uvolňuje napětí v tříslech a kyčlích.
Nikdy netlačte silou na kolena směrem k podlaze; rotace musí vycházet z kyčelního pouzdra, ne z kolenního vazu.
Zarovnání:
Neutrální pánev: Sedací kosti ukotvené, pánev se nepropadá do záklonu; spodní břicho jemně tonizované.
Uvolnění třísel: Kolena klesají vahou gravitace dolů, stehna rotují zevně z hloubky kyčelního kloubu.
Chodidla: Chodidla se otevírají jako stránky knihy, vnější hrany nohou pevně spojené s podložkou.
Vzpřímená páteř: Trup stoupá kolmo vzhůru bez komprese beder, hrudní kost se zvedá vstříc nádechu.
Uvolněný ramenní pletenec: Lopatky klesají k pasu, ramena od uší, hrudník otevřený a měkký.
Vědomý dech: Dechová vlna vědomě směřuje do pánve a uvolňuje hluboké fasciální napětí.
Anatomie:
Aktivní svaly: zevní rotátory kyčle (hruškovitý sval), střední sval hýžďový, vzpřimovače páteře, břišní svaly.
Protahované tkáně: přitahovače stehen (adduktory), hřebenový sval, vnitřní strana stehen, pouzdro kyčelního kloubu.
Dech & stabilizace:
Hluboký nádech otevírá pánevní dno; pomalý dlouhý výdech uvolňuje napětí v tříslech a kyčlích.
Nikdy netlačte silou na kolena směrem k podlaze; rotace musí vycházet z kyčelního pouzdra, ne z kolenního vazu.
Zarovnání:
Neutrální pánev: Sedací kosti ukotvené, pánev se nepropadá do záklonu; spodní břicho jemně tonizované.
Uvolnění třísel: Kolena klesají vahou gravitace dolů, stehna rotují zevně z hloubky kyčelního kloubu.
Chodidla: Chodidla se otevírají jako stránky knihy, vnější hrany nohou pevně spojené s podložkou.
Vzpřímená páteř: Trup stoupá kolmo vzhůru bez komprese beder, hrudní kost se zvedá vstříc nádechu.
Uvolněný ramenní pletenec: Lopatky klesají k pasu, ramena od uší, hrudník otevřený a měkký.
Vědomý dech: Dechová vlna vědomě směřuje do pánve a uvolňuje hluboké fasciální napětí.
Anatomie:
Aktivní svaly: zevní rotátory kyčle (hruškovitý sval), střední sval hýžďový, vzpřimovače páteře, břišní svaly.
Protahované tkáně: přitahovače stehen (adduktory), hřebenový sval, vnitřní strana stehen, pouzdro kyčelního kloubu.
Dech & stabilizace:
Hluboký nádech otevírá pánevní dno; pomalý dlouhý výdech uvolňuje napětí v tříslech a kyčlích.
Nikdy netlačte silou na kolena směrem k podlaze; rotace musí vycházet z kyčelního pouzdra, ne z kolenního vazu.
Zarovnání:
Sedací kosti: Obě sedací kosti ukotvené rovnoměrně v podložce; pánev kolmá bez podsazení dozadu.
Axiální trakce: Páteř se napřimuje kolmo k podložce, temeno hlavy stoupá ke stropu.
Nohy a kyčle: Nohy uvolněné nebo aktivně propnuté dle varianty, kolena bez bočního páčení.
Dlaně a paže: Dlaně podpírají tělo u boků nebo spočívají na kolenou v klidovém mudra gestu.
Ramenní pletenec: Ramena volně klesají od uší dolů, hrudní kost se zvedá vstříc nádechu.
Hlava a šíje: Šíje dlouhá, brada mírně zasunutá k hrudníku v jemné krční podpoře.
Anatomie:
Aktivní svaly: hluboký stabilizační systém páteře, čtyřhlavý sval stehenní, svaly břišní stěny, mezilopatkové svaly.
Protahované tkáně: zadní strana stehen, hýžďové svaly, prsní tkáně a svaly podél páteře.
Dech & stabilizace:
Pomalý vědomý plný jógový dech propojující břicho, hrudník a podklíčkový prostor.
Zarovnání:
Sedací kosti: Obě sedací kosti ukotvené rovnoměrně v podložce; pánev kolmá bez podsazení dozadu.
Axiální trakce: Páteř se napřimuje kolmo k podložce, temeno hlavy stoupá ke stropu.
Nohy a kyčle: Nohy uvolněné nebo aktivně propnuté dle varianty, kolena bez bočního páčení.
Dlaně a paže: Dlaně podpírají tělo u boků nebo spočívají na kolenou v klidovém mudra gestu.
Ramenní pletenec: Ramena volně klesají od uší dolů, hrudní kost se zvedá vstříc nádechu.
Hlava a šíje: Šíje dlouhá, brada mírně zasunutá k hrudníku v jemné krční podpoře.
Anatomie:
Aktivní svaly: hluboký stabilizační systém páteře, čtyřhlavý sval stehenní, svaly břišní stěny, mezilopatkové svaly.
Protahované tkáně: zadní strana stehen, hýžďové svaly, prsní tkáně a svaly podél páteře.
Dech & stabilizace:
Pomalý vědomý plný jógový dech propojující břicho, hrudník a podklíčkový prostor.
Zarovnání:
Sedací kosti: Obě sedací kosti ukotvené rovnoměrně v podložce; pánev kolmá bez podsazení dozadu.
Axiální trakce: Páteř se napřimuje kolmo k podložce, temeno hlavy stoupá ke stropu.
Nohy a kyčle: Nohy uvolněné nebo aktivně propnuté dle varianty, kolena bez bočního páčení.
Dlaně a paže: Dlaně podpírají tělo u boků nebo spočívají na kolenou v klidovém mudra gestu.
Ramenní pletenec: Ramena volně klesají od uší dolů, hrudní kost se zvedá vstříc nádechu.
Hlava a šíje: Šíje dlouhá, brada mírně zasunutá k hrudníku v jemné krční podpoře.
Anatomie:
Aktivní svaly: hluboký stabilizační systém páteře, čtyřhlavý sval stehenní, svaly břišní stěny, mezilopatkové svaly.
Protahované tkáně: zadní strana stehen, hýžďové svaly, prsní tkáně a svaly podél páteře.
Dech & stabilizace:
Pomalý vědomý plný jógový dech propojující břicho, hrudník a podklíčkový prostor.
Zarovnání:
Sedací kosti: Obě sedací kosti ukotvené rovnoměrně v podložce; pánev kolmá bez podsazení dozadu.
Axiální trakce: Páteř se napřimuje kolmo k podložce, temeno hlavy stoupá ke stropu.
Nohy a kyčle: Nohy uvolněné nebo aktivně propnuté dle varianty, kolena bez bočního páčení.
Dlaně a paže: Dlaně podpírají tělo u boků nebo spočívají na kolenou v klidovém mudra gestu.
Ramenní pletenec: Ramena volně klesají od uší dolů, hrudní kost se zvedá vstříc nádechu.
Hlava a šíje: Šíje dlouhá, brada mírně zasunutá k hrudníku v jemné krční podpoře.
Anatomie:
Aktivní svaly: šikmé břišní svaly, rotátory páteře, vzpřimovače páteře, mezilopatkové svaly.
Protahované tkáně: protilehlé šikmé břišní svaly, čtyřhranný sval bederní, prsní svaly, hýžďové svaly.
Dech & stabilizace:
Nádech prodlužuje osu páteře vzhůru; výdech prohlubuje rotaci od spodních žeber; Uḍḍīyāna bandha.
Při rotaci udržujte obě sedací kosti stabilně zatížené. Nepřetáčejte násilím krční páteř před napřímením hrudníku.
Zarovnání:
Sedací kosti: Obě sedací kosti ukotvené rovnoměrně v podložce; pánev kolmá bez podsazení dozadu.
Axiální trakce: Páteř se napřimuje kolmo k podložce, temeno hlavy stoupá ke stropu.
Nohy a kyčle: Nohy uvolněné nebo aktivně propnuté dle varianty, kolena bez bočního páčení.
Dlaně a paže: Dlaně podpírají tělo u boků nebo spočívají na kolenou v klidovém mudra gestu.
Ramenní pletenec: Ramena volně klesají od uší dolů, hrudní kost se zvedá vstříc nádechu.
Hlava a šíje: Šíje dlouhá, brada mírně zasunutá k hrudníku v jemné krční podpoře.
Anatomie:
Aktivní svaly: šikmé břišní svaly, rotátory páteře, vzpřimovače páteře, mezilopatkové svaly.
Protahované tkáně: protilehlé šikmé břišní svaly, čtyřhranný sval bederní, prsní svaly, hýžďové svaly.
Dech & stabilizace:
Nádech prodlužuje osu páteře vzhůru; výdech prohlubuje rotaci od spodních žeber; Uḍḍīyāna bandha.
Při rotaci udržujte obě sedací kosti stabilně zatížené. Nepřetáčejte násilím krční páteř před napřímením hrudníku.
Zarovnání:
Neutrální pánev: Sedací kosti ukotvené, pánev se nepropadá do záklonu; spodní břicho jemně tonizované.
Uvolnění třísel: Kolena klesají vahou gravitace dolů, stehna rotují zevně z hloubky kyčelního kloubu.
Chodidla: Chodidla se otevírají jako stránky knihy, vnější hrany nohou pevně spojené s podložkou.
Vzpřímená páteř: Trup stoupá kolmo vzhůru bez komprese beder, hrudní kost se zvedá vstříc nádechu.
Uvolněný ramenní pletenec: Lopatky klesají k pasu, ramena od uší, hrudník otevřený a měkký.
Vědomý dech: Dechová vlna vědomě směřuje do pánve a uvolňuje hluboké fasciální napětí.
Anatomie:
Aktivní svaly: zevní rotátory kyčle (hruškovitý sval), střední sval hýžďový, vzpřimovače páteře, břišní svaly.
Protahované tkáně: přitahovače stehen (adduktory), hřebenový sval, vnitřní strana stehen, pouzdro kyčelního kloubu.
Dech & stabilizace:
Hluboký nádech otevírá pánevní dno; pomalý dlouhý výdech uvolňuje napětí v tříslech a kyčlích.
Nikdy netlačte silou na kolena směrem k podlaze; rotace musí vycházet z kyčelního pouzdra, ne z kolenního vazu.
Zarovnání:
Překlopení pánve: Pánev se překlápí přes hlavice stehenních kostí vpřed; sedací kosti míří dozadu.
Aktivní nohy: Paty se vytahují vpřed, prsty směřují ke stropu, stehna aktivně tonizovaná.
Prodloužení trupu: Břišní stěna se jako první pokládá na stehna, hrudní kost se vytahuje k prstům nohou.
Úchop rukou: Úchop za chodidla, holeně či opaskem slouží k jemnému vedení, nikoli k silovému strhávání.
Šířka ramen: Ramena zůstávají stažená od uší, lopatky se rozprostírají do stran na hrudním koši.
Prodloužení šíje: Krk v plynulém prodloužení páteře, čelo neklesá násilím ke kolenům před dosednutím břicha.
Anatomie:
Aktivní svaly: čtyřhlavý sval stehenní, bedrokyčelní sval, hluboké břišní svaly stahující trup z kyčelního ohybu.
Protahované tkáně: zadní funkční linie: zadní strana stehen (pološlašitý a dvojhlavý sval), velký sval hýžďový, lýtka, vzpřimovače páteře.
Dech & stabilizace:
Nádech vede prodloužení z křížové kosti přes temeno hlavy; výdech uvolňuje břicho na stehna; Uḍḍīyāna bandha.
Nekulaťte bederní páteř tahem paží za chodidla. Přednost má rovná záda s mírně pokrčenými koleny.
Zarovnání:
Sedací kosti: Obě sedací kosti ukotvené rovnoměrně v podložce; pánev kolmá bez podsazení dozadu.
Axiální trakce: Páteř se napřimuje kolmo k podložce, temeno hlavy stoupá ke stropu.
Nohy a kyčle: Nohy uvolněné nebo aktivně propnuté dle varianty, kolena bez bočního páčení.
Dlaně a paže: Dlaně podpírají tělo u boků nebo spočívají na kolenou v klidovém mudra gestu.
Ramenní pletenec: Ramena volně klesají od uší dolů, hrudní kost se zvedá vstříc nádechu.
Hlava a šíje: Šíje dlouhá, brada mírně zasunutá k hrudníku v jemné krční podpoře.
Anatomie:
Aktivní svaly: hluboký stabilizační systém páteře, čtyřhlavý sval stehenní, svaly břišní stěny, mezilopatkové svaly.
Protahované tkáně: zadní strana stehen, hýžďové svaly, prsní tkáně a svaly podél páteře.
Dech & stabilizace:
Pomalý vědomý plný jógový dech propojující břicho, hrudník a podklíčkový prostor.
Zarovnání:
Sedací kosti: Obě sedací kosti ukotvené rovnoměrně v podložce; pánev kolmá bez podsazení dozadu.
Axiální trakce: Páteř se napřimuje kolmo k podložce, temeno hlavy stoupá ke stropu.
Nohy a kyčle: Nohy uvolněné nebo aktivně propnuté dle varianty, kolena bez bočního páčení.
Dlaně a paže: Dlaně podpírají tělo u boků nebo spočívají na kolenou v klidovém mudra gestu.
Ramenní pletenec: Ramena volně klesají od uší dolů, hrudní kost se zvedá vstříc nádechu.
Hlava a šíje: Šíje dlouhá, brada mírně zasunutá k hrudníku v jemné krční podpoře.
Anatomie:
Aktivní svaly: hluboký stabilizační systém páteře, čtyřhlavý sval stehenní, svaly břišní stěny, mezilopatkové svaly.
Protahované tkáně: zadní strana stehen, hýžďové svaly, prsní tkáně a svaly podél páteře.
Dech & stabilizace:
Pomalý vědomý plný jógový dech propojující břicho, hrudník a podklíčkový prostor.
Zarovnání:
Sedací kosti: Obě sedací kosti ukotvené rovnoměrně v podložce; pánev kolmá bez podsazení dozadu.
Axiální trakce: Páteř se napřimuje kolmo k podložce, temeno hlavy stoupá ke stropu.
Nohy a kyčle: Nohy uvolněné nebo aktivně propnuté dle varianty, kolena bez bočního páčení.
Dlaně a paže: Dlaně podpírají tělo u boků nebo spočívají na kolenou v klidovém mudra gestu.
Ramenní pletenec: Ramena volně klesají od uší dolů, hrudní kost se zvedá vstříc nádechu.
Hlava a šíje: Šíje dlouhá, brada mírně zasunutá k hrudníku v jemné krční podpoře.
Anatomie:
Aktivní svaly: hluboký stabilizační systém páteře, čtyřhlavý sval stehenní, svaly břišní stěny, mezilopatkové svaly.
Protahované tkáně: zadní strana stehen, hýžďové svaly, prsní tkáně a svaly podél páteře.
Dech & stabilizace:
Pomalý vědomý plný jógový dech propojující břicho, hrudník a podklíčkový prostor.
Zarovnání:
Neutrální pánev: Sedací kosti ukotvené, pánev se nepropadá do záklonu; spodní břicho jemně tonizované.
Uvolnění třísel: Kolena klesají vahou gravitace dolů, stehna rotují zevně z hloubky kyčelního kloubu.
Chodidla: Chodidla se otevírají jako stránky knihy, vnější hrany nohou pevně spojené s podložkou.
Vzpřímená páteř: Trup stoupá kolmo vzhůru bez komprese beder, hrudní kost se zvedá vstříc nádechu.
Uvolněný ramenní pletenec: Lopatky klesají k pasu, ramena od uší, hrudník otevřený a měkký.
Vědomý dech: Dechová vlna vědomě směřuje do pánve a uvolňuje hluboké fasciální napětí.
Anatomie:
Aktivní svaly: zevní rotátory kyčle (hruškovitý sval), střední sval hýžďový, vzpřimovače páteře, břišní svaly.
Protahované tkáně: přitahovače stehen (adduktory), hřebenový sval, vnitřní strana stehen, pouzdro kyčelního kloubu.
Dech & stabilizace:
Hluboký nádech otevírá pánevní dno; pomalý dlouhý výdech uvolňuje napětí v tříslech a kyčlích.
Nikdy netlačte silou na kolena směrem k podlaze; rotace musí vycházet z kyčelního pouzdra, ne z kolenního vazu.
Zarovnání:
Sedací kosti: Obě sedací kosti ukotvené rovnoměrně v podložce; pánev kolmá bez podsazení dozadu.
Axiální trakce: Páteř se napřimuje kolmo k podložce, temeno hlavy stoupá ke stropu.
Nohy a kyčle: Nohy uvolněné nebo aktivně propnuté dle varianty, kolena bez bočního páčení.
Dlaně a paže: Dlaně podpírají tělo u boků nebo spočívají na kolenou v klidovém mudra gestu.
Ramenní pletenec: Ramena volně klesají od uší dolů, hrudní kost se zvedá vstříc nádechu.
Hlava a šíje: Šíje dlouhá, brada mírně zasunutá k hrudníku v jemné krční podpoře.
Anatomie:
Aktivní svaly: hluboký stabilizační systém páteře, čtyřhlavý sval stehenní, svaly břišní stěny, mezilopatkové svaly.
Protahované tkáně: zadní strana stehen, hýžďové svaly, prsní tkáně a svaly podél páteře.
Dech & stabilizace:
Pomalý vědomý plný jógový dech propojující břicho, hrudník a podklíčkový prostor.
Zarovnání:
1. První varianta: Ruce za zády uchopují zápěstí, trup napřímený
2. Druhá varianta: Předklon s čelem směřujícím k podložce
Sedací kosti: Obě sedací kosti ukotvené rovnoměrně v podložce; pánev kolmá bez podsazení dozadu.
Axiální trakce: Páteř se napřimuje kolmo k podložce, temeno hlavy stoupá ke stropu.
Nohy a kyčle: Nohy uvolněné nebo aktivně propnuté dle varianty, kolena bez bočního páčení.
Dlaně a paže: Dlaně podpírají tělo u boků nebo spočívají na kolenou v klidovém mudra gestu.
Anatomie:
Aktivní svaly: hluboký stabilizační systém páteře, čtyřhlavý sval stehenní, svaly břišní stěny, mezilopatkové svaly.
Protahované tkáně: zadní strana stehen, hýžďové svaly, prsní tkáně a svaly podél páteře.
Dech & stabilizace:
Pomalý vědomý plný jógový dech propojující břicho, hrudník a podklíčkový prostor.
Zarovnání:
Sedací kosti: Obě sedací kosti ukotvené rovnoměrně v podložce; pánev kolmá bez podsazení dozadu.
Axiální trakce: Páteř se napřimuje kolmo k podložce, temeno hlavy stoupá ke stropu.
Nohy a kyčle: Nohy uvolněné nebo aktivně propnuté dle varianty, kolena bez bočního páčení.
Dlaně a paže: Dlaně podpírají tělo u boků nebo spočívají na kolenou v klidovém mudra gestu.
Ramenní pletenec: Ramena volně klesají od uší dolů, hrudní kost se zvedá vstříc nádechu.
Hlava a šíje: Šíje dlouhá, brada mírně zasunutá k hrudníku v jemné krční podpoře.
Anatomie:
Aktivní svaly: hluboký stabilizační systém páteře, čtyřhlavý sval stehenní, svaly břišní stěny, mezilopatkové svaly.
Protahované tkáně: zadní strana stehen, hýžďové svaly, prsní tkáně a svaly podél páteře.
Dech & stabilizace:
Pomalý vědomý plný jógový dech propojující břicho, hrudník a podklíčkový prostor.
Zarovnání:
1. První varianta: Předklon v lotosu s čelem opřeným o zem
2. Druhá varianta: Plný předklon s bradou opřenou o podložku a vytažením paží
Sedací kosti: Obě sedací kosti ukotvené rovnoměrně v podložce; pánev kolmá bez podsazení dozadu.
Axiální trakce: Páteř se napřimuje kolmo k podložce, temeno hlavy stoupá ke stropu.
Nohy a kyčle: Nohy uvolněné nebo aktivně propnuté dle varianty, kolena bez bočního páčení.
Dlaně a paže: Dlaně podpírají tělo u boků nebo spočívají na kolenou v klidovém mudra gestu.
Anatomie:
Aktivní svaly: hluboký stabilizační systém páteře, čtyřhlavý sval stehenní, svaly břišní stěny, mezilopatkové svaly.
Protahované tkáně: zadní strana stehen, hýžďové svaly, prsní tkáně a svaly podél páteře.
Dech & stabilizace:
Pomalý vědomý plný jógový dech propojující břicho, hrudník a podklíčkový prostor.
Zarovnání:
Sedací kosti: Obě sedací kosti ukotvené rovnoměrně v podložce; pánev kolmá bez podsazení dozadu.
Axiální trakce: Páteř se napřimuje kolmo k podložce, temeno hlavy stoupá ke stropu.
Nohy a kyčle: Nohy uvolněné nebo aktivně propnuté dle varianty, kolena bez bočního páčení.
Dlaně a paže: Dlaně podpírají tělo u boků nebo spočívají na kolenou v klidovém mudra gestu.
Ramenní pletenec: Ramena volně klesají od uší dolů, hrudní kost se zvedá vstříc nádechu.
Hlava a šíje: Šíje dlouhá, brada mírně zasunutá k hrudníku v jemné krční podpoře.
Anatomie:
Aktivní svaly: hluboký stabilizační systém páteře, čtyřhlavý sval stehenní, svaly břišní stěny, mezilopatkové svaly.
Protahované tkáně: zadní strana stehen, hýžďové svaly, prsní tkáně a svaly podél páteře.
Dech & stabilizace:
Pomalý vědomý plný jógový dech propojující břicho, hrudník a podklíčkový prostor.
Zarovnání:
Sedací kosti: Obě sedací kosti ukotvené rovnoměrně v podložce; pánev kolmá bez podsazení dozadu.
Axiální trakce: Páteř se napřimuje kolmo k podložce, temeno hlavy stoupá ke stropu.
Nohy a kyčle: Nohy uvolněné nebo aktivně propnuté dle varianty, kolena bez bočního páčení.
Dlaně a paže: Dlaně podpírají tělo u boků nebo spočívají na kolenou v klidovém mudra gestu.
Ramenní pletenec: Ramena volně klesají od uší dolů, hrudní kost se zvedá vstříc nádechu.
Hlava a šíje: Šíje dlouhá, brada mírně zasunutá k hrudníku v jemné krční podpoře.
Anatomie:
Aktivní svaly: hluboký stabilizační systém páteře, čtyřhlavý sval stehenní, svaly břišní stěny, mezilopatkové svaly.
Protahované tkáně: zadní strana stehen, hýžďové svaly, prsní tkáně a svaly podél páteře.
Dech & stabilizace:
Pomalý vědomý plný jógový dech propojující břicho, hrudník a podklíčkový prostor.
Udržujte stálou svalovou aktivitu a plynulý dech; vyvarujte se pasivního visení v kloubech.
Zarovnání:
Sedací kosti: Obě sedací kosti ukotvené rovnoměrně v podložce; pánev kolmá bez podsazení dozadu.
Axiální trakce: Páteř se napřimuje kolmo k podložce, temeno hlavy stoupá ke stropu.
Nohy a kyčle: Nohy uvolněné nebo aktivně propnuté dle varianty, kolena bez bočního páčení.
Dlaně a paže: Dlaně podpírají tělo u boků nebo spočívají na kolenou v klidovém mudra gestu.
Ramenní pletenec: Ramena volně klesají od uší dolů, hrudní kost se zvedá vstříc nádechu.
Hlava a šíje: Šíje dlouhá, brada mírně zasunutá k hrudníku v jemné krční podpoře.
Anatomie:
Aktivní svaly: hluboký stabilizační systém páteře, čtyřhlavý sval stehenní, svaly břišní stěny, mezilopatkové svaly.
Protahované tkáně: zadní strana stehen, hýžďové svaly, prsní tkáně a svaly podél páteře.
Dech & stabilizace:
Pomalý vědomý plný jógový dech propojující břicho, hrudník a podklíčkový prostor.
Zarovnání:
Sedací kosti: Obě sedací kosti ukotvené rovnoměrně v podložce; pánev kolmá bez podsazení dozadu.
Axiální trakce: Páteř se napřimuje kolmo k podložce, temeno hlavy stoupá ke stropu.
Nohy a kyčle: Nohy uvolněné nebo aktivně propnuté dle varianty, kolena bez bočního páčení.
Dlaně a paže: Dlaně podpírají tělo u boků nebo spočívají na kolenou v klidovém mudra gestu.
Ramenní pletenec: Ramena volně klesají od uší dolů, hrudní kost se zvedá vstříc nádechu.
Hlava a šíje: Šíje dlouhá, brada mírně zasunutá k hrudníku v jemné krční podpoře.
Anatomie:
Aktivní svaly: hluboký stabilizační systém páteře, čtyřhlavý sval stehenní, svaly břišní stěny, mezilopatkové svaly.
Protahované tkáně: zadní strana stehen, hýžďové svaly, prsní tkáně a svaly podél páteře.
Dech & stabilizace:
Pomalý vědomý plný jógový dech propojující břicho, hrudník a podklíčkový prostor.
Zarovnání:
Sedací kosti: Obě sedací kosti ukotvené rovnoměrně v podložce; pánev kolmá bez podsazení dozadu.
Axiální trakce: Páteř se napřimuje kolmo k podložce, temeno hlavy stoupá ke stropu.
Nohy a kyčle: Nohy uvolněné nebo aktivně propnuté dle varianty, kolena bez bočního páčení.
Dlaně a paže: Dlaně podpírají tělo u boků nebo spočívají na kolenou v klidovém mudra gestu.
Ramenní pletenec: Ramena volně klesají od uší dolů, hrudní kost se zvedá vstříc nádechu.
Hlava a šíje: Šíje dlouhá, brada mírně zasunutá k hrudníku v jemné krční podpoře.
Anatomie:
Aktivní svaly: šikmé břišní svaly, rotátory páteře, vzpřimovače páteře, mezilopatkové svaly.
Protahované tkáně: protilehlé šikmé břišní svaly, čtyřhranný sval bederní, prsní svaly, hýžďové svaly.
Dech & stabilizace:
Nádech prodlužuje osu páteře vzhůru; výdech prohlubuje rotaci od spodních žeber; Uḍḍīyāna bandha.
Při rotaci udržujte obě sedací kosti stabilně zatížené. Nepřetáčejte násilím krční páteř před napřímením hrudníku.
Zarovnání:
Sedací kosti: Obě sedací kosti ukotvené rovnoměrně v podložce; pánev kolmá bez podsazení dozadu.
Axiální trakce: Páteř se napřimuje kolmo k podložce, temeno hlavy stoupá ke stropu.
Nohy a kyčle: Nohy uvolněné nebo aktivně propnuté dle varianty, kolena bez bočního páčení.
Dlaně a paže: Dlaně podpírají tělo u boků nebo spočívají na kolenou v klidovém mudra gestu.
Ramenní pletenec: Ramena volně klesají od uší dolů, hrudní kost se zvedá vstříc nádechu.
Hlava a šíje: Šíje dlouhá, brada mírně zasunutá k hrudníku v jemné krční podpoře.
Anatomie:
Aktivní svaly: šikmé břišní svaly, rotátory páteře, vzpřimovače páteře, mezilopatkové svaly.
Protahované tkáně: protilehlé šikmé břišní svaly, čtyřhranný sval bederní, prsní svaly, hýžďové svaly.
Dech & stabilizace:
Nádech prodlužuje osu páteře vzhůru; výdech prohlubuje rotaci od spodních žeber; Uḍḍīyāna bandha.
Při rotaci udržujte obě sedací kosti stabilně zatížené. Nepřetáčejte násilím krční páteř před napřímením hrudníku.
Zarovnání:
Sedací kosti: Obě sedací kosti ukotvené rovnoměrně v podložce; pánev kolmá bez podsazení dozadu.
Axiální trakce: Páteř se napřimuje kolmo k podložce, temeno hlavy stoupá ke stropu.
Nohy a kyčle: Nohy uvolněné nebo aktivně propnuté dle varianty, kolena bez bočního páčení.
Dlaně a paže: Dlaně podpírají tělo u boků nebo spočívají na kolenou v klidovém mudra gestu.
Ramenní pletenec: Ramena volně klesají od uší dolů, hrudní kost se zvedá vstříc nádechu.
Hlava a šíje: Šíje dlouhá, brada mírně zasunutá k hrudníku v jemné krční podpoře.
Anatomie:
Aktivní svaly: hluboký stabilizační systém páteře, čtyřhlavý sval stehenní, svaly břišní stěny, mezilopatkové svaly.
Protahované tkáně: zadní strana stehen, hýžďové svaly, prsní tkáně a svaly podél páteře.
Dech & stabilizace:
Pomalý vědomý plný jógový dech propojující břicho, hrudník a podklíčkový prostor.
Zarovnání:
1. První varianta: Průpravná varianta s paží provlečenou pod kolenem
2. Druhá varianta: Plné provedení pozice se svázáním paží za zády
Sedací kosti: Obě sedací kosti ukotvené rovnoměrně v podložce; pánev kolmá bez podsazení dozadu.
Axiální trakce: Páteř se napřimuje kolmo k podložce, temeno hlavy stoupá ke stropu.
Nohy a kyčle: Nohy uvolněné nebo aktivně propnuté dle varianty, kolena bez bočního páčení.
Dlaně a paže: Dlaně podpírají tělo u boků nebo spočívají na kolenou v klidovém mudra gestu.
Anatomie:
Aktivní svaly: hluboký stabilizační systém páteře, čtyřhlavý sval stehenní, svaly břišní stěny, mezilopatkové svaly.
Protahované tkáně: zadní strana stehen, hýžďové svaly, prsní tkáně a svaly podél páteře.
Dech & stabilizace:
Pomalý vědomý plný jógový dech propojující břicho, hrudník a podklíčkový prostor.
Zarovnání:
Sedací kosti: Obě sedací kosti ukotvené rovnoměrně v podložce; pánev kolmá bez podsazení dozadu.
Axiální trakce: Páteř se napřimuje kolmo k podložce, temeno hlavy stoupá ke stropu.
Nohy a kyčle: Nohy uvolněné nebo aktivně propnuté dle varianty, kolena bez bočního páčení.
Dlaně a paže: Dlaně podpírají tělo u boků nebo spočívají na kolenou v klidovém mudra gestu.
Ramenní pletenec: Ramena volně klesají od uší dolů, hrudní kost se zvedá vstříc nádechu.
Hlava a šíje: Šíje dlouhá, brada mírně zasunutá k hrudníku v jemné krční podpoře.
Anatomie:
Aktivní svaly: šikmé břišní svaly, rotátory páteře, vzpřimovače páteře, mezilopatkové svaly.
Protahované tkáně: protilehlé šikmé břišní svaly, čtyřhranný sval bederní, prsní svaly, hýžďové svaly.
Dech & stabilizace:
Nádech prodlužuje osu páteře vzhůru; výdech prohlubuje rotaci od spodních žeber; Uḍḍīyāna bandha.
Při rotaci udržujte obě sedací kosti stabilně zatížené. Nepřetáčejte násilím krční páteř před napřímením hrudníku.
Zarovnání:
1. První varianta: Průpravná varianta s paží pod kolenem a prsty na zemi
2. Druhá varianta: Plné provedení pozice s pohledem na špičku nosu (Nāsāgre dṛṣṭi)
Sedací kosti: Obě sedací kosti ukotvené rovnoměrně v podložce; pánev kolmá bez podsazení dozadu.
Axiální trakce: Páteř se napřimuje kolmo k podložce, temeno hlavy stoupá ke stropu.
Nohy a kyčle: Nohy uvolněné nebo aktivně propnuté dle varianty, kolena bez bočního páčení.
Dlaně a paže: Dlaně podpírají tělo u boků nebo spočívají na kolenou v klidovém mudra gestu.
Anatomie:
Aktivní svaly: hluboký stabilizační systém páteře, čtyřhlavý sval stehenní, svaly břišní stěny, mezilopatkové svaly.
Protahované tkáně: zadní strana stehen, hýžďové svaly, prsní tkáně a svaly podél páteře.
Dech & stabilizace:
Pomalý vědomý plný jógový dech propojující břicho, hrudník a podklíčkový prostor.
Podkapitola
2.2 Rotace vsedě a pozice mudrců
Ásany 617–670 • 54 pozic
▲ Nahoru
Zarovnání:
1. První varianta: Paže objímají kolena zepředu v sedu
2. Druhá varianta: Rotace trupu se svázáním paží kolem obou nohou
3. Třetí varianta: Dlaně spojené před hrudníkem v Andžali mudře
Sedací kosti: Obě sedací kosti ukotvené rovnoměrně v podložce; pánev kolmá bez podsazení dozadu.
Axiální trakce: Páteř se napřimuje kolmo k podložce, temeno hlavy stoupá ke stropu.
Nohy a kyčle: Nohy uvolněné nebo aktivně propnuté dle varianty, kolena bez bočního páčení.
Anatomie:
Aktivní svaly: hluboký stabilizační systém páteře, čtyřhlavý sval stehenní, svaly břišní stěny, mezilopatkové svaly.
Protahované tkáně: zadní strana stehen, hýžďové svaly, prsní tkáně a svaly podél páteře.
Dech & stabilizace:
Pomalý vědomý plný jógový dech propojující břicho, hrudník a podklíčkový prostor.
Zarovnání:
1. První varianta: Svázání paží kolem obou nohou těsně pod koleny
2. Druhá varianta: Svázání paží kolem obou holenních kostí
Sedací kosti: Obě sedací kosti ukotvené rovnoměrně v podložce; pánev kolmá bez podsazení dozadu.
Axiální trakce: Páteř se napřimuje kolmo k podložce, temeno hlavy stoupá ke stropu.
Nohy a kyčle: Nohy uvolněné nebo aktivně propnuté dle varianty, kolena bez bočního páčení.
Dlaně a paže: Dlaně podpírají tělo u boků nebo spočívají na kolenou v klidovém mudra gestu.
Anatomie:
Aktivní svaly: hluboký stabilizační systém páteře, čtyřhlavý sval stehenní, svaly břišní stěny, mezilopatkové svaly.
Protahované tkáně: zadní strana stehen, hýžďové svaly, prsní tkáně a svaly podél páteře.
Dech & stabilizace:
Pomalý vědomý plný jógový dech propojující břicho, hrudník a podklíčkový prostor.
Zarovnání:
1. První varianta: Výchozí pozice v sedu s nataženýma nohama (Dandásana): rovná páteř a uzemněné sedací kosti.
2. Druhá varianta: Stejnostranný loket opřený o koleno
3. Třetí varianta: Plynulé protažení a vytažení páteře
Uzemnění sedacích kostí: Obě poloviny pánve zůstávají v plném kontaktu s podložkou bez zvedání rotovaného boku.
Vertikální osa: Každá rotace začíná maximálním axiálním vytažením páteře kolmo k podložce.
Rotace od pupíku: Torze začíná v oblasti spodních žeber a postupuje spirálovitě vzhůru hrudníkem.
Anatomie:
Aktivní svaly: šikmé břišní svaly, rotátory páteře, vzpřimovače trupu, mezilopatkové svaly.
Protahované tkáně: protilehlé šikmé břišní svaly, čtyřhranný sval bederní, svaly hrudního koše, hýžďové svaly.
Dech & stabilizace:
Nádech vytahuje osu páteře vertikálně vzhůru; výdech dovoluje jemnou rotaci vycházející z hrudníku.
Při rotaci udržujte obě sedací kosti stabilně zatížené na zemi. Nepřetáčejte násilím krční páteř.
Zarovnání:
1. První varianta: Úchop rukou za kotník
2. Druhá varianta: Loket zapřený z vnější strany kolene
3. Třetí varianta: Rotace trupu ven s otevřením ramen a hrudníku
Uzemnění sedacích kostí: Obě poloviny pánve zůstávají v plném kontaktu s podložkou bez zvedání rotovaného boku.
Vertikální osa: Každá rotace začíná maximálním axiálním vytažením páteře kolmo k podložce.
Rotace od pupíku: Torze začíná v oblasti spodních žeber a postupuje spirálovitě vzhůru hrudníkem.
Anatomie:
Aktivní svaly: šikmé břišní svaly, rotátory páteře, vzpřimovače trupu, mezilopatkové svaly.
Protahované tkáně: protilehlé šikmé břišní svaly, čtyřhranný sval bederní, svaly hrudního koše, hýžďové svaly.
Dech & stabilizace:
Nádech vytahuje osu páteře vertikálně vzhůru; výdech dovoluje jemnou rotaci vycházející z hrudníku.
Při rotaci udržujte obě sedací kosti stabilně zatížené na zemi. Nepřetáčejte násilím krční páteř.
Zarovnání:
Uzemnění sedacích kostí: Obě poloviny pánve zůstávají v plném kontaktu s podložkou bez zvedání rotovaného boku.
Vertikální osa: Každá rotace začíná maximálním axiálním vytažením páteře kolmo k podložce.
Rotace od pupíku: Torze začíná v oblasti spodních žeber a postupuje spirálovitě vzhůru hrudníkem.
Otevřený hrudník: Ramena v jedné horizontále, zadní rameno rotuje zevně a otevírá klíční kost.
Opora dlaně: Zadní ruka slouží jako jemná opora u kostrče udržující napřímení, ne jako páka.
Šíje a pohled: Pohled plynule následuje rotaci hrudníku přes zadní rameno bez předbíhání krkem.
Anatomie:
Aktivní svaly: šikmé břišní svaly, rotátory páteře, vzpřimovače trupu, mezilopatkové svaly.
Protahované tkáně: protilehlé šikmé břišní svaly, čtyřhranný sval bederní, svaly hrudního koše, hýžďové svaly.
Dech & stabilizace:
Nádech vytahuje osu páteře vertikálně vzhůru; výdech dovoluje jemnou rotaci vycházející z hrudníku.
Při rotaci udržujte obě sedací kosti stabilně zatížené na zemi. Nepřetáčejte násilím krční páteř.
Zarovnání:
Uzemnění sedacích kostí: Obě poloviny pánve zůstávají v plném kontaktu s podložkou bez zvedání rotovaného boku.
Vertikální osa: Každá rotace začíná maximálním axiálním vytažením páteře kolmo k podložce.
Rotace od pupíku: Torze začíná v oblasti spodních žeber a postupuje spirálovitě vzhůru hrudníkem.
Otevřený hrudník: Ramena v jedné horizontále, zadní rameno rotuje zevně a otevírá klíční kost.
Opora dlaně: Zadní ruka slouží jako jemná opora u kostrče udržující napřímení, ne jako páka.
Šíje a pohled: Pohled plynule následuje rotaci hrudníku přes zadní rameno bez předbíhání krkem.
Anatomie:
Aktivní svaly: šikmé břišní svaly, rotátory páteře, vzpřimovače trupu, mezilopatkové svaly.
Protahované tkáně: protilehlé šikmé břišní svaly, čtyřhranný sval bederní, svaly hrudního koše, hýžďové svaly.
Dech & stabilizace:
Nádech vytahuje osu páteře vertikálně vzhůru; výdech dovoluje jemnou rotaci vycházející z hrudníku.
Při rotaci udržujte obě sedací kosti stabilně zatížené na zemi. Nepřetáčejte násilím krční páteř.
Zarovnání:
Uzemnění sedacích kostí: Obě poloviny pánve zůstávají v plném kontaktu s podložkou bez zvedání rotovaného boku.
Vertikální osa: Každá rotace začíná maximálním axiálním vytažením páteře kolmo k podložce.
Rotace od pupíku: Torze začíná v oblasti spodních žeber a postupuje spirálovitě vzhůru hrudníkem.
Otevřený hrudník: Ramena v jedné horizontále, zadní rameno rotuje zevně a otevírá klíční kost.
Opora dlaně: Zadní ruka slouží jako jemná opora u kostrče udržující napřímení, ne jako páka.
Šíje a pohled: Pohled plynule následuje rotaci hrudníku přes zadní rameno bez předbíhání krkem.
Anatomie:
Aktivní svaly: šikmé břišní svaly, rotátory páteře, vzpřimovače trupu, mezilopatkové svaly.
Protahované tkáně: protilehlé šikmé břišní svaly, čtyřhranný sval bederní, svaly hrudního koše, hýžďové svaly.
Dech & stabilizace:
Nádech vytahuje osu páteře vertikálně vzhůru; výdech dovoluje jemnou rotaci vycházející z hrudníku.
Při rotaci udržujte obě sedací kosti stabilně zatížené na zemi. Nepřetáčejte násilím krční páteř.
Zarovnání:
1. První varianta: Aktivní práce chodidel a prstů nohou
2. Druhá varianta: Vázaná varianta s pevným zámkem paží nebo prstů
3. Třetí varianta: Vázaná varianta s hlubším zámkem paží nebo prstů
4. Čtvrtá varianta: Hluboká rotace trupu s plnou vazbou paží za zády
Uzemnění sedacích kostí: Obě poloviny pánve zůstávají v plném kontaktu s podložkou bez zvedání rotovaného boku.
Vertikální osa: Každá rotace začíná maximálním axiálním vytažením páteře kolmo k podložce.
Anatomie:
Aktivní svaly: šikmé břišní svaly, rotátory páteře, vzpřimovače trupu, mezilopatkové svaly.
Protahované tkáně: protilehlé šikmé břišní svaly, čtyřhranný sval bederní, svaly hrudního koše, hýžďové svaly.
Dech & stabilizace:
Nádech vytahuje osu páteře vertikálně vzhůru; výdech dovoluje jemnou rotaci vycházející z hrudníku.
Při rotaci udržujte obě sedací kosti stabilně zatížené na zemi. Nepřetáčejte násilím krční páteř.
Zarovnání:
Uzemnění sedacích kostí: Obě poloviny pánve zůstávají v plném kontaktu s podložkou bez zvedání rotovaného boku.
Vertikální osa: Každá rotace začíná maximálním axiálním vytažením páteře kolmo k podložce.
Rotace od pupíku: Torze začíná v oblasti spodních žeber a postupuje spirálovitě vzhůru hrudníkem.
Otevřený hrudník: Ramena v jedné horizontále, zadní rameno rotuje zevně a otevírá klíční kost.
Opora dlaně: Zadní ruka slouží jako jemná opora u kostrče udržující napřímení, ne jako páka.
Šíje a pohled: Pohled plynule následuje rotaci hrudníku přes zadní rameno bez předbíhání krkem.
Anatomie:
Aktivní svaly: šikmé břišní svaly, rotátory páteře, vzpřimovače trupu, mezilopatkové svaly.
Protahované tkáně: protilehlé šikmé břišní svaly, čtyřhranný sval bederní, svaly hrudního koše, hýžďové svaly.
Dech & stabilizace:
Nádech vytahuje osu páteře vertikálně vzhůru; výdech dovoluje jemnou rotaci vycházející z hrudníku.
Při rotaci udržujte obě sedací kosti stabilně zatížené na zemi. Nepřetáčejte násilím krční páteř.
Zarovnání:
1. První varianta: Dlaň celou plochou opřená o podložku
2. Druhá varianta: Varianta s důrazem na přesné zarovnání a stabilitu
Uzemnění sedacích kostí: Obě poloviny pánve zůstávají v plném kontaktu s podložkou bez zvedání rotovaného boku.
Vertikální osa: Každá rotace začíná maximálním axiálním vytažením páteře kolmo k podložce.
Rotace od pupíku: Torze začíná v oblasti spodních žeber a postupuje spirálovitě vzhůru hrudníkem.
Otevřený hrudník: Ramena v jedné horizontále, zadní rameno rotuje zevně a otevírá klíční kost.
Anatomie:
Aktivní svaly: šikmé břišní svaly, rotátory páteře, vzpřimovače trupu, mezilopatkové svaly.
Protahované tkáně: protilehlé šikmé břišní svaly, čtyřhranný sval bederní, svaly hrudního koše, hýžďové svaly.
Dech & stabilizace:
Nádech vytahuje osu páteře vertikálně vzhůru; výdech dovoluje jemnou rotaci vycházející z hrudníku.
Při rotaci udržujte obě sedací kosti stabilně zatížené na zemi. Nepřetáčejte násilím krční páteř.
Zarovnání:
1. První varianta: Varianta s důrazem na přesné zarovnání a stabilitu
2. Druhá varianta: Hluboký plný předklon s čelem u holení
Uzemnění sedacích kostí: Obě poloviny pánve zůstávají v plném kontaktu s podložkou bez zvedání rotovaného boku.
Vertikální osa: Každá rotace začíná maximálním axiálním vytažením páteře kolmo k podložce.
Rotace od pupíku: Torze začíná v oblasti spodních žeber a postupuje spirálovitě vzhůru hrudníkem.
Otevřený hrudník: Ramena v jedné horizontále, zadní rameno rotuje zevně a otevírá klíční kost.
Anatomie:
Aktivní svaly: šikmé břišní svaly, rotátory páteře, vzpřimovače trupu, mezilopatkové svaly.
Protahované tkáně: protilehlé šikmé břišní svaly, čtyřhranný sval bederní, svaly hrudního koše, hýžďové svaly.
Dech & stabilizace:
Nádech vytahuje osu páteře vertikálně vzhůru; výdech dovoluje jemnou rotaci vycházející z hrudníku.
Při rotaci udržujte obě sedací kosti stabilně zatížené na zemi. Nepřetáčejte násilím krční páteř.
Zarovnání:
Uzemnění sedacích kostí: Obě poloviny pánve zůstávají v plném kontaktu s podložkou bez zvedání rotovaného boku.
Vertikální osa: Každá rotace začíná maximálním axiálním vytažením páteře kolmo k podložce.
Rotace od pupíku: Torze začíná v oblasti spodních žeber a postupuje spirálovitě vzhůru hrudníkem.
Otevřený hrudník: Ramena v jedné horizontále, zadní rameno rotuje zevně a otevírá klíční kost.
Opora dlaně: Zadní ruka slouží jako jemná opora u kostrče udržující napřímení, ne jako páka.
Šíje a pohled: Pohled plynule následuje rotaci hrudníku přes zadní rameno bez předbíhání krkem.
Anatomie:
Aktivní svaly: šikmé břišní svaly, rotátory páteře, vzpřimovače trupu, mezilopatkové svaly.
Protahované tkáně: protilehlé šikmé břišní svaly, čtyřhranný sval bederní, svaly hrudního koše, hýžďové svaly.
Dech & stabilizace:
Nádech vytahuje osu páteře vertikálně vzhůru; výdech dovoluje jemnou rotaci vycházející z hrudníku.
Při rotaci udržujte obě sedací kosti stabilně zatížené na zemi. Nepřetáčejte násilím krční páteř.
Zarovnání:
Uzemnění sedacích kostí: Obě poloviny pánve zůstávají v plném kontaktu s podložkou bez zvedání rotovaného boku.
Vertikální osa: Každá rotace začíná maximálním axiálním vytažením páteře kolmo k podložce.
Rotace od pupíku: Torze začíná v oblasti spodních žeber a postupuje spirálovitě vzhůru hrudníkem.
Otevřený hrudník: Ramena v jedné horizontále, zadní rameno rotuje zevně a otevírá klíční kost.
Opora dlaně: Zadní ruka slouží jako jemná opora u kostrče udržující napřímení, ne jako páka.
Šíje a pohled: Pohled plynule následuje rotaci hrudníku přes zadní rameno bez předbíhání krkem.
Anatomie:
Aktivní svaly: šikmé břišní svaly, rotátory páteře, vzpřimovače trupu, mezilopatkové svaly.
Protahované tkáně: protilehlé šikmé břišní svaly, čtyřhranný sval bederní, svaly hrudního koše, hýžďové svaly.
Dech & stabilizace:
Nádech vytahuje osu páteře vertikálně vzhůru; výdech dovoluje jemnou rotaci vycházející z hrudníku.
Při rotaci udržujte obě sedací kosti stabilně zatížené na zemi. Nepřetáčejte násilím krční páteř.
Zarovnání:
Uzemnění sedacích kostí: Obě poloviny pánve zůstávají v plném kontaktu s podložkou bez zvedání rotovaného boku.
Vertikální osa: Každá rotace začíná maximálním axiálním vytažením páteře kolmo k podložce.
Rotace od pupíku: Torze začíná v oblasti spodních žeber a postupuje spirálovitě vzhůru hrudníkem.
Otevřený hrudník: Ramena v jedné horizontále, zadní rameno rotuje zevně a otevírá klíční kost.
Opora dlaně: Zadní ruka slouží jako jemná opora u kostrče udržující napřímení, ne jako páka.
Šíje a pohled: Pohled plynule následuje rotaci hrudníku přes zadní rameno bez předbíhání krkem.
Anatomie:
Aktivní svaly: šikmé břišní svaly, rotátory páteře, vzpřimovače trupu, mezilopatkové svaly.
Protahované tkáně: protilehlé šikmé břišní svaly, čtyřhranný sval bederní, svaly hrudního koše, hýžďové svaly.
Dech & stabilizace:
Nádech vytahuje osu páteře vertikálně vzhůru; výdech dovoluje jemnou rotaci vycházející z hrudníku.
Při rotaci udržujte obě sedací kosti stabilně zatížené na zemi. Nepřetáčejte násilím krční páteř.
Zarovnání:
Uzemnění sedacích kostí: Obě poloviny pánve zůstávají v plném kontaktu s podložkou bez zvedání rotovaného boku.
Vertikální osa: Každá rotace začíná maximálním axiálním vytažením páteře kolmo k podložce.
Rotace od pupíku: Torze začíná v oblasti spodních žeber a postupuje spirálovitě vzhůru hrudníkem.
Otevřený hrudník: Ramena v jedné horizontále, zadní rameno rotuje zevně a otevírá klíční kost.
Opora dlaně: Zadní ruka slouží jako jemná opora u kostrče udržující napřímení, ne jako páka.
Šíje a pohled: Pohled plynule následuje rotaci hrudníku přes zadní rameno bez předbíhání krkem.
Anatomie:
Aktivní svaly: šikmé břišní svaly, rotátory páteře, vzpřimovače trupu, mezilopatkové svaly.
Protahované tkáně: protilehlé šikmé břišní svaly, čtyřhranný sval bederní, svaly hrudního koše, hýžďové svaly.
Dech & stabilizace:
Nádech vytahuje osu páteře vertikálně vzhůru; výdech dovoluje jemnou rotaci vycházející z hrudníku.
Při rotaci udržujte obě sedací kosti stabilně zatížené na zemi. Nepřetáčejte násilím krční páteř.
Zarovnání:
Uzemnění sedacích kostí: Obě poloviny pánve zůstávají v plném kontaktu s podložkou bez zvedání rotovaného boku.
Vertikální osa: Každá rotace začíná maximálním axiálním vytažením páteře kolmo k podložce.
Rotace od pupíku: Torze začíná v oblasti spodních žeber a postupuje spirálovitě vzhůru hrudníkem.
Otevřený hrudník: Ramena v jedné horizontále, zadní rameno rotuje zevně a otevírá klíční kost.
Opora dlaně: Zadní ruka slouží jako jemná opora u kostrče udržující napřímení, ne jako páka.
Šíje a pohled: Pohled plynule následuje rotaci hrudníku přes zadní rameno bez předbíhání krkem.
Anatomie:
Aktivní svaly: šikmé břišní svaly, rotátory páteře, vzpřimovače trupu, mezilopatkové svaly.
Protahované tkáně: protilehlé šikmé břišní svaly, čtyřhranný sval bederní, svaly hrudního koše, hýžďové svaly.
Dech & stabilizace:
Nádech vytahuje osu páteře vertikálně vzhůru; výdech dovoluje jemnou rotaci vycházející z hrudníku.
Při rotaci udržujte obě sedací kosti stabilně zatížené na zemi. Nepřetáčejte násilím krční páteř.
Zarovnání:
Uzemnění sedacích kostí: Obě poloviny pánve zůstávají v plném kontaktu s podložkou bez zvedání rotovaného boku.
Vertikální osa: Každá rotace začíná maximálním axiálním vytažením páteře kolmo k podložce.
Rotace od pupíku: Torze začíná v oblasti spodních žeber a postupuje spirálovitě vzhůru hrudníkem.
Otevřený hrudník: Ramena v jedné horizontále, zadní rameno rotuje zevně a otevírá klíční kost.
Opora dlaně: Zadní ruka slouží jako jemná opora u kostrče udržující napřímení, ne jako páka.
Šíje a pohled: Pohled plynule následuje rotaci hrudníku přes zadní rameno bez předbíhání krkem.
Anatomie:
Aktivní svaly: šikmé břišní svaly, rotátory páteře, vzpřimovače trupu, mezilopatkové svaly.
Protahované tkáně: protilehlé šikmé břišní svaly, čtyřhranný sval bederní, svaly hrudního koše, hýžďové svaly.
Dech & stabilizace:
Nádech vytahuje osu páteře vertikálně vzhůru; výdech dovoluje jemnou rotaci vycházející z hrudníku.
Při rotaci udržujte obě sedací kosti stabilně zatížené na zemi. Nepřetáčejte násilím krční páteř.
Zarovnání:
1. První varianta: Zapažení paží vzad s otevřením hrudníku
2. Druhá varianta: Zapažení paží vzad s otevřením hrudníku
Uzemnění sedacích kostí: Obě poloviny pánve zůstávají v plném kontaktu s podložkou bez zvedání rotovaného boku.
Vertikální osa: Každá rotace začíná maximálním axiálním vytažením páteře kolmo k podložce.
Rotace od pupíku: Torze začíná v oblasti spodních žeber a postupuje spirálovitě vzhůru hrudníkem.
Otevřený hrudník: Ramena v jedné horizontále, zadní rameno rotuje zevně a otevírá klíční kost.
Anatomie:
Aktivní svaly: šikmé břišní svaly, rotátory páteře, vzpřimovače trupu, mezilopatkové svaly.
Protahované tkáně: protilehlé šikmé břišní svaly, čtyřhranný sval bederní, svaly hrudního koše, hýžďové svaly.
Dech & stabilizace:
Nádech vytahuje osu páteře vertikálně vzhůru; výdech dovoluje jemnou rotaci vycházející z hrudníku.
Při rotaci udržujte obě sedací kosti stabilně zatížené na zemi. Nepřetáčejte násilím krční páteř.
Zarovnání:
Neutrální pánev: Sedací kosti ukotvené, pánev se nepropadá do záklonu; spodní břicho jemně tonizované.
Uvolnění třísel: Kolena klesají vahou gravitace dolů, stehna rotují zevně z hloubky kyčelního kloubu.
Chodidla: Chodidla se otevírají jako stránky knihy, vnější hrany nohou pevně spojené s podložkou.
Vzpřímená páteř: Trup stoupá kolmo vzhůru bez komprese beder, hrudní kost se zvedá vstříc nádechu.
Uvolněný ramenní pletenec: Lopatky klesají k pasu, ramena od uší, hrudník otevřený a měkký.
Vědomý dech: Dechová vlna vědomě směřuje do pánve a uvolňuje hluboké fasciální napětí.
Anatomie:
Aktivní svaly: zevní rotátory kyčle (hruškovitý sval), střední sval hýžďový, vzpřimovače páteře, břišní svaly.
Protahované tkáně: přitahovače stehen (adduktory), hřebenový sval, vnitřní strana stehen, pouzdro kyčelního kloubu.
Dech & stabilizace:
Hluboký nádech otevírá pánevní dno; pomalý dlouhý výdech uvolňuje napětí v tříslech a kyčlích.
Nikdy netlačte silou na kolena směrem k podlaze; rotace musí vycházet z kyčelního pouzdra, ne z kolenního vazu.
Zarovnání:
1. První varianta: Varianta s důrazem na přesné zarovnání a stabilitu
2. Druhá varianta: Poloviční předklon s rovnou páteří a hrudníkem
3. Třetí varianta: Úchop rukama pro prohloubení protažení a stability
Neutrální pánev: Sedací kosti ukotvené, pánev se nepropadá do záklonu; spodní břicho jemně tonizované.
Uvolnění třísel: Kolena klesají vahou gravitace dolů, stehna rotují zevně z hloubky kyčelního kloubu.
Chodidla: Chodidla se otevírají jako stránky knihy, vnější hrany nohou pevně spojené s podložkou.
Anatomie:
Aktivní svaly: zevní rotátory kyčle (hruškovitý sval), střední sval hýžďový, vzpřimovače páteře, břišní svaly.
Protahované tkáně: přitahovače stehen (adduktory), hřebenový sval, vnitřní strana stehen, pouzdro kyčelního kloubu.
Dech & stabilizace:
Hluboký nádech otevírá pánevní dno; pomalý dlouhý výdech uvolňuje napětí v tříslech a kyčlích.
Nikdy netlačte silou na kolena směrem k podlaze; rotace musí vycházet z kyčelního pouzdra, ne z kolenního vazu.
Zarovnání:
Neutrální pánev: Sedací kosti ukotvené, pánev se nepropadá do záklonu; spodní břicho jemně tonizované.
Uvolnění třísel: Kolena klesají vahou gravitace dolů, stehna rotují zevně z hloubky kyčelního kloubu.
Chodidla: Chodidla se otevírají jako stránky knihy, vnější hrany nohou pevně spojené s podložkou.
Vzpřímená páteř: Trup stoupá kolmo vzhůru bez komprese beder, hrudní kost se zvedá vstříc nádechu.
Uvolněný ramenní pletenec: Lopatky klesají k pasu, ramena od uší, hrudník otevřený a měkký.
Vědomý dech: Dechová vlna vědomě směřuje do pánve a uvolňuje hluboké fasciální napětí.
Anatomie:
Aktivní svaly: zevní rotátory kyčle (hruškovitý sval), střední sval hýžďový, vzpřimovače páteře, břišní svaly.
Protahované tkáně: přitahovače stehen (adduktory), hřebenový sval, vnitřní strana stehen, pouzdro kyčelního kloubu.
Dech & stabilizace:
Hluboký nádech otevírá pánevní dno; pomalý dlouhý výdech uvolňuje napětí v tříslech a kyčlích.
Nikdy netlačte silou na kolena směrem k podlaze; rotace musí vycházet z kyčelního pouzdra, ne z kolenního vazu.
Zarovnání:
Neutrální pánev: Sedací kosti ukotvené, pánev se nepropadá do záklonu; spodní břicho jemně tonizované.
Uvolnění třísel: Kolena klesají vahou gravitace dolů, stehna rotují zevně z hloubky kyčelního kloubu.
Chodidla: Chodidla se otevírají jako stránky knihy, vnější hrany nohou pevně spojené s podložkou.
Vzpřímená páteř: Trup stoupá kolmo vzhůru bez komprese beder, hrudní kost se zvedá vstříc nádechu.
Uvolněný ramenní pletenec: Lopatky klesají k pasu, ramena od uší, hrudník otevřený a měkký.
Vědomý dech: Dechová vlna vědomě směřuje do pánve a uvolňuje hluboké fasciální napětí.
Anatomie:
Aktivní svaly: zevní rotátory kyčle (hruškovitý sval), střední sval hýžďový, vzpřimovače páteře, břišní svaly.
Protahované tkáně: přitahovače stehen (adduktory), hřebenový sval, vnitřní strana stehen, pouzdro kyčelního kloubu.
Dech & stabilizace:
Hluboký nádech otevírá pánevní dno; pomalý dlouhý výdech uvolňuje napětí v tříslech a kyčlích.
Nikdy netlačte silou na kolena směrem k podlaze; rotace musí vycházet z kyčelního pouzdra, ne z kolenního vazu.
Zarovnání:
Neutrální pánev: Sedací kosti ukotvené, pánev se nepropadá do záklonu; spodní břicho jemně tonizované.
Uvolnění třísel: Kolena klesají vahou gravitace dolů, stehna rotují zevně z hloubky kyčelního kloubu.
Chodidla: Chodidla se otevírají jako stránky knihy, vnější hrany nohou pevně spojené s podložkou.
Vzpřímená páteř: Trup stoupá kolmo vzhůru bez komprese beder, hrudní kost se zvedá vstříc nádechu.
Uvolněný ramenní pletenec: Lopatky klesají k pasu, ramena od uší, hrudník otevřený a měkký.
Vědomý dech: Dechová vlna vědomě směřuje do pánve a uvolňuje hluboké fasciální napětí.
Anatomie:
Aktivní svaly: zevní rotátory kyčle (hruškovitý sval), střední sval hýžďový, vzpřimovače páteře, břišní svaly.
Protahované tkáně: přitahovače stehen (adduktory), hřebenový sval, vnitřní strana stehen, pouzdro kyčelního kloubu.
Dech & stabilizace:
Hluboký nádech otevírá pánevní dno; pomalý dlouhý výdech uvolňuje napětí v tříslech a kyčlích.
Nikdy netlačte silou na kolena směrem k podlaze; rotace musí vycházet z kyčelního pouzdra, ne z kolenního vazu.
Zarovnání:
Neutrální pánev: Sedací kosti ukotvené, pánev se nepropadá do záklonu; spodní břicho jemně tonizované.
Uvolnění třísel: Kolena klesají vahou gravitace dolů, stehna rotují zevně z hloubky kyčelního kloubu.
Chodidla: Chodidla se otevírají jako stránky knihy, vnější hrany nohou pevně spojené s podložkou.
Vzpřímená páteř: Trup stoupá kolmo vzhůru bez komprese beder, hrudní kost se zvedá vstříc nádechu.
Uvolněný ramenní pletenec: Lopatky klesají k pasu, ramena od uší, hrudník otevřený a měkký.
Vědomý dech: Dechová vlna vědomě směřuje do pánve a uvolňuje hluboké fasciální napětí.
Anatomie:
Aktivní svaly: zevní rotátory kyčle (hruškovitý sval), střední sval hýžďový, vzpřimovače páteře, břišní svaly.
Protahované tkáně: přitahovače stehen (adduktory), hřebenový sval, vnitřní strana stehen, pouzdro kyčelního kloubu.
Dech & stabilizace:
Hluboký nádech otevírá pánevní dno; pomalý dlouhý výdech uvolňuje napětí v tříslech a kyčlích.
Nikdy netlačte silou na kolena směrem k podlaze; rotace musí vycházet z kyčelního pouzdra, ne z kolenního vazu.
Zarovnání:
Sedací kosti: Obě sedací kosti symetricky ukotvené v podložce; pánev kolmá bez podsazení vzad.
Axiální napřímení: Páteř stoupá kolmo vzhůru jako pilíř světla, přirozené křivky jemně tonizovány.
Nohy a kolena: Nohy spočívají ve stabilní vazbě, kolena bez nepříjemného bočního páčení v kloubu.
Hrudník a ramena: Klíční kosti doširoka otevřené, ramena volně stékají od uší dolů k pasu.
Dlaně a mudra: Ruce spočívají na stehnech v meditačním gestu nebo podpírají tělo u boků.
Šíje a brada: Brada mírně zasunutá v jemné krční podpoře (Jālandhara bandha), temeno směřuje k nebi.
Anatomie:
Aktivní svaly: hluboký stabilizační systém páteře, vzpřimovače páteře, příčný sval břišní, svaly pánevního dna.
Protahované tkáně: přitahovače stehna, zevní i vnitřní rotátory kyčlí, podkolenní šlachy, natahovače prstců.
Dech & stabilizace:
Klidný plný jógový dech (prāṇāyāma); Mūla bandha zvedá pánevní dno a energeticky podporuje vzpřímení.
Při zkrácení kyčlí podložte pánev jógovým blokem, aby bedra nebyla tlačena do flekčního zakulacení.
Zarovnání:
Neutrální pánev: Sedací kosti ukotvené, pánev se nepropadá do záklonu; spodní břicho jemně tonizované.
Uvolnění třísel: Kolena klesají vahou gravitace dolů, stehna rotují zevně z hloubky kyčelního kloubu.
Chodidla: Chodidla se otevírají jako stránky knihy, vnější hrany nohou pevně spojené s podložkou.
Vzpřímená páteř: Trup stoupá kolmo vzhůru bez komprese beder, hrudní kost se zvedá vstříc nádechu.
Uvolněný ramenní pletenec: Lopatky klesají k pasu, ramena od uší, hrudník otevřený a měkký.
Vědomý dech: Dechová vlna vědomě směřuje do pánve a uvolňuje hluboké fasciální napětí.
Anatomie:
Aktivní svaly: zevní rotátory kyčle (hruškovitý sval), střední sval hýžďový, vzpřimovače páteře, břišní svaly.
Protahované tkáně: přitahovače stehen (adduktory), hřebenový sval, vnitřní strana stehen, pouzdro kyčelního kloubu.
Dech & stabilizace:
Hluboký nádech otevírá pánevní dno; pomalý dlouhý výdech uvolňuje napětí v tříslech a kyčlích.
Nikdy netlačte silou na kolena směrem k podlaze; rotace musí vycházet z kyčelního pouzdra, ne z kolenního vazu.
Zarovnání:
1. První varianta: Jedna ruka ve středu hrudníku, druhá opřená za boky
2. Druhá varianta: Dlaně spojené před hrudníkem v Añjali Mudrā
Sedací kosti: Obě sedací kosti symetricky ukotvené v podložce; pánev kolmá bez podsazení vzad.
Axiální napřímení: Páteř stoupá kolmo vzhůru jako pilíř světla, přirozené křivky jemně tonizovány.
Nohy a kolena: Nohy spočívají ve stabilní vazbě, kolena bez nepříjemného bočního páčení v kloubu.
Hrudník a ramena: Klíční kosti doširoka otevřené, ramena volně stékají od uší dolů k pasu.
Anatomie:
Aktivní svaly: hluboký stabilizační systém páteře, vzpřimovače páteře, příčný sval břišní, svaly pánevního dna.
Protahované tkáně: přitahovače stehna, zevní i vnitřní rotátory kyčlí, podkolenní šlachy, natahovače prstců.
Dech & stabilizace:
Klidný plný jógový dech (prāṇāyāma); Mūla bandha zvedá pánevní dno a energeticky podporuje vzpřímení.
Při zkrácení kyčlí podložte pánev jógovým blokem, aby bedra nebyla tlačena do flekčního zakulacení.
Zarovnání:
Neutrální pánev: Sedací kosti ukotvené, pánev se nepropadá do záklonu; spodní břicho jemně tonizované.
Uvolnění třísel: Kolena klesají vahou gravitace dolů, stehna rotují zevně z hloubky kyčelního kloubu.
Chodidla: Chodidla se otevírají jako stránky knihy, vnější hrany nohou pevně spojené s podložkou.
Vzpřímená páteř: Trup stoupá kolmo vzhůru bez komprese beder, hrudní kost se zvedá vstříc nádechu.
Uvolněný ramenní pletenec: Lopatky klesají k pasu, ramena od uší, hrudník otevřený a měkký.
Vědomý dech: Dechová vlna vědomě směřuje do pánve a uvolňuje hluboké fasciální napětí.
Anatomie:
Aktivní svaly: zevní rotátory kyčle (hruškovitý sval), střední sval hýžďový, vzpřimovače páteře, břišní svaly.
Protahované tkáně: přitahovače stehen (adduktory), hřebenový sval, vnitřní strana stehen, pouzdro kyčelního kloubu.
Dech & stabilizace:
Hluboký nádech otevírá pánevní dno; pomalý dlouhý výdech uvolňuje napětí v tříslech a kyčlích.
Nikdy netlačte silou na kolena směrem k podlaze; rotace musí vycházet z kyčelního pouzdra, ne z kolenního vazu.
Zarovnání:
Neutrální pánev: Sedací kosti ukotvené, pánev se nepropadá do záklonu; spodní břicho jemně tonizované.
Uvolnění třísel: Kolena klesají vahou gravitace dolů, stehna rotují zevně z hloubky kyčelního kloubu.
Chodidla: Chodidla se otevírají jako stránky knihy, vnější hrany nohou pevně spojené s podložkou.
Vzpřímená páteř: Trup stoupá kolmo vzhůru bez komprese beder, hrudní kost se zvedá vstříc nádechu.
Uvolněný ramenní pletenec: Lopatky klesají k pasu, ramena od uší, hrudník otevřený a měkký.
Vědomý dech: Dechová vlna vědomě směřuje do pánve a uvolňuje hluboké fasciální napětí.
Anatomie:
Aktivní svaly: zevní rotátory kyčle (hruškovitý sval), střední sval hýžďový, vzpřimovače páteře, břišní svaly.
Protahované tkáně: přitahovače stehen (adduktory), hřebenový sval, vnitřní strana stehen, pouzdro kyčelního kloubu.
Dech & stabilizace:
Hluboký nádech otevírá pánevní dno; pomalý dlouhý výdech uvolňuje napětí v tříslech a kyčlích.
Nikdy netlačte silou na kolena směrem k podlaze; rotace musí vycházet z kyčelního pouzdra, ne z kolenního vazu.
Zarovnání:
1. První varianta: Vzpřímený sed, dlaně drží chodidla otevřená jako knihu
2. Druhá varianta: Mírný předklon s rovnými zády
3. Třetí varianta: Plný předklon s čelem dotýkajícím se podložky před chodidly
4. Čtvrtá varianta: Loket aktivně zapojený v opoře nebo rotaci
Neutrální pánev: Sedací kosti ukotvené, pánev se nepropadá do záklonu; spodní břicho jemně tonizované.
Uvolnění třísel: Kolena klesají vahou gravitace dolů, stehna rotují zevně z hloubky kyčelního kloubu.
Anatomie:
Aktivní svaly: zevní rotátory kyčle (hruškovitý sval), střední sval hýžďový, vzpřimovače páteře, břišní svaly.
Protahované tkáně: přitahovače stehen (adduktory), hřebenový sval, vnitřní strana stehen, pouzdro kyčelního kloubu.
Dech & stabilizace:
Hluboký nádech otevírá pánevní dno; pomalý dlouhý výdech uvolňuje napětí v tříslech a kyčlích.
Nikdy netlačte silou na kolena směrem k podlaze; rotace musí vycházet z kyčelního pouzdra, ne z kolenního vazu.
Zarovnání:
1. První varianta: Dlaně přiložené k chodidlům
2. Druhá varianta: Konečky prstů lehce přiložené ke spánkům
3. Třetí varianta: Paže do stran, paty spojené, špičky vytočené ven
4. Čtvrtá varianta: Dlaně spojené před hrudníkem v Andžali mudře
Sedací kosti: Obě sedací kosti symetricky ukotvené v podložce; pánev kolmá bez podsazení vzad.
Axiální napřímení: Páteř stoupá kolmo vzhůru jako pilíř světla, přirozené křivky jemně tonizovány.
Anatomie:
Aktivní svaly: hluboký stabilizační systém páteře, vzpřimovače páteře, příčný sval břišní, svaly pánevního dna.
Protahované tkáně: přitahovače stehna, zevní i vnitřní rotátory kyčlí, podkolenní šlachy, natahovače prstců.
Dech & stabilizace:
Klidný plný jógový dech (prāṇāyāma); Mūla bandha zvedá pánevní dno a energeticky podporuje vzpřímení.
Při zkrácení kyčlí podložte pánev jógovým blokem, aby bedra nebyla tlačena do flekčního zakulacení.
Zarovnání:
Sedací kosti: Obě sedací kosti symetricky ukotvené v podložce; pánev kolmá bez podsazení vzad.
Axiální napřímení: Páteř stoupá kolmo vzhůru jako pilíř světla, přirozené křivky jemně tonizovány.
Nohy a kolena: Nohy spočívají ve stabilní vazbě, kolena bez nepříjemného bočního páčení v kloubu.
Hrudník a ramena: Klíční kosti doširoka otevřené, ramena volně stékají od uší dolů k pasu.
Dlaně a mudra: Ruce spočívají na stehnech v meditačním gestu nebo podpírají tělo u boků.
Šíje a brada: Brada mírně zasunutá v jemné krční podpoře (Jālandhara bandha), temeno směřuje k nebi.
Anatomie:
Aktivní svaly: hluboký stabilizační systém páteře, vzpřimovače páteře, příčný sval břišní, svaly pánevního dna.
Protahované tkáně: přitahovače stehna, zevní i vnitřní rotátory kyčlí, podkolenní šlachy, natahovače prstců.
Dech & stabilizace:
Klidný plný jógový dech (prāṇāyāma); Mūla bandha zvedá pánevní dno a energeticky podporuje vzpřímení.
Při zkrácení kyčlí podložte pánev jógovým blokem, aby bedra nebyla tlačena do flekčního zakulacení.
Zarovnání:
Sedací kosti: Obě sedací kosti symetricky ukotvené v podložce; pánev kolmá bez podsazení vzad.
Axiální napřímení: Páteř stoupá kolmo vzhůru jako pilíř světla, přirozené křivky jemně tonizovány.
Nohy a kolena: Nohy spočívají ve stabilní vazbě, kolena bez nepříjemného bočního páčení v kloubu.
Hrudník a ramena: Klíční kosti doširoka otevřené, ramena volně stékají od uší dolů k pasu.
Dlaně a mudra: Ruce spočívají na stehnech v meditačním gestu nebo podpírají tělo u boků.
Šíje a brada: Brada mírně zasunutá v jemné krční podpoře (Jālandhara bandha), temeno směřuje k nebi.
Anatomie:
Aktivní svaly: hluboký stabilizační systém páteře, vzpřimovače páteře, příčný sval břišní, svaly pánevního dna.
Protahované tkáně: přitahovače stehna, zevní i vnitřní rotátory kyčlí, podkolenní šlachy, natahovače prstců.
Dech & stabilizace:
Klidný plný jógový dech (prāṇāyāma); Mūla bandha zvedá pánevní dno a energeticky podporuje vzpřímení.
Při zkrácení kyčlí podložte pánev jógovým blokem, aby bedra nebyla tlačena do flekčního zakulacení.
Zarovnání:
Překlopení pánve: Pánev se překlápí přes hlavice stehenních kostí vpřed; sedací kosti míří dozadu.
Aktivní nohy: Paty se vytahují vpřed, prsty směřují ke stropu, stehna aktivně tonizovaná.
Prodloužení trupu: Břišní stěna se jako první pokládá na stehna, hrudní kost se vytahuje k prstům nohou.
Úchop rukou: Úchop za chodidla, holeně či opaskem slouží k jemnému vedení, nikoli k silovému strhávání.
Šířka ramen: Ramena zůstávají stažená od uší, lopatky se rozprostírají do stran na hrudním koši.
Prodloužení šíje: Krk v plynulém prodloužení páteře, čelo neklesá násilím ke kolenům před dosednutím břicha.
Anatomie:
Aktivní svaly: čtyřhlavý sval stehenní, bedrokyčelní sval, hluboké břišní svaly stahující trup z kyčelního ohybu.
Protahované tkáně: zadní funkční linie: zadní strana stehen (pološlašitý a dvojhlavý sval), velký sval hýžďový, lýtka, vzpřimovače páteře.
Dech & stabilizace:
Nádech vede prodloužení z křížové kosti přes temeno hlavy; výdech uvolňuje břicho na stehna; Uḍḍīyāna bandha.
Nekulaťte bederní páteř tahem paží za chodidla. Přednost má rovná záda s mírně pokrčenými koleny.
Zarovnání:
Překlopení pánve: Pánev se překlápí přes hlavice stehenních kostí vpřed; sedací kosti míří dozadu.
Aktivní nohy: Paty se vytahují vpřed, prsty směřují ke stropu, stehna aktivně tonizovaná.
Prodloužení trupu: Břišní stěna se jako první pokládá na stehna, hrudní kost se vytahuje k prstům nohou.
Úchop rukou: Úchop za chodidla, holeně či opaskem slouží k jemnému vedení, nikoli k silovému strhávání.
Šířka ramen: Ramena zůstávají stažená od uší, lopatky se rozprostírají do stran na hrudním koši.
Prodloužení šíje: Krk v plynulém prodloužení páteře, čelo neklesá násilím ke kolenům před dosednutím břicha.
Anatomie:
Aktivní svaly: čtyřhlavý sval stehenní, bedrokyčelní sval, hluboké břišní svaly stahující trup z kyčelního ohybu.
Protahované tkáně: zadní funkční linie: zadní strana stehen (pološlašitý a dvojhlavý sval), velký sval hýžďový, lýtka, vzpřimovače páteře.
Dech & stabilizace:
Nádech vede prodloužení z křížové kosti přes temeno hlavy; výdech uvolňuje břicho na stehna; Uḍḍīyāna bandha.
Nekulaťte bederní páteř tahem paží za chodidla. Přednost má rovná záda s mírně pokrčenými koleny.
Zarovnání:
Překlopení pánve: Pánev se překlápí přes hlavice stehenních kostí vpřed; sedací kosti míří dozadu.
Aktivní nohy: Paty se vytahují vpřed, prsty směřují ke stropu, stehna aktivně tonizovaná.
Prodloužení trupu: Břišní stěna se jako první pokládá na stehna, hrudní kost se vytahuje k prstům nohou.
Úchop rukou: Úchop za chodidla, holeně či opaskem slouží k jemnému vedení, nikoli k silovému strhávání.
Šířka ramen: Ramena zůstávají stažená od uší, lopatky se rozprostírají do stran na hrudním koši.
Prodloužení šíje: Krk v plynulém prodloužení páteře, čelo neklesá násilím ke kolenům před dosednutím břicha.
Anatomie:
Aktivní svaly: čtyřhlavý sval stehenní, bedrokyčelní sval, hluboké břišní svaly stahující trup z kyčelního ohybu.
Protahované tkáně: zadní funkční linie: zadní strana stehen (pološlašitý a dvojhlavý sval), velký sval hýžďový, lýtka, vzpřimovače páteře.
Dech & stabilizace:
Nádech vede prodloužení z křížové kosti přes temeno hlavy; výdech uvolňuje břicho na stehna; Uḍḍīyāna bandha.
Nekulaťte bederní páteř tahem paží za chodidla. Přednost má rovná záda s mírně pokrčenými koleny.
Zarovnání:
Sedací kosti: Obě sedací kosti symetricky ukotvené v podložce; pánev kolmá bez podsazení vzad.
Axiální napřímení: Páteř stoupá kolmo vzhůru jako pilíř světla, přirozené křivky jemně tonizovány.
Nohy a kolena: Nohy spočívají ve stabilní vazbě, kolena bez nepříjemného bočního páčení v kloubu.
Hrudník a ramena: Klíční kosti doširoka otevřené, ramena volně stékají od uší dolů k pasu.
Dlaně a mudra: Ruce spočívají na stehnech v meditačním gestu nebo podpírají tělo u boků.
Šíje a brada: Brada mírně zasunutá v jemné krční podpoře (Jālandhara bandha), temeno směřuje k nebi.
Anatomie:
Aktivní svaly: hluboký stabilizační systém páteře, vzpřimovače páteře, příčný sval břišní, svaly pánevního dna.
Protahované tkáně: přitahovače stehna, zevní i vnitřní rotátory kyčlí, podkolenní šlachy, natahovače prstců.
Dech & stabilizace:
Klidný plný jógový dech (prāṇāyāma); Mūla bandha zvedá pánevní dno a energeticky podporuje vzpřímení.
Při zkrácení kyčlí podložte pánev jógovým blokem, aby bedra nebyla tlačena do flekčního zakulacení.
Zarovnání:
Sedací kosti: Obě sedací kosti symetricky ukotvené v podložce; pánev kolmá bez podsazení vzad.
Axiální napřímení: Páteř stoupá kolmo vzhůru jako pilíř světla, přirozené křivky jemně tonizovány.
Nohy a kolena: Nohy spočívají ve stabilní vazbě, kolena bez nepříjemného bočního páčení v kloubu.
Hrudník a ramena: Klíční kosti doširoka otevřené, ramena volně stékají od uší dolů k pasu.
Dlaně a mudra: Ruce spočívají na stehnech v meditačním gestu nebo podpírají tělo u boků.
Šíje a brada: Brada mírně zasunutá v jemné krční podpoře (Jālandhara bandha), temeno směřuje k nebi.
Anatomie:
Aktivní svaly: hluboký stabilizační systém páteře, vzpřimovače páteře, příčný sval břišní, svaly pánevního dna.
Protahované tkáně: přitahovače stehna, zevní i vnitřní rotátory kyčlí, podkolenní šlachy, natahovače prstců.
Dech & stabilizace:
Klidný plný jógový dech (prāṇāyāma); Mūla bandha zvedá pánevní dno a energeticky podporuje vzpřímení.
Při zkrácení kyčlí podložte pánev jógovým blokem, aby bedra nebyla tlačena do flekčního zakulacení.
Zarovnání:
1. První varianta: Paže podvlečené pod koleny, dlaně na zemi
2. Druhá varianta: Paže vytažené šikmo vzad dlaněmi k podložce
Neutrální pánev: Sedací kosti ukotvené, pánev se nepropadá do záklonu; spodní břicho jemně tonizované.
Uvolnění třísel: Kolena klesají vahou gravitace dolů, stehna rotují zevně z hloubky kyčelního kloubu.
Chodidla: Chodidla se otevírají jako stránky knihy, vnější hrany nohou pevně spojené s podložkou.
Vzpřímená páteř: Trup stoupá kolmo vzhůru bez komprese beder, hrudní kost se zvedá vstříc nádechu.
Anatomie:
Aktivní svaly: zevní rotátory kyčle (hruškovitý sval), střední sval hýžďový, vzpřimovače páteře, břišní svaly.
Protahované tkáně: přitahovače stehen (adduktory), hřebenový sval, vnitřní strana stehen, pouzdro kyčelního kloubu.
Dech & stabilizace:
Hluboký nádech otevírá pánevní dno; pomalý dlouhý výdech uvolňuje napětí v tříslech a kyčlích.
Nikdy netlačte silou na kolena směrem k podlaze; rotace musí vycházet z kyčelního pouzdra, ne z kolenního vazu.
Zarovnání:
Neutrální pánev: Sedací kosti ukotvené, pánev se nepropadá do záklonu; spodní břicho jemně tonizované.
Uvolnění třísel: Kolena klesají vahou gravitace dolů, stehna rotují zevně z hloubky kyčelního kloubu.
Chodidla: Chodidla se otevírají jako stránky knihy, vnější hrany nohou pevně spojené s podložkou.
Vzpřímená páteř: Trup stoupá kolmo vzhůru bez komprese beder, hrudní kost se zvedá vstříc nádechu.
Uvolněný ramenní pletenec: Lopatky klesají k pasu, ramena od uší, hrudník otevřený a měkký.
Vědomý dech: Dechová vlna vědomě směřuje do pánve a uvolňuje hluboké fasciální napětí.
Anatomie:
Aktivní svaly: zevní rotátory kyčle (hruškovitý sval), střední sval hýžďový, vzpřimovače páteře, břišní svaly.
Protahované tkáně: přitahovače stehen (adduktory), hřebenový sval, vnitřní strana stehen, pouzdro kyčelního kloubu.
Dech & stabilizace:
Hluboký nádech otevírá pánevní dno; pomalý dlouhý výdech uvolňuje napětí v tříslech a kyčlích.
Nikdy netlačte silou na kolena směrem k podlaze; rotace musí vycházet z kyčelního pouzdra, ne z kolenního vazu.
Zarovnání:
Překřížené kotníky za hlavou: Nohy obepínají ramena a kotníky jsou pevně překřížené za krkem či zátylkem.
Svázání paží za zády: Paže protažené pod stehny obepínají záda a prsty nebo zápěstí jsou spojené za křížovou kostí.
Čelo a hrudník na zemi: Čelo a hrudník spočívají plně na podložce uvnitř schránky těla.
Kompaktní schránka: Celé tělo tvoří dokonale uzavřený krunýř želvy symbolizující stažení smyslů (pratyāhāra).
Ochrana krku: Krční páteř nesmí nést tíhu nohou; nohy spočívají na horní části zad a ramenou.
Vnitřní dech: Tichý, jemný vnitřní dech v naprostém ztišení mysli.
Anatomie:
Aktivní svaly: svaly pánevního dna, hluboké břišní svaly, rotátory kyčle.
Protahované tkáně: hluboké zádové svaly, zevní rotátory a přitahovače kyčlí, ramenní klouby, šíje.
Dech & stabilizace:
Velmi jemný nosní dech; plná Mūla bandha a Uḍḍīyāna bandha.
Mistrovská pozice vyžadující asistenci zkušeného lektora. Přísně kontraindikováno při problémech s ploténkami a krční páteří.
Zarovnání:
Sedací kosti: Obě sedací kosti symetricky ukotvené v podložce; pánev kolmá bez podsazení vzad.
Axiální napřímení: Páteř stoupá kolmo vzhůru jako pilíř světla, přirozené křivky jemně tonizovány.
Nohy a kolena: Nohy spočívají ve stabilní vazbě, kolena bez nepříjemného bočního páčení v kloubu.
Hrudník a ramena: Klíční kosti doširoka otevřené, ramena volně stékají od uší dolů k pasu.
Dlaně a mudra: Ruce spočívají na stehnech v meditačním gestu nebo podpírají tělo u boků.
Šíje a brada: Brada mírně zasunutá v jemné krční podpoře (Jālandhara bandha), temeno směřuje k nebi.
Anatomie:
Aktivní svaly: hluboký stabilizační systém páteře, vzpřimovače páteře, příčný sval břišní, svaly pánevního dna.
Protahované tkáně: přitahovače stehna, zevní i vnitřní rotátory kyčlí, podkolenní šlachy, natahovače prstců.
Dech & stabilizace:
Klidný plný jógový dech (prāṇāyāma); Mūla bandha zvedá pánevní dno a energeticky podporuje vzpřímení.
Při zkrácení kyčlí podložte pánev jógovým blokem, aby bedra nebyla tlačena do flekčního zakulacení.
Zarovnání:
Sedací kosti: Obě sedací kosti symetricky ukotvené v podložce; pánev kolmá bez podsazení vzad.
Axiální napřímení: Páteř stoupá kolmo vzhůru jako pilíř světla, přirozené křivky jemně tonizovány.
Nohy a kolena: Nohy spočívají ve stabilní vazbě, kolena bez nepříjemného bočního páčení v kloubu.
Hrudník a ramena: Klíční kosti doširoka otevřené, ramena volně stékají od uší dolů k pasu.
Dlaně a mudra: Ruce spočívají na stehnech v meditačním gestu nebo podpírají tělo u boků.
Šíje a brada: Brada mírně zasunutá v jemné krční podpoře (Jālandhara bandha), temeno směřuje k nebi.
Anatomie:
Aktivní svaly: hluboký stabilizační systém páteře, vzpřimovače páteře, příčný sval břišní, svaly pánevního dna.
Protahované tkáně: přitahovače stehna, zevní i vnitřní rotátory kyčlí, podkolenní šlachy, natahovače prstců.
Dech & stabilizace:
Klidný plný jógový dech (prāṇāyāma); Mūla bandha zvedá pánevní dno a energeticky podporuje vzpřímení.
Při zkrácení kyčlí podložte pánev jógovým blokem, aby bedra nebyla tlačena do flekčního zakulacení.
Zarovnání:
Dlaně: Prsty doširoka rozevřené jako vějíř, bříška prstů a kořeny dlaní tlačí pevně do země.
Přední pilovitý sval: Lopatky se odtahují od sebe v protrakci, ramena nepustí hrudník k podlaze.
Střed těla: Břišní stěna pevně vtažená k páteři, zpevněné těžiště umožňuje lehkost vznosu.
Pánev: Pánev vytažená vzhůru nad opěrnou plochu zápěstí, sedací kosti aktivní.
Nohy: Nohy zpevněné v kolenou a přitisknuté k pažím nebo vytažené do prostoru.
Drišti: Pohled směřuje mírně dopředu před dlaně na podložku pro zachování rovnováhy.
Anatomie:
Aktivní svaly: přední pilovitý sval, trojhlavý sval pažní, přímý a příčný sval břišní, svaly pánevního dna, bedrokyčelní sval, svaly předloktí.
Protahované tkáně: velký prsní sval, přitahovače stehen, podkolenní šlachy.
Dech & stabilizace:
Pevný rytmický dech do zadní strany hrudníku; silná Mūla bandha a Uḍḍīyāna bandha drží lehké těžiště.
Rovnoměrně rozprostřete váhu do všech prstů rukou a kloubů dlaně; chraňte zápěstí před kolapsem.
Zarovnání:
Překlopení pánve: Pánev se překlápí přes hlavice stehenních kostí vpřed; sedací kosti míří dozadu.
Aktivní nohy: Paty se vytahují vpřed, prsty směřují ke stropu, stehna aktivně tonizovaná.
Prodloužení trupu: Břišní stěna se jako první pokládá na stehna, hrudní kost se vytahuje k prstům nohou.
Úchop rukou: Úchop za chodidla, holeně či opaskem slouží k jemnému vedení, nikoli k silovému strhávání.
Šířka ramen: Ramena zůstávají stažená od uší, lopatky se rozprostírají do stran na hrudním koši.
Prodloužení šíje: Krk v plynulém prodloužení páteře, čelo neklesá násilím ke kolenům před dosednutím břicha.
Anatomie:
Aktivní svaly: čtyřhlavý sval stehenní, bedrokyčelní sval, hluboké břišní svaly stahující trup z kyčelního ohybu.
Protahované tkáně: zadní funkční linie: zadní strana stehen (pološlašitý a dvojhlavý sval), velký sval hýžďový, lýtka, vzpřimovače páteře.
Dech & stabilizace:
Nádech vede prodloužení z křížové kosti přes temeno hlavy; výdech uvolňuje břicho na stehna; Uḍḍīyāna bandha.
Nekulaťte bederní páteř tahem paží za chodidla. Přednost má rovná záda s mírně pokrčenými koleny.
Zarovnání:
Překlopení pánve: Pánev se překlápí přes hlavice stehenních kostí vpřed; sedací kosti míří dozadu.
Aktivní nohy: Paty se vytahují vpřed, prsty směřují ke stropu, stehna aktivně tonizovaná.
Prodloužení trupu: Břišní stěna se jako první pokládá na stehna, hrudní kost se vytahuje k prstům nohou.
Úchop rukou: Úchop za chodidla, holeně či opaskem slouží k jemnému vedení, nikoli k silovému strhávání.
Šířka ramen: Ramena zůstávají stažená od uší, lopatky se rozprostírají do stran na hrudním koši.
Prodloužení šíje: Krk v plynulém prodloužení páteře, čelo neklesá násilím ke kolenům před dosednutím břicha.
Anatomie:
Aktivní svaly: čtyřhlavý sval stehenní, bedrokyčelní sval, hluboké břišní svaly stahující trup z kyčelního ohybu.
Protahované tkáně: zadní funkční linie: zadní strana stehen (pološlašitý a dvojhlavý sval), velký sval hýžďový, lýtka, vzpřimovače páteře.
Dech & stabilizace:
Nádech vede prodloužení z křížové kosti přes temeno hlavy; výdech uvolňuje břicho na stehna; Uḍḍīyāna bandha.
Nekulaťte bederní páteř tahem paží za chodidla. Přednost má rovná záda s mírně pokrčenými koleny.
Zarovnání:
Dlaně: Prsty doširoka rozevřené jako vějíř, bříška prstů a kořeny dlaní tlačí pevně do země.
Přední pilovitý sval: Lopatky se odtahují od sebe v protrakci, ramena nepustí hrudník k podlaze.
Střed těla: Břišní stěna pevně vtažená k páteři, zpevněné těžiště umožňuje lehkost vznosu.
Pánev: Pánev vytažená vzhůru nad opěrnou plochu zápěstí, sedací kosti aktivní.
Nohy: Nohy zpevněné v kolenou a přitisknuté k pažím nebo vytažené do prostoru.
Drišti: Pohled směřuje mírně dopředu před dlaně na podložku pro zachování rovnováhy.
Anatomie:
Aktivní svaly: přední pilovitý sval, trojhlavý sval pažní, přímý a příčný sval břišní, svaly pánevního dna, bedrokyčelní sval, svaly předloktí.
Protahované tkáně: velký prsní sval, přitahovače stehen, podkolenní šlachy.
Dech & stabilizace:
Pevný rytmický dech do zadní strany hrudníku; silná Mūla bandha a Uḍḍīyāna bandha drží lehké těžiště.
Rovnoměrně rozprostřete váhu do všech prstů rukou a kloubů dlaně; chraňte zápěstí před kolapsem.
Zarovnání:
Sedací kosti: Obě sedací kosti symetricky ukotvené v podložce; pánev kolmá bez podsazení vzad.
Axiální napřímení: Páteř stoupá kolmo vzhůru jako pilíř světla, přirozené křivky jemně tonizovány.
Nohy a kolena: Nohy spočívají ve stabilní vazbě, kolena bez nepříjemného bočního páčení v kloubu.
Hrudník a ramena: Klíční kosti doširoka otevřené, ramena volně stékají od uší dolů k pasu.
Dlaně a mudra: Ruce spočívají na stehnech v meditačním gestu nebo podpírají tělo u boků.
Šíje a brada: Brada mírně zasunutá v jemné krční podpoře (Jālandhara bandha), temeno směřuje k nebi.
Anatomie:
Aktivní svaly: hluboký stabilizační systém páteře, vzpřimovače páteře, příčný sval břišní, svaly pánevního dna.
Protahované tkáně: přitahovače stehna, zevní i vnitřní rotátory kyčlí, podkolenní šlachy, natahovače prstců.
Dech & stabilizace:
Klidný plný jógový dech (prāṇāyāma); Mūla bandha zvedá pánevní dno a energeticky podporuje vzpřímení.
Při zkrácení kyčlí podložte pánev jógovým blokem, aby bedra nebyla tlačena do flekčního zakulacení.
Zarovnání:
Sedací kosti: Obě sedací kosti symetricky ukotvené v podložce; pánev kolmá bez podsazení vzad.
Axiální napřímení: Páteř stoupá kolmo vzhůru jako pilíř světla, přirozené křivky jemně tonizovány.
Nohy a kolena: Nohy spočívají ve stabilní vazbě, kolena bez nepříjemného bočního páčení v kloubu.
Hrudník a ramena: Klíční kosti doširoka otevřené, ramena volně stékají od uší dolů k pasu.
Dlaně a mudra: Ruce spočívají na stehnech v meditačním gestu nebo podpírají tělo u boků.
Šíje a brada: Brada mírně zasunutá v jemné krční podpoře (Jālandhara bandha), temeno směřuje k nebi.
Anatomie:
Aktivní svaly: hluboký stabilizační systém páteře, vzpřimovače páteře, příčný sval břišní, svaly pánevního dna.
Protahované tkáně: přitahovače stehna, zevní i vnitřní rotátory kyčlí, podkolenní šlachy, natahovače prstců.
Dech & stabilizace:
Klidný plný jógový dech (prāṇāyāma); Mūla bandha zvedá pánevní dno a energeticky podporuje vzpřímení.
Při zkrácení kyčlí podložte pánev jógovým blokem, aby bedra nebyla tlačena do flekčního zakulacení.
Zarovnání:
Překlopení pánve: Pánev se překlápí přes hlavice stehenních kostí vpřed; sedací kosti míří dozadu.
Aktivní nohy: Paty se vytahují vpřed, prsty směřují ke stropu, stehna aktivně tonizovaná.
Prodloužení trupu: Břišní stěna se jako první pokládá na stehna, hrudní kost se vytahuje k prstům nohou.
Úchop rukou: Úchop za chodidla, holeně či opaskem slouží k jemnému vedení, nikoli k silovému strhávání.
Šířka ramen: Ramena zůstávají stažená od uší, lopatky se rozprostírají do stran na hrudním koši.
Prodloužení šíje: Krk v plynulém prodloužení páteře, čelo neklesá násilím ke kolenům před dosednutím břicha.
Anatomie:
Aktivní svaly: čtyřhlavý sval stehenní, bedrokyčelní sval, hluboké břišní svaly stahující trup z kyčelního ohybu.
Protahované tkáně: zadní funkční linie: zadní strana stehen (pološlašitý a dvojhlavý sval), velký sval hýžďový, lýtka, vzpřimovače páteře.
Dech & stabilizace:
Nádech vede prodloužení z křížové kosti přes temeno hlavy; výdech uvolňuje břicho na stehna; Uḍḍīyāna bandha.
Nekulaťte bederní páteř tahem paží za chodidla. Přednost má rovná záda s mírně pokrčenými koleny.
Zarovnání:
Překlopení pánve: Pánev se překlápí přes hlavice stehenních kostí vpřed; sedací kosti míří dozadu.
Aktivní nohy: Paty se vytahují vpřed, prsty směřují ke stropu, stehna aktivně tonizovaná.
Prodloužení trupu: Břišní stěna se jako první pokládá na stehna, hrudní kost se vytahuje k prstům nohou.
Úchop rukou: Úchop za chodidla, holeně či opaskem slouží k jemnému vedení, nikoli k silovému strhávání.
Šířka ramen: Ramena zůstávají stažená od uší, lopatky se rozprostírají do stran na hrudním koši.
Prodloužení šíje: Krk v plynulém prodloužení páteře, čelo neklesá násilím ke kolenům před dosednutím břicha.
Anatomie:
Aktivní svaly: čtyřhlavý sval stehenní, bedrokyčelní sval, hluboké břišní svaly stahující trup z kyčelního ohybu.
Protahované tkáně: zadní funkční linie: zadní strana stehen (pološlašitý a dvojhlavý sval), velký sval hýžďový, lýtka, vzpřimovače páteře.
Dech & stabilizace:
Nádech vede prodloužení z křížové kosti přes temeno hlavy; výdech uvolňuje břicho na stehna; Uḍḍīyāna bandha.
Nekulaťte bederní páteř tahem paží za chodidla. Přednost má rovná záda s mírně pokrčenými koleny.
Zarovnání:
Překlopení pánve: Pánev se překlápí přes hlavice stehenních kostí vpřed; sedací kosti míří dozadu.
Aktivní nohy: Paty se vytahují vpřed, prsty směřují ke stropu, stehna aktivně tonizovaná.
Prodloužení trupu: Břišní stěna se jako první pokládá na stehna, hrudní kost se vytahuje k prstům nohou.
Úchop rukou: Úchop za chodidla, holeně či opaskem slouží k jemnému vedení, nikoli k silovému strhávání.
Šířka ramen: Ramena zůstávají stažená od uší, lopatky se rozprostírají do stran na hrudním koši.
Prodloužení šíje: Krk v plynulém prodloužení páteře, čelo neklesá násilím ke kolenům před dosednutím břicha.
Anatomie:
Aktivní svaly: čtyřhlavý sval stehenní, bedrokyčelní sval, hluboké břišní svaly stahující trup z kyčelního ohybu.
Protahované tkáně: zadní funkční linie: zadní strana stehen (pološlašitý a dvojhlavý sval), velký sval hýžďový, lýtka, vzpřimovače páteře.
Dech & stabilizace:
Nádech vede prodloužení z křížové kosti přes temeno hlavy; výdech uvolňuje břicho na stehna; Uḍḍīyāna bandha.
Nekulaťte bederní páteř tahem paží za chodidla. Přednost má rovná záda s mírně pokrčenými koleny.
Zarovnání:
1. První varianta: Hrudník a brada na zemi, paže rozpažené pod stehny
2. Druhá varianta: Chodidla překřížená za hlavou, paže svázané za zády (Supta Kūrmāsana)
Neutrální pánev: Sedací kosti ukotvené, pánev se nepropadá do záklonu; spodní břicho jemně tonizované.
Uvolnění třísel: Kolena klesají vahou gravitace dolů, stehna rotují zevně z hloubky kyčelního kloubu.
Chodidla: Chodidla se otevírají jako stránky knihy, vnější hrany nohou pevně spojené s podložkou.
Vzpřímená páteř: Trup stoupá kolmo vzhůru bez komprese beder, hrudní kost se zvedá vstříc nádechu.
Anatomie:
Aktivní svaly: zevní rotátory kyčle (hruškovitý sval), střední sval hýžďový, vzpřimovače páteře, břišní svaly.
Protahované tkáně: přitahovače stehen (adduktory), hřebenový sval, vnitřní strana stehen, pouzdro kyčelního kloubu.
Dech & stabilizace:
Hluboký nádech otevírá pánevní dno; pomalý dlouhý výdech uvolňuje napětí v tříslech a kyčlích.
Nikdy netlačte silou na kolena směrem k podlaze; rotace musí vycházet z kyčelního pouzdra, ne z kolenního vazu.
Zarovnání:
Sedací kosti: Obě sedací kosti symetricky ukotvené v podložce; pánev kolmá bez podsazení vzad.
Axiální napřímení: Páteř stoupá kolmo vzhůru jako pilíř světla, přirozené křivky jemně tonizovány.
Nohy a kolena: Nohy spočívají ve stabilní vazbě, kolena bez nepříjemného bočního páčení v kloubu.
Hrudník a ramena: Klíční kosti doširoka otevřené, ramena volně stékají od uší dolů k pasu.
Dlaně a mudra: Ruce spočívají na stehnech v meditačním gestu nebo podpírají tělo u boků.
Šíje a brada: Brada mírně zasunutá v jemné krční podpoře (Jālandhara bandha), temeno směřuje k nebi.
Anatomie:
Aktivní svaly: hluboký stabilizační systém páteře, vzpřimovače páteře, příčný sval břišní, svaly pánevního dna.
Protahované tkáně: přitahovače stehna, zevní i vnitřní rotátory kyčlí, podkolenní šlachy, natahovače prstců.
Dech & stabilizace:
Klidný plný jógový dech (prāṇāyāma); Mūla bandha zvedá pánevní dno a energeticky podporuje vzpřímení.
Při zkrácení kyčlí podložte pánev jógovým blokem, aby bedra nebyla tlačena do flekčního zakulacení.
Podkapitola
2.3 Předklony vsedě a roznožky
Ásany 671–723 • 53 pozic
▲ Nahoru
Zarovnání:
Překlopení pánve: Pánev se překlápí přes hlavice stehenních kostí vpřed; sedací kosti míří dozadu.
Aktivní nohy: Paty se vytahují vpřed, prsty směřují ke stropu, stehna aktivně tonizovaná.
Prodloužení trupu: Břišní stěna se jako první pokládá na stehna, hrudní kost se vytahuje k prstům nohou.
Úchop rukou: Úchop za chodidla, holeně či opaskem slouží k jemnému vedení, nikoli k silovému strhávání.
Šířka ramen: Ramena zůstávají stažená od uší, lopatky se rozprostírají do stran na hrudním koši.
Prodloužení šíje: Krk v plynulém prodloužení páteře, čelo neklesá násilím ke kolenům před dosednutím břicha.
Anatomie:
Aktivní svaly: čtyřhlavý sval stehenní, bedrokyčelní sval, hluboké břišní svaly stahující trup z kyčelního ohybu.
Protahované tkáně: zadní funkční linie: zadní strana stehen (pološlašitý a dvojhlavý sval), velký sval hýžďový, lýtka, vzpřimovače páteře.
Dech & stabilizace:
Nádech vede prodloužení z křížové kosti přes temeno hlavy; výdech uvolňuje břicho na stehna; Uḍḍīyāna bandha.
Nekulaťte bederní páteř tahem paží za chodidla. Přednost má rovná záda s mírně pokrčenými koleny.
Zarovnání:
1. První varianta: Paže překřížené před tělem
2. Druhá varianta: Plynulé protažení a vytažení páteře
Sedací kosti: Obě sedací kosti symetricky ukotvené v podložce; pánev kolmá bez podsazení vzad.
Axiální napřímení: Páteř stoupá kolmo vzhůru jako pilíř světla, přirozené křivky jemně tonizovány.
Nohy a kolena: Nohy spočívají ve stabilní vazbě, kolena bez nepříjemného bočního páčení v kloubu.
Hrudník a ramena: Klíční kosti doširoka otevřené, ramena volně stékají od uší dolů k pasu.
Anatomie:
Aktivní svaly: hluboký stabilizační systém páteře, vzpřimovače páteře, příčný sval břišní, svaly pánevního dna.
Protahované tkáně: přitahovače stehna, zevní i vnitřní rotátory kyčlí, podkolenní šlachy, natahovače prstců.
Dech & stabilizace:
Klidný plný jógový dech (prāṇāyāma); Mūla bandha zvedá pánevní dno a energeticky podporuje vzpřímení.
Při zkrácení kyčlí podložte pánev jógovým blokem, aby bedra nebyla tlačena do flekčního zakulacení.
Zarovnání:
Sedací kosti: Obě sedací kosti symetricky ukotvené v podložce; pánev kolmá bez podsazení vzad.
Axiální napřímení: Páteř stoupá kolmo vzhůru jako pilíř světla, přirozené křivky jemně tonizovány.
Nohy a kolena: Nohy spočívají ve stabilní vazbě, kolena bez nepříjemného bočního páčení v kloubu.
Hrudník a ramena: Klíční kosti doširoka otevřené, ramena volně stékají od uší dolů k pasu.
Dlaně a mudra: Ruce spočívají na stehnech v meditačním gestu nebo podpírají tělo u boků.
Šíje a brada: Brada mírně zasunutá v jemné krční podpoře (Jālandhara bandha), temeno směřuje k nebi.
Anatomie:
Aktivní svaly: hluboký stabilizační systém páteře, vzpřimovače páteře, příčný sval břišní, svaly pánevního dna.
Protahované tkáně: přitahovače stehna, zevní i vnitřní rotátory kyčlí, podkolenní šlachy, natahovače prstců.
Dech & stabilizace:
Klidný plný jógový dech (prāṇāyāma); Mūla bandha zvedá pánevní dno a energeticky podporuje vzpřímení.
Při zkrácení kyčlí podložte pánev jógovým blokem, aby bedra nebyla tlačena do flekčního zakulacení.
Zarovnání:
Sedací kosti: Obě sedací kosti symetricky ukotvené v podložce; pánev kolmá bez podsazení vzad.
Axiální napřímení: Páteř stoupá kolmo vzhůru jako pilíř světla, přirozené křivky jemně tonizovány.
Nohy a kolena: Nohy spočívají ve stabilní vazbě, kolena bez nepříjemného bočního páčení v kloubu.
Hrudník a ramena: Klíční kosti doširoka otevřené, ramena volně stékají od uší dolů k pasu.
Dlaně a mudra: Ruce spočívají na stehnech v meditačním gestu nebo podpírají tělo u boků.
Šíje a brada: Brada mírně zasunutá v jemné krční podpoře (Jālandhara bandha), temeno směřuje k nebi.
Anatomie:
Aktivní svaly: hluboký stabilizační systém páteře, vzpřimovače páteře, příčný sval břišní, svaly pánevního dna.
Protahované tkáně: přitahovače stehna, zevní i vnitřní rotátory kyčlí, podkolenní šlachy, natahovače prstců.
Dech & stabilizace:
Klidný plný jógový dech (prāṇāyāma); Mūla bandha zvedá pánevní dno a energeticky podporuje vzpřímení.
Při zkrácení kyčlí podložte pánev jógovým blokem, aby bedra nebyla tlačena do flekčního zakulacení.
Zarovnání:
1. První varianta: Široký roznožený sed s napřímenou páteří
2. Druhá varianta: Úchop rukama za palce nohou, poloviční předklon
3. Třetí varianta: Plný předklon s hrudníkem a bradou spočívajícími na podložce
4. Čtvrtá varianta: Dlaně celou plochou na podložce
Překlopení pánve: Pánev se překlápí přes hlavice stehenních kostí vpřed; sedací kosti míří dozadu.
Aktivní nohy: Paty se vytahují vpřed, prsty směřují ke stropu, stehna aktivně tonizovaná.
Anatomie:
Aktivní svaly: čtyřhlavý sval stehenní, bedrokyčelní sval, hluboké břišní svaly stahující trup z kyčelního ohybu.
Protahované tkáně: zadní funkční linie: zadní strana stehen (pološlašitý a dvojhlavý sval), velký sval hýžďový, lýtka, vzpřimovače páteře.
Dech & stabilizace:
Nádech vede prodloužení z křížové kosti přes temeno hlavy; výdech uvolňuje břicho na stehna; Uḍḍīyāna bandha.
Nekulaťte bederní páteř tahem paží za chodidla. Přednost má rovná záda s mírně pokrčenými koleny.
Zarovnání:
Sedací kosti: Obě sedací kosti symetricky ukotvené v podložce; pánev kolmá bez podsazení vzad.
Axiální napřímení: Páteř stoupá kolmo vzhůru jako pilíř světla, přirozené křivky jemně tonizovány.
Nohy a kolena: Nohy spočívají ve stabilní vazbě, kolena bez nepříjemného bočního páčení v kloubu.
Hrudník a ramena: Klíční kosti doširoka otevřené, ramena volně stékají od uší dolů k pasu.
Dlaně a mudra: Ruce spočívají na stehnech v meditačním gestu nebo podpírají tělo u boků.
Šíje a brada: Brada mírně zasunutá v jemné krční podpoře (Jālandhara bandha), temeno směřuje k nebi.
Anatomie:
Aktivní svaly: hluboký stabilizační systém páteře, vzpřimovače páteře, příčný sval břišní, svaly pánevního dna.
Protahované tkáně: přitahovače stehna, zevní i vnitřní rotátory kyčlí, podkolenní šlachy, natahovače prstců.
Dech & stabilizace:
Klidný plný jógový dech (prāṇāyāma); Mūla bandha zvedá pánevní dno a energeticky podporuje vzpřímení.
Při zkrácení kyčlí podložte pánev jógovým blokem, aby bedra nebyla tlačena do flekčního zakulacení.
Zarovnání:
Sedací kosti: Obě sedací kosti symetricky ukotvené v podložce; pánev kolmá bez podsazení vzad.
Axiální napřímení: Páteř stoupá kolmo vzhůru jako pilíř světla, přirozené křivky jemně tonizovány.
Nohy a kolena: Nohy spočívají ve stabilní vazbě, kolena bez nepříjemného bočního páčení v kloubu.
Hrudník a ramena: Klíční kosti doširoka otevřené, ramena volně stékají od uší dolů k pasu.
Dlaně a mudra: Ruce spočívají na stehnech v meditačním gestu nebo podpírají tělo u boků.
Šíje a brada: Brada mírně zasunutá v jemné krční podpoře (Jālandhara bandha), temeno směřuje k nebi.
Anatomie:
Aktivní svaly: hluboký stabilizační systém páteře, vzpřimovače páteře, příčný sval břišní, svaly pánevního dna.
Protahované tkáně: přitahovače stehna, zevní i vnitřní rotátory kyčlí, podkolenní šlachy, natahovače prstců.
Dech & stabilizace:
Klidný plný jógový dech (prāṇāyāma); Mūla bandha zvedá pánevní dno a energeticky podporuje vzpřímení.
Při zkrácení kyčlí podložte pánev jógovým blokem, aby bedra nebyla tlačena do flekčního zakulacení.
Zarovnání:
Překlopení pánve: Pánev se překlápí přes hlavice stehenních kostí vpřed; sedací kosti míří dozadu.
Aktivní nohy: Paty se vytahují vpřed, prsty směřují ke stropu, stehna aktivně tonizovaná.
Prodloužení trupu: Břišní stěna se jako první pokládá na stehna, hrudní kost se vytahuje k prstům nohou.
Úchop rukou: Úchop za chodidla, holeně či opaskem slouží k jemnému vedení, nikoli k silovému strhávání.
Šířka ramen: Ramena zůstávají stažená od uší, lopatky se rozprostírají do stran na hrudním koši.
Prodloužení šíje: Krk v plynulém prodloužení páteře, čelo neklesá násilím ke kolenům před dosednutím břicha.
Anatomie:
Aktivní svaly: čtyřhlavý sval stehenní, bedrokyčelní sval, hluboké břišní svaly stahující trup z kyčelního ohybu.
Protahované tkáně: zadní funkční linie: zadní strana stehen (pološlašitý a dvojhlavý sval), velký sval hýžďový, lýtka, vzpřimovače páteře.
Dech & stabilizace:
Nádech vede prodloužení z křížové kosti přes temeno hlavy; výdech uvolňuje břicho na stehna; Uḍḍīyāna bandha.
Nekulaťte bederní páteř tahem paží za chodidla. Přednost má rovná záda s mírně pokrčenými koleny.
Zarovnání:
1. První varianta: Rotace trupu v provazu s oporou ruky o podložku
2. Druhá varianta: Úchop protilehlou rukou za vnější hranu chodidla
Uzemnění sedacích kostí: Obě poloviny pánve zůstávají v plném kontaktu s podložkou bez zvedání rotovaného boku.
Vertikální osa: Každá rotace začíná maximálním axiálním vytažením páteře kolmo k podložce.
Rotace od pupíku: Torze začíná v oblasti spodních žeber a postupuje spirálovitě vzhůru hrudníkem.
Otevřený hrudník: Ramena v jedné horizontále, zadní rameno rotuje zevně a otevírá klíční kost.
Anatomie:
Aktivní svaly: šikmé břišní svaly, rotátory páteře, vzpřimovače trupu, mezilopatkové svaly.
Protahované tkáně: protilehlé šikmé břišní svaly, čtyřhranný sval bederní, svaly hrudního koše, hýžďové svaly.
Dech & stabilizace:
Nádech vytahuje osu páteře vertikálně vzhůru; výdech dovoluje jemnou rotaci vycházející z hrudníku.
Při rotaci udržujte obě sedací kosti stabilně zatížené na zemi. Nepřetáčejte násilím krční páteř.
Zarovnání:
1. První varianta: Rotace trupu s paží vzpaženou
2. Druhá varianta: Plná vazba paží za zády kolem předního stehna
Uzemnění sedacích kostí: Obě poloviny pánve zůstávají v plném kontaktu s podložkou bez zvedání rotovaného boku.
Vertikální osa: Každá rotace začíná maximálním axiálním vytažením páteře kolmo k podložce.
Rotace od pupíku: Torze začíná v oblasti spodních žeber a postupuje spirálovitě vzhůru hrudníkem.
Otevřený hrudník: Ramena v jedné horizontále, zadní rameno rotuje zevně a otevírá klíční kost.
Anatomie:
Aktivní svaly: šikmé břišní svaly, rotátory páteře, vzpřimovače trupu, mezilopatkové svaly.
Protahované tkáně: protilehlé šikmé břišní svaly, čtyřhranný sval bederní, svaly hrudního koše, hýžďové svaly.
Dech & stabilizace:
Nádech vytahuje osu páteře vertikálně vzhůru; výdech dovoluje jemnou rotaci vycházející z hrudníku.
Při rotaci udržujte obě sedací kosti stabilně zatížené na zemi. Nepřetáčejte násilím krční páteř.
Zarovnání:
Sedací kosti: Obě sedací kosti symetricky ukotvené v podložce; pánev kolmá bez podsazení vzad.
Axiální napřímení: Páteř stoupá kolmo vzhůru jako pilíř světla, přirozené křivky jemně tonizovány.
Nohy a kolena: Nohy spočívají ve stabilní vazbě, kolena bez nepříjemného bočního páčení v kloubu.
Hrudník a ramena: Klíční kosti doširoka otevřené, ramena volně stékají od uší dolů k pasu.
Dlaně a mudra: Ruce spočívají na stehnech v meditačním gestu nebo podpírají tělo u boků.
Šíje a brada: Brada mírně zasunutá v jemné krční podpoře (Jālandhara bandha), temeno směřuje k nebi.
Anatomie:
Aktivní svaly: hluboký stabilizační systém páteře, vzpřimovače páteře, příčný sval břišní, svaly pánevního dna.
Protahované tkáně: přitahovače stehna, zevní i vnitřní rotátory kyčlí, podkolenní šlachy, natahovače prstců.
Dech & stabilizace:
Klidný plný jógový dech (prāṇāyāma); Mūla bandha zvedá pánevní dno a energeticky podporuje vzpřímení.
Při zkrácení kyčlí podložte pánev jógovým blokem, aby bedra nebyla tlačena do flekčního zakulacení.
Zarovnání:
Překlopení pánve: Pánev se překlápí přes hlavice stehenních kostí vpřed; sedací kosti míří dozadu.
Aktivní nohy: Paty se vytahují vpřed, prsty směřují ke stropu, stehna aktivně tonizovaná.
Prodloužení trupu: Břišní stěna se jako první pokládá na stehna, hrudní kost se vytahuje k prstům nohou.
Úchop rukou: Úchop za chodidla, holeně či opaskem slouží k jemnému vedení, nikoli k silovému strhávání.
Šířka ramen: Ramena zůstávají stažená od uší, lopatky se rozprostírají do stran na hrudním koši.
Prodloužení šíje: Krk v plynulém prodloužení páteře, čelo neklesá násilím ke kolenům před dosednutím břicha.
Anatomie:
Aktivní svaly: čtyřhlavý sval stehenní, bedrokyčelní sval, hluboké břišní svaly stahující trup z kyčelního ohybu.
Protahované tkáně: zadní funkční linie: zadní strana stehen (pološlašitý a dvojhlavý sval), velký sval hýžďový, lýtka, vzpřimovače páteře.
Dech & stabilizace:
Nádech vede prodloužení z křížové kosti přes temeno hlavy; výdech uvolňuje břicho na stehna; Uḍḍīyāna bandha.
Nekulaťte bederní páteř tahem paží za chodidla. Přednost má rovná záda s mírně pokrčenými koleny.
Zarovnání:
Sedací kosti: Váha těla spočívá přesně na hrotech sedacích kostí; pánev je kolmá k podložce bez podsazení.
Aktivní nohy: Nohy spojené, propnuté v kolenou, špičky přitažené vzhůru (fajfky), paty mírně tlačí do země.
Napřímení páteře: Páteř tvoří pevnou vertikální osu kolmou k nohám (úhel 90°), temeno hlavy směřuje vzhůru.
Dlaně u boků: Dlaně položené na zemi těsně vedle kyčlí, prsty směřují dopředu, paže aktivně podpírají vzpřímení.
Otevřený hrudník: Hrudní kost zvednutá, ramena stažená dolů a lopatky zploštělé k žebrům.
Brada: Brada mírně zasunutá k hrudníku v jemné Jālandhara bandze, pohled ke špičce nosu.
Anatomie:
Aktivní svaly: vzpřimovače páteře, čtyřhlavý sval stehenní, bedrokyčelní sval, příčný sval břišní, svaly pánevního dna, trojhlavý sval pažní.
Protahované tkáně: zadní strana stehen, lýtkové svaly, Achillovy šlachy.
Dech & stabilizace:
Plný jógový dech do všech stran hrudníku; trojitá bandha (Mūla, Uḍḍīyāna a jemná Jālandhara).
Pokud se pánev sklápí dozadu a bedra se kulatí, podložte sedací kosti složenou dekou nebo jógovým blokem.
Zarovnání:
Sedací kosti: Obě sedací kosti symetricky ukotvené v podložce; pánev kolmá bez podsazení vzad.
Axiální napřímení: Páteř stoupá kolmo vzhůru jako pilíř světla, přirozené křivky jemně tonizovány.
Nohy a kolena: Nohy spočívají ve stabilní vazbě, kolena bez nepříjemného bočního páčení v kloubu.
Hrudník a ramena: Klíční kosti doširoka otevřené, ramena volně stékají od uší dolů k pasu.
Dlaně a mudra: Ruce spočívají na stehnech v meditačním gestu nebo podpírají tělo u boků.
Šíje a brada: Brada mírně zasunutá v jemné krční podpoře (Jālandhara bandha), temeno směřuje k nebi.
Anatomie:
Aktivní svaly: hluboký stabilizační systém páteře, vzpřimovače páteře, příčný sval břišní, svaly pánevního dna.
Protahované tkáně: přitahovače stehna, zevní i vnitřní rotátory kyčlí, podkolenní šlachy, natahovače prstců.
Dech & stabilizace:
Klidný plný jógový dech (prāṇāyāma); Mūla bandha zvedá pánevní dno a energeticky podporuje vzpřímení.
Při zkrácení kyčlí podložte pánev jógovým blokem, aby bedra nebyla tlačena do flekčního zakulacení.
Zarovnání:
1. První varianta: Dlaně opřené o zem vedle boků, páteř kolmá k zemi
2. Druhá varianta: Paže vzpažené paralelně k uším se spojenými dlaněmi
Vzpažené paže: Paže natažené kolmo vzhůru rovnoběžně podél uší, dlaně směřují k sobě.
Lopatky a ramena: Ramena zůstávají dole od uší, lopatky se opírají o zadní žebra.
Axiální trakce: Maximální vytažení páteře z pánve vzhůru bez vysazení spodních žeber.
Stabilní sed: Pánev přesně vertikální, sedací kosti rovnoměrně zatížené.
Anatomie:
Aktivní svaly: vzpřimovače páteře, přední pilovitý sval, čtyřhlavý sval stehenní, bedrokyčelní sval, příčný sval břišní.
Protahované tkáně: zadní strana stehen, lýtkové svaly, široký sval zádový.
Dech & stabilizace:
Nádech prodlužuje boční linie trupu, výdech upevňuje Mūla bandhu.
Neprohýbejte se v bedrech při zvedání paží; pohyb vychází z ramen, nikoli ze zlomení v bederní páteři.
Zarovnání:
Překlopení pánve: Pánev se překlápí přes hlavice stehenních kostí vpřed; sedací kosti míří dozadu.
Aktivní nohy: Paty se vytahují vpřed, prsty směřují ke stropu, stehna aktivně tonizovaná.
Prodloužení trupu: Břišní stěna se jako první pokládá na stehna, hrudní kost se vytahuje k prstům nohou.
Úchop rukou: Úchop za chodidla, holeně či opaskem slouží k jemnému vedení, nikoli k silovému strhávání.
Šířka ramen: Ramena zůstávají stažená od uší, lopatky se rozprostírají do stran na hrudním koši.
Prodloužení šíje: Krk v plynulém prodloužení páteře, čelo neklesá násilím ke kolenům před dosednutím břicha.
Anatomie:
Aktivní svaly: čtyřhlavý sval stehenní, bedrokyčelní sval, hluboké břišní svaly stahující trup z kyčelního ohybu.
Protahované tkáně: zadní funkční linie: zadní strana stehen (pološlašitý a dvojhlavý sval), velký sval hýžďový, lýtka, vzpřimovače páteře.
Dech & stabilizace:
Nádech vede prodloužení z křížové kosti přes temeno hlavy; výdech uvolňuje břicho na stehna; Uḍḍīyāna bandha.
Nekulaťte bederní páteř tahem paží za chodidla. Přednost má rovná záda s mírně pokrčenými koleny.
Zarovnání:
Boční úchop: Dlaně obepínají vnější hrany chodidel z vnějšku, palce rukou spočívají na nártech.
Hrudník na stehnech: Hrudní kost se vytahuje dopředu za kolena, žebra spočívají na stehnech.
Ramena: Široká záda, lopatky se stahují k pasu a do stran, krk volný.
Sedací kosti: Sedací kosti ukotvené vzadu, pánev pevně naklopená vpřed.
Aktivní stehna: Čtyřhlavé svaly plně zpevněné, paty mírně vytlačené dopředu.
Drišti: Pohled směřuje k palcům u nohou nebo zavřené oči s vnitřním soustředěním.
Anatomie:
Aktivní svaly: čtyřhlavý sval stehenní, svaly břišní stěny, mezilopatkové svaly, ohybače prstů rukou.
Protahované tkáně: celá zadní funkční linie: podkolenní šlachy, zadní strana stehen, hýžďové svaly, hluboké zádové svaly.
Dech & stabilizace:
Hluboký dech do břicha a zad; Uḍḍīyāna bandha zplošťuje břicho a usnadňuje flexi v kyčlích.
Netahejte chodidla k sobě tak, aby se vbočily kotníky. Udržujte rovnoměrný tah za vnitřní i vnější hrany chodidel.
Zarovnání:
Propletené prsty: Prsty obou rukou jsou pevně propletené za chodidly za ploskami nohou.
Tah paží: Paže jemně táhnou chodidla k tělu, čímž podporují axiální protažení trupu dopředu.
Hlava k holenním kostem: Brada nebo nos spočívá na holenních kostech za koleny.
Plné rozprostření páteře: Celá délka páteře je rozprostřená podél stehen bez ostrých zlomů.
Propnutá kolena: Podkolenní jamky se přibližují k podložce, stehna jsou pevná.
Rovnoběžná chodidla: Chodidla se dotýkají vnitřními hranami a tvoří pevnou opěrnou plochu pro ruce.
Anatomie:
Aktivní svaly: čtyřhlavý sval stehenní, svaly ramenního pletence, široký sval zádový, břišní svaly.
Protahované tkáně: zadní strana stehen, lýtkové svaly, velký sval hýžďový, čtyřhranný sval bederní, vzpřimovače páteře.
Dech & stabilizace:
Pomalý rytmický dech; silná Mūla bandha a Uḍḍīyāna bandha.
Vyžaduje značnou flexibilitu zadní linie. Pokud se kolena zvedají ze země, vraťte se k základnímu úchopu za palce.
Zarovnání:
Úchop zápěstí: Jedna ruka uchopí zápěstí druhé ruky za ploskami chodidel.
Maximální vytažení: Trup zcela spočívá na nohou, hrudní kost sahá až za kolenní klouby.
Hlava na holeních: Brada opřená o holeně, krční páteř protažená bez komprese záhlaví.
Lopatky: Lopatky zploštělé k zádům, ramena široká a odtažená od krku.
Pevná stehna: Nohy zcela propnuté, paty se mírně vytahují dopředu.
Plná anteverze: Pánev zcela překlopená dopředu, břicho přitisknuté na stehna.
Anatomie:
Aktivní svaly: čtyřhlavý sval stehenní, svaly středu těla, přitahovače lopatek, hluboké svaly šíje.
Protahované tkáně: kompletní zadní fasciální linie těla: plantární fascie, lýtka, zadní strana stehen, hýždě, záda.
Dech & stabilizace:
Hluboký zklidňující dech, plná Uḍḍīyāna bandha vytváří stav hluboké pratyāhāry.
Pozice je určena pro pokročilé studenty. Nepřetěžujte úpon podkolenních šlach na sedací kosti (hamstringový syndrom).
Zarovnání:
Zkřížené paže: Předloktí jsou překřížená za chodidly, ruce pevně svírají vnější hrany protilehlých chodidel.
Protažení ramen: Zkřížení rukou intenzivně otevírá prostor mezi lopatkami a zadní část ramen.
Symetrie trupu: Trup klesá rovnoměrně na obě stehna bez rotace páteře do strany.
Aktivní nohy: Obě nohy spojené a plně propnuté, čtyřhlavé svaly aktivní.
Pevná pánev: Sedací kosti rovnoměrně zatížené na podložce.
Poloha hlavy: Hlava klesá k holenním kostem v přirozeném prodloužení páteře.
Anatomie:
Aktivní svaly: čtyřhlavý sval stehenní, břišní svaly, ohybače prstů a zápěstí.
Protahované tkáně: zadní strana stehen, lýtka, vzpřimovače páteře, mezilopatkové svaly, zadní část deltového svalu.
Dech & stabilizace:
Plynulý hrdelní dech (Ujjāyī), Mūla bandha zpevňuje pánevní dno.
Při výhřezu meziobratlových plotének v bederní páteři je tato hluboká varianta přísně kontraindikována.
Zarovnání:
Añjali mudrá za zády: Dlaně spojené v obrácené modlitbě mezi lopatkami, prsty směřují k šíji.
Otevřená ramena: Ramena rotují zevně, lokty směřují dozadu a nahoru, hrudník zůstává široký.
Předklon bez opory rukou: Předklon je veden výhradně silou břišních svalů a klopením pánve bez možnosti přitahování.
Hrudník ke kolenům: Otevřený hrudník klesá ke stehnům, klíční kosti se nepropadají.
Propnuté nohy: Nohy pevně zpevněné na zemi, špičky směřují kolmo vzhůru.
Krk: Krk volný, hlava se přibližuje k holenním kostem.
Anatomie:
Aktivní svaly: čtyřhlavý sval stehenní, bedrokyčelní sval, hluboké stabilizátory páteře, mezilopatkové svaly.
Protahované tkáně: zadní strana stehen, hýžďové svaly, velký prsní sval, přední strana ramen a předloktí.
Dech & stabilizace:
Hluboké nádechy do přední strany hrudníku; silná Uḍḍīyāna bandha.
Náročné na mobilitu ramen a zápěstí. Neprovádějte při syndromu karpálního tunelu nebo zánětu šlach.
Zarovnání:
Stabilní sed: Obě sedací kosti zůstávají pevně na zemi; nohy se při rotaci neposouvají proti sobě.
Vzpřímená rotace: Trup se točí kolem vertikální osy z hrudní páteře, páteř zůstává zcela kolmá k zemi.
Křížová ruka: Jedna ruka se opírá o vnější stranu protilehlého stehna a jemně podporuje rotaci.
Zadní ruka: Zadní ruka se opírá o zem za kostrčí na konečcích prstů a napomáhá napřímení.
Šířka ramen: Ramena zůstávají ve stejné výšce, otevřený hrudník.
Pohled: Hlava rotuje v ose páteře s pohledem přes zadní rameno.
Anatomie:
Aktivní svaly: šikmé břišní svaly, rotátory páteře, vzpřimovače páteře, čtyřhlavý sval stehenní.
Protahované tkáně: zadní strana stehen, mezilopatkové svaly, prsní sval předního ramene.
Dech & stabilizace:
Nádech přináší vytažení temene, výdech rotaci břicha a hrudníku; aktivní Uḍḍīyāna bandha.
Rotaci neprovádějte silou paží za cenu zkroucení pánve. Sedací kosti musí zůstat rovnoměrně zatížené.
Zarovnání:
Uzemnění sedacích kostí: Obě poloviny pánve zůstávají v plném kontaktu s podložkou bez zvedání rotovaného boku.
Vertikální osa: Každá rotace začíná maximálním axiálním vytažením páteře kolmo k podložce.
Rotace od pupíku: Torze začíná v oblasti spodních žeber a postupuje spirálovitě vzhůru hrudníkem.
Otevřený hrudník: Ramena v jedné horizontále, zadní rameno rotuje zevně a otevírá klíční kost.
Opora dlaně: Zadní ruka slouží jako jemná opora u kostrče udržující napřímení, ne jako páka.
Šíje a pohled: Pohled plynule následuje rotaci hrudníku přes zadní rameno bez předbíhání krkem.
Anatomie:
Aktivní svaly: šikmé břišní svaly, rotátory páteře, vzpřimovače trupu, mezilopatkové svaly.
Protahované tkáně: protilehlé šikmé břišní svaly, čtyřhranný sval bederní, svaly hrudního koše, hýžďové svaly.
Dech & stabilizace:
Nádech vytahuje osu páteře vertikálně vzhůru; výdech dovoluje jemnou rotaci vycházející z hrudníku.
Při rotaci udržujte obě sedací kosti stabilně zatížené na zemi. Nepřetáčejte násilím krční páteř.
Zarovnání:
Překlopení pánve: Pánev se překlápí přes hlavice stehenních kostí vpřed; sedací kosti míří dozadu.
Aktivní nohy: Paty se vytahují vpřed, prsty směřují ke stropu, stehna aktivně tonizovaná.
Prodloužení trupu: Břišní stěna se jako první pokládá na stehna, hrudní kost se vytahuje k prstům nohou.
Úchop rukou: Úchop za chodidla, holeně či opaskem slouží k jemnému vedení, nikoli k silovému strhávání.
Šířka ramen: Ramena zůstávají stažená od uší, lopatky se rozprostírají do stran na hrudním koši.
Prodloužení šíje: Krk v plynulém prodloužení páteře, čelo neklesá násilím ke kolenům před dosednutím břicha.
Anatomie:
Aktivní svaly: čtyřhlavý sval stehenní, bedrokyčelní sval, hluboké břišní svaly stahující trup z kyčelního ohybu.
Protahované tkáně: zadní funkční linie: zadní strana stehen (pološlašitý a dvojhlavý sval), velký sval hýžďový, lýtka, vzpřimovače páteře.
Dech & stabilizace:
Nádech vede prodloužení z křížové kosti přes temeno hlavy; výdech uvolňuje břicho na stehna; Uḍḍīyāna bandha.
Nekulaťte bederní páteř tahem paží za chodidla. Přednost má rovná záda s mírně pokrčenými koleny.
Zarovnání:
Dvouruční úchop: Obě paže křížem obepínají chodidla: spodní ruka drží vnější hranu, horní ruka nárt nebo palec.
Boční vytočení hrudníku: Hrudník je plně vytočený pod horní paží směrem ke stropu.
Spodní rameno: Spodní rameno klesá k nohám, loket směřuje k zemi.
Kombinace flexe a torze: Páteř se současně natahuje dopředu a rotuje kolem své osy.
Sedací kosti: Opačná sedací kost má tendenci se zvedat – vědomě ji tlačte zpět k podložce.
Pevné nohy: Nohy drží pevnou osu bez vzájemného posunu pat.
Anatomie:
Aktivní svaly: šikmé břišní svaly, meziožeberní svaly, čtyřhlavý sval stehenní, stabilizátory lopatky.
Protahované tkáně: zadní strana stehen, čtyřhranný sval bederní, široký sval zádový, meziožeberní svaly boční strany těla.
Dech & stabilizace:
Hluboký dech do rozevřené strany hrudního koše; stabilizující Mūla bandha.
Náročná kombinace předklonu a rotace. Při potížích s meziobratlovými ploténkami pozici neprovádějte.
Zarovnání:
Sedací kosti: Obě sedací kosti symetricky ukotvené v podložce; pánev kolmá bez podsazení vzad.
Axiální napřímení: Páteř stoupá kolmo vzhůru jako pilíř světla, přirozené křivky jemně tonizovány.
Nohy a kolena: Nohy spočívají ve stabilní vazbě, kolena bez nepříjemného bočního páčení v kloubu.
Hrudník a ramena: Klíční kosti doširoka otevřené, ramena volně stékají od uší dolů k pasu.
Dlaně a mudra: Ruce spočívají na stehnech v meditačním gestu nebo podpírají tělo u boků.
Šíje a brada: Brada mírně zasunutá v jemné krční podpoře (Jālandhara bandha), temeno směřuje k nebi.
Anatomie:
Aktivní svaly: hluboký stabilizační systém páteře, vzpřimovače páteře, příčný sval břišní, svaly pánevního dna.
Protahované tkáně: přitahovače stehna, zevní i vnitřní rotátory kyčlí, podkolenní šlachy, natahovače prstců.
Dech & stabilizace:
Klidný plný jógový dech (prāṇāyāma); Mūla bandha zvedá pánevní dno a energeticky podporuje vzpřímení.
Při zkrácení kyčlí podložte pánev jógovým blokem, aby bedra nebyla tlačena do flekčního zakulacení.
Zarovnání:
Uzemnění sedacích kostí: Obě poloviny pánve zůstávají v plném kontaktu s podložkou bez zvedání rotovaného boku.
Vertikální osa: Každá rotace začíná maximálním axiálním vytažením páteře kolmo k podložce.
Rotace od pupíku: Torze začíná v oblasti spodních žeber a postupuje spirálovitě vzhůru hrudníkem.
Otevřený hrudník: Ramena v jedné horizontále, zadní rameno rotuje zevně a otevírá klíční kost.
Opora dlaně: Zadní ruka slouží jako jemná opora u kostrče udržující napřímení, ne jako páka.
Šíje a pohled: Pohled plynule následuje rotaci hrudníku přes zadní rameno bez předbíhání krkem.
Anatomie:
Aktivní svaly: šikmé břišní svaly, rotátory páteře, vzpřimovače trupu, mezilopatkové svaly.
Protahované tkáně: protilehlé šikmé břišní svaly, čtyřhranný sval bederní, svaly hrudního koše, hýžďové svaly.
Dech & stabilizace:
Nádech vytahuje osu páteře vertikálně vzhůru; výdech dovoluje jemnou rotaci vycházející z hrudníku.
Při rotaci udržujte obě sedací kosti stabilně zatížené na zemi. Nepřetáčejte násilím krční páteř.
Zarovnání:
Uzemnění sedacích kostí: Obě poloviny pánve zůstávají v plném kontaktu s podložkou bez zvedání rotovaného boku.
Vertikální osa: Každá rotace začíná maximálním axiálním vytažením páteře kolmo k podložce.
Rotace od pupíku: Torze začíná v oblasti spodních žeber a postupuje spirálovitě vzhůru hrudníkem.
Otevřený hrudník: Ramena v jedné horizontále, zadní rameno rotuje zevně a otevírá klíční kost.
Opora dlaně: Zadní ruka slouží jako jemná opora u kostrče udržující napřímení, ne jako páka.
Šíje a pohled: Pohled plynule následuje rotaci hrudníku přes zadní rameno bez předbíhání krkem.
Anatomie:
Aktivní svaly: šikmé břišní svaly, rotátory páteře, vzpřimovače trupu, mezilopatkové svaly.
Protahované tkáně: protilehlé šikmé břišní svaly, čtyřhranný sval bederní, svaly hrudního koše, hýžďové svaly.
Dech & stabilizace:
Nádech vytahuje osu páteře vertikálně vzhůru; výdech dovoluje jemnou rotaci vycházející z hrudníku.
Při rotaci udržujte obě sedací kosti stabilně zatížené na zemi. Nepřetáčejte násilím krční páteř.
Zarovnání:
Sedací kosti: Obě sedací kosti symetricky ukotvené v podložce; pánev kolmá bez podsazení vzad.
Axiální napřímení: Páteř stoupá kolmo vzhůru jako pilíř světla, přirozené křivky jemně tonizovány.
Nohy a kolena: Nohy spočívají ve stabilní vazbě, kolena bez nepříjemného bočního páčení v kloubu.
Hrudník a ramena: Klíční kosti doširoka otevřené, ramena volně stékají od uší dolů k pasu.
Dlaně a mudra: Ruce spočívají na stehnech v meditačním gestu nebo podpírají tělo u boků.
Šíje a brada: Brada mírně zasunutá v jemné krční podpoře (Jālandhara bandha), temeno směřuje k nebi.
Anatomie:
Aktivní svaly: hluboký stabilizační systém páteře, vzpřimovače páteře, příčný sval břišní, svaly pánevního dna.
Protahované tkáně: přitahovače stehna, zevní i vnitřní rotátory kyčlí, podkolenní šlachy, natahovače prstců.
Dech & stabilizace:
Klidný plný jógový dech (prāṇāyāma); Mūla bandha zvedá pánevní dno a energeticky podporuje vzpřímení.
Při zkrácení kyčlí podložte pánev jógovým blokem, aby bedra nebyla tlačena do flekčního zakulacení.
Zarovnání:
Sedací kosti: Obě sedací kosti symetricky ukotvené v podložce; pánev kolmá bez podsazení vzad.
Axiální napřímení: Páteř stoupá kolmo vzhůru jako pilíř světla, přirozené křivky jemně tonizovány.
Nohy a kolena: Nohy spočívají ve stabilní vazbě, kolena bez nepříjemného bočního páčení v kloubu.
Hrudník a ramena: Klíční kosti doširoka otevřené, ramena volně stékají od uší dolů k pasu.
Dlaně a mudra: Ruce spočívají na stehnech v meditačním gestu nebo podpírají tělo u boků.
Šíje a brada: Brada mírně zasunutá v jemné krční podpoře (Jālandhara bandha), temeno směřuje k nebi.
Anatomie:
Aktivní svaly: hluboký stabilizační systém páteře, vzpřimovače páteře, příčný sval břišní, svaly pánevního dna.
Protahované tkáně: přitahovače stehna, zevní i vnitřní rotátory kyčlí, podkolenní šlachy, natahovače prstců.
Dech & stabilizace:
Klidný plný jógový dech (prāṇāyāma); Mūla bandha zvedá pánevní dno a energeticky podporuje vzpřímení.
Při zkrácení kyčlí podložte pánev jógovým blokem, aby bedra nebyla tlačena do flekčního zakulacení.
Zarovnání:
Sedací kosti: Obě sedací kosti symetricky ukotvené v podložce; pánev kolmá bez podsazení vzad.
Axiální napřímení: Páteř stoupá kolmo vzhůru jako pilíř světla, přirozené křivky jemně tonizovány.
Nohy a kolena: Nohy spočívají ve stabilní vazbě, kolena bez nepříjemného bočního páčení v kloubu.
Hrudník a ramena: Klíční kosti doširoka otevřené, ramena volně stékají od uší dolů k pasu.
Dlaně a mudra: Ruce spočívají na stehnech v meditačním gestu nebo podpírají tělo u boků.
Šíje a brada: Brada mírně zasunutá v jemné krční podpoře (Jālandhara bandha), temeno směřuje k nebi.
Anatomie:
Aktivní svaly: hluboký stabilizační systém páteře, vzpřimovače páteře, příčný sval břišní, svaly pánevního dna.
Protahované tkáně: přitahovače stehna, zevní i vnitřní rotátory kyčlí, podkolenní šlachy, natahovače prstců.
Dech & stabilizace:
Klidný plný jógový dech (prāṇāyāma); Mūla bandha zvedá pánevní dno a energeticky podporuje vzpřímení.
Při zkrácení kyčlí podložte pánev jógovým blokem, aby bedra nebyla tlačena do flekčního zakulacení.
Zarovnání:
Sedací kosti: Obě sedací kosti symetricky ukotvené v podložce; pánev kolmá bez podsazení vzad.
Axiální napřímení: Páteř stoupá kolmo vzhůru jako pilíř světla, přirozené křivky jemně tonizovány.
Nohy a kolena: Nohy spočívají ve stabilní vazbě, kolena bez nepříjemného bočního páčení v kloubu.
Hrudník a ramena: Klíční kosti doširoka otevřené, ramena volně stékají od uší dolů k pasu.
Dlaně a mudra: Ruce spočívají na stehnech v meditačním gestu nebo podpírají tělo u boků.
Šíje a brada: Brada mírně zasunutá v jemné krční podpoře (Jālandhara bandha), temeno směřuje k nebi.
Anatomie:
Aktivní svaly: hluboký stabilizační systém páteře, vzpřimovače páteře, příčný sval břišní, svaly pánevního dna.
Protahované tkáně: přitahovače stehna, zevní i vnitřní rotátory kyčlí, podkolenní šlachy, natahovače prstců.
Dech & stabilizace:
Klidný plný jógový dech (prāṇāyāma); Mūla bandha zvedá pánevní dno a energeticky podporuje vzpřímení.
Při zkrácení kyčlí podložte pánev jógovým blokem, aby bedra nebyla tlačena do flekčního zakulacení.
Zarovnání:
1. První varianta: Dlaně opřené o zem vedle boků
2. Druhá varianta: Dlaně spojené před hrudníkem v Añjali Mudrā
Opora hlavy / ramen: Opora spočívá na předloktích či ramenech, krční páteř nese minimální tlak.
Stabilita ramen: Ramena se aktivně odtahují od uší směrem k bokům, lokty na šířku ramen.
Vertikála trupu: Páteř tvoří kolmici k podložce bez prohýbání v bederní oblasti.
Zarovnání pánve: Pánev přímo nad rameny, aktivní hluboké svaly břicha drží polohu těla.
Anatomie:
Aktivní svaly: přední pilovitý sval, trapézový sval, svaly ramenního pletence, hluboké břišní svaly, vzpřimovače páteře.
Protahované tkáně: velký a malý prsní sval, ohybače kyčlí, zadní strana stehen ve vertikálním protažení.
Dech & stabilizace:
Klidný brániční dech; Jālandhara bandha chrání krk, Mūla bandha vede energii vzhůru k temeni.
Přísně kontraindikováno při nekorigovaném vysokém krevním tlaku a onemocněních krční páteře. Krk musí zůstat bez stlačení.
Zarovnání:
Sedací kosti: Obě sedací kosti symetricky ukotvené v podložce; pánev kolmá bez podsazení vzad.
Axiální napřímení: Páteř stoupá kolmo vzhůru jako pilíř světla, přirozené křivky jemně tonizovány.
Nohy a kolena: Nohy spočívají ve stabilní vazbě, kolena bez nepříjemného bočního páčení v kloubu.
Hrudník a ramena: Klíční kosti doširoka otevřené, ramena volně stékají od uší dolů k pasu.
Dlaně a mudra: Ruce spočívají na stehnech v meditačním gestu nebo podpírají tělo u boků.
Šíje a brada: Brada mírně zasunutá v jemné krční podpoře (Jālandhara bandha), temeno směřuje k nebi.
Anatomie:
Aktivní svaly: hluboký stabilizační systém páteře, vzpřimovače páteře, příčný sval břišní, svaly pánevního dna.
Protahované tkáně: přitahovače stehna, zevní i vnitřní rotátory kyčlí, podkolenní šlachy, natahovače prstců.
Dech & stabilizace:
Klidný plný jógový dech (prāṇāyāma); Mūla bandha zvedá pánevní dno a energeticky podporuje vzpřímení.
Při zkrácení kyčlí podložte pánev jógovým blokem, aby bedra nebyla tlačena do flekčního zakulacení.
Zarovnání:
Uzemnění sedacích kostí: Obě poloviny pánve zůstávají v plném kontaktu s podložkou bez zvedání rotovaného boku.
Vertikální osa: Každá rotace začíná maximálním axiálním vytažením páteře kolmo k podložce.
Rotace od pupíku: Torze začíná v oblasti spodních žeber a postupuje spirálovitě vzhůru hrudníkem.
Otevřený hrudník: Ramena v jedné horizontále, zadní rameno rotuje zevně a otevírá klíční kost.
Opora dlaně: Zadní ruka slouží jako jemná opora u kostrče udržující napřímení, ne jako páka.
Šíje a pohled: Pohled plynule následuje rotaci hrudníku přes zadní rameno bez předbíhání krkem.
Anatomie:
Aktivní svaly: šikmé břišní svaly, rotátory páteře, vzpřimovače trupu, mezilopatkové svaly.
Protahované tkáně: protilehlé šikmé břišní svaly, čtyřhranný sval bederní, svaly hrudního koše, hýžďové svaly.
Dech & stabilizace:
Nádech vytahuje osu páteře vertikálně vzhůru; výdech dovoluje jemnou rotaci vycházející z hrudníku.
Při rotaci udržujte obě sedací kosti stabilně zatížené na zemi. Nepřetáčejte násilím krční páteř.
Zarovnání:
Uzemnění sedacích kostí: Obě poloviny pánve zůstávají v plném kontaktu s podložkou bez zvedání rotovaného boku.
Vertikální osa: Každá rotace začíná maximálním axiálním vytažením páteře kolmo k podložce.
Rotace od pupíku: Torze začíná v oblasti spodních žeber a postupuje spirálovitě vzhůru hrudníkem.
Otevřený hrudník: Ramena v jedné horizontále, zadní rameno rotuje zevně a otevírá klíční kost.
Opora dlaně: Zadní ruka slouží jako jemná opora u kostrče udržující napřímení, ne jako páka.
Šíje a pohled: Pohled plynule následuje rotaci hrudníku přes zadní rameno bez předbíhání krkem.
Anatomie:
Aktivní svaly: šikmé břišní svaly, rotátory páteře, vzpřimovače trupu, mezilopatkové svaly.
Protahované tkáně: protilehlé šikmé břišní svaly, čtyřhranný sval bederní, svaly hrudního koše, hýžďové svaly.
Dech & stabilizace:
Nádech vytahuje osu páteře vertikálně vzhůru; výdech dovoluje jemnou rotaci vycházející z hrudníku.
Při rotaci udržujte obě sedací kosti stabilně zatížené na zemi. Nepřetáčejte násilím krční páteř.
Zarovnání:
1. První varianta: Paže předpažené rovnoběžně s podlahou před hrudníkem
2. Druhá varianta: Obě ruce drží pevně nárt a chodidlo
Uzemnění sedacích kostí: Obě poloviny pánve zůstávají v plném kontaktu s podložkou bez zvedání rotovaného boku.
Vertikální osa: Každá rotace začíná maximálním axiálním vytažením páteře kolmo k podložce.
Rotace od pupíku: Torze začíná v oblasti spodních žeber a postupuje spirálovitě vzhůru hrudníkem.
Otevřený hrudník: Ramena v jedné horizontále, zadní rameno rotuje zevně a otevírá klíční kost.
Anatomie:
Aktivní svaly: šikmé břišní svaly, rotátory páteře, vzpřimovače trupu, mezilopatkové svaly.
Protahované tkáně: protilehlé šikmé břišní svaly, čtyřhranný sval bederní, svaly hrudního koše, hýžďové svaly.
Dech & stabilizace:
Nádech vytahuje osu páteře vertikálně vzhůru; výdech dovoluje jemnou rotaci vycházející z hrudníku.
Při rotaci udržujte obě sedací kosti stabilně zatížené na zemi. Nepřetáčejte násilím krční páteř.
Zarovnání:
Uzemnění sedacích kostí: Obě poloviny pánve zůstávají v plném kontaktu s podložkou bez zvedání rotovaného boku.
Vertikální osa: Každá rotace začíná maximálním axiálním vytažením páteře kolmo k podložce.
Rotace od pupíku: Torze začíná v oblasti spodních žeber a postupuje spirálovitě vzhůru hrudníkem.
Otevřený hrudník: Ramena v jedné horizontále, zadní rameno rotuje zevně a otevírá klíční kost.
Opora dlaně: Zadní ruka slouží jako jemná opora u kostrče udržující napřímení, ne jako páka.
Šíje a pohled: Pohled plynule následuje rotaci hrudníku přes zadní rameno bez předbíhání krkem.
Anatomie:
Aktivní svaly: šikmé břišní svaly, rotátory páteře, vzpřimovače trupu, mezilopatkové svaly.
Protahované tkáně: protilehlé šikmé břišní svaly, čtyřhranný sval bederní, svaly hrudního koše, hýžďové svaly.
Dech & stabilizace:
Nádech vytahuje osu páteře vertikálně vzhůru; výdech dovoluje jemnou rotaci vycházející z hrudníku.
Při rotaci udržujte obě sedací kosti stabilně zatížené na zemi. Nepřetáčejte násilím krční páteř.
Zarovnání:
1. První varianta: Poloviční předklon s rovnou páteří a hrudníkem
2. Druhá varianta: Hluboký plný předklon s čelem u holení
3. Třetí varianta: Plné finální provedení s maximální flexibilitou
Uzemnění sedacích kostí: Obě poloviny pánve zůstávají v plném kontaktu s podložkou bez zvedání rotovaného boku.
Vertikální osa: Každá rotace začíná maximálním axiálním vytažením páteře kolmo k podložce.
Rotace od pupíku: Torze začíná v oblasti spodních žeber a postupuje spirálovitě vzhůru hrudníkem.
Anatomie:
Aktivní svaly: šikmé břišní svaly, rotátory páteře, vzpřimovače trupu, mezilopatkové svaly.
Protahované tkáně: protilehlé šikmé břišní svaly, čtyřhranný sval bederní, svaly hrudního koše, hýžďové svaly.
Dech & stabilizace:
Nádech vytahuje osu páteře vertikálně vzhůru; výdech dovoluje jemnou rotaci vycházející z hrudníku.
Při rotaci udržujte obě sedací kosti stabilně zatížené na zemi. Nepřetáčejte násilím krční páteř.
Zarovnání:
1. První varianta: Koleno pokrčené v stabilním úhlu s aktivním středem
2. Druhá varianta: Noha plně propnutá v koleni s aktivním stehnem
Uzemnění sedacích kostí: Obě poloviny pánve zůstávají v plném kontaktu s podložkou bez zvedání rotovaného boku.
Vertikální osa: Každá rotace začíná maximálním axiálním vytažením páteře kolmo k podložce.
Rotace od pupíku: Torze začíná v oblasti spodních žeber a postupuje spirálovitě vzhůru hrudníkem.
Otevřený hrudník: Ramena v jedné horizontále, zadní rameno rotuje zevně a otevírá klíční kost.
Anatomie:
Aktivní svaly: šikmé břišní svaly, rotátory páteře, vzpřimovače trupu, mezilopatkové svaly.
Protahované tkáně: protilehlé šikmé břišní svaly, čtyřhranný sval bederní, svaly hrudního koše, hýžďové svaly.
Dech & stabilizace:
Nádech vytahuje osu páteře vertikálně vzhůru; výdech dovoluje jemnou rotaci vycházející z hrudníku.
Při rotaci udržujte obě sedací kosti stabilně zatížené na zemi. Nepřetáčejte násilím krční páteř.
Zarovnání:
Uzemnění sedacích kostí: Obě poloviny pánve zůstávají v plném kontaktu s podložkou bez zvedání rotovaného boku.
Vertikální osa: Každá rotace začíná maximálním axiálním vytažením páteře kolmo k podložce.
Rotace od pupíku: Torze začíná v oblasti spodních žeber a postupuje spirálovitě vzhůru hrudníkem.
Otevřený hrudník: Ramena v jedné horizontále, zadní rameno rotuje zevně a otevírá klíční kost.
Opora dlaně: Zadní ruka slouží jako jemná opora u kostrče udržující napřímení, ne jako páka.
Šíje a pohled: Pohled plynule následuje rotaci hrudníku přes zadní rameno bez předbíhání krkem.
Anatomie:
Aktivní svaly: šikmé břišní svaly, rotátory páteře, vzpřimovače trupu, mezilopatkové svaly.
Protahované tkáně: protilehlé šikmé břišní svaly, čtyřhranný sval bederní, svaly hrudního koše, hýžďové svaly.
Dech & stabilizace:
Nádech vytahuje osu páteře vertikálně vzhůru; výdech dovoluje jemnou rotaci vycházející z hrudníku.
Při rotaci udržujte obě sedací kosti stabilně zatížené na zemi. Nepřetáčejte násilím krční páteř.
Zarovnání:
Překlopení pánve: Pánev se překlápí přes hlavice stehenních kostí vpřed; sedací kosti míří dozadu.
Aktivní nohy: Paty se vytahují vpřed, prsty směřují ke stropu, stehna aktivně tonizovaná.
Prodloužení trupu: Břišní stěna se jako první pokládá na stehna, hrudní kost se vytahuje k prstům nohou.
Úchop rukou: Úchop za chodidla, holeně či opaskem slouží k jemnému vedení, nikoli k silovému strhávání.
Šířka ramen: Ramena zůstávají stažená od uší, lopatky se rozprostírají do stran na hrudním koši.
Prodloužení šíje: Krk v plynulém prodloužení páteře, čelo neklesá násilím ke kolenům před dosednutím břicha.
Anatomie:
Aktivní svaly: čtyřhlavý sval stehenní, bedrokyčelní sval, hluboké břišní svaly stahující trup z kyčelního ohybu.
Protahované tkáně: zadní funkční linie: zadní strana stehen (pološlašitý a dvojhlavý sval), velký sval hýžďový, lýtka, vzpřimovače páteře.
Dech & stabilizace:
Nádech vede prodloužení z křížové kosti přes temeno hlavy; výdech uvolňuje břicho na stehna; Uḍḍīyāna bandha.
Nekulaťte bederní páteř tahem paží za chodidla. Přednost má rovná záda s mírně pokrčenými koleny.
Zarovnání:
Uzemnění sedacích kostí: Obě poloviny pánve zůstávají v plném kontaktu s podložkou bez zvedání rotovaného boku.
Vertikální osa: Každá rotace začíná maximálním axiálním vytažením páteře kolmo k podložce.
Rotace od pupíku: Torze začíná v oblasti spodních žeber a postupuje spirálovitě vzhůru hrudníkem.
Otevřený hrudník: Ramena v jedné horizontále, zadní rameno rotuje zevně a otevírá klíční kost.
Opora dlaně: Zadní ruka slouží jako jemná opora u kostrče udržující napřímení, ne jako páka.
Šíje a pohled: Pohled plynule následuje rotaci hrudníku přes zadní rameno bez předbíhání krkem.
Anatomie:
Aktivní svaly: šikmé břišní svaly, rotátory páteře, vzpřimovače trupu, mezilopatkové svaly.
Protahované tkáně: protilehlé šikmé břišní svaly, čtyřhranný sval bederní, svaly hrudního koše, hýžďové svaly.
Dech & stabilizace:
Nádech vytahuje osu páteře vertikálně vzhůru; výdech dovoluje jemnou rotaci vycházející z hrudníku.
Při rotaci udržujte obě sedací kosti stabilně zatížené na zemi. Nepřetáčejte násilím krční páteř.
Zarovnání:
Překlopení pánve: Pánev se překlápí přes hlavice stehenních kostí vpřed; sedací kosti míří dozadu.
Aktivní nohy: Paty se vytahují vpřed, prsty směřují ke stropu, stehna aktivně tonizovaná.
Prodloužení trupu: Břišní stěna se jako první pokládá na stehna, hrudní kost se vytahuje k prstům nohou.
Úchop rukou: Úchop za chodidla, holeně či opaskem slouží k jemnému vedení, nikoli k silovému strhávání.
Šířka ramen: Ramena zůstávají stažená od uší, lopatky se rozprostírají do stran na hrudním koši.
Prodloužení šíje: Krk v plynulém prodloužení páteře, čelo neklesá násilím ke kolenům před dosednutím břicha.
Anatomie:
Aktivní svaly: čtyřhlavý sval stehenní, bedrokyčelní sval, hluboké břišní svaly stahující trup z kyčelního ohybu.
Protahované tkáně: zadní funkční linie: zadní strana stehen (pološlašitý a dvojhlavý sval), velký sval hýžďový, lýtka, vzpřimovače páteře.
Dech & stabilizace:
Nádech vede prodloužení z křížové kosti přes temeno hlavy; výdech uvolňuje břicho na stehna; Uḍḍīyāna bandha.
Nekulaťte bederní páteř tahem paží za chodidla. Přednost má rovná záda s mírně pokrčenými koleny.
Zarovnání:
Překlopení pánve: Pánev se překlápí přes hlavice stehenních kostí vpřed; sedací kosti míří dozadu.
Aktivní nohy: Paty se vytahují vpřed, prsty směřují ke stropu, stehna aktivně tonizovaná.
Prodloužení trupu: Břišní stěna se jako první pokládá na stehna, hrudní kost se vytahuje k prstům nohou.
Úchop rukou: Úchop za chodidla, holeně či opaskem slouží k jemnému vedení, nikoli k silovému strhávání.
Šířka ramen: Ramena zůstávají stažená od uší, lopatky se rozprostírají do stran na hrudním koši.
Prodloužení šíje: Krk v plynulém prodloužení páteře, čelo neklesá násilím ke kolenům před dosednutím břicha.
Anatomie:
Aktivní svaly: čtyřhlavý sval stehenní, bedrokyčelní sval, hluboké břišní svaly stahující trup z kyčelního ohybu.
Protahované tkáně: zadní funkční linie: zadní strana stehen (pološlašitý a dvojhlavý sval), velký sval hýžďový, lýtka, vzpřimovače páteře.
Dech & stabilizace:
Nádech vede prodloužení z křížové kosti přes temeno hlavy; výdech uvolňuje břicho na stehna; Uḍḍīyāna bandha.
Nekulaťte bederní páteř tahem paží za chodidla. Přednost má rovná záda s mírně pokrčenými koleny.
Zarovnání:
Překlopení pánve: Pánev se překlápí přes hlavice stehenních kostí vpřed; sedací kosti míří dozadu.
Aktivní nohy: Paty se vytahují vpřed, prsty směřují ke stropu, stehna aktivně tonizovaná.
Prodloužení trupu: Břišní stěna se jako první pokládá na stehna, hrudní kost se vytahuje k prstům nohou.
Úchop rukou: Úchop za chodidla, holeně či opaskem slouží k jemnému vedení, nikoli k silovému strhávání.
Šířka ramen: Ramena zůstávají stažená od uší, lopatky se rozprostírají do stran na hrudním koši.
Prodloužení šíje: Krk v plynulém prodloužení páteře, čelo neklesá násilím ke kolenům před dosednutím břicha.
Anatomie:
Aktivní svaly: čtyřhlavý sval stehenní, bedrokyčelní sval, hluboké břišní svaly stahující trup z kyčelního ohybu.
Protahované tkáně: zadní funkční linie: zadní strana stehen (pološlašitý a dvojhlavý sval), velký sval hýžďový, lýtka, vzpřimovače páteře.
Dech & stabilizace:
Nádech vede prodloužení z křížové kosti přes temeno hlavy; výdech uvolňuje břicho na stehna; Uḍḍīyāna bandha.
Nekulaťte bederní páteř tahem paží za chodidla. Přednost má rovná záda s mírně pokrčenými koleny.
Zarovnání:
1. První varianta: Pohled směřuje do strany
2. Druhá varianta: Hlava jemně zakloněná v přirozeném prodloužení páteře
Sedací kosti: Obě sedací kosti symetricky ukotvené v podložce; pánev kolmá bez podsazení vzad.
Axiální napřímení: Páteř stoupá kolmo vzhůru jako pilíř světla, přirozené křivky jemně tonizovány.
Nohy a kolena: Nohy spočívají ve stabilní vazbě, kolena bez nepříjemného bočního páčení v kloubu.
Hrudník a ramena: Klíční kosti doširoka otevřené, ramena volně stékají od uší dolů k pasu.
Anatomie:
Aktivní svaly: hluboký stabilizační systém páteře, vzpřimovače páteře, příčný sval břišní, svaly pánevního dna.
Protahované tkáně: přitahovače stehna, zevní i vnitřní rotátory kyčlí, podkolenní šlachy, natahovače prstců.
Dech & stabilizace:
Klidný plný jógový dech (prāṇāyāma); Mūla bandha zvedá pánevní dno a energeticky podporuje vzpřímení.
Při zkrácení kyčlí podložte pánev jógovým blokem, aby bedra nebyla tlačena do flekčního zakulacení.
Zarovnání:
Překřížení kolen: Jedna noha je natažená dopředu, druhá je pokrčená s kolenem položeným přímo nad spodním kolenem.
Horní chodidlo: Chodidlo pokrčené nohy směřuje nártem k zemi vedle protilehlého boku.
Rovnoměrný sed: Obě sedací kosti spočívají pevně na podložce v jedné rovině.
Napřímení trupu: Vzpřímená páteř se vytahuje z pasu vzhůru, dlaně se opírají o zem vedle boků.
Osa kolen: Kolena jsou vycentrovaná v jedné vertikální přímce nad sebou.
Spodní chodidlo: Spodní noha je plně natažená s přitaženou špičkou.
Anatomie:
Aktivní svaly: vzpřimovače páteře, čtyřhlavý sval stehenní spodní nohy, svaly břišní stěny.
Protahované tkáně: střední a malý sval hýžďový pokrčené nohy, hruškovitý sval, zadní strana stehna spodní nohy.
Dech & stabilizace:
Klidný dech do pánve; Mūla bandha pomáhá ukotvení sedacích kostí.
Pokud se zvedá sedací kost pokrčené nohy, podložte pánev složenou dekou. Koleno nesmí bolet v rotaci.
Zarovnání:
1. První varianta: Předklon k natažené noze s úchopem za kotník
2. Druhá varianta: Hluboký předklon s propletenými prsty za ploskou chodidla
Překlopení pánve: Pánev se překlápí přes hlavice stehenních kostí vpřed; sedací kosti míří dozadu.
Aktivní nohy: Paty se vytahují vpřed, prsty směřují ke stropu, stehna aktivně tonizovaná.
Prodloužení trupu: Břišní stěna se jako první pokládá na stehna, hrudní kost se vytahuje k prstům nohou.
Úchop rukou: Úchop za chodidla, holeně či opaskem slouží k jemnému vedení, nikoli k silovému strhávání.
Anatomie:
Aktivní svaly: čtyřhlavý sval stehenní, bedrokyčelní sval, hluboké břišní svaly stahující trup z kyčelního ohybu.
Protahované tkáně: zadní funkční linie: zadní strana stehen (pološlašitý a dvojhlavý sval), velký sval hýžďový, lýtka, vzpřimovače páteře.
Dech & stabilizace:
Nádech vede prodloužení z křížové kosti přes temeno hlavy; výdech uvolňuje břicho na stehna; Uḍḍīyāna bandha.
Nekulaťte bederní páteř tahem paží za chodidla. Přednost má rovná záda s mírně pokrčenými koleny.
Zarovnání:
Nohy v kraví tváři: Nohy uspořádané v poloviční kraví tváři, kolena nad sebou.
Boční úklon a rotace: Trup se sklápí bočně podél natažené nohy a současně rotuje hrudníkem vzhůru.
Úchop chodidla: Horní paže přechází přes hlavu a uchopuje vnější hranu spodního chodidla.
Otevření hrudníku: Hrudník se rozevírá ke stropu pod horní paží.
Zatížení pánve: Obě sedací kosti zůstávají v kontaktu s podložkou.
Pohled: Pohled směřuje vzhůru pod horní paží ke stropu.
Anatomie:
Aktivní svaly: šikmé břišní svaly, meziožeberní svaly, svaly ramenního pletence.
Protahované tkáně: čtyřhranný sval bederní, široký sval zádový, zevní rotátory kyčle pokrčené nohy, zadní strana spodního stehna.
Dech & stabilizace:
Dlouhý nádech do horních žeber otevřeného boku; aktivní Mūla bandha.
Nezvedejte sedací kost pokrčené nohy z podložky; protažení musí zůstat ukotvené v pánvi.
Zarovnání:
Překlopení pánve: Pánev se překlápí přes hlavice stehenních kostí vpřed; sedací kosti míří dozadu.
Aktivní nohy: Paty se vytahují vpřed, prsty směřují ke stropu, stehna aktivně tonizovaná.
Prodloužení trupu: Břišní stěna se jako první pokládá na stehna, hrudní kost se vytahuje k prstům nohou.
Úchop rukou: Úchop za chodidla, holeně či opaskem slouží k jemnému vedení, nikoli k silovému strhávání.
Šířka ramen: Ramena zůstávají stažená od uší, lopatky se rozprostírají do stran na hrudním koši.
Prodloužení šíje: Krk v plynulém prodloužení páteře, čelo neklesá násilím ke kolenům před dosednutím břicha.
Anatomie:
Aktivní svaly: čtyřhlavý sval stehenní, bedrokyčelní sval, hluboké břišní svaly stahující trup z kyčelního ohybu.
Protahované tkáně: zadní funkční linie: zadní strana stehen (pološlašitý a dvojhlavý sval), velký sval hýžďový, lýtka, vzpřimovače páteře.
Dech & stabilizace:
Nádech vede prodloužení z křížové kosti přes temeno hlavy; výdech uvolňuje břicho na stehna; Uḍḍīyāna bandha.
Nekulaťte bederní páteř tahem paží za chodidla. Přednost má rovná záda s mírně pokrčenými koleny.
Zarovnání:
1. První varianta: Noha plně propnutá v koleni s aktivním stehnem
2. Druhá varianta: Noha plně propnutá v koleni s aktivním stehnem
Překlopení pánve: Pánev se překlápí přes hlavice stehenních kostí vpřed; sedací kosti míří dozadu.
Aktivní nohy: Paty se vytahují vpřed, prsty směřují ke stropu, stehna aktivně tonizovaná.
Prodloužení trupu: Břišní stěna se jako první pokládá na stehna, hrudní kost se vytahuje k prstům nohou.
Úchop rukou: Úchop za chodidla, holeně či opaskem slouží k jemnému vedení, nikoli k silovému strhávání.
Anatomie:
Aktivní svaly: čtyřhlavý sval stehenní, bedrokyčelní sval, hluboké břišní svaly stahující trup z kyčelního ohybu.
Protahované tkáně: zadní funkční linie: zadní strana stehen (pološlašitý a dvojhlavý sval), velký sval hýžďový, lýtka, vzpřimovače páteře.
Dech & stabilizace:
Nádech vede prodloužení z křížové kosti přes temeno hlavy; výdech uvolňuje břicho na stehna; Uḍḍīyāna bandha.
Nekulaťte bederní páteř tahem paží za chodidla. Přednost má rovná záda s mírně pokrčenými koleny.
Zarovnání:
Sedací kosti: Obě sedací kosti symetricky ukotvené v podložce; pánev kolmá bez podsazení vzad.
Axiální napřímení: Páteř stoupá kolmo vzhůru jako pilíř světla, přirozené křivky jemně tonizovány.
Nohy a kolena: Nohy spočívají ve stabilní vazbě, kolena bez nepříjemného bočního páčení v kloubu.
Hrudník a ramena: Klíční kosti doširoka otevřené, ramena volně stékají od uší dolů k pasu.
Dlaně a mudra: Ruce spočívají na stehnech v meditačním gestu nebo podpírají tělo u boků.
Šíje a brada: Brada mírně zasunutá v jemné krční podpoře (Jālandhara bandha), temeno směřuje k nebi.
Anatomie:
Aktivní svaly: hluboký stabilizační systém páteře, vzpřimovače páteře, příčný sval břišní, svaly pánevního dna.
Protahované tkáně: přitahovače stehna, zevní i vnitřní rotátory kyčlí, podkolenní šlachy, natahovače prstců.
Dech & stabilizace:
Klidný plný jógový dech (prāṇāyāma); Mūla bandha zvedá pánevní dno a energeticky podporuje vzpřímení.
Při zkrácení kyčlí podložte pánev jógovým blokem, aby bedra nebyla tlačena do flekčního zakulacení.
Podkapitola
2.4 Otevírání kyčlí a motýlek
Ásany 724–775 • 52 pozic
▲ Nahoru
Zarovnání:
Sedací kosti: Obě sedací kosti symetricky ukotvené v podložce; pánev kolmá bez podsazení vzad.
Axiální napřímení: Páteř stoupá kolmo vzhůru jako pilíř světla, přirozené křivky jemně tonizovány.
Nohy a kolena: Nohy spočívají ve stabilní vazbě, kolena bez nepříjemného bočního páčení v kloubu.
Hrudník a ramena: Klíční kosti doširoka otevřené, ramena volně stékají od uší dolů k pasu.
Dlaně a mudra: Ruce spočívají na stehnech v meditačním gestu nebo podpírají tělo u boků.
Šíje a brada: Brada mírně zasunutá v jemné krční podpoře (Jālandhara bandha), temeno směřuje k nebi.
Anatomie:
Aktivní svaly: hluboký stabilizační systém páteře, vzpřimovače páteře, příčný sval břišní, svaly pánevního dna.
Protahované tkáně: přitahovače stehna, zevní i vnitřní rotátory kyčlí, podkolenní šlachy, natahovače prstců.
Dech & stabilizace:
Klidný plný jógový dech (prāṇāyāma); Mūla bandha zvedá pánevní dno a energeticky podporuje vzpřímení.
Při zkrácení kyčlí podložte pánev jógovým blokem, aby bedra nebyla tlačena do flekčního zakulacení.
Zarovnání:
Sedací kosti: Obě sedací kosti symetricky ukotvené v podložce; pánev kolmá bez podsazení vzad.
Axiální napřímení: Páteř stoupá kolmo vzhůru jako pilíř světla, přirozené křivky jemně tonizovány.
Nohy a kolena: Nohy spočívají ve stabilní vazbě, kolena bez nepříjemného bočního páčení v kloubu.
Hrudník a ramena: Klíční kosti doširoka otevřené, ramena volně stékají od uší dolů k pasu.
Dlaně a mudra: Ruce spočívají na stehnech v meditačním gestu nebo podpírají tělo u boků.
Šíje a brada: Brada mírně zasunutá v jemné krční podpoře (Jālandhara bandha), temeno směřuje k nebi.
Anatomie:
Aktivní svaly: hluboký stabilizační systém páteře, vzpřimovače páteře, příčný sval břišní, svaly pánevního dna.
Protahované tkáně: přitahovače stehna, zevní i vnitřní rotátory kyčlí, podkolenní šlachy, natahovače prstců.
Dech & stabilizace:
Klidný plný jógový dech (prāṇāyāma); Mūla bandha zvedá pánevní dno a energeticky podporuje vzpřímení.
Při zkrácení kyčlí podložte pánev jógovým blokem, aby bedra nebyla tlačena do flekčního zakulacení.
Zarovnání:
Sedací kosti: Obě sedací kosti symetricky ukotvené v podložce; pánev kolmá bez podsazení vzad.
Axiální napřímení: Páteř stoupá kolmo vzhůru jako pilíř světla, přirozené křivky jemně tonizovány.
Nohy a kolena: Nohy spočívají ve stabilní vazbě, kolena bez nepříjemného bočního páčení v kloubu.
Hrudník a ramena: Klíční kosti doširoka otevřené, ramena volně stékají od uší dolů k pasu.
Dlaně a mudra: Ruce spočívají na stehnech v meditačním gestu nebo podpírají tělo u boků.
Šíje a brada: Brada mírně zasunutá v jemné krční podpoře (Jālandhara bandha), temeno směřuje k nebi.
Anatomie:
Aktivní svaly: hluboký stabilizační systém páteře, vzpřimovače páteře, příčný sval břišní, svaly pánevního dna.
Protahované tkáně: přitahovače stehna, zevní i vnitřní rotátory kyčlí, podkolenní šlachy, natahovače prstců.
Dech & stabilizace:
Klidný plný jógový dech (prāṇāyāma); Mūla bandha zvedá pánevní dno a energeticky podporuje vzpřímení.
Při zkrácení kyčlí podložte pánev jógovým blokem, aby bedra nebyla tlačena do flekčního zakulacení.
Zarovnání:
Lotosové chodidlo: Jedno chodidlo je umístěné hluboko v protilehlém tříselném ohybu, pata tlačí do podbřišku.
Lotosové koleno: Koleno lotosové nohy klesá k podložce přirozenou zevní rotací v kyčli.
Natažená noha: Druhá noha je plně natažená dopředu, špička směřuje kolmo vzhůru.
Vzpřímená páteř: Páteř vzpřímená v ose, sedací kosti ukotvené rovnoměrně.
Svázání paže: Stejnostranná paže obepíná záda a sahá k lotosovému palci u protějšího boku.
Hrudník: Hrudník zůstává otevřený dopředu bez rotace trupu.
Anatomie:
Aktivní svaly: vzpřimovače páteře, čtyřhlavý sval natažené nohy, mezilopatkové svaly vázající paže.
Protahované tkáně: zevní rotátory kyčle lotosové nohy, přední část deltového svalu, velký prsní sval, zadní strana nataženého stehna.
Dech & stabilizace:
Klidný nosní dech; Mūla bandha zpevňuje pánevní dno.
Pohyb do lotosu musí vycházet výhradně z kyčelního kloubu, nikoli z páčení kolene nebo kotníku!
Zarovnání:
1. První varianta: Poloviční předklon s rovnou páteří
2. Druhá varianta: Plný předklon s čelem u holeně a vazbou ruky za palec lotosu
Překlopení pánve: Pánev se překlápí přes hlavice stehenních kostí vpřed; sedací kosti míří dozadu.
Aktivní nohy: Paty se vytahují vpřed, prsty směřují ke stropu, stehna aktivně tonizovaná.
Prodloužení trupu: Břišní stěna se jako první pokládá na stehna, hrudní kost se vytahuje k prstům nohou.
Úchop rukou: Úchop za chodidla, holeně či opaskem slouží k jemnému vedení, nikoli k silovému strhávání.
Anatomie:
Aktivní svaly: čtyřhlavý sval stehenní, bedrokyčelní sval, hluboké břišní svaly stahující trup z kyčelního ohybu.
Protahované tkáně: zadní funkční linie: zadní strana stehen (pološlašitý a dvojhlavý sval), velký sval hýžďový, lýtka, vzpřimovače páteře.
Dech & stabilizace:
Nádech vede prodloužení z křížové kosti přes temeno hlavy; výdech uvolňuje břicho na stehna; Uḍḍīyāna bandha.
Nekulaťte bederní páteř tahem paží za chodidla. Přednost má rovná záda s mírně pokrčenými koleny.
Zarovnání:
Překlopení pánve: Pánev se překlápí přes hlavice stehenních kostí vpřed; sedací kosti míří dozadu.
Aktivní nohy: Paty se vytahují vpřed, prsty směřují ke stropu, stehna aktivně tonizovaná.
Prodloužení trupu: Břišní stěna se jako první pokládá na stehna, hrudní kost se vytahuje k prstům nohou.
Úchop rukou: Úchop za chodidla, holeně či opaskem slouží k jemnému vedení, nikoli k silovému strhávání.
Šířka ramen: Ramena zůstávají stažená od uší, lopatky se rozprostírají do stran na hrudním koši.
Prodloužení šíje: Krk v plynulém prodloužení páteře, čelo neklesá násilím ke kolenům před dosednutím břicha.
Anatomie:
Aktivní svaly: čtyřhlavý sval stehenní, bedrokyčelní sval, hluboké břišní svaly stahující trup z kyčelního ohybu.
Protahované tkáně: zadní funkční linie: zadní strana stehen (pološlašitý a dvojhlavý sval), velký sval hýžďový, lýtka, vzpřimovače páteře.
Dech & stabilizace:
Nádech vede prodloužení z křížové kosti přes temeno hlavy; výdech uvolňuje břicho na stehna; Uḍḍīyāna bandha.
Nekulaťte bederní páteř tahem paží za chodidla. Přednost má rovná záda s mírně pokrčenými koleny.
Zarovnání:
1. První varianta: Pohled směřuje dozadu přes rameno
2. Druhá varianta: Provedení s důrazem na levou stranu těla
Uzemnění sedacích kostí: Obě poloviny pánve zůstávají v plném kontaktu s podložkou bez zvedání rotovaného boku.
Vertikální osa: Každá rotace začíná maximálním axiálním vytažením páteře kolmo k podložce.
Rotace od pupíku: Torze začíná v oblasti spodních žeber a postupuje spirálovitě vzhůru hrudníkem.
Otevřený hrudník: Ramena v jedné horizontále, zadní rameno rotuje zevně a otevírá klíční kost.
Anatomie:
Aktivní svaly: šikmé břišní svaly, rotátory páteře, vzpřimovače trupu, mezilopatkové svaly.
Protahované tkáně: protilehlé šikmé břišní svaly, čtyřhranný sval bederní, svaly hrudního koše, hýžďové svaly.
Dech & stabilizace:
Nádech vytahuje osu páteře vertikálně vzhůru; výdech dovoluje jemnou rotaci vycházející z hrudníku.
Při rotaci udržujte obě sedací kosti stabilně zatížené na zemi. Nepřetáčejte násilím krční páteř.
Zarovnání:
Neutrální pánev: Sedací kosti ukotvené, pánev se nepropadá do záklonu; spodní břicho jemně tonizované.
Uvolnění třísel: Kolena klesají vahou gravitace dolů, stehna rotují zevně z hloubky kyčelního kloubu.
Chodidla: Chodidla se otevírají jako stránky knihy, vnější hrany nohou pevně spojené s podložkou.
Vzpřímená páteř: Trup stoupá kolmo vzhůru bez komprese beder, hrudní kost se zvedá vstříc nádechu.
Uvolněný ramenní pletenec: Lopatky klesají k pasu, ramena od uší, hrudník otevřený a měkký.
Vědomý dech: Dechová vlna vědomě směřuje do pánve a uvolňuje hluboké fasciální napětí.
Anatomie:
Aktivní svaly: zevní rotátory kyčle (hruškovitý sval), střední sval hýžďový, vzpřimovače páteře, břišní svaly.
Protahované tkáně: přitahovače stehen (adduktory), hřebenový sval, vnitřní strana stehen, pouzdro kyčelního kloubu.
Dech & stabilizace:
Hluboký nádech otevírá pánevní dno; pomalý dlouhý výdech uvolňuje napětí v tříslech a kyčlích.
Nikdy netlačte silou na kolena směrem k podlaze; rotace musí vycházet z kyčelního pouzdra, ne z kolenního vazu.
Zarovnání:
Uzemnění sedacích kostí: Obě poloviny pánve zůstávají v plném kontaktu s podložkou bez zvedání rotovaného boku.
Vertikální osa: Každá rotace začíná maximálním axiálním vytažením páteře kolmo k podložce.
Rotace od pupíku: Torze začíná v oblasti spodních žeber a postupuje spirálovitě vzhůru hrudníkem.
Otevřený hrudník: Ramena v jedné horizontále, zadní rameno rotuje zevně a otevírá klíční kost.
Opora dlaně: Zadní ruka slouží jako jemná opora u kostrče udržující napřímení, ne jako páka.
Šíje a pohled: Pohled plynule následuje rotaci hrudníku přes zadní rameno bez předbíhání krkem.
Anatomie:
Aktivní svaly: šikmé břišní svaly, rotátory páteře, vzpřimovače trupu, mezilopatkové svaly.
Protahované tkáně: protilehlé šikmé břišní svaly, čtyřhranný sval bederní, svaly hrudního koše, hýžďové svaly.
Dech & stabilizace:
Nádech vytahuje osu páteře vertikálně vzhůru; výdech dovoluje jemnou rotaci vycházející z hrudníku.
Při rotaci udržujte obě sedací kosti stabilně zatížené na zemi. Nepřetáčejte násilím krční páteř.
Zarovnání:
Neutrální pánev: Sedací kosti ukotvené, pánev se nepropadá do záklonu; spodní břicho jemně tonizované.
Uvolnění třísel: Kolena klesají vahou gravitace dolů, stehna rotují zevně z hloubky kyčelního kloubu.
Chodidla: Chodidla se otevírají jako stránky knihy, vnější hrany nohou pevně spojené s podložkou.
Vzpřímená páteř: Trup stoupá kolmo vzhůru bez komprese beder, hrudní kost se zvedá vstříc nádechu.
Uvolněný ramenní pletenec: Lopatky klesají k pasu, ramena od uší, hrudník otevřený a měkký.
Vědomý dech: Dechová vlna vědomě směřuje do pánve a uvolňuje hluboké fasciální napětí.
Anatomie:
Aktivní svaly: zevní rotátory kyčle (hruškovitý sval), střední sval hýžďový, vzpřimovače páteře, břišní svaly.
Protahované tkáně: přitahovače stehen (adduktory), hřebenový sval, vnitřní strana stehen, pouzdro kyčelního kloubu.
Dech & stabilizace:
Hluboký nádech otevírá pánevní dno; pomalý dlouhý výdech uvolňuje napětí v tříslech a kyčlích.
Nikdy netlačte silou na kolena směrem k podlaze; rotace musí vycházet z kyčelního pouzdra, ne z kolenního vazu.
Zarovnání:
1. První varianta: Předloktí opřené o podložku pro pevnou oporu
2. Druhá varianta: Loket opřený o podložku
Neutrální pánev: Sedací kosti ukotvené, pánev se nepropadá do záklonu; spodní břicho jemně tonizované.
Uvolnění třísel: Kolena klesají vahou gravitace dolů, stehna rotují zevně z hloubky kyčelního kloubu.
Chodidla: Chodidla se otevírají jako stránky knihy, vnější hrany nohou pevně spojené s podložkou.
Vzpřímená páteř: Trup stoupá kolmo vzhůru bez komprese beder, hrudní kost se zvedá vstříc nádechu.
Anatomie:
Aktivní svaly: zevní rotátory kyčle (hruškovitý sval), střední sval hýžďový, vzpřimovače páteře, břišní svaly.
Protahované tkáně: přitahovače stehen (adduktory), hřebenový sval, vnitřní strana stehen, pouzdro kyčelního kloubu.
Dech & stabilizace:
Hluboký nádech otevírá pánevní dno; pomalý dlouhý výdech uvolňuje napětí v tříslech a kyčlích.
Nikdy netlačte silou na kolena směrem k podlaze; rotace musí vycházet z kyčelního pouzdra, ne z kolenního vazu.
Zarovnání:
Noha v hrdinovi: Jedna noha pokrčená v koleni podél boku (poloviční Vīrāsana), nárt položený na zemi podél hýždě.
Nárt a prsty: Prsty pokrčené nohy směřují přímo dozadu, vnitřní kotník těsně přiléhá k vnějšímu boku.
Kolena u sebe: Obě kolena se dotýkají nebo zůstávají těsně vedle sebe bez rozevírání do stran.
Rovnoměrný sed: Váha je rozložená do obou sedacích kostí; tělo nesmí přepadávat na stranu natažené nohy.
Předklon podél osy: Trup se sklápí přímo podél natažené nohy, ruce obepínají natažené chodidlo.
Čelo k holeni: Brada nebo čelo směřuje k holeni natažené nohy.
Anatomie:
Aktivní svaly: čtyřhlavý sval natažené nohy, svaly břišní stěny, mezilopatkové svaly.
Protahované tkáně: čtyřhlavý sval stehenní pokrčené nohy, bedrokyčelní sval, nártové vazy, zadní strana stehna natažené nohy.
Dech & stabilizace:
Plynulý dech do pánve; Mūla bandha zabraňuje přepadávání trupu na stranu.
Při bolesti v koleni pokrčené nohy nebo v kotníku podložte sedací kost natažené nohy dekou, aby se pánev srovnala.
Zarovnání:
Opora hlavy / ramen: Opora spočívá na předloktích či ramenech, krční páteř nese minimální tlak.
Stabilita ramen: Ramena se aktivně odtahují od uší směrem k bokům, lokty na šířku ramen.
Vertikála trupu: Páteř tvoří kolmici k podložce bez prohýbání v bederní oblasti.
Zarovnání pánve: Pánev přímo nad rameny, aktivní hluboké svaly břicha drží polohu těla.
Nohy: Nohy spojené, propnuté v kolenou, špičky nohou vytahují tělo vzhůru k nebi.
Klidný dech: Plynulý hrdelní dech bez zadržování vzduchu a tlaku v očních bulvách.
Anatomie:
Aktivní svaly: přední pilovitý sval, trapézový sval, svaly ramenního pletence, hluboké břišní svaly, vzpřimovače páteře.
Protahované tkáně: velký a malý prsní sval, ohybače kyčlí, zadní strana stehen ve vertikálním protažení.
Dech & stabilizace:
Klidný brániční dech; Jālandhara bandha chrání krk, Mūla bandha vede energii vzhůru k temeni.
Přísně kontraindikováno při nekorigovaném vysokém krevním tlaku a onemocněních krční páteře. Krk musí zůstat bez stlačení.
Zarovnání:
Překlopení pánve: Pánev se překlápí přes hlavice stehenních kostí vpřed; sedací kosti míří dozadu.
Aktivní nohy: Paty se vytahují vpřed, prsty směřují ke stropu, stehna aktivně tonizovaná.
Prodloužení trupu: Břišní stěna se jako první pokládá na stehna, hrudní kost se vytahuje k prstům nohou.
Úchop rukou: Úchop za chodidla, holeně či opaskem slouží k jemnému vedení, nikoli k silovému strhávání.
Šířka ramen: Ramena zůstávají stažená od uší, lopatky se rozprostírají do stran na hrudním koši.
Prodloužení šíje: Krk v plynulém prodloužení páteře, čelo neklesá násilím ke kolenům před dosednutím břicha.
Anatomie:
Aktivní svaly: čtyřhlavý sval stehenní, bedrokyčelní sval, hluboké břišní svaly stahující trup z kyčelního ohybu.
Protahované tkáně: zadní funkční linie: zadní strana stehen (pološlašitý a dvojhlavý sval), velký sval hýžďový, lýtka, vzpřimovače páteře.
Dech & stabilizace:
Nádech vede prodloužení z křížové kosti přes temeno hlavy; výdech uvolňuje břicho na stehna; Uḍḍīyāna bandha.
Nekulaťte bederní páteř tahem paží za chodidla. Přednost má rovná záda s mírně pokrčenými koleny.
Zarovnání:
1. První varianta: Noha plně propnutá v koleni s aktivním stehnem
2. Druhá varianta: Loket opřený o zem u kolene
3. Třetí varianta: Obouruční úchop za chodidlo, hrudník vytočený vzhůru
4. Čtvrtá varianta: Jemná rotace trupu s udržením stabilní osy pánve
Sedací kosti: Obě sedací kosti symetricky ukotvené v podložce; pánev kolmá bez podsazení vzad.
Axiální napřímení: Páteř stoupá kolmo vzhůru jako pilíř světla, přirozené křivky jemně tonizovány.
Anatomie:
Aktivní svaly: hluboký stabilizační systém páteře, vzpřimovače páteře, příčný sval břišní, svaly pánevního dna.
Protahované tkáně: přitahovače stehna, zevní i vnitřní rotátory kyčlí, podkolenní šlachy, natahovače prstců.
Dech & stabilizace:
Klidný plný jógový dech (prāṇāyāma); Mūla bandha zvedá pánevní dno a energeticky podporuje vzpřímení.
Při zkrácení kyčlí podložte pánev jógovým blokem, aby bedra nebyla tlačena do flekčního zakulacení.
Zarovnání:
Sedací kosti: Obě sedací kosti symetricky ukotvené v podložce; pánev kolmá bez podsazení vzad.
Axiální napřímení: Páteř stoupá kolmo vzhůru jako pilíř světla, přirozené křivky jemně tonizovány.
Nohy a kolena: Nohy spočívají ve stabilní vazbě, kolena bez nepříjemného bočního páčení v kloubu.
Hrudník a ramena: Klíční kosti doširoka otevřené, ramena volně stékají od uší dolů k pasu.
Dlaně a mudra: Ruce spočívají na stehnech v meditačním gestu nebo podpírají tělo u boků.
Šíje a brada: Brada mírně zasunutá v jemné krční podpoře (Jālandhara bandha), temeno směřuje k nebi.
Anatomie:
Aktivní svaly: hluboký stabilizační systém páteře, vzpřimovače páteře, příčný sval břišní, svaly pánevního dna.
Protahované tkáně: přitahovače stehna, zevní i vnitřní rotátory kyčlí, podkolenní šlachy, natahovače prstců.
Dech & stabilizace:
Klidný plný jógový dech (prāṇāyāma); Mūla bandha zvedá pánevní dno a energeticky podporuje vzpřímení.
Při zkrácení kyčlí podložte pánev jógovým blokem, aby bedra nebyla tlačena do flekčního zakulacení.
Zarovnání:
1. První varianta: Pohled z pravé strany – zarovnání pánve a kolene
2. Druhá varianta: Pohled z levé strany – kontrola protažení hamstringu a úchopu za palec
Sedací kosti: Obě sedací kosti symetricky ukotvené v podložce; pánev kolmá bez podsazení vzad.
Axiální napřímení: Páteř stoupá kolmo vzhůru jako pilíř světla, přirozené křivky jemně tonizovány.
Nohy a kolena: Nohy spočívají ve stabilní vazbě, kolena bez nepříjemného bočního páčení v kloubu.
Hrudník a ramena: Klíční kosti doširoka otevřené, ramena volně stékají od uší dolů k pasu.
Anatomie:
Aktivní svaly: hluboký stabilizační systém páteře, vzpřimovače páteře, příčný sval břišní, svaly pánevního dna.
Protahované tkáně: přitahovače stehna, zevní i vnitřní rotátory kyčlí, podkolenní šlachy, natahovače prstců.
Dech & stabilizace:
Klidný plný jógový dech (prāṇāyāma); Mūla bandha zvedá pánevní dno a energeticky podporuje vzpřímení.
Při zkrácení kyčlí podložte pánev jógovým blokem, aby bedra nebyla tlačena do flekčního zakulacení.
Zarovnání:
Spodní noha v hrdinovi: Jedna noha složená podél boku v pozici polovičního hrdiny, nárt celou plochou na zemi.
Zvednutá noha: Druhá noha je plně natažená vzhůru, koleno propnuté, čtyřhlavý sval aktivní.
Úchop chodidla: Obě dlaně obepínají chodidlo zvednuté nohy nebo zápěstí za ploskou nohy.
Vzpřímená páteř: Páteř se nepropadá dozadu; hrudník se vytahuje vzhůru vstříc zvednutému stehnu.
Přitažení k hrudníku: Zvednutá noha a hrudník se k sobě přibližují až do vzájemného kontaktu.
Kontakt s holení: Brada nebo nos spočívá na holenní kosti zvednuté nohy.
Anatomie:
Aktivní svaly: čtyřhlavý sval zvednuté nohy, dvojhlavý sval pažní, mezilopatkové svaly, vzpřimovače páteře, hluboké břišní svaly.
Protahované tkáně: zadní strana stehna zvednuté nohy, čtyřhlavý sval spodní nohy, Achillova šlacha.
Dech & stabilizace:
Hluboký hrudní dech; silná Mūla a Uḍḍīyāna bandha drží vertikální osu těla.
Nepadat dozadu na kostrč! Pokud se páteř kulatí, použijte kolem zvednutého chodidla jógový popruh.
Zarovnání:
Sedací kosti: Obě sedací kosti symetricky ukotvené v podložce; pánev kolmá bez podsazení vzad.
Axiální napřímení: Páteř stoupá kolmo vzhůru jako pilíř světla, přirozené křivky jemně tonizovány.
Nohy a kolena: Nohy spočívají ve stabilní vazbě, kolena bez nepříjemného bočního páčení v kloubu.
Hrudník a ramena: Klíční kosti doširoka otevřené, ramena volně stékají od uší dolů k pasu.
Dlaně a mudra: Ruce spočívají na stehnech v meditačním gestu nebo podpírají tělo u boků.
Šíje a brada: Brada mírně zasunutá v jemné krční podpoře (Jālandhara bandha), temeno směřuje k nebi.
Anatomie:
Aktivní svaly: hluboký stabilizační systém páteře, vzpřimovače páteře, příčný sval břišní, svaly pánevního dna.
Protahované tkáně: přitahovače stehna, zevní i vnitřní rotátory kyčlí, podkolenní šlachy, natahovače prstců.
Dech & stabilizace:
Klidný plný jógový dech (prāṇāyāma); Mūla bandha zvedá pánevní dno a energeticky podporuje vzpřímení.
Při zkrácení kyčlí podložte pánev jógovým blokem, aby bedra nebyla tlačena do flekčního zakulacení.
Zarovnání:
Noha v hrdinovi: Spodní noha ve Vīrāsanu zajišťuje pevnou základnu pánve na podložce.
Zvednutá noha: Druhá noha vertikálně vytažená vzhůru, koleno plně propnuté.
Křížový úchop: Protější ruka svírá vnější hranu zvednutého chodidla.
Zadní paže: Druhá paže se natahuje přímo dozadu v rovině ramen a otevírá hrudník.
Torze ve vzpřímení: Páteř zůstává vzpřímená bez záklonu, rotace probíhá kolem vertikální osy.
Drišti: Pohled směřuje dozadu k palci zadní ruky.
Anatomie:
Aktivní svaly: šikmé břišní svaly, rotátory páteře, čtyřhlavý sval zvednuté nohy, ramenní svaly.
Protahované tkáně: zadní strana zvednutého stehna, vnější stehenní povázka, čtyřhlavý sval spodní nohy, prsní svaly.
Dech & stabilizace:
Nádech přináší axiální vytažení, výdech prohlubuje rotaci břicha; pevná Uḍḍīyāna bandha.
Extrémní nárok na rovnováhu a flexibilitu. Hrozí přepadnutí na bok při nedostatečném uzemnění pánve.
Zarovnání:
Překlopení pánve: Pánev se překlápí přes hlavice stehenních kostí vpřed; sedací kosti míří dozadu.
Aktivní nohy: Paty se vytahují vpřed, prsty směřují ke stropu, stehna aktivně tonizovaná.
Prodloužení trupu: Břišní stěna se jako první pokládá na stehna, hrudní kost se vytahuje k prstům nohou.
Úchop rukou: Úchop za chodidla, holeně či opaskem slouží k jemnému vedení, nikoli k silovému strhávání.
Šířka ramen: Ramena zůstávají stažená od uší, lopatky se rozprostírají do stran na hrudním koši.
Prodloužení šíje: Krk v plynulém prodloužení páteře, čelo neklesá násilím ke kolenům před dosednutím břicha.
Anatomie:
Aktivní svaly: čtyřhlavý sval stehenní, bedrokyčelní sval, hluboké břišní svaly stahující trup z kyčelního ohybu.
Protahované tkáně: zadní funkční linie: zadní strana stehen (pološlašitý a dvojhlavý sval), velký sval hýžďový, lýtka, vzpřimovače páteře.
Dech & stabilizace:
Nádech vede prodloužení z křížové kosti přes temeno hlavy; výdech uvolňuje břicho na stehna; Uḍḍīyāna bandha.
Nekulaťte bederní páteř tahem paží za chodidla. Přednost má rovná záda s mírně pokrčenými koleny.
Zarovnání:
Překlopení pánve: Pánev se překlápí přes hlavice stehenních kostí vpřed; sedací kosti míří dozadu.
Aktivní nohy: Paty se vytahují vpřed, prsty směřují ke stropu, stehna aktivně tonizovaná.
Prodloužení trupu: Břišní stěna se jako první pokládá na stehna, hrudní kost se vytahuje k prstům nohou.
Úchop rukou: Úchop za chodidla, holeně či opaskem slouží k jemnému vedení, nikoli k silovému strhávání.
Šířka ramen: Ramena zůstávají stažená od uší, lopatky se rozprostírají do stran na hrudním koši.
Prodloužení šíje: Krk v plynulém prodloužení páteře, čelo neklesá násilím ke kolenům před dosednutím břicha.
Anatomie:
Aktivní svaly: čtyřhlavý sval stehenní, bedrokyčelní sval, hluboké břišní svaly stahující trup z kyčelního ohybu.
Protahované tkáně: zadní funkční linie: zadní strana stehen (pološlašitý a dvojhlavý sval), velký sval hýžďový, lýtka, vzpřimovače páteře.
Dech & stabilizace:
Nádech vede prodloužení z křížové kosti přes temeno hlavy; výdech uvolňuje břicho na stehna; Uḍḍīyāna bandha.
Nekulaťte bederní páteř tahem paží za chodidla. Přednost má rovná záda s mírně pokrčenými koleny.
Zarovnání:
Překlopení pánve: Pánev se překlápí přes hlavice stehenních kostí vpřed; sedací kosti míří dozadu.
Aktivní nohy: Paty se vytahují vpřed, prsty směřují ke stropu, stehna aktivně tonizovaná.
Prodloužení trupu: Břišní stěna se jako první pokládá na stehna, hrudní kost se vytahuje k prstům nohou.
Úchop rukou: Úchop za chodidla, holeně či opaskem slouží k jemnému vedení, nikoli k silovému strhávání.
Šířka ramen: Ramena zůstávají stažená od uší, lopatky se rozprostírají do stran na hrudním koši.
Prodloužení šíje: Krk v plynulém prodloužení páteře, čelo neklesá násilím ke kolenům před dosednutím břicha.
Anatomie:
Aktivní svaly: čtyřhlavý sval stehenní, bedrokyčelní sval, hluboké břišní svaly stahující trup z kyčelního ohybu.
Protahované tkáně: zadní funkční linie: zadní strana stehen (pološlašitý a dvojhlavý sval), velký sval hýžďový, lýtka, vzpřimovače páteře.
Dech & stabilizace:
Nádech vede prodloužení z křížové kosti přes temeno hlavy; výdech uvolňuje břicho na stehna; Uḍḍīyāna bandha.
Nekulaťte bederní páteř tahem paží za chodidla. Přednost má rovná záda s mírně pokrčenými koleny.
Zarovnání:
Překlopení pánve: Pánev se překlápí přes hlavice stehenních kostí vpřed; sedací kosti míří dozadu.
Aktivní nohy: Paty se vytahují vpřed, prsty směřují ke stropu, stehna aktivně tonizovaná.
Prodloužení trupu: Břišní stěna se jako první pokládá na stehna, hrudní kost se vytahuje k prstům nohou.
Úchop rukou: Úchop za chodidla, holeně či opaskem slouží k jemnému vedení, nikoli k silovému strhávání.
Šířka ramen: Ramena zůstávají stažená od uší, lopatky se rozprostírají do stran na hrudním koši.
Prodloužení šíje: Krk v plynulém prodloužení páteře, čelo neklesá násilím ke kolenům před dosednutím břicha.
Anatomie:
Aktivní svaly: čtyřhlavý sval stehenní, bedrokyčelní sval, hluboké břišní svaly stahující trup z kyčelního ohybu.
Protahované tkáně: zadní funkční linie: zadní strana stehen (pološlašitý a dvojhlavý sval), velký sval hýžďový, lýtka, vzpřimovače páteře.
Dech & stabilizace:
Nádech vede prodloužení z křížové kosti přes temeno hlavy; výdech uvolňuje břicho na stehna; Uḍḍīyāna bandha.
Nekulaťte bederní páteř tahem paží za chodidla. Přednost má rovná záda s mírně pokrčenými koleny.
Zarovnání:
Překlopení pánve: Pánev se překlápí přes hlavice stehenních kostí vpřed; sedací kosti míří dozadu.
Aktivní nohy: Paty se vytahují vpřed, prsty směřují ke stropu, stehna aktivně tonizovaná.
Prodloužení trupu: Břišní stěna se jako první pokládá na stehna, hrudní kost se vytahuje k prstům nohou.
Úchop rukou: Úchop za chodidla, holeně či opaskem slouží k jemnému vedení, nikoli k silovému strhávání.
Šířka ramen: Ramena zůstávají stažená od uší, lopatky se rozprostírají do stran na hrudním koši.
Prodloužení šíje: Krk v plynulém prodloužení páteře, čelo neklesá násilím ke kolenům před dosednutím břicha.
Anatomie:
Aktivní svaly: čtyřhlavý sval stehenní, bedrokyčelní sval, hluboké břišní svaly stahující trup z kyčelního ohybu.
Protahované tkáně: zadní funkční linie: zadní strana stehen (pološlašitý a dvojhlavý sval), velký sval hýžďový, lýtka, vzpřimovače páteře.
Dech & stabilizace:
Nádech vede prodloužení z křížové kosti přes temeno hlavy; výdech uvolňuje břicho na stehna; Uḍḍīyāna bandha.
Nekulaťte bederní páteř tahem paží za chodidla. Přednost má rovná záda s mírně pokrčenými koleny.
Zarovnání:
1. První varianta: Aktivní opora dlaní a prstů rukou
2. Druhá varianta: Aktivní opora dlaní a prstů rukou
Překlopení pánve: Pánev se překlápí přes hlavice stehenních kostí vpřed; sedací kosti míří dozadu.
Aktivní nohy: Paty se vytahují vpřed, prsty směřují ke stropu, stehna aktivně tonizovaná.
Prodloužení trupu: Břišní stěna se jako první pokládá na stehna, hrudní kost se vytahuje k prstům nohou.
Úchop rukou: Úchop za chodidla, holeně či opaskem slouží k jemnému vedení, nikoli k silovému strhávání.
Anatomie:
Aktivní svaly: čtyřhlavý sval stehenní, bedrokyčelní sval, hluboké břišní svaly stahující trup z kyčelního ohybu.
Protahované tkáně: zadní funkční linie: zadní strana stehen (pološlašitý a dvojhlavý sval), velký sval hýžďový, lýtka, vzpřimovače páteře.
Dech & stabilizace:
Nádech vede prodloužení z křížové kosti přes temeno hlavy; výdech uvolňuje břicho na stehna; Uḍḍīyāna bandha.
Nekulaťte bederní páteř tahem paží za chodidla. Přednost má rovná záda s mírně pokrčenými koleny.
Zarovnání:
Uzemnění sedacích kostí: Obě poloviny pánve zůstávají v plném kontaktu s podložkou bez zvedání rotovaného boku.
Vertikální osa: Každá rotace začíná maximálním axiálním vytažením páteře kolmo k podložce.
Rotace od pupíku: Torze začíná v oblasti spodních žeber a postupuje spirálovitě vzhůru hrudníkem.
Otevřený hrudník: Ramena v jedné horizontále, zadní rameno rotuje zevně a otevírá klíční kost.
Opora dlaně: Zadní ruka slouží jako jemná opora u kostrče udržující napřímení, ne jako páka.
Šíje a pohled: Pohled plynule následuje rotaci hrudníku přes zadní rameno bez předbíhání krkem.
Anatomie:
Aktivní svaly: šikmé břišní svaly, rotátory páteře, vzpřimovače trupu, mezilopatkové svaly.
Protahované tkáně: protilehlé šikmé břišní svaly, čtyřhranný sval bederní, svaly hrudního koše, hýžďové svaly.
Dech & stabilizace:
Nádech vytahuje osu páteře vertikálně vzhůru; výdech dovoluje jemnou rotaci vycházející z hrudníku.
Při rotaci udržujte obě sedací kosti stabilně zatížené na zemi. Nepřetáčejte násilím krční páteř.
Zarovnání:
Uzemnění sedacích kostí: Obě poloviny pánve zůstávají v plném kontaktu s podložkou bez zvedání rotovaného boku.
Vertikální osa: Každá rotace začíná maximálním axiálním vytažením páteře kolmo k podložce.
Rotace od pupíku: Torze začíná v oblasti spodních žeber a postupuje spirálovitě vzhůru hrudníkem.
Otevřený hrudník: Ramena v jedné horizontále, zadní rameno rotuje zevně a otevírá klíční kost.
Opora dlaně: Zadní ruka slouží jako jemná opora u kostrče udržující napřímení, ne jako páka.
Šíje a pohled: Pohled plynule následuje rotaci hrudníku přes zadní rameno bez předbíhání krkem.
Anatomie:
Aktivní svaly: šikmé břišní svaly, rotátory páteře, vzpřimovače trupu, mezilopatkové svaly.
Protahované tkáně: protilehlé šikmé břišní svaly, čtyřhranný sval bederní, svaly hrudního koše, hýžďové svaly.
Dech & stabilizace:
Nádech vytahuje osu páteře vertikálně vzhůru; výdech dovoluje jemnou rotaci vycházející z hrudníku.
Při rotaci udržujte obě sedací kosti stabilně zatížené na zemi. Nepřetáčejte násilím krční páteř.
Zarovnání:
1. První varianta: Pohled zepředu (symetrie ramen a pánve)
2. Druhá varianta: Boční pohled (zarovnání profilu těla)
3. Třetí varianta: Noha plně propnutá v koleni s aktivním stehnem
Sedací kosti: Obě sedací kosti symetricky ukotvené v podložce; pánev kolmá bez podsazení vzad.
Axiální napřímení: Páteř stoupá kolmo vzhůru jako pilíř světla, přirozené křivky jemně tonizovány.
Nohy a kolena: Nohy spočívají ve stabilní vazbě, kolena bez nepříjemného bočního páčení v kloubu.
Anatomie:
Aktivní svaly: hluboký stabilizační systém páteře, vzpřimovače páteře, příčný sval břišní, svaly pánevního dna.
Protahované tkáně: přitahovače stehna, zevní i vnitřní rotátory kyčlí, podkolenní šlachy, natahovače prstců.
Dech & stabilizace:
Klidný plný jógový dech (prāṇāyāma); Mūla bandha zvedá pánevní dno a energeticky podporuje vzpřímení.
Při zkrácení kyčlí podložte pánev jógovým blokem, aby bedra nebyla tlačena do flekčního zakulacení.
Zarovnání:
Natažená noha: Jedna noha natažená přímo dopředu, koleno propnuté, pata mírně tlačí do země.
Pokrčené chodidlo: Chodidlo pokrčené nohy se opírá o vnitřní stranu stehna natažené nohy u slabiny.
Pokrčené koleno: Pokrčené koleno klesá volně do strany k zemi pod úhlem cca 90°.
Srovnání pánve: Obě sedací kosti spočívají na zemi; pupek a střed hrudníku směřují podél natažené nohy.
Vzpřímení páteře: Páteř vytažená kolmo vzhůru, temeno hlavy stoupá ke stropu.
Dlaně u boků: Dlaně se opírají o zem vedle boků a stabilizují vzpřímený sed.
Anatomie:
Aktivní svaly: vzpřimovače páteře, čtyřhlavý sval natažené nohy, svaly břišní stěny.
Protahované tkáně: přitahovače stehna pokrčené nohy, zevní rotátory kyčle, zadní strana nataženého stehna.
Dech & stabilizace:
Klidný hluboký nádech napřimuje trup; Mūla bandha zpevňuje pánevní dno.
Pokud pokrčené koleno visí vysoko ve vzduchu a bolí, podložte jej jógovým blokem nebo dekou.
Zarovnání:
Sedací kosti: Obě sedací kosti symetricky ukotvené v podložce; pánev kolmá bez podsazení vzad.
Axiální napřímení: Páteř stoupá kolmo vzhůru jako pilíř světla, přirozené křivky jemně tonizovány.
Nohy a kolena: Nohy spočívají ve stabilní vazbě, kolena bez nepříjemného bočního páčení v kloubu.
Hrudník a ramena: Klíční kosti doširoka otevřené, ramena volně stékají od uší dolů k pasu.
Dlaně a mudra: Ruce spočívají na stehnech v meditačním gestu nebo podpírají tělo u boků.
Šíje a brada: Brada mírně zasunutá v jemné krční podpoře (Jālandhara bandha), temeno směřuje k nebi.
Anatomie:
Aktivní svaly: hluboký stabilizační systém páteře, vzpřimovače páteře, příčný sval břišní, svaly pánevního dna.
Protahované tkáně: přitahovače stehna, zevní i vnitřní rotátory kyčlí, podkolenní šlachy, natahovače prstců.
Dech & stabilizace:
Klidný plný jógový dech (prāṇāyāma); Mūla bandha zvedá pánevní dno a energeticky podporuje vzpřímení.
Při zkrácení kyčlí podložte pánev jógovým blokem, aby bedra nebyla tlačena do flekčního zakulacení.
Zarovnání:
1. První varianta: Obouruční úchop za chodidlo s propletenými prsty, poloviční předklon
2. Druhá varianta: Úchop za zápěstí za chodidlem, plný předklon s čelem na holeni
Úchop za plosku: Obě ruce obepínají plosku nataženého chodidla zepředu nebo svírají zápěstí za chodidlem.
Pata pod hrází: Sedací kosti spočívají mírně na patě pokrčené nohy (tradiční varianta B).
Hrudník na stehně: Celá přední strana trupu spočívá na nataženém stehně bez mezer.
Brada k holeni: Brada se vytahuje dopředu a opírá o holenní kost za kolenem.
Anatomie:
Aktivní svaly: čtyřhlavý sval natažené nohy, hluboké svaly břicha, široký sval zádový, mezilopatkové svaly.
Protahované tkáně: zadní strana stehen, lýtko, velký sval hýžďový, svaly podél páteře protější strany trupu.
Dech & stabilizace:
Hluboké rytmické dýchání do zadní strany těla; Mūla bandha a Uḍḍīyāna bandha.
Sed na patě může vytvářet tlak v hrázi; postupujte opatrně a zvykejte si postupně.
Zarovnání:
Rotace chodidla: Chodidlo pokrčené nohy je otočené prsty dolů do země, pata směřuje kolmo vzhůru.
Opora prstů: Bříška prstů pokrčené nohy jsou opřená o podložku, nárt se intenzivně protahuje dopředu.
Koleno k zemi: Pokrčené koleno směřuje šikmo dopředu a klesá k podložce pod úhlem cca 45°.
Natažená noha: Druhá noha je plně natažená v ose dopředu.
Vzpřímení trupu: Páteř se napřimuje s rukama opřenýma vedle boků.
Srovnání pánve: Pánev se vyrovnává tak, aby obě strany zůstaly stabilní na zemi.
Anatomie:
Aktivní svaly: vzpřimovače páteře, svaly klenby nohy, čtyřhlavý sval natažené nohy.
Protahované tkáně: nártové vazy, přední sval holenní pokrčené nohy, přitahovače stehna, zadní strana nataženého stehna.
Dech & stabilizace:
Klidný dech; jemná Mūla bandha pomáhá adaptaci nártu na intenzivní rotaci.
Náročné na mobilitu prstů nohy a nártu! Pokud cítíte bolest v prstních kloubech, netlačte patu násilím vzhůru.
Zarovnání:
1. První varianta: Poloviční předklon s rovnou páteří a obrácenou patou pod hrází
2. Druhá varianta: Plný předklon s nosem na holeni a hrudníkem na stehně
Vertikální pata: Chodidlo pokrčené nohy otočené o 90°, prsty opřené o zem, pata tlačí do vnitřního stehna.
Úchop chodidla: Obě ruce pevně svírají natažené chodidlo zepředu.
Hluboký předklon: Trup klesá celou plochou na natažené stehno podél osy nohy.
Koleno u země: Pokrčené koleno spočívá na zemi a stabilizuje pozici.
Anatomie:
Aktivní svaly: čtyřhlavý sval natažené nohy, břišní svaly, ohybače prstů rukou, mezižeberní svaly.
Protahované tkáně: zadní strana nataženého stehna, nárt a prsty pokrčené nohy, čtyřhranný sval bederní, vzpřimovače páteře.
Dech & stabilizace:
Pomalý kontrolovaný výdech prohlubuje flexi trupu; Uḍḍīyāna bandha.
Pokročilá varianta vyžadující dokonalé zdraví kolenních a hlezenních kloubů. Při bolesti kolene okamžitě přerušte.
Zarovnání:
1. První varianta: Opora kolene o podložku pro stabilní základnu
2. Druhá varianta: Svázání paže za zády k protilehlému stehnu v plné rotaci
Uzemnění sedacích kostí: Obě poloviny pánve zůstávají v plném kontaktu s podložkou bez zvedání rotovaného boku.
Vertikální osa: Každá rotace začíná maximálním axiálním vytažením páteře kolmo k podložce.
Rotace od pupíku: Torze začíná v oblasti spodních žeber a postupuje spirálovitě vzhůru hrudníkem.
Otevřený hrudník: Ramena v jedné horizontále, zadní rameno rotuje zevně a otevírá klíční kost.
Anatomie:
Aktivní svaly: šikmé břišní svaly, rotátory páteře, vzpřimovače trupu, mezilopatkové svaly.
Protahované tkáně: protilehlé šikmé břišní svaly, čtyřhranný sval bederní, svaly hrudního koše, hýžďové svaly.
Dech & stabilizace:
Nádech vytahuje osu páteře vertikálně vzhůru; výdech dovoluje jemnou rotaci vycházející z hrudníku.
Při rotaci udržujte obě sedací kosti stabilně zatížené na zemi. Nepřetáčejte násilím krční páteř.
Zarovnání:
Uzemnění sedacích kostí: Obě poloviny pánve zůstávají v plném kontaktu s podložkou bez zvedání rotovaného boku.
Vertikální osa: Každá rotace začíná maximálním axiálním vytažením páteře kolmo k podložce.
Rotace od pupíku: Torze začíná v oblasti spodních žeber a postupuje spirálovitě vzhůru hrudníkem.
Otevřený hrudník: Ramena v jedné horizontále, zadní rameno rotuje zevně a otevírá klíční kost.
Opora dlaně: Zadní ruka slouží jako jemná opora u kostrče udržující napřímení, ne jako páka.
Šíje a pohled: Pohled plynule následuje rotaci hrudníku přes zadní rameno bez předbíhání krkem.
Anatomie:
Aktivní svaly: šikmé břišní svaly, rotátory páteře, vzpřimovače trupu, mezilopatkové svaly.
Protahované tkáně: protilehlé šikmé břišní svaly, čtyřhranný sval bederní, svaly hrudního koše, hýžďové svaly.
Dech & stabilizace:
Nádech vytahuje osu páteře vertikálně vzhůru; výdech dovoluje jemnou rotaci vycházející z hrudníku.
Při rotaci udržujte obě sedací kosti stabilně zatížené na zemi. Nepřetáčejte násilím krční páteř.
Zarovnání:
Uzemnění sedacích kostí: Obě poloviny pánve zůstávají v plném kontaktu s podložkou bez zvedání rotovaného boku.
Vertikální osa: Každá rotace začíná maximálním axiálním vytažením páteře kolmo k podložce.
Rotace od pupíku: Torze začíná v oblasti spodních žeber a postupuje spirálovitě vzhůru hrudníkem.
Otevřený hrudník: Ramena v jedné horizontále, zadní rameno rotuje zevně a otevírá klíční kost.
Opora dlaně: Zadní ruka slouží jako jemná opora u kostrče udržující napřímení, ne jako páka.
Šíje a pohled: Pohled plynule následuje rotaci hrudníku přes zadní rameno bez předbíhání krkem.
Anatomie:
Aktivní svaly: šikmé břišní svaly, rotátory páteře, vzpřimovače trupu, mezilopatkové svaly.
Protahované tkáně: protilehlé šikmé břišní svaly, čtyřhranný sval bederní, svaly hrudního koše, hýžďové svaly.
Dech & stabilizace:
Nádech vytahuje osu páteře vertikálně vzhůru; výdech dovoluje jemnou rotaci vycházející z hrudníku.
Při rotaci udržujte obě sedací kosti stabilně zatížené na zemi. Nepřetáčejte násilím krční páteř.
Zarovnání:
Neutrální pánev: Sedací kosti ukotvené, pánev se nepropadá do záklonu; spodní břicho jemně tonizované.
Uvolnění třísel: Kolena klesají vahou gravitace dolů, stehna rotují zevně z hloubky kyčelního kloubu.
Chodidla: Chodidla se otevírají jako stránky knihy, vnější hrany nohou pevně spojené s podložkou.
Vzpřímená páteř: Trup stoupá kolmo vzhůru bez komprese beder, hrudní kost se zvedá vstříc nádechu.
Uvolněný ramenní pletenec: Lopatky klesají k pasu, ramena od uší, hrudník otevřený a měkký.
Vědomý dech: Dechová vlna vědomě směřuje do pánve a uvolňuje hluboké fasciální napětí.
Anatomie:
Aktivní svaly: zevní rotátory kyčle (hruškovitý sval), střední sval hýžďový, vzpřimovače páteře, břišní svaly.
Protahované tkáně: přitahovače stehen (adduktory), hřebenový sval, vnitřní strana stehen, pouzdro kyčelního kloubu.
Dech & stabilizace:
Hluboký nádech otevírá pánevní dno; pomalý dlouhý výdech uvolňuje napětí v tříslech a kyčlích.
Nikdy netlačte silou na kolena směrem k podlaze; rotace musí vycházet z kyčelního pouzdra, ne z kolenního vazu.
Zarovnání:
Opora hlavy / ramen: Opora spočívá na předloktích či ramenech, krční páteř nese minimální tlak.
Stabilita ramen: Ramena se aktivně odtahují od uší směrem k bokům, lokty na šířku ramen.
Vertikála trupu: Páteř tvoří kolmici k podložce bez prohýbání v bederní oblasti.
Zarovnání pánve: Pánev přímo nad rameny, aktivní hluboké svaly břicha drží polohu těla.
Nohy: Nohy spojené, propnuté v kolenou, špičky nohou vytahují tělo vzhůru k nebi.
Klidný dech: Plynulý hrdelní dech bez zadržování vzduchu a tlaku v očních bulvách.
Anatomie:
Aktivní svaly: přední pilovitý sval, trapézový sval, svaly ramenního pletence, hluboké břišní svaly, vzpřimovače páteře.
Protahované tkáně: velký a malý prsní sval, ohybače kyčlí, zadní strana stehen ve vertikálním protažení.
Dech & stabilizace:
Klidný brániční dech; Jālandhara bandha chrání krk, Mūla bandha vede energii vzhůru k temeni.
Přísně kontraindikováno při nekorigovaném vysokém krevním tlaku a onemocněních krční páteře. Krk musí zůstat bez stlačení.
Zarovnání:
Boční úklon: Trup se sklápí bočně podél natažené nohy; spodní bok klesá k vnitřní straně stehna.
Horní paže: Horní paže se natahuje přes hlavu v dlouhém oblouku směrem k nataženému chodidlu.
Otevřený hrudník: Hrudní koš rotuje směrem ke stropu, spodní žebra se vytahují dopředu.
Pokrčená noha: Pokrčená noha zůstává ukotvená patou u slabiny, koleno u země.
Sedací kosti: Obě sedací kosti zůstávají v kontaktu s podložkou.
Pohled: Pohled směřuje vzhůru pod horní paží ke stropu.
Anatomie:
Aktivní svaly: šikmé břišní svaly, meziožeberní svaly, čtyřhlavý sval natažené nohy.
Protahované tkáně: čtyřhranný sval bederní, široký sval zádový, mezižeberní svaly horního boku, zadní strana nataženého stehna.
Dech & stabilizace:
Hluboký dech do rozvírajícího se boku těla; Mūla bandha drží uzemnění pánve.
Nezavírejte hrudník k zemi! Horní rameno musí zůstat otevřené dozadu, aby nedocházelo ke kolapsu plicního prostoru.
Zarovnání:
Opora hlavy / ramen: Opora spočívá na předloktích či ramenech, krční páteř nese minimální tlak.
Stabilita ramen: Ramena se aktivně odtahují od uší směrem k bokům, lokty na šířku ramen.
Vertikála trupu: Páteř tvoří kolmici k podložce bez prohýbání v bederní oblasti.
Zarovnání pánve: Pánev přímo nad rameny, aktivní hluboké svaly břicha drží polohu těla.
Nohy: Nohy spojené, propnuté v kolenou, špičky nohou vytahují tělo vzhůru k nebi.
Klidný dech: Plynulý hrdelní dech bez zadržování vzduchu a tlaku v očních bulvách.
Anatomie:
Aktivní svaly: přední pilovitý sval, trapézový sval, svaly ramenního pletence, hluboké břišní svaly, vzpřimovače páteře.
Protahované tkáně: velký a malý prsní sval, ohybače kyčlí, zadní strana stehen ve vertikálním protažení.
Dech & stabilizace:
Klidný brániční dech; Jālandhara bandha chrání krk, Mūla bandha vede energii vzhůru k temeni.
Přísně kontraindikováno při nekorigovaném vysokém krevním tlaku a onemocněních krční páteře. Krk musí zůstat bez stlačení.
Zarovnání:
Překlopení pánve: Pánev se překlápí přes hlavice stehenních kostí vpřed; sedací kosti míří dozadu.
Aktivní nohy: Paty se vytahují vpřed, prsty směřují ke stropu, stehna aktivně tonizovaná.
Prodloužení trupu: Břišní stěna se jako první pokládá na stehna, hrudní kost se vytahuje k prstům nohou.
Úchop rukou: Úchop za chodidla, holeně či opaskem slouží k jemnému vedení, nikoli k silovému strhávání.
Šířka ramen: Ramena zůstávají stažená od uší, lopatky se rozprostírají do stran na hrudním koši.
Prodloužení šíje: Krk v plynulém prodloužení páteře, čelo neklesá násilím ke kolenům před dosednutím břicha.
Anatomie:
Aktivní svaly: čtyřhlavý sval stehenní, bedrokyčelní sval, hluboké břišní svaly stahující trup z kyčelního ohybu.
Protahované tkáně: zadní funkční linie: zadní strana stehen (pološlašitý a dvojhlavý sval), velký sval hýžďový, lýtka, vzpřimovače páteře.
Dech & stabilizace:
Nádech vede prodloužení z křížové kosti přes temeno hlavy; výdech uvolňuje břicho na stehna; Uḍḍīyāna bandha.
Nekulaťte bederní páteř tahem paží za chodidla. Přednost má rovná záda s mírně pokrčenými koleny.
Zarovnání:
1. První varianta: Špička natažené nohy propnutá (plantární flexe)
2. Druhá varianta: Špička natažené nohy přitažená k holeni (dorzální flexe – fajfka)
Opora hlavy / ramen: Opora spočívá na předloktích či ramenech, krční páteř nese minimální tlak.
Stabilita ramen: Ramena se aktivně odtahují od uší směrem k bokům, lokty na šířku ramen.
Vertikála trupu: Páteř tvoří kolmici k podložce bez prohýbání v bederní oblasti.
Zarovnání pánve: Pánev přímo nad rameny, aktivní hluboké svaly břicha drží polohu těla.
Anatomie:
Aktivní svaly: přední pilovitý sval, trapézový sval, svaly ramenního pletence, hluboké břišní svaly, vzpřimovače páteře.
Protahované tkáně: velký a malý prsní sval, ohybače kyčlí, zadní strana stehen ve vertikálním protažení.
Dech & stabilizace:
Klidný brániční dech; Jālandhara bandha chrání krk, Mūla bandha vede energii vzhůru k temeni.
Přísně kontraindikováno při nekorigovaném vysokém krevním tlaku a onemocněních krční páteře. Krk musí zůstat bez stlačení.
Zarovnání:
1. První varianta: Předloktí opřené o podložku, hrudník otevřený do strany
2. Druhá varianta: Hlava opřená o koleno, hrudník otevřený vzhůru
Obouruční úchop: Obě dlaně drží natažené chodidlo: spodní ruka zespodu pod patou, horní ruka shora přes prsty.
Plné otočení hrudníku: Záda a zadní strana hlavy se opírají o natažené stehno, hrudník míří přímo ke stropu.
Spodní rameno: Spodní rameno spočívá na podložce na vnitřní straně nataženého kolene.
Uzemněný bok: Opačný bok a sedací kost zůstávají zatížené na zemi.
Anatomie:
Aktivní svaly: šikmé břišní svaly, meziožeberní svaly, rotátory páteře, ohybače prstů rukou.
Protahované tkáně: čtyřhranný sval bederní, široký sval zádový, zadní strana stehen, přitahovače stehna pokrčené nohy.
Dech & stabilizace:
Hluboké nádechy expandují boční hrudní koš; silná Mūla bandha a Uḍḍīyāna bandha.
Neprotahujte horní paži za cenu zvednutí opačného boku z podložky. Pokud nedosáhnete na chodidlo, použijte popruh.
Zarovnání:
1. První varianta: Loket opřený o koleno
2. Druhá varianta: Loket opřený o podložku
3. Třetí varianta: Plné finální provedení s maximální flexibilitou
Opora hlavy / ramen: Opora spočívá na předloktích či ramenech, krční páteř nese minimální tlak.
Stabilita ramen: Ramena se aktivně odtahují od uší směrem k bokům, lokty na šířku ramen.
Vertikála trupu: Páteř tvoří kolmici k podložce bez prohýbání v bederní oblasti.
Anatomie:
Aktivní svaly: přední pilovitý sval, trapézový sval, svaly ramenního pletence, hluboké břišní svaly, vzpřimovače páteře.
Protahované tkáně: velký a malý prsní sval, ohybače kyčlí, zadní strana stehen ve vertikálním protažení.
Dech & stabilizace:
Klidný brániční dech; Jālandhara bandha chrání krk, Mūla bandha vede energii vzhůru k temeni.
Přísně kontraindikováno při nekorigovaném vysokém krevním tlaku a onemocněních krční páteře. Krk musí zůstat bez stlačení.
Zarovnání:
Sedací kosti: Obě sedací kosti symetricky ukotvené v podložce; pánev kolmá bez podsazení vzad.
Axiální napřímení: Páteř stoupá kolmo vzhůru jako pilíř světla, přirozené křivky jemně tonizovány.
Nohy a kolena: Nohy spočívají ve stabilní vazbě, kolena bez nepříjemného bočního páčení v kloubu.
Hrudník a ramena: Klíční kosti doširoka otevřené, ramena volně stékají od uší dolů k pasu.
Dlaně a mudra: Ruce spočívají na stehnech v meditačním gestu nebo podpírají tělo u boků.
Šíje a brada: Brada mírně zasunutá v jemné krční podpoře (Jālandhara bandha), temeno směřuje k nebi.
Anatomie:
Aktivní svaly: hluboký stabilizační systém páteře, vzpřimovače páteře, příčný sval břišní, svaly pánevního dna.
Protahované tkáně: přitahovače stehna, zevní i vnitřní rotátory kyčlí, podkolenní šlachy, natahovače prstců.
Dech & stabilizace:
Klidný plný jógový dech (prāṇāyāma); Mūla bandha zvedá pánevní dno a energeticky podporuje vzpřímení.
Při zkrácení kyčlí podložte pánev jógovým blokem, aby bedra nebyla tlačena do flekčního zakulacení.
Zarovnání:
Sedací kosti: Obě sedací kosti symetricky ukotvené v podložce; pánev kolmá bez podsazení vzad.
Axiální napřímení: Páteř stoupá kolmo vzhůru jako pilíř světla, přirozené křivky jemně tonizovány.
Nohy a kolena: Nohy spočívají ve stabilní vazbě, kolena bez nepříjemného bočního páčení v kloubu.
Hrudník a ramena: Klíční kosti doširoka otevřené, ramena volně stékají od uší dolů k pasu.
Dlaně a mudra: Ruce spočívají na stehnech v meditačním gestu nebo podpírají tělo u boků.
Šíje a brada: Brada mírně zasunutá v jemné krční podpoře (Jālandhara bandha), temeno směřuje k nebi.
Anatomie:
Aktivní svaly: hluboký stabilizační systém páteře, vzpřimovače páteře, příčný sval břišní, svaly pánevního dna.
Protahované tkáně: přitahovače stehna, zevní i vnitřní rotátory kyčlí, podkolenní šlachy, natahovače prstců.
Dech & stabilizace:
Klidný plný jógový dech (prāṇāyāma); Mūla bandha zvedá pánevní dno a energeticky podporuje vzpřímení.
Při zkrácení kyčlí podložte pánev jógovým blokem, aby bedra nebyla tlačena do flekčního zakulacení.
Zarovnání:
Překlopení pánve: Pánev se překlápí přes hlavice stehenních kostí vpřed; sedací kosti míří dozadu.
Aktivní nohy: Paty se vytahují vpřed, prsty směřují ke stropu, stehna aktivně tonizovaná.
Prodloužení trupu: Břišní stěna se jako první pokládá na stehna, hrudní kost se vytahuje k prstům nohou.
Úchop rukou: Úchop za chodidla, holeně či opaskem slouží k jemnému vedení, nikoli k silovému strhávání.
Šířka ramen: Ramena zůstávají stažená od uší, lopatky se rozprostírají do stran na hrudním koši.
Prodloužení šíje: Krk v plynulém prodloužení páteře, čelo neklesá násilím ke kolenům před dosednutím břicha.
Anatomie:
Aktivní svaly: čtyřhlavý sval stehenní, bedrokyčelní sval, hluboké břišní svaly stahující trup z kyčelního ohybu.
Protahované tkáně: zadní funkční linie: zadní strana stehen (pološlašitý a dvojhlavý sval), velký sval hýžďový, lýtka, vzpřimovače páteře.
Dech & stabilizace:
Nádech vede prodloužení z křížové kosti přes temeno hlavy; výdech uvolňuje břicho na stehna; Uḍḍīyāna bandha.
Nekulaťte bederní páteř tahem paží za chodidla. Přednost má rovná záda s mírně pokrčenými koleny.
Zarovnání:
1. První varianta: Dlaně spojené před hrudníkem v Andžali mudře
2. Druhá varianta: Vzpažení paží nad hlavu s vytažením páteře vzhůru
Sedací kosti: Obě sedací kosti symetricky ukotvené v podložce; pánev kolmá bez podsazení vzad.
Axiální napřímení: Páteř stoupá kolmo vzhůru jako pilíř světla, přirozené křivky jemně tonizovány.
Nohy a kolena: Nohy spočívají ve stabilní vazbě, kolena bez nepříjemného bočního páčení v kloubu.
Hrudník a ramena: Klíční kosti doširoka otevřené, ramena volně stékají od uší dolů k pasu.
Anatomie:
Aktivní svaly: hluboký stabilizační systém páteře, vzpřimovače páteře, příčný sval břišní, svaly pánevního dna.
Protahované tkáně: přitahovače stehna, zevní i vnitřní rotátory kyčlí, podkolenní šlachy, natahovače prstců.
Dech & stabilizace:
Klidný plný jógový dech (prāṇāyāma); Mūla bandha zvedá pánevní dno a energeticky podporuje vzpřímení.
Při zkrácení kyčlí podložte pánev jógovým blokem, aby bedra nebyla tlačena do flekčního zakulacení.
Zarovnání:
1. První varianta: Varianta s důrazem na přesné zarovnání a stabilitu
2. Druhá varianta: Aktivní opora dlaní a prstů rukou
Sedací kosti: Obě sedací kosti symetricky ukotvené v podložce; pánev kolmá bez podsazení vzad.
Axiální napřímení: Páteř stoupá kolmo vzhůru jako pilíř světla, přirozené křivky jemně tonizovány.
Nohy a kolena: Nohy spočívají ve stabilní vazbě, kolena bez nepříjemného bočního páčení v kloubu.
Hrudník a ramena: Klíční kosti doširoka otevřené, ramena volně stékají od uší dolů k pasu.
Anatomie:
Aktivní svaly: hluboký stabilizační systém páteře, vzpřimovače páteře, příčný sval břišní, svaly pánevního dna.
Protahované tkáně: přitahovače stehna, zevní i vnitřní rotátory kyčlí, podkolenní šlachy, natahovače prstců.
Dech & stabilizace:
Klidný plný jógový dech (prāṇāyāma); Mūla bandha zvedá pánevní dno a energeticky podporuje vzpřímení.
Při zkrácení kyčlí podložte pánev jógovým blokem, aby bedra nebyla tlačena do flekčního zakulacení.
Zarovnání:
1. První varianta: Kočičí vyhrbení – kulatá záda s podsazenou pánví
2. Druhá varianta: Předklonová varianta s protažením páteře a hrudníku k zemi
Sedací kosti: Obě sedací kosti symetricky ukotvené v podložce; pánev kolmá bez podsazení vzad.
Axiální napřímení: Páteř stoupá kolmo vzhůru jako pilíř světla, přirozené křivky jemně tonizovány.
Nohy a kolena: Nohy spočívají ve stabilní vazbě, kolena bez nepříjemného bočního páčení v kloubu.
Hrudník a ramena: Klíční kosti doširoka otevřené, ramena volně stékají od uší dolů k pasu.
Anatomie:
Aktivní svaly: hluboký stabilizační systém páteře, vzpřimovače páteře, příčný sval břišní, svaly pánevního dna.
Protahované tkáně: přitahovače stehna, zevní i vnitřní rotátory kyčlí, podkolenní šlachy, natahovače prstců.
Dech & stabilizace:
Klidný plný jógový dech (prāṇāyāma); Mūla bandha zvedá pánevní dno a energeticky podporuje vzpřímení.
Při zkrácení kyčlí podložte pánev jógovým blokem, aby bedra nebyla tlačena do flekčního zakulacení.
Zarovnání:
Sedací kosti: Obě sedací kosti symetricky ukotvené v podložce; pánev kolmá bez podsazení vzad.
Axiální napřímení: Páteř stoupá kolmo vzhůru jako pilíř světla, přirozené křivky jemně tonizovány.
Nohy a kolena: Nohy spočívají ve stabilní vazbě, kolena bez nepříjemného bočního páčení v kloubu.
Hrudník a ramena: Klíční kosti doširoka otevřené, ramena volně stékají od uší dolů k pasu.
Dlaně a mudra: Ruce spočívají na stehnech v meditačním gestu nebo podpírají tělo u boků.
Šíje a brada: Brada mírně zasunutá v jemné krční podpoře (Jālandhara bandha), temeno směřuje k nebi.
Anatomie:
Aktivní svaly: hluboký stabilizační systém páteře, vzpřimovače páteře, příčný sval břišní, svaly pánevního dna.
Protahované tkáně: přitahovače stehna, zevní i vnitřní rotátory kyčlí, podkolenní šlachy, natahovače prstců.
Dech & stabilizace:
Klidný plný jógový dech (prāṇāyāma); Mūla bandha zvedá pánevní dno a energeticky podporuje vzpřímení.
Při zkrácení kyčlí podložte pánev jógovým blokem, aby bedra nebyla tlačena do flekčního zakulacení.
Podkapitola
2.5 Pozice hrdiny a diamantový sed
Ásany 776–827 • 52 pozic
▲ Nahoru
Zarovnání:
Sedací kosti: Obě sedací kosti symetricky ukotvené v podložce; pánev kolmá bez podsazení vzad.
Axiální napřímení: Páteř stoupá kolmo vzhůru jako pilíř světla, přirozené křivky jemně tonizovány.
Nohy a kolena: Nohy spočívají ve stabilní vazbě, kolena bez nepříjemného bočního páčení v kloubu.
Hrudník a ramena: Klíční kosti doširoka otevřené, ramena volně stékají od uší dolů k pasu.
Dlaně a mudra: Ruce spočívají na stehnech v meditačním gestu nebo podpírají tělo u boků.
Šíje a brada: Brada mírně zasunutá v jemné krční podpoře (Jālandhara bandha), temeno směřuje k nebi.
Anatomie:
Aktivní svaly: hluboký stabilizační systém páteře, vzpřimovače páteře, příčný sval břišní, svaly pánevního dna.
Protahované tkáně: přitahovače stehna, zevní i vnitřní rotátory kyčlí, podkolenní šlachy, natahovače prstců.
Dech & stabilizace:
Klidný plný jógový dech (prāṇāyāma); Mūla bandha zvedá pánevní dno a energeticky podporuje vzpřímení.
Při zkrácení kyčlí podložte pánev jógovým blokem, aby bedra nebyla tlačena do flekčního zakulacení.
Zarovnání:
1. První varianta: Páteř napřímená podél vertikální osy
2. Druhá varianta: seated
Sedací kosti: Obě sedací kosti symetricky ukotvené v podložce; pánev kolmá bez podsazení vzad.
Axiální napřímení: Páteř stoupá kolmo vzhůru jako pilíř světla, přirozené křivky jemně tonizovány.
Nohy a kolena: Nohy spočívají ve stabilní vazbě, kolena bez nepříjemného bočního páčení v kloubu.
Hrudník a ramena: Klíční kosti doširoka otevřené, ramena volně stékají od uší dolů k pasu.
Anatomie:
Aktivní svaly: hluboký stabilizační systém páteře, vzpřimovače páteře, příčný sval břišní, svaly pánevního dna.
Protahované tkáně: přitahovače stehna, zevní i vnitřní rotátory kyčlí, podkolenní šlachy, natahovače prstců.
Dech & stabilizace:
Klidný plný jógový dech (prāṇāyāma); Mūla bandha zvedá pánevní dno a energeticky podporuje vzpřímení.
Při zkrácení kyčlí podložte pánev jógovým blokem, aby bedra nebyla tlačena do flekčního zakulacení.
Zarovnání:
Sedací kosti: Obě sedací kosti symetricky ukotvené v podložce; pánev kolmá bez podsazení vzad.
Axiální napřímení: Páteř stoupá kolmo vzhůru jako pilíř světla, přirozené křivky jemně tonizovány.
Nohy a kolena: Nohy spočívají ve stabilní vazbě, kolena bez nepříjemného bočního páčení v kloubu.
Hrudník a ramena: Klíční kosti doširoka otevřené, ramena volně stékají od uší dolů k pasu.
Dlaně a mudra: Ruce spočívají na stehnech v meditačním gestu nebo podpírají tělo u boků.
Šíje a brada: Brada mírně zasunutá v jemné krční podpoře (Jālandhara bandha), temeno směřuje k nebi.
Anatomie:
Aktivní svaly: hluboký stabilizační systém páteře, vzpřimovače páteře, příčný sval břišní, svaly pánevního dna.
Protahované tkáně: přitahovače stehna, zevní i vnitřní rotátory kyčlí, podkolenní šlachy, natahovače prstců.
Dech & stabilizace:
Klidný plný jógový dech (prāṇāyāma); Mūla bandha zvedá pánevní dno a energeticky podporuje vzpřímení.
Při zkrácení kyčlí podložte pánev jógovým blokem, aby bedra nebyla tlačena do flekčního zakulacení.
Zarovnání:
Sedací kosti: Obě sedací kosti symetricky ukotvené v podložce; pánev kolmá bez podsazení vzad.
Axiální napřímení: Páteř stoupá kolmo vzhůru jako pilíř světla, přirozené křivky jemně tonizovány.
Nohy a kolena: Nohy spočívají ve stabilní vazbě, kolena bez nepříjemného bočního páčení v kloubu.
Hrudník a ramena: Klíční kosti doširoka otevřené, ramena volně stékají od uší dolů k pasu.
Dlaně a mudra: Ruce spočívají na stehnech v meditačním gestu nebo podpírají tělo u boků.
Šíje a brada: Brada mírně zasunutá v jemné krční podpoře (Jālandhara bandha), temeno směřuje k nebi.
Anatomie:
Aktivní svaly: hluboký stabilizační systém páteře, vzpřimovače páteře, příčný sval břišní, svaly pánevního dna.
Protahované tkáně: přitahovače stehna, zevní i vnitřní rotátory kyčlí, podkolenní šlachy, natahovače prstců.
Dech & stabilizace:
Klidný plný jógový dech (prāṇāyāma); Mūla bandha zvedá pánevní dno a energeticky podporuje vzpřímení.
Při zkrácení kyčlí podložte pánev jógovým blokem, aby bedra nebyla tlačena do flekčního zakulacení.
Zarovnání:
Sedací kosti: Obě sedací kosti symetricky ukotvené v podložce; pánev kolmá bez podsazení vzad.
Axiální napřímení: Páteř stoupá kolmo vzhůru jako pilíř světla, přirozené křivky jemně tonizovány.
Nohy a kolena: Nohy spočívají ve stabilní vazbě, kolena bez nepříjemného bočního páčení v kloubu.
Hrudník a ramena: Klíční kosti doširoka otevřené, ramena volně stékají od uší dolů k pasu.
Dlaně a mudra: Ruce spočívají na stehnech v meditačním gestu nebo podpírají tělo u boků.
Šíje a brada: Brada mírně zasunutá v jemné krční podpoře (Jālandhara bandha), temeno směřuje k nebi.
Anatomie:
Aktivní svaly: hluboký stabilizační systém páteře, vzpřimovače páteře, příčný sval břišní, svaly pánevního dna.
Protahované tkáně: přitahovače stehna, zevní i vnitřní rotátory kyčlí, podkolenní šlachy, natahovače prstců.
Dech & stabilizace:
Klidný plný jógový dech (prāṇāyāma); Mūla bandha zvedá pánevní dno a energeticky podporuje vzpřímení.
Při zkrácení kyčlí podložte pánev jógovým blokem, aby bedra nebyla tlačena do flekčního zakulacení.
Zarovnání:
1. První varianta: Pohled zezadu (zarovnání páteře a lopatek)
2. Druhá varianta: Pohled zepředu (symetrie ramen a pánve)
Sedací kosti: Obě sedací kosti symetricky ukotvené v podložce; pánev kolmá bez podsazení vzad.
Axiální napřímení: Páteř stoupá kolmo vzhůru jako pilíř světla, přirozené křivky jemně tonizovány.
Nohy a kolena: Nohy spočívají ve stabilní vazbě, kolena bez nepříjemného bočního páčení v kloubu.
Hrudník a ramena: Klíční kosti doširoka otevřené, ramena volně stékají od uší dolů k pasu.
Anatomie:
Aktivní svaly: hluboký stabilizační systém páteře, vzpřimovače páteře, příčný sval břišní, svaly pánevního dna.
Protahované tkáně: přitahovače stehna, zevní i vnitřní rotátory kyčlí, podkolenní šlachy, natahovače prstců.
Dech & stabilizace:
Klidný plný jógový dech (prāṇāyāma); Mūla bandha zvedá pánevní dno a energeticky podporuje vzpřímení.
Při zkrácení kyčlí podložte pánev jógovým blokem, aby bedra nebyla tlačena do flekčního zakulacení.
Zarovnání:
Sedací kosti: Obě sedací kosti symetricky ukotvené v podložce; pánev kolmá bez podsazení vzad.
Axiální napřímení: Páteř stoupá kolmo vzhůru jako pilíř světla, přirozené křivky jemně tonizovány.
Nohy a kolena: Nohy spočívají ve stabilní vazbě, kolena bez nepříjemného bočního páčení v kloubu.
Hrudník a ramena: Klíční kosti doširoka otevřené, ramena volně stékají od uší dolů k pasu.
Dlaně a mudra: Ruce spočívají na stehnech v meditačním gestu nebo podpírají tělo u boků.
Šíje a brada: Brada mírně zasunutá v jemné krční podpoře (Jālandhara bandha), temeno směřuje k nebi.
Anatomie:
Aktivní svaly: hluboký stabilizační systém páteře, vzpřimovače páteře, příčný sval břišní, svaly pánevního dna.
Protahované tkáně: přitahovače stehna, zevní i vnitřní rotátory kyčlí, podkolenní šlachy, natahovače prstců.
Dech & stabilizace:
Klidný plný jógový dech (prāṇāyāma); Mūla bandha zvedá pánevní dno a energeticky podporuje vzpřímení.
Při zkrácení kyčlí podložte pánev jógovým blokem, aby bedra nebyla tlačena do flekčního zakulacení.
Zarovnání:
Sedací kosti: Obě sedací kosti symetricky ukotvené v podložce; pánev kolmá bez podsazení vzad.
Axiální napřímení: Páteř stoupá kolmo vzhůru jako pilíř světla, přirozené křivky jemně tonizovány.
Nohy a kolena: Nohy spočívají ve stabilní vazbě, kolena bez nepříjemného bočního páčení v kloubu.
Hrudník a ramena: Klíční kosti doširoka otevřené, ramena volně stékají od uší dolů k pasu.
Dlaně a mudra: Ruce spočívají na stehnech v meditačním gestu nebo podpírají tělo u boků.
Šíje a brada: Brada mírně zasunutá v jemné krční podpoře (Jālandhara bandha), temeno směřuje k nebi.
Anatomie:
Aktivní svaly: hluboký stabilizační systém páteře, vzpřimovače páteře, příčný sval břišní, svaly pánevního dna.
Protahované tkáně: přitahovače stehna, zevní i vnitřní rotátory kyčlí, podkolenní šlachy, natahovače prstců.
Dech & stabilizace:
Klidný plný jógový dech (prāṇāyāma); Mūla bandha zvedá pánevní dno a energeticky podporuje vzpřímení.
Při zkrácení kyčlí podložte pánev jógovým blokem, aby bedra nebyla tlačena do flekčního zakulacení.
Zarovnání:
Uzemnění sedacích kostí: Obě poloviny pánve zůstávají v plném kontaktu s podložkou bez zvedání rotovaného boku.
Vertikální osa: Každá rotace začíná maximálním axiálním vytažením páteře kolmo k podložce.
Rotace od pupíku: Torze začíná v oblasti spodních žeber a postupuje spirálovitě vzhůru hrudníkem.
Otevřený hrudník: Ramena v jedné horizontále, zadní rameno rotuje zevně a otevírá klíční kost.
Opora dlaně: Zadní ruka slouží jako jemná opora u kostrče udržující napřímení, ne jako páka.
Šíje a pohled: Pohled plynule následuje rotaci hrudníku přes zadní rameno bez předbíhání krkem.
Anatomie:
Aktivní svaly: šikmé břišní svaly, rotátory páteře, vzpřimovače trupu, mezilopatkové svaly.
Protahované tkáně: protilehlé šikmé břišní svaly, čtyřhranný sval bederní, svaly hrudního koše, hýžďové svaly.
Dech & stabilizace:
Nádech vytahuje osu páteře vertikálně vzhůru; výdech dovoluje jemnou rotaci vycházející z hrudníku.
Při rotaci udržujte obě sedací kosti stabilně zatížené na zemi. Nepřetáčejte násilím krční páteř.
Zarovnání:
Uzemnění sedacích kostí: Obě poloviny pánve zůstávají v plném kontaktu s podložkou bez zvedání rotovaného boku.
Vertikální osa: Každá rotace začíná maximálním axiálním vytažením páteře kolmo k podložce.
Rotace od pupíku: Torze začíná v oblasti spodních žeber a postupuje spirálovitě vzhůru hrudníkem.
Otevřený hrudník: Ramena v jedné horizontále, zadní rameno rotuje zevně a otevírá klíční kost.
Opora dlaně: Zadní ruka slouží jako jemná opora u kostrče udržující napřímení, ne jako páka.
Šíje a pohled: Pohled plynule následuje rotaci hrudníku přes zadní rameno bez předbíhání krkem.
Anatomie:
Aktivní svaly: šikmé břišní svaly, rotátory páteře, vzpřimovače trupu, mezilopatkové svaly.
Protahované tkáně: protilehlé šikmé břišní svaly, čtyřhranný sval bederní, svaly hrudního koše, hýžďové svaly.
Dech & stabilizace:
Nádech vytahuje osu páteře vertikálně vzhůru; výdech dovoluje jemnou rotaci vycházející z hrudníku.
Při rotaci udržujte obě sedací kosti stabilně zatížené na zemi. Nepřetáčejte násilím krční páteř.
Zarovnání:
Uzemnění sedacích kostí: Obě poloviny pánve zůstávají v plném kontaktu s podložkou bez zvedání rotovaného boku.
Vertikální osa: Každá rotace začíná maximálním axiálním vytažením páteře kolmo k podložce.
Rotace od pupíku: Torze začíná v oblasti spodních žeber a postupuje spirálovitě vzhůru hrudníkem.
Otevřený hrudník: Ramena v jedné horizontále, zadní rameno rotuje zevně a otevírá klíční kost.
Opora dlaně: Zadní ruka slouží jako jemná opora u kostrče udržující napřímení, ne jako páka.
Šíje a pohled: Pohled plynule následuje rotaci hrudníku přes zadní rameno bez předbíhání krkem.
Anatomie:
Aktivní svaly: šikmé břišní svaly, rotátory páteře, vzpřimovače trupu, mezilopatkové svaly.
Protahované tkáně: protilehlé šikmé břišní svaly, čtyřhranný sval bederní, svaly hrudního koše, hýžďové svaly.
Dech & stabilizace:
Nádech vytahuje osu páteře vertikálně vzhůru; výdech dovoluje jemnou rotaci vycházející z hrudníku.
Při rotaci udržujte obě sedací kosti stabilně zatížené na zemi. Nepřetáčejte násilím krční páteř.
Zarovnání:
1. První varianta: Ruka drží vnitřní stranu boku, druhá ruka na koleni, pohled přes rameno
2. Druhá varianta: Úchop za triceps protilehlé paže za zády pro prohloubení rotace
Uzemnění sedacích kostí: Obě poloviny pánve zůstávají v plném kontaktu s podložkou bez zvedání rotovaného boku.
Vertikální osa: Každá rotace začíná maximálním axiálním vytažením páteře kolmo k podložce.
Rotace od pupíku: Torze začíná v oblasti spodních žeber a postupuje spirálovitě vzhůru hrudníkem.
Otevřený hrudník: Ramena v jedné horizontále, zadní rameno rotuje zevně a otevírá klíční kost.
Anatomie:
Aktivní svaly: šikmé břišní svaly, rotátory páteře, vzpřimovače trupu, mezilopatkové svaly.
Protahované tkáně: protilehlé šikmé břišní svaly, čtyřhranný sval bederní, svaly hrudního koše, hýžďové svaly.
Dech & stabilizace:
Nádech vytahuje osu páteře vertikálně vzhůru; výdech dovoluje jemnou rotaci vycházející z hrudníku.
Při rotaci udržujte obě sedací kosti stabilně zatížené na zemi. Nepřetáčejte násilím krční páteř.
Zarovnání:
Sedací kosti: Obě sedací kosti symetricky ukotvené v podložce; pánev kolmá bez podsazení vzad.
Axiální napřímení: Páteř stoupá kolmo vzhůru jako pilíř světla, přirozené křivky jemně tonizovány.
Nohy a kolena: Nohy spočívají ve stabilní vazbě, kolena bez nepříjemného bočního páčení v kloubu.
Hrudník a ramena: Klíční kosti doširoka otevřené, ramena volně stékají od uší dolů k pasu.
Dlaně a mudra: Ruce spočívají na stehnech v meditačním gestu nebo podpírají tělo u boků.
Šíje a brada: Brada mírně zasunutá v jemné krční podpoře (Jālandhara bandha), temeno směřuje k nebi.
Anatomie:
Aktivní svaly: hluboký stabilizační systém páteře, vzpřimovače páteře, příčný sval břišní, svaly pánevního dna.
Protahované tkáně: přitahovače stehna, zevní i vnitřní rotátory kyčlí, podkolenní šlachy, natahovače prstců.
Dech & stabilizace:
Klidný plný jógový dech (prāṇāyāma); Mūla bandha zvedá pánevní dno a energeticky podporuje vzpřímení.
Při zkrácení kyčlí podložte pánev jógovým blokem, aby bedra nebyla tlačena do flekčního zakulacení.
Zarovnání:
Sedací kosti: Obě sedací kosti symetricky ukotvené v podložce; pánev kolmá bez podsazení vzad.
Axiální napřímení: Páteř stoupá kolmo vzhůru jako pilíř světla, přirozené křivky jemně tonizovány.
Nohy a kolena: Nohy spočívají ve stabilní vazbě, kolena bez nepříjemného bočního páčení v kloubu.
Hrudník a ramena: Klíční kosti doširoka otevřené, ramena volně stékají od uší dolů k pasu.
Dlaně a mudra: Ruce spočívají na stehnech v meditačním gestu nebo podpírají tělo u boků.
Šíje a brada: Brada mírně zasunutá v jemné krční podpoře (Jālandhara bandha), temeno směřuje k nebi.
Anatomie:
Aktivní svaly: hluboký stabilizační systém páteře, vzpřimovače páteře, příčný sval břišní, svaly pánevního dna.
Protahované tkáně: přitahovače stehna, zevní i vnitřní rotátory kyčlí, podkolenní šlachy, natahovače prstců.
Dech & stabilizace:
Klidný plný jógový dech (prāṇāyāma); Mūla bandha zvedá pánevní dno a energeticky podporuje vzpřímení.
Při zkrácení kyčlí podložte pánev jógovým blokem, aby bedra nebyla tlačena do flekčního zakulacení.
Zarovnání:
Uzemnění sedacích kostí: Obě poloviny pánve zůstávají v plném kontaktu s podložkou bez zvedání rotovaného boku.
Vertikální osa: Každá rotace začíná maximálním axiálním vytažením páteře kolmo k podložce.
Rotace od pupíku: Torze začíná v oblasti spodních žeber a postupuje spirálovitě vzhůru hrudníkem.
Otevřený hrudník: Ramena v jedné horizontále, zadní rameno rotuje zevně a otevírá klíční kost.
Opora dlaně: Zadní ruka slouží jako jemná opora u kostrče udržující napřímení, ne jako páka.
Šíje a pohled: Pohled plynule následuje rotaci hrudníku přes zadní rameno bez předbíhání krkem.
Anatomie:
Aktivní svaly: šikmé břišní svaly, rotátory páteře, vzpřimovače trupu, mezilopatkové svaly.
Protahované tkáně: protilehlé šikmé břišní svaly, čtyřhranný sval bederní, svaly hrudního koše, hýžďové svaly.
Dech & stabilizace:
Nádech vytahuje osu páteře vertikálně vzhůru; výdech dovoluje jemnou rotaci vycházející z hrudníku.
Při rotaci udržujte obě sedací kosti stabilně zatížené na zemi. Nepřetáčejte násilím krční páteř.
Zarovnání:
Sedací kosti: Obě sedací kosti symetricky ukotvené v podložce; pánev kolmá bez podsazení vzad.
Axiální napřímení: Páteř stoupá kolmo vzhůru jako pilíř světla, přirozené křivky jemně tonizovány.
Nohy a kolena: Nohy spočívají ve stabilní vazbě, kolena bez nepříjemného bočního páčení v kloubu.
Hrudník a ramena: Klíční kosti doširoka otevřené, ramena volně stékají od uší dolů k pasu.
Dlaně a mudra: Ruce spočívají na stehnech v meditačním gestu nebo podpírají tělo u boků.
Šíje a brada: Brada mírně zasunutá v jemné krční podpoře (Jālandhara bandha), temeno směřuje k nebi.
Anatomie:
Aktivní svaly: hluboký stabilizační systém páteře, vzpřimovače páteře, příčný sval břišní, svaly pánevního dna.
Protahované tkáně: přitahovače stehna, zevní i vnitřní rotátory kyčlí, podkolenní šlachy, natahovače prstců.
Dech & stabilizace:
Klidný plný jógový dech (prāṇāyāma); Mūla bandha zvedá pánevní dno a energeticky podporuje vzpřímení.
Při zkrácení kyčlí podložte pánev jógovým blokem, aby bedra nebyla tlačena do flekčního zakulacení.
Zarovnání:
Uzemnění sedacích kostí: Obě poloviny pánve zůstávají v plném kontaktu s podložkou bez zvedání rotovaného boku.
Vertikální osa: Každá rotace začíná maximálním axiálním vytažením páteře kolmo k podložce.
Rotace od pupíku: Torze začíná v oblasti spodních žeber a postupuje spirálovitě vzhůru hrudníkem.
Otevřený hrudník: Ramena v jedné horizontále, zadní rameno rotuje zevně a otevírá klíční kost.
Opora dlaně: Zadní ruka slouží jako jemná opora u kostrče udržující napřímení, ne jako páka.
Šíje a pohled: Pohled plynule následuje rotaci hrudníku přes zadní rameno bez předbíhání krkem.
Anatomie:
Aktivní svaly: šikmé břišní svaly, rotátory páteře, vzpřimovače trupu, mezilopatkové svaly.
Protahované tkáně: protilehlé šikmé břišní svaly, čtyřhranný sval bederní, svaly hrudního koše, hýžďové svaly.
Dech & stabilizace:
Nádech vytahuje osu páteře vertikálně vzhůru; výdech dovoluje jemnou rotaci vycházející z hrudníku.
Při rotaci udržujte obě sedací kosti stabilně zatížené na zemi. Nepřetáčejte násilím krční páteř.
Zarovnání:
Překlopení pánve: Pánev se překlápí přes hlavice stehenních kostí vpřed; sedací kosti míří dozadu.
Aktivní nohy: Paty se vytahují vpřed, prsty směřují ke stropu, stehna aktivně tonizovaná.
Prodloužení trupu: Břišní stěna se jako první pokládá na stehna, hrudní kost se vytahuje k prstům nohou.
Úchop rukou: Úchop za chodidla, holeně či opaskem slouží k jemnému vedení, nikoli k silovému strhávání.
Šířka ramen: Ramena zůstávají stažená od uší, lopatky se rozprostírají do stran na hrudním koši.
Prodloužení šíje: Krk v plynulém prodloužení páteře, čelo neklesá násilím ke kolenům před dosednutím břicha.
Anatomie:
Aktivní svaly: čtyřhlavý sval stehenní, bedrokyčelní sval, hluboké břišní svaly stahující trup z kyčelního ohybu.
Protahované tkáně: zadní funkční linie: zadní strana stehen (pološlašitý a dvojhlavý sval), velký sval hýžďový, lýtka, vzpřimovače páteře.
Dech & stabilizace:
Nádech vede prodloužení z křížové kosti přes temeno hlavy; výdech uvolňuje břicho na stehna; Uḍḍīyāna bandha.
Nekulaťte bederní páteř tahem paží za chodidla. Přednost má rovná záda s mírně pokrčenými koleny.
Zarovnání:
1. První varianta: Pohled směřuje přímo vpřed v ose hrudníku
2. Druhá varianta: Pohled směřuje vzad přes zadní rameno pro dotočení krční páteře
Uzemnění sedacích kostí: Obě poloviny pánve zůstávají v plném kontaktu s podložkou bez zvedání rotovaného boku.
Vertikální osa: Každá rotace začíná maximálním axiálním vytažením páteře kolmo k podložce.
Rotace od pupíku: Torze začíná v oblasti spodních žeber a postupuje spirálovitě vzhůru hrudníkem.
Otevřený hrudník: Ramena v jedné horizontále, zadní rameno rotuje zevně a otevírá klíční kost.
Anatomie:
Aktivní svaly: šikmé břišní svaly, rotátory páteře, vzpřimovače trupu, mezilopatkové svaly.
Protahované tkáně: protilehlé šikmé břišní svaly, čtyřhranný sval bederní, svaly hrudního koše, hýžďové svaly.
Dech & stabilizace:
Nádech vytahuje osu páteře vertikálně vzhůru; výdech dovoluje jemnou rotaci vycházející z hrudníku.
Při rotaci udržujte obě sedací kosti stabilně zatížené na zemi. Nepřetáčejte násilím krční páteř.
Zarovnání:
Uzemnění sedacích kostí: Obě poloviny pánve zůstávají v plném kontaktu s podložkou bez zvedání rotovaného boku.
Vertikální osa: Každá rotace začíná maximálním axiálním vytažením páteře kolmo k podložce.
Rotace od pupíku: Torze začíná v oblasti spodních žeber a postupuje spirálovitě vzhůru hrudníkem.
Otevřený hrudník: Ramena v jedné horizontále, zadní rameno rotuje zevně a otevírá klíční kost.
Opora dlaně: Zadní ruka slouží jako jemná opora u kostrče udržující napřímení, ne jako páka.
Šíje a pohled: Pohled plynule následuje rotaci hrudníku přes zadní rameno bez předbíhání krkem.
Anatomie:
Aktivní svaly: šikmé břišní svaly, rotátory páteře, vzpřimovače trupu, mezilopatkové svaly.
Protahované tkáně: protilehlé šikmé břišní svaly, čtyřhranný sval bederní, svaly hrudního koše, hýžďové svaly.
Dech & stabilizace:
Nádech vytahuje osu páteře vertikálně vzhůru; výdech dovoluje jemnou rotaci vycházející z hrudníku.
Při rotaci udržujte obě sedací kosti stabilně zatížené na zemi. Nepřetáčejte násilím krční páteř.
Zarovnání:
1. První varianta: Hlava jemně zakloněná v přirozeném prodloužení páteře
2. Druhá varianta: seated, mild backbend
Sedací kosti: Obě sedací kosti symetricky ukotvené v podložce; pánev kolmá bez podsazení vzad.
Axiální napřímení: Páteř stoupá kolmo vzhůru jako pilíř světla, přirozené křivky jemně tonizovány.
Nohy a kolena: Nohy spočívají ve stabilní vazbě, kolena bez nepříjemného bočního páčení v kloubu.
Hrudník a ramena: Klíční kosti doširoka otevřené, ramena volně stékají od uší dolů k pasu.
Anatomie:
Aktivní svaly: hluboký stabilizační systém páteře, vzpřimovače páteře, příčný sval břišní, svaly pánevního dna.
Protahované tkáně: přitahovače stehna, zevní i vnitřní rotátory kyčlí, podkolenní šlachy, natahovače prstců.
Dech & stabilizace:
Klidný plný jógový dech (prāṇāyāma); Mūla bandha zvedá pánevní dno a energeticky podporuje vzpřímení.
Při zkrácení kyčlí podložte pánev jógovým blokem, aby bedra nebyla tlačena do flekčního zakulacení.
Zarovnání:
Uzemnění sedacích kostí: Obě poloviny pánve zůstávají v plném kontaktu s podložkou bez zvedání rotovaného boku.
Vertikální osa: Každá rotace začíná maximálním axiálním vytažením páteře kolmo k podložce.
Rotace od pupíku: Torze začíná v oblasti spodních žeber a postupuje spirálovitě vzhůru hrudníkem.
Otevřený hrudník: Ramena v jedné horizontále, zadní rameno rotuje zevně a otevírá klíční kost.
Opora dlaně: Zadní ruka slouží jako jemná opora u kostrče udržující napřímení, ne jako páka.
Šíje a pohled: Pohled plynule následuje rotaci hrudníku přes zadní rameno bez předbíhání krkem.
Anatomie:
Aktivní svaly: šikmé břišní svaly, rotátory páteře, vzpřimovače trupu, mezilopatkové svaly.
Protahované tkáně: protilehlé šikmé břišní svaly, čtyřhranný sval bederní, svaly hrudního koše, hýžďové svaly.
Dech & stabilizace:
Nádech vytahuje osu páteře vertikálně vzhůru; výdech dovoluje jemnou rotaci vycházející z hrudníku.
Při rotaci udržujte obě sedací kosti stabilně zatížené na zemi. Nepřetáčejte násilím krční páteř.
Zarovnání:
Sedací kosti: Obě sedací kosti symetricky ukotvené v podložce; pánev kolmá bez podsazení vzad.
Axiální napřímení: Páteř stoupá kolmo vzhůru jako pilíř světla, přirozené křivky jemně tonizovány.
Nohy a kolena: Nohy spočívají ve stabilní vazbě, kolena bez nepříjemného bočního páčení v kloubu.
Hrudník a ramena: Klíční kosti doširoka otevřené, ramena volně stékají od uší dolů k pasu.
Dlaně a mudra: Ruce spočívají na stehnech v meditačním gestu nebo podpírají tělo u boků.
Šíje a brada: Brada mírně zasunutá v jemné krční podpoře (Jālandhara bandha), temeno směřuje k nebi.
Anatomie:
Aktivní svaly: hluboký stabilizační systém páteře, vzpřimovače páteře, příčný sval břišní, svaly pánevního dna.
Protahované tkáně: přitahovače stehna, zevní i vnitřní rotátory kyčlí, podkolenní šlachy, natahovače prstců.
Dech & stabilizace:
Klidný plný jógový dech (prāṇāyāma); Mūla bandha zvedá pánevní dno a energeticky podporuje vzpřímení.
Při zkrácení kyčlí podložte pánev jógovým blokem, aby bedra nebyla tlačena do flekčního zakulacení.
Zarovnání:
Sedací kosti: Obě sedací kosti symetricky ukotvené v podložce; pánev kolmá bez podsazení vzad.
Axiální napřímení: Páteř stoupá kolmo vzhůru jako pilíř světla, přirozené křivky jemně tonizovány.
Nohy a kolena: Nohy spočívají ve stabilní vazbě, kolena bez nepříjemného bočního páčení v kloubu.
Hrudník a ramena: Klíční kosti doširoka otevřené, ramena volně stékají od uší dolů k pasu.
Dlaně a mudra: Ruce spočívají na stehnech v meditačním gestu nebo podpírají tělo u boků.
Šíje a brada: Brada mírně zasunutá v jemné krční podpoře (Jālandhara bandha), temeno směřuje k nebi.
Anatomie:
Aktivní svaly: hluboký stabilizační systém páteře, vzpřimovače páteře, příčný sval břišní, svaly pánevního dna.
Protahované tkáně: přitahovače stehna, zevní i vnitřní rotátory kyčlí, podkolenní šlachy, natahovače prstců.
Dech & stabilizace:
Klidný plný jógový dech (prāṇāyāma); Mūla bandha zvedá pánevní dno a energeticky podporuje vzpřímení.
Při zkrácení kyčlí podložte pánev jógovým blokem, aby bedra nebyla tlačena do flekčního zakulacení.
Zarovnání:
1. První varianta: Úchop rukama pro prohloubení protažení a stability
2. Druhá varianta: Dlaně celou plochou na podložce
Uzemnění sedacích kostí: Obě poloviny pánve zůstávají v plném kontaktu s podložkou bez zvedání rotovaného boku.
Vertikální osa: Každá rotace začíná maximálním axiálním vytažením páteře kolmo k podložce.
Rotace od pupíku: Torze začíná v oblasti spodních žeber a postupuje spirálovitě vzhůru hrudníkem.
Otevřený hrudník: Ramena v jedné horizontále, zadní rameno rotuje zevně a otevírá klíční kost.
Anatomie:
Aktivní svaly: šikmé břišní svaly, rotátory páteře, vzpřimovače trupu, mezilopatkové svaly.
Protahované tkáně: protilehlé šikmé břišní svaly, čtyřhranný sval bederní, svaly hrudního koše, hýžďové svaly.
Dech & stabilizace:
Nádech vytahuje osu páteře vertikálně vzhůru; výdech dovoluje jemnou rotaci vycházející z hrudníku.
Při rotaci udržujte obě sedací kosti stabilně zatížené na zemi. Nepřetáčejte násilím krční páteř.
Zarovnání:
Sedací kosti: Obě sedací kosti symetricky ukotvené v podložce; pánev kolmá bez podsazení vzad.
Axiální napřímení: Páteř stoupá kolmo vzhůru jako pilíř světla, přirozené křivky jemně tonizovány.
Nohy a kolena: Nohy spočívají ve stabilní vazbě, kolena bez nepříjemného bočního páčení v kloubu.
Hrudník a ramena: Klíční kosti doširoka otevřené, ramena volně stékají od uší dolů k pasu.
Dlaně a mudra: Ruce spočívají na stehnech v meditačním gestu nebo podpírají tělo u boků.
Šíje a brada: Brada mírně zasunutá v jemné krční podpoře (Jālandhara bandha), temeno směřuje k nebi.
Anatomie:
Aktivní svaly: hluboký stabilizační systém páteře, vzpřimovače páteře, příčný sval břišní, svaly pánevního dna.
Protahované tkáně: přitahovače stehna, zevní i vnitřní rotátory kyčlí, podkolenní šlachy, natahovače prstců.
Dech & stabilizace:
Klidný plný jógový dech (prāṇāyāma); Mūla bandha zvedá pánevní dno a energeticky podporuje vzpřímení.
Při zkrácení kyčlí podložte pánev jógovým blokem, aby bedra nebyla tlačena do flekčního zakulacení.
Zarovnání:
Sedací kosti: Obě sedací kosti symetricky ukotvené v podložce; pánev kolmá bez podsazení vzad.
Axiální napřímení: Páteř stoupá kolmo vzhůru jako pilíř světla, přirozené křivky jemně tonizovány.
Nohy a kolena: Nohy spočívají ve stabilní vazbě, kolena bez nepříjemného bočního páčení v kloubu.
Hrudník a ramena: Klíční kosti doširoka otevřené, ramena volně stékají od uší dolů k pasu.
Dlaně a mudra: Ruce spočívají na stehnech v meditačním gestu nebo podpírají tělo u boků.
Šíje a brada: Brada mírně zasunutá v jemné krční podpoře (Jālandhara bandha), temeno směřuje k nebi.
Anatomie:
Aktivní svaly: hluboký stabilizační systém páteře, vzpřimovače páteře, příčný sval břišní, svaly pánevního dna.
Protahované tkáně: přitahovače stehna, zevní i vnitřní rotátory kyčlí, podkolenní šlachy, natahovače prstců.
Dech & stabilizace:
Klidný plný jógový dech (prāṇāyāma); Mūla bandha zvedá pánevní dno a energeticky podporuje vzpřímení.
Při zkrácení kyčlí podložte pánev jógovým blokem, aby bedra nebyla tlačena do flekčního zakulacení.
Zarovnání:
Uzemnění sedacích kostí: Obě poloviny pánve zůstávají v plném kontaktu s podložkou bez zvedání rotovaného boku.
Vertikální osa: Každá rotace začíná maximálním axiálním vytažením páteře kolmo k podložce.
Rotace od pupíku: Torze začíná v oblasti spodních žeber a postupuje spirálovitě vzhůru hrudníkem.
Otevřený hrudník: Ramena v jedné horizontále, zadní rameno rotuje zevně a otevírá klíční kost.
Opora dlaně: Zadní ruka slouží jako jemná opora u kostrče udržující napřímení, ne jako páka.
Šíje a pohled: Pohled plynule následuje rotaci hrudníku přes zadní rameno bez předbíhání krkem.
Anatomie:
Aktivní svaly: šikmé břišní svaly, rotátory páteře, vzpřimovače trupu, mezilopatkové svaly.
Protahované tkáně: protilehlé šikmé břišní svaly, čtyřhranný sval bederní, svaly hrudního koše, hýžďové svaly.
Dech & stabilizace:
Nádech vytahuje osu páteře vertikálně vzhůru; výdech dovoluje jemnou rotaci vycházející z hrudníku.
Při rotaci udržujte obě sedací kosti stabilně zatížené na zemi. Nepřetáčejte násilím krční páteř.
Zarovnání:
Uzemnění sedacích kostí: Obě poloviny pánve zůstávají v plném kontaktu s podložkou bez zvedání rotovaného boku.
Vertikální osa: Každá rotace začíná maximálním axiálním vytažením páteře kolmo k podložce.
Rotace od pupíku: Torze začíná v oblasti spodních žeber a postupuje spirálovitě vzhůru hrudníkem.
Otevřený hrudník: Ramena v jedné horizontále, zadní rameno rotuje zevně a otevírá klíční kost.
Opora dlaně: Zadní ruka slouží jako jemná opora u kostrče udržující napřímení, ne jako páka.
Šíje a pohled: Pohled plynule následuje rotaci hrudníku přes zadní rameno bez předbíhání krkem.
Anatomie:
Aktivní svaly: šikmé břišní svaly, rotátory páteře, vzpřimovače trupu, mezilopatkové svaly.
Protahované tkáně: protilehlé šikmé břišní svaly, čtyřhranný sval bederní, svaly hrudního koše, hýžďové svaly.
Dech & stabilizace:
Nádech vytahuje osu páteře vertikálně vzhůru; výdech dovoluje jemnou rotaci vycházející z hrudníku.
Při rotaci udržujte obě sedací kosti stabilně zatížené na zemi. Nepřetáčejte násilím krční páteř.
Zarovnání:
Uzemnění sedacích kostí: Obě poloviny pánve zůstávají v plném kontaktu s podložkou bez zvedání rotovaného boku.
Vertikální osa: Každá rotace začíná maximálním axiálním vytažením páteře kolmo k podložce.
Rotace od pupíku: Torze začíná v oblasti spodních žeber a postupuje spirálovitě vzhůru hrudníkem.
Otevřený hrudník: Ramena v jedné horizontále, zadní rameno rotuje zevně a otevírá klíční kost.
Opora dlaně: Zadní ruka slouží jako jemná opora u kostrče udržující napřímení, ne jako páka.
Šíje a pohled: Pohled plynule následuje rotaci hrudníku přes zadní rameno bez předbíhání krkem.
Anatomie:
Aktivní svaly: šikmé břišní svaly, rotátory páteře, vzpřimovače trupu, mezilopatkové svaly.
Protahované tkáně: protilehlé šikmé břišní svaly, čtyřhranný sval bederní, svaly hrudního koše, hýžďové svaly.
Dech & stabilizace:
Nádech vytahuje osu páteře vertikálně vzhůru; výdech dovoluje jemnou rotaci vycházející z hrudníku.
Při rotaci udržujte obě sedací kosti stabilně zatížené na zemi. Nepřetáčejte násilím krční páteř.
Zarovnání:
Sedací kosti: Obě sedací kosti symetricky ukotvené v podložce; pánev kolmá bez podsazení vzad.
Axiální napřímení: Páteř stoupá kolmo vzhůru jako pilíř světla, přirozené křivky jemně tonizovány.
Nohy a kolena: Nohy spočívají ve stabilní vazbě, kolena bez nepříjemného bočního páčení v kloubu.
Hrudník a ramena: Klíční kosti doširoka otevřené, ramena volně stékají od uší dolů k pasu.
Dlaně a mudra: Ruce spočívají na stehnech v meditačním gestu nebo podpírají tělo u boků.
Šíje a brada: Brada mírně zasunutá v jemné krční podpoře (Jālandhara bandha), temeno směřuje k nebi.
Anatomie:
Aktivní svaly: hluboký stabilizační systém páteře, vzpřimovače páteře, příčný sval břišní, svaly pánevního dna.
Protahované tkáně: přitahovače stehna, zevní i vnitřní rotátory kyčlí, podkolenní šlachy, natahovače prstců.
Dech & stabilizace:
Klidný plný jógový dech (prāṇāyāma); Mūla bandha zvedá pánevní dno a energeticky podporuje vzpřímení.
Při zkrácení kyčlí podložte pánev jógovým blokem, aby bedra nebyla tlačena do flekčního zakulacení.
Zarovnání:
Neutrální pánev: Sedací kosti ukotvené, pánev se nepropadá do záklonu; spodní břicho jemně tonizované.
Uvolnění třísel: Kolena klesají vahou gravitace dolů, stehna rotují zevně z hloubky kyčelního kloubu.
Chodidla: Chodidla se otevírají jako stránky knihy, vnější hrany nohou pevně spojené s podložkou.
Vzpřímená páteř: Trup stoupá kolmo vzhůru bez komprese beder, hrudní kost se zvedá vstříc nádechu.
Uvolněný ramenní pletenec: Lopatky klesají k pasu, ramena od uší, hrudník otevřený a měkký.
Vědomý dech: Dechová vlna vědomě směřuje do pánve a uvolňuje hluboké fasciální napětí.
Anatomie:
Aktivní svaly: zevní rotátory kyčle (hruškovitý sval), střední sval hýžďový, vzpřimovače páteře, břišní svaly.
Protahované tkáně: přitahovače stehen (adduktory), hřebenový sval, vnitřní strana stehen, pouzdro kyčelního kloubu.
Dech & stabilizace:
Hluboký nádech otevírá pánevní dno; pomalý dlouhý výdech uvolňuje napětí v tříslech a kyčlích.
Nikdy netlačte silou na kolena směrem k podlaze; rotace musí vycházet z kyčelního pouzdra, ne z kolenního vazu.
Zarovnání:
Neutrální pánev: Sedací kosti ukotvené, pánev se nepropadá do záklonu; spodní břicho jemně tonizované.
Uvolnění třísel: Kolena klesají vahou gravitace dolů, stehna rotují zevně z hloubky kyčelního kloubu.
Chodidla: Chodidla se otevírají jako stránky knihy, vnější hrany nohou pevně spojené s podložkou.
Vzpřímená páteř: Trup stoupá kolmo vzhůru bez komprese beder, hrudní kost se zvedá vstříc nádechu.
Uvolněný ramenní pletenec: Lopatky klesají k pasu, ramena od uší, hrudník otevřený a měkký.
Vědomý dech: Dechová vlna vědomě směřuje do pánve a uvolňuje hluboké fasciální napětí.
Anatomie:
Aktivní svaly: zevní rotátory kyčle (hruškovitý sval), střední sval hýžďový, vzpřimovače páteře, břišní svaly.
Protahované tkáně: přitahovače stehen (adduktory), hřebenový sval, vnitřní strana stehen, pouzdro kyčelního kloubu.
Dech & stabilizace:
Hluboký nádech otevírá pánevní dno; pomalý dlouhý výdech uvolňuje napětí v tříslech a kyčlích.
Nikdy netlačte silou na kolena směrem k podlaze; rotace musí vycházet z kyčelního pouzdra, ne z kolenního vazu.
Zarovnání:
1. První fáze: Výchozí pozice v sedu s nataženýma nohama (Dandásana): rovná páteř a uzemněné sedací kosti.
2. Druhá fáze: Jemná rotace trupu s udržením stabilní osy pánve
3. Třetí fáze: Provedení s důrazem na levou stranu těla
Uzemnění sedacích kostí: Obě poloviny pánve zůstávají v plném kontaktu s podložkou bez zvedání rotovaného boku.
Vertikální osa: Každá rotace začíná maximálním axiálním vytažením páteře kolmo k podložce.
Rotace od pupíku: Torze začíná v oblasti spodních žeber a postupuje spirálovitě vzhůru hrudníkem.
Anatomie:
Aktivní svaly: šikmé břišní svaly, rotátory páteře, vzpřimovače trupu, mezilopatkové svaly.
Protahované tkáně: protilehlé šikmé břišní svaly, čtyřhranný sval bederní, svaly hrudního koše, hýžďové svaly.
Dech & stabilizace:
Nádech vytahuje osu páteře vertikálně vzhůru; výdech dovoluje jemnou rotaci vycházející z hrudníku.
Při rotaci udržujte obě sedací kosti stabilně zatížené na zemi. Nepřetáčejte násilím krční páteř.
Zarovnání:
1. První varianta: Ruka za zády uchopuje bok
2. Druhá varianta: Ruka za zády pevně drží patu horní nohy
Neutrální pánev: Sedací kosti ukotvené, pánev se nepropadá do záklonu; spodní břicho jemně tonizované.
Uvolnění třísel: Kolena klesají vahou gravitace dolů, stehna rotují zevně z hloubky kyčelního kloubu.
Chodidla: Chodidla se otevírají jako stránky knihy, vnější hrany nohou pevně spojené s podložkou.
Vzpřímená páteř: Trup stoupá kolmo vzhůru bez komprese beder, hrudní kost se zvedá vstříc nádechu.
Anatomie:
Aktivní svaly: zevní rotátory kyčle (hruškovitý sval), střední sval hýžďový, vzpřimovače páteře, břišní svaly.
Protahované tkáně: přitahovače stehen (adduktory), hřebenový sval, vnitřní strana stehen, pouzdro kyčelního kloubu.
Dech & stabilizace:
Hluboký nádech otevírá pánevní dno; pomalý dlouhý výdech uvolňuje napětí v tříslech a kyčlích.
Nikdy netlačte silou na kolena směrem k podlaze; rotace musí vycházet z kyčelního pouzdra, ne z kolenního vazu.
Zarovnání:
1. První varianta: Aktivní opora dlaní a prstů rukou
2. Druhá varianta: Obě ruce drží pevně nárt a chodidlo
Uzemnění sedacích kostí: Obě poloviny pánve zůstávají v plném kontaktu s podložkou bez zvedání rotovaného boku.
Vertikální osa: Každá rotace začíná maximálním axiálním vytažením páteře kolmo k podložce.
Rotace od pupíku: Torze začíná v oblasti spodních žeber a postupuje spirálovitě vzhůru hrudníkem.
Otevřený hrudník: Ramena v jedné horizontále, zadní rameno rotuje zevně a otevírá klíční kost.
Anatomie:
Aktivní svaly: šikmé břišní svaly, rotátory páteře, vzpřimovače trupu, mezilopatkové svaly.
Protahované tkáně: protilehlé šikmé břišní svaly, čtyřhranný sval bederní, svaly hrudního koše, hýžďové svaly.
Dech & stabilizace:
Nádech vytahuje osu páteře vertikálně vzhůru; výdech dovoluje jemnou rotaci vycházející z hrudníku.
Při rotaci udržujte obě sedací kosti stabilně zatížené na zemi. Nepřetáčejte násilím krční páteř.
Zarovnání:
Uzemnění sedacích kostí: Obě poloviny pánve zůstávají v plném kontaktu s podložkou bez zvedání rotovaného boku.
Vertikální osa: Každá rotace začíná maximálním axiálním vytažením páteře kolmo k podložce.
Rotace od pupíku: Torze začíná v oblasti spodních žeber a postupuje spirálovitě vzhůru hrudníkem.
Otevřený hrudník: Ramena v jedné horizontále, zadní rameno rotuje zevně a otevírá klíční kost.
Opora dlaně: Zadní ruka slouží jako jemná opora u kostrče udržující napřímení, ne jako páka.
Šíje a pohled: Pohled plynule následuje rotaci hrudníku přes zadní rameno bez předbíhání krkem.
Anatomie:
Aktivní svaly: šikmé břišní svaly, rotátory páteře, vzpřimovače trupu, mezilopatkové svaly.
Protahované tkáně: protilehlé šikmé břišní svaly, čtyřhranný sval bederní, svaly hrudního koše, hýžďové svaly.
Dech & stabilizace:
Nádech vytahuje osu páteře vertikálně vzhůru; výdech dovoluje jemnou rotaci vycházející z hrudníku.
Při rotaci udržujte obě sedací kosti stabilně zatížené na zemi. Nepřetáčejte násilím krční páteř.
Zarovnání:
Uzemnění sedacích kostí: Obě poloviny pánve zůstávají v plném kontaktu s podložkou bez zvedání rotovaného boku.
Vertikální osa: Každá rotace začíná maximálním axiálním vytažením páteře kolmo k podložce.
Rotace od pupíku: Torze začíná v oblasti spodních žeber a postupuje spirálovitě vzhůru hrudníkem.
Otevřený hrudník: Ramena v jedné horizontále, zadní rameno rotuje zevně a otevírá klíční kost.
Opora dlaně: Zadní ruka slouží jako jemná opora u kostrče udržující napřímení, ne jako páka.
Šíje a pohled: Pohled plynule následuje rotaci hrudníku přes zadní rameno bez předbíhání krkem.
Anatomie:
Aktivní svaly: šikmé břišní svaly, rotátory páteře, vzpřimovače trupu, mezilopatkové svaly.
Protahované tkáně: protilehlé šikmé břišní svaly, čtyřhranný sval bederní, svaly hrudního koše, hýžďové svaly.
Dech & stabilizace:
Nádech vytahuje osu páteře vertikálně vzhůru; výdech dovoluje jemnou rotaci vycházející z hrudníku.
Při rotaci udržujte obě sedací kosti stabilně zatížené na zemi. Nepřetáčejte násilím krční páteř.
Zarovnání:
Uzemnění sedacích kostí: Obě poloviny pánve zůstávají v plném kontaktu s podložkou bez zvedání rotovaného boku.
Vertikální osa: Každá rotace začíná maximálním axiálním vytažením páteře kolmo k podložce.
Rotace od pupíku: Torze začíná v oblasti spodních žeber a postupuje spirálovitě vzhůru hrudníkem.
Otevřený hrudník: Ramena v jedné horizontále, zadní rameno rotuje zevně a otevírá klíční kost.
Opora dlaně: Zadní ruka slouží jako jemná opora u kostrče udržující napřímení, ne jako páka.
Šíje a pohled: Pohled plynule následuje rotaci hrudníku přes zadní rameno bez předbíhání krkem.
Anatomie:
Aktivní svaly: šikmé břišní svaly, rotátory páteře, vzpřimovače trupu, mezilopatkové svaly.
Protahované tkáně: protilehlé šikmé břišní svaly, čtyřhranný sval bederní, svaly hrudního koše, hýžďové svaly.
Dech & stabilizace:
Nádech vytahuje osu páteře vertikálně vzhůru; výdech dovoluje jemnou rotaci vycházející z hrudníku.
Při rotaci udržujte obě sedací kosti stabilně zatížené na zemi. Nepřetáčejte násilím krční páteř.
Zarovnání:
Sedací kosti: Obě sedací kosti symetricky ukotvené v podložce; pánev kolmá bez podsazení vzad.
Axiální napřímení: Páteř stoupá kolmo vzhůru jako pilíř světla, přirozené křivky jemně tonizovány.
Nohy a kolena: Nohy spočívají ve stabilní vazbě, kolena bez nepříjemného bočního páčení v kloubu.
Hrudník a ramena: Klíční kosti doširoka otevřené, ramena volně stékají od uší dolů k pasu.
Dlaně a mudra: Ruce spočívají na stehnech v meditačním gestu nebo podpírají tělo u boků.
Šíje a brada: Brada mírně zasunutá v jemné krční podpoře (Jālandhara bandha), temeno směřuje k nebi.
Anatomie:
Aktivní svaly: hluboký stabilizační systém páteře, vzpřimovače páteře, příčný sval břišní, svaly pánevního dna.
Protahované tkáně: přitahovače stehna, zevní i vnitřní rotátory kyčlí, podkolenní šlachy, natahovače prstců.
Dech & stabilizace:
Klidný plný jógový dech (prāṇāyāma); Mūla bandha zvedá pánevní dno a energeticky podporuje vzpřímení.
Při zkrácení kyčlí podložte pánev jógovým blokem, aby bedra nebyla tlačena do flekčního zakulacení.
Zarovnání:
Sedací kosti: Obě sedací kosti symetricky ukotvené v podložce; pánev kolmá bez podsazení vzad.
Axiální napřímení: Páteř stoupá kolmo vzhůru jako pilíř světla, přirozené křivky jemně tonizovány.
Nohy a kolena: Nohy spočívají ve stabilní vazbě, kolena bez nepříjemného bočního páčení v kloubu.
Hrudník a ramena: Klíční kosti doširoka otevřené, ramena volně stékají od uší dolů k pasu.
Dlaně a mudra: Ruce spočívají na stehnech v meditačním gestu nebo podpírají tělo u boků.
Šíje a brada: Brada mírně zasunutá v jemné krční podpoře (Jālandhara bandha), temeno směřuje k nebi.
Anatomie:
Aktivní svaly: hluboký stabilizační systém páteře, vzpřimovače páteře, příčný sval břišní, svaly pánevního dna.
Protahované tkáně: přitahovače stehna, zevní i vnitřní rotátory kyčlí, podkolenní šlachy, natahovače prstců.
Dech & stabilizace:
Klidný plný jógový dech (prāṇāyāma); Mūla bandha zvedá pánevní dno a energeticky podporuje vzpřímení.
Při zkrácení kyčlí podložte pánev jógovým blokem, aby bedra nebyla tlačena do flekčního zakulacení.
Zarovnání:
Sedací kosti: Obě sedací kosti symetricky ukotvené v podložce; pánev kolmá bez podsazení vzad.
Axiální napřímení: Páteř stoupá kolmo vzhůru jako pilíř světla, přirozené křivky jemně tonizovány.
Nohy a kolena: Nohy spočívají ve stabilní vazbě, kolena bez nepříjemného bočního páčení v kloubu.
Hrudník a ramena: Klíční kosti doširoka otevřené, ramena volně stékají od uší dolů k pasu.
Dlaně a mudra: Ruce spočívají na stehnech v meditačním gestu nebo podpírají tělo u boků.
Šíje a brada: Brada mírně zasunutá v jemné krční podpoře (Jālandhara bandha), temeno směřuje k nebi.
Anatomie:
Aktivní svaly: hluboký stabilizační systém páteře, vzpřimovače páteře, příčný sval břišní, svaly pánevního dna.
Protahované tkáně: přitahovače stehna, zevní i vnitřní rotátory kyčlí, podkolenní šlachy, natahovače prstců.
Dech & stabilizace:
Klidný plný jógový dech (prāṇāyāma); Mūla bandha zvedá pánevní dno a energeticky podporuje vzpřímení.
Při zkrácení kyčlí podložte pánev jógovým blokem, aby bedra nebyla tlačena do flekčního zakulacení.
Zarovnání:
Neutrální pánev: Sedací kosti ukotvené, pánev se nepropadá do záklonu; spodní břicho jemně tonizované.
Uvolnění třísel: Kolena klesají vahou gravitace dolů, stehna rotují zevně z hloubky kyčelního kloubu.
Chodidla: Chodidla se otevírají jako stránky knihy, vnější hrany nohou pevně spojené s podložkou.
Vzpřímená páteř: Trup stoupá kolmo vzhůru bez komprese beder, hrudní kost se zvedá vstříc nádechu.
Uvolněný ramenní pletenec: Lopatky klesají k pasu, ramena od uší, hrudník otevřený a měkký.
Vědomý dech: Dechová vlna vědomě směřuje do pánve a uvolňuje hluboké fasciální napětí.
Anatomie:
Aktivní svaly: zevní rotátory kyčle (hruškovitý sval), střední sval hýžďový, vzpřimovače páteře, břišní svaly.
Protahované tkáně: přitahovače stehen (adduktory), hřebenový sval, vnitřní strana stehen, pouzdro kyčelního kloubu.
Dech & stabilizace:
Hluboký nádech otevírá pánevní dno; pomalý dlouhý výdech uvolňuje napětí v tříslech a kyčlích.
Nikdy netlačte silou na kolena směrem k podlaze; rotace musí vycházet z kyčelního pouzdra, ne z kolenního vazu.
Zarovnání:
1. První varianta: Úchop rukama pro prohloubení protažení a stability
2. Druhá varianta: Úchop rukama pro prohloubení protažení a stability
Sedací kosti: Obě sedací kosti symetricky ukotvené v podložce; pánev kolmá bez podsazení vzad.
Axiální napřímení: Páteř stoupá kolmo vzhůru jako pilíř světla, přirozené křivky jemně tonizovány.
Nohy a kolena: Nohy spočívají ve stabilní vazbě, kolena bez nepříjemného bočního páčení v kloubu.
Hrudník a ramena: Klíční kosti doširoka otevřené, ramena volně stékají od uší dolů k pasu.
Anatomie:
Aktivní svaly: hluboký stabilizační systém páteře, vzpřimovače páteře, příčný sval břišní, svaly pánevního dna.
Protahované tkáně: přitahovače stehna, zevní i vnitřní rotátory kyčlí, podkolenní šlachy, natahovače prstců.
Dech & stabilizace:
Klidný plný jógový dech (prāṇāyāma); Mūla bandha zvedá pánevní dno a energeticky podporuje vzpřímení.
Při zkrácení kyčlí podložte pánev jógovým blokem, aby bedra nebyla tlačena do flekčního zakulacení.
Zarovnání:
Sedací kosti: Obě sedací kosti symetricky ukotvené v podložce; pánev kolmá bez podsazení vzad.
Axiální napřímení: Páteř stoupá kolmo vzhůru jako pilíř světla, přirozené křivky jemně tonizovány.
Nohy a kolena: Nohy spočívají ve stabilní vazbě, kolena bez nepříjemného bočního páčení v kloubu.
Hrudník a ramena: Klíční kosti doširoka otevřené, ramena volně stékají od uší dolů k pasu.
Dlaně a mudra: Ruce spočívají na stehnech v meditačním gestu nebo podpírají tělo u boků.
Šíje a brada: Brada mírně zasunutá v jemné krční podpoře (Jālandhara bandha), temeno směřuje k nebi.
Anatomie:
Aktivní svaly: hluboký stabilizační systém páteře, vzpřimovače páteře, příčný sval břišní, svaly pánevního dna.
Protahované tkáně: přitahovače stehna, zevní i vnitřní rotátory kyčlí, podkolenní šlachy, natahovače prstců.
Dech & stabilizace:
Klidný plný jógový dech (prāṇāyāma); Mūla bandha zvedá pánevní dno a energeticky podporuje vzpřímení.
Při zkrácení kyčlí podložte pánev jógovým blokem, aby bedra nebyla tlačena do flekčního zakulacení.
Zarovnání:
Sedací kosti: Obě sedací kosti symetricky ukotvené v podložce; pánev kolmá bez podsazení vzad.
Axiální napřímení: Páteř stoupá kolmo vzhůru jako pilíř světla, přirozené křivky jemně tonizovány.
Nohy a kolena: Nohy spočívají ve stabilní vazbě, kolena bez nepříjemného bočního páčení v kloubu.
Hrudník a ramena: Klíční kosti doširoka otevřené, ramena volně stékají od uší dolů k pasu.
Dlaně a mudra: Ruce spočívají na stehnech v meditačním gestu nebo podpírají tělo u boků.
Šíje a brada: Brada mírně zasunutá v jemné krční podpoře (Jālandhara bandha), temeno směřuje k nebi.
Anatomie:
Aktivní svaly: hluboký stabilizační systém páteře, vzpřimovače páteře, příčný sval břišní, svaly pánevního dna.
Protahované tkáně: přitahovače stehna, zevní i vnitřní rotátory kyčlí, podkolenní šlachy, natahovače prstců.
Dech & stabilizace:
Klidný plný jógový dech (prāṇāyāma); Mūla bandha zvedá pánevní dno a energeticky podporuje vzpřímení.
Při zkrácení kyčlí podložte pánev jógovým blokem, aby bedra nebyla tlačena do flekčního zakulacení.
Zarovnání:
Sedací kosti: Obě sedací kosti symetricky ukotvené v podložce; pánev kolmá bez podsazení vzad.
Axiální napřímení: Páteř stoupá kolmo vzhůru jako pilíř světla, přirozené křivky jemně tonizovány.
Nohy a kolena: Nohy spočívají ve stabilní vazbě, kolena bez nepříjemného bočního páčení v kloubu.
Hrudník a ramena: Klíční kosti doširoka otevřené, ramena volně stékají od uší dolů k pasu.
Dlaně a mudra: Ruce spočívají na stehnech v meditačním gestu nebo podpírají tělo u boků.
Šíje a brada: Brada mírně zasunutá v jemné krční podpoře (Jālandhara bandha), temeno směřuje k nebi.
Anatomie:
Aktivní svaly: hluboký stabilizační systém páteře, vzpřimovače páteře, příčný sval břišní, svaly pánevního dna.
Protahované tkáně: přitahovače stehna, zevní i vnitřní rotátory kyčlí, podkolenní šlachy, natahovače prstců.
Dech & stabilizace:
Klidný plný jógový dech (prāṇāyāma); Mūla bandha zvedá pánevní dno a energeticky podporuje vzpřímení.
Při zkrácení kyčlí podložte pánev jógovým blokem, aby bedra nebyla tlačena do flekčního zakulacení.
Zarovnání:
Neutrální pánev: Sedací kosti ukotvené, pánev se nepropadá do záklonu; spodní břicho jemně tonizované.
Uvolnění třísel: Kolena klesají vahou gravitace dolů, stehna rotují zevně z hloubky kyčelního kloubu.
Chodidla: Chodidla se otevírají jako stránky knihy, vnější hrany nohou pevně spojené s podložkou.
Vzpřímená páteř: Trup stoupá kolmo vzhůru bez komprese beder, hrudní kost se zvedá vstříc nádechu.
Uvolněný ramenní pletenec: Lopatky klesají k pasu, ramena od uší, hrudník otevřený a měkký.
Vědomý dech: Dechová vlna vědomě směřuje do pánve a uvolňuje hluboké fasciální napětí.
Anatomie:
Aktivní svaly: zevní rotátory kyčle (hruškovitý sval), střední sval hýžďový, vzpřimovače páteře, břišní svaly.
Protahované tkáně: přitahovače stehen (adduktory), hřebenový sval, vnitřní strana stehen, pouzdro kyčelního kloubu.
Dech & stabilizace:
Hluboký nádech otevírá pánevní dno; pomalý dlouhý výdech uvolňuje napětí v tříslech a kyčlích.
Nikdy netlačte silou na kolena směrem k podlaze; rotace musí vycházet z kyčelního pouzdra, ne z kolenního vazu.
Zarovnání:
Sedací kosti: Obě sedací kosti symetricky ukotvené v podložce; pánev kolmá bez podsazení vzad.
Axiální napřímení: Páteř stoupá kolmo vzhůru jako pilíř světla, přirozené křivky jemně tonizovány.
Nohy a kolena: Nohy spočívají ve stabilní vazbě, kolena bez nepříjemného bočního páčení v kloubu.
Hrudník a ramena: Klíční kosti doširoka otevřené, ramena volně stékají od uší dolů k pasu.
Dlaně a mudra: Ruce spočívají na stehnech v meditačním gestu nebo podpírají tělo u boků.
Šíje a brada: Brada mírně zasunutá v jemné krční podpoře (Jālandhara bandha), temeno směřuje k nebi.
Anatomie:
Aktivní svaly: hluboký stabilizační systém páteře, vzpřimovače páteře, příčný sval břišní, svaly pánevního dna.
Protahované tkáně: přitahovače stehna, zevní i vnitřní rotátory kyčlí, podkolenní šlachy, natahovače prstců.
Dech & stabilizace:
Klidný plný jógový dech (prāṇāyāma); Mūla bandha zvedá pánevní dno a energeticky podporuje vzpřímení.
Při zkrácení kyčlí podložte pánev jógovým blokem, aby bedra nebyla tlačena do flekčního zakulacení.
Zarovnání:
Sedací kosti: Obě sedací kosti symetricky ukotvené v podložce; pánev kolmá bez podsazení vzad.
Axiální napřímení: Páteř stoupá kolmo vzhůru jako pilíř světla, přirozené křivky jemně tonizovány.
Nohy a kolena: Nohy spočívají ve stabilní vazbě, kolena bez nepříjemného bočního páčení v kloubu.
Hrudník a ramena: Klíční kosti doširoka otevřené, ramena volně stékají od uší dolů k pasu.
Dlaně a mudra: Ruce spočívají na stehnech v meditačním gestu nebo podpírají tělo u boků.
Šíje a brada: Brada mírně zasunutá v jemné krční podpoře (Jālandhara bandha), temeno směřuje k nebi.
Anatomie:
Aktivní svaly: hluboký stabilizační systém páteře, vzpřimovače páteře, příčný sval břišní, svaly pánevního dna.
Protahované tkáně: přitahovače stehna, zevní i vnitřní rotátory kyčlí, podkolenní šlachy, natahovače prstců.
Dech & stabilizace:
Klidný plný jógový dech (prāṇāyāma); Mūla bandha zvedá pánevní dno a energeticky podporuje vzpřímení.
Při zkrácení kyčlí podložte pánev jógovým blokem, aby bedra nebyla tlačena do flekčního zakulacení.
Zarovnání:
Neutrální pánev: Sedací kosti ukotvené, pánev se nepropadá do záklonu; spodní břicho jemně tonizované.
Uvolnění třísel: Kolena klesají vahou gravitace dolů, stehna rotují zevně z hloubky kyčelního kloubu.
Chodidla: Chodidla se otevírají jako stránky knihy, vnější hrany nohou pevně spojené s podložkou.
Vzpřímená páteř: Trup stoupá kolmo vzhůru bez komprese beder, hrudní kost se zvedá vstříc nádechu.
Uvolněný ramenní pletenec: Lopatky klesají k pasu, ramena od uší, hrudník otevřený a měkký.
Vědomý dech: Dechová vlna vědomě směřuje do pánve a uvolňuje hluboké fasciální napětí.
Anatomie:
Aktivní svaly: zevní rotátory kyčle (hruškovitý sval), střední sval hýžďový, vzpřimovače páteře, břišní svaly.
Protahované tkáně: přitahovače stehen (adduktory), hřebenový sval, vnitřní strana stehen, pouzdro kyčelního kloubu.
Dech & stabilizace:
Hluboký nádech otevírá pánevní dno; pomalý dlouhý výdech uvolňuje napětí v tříslech a kyčlích.
Nikdy netlačte silou na kolena směrem k podlaze; rotace musí vycházet z kyčelního pouzdra, ne z kolenního vazu.
Zarovnání:
Neutrální pánev: Sedací kosti ukotvené, pánev se nepropadá do záklonu; spodní břicho jemně tonizované.
Uvolnění třísel: Kolena klesají vahou gravitace dolů, stehna rotují zevně z hloubky kyčelního kloubu.
Chodidla: Chodidla se otevírají jako stránky knihy, vnější hrany nohou pevně spojené s podložkou.
Vzpřímená páteř: Trup stoupá kolmo vzhůru bez komprese beder, hrudní kost se zvedá vstříc nádechu.
Uvolněný ramenní pletenec: Lopatky klesají k pasu, ramena od uší, hrudník otevřený a měkký.
Vědomý dech: Dechová vlna vědomě směřuje do pánve a uvolňuje hluboké fasciální napětí.
Anatomie:
Aktivní svaly: zevní rotátory kyčle (hruškovitý sval), střední sval hýžďový, vzpřimovače páteře, břišní svaly.
Protahované tkáně: přitahovače stehen (adduktory), hřebenový sval, vnitřní strana stehen, pouzdro kyčelního kloubu.
Dech & stabilizace:
Hluboký nádech otevírá pánevní dno; pomalý dlouhý výdech uvolňuje napětí v tříslech a kyčlích.
Nikdy netlačte silou na kolena směrem k podlaze; rotace musí vycházet z kyčelního pouzdra, ne z kolenního vazu.
Podkapitola
2.6 Lotosové sedy a pokročilé vazby
Ásany 828–881 • 54 pozic
▲ Nahoru
Zarovnání:
Neutrální pánev: Sedací kosti ukotvené, pánev se nepropadá do záklonu; spodní břicho jemně tonizované.
Uvolnění třísel: Kolena klesají vahou gravitace dolů, stehna rotují zevně z hloubky kyčelního kloubu.
Chodidla: Chodidla se otevírají jako stránky knihy, vnější hrany nohou pevně spojené s podložkou.
Vzpřímená páteř: Trup stoupá kolmo vzhůru bez komprese beder, hrudní kost se zvedá vstříc nádechu.
Uvolněný ramenní pletenec: Lopatky klesají k pasu, ramena od uší, hrudník otevřený a měkký.
Vědomý dech: Dechová vlna vědomě směřuje do pánve a uvolňuje hluboké fasciální napětí.
Anatomie:
Aktivní svaly: zevní rotátory kyčle (hruškovitý sval), střední sval hýžďový, vzpřimovače páteře, břišní svaly.
Protahované tkáně: přitahovače stehen (adduktory), hřebenový sval, vnitřní strana stehen, pouzdro kyčelního kloubu.
Dech & stabilizace:
Hluboký nádech otevírá pánevní dno; pomalý dlouhý výdech uvolňuje napětí v tříslech a kyčlích.
Nikdy netlačte silou na kolena směrem k podlaze; rotace musí vycházet z kyčelního pouzdra, ne z kolenního vazu.
Zarovnání:
Sedací kosti: Obě sedací kosti symetricky ukotvené v podložce; pánev kolmá bez podsazení vzad.
Axiální napřímení: Páteř stoupá kolmo vzhůru jako pilíř světla, přirozené křivky jemně tonizovány.
Nohy a kolena: Nohy spočívají ve stabilní vazbě, kolena bez nepříjemného bočního páčení v kloubu.
Hrudník a ramena: Klíční kosti doširoka otevřené, ramena volně stékají od uší dolů k pasu.
Dlaně a mudra: Ruce spočívají na stehnech v meditačním gestu nebo podpírají tělo u boků.
Šíje a brada: Brada mírně zasunutá v jemné krční podpoře (Jālandhara bandha), temeno směřuje k nebi.
Anatomie:
Aktivní svaly: hluboký stabilizační systém páteře, vzpřimovače páteře, příčný sval břišní, svaly pánevního dna.
Protahované tkáně: přitahovače stehna, zevní i vnitřní rotátory kyčlí, podkolenní šlachy, natahovače prstců.
Dech & stabilizace:
Klidný plný jógový dech (prāṇāyāma); Mūla bandha zvedá pánevní dno a energeticky podporuje vzpřímení.
Při zkrácení kyčlí podložte pánev jógovým blokem, aby bedra nebyla tlačena do flekčního zakulacení.
Zarovnání:
Sedací kosti: Obě sedací kosti symetricky ukotvené v podložce; pánev kolmá bez podsazení vzad.
Axiální napřímení: Páteř stoupá kolmo vzhůru jako pilíř světla, přirozené křivky jemně tonizovány.
Nohy a kolena: Nohy spočívají ve stabilní vazbě, kolena bez nepříjemného bočního páčení v kloubu.
Hrudník a ramena: Klíční kosti doširoka otevřené, ramena volně stékají od uší dolů k pasu.
Dlaně a mudra: Ruce spočívají na stehnech v meditačním gestu nebo podpírají tělo u boků.
Šíje a brada: Brada mírně zasunutá v jemné krční podpoře (Jālandhara bandha), temeno směřuje k nebi.
Anatomie:
Aktivní svaly: hluboký stabilizační systém páteře, vzpřimovače páteře, příčný sval břišní, svaly pánevního dna.
Protahované tkáně: přitahovače stehna, zevní i vnitřní rotátory kyčlí, podkolenní šlachy, natahovače prstců.
Dech & stabilizace:
Klidný plný jógový dech (prāṇāyāma); Mūla bandha zvedá pánevní dno a energeticky podporuje vzpřímení.
Při zkrácení kyčlí podložte pánev jógovým blokem, aby bedra nebyla tlačena do flekčního zakulacení.
Zarovnání:
Sedací kosti: Obě sedací kosti symetricky ukotvené v podložce; pánev kolmá bez podsazení vzad.
Axiální napřímení: Páteř stoupá kolmo vzhůru jako pilíř světla, přirozené křivky jemně tonizovány.
Nohy a kolena: Nohy spočívají ve stabilní vazbě, kolena bez nepříjemného bočního páčení v kloubu.
Hrudník a ramena: Klíční kosti doširoka otevřené, ramena volně stékají od uší dolů k pasu.
Dlaně a mudra: Ruce spočívají na stehnech v meditačním gestu nebo podpírají tělo u boků.
Šíje a brada: Brada mírně zasunutá v jemné krční podpoře (Jālandhara bandha), temeno směřuje k nebi.
Anatomie:
Aktivní svaly: hluboký stabilizační systém páteře, vzpřimovače páteře, příčný sval břišní, svaly pánevního dna.
Protahované tkáně: přitahovače stehna, zevní i vnitřní rotátory kyčlí, podkolenní šlachy, natahovače prstců.
Dech & stabilizace:
Klidný plný jógový dech (prāṇāyāma); Mūla bandha zvedá pánevní dno a energeticky podporuje vzpřímení.
Při zkrácení kyčlí podložte pánev jógovým blokem, aby bedra nebyla tlačena do flekčního zakulacení.
Zarovnání:
Překlopení pánve: Pánev se překlápí přes hlavice stehenních kostí vpřed; sedací kosti míří dozadu.
Aktivní nohy: Paty se vytahují vpřed, prsty směřují ke stropu, stehna aktivně tonizovaná.
Prodloužení trupu: Břišní stěna se jako první pokládá na stehna, hrudní kost se vytahuje k prstům nohou.
Úchop rukou: Úchop za chodidla, holeně či opaskem slouží k jemnému vedení, nikoli k silovému strhávání.
Šířka ramen: Ramena zůstávají stažená od uší, lopatky se rozprostírají do stran na hrudním koši.
Prodloužení šíje: Krk v plynulém prodloužení páteře, čelo neklesá násilím ke kolenům před dosednutím břicha.
Anatomie:
Aktivní svaly: čtyřhlavý sval stehenní, bedrokyčelní sval, hluboké břišní svaly stahující trup z kyčelního ohybu.
Protahované tkáně: zadní funkční linie: zadní strana stehen (pološlašitý a dvojhlavý sval), velký sval hýžďový, lýtka, vzpřimovače páteře.
Dech & stabilizace:
Nádech vede prodloužení z křížové kosti přes temeno hlavy; výdech uvolňuje břicho na stehna; Uḍḍīyāna bandha.
Nekulaťte bederní páteř tahem paží za chodidla. Přednost má rovná záda s mírně pokrčenými koleny.
Zarovnání:
Opora hlavy / ramen: Opora spočívá na předloktích či ramenech, krční páteř nese minimální tlak.
Stabilita ramen: Ramena se aktivně odtahují od uší směrem k bokům, lokty na šířku ramen.
Vertikála trupu: Páteř tvoří kolmici k podložce bez prohýbání v bederní oblasti.
Zarovnání pánve: Pánev přímo nad rameny, aktivní hluboké svaly břicha drží polohu těla.
Nohy: Nohy spojené, propnuté v kolenou, špičky nohou vytahují tělo vzhůru k nebi.
Klidný dech: Plynulý hrdelní dech bez zadržování vzduchu a tlaku v očních bulvách.
Anatomie:
Aktivní svaly: přední pilovitý sval, trapézový sval, svaly ramenního pletence, hluboké břišní svaly, vzpřimovače páteře.
Protahované tkáně: velký a malý prsní sval, ohybače kyčlí, zadní strana stehen ve vertikálním protažení.
Dech & stabilizace:
Klidný brániční dech; Jālandhara bandha chrání krk, Mūla bandha vede energii vzhůru k temeni.
Přísně kontraindikováno při nekorigovaném vysokém krevním tlaku a onemocněních krční páteře. Krk musí zůstat bez stlačení.
Zarovnání:
Sedací kosti: Obě sedací kosti symetricky ukotvené v podložce; pánev kolmá bez podsazení vzad.
Axiální napřímení: Páteř stoupá kolmo vzhůru jako pilíř světla, přirozené křivky jemně tonizovány.
Nohy a kolena: Nohy spočívají ve stabilní vazbě, kolena bez nepříjemného bočního páčení v kloubu.
Hrudník a ramena: Klíční kosti doširoka otevřené, ramena volně stékají od uší dolů k pasu.
Dlaně a mudra: Ruce spočívají na stehnech v meditačním gestu nebo podpírají tělo u boků.
Šíje a brada: Brada mírně zasunutá v jemné krční podpoře (Jālandhara bandha), temeno směřuje k nebi.
Anatomie:
Aktivní svaly: hluboký stabilizační systém páteře, vzpřimovače páteře, příčný sval břišní, svaly pánevního dna.
Protahované tkáně: přitahovače stehna, zevní i vnitřní rotátory kyčlí, podkolenní šlachy, natahovače prstců.
Dech & stabilizace:
Klidný plný jógový dech (prāṇāyāma); Mūla bandha zvedá pánevní dno a energeticky podporuje vzpřímení.
Při zkrácení kyčlí podložte pánev jógovým blokem, aby bedra nebyla tlačena do flekčního zakulacení.
Zarovnání:
Neutrální pánev: Sedací kosti ukotvené, pánev se nepropadá do záklonu; spodní břicho jemně tonizované.
Uvolnění třísel: Kolena klesají vahou gravitace dolů, stehna rotují zevně z hloubky kyčelního kloubu.
Chodidla: Chodidla se otevírají jako stránky knihy, vnější hrany nohou pevně spojené s podložkou.
Vzpřímená páteř: Trup stoupá kolmo vzhůru bez komprese beder, hrudní kost se zvedá vstříc nádechu.
Uvolněný ramenní pletenec: Lopatky klesají k pasu, ramena od uší, hrudník otevřený a měkký.
Vědomý dech: Dechová vlna vědomě směřuje do pánve a uvolňuje hluboké fasciální napětí.
Anatomie:
Aktivní svaly: zevní rotátory kyčle (hruškovitý sval), střední sval hýžďový, vzpřimovače páteře, břišní svaly.
Protahované tkáně: přitahovače stehen (adduktory), hřebenový sval, vnitřní strana stehen, pouzdro kyčelního kloubu.
Dech & stabilizace:
Hluboký nádech otevírá pánevní dno; pomalý dlouhý výdech uvolňuje napětí v tříslech a kyčlích.
Nikdy netlačte silou na kolena směrem k podlaze; rotace musí vycházet z kyčelního pouzdra, ne z kolenního vazu.
Zarovnání:
Neutrální pánev: Sedací kosti ukotvené, pánev se nepropadá do záklonu; spodní břicho jemně tonizované.
Uvolnění třísel: Kolena klesají vahou gravitace dolů, stehna rotují zevně z hloubky kyčelního kloubu.
Chodidla: Chodidla se otevírají jako stránky knihy, vnější hrany nohou pevně spojené s podložkou.
Vzpřímená páteř: Trup stoupá kolmo vzhůru bez komprese beder, hrudní kost se zvedá vstříc nádechu.
Uvolněný ramenní pletenec: Lopatky klesají k pasu, ramena od uší, hrudník otevřený a měkký.
Vědomý dech: Dechová vlna vědomě směřuje do pánve a uvolňuje hluboké fasciální napětí.
Anatomie:
Aktivní svaly: zevní rotátory kyčle (hruškovitý sval), střední sval hýžďový, vzpřimovače páteře, břišní svaly.
Protahované tkáně: přitahovače stehen (adduktory), hřebenový sval, vnitřní strana stehen, pouzdro kyčelního kloubu.
Dech & stabilizace:
Hluboký nádech otevírá pánevní dno; pomalý dlouhý výdech uvolňuje napětí v tříslech a kyčlích.
Nikdy netlačte silou na kolena směrem k podlaze; rotace musí vycházet z kyčelního pouzdra, ne z kolenního vazu.
Zarovnání:
1. První varianta: Pohled zezadu (zarovnání páteře a lopatek)
2. Druhá varianta: Pohled zepředu (symetrie ramen a pánve)
Neutrální pánev: Sedací kosti ukotvené, pánev se nepropadá do záklonu; spodní břicho jemně tonizované.
Uvolnění třísel: Kolena klesají vahou gravitace dolů, stehna rotují zevně z hloubky kyčelního kloubu.
Chodidla: Chodidla se otevírají jako stránky knihy, vnější hrany nohou pevně spojené s podložkou.
Vzpřímená páteř: Trup stoupá kolmo vzhůru bez komprese beder, hrudní kost se zvedá vstříc nádechu.
Anatomie:
Aktivní svaly: zevní rotátory kyčle (hruškovitý sval), střední sval hýžďový, vzpřimovače páteře, břišní svaly.
Protahované tkáně: přitahovače stehen (adduktory), hřebenový sval, vnitřní strana stehen, pouzdro kyčelního kloubu.
Dech & stabilizace:
Hluboký nádech otevírá pánevní dno; pomalý dlouhý výdech uvolňuje napětí v tříslech a kyčlích.
Nikdy netlačte silou na kolena směrem k podlaze; rotace musí vycházet z kyčelního pouzdra, ne z kolenního vazu.
Zarovnání:
Neutrální pánev: Sedací kosti ukotvené, pánev se nepropadá do záklonu; spodní břicho jemně tonizované.
Uvolnění třísel: Kolena klesají vahou gravitace dolů, stehna rotují zevně z hloubky kyčelního kloubu.
Chodidla: Chodidla se otevírají jako stránky knihy, vnější hrany nohou pevně spojené s podložkou.
Vzpřímená páteř: Trup stoupá kolmo vzhůru bez komprese beder, hrudní kost se zvedá vstříc nádechu.
Uvolněný ramenní pletenec: Lopatky klesají k pasu, ramena od uší, hrudník otevřený a měkký.
Vědomý dech: Dechová vlna vědomě směřuje do pánve a uvolňuje hluboké fasciální napětí.
Anatomie:
Aktivní svaly: zevní rotátory kyčle (hruškovitý sval), střední sval hýžďový, vzpřimovače páteře, břišní svaly.
Protahované tkáně: přitahovače stehen (adduktory), hřebenový sval, vnitřní strana stehen, pouzdro kyčelního kloubu.
Dech & stabilizace:
Hluboký nádech otevírá pánevní dno; pomalý dlouhý výdech uvolňuje napětí v tříslech a kyčlích.
Nikdy netlačte silou na kolena směrem k podlaze; rotace musí vycházet z kyčelního pouzdra, ne z kolenního vazu.
Zarovnání:
1. První varianta: Loket aktivně zapojený v opoře nebo rotaci
2. Druhá varianta: Dlaně spojené před hrudníkem v Andžali mudře
Neutrální pánev: Sedací kosti ukotvené, pánev se nepropadá do záklonu; spodní břicho jemně tonizované.
Uvolnění třísel: Kolena klesají vahou gravitace dolů, stehna rotují zevně z hloubky kyčelního kloubu.
Chodidla: Chodidla se otevírají jako stránky knihy, vnější hrany nohou pevně spojené s podložkou.
Vzpřímená páteř: Trup stoupá kolmo vzhůru bez komprese beder, hrudní kost se zvedá vstříc nádechu.
Anatomie:
Aktivní svaly: zevní rotátory kyčle (hruškovitý sval), střední sval hýžďový, vzpřimovače páteře, břišní svaly.
Protahované tkáně: přitahovače stehen (adduktory), hřebenový sval, vnitřní strana stehen, pouzdro kyčelního kloubu.
Dech & stabilizace:
Hluboký nádech otevírá pánevní dno; pomalý dlouhý výdech uvolňuje napětí v tříslech a kyčlích.
Nikdy netlačte silou na kolena směrem k podlaze; rotace musí vycházet z kyčelního pouzdra, ne z kolenního vazu.
Zarovnání:
Překlopení pánve: Pánev se překlápí přes hlavice stehenních kostí vpřed; sedací kosti míří dozadu.
Aktivní nohy: Paty se vytahují vpřed, prsty směřují ke stropu, stehna aktivně tonizovaná.
Prodloužení trupu: Břišní stěna se jako první pokládá na stehna, hrudní kost se vytahuje k prstům nohou.
Úchop rukou: Úchop za chodidla, holeně či opaskem slouží k jemnému vedení, nikoli k silovému strhávání.
Šířka ramen: Ramena zůstávají stažená od uší, lopatky se rozprostírají do stran na hrudním koši.
Prodloužení šíje: Krk v plynulém prodloužení páteře, čelo neklesá násilím ke kolenům před dosednutím břicha.
Anatomie:
Aktivní svaly: čtyřhlavý sval stehenní, bedrokyčelní sval, hluboké břišní svaly stahující trup z kyčelního ohybu.
Protahované tkáně: zadní funkční linie: zadní strana stehen (pološlašitý a dvojhlavý sval), velký sval hýžďový, lýtka, vzpřimovače páteře.
Dech & stabilizace:
Nádech vede prodloužení z křížové kosti přes temeno hlavy; výdech uvolňuje břicho na stehna; Uḍḍīyāna bandha.
Nekulaťte bederní páteř tahem paží za chodidla. Přednost má rovná záda s mírně pokrčenými koleny.
Zarovnání:
Neutrální pánev: Sedací kosti ukotvené, pánev se nepropadá do záklonu; spodní břicho jemně tonizované.
Uvolnění třísel: Kolena klesají vahou gravitace dolů, stehna rotují zevně z hloubky kyčelního kloubu.
Chodidla: Chodidla se otevírají jako stránky knihy, vnější hrany nohou pevně spojené s podložkou.
Vzpřímená páteř: Trup stoupá kolmo vzhůru bez komprese beder, hrudní kost se zvedá vstříc nádechu.
Uvolněný ramenní pletenec: Lopatky klesají k pasu, ramena od uší, hrudník otevřený a měkký.
Vědomý dech: Dechová vlna vědomě směřuje do pánve a uvolňuje hluboké fasciální napětí.
Anatomie:
Aktivní svaly: zevní rotátory kyčle (hruškovitý sval), střední sval hýžďový, vzpřimovače páteře, břišní svaly.
Protahované tkáně: přitahovače stehen (adduktory), hřebenový sval, vnitřní strana stehen, pouzdro kyčelního kloubu.
Dech & stabilizace:
Hluboký nádech otevírá pánevní dno; pomalý dlouhý výdech uvolňuje napětí v tříslech a kyčlích.
Nikdy netlačte silou na kolena směrem k podlaze; rotace musí vycházet z kyčelního pouzdra, ne z kolenního vazu.
Zarovnání:
Neutrální pánev: Sedací kosti ukotvené, pánev se nepropadá do záklonu; spodní břicho jemně tonizované.
Uvolnění třísel: Kolena klesají vahou gravitace dolů, stehna rotují zevně z hloubky kyčelního kloubu.
Chodidla: Chodidla se otevírají jako stránky knihy, vnější hrany nohou pevně spojené s podložkou.
Vzpřímená páteř: Trup stoupá kolmo vzhůru bez komprese beder, hrudní kost se zvedá vstříc nádechu.
Uvolněný ramenní pletenec: Lopatky klesají k pasu, ramena od uší, hrudník otevřený a měkký.
Vědomý dech: Dechová vlna vědomě směřuje do pánve a uvolňuje hluboké fasciální napětí.
Anatomie:
Aktivní svaly: zevní rotátory kyčle (hruškovitý sval), střední sval hýžďový, vzpřimovače páteře, břišní svaly.
Protahované tkáně: přitahovače stehen (adduktory), hřebenový sval, vnitřní strana stehen, pouzdro kyčelního kloubu.
Dech & stabilizace:
Hluboký nádech otevírá pánevní dno; pomalý dlouhý výdech uvolňuje napětí v tříslech a kyčlích.
Nikdy netlačte silou na kolena směrem k podlaze; rotace musí vycházet z kyčelního pouzdra, ne z kolenního vazu.
Zarovnání:
Neutrální pánev: Sedací kosti ukotvené, pánev se nepropadá do záklonu; spodní břicho jemně tonizované.
Uvolnění třísel: Kolena klesají vahou gravitace dolů, stehna rotují zevně z hloubky kyčelního kloubu.
Chodidla: Chodidla se otevírají jako stránky knihy, vnější hrany nohou pevně spojené s podložkou.
Vzpřímená páteř: Trup stoupá kolmo vzhůru bez komprese beder, hrudní kost se zvedá vstříc nádechu.
Uvolněný ramenní pletenec: Lopatky klesají k pasu, ramena od uší, hrudník otevřený a měkký.
Vědomý dech: Dechová vlna vědomě směřuje do pánve a uvolňuje hluboké fasciální napětí.
Anatomie:
Aktivní svaly: zevní rotátory kyčle (hruškovitý sval), střední sval hýžďový, vzpřimovače páteře, břišní svaly.
Protahované tkáně: přitahovače stehen (adduktory), hřebenový sval, vnitřní strana stehen, pouzdro kyčelního kloubu.
Dech & stabilizace:
Hluboký nádech otevírá pánevní dno; pomalý dlouhý výdech uvolňuje napětí v tříslech a kyčlích.
Nikdy netlačte silou na kolena směrem k podlaze; rotace musí vycházet z kyčelního pouzdra, ne z kolenního vazu.
Zarovnání:
Neutrální pánev: Sedací kosti ukotvené, pánev se nepropadá do záklonu; spodní břicho jemně tonizované.
Uvolnění třísel: Kolena klesají vahou gravitace dolů, stehna rotují zevně z hloubky kyčelního kloubu.
Chodidla: Chodidla se otevírají jako stránky knihy, vnější hrany nohou pevně spojené s podložkou.
Vzpřímená páteř: Trup stoupá kolmo vzhůru bez komprese beder, hrudní kost se zvedá vstříc nádechu.
Uvolněný ramenní pletenec: Lopatky klesají k pasu, ramena od uší, hrudník otevřený a měkký.
Vědomý dech: Dechová vlna vědomě směřuje do pánve a uvolňuje hluboké fasciální napětí.
Anatomie:
Aktivní svaly: zevní rotátory kyčle (hruškovitý sval), střední sval hýžďový, vzpřimovače páteře, břišní svaly.
Protahované tkáně: přitahovače stehen (adduktory), hřebenový sval, vnitřní strana stehen, pouzdro kyčelního kloubu.
Dech & stabilizace:
Hluboký nádech otevírá pánevní dno; pomalý dlouhý výdech uvolňuje napětí v tříslech a kyčlích.
Nikdy netlačte silou na kolena směrem k podlaze; rotace musí vycházet z kyčelního pouzdra, ne z kolenního vazu.
Zarovnání:
Uzemnění sedacích kostí: Obě poloviny pánve zůstávají v plném kontaktu s podložkou bez zvedání rotovaného boku.
Vertikální osa: Každá rotace začíná maximálním axiálním vytažením páteře kolmo k podložce.
Rotace od pupíku: Torze začíná v oblasti spodních žeber a postupuje spirálovitě vzhůru hrudníkem.
Otevřený hrudník: Ramena v jedné horizontále, zadní rameno rotuje zevně a otevírá klíční kost.
Opora dlaně: Zadní ruka slouží jako jemná opora u kostrče udržující napřímení, ne jako páka.
Šíje a pohled: Pohled plynule následuje rotaci hrudníku přes zadní rameno bez předbíhání krkem.
Anatomie:
Aktivní svaly: šikmé břišní svaly, rotátory páteře, vzpřimovače trupu, mezilopatkové svaly.
Protahované tkáně: protilehlé šikmé břišní svaly, čtyřhranný sval bederní, svaly hrudního koše, hýžďové svaly.
Dech & stabilizace:
Nádech vytahuje osu páteře vertikálně vzhůru; výdech dovoluje jemnou rotaci vycházející z hrudníku.
Při rotaci udržujte obě sedací kosti stabilně zatížené na zemi. Nepřetáčejte násilím krční páteř.
Zarovnání:
Neutrální pánev: Sedací kosti ukotvené, pánev se nepropadá do záklonu; spodní břicho jemně tonizované.
Uvolnění třísel: Kolena klesají vahou gravitace dolů, stehna rotují zevně z hloubky kyčelního kloubu.
Chodidla: Chodidla se otevírají jako stránky knihy, vnější hrany nohou pevně spojené s podložkou.
Vzpřímená páteř: Trup stoupá kolmo vzhůru bez komprese beder, hrudní kost se zvedá vstříc nádechu.
Uvolněný ramenní pletenec: Lopatky klesají k pasu, ramena od uší, hrudník otevřený a měkký.
Vědomý dech: Dechová vlna vědomě směřuje do pánve a uvolňuje hluboké fasciální napětí.
Anatomie:
Aktivní svaly: zevní rotátory kyčle (hruškovitý sval), střední sval hýžďový, vzpřimovače páteře, břišní svaly.
Protahované tkáně: přitahovače stehen (adduktory), hřebenový sval, vnitřní strana stehen, pouzdro kyčelního kloubu.
Dech & stabilizace:
Hluboký nádech otevírá pánevní dno; pomalý dlouhý výdech uvolňuje napětí v tříslech a kyčlích.
Nikdy netlačte silou na kolena směrem k podlaze; rotace musí vycházet z kyčelního pouzdra, ne z kolenního vazu.
Zarovnání:
Neutrální pánev: Sedací kosti ukotvené, pánev se nepropadá do záklonu; spodní břicho jemně tonizované.
Uvolnění třísel: Kolena klesají vahou gravitace dolů, stehna rotují zevně z hloubky kyčelního kloubu.
Chodidla: Chodidla se otevírají jako stránky knihy, vnější hrany nohou pevně spojené s podložkou.
Vzpřímená páteř: Trup stoupá kolmo vzhůru bez komprese beder, hrudní kost se zvedá vstříc nádechu.
Uvolněný ramenní pletenec: Lopatky klesají k pasu, ramena od uší, hrudník otevřený a měkký.
Vědomý dech: Dechová vlna vědomě směřuje do pánve a uvolňuje hluboké fasciální napětí.
Anatomie:
Aktivní svaly: zevní rotátory kyčle (hruškovitý sval), střední sval hýžďový, vzpřimovače páteře, břišní svaly.
Protahované tkáně: přitahovače stehen (adduktory), hřebenový sval, vnitřní strana stehen, pouzdro kyčelního kloubu.
Dech & stabilizace:
Hluboký nádech otevírá pánevní dno; pomalý dlouhý výdech uvolňuje napětí v tříslech a kyčlích.
Nikdy netlačte silou na kolena směrem k podlaze; rotace musí vycházet z kyčelního pouzdra, ne z kolenního vazu.
Zarovnání:
Neutrální pánev: Sedací kosti ukotvené, pánev se nepropadá do záklonu; spodní břicho jemně tonizované.
Uvolnění třísel: Kolena klesají vahou gravitace dolů, stehna rotují zevně z hloubky kyčelního kloubu.
Chodidla: Chodidla se otevírají jako stránky knihy, vnější hrany nohou pevně spojené s podložkou.
Vzpřímená páteř: Trup stoupá kolmo vzhůru bez komprese beder, hrudní kost se zvedá vstříc nádechu.
Uvolněný ramenní pletenec: Lopatky klesají k pasu, ramena od uší, hrudník otevřený a měkký.
Vědomý dech: Dechová vlna vědomě směřuje do pánve a uvolňuje hluboké fasciální napětí.
Anatomie:
Aktivní svaly: zevní rotátory kyčle (hruškovitý sval), střední sval hýžďový, vzpřimovače páteře, břišní svaly.
Protahované tkáně: přitahovače stehen (adduktory), hřebenový sval, vnitřní strana stehen, pouzdro kyčelního kloubu.
Dech & stabilizace:
Hluboký nádech otevírá pánevní dno; pomalý dlouhý výdech uvolňuje napětí v tříslech a kyčlích.
Nikdy netlačte silou na kolena směrem k podlaze; rotace musí vycházet z kyčelního pouzdra, ne z kolenního vazu.
Zarovnání:
1. První varianta: Pohled zepředu (symetrie ramen a pánve)
2. Druhá varianta: Pohled zezadu (zarovnání páteře a lopatek)
3. Třetí varianta: Loket opřený o podložku
Neutrální pánev: Sedací kosti ukotvené, pánev se nepropadá do záklonu; spodní břicho jemně tonizované.
Uvolnění třísel: Kolena klesají vahou gravitace dolů, stehna rotují zevně z hloubky kyčelního kloubu.
Chodidla: Chodidla se otevírají jako stránky knihy, vnější hrany nohou pevně spojené s podložkou.
Anatomie:
Aktivní svaly: zevní rotátory kyčle (hruškovitý sval), střední sval hýžďový, vzpřimovače páteře, břišní svaly.
Protahované tkáně: přitahovače stehen (adduktory), hřebenový sval, vnitřní strana stehen, pouzdro kyčelního kloubu.
Dech & stabilizace:
Hluboký nádech otevírá pánevní dno; pomalý dlouhý výdech uvolňuje napětí v tříslech a kyčlích.
Nikdy netlačte silou na kolena směrem k podlaze; rotace musí vycházet z kyčelního pouzdra, ne z kolenního vazu.
Zarovnání:
1. První varianta: Dlaň celou plochou na zemi, hrudník rotuje vzhůru
2. Druhá varianta: Přední ruka drží zadní chodidlo, horní ruka přiložená k hlavě
Sedací kosti: Obě sedací kosti symetricky ukotvené v podložce; pánev kolmá bez podsazení vzad.
Axiální napřímení: Páteř stoupá kolmo vzhůru jako pilíř světla, přirozené křivky jemně tonizovány.
Nohy a kolena: Nohy spočívají ve stabilní vazbě, kolena bez nepříjemného bočního páčení v kloubu.
Hrudník a ramena: Klíční kosti doširoka otevřené, ramena volně stékají od uší dolů k pasu.
Anatomie:
Aktivní svaly: hluboký stabilizační systém páteře, vzpřimovače páteře, příčný sval břišní, svaly pánevního dna.
Protahované tkáně: přitahovače stehna, zevní i vnitřní rotátory kyčlí, podkolenní šlachy, natahovače prstců.
Dech & stabilizace:
Klidný plný jógový dech (prāṇāyāma); Mūla bandha zvedá pánevní dno a energeticky podporuje vzpřímení.
Při zkrácení kyčlí podložte pánev jógovým blokem, aby bedra nebyla tlačena do flekčního zakulacení.
Zarovnání:
1. První varianta: Ruka opřená v kyčelním ohybu
2. Druhá varianta: Ruka spočívá na koleni
Sedací kosti: Obě sedací kosti symetricky ukotvené v podložce; pánev kolmá bez podsazení vzad.
Axiální napřímení: Páteř stoupá kolmo vzhůru jako pilíř světla, přirozené křivky jemně tonizovány.
Nohy a kolena: Nohy spočívají ve stabilní vazbě, kolena bez nepříjemného bočního páčení v kloubu.
Hrudník a ramena: Klíční kosti doširoka otevřené, ramena volně stékají od uší dolů k pasu.
Anatomie:
Aktivní svaly: hluboký stabilizační systém páteře, vzpřimovače páteře, příčný sval břišní, svaly pánevního dna.
Protahované tkáně: přitahovače stehna, zevní i vnitřní rotátory kyčlí, podkolenní šlachy, natahovače prstců.
Dech & stabilizace:
Klidný plný jógový dech (prāṇāyāma); Mūla bandha zvedá pánevní dno a energeticky podporuje vzpřímení.
Při zkrácení kyčlí podložte pánev jógovým blokem, aby bedra nebyla tlačena do flekčního zakulacení.
Zarovnání:
1. První varianta: Jedna paže překřížená, druhá do strany s pokrčeným loktem
2. Druhá varianta: Paže překřížené před tělem, volná ruka spočívá na protilehlém koleni
Uzemnění sedacích kostí: Obě poloviny pánve zůstávají v plném kontaktu s podložkou bez zvedání rotovaného boku.
Vertikální osa: Každá rotace začíná maximálním axiálním vytažením páteře kolmo k podložce.
Rotace od pupíku: Torze začíná v oblasti spodních žeber a postupuje spirálovitě vzhůru hrudníkem.
Otevřený hrudník: Ramena v jedné horizontále, zadní rameno rotuje zevně a otevírá klíční kost.
Anatomie:
Aktivní svaly: šikmé břišní svaly, rotátory páteře, vzpřimovače trupu, mezilopatkové svaly.
Protahované tkáně: protilehlé šikmé břišní svaly, čtyřhranný sval bederní, svaly hrudního koše, hýžďové svaly.
Dech & stabilizace:
Nádech vytahuje osu páteře vertikálně vzhůru; výdech dovoluje jemnou rotaci vycházející z hrudníku.
Při rotaci udržujte obě sedací kosti stabilně zatížené na zemi. Nepřetáčejte násilím krční páteř.
Zarovnání:
Sedací kosti: Obě sedací kosti symetricky ukotvené v podložce; pánev kolmá bez podsazení vzad.
Axiální napřímení: Páteř stoupá kolmo vzhůru jako pilíř světla, přirozené křivky jemně tonizovány.
Nohy a kolena: Nohy spočívají ve stabilní vazbě, kolena bez nepříjemného bočního páčení v kloubu.
Hrudník a ramena: Klíční kosti doširoka otevřené, ramena volně stékají od uší dolů k pasu.
Dlaně a mudra: Ruce spočívají na stehnech v meditačním gestu nebo podpírají tělo u boků.
Šíje a brada: Brada mírně zasunutá v jemné krční podpoře (Jālandhara bandha), temeno směřuje k nebi.
Anatomie:
Aktivní svaly: hluboký stabilizační systém páteře, vzpřimovače páteře, příčný sval břišní, svaly pánevního dna.
Protahované tkáně: přitahovače stehna, zevní i vnitřní rotátory kyčlí, podkolenní šlachy, natahovače prstců.
Dech & stabilizace:
Klidný plný jógový dech (prāṇāyāma); Mūla bandha zvedá pánevní dno a energeticky podporuje vzpřímení.
Při zkrácení kyčlí podložte pánev jógovým blokem, aby bedra nebyla tlačena do flekčního zakulacení.
Zarovnání:
Sedací kosti: Obě sedací kosti symetricky ukotvené v podložce; pánev kolmá bez podsazení vzad.
Axiální napřímení: Páteř stoupá kolmo vzhůru jako pilíř světla, přirozené křivky jemně tonizovány.
Nohy a kolena: Nohy spočívají ve stabilní vazbě, kolena bez nepříjemného bočního páčení v kloubu.
Hrudník a ramena: Klíční kosti doširoka otevřené, ramena volně stékají od uší dolů k pasu.
Dlaně a mudra: Ruce spočívají na stehnech v meditačním gestu nebo podpírají tělo u boků.
Šíje a brada: Brada mírně zasunutá v jemné krční podpoře (Jālandhara bandha), temeno směřuje k nebi.
Anatomie:
Aktivní svaly: hluboký stabilizační systém páteře, vzpřimovače páteře, příčný sval břišní, svaly pánevního dna.
Protahované tkáně: přitahovače stehna, zevní i vnitřní rotátory kyčlí, podkolenní šlachy, natahovače prstců.
Dech & stabilizace:
Klidný plný jógový dech (prāṇāyāma); Mūla bandha zvedá pánevní dno a energeticky podporuje vzpřímení.
Při zkrácení kyčlí podložte pánev jógovým blokem, aby bedra nebyla tlačena do flekčního zakulacení.
Zarovnání:
1. První varianta: Volná paže natažená přímo vpřed
2. Druhá varianta: Volná ruka opřená o zem u protilehlého kolene
3. Třetí varianta: Konečky prstů opřené o podložku
Sedací kosti: Obě sedací kosti symetricky ukotvené v podložce; pánev kolmá bez podsazení vzad.
Axiální napřímení: Páteř stoupá kolmo vzhůru jako pilíř světla, přirozené křivky jemně tonizovány.
Nohy a kolena: Nohy spočívají ve stabilní vazbě, kolena bez nepříjemného bočního páčení v kloubu.
Anatomie:
Aktivní svaly: hluboký stabilizační systém páteře, vzpřimovače páteře, příčný sval břišní, svaly pánevního dna.
Protahované tkáně: přitahovače stehna, zevní i vnitřní rotátory kyčlí, podkolenní šlachy, natahovače prstců.
Dech & stabilizace:
Klidný plný jógový dech (prāṇāyāma); Mūla bandha zvedá pánevní dno a energeticky podporuje vzpřímení.
Při zkrácení kyčlí podložte pánev jógovým blokem, aby bedra nebyla tlačena do flekčního zakulacení.
Zarovnání:
1. První varianta: Zadní koleno pokrčené, špička směřuje vzhůru
2. Druhá varianta: Stejnostranná ruka přitahuje zadní nárt k boku
Sedací kosti: Obě sedací kosti symetricky ukotvené v podložce; pánev kolmá bez podsazení vzad.
Axiální napřímení: Páteř stoupá kolmo vzhůru jako pilíř světla, přirozené křivky jemně tonizovány.
Nohy a kolena: Nohy spočívají ve stabilní vazbě, kolena bez nepříjemného bočního páčení v kloubu.
Hrudník a ramena: Klíční kosti doširoka otevřené, ramena volně stékají od uší dolů k pasu.
Anatomie:
Aktivní svaly: hluboký stabilizační systém páteře, vzpřimovače páteře, příčný sval břišní, svaly pánevního dna.
Protahované tkáně: přitahovače stehna, zevní i vnitřní rotátory kyčlí, podkolenní šlachy, natahovače prstců.
Dech & stabilizace:
Klidný plný jógový dech (prāṇāyāma); Mūla bandha zvedá pánevní dno a energeticky podporuje vzpřímení.
Při zkrácení kyčlí podložte pánev jógovým blokem, aby bedra nebyla tlačena do flekčního zakulacení.
Zarovnání:
1. První varianta: Aktivní opora dlaní a prstů rukou
2. Druhá varianta: Aktivní opora dlaní a prstů rukou
3. Třetí varianta: Aktivní práce chodidel a prstů nohou
Sedací kosti: Obě sedací kosti symetricky ukotvené v podložce; pánev kolmá bez podsazení vzad.
Axiální napřímení: Páteř stoupá kolmo vzhůru jako pilíř světla, přirozené křivky jemně tonizovány.
Nohy a kolena: Nohy spočívají ve stabilní vazbě, kolena bez nepříjemného bočního páčení v kloubu.
Anatomie:
Aktivní svaly: hluboký stabilizační systém páteře, vzpřimovače páteře, příčný sval břišní, svaly pánevního dna.
Protahované tkáně: přitahovače stehna, zevní i vnitřní rotátory kyčlí, podkolenní šlachy, natahovače prstců.
Dech & stabilizace:
Klidný plný jógový dech (prāṇāyāma); Mūla bandha zvedá pánevní dno a energeticky podporuje vzpřímení.
Při zkrácení kyčlí podložte pánev jógovým blokem, aby bedra nebyla tlačena do flekčního zakulacení.
Zarovnání:
1. První varianta: Aktivní práce chodidel a prstů nohou
2. Druhá varianta: Aktivní práce chodidel a prstů nohou
Uzemnění sedacích kostí: Obě poloviny pánve zůstávají v plném kontaktu s podložkou bez zvedání rotovaného boku.
Vertikální osa: Každá rotace začíná maximálním axiálním vytažením páteře kolmo k podložce.
Rotace od pupíku: Torze začíná v oblasti spodních žeber a postupuje spirálovitě vzhůru hrudníkem.
Otevřený hrudník: Ramena v jedné horizontále, zadní rameno rotuje zevně a otevírá klíční kost.
Anatomie:
Aktivní svaly: šikmé břišní svaly, rotátory páteře, vzpřimovače trupu, mezilopatkové svaly.
Protahované tkáně: protilehlé šikmé břišní svaly, čtyřhranný sval bederní, svaly hrudního koše, hýžďové svaly.
Dech & stabilizace:
Nádech vytahuje osu páteře vertikálně vzhůru; výdech dovoluje jemnou rotaci vycházející z hrudníku.
Při rotaci udržujte obě sedací kosti stabilně zatížené na zemi. Nepřetáčejte násilím krční páteř.
Zarovnání:
Sedací kosti: Obě sedací kosti symetricky ukotvené v podložce; pánev kolmá bez podsazení vzad.
Axiální napřímení: Páteř stoupá kolmo vzhůru jako pilíř světla, přirozené křivky jemně tonizovány.
Nohy a kolena: Nohy spočívají ve stabilní vazbě, kolena bez nepříjemného bočního páčení v kloubu.
Hrudník a ramena: Klíční kosti doširoka otevřené, ramena volně stékají od uší dolů k pasu.
Dlaně a mudra: Ruce spočívají na stehnech v meditačním gestu nebo podpírají tělo u boků.
Šíje a brada: Brada mírně zasunutá v jemné krční podpoře (Jālandhara bandha), temeno směřuje k nebi.
Anatomie:
Aktivní svaly: hluboký stabilizační systém páteře, vzpřimovače páteře, příčný sval břišní, svaly pánevního dna.
Protahované tkáně: přitahovače stehna, zevní i vnitřní rotátory kyčlí, podkolenní šlachy, natahovače prstců.
Dech & stabilizace:
Klidný plný jógový dech (prāṇāyāma); Mūla bandha zvedá pánevní dno a energeticky podporuje vzpřímení.
Při zkrácení kyčlí podložte pánev jógovým blokem, aby bedra nebyla tlačena do flekčního zakulacení.
Zarovnání:
1. První varianta: Úchop rukama pro prohloubení protažení a stability
2. Druhá varianta: Chodidlo přitažené k čelu
Sedací kosti: Obě sedací kosti symetricky ukotvené v podložce; pánev kolmá bez podsazení vzad.
Axiální napřímení: Páteř stoupá kolmo vzhůru jako pilíř světla, přirozené křivky jemně tonizovány.
Nohy a kolena: Nohy spočívají ve stabilní vazbě, kolena bez nepříjemného bočního páčení v kloubu.
Hrudník a ramena: Klíční kosti doširoka otevřené, ramena volně stékají od uší dolů k pasu.
Anatomie:
Aktivní svaly: hluboký stabilizační systém páteře, vzpřimovače páteře, příčný sval břišní, svaly pánevního dna.
Protahované tkáně: přitahovače stehna, zevní i vnitřní rotátory kyčlí, podkolenní šlachy, natahovače prstců.
Dech & stabilizace:
Klidný plný jógový dech (prāṇāyāma); Mūla bandha zvedá pánevní dno a energeticky podporuje vzpřímení.
Při zkrácení kyčlí podložte pánev jógovým blokem, aby bedra nebyla tlačena do flekčního zakulacení.
Zarovnání:
Sedací kosti: Obě sedací kosti symetricky ukotvené v podložce; pánev kolmá bez podsazení vzad.
Axiální napřímení: Páteř stoupá kolmo vzhůru jako pilíř světla, přirozené křivky jemně tonizovány.
Nohy a kolena: Nohy spočívají ve stabilní vazbě, kolena bez nepříjemného bočního páčení v kloubu.
Hrudník a ramena: Klíční kosti doširoka otevřené, ramena volně stékají od uší dolů k pasu.
Dlaně a mudra: Ruce spočívají na stehnech v meditačním gestu nebo podpírají tělo u boků.
Šíje a brada: Brada mírně zasunutá v jemné krční podpoře (Jālandhara bandha), temeno směřuje k nebi.
Anatomie:
Aktivní svaly: hluboký stabilizační systém páteře, vzpřimovače páteře, příčný sval břišní, svaly pánevního dna.
Protahované tkáně: přitahovače stehna, zevní i vnitřní rotátory kyčlí, podkolenní šlachy, natahovače prstců.
Dech & stabilizace:
Klidný plný jógový dech (prāṇāyāma); Mūla bandha zvedá pánevní dno a energeticky podporuje vzpřímení.
Při zkrácení kyčlí podložte pánev jógovým blokem, aby bedra nebyla tlačena do flekčního zakulacení.
Zarovnání:
Sedací kosti: Obě sedací kosti symetricky ukotvené v podložce; pánev kolmá bez podsazení vzad.
Axiální napřímení: Páteř stoupá kolmo vzhůru jako pilíř světla, přirozené křivky jemně tonizovány.
Nohy a kolena: Nohy spočívají ve stabilní vazbě, kolena bez nepříjemného bočního páčení v kloubu.
Hrudník a ramena: Klíční kosti doširoka otevřené, ramena volně stékají od uší dolů k pasu.
Dlaně a mudra: Ruce spočívají na stehnech v meditačním gestu nebo podpírají tělo u boků.
Šíje a brada: Brada mírně zasunutá v jemné krční podpoře (Jālandhara bandha), temeno směřuje k nebi.
Anatomie:
Aktivní svaly: hluboký stabilizační systém páteře, vzpřimovače páteře, příčný sval břišní, svaly pánevního dna.
Protahované tkáně: přitahovače stehna, zevní i vnitřní rotátory kyčlí, podkolenní šlachy, natahovače prstců.
Dech & stabilizace:
Klidný plný jógový dech (prāṇāyāma); Mūla bandha zvedá pánevní dno a energeticky podporuje vzpřímení.
Při zkrácení kyčlí podložte pánev jógovým blokem, aby bedra nebyla tlačena do flekčního zakulacení.
Zarovnání:
Sedací kosti: Obě sedací kosti symetricky ukotvené v podložce; pánev kolmá bez podsazení vzad.
Axiální napřímení: Páteř stoupá kolmo vzhůru jako pilíř světla, přirozené křivky jemně tonizovány.
Nohy a kolena: Nohy spočívají ve stabilní vazbě, kolena bez nepříjemného bočního páčení v kloubu.
Hrudník a ramena: Klíční kosti doširoka otevřené, ramena volně stékají od uší dolů k pasu.
Dlaně a mudra: Ruce spočívají na stehnech v meditačním gestu nebo podpírají tělo u boků.
Šíje a brada: Brada mírně zasunutá v jemné krční podpoře (Jālandhara bandha), temeno směřuje k nebi.
Anatomie:
Aktivní svaly: hluboký stabilizační systém páteře, vzpřimovače páteře, příčný sval břišní, svaly pánevního dna.
Protahované tkáně: přitahovače stehna, zevní i vnitřní rotátory kyčlí, podkolenní šlachy, natahovače prstců.
Dech & stabilizace:
Klidný plný jógový dech (prāṇāyāma); Mūla bandha zvedá pánevní dno a energeticky podporuje vzpřímení.
Při zkrácení kyčlí podložte pánev jógovým blokem, aby bedra nebyla tlačena do flekčního zakulacení.
Zarovnání:
Sedací kosti: Obě sedací kosti symetricky ukotvené v podložce; pánev kolmá bez podsazení vzad.
Axiální napřímení: Páteř stoupá kolmo vzhůru jako pilíř světla, přirozené křivky jemně tonizovány.
Nohy a kolena: Nohy spočívají ve stabilní vazbě, kolena bez nepříjemného bočního páčení v kloubu.
Hrudník a ramena: Klíční kosti doširoka otevřené, ramena volně stékají od uší dolů k pasu.
Dlaně a mudra: Ruce spočívají na stehnech v meditačním gestu nebo podpírají tělo u boků.
Šíje a brada: Brada mírně zasunutá v jemné krční podpoře (Jālandhara bandha), temeno směřuje k nebi.
Anatomie:
Aktivní svaly: hluboký stabilizační systém páteře, vzpřimovače páteře, příčný sval břišní, svaly pánevního dna.
Protahované tkáně: přitahovače stehna, zevní i vnitřní rotátory kyčlí, podkolenní šlachy, natahovače prstců.
Dech & stabilizace:
Klidný plný jógový dech (prāṇāyāma); Mūla bandha zvedá pánevní dno a energeticky podporuje vzpřímení.
Při zkrácení kyčlí podložte pánev jógovým blokem, aby bedra nebyla tlačena do flekčního zakulacení.
Zarovnání:
1. První varianta: Úchop rukama pro prohloubení protažení a stability
2. Druhá varianta: Úchop rukama pro prohloubení protažení a stability
3. Třetí varianta: Výchozí pozice v sedu s nataženýma nohama (Dandásana): rovná páteř a uzemněné sedací kosti.
4. Čtvrtá varianta: Chodidlo opřené o zátylek, dlaně spojené před hrudníkem
Sedací kosti: Obě sedací kosti symetricky ukotvené v podložce; pánev kolmá bez podsazení vzad.
Axiální napřímení: Páteř stoupá kolmo vzhůru jako pilíř světla, přirozené křivky jemně tonizovány.
Anatomie:
Aktivní svaly: hluboký stabilizační systém páteře, vzpřimovače páteře, příčný sval břišní, svaly pánevního dna.
Protahované tkáně: přitahovače stehna, zevní i vnitřní rotátory kyčlí, podkolenní šlachy, natahovače prstců.
Dech & stabilizace:
Klidný plný jógový dech (prāṇāyāma); Mūla bandha zvedá pánevní dno a energeticky podporuje vzpřímení.
Při zkrácení kyčlí podložte pánev jógovým blokem, aby bedra nebyla tlačena do flekčního zakulacení.
Zarovnání:
Sedací kosti: Obě sedací kosti symetricky ukotvené v podložce; pánev kolmá bez podsazení vzad.
Axiální napřímení: Páteř stoupá kolmo vzhůru jako pilíř světla, přirozené křivky jemně tonizovány.
Nohy a kolena: Nohy spočívají ve stabilní vazbě, kolena bez nepříjemného bočního páčení v kloubu.
Hrudník a ramena: Klíční kosti doširoka otevřené, ramena volně stékají od uší dolů k pasu.
Dlaně a mudra: Ruce spočívají na stehnech v meditačním gestu nebo podpírají tělo u boků.
Šíje a brada: Brada mírně zasunutá v jemné krční podpoře (Jālandhara bandha), temeno směřuje k nebi.
Anatomie:
Aktivní svaly: hluboký stabilizační systém páteře, vzpřimovače páteře, příčný sval břišní, svaly pánevního dna.
Protahované tkáně: přitahovače stehna, zevní i vnitřní rotátory kyčlí, podkolenní šlachy, natahovače prstců.
Dech & stabilizace:
Klidný plný jógový dech (prāṇāyāma); Mūla bandha zvedá pánevní dno a energeticky podporuje vzpřímení.
Při zkrácení kyčlí podložte pánev jógovým blokem, aby bedra nebyla tlačena do flekčního zakulacení.
Zarovnání:
Sedací kosti: Obě sedací kosti symetricky ukotvené v podložce; pánev kolmá bez podsazení vzad.
Axiální napřímení: Páteř stoupá kolmo vzhůru jako pilíř světla, přirozené křivky jemně tonizovány.
Nohy a kolena: Nohy spočívají ve stabilní vazbě, kolena bez nepříjemného bočního páčení v kloubu.
Hrudník a ramena: Klíční kosti doširoka otevřené, ramena volně stékají od uší dolů k pasu.
Dlaně a mudra: Ruce spočívají na stehnech v meditačním gestu nebo podpírají tělo u boků.
Šíje a brada: Brada mírně zasunutá v jemné krční podpoře (Jālandhara bandha), temeno směřuje k nebi.
Anatomie:
Aktivní svaly: hluboký stabilizační systém páteře, vzpřimovače páteře, příčný sval břišní, svaly pánevního dna.
Protahované tkáně: přitahovače stehna, zevní i vnitřní rotátory kyčlí, podkolenní šlachy, natahovače prstců.
Dech & stabilizace:
Klidný plný jógový dech (prāṇāyāma); Mūla bandha zvedá pánevní dno a energeticky podporuje vzpřímení.
Při zkrácení kyčlí podložte pánev jógovým blokem, aby bedra nebyla tlačena do flekčního zakulacení.
Zarovnání:
Sedací kosti: Obě sedací kosti symetricky ukotvené v podložce; pánev kolmá bez podsazení vzad.
Axiální napřímení: Páteř stoupá kolmo vzhůru jako pilíř světla, přirozené křivky jemně tonizovány.
Nohy a kolena: Nohy spočívají ve stabilní vazbě, kolena bez nepříjemného bočního páčení v kloubu.
Hrudník a ramena: Klíční kosti doširoka otevřené, ramena volně stékají od uší dolů k pasu.
Dlaně a mudra: Ruce spočívají na stehnech v meditačním gestu nebo podpírají tělo u boků.
Šíje a brada: Brada mírně zasunutá v jemné krční podpoře (Jālandhara bandha), temeno směřuje k nebi.
Anatomie:
Aktivní svaly: hluboký stabilizační systém páteře, vzpřimovače páteře, příčný sval břišní, svaly pánevního dna.
Protahované tkáně: přitahovače stehna, zevní i vnitřní rotátory kyčlí, podkolenní šlachy, natahovače prstců.
Dech & stabilizace:
Klidný plný jógový dech (prāṇāyāma); Mūla bandha zvedá pánevní dno a energeticky podporuje vzpřímení.
Při zkrácení kyčlí podložte pánev jógovým blokem, aby bedra nebyla tlačena do flekčního zakulacení.
Zarovnání:
Sedací kosti: Obě sedací kosti symetricky ukotvené v podložce; pánev kolmá bez podsazení vzad.
Axiální napřímení: Páteř stoupá kolmo vzhůru jako pilíř světla, přirozené křivky jemně tonizovány.
Nohy a kolena: Nohy spočívají ve stabilní vazbě, kolena bez nepříjemného bočního páčení v kloubu.
Hrudník a ramena: Klíční kosti doširoka otevřené, ramena volně stékají od uší dolů k pasu.
Dlaně a mudra: Ruce spočívají na stehnech v meditačním gestu nebo podpírají tělo u boků.
Šíje a brada: Brada mírně zasunutá v jemné krční podpoře (Jālandhara bandha), temeno směřuje k nebi.
Anatomie:
Aktivní svaly: hluboký stabilizační systém páteře, vzpřimovače páteře, příčný sval břišní, svaly pánevního dna.
Protahované tkáně: přitahovače stehna, zevní i vnitřní rotátory kyčlí, podkolenní šlachy, natahovače prstců.
Dech & stabilizace:
Klidný plný jógový dech (prāṇāyāma); Mūla bandha zvedá pánevní dno a energeticky podporuje vzpřímení.
Při zkrácení kyčlí podložte pánev jógovým blokem, aby bedra nebyla tlačena do flekčního zakulacení.
Zarovnání:
1. První varianta: Předloktí položená na podložce
2. Druhá varianta: Dlaně celou plochou na podložce
Sedací kosti: Obě sedací kosti symetricky ukotvené v podložce; pánev kolmá bez podsazení vzad.
Axiální napřímení: Páteř stoupá kolmo vzhůru jako pilíř světla, přirozené křivky jemně tonizovány.
Nohy a kolena: Nohy spočívají ve stabilní vazbě, kolena bez nepříjemného bočního páčení v kloubu.
Hrudník a ramena: Klíční kosti doširoka otevřené, ramena volně stékají od uší dolů k pasu.
Anatomie:
Aktivní svaly: hluboký stabilizační systém páteře, vzpřimovače páteře, příčný sval břišní, svaly pánevního dna.
Protahované tkáně: přitahovače stehna, zevní i vnitřní rotátory kyčlí, podkolenní šlachy, natahovače prstců.
Dech & stabilizace:
Klidný plný jógový dech (prāṇāyāma); Mūla bandha zvedá pánevní dno a energeticky podporuje vzpřímení.
Při zkrácení kyčlí podložte pánev jógovým blokem, aby bedra nebyla tlačena do flekčního zakulacení.
Zarovnání:
Neutrální pánev: Sedací kosti ukotvené, pánev se nepropadá do záklonu; spodní břicho jemně tonizované.
Uvolnění třísel: Kolena klesají vahou gravitace dolů, stehna rotují zevně z hloubky kyčelního kloubu.
Chodidla: Chodidla se otevírají jako stránky knihy, vnější hrany nohou pevně spojené s podložkou.
Vzpřímená páteř: Trup stoupá kolmo vzhůru bez komprese beder, hrudní kost se zvedá vstříc nádechu.
Uvolněný ramenní pletenec: Lopatky klesají k pasu, ramena od uší, hrudník otevřený a měkký.
Vědomý dech: Dechová vlna vědomě směřuje do pánve a uvolňuje hluboké fasciální napětí.
Anatomie:
Aktivní svaly: zevní rotátory kyčle (hruškovitý sval), střední sval hýžďový, vzpřimovače páteře, břišní svaly.
Protahované tkáně: přitahovače stehen (adduktory), hřebenový sval, vnitřní strana stehen, pouzdro kyčelního kloubu.
Dech & stabilizace:
Hluboký nádech otevírá pánevní dno; pomalý dlouhý výdech uvolňuje napětí v tříslech a kyčlích.
Nikdy netlačte silou na kolena směrem k podlaze; rotace musí vycházet z kyčelního pouzdra, ne z kolenního vazu.
Zarovnání:
1. První varianta: Rotace trupu dovnitř s udržením vzpřímené osy páteře
2. Druhá varianta: Rotace trupu ven s otevřením ramen a hrudníku
Uzemnění sedacích kostí: Obě poloviny pánve zůstávají v plném kontaktu s podložkou bez zvedání rotovaného boku.
Vertikální osa: Každá rotace začíná maximálním axiálním vytažením páteře kolmo k podložce.
Rotace od pupíku: Torze začíná v oblasti spodních žeber a postupuje spirálovitě vzhůru hrudníkem.
Otevřený hrudník: Ramena v jedné horizontále, zadní rameno rotuje zevně a otevírá klíční kost.
Anatomie:
Aktivní svaly: šikmé břišní svaly, rotátory páteře, vzpřimovače trupu, mezilopatkové svaly.
Protahované tkáně: protilehlé šikmé břišní svaly, čtyřhranný sval bederní, svaly hrudního koše, hýžďové svaly.
Dech & stabilizace:
Nádech vytahuje osu páteře vertikálně vzhůru; výdech dovoluje jemnou rotaci vycházející z hrudníku.
Při rotaci udržujte obě sedací kosti stabilně zatížené na zemi. Nepřetáčejte násilím krční páteř.
Zarovnání:
1. První varianta: Boční pohled (zarovnání profilu těla)
2. Druhá varianta: Pohled zepředu (symetrie ramen a pánve)
Sedací kosti: Obě sedací kosti symetricky ukotvené v podložce; pánev kolmá bez podsazení vzad.
Axiální napřímení: Páteř stoupá kolmo vzhůru jako pilíř světla, přirozené křivky jemně tonizovány.
Nohy a kolena: Nohy spočívají ve stabilní vazbě, kolena bez nepříjemného bočního páčení v kloubu.
Hrudník a ramena: Klíční kosti doširoka otevřené, ramena volně stékají od uší dolů k pasu.
Anatomie:
Aktivní svaly: hluboký stabilizační systém páteře, vzpřimovače páteře, příčný sval břišní, svaly pánevního dna.
Protahované tkáně: přitahovače stehna, zevní i vnitřní rotátory kyčlí, podkolenní šlachy, natahovače prstců.
Dech & stabilizace:
Klidný plný jógový dech (prāṇāyāma); Mūla bandha zvedá pánevní dno a energeticky podporuje vzpřímení.
Při zkrácení kyčlí podložte pánev jógovým blokem, aby bedra nebyla tlačena do flekčního zakulacení.
Zarovnání:
Sedací kosti: Obě sedací kosti symetricky ukotvené v podložce; pánev kolmá bez podsazení vzad.
Axiální napřímení: Páteř stoupá kolmo vzhůru jako pilíř světla, přirozené křivky jemně tonizovány.
Nohy a kolena: Nohy spočívají ve stabilní vazbě, kolena bez nepříjemného bočního páčení v kloubu.
Hrudník a ramena: Klíční kosti doširoka otevřené, ramena volně stékají od uší dolů k pasu.
Dlaně a mudra: Ruce spočívají na stehnech v meditačním gestu nebo podpírají tělo u boků.
Šíje a brada: Brada mírně zasunutá v jemné krční podpoře (Jālandhara bandha), temeno směřuje k nebi.
Anatomie:
Aktivní svaly: hluboký stabilizační systém páteře, vzpřimovače páteře, příčný sval břišní, svaly pánevního dna.
Protahované tkáně: přitahovače stehna, zevní i vnitřní rotátory kyčlí, podkolenní šlachy, natahovače prstců.
Dech & stabilizace:
Klidný plný jógový dech (prāṇāyāma); Mūla bandha zvedá pánevní dno a energeticky podporuje vzpřímení.
Při zkrácení kyčlí podložte pánev jógovým blokem, aby bedra nebyla tlačena do flekčního zakulacení.
Zarovnání:
1. První varianta: Boční pohled (zarovnání profilu těla)
2. Druhá varianta: Pohled zepředu (symetrie ramen a pánve)
Sedací kosti: Obě sedací kosti symetricky ukotvené v podložce; pánev kolmá bez podsazení vzad.
Axiální napřímení: Páteř stoupá kolmo vzhůru jako pilíř světla, přirozené křivky jemně tonizovány.
Nohy a kolena: Nohy spočívají ve stabilní vazbě, kolena bez nepříjemného bočního páčení v kloubu.
Hrudník a ramena: Klíční kosti doširoka otevřené, ramena volně stékají od uší dolů k pasu.
Anatomie:
Aktivní svaly: hluboký stabilizační systém páteře, vzpřimovače páteře, příčný sval břišní, svaly pánevního dna.
Protahované tkáně: přitahovače stehna, zevní i vnitřní rotátory kyčlí, podkolenní šlachy, natahovače prstců.
Dech & stabilizace:
Klidný plný jógový dech (prāṇāyāma); Mūla bandha zvedá pánevní dno a energeticky podporuje vzpřímení.
Při zkrácení kyčlí podložte pánev jógovým blokem, aby bedra nebyla tlačena do flekčního zakulacení.
Zarovnání:
Uzemnění sedacích kostí: Obě poloviny pánve zůstávají v plném kontaktu s podložkou bez zvedání rotovaného boku.
Vertikální osa: Každá rotace začíná maximálním axiálním vytažením páteře kolmo k podložce.
Rotace od pupíku: Torze začíná v oblasti spodních žeber a postupuje spirálovitě vzhůru hrudníkem.
Otevřený hrudník: Ramena v jedné horizontále, zadní rameno rotuje zevně a otevírá klíční kost.
Opora dlaně: Zadní ruka slouží jako jemná opora u kostrče udržující napřímení, ne jako páka.
Šíje a pohled: Pohled plynule následuje rotaci hrudníku přes zadní rameno bez předbíhání krkem.
Anatomie:
Aktivní svaly: šikmé břišní svaly, rotátory páteře, vzpřimovače trupu, mezilopatkové svaly.
Protahované tkáně: protilehlé šikmé břišní svaly, čtyřhranný sval bederní, svaly hrudního koše, hýžďové svaly.
Dech & stabilizace:
Nádech vytahuje osu páteře vertikálně vzhůru; výdech dovoluje jemnou rotaci vycházející z hrudníku.
Při rotaci udržujte obě sedací kosti stabilně zatížené na zemi. Nepřetáčejte násilím krční páteř.
Zarovnání:
1. První varianta: Rotace trupu dovnitř s udržením vzpřímené osy páteře
2. Druhá varianta: Rotace trupu ven s otevřením ramen a hrudníku
Uzemnění sedacích kostí: Obě poloviny pánve zůstávají v plném kontaktu s podložkou bez zvedání rotovaného boku.
Vertikální osa: Každá rotace začíná maximálním axiálním vytažením páteře kolmo k podložce.
Rotace od pupíku: Torze začíná v oblasti spodních žeber a postupuje spirálovitě vzhůru hrudníkem.
Otevřený hrudník: Ramena v jedné horizontále, zadní rameno rotuje zevně a otevírá klíční kost.
Anatomie:
Aktivní svaly: šikmé břišní svaly, rotátory páteře, vzpřimovače trupu, mezilopatkové svaly.
Protahované tkáně: protilehlé šikmé břišní svaly, čtyřhranný sval bederní, svaly hrudního koše, hýžďové svaly.
Dech & stabilizace:
Nádech vytahuje osu páteře vertikálně vzhůru; výdech dovoluje jemnou rotaci vycházející z hrudníku.
Při rotaci udržujte obě sedací kosti stabilně zatížené na zemi. Nepřetáčejte násilím krční páteř.
Zarovnání:
1. První varianta: Jedna ruka na zemi u boku, druhá ruka tlačí chodidlo k boku
2. Druhá varianta: Úchop za palec přední nohy, druhá ruka přitahuje zadní nohu k tělu
Uzemnění sedacích kostí: Obě poloviny pánve zůstávají v plném kontaktu s podložkou bez zvedání rotovaného boku.
Vertikální osa: Každá rotace začíná maximálním axiálním vytažením páteře kolmo k podložce.
Rotace od pupíku: Torze začíná v oblasti spodních žeber a postupuje spirálovitě vzhůru hrudníkem.
Otevřený hrudník: Ramena v jedné horizontále, zadní rameno rotuje zevně a otevírá klíční kost.
Anatomie:
Aktivní svaly: šikmé břišní svaly, rotátory páteře, vzpřimovače trupu, mezilopatkové svaly.
Protahované tkáně: protilehlé šikmé břišní svaly, čtyřhranný sval bederní, svaly hrudního koše, hýžďové svaly.
Dech & stabilizace:
Nádech vytahuje osu páteře vertikálně vzhůru; výdech dovoluje jemnou rotaci vycházející z hrudníku.
Při rotaci udržujte obě sedací kosti stabilně zatížené na zemi. Nepřetáčejte násilím krční páteř.
Zarovnání:
Sedací kosti: Obě sedací kosti symetricky ukotvené v podložce; pánev kolmá bez podsazení vzad.
Axiální napřímení: Páteř stoupá kolmo vzhůru jako pilíř světla, přirozené křivky jemně tonizovány.
Nohy a kolena: Nohy spočívají ve stabilní vazbě, kolena bez nepříjemného bočního páčení v kloubu.
Hrudník a ramena: Klíční kosti doširoka otevřené, ramena volně stékají od uší dolů k pasu.
Dlaně a mudra: Ruce spočívají na stehnech v meditačním gestu nebo podpírají tělo u boků.
Šíje a brada: Brada mírně zasunutá v jemné krční podpoře (Jālandhara bandha), temeno směřuje k nebi.
Anatomie:
Aktivní svaly: hluboký stabilizační systém páteře, vzpřimovače páteře, příčný sval břišní, svaly pánevního dna.
Protahované tkáně: přitahovače stehna, zevní i vnitřní rotátory kyčlí, podkolenní šlachy, natahovače prstců.
Dech & stabilizace:
Klidný plný jógový dech (prāṇāyāma); Mūla bandha zvedá pánevní dno a energeticky podporuje vzpřímení.
Při zkrácení kyčlí podložte pánev jógovým blokem, aby bedra nebyla tlačena do flekčního zakulacení.
Zarovnání:
1. První varianta: Úchop rukama pro prohloubení protažení a stability
2. Druhá varianta: Úchop rukama pro prohloubení protažení a stability
3. Třetí varianta: Úchop rukama pro prohloubení protažení a stability
Sedací kosti: Obě sedací kosti symetricky ukotvené v podložce; pánev kolmá bez podsazení vzad.
Axiální napřímení: Páteř stoupá kolmo vzhůru jako pilíř světla, přirozené křivky jemně tonizovány.
Nohy a kolena: Nohy spočívají ve stabilní vazbě, kolena bez nepříjemného bočního páčení v kloubu.
Anatomie:
Aktivní svaly: hluboký stabilizační systém páteře, vzpřimovače páteře, příčný sval břišní, svaly pánevního dna.
Protahované tkáně: přitahovače stehna, zevní i vnitřní rotátory kyčlí, podkolenní šlachy, natahovače prstců.
Dech & stabilizace:
Klidný plný jógový dech (prāṇāyāma); Mūla bandha zvedá pánevní dno a energeticky podporuje vzpřímení.
Při zkrácení kyčlí podložte pánev jógovým blokem, aby bedra nebyla tlačena do flekčního zakulacení.
Zarovnání:
Opora hlavy / ramen: Opora spočívá na předloktích či ramenech, krční páteř nese minimální tlak.
Stabilita ramen: Ramena se aktivně odtahují od uší směrem k bokům, lokty na šířku ramen.
Vertikála trupu: Páteř tvoří kolmici k podložce bez prohýbání v bederní oblasti.
Zarovnání pánve: Pánev přímo nad rameny, aktivní hluboké svaly břicha drží polohu těla.
Nohy: Nohy spojené, propnuté v kolenou, špičky nohou vytahují tělo vzhůru k nebi.
Klidný dech: Plynulý hrdelní dech bez zadržování vzduchu a tlaku v očních bulvách.
Anatomie:
Aktivní svaly: přední pilovitý sval, trapézový sval, svaly ramenního pletence, hluboké břišní svaly, vzpřimovače páteře.
Protahované tkáně: velký a malý prsní sval, ohybače kyčlí, zadní strana stehen ve vertikálním protažení.
Dech & stabilizace:
Klidný brániční dech; Jālandhara bandha chrání krk, Mūla bandha vede energii vzhůru k temeni.
Přísně kontraindikováno při nekorigovaném vysokém krevním tlaku a onemocněních krční páteře. Krk musí zůstat bez stlačení.
Kapitola 3: Střed těla (52 ásan)
▲ Nahoru
Dynamické i izometrické ásany posilující hluboký stabilizační systém páteře (HSS), příčný břišní sval, přímé a šikmé břišní svaly a svaly pánevního dna. Zahrnuje Nāvāsanu, varianty prkna a zvedy těžiště.
Podkapitola
3.1 Pozice loďky a dynamické varianty
Ásany 882–910 • 29 pozic
▲ Nahoru
Zarovnání:
1. První varianta: Koleno pokrčené v stabilním úhlu s aktivním středem
2. Druhá varianta: Opora kolene o podložku pro stabilní základnu
Dlaně: Prsty doširoka rozevřené jako vějíř, bříška prstů a kořeny dlaní tlačí pevně do země.
Přední pilovitý sval: Lopatky se odtahují od sebe v protrakci, ramena nepustí hrudník k podlaze.
Střed těla: Břišní stěna pevně vtažená k páteři, zpevněné těžiště umožňuje lehkost vznosu.
Pánev: Pánev vytažená vzhůru nad opěrnou plochu zápěstí, sedací kosti aktivní.
Anatomie:
Aktivní svaly: přední pilovitý sval, trojhlavý sval pažní, přímý a příčný sval břišní, svaly pánevního dna, bedrokyčelní sval, svaly předloktí.
Protahované tkáně: velký prsní sval, přitahovače stehen, podkolenní šlachy.
Dech & stabilizace:
Pevný rytmický dech do zadní strany hrudníku; silná Mūla bandha a Uḍḍīyāna bandha drží lehké těžiště.
Rovnoměrně rozprostřete váhu do všech prstů rukou a kloubů dlaně; chraňte zápěstí před kolapsem.
Zarovnání:
1. První varianta: Zapažení paží vzad s otevřením hrudníku
2. Druhá varianta: Pevný úchop dlaněmi za obě paty
3. Třetí varianta: Úchop za vnější hrany chodidel, holeně vodorovně se zemí
Dlaně: Prsty doširoka rozevřené jako vějíř, bříška prstů a kořeny dlaní tlačí pevně do země.
Přední pilovitý sval: Lopatky se odtahují od sebe v protrakci, ramena nepustí hrudník k podlaze.
Střed těla: Břišní stěna pevně vtažená k páteři, zpevněné těžiště umožňuje lehkost vznosu.
Anatomie:
Aktivní svaly: přední pilovitý sval, trojhlavý sval pažní, přímý a příčný sval břišní, svaly pánevního dna, bedrokyčelní sval, svaly předloktí.
Protahované tkáně: velký prsní sval, přitahovače stehen, podkolenní šlachy.
Dech & stabilizace:
Pevný rytmický dech do zadní strany hrudníku; silná Mūla bandha a Uḍḍīyāna bandha drží lehké těžiště.
Rovnoměrně rozprostřete váhu do všech prstů rukou a kloubů dlaně; chraňte zápěstí před kolapsem.
Zarovnání:
Dlaně: Prsty doširoka rozevřené jako vějíř, bříška prstů a kořeny dlaní tlačí pevně do země.
Přední pilovitý sval: Lopatky se odtahují od sebe v protrakci, ramena nepustí hrudník k podlaze.
Střed těla: Břišní stěna pevně vtažená k páteři, zpevněné těžiště umožňuje lehkost vznosu.
Pánev: Pánev vytažená vzhůru nad opěrnou plochu zápěstí, sedací kosti aktivní.
Nohy: Nohy zpevněné v kolenou a přitisknuté k pažím nebo vytažené do prostoru.
Drišti: Pohled směřuje mírně dopředu před dlaně na podložku pro zachování rovnováhy.
Anatomie:
Aktivní svaly: přední pilovitý sval, trojhlavý sval pažní, přímý a příčný sval břišní, svaly pánevního dna, bedrokyčelní sval, svaly předloktí.
Protahované tkáně: velký prsní sval, přitahovače stehen, podkolenní šlachy.
Dech & stabilizace:
Pevný rytmický dech do zadní strany hrudníku; silná Mūla bandha a Uḍḍīyāna bandha drží lehké těžiště.
Rovnoměrně rozprostřete váhu do všech prstů rukou a kloubů dlaně; chraňte zápěstí před kolapsem.
Zarovnání:
Dlaně: Prsty doširoka rozevřené jako vějíř, bříška prstů a kořeny dlaní tlačí pevně do země.
Přední pilovitý sval: Lopatky se odtahují od sebe v protrakci, ramena nepustí hrudník k podlaze.
Střed těla: Břišní stěna pevně vtažená k páteři, zpevněné těžiště umožňuje lehkost vznosu.
Pánev: Pánev vytažená vzhůru nad opěrnou plochu zápěstí, sedací kosti aktivní.
Nohy: Nohy zpevněné v kolenou a přitisknuté k pažím nebo vytažené do prostoru.
Drišti: Pohled směřuje mírně dopředu před dlaně na podložku pro zachování rovnováhy.
Anatomie:
Aktivní svaly: přední pilovitý sval, trojhlavý sval pažní, přímý a příčný sval břišní, svaly pánevního dna, bedrokyčelní sval, svaly předloktí.
Protahované tkáně: velký prsní sval, přitahovače stehen, podkolenní šlachy.
Dech & stabilizace:
Pevný rytmický dech do zadní strany hrudníku; silná Mūla bandha a Uḍḍīyāna bandha drží lehké těžiště.
Rovnoměrně rozprostřete váhu do všech prstů rukou a kloubů dlaně; chraňte zápěstí před kolapsem.
Zarovnání:
1. První varianta: Kotníky překřížené přes sebe pro stabilní sed
2. Druhá varianta: Konečky prstů opřené o podložku
3. Třetí varianta: Konečky prstů opřené o podložku
Dlaně: Prsty doširoka rozevřené jako vějíř, bříška prstů a kořeny dlaní tlačí pevně do země.
Přední pilovitý sval: Lopatky se odtahují od sebe v protrakci, ramena nepustí hrudník k podlaze.
Střed těla: Břišní stěna pevně vtažená k páteři, zpevněné těžiště umožňuje lehkost vznosu.
Anatomie:
Aktivní svaly: přední pilovitý sval, trojhlavý sval pažní, přímý a příčný sval břišní, svaly pánevního dna, bedrokyčelní sval, svaly předloktí.
Protahované tkáně: velký prsní sval, přitahovače stehen, podkolenní šlachy.
Dech & stabilizace:
Pevný rytmický dech do zadní strany hrudníku; silná Mūla bandha a Uḍḍīyāna bandha drží lehké těžiště.
Rovnoměrně rozprostřete váhu do všech prstů rukou a kloubů dlaně; chraňte zápěstí před kolapsem.
Zarovnání:
1. První varianta: Obě nohy propnuté v kolenou s uzemněnými chodidly
2. Druhá varianta: Obě nohy propnuté v kolenou s uzemněnými chodidly
3. Třetí varianta: Noha plně propnutá v koleni s aktivním stehnem
Dlaně: Prsty doširoka rozevřené jako vějíř, bříška prstů a kořeny dlaní tlačí pevně do země.
Přední pilovitý sval: Lopatky se odtahují od sebe v protrakci, ramena nepustí hrudník k podlaze.
Střed těla: Břišní stěna pevně vtažená k páteři, zpevněné těžiště umožňuje lehkost vznosu.
Anatomie:
Aktivní svaly: přední pilovitý sval, trojhlavý sval pažní, přímý a příčný sval břišní, svaly pánevního dna, bedrokyčelní sval, svaly předloktí.
Protahované tkáně: velký prsní sval, přitahovače stehen, podkolenní šlachy.
Dech & stabilizace:
Pevný rytmický dech do zadní strany hrudníku; silná Mūla bandha a Uḍḍīyāna bandha drží lehké těžiště.
Rovnoměrně rozprostřete váhu do všech prstů rukou a kloubů dlaně; chraňte zápěstí před kolapsem.
Zarovnání:
Dlaně: Prsty doširoka rozevřené jako vějíř, bříška prstů a kořeny dlaní tlačí pevně do země.
Přední pilovitý sval: Lopatky se odtahují od sebe v protrakci, ramena nepustí hrudník k podlaze.
Střed těla: Břišní stěna pevně vtažená k páteři, zpevněné těžiště umožňuje lehkost vznosu.
Pánev: Pánev vytažená vzhůru nad opěrnou plochu zápěstí, sedací kosti aktivní.
Nohy: Nohy zpevněné v kolenou a přitisknuté k pažím nebo vytažené do prostoru.
Drišti: Pohled směřuje mírně dopředu před dlaně na podložku pro zachování rovnováhy.
Anatomie:
Aktivní svaly: přední pilovitý sval, trojhlavý sval pažní, přímý a příčný sval břišní, svaly pánevního dna, bedrokyčelní sval, svaly předloktí.
Protahované tkáně: velký prsní sval, přitahovače stehen, podkolenní šlachy.
Dech & stabilizace:
Pevný rytmický dech do zadní strany hrudníku; silná Mūla bandha a Uḍḍīyāna bandha drží lehké těžiště.
Rovnoměrně rozprostřete váhu do všech prstů rukou a kloubů dlaně; chraňte zápěstí před kolapsem.
Zarovnání:
1. První varianta: Varianta s důrazem na přesné zarovnání a stabilitu
2. Druhá varianta: Noha plně propnutá v koleni s aktivním stehnem
Dlaně: Prsty doširoka rozevřené jako vějíř, bříška prstů a kořeny dlaní tlačí pevně do země.
Přední pilovitý sval: Lopatky se odtahují od sebe v protrakci, ramena nepustí hrudník k podlaze.
Střed těla: Břišní stěna pevně vtažená k páteři, zpevněné těžiště umožňuje lehkost vznosu.
Pánev: Pánev vytažená vzhůru nad opěrnou plochu zápěstí, sedací kosti aktivní.
Anatomie:
Aktivní svaly: přední pilovitý sval, trojhlavý sval pažní, přímý a příčný sval břišní, svaly pánevního dna, bedrokyčelní sval, svaly předloktí.
Protahované tkáně: velký prsní sval, přitahovače stehen, podkolenní šlachy.
Dech & stabilizace:
Pevný rytmický dech do zadní strany hrudníku; silná Mūla bandha a Uḍḍīyāna bandha drží lehké těžiště.
Rovnoměrně rozprostřete váhu do všech prstů rukou a kloubů dlaně; chraňte zápěstí před kolapsem.
Zarovnání:
Dlaně: Prsty doširoka rozevřené jako vějíř, bříška prstů a kořeny dlaní tlačí pevně do země.
Přední pilovitý sval: Lopatky se odtahují od sebe v protrakci, ramena nepustí hrudník k podlaze.
Střed těla: Břišní stěna pevně vtažená k páteři, zpevněné těžiště umožňuje lehkost vznosu.
Pánev: Pánev vytažená vzhůru nad opěrnou plochu zápěstí, sedací kosti aktivní.
Nohy: Nohy zpevněné v kolenou a přitisknuté k pažím nebo vytažené do prostoru.
Drišti: Pohled směřuje mírně dopředu před dlaně na podložku pro zachování rovnováhy.
Anatomie:
Aktivní svaly: přední pilovitý sval, trojhlavý sval pažní, přímý a příčný sval břišní, svaly pánevního dna, bedrokyčelní sval, svaly předloktí.
Protahované tkáně: velký prsní sval, přitahovače stehen, podkolenní šlachy.
Dech & stabilizace:
Pevný rytmický dech do zadní strany hrudníku; silná Mūla bandha a Uḍḍīyāna bandha drží lehké těžiště.
Rovnoměrně rozprostřete váhu do všech prstů rukou a kloubů dlaně; chraňte zápěstí před kolapsem.
Zarovnání:
Dlaně: Prsty doširoka rozevřené jako vějíř, bříška prstů a kořeny dlaní tlačí pevně do země.
Přední pilovitý sval: Lopatky se odtahují od sebe v protrakci, ramena nepustí hrudník k podlaze.
Střed těla: Břišní stěna pevně vtažená k páteři, zpevněné těžiště umožňuje lehkost vznosu.
Pánev: Pánev vytažená vzhůru nad opěrnou plochu zápěstí, sedací kosti aktivní.
Nohy: Nohy zpevněné v kolenou a přitisknuté k pažím nebo vytažené do prostoru.
Drišti: Pohled směřuje mírně dopředu před dlaně na podložku pro zachování rovnováhy.
Anatomie:
Aktivní svaly: přední pilovitý sval, trojhlavý sval pažní, přímý a příčný sval břišní, svaly pánevního dna, bedrokyčelní sval, svaly předloktí.
Protahované tkáně: velký prsní sval, přitahovače stehen, podkolenní šlachy.
Dech & stabilizace:
Pevný rytmický dech do zadní strany hrudníku; silná Mūla bandha a Uḍḍīyāna bandha drží lehké těžiště.
Rovnoměrně rozprostřete váhu do všech prstů rukou a kloubů dlaně; chraňte zápěstí před kolapsem.
Zarovnání:
Dlaně: Prsty doširoka rozevřené jako vějíř, bříška prstů a kořeny dlaní tlačí pevně do země.
Přední pilovitý sval: Lopatky se odtahují od sebe v protrakci, ramena nepustí hrudník k podlaze.
Střed těla: Břišní stěna pevně vtažená k páteři, zpevněné těžiště umožňuje lehkost vznosu.
Pánev: Pánev vytažená vzhůru nad opěrnou plochu zápěstí, sedací kosti aktivní.
Nohy: Nohy zpevněné v kolenou a přitisknuté k pažím nebo vytažené do prostoru.
Drišti: Pohled směřuje mírně dopředu před dlaně na podložku pro zachování rovnováhy.
Anatomie:
Aktivní svaly: přední pilovitý sval, trojhlavý sval pažní, přímý a příčný sval břišní, svaly pánevního dna, bedrokyčelní sval, svaly předloktí.
Protahované tkáně: velký prsní sval, přitahovače stehen, podkolenní šlachy.
Dech & stabilizace:
Pevný rytmický dech do zadní strany hrudníku; silná Mūla bandha a Uḍḍīyāna bandha drží lehké těžiště.
Rovnoměrně rozprostřete váhu do všech prstů rukou a kloubů dlaně; chraňte zápěstí před kolapsem.
Zarovnání:
Dlaně: Prsty doširoka rozevřené jako vějíř, bříška prstů a kořeny dlaní tlačí pevně do země.
Přední pilovitý sval: Lopatky se odtahují od sebe v protrakci, ramena nepustí hrudník k podlaze.
Střed těla: Břišní stěna pevně vtažená k páteři, zpevněné těžiště umožňuje lehkost vznosu.
Pánev: Pánev vytažená vzhůru nad opěrnou plochu zápěstí, sedací kosti aktivní.
Nohy: Nohy zpevněné v kolenou a přitisknuté k pažím nebo vytažené do prostoru.
Drišti: Pohled směřuje mírně dopředu před dlaně na podložku pro zachování rovnováhy.
Anatomie:
Aktivní svaly: přední pilovitý sval, trojhlavý sval pažní, přímý a příčný sval břišní, svaly pánevního dna, bedrokyčelní sval, svaly předloktí.
Protahované tkáně: velký prsní sval, přitahovače stehen, podkolenní šlachy.
Dech & stabilizace:
Pevný rytmický dech do zadní strany hrudníku; silná Mūla bandha a Uḍḍīyāna bandha drží lehké těžiště.
Rovnoměrně rozprostřete váhu do všech prstů rukou a kloubů dlaně; chraňte zápěstí před kolapsem.
Zarovnání:
Dlaně: Prsty doširoka rozevřené jako vějíř, bříška prstů a kořeny dlaní tlačí pevně do země.
Přední pilovitý sval: Lopatky se odtahují od sebe v protrakci, ramena nepustí hrudník k podlaze.
Střed těla: Břišní stěna pevně vtažená k páteři, zpevněné těžiště umožňuje lehkost vznosu.
Pánev: Pánev vytažená vzhůru nad opěrnou plochu zápěstí, sedací kosti aktivní.
Nohy: Nohy zpevněné v kolenou a přitisknuté k pažím nebo vytažené do prostoru.
Drišti: Pohled směřuje mírně dopředu před dlaně na podložku pro zachování rovnováhy.
Anatomie:
Aktivní svaly: přední pilovitý sval, trojhlavý sval pažní, přímý a příčný sval břišní, svaly pánevního dna, bedrokyčelní sval, svaly předloktí.
Protahované tkáně: velký prsní sval, přitahovače stehen, podkolenní šlachy.
Dech & stabilizace:
Pevný rytmický dech do zadní strany hrudníku; silná Mūla bandha a Uḍḍīyāna bandha drží lehké těžiště.
Rovnoměrně rozprostřete váhu do všech prstů rukou a kloubů dlaně; chraňte zápěstí před kolapsem.
Zarovnání:
Dlaně: Prsty doširoka rozevřené jako vějíř, bříška prstů a kořeny dlaní tlačí pevně do země.
Přední pilovitý sval: Lopatky se odtahují od sebe v protrakci, ramena nepustí hrudník k podlaze.
Střed těla: Břišní stěna pevně vtažená k páteři, zpevněné těžiště umožňuje lehkost vznosu.
Pánev: Pánev vytažená vzhůru nad opěrnou plochu zápěstí, sedací kosti aktivní.
Nohy: Nohy zpevněné v kolenou a přitisknuté k pažím nebo vytažené do prostoru.
Drišti: Pohled směřuje mírně dopředu před dlaně na podložku pro zachování rovnováhy.
Anatomie:
Aktivní svaly: přední pilovitý sval, trojhlavý sval pažní, přímý a příčný sval břišní, svaly pánevního dna, bedrokyčelní sval, svaly předloktí.
Protahované tkáně: velký prsní sval, přitahovače stehen, podkolenní šlachy.
Dech & stabilizace:
Pevný rytmický dech do zadní strany hrudníku; silná Mūla bandha a Uḍḍīyāna bandha drží lehké těžiště.
Rovnoměrně rozprostřete váhu do všech prstů rukou a kloubů dlaně; chraňte zápěstí před kolapsem.
Zarovnání:
1. První varianta: Obě nohy plně propnuté v kolenou
2. Druhá varianta: Opora kolene o podložku pro stabilní základnu
Dlaně: Prsty doširoka rozevřené jako vějíř, bříška prstů a kořeny dlaní tlačí pevně do země.
Přední pilovitý sval: Lopatky se odtahují od sebe v protrakci, ramena nepustí hrudník k podlaze.
Střed těla: Břišní stěna pevně vtažená k páteři, zpevněné těžiště umožňuje lehkost vznosu.
Pánev: Pánev vytažená vzhůru nad opěrnou plochu zápěstí, sedací kosti aktivní.
Anatomie:
Aktivní svaly: přední pilovitý sval, trojhlavý sval pažní, přímý a příčný sval břišní, svaly pánevního dna, bedrokyčelní sval, svaly předloktí.
Protahované tkáně: velký prsní sval, přitahovače stehen, podkolenní šlachy.
Dech & stabilizace:
Pevný rytmický dech do zadní strany hrudníku; silná Mūla bandha a Uḍḍīyāna bandha drží lehké těžiště.
Rovnoměrně rozprostřete váhu do všech prstů rukou a kloubů dlaně; chraňte zápěstí před kolapsem.
Zarovnání:
Dlaně: Prsty doširoka rozevřené jako vějíř, bříška prstů a kořeny dlaní tlačí pevně do země.
Přední pilovitý sval: Lopatky se odtahují od sebe v protrakci, ramena nepustí hrudník k podlaze.
Střed těla: Břišní stěna pevně vtažená k páteři, zpevněné těžiště umožňuje lehkost vznosu.
Pánev: Pánev vytažená vzhůru nad opěrnou plochu zápěstí, sedací kosti aktivní.
Nohy: Nohy zpevněné v kolenou a přitisknuté k pažím nebo vytažené do prostoru.
Drišti: Pohled směřuje mírně dopředu před dlaně na podložku pro zachování rovnováhy.
Anatomie:
Aktivní svaly: přední pilovitý sval, trojhlavý sval pažní, přímý a příčný sval břišní, svaly pánevního dna, bedrokyčelní sval, svaly předloktí.
Protahované tkáně: velký prsní sval, přitahovače stehen, podkolenní šlachy.
Dech & stabilizace:
Pevný rytmický dech do zadní strany hrudníku; silná Mūla bandha a Uḍḍīyāna bandha drží lehké těžiště.
Rovnoměrně rozprostřete váhu do všech prstů rukou a kloubů dlaně; chraňte zápěstí před kolapsem.
Zarovnání:
1. První varianta: Pohled zepředu (symetrie ramen a pánve)
2. Druhá varianta: Pohled zezadu (zarovnání páteře a lopatek)
3. Třetí varianta: Pohled zepředu (symetrie ramen a pánve)
4. Čtvrtá varianta: Pohled zezadu (zarovnání páteře a lopatek)
Dlaně: Prsty doširoka rozevřené jako vějíř, bříška prstů a kořeny dlaní tlačí pevně do země.
Přední pilovitý sval: Lopatky se odtahují od sebe v protrakci, ramena nepustí hrudník k podlaze.
Anatomie:
Aktivní svaly: přední pilovitý sval, trojhlavý sval pažní, přímý a příčný sval břišní, svaly pánevního dna, bedrokyčelní sval, svaly předloktí.
Protahované tkáně: velký prsní sval, přitahovače stehen, podkolenní šlachy.
Dech & stabilizace:
Pevný rytmický dech do zadní strany hrudníku; silná Mūla bandha a Uḍḍīyāna bandha drží lehké těžiště.
Rovnoměrně rozprostřete váhu do všech prstů rukou a kloubů dlaně; chraňte zápěstí před kolapsem.
Zarovnání:
1. První varianta: Koleno pokrčené v stabilním úhlu s aktivním středem
2. Druhá varianta: Noha plně propnutá v koleni s aktivním stehnem
Dlaně: Prsty doširoka rozevřené jako vějíř, bříška prstů a kořeny dlaní tlačí pevně do země.
Přední pilovitý sval: Lopatky se odtahují od sebe v protrakci, ramena nepustí hrudník k podlaze.
Střed těla: Břišní stěna pevně vtažená k páteři, zpevněné těžiště umožňuje lehkost vznosu.
Pánev: Pánev vytažená vzhůru nad opěrnou plochu zápěstí, sedací kosti aktivní.
Anatomie:
Aktivní svaly: přední pilovitý sval, trojhlavý sval pažní, přímý a příčný sval břišní, svaly pánevního dna, bedrokyčelní sval, svaly předloktí.
Protahované tkáně: velký prsní sval, přitahovače stehen, podkolenní šlachy.
Dech & stabilizace:
Pevný rytmický dech do zadní strany hrudníku; silná Mūla bandha a Uḍḍīyāna bandha drží lehké těžiště.
Rovnoměrně rozprostřete váhu do všech prstů rukou a kloubů dlaně; chraňte zápěstí před kolapsem.
Zarovnání:
Dlaně: Prsty doširoka rozevřené jako vějíř, bříška prstů a kořeny dlaní tlačí pevně do země.
Přední pilovitý sval: Lopatky se odtahují od sebe v protrakci, ramena nepustí hrudník k podlaze.
Střed těla: Břišní stěna pevně vtažená k páteři, zpevněné těžiště umožňuje lehkost vznosu.
Pánev: Pánev vytažená vzhůru nad opěrnou plochu zápěstí, sedací kosti aktivní.
Nohy: Nohy zpevněné v kolenou a přitisknuté k pažím nebo vytažené do prostoru.
Drišti: Pohled směřuje mírně dopředu před dlaně na podložku pro zachování rovnováhy.
Anatomie:
Aktivní svaly: přední pilovitý sval, trojhlavý sval pažní, přímý a příčný sval břišní, svaly pánevního dna, bedrokyčelní sval, svaly předloktí.
Protahované tkáně: velký prsní sval, přitahovače stehen, podkolenní šlachy.
Dech & stabilizace:
Pevný rytmický dech do zadní strany hrudníku; silná Mūla bandha a Uḍḍīyāna bandha drží lehké těžiště.
Rovnoměrně rozprostřete váhu do všech prstů rukou a kloubů dlaně; chraňte zápěstí před kolapsem.
Zarovnání:
1. První varianta: Noha pokrčená v koleni s oporou chodidla
2. Druhá varianta: Noha plně propnutá v koleni s aktivním stehnem
Dlaně: Prsty doširoka rozevřené jako vějíř, bříška prstů a kořeny dlaní tlačí pevně do země.
Přední pilovitý sval: Lopatky se odtahují od sebe v protrakci, ramena nepustí hrudník k podlaze.
Střed těla: Břišní stěna pevně vtažená k páteři, zpevněné těžiště umožňuje lehkost vznosu.
Pánev: Pánev vytažená vzhůru nad opěrnou plochu zápěstí, sedací kosti aktivní.
Anatomie:
Aktivní svaly: přední pilovitý sval, trojhlavý sval pažní, přímý a příčný sval břišní, svaly pánevního dna, bedrokyčelní sval, svaly předloktí.
Protahované tkáně: velký prsní sval, přitahovače stehen, podkolenní šlachy.
Dech & stabilizace:
Pevný rytmický dech do zadní strany hrudníku; silná Mūla bandha a Uḍḍīyāna bandha drží lehké těžiště.
Rovnoměrně rozprostřete váhu do všech prstů rukou a kloubů dlaně; chraňte zápěstí před kolapsem.
Zarovnání:
1. První varianta: Předklon s rovnou páteří, čelo oddálené od holeně
2. Druhá varianta: Plný hluboký předklon s čelem opřeným o holeň
Dlaně: Prsty doširoka rozevřené jako vějíř, bříška prstů a kořeny dlaní tlačí pevně do země.
Přední pilovitý sval: Lopatky se odtahují od sebe v protrakci, ramena nepustí hrudník k podlaze.
Střed těla: Břišní stěna pevně vtažená k páteři, zpevněné těžiště umožňuje lehkost vznosu.
Pánev: Pánev vytažená vzhůru nad opěrnou plochu zápěstí, sedací kosti aktivní.
Anatomie:
Aktivní svaly: přední pilovitý sval, trojhlavý sval pažní, přímý a příčný sval břišní, svaly pánevního dna, bedrokyčelní sval, svaly předloktí.
Protahované tkáně: velký prsní sval, přitahovače stehen, podkolenní šlachy.
Dech & stabilizace:
Pevný rytmický dech do zadní strany hrudníku; silná Mūla bandha a Uḍḍīyāna bandha drží lehké těžiště.
Rovnoměrně rozprostřete váhu do všech prstů rukou a kloubů dlaně; chraňte zápěstí před kolapsem.
Zarovnání:
Dlaně: Prsty doširoka rozevřené jako vějíř, bříška prstů a kořeny dlaní tlačí pevně do země.
Přední pilovitý sval: Lopatky se odtahují od sebe v protrakci, ramena nepustí hrudník k podlaze.
Střed těla: Břišní stěna pevně vtažená k páteři, zpevněné těžiště umožňuje lehkost vznosu.
Pánev: Pánev vytažená vzhůru nad opěrnou plochu zápěstí, sedací kosti aktivní.
Nohy: Nohy zpevněné v kolenou a přitisknuté k pažím nebo vytažené do prostoru.
Drišti: Pohled směřuje mírně dopředu před dlaně na podložku pro zachování rovnováhy.
Anatomie:
Aktivní svaly: přední pilovitý sval, trojhlavý sval pažní, přímý a příčný sval břišní, svaly pánevního dna, bedrokyčelní sval, svaly předloktí.
Protahované tkáně: velký prsní sval, přitahovače stehen, podkolenní šlachy.
Dech & stabilizace:
Pevný rytmický dech do zadní strany hrudníku; silná Mūla bandha a Uḍḍīyāna bandha drží lehké těžiště.
Rovnoměrně rozprostřete váhu do všech prstů rukou a kloubů dlaně; chraňte zápěstí před kolapsem.
Zarovnání:
Dlaně: Prsty doširoka rozevřené jako vějíř, bříška prstů a kořeny dlaní tlačí pevně do země.
Přední pilovitý sval: Lopatky se odtahují od sebe v protrakci, ramena nepustí hrudník k podlaze.
Střed těla: Břišní stěna pevně vtažená k páteři, zpevněné těžiště umožňuje lehkost vznosu.
Pánev: Pánev vytažená vzhůru nad opěrnou plochu zápěstí, sedací kosti aktivní.
Nohy: Nohy zpevněné v kolenou a přitisknuté k pažím nebo vytažené do prostoru.
Drišti: Pohled směřuje mírně dopředu před dlaně na podložku pro zachování rovnováhy.
Anatomie:
Aktivní svaly: přední pilovitý sval, trojhlavý sval pažní, přímý a příčný sval břišní, svaly pánevního dna, bedrokyčelní sval, svaly předloktí.
Protahované tkáně: velký prsní sval, přitahovače stehen, podkolenní šlachy.
Dech & stabilizace:
Pevný rytmický dech do zadní strany hrudníku; silná Mūla bandha a Uḍḍīyāna bandha drží lehké těžiště.
Rovnoměrně rozprostřete váhu do všech prstů rukou a kloubů dlaně; chraňte zápěstí před kolapsem.
Zarovnání:
Dlaně: Prsty doširoka rozevřené jako vějíř, bříška prstů a kořeny dlaní tlačí pevně do země.
Přední pilovitý sval: Lopatky se odtahují od sebe v protrakci, ramena nepustí hrudník k podlaze.
Střed těla: Břišní stěna pevně vtažená k páteři, zpevněné těžiště umožňuje lehkost vznosu.
Pánev: Pánev vytažená vzhůru nad opěrnou plochu zápěstí, sedací kosti aktivní.
Nohy: Nohy zpevněné v kolenou a přitisknuté k pažím nebo vytažené do prostoru.
Drišti: Pohled směřuje mírně dopředu před dlaně na podložku pro zachování rovnováhy.
Anatomie:
Aktivní svaly: přední pilovitý sval, trojhlavý sval pažní, přímý a příčný sval břišní, svaly pánevního dna, bedrokyčelní sval, svaly předloktí.
Protahované tkáně: velký prsní sval, přitahovače stehen, podkolenní šlachy.
Dech & stabilizace:
Pevný rytmický dech do zadní strany hrudníku; silná Mūla bandha a Uḍḍīyāna bandha drží lehké těžiště.
Rovnoměrně rozprostřete váhu do všech prstů rukou a kloubů dlaně; chraňte zápěstí před kolapsem.
Zarovnání:
Dlaně: Prsty doširoka rozevřené jako vějíř, bříška prstů a kořeny dlaní tlačí pevně do země.
Přední pilovitý sval: Lopatky se odtahují od sebe v protrakci, ramena nepustí hrudník k podlaze.
Střed těla: Břišní stěna pevně vtažená k páteři, zpevněné těžiště umožňuje lehkost vznosu.
Pánev: Pánev vytažená vzhůru nad opěrnou plochu zápěstí, sedací kosti aktivní.
Nohy: Nohy zpevněné v kolenou a přitisknuté k pažím nebo vytažené do prostoru.
Drišti: Pohled směřuje mírně dopředu před dlaně na podložku pro zachování rovnováhy.
Anatomie:
Aktivní svaly: přední pilovitý sval, trojhlavý sval pažní, přímý a příčný sval břišní, svaly pánevního dna, bedrokyčelní sval, svaly předloktí.
Protahované tkáně: velký prsní sval, přitahovače stehen, podkolenní šlachy.
Dech & stabilizace:
Pevný rytmický dech do zadní strany hrudníku; silná Mūla bandha a Uḍḍīyāna bandha drží lehké těžiště.
Rovnoměrně rozprostřete váhu do všech prstů rukou a kloubů dlaně; chraňte zápěstí před kolapsem.
Zarovnání:
Dlaně: Prsty doširoka rozevřené jako vějíř, bříška prstů a kořeny dlaní tlačí pevně do země.
Přední pilovitý sval: Lopatky se odtahují od sebe v protrakci, ramena nepustí hrudník k podlaze.
Střed těla: Břišní stěna pevně vtažená k páteři, zpevněné těžiště umožňuje lehkost vznosu.
Pánev: Pánev vytažená vzhůru nad opěrnou plochu zápěstí, sedací kosti aktivní.
Nohy: Nohy zpevněné v kolenou a přitisknuté k pažím nebo vytažené do prostoru.
Drišti: Pohled směřuje mírně dopředu před dlaně na podložku pro zachování rovnováhy.
Anatomie:
Aktivní svaly: přední pilovitý sval, trojhlavý sval pažní, přímý a příčný sval břišní, svaly pánevního dna, bedrokyčelní sval, svaly předloktí.
Protahované tkáně: velký prsní sval, přitahovače stehen, podkolenní šlachy.
Dech & stabilizace:
Pevný rytmický dech do zadní strany hrudníku; silná Mūla bandha a Uḍḍīyāna bandha drží lehké těžiště.
Rovnoměrně rozprostřete váhu do všech prstů rukou a kloubů dlaně; chraňte zápěstí před kolapsem.
Zarovnání:
1. První varianta: Úchop za lýtko nebo kotník natažené nohy
2. Druhá varianta: Pevný úchop za chodidlo s přitažením trupu
Dlaně: Prsty doširoka rozevřené jako vějíř, bříška prstů a kořeny dlaní tlačí pevně do země.
Přední pilovitý sval: Lopatky se odtahují od sebe v protrakci, ramena nepustí hrudník k podlaze.
Střed těla: Břišní stěna pevně vtažená k páteři, zpevněné těžiště umožňuje lehkost vznosu.
Pánev: Pánev vytažená vzhůru nad opěrnou plochu zápěstí, sedací kosti aktivní.
Anatomie:
Aktivní svaly: přední pilovitý sval, trojhlavý sval pažní, přímý a příčný sval břišní, svaly pánevního dna, bedrokyčelní sval, svaly předloktí.
Protahované tkáně: velký prsní sval, přitahovače stehen, podkolenní šlachy.
Dech & stabilizace:
Pevný rytmický dech do zadní strany hrudníku; silná Mūla bandha a Uḍḍīyāna bandha drží lehké těžiště.
Rovnoměrně rozprostřete váhu do všech prstů rukou a kloubů dlaně; chraňte zápěstí před kolapsem.
Zarovnání:
1. První varianta: Úchop za zápěstí za ploskou chodidla
2. Druhá varianta: Úchop za chodidlo, nos přitažený přímo k holeni
Dlaně: Prsty doširoka rozevřené jako vějíř, bříška prstů a kořeny dlaní tlačí pevně do země.
Přední pilovitý sval: Lopatky se odtahují od sebe v protrakci, ramena nepustí hrudník k podlaze.
Střed těla: Břišní stěna pevně vtažená k páteři, zpevněné těžiště umožňuje lehkost vznosu.
Pánev: Pánev vytažená vzhůru nad opěrnou plochu zápěstí, sedací kosti aktivní.
Anatomie:
Aktivní svaly: přední pilovitý sval, trojhlavý sval pažní, přímý a příčný sval břišní, svaly pánevního dna, bedrokyčelní sval, svaly předloktí.
Protahované tkáně: velký prsní sval, přitahovače stehen, podkolenní šlachy.
Dech & stabilizace:
Pevný rytmický dech do zadní strany hrudníku; silná Mūla bandha a Uḍḍīyāna bandha drží lehké těžiště.
Rovnoměrně rozprostřete váhu do všech prstů rukou a kloubů dlaně; chraňte zápěstí před kolapsem.
Zarovnání:
Rovnováha na sedacích kostech: Těžiště těla spočívá přesně na sedacích kostech za kostrčí bez propadnutí do beder.
Propnuté nohy: Obě nohy jsou spojené, plně propnuté a zvednuté šikmo vzhůru pod úhlem cca 60°.
Úchop palců: Ukazováky a prostředníky pevně svírají palce u nohou, paže jsou propnuté.
Délka páteře: Páteř zůstává zcela rovná, hrudní kost se vytahuje vzhůru vstříc nohám.
Ramena: Ramena stažená od uší, lopatky zploštělé k zádům, otevřený hrudník.
Drišti: Pohled směřuje vzhůru k palcům nohou (Ūrdhva dṛṣṭi).
Anatomie:
Aktivní svaly: přímý a příčný sval břišní, bedrokyčelní sval, čtyřhlavý sval stehenní, vzpřimovače páteře.
Protahované tkáně: zadní strana stehen, lýtkové svaly, Achillovy šlachy.
Dech & stabilizace:
Rytmický Ujjāyī dech; silná Mūla bandha a Uḍḍīyāna bandha drží střed těla.
Nepadat dozadu na záda! Zvedání nohou vyžaduje aktivní břišní svaly a mobilitu zadní strany stehen.
Podkapitola
3.2 Izometrická stabilizace středu těla
Ásany 911–933 • 23 pozic
▲ Nahoru
Zarovnání:
Úchop lýtek či pat: Dlaně pevně svírají zadní stranu pat nebo lýtek, paže přitahují nohy k trupu.
Přitažení nohou: Propnuté nohy jsou zcela přitisknuté k hrudníku v plném vertikálním předklonu.
Obličej u holení: Čelo nebo nos spočívá na holenních kostech zvednutých nohou.
Balanční bod: Rovnováha spočívá přesně na sedacích kostech s plnou kontrolou středu těla.
Dlouhá záda: Páteř se vytahuje z pánve vzhůru bez zborcení v bedrech.
Propnutá kolena: Kolena jsou plně propnutá se zpevněnými čtyřhlavými svaly.
Anatomie:
Aktivní svaly: hluboký stabilizační systém páteře, bedrokyčelní sval, čtyřhlavý sval stehenní, dvojhlavý sval pažní.
Protahované tkáně: zadní strana stehen, velký sval hýžďový, vzpřimovače páteře, lýtkové svaly.
Dech & stabilizace:
Klidný dech do hrudníku; plná Mūla a Uḍḍīyāna bandha zajišťují lehkost balancu.
Při ztrátě rovnováhy nezaklánějte prudce hlavu dozadu – hrozí náraz zátylku o podložku.
Zarovnání:
1. První varianta: Čelo klesá k holeni v hlubokém předklonu
2. Druhá varianta: Čelo spočívá na holeni s uvolněným krkem
Dlaně: Prsty doširoka rozevřené jako vějíř, bříška prstů a kořeny dlaní tlačí pevně do země.
Přední pilovitý sval: Lopatky se odtahují od sebe v protrakci, ramena nepustí hrudník k podlaze.
Střed těla: Břišní stěna pevně vtažená k páteři, zpevněné těžiště umožňuje lehkost vznosu.
Pánev: Pánev vytažená vzhůru nad opěrnou plochu zápěstí, sedací kosti aktivní.
Anatomie:
Aktivní svaly: přední pilovitý sval, trojhlavý sval pažní, přímý a příčný sval břišní, svaly pánevního dna, bedrokyčelní sval, svaly předloktí.
Protahované tkáně: velký prsní sval, přitahovače stehen, podkolenní šlachy.
Dech & stabilizace:
Pevný rytmický dech do zadní strany hrudníku; silná Mūla bandha a Uḍḍīyāna bandha drží lehké těžiště.
Rovnoměrně rozprostřete váhu do všech prstů rukou a kloubů dlaně; chraňte zápěstí před kolapsem.
Zarovnání:
1. První varianta: Konečky prstů na zemi, čelo oddálené od holení
2. Druhá varianta: Plný předklon s čelem přitisknutým k holením
Dlaně: Prsty doširoka rozevřené jako vějíř, bříška prstů a kořeny dlaní tlačí pevně do země.
Přední pilovitý sval: Lopatky se odtahují od sebe v protrakci, ramena nepustí hrudník k podlaze.
Střed těla: Břišní stěna pevně vtažená k páteři, zpevněné těžiště umožňuje lehkost vznosu.
Pánev: Pánev vytažená vzhůru nad opěrnou plochu zápěstí, sedací kosti aktivní.
Anatomie:
Aktivní svaly: přední pilovitý sval, trojhlavý sval pažní, přímý a příčný sval břišní, svaly pánevního dna, bedrokyčelní sval, svaly předloktí.
Protahované tkáně: velký prsní sval, přitahovače stehen, podkolenní šlachy.
Dech & stabilizace:
Pevný rytmický dech do zadní strany hrudníku; silná Mūla bandha a Uḍḍīyāna bandha drží lehké těžiště.
Rovnoměrně rozprostřete váhu do všech prstů rukou a kloubů dlaně; chraňte zápěstí před kolapsem.
Zarovnání:
Dlaně: Prsty doširoka rozevřené jako vějíř, bříška prstů a kořeny dlaní tlačí pevně do země.
Přední pilovitý sval: Lopatky se odtahují od sebe v protrakci, ramena nepustí hrudník k podlaze.
Střed těla: Břišní stěna pevně vtažená k páteři, zpevněné těžiště umožňuje lehkost vznosu.
Pánev: Pánev vytažená vzhůru nad opěrnou plochu zápěstí, sedací kosti aktivní.
Nohy: Nohy zpevněné v kolenou a přitisknuté k pažím nebo vytažené do prostoru.
Drišti: Pohled směřuje mírně dopředu před dlaně na podložku pro zachování rovnováhy.
Anatomie:
Aktivní svaly: přední pilovitý sval, trojhlavý sval pažní, přímý a příčný sval břišní, svaly pánevního dna, bedrokyčelní sval, svaly předloktí.
Protahované tkáně: velký prsní sval, přitahovače stehen, podkolenní šlachy.
Dech & stabilizace:
Pevný rytmický dech do zadní strany hrudníku; silná Mūla bandha a Uḍḍīyāna bandha drží lehké těžiště.
Rovnoměrně rozprostřete váhu do všech prstů rukou a kloubů dlaně; chraňte zápěstí před kolapsem.
Zarovnání:
1. První varianta: Pevný úchop rukama za oba kotníky
2. Druhá varianta: Úchop rukama pro prohloubení protažení a stability
Dlaně: Prsty doširoka rozevřené jako vějíř, bříška prstů a kořeny dlaní tlačí pevně do země.
Přední pilovitý sval: Lopatky se odtahují od sebe v protrakci, ramena nepustí hrudník k podlaze.
Střed těla: Břišní stěna pevně vtažená k páteři, zpevněné těžiště umožňuje lehkost vznosu.
Pánev: Pánev vytažená vzhůru nad opěrnou plochu zápěstí, sedací kosti aktivní.
Anatomie:
Aktivní svaly: přední pilovitý sval, trojhlavý sval pažní, přímý a příčný sval břišní, svaly pánevního dna, bedrokyčelní sval, svaly předloktí.
Protahované tkáně: velký prsní sval, přitahovače stehen, podkolenní šlachy.
Dech & stabilizace:
Pevný rytmický dech do zadní strany hrudníku; silná Mūla bandha a Uḍḍīyāna bandha drží lehké těžiště.
Rovnoměrně rozprostřete váhu do všech prstů rukou a kloubů dlaně; chraňte zápěstí před kolapsem.
Zarovnání:
Dlaně: Prsty doširoka rozevřené jako vějíř, bříška prstů a kořeny dlaní tlačí pevně do země.
Přední pilovitý sval: Lopatky se odtahují od sebe v protrakci, ramena nepustí hrudník k podlaze.
Střed těla: Břišní stěna pevně vtažená k páteři, zpevněné těžiště umožňuje lehkost vznosu.
Pánev: Pánev vytažená vzhůru nad opěrnou plochu zápěstí, sedací kosti aktivní.
Nohy: Nohy zpevněné v kolenou a přitisknuté k pažím nebo vytažené do prostoru.
Drišti: Pohled směřuje mírně dopředu před dlaně na podložku pro zachování rovnováhy.
Anatomie:
Aktivní svaly: přední pilovitý sval, trojhlavý sval pažní, přímý a příčný sval břišní, svaly pánevního dna, bedrokyčelní sval, svaly předloktí.
Protahované tkáně: velký prsní sval, přitahovače stehen, podkolenní šlachy.
Dech & stabilizace:
Pevný rytmický dech do zadní strany hrudníku; silná Mūla bandha a Uḍḍīyāna bandha drží lehké těžiště.
Rovnoměrně rozprostřete váhu do všech prstů rukou a kloubů dlaně; chraňte zápěstí před kolapsem.
Zarovnání:
1. První varianta: Konečky prstů lehce přiložené ke spánkům
2. Druhá varianta: Jedno předloktí na zemi, druhá paže obepíná horní koleno
3. Třetí varianta: Balanční varianta na pažích s pohledem na špičku nosu (Nāsāgre dṛṣṭi)
4. Čtvrtá varianta: Konečky prstů u spánků, loket směřuje k hornímu koleni
Dlaně: Prsty doširoka rozevřené jako vějíř, bříška prstů a kořeny dlaní tlačí pevně do země.
Přední pilovitý sval: Lopatky se odtahují od sebe v protrakci, ramena nepustí hrudník k podlaze.
Anatomie:
Aktivní svaly: přední pilovitý sval, trojhlavý sval pažní, přímý a příčný sval břišní, svaly pánevního dna, bedrokyčelní sval, svaly předloktí.
Protahované tkáně: velký prsní sval, přitahovače stehen, podkolenní šlachy.
Dech & stabilizace:
Pevný rytmický dech do zadní strany hrudníku; silná Mūla bandha a Uḍḍīyāna bandha drží lehké těžiště.
Rovnoměrně rozprostřete váhu do všech prstů rukou a kloubů dlaně; chraňte zápěstí před kolapsem.
Zarovnání:
Dlaně: Prsty doširoka rozevřené jako vějíř, bříška prstů a kořeny dlaní tlačí pevně do země.
Přední pilovitý sval: Lopatky se odtahují od sebe v protrakci, ramena nepustí hrudník k podlaze.
Střed těla: Břišní stěna pevně vtažená k páteři, zpevněné těžiště umožňuje lehkost vznosu.
Pánev: Pánev vytažená vzhůru nad opěrnou plochu zápěstí, sedací kosti aktivní.
Nohy: Nohy zpevněné v kolenou a přitisknuté k pažím nebo vytažené do prostoru.
Drišti: Pohled směřuje mírně dopředu před dlaně na podložku pro zachování rovnováhy.
Anatomie:
Aktivní svaly: přední pilovitý sval, trojhlavý sval pažní, přímý a příčný sval břišní, svaly pánevního dna, bedrokyčelní sval, svaly předloktí.
Protahované tkáně: velký prsní sval, přitahovače stehen, podkolenní šlachy.
Dech & stabilizace:
Pevný rytmický dech do zadní strany hrudníku; silná Mūla bandha a Uḍḍīyāna bandha drží lehké těžiště.
Rovnoměrně rozprostřete váhu do všech prstů rukou a kloubů dlaně; chraňte zápěstí před kolapsem.
Zarovnání:
Dlaně: Prsty doširoka rozevřené jako vějíř, bříška prstů a kořeny dlaní tlačí pevně do země.
Přední pilovitý sval: Lopatky se odtahují od sebe v protrakci, ramena nepustí hrudník k podlaze.
Střed těla: Břišní stěna pevně vtažená k páteři, zpevněné těžiště umožňuje lehkost vznosu.
Pánev: Pánev vytažená vzhůru nad opěrnou plochu zápěstí, sedací kosti aktivní.
Nohy: Nohy zpevněné v kolenou a přitisknuté k pažím nebo vytažené do prostoru.
Drišti: Pohled směřuje mírně dopředu před dlaně na podložku pro zachování rovnováhy.
Anatomie:
Aktivní svaly: přední pilovitý sval, trojhlavý sval pažní, přímý a příčný sval břišní, svaly pánevního dna, bedrokyčelní sval, svaly předloktí.
Protahované tkáně: velký prsní sval, přitahovače stehen, podkolenní šlachy.
Dech & stabilizace:
Pevný rytmický dech do zadní strany hrudníku; silná Mūla bandha a Uḍḍīyāna bandha drží lehké těžiště.
Rovnoměrně rozprostřete váhu do všech prstů rukou a kloubů dlaně; chraňte zápěstí před kolapsem.
Zarovnání:
1. První varianta: Jedna paže vytažená kolmo vzhůru k nebi
2. Druhá varianta: Prsty propletené za hlavou, hlava a ramena zvednuté nad podložku
3. Třetí varianta: Plné finální provedení s maximální flexibilitou
Dlaně: Prsty doširoka rozevřené jako vějíř, bříška prstů a kořeny dlaní tlačí pevně do země.
Přední pilovitý sval: Lopatky se odtahují od sebe v protrakci, ramena nepustí hrudník k podlaze.
Střed těla: Břišní stěna pevně vtažená k páteři, zpevněné těžiště umožňuje lehkost vznosu.
Anatomie:
Aktivní svaly: přední pilovitý sval, trojhlavý sval pažní, přímý a příčný sval břišní, svaly pánevního dna, bedrokyčelní sval, svaly předloktí.
Protahované tkáně: velký prsní sval, přitahovače stehen, podkolenní šlachy.
Dech & stabilizace:
Pevný rytmický dech do zadní strany hrudníku; silná Mūla bandha a Uḍḍīyāna bandha drží lehké těžiště.
Rovnoměrně rozprostřete váhu do všech prstů rukou a kloubů dlaně; chraňte zápěstí před kolapsem.
Zarovnání:
Dlaně: Prsty doširoka rozevřené jako vějíř, bříška prstů a kořeny dlaní tlačí pevně do země.
Přední pilovitý sval: Lopatky se odtahují od sebe v protrakci, ramena nepustí hrudník k podlaze.
Střed těla: Břišní stěna pevně vtažená k páteři, zpevněné těžiště umožňuje lehkost vznosu.
Pánev: Pánev vytažená vzhůru nad opěrnou plochu zápěstí, sedací kosti aktivní.
Nohy: Nohy zpevněné v kolenou a přitisknuté k pažím nebo vytažené do prostoru.
Drišti: Pohled směřuje mírně dopředu před dlaně na podložku pro zachování rovnováhy.
Anatomie:
Aktivní svaly: přední pilovitý sval, trojhlavý sval pažní, přímý a příčný sval břišní, svaly pánevního dna, bedrokyčelní sval, svaly předloktí.
Protahované tkáně: velký prsní sval, přitahovače stehen, podkolenní šlachy.
Dech & stabilizace:
Pevný rytmický dech do zadní strany hrudníku; silná Mūla bandha a Uḍḍīyāna bandha drží lehké těžiště.
Rovnoměrně rozprostřete váhu do všech prstů rukou a kloubů dlaně; chraňte zápěstí před kolapsem.
Zarovnání:
Dlaně: Prsty doširoka rozevřené jako vějíř, bříška prstů a kořeny dlaní tlačí pevně do země.
Přední pilovitý sval: Lopatky se odtahují od sebe v protrakci, ramena nepustí hrudník k podlaze.
Střed těla: Břišní stěna pevně vtažená k páteři, zpevněné těžiště umožňuje lehkost vznosu.
Pánev: Pánev vytažená vzhůru nad opěrnou plochu zápěstí, sedací kosti aktivní.
Nohy: Nohy zpevněné v kolenou a přitisknuté k pažím nebo vytažené do prostoru.
Drišti: Pohled směřuje mírně dopředu před dlaně na podložku pro zachování rovnováhy.
Anatomie:
Aktivní svaly: přední pilovitý sval, trojhlavý sval pažní, přímý a příčný sval břišní, svaly pánevního dna, bedrokyčelní sval, svaly předloktí.
Protahované tkáně: velký prsní sval, přitahovače stehen, podkolenní šlachy.
Dech & stabilizace:
Pevný rytmický dech do zadní strany hrudníku; silná Mūla bandha a Uḍḍīyāna bandha drží lehké těžiště.
Rovnoměrně rozprostřete váhu do všech prstů rukou a kloubů dlaně; chraňte zápěstí před kolapsem.
Zarovnání:
Dlaně: Prsty doširoka rozevřené jako vějíř, bříška prstů a kořeny dlaní tlačí pevně do země.
Přední pilovitý sval: Lopatky se odtahují od sebe v protrakci, ramena nepustí hrudník k podlaze.
Střed těla: Břišní stěna pevně vtažená k páteři, zpevněné těžiště umožňuje lehkost vznosu.
Pánev: Pánev vytažená vzhůru nad opěrnou plochu zápěstí, sedací kosti aktivní.
Nohy: Nohy zpevněné v kolenou a přitisknuté k pažím nebo vytažené do prostoru.
Drišti: Pohled směřuje mírně dopředu před dlaně na podložku pro zachování rovnováhy.
Anatomie:
Aktivní svaly: přední pilovitý sval, trojhlavý sval pažní, přímý a příčný sval břišní, svaly pánevního dna, bedrokyčelní sval, svaly předloktí.
Protahované tkáně: velký prsní sval, přitahovače stehen, podkolenní šlachy.
Dech & stabilizace:
Pevný rytmický dech do zadní strany hrudníku; silná Mūla bandha a Uḍḍīyāna bandha drží lehké těžiště.
Rovnoměrně rozprostřete váhu do všech prstů rukou a kloubů dlaně; chraňte zápěstí před kolapsem.
Zarovnání:
Dlaně: Prsty doširoka rozevřené jako vějíř, bříška prstů a kořeny dlaní tlačí pevně do země.
Přední pilovitý sval: Lopatky se odtahují od sebe v protrakci, ramena nepustí hrudník k podlaze.
Střed těla: Břišní stěna pevně vtažená k páteři, zpevněné těžiště umožňuje lehkost vznosu.
Pánev: Pánev vytažená vzhůru nad opěrnou plochu zápěstí, sedací kosti aktivní.
Nohy: Nohy zpevněné v kolenou a přitisknuté k pažím nebo vytažené do prostoru.
Drišti: Pohled směřuje mírně dopředu před dlaně na podložku pro zachování rovnováhy.
Anatomie:
Aktivní svaly: přední pilovitý sval, trojhlavý sval pažní, přímý a příčný sval břišní, svaly pánevního dna, bedrokyčelní sval, svaly předloktí.
Protahované tkáně: velký prsní sval, přitahovače stehen, podkolenní šlachy.
Dech & stabilizace:
Pevný rytmický dech do zadní strany hrudníku; silná Mūla bandha a Uḍḍīyāna bandha drží lehké těžiště.
Rovnoměrně rozprostřete váhu do všech prstů rukou a kloubů dlaně; chraňte zápěstí před kolapsem.
Zarovnání:
1. První varianta: Čelo klesá k holeni v hlubokém předklonu
2. Druhá varianta: Hlava uvolněně spočívá temenem na podložce
Dlaně: Prsty doširoka rozevřené jako vějíř, bříška prstů a kořeny dlaní tlačí pevně do země.
Přední pilovitý sval: Lopatky se odtahují od sebe v protrakci, ramena nepustí hrudník k podlaze.
Střed těla: Břišní stěna pevně vtažená k páteři, zpevněné těžiště umožňuje lehkost vznosu.
Pánev: Pánev vytažená vzhůru nad opěrnou plochu zápěstí, sedací kosti aktivní.
Anatomie:
Aktivní svaly: přední pilovitý sval, trojhlavý sval pažní, přímý a příčný sval břišní, svaly pánevního dna, bedrokyčelní sval, svaly předloktí.
Protahované tkáně: velký prsní sval, přitahovače stehen, podkolenní šlachy.
Dech & stabilizace:
Pevný rytmický dech do zadní strany hrudníku; silná Mūla bandha a Uḍḍīyāna bandha drží lehké těžiště.
Rovnoměrně rozprostřete váhu do všech prstů rukou a kloubů dlaně; chraňte zápěstí před kolapsem.
Zarovnání:
Dlaně: Prsty doširoka rozevřené jako vějíř, bříška prstů a kořeny dlaní tlačí pevně do země.
Přední pilovitý sval: Lopatky se odtahují od sebe v protrakci, ramena nepustí hrudník k podlaze.
Střed těla: Břišní stěna pevně vtažená k páteři, zpevněné těžiště umožňuje lehkost vznosu.
Pánev: Pánev vytažená vzhůru nad opěrnou plochu zápěstí, sedací kosti aktivní.
Nohy: Nohy zpevněné v kolenou a přitisknuté k pažím nebo vytažené do prostoru.
Drišti: Pohled směřuje mírně dopředu před dlaně na podložku pro zachování rovnováhy.
Anatomie:
Aktivní svaly: přední pilovitý sval, trojhlavý sval pažní, přímý a příčný sval břišní, svaly pánevního dna, bedrokyčelní sval, svaly předloktí.
Protahované tkáně: velký prsní sval, přitahovače stehen, podkolenní šlachy.
Dech & stabilizace:
Pevný rytmický dech do zadní strany hrudníku; silná Mūla bandha a Uḍḍīyāna bandha drží lehké těžiště.
Rovnoměrně rozprostřete váhu do všech prstů rukou a kloubů dlaně; chraňte zápěstí před kolapsem.
Zarovnání:
1. První varianta: Nohy propletené v orlu ve středu těla
2. Druhá varianta: Kolena klesají k zemi do rotace, paže rozpažené
Dlaně: Prsty doširoka rozevřené jako vějíř, bříška prstů a kořeny dlaní tlačí pevně do země.
Přední pilovitý sval: Lopatky se odtahují od sebe v protrakci, ramena nepustí hrudník k podlaze.
Střed těla: Břišní stěna pevně vtažená k páteři, zpevněné těžiště umožňuje lehkost vznosu.
Pánev: Pánev vytažená vzhůru nad opěrnou plochu zápěstí, sedací kosti aktivní.
Anatomie:
Aktivní svaly: přední pilovitý sval, trojhlavý sval pažní, přímý a příčný sval břišní, svaly pánevního dna, bedrokyčelní sval, svaly předloktí.
Protahované tkáně: velký prsní sval, přitahovače stehen, podkolenní šlachy.
Dech & stabilizace:
Pevný rytmický dech do zadní strany hrudníku; silná Mūla bandha a Uḍḍīyāna bandha drží lehké těžiště.
Rovnoměrně rozprostřete váhu do všech prstů rukou a kloubů dlaně; chraňte zápěstí před kolapsem.
Zarovnání:
Dlaně: Prsty doširoka rozevřené jako vějíř, bříška prstů a kořeny dlaní tlačí pevně do země.
Přední pilovitý sval: Lopatky se odtahují od sebe v protrakci, ramena nepustí hrudník k podlaze.
Střed těla: Břišní stěna pevně vtažená k páteři, zpevněné těžiště umožňuje lehkost vznosu.
Pánev: Pánev vytažená vzhůru nad opěrnou plochu zápěstí, sedací kosti aktivní.
Nohy: Nohy zpevněné v kolenou a přitisknuté k pažím nebo vytažené do prostoru.
Drišti: Pohled směřuje mírně dopředu před dlaně na podložku pro zachování rovnováhy.
Anatomie:
Aktivní svaly: přední pilovitý sval, trojhlavý sval pažní, přímý a příčný sval břišní, svaly pánevního dna, bedrokyčelní sval, svaly předloktí.
Protahované tkáně: velký prsní sval, přitahovače stehen, podkolenní šlachy.
Dech & stabilizace:
Pevný rytmický dech do zadní strany hrudníku; silná Mūla bandha a Uḍḍīyāna bandha drží lehké těžiště.
Rovnoměrně rozprostřete váhu do všech prstů rukou a kloubů dlaně; chraňte zápěstí před kolapsem.
Zarovnání:
Dlaně: Prsty doširoka rozevřené jako vějíř, bříška prstů a kořeny dlaní tlačí pevně do země.
Přední pilovitý sval: Lopatky se odtahují od sebe v protrakci, ramena nepustí hrudník k podlaze.
Střed těla: Břišní stěna pevně vtažená k páteři, zpevněné těžiště umožňuje lehkost vznosu.
Pánev: Pánev vytažená vzhůru nad opěrnou plochu zápěstí, sedací kosti aktivní.
Nohy: Nohy zpevněné v kolenou a přitisknuté k pažím nebo vytažené do prostoru.
Drišti: Pohled směřuje mírně dopředu před dlaně na podložku pro zachování rovnováhy.
Anatomie:
Aktivní svaly: přední pilovitý sval, trojhlavý sval pažní, přímý a příčný sval břišní, svaly pánevního dna, bedrokyčelní sval, svaly předloktí.
Protahované tkáně: velký prsní sval, přitahovače stehen, podkolenní šlachy.
Dech & stabilizace:
Pevný rytmický dech do zadní strany hrudníku; silná Mūla bandha a Uḍḍīyāna bandha drží lehké těžiště.
Rovnoměrně rozprostřete váhu do všech prstů rukou a kloubů dlaně; chraňte zápěstí před kolapsem.
Zarovnání:
Dlaně: Prsty doširoka rozevřené jako vějíř, bříška prstů a kořeny dlaní tlačí pevně do země.
Přední pilovitý sval: Lopatky se odtahují od sebe v protrakci, ramena nepustí hrudník k podlaze.
Střed těla: Břišní stěna pevně vtažená k páteři, zpevněné těžiště umožňuje lehkost vznosu.
Pánev: Pánev vytažená vzhůru nad opěrnou plochu zápěstí, sedací kosti aktivní.
Nohy: Nohy zpevněné v kolenou a přitisknuté k pažím nebo vytažené do prostoru.
Drišti: Pohled směřuje mírně dopředu před dlaně na podložku pro zachování rovnováhy.
Anatomie:
Aktivní svaly: přední pilovitý sval, trojhlavý sval pažní, přímý a příčný sval břišní, svaly pánevního dna, bedrokyčelní sval, svaly předloktí.
Protahované tkáně: velký prsní sval, přitahovače stehen, podkolenní šlachy.
Dech & stabilizace:
Pevný rytmický dech do zadní strany hrudníku; silná Mūla bandha a Uḍḍīyāna bandha drží lehké těžiště.
Rovnoměrně rozprostřete váhu do všech prstů rukou a kloubů dlaně; chraňte zápěstí před kolapsem.
Zarovnání:
1. První varianta: Pohled zezadu (zarovnání páteře a lopatek)
2. Druhá varianta: Pohled zepředu (symetrie ramen a pánve)
Dlaně: Prsty doširoka rozevřené jako vějíř, bříška prstů a kořeny dlaní tlačí pevně do země.
Přední pilovitý sval: Lopatky se odtahují od sebe v protrakci, ramena nepustí hrudník k podlaze.
Střed těla: Břišní stěna pevně vtažená k páteři, zpevněné těžiště umožňuje lehkost vznosu.
Pánev: Pánev vytažená vzhůru nad opěrnou plochu zápěstí, sedací kosti aktivní.
Anatomie:
Aktivní svaly: přední pilovitý sval, trojhlavý sval pažní, přímý a příčný sval břišní, svaly pánevního dna, bedrokyčelní sval, svaly předloktí.
Protahované tkáně: velký prsní sval, přitahovače stehen, podkolenní šlachy.
Dech & stabilizace:
Pevný rytmický dech do zadní strany hrudníku; silná Mūla bandha a Uḍḍīyāna bandha drží lehké těžiště.
Rovnoměrně rozprostřete váhu do všech prstů rukou a kloubů dlaně; chraňte zápěstí před kolapsem.
Zarovnání:
Dlaně: Prsty doširoka rozevřené jako vějíř, bříška prstů a kořeny dlaní tlačí pevně do země.
Přední pilovitý sval: Lopatky se odtahují od sebe v protrakci, ramena nepustí hrudník k podlaze.
Střed těla: Břišní stěna pevně vtažená k páteři, zpevněné těžiště umožňuje lehkost vznosu.
Pánev: Pánev vytažená vzhůru nad opěrnou plochu zápěstí, sedací kosti aktivní.
Nohy: Nohy zpevněné v kolenou a přitisknuté k pažím nebo vytažené do prostoru.
Drišti: Pohled směřuje mírně dopředu před dlaně na podložku pro zachování rovnováhy.
Anatomie:
Aktivní svaly: přední pilovitý sval, trojhlavý sval pažní, přímý a příčný sval břišní, svaly pánevního dna, bedrokyčelní sval, svaly předloktí.
Protahované tkáně: velký prsní sval, přitahovače stehen, podkolenní šlachy.
Dech & stabilizace:
Pevný rytmický dech do zadní strany hrudníku; silná Mūla bandha a Uḍḍīyāna bandha drží lehké těžiště.
Rovnoměrně rozprostřete váhu do všech prstů rukou a kloubů dlaně; chraňte zápěstí před kolapsem.
Zarovnání:
Dlaně: Prsty doširoka rozevřené jako vějíř, bříška prstů a kořeny dlaní tlačí pevně do země.
Přední pilovitý sval: Lopatky se odtahují od sebe v protrakci, ramena nepustí hrudník k podlaze.
Střed těla: Břišní stěna pevně vtažená k páteři, zpevněné těžiště umožňuje lehkost vznosu.
Pánev: Pánev vytažená vzhůru nad opěrnou plochu zápěstí, sedací kosti aktivní.
Nohy: Nohy zpevněné v kolenou a přitisknuté k pažím nebo vytažené do prostoru.
Drišti: Pohled směřuje mírně dopředu před dlaně na podložku pro zachování rovnováhy.
Anatomie:
Aktivní svaly: přední pilovitý sval, trojhlavý sval pažní, přímý a příčný sval břišní, svaly pánevního dna, bedrokyčelní sval, svaly předloktí.
Protahované tkáně: velký prsní sval, přitahovače stehen, podkolenní šlachy.
Dech & stabilizace:
Pevný rytmický dech do zadní strany hrudníku; silná Mūla bandha a Uḍḍīyāna bandha drží lehké těžiště.
Rovnoměrně rozprostřete váhu do všech prstů rukou a kloubů dlaně; chraňte zápěstí před kolapsem.
Kapitola 4: Pozice na čtyřech (121 ásan)
▲ Nahoru
Pozice s oporou na kolenou a dlaních pro mobilizaci páteře, nácvik vlnění trupu a koordinaci křížových pohybových vzorců. Zahrnuje kočky, krávy, tygry, štěňata a balanční stoly.
Podkapitola
4.1 Pozice dítěte a zajíce
Ásany 934–965 • 32 pozic
▲ Nahoru
Zarovnání:
Opora dlaní: Dlaně přímo pod rameny, prsty doširoka rozprostřené, váha na kořenech ukazováků a palců.
Kolena pod kyčlemi: Kolena na šířku boků přesně pod kyčelními klouby, nárty volně položené na podložce.
Kloubní artikulace: Plynulý pohyb obratel po obratli od kostrče přes hrudník až po krční páteř.
Ramena a lopatky: Ramena stažená od uší směrem k pánvi, lopatky stabilně opřené o hrudní koš.
Kontrola středu: Břišní svaly brání nekontrolovanému propadu beder v neutrální i prohnuté fázi.
Šíje v prodloužení: Hlava plynule prodlužuje křivku páteře; pohled směřuje k pupíku při vyhrbení a vpřed při prohnutí.
Anatomie:
Aktivní svaly: přední pilovitý sval, příčný sval břišní, svaly ramenního pletence, hýžďové svaly, svaly podél páteře.
Protahované tkáně: vzpřimovače páteře při vyhrbení, břišní stěna a hrudní svaly při prohnutí, ohybače kyčlí.
Dech & stabilizace:
Synchronizace dechu a pohybu: nádech otevírá hrudník a přináší extenzi; výdech vede hluboké vyhrbení z pánve.
Nepropadejte v ramenou ani nelámejte krční páteř v záklonu. Dlaně celou plochou odtlačují podlahu.
Zarovnání:
Dlaně a paže: Paže natažené daleko dopředu na šířku ramen, dlaně aktivně přitisknuté do podložky.
Ramena a podpaží: Podpaží klesá k zemi, ramena se vytahují do šířky od krku.
Páteř: Aktivní axiální protažení od sedacích kostí až ke konečkům prstů rukou.
Pánev: Sedací kosti zůstávají pevně ukotvené na patách i při tahu paží vpřed.
Anatomie:
Aktivní svaly: přední pilovitý sval, mezilopatkové svaly.
Protahované tkáně: široký sval zádový, velký i malý prsní sval, mezižeberní tkáně, páteř.
Dech & stabilizace:
Nádech do zadní strany hrudníku a ramen, výdech usazuje pánev na paty.
Zarovnání:
Čelo: Tlak čela na podložku stimuluje bod mezi obočím (Ājñā) a zklidňuje nervový systém.
Páteř: Klidná relaxace celé zadní linie těla.
Dlaně: Uvolněné dlaně pod čelem nebo volně před tělem.
Pánev: Plné propadnutí pánve k zemi.
Anatomie:
Aktivní svaly: hluboká relaxace bez svalového napětí.
Protahované tkáně: šetrné uvolnění bederních svalů a křížokyčelního skloubení.
Dech & stabilizace:
Pomalý přirozený dech nosem, vědomé zpomalení tepové frekvence.
Zarovnání:
Paže: Obě paže přeručkují šikmo do jedné strany mimo podložku.
Páteř a žebra: Intenzivní protažení celé protilehlé strany trupu a žeber.
Pánev: Protilehlá polovina pánve zůstává pevně přitisknutá k patě.
Hlava: Hlava uvolněně mezi pažemi.
Anatomie:
Aktivní svaly: lehká stabilizace předloktí v podložce.
Protahované tkáně: široký sval zádový, mezižeberní svaly, čtyřhranný sval bederní protilehlého boku.
Dech & stabilizace:
Nádech posílá vzduch do protažené strany žeber a zvětšuje prostor mezi nimi.
Zarovnání:
Opora dlaní: Dlaně přímo pod rameny, prsty doširoka rozprostřené, váha na kořenech ukazováků a palců.
Kolena pod kyčlemi: Kolena na šířku boků přesně pod kyčelními klouby, nárty volně položené na podložce.
Kloubní artikulace: Plynulý pohyb obratel po obratli od kostrče přes hrudník až po krční páteř.
Ramena a lopatky: Ramena stažená od uší směrem k pánvi, lopatky stabilně opřené o hrudní koš.
Kontrola středu: Břišní svaly brání nekontrolovanému propadu beder v neutrální i prohnuté fázi.
Šíje v prodloužení: Hlava plynule prodlužuje křivku páteře; pohled směřuje k pupíku při vyhrbení a vpřed při prohnutí.
Anatomie:
Aktivní svaly: přední pilovitý sval, příčný sval břišní, svaly ramenního pletence, hýžďové svaly, svaly podél páteře.
Protahované tkáně: vzpřimovače páteře při vyhrbení, břišní stěna a hrudní svaly při prohnutí, ohybače kyčlí.
Dech & stabilizace:
Synchronizace dechu a pohybu: nádech otevírá hrudník a přináší extenzi; výdech vede hluboké vyhrbení z pánve.
Nepropadejte v ramenou ani nelámejte krční páteř v záklonu. Dlaně celou plochou odtlačují podlahu.
Zarovnání:
Kolena: Kolena rozevřená na šířku podložky, palce u nohou se vzadu dotýkají.
Pánev a kyčle: Trup a hrudník klesají volně mezi kolena do prostoru k podložce.
Páteř: Hluboké uvolnění kyčelních kloubů a beder.
Paže: Paže volně před tělem nebo podél hlavy.
Anatomie:
Aktivní svaly: pasivní gravitační pozice.
Protahované tkáně: přitahovače stehen, svaly pánevního dna, bedra.
Dech & stabilizace:
Dech směřuje do pánve a spodního břicha, uvolnění napětí v kříži.
Zarovnání:
Provlečená paže: Jedna paže je provlečena pod trupem dlaní vzhůru, rameno a spánek spočívají na zemi.
Ramena: Horní rameno se jemně otevírá vzhůru, torze v hrudní páteři.
Páteř: Spirální rotace hrudního koše při stabilní pánvi.
Pánev: Pánev zůstává vycentrovaná uprostřed nad patami.
Anatomie:
Aktivní svaly: jemná aktivace hlubokých svalů trupu.
Protahované tkáně: zadní část deltového svalu, mezilopatkové svaly, rotátory páteře.
Dech & stabilizace:
Výdech uvolňuje napětí mezi lopatkami a v horní části zad.
Zarovnání:
Opora dlaní: Dlaně přímo pod rameny, prsty doširoka rozprostřené, váha na kořenech ukazováků a palců.
Kolena pod kyčlemi: Kolena na šířku boků přesně pod kyčelními klouby, nárty volně položené na podložce.
Kloubní artikulace: Plynulý pohyb obratel po obratli od kostrče přes hrudník až po krční páteř.
Ramena a lopatky: Ramena stažená od uší směrem k pánvi, lopatky stabilně opřené o hrudní koš.
Kontrola středu: Břišní svaly brání nekontrolovanému propadu beder v neutrální i prohnuté fázi.
Šíje v prodloužení: Hlava plynule prodlužuje křivku páteře; pohled směřuje k pupíku při vyhrbení a vpřed při prohnutí.
Anatomie:
Aktivní svaly: přední pilovitý sval, příčný sval břišní, svaly ramenního pletence, hýžďové svaly, svaly podél páteře.
Protahované tkáně: vzpřimovače páteře při vyhrbení, břišní stěna a hrudní svaly při prohnutí, ohybače kyčlí.
Dech & stabilizace:
Synchronizace dechu a pohybu: nádech otevírá hrudník a přináší extenzi; výdech vede hluboké vyhrbení z pánve.
Nepropadejte v ramenou ani nelámejte krční páteř v záklonu. Dlaně celou plochou odtlačují podlahu.
Zarovnání:
Opora dlaní: Dlaně přímo pod rameny, prsty doširoka rozprostřené, váha na kořenech ukazováků a palců.
Kolena pod kyčlemi: Kolena na šířku boků přesně pod kyčelními klouby, nárty volně položené na podložce.
Kloubní artikulace: Plynulý pohyb obratel po obratli od kostrče přes hrudník až po krční páteř.
Ramena a lopatky: Ramena stažená od uší směrem k pánvi, lopatky stabilně opřené o hrudní koš.
Kontrola středu: Břišní svaly brání nekontrolovanému propadu beder v neutrální i prohnuté fázi.
Šíje v prodloužení: Hlava plynule prodlužuje křivku páteře; pohled směřuje k pupíku při vyhrbení a vpřed při prohnutí.
Anatomie:
Aktivní svaly: přední pilovitý sval, příčný sval břišní, svaly ramenního pletence, hýžďové svaly, svaly podél páteře.
Protahované tkáně: vzpřimovače páteře při vyhrbení, břišní stěna a hrudní svaly při prohnutí, ohybače kyčlí.
Dech & stabilizace:
Synchronizace dechu a pohybu: nádech otevírá hrudník a přináší extenzi; výdech vede hluboké vyhrbení z pánve.
Nepropadejte v ramenou ani nelámejte krční páteř v záklonu. Dlaně celou plochou odtlačují podlahu.
Zarovnání:
Opora dlaní: Dlaně přímo pod rameny, prsty doširoka rozprostřené, váha na kořenech ukazováků a palců.
Kolena pod kyčlemi: Kolena na šířku boků přesně pod kyčelními klouby, nárty volně položené na podložce.
Kloubní artikulace: Plynulý pohyb obratel po obratli od kostrče přes hrudník až po krční páteř.
Ramena a lopatky: Ramena stažená od uší směrem k pánvi, lopatky stabilně opřené o hrudní koš.
Kontrola středu: Břišní svaly brání nekontrolovanému propadu beder v neutrální i prohnuté fázi.
Šíje v prodloužení: Hlava plynule prodlužuje křivku páteře; pohled směřuje k pupíku při vyhrbení a vpřed při prohnutí.
Anatomie:
Aktivní svaly: přední pilovitý sval, příčný sval břišní, svaly ramenního pletence, hýžďové svaly, svaly podél páteře.
Protahované tkáně: vzpřimovače páteře při vyhrbení, břišní stěna a hrudní svaly při prohnutí, ohybače kyčlí.
Dech & stabilizace:
Synchronizace dechu a pohybu: nádech otevírá hrudník a přináší extenzi; výdech vede hluboké vyhrbení z pánve.
Nepropadejte v ramenou ani nelámejte krční páteř v záklonu. Dlaně celou plochou odtlačují podlahu.
Zarovnání:
Opora dlaní: Dlaně přímo pod rameny, prsty doširoka rozprostřené, váha na kořenech ukazováků a palců.
Kolena pod kyčlemi: Kolena na šířku boků přesně pod kyčelními klouby, nárty volně položené na podložce.
Kloubní artikulace: Plynulý pohyb obratel po obratli od kostrče přes hrudník až po krční páteř.
Ramena a lopatky: Ramena stažená od uší směrem k pánvi, lopatky stabilně opřené o hrudní koš.
Kontrola středu: Břišní svaly brání nekontrolovanému propadu beder v neutrální i prohnuté fázi.
Šíje v prodloužení: Hlava plynule prodlužuje křivku páteře; pohled směřuje k pupíku při vyhrbení a vpřed při prohnutí.
Anatomie:
Aktivní svaly: přední pilovitý sval, příčný sval břišní, svaly ramenního pletence, hýžďové svaly, svaly podél páteře.
Protahované tkáně: vzpřimovače páteře při vyhrbení, břišní stěna a hrudní svaly při prohnutí, ohybače kyčlí.
Dech & stabilizace:
Synchronizace dechu a pohybu: nádech otevírá hrudník a přináší extenzi; výdech vede hluboké vyhrbení z pánve.
Nepropadejte v ramenou ani nelámejte krční páteř v záklonu. Dlaně celou plochou odtlačují podlahu.
Zarovnání:
Opora dlaní: Dlaně přímo pod rameny, prsty doširoka rozprostřené, váha na kořenech ukazováků a palců.
Kolena pod kyčlemi: Kolena na šířku boků přesně pod kyčelními klouby, nárty volně položené na podložce.
Kloubní artikulace: Plynulý pohyb obratel po obratli od kostrče přes hrudník až po krční páteř.
Ramena a lopatky: Ramena stažená od uší směrem k pánvi, lopatky stabilně opřené o hrudní koš.
Kontrola středu: Břišní svaly brání nekontrolovanému propadu beder v neutrální i prohnuté fázi.
Šíje v prodloužení: Hlava plynule prodlužuje křivku páteře; pohled směřuje k pupíku při vyhrbení a vpřed při prohnutí.
Anatomie:
Aktivní svaly: přední pilovitý sval, příčný sval břišní, svaly ramenního pletence, hýžďové svaly, svaly podél páteře.
Protahované tkáně: vzpřimovače páteře při vyhrbení, břišní stěna a hrudní svaly při prohnutí, ohybače kyčlí.
Dech & stabilizace:
Synchronizace dechu a pohybu: nádech otevírá hrudník a přináší extenzi; výdech vede hluboké vyhrbení z pánve.
Nepropadejte v ramenou ani nelámejte krční páteř v záklonu. Dlaně celou plochou odtlačují podlahu.
Zarovnání:
Sedací kosti: Obě sedací kosti ukotvené rovnoměrně v podložce; pánev kolmá bez podsazení dozadu.
Axiální trakce: Páteř se napřimuje kolmo k podložce, temeno hlavy stoupá ke stropu.
Nohy a kyčle: Nohy uvolněné nebo aktivně propnuté dle varianty, kolena bez bočního páčení.
Dlaně a paže: Dlaně podpírají tělo u boků nebo spočívají na kolenou v klidovém mudra gestu.
Ramenní pletenec: Ramena volně klesají od uší dolů, hrudní kost se zvedá vstříc nádechu.
Hlava a šíje: Šíje dlouhá, brada mírně zasunutá k hrudníku v jemné krční podpoře.
Anatomie:
Aktivní svaly: šikmé břišní svaly, rotátory páteře, vzpřimovače páteře, mezilopatkové svaly.
Protahované tkáně: protilehlé šikmé břišní svaly, čtyřhranný sval bederní, prsní svaly, hýžďové svaly.
Dech & stabilizace:
Nádech prodlužuje osu páteře vzhůru; výdech prohlubuje rotaci od spodních žeber; Uḍḍīyāna bandha.
Zarovnání:
1. První varianta: Rotace trupu ven s otevřením ramen a hrudníku
2. Druhá varianta: Rotace trupu dovnitř s udržením vzpřímené osy páteře
Sedací kosti: Obě sedací kosti ukotvené rovnoměrně v podložce; pánev kolmá bez podsazení dozadu.
Axiální trakce: Páteř se napřimuje kolmo k podložce, temeno hlavy stoupá ke stropu.
Nohy a kyčle: Nohy uvolněné nebo aktivně propnuté dle varianty, kolena bez bočního páčení.
Dlaně a paže: Dlaně podpírají tělo u boků nebo spočívají na kolenou v klidovém mudra gestu.
Anatomie:
Aktivní svaly: šikmé břišní svaly, rotátory páteře, vzpřimovače páteře, mezilopatkové svaly.
Protahované tkáně: protilehlé šikmé břišní svaly, čtyřhranný sval bederní, prsní svaly, hýžďové svaly.
Dech & stabilizace:
Nádech prodlužuje osu páteře vzhůru; výdech prohlubuje rotaci od spodních žeber; Uḍḍīyāna bandha.
Zarovnání:
Opora dlaní: Dlaně přímo pod rameny, prsty doširoka rozprostřené, váha na kořenech ukazováků a palců.
Kolena pod kyčlemi: Kolena na šířku boků přesně pod kyčelními klouby, nárty volně položené na podložce.
Kloubní artikulace: Plynulý pohyb obratel po obratli od kostrče přes hrudník až po krční páteř.
Ramena a lopatky: Ramena stažená od uší směrem k pánvi, lopatky stabilně opřené o hrudní koš.
Kontrola středu: Břišní svaly brání nekontrolovanému propadu beder v neutrální i prohnuté fázi.
Šíje v prodloužení: Hlava plynule prodlužuje křivku páteře; pohled směřuje k pupíku při vyhrbení a vpřed při prohnutí.
Anatomie:
Aktivní svaly: přední pilovitý sval, příčný sval břišní, svaly ramenního pletence, hýžďové svaly, svaly podél páteře.
Protahované tkáně: vzpřimovače páteře při vyhrbení, břišní stěna a hrudní svaly při prohnutí, ohybače kyčlí.
Dech & stabilizace:
Synchronizace dechu a pohybu: nádech otevírá hrudník a přináší extenzi; výdech vede hluboké vyhrbení z pánve.
Nepropadejte v ramenou ani nelámejte krční páteř v záklonu. Dlaně celou plochou odtlačují podlahu.
Zarovnání:
Opora dlaní: Dlaně přímo pod rameny, prsty doširoka rozprostřené, váha na kořenech ukazováků a palců.
Kolena pod kyčlemi: Kolena na šířku boků přesně pod kyčelními klouby, nárty volně položené na podložce.
Kloubní artikulace: Plynulý pohyb obratel po obratli od kostrče přes hrudník až po krční páteř.
Ramena a lopatky: Ramena stažená od uší směrem k pánvi, lopatky stabilně opřené o hrudní koš.
Kontrola středu: Břišní svaly brání nekontrolovanému propadu beder v neutrální i prohnuté fázi.
Šíje v prodloužení: Hlava plynule prodlužuje křivku páteře; pohled směřuje k pupíku při vyhrbení a vpřed při prohnutí.
Anatomie:
Aktivní svaly: přední pilovitý sval, příčný sval břišní, svaly ramenního pletence, hýžďové svaly, svaly podél páteře.
Protahované tkáně: vzpřimovače páteře při vyhrbení, břišní stěna a hrudní svaly při prohnutí, ohybače kyčlí.
Dech & stabilizace:
Synchronizace dechu a pohybu: nádech otevírá hrudník a přináší extenzi; výdech vede hluboké vyhrbení z pánve.
Nepropadejte v ramenou ani nelámejte krční páteř v záklonu. Dlaně celou plochou odtlačují podlahu.
Zarovnání:
Opora dlaní: Dlaně přímo pod rameny, prsty doširoka rozprostřené, váha na kořenech ukazováků a palců.
Kolena pod kyčlemi: Kolena na šířku boků přesně pod kyčelními klouby, nárty volně položené na podložce.
Kloubní artikulace: Plynulý pohyb obratel po obratli od kostrče přes hrudník až po krční páteř.
Ramena a lopatky: Ramena stažená od uší směrem k pánvi, lopatky stabilně opřené o hrudní koš.
Kontrola středu: Břišní svaly brání nekontrolovanému propadu beder v neutrální i prohnuté fázi.
Šíje v prodloužení: Hlava plynule prodlužuje křivku páteře; pohled směřuje k pupíku při vyhrbení a vpřed při prohnutí.
Anatomie:
Aktivní svaly: přední pilovitý sval, příčný sval břišní, svaly ramenního pletence, hýžďové svaly, svaly podél páteře.
Protahované tkáně: vzpřimovače páteře při vyhrbení, břišní stěna a hrudní svaly při prohnutí, ohybače kyčlí.
Dech & stabilizace:
Synchronizace dechu a pohybu: nádech otevírá hrudník a přináší extenzi; výdech vede hluboké vyhrbení z pánve.
Nepropadejte v ramenou ani nelámejte krční páteř v záklonu. Dlaně celou plochou odtlačují podlahu.
Zarovnání:
Opora dlaní: Dlaně přímo pod rameny, prsty doširoka rozprostřené, váha na kořenech ukazováků a palců.
Kolena pod kyčlemi: Kolena na šířku boků přesně pod kyčelními klouby, nárty volně položené na podložce.
Kloubní artikulace: Plynulý pohyb obratel po obratli od kostrče přes hrudník až po krční páteř.
Ramena a lopatky: Ramena stažená od uší směrem k pánvi, lopatky stabilně opřené o hrudní koš.
Kontrola středu: Břišní svaly brání nekontrolovanému propadu beder v neutrální i prohnuté fázi.
Šíje v prodloužení: Hlava plynule prodlužuje křivku páteře; pohled směřuje k pupíku při vyhrbení a vpřed při prohnutí.
Anatomie:
Aktivní svaly: přední pilovitý sval, příčný sval břišní, svaly ramenního pletence, hýžďové svaly, svaly podél páteře.
Protahované tkáně: vzpřimovače páteře při vyhrbení, břišní stěna a hrudní svaly při prohnutí, ohybače kyčlí.
Dech & stabilizace:
Synchronizace dechu a pohybu: nádech otevírá hrudník a přináší extenzi; výdech vede hluboké vyhrbení z pánve.
Nepropadejte v ramenou ani nelámejte krční páteř v záklonu. Dlaně celou plochou odtlačují podlahu.
Zarovnání:
Opora dlaní: Dlaně přímo pod rameny, prsty doširoka rozprostřené, váha na kořenech ukazováků a palců.
Kolena pod kyčlemi: Kolena na šířku boků přesně pod kyčelními klouby, nárty volně položené na podložce.
Kloubní artikulace: Plynulý pohyb obratel po obratli od kostrče přes hrudník až po krční páteř.
Ramena a lopatky: Ramena stažená od uší směrem k pánvi, lopatky stabilně opřené o hrudní koš.
Kontrola středu: Břišní svaly brání nekontrolovanému propadu beder v neutrální i prohnuté fázi.
Šíje v prodloužení: Hlava plynule prodlužuje křivku páteře; pohled směřuje k pupíku při vyhrbení a vpřed při prohnutí.
Anatomie:
Aktivní svaly: přední pilovitý sval, příčný sval břišní, svaly ramenního pletence, hýžďové svaly, svaly podél páteře.
Protahované tkáně: vzpřimovače páteře při vyhrbení, břišní stěna a hrudní svaly při prohnutí, ohybače kyčlí.
Dech & stabilizace:
Synchronizace dechu a pohybu: nádech otevírá hrudník a přináší extenzi; výdech vede hluboké vyhrbení z pánve.
Nepropadejte v ramenou ani nelámejte krční páteř v záklonu. Dlaně celou plochou odtlačují podlahu.
Zarovnání:
Temeno hlavy: Temeno jemně spočívá na podložce, krční páteř bez stlačení, váha spočívá na kolenou a v centru těla.
Vázané paže: Paže protažené za zády kolmo vzhůru s propletenými prsty, ramena rotují zevně.
Zdvih pánve: Sedací kosti stoupají vzhůru nad kolena, stehna kolmo k podložce, aktivní břišní stěna.
Kolena a nárty: Kolena na šířku pánve, nárty pevně zatlačené do země pro stabilitu opory.
Otevření ramen: Lopatky stahované k sobě a dolů k pasu, šíje volná bez napětí v trapézovém svalu.
Klidný dech: Plynulý dech; Uḍḍīyāna bandha drží vnitřní prostor a chrání břišní orgány.
Anatomie:
Aktivní svaly: příčný sval břišní, svaly pánevního dna, mezilopatkové svaly, přední pilovitý sval, čtyřhlavý sval stehenní.
Protahované tkáně: vzpřimovače páteře (hrudní a bederní část), velký a malý prsní sval, přední strana ramen.
Dech & stabilizace:
Pomalý klidný dech; jemné zapojení Uḍḍīyāna bandhy vytváří prostor pro bezpečné vyhrbení páteře.
Nikdy neotáčejte hlavou do stran, když je temeno na zemi. Veškerou váhu nesou kolena a nohy, krk nesmí nést tíhu těla.
Zarovnání:
Opora dlaní: Dlaně přímo pod rameny, prsty doširoka rozprostřené, váha na kořenech ukazováků a palců.
Kolena pod kyčlemi: Kolena na šířku boků přesně pod kyčelními klouby, nárty volně položené na podložce.
Kloubní artikulace: Plynulý pohyb obratel po obratli od kostrče přes hrudník až po krční páteř.
Ramena a lopatky: Ramena stažená od uší směrem k pánvi, lopatky stabilně opřené o hrudní koš.
Kontrola středu: Břišní svaly brání nekontrolovanému propadu beder v neutrální i prohnuté fázi.
Šíje v prodloužení: Hlava plynule prodlužuje křivku páteře; pohled směřuje k pupíku při vyhrbení a vpřed při prohnutí.
Anatomie:
Aktivní svaly: přední pilovitý sval, příčný sval břišní, svaly ramenního pletence, hýžďové svaly, svaly podél páteře.
Protahované tkáně: vzpřimovače páteře při vyhrbení, břišní stěna a hrudní svaly při prohnutí, ohybače kyčlí.
Dech & stabilizace:
Synchronizace dechu a pohybu: nádech otevírá hrudník a přináší extenzi; výdech vede hluboké vyhrbení z pánve.
Nepropadejte v ramenou ani nelámejte krční páteř v záklonu. Dlaně celou plochou odtlačují podlahu.
Zarovnání:
Opora hlavy / ramen: Opora spočívá na předloktích či ramenech, krční páteř nese minimální tlak.
Stabilita ramen: Ramena se aktivně odtahují od uší směrem k bokům, lokty na šířku ramen.
Vertikála trupu: Páteř tvoří kolmici k podložce bez prohýbání v bederní oblasti.
Zarovnání pánve: Pánev přímo nad rameny, aktivní hluboké svaly břicha drží polohu těla.
Nohy: Nohy spojené, propnuté v kolenou, špičky nohou vytahují tělo vzhůru k nebi.
Klidný dech: Plynulý hrdelní dech bez zadržování vzduchu a tlaku v očních bulvách.
Anatomie:
Aktivní svaly: přední pilovitý sval, trapézový sval, svaly ramenního pletence, hluboké břišní svaly, vzpřimovače páteře.
Protahované tkáně: velký a malý prsní sval, ohybače kyčlí, zadní strana stehen ve vertikálním protažení.
Dech & stabilizace:
Klidný brániční dech; Jālandhara bandha chrání krk, Mūla bandha vede energii vzhůru k temeni.
Přísně kontraindikováno při nekorigovaném vysokém krevním tlaku a onemocněních krční páteře. Krk musí zůstat bez stlačení.
Zarovnání:
Opora hlavy / ramen: Opora spočívá na předloktích či ramenech, krční páteř nese minimální tlak.
Stabilita ramen: Ramena se aktivně odtahují od uší směrem k bokům, lokty na šířku ramen.
Vertikála trupu: Páteř tvoří kolmici k podložce bez prohýbání v bederní oblasti.
Zarovnání pánve: Pánev přímo nad rameny, aktivní hluboké svaly břicha drží polohu těla.
Nohy: Nohy spojené, propnuté v kolenou, špičky nohou vytahují tělo vzhůru k nebi.
Klidný dech: Plynulý hrdelní dech bez zadržování vzduchu a tlaku v očních bulvách.
Anatomie:
Aktivní svaly: přední pilovitý sval, trapézový sval, svaly ramenního pletence, hluboké břišní svaly, vzpřimovače páteře.
Protahované tkáně: velký a malý prsní sval, ohybače kyčlí, zadní strana stehen ve vertikálním protažení.
Dech & stabilizace:
Klidný brániční dech; Jālandhara bandha chrání krk, Mūla bandha vede energii vzhůru k temeni.
Přísně kontraindikováno při nekorigovaném vysokém krevním tlaku a onemocněních krční páteře. Krk musí zůstat bez stlačení.
Zarovnání:
1. První varianta: Paty přitažené k sedacím kostem
2. Druhá varianta: Paty u vnějších stran boků v pozici hrdiny
Opora hlavy / ramen: Opora spočívá na předloktích či ramenech, krční páteř nese minimální tlak.
Stabilita ramen: Ramena se aktivně odtahují od uší směrem k bokům, lokty na šířku ramen.
Vertikála trupu: Páteř tvoří kolmici k podložce bez prohýbání v bederní oblasti.
Zarovnání pánve: Pánev přímo nad rameny, aktivní hluboké svaly břicha drží polohu těla.
Anatomie:
Aktivní svaly: přední pilovitý sval, trapézový sval, svaly ramenního pletence, hluboké břišní svaly, vzpřimovače páteře.
Protahované tkáně: velký a malý prsní sval, ohybače kyčlí, zadní strana stehen ve vertikálním protažení.
Dech & stabilizace:
Klidný brániční dech; Jālandhara bandha chrání krk, Mūla bandha vede energii vzhůru k temeni.
Přísně kontraindikováno při nekorigovaném vysokém krevním tlaku a onemocněních krční páteře. Krk musí zůstat bez stlačení.
Zarovnání:
Dlaně a zápěstí: Dlaně přímo pod rameny, prsty vějířovitě roztažené, ukazováky rovnoběžné.
Kolena a kyčle: Kolena přesně pod kyčlemi na šířku pánve, nárty položené na zemi.
Páteř a hrudník: Páteř klesá v plynulém oblouku k zemi, hrudní kost se táhne dopředu a vzhůru mezi pažemi.
Pánev: Sedací kosti se rozevírají a směřují vzhůru k nebi.
Pohled: Pohled jemně směřuje šikmo vzhůru, dlouhá přední strana krku.
Anatomie:
Aktivní svaly: vzpřimovače páteře, mezilopatkové svaly, přední pilovitý sval, velký sval hýžďový.
Protahované tkáně: přímý sval břišní, prsní svaly, přední svaly krku.
Dech & stabilizace:
Pohyb je iniciován hlubokým nádechem, který rozšiřuje hrudník.
Nezalamujte krční ani bederní páteř. Pohyb rozložte rovnoměrně do celé délky zad.
Zarovnání:
Dlaně a prsty: Dlaně otočené prsty dozadu směrem ke kolenům, vnitřní strana zápěstí míří dopředu.
Ramena: Ramena zůstávají stažená od uší, lokty jemně odemčené (mikropokrčené).
Páteř: Jemný pohyb pánve mírně vzad reguluje intenzitu protažení.
Dech: Pomalý dech provázející postupné uvolnění tkání.
Anatomie:
Aktivní svaly: svaly ramenního pletence, stabilizátory trupu.
Protahované tkáně: hluboké i povrchové ohybače prstů a zápěstí, šlachy v karpálním tunelu.
Dech & stabilizace:
Klidný dech zabraňující stažení šíje při intenzivním tahu.
Nikdy nechoďte přes ostrou bolest v zápěstí. Pokud je tah příliš silný, posuňte dlaně blíže ke kolenům.
Zarovnání:
Předpažená paže: Jedna paže natažená rovnoběžně se zemí podél ucha, palec míří vzhůru.
Stojné rameno: Stojná ruka pevně tlačí do země, rameno stabilní nad zápěstím.
Páteř: Trup drží rovinu bez naklánění do strany.
Střed těla: Příčný sval břišní drží stabilitu trupu.
Anatomie:
Aktivní svaly: přední pilovitý sval opěrné paže, deltový sval zvednuté paže, břišní svaly, stabilizátory páteře.
Protahované tkáně: prsní svaly předpažené strany.
Dech & stabilizace:
Plynulý dech při udržování rovnováhy, jemná opora středu těla.
Nenechte trup propadnout na stranu stojné paže. Držte ramena v jedné vodorovné linii.
Zarovnání:
Opora dlaní: Dlaně přímo pod rameny, prsty doširoka rozprostřené, váha na kořenech ukazováků a palců.
Kolena pod kyčlemi: Kolena na šířku boků přesně pod kyčelními klouby, nárty volně položené na podložce.
Kloubní artikulace: Plynulý pohyb obratel po obratli od kostrče přes hrudník až po krční páteř.
Ramena a lopatky: Ramena stažená od uší směrem k pánvi, lopatky stabilně opřené o hrudní koš.
Kontrola středu: Břišní svaly brání nekontrolovanému propadu beder v neutrální i prohnuté fázi.
Šíje v prodloužení: Hlava plynule prodlužuje křivku páteře; pohled směřuje k pupíku při vyhrbení a vpřed při prohnutí.
Anatomie:
Aktivní svaly: přední pilovitý sval, příčný sval břišní, svaly ramenního pletence, hýžďové svaly, svaly podél páteře.
Protahované tkáně: vzpřimovače páteře při vyhrbení, břišní stěna a hrudní svaly při prohnutí, ohybače kyčlí.
Dech & stabilizace:
Synchronizace dechu a pohybu: nádech otevírá hrudník a přináší extenzi; výdech vede hluboké vyhrbení z pánve.
Nepropadejte v ramenou ani nelámejte krční páteř v záklonu. Dlaně celou plochou odtlačují podlahu.
Zarovnání:
Sedací kosti: Obě sedací kosti ukotvené rovnoměrně v podložce; pánev kolmá bez podsazení dozadu.
Axiální trakce: Páteř se napřimuje kolmo k podložce, temeno hlavy stoupá ke stropu.
Nohy a kyčle: Nohy uvolněné nebo aktivně propnuté dle varianty, kolena bez bočního páčení.
Dlaně a paže: Dlaně podpírají tělo u boků nebo spočívají na kolenou v klidovém mudra gestu.
Ramenní pletenec: Ramena volně klesají od uší dolů, hrudní kost se zvedá vstříc nádechu.
Hlava a šíje: Šíje dlouhá, brada mírně zasunutá k hrudníku v jemné krční podpoře.
Anatomie:
Aktivní svaly: hluboký stabilizační systém páteře, čtyřhlavý sval stehenní, svaly břišní stěny, mezilopatkové svaly.
Protahované tkáně: zadní strana stehen, hýžďové svaly, prsní tkáně a svaly podél páteře.
Dech & stabilizace:
Pomalý vědomý plný jógový dech propojující břicho, hrudník a podklíčkový prostor.
Zarovnání:
Předpažená paže: Jedna paže natažená dopředu v prodloužení těla, palec směřuje vzhůru.
Zanožená noha: Protilehlá noha natažená dozadu v rovině s tělem, prsty směřují dolů k zemi.
Páteř: Jedna dlouhá diagonální linie od prstů ruky až po patu nohy.
Střed těla: Aktivní hluboký stabilizační systém zabraňuje prohnutí a rotaci v bedrech.
Opěrné rameno: Opěrná ruka pevně drží tělo, rameno je stabilní nad zápěstím.
Anatomie:
Aktivní svaly: velký sval hýžďový, zadní strana stehen, vzpřimovače páteře, přední pilovitý sval, příčný sval břišní.
Protahované tkáně: ohybače kyčle zanožené nohy, ramenní pletenec.
Dech & stabilizace:
Nádech prodlužuje končetiny do délky, výdech upevňuje Mūla bandhu a střed těla.
Neklopte pánev na stranu zanožené nohy. Boky musí zůstat v přesné vodorovné rovině.
Zarovnání:
1. První varianta: Zapažení paží vzad s otevřením hrudníku
2. Druhá varianta: Zapažení paží vzad s otevřením hrudníku
3. Třetí varianta: Zapažení paží vzad s otevřením hrudníku
Opora dlaní: Dlaně přímo pod rameny, prsty doširoka rozprostřené, váha na kořenech ukazováků a palců.
Kolena pod kyčlemi: Kolena na šířku boků přesně pod kyčelními klouby, nárty volně položené na podložce.
Kloubní artikulace: Plynulý pohyb obratel po obratli od kostrče přes hrudník až po krční páteř.
Anatomie:
Aktivní svaly: přední pilovitý sval, příčný sval břišní, svaly ramenního pletence, hýžďové svaly, svaly podél páteře.
Protahované tkáně: vzpřimovače páteře při vyhrbení, břišní stěna a hrudní svaly při prohnutí, ohybače kyčlí.
Dech & stabilizace:
Synchronizace dechu a pohybu: nádech otevírá hrudník a přináší extenzi; výdech vede hluboké vyhrbení z pánve.
Nepropadejte v ramenou ani nelámejte krční páteř v záklonu. Dlaně celou plochou odtlačují podlahu.
Zarovnání:
Zanožená noha: Noha natažená dozadu v úrovni pánve, pata tlačí do imaginární zdi za sebou.
Pánev: Oba kyčelní trny směřují přímo k zemi, nevytáčejte bok zvednuté nohy vzhůru.
Páteř: Axiální prodloužení páteře bez nadměrného prohnutí v bedrech.
Dlaně: Rovnoměrný tlak v obou dlaních.
Anatomie:
Aktivní svaly: velký sval hýžďový, zadní strana stehen zvednuté nohy, příčný sval břišní, vzpřimovače páteře.
Protahované tkáně: ohybače kyčle (bedrokyčelní sval) zanožené nohy.
Dech & stabilizace:
Výdech stabilizuje pánev, nádech prodlužuje tělo od paty k temeni.
Nezvedejte nohu výše než je úroveň pánve, vedlo by to k přetížení bederní páteře.
Podkapitola
4.2 Pozice tygra a mobilizace páteře
Ásany 966–986 • 21 pozic
▲ Nahoru
Zarovnání:
Opora dlaní: Dlaně přímo pod rameny, prsty doširoka rozprostřené, váha na kořenech ukazováků a palců.
Kolena pod kyčlemi: Kolena na šířku boků přesně pod kyčelními klouby, nárty volně položené na podložce.
Kloubní artikulace: Plynulý pohyb obratel po obratli od kostrče přes hrudník až po krční páteř.
Ramena a lopatky: Ramena stažená od uší směrem k pánvi, lopatky stabilně opřené o hrudní koš.
Kontrola středu: Břišní svaly brání nekontrolovanému propadu beder v neutrální i prohnuté fázi.
Šíje v prodloužení: Hlava plynule prodlužuje křivku páteře; pohled směřuje k pupíku při vyhrbení a vpřed při prohnutí.
Anatomie:
Aktivní svaly: přední pilovitý sval, příčný sval břišní, svaly ramenního pletence, hýžďové svaly, svaly podél páteře.
Protahované tkáně: vzpřimovače páteře při vyhrbení, břišní stěna a hrudní svaly při prohnutí, ohybače kyčlí.
Dech & stabilizace:
Synchronizace dechu a pohybu: nádech otevírá hrudník a přináší extenzi; výdech vede hluboké vyhrbení z pánve.
Nepropadejte v ramenou ani nelámejte krční páteř v záklonu. Dlaně celou plochou odtlačují podlahu.
Zarovnání:
Opora dlaní: Dlaně přímo pod rameny, prsty doširoka rozprostřené, váha na kořenech ukazováků a palců.
Kolena pod kyčlemi: Kolena na šířku boků přesně pod kyčelními klouby, nárty volně položené na podložce.
Kloubní artikulace: Plynulý pohyb obratel po obratli od kostrče přes hrudník až po krční páteř.
Ramena a lopatky: Ramena stažená od uší směrem k pánvi, lopatky stabilně opřené o hrudní koš.
Kontrola středu: Břišní svaly brání nekontrolovanému propadu beder v neutrální i prohnuté fázi.
Šíje v prodloužení: Hlava plynule prodlužuje křivku páteře; pohled směřuje k pupíku při vyhrbení a vpřed při prohnutí.
Anatomie:
Aktivní svaly: přední pilovitý sval, příčný sval břišní, svaly ramenního pletence, hýžďové svaly, svaly podél páteře.
Protahované tkáně: vzpřimovače páteře při vyhrbení, břišní stěna a hrudní svaly při prohnutí, ohybače kyčlí.
Dech & stabilizace:
Synchronizace dechu a pohybu: nádech otevírá hrudník a přináší extenzi; výdech vede hluboké vyhrbení z pánve.
Nepropadejte v ramenou ani nelámejte krční páteř v záklonu. Dlaně celou plochou odtlačují podlahu.
Zarovnání:
Páteř: Páteř se maximálně vyklene vzhůru ke stropu v harmonickém oblouku od kostrče k hlavě.
Pánev: Kostrč směřuje dolů mezi kolena, aktivní podsazení pánve.
Lopatky a ramena: Lopatky se široce roztahují do stran od páteře, prostor mezi lopatkami stoupá.
Hlava a šíje: Hlava visí uvolněně dolů, pohled směřuje k pupíku.
Dlaně: Dlaně aktivně tlačí do podložky a vytlačují hrudník vzhůru.
Anatomie:
Aktivní svaly: přímý sval břišní, příčný sval břišní, přední pilovitý sval, svaly pánevního dna.
Protahované tkáně: vzpřimovače páteře (bederní i hrudní část), kosočtverečné svaly mezilopatkové, svaly šíje.
Dech & stabilizace:
Pohyb provází hluboký, kompletní výdech. Uḍḍīyāna bandha (vtažení břicha k páteři).
Nezadržujte dech ve vrcholném vyhrbení. Tlačte do celé plochy dlaní, neviset v kloubech.
Zarovnání:
Střed těla: Pupočník je vtažen hluboko k páteři, maximální zapojení břišního lisu.
Páteř: Rovnoměrné otevření meziobratlových prostorů v celé délce páteře.
Dlaně: Silný odraz od podložky chrání krční páteř před kompresí.
Kolena a nárty: Nárty a holeně pevně opřené v zemi podporují tah pánve.
Anatomie:
Aktivní svaly: šikmé břišní svaly, příčný sval břišní, velký prsní sval.
Protahované tkáně: hrudní a bederní fascie, zadní část krku.
Dech & stabilizace:
Úplný výdech vyprázdní plíce a připraví tělo na následující nádech v pozici krávy.
Nepřenášejte váhu příliš dozadu nad kolena ani dopředu nad zápěstí. Udržujte kolmici končetin.
Zarovnání:
Zanožená noha: Koleno zanožené nohy je pokrčené, chodidlo stoupá vzhůru ke stropu.
Páteř: Harmonický záklon celých zad, otevření hrudníku směrem dopředu.
Hlava a pohled: Hlava v mírném záklonu, pohled směřuje vzhůru.
Dlaně: Pevná obouruční opora o podložku.
Anatomie:
Aktivní svaly: velký sval hýžďový, podkolenní šlachy, hluboké vzpřimovače páteře.
Protahované tkáně: čtyřhlavý sval stehenní, bedrokyčelní sval, břišní svalstvo.
Dech & stabilizace:
Plný nádech otevírá přední stranu těla, výdech udržuje stabilitu v pánvi.
Nezalamujte bedra prudkým trhnutím nohy. Pohyb veďte tahem hýžďového svalu.
Zarovnání:
1. První varianta: Varianta s důrazem na přesné zarovnání a stabilitu
2. Druhá varianta: Koleno přitisknuté k protilehlému tricepsu v rotaci
Opora dlaní: Dlaně přímo pod rameny, prsty doširoka rozprostřené, váha na kořenech ukazováků a palců.
Kolena pod kyčlemi: Kolena na šířku boků přesně pod kyčelními klouby, nárty volně položené na podložce.
Kloubní artikulace: Plynulý pohyb obratel po obratli od kostrče přes hrudník až po krční páteř.
Ramena a lopatky: Ramena stažená od uší směrem k pánvi, lopatky stabilně opřené o hrudní koš.
Anatomie:
Aktivní svaly: přední pilovitý sval, příčný sval břišní, svaly ramenního pletence, hýžďové svaly, svaly podél páteře.
Protahované tkáně: vzpřimovače páteře při vyhrbení, břišní stěna a hrudní svaly při prohnutí, ohybače kyčlí.
Dech & stabilizace:
Synchronizace dechu a pohybu: nádech otevírá hrudník a přináší extenzi; výdech vede hluboké vyhrbení z pánve.
Nepropadejte v ramenou ani nelámejte krční páteř v záklonu. Dlaně celou plochou odtlačují podlahu.
Zarovnání:
1. První varianta: Aktivní práce chodidel a prstů nohou
2. Druhá varianta: Noha pokrčená v koleni s oporou chodidla
3. Třetí varianta: Noha plně propnutá v koleni s aktivním stehnem
Opora dlaní: Dlaně přímo pod rameny, prsty doširoka rozprostřené, váha na kořenech ukazováků a palců.
Kolena pod kyčlemi: Kolena na šířku boků přesně pod kyčelními klouby, nárty volně položené na podložce.
Kloubní artikulace: Plynulý pohyb obratel po obratli od kostrče přes hrudník až po krční páteř.
Anatomie:
Aktivní svaly: přední pilovitý sval, příčný sval břišní, svaly ramenního pletence, hýžďové svaly, svaly podél páteře.
Protahované tkáně: vzpřimovače páteře při vyhrbení, břišní stěna a hrudní svaly při prohnutí, ohybače kyčlí.
Dech & stabilizace:
Synchronizace dechu a pohybu: nádech otevírá hrudník a přináší extenzi; výdech vede hluboké vyhrbení z pánve.
Nepropadejte v ramenou ani nelámejte krční páteř v záklonu. Dlaně celou plochou odtlačují podlahu.
Zarovnání:
Opora dlaní: Dlaně přímo pod rameny, prsty doširoka rozprostřené, váha na kořenech ukazováků a palců.
Kolena pod kyčlemi: Kolena na šířku boků přesně pod kyčelními klouby, nárty volně položené na podložce.
Kloubní artikulace: Plynulý pohyb obratel po obratli od kostrče přes hrudník až po krční páteř.
Ramena a lopatky: Ramena stažená od uší směrem k pánvi, lopatky stabilně opřené o hrudní koš.
Kontrola středu: Břišní svaly brání nekontrolovanému propadu beder v neutrální i prohnuté fázi.
Šíje v prodloužení: Hlava plynule prodlužuje křivku páteře; pohled směřuje k pupíku při vyhrbení a vpřed při prohnutí.
Anatomie:
Aktivní svaly: přední pilovitý sval, příčný sval břišní, svaly ramenního pletence, hýžďové svaly, svaly podél páteře.
Protahované tkáně: vzpřimovače páteře při vyhrbení, břišní stěna a hrudní svaly při prohnutí, ohybače kyčlí.
Dech & stabilizace:
Synchronizace dechu a pohybu: nádech otevírá hrudník a přináší extenzi; výdech vede hluboké vyhrbení z pánve.
Nepropadejte v ramenou ani nelámejte krční páteř v záklonu. Dlaně celou plochou odtlačují podlahu.
Zarovnání:
Opora dlaní: Dlaně přímo pod rameny, prsty doširoka rozprostřené, váha na kořenech ukazováků a palců.
Kolena pod kyčlemi: Kolena na šířku boků přesně pod kyčelními klouby, nárty volně položené na podložce.
Kloubní artikulace: Plynulý pohyb obratel po obratli od kostrče přes hrudník až po krční páteř.
Ramena a lopatky: Ramena stažená od uší směrem k pánvi, lopatky stabilně opřené o hrudní koš.
Kontrola středu: Břišní svaly brání nekontrolovanému propadu beder v neutrální i prohnuté fázi.
Šíje v prodloužení: Hlava plynule prodlužuje křivku páteře; pohled směřuje k pupíku při vyhrbení a vpřed při prohnutí.
Anatomie:
Aktivní svaly: přední pilovitý sval, příčný sval břišní, svaly ramenního pletence, hýžďové svaly, svaly podél páteře.
Protahované tkáně: vzpřimovače páteře při vyhrbení, břišní stěna a hrudní svaly při prohnutí, ohybače kyčlí.
Dech & stabilizace:
Synchronizace dechu a pohybu: nádech otevírá hrudník a přináší extenzi; výdech vede hluboké vyhrbení z pánve.
Nepropadejte v ramenou ani nelámejte krční páteř v záklonu. Dlaně celou plochou odtlačují podlahu.
Zarovnání:
1. První varianta: Úchop rukama pro prohloubení protažení a stability
2. Druhá varianta: Čelo klesá k holeni v hlubokém předklonu
Opora dlaní: Dlaně přímo pod rameny, prsty doširoka rozprostřené, váha na kořenech ukazováků a palců.
Kolena pod kyčlemi: Kolena na šířku boků přesně pod kyčelními klouby, nárty volně položené na podložce.
Kloubní artikulace: Plynulý pohyb obratel po obratli od kostrče přes hrudník až po krční páteř.
Ramena a lopatky: Ramena stažená od uší směrem k pánvi, lopatky stabilně opřené o hrudní koš.
Anatomie:
Aktivní svaly: přední pilovitý sval, příčný sval břišní, svaly ramenního pletence, hýžďové svaly, svaly podél páteře.
Protahované tkáně: vzpřimovače páteře při vyhrbení, břišní stěna a hrudní svaly při prohnutí, ohybače kyčlí.
Dech & stabilizace:
Synchronizace dechu a pohybu: nádech otevírá hrudník a přináší extenzi; výdech vede hluboké vyhrbení z pánve.
Nepropadejte v ramenou ani nelámejte krční páteř v záklonu. Dlaně celou plochou odtlačují podlahu.
Zarovnání:
1. První varianta: Špičky chodidel propnuté směrem od hlavy
2. Druhá varianta: Prsty nohou zapřené o podložku
3. Třetí varianta: Chodidlo volně oddálené od temene hlavy
Opora dlaní: Dlaně přímo pod rameny, prsty doširoka rozprostřené, váha na kořenech ukazováků a palců.
Kolena pod kyčlemi: Kolena na šířku boků přesně pod kyčelními klouby, nárty volně položené na podložce.
Kloubní artikulace: Plynulý pohyb obratel po obratli od kostrče přes hrudník až po krční páteř.
Anatomie:
Aktivní svaly: přední pilovitý sval, příčný sval břišní, svaly ramenního pletence, hýžďové svaly, svaly podél páteře.
Protahované tkáně: vzpřimovače páteře při vyhrbení, břišní stěna a hrudní svaly při prohnutí, ohybače kyčlí.
Dech & stabilizace:
Synchronizace dechu a pohybu: nádech otevírá hrudník a přináší extenzi; výdech vede hluboké vyhrbení z pánve.
Nepropadejte v ramenou ani nelámejte krční páteř v záklonu. Dlaně celou plochou odtlačují podlahu.
Zarovnání:
Ramena a lopatky: Ramena stahujte aktivně od uší dozadu k pánvi, otevřené klíční kosti.
Páteř: Hrudní záklon otevírá prostor pro srdce a plíce.
Dlaně: Pevný stisk pod kořenem ukazováku chrání zápěstí před přetížením.
Pánev: Křížová kost je volná, pánevní dno měkké.
Anatomie:
Aktivní svaly: mezilopatkové svaly, široký sval zádový, hluboké svaly podél páteře.
Protahované tkáně: břišní stěna, mezižeberní svaly.
Dech & stabilizace:
Široký nádech do hrudního koše, roztažení žeber do stran.
Nepropadejte v ramenních kloubech; udržujte aktivní odtlačení od dlaní.
Zarovnání:
Opora dlaní: Dlaně přímo pod rameny, prsty doširoka rozprostřené, váha na kořenech ukazováků a palců.
Kolena pod kyčlemi: Kolena na šířku boků přesně pod kyčelními klouby, nárty volně položené na podložce.
Kloubní artikulace: Plynulý pohyb obratel po obratli od kostrče přes hrudník až po krční páteř.
Ramena a lopatky: Ramena stažená od uší směrem k pánvi, lopatky stabilně opřené o hrudní koš.
Kontrola středu: Břišní svaly brání nekontrolovanému propadu beder v neutrální i prohnuté fázi.
Šíje v prodloužení: Hlava plynule prodlužuje křivku páteře; pohled směřuje k pupíku při vyhrbení a vpřed při prohnutí.
Anatomie:
Aktivní svaly: přední pilovitý sval, příčný sval břišní, svaly ramenního pletence, hýžďové svaly, svaly podél páteře.
Protahované tkáně: vzpřimovače páteře při vyhrbení, břišní stěna a hrudní svaly při prohnutí, ohybače kyčlí.
Dech & stabilizace:
Synchronizace dechu a pohybu: nádech otevírá hrudník a přináší extenzi; výdech vede hluboké vyhrbení z pánve.
Nepropadejte v ramenou ani nelámejte krční páteř v záklonu. Dlaně celou plochou odtlačují podlahu.
Zarovnání:
Opora dlaní: Dlaně přímo pod rameny, prsty doširoka rozprostřené, váha na kořenech ukazováků a palců.
Kolena pod kyčlemi: Kolena na šířku boků přesně pod kyčelními klouby, nárty volně položené na podložce.
Kloubní artikulace: Plynulý pohyb obratel po obratli od kostrče přes hrudník až po krční páteř.
Ramena a lopatky: Ramena stažená od uší směrem k pánvi, lopatky stabilně opřené o hrudní koš.
Kontrola středu: Břišní svaly brání nekontrolovanému propadu beder v neutrální i prohnuté fázi.
Šíje v prodloužení: Hlava plynule prodlužuje křivku páteře; pohled směřuje k pupíku při vyhrbení a vpřed při prohnutí.
Anatomie:
Aktivní svaly: přední pilovitý sval, příčný sval břišní, svaly ramenního pletence, hýžďové svaly, svaly podél páteře.
Protahované tkáně: vzpřimovače páteře při vyhrbení, břišní stěna a hrudní svaly při prohnutí, ohybače kyčlí.
Dech & stabilizace:
Synchronizace dechu a pohybu: nádech otevírá hrudník a přináší extenzi; výdech vede hluboké vyhrbení z pánve.
Nepropadejte v ramenou ani nelámejte krční páteř v záklonu. Dlaně celou plochou odtlačují podlahu.
Zarovnání:
1. První varianta: Zapažení paží vzad s otevřením hrudníku
2. Druhá varianta: Vzpažení paží nad hlavu s vytažením páteře vzhůru
Opora dlaní: Dlaně přímo pod rameny, prsty doširoka rozprostřené, váha na kořenech ukazováků a palců.
Kolena pod kyčlemi: Kolena na šířku boků přesně pod kyčelními klouby, nárty volně položené na podložce.
Kloubní artikulace: Plynulý pohyb obratel po obratli od kostrče přes hrudník až po krční páteř.
Ramena a lopatky: Ramena stažená od uší směrem k pánvi, lopatky stabilně opřené o hrudní koš.
Anatomie:
Aktivní svaly: přední pilovitý sval, příčný sval břišní, svaly ramenního pletence, hýžďové svaly, svaly podél páteře.
Protahované tkáně: vzpřimovače páteře při vyhrbení, břišní stěna a hrudní svaly při prohnutí, ohybače kyčlí.
Dech & stabilizace:
Synchronizace dechu a pohybu: nádech otevírá hrudník a přináší extenzi; výdech vede hluboké vyhrbení z pánve.
Nepropadejte v ramenou ani nelámejte krční páteř v záklonu. Dlaně celou plochou odtlačují podlahu.
Zarovnání:
Opora dlaní: Dlaně přímo pod rameny, prsty doširoka rozprostřené, váha na kořenech ukazováků a palců.
Kolena pod kyčlemi: Kolena na šířku boků přesně pod kyčelními klouby, nárty volně položené na podložce.
Kloubní artikulace: Plynulý pohyb obratel po obratli od kostrče přes hrudník až po krční páteř.
Ramena a lopatky: Ramena stažená od uší směrem k pánvi, lopatky stabilně opřené o hrudní koš.
Kontrola středu: Břišní svaly brání nekontrolovanému propadu beder v neutrální i prohnuté fázi.
Šíje v prodloužení: Hlava plynule prodlužuje křivku páteře; pohled směřuje k pupíku při vyhrbení a vpřed při prohnutí.
Anatomie:
Aktivní svaly: přední pilovitý sval, příčný sval břišní, svaly ramenního pletence, hýžďové svaly, svaly podél páteře.
Protahované tkáně: vzpřimovače páteře při vyhrbení, břišní stěna a hrudní svaly při prohnutí, ohybače kyčlí.
Dech & stabilizace:
Synchronizace dechu a pohybu: nádech otevírá hrudník a přináší extenzi; výdech vede hluboké vyhrbení z pánve.
Nepropadejte v ramenou ani nelámejte krční páteř v záklonu. Dlaně celou plochou odtlačují podlahu.
Zarovnání:
Opora dlaní: Dlaně přímo pod rameny, prsty doširoka rozprostřené, váha na kořenech ukazováků a palců.
Kolena pod kyčlemi: Kolena na šířku boků přesně pod kyčelními klouby, nárty volně položené na podložce.
Kloubní artikulace: Plynulý pohyb obratel po obratli od kostrče přes hrudník až po krční páteř.
Ramena a lopatky: Ramena stažená od uší směrem k pánvi, lopatky stabilně opřené o hrudní koš.
Kontrola středu: Břišní svaly brání nekontrolovanému propadu beder v neutrální i prohnuté fázi.
Šíje v prodloužení: Hlava plynule prodlužuje křivku páteře; pohled směřuje k pupíku při vyhrbení a vpřed při prohnutí.
Anatomie:
Aktivní svaly: přední pilovitý sval, příčný sval břišní, svaly ramenního pletence, hýžďové svaly, svaly podél páteře.
Protahované tkáně: vzpřimovače páteře při vyhrbení, břišní stěna a hrudní svaly při prohnutí, ohybače kyčlí.
Dech & stabilizace:
Synchronizace dechu a pohybu: nádech otevírá hrudník a přináší extenzi; výdech vede hluboké vyhrbení z pánve.
Nepropadejte v ramenou ani nelámejte krční páteř v záklonu. Dlaně celou plochou odtlačují podlahu.
Zarovnání:
Sedací kosti: Obě sedací kosti ukotvené rovnoměrně v podložce; pánev kolmá bez podsazení dozadu.
Axiální trakce: Páteř se napřimuje kolmo k podložce, temeno hlavy stoupá ke stropu.
Nohy a kyčle: Nohy uvolněné nebo aktivně propnuté dle varianty, kolena bez bočního páčení.
Dlaně a paže: Dlaně podpírají tělo u boků nebo spočívají na kolenou v klidovém mudra gestu.
Ramenní pletenec: Ramena volně klesají od uší dolů, hrudní kost se zvedá vstříc nádechu.
Hlava a šíje: Šíje dlouhá, brada mírně zasunutá k hrudníku v jemné krční podpoře.
Anatomie:
Aktivní svaly: hluboký stabilizační systém páteře, čtyřhlavý sval stehenní, svaly břišní stěny, mezilopatkové svaly.
Protahované tkáně: zadní strana stehen, hýžďové svaly, prsní tkáně a svaly podél páteře.
Dech & stabilizace:
Pomalý vědomý plný jógový dech propojující břicho, hrudník a podklíčkový prostor.
Zarovnání:
Sedací kosti: Obě sedací kosti ukotvené rovnoměrně v podložce; pánev kolmá bez podsazení dozadu.
Axiální trakce: Páteř se napřimuje kolmo k podložce, temeno hlavy stoupá ke stropu.
Nohy a kyčle: Nohy uvolněné nebo aktivně propnuté dle varianty, kolena bez bočního páčení.
Dlaně a paže: Dlaně podpírají tělo u boků nebo spočívají na kolenou v klidovém mudra gestu.
Ramenní pletenec: Ramena volně klesají od uší dolů, hrudní kost se zvedá vstříc nádechu.
Hlava a šíje: Šíje dlouhá, brada mírně zasunutá k hrudníku v jemné krční podpoře.
Anatomie:
Aktivní svaly: šikmé břišní svaly, rotátory páteře, vzpřimovače páteře, mezilopatkové svaly.
Protahované tkáně: protilehlé šikmé břišní svaly, čtyřhranný sval bederní, prsní svaly, hýžďové svaly.
Dech & stabilizace:
Nádech prodlužuje osu páteře vzhůru; výdech prohlubuje rotaci od spodních žeber; Uḍḍīyāna bandha.
Při rotaci udržujte obě sedací kosti stabilně zatížené. Nepřetáčejte násilím krční páteř před napřímením hrudníku.
Zarovnání:
Sedací kosti: Obě sedací kosti ukotvené rovnoměrně v podložce; pánev kolmá bez podsazení dozadu.
Axiální trakce: Páteř se napřimuje kolmo k podložce, temeno hlavy stoupá ke stropu.
Nohy a kyčle: Nohy uvolněné nebo aktivně propnuté dle varianty, kolena bez bočního páčení.
Dlaně a paže: Dlaně podpírají tělo u boků nebo spočívají na kolenou v klidovém mudra gestu.
Ramenní pletenec: Ramena volně klesají od uší dolů, hrudní kost se zvedá vstříc nádechu.
Hlava a šíje: Šíje dlouhá, brada mírně zasunutá k hrudníku v jemné krční podpoře.
Anatomie:
Aktivní svaly: hluboký stabilizační systém páteře, čtyřhlavý sval stehenní, svaly břišní stěny, mezilopatkové svaly.
Protahované tkáně: zadní strana stehen, hýžďové svaly, prsní tkáně a svaly podél páteře.
Dech & stabilizace:
Pomalý vědomý plný jógový dech propojující břicho, hrudník a podklíčkový prostor.
Zarovnání:
1. První varianta: Pohled zezadu (zarovnání páteře a lopatek)
2. Druhá varianta: Pohled zepředu (symetrie ramen a pánve)
Sedací kosti: Obě sedací kosti ukotvené rovnoměrně v podložce; pánev kolmá bez podsazení dozadu.
Axiální trakce: Páteř se napřimuje kolmo k podložce, temeno hlavy stoupá ke stropu.
Nohy a kyčle: Nohy uvolněné nebo aktivně propnuté dle varianty, kolena bez bočního páčení.
Dlaně a paže: Dlaně podpírají tělo u boků nebo spočívají na kolenou v klidovém mudra gestu.
Anatomie:
Aktivní svaly: šikmé břišní svaly, rotátory páteře, vzpřimovače páteře, mezilopatkové svaly.
Protahované tkáně: protilehlé šikmé břišní svaly, čtyřhranný sval bederní, prsní svaly, hýžďové svaly.
Dech & stabilizace:
Nádech prodlužuje osu páteře vzhůru; výdech prohlubuje rotaci od spodních žeber; Uḍḍīyāna bandha.
Při rotaci udržujte obě sedací kosti stabilně zatížené. Nepřetáčejte násilím krční páteř před napřímením hrudníku.
Podkapitola
4.3 Vzpor na čtyřech a prkna
Ásany 987–1020 • 34 pozic
▲ Nahoru
Zarovnání:
1. První varianta: Opora těla o konečky prstů pro maximální sílu zápěstí a prstů
2. Druhá varianta: Opora s koleny na podložce pro odlehčení bederní páteře
Páteř a střed: Tělo v jedné pevné přímce od temene hlavy k patám, aktivní břicho
Ramena a lokty: Ramena stažená od uší, lopatky doširoka roztažené
Drišti a dech: Pohled směřuje mírně vpřed na podložku, plynulý udždžají dech
Anatomie:
Aktivní svaly: hluboký stabilizační systém páteře, čtyřhlavý sval stehenní, svaly břišní stěny, mezilopatkové svaly.
Protahované tkáně: zadní strana stehen, hýžďové svaly, prsní tkáně a svaly podél páteře.
Dech & stabilizace:
Pomalý vědomý plný jógový dech propojující břicho, hrudník a podklíčkový prostor.
Zarovnání:
1. První varianta: Zkřížené paže v opoře pro posílení stabilizátorů trupu
2. Druhá varianta: Plná varianta prkna s propnutými koleny a aktivními stehny
3. Třetí varianta: Varianta s důrazem na hlubokou stabilizaci středu těla
Páteř a střed: Aktivní střed těla zabraňuje propadání bederní páteře
Ramena: Dlaně celou plochou zapřené do podložky pod rameny
Anatomie:
Aktivní svaly: hluboký stabilizační systém páteře, čtyřhlavý sval stehenní, svaly břišní stěny, mezilopatkové svaly.
Protahované tkáně: zadní strana stehen, hýžďové svaly, prsní tkáně a svaly podél páteře.
Dech & stabilizace:
Pomalý vědomý plný jógový dech propojující břicho, hrudník a podklíčkový prostor.
Zarovnání:
1. První varianta: Koleno přitažené k nosu s aktivním vyhrbením zad
2. Druhá varianta: Varianta s důrazem na přesné zarovnání a stabilitu
3. Třetí varianta: Aktivní práce chodidel a prstů nohou
Sedací kosti: Obě sedací kosti ukotvené rovnoměrně v podložce; pánev kolmá bez podsazení dozadu.
Axiální trakce: Páteř se napřimuje kolmo k podložce, temeno hlavy stoupá ke stropu.
Nohy a kyčle: Nohy uvolněné nebo aktivně propnuté dle varianty, kolena bez bočního páčení.
Anatomie:
Aktivní svaly: hluboký stabilizační systém páteře, čtyřhlavý sval stehenní, svaly břišní stěny, mezilopatkové svaly.
Protahované tkáně: zadní strana stehen, hýžďové svaly, prsní tkáně a svaly podél páteře.
Dech & stabilizace:
Pomalý vědomý plný jógový dech propojující břicho, hrudník a podklíčkový prostor.
Zarovnání:
Sedací kosti: Obě sedací kosti ukotvené rovnoměrně v podložce; pánev kolmá bez podsazení dozadu.
Axiální trakce: Páteř se napřimuje kolmo k podložce, temeno hlavy stoupá ke stropu.
Nohy a kyčle: Nohy uvolněné nebo aktivně propnuté dle varianty, kolena bez bočního páčení.
Dlaně a paže: Dlaně podpírají tělo u boků nebo spočívají na kolenou v klidovém mudra gestu.
Ramenní pletenec: Ramena volně klesají od uší dolů, hrudní kost se zvedá vstříc nádechu.
Hlava a šíje: Šíje dlouhá, brada mírně zasunutá k hrudníku v jemné krční podpoře.
Anatomie:
Aktivní svaly: šikmé břišní svaly, rotátory páteře, vzpřimovače páteře, mezilopatkové svaly.
Protahované tkáně: protilehlé šikmé břišní svaly, čtyřhranný sval bederní, prsní svaly, hýžďové svaly.
Dech & stabilizace:
Nádech prodlužuje osu páteře vzhůru; výdech prohlubuje rotaci od spodních žeber; Uḍḍīyāna bandha.
Při rotaci udržujte obě sedací kosti stabilně zatížené. Nepřetáčejte násilím krční páteř před napřímením hrudníku.
Zarovnání:
Sedací kosti: Obě sedací kosti ukotvené rovnoměrně v podložce; pánev kolmá bez podsazení dozadu.
Axiální trakce: Páteř se napřimuje kolmo k podložce, temeno hlavy stoupá ke stropu.
Nohy a kyčle: Nohy uvolněné nebo aktivně propnuté dle varianty, kolena bez bočního páčení.
Dlaně a paže: Dlaně podpírají tělo u boků nebo spočívají na kolenou v klidovém mudra gestu.
Ramenní pletenec: Ramena volně klesají od uší dolů, hrudní kost se zvedá vstříc nádechu.
Hlava a šíje: Šíje dlouhá, brada mírně zasunutá k hrudníku v jemné krční podpoře.
Anatomie:
Aktivní svaly: hluboký stabilizační systém páteře, čtyřhlavý sval stehenní, svaly břišní stěny, mezilopatkové svaly.
Protahované tkáně: zadní strana stehen, hýžďové svaly, prsní tkáně a svaly podél páteře.
Dech & stabilizace:
Pomalý vědomý plný jógový dech propojující břicho, hrudník a podklíčkový prostor.
Zarovnání:
1. První varianta: Jedna paže natažená přímo vpřed v ose trupu
2. Druhá varianta: Jedna paže natažená podél trupu vzad k bokům
Sedací kosti: Obě sedací kosti ukotvené rovnoměrně v podložce; pánev kolmá bez podsazení dozadu.
Axiální trakce: Páteř se napřimuje kolmo k podložce, temeno hlavy stoupá ke stropu.
Nohy a kyčle: Nohy uvolněné nebo aktivně propnuté dle varianty, kolena bez bočního páčení.
Dlaně a paže: Dlaně podpírají tělo u boků nebo spočívají na kolenou v klidovém mudra gestu.
Anatomie:
Aktivní svaly: hluboký stabilizační systém páteře, čtyřhlavý sval stehenní, svaly břišní stěny, mezilopatkové svaly.
Protahované tkáně: zadní strana stehen, hýžďové svaly, prsní tkáně a svaly podél páteře.
Dech & stabilizace:
Pomalý vědomý plný jógový dech propojující břicho, hrudník a podklíčkový prostor.
Zarovnání:
Sedací kosti: Obě sedací kosti ukotvené rovnoměrně v podložce; pánev kolmá bez podsazení dozadu.
Axiální trakce: Páteř se napřimuje kolmo k podložce, temeno hlavy stoupá ke stropu.
Nohy a kyčle: Nohy uvolněné nebo aktivně propnuté dle varianty, kolena bez bočního páčení.
Dlaně a paže: Dlaně podpírají tělo u boků nebo spočívají na kolenou v klidovém mudra gestu.
Ramenní pletenec: Ramena volně klesají od uší dolů, hrudní kost se zvedá vstříc nádechu.
Hlava a šíje: Šíje dlouhá, brada mírně zasunutá k hrudníku v jemné krční podpoře.
Anatomie:
Aktivní svaly: hluboký stabilizační systém páteře, čtyřhlavý sval stehenní, svaly břišní stěny, mezilopatkové svaly.
Protahované tkáně: zadní strana stehen, hýžďové svaly, prsní tkáně a svaly podél páteře.
Dech & stabilizace:
Pomalý vědomý plný jógový dech propojující břicho, hrudník a podklíčkový prostor.
Zarovnání:
1. První varianta: Koleno opřené o zem pro snížení zátěže zápěstí
2. Druhá varianta: Koleno zvednuté ze země, tělo v plném prknu na jedné noze
Sedací kosti: Obě sedací kosti ukotvené rovnoměrně v podložce; pánev kolmá bez podsazení dozadu.
Axiální trakce: Páteř se napřimuje kolmo k podložce, temeno hlavy stoupá ke stropu.
Nohy a kyčle: Nohy uvolněné nebo aktivně propnuté dle varianty, kolena bez bočního páčení.
Dlaně a paže: Dlaně podpírají tělo u boků nebo spočívají na kolenou v klidovém mudra gestu.
Anatomie:
Aktivní svaly: hluboký stabilizační systém páteře, čtyřhlavý sval stehenní, svaly břišní stěny, mezilopatkové svaly.
Protahované tkáně: zadní strana stehen, hýžďové svaly, prsní tkáně a svaly podél páteře.
Dech & stabilizace:
Pomalý vědomý plný jógový dech propojující břicho, hrudník a podklíčkový prostor.
Zarovnání:
1. První varianta: Kolena položená na podložce pro stabilitu
2. Druhá varianta: Kolena zvednutá ze země, tělo v plné tenzi
Sedací kosti: Obě sedací kosti ukotvené rovnoměrně v podložce; pánev kolmá bez podsazení dozadu.
Axiální trakce: Páteř se napřimuje kolmo k podložce, temeno hlavy stoupá ke stropu.
Nohy a kyčle: Nohy uvolněné nebo aktivně propnuté dle varianty, kolena bez bočního páčení.
Dlaně a paže: Dlaně podpírají tělo u boků nebo spočívají na kolenou v klidovém mudra gestu.
Anatomie:
Aktivní svaly: hluboký stabilizační systém páteře, čtyřhlavý sval stehenní, svaly břišní stěny, mezilopatkové svaly.
Protahované tkáně: zadní strana stehen, hýžďové svaly, prsní tkáně a svaly podél páteře.
Dech & stabilizace:
Pomalý vědomý plný jógový dech propojující břicho, hrudník a podklíčkový prostor.
Zarovnání:
1. První varianta: Zadní koleno opřené o podložku
2. Druhá varianta: Zadní koleno zvednuté ze země, noha mírně pokrčená
3. Třetí varianta: Zadní koleno zvednuté a pokrčené, špička propnuté nohy aktivní
4. Čtvrtá varianta: Zadní noha plně propnutá vznášející se nad zemí, jedna paže natažená
Sedací kosti: Obě sedací kosti ukotvené rovnoměrně v podložce; pánev kolmá bez podsazení dozadu.
Axiální trakce: Páteř se napřimuje kolmo k podložce, temeno hlavy stoupá ke stropu.
Anatomie:
Aktivní svaly: šikmé břišní svaly, rotátory páteře, vzpřimovače páteře, mezilopatkové svaly.
Protahované tkáně: protilehlé šikmé břišní svaly, čtyřhranný sval bederní, prsní svaly, hýžďové svaly.
Dech & stabilizace:
Nádech prodlužuje osu páteře vzhůru; výdech prohlubuje rotaci od spodních žeber; Uḍḍīyāna bandha.
Při rotaci udržujte obě sedací kosti stabilně zatížené. Nepřetáčejte násilím krční páteř před napřímením hrudníku.
Zarovnání:
1. První varianta: Kolena položená na zemi pro kontrolu rotace
2. Druhá varianta: Kolena zvednutá ze země v plné rotaci prkna
Sedací kosti: Obě sedací kosti ukotvené rovnoměrně v podložce; pánev kolmá bez podsazení dozadu.
Axiální trakce: Páteř se napřimuje kolmo k podložce, temeno hlavy stoupá ke stropu.
Nohy a kyčle: Nohy uvolněné nebo aktivně propnuté dle varianty, kolena bez bočního páčení.
Dlaně a paže: Dlaně podpírají tělo u boků nebo spočívají na kolenou v klidovém mudra gestu.
Anatomie:
Aktivní svaly: šikmé břišní svaly, rotátory páteře, vzpřimovače páteře, mezilopatkové svaly.
Protahované tkáně: protilehlé šikmé břišní svaly, čtyřhranný sval bederní, prsní svaly, hýžďové svaly.
Dech & stabilizace:
Nádech prodlužuje osu páteře vzhůru; výdech prohlubuje rotaci od spodních žeber; Uḍḍīyāna bandha.
Při rotaci udržujte obě sedací kosti stabilně zatížené. Nepřetáčejte násilím krční páteř před napřímením hrudníku.
Zarovnání:
Sedací kosti: Obě sedací kosti ukotvené rovnoměrně v podložce; pánev kolmá bez podsazení dozadu.
Axiální trakce: Páteř se napřimuje kolmo k podložce, temeno hlavy stoupá ke stropu.
Nohy a kyčle: Nohy uvolněné nebo aktivně propnuté dle varianty, kolena bez bočního páčení.
Dlaně a paže: Dlaně podpírají tělo u boků nebo spočívají na kolenou v klidovém mudra gestu.
Ramenní pletenec: Ramena volně klesají od uší dolů, hrudní kost se zvedá vstříc nádechu.
Hlava a šíje: Šíje dlouhá, brada mírně zasunutá k hrudníku v jemné krční podpoře.
Anatomie:
Aktivní svaly: šikmé břišní svaly, rotátory páteře, vzpřimovače páteře, mezilopatkové svaly.
Protahované tkáně: protilehlé šikmé břišní svaly, čtyřhranný sval bederní, prsní svaly, hýžďové svaly.
Dech & stabilizace:
Nádech prodlužuje osu páteře vzhůru; výdech prohlubuje rotaci od spodních žeber; Uḍḍīyāna bandha.
Při rotaci udržujte obě sedací kosti stabilně zatížené. Nepřetáčejte násilím krční páteř před napřímením hrudníku.
Zarovnání:
1. První varianta: Zadní koleno na zemi pro stabilitu pánve
2. Druhá varianta: Zadní koleno zvednuté, noha propnutá v plném vzporu
Sedací kosti: Obě sedací kosti ukotvené rovnoměrně v podložce; pánev kolmá bez podsazení dozadu.
Axiální trakce: Páteř se napřimuje kolmo k podložce, temeno hlavy stoupá ke stropu.
Nohy a kyčle: Nohy uvolněné nebo aktivně propnuté dle varianty, kolena bez bočního páčení.
Dlaně a paže: Dlaně podpírají tělo u boků nebo spočívají na kolenou v klidovém mudra gestu.
Anatomie:
Aktivní svaly: hluboký stabilizační systém páteře, čtyřhlavý sval stehenní, svaly břišní stěny, mezilopatkové svaly.
Protahované tkáně: zadní strana stehen, hýžďové svaly, prsní tkáně a svaly podél páteře.
Dech & stabilizace:
Pomalý vědomý plný jógový dech propojující břicho, hrudník a podklíčkový prostor.
Zarovnání:
Sedací kosti: Obě sedací kosti ukotvené rovnoměrně v podložce; pánev kolmá bez podsazení dozadu.
Axiální trakce: Páteř se napřimuje kolmo k podložce, temeno hlavy stoupá ke stropu.
Nohy a kyčle: Nohy uvolněné nebo aktivně propnuté dle varianty, kolena bez bočního páčení.
Dlaně a paže: Dlaně podpírají tělo u boků nebo spočívají na kolenou v klidovém mudra gestu.
Ramenní pletenec: Ramena volně klesají od uší dolů, hrudní kost se zvedá vstříc nádechu.
Hlava a šíje: Šíje dlouhá, brada mírně zasunutá k hrudníku v jemné krční podpoře.
Anatomie:
Aktivní svaly: hluboký stabilizační systém páteře, čtyřhlavý sval stehenní, svaly břišní stěny, mezilopatkové svaly.
Protahované tkáně: zadní strana stehen, hýžďové svaly, prsní tkáně a svaly podél páteře.
Dech & stabilizace:
Pomalý vědomý plný jógový dech propojující břicho, hrudník a podklíčkový prostor.
Zarovnání:
Sedací kosti: Obě sedací kosti ukotvené rovnoměrně v podložce; pánev kolmá bez podsazení dozadu.
Axiální trakce: Páteř se napřimuje kolmo k podložce, temeno hlavy stoupá ke stropu.
Nohy a kyčle: Nohy uvolněné nebo aktivně propnuté dle varianty, kolena bez bočního páčení.
Dlaně a paže: Dlaně podpírají tělo u boků nebo spočívají na kolenou v klidovém mudra gestu.
Ramenní pletenec: Ramena volně klesají od uší dolů, hrudní kost se zvedá vstříc nádechu.
Hlava a šíje: Šíje dlouhá, brada mírně zasunutá k hrudníku v jemné krční podpoře.
Anatomie:
Aktivní svaly: hluboký stabilizační systém páteře, čtyřhlavý sval stehenní, svaly břišní stěny, mezilopatkové svaly.
Protahované tkáně: zadní strana stehen, hýžďové svaly, prsní tkáně a svaly podél páteře.
Dech & stabilizace:
Pomalý vědomý plný jógový dech propojující břicho, hrudník a podklíčkový prostor.
Zarovnání:
Sedací kosti: Obě sedací kosti ukotvené rovnoměrně v podložce; pánev kolmá bez podsazení dozadu.
Axiální trakce: Páteř se napřimuje kolmo k podložce, temeno hlavy stoupá ke stropu.
Nohy a kyčle: Nohy uvolněné nebo aktivně propnuté dle varianty, kolena bez bočního páčení.
Dlaně a paže: Dlaně podpírají tělo u boků nebo spočívají na kolenou v klidovém mudra gestu.
Ramenní pletenec: Ramena volně klesají od uší dolů, hrudní kost se zvedá vstříc nádechu.
Hlava a šíje: Šíje dlouhá, brada mírně zasunutá k hrudníku v jemné krční podpoře.
Anatomie:
Aktivní svaly: hluboký stabilizační systém páteře, čtyřhlavý sval stehenní, svaly břišní stěny, mezilopatkové svaly.
Protahované tkáně: zadní strana stehen, hýžďové svaly, prsní tkáně a svaly podél páteře.
Dech & stabilizace:
Pomalý vědomý plný jógový dech propojující břicho, hrudník a podklíčkový prostor.
Zarovnání:
Sedací kosti: Obě sedací kosti ukotvené rovnoměrně v podložce; pánev kolmá bez podsazení dozadu.
Axiální trakce: Páteř se napřimuje kolmo k podložce, temeno hlavy stoupá ke stropu.
Nohy a kyčle: Nohy uvolněné nebo aktivně propnuté dle varianty, kolena bez bočního páčení.
Dlaně a paže: Dlaně podpírají tělo u boků nebo spočívají na kolenou v klidovém mudra gestu.
Ramenní pletenec: Ramena volně klesají od uší dolů, hrudní kost se zvedá vstříc nádechu.
Hlava a šíje: Šíje dlouhá, brada mírně zasunutá k hrudníku v jemné krční podpoře.
Anatomie:
Aktivní svaly: hluboký stabilizační systém páteře, čtyřhlavý sval stehenní, svaly břišní stěny, mezilopatkové svaly.
Protahované tkáně: zadní strana stehen, hýžďové svaly, prsní tkáně a svaly podél páteře.
Dech & stabilizace:
Pomalý vědomý plný jógový dech propojující břicho, hrudník a podklíčkový prostor.
Zarovnání:
Sedací kosti: Obě sedací kosti ukotvené rovnoměrně v podložce; pánev kolmá bez podsazení dozadu.
Axiální trakce: Páteř se napřimuje kolmo k podložce, temeno hlavy stoupá ke stropu.
Nohy a kyčle: Nohy uvolněné nebo aktivně propnuté dle varianty, kolena bez bočního páčení.
Dlaně a paže: Dlaně podpírají tělo u boků nebo spočívají na kolenou v klidovém mudra gestu.
Ramenní pletenec: Ramena volně klesají od uší dolů, hrudní kost se zvedá vstříc nádechu.
Hlava a šíje: Šíje dlouhá, brada mírně zasunutá k hrudníku v jemné krční podpoře.
Anatomie:
Aktivní svaly: hluboký stabilizační systém páteře, čtyřhlavý sval stehenní, svaly břišní stěny, mezilopatkové svaly.
Protahované tkáně: zadní strana stehen, hýžďové svaly, prsní tkáně a svaly podél páteře.
Dech & stabilizace:
Pomalý vědomý plný jógový dech propojující břicho, hrudník a podklíčkový prostor.
Zarovnání:
Sedací kosti: Obě sedací kosti ukotvené rovnoměrně v podložce; pánev kolmá bez podsazení dozadu.
Axiální trakce: Páteř se napřimuje kolmo k podložce, temeno hlavy stoupá ke stropu.
Nohy a kyčle: Nohy uvolněné nebo aktivně propnuté dle varianty, kolena bez bočního páčení.
Dlaně a paže: Dlaně podpírají tělo u boků nebo spočívají na kolenou v klidovém mudra gestu.
Ramenní pletenec: Ramena volně klesají od uší dolů, hrudní kost se zvedá vstříc nádechu.
Hlava a šíje: Šíje dlouhá, brada mírně zasunutá k hrudníku v jemné krční podpoře.
Anatomie:
Aktivní svaly: hluboký stabilizační systém páteře, čtyřhlavý sval stehenní, svaly břišní stěny, mezilopatkové svaly.
Protahované tkáně: zadní strana stehen, hýžďové svaly, prsní tkáně a svaly podél páteře.
Dech & stabilizace:
Pomalý vědomý plný jógový dech propojující břicho, hrudník a podklíčkový prostor.
Zarovnání:
Opora dlaní: Dlaně přímo pod rameny, prsty doširoka rozprostřené, váha na kořenech ukazováků a palců.
Kolena pod kyčlemi: Kolena na šířku boků přesně pod kyčelními klouby, nárty volně položené na podložce.
Kloubní artikulace: Plynulý pohyb obratel po obratli od kostrče přes hrudník až po krční páteř.
Ramena a lopatky: Ramena stažená od uší směrem k pánvi, lopatky stabilně opřené o hrudní koš.
Kontrola středu: Břišní svaly brání nekontrolovanému propadu beder v neutrální i prohnuté fázi.
Šíje v prodloužení: Hlava plynule prodlužuje křivku páteře; pohled směřuje k pupíku při vyhrbení a vpřed při prohnutí.
Anatomie:
Aktivní svaly: přední pilovitý sval, příčný sval břišní, svaly ramenního pletence, hýžďové svaly, svaly podél páteře.
Protahované tkáně: vzpřimovače páteře při vyhrbení, břišní stěna a hrudní svaly při prohnutí, ohybače kyčlí.
Dech & stabilizace:
Synchronizace dechu a pohybu: nádech otevírá hrudník a přináší extenzi; výdech vede hluboké vyhrbení z pánve.
Nepropadejte v ramenou ani nelámejte krční páteř v záklonu. Dlaně celou plochou odtlačují podlahu.
Zarovnání:
1. První varianta: Čelní pohled na oporu předloktí a rotaci hrudníku
2. Druhá varianta: Zadní pohled na postavení pánve a prodloužení páteře
3. Třetí varianta: Plné finální provedení s maximální flexibilitou
4. Čtvrtá varianta: Plná opora na jednom předloktí s tělem v přímce nad zemí
Sedací kosti: Obě sedací kosti ukotvené rovnoměrně v podložce; pánev kolmá bez podsazení dozadu.
Axiální trakce: Páteř se napřimuje kolmo k podložce, temeno hlavy stoupá ke stropu.
Anatomie:
Aktivní svaly: šikmé břišní svaly, rotátory páteře, vzpřimovače páteře, mezilopatkové svaly.
Protahované tkáně: protilehlé šikmé břišní svaly, čtyřhranný sval bederní, prsní svaly, hýžďové svaly.
Dech & stabilizace:
Nádech prodlužuje osu páteře vzhůru; výdech prohlubuje rotaci od spodních žeber; Uḍḍīyāna bandha.
Při rotaci udržujte obě sedací kosti stabilně zatížené. Nepřetáčejte násilím krční páteř před napřímením hrudníku.
Zarovnání:
Sedací kosti: Obě sedací kosti ukotvené rovnoměrně v podložce; pánev kolmá bez podsazení dozadu.
Axiální trakce: Páteř se napřimuje kolmo k podložce, temeno hlavy stoupá ke stropu.
Nohy a kyčle: Nohy uvolněné nebo aktivně propnuté dle varianty, kolena bez bočního páčení.
Dlaně a paže: Dlaně podpírají tělo u boků nebo spočívají na kolenou v klidovém mudra gestu.
Ramenní pletenec: Ramena volně klesají od uší dolů, hrudní kost se zvedá vstříc nádechu.
Hlava a šíje: Šíje dlouhá, brada mírně zasunutá k hrudníku v jemné krční podpoře.
Anatomie:
Aktivní svaly: hluboký stabilizační systém páteře, čtyřhlavý sval stehenní, svaly břišní stěny, mezilopatkové svaly.
Protahované tkáně: zadní strana stehen, hýžďové svaly, prsní tkáně a svaly podél páteře.
Dech & stabilizace:
Pomalý vědomý plný jógový dech propojující břicho, hrudník a podklíčkový prostor.
Zarovnání:
Sedací kosti: Obě sedací kosti ukotvené rovnoměrně v podložce; pánev kolmá bez podsazení dozadu.
Axiální trakce: Páteř se napřimuje kolmo k podložce, temeno hlavy stoupá ke stropu.
Nohy a kyčle: Nohy uvolněné nebo aktivně propnuté dle varianty, kolena bez bočního páčení.
Dlaně a paže: Dlaně podpírají tělo u boků nebo spočívají na kolenou v klidovém mudra gestu.
Ramenní pletenec: Ramena volně klesají od uší dolů, hrudní kost se zvedá vstříc nádechu.
Hlava a šíje: Šíje dlouhá, brada mírně zasunutá k hrudníku v jemné krční podpoře.
Anatomie:
Aktivní svaly: hluboký stabilizační systém páteře, čtyřhlavý sval stehenní, svaly břišní stěny, mezilopatkové svaly.
Protahované tkáně: zadní strana stehen, hýžďové svaly, prsní tkáně a svaly podél páteře.
Dech & stabilizace:
Pomalý vědomý plný jógový dech propojující břicho, hrudník a podklíčkový prostor.
Zarovnání:
1. První varianta: Levé předloktí na zemi, pravá paže v pravém úhlu
2. Druhá varianta: Pravé předloktí na zemi, levá paže v pravém úhlu
Sedací kosti: Obě sedací kosti ukotvené rovnoměrně v podložce; pánev kolmá bez podsazení dozadu.
Axiální trakce: Páteř se napřimuje kolmo k podložce, temeno hlavy stoupá ke stropu.
Nohy a kyčle: Nohy uvolněné nebo aktivně propnuté dle varianty, kolena bez bočního páčení.
Dlaně a paže: Dlaně podpírají tělo u boků nebo spočívají na kolenou v klidovém mudra gestu.
Anatomie:
Aktivní svaly: hluboký stabilizační systém páteře, čtyřhlavý sval stehenní, svaly břišní stěny, mezilopatkové svaly.
Protahované tkáně: zadní strana stehen, hýžďové svaly, prsní tkáně a svaly podél páteře.
Dech & stabilizace:
Pomalý vědomý plný jógový dech propojující břicho, hrudník a podklíčkový prostor.
Zarovnání:
Dlaně a lokty: Lokty přesně v úhlu 90 stupňů nad zápěstími, paže sevřené podél žeber, dlaně pevně v zemi.
Ramena: Ramena nesmí klesnout pod úroveň loktů! Lopatky stabilně rozprostřené na hrudním koši.
Páteř a trup: Tělo tvoří rovnou pevnou hůl od pat k temeni, žádné prohýbání v bedrech ani vysazený zadek.
Střed těla: Maximální zapojení příčného svalu břišního a hlubokého stabilizačního systému.
Nohy a paty: Paty energicky tlačí dozadu, čtyřhlavý sval stehenní plně aktivní.
Anatomie:
Aktivní svaly: trojhlavý sval pažní, přední pilovitý sval, velký prsní sval, příčný sval břišní, čtyřhlavý sval stehenní.
Protahované tkáně: achillovy šlachy, lýtkové svaly.
Dech & stabilizace:
Spouštění do pozice s výdechem. Pevná Uḍḍīyāna bandha a Mūla bandha.
Pozor na propadání ramen pod úroveň loktů (přetěžování rotátorové manžety)! Pro začátečníky vždy volte variantu s koleny na zemi.
Zarovnání:
1. První varianta: starting position
2. Druhá varianta: end position
Sedací kosti: Obě sedací kosti ukotvené rovnoměrně v podložce; pánev kolmá bez podsazení dozadu.
Axiální trakce: Páteř se napřimuje kolmo k podložce, temeno hlavy stoupá ke stropu.
Nohy a kyčle: Nohy uvolněné nebo aktivně propnuté dle varianty, kolena bez bočního páčení.
Dlaně a paže: Dlaně podpírají tělo u boků nebo spočívají na kolenou v klidovém mudra gestu.
Anatomie:
Aktivní svaly: hluboký stabilizační systém páteře, čtyřhlavý sval stehenní, svaly břišní stěny, mezilopatkové svaly.
Protahované tkáně: zadní strana stehen, hýžďové svaly, prsní tkáně a svaly podél páteře.
Dech & stabilizace:
Pomalý vědomý plný jógový dech propojující břicho, hrudník a podklíčkový prostor.
Zarovnání:
1. První varianta: Opora na konečcích prstů rukou
2. Druhá varianta: Opora na zaťatých pěstích pro posílení zápěstí
Sedací kosti: Obě sedací kosti ukotvené rovnoměrně v podložce; pánev kolmá bez podsazení dozadu.
Axiální trakce: Páteř se napřimuje kolmo k podložce, temeno hlavy stoupá ke stropu.
Nohy a kyčle: Nohy uvolněné nebo aktivně propnuté dle varianty, kolena bez bočního páčení.
Dlaně a paže: Dlaně podpírají tělo u boků nebo spočívají na kolenou v klidovém mudra gestu.
Anatomie:
Aktivní svaly: hluboký stabilizační systém páteře, čtyřhlavý sval stehenní, svaly břišní stěny, mezilopatkové svaly.
Protahované tkáně: zadní strana stehen, hýžďové svaly, prsní tkáně a svaly podél páteře.
Dech & stabilizace:
Pomalý vědomý plný jógový dech propojující břicho, hrudník a podklíčkový prostor.
Zarovnání:
Opora dlaní: Dlaně přímo pod rameny, prsty doširoka rozprostřené, váha na kořenech ukazováků a palců.
Kolena pod kyčlemi: Kolena na šířku boků přesně pod kyčelními klouby, nárty volně položené na podložce.
Kloubní artikulace: Plynulý pohyb obratel po obratli od kostrče přes hrudník až po krční páteř.
Ramena a lopatky: Ramena stažená od uší směrem k pánvi, lopatky stabilně opřené o hrudní koš.
Kontrola středu: Břišní svaly brání nekontrolovanému propadu beder v neutrální i prohnuté fázi.
Šíje v prodloužení: Hlava plynule prodlužuje křivku páteře; pohled směřuje k pupíku při vyhrbení a vpřed při prohnutí.
Anatomie:
Aktivní svaly: přední pilovitý sval, příčný sval břišní, svaly ramenního pletence, hýžďové svaly, svaly podél páteře.
Protahované tkáně: vzpřimovače páteře při vyhrbení, břišní stěna a hrudní svaly při prohnutí, ohybače kyčlí.
Dech & stabilizace:
Synchronizace dechu a pohybu: nádech otevírá hrudník a přináší extenzi; výdech vede hluboké vyhrbení z pánve.
Nepropadejte v ramenou ani nelámejte krční páteř v záklonu. Dlaně celou plochou odtlačují podlahu.
Zarovnání:
Dlaně: Zápěstí v 90stupňové flexi, kořeny prstů absorbují váhu těla.
Ramena a krk: Šíje v prodloužení páteře, temeno hlavy táhne dopředu proti tlaku pat vzad.
Střed těla: Břišní stěna pevná jako krunýř, podpora bederních obratlů.
Stehna: Vnitřní strany stehen se energicky přitahují k sobě.
Anatomie:
Aktivní svaly: trojhlavý sval pažní, velký prsní sval, deltový sval, přímý i šikmý sval břišní.
Protahované tkáně: zápěstní ohybače, fascie chodidel.
Dech & stabilizace:
Udržujte plynulý nosní dech i při vysoké statické zátěži.
Nezadržujte dech (žádná valsalvova manévr)! Při ztrátě kontroly nad středem těla ihned položte kolena na zem.
Zarovnání:
Opora dlaní: Dlaně přímo pod rameny, prsty doširoka rozprostřené, váha na kořenech ukazováků a palců.
Kolena pod kyčlemi: Kolena na šířku boků přesně pod kyčelními klouby, nárty volně položené na podložce.
Kloubní artikulace: Plynulý pohyb obratel po obratli od kostrče přes hrudník až po krční páteř.
Ramena a lopatky: Ramena stažená od uší směrem k pánvi, lopatky stabilně opřené o hrudní koš.
Kontrola středu: Břišní svaly brání nekontrolovanému propadu beder v neutrální i prohnuté fázi.
Šíje v prodloužení: Hlava plynule prodlužuje křivku páteře; pohled směřuje k pupíku při vyhrbení a vpřed při prohnutí.
Anatomie:
Aktivní svaly: přední pilovitý sval, příčný sval břišní, svaly ramenního pletence, hýžďové svaly, svaly podél páteře.
Protahované tkáně: vzpřimovače páteře při vyhrbení, břišní stěna a hrudní svaly při prohnutí, ohybače kyčlí.
Dech & stabilizace:
Synchronizace dechu a pohybu: nádech otevírá hrudník a přináší extenzi; výdech vede hluboké vyhrbení z pánve.
Nepropadejte v ramenou ani nelámejte krční páteř v záklonu. Dlaně celou plochou odtlačují podlahu.
Zarovnání:
Sedací kosti: Obě sedací kosti ukotvené rovnoměrně v podložce; pánev kolmá bez podsazení dozadu.
Axiální trakce: Páteř se napřimuje kolmo k podložce, temeno hlavy stoupá ke stropu.
Nohy a kyčle: Nohy uvolněné nebo aktivně propnuté dle varianty, kolena bez bočního páčení.
Dlaně a paže: Dlaně podpírají tělo u boků nebo spočívají na kolenou v klidovém mudra gestu.
Ramenní pletenec: Ramena volně klesají od uší dolů, hrudní kost se zvedá vstříc nádechu.
Hlava a šíje: Šíje dlouhá, brada mírně zasunutá k hrudníku v jemné krční podpoře.
Anatomie:
Aktivní svaly: šikmé břišní svaly, rotátory páteře, vzpřimovače páteře, mezilopatkové svaly.
Protahované tkáně: protilehlé šikmé břišní svaly, čtyřhranný sval bederní, prsní svaly, hýžďové svaly.
Dech & stabilizace:
Nádech prodlužuje osu páteře vzhůru; výdech prohlubuje rotaci od spodních žeber; Uḍḍīyāna bandha.
Při rotaci udržujte obě sedací kosti stabilně zatížené. Nepřetáčejte násilím krční páteř před napřímením hrudníku.
Zarovnání:
Sedací kosti: Obě sedací kosti ukotvené rovnoměrně v podložce; pánev kolmá bez podsazení dozadu.
Axiální trakce: Páteř se napřimuje kolmo k podložce, temeno hlavy stoupá ke stropu.
Nohy a kyčle: Nohy uvolněné nebo aktivně propnuté dle varianty, kolena bez bočního páčení.
Dlaně a paže: Dlaně podpírají tělo u boků nebo spočívají na kolenou v klidovém mudra gestu.
Ramenní pletenec: Ramena volně klesají od uší dolů, hrudní kost se zvedá vstříc nádechu.
Hlava a šíje: Šíje dlouhá, brada mírně zasunutá k hrudníku v jemné krční podpoře.
Anatomie:
Aktivní svaly: hluboký stabilizační systém páteře, čtyřhlavý sval stehenní, svaly břišní stěny, mezilopatkové svaly.
Protahované tkáně: zadní strana stehen, hýžďové svaly, prsní tkáně a svaly podél páteře.
Dech & stabilizace:
Pomalý vědomý plný jógový dech propojující břicho, hrudník a podklíčkový prostor.
Zarovnání:
Sedací kosti: Obě sedací kosti ukotvené rovnoměrně v podložce; pánev kolmá bez podsazení dozadu.
Axiální trakce: Páteř se napřimuje kolmo k podložce, temeno hlavy stoupá ke stropu.
Nohy a kyčle: Nohy uvolněné nebo aktivně propnuté dle varianty, kolena bez bočního páčení.
Dlaně a paže: Dlaně podpírají tělo u boků nebo spočívají na kolenou v klidovém mudra gestu.
Ramenní pletenec: Ramena volně klesají od uší dolů, hrudní kost se zvedá vstříc nádechu.
Hlava a šíje: Šíje dlouhá, brada mírně zasunutá k hrudníku v jemné krční podpoře.
Anatomie:
Aktivní svaly: hluboký stabilizační systém páteře, čtyřhlavý sval stehenní, svaly břišní stěny, mezilopatkové svaly.
Protahované tkáně: zadní strana stehen, hýžďové svaly, prsní tkáně a svaly podél páteře.
Dech & stabilizace:
Pomalý vědomý plný jógový dech propojující břicho, hrudník a podklíčkový prostor.
Zarovnání:
1. První varianta: Předloktí opřené o podložku pro pevnou oporu
2. Druhá varianta: Koleno opřené shora o triceps
Sedací kosti: Obě sedací kosti ukotvené rovnoměrně v podložce; pánev kolmá bez podsazení dozadu.
Axiální trakce: Páteř se napřimuje kolmo k podložce, temeno hlavy stoupá ke stropu.
Nohy a kyčle: Nohy uvolněné nebo aktivně propnuté dle varianty, kolena bez bočního páčení.
Dlaně a paže: Dlaně podpírají tělo u boků nebo spočívají na kolenou v klidovém mudra gestu.
Anatomie:
Aktivní svaly: hluboký stabilizační systém páteře, čtyřhlavý sval stehenní, svaly břišní stěny, mezilopatkové svaly.
Protahované tkáně: zadní strana stehen, hýžďové svaly, prsní tkáně a svaly podél páteře.
Dech & stabilizace:
Pomalý vědomý plný jógový dech propojující břicho, hrudník a podklíčkový prostor.
Podkapitola
4.4 Boční prkno mudrce Vasiṣṭhy
Ásany 1021–1054 • 34 pozic
▲ Nahoru
Zarovnání:
Sedací kosti: Obě sedací kosti ukotvené rovnoměrně v podložce; pánev kolmá bez podsazení dozadu.
Axiální trakce: Páteř se napřimuje kolmo k podložce, temeno hlavy stoupá ke stropu.
Nohy a kyčle: Nohy uvolněné nebo aktivně propnuté dle varianty, kolena bez bočního páčení.
Dlaně a paže: Dlaně podpírají tělo u boků nebo spočívají na kolenou v klidovém mudra gestu.
Ramenní pletenec: Ramena volně klesají od uší dolů, hrudní kost se zvedá vstříc nádechu.
Hlava a šíje: Šíje dlouhá, brada mírně zasunutá k hrudníku v jemné krční podpoře.
Anatomie:
Aktivní svaly: hluboký stabilizační systém páteře, čtyřhlavý sval stehenní, svaly břišní stěny, mezilopatkové svaly.
Protahované tkáně: zadní strana stehen, hýžďové svaly, prsní tkáně a svaly podél páteře.
Dech & stabilizace:
Pomalý vědomý plný jógový dech propojující břicho, hrudník a podklíčkový prostor.
Zarovnání:
1. První varianta: Kolena opřená o zem
2. Druhá varianta: Kolena zvednutá ze země v plném kliku s vytočenými dlaněmi
Sedací kosti: Obě sedací kosti ukotvené rovnoměrně v podložce; pánev kolmá bez podsazení dozadu.
Axiální trakce: Páteř se napřimuje kolmo k podložce, temeno hlavy stoupá ke stropu.
Nohy a kyčle: Nohy uvolněné nebo aktivně propnuté dle varianty, kolena bez bočního páčení.
Dlaně a paže: Dlaně podpírají tělo u boků nebo spočívají na kolenou v klidovém mudra gestu.
Anatomie:
Aktivní svaly: hluboký stabilizační systém páteře, čtyřhlavý sval stehenní, svaly břišní stěny, mezilopatkové svaly.
Protahované tkáně: zadní strana stehen, hýžďové svaly, prsní tkáně a svaly podél páteře.
Dech & stabilizace:
Pomalý vědomý plný jógový dech propojující břicho, hrudník a podklíčkový prostor.
Zarovnání:
1. První varianta: Opora kolene o podložku pro stabilní základnu
2. Druhá varianta: Opora kolene o podložku pro stabilní základnu
Sedací kosti: Obě sedací kosti ukotvené rovnoměrně v podložce; pánev kolmá bez podsazení dozadu.
Axiální trakce: Páteř se napřimuje kolmo k podložce, temeno hlavy stoupá ke stropu.
Nohy a kyčle: Nohy uvolněné nebo aktivně propnuté dle varianty, kolena bez bočního páčení.
Dlaně a paže: Dlaně podpírají tělo u boků nebo spočívají na kolenou v klidovém mudra gestu.
Anatomie:
Aktivní svaly: hluboký stabilizační systém páteře, čtyřhlavý sval stehenní, svaly břišní stěny, mezilopatkové svaly.
Protahované tkáně: zadní strana stehen, hýžďové svaly, prsní tkáně a svaly podél páteře.
Dech & stabilizace:
Pomalý vědomý plný jógový dech propojující břicho, hrudník a podklíčkový prostor.
Zarovnání:
Sedací kosti: Obě sedací kosti ukotvené rovnoměrně v podložce; pánev kolmá bez podsazení dozadu.
Axiální trakce: Páteř se napřimuje kolmo k podložce, temeno hlavy stoupá ke stropu.
Nohy a kyčle: Nohy uvolněné nebo aktivně propnuté dle varianty, kolena bez bočního páčení.
Dlaně a paže: Dlaně podpírají tělo u boků nebo spočívají na kolenou v klidovém mudra gestu.
Ramenní pletenec: Ramena volně klesají od uší dolů, hrudní kost se zvedá vstříc nádechu.
Hlava a šíje: Šíje dlouhá, brada mírně zasunutá k hrudníku v jemné krční podpoře.
Anatomie:
Aktivní svaly: hluboký stabilizační systém páteře, čtyřhlavý sval stehenní, svaly břišní stěny, mezilopatkové svaly.
Protahované tkáně: zadní strana stehen, hýžďové svaly, prsní tkáně a svaly podél páteře.
Dech & stabilizace:
Pomalý vědomý plný jógový dech propojující břicho, hrudník a podklíčkový prostor.
Zarovnání:
1. První varianta: start position
2. Druhá varianta: end position
3. Třetí varianta: start position
4. Čtvrtá varianta: end position
Sedací kosti: Obě sedací kosti ukotvené rovnoměrně v podložce; pánev kolmá bez podsazení dozadu.
Axiální trakce: Páteř se napřimuje kolmo k podložce, temeno hlavy stoupá ke stropu.
Anatomie:
Aktivní svaly: hluboký stabilizační systém páteře, čtyřhlavý sval stehenní, svaly břišní stěny, mezilopatkové svaly.
Protahované tkáně: zadní strana stehen, hýžďové svaly, prsní tkáně a svaly podél páteře.
Dech & stabilizace:
Pomalý vědomý plný jógový dech propojující břicho, hrudník a podklíčkový prostor.
Zarovnání:
1. První varianta: start position
2. Druhá varianta: end position
3. Třetí varianta: start position
4. Čtvrtá varianta: end position
Sedací kosti: Obě sedací kosti ukotvené rovnoměrně v podložce; pánev kolmá bez podsazení dozadu.
Axiální trakce: Páteř se napřimuje kolmo k podložce, temeno hlavy stoupá ke stropu.
Anatomie:
Aktivní svaly: hluboký stabilizační systém páteře, čtyřhlavý sval stehenní, svaly břišní stěny, mezilopatkové svaly.
Protahované tkáně: zadní strana stehen, hýžďové svaly, prsní tkáně a svaly podél páteře.
Dech & stabilizace:
Pomalý vědomý plný jógový dech propojující břicho, hrudník a podklíčkový prostor.
Zarovnání:
1. První varianta: Paže volně podél trupu
2. Druhá varianta: Paže vytažená kolmo vzhůru
3. Třetí varianta: Paže volně podél trupu
4. Čtvrtá varianta: Paže vytažená kolmo vzhůru
Opora dlaní: Dlaně přímo pod rameny, prsty doširoka rozprostřené, váha na kořenech ukazováků a palců.
Kolena pod kyčlemi: Kolena na šířku boků přesně pod kyčelními klouby, nárty volně položené na podložce.
Anatomie:
Aktivní svaly: přední pilovitý sval, příčný sval břišní, svaly ramenního pletence, hýžďové svaly, svaly podél páteře.
Protahované tkáně: vzpřimovače páteře při vyhrbení, břišní stěna a hrudní svaly při prohnutí, ohybače kyčlí.
Dech & stabilizace:
Synchronizace dechu a pohybu: nádech otevírá hrudník a přináší extenzi; výdech vede hluboké vyhrbení z pánve.
Nepropadejte v ramenou ani nelámejte krční páteř v záklonu. Dlaně celou plochou odtlačují podlahu.
Zarovnání:
1. První varianta: Noha pokrčená v koleni s oporou chodidla
2. Druhá varianta: Spodní noha lehce pokrčená v koleni pro stabilitu
3. Třetí varianta: Paže volně podél trupu
4. Čtvrtá varianta: Paže vytažená kolmo vzhůru
Opora dlaní: Dlaně přímo pod rameny, prsty doširoka rozprostřené, váha na kořenech ukazováků a palců.
Kolena pod kyčlemi: Kolena na šířku boků přesně pod kyčelními klouby, nárty volně položené na podložce.
Anatomie:
Aktivní svaly: přední pilovitý sval, příčný sval břišní, svaly ramenního pletence, hýžďové svaly, svaly podél páteře.
Protahované tkáně: vzpřimovače páteře při vyhrbení, břišní stěna a hrudní svaly při prohnutí, ohybače kyčlí.
Dech & stabilizace:
Synchronizace dechu a pohybu: nádech otevírá hrudník a přináší extenzi; výdech vede hluboké vyhrbení z pánve.
Nepropadejte v ramenou ani nelámejte krční páteř v záklonu. Dlaně celou plochou odtlačují podlahu.
Zarovnání:
Opora dlaní: Dlaně přímo pod rameny, prsty doširoka rozprostřené, váha na kořenech ukazováků a palců.
Kolena pod kyčlemi: Kolena na šířku boků přesně pod kyčelními klouby, nárty volně položené na podložce.
Kloubní artikulace: Plynulý pohyb obratel po obratli od kostrče přes hrudník až po krční páteř.
Ramena a lopatky: Ramena stažená od uší směrem k pánvi, lopatky stabilně opřené o hrudní koš.
Kontrola středu: Břišní svaly brání nekontrolovanému propadu beder v neutrální i prohnuté fázi.
Šíje v prodloužení: Hlava plynule prodlužuje křivku páteře; pohled směřuje k pupíku při vyhrbení a vpřed při prohnutí.
Anatomie:
Aktivní svaly: přední pilovitý sval, příčný sval břišní, svaly ramenního pletence, hýžďové svaly, svaly podél páteře.
Protahované tkáně: vzpřimovače páteře při vyhrbení, břišní stěna a hrudní svaly při prohnutí, ohybače kyčlí.
Dech & stabilizace:
Synchronizace dechu a pohybu: nádech otevírá hrudník a přináší extenzi; výdech vede hluboké vyhrbení z pánve.
Nepropadejte v ramenou ani nelámejte krční páteř v záklonu. Dlaně celou plochou odtlačují podlahu.
Zarovnání:
Opora dlaní: Dlaně přímo pod rameny, prsty doširoka rozprostřené, váha na kořenech ukazováků a palců.
Kolena pod kyčlemi: Kolena na šířku boků přesně pod kyčelními klouby, nárty volně položené na podložce.
Kloubní artikulace: Plynulý pohyb obratel po obratli od kostrče přes hrudník až po krční páteř.
Ramena a lopatky: Ramena stažená od uší směrem k pánvi, lopatky stabilně opřené o hrudní koš.
Kontrola středu: Břišní svaly brání nekontrolovanému propadu beder v neutrální i prohnuté fázi.
Šíje v prodloužení: Hlava plynule prodlužuje křivku páteře; pohled směřuje k pupíku při vyhrbení a vpřed při prohnutí.
Anatomie:
Aktivní svaly: přední pilovitý sval, příčný sval břišní, svaly ramenního pletence, hýžďové svaly, svaly podél páteře.
Protahované tkáně: vzpřimovače páteře při vyhrbení, břišní stěna a hrudní svaly při prohnutí, ohybače kyčlí.
Dech & stabilizace:
Synchronizace dechu a pohybu: nádech otevírá hrudník a přináší extenzi; výdech vede hluboké vyhrbení z pánve.
Nepropadejte v ramenou ani nelámejte krční páteř v záklonu. Dlaně celou plochou odtlačují podlahu.
Zarovnání:
Opora dlaní: Dlaně přímo pod rameny, prsty doširoka rozprostřené, váha na kořenech ukazováků a palců.
Kolena pod kyčlemi: Kolena na šířku boků přesně pod kyčelními klouby, nárty volně položené na podložce.
Kloubní artikulace: Plynulý pohyb obratel po obratli od kostrče přes hrudník až po krční páteř.
Ramena a lopatky: Ramena stažená od uší směrem k pánvi, lopatky stabilně opřené o hrudní koš.
Kontrola středu: Břišní svaly brání nekontrolovanému propadu beder v neutrální i prohnuté fázi.
Šíje v prodloužení: Hlava plynule prodlužuje křivku páteře; pohled směřuje k pupíku při vyhrbení a vpřed při prohnutí.
Anatomie:
Aktivní svaly: přední pilovitý sval, příčný sval břišní, svaly ramenního pletence, hýžďové svaly, svaly podél páteře.
Protahované tkáně: vzpřimovače páteře při vyhrbení, břišní stěna a hrudní svaly při prohnutí, ohybače kyčlí.
Dech & stabilizace:
Synchronizace dechu a pohybu: nádech otevírá hrudník a přináší extenzi; výdech vede hluboké vyhrbení z pánve.
Nepropadejte v ramenou ani nelámejte krční páteř v záklonu. Dlaně celou plochou odtlačují podlahu.
Zarovnání:
Opora dlaní: Dlaně přímo pod rameny, prsty doširoka rozprostřené, váha na kořenech ukazováků a palců.
Kolena pod kyčlemi: Kolena na šířku boků přesně pod kyčelními klouby, nárty volně položené na podložce.
Kloubní artikulace: Plynulý pohyb obratel po obratli od kostrče přes hrudník až po krční páteř.
Ramena a lopatky: Ramena stažená od uší směrem k pánvi, lopatky stabilně opřené o hrudní koš.
Kontrola středu: Břišní svaly brání nekontrolovanému propadu beder v neutrální i prohnuté fázi.
Šíje v prodloužení: Hlava plynule prodlužuje křivku páteře; pohled směřuje k pupíku při vyhrbení a vpřed při prohnutí.
Anatomie:
Aktivní svaly: přední pilovitý sval, příčný sval břišní, svaly ramenního pletence, hýžďové svaly, svaly podél páteře.
Protahované tkáně: vzpřimovače páteře při vyhrbení, břišní stěna a hrudní svaly při prohnutí, ohybače kyčlí.
Dech & stabilizace:
Synchronizace dechu a pohybu: nádech otevírá hrudník a přináší extenzi; výdech vede hluboké vyhrbení z pánve.
Nepropadejte v ramenou ani nelámejte krční páteř v záklonu. Dlaně celou plochou odtlačují podlahu.
Zarovnání:
Sedací kosti: Obě sedací kosti ukotvené rovnoměrně v podložce; pánev kolmá bez podsazení dozadu.
Axiální trakce: Páteř se napřimuje kolmo k podložce, temeno hlavy stoupá ke stropu.
Nohy a kyčle: Nohy uvolněné nebo aktivně propnuté dle varianty, kolena bez bočního páčení.
Dlaně a paže: Dlaně podpírají tělo u boků nebo spočívají na kolenou v klidovém mudra gestu.
Ramenní pletenec: Ramena volně klesají od uší dolů, hrudní kost se zvedá vstříc nádechu.
Hlava a šíje: Šíje dlouhá, brada mírně zasunutá k hrudníku v jemné krční podpoře.
Anatomie:
Aktivní svaly: hluboký stabilizační systém páteře, čtyřhlavý sval stehenní, svaly břišní stěny, mezilopatkové svaly.
Protahované tkáně: zadní strana stehen, hýžďové svaly, prsní tkáně a svaly podél páteře.
Dech & stabilizace:
Pomalý vědomý plný jógový dech propojující břicho, hrudník a podklíčkový prostor.
Zarovnání:
1. První varianta: Spodní koleno na zemi, prsty směřují vzad, opora na konečcích prstů
2. Druhá varianta: Spodní koleno zvednuté ze země, dlaň celou plochou na podložce
Opora dlaní: Dlaně přímo pod rameny, prsty doširoka rozprostřené, váha na kořenech ukazováků a palců.
Kolena pod kyčlemi: Kolena na šířku boků přesně pod kyčelními klouby, nárty volně položené na podložce.
Kloubní artikulace: Plynulý pohyb obratel po obratli od kostrče přes hrudník až po krční páteř.
Ramena a lopatky: Ramena stažená od uší směrem k pánvi, lopatky stabilně opřené o hrudní koš.
Anatomie:
Aktivní svaly: přední pilovitý sval, příčný sval břišní, svaly ramenního pletence, hýžďové svaly, svaly podél páteře.
Protahované tkáně: vzpřimovače páteře při vyhrbení, břišní stěna a hrudní svaly při prohnutí, ohybače kyčlí.
Dech & stabilizace:
Synchronizace dechu a pohybu: nádech otevírá hrudník a přináší extenzi; výdech vede hluboké vyhrbení z pánve.
Nepropadejte v ramenou ani nelámejte krční páteř v záklonu. Dlaně celou plochou odtlačují podlahu.
Zarovnání:
1. První varianta: Opora kolene o podložku pro stabilní základnu
2. Druhá varianta: Varianta s důrazem na přesné zarovnání a stabilitu
Opora dlaní: Dlaně přímo pod rameny, prsty doširoka rozprostřené, váha na kořenech ukazováků a palců.
Kolena pod kyčlemi: Kolena na šířku boků přesně pod kyčelními klouby, nárty volně položené na podložce.
Kloubní artikulace: Plynulý pohyb obratel po obratli od kostrče přes hrudník až po krční páteř.
Ramena a lopatky: Ramena stažená od uší směrem k pánvi, lopatky stabilně opřené o hrudní koš.
Anatomie:
Aktivní svaly: přední pilovitý sval, příčný sval břišní, svaly ramenního pletence, hýžďové svaly, svaly podél páteře.
Protahované tkáně: vzpřimovače páteře při vyhrbení, břišní stěna a hrudní svaly při prohnutí, ohybače kyčlí.
Dech & stabilizace:
Synchronizace dechu a pohybu: nádech otevírá hrudník a přináší extenzi; výdech vede hluboké vyhrbení z pánve.
Nepropadejte v ramenou ani nelámejte krční páteř v záklonu. Dlaně celou plochou odtlačují podlahu.
Zarovnání:
1. První varianta: Jedna paže vytažená kolmo vzhůru k nebi
2. Druhá varianta: Úchop za vnější hranu horního chodidla
3. Třetí varianta: Úchop rukou za kotník horní nohy
Opora dlaní: Dlaně přímo pod rameny, prsty doširoka rozprostřené, váha na kořenech ukazováků a palců.
Kolena pod kyčlemi: Kolena na šířku boků přesně pod kyčelními klouby, nárty volně položené na podložce.
Kloubní artikulace: Plynulý pohyb obratel po obratli od kostrče přes hrudník až po krční páteř.
Anatomie:
Aktivní svaly: přední pilovitý sval, příčný sval břišní, svaly ramenního pletence, hýžďové svaly, svaly podél páteře.
Protahované tkáně: vzpřimovače páteře při vyhrbení, břišní stěna a hrudní svaly při prohnutí, ohybače kyčlí.
Dech & stabilizace:
Synchronizace dechu a pohybu: nádech otevírá hrudník a přináší extenzi; výdech vede hluboké vyhrbení z pánve.
Nepropadejte v ramenou ani nelámejte krční páteř v záklonu. Dlaně celou plochou odtlačují podlahu.
Zarovnání:
1. První varianta: Horní paže vytažená kolmo k nebi
2. Druhá varianta: Horní ruka opřená z vnitřní strany spodního stehna
Opora dlaní: Dlaně přímo pod rameny, prsty doširoka rozprostřené, váha na kořenech ukazováků a palců.
Kolena pod kyčlemi: Kolena na šířku boků přesně pod kyčelními klouby, nárty volně položené na podložce.
Kloubní artikulace: Plynulý pohyb obratel po obratli od kostrče přes hrudník až po krční páteř.
Ramena a lopatky: Ramena stažená od uší směrem k pánvi, lopatky stabilně opřené o hrudní koš.
Anatomie:
Aktivní svaly: přední pilovitý sval, příčný sval břišní, svaly ramenního pletence, hýžďové svaly, svaly podél páteře.
Protahované tkáně: vzpřimovače páteře při vyhrbení, břišní stěna a hrudní svaly při prohnutí, ohybače kyčlí.
Dech & stabilizace:
Synchronizace dechu a pohybu: nádech otevírá hrudník a přináší extenzi; výdech vede hluboké vyhrbení z pánve.
Nepropadejte v ramenou ani nelámejte krční páteř v záklonu. Dlaně celou plochou odtlačují podlahu.
Zarovnání:
1. První varianta: Spodní koleno opřené o podložku
2. Druhá varianta: Spodní koleno zvednuté z podložky
Opora dlaní: Dlaně přímo pod rameny, prsty doširoka rozprostřené, váha na kořenech ukazováků a palců.
Kolena pod kyčlemi: Kolena na šířku boků přesně pod kyčelními klouby, nárty volně položené na podložce.
Kloubní artikulace: Plynulý pohyb obratel po obratli od kostrče přes hrudník až po krční páteř.
Ramena a lopatky: Ramena stažená od uší směrem k pánvi, lopatky stabilně opřené o hrudní koš.
Anatomie:
Aktivní svaly: přední pilovitý sval, příčný sval břišní, svaly ramenního pletence, hýžďové svaly, svaly podél páteře.
Protahované tkáně: vzpřimovače páteře při vyhrbení, břišní stěna a hrudní svaly při prohnutí, ohybače kyčlí.
Dech & stabilizace:
Synchronizace dechu a pohybu: nádech otevírá hrudník a přináší extenzi; výdech vede hluboké vyhrbení z pánve.
Nepropadejte v ramenou ani nelámejte krční páteř v záklonu. Dlaně celou plochou odtlačují podlahu.
Zarovnání:
1. První varianta: Jedna paže vytažená kolmo vzhůru k nebi
2. Druhá varianta: Paže volně podél trupu
3. Třetí varianta: Předloktí opřené o podložku pro pevnou oporu
Opora dlaní: Dlaně přímo pod rameny, prsty doširoka rozprostřené, váha na kořenech ukazováků a palců.
Kolena pod kyčlemi: Kolena na šířku boků přesně pod kyčelními klouby, nárty volně položené na podložce.
Kloubní artikulace: Plynulý pohyb obratel po obratli od kostrče přes hrudník až po krční páteř.
Anatomie:
Aktivní svaly: přední pilovitý sval, příčný sval břišní, svaly ramenního pletence, hýžďové svaly, svaly podél páteře.
Protahované tkáně: vzpřimovače páteře při vyhrbení, břišní stěna a hrudní svaly při prohnutí, ohybače kyčlí.
Dech & stabilizace:
Synchronizace dechu a pohybu: nádech otevírá hrudník a přináší extenzi; výdech vede hluboké vyhrbení z pánve.
Nepropadejte v ramenou ani nelámejte krční páteř v záklonu. Dlaně celou plochou odtlačují podlahu.
Zarovnání:
1. První varianta: Předloktí opřené o podložku pro pevnou oporu
2. Druhá varianta: Jedna paže vytažená kolmo vzhůru k nebi
Opora dlaní: Dlaně přímo pod rameny, prsty doširoka rozprostřené, váha na kořenech ukazováků a palců.
Kolena pod kyčlemi: Kolena na šířku boků přesně pod kyčelními klouby, nárty volně položené na podložce.
Kloubní artikulace: Plynulý pohyb obratel po obratli od kostrče přes hrudník až po krční páteř.
Ramena a lopatky: Ramena stažená od uší směrem k pánvi, lopatky stabilně opřené o hrudní koš.
Anatomie:
Aktivní svaly: přední pilovitý sval, příčný sval břišní, svaly ramenního pletence, hýžďové svaly, svaly podél páteře.
Protahované tkáně: vzpřimovače páteře při vyhrbení, břišní stěna a hrudní svaly při prohnutí, ohybače kyčlí.
Dech & stabilizace:
Synchronizace dechu a pohybu: nádech otevírá hrudník a přináší extenzi; výdech vede hluboké vyhrbení z pánve.
Nepropadejte v ramenou ani nelámejte krční páteř v záklonu. Dlaně celou plochou odtlačují podlahu.
Zarovnání:
1. První varianta: Vzpažení paží nad hlavu s vytažením páteře vzhůru
2. Druhá varianta: Předloktí opřené o podložku pro pevnou oporu
Opora dlaní: Dlaně přímo pod rameny, prsty doširoka rozprostřené, váha na kořenech ukazováků a palců.
Kolena pod kyčlemi: Kolena na šířku boků přesně pod kyčelními klouby, nárty volně položené na podložce.
Kloubní artikulace: Plynulý pohyb obratel po obratli od kostrče přes hrudník až po krční páteř.
Ramena a lopatky: Ramena stažená od uší směrem k pánvi, lopatky stabilně opřené o hrudní koš.
Anatomie:
Aktivní svaly: přední pilovitý sval, příčný sval břišní, svaly ramenního pletence, hýžďové svaly, svaly podél páteře.
Protahované tkáně: vzpřimovače páteře při vyhrbení, břišní stěna a hrudní svaly při prohnutí, ohybače kyčlí.
Dech & stabilizace:
Synchronizace dechu a pohybu: nádech otevírá hrudník a přináší extenzi; výdech vede hluboké vyhrbení z pánve.
Nepropadejte v ramenou ani nelámejte krční páteř v záklonu. Dlaně celou plochou odtlačují podlahu.
Zarovnání:
1. První varianta: Jedna paže vytažená kolmo vzhůru k nebi
2. Druhá varianta: Předloktí opřené o podložku pro pevnou oporu
Opora dlaní: Dlaně přímo pod rameny, prsty doširoka rozprostřené, váha na kořenech ukazováků a palců.
Kolena pod kyčlemi: Kolena na šířku boků přesně pod kyčelními klouby, nárty volně položené na podložce.
Kloubní artikulace: Plynulý pohyb obratel po obratli od kostrče přes hrudník až po krční páteř.
Ramena a lopatky: Ramena stažená od uší směrem k pánvi, lopatky stabilně opřené o hrudní koš.
Anatomie:
Aktivní svaly: přední pilovitý sval, příčný sval břišní, svaly ramenního pletence, hýžďové svaly, svaly podél páteře.
Protahované tkáně: vzpřimovače páteře při vyhrbení, břišní stěna a hrudní svaly při prohnutí, ohybače kyčlí.
Dech & stabilizace:
Synchronizace dechu a pohybu: nádech otevírá hrudník a přináší extenzi; výdech vede hluboké vyhrbení z pánve.
Nepropadejte v ramenou ani nelámejte krční páteř v záklonu. Dlaně celou plochou odtlačují podlahu.
Zarovnání:
Sedací kosti: Obě sedací kosti ukotvené rovnoměrně v podložce; pánev kolmá bez podsazení dozadu.
Axiální trakce: Páteř se napřimuje kolmo k podložce, temeno hlavy stoupá ke stropu.
Nohy a kyčle: Nohy uvolněné nebo aktivně propnuté dle varianty, kolena bez bočního páčení.
Dlaně a paže: Dlaně podpírají tělo u boků nebo spočívají na kolenou v klidovém mudra gestu.
Ramenní pletenec: Ramena volně klesají od uší dolů, hrudní kost se zvedá vstříc nádechu.
Hlava a šíje: Šíje dlouhá, brada mírně zasunutá k hrudníku v jemné krční podpoře.
Anatomie:
Aktivní svaly: hluboký stabilizační systém páteře, čtyřhlavý sval stehenní, svaly břišní stěny, mezilopatkové svaly.
Protahované tkáně: zadní strana stehen, hýžďové svaly, prsní tkáně a svaly podél páteře.
Dech & stabilizace:
Pomalý vědomý plný jógový dech propojující břicho, hrudník a podklíčkový prostor.
Zarovnání:
1. První varianta: Zapažení paží vzad s otevřením hrudníku
2. Druhá varianta: Opora kolene o podložku pro stabilní základnu
Opora dlaní: Dlaně přímo pod rameny, prsty doširoka rozprostřené, váha na kořenech ukazováků a palců.
Kolena pod kyčlemi: Kolena na šířku boků přesně pod kyčelními klouby, nárty volně položené na podložce.
Kloubní artikulace: Plynulý pohyb obratel po obratli od kostrče přes hrudník až po krční páteř.
Ramena a lopatky: Ramena stažená od uší směrem k pánvi, lopatky stabilně opřené o hrudní koš.
Anatomie:
Aktivní svaly: přední pilovitý sval, příčný sval břišní, svaly ramenního pletence, hýžďové svaly, svaly podél páteře.
Protahované tkáně: vzpřimovače páteře při vyhrbení, břišní stěna a hrudní svaly při prohnutí, ohybače kyčlí.
Dech & stabilizace:
Synchronizace dechu a pohybu: nádech otevírá hrudník a přináší extenzi; výdech vede hluboké vyhrbení z pánve.
Nepropadejte v ramenou ani nelámejte krční páteř v záklonu. Dlaně celou plochou odtlačují podlahu.
Zarovnání:
1. První varianta: Koleno pokrčené v stabilním úhlu
2. Druhá varianta: Noha plně propnutá v koleni s aktivním stehnem
Opora dlaní: Dlaně přímo pod rameny, prsty doširoka rozprostřené, váha na kořenech ukazováků a palců.
Kolena pod kyčlemi: Kolena na šířku boků přesně pod kyčelními klouby, nárty volně položené na podložce.
Kloubní artikulace: Plynulý pohyb obratel po obratli od kostrče přes hrudník až po krční páteř.
Ramena a lopatky: Ramena stažená od uší směrem k pánvi, lopatky stabilně opřené o hrudní koš.
Anatomie:
Aktivní svaly: přední pilovitý sval, příčný sval břišní, svaly ramenního pletence, hýžďové svaly, svaly podél páteře.
Protahované tkáně: vzpřimovače páteře při vyhrbení, břišní stěna a hrudní svaly při prohnutí, ohybače kyčlí.
Dech & stabilizace:
Synchronizace dechu a pohybu: nádech otevírá hrudník a přináší extenzi; výdech vede hluboké vyhrbení z pánve.
Nepropadejte v ramenou ani nelámejte krční páteř v záklonu. Dlaně celou plochou odtlačují podlahu.
Zarovnání:
Opora dlaní: Dlaně přímo pod rameny, prsty doširoka rozprostřené, váha na kořenech ukazováků a palců.
Kolena pod kyčlemi: Kolena na šířku boků přesně pod kyčelními klouby, nárty volně položené na podložce.
Kloubní artikulace: Plynulý pohyb obratel po obratli od kostrče přes hrudník až po krční páteř.
Ramena a lopatky: Ramena stažená od uší směrem k pánvi, lopatky stabilně opřené o hrudní koš.
Kontrola středu: Břišní svaly brání nekontrolovanému propadu beder v neutrální i prohnuté fázi.
Šíje v prodloužení: Hlava plynule prodlužuje křivku páteře; pohled směřuje k pupíku při vyhrbení a vpřed při prohnutí.
Anatomie:
Aktivní svaly: přední pilovitý sval, příčný sval břišní, svaly ramenního pletence, hýžďové svaly, svaly podél páteře.
Protahované tkáně: vzpřimovače páteře při vyhrbení, břišní stěna a hrudní svaly při prohnutí, ohybače kyčlí.
Dech & stabilizace:
Synchronizace dechu a pohybu: nádech otevírá hrudník a přináší extenzi; výdech vede hluboké vyhrbení z pánve.
Nepropadejte v ramenou ani nelámejte krční páteř v záklonu. Dlaně celou plochou odtlačují podlahu.
Zarovnání:
Opora dlaní: Dlaně přímo pod rameny, prsty doširoka rozprostřené, váha na kořenech ukazováků a palců.
Kolena pod kyčlemi: Kolena na šířku boků přesně pod kyčelními klouby, nárty volně položené na podložce.
Kloubní artikulace: Plynulý pohyb obratel po obratli od kostrče přes hrudník až po krční páteř.
Ramena a lopatky: Ramena stažená od uší směrem k pánvi, lopatky stabilně opřené o hrudní koš.
Kontrola středu: Břišní svaly brání nekontrolovanému propadu beder v neutrální i prohnuté fázi.
Šíje v prodloužení: Hlava plynule prodlužuje křivku páteře; pohled směřuje k pupíku při vyhrbení a vpřed při prohnutí.
Anatomie:
Aktivní svaly: přední pilovitý sval, příčný sval břišní, svaly ramenního pletence, hýžďové svaly, svaly podél páteře.
Protahované tkáně: vzpřimovače páteře při vyhrbení, břišní stěna a hrudní svaly při prohnutí, ohybače kyčlí.
Dech & stabilizace:
Synchronizace dechu a pohybu: nádech otevírá hrudník a přináší extenzi; výdech vede hluboké vyhrbení z pánve.
Nepropadejte v ramenou ani nelámejte krční páteř v záklonu. Dlaně celou plochou odtlačují podlahu.
Zarovnání:
1. První varianta: Koleno opřené o podložku
2. Druhá varianta: Koleno zvednuté z podložky, noha aktivní
Opora dlaní: Dlaně přímo pod rameny, prsty doširoka rozprostřené, váha na kořenech ukazováků a palců.
Kolena pod kyčlemi: Kolena na šířku boků přesně pod kyčelními klouby, nárty volně položené na podložce.
Kloubní artikulace: Plynulý pohyb obratel po obratli od kostrče přes hrudník až po krční páteř.
Ramena a lopatky: Ramena stažená od uší směrem k pánvi, lopatky stabilně opřené o hrudní koš.
Anatomie:
Aktivní svaly: přední pilovitý sval, příčný sval břišní, svaly ramenního pletence, hýžďové svaly, svaly podél páteře.
Protahované tkáně: vzpřimovače páteře při vyhrbení, břišní stěna a hrudní svaly při prohnutí, ohybače kyčlí.
Dech & stabilizace:
Synchronizace dechu a pohybu: nádech otevírá hrudník a přináší extenzi; výdech vede hluboké vyhrbení z pánve.
Nepropadejte v ramenou ani nelámejte krční páteř v záklonu. Dlaně celou plochou odtlačují podlahu.
Zarovnání:
Sedací kosti: Obě sedací kosti ukotvené rovnoměrně v podložce; pánev kolmá bez podsazení dozadu.
Axiální trakce: Páteř se napřimuje kolmo k podložce, temeno hlavy stoupá ke stropu.
Nohy a kyčle: Nohy uvolněné nebo aktivně propnuté dle varianty, kolena bez bočního páčení.
Dlaně a paže: Dlaně podpírají tělo u boků nebo spočívají na kolenou v klidovém mudra gestu.
Ramenní pletenec: Ramena volně klesají od uší dolů, hrudní kost se zvedá vstříc nádechu.
Hlava a šíje: Šíje dlouhá, brada mírně zasunutá k hrudníku v jemné krční podpoře.
Anatomie:
Aktivní svaly: hluboký stabilizační systém páteře, čtyřhlavý sval stehenní, svaly břišní stěny, mezilopatkové svaly.
Protahované tkáně: zadní strana stehen, hýžďové svaly, prsní tkáně a svaly podél páteře.
Dech & stabilizace:
Pomalý vědomý plný jógový dech propojující břicho, hrudník a podklíčkový prostor.
Zarovnání:
Sedací kosti: Obě sedací kosti ukotvené rovnoměrně v podložce; pánev kolmá bez podsazení dozadu.
Axiální trakce: Páteř se napřimuje kolmo k podložce, temeno hlavy stoupá ke stropu.
Nohy a kyčle: Nohy uvolněné nebo aktivně propnuté dle varianty, kolena bez bočního páčení.
Dlaně a paže: Dlaně podpírají tělo u boků nebo spočívají na kolenou v klidovém mudra gestu.
Ramenní pletenec: Ramena volně klesají od uší dolů, hrudní kost se zvedá vstříc nádechu.
Hlava a šíje: Šíje dlouhá, brada mírně zasunutá k hrudníku v jemné krční podpoře.
Anatomie:
Aktivní svaly: hluboký stabilizační systém páteře, čtyřhlavý sval stehenní, svaly břišní stěny, mezilopatkové svaly.
Protahované tkáně: zadní strana stehen, hýžďové svaly, prsní tkáně a svaly podél páteře.
Dech & stabilizace:
Pomalý vědomý plný jógový dech propojující břicho, hrudník a podklíčkový prostor.
Chraňte ramenní a zápěstní kloub aktivním odtlakem od země; nepropadejte v rameni opěrné paže.
Zarovnání:
Opora dlaní: Dlaně přímo pod rameny, prsty doširoka rozprostřené, váha na kořenech ukazováků a palců.
Kolena pod kyčlemi: Kolena na šířku boků přesně pod kyčelními klouby, nárty volně položené na podložce.
Kloubní artikulace: Plynulý pohyb obratel po obratli od kostrče přes hrudník až po krční páteř.
Ramena a lopatky: Ramena stažená od uší směrem k pánvi, lopatky stabilně opřené o hrudní koš.
Kontrola středu: Břišní svaly brání nekontrolovanému propadu beder v neutrální i prohnuté fázi.
Šíje v prodloužení: Hlava plynule prodlužuje křivku páteře; pohled směřuje k pupíku při vyhrbení a vpřed při prohnutí.
Anatomie:
Aktivní svaly: přední pilovitý sval, příčný sval břišní, svaly ramenního pletence, hýžďové svaly, svaly podél páteře.
Protahované tkáně: vzpřimovače páteře při vyhrbení, břišní stěna a hrudní svaly při prohnutí, ohybače kyčlí.
Dech & stabilizace:
Synchronizace dechu a pohybu: nádech otevírá hrudník a přináší extenzi; výdech vede hluboké vyhrbení z pánve.
Nepropadejte v ramenou ani nelámejte krční páteř v záklonu. Dlaně celou plochou odtlačují podlahu.
Zarovnání:
Sedací kosti: Obě sedací kosti ukotvené rovnoměrně v podložce; pánev kolmá bez podsazení dozadu.
Axiální trakce: Páteř se napřimuje kolmo k podložce, temeno hlavy stoupá ke stropu.
Nohy a kyčle: Nohy uvolněné nebo aktivně propnuté dle varianty, kolena bez bočního páčení.
Dlaně a paže: Dlaně podpírají tělo u boků nebo spočívají na kolenou v klidovém mudra gestu.
Ramenní pletenec: Ramena volně klesají od uší dolů, hrudní kost se zvedá vstříc nádechu.
Hlava a šíje: Šíje dlouhá, brada mírně zasunutá k hrudníku v jemné krční podpoře.
Anatomie:
Aktivní svaly: hluboký stabilizační systém páteře, čtyřhlavý sval stehenní, svaly břišní stěny, mezilopatkové svaly.
Protahované tkáně: zadní strana stehen, hýžďové svaly, prsní tkáně a svaly podél páteře.
Dech & stabilizace:
Pomalý vědomý plný jógový dech propojující břicho, hrudník a podklíčkový prostor.
Chraňte ramenní a zápěstní kloub aktivním odtlakem od země; nepropadejte v rameni opěrné paže.
Zarovnání:
1. První varianta: Obě nohy plně propnuté v kolenou
2. Druhá varianta: Noha plně propnutá v koleni s aktivním stehnem
3. Třetí varianta: Loket aktivně zapojený v opoře nebo rotaci
Opora dlaní: Dlaně přímo pod rameny, prsty doširoka rozprostřené, váha na kořenech ukazováků a palců.
Kolena pod kyčlemi: Kolena na šířku boků přesně pod kyčelními klouby, nárty volně položené na podložce.
Kloubní artikulace: Plynulý pohyb obratel po obratli od kostrče přes hrudník až po krční páteř.
Anatomie:
Aktivní svaly: přední pilovitý sval, příčný sval břišní, svaly ramenního pletence, hýžďové svaly, svaly podél páteře.
Protahované tkáně: vzpřimovače páteře při vyhrbení, břišní stěna a hrudní svaly při prohnutí, ohybače kyčlí.
Dech & stabilizace:
Synchronizace dechu a pohybu: nádech otevírá hrudník a přináší extenzi; výdech vede hluboké vyhrbení z pánve.
Nepropadejte v ramenou ani nelámejte krční páteř v záklonu. Dlaně celou plochou odtlačují podlahu.
Zarovnání:
Sedací kosti: Obě sedací kosti ukotvené rovnoměrně v podložce; pánev kolmá bez podsazení dozadu.
Axiální trakce: Páteř se napřimuje kolmo k podložce, temeno hlavy stoupá ke stropu.
Nohy a kyčle: Nohy uvolněné nebo aktivně propnuté dle varianty, kolena bez bočního páčení.
Dlaně a paže: Dlaně podpírají tělo u boků nebo spočívají na kolenou v klidovém mudra gestu.
Ramenní pletenec: Ramena volně klesají od uší dolů, hrudní kost se zvedá vstříc nádechu.
Hlava a šíje: Šíje dlouhá, brada mírně zasunutá k hrudníku v jemné krční podpoře.
Anatomie:
Aktivní svaly: hluboký stabilizační systém páteře, čtyřhlavý sval stehenní, svaly břišní stěny, mezilopatkové svaly.
Protahované tkáně: zadní strana stehen, hýžďové svaly, prsní tkáně a svaly podél páteře.
Dech & stabilizace:
Pomalý vědomý plný jógový dech propojující břicho, hrudník a podklíčkový prostor.
Chraňte ramenní a zápěstní kloub aktivním odtlakem od země; nepropadejte v rameni opěrné paže.
Kapitola 5: Záklony a otevírání hrudníku (61 ásan)
▲ Nahoru
Klasické i vrcholové záklonové ásany zaměřené na extenzi páteře, otevírání ramen, expanzi plicní kapacity a aktivaci srdeční čakry. Zahrnuje kobry, kobylky, luky, velbloudy, můstky a královské holuby.
Podkapitola
5.1 Pozice velblouda a diamantové záklony
Ásany 1055–1085 • 31 pozic
▲ Nahoru
Zarovnání:
Klopení pánve: Křížová kost klesá k patám, stydká kost se vytahuje k pupku pro ochranu beder.
Hrudní záklon: Záklon je tvořen expanzí hrudní páteře vzhůru k nebi, bedra zůstávají dlouhá.
Otevření ramen: Ramena rotují zevně a dozadu, klíční kosti se rozevírají doširoka.
Pevné nohy: Stehna a hýždě aktivní, kolena neuhýbají do stran a drží šířku pánve.
Opora paží: Paže pevně podpírají trup nebo dosahují k patám bez zborcení v zápěstí.
Krční páteř: Hlava zůstává v plynulém prodloužení oblouku páteře bez zalomení zátylku.
Anatomie:
Aktivní svaly: vzpřimovače páteře, mezilopatkové svaly, velký sval hýžďový, zadní strana stehen, přední pilovitý sval.
Protahované tkáně: přímý sval břišní, bedrokyčelní sval, čtyřhlavý sval stehenní, velký a malý prsní sval, mezižeberní svaly.
Dech & stabilizace:
Prostorný nádech do horních laloků plic expanduje hrudní kost vzhůru; výdech udržuje aktivní pánevní dno.
Nezalamujte záklon v bedrech ani v zátylku. Pohyb vychází z vytažení hrudní páteře a otevření ramenního pletence.
Zarovnání:
Klopení pánve: Křížová kost klesá k patám, stydká kost se vytahuje k pupku pro ochranu beder.
Hrudní záklon: Záklon je tvořen expanzí hrudní páteře vzhůru k nebi, bedra zůstávají dlouhá.
Otevření ramen: Ramena rotují zevně a dozadu, klíční kosti se rozevírají doširoka.
Pevné nohy: Stehna a hýždě aktivní, kolena neuhýbají do stran a drží šířku pánve.
Opora paží: Paže pevně podpírají trup nebo dosahují k patám bez zborcení v zápěstí.
Krční páteř: Hlava zůstává v plynulém prodloužení oblouku páteře bez zalomení zátylku.
Anatomie:
Aktivní svaly: vzpřimovače páteře, mezilopatkové svaly, velký sval hýžďový, zadní strana stehen, přední pilovitý sval.
Protahované tkáně: přímý sval břišní, bedrokyčelní sval, čtyřhlavý sval stehenní, velký a malý prsní sval, mezižeberní svaly.
Dech & stabilizace:
Prostorný nádech do horních laloků plic expanduje hrudní kost vzhůru; výdech udržuje aktivní pánevní dno.
Nezalamujte záklon v bedrech ani v zátylku. Pohyb vychází z vytažení hrudní páteře a otevření ramenního pletence.
Zarovnání:
Klopení pánve: Křížová kost klesá k patám, stydká kost se vytahuje k pupku pro ochranu beder.
Hrudní záklon: Záklon je tvořen expanzí hrudní páteře vzhůru k nebi, bedra zůstávají dlouhá.
Otevření ramen: Ramena rotují zevně a dozadu, klíční kosti se rozevírají doširoka.
Pevné nohy: Stehna a hýždě aktivní, kolena neuhýbají do stran a drží šířku pánve.
Opora paží: Paže pevně podpírají trup nebo dosahují k patám bez zborcení v zápěstí.
Krční páteř: Hlava zůstává v plynulém prodloužení oblouku páteře bez zalomení zátylku.
Anatomie:
Aktivní svaly: vzpřimovače páteře, mezilopatkové svaly, velký sval hýžďový, zadní strana stehen, přední pilovitý sval.
Protahované tkáně: přímý sval břišní, bedrokyčelní sval, čtyřhlavý sval stehenní, velký a malý prsní sval, mezižeberní svaly.
Dech & stabilizace:
Prostorný nádech do horních laloků plic expanduje hrudní kost vzhůru; výdech udržuje aktivní pánevní dno.
Nezalamujte záklon v bedrech ani v zátylku. Pohyb vychází z vytažení hrudní páteře a otevření ramenního pletence.
Zarovnání:
1. První varianta: Opora kolene o podložku pro stabilní základnu
2. Druhá varianta: Opora kolene o podložku pro stabilní základnu
Klopení pánve: Křížová kost klesá k patám, stydká kost se vytahuje k pupku pro ochranu beder.
Hrudní záklon: Záklon je tvořen expanzí hrudní páteře vzhůru k nebi, bedra zůstávají dlouhá.
Otevření ramen: Ramena rotují zevně a dozadu, klíční kosti se rozevírají doširoka.
Pevné nohy: Stehna a hýždě aktivní, kolena neuhýbají do stran a drží šířku pánve.
Anatomie:
Aktivní svaly: vzpřimovače páteře, mezilopatkové svaly, velký sval hýžďový, zadní strana stehen, přední pilovitý sval.
Protahované tkáně: přímý sval břišní, bedrokyčelní sval, čtyřhlavý sval stehenní, velký a malý prsní sval, mezižeberní svaly.
Dech & stabilizace:
Prostorný nádech do horních laloků plic expanduje hrudní kost vzhůru; výdech udržuje aktivní pánevní dno.
Nezalamujte záklon v bedrech ani v zátylku. Pohyb vychází z vytažení hrudní páteře a otevření ramenního pletence.
Zarovnání:
1. První varianta: Špička opřené nohy propnutá vzad
2. Druhá varianta: Prsty opřené nohy zapřené o podložku (fajfka)
Klopení pánve: Křížová kost klesá k patám, stydká kost se vytahuje k pupku pro ochranu beder.
Hrudní záklon: Záklon je tvořen expanzí hrudní páteře vzhůru k nebi, bedra zůstávají dlouhá.
Otevření ramen: Ramena rotují zevně a dozadu, klíční kosti se rozevírají doširoka.
Pevné nohy: Stehna a hýždě aktivní, kolena neuhýbají do stran a drží šířku pánve.
Anatomie:
Aktivní svaly: vzpřimovače páteře, mezilopatkové svaly, velký sval hýžďový, zadní strana stehen, přední pilovitý sval.
Protahované tkáně: přímý sval břišní, bedrokyčelní sval, čtyřhlavý sval stehenní, velký a malý prsní sval, mezižeberní svaly.
Dech & stabilizace:
Prostorný nádech do horních laloků plic expanduje hrudní kost vzhůru; výdech udržuje aktivní pánevní dno.
Nezalamujte záklon v bedrech ani v zátylku. Pohyb vychází z vytažení hrudní páteře a otevření ramenního pletence.
Zarovnání:
1. První varianta: Dlaně podpírají křížovou oblast a bedra
2. Druhá varianta: Dlaně spojené před hrudníkem v Añjali Mudrā
Klopení pánve: Křížová kost klesá k patám, stydká kost se vytahuje k pupku pro ochranu beder.
Hrudní záklon: Záklon je tvořen expanzí hrudní páteře vzhůru k nebi, bedra zůstávají dlouhá.
Otevření ramen: Ramena rotují zevně a dozadu, klíční kosti se rozevírají doširoka.
Pevné nohy: Stehna a hýždě aktivní, kolena neuhýbají do stran a drží šířku pánve.
Anatomie:
Aktivní svaly: vzpřimovače páteře, mezilopatkové svaly, velký sval hýžďový, zadní strana stehen, přední pilovitý sval.
Protahované tkáně: přímý sval břišní, bedrokyčelní sval, čtyřhlavý sval stehenní, velký a malý prsní sval, mezižeberní svaly.
Dech & stabilizace:
Prostorný nádech do horních laloků plic expanduje hrudní kost vzhůru; výdech udržuje aktivní pánevní dno.
Nezalamujte záklon v bedrech ani v zátylku. Pohyb vychází z vytažení hrudní páteře a otevření ramenního pletence.
Zarovnání:
Klopení pánve: Křížová kost klesá k patám, stydká kost se vytahuje k pupku pro ochranu beder.
Hrudní záklon: Záklon je tvořen expanzí hrudní páteře vzhůru k nebi, bedra zůstávají dlouhá.
Otevření ramen: Ramena rotují zevně a dozadu, klíční kosti se rozevírají doširoka.
Pevné nohy: Stehna a hýždě aktivní, kolena neuhýbají do stran a drží šířku pánve.
Opora paží: Paže pevně podpírají trup nebo dosahují k patám bez zborcení v zápěstí.
Krční páteř: Hlava zůstává v plynulém prodloužení oblouku páteře bez zalomení zátylku.
Anatomie:
Aktivní svaly: vzpřimovače páteře, mezilopatkové svaly, velký sval hýžďový, zadní strana stehen, přední pilovitý sval.
Protahované tkáně: přímý sval břišní, bedrokyčelní sval, čtyřhlavý sval stehenní, velký a malý prsní sval, mezižeberní svaly.
Dech & stabilizace:
Prostorný nádech do horních laloků plic expanduje hrudní kost vzhůru; výdech udržuje aktivní pánevní dno.
Nezalamujte záklon v bedrech ani v zátylku. Pohyb vychází z vytažení hrudní páteře a otevření ramenního pletence.
Zarovnání:
1. První varianta: Pánev posunutá mírně vzad pro šetrnější záklon
2. Druhá varianta: Pánev vytlačená kolmo nad kolena s plným otevřením hrudníku
Klopení pánve: Křížová kost klesá k patám, stydká kost se vytahuje k pupku pro ochranu beder.
Hrudní záklon: Záklon je tvořen expanzí hrudní páteře vzhůru k nebi, bedra zůstávají dlouhá.
Otevření ramen: Ramena rotují zevně a dozadu, klíční kosti se rozevírají doširoka.
Pevné nohy: Stehna a hýždě aktivní, kolena neuhýbají do stran a drží šířku pánve.
Anatomie:
Aktivní svaly: vzpřimovače páteře, mezilopatkové svaly, velký sval hýžďový, zadní strana stehen, přední pilovitý sval.
Protahované tkáně: přímý sval břišní, bedrokyčelní sval, čtyřhlavý sval stehenní, velký a malý prsní sval, mezižeberní svaly.
Dech & stabilizace:
Prostorný nádech do horních laloků plic expanduje hrudní kost vzhůru; výdech udržuje aktivní pánevní dno.
Nezalamujte záklon v bedrech ani v zátylku. Pohyb vychází z vytažení hrudní páteře a otevření ramenního pletence.
Zarovnání:
1. První varianta: Úchop oběma rukama za kotníky
2. Druhá varianta: Dlaně opřené o paty s prsty směřujícími vzad
Klopení pánve: Křížová kost klesá k patám, stydká kost se vytahuje k pupku pro ochranu beder.
Hrudní záklon: Záklon je tvořen expanzí hrudní páteře vzhůru k nebi, bedra zůstávají dlouhá.
Otevření ramen: Ramena rotují zevně a dozadu, klíční kosti se rozevírají doširoka.
Pevné nohy: Stehna a hýždě aktivní, kolena neuhýbají do stran a drží šířku pánve.
Anatomie:
Aktivní svaly: vzpřimovače páteře, mezilopatkové svaly, velký sval hýžďový, zadní strana stehen, přední pilovitý sval.
Protahované tkáně: přímý sval břišní, bedrokyčelní sval, čtyřhlavý sval stehenní, velký a malý prsní sval, mezižeberní svaly.
Dech & stabilizace:
Prostorný nádech do horních laloků plic expanduje hrudní kost vzhůru; výdech udržuje aktivní pánevní dno.
Nezalamujte záklon v bedrech ani v zátylku. Pohyb vychází z vytažení hrudní páteře a otevření ramenního pletence.
Zarovnání:
Klopení pánve: Křížová kost klesá k patám, stydká kost se vytahuje k pupku pro ochranu beder.
Hrudní záklon: Záklon je tvořen expanzí hrudní páteře vzhůru k nebi, bedra zůstávají dlouhá.
Otevření ramen: Ramena rotují zevně a dozadu, klíční kosti se rozevírají doširoka.
Pevné nohy: Stehna a hýždě aktivní, kolena neuhýbají do stran a drží šířku pánve.
Opora paží: Paže pevně podpírají trup nebo dosahují k patám bez zborcení v zápěstí.
Krční páteř: Hlava zůstává v plynulém prodloužení oblouku páteře bez zalomení zátylku.
Anatomie:
Aktivní svaly: vzpřimovače páteře, mezilopatkové svaly, velký sval hýžďový, zadní strana stehen, přední pilovitý sval.
Protahované tkáně: přímý sval břišní, bedrokyčelní sval, čtyřhlavý sval stehenní, velký a malý prsní sval, mezižeberní svaly.
Dech & stabilizace:
Prostorný nádech do horních laloků plic expanduje hrudní kost vzhůru; výdech udržuje aktivní pánevní dno.
Nezalamujte záklon v bedrech ani v zátylku. Pohyb vychází z vytažení hrudní páteře a otevření ramenního pletence.
Zarovnání:
Klopení pánve: Křížová kost klesá k patám, stydká kost se vytahuje k pupku pro ochranu beder.
Hrudní záklon: Záklon je tvořen expanzí hrudní páteře vzhůru k nebi, bedra zůstávají dlouhá.
Otevření ramen: Ramena rotují zevně a dozadu, klíční kosti se rozevírají doširoka.
Pevné nohy: Stehna a hýždě aktivní, kolena neuhýbají do stran a drží šířku pánve.
Opora paží: Paže pevně podpírají trup nebo dosahují k patám bez zborcení v zápěstí.
Krční páteř: Hlava zůstává v plynulém prodloužení oblouku páteře bez zalomení zátylku.
Anatomie:
Aktivní svaly: vzpřimovače páteře, mezilopatkové svaly, velký sval hýžďový, zadní strana stehen, přední pilovitý sval.
Protahované tkáně: přímý sval břišní, bedrokyčelní sval, čtyřhlavý sval stehenní, velký a malý prsní sval, mezižeberní svaly.
Dech & stabilizace:
Prostorný nádech do horních laloků plic expanduje hrudní kost vzhůru; výdech udržuje aktivní pánevní dno.
Nezalamujte záklon v bedrech ani v zátylku. Pohyb vychází z vytažení hrudní páteře a otevření ramenního pletence.
Zarovnání:
Klopení pánve: Křížová kost klesá k patám, stydká kost se vytahuje k pupku pro ochranu beder.
Hrudní záklon: Záklon je tvořen expanzí hrudní páteře vzhůru k nebi, bedra zůstávají dlouhá.
Otevření ramen: Ramena rotují zevně a dozadu, klíční kosti se rozevírají doširoka.
Pevné nohy: Stehna a hýždě aktivní, kolena neuhýbají do stran a drží šířku pánve.
Opora paží: Paže pevně podpírají trup nebo dosahují k patám bez zborcení v zápěstí.
Krční páteř: Hlava zůstává v plynulém prodloužení oblouku páteře bez zalomení zátylku.
Anatomie:
Aktivní svaly: vzpřimovače páteře, mezilopatkové svaly, velký sval hýžďový, zadní strana stehen, přední pilovitý sval.
Protahované tkáně: přímý sval břišní, bedrokyčelní sval, čtyřhlavý sval stehenní, velký a malý prsní sval, mezižeberní svaly.
Dech & stabilizace:
Prostorný nádech do horních laloků plic expanduje hrudní kost vzhůru; výdech udržuje aktivní pánevní dno.
Nezalamujte záklon v bedrech ani v zátylku. Pohyb vychází z vytažení hrudní páteře a otevření ramenního pletence.
Zarovnání:
1. První varianta: Jedna ruka na patě, druhá paže vzpažená k nebi
2. Druhá varianta: Ruka opřená z vnější strany boku pro stabilizaci pánve
3. Třetí varianta: Ruka opřená z vnitřní strany kolene s rotací hrudníku
Klopení pánve: Křížová kost klesá k patám, stydká kost se vytahuje k pupku pro ochranu beder.
Hrudní záklon: Záklon je tvořen expanzí hrudní páteře vzhůru k nebi, bedra zůstávají dlouhá.
Otevření ramen: Ramena rotují zevně a dozadu, klíční kosti se rozevírají doširoka.
Anatomie:
Aktivní svaly: vzpřimovače páteře, mezilopatkové svaly, velký sval hýžďový, zadní strana stehen, přední pilovitý sval.
Protahované tkáně: přímý sval břišní, bedrokyčelní sval, čtyřhlavý sval stehenní, velký a malý prsní sval, mezižeberní svaly.
Dech & stabilizace:
Prostorný nádech do horních laloků plic expanduje hrudní kost vzhůru; výdech udržuje aktivní pánevní dno.
Nezalamujte záklon v bedrech ani v zátylku. Pohyb vychází z vytažení hrudní páteře a otevření ramenního pletence.
Zarovnání:
Klopení pánve: Křížová kost klesá k patám, stydká kost se vytahuje k pupku pro ochranu beder.
Hrudní záklon: Záklon je tvořen expanzí hrudní páteře vzhůru k nebi, bedra zůstávají dlouhá.
Otevření ramen: Ramena rotují zevně a dozadu, klíční kosti se rozevírají doširoka.
Pevné nohy: Stehna a hýždě aktivní, kolena neuhýbají do stran a drží šířku pánve.
Opora paží: Paže pevně podpírají trup nebo dosahují k patám bez zborcení v zápěstí.
Krční páteř: Hlava zůstává v plynulém prodloužení oblouku páteře bez zalomení zátylku.
Anatomie:
Aktivní svaly: vzpřimovače páteře, mezilopatkové svaly, velký sval hýžďový, zadní strana stehen, přední pilovitý sval.
Protahované tkáně: přímý sval břišní, bedrokyčelní sval, čtyřhlavý sval stehenní, velký a malý prsní sval, mezižeberní svaly.
Dech & stabilizace:
Prostorný nádech do horních laloků plic expanduje hrudní kost vzhůru; výdech udržuje aktivní pánevní dno.
Nezalamujte záklon v bedrech ani v zátylku. Pohyb vychází z vytažení hrudní páteře a otevření ramenního pletence.
Zarovnání:
Klopení pánve: Křížová kost klesá k patám, stydká kost se vytahuje k pupku pro ochranu beder.
Hrudní záklon: Záklon je tvořen expanzí hrudní páteře vzhůru k nebi, bedra zůstávají dlouhá.
Otevření ramen: Ramena rotují zevně a dozadu, klíční kosti se rozevírají doširoka.
Pevné nohy: Stehna a hýždě aktivní, kolena neuhýbají do stran a drží šířku pánve.
Opora paží: Paže pevně podpírají trup nebo dosahují k patám bez zborcení v zápěstí.
Krční páteř: Hlava zůstává v plynulém prodloužení oblouku páteře bez zalomení zátylku.
Anatomie:
Aktivní svaly: vzpřimovače páteře, mezilopatkové svaly, velký sval hýžďový, zadní strana stehen, přední pilovitý sval.
Protahované tkáně: přímý sval břišní, bedrokyčelní sval, čtyřhlavý sval stehenní, velký a malý prsní sval, mezižeberní svaly.
Dech & stabilizace:
Prostorný nádech do horních laloků plic expanduje hrudní kost vzhůru; výdech udržuje aktivní pánevní dno.
Nezalamujte záklon v bedrech ani v zátylku. Pohyb vychází z vytažení hrudní páteře a otevření ramenního pletence.
Zarovnání:
Klopení pánve: Křížová kost klesá k patám, stydká kost se vytahuje k pupku pro ochranu beder.
Hrudní záklon: Záklon je tvořen expanzí hrudní páteře vzhůru k nebi, bedra zůstávají dlouhá.
Otevření ramen: Ramena rotují zevně a dozadu, klíční kosti se rozevírají doširoka.
Pevné nohy: Stehna a hýždě aktivní, kolena neuhýbají do stran a drží šířku pánve.
Opora paží: Paže pevně podpírají trup nebo dosahují k patám bez zborcení v zápěstí.
Krční páteř: Hlava zůstává v plynulém prodloužení oblouku páteře bez zalomení zátylku.
Anatomie:
Aktivní svaly: vzpřimovače páteře, mezilopatkové svaly, velký sval hýžďový, zadní strana stehen, přední pilovitý sval.
Protahované tkáně: přímý sval břišní, bedrokyčelní sval, čtyřhlavý sval stehenní, velký a malý prsní sval, mezižeberní svaly.
Dech & stabilizace:
Prostorný nádech do horních laloků plic expanduje hrudní kost vzhůru; výdech udržuje aktivní pánevní dno.
Nezalamujte záklon v bedrech ani v zátylku. Pohyb vychází z vytažení hrudní páteře a otevření ramenního pletence.
Zarovnání:
Klopení pánve: Křížová kost klesá k patám, stydká kost se vytahuje k pupku pro ochranu beder.
Hrudní záklon: Záklon je tvořen expanzí hrudní páteře vzhůru k nebi, bedra zůstávají dlouhá.
Otevření ramen: Ramena rotují zevně a dozadu, klíční kosti se rozevírají doširoka.
Pevné nohy: Stehna a hýždě aktivní, kolena neuhýbají do stran a drží šířku pánve.
Opora paží: Paže pevně podpírají trup nebo dosahují k patám bez zborcení v zápěstí.
Krční páteř: Hlava zůstává v plynulém prodloužení oblouku páteře bez zalomení zátylku.
Anatomie:
Aktivní svaly: vzpřimovače páteře, mezilopatkové svaly, velký sval hýžďový, zadní strana stehen, přední pilovitý sval.
Protahované tkáně: přímý sval břišní, bedrokyčelní sval, čtyřhlavý sval stehenní, velký a malý prsní sval, mezižeberní svaly.
Dech & stabilizace:
Prostorný nádech do horních laloků plic expanduje hrudní kost vzhůru; výdech udržuje aktivní pánevní dno.
Nezalamujte záklon v bedrech ani v zátylku. Pohyb vychází z vytažení hrudní páteře a otevření ramenního pletence.
Zarovnání:
Klopení pánve: Křížová kost klesá k patám, stydká kost se vytahuje k pupku pro ochranu beder.
Hrudní záklon: Záklon je tvořen expanzí hrudní páteře vzhůru k nebi, bedra zůstávají dlouhá.
Otevření ramen: Ramena rotují zevně a dozadu, klíční kosti se rozevírají doširoka.
Pevné nohy: Stehna a hýždě aktivní, kolena neuhýbají do stran a drží šířku pánve.
Opora paží: Paže pevně podpírají trup nebo dosahují k patám bez zborcení v zápěstí.
Krční páteř: Hlava zůstává v plynulém prodloužení oblouku páteře bez zalomení zátylku.
Anatomie:
Aktivní svaly: vzpřimovače páteře, mezilopatkové svaly, velký sval hýžďový, zadní strana stehen, přední pilovitý sval.
Protahované tkáně: přímý sval břišní, bedrokyčelní sval, čtyřhlavý sval stehenní, velký a malý prsní sval, mezižeberní svaly.
Dech & stabilizace:
Prostorný nádech do horních laloků plic expanduje hrudní kost vzhůru; výdech udržuje aktivní pánevní dno.
Nezalamujte záklon v bedrech ani v zátylku. Pohyb vychází z vytažení hrudní páteře a otevření ramenního pletence.
Zarovnání:
1. První varianta: Hlava zvednutá v ose trupu bez kontaktu se zemí
2. Druhá varianta: Temeno hlavy lehce opřené o podložku s otevřením hrdla
3. Třetí varianta: Vzpažení paží nad hlavu s vytažením páteře vzhůru
4. Čtvrtá varianta: Paže svázané za hlavou s hlubokým prohnutím hrudníku
Klopení pánve: Křížová kost klesá k patám, stydká kost se vytahuje k pupku pro ochranu beder.
Hrudní záklon: Záklon je tvořen expanzí hrudní páteře vzhůru k nebi, bedra zůstávají dlouhá.
Anatomie:
Aktivní svaly: vzpřimovače páteře, mezilopatkové svaly, velký sval hýžďový, zadní strana stehen, přední pilovitý sval.
Protahované tkáně: přímý sval břišní, bedrokyčelní sval, čtyřhlavý sval stehenní, velký a malý prsní sval, mezižeberní svaly.
Dech & stabilizace:
Prostorný nádech do horních laloků plic expanduje hrudní kost vzhůru; výdech udržuje aktivní pánevní dno.
Nezalamujte záklon v bedrech ani v zátylku. Pohyb vychází z vytažení hrudní páteře a otevření ramenního pletence.
Zarovnání:
1. První varianta: Čelo opřené o zem, dlaně spočívají na stehnech
2. Druhá varianta: Hlava skloněná k chodidlům, úchop za kolena
3. Třetí varianta: Plné finální provedení s maximální flexibilitou
4. Čtvrtá varianta: Pevný úchop rukama za obě kolena
Klopení pánve: Křížová kost klesá k patám, stydká kost se vytahuje k pupku pro ochranu beder.
Hrudní záklon: Záklon je tvořen expanzí hrudní páteře vzhůru k nebi, bedra zůstávají dlouhá.
Anatomie:
Aktivní svaly: vzpřimovače páteře, mezilopatkové svaly, velký sval hýžďový, zadní strana stehen, přední pilovitý sval.
Protahované tkáně: přímý sval břišní, bedrokyčelní sval, čtyřhlavý sval stehenní, velký a malý prsní sval, mezižeberní svaly.
Dech & stabilizace:
Prostorný nádech do horních laloků plic expanduje hrudní kost vzhůru; výdech udržuje aktivní pánevní dno.
Nezalamujte záklon v bedrech ani v zátylku. Pohyb vychází z vytažení hrudní páteře a otevření ramenního pletence.
Zarovnání:
Klopení pánve: Křížová kost klesá k patám, stydká kost se vytahuje k pupku pro ochranu beder.
Hrudní záklon: Záklon je tvořen expanzí hrudní páteře vzhůru k nebi, bedra zůstávají dlouhá.
Otevření ramen: Ramena rotují zevně a dozadu, klíční kosti se rozevírají doširoka.
Pevné nohy: Stehna a hýždě aktivní, kolena neuhýbají do stran a drží šířku pánve.
Opora paží: Paže pevně podpírají trup nebo dosahují k patám bez zborcení v zápěstí.
Krční páteř: Hlava zůstává v plynulém prodloužení oblouku páteře bez zalomení zátylku.
Anatomie:
Aktivní svaly: vzpřimovače páteře, mezilopatkové svaly, velký sval hýžďový, zadní strana stehen, přední pilovitý sval.
Protahované tkáně: přímý sval břišní, bedrokyčelní sval, čtyřhlavý sval stehenní, velký a malý prsní sval, mezižeberní svaly.
Dech & stabilizace:
Prostorný nádech do horních laloků plic expanduje hrudní kost vzhůru; výdech udržuje aktivní pánevní dno.
Nezalamujte záklon v bedrech ani v zátylku. Pohyb vychází z vytažení hrudní páteře a otevření ramenního pletence.
Zarovnání:
Klopení pánve: Křížová kost klesá k patám, stydká kost se vytahuje k pupku pro ochranu beder.
Hrudní záklon: Záklon je tvořen expanzí hrudní páteře vzhůru k nebi, bedra zůstávají dlouhá.
Otevření ramen: Ramena rotují zevně a dozadu, klíční kosti se rozevírají doširoka.
Pevné nohy: Stehna a hýždě aktivní, kolena neuhýbají do stran a drží šířku pánve.
Opora paží: Paže pevně podpírají trup nebo dosahují k patám bez zborcení v zápěstí.
Krční páteř: Hlava zůstává v plynulém prodloužení oblouku páteře bez zalomení zátylku.
Anatomie:
Aktivní svaly: vzpřimovače páteře, mezilopatkové svaly, velký sval hýžďový, zadní strana stehen, přední pilovitý sval.
Protahované tkáně: přímý sval břišní, bedrokyčelní sval, čtyřhlavý sval stehenní, velký a malý prsní sval, mezižeberní svaly.
Dech & stabilizace:
Prostorný nádech do horních laloků plic expanduje hrudní kost vzhůru; výdech udržuje aktivní pánevní dno.
Nezalamujte záklon v bedrech ani v zátylku. Pohyb vychází z vytažení hrudní páteře a otevření ramenního pletence.
Zarovnání:
1. První varianta: Pevný úchop rukama za oba kotníky
2. Druhá varianta: Aktivní opora dlaní a prstů rukou
Klopení pánve: Křížová kost klesá k patám, stydká kost se vytahuje k pupku pro ochranu beder.
Hrudní záklon: Záklon je tvořen expanzí hrudní páteře vzhůru k nebi, bedra zůstávají dlouhá.
Otevření ramen: Ramena rotují zevně a dozadu, klíční kosti se rozevírají doširoka.
Pevné nohy: Stehna a hýždě aktivní, kolena neuhýbají do stran a drží šířku pánve.
Anatomie:
Aktivní svaly: vzpřimovače páteře, mezilopatkové svaly, velký sval hýžďový, zadní strana stehen, přední pilovitý sval.
Protahované tkáně: přímý sval břišní, bedrokyčelní sval, čtyřhlavý sval stehenní, velký a malý prsní sval, mezižeberní svaly.
Dech & stabilizace:
Prostorný nádech do horních laloků plic expanduje hrudní kost vzhůru; výdech udržuje aktivní pánevní dno.
Nezalamujte záklon v bedrech ani v zátylku. Pohyb vychází z vytažení hrudní páteře a otevření ramenního pletence.
Zarovnání:
1. První varianta: Dlaně opřené na zemi u boků, hrudník napřímený
2. Druhá varianta: Paže vzpažené za hlavu, dlaně na zemi, hlava oddálená od chodidla
3. Třetí varianta: Chodidlo přitažené k temeni hlavy v plném oblouku
Klopení pánve: Křížová kost klesá k patám, stydká kost se vytahuje k pupku pro ochranu beder.
Hrudní záklon: Záklon je tvořen expanzí hrudní páteře vzhůru k nebi, bedra zůstávají dlouhá.
Otevření ramen: Ramena rotují zevně a dozadu, klíční kosti se rozevírají doširoka.
Anatomie:
Aktivní svaly: vzpřimovače páteře, mezilopatkové svaly, velký sval hýžďový, zadní strana stehen, přední pilovitý sval.
Protahované tkáně: přímý sval břišní, bedrokyčelní sval, čtyřhlavý sval stehenní, velký a malý prsní sval, mezižeberní svaly.
Dech & stabilizace:
Prostorný nádech do horních laloků plic expanduje hrudní kost vzhůru; výdech udržuje aktivní pánevní dno.
Nezalamujte záklon v bedrech ani v zátylku. Pohyb vychází z vytažení hrudní páteře a otevření ramenního pletence.
Zarovnání:
1. První varianta: Aktivní práce chodidel a prstů nohou
2. Druhá varianta: Noha plně propnutá v koleni s aktivním stehnem
Klopení pánve: Křížová kost klesá k patám, stydká kost se vytahuje k pupku pro ochranu beder.
Hrudní záklon: Záklon je tvořen expanzí hrudní páteře vzhůru k nebi, bedra zůstávají dlouhá.
Otevření ramen: Ramena rotují zevně a dozadu, klíční kosti se rozevírají doširoka.
Pevné nohy: Stehna a hýždě aktivní, kolena neuhýbají do stran a drží šířku pánve.
Anatomie:
Aktivní svaly: vzpřimovače páteře, mezilopatkové svaly, velký sval hýžďový, zadní strana stehen, přední pilovitý sval.
Protahované tkáně: přímý sval břišní, bedrokyčelní sval, čtyřhlavý sval stehenní, velký a malý prsní sval, mezižeberní svaly.
Dech & stabilizace:
Prostorný nádech do horních laloků plic expanduje hrudní kost vzhůru; výdech udržuje aktivní pánevní dno.
Nezalamujte záklon v bedrech ani v zátylku. Pohyb vychází z vytažení hrudní páteře a otevření ramenního pletence.
Zarovnání:
1. První varianta: Koleno pokrčené, chodidlo opřené o koleno
2. Druhá varianta: Noha plně propnutá v koleni s aktivním stehnem
Klopení pánve: Křížová kost klesá k patám, stydká kost se vytahuje k pupku pro ochranu beder.
Hrudní záklon: Záklon je tvořen expanzí hrudní páteře vzhůru k nebi, bedra zůstávají dlouhá.
Otevření ramen: Ramena rotují zevně a dozadu, klíční kosti se rozevírají doširoka.
Pevné nohy: Stehna a hýždě aktivní, kolena neuhýbají do stran a drží šířku pánve.
Anatomie:
Aktivní svaly: vzpřimovače páteře, mezilopatkové svaly, velký sval hýžďový, zadní strana stehen, přední pilovitý sval.
Protahované tkáně: přímý sval břišní, bedrokyčelní sval, čtyřhlavý sval stehenní, velký a malý prsní sval, mezižeberní svaly.
Dech & stabilizace:
Prostorný nádech do horních laloků plic expanduje hrudní kost vzhůru; výdech udržuje aktivní pánevní dno.
Nezalamujte záklon v bedrech ani v zátylku. Pohyb vychází z vytažení hrudní páteře a otevření ramenního pletence.
Zarovnání:
1. První varianta: Paže plně propnuté v loktech s aktivními dlaněmi
2. Druhá varianta: Paže plně propnuté v loktech s aktivními dlaněmi
3. Třetí varianta: Plné finální provedení s maximální flexibilitou
Klopení pánve: Křížová kost klesá k patám, stydká kost se vytahuje k pupku pro ochranu beder.
Hrudní záklon: Záklon je tvořen expanzí hrudní páteře vzhůru k nebi, bedra zůstávají dlouhá.
Otevření ramen: Ramena rotují zevně a dozadu, klíční kosti se rozevírají doširoka.
Anatomie:
Aktivní svaly: vzpřimovače páteře, mezilopatkové svaly, velký sval hýžďový, zadní strana stehen, přední pilovitý sval.
Protahované tkáně: přímý sval břišní, bedrokyčelní sval, čtyřhlavý sval stehenní, velký a malý prsní sval, mezižeberní svaly.
Dech & stabilizace:
Prostorný nádech do horních laloků plic expanduje hrudní kost vzhůru; výdech udržuje aktivní pánevní dno.
Nezalamujte záklon v bedrech ani v zátylku. Pohyb vychází z vytažení hrudní páteře a otevření ramenního pletence.
Zarovnání:
Klopení pánve: Křížová kost klesá k patám, stydká kost se vytahuje k pupku pro ochranu beder.
Hrudní záklon: Záklon je tvořen expanzí hrudní páteře vzhůru k nebi, bedra zůstávají dlouhá.
Otevření ramen: Ramena rotují zevně a dozadu, klíční kosti se rozevírají doširoka.
Pevné nohy: Stehna a hýždě aktivní, kolena neuhýbají do stran a drží šířku pánve.
Opora paží: Paže pevně podpírají trup nebo dosahují k patám bez zborcení v zápěstí.
Krční páteř: Hlava zůstává v plynulém prodloužení oblouku páteře bez zalomení zátylku.
Anatomie:
Aktivní svaly: vzpřimovače páteře, mezilopatkové svaly, velký sval hýžďový, zadní strana stehen, přední pilovitý sval.
Protahované tkáně: přímý sval břišní, bedrokyčelní sval, čtyřhlavý sval stehenní, velký a malý prsní sval, mezižeberní svaly.
Dech & stabilizace:
Prostorný nádech do horních laloků plic expanduje hrudní kost vzhůru; výdech udržuje aktivní pánevní dno.
Nezalamujte záklon v bedrech ani v zátylku. Pohyb vychází z vytažení hrudní páteře a otevření ramenního pletence.
Zarovnání:
Klopení pánve: Křížová kost klesá k patám, stydká kost se vytahuje k pupku pro ochranu beder.
Hrudní záklon: Záklon je tvořen expanzí hrudní páteře vzhůru k nebi, bedra zůstávají dlouhá.
Otevření ramen: Ramena rotují zevně a dozadu, klíční kosti se rozevírají doširoka.
Pevné nohy: Stehna a hýždě aktivní, kolena neuhýbají do stran a drží šířku pánve.
Opora paží: Paže pevně podpírají trup nebo dosahují k patám bez zborcení v zápěstí.
Krční páteř: Hlava zůstává v plynulém prodloužení oblouku páteře bez zalomení zátylku.
Anatomie:
Aktivní svaly: vzpřimovače páteře, mezilopatkové svaly, velký sval hýžďový, zadní strana stehen, přední pilovitý sval.
Protahované tkáně: přímý sval břišní, bedrokyčelní sval, čtyřhlavý sval stehenní, velký a malý prsní sval, mezižeberní svaly.
Dech & stabilizace:
Prostorný nádech do horních laloků plic expanduje hrudní kost vzhůru; výdech udržuje aktivní pánevní dno.
Nezalamujte záklon v bedrech ani v zátylku. Pohyb vychází z vytažení hrudní páteře a otevření ramenního pletence.
Zarovnání:
Klopení pánve: Křížová kost klesá k patám, stydká kost se vytahuje k pupku pro ochranu beder.
Hrudní záklon: Záklon je tvořen expanzí hrudní páteře vzhůru k nebi, bedra zůstávají dlouhá.
Otevření ramen: Ramena rotují zevně a dozadu, klíční kosti se rozevírají doširoka.
Pevné nohy: Stehna a hýždě aktivní, kolena neuhýbají do stran a drží šířku pánve.
Opora paží: Paže pevně podpírají trup nebo dosahují k patám bez zborcení v zápěstí.
Krční páteř: Hlava zůstává v plynulém prodloužení oblouku páteře bez zalomení zátylku.
Anatomie:
Aktivní svaly: vzpřimovače páteře, mezilopatkové svaly, velký sval hýžďový, zadní strana stehen, přední pilovitý sval.
Protahované tkáně: přímý sval břišní, bedrokyčelní sval, čtyřhlavý sval stehenní, velký a malý prsní sval, mezižeberní svaly.
Dech & stabilizace:
Prostorný nádech do horních laloků plic expanduje hrudní kost vzhůru; výdech udržuje aktivní pánevní dno.
Nezalamujte záklon v bedrech ani v zátylku. Pohyb vychází z vytažení hrudní páteře a otevření ramenního pletence.
Zarovnání:
Klopení pánve: Křížová kost klesá k patám, stydká kost se vytahuje k pupku pro ochranu beder.
Hrudní záklon: Záklon je tvořen expanzí hrudní páteře vzhůru k nebi, bedra zůstávají dlouhá.
Otevření ramen: Ramena rotují zevně a dozadu, klíční kosti se rozevírají doširoka.
Pevné nohy: Stehna a hýždě aktivní, kolena neuhýbají do stran a drží šířku pánve.
Opora paží: Paže pevně podpírají trup nebo dosahují k patám bez zborcení v zápěstí.
Krční páteř: Hlava zůstává v plynulém prodloužení oblouku páteře bez zalomení zátylku.
Anatomie:
Aktivní svaly: vzpřimovače páteře, mezilopatkové svaly, velký sval hýžďový, zadní strana stehen, přední pilovitý sval.
Protahované tkáně: přímý sval břišní, bedrokyčelní sval, čtyřhlavý sval stehenní, velký a malý prsní sval, mezižeberní svaly.
Dech & stabilizace:
Prostorný nádech do horních laloků plic expanduje hrudní kost vzhůru; výdech udržuje aktivní pánevní dno.
Nezalamujte záklon v bedrech ani v zátylku. Pohyb vychází z vytažení hrudní páteře a otevření ramenního pletence.
Podkapitola
5.2 Můstky a obrácené luky
Ásany 1086–1105 • 20 pozic
▲ Nahoru
Zarovnání:
Klopení pánve: Křížová kost klesá k patám, stydká kost se vytahuje k pupku pro ochranu beder.
Hrudní záklon: Záklon je tvořen expanzí hrudní páteře vzhůru k nebi, bedra zůstávají dlouhá.
Otevření ramen: Ramena rotují zevně a dozadu, klíční kosti se rozevírají doširoka.
Pevné nohy: Stehna a hýždě aktivní, kolena neuhýbají do stran a drží šířku pánve.
Opora paží: Paže pevně podpírají trup nebo dosahují k patám bez zborcení v zápěstí.
Krční páteř: Hlava zůstává v plynulém prodloužení oblouku páteře bez zalomení zátylku.
Anatomie:
Aktivní svaly: vzpřimovače páteře, mezilopatkové svaly, velký sval hýžďový, zadní strana stehen, přední pilovitý sval.
Protahované tkáně: přímý sval břišní, bedrokyčelní sval, čtyřhlavý sval stehenní, velký a malý prsní sval, mezižeberní svaly.
Dech & stabilizace:
Prostorný nádech do horních laloků plic expanduje hrudní kost vzhůru; výdech udržuje aktivní pánevní dno.
Nezalamujte záklon v bedrech ani v zátylku. Pohyb vychází z vytažení hrudní páteře a otevření ramenního pletence.
Zarovnání:
1. První varianta: Chodidla na špičkách, dlaně opřené o paty
2. Druhá varianta: Chodidla na špičkách, dlaně spojené před hrudníkem v modlitbě
Klopení pánve: Křížová kost klesá k patám, stydká kost se vytahuje k pupku pro ochranu beder.
Hrudní záklon: Záklon je tvořen expanzí hrudní páteře vzhůru k nebi, bedra zůstávají dlouhá.
Otevření ramen: Ramena rotují zevně a dozadu, klíční kosti se rozevírají doširoka.
Pevné nohy: Stehna a hýždě aktivní, kolena neuhýbají do stran a drží šířku pánve.
Anatomie:
Aktivní svaly: vzpřimovače páteře, mezilopatkové svaly, velký sval hýžďový, zadní strana stehen, přední pilovitý sval.
Protahované tkáně: přímý sval břišní, bedrokyčelní sval, čtyřhlavý sval stehenní, velký a malý prsní sval, mezižeberní svaly.
Dech & stabilizace:
Prostorný nádech do horních laloků plic expanduje hrudní kost vzhůru; výdech udržuje aktivní pánevní dno.
Nezalamujte záklon v bedrech ani v zátylku. Pohyb vychází z vytažení hrudní páteře a otevření ramenního pletence.
Zarovnání:
1. První varianta: Dlaně celou plochou na podložce
2. Druhá varianta: Dlaně celou plochou na podložce
Klopení pánve: Křížová kost klesá k patám, stydká kost se vytahuje k pupku pro ochranu beder.
Hrudní záklon: Záklon je tvořen expanzí hrudní páteře vzhůru k nebi, bedra zůstávají dlouhá.
Otevření ramen: Ramena rotují zevně a dozadu, klíční kosti se rozevírají doširoka.
Pevné nohy: Stehna a hýždě aktivní, kolena neuhýbají do stran a drží šířku pánve.
Anatomie:
Aktivní svaly: vzpřimovače páteře, mezilopatkové svaly, velký sval hýžďový, zadní strana stehen, přední pilovitý sval.
Protahované tkáně: přímý sval břišní, bedrokyčelní sval, čtyřhlavý sval stehenní, velký a malý prsní sval, mezižeberní svaly.
Dech & stabilizace:
Prostorný nádech do horních laloků plic expanduje hrudní kost vzhůru; výdech udržuje aktivní pánevní dno.
Nezalamujte záklon v bedrech ani v zátylku. Pohyb vychází z vytažení hrudní páteře a otevření ramenního pletence.
Zarovnání:
Klopení pánve: Křížová kost klesá k patám, stydká kost se vytahuje k pupku pro ochranu beder.
Hrudní záklon: Záklon je tvořen expanzí hrudní páteře vzhůru k nebi, bedra zůstávají dlouhá.
Otevření ramen: Ramena rotují zevně a dozadu, klíční kosti se rozevírají doširoka.
Pevné nohy: Stehna a hýždě aktivní, kolena neuhýbají do stran a drží šířku pánve.
Opora paží: Paže pevně podpírají trup nebo dosahují k patám bez zborcení v zápěstí.
Krční páteř: Hlava zůstává v plynulém prodloužení oblouku páteře bez zalomení zátylku.
Anatomie:
Aktivní svaly: vzpřimovače páteře, mezilopatkové svaly, velký sval hýžďový, zadní strana stehen, přední pilovitý sval.
Protahované tkáně: přímý sval břišní, bedrokyčelní sval, čtyřhlavý sval stehenní, velký a malý prsní sval, mezižeberní svaly.
Dech & stabilizace:
Prostorný nádech do horních laloků plic expanduje hrudní kost vzhůru; výdech udržuje aktivní pánevní dno.
Nezalamujte záklon v bedrech ani v zátylku. Pohyb vychází z vytažení hrudní páteře a otevření ramenního pletence.
Zarovnání:
1. První varianta: Paže vytažené kolmo vzhůru k nebi
2. Druhá varianta: Paže držené rovnoběžně s podlahou před hrudníkem
Klopení pánve: Křížová kost klesá k patám, stydká kost se vytahuje k pupku pro ochranu beder.
Hrudní záklon: Záklon je tvořen expanzí hrudní páteře vzhůru k nebi, bedra zůstávají dlouhá.
Otevření ramen: Ramena rotují zevně a dozadu, klíční kosti se rozevírají doširoka.
Pevné nohy: Stehna a hýždě aktivní, kolena neuhýbají do stran a drží šířku pánve.
Anatomie:
Aktivní svaly: vzpřimovače páteře, mezilopatkové svaly, velký sval hýžďový, zadní strana stehen, přední pilovitý sval.
Protahované tkáně: přímý sval břišní, bedrokyčelní sval, čtyřhlavý sval stehenní, velký a malý prsní sval, mezižeberní svaly.
Dech & stabilizace:
Prostorný nádech do horních laloků plic expanduje hrudní kost vzhůru; výdech udržuje aktivní pánevní dno.
Nezalamujte záklon v bedrech ani v zátylku. Pohyb vychází z vytažení hrudní páteře a otevření ramenního pletence.
Zarovnání:
Opora hlavy / ramen: Opora spočívá na předloktích či ramenech, krční páteř nese minimální tlak.
Stabilita ramen: Ramena se aktivně odtahují od uší směrem k bokům, lokty na šířku ramen.
Vertikála trupu: Páteř tvoří kolmici k podložce bez prohýbání v bederní oblasti.
Zarovnání pánve: Pánev přímo nad rameny, aktivní hluboké svaly břicha drží polohu těla.
Nohy: Nohy spojené, propnuté v kolenou, špičky nohou vytahují tělo vzhůru k nebi.
Klidný dech: Plynulý hrdelní dech bez zadržování vzduchu a tlaku v očních bulvách.
Anatomie:
Aktivní svaly: přední pilovitý sval, trapézový sval, svaly ramenního pletence, hluboké břišní svaly, vzpřimovače páteře.
Protahované tkáně: velký a malý prsní sval, ohybače kyčlí, zadní strana stehen ve vertikálním protažení.
Dech & stabilizace:
Klidný brániční dech; Jālandhara bandha chrání krk, Mūla bandha vede energii vzhůru k temeni.
Přísně kontraindikováno při nekorigovaném vysokém krevním tlaku a onemocněních krční páteře. Krk musí zůstat bez stlačení.
Zarovnání:
Opora hlavy / ramen: Opora spočívá na předloktích či ramenech, krční páteř nese minimální tlak.
Stabilita ramen: Ramena se aktivně odtahují od uší směrem k bokům, lokty na šířku ramen.
Vertikála trupu: Páteř tvoří kolmici k podložce bez prohýbání v bederní oblasti.
Zarovnání pánve: Pánev přímo nad rameny, aktivní hluboké svaly břicha drží polohu těla.
Nohy: Nohy spojené, propnuté v kolenou, špičky nohou vytahují tělo vzhůru k nebi.
Klidný dech: Plynulý hrdelní dech bez zadržování vzduchu a tlaku v očních bulvách.
Anatomie:
Aktivní svaly: přední pilovitý sval, trapézový sval, svaly ramenního pletence, hluboké břišní svaly, vzpřimovače páteře.
Protahované tkáně: velký a malý prsní sval, ohybače kyčlí, zadní strana stehen ve vertikálním protažení.
Dech & stabilizace:
Klidný brániční dech; Jālandhara bandha chrání krk, Mūla bandha vede energii vzhůru k temeni.
Přísně kontraindikováno při nekorigovaném vysokém krevním tlaku a onemocněních krční páteře. Krk musí zůstat bez stlačení.
Zarovnání:
Opora hlavy / ramen: Opora spočívá na předloktích či ramenech, krční páteř nese minimální tlak.
Stabilita ramen: Ramena se aktivně odtahují od uší směrem k bokům, lokty na šířku ramen.
Vertikála trupu: Páteř tvoří kolmici k podložce bez prohýbání v bederní oblasti.
Zarovnání pánve: Pánev přímo nad rameny, aktivní hluboké svaly břicha drží polohu těla.
Nohy: Nohy spojené, propnuté v kolenou, špičky nohou vytahují tělo vzhůru k nebi.
Klidný dech: Plynulý hrdelní dech bez zadržování vzduchu a tlaku v očních bulvách.
Anatomie:
Aktivní svaly: přední pilovitý sval, trapézový sval, svaly ramenního pletence, hluboké břišní svaly, vzpřimovače páteře.
Protahované tkáně: velký a malý prsní sval, ohybače kyčlí, zadní strana stehen ve vertikálním protažení.
Dech & stabilizace:
Klidný brániční dech; Jālandhara bandha chrání krk, Mūla bandha vede energii vzhůru k temeni.
Přísně kontraindikováno při nekorigovaném vysokém krevním tlaku a onemocněních krční páteře. Krk musí zůstat bez stlačení.
Zarovnání:
Klopení pánve: Křížová kost klesá k patám, stydká kost se vytahuje k pupku pro ochranu beder.
Hrudní záklon: Záklon je tvořen expanzí hrudní páteře vzhůru k nebi, bedra zůstávají dlouhá.
Otevření ramen: Ramena rotují zevně a dozadu, klíční kosti se rozevírají doširoka.
Pevné nohy: Stehna a hýždě aktivní, kolena neuhýbají do stran a drží šířku pánve.
Opora paží: Paže pevně podpírají trup nebo dosahují k patám bez zborcení v zápěstí.
Krční páteř: Hlava zůstává v plynulém prodloužení oblouku páteře bez zalomení zátylku.
Anatomie:
Aktivní svaly: vzpřimovače páteře, mezilopatkové svaly, velký sval hýžďový, zadní strana stehen, přední pilovitý sval.
Protahované tkáně: přímý sval břišní, bedrokyčelní sval, čtyřhlavý sval stehenní, velký a malý prsní sval, mezižeberní svaly.
Dech & stabilizace:
Prostorný nádech do horních laloků plic expanduje hrudní kost vzhůru; výdech udržuje aktivní pánevní dno.
Nezalamujte záklon v bedrech ani v zátylku. Pohyb vychází z vytažení hrudní páteře a otevření ramenního pletence.
Zarovnání:
Opora hlavy / ramen: Opora spočívá na předloktích či ramenech, krční páteř nese minimální tlak.
Stabilita ramen: Ramena se aktivně odtahují od uší směrem k bokům, lokty na šířku ramen.
Vertikála trupu: Páteř tvoří kolmici k podložce bez prohýbání v bederní oblasti.
Zarovnání pánve: Pánev přímo nad rameny, aktivní hluboké svaly břicha drží polohu těla.
Nohy: Nohy spojené, propnuté v kolenou, špičky nohou vytahují tělo vzhůru k nebi.
Klidný dech: Plynulý hrdelní dech bez zadržování vzduchu a tlaku v očních bulvách.
Anatomie:
Aktivní svaly: přední pilovitý sval, trapézový sval, svaly ramenního pletence, hluboké břišní svaly, vzpřimovače páteře.
Protahované tkáně: velký a malý prsní sval, ohybače kyčlí, zadní strana stehen ve vertikálním protažení.
Dech & stabilizace:
Klidný brániční dech; Jālandhara bandha chrání krk, Mūla bandha vede energii vzhůru k temeni.
Přísně kontraindikováno při nekorigovaném vysokém krevním tlaku a onemocněních krční páteře. Krk musí zůstat bez stlačení.
Zarovnání:
Opora hlavy / ramen: Opora spočívá na předloktích či ramenech, krční páteř nese minimální tlak.
Stabilita ramen: Ramena se aktivně odtahují od uší směrem k bokům, lokty na šířku ramen.
Vertikála trupu: Páteř tvoří kolmici k podložce bez prohýbání v bederní oblasti.
Zarovnání pánve: Pánev přímo nad rameny, aktivní hluboké svaly břicha drží polohu těla.
Nohy: Nohy spojené, propnuté v kolenou, špičky nohou vytahují tělo vzhůru k nebi.
Klidný dech: Plynulý hrdelní dech bez zadržování vzduchu a tlaku v očních bulvách.
Anatomie:
Aktivní svaly: přední pilovitý sval, trapézový sval, svaly ramenního pletence, hluboké břišní svaly, vzpřimovače páteře.
Protahované tkáně: velký a malý prsní sval, ohybače kyčlí, zadní strana stehen ve vertikálním protažení.
Dech & stabilizace:
Klidný brániční dech; Jālandhara bandha chrání krk, Mūla bandha vede energii vzhůru k temeni.
Přísně kontraindikováno při nekorigovaném vysokém krevním tlaku a onemocněních krční páteře. Krk musí zůstat bez stlačení.
Zarovnání:
1. První varianta: Koleno pokrčené v stabilním úhlu s aktivním středem
2. Druhá varianta: Obě nohy plně propnuté v kolenou
Klopení pánve: Křížová kost klesá k patám, stydká kost se vytahuje k pupku pro ochranu beder.
Hrudní záklon: Záklon je tvořen expanzí hrudní páteře vzhůru k nebi, bedra zůstávají dlouhá.
Otevření ramen: Ramena rotují zevně a dozadu, klíční kosti se rozevírají doširoka.
Pevné nohy: Stehna a hýždě aktivní, kolena neuhýbají do stran a drží šířku pánve.
Anatomie:
Aktivní svaly: vzpřimovače páteře, mezilopatkové svaly, velký sval hýžďový, zadní strana stehen, přední pilovitý sval.
Protahované tkáně: přímý sval břišní, bedrokyčelní sval, čtyřhlavý sval stehenní, velký a malý prsní sval, mezižeberní svaly.
Dech & stabilizace:
Prostorný nádech do horních laloků plic expanduje hrudní kost vzhůru; výdech udržuje aktivní pánevní dno.
Nezalamujte záklon v bedrech ani v zátylku. Pohyb vychází z vytažení hrudní páteře a otevření ramenního pletence.
Zarovnání:
Klopení pánve: Křížová kost klesá k patám, stydká kost se vytahuje k pupku pro ochranu beder.
Hrudní záklon: Záklon je tvořen expanzí hrudní páteře vzhůru k nebi, bedra zůstávají dlouhá.
Otevření ramen: Ramena rotují zevně a dozadu, klíční kosti se rozevírají doširoka.
Pevné nohy: Stehna a hýždě aktivní, kolena neuhýbají do stran a drží šířku pánve.
Opora paží: Paže pevně podpírají trup nebo dosahují k patám bez zborcení v zápěstí.
Krční páteř: Hlava zůstává v plynulém prodloužení oblouku páteře bez zalomení zátylku.
Anatomie:
Aktivní svaly: vzpřimovače páteře, mezilopatkové svaly, velký sval hýžďový, zadní strana stehen, přední pilovitý sval.
Protahované tkáně: přímý sval břišní, bedrokyčelní sval, čtyřhlavý sval stehenní, velký a malý prsní sval, mezižeberní svaly.
Dech & stabilizace:
Prostorný nádech do horních laloků plic expanduje hrudní kost vzhůru; výdech udržuje aktivní pánevní dno.
Nezalamujte záklon v bedrech ani v zátylku. Pohyb vychází z vytažení hrudní páteře a otevření ramenního pletence.
Zarovnání:
Klopení pánve: Křížová kost klesá k patám, stydká kost se vytahuje k pupku pro ochranu beder.
Hrudní záklon: Záklon je tvořen expanzí hrudní páteře vzhůru k nebi, bedra zůstávají dlouhá.
Otevření ramen: Ramena rotují zevně a dozadu, klíční kosti se rozevírají doširoka.
Pevné nohy: Stehna a hýždě aktivní, kolena neuhýbají do stran a drží šířku pánve.
Opora paží: Paže pevně podpírají trup nebo dosahují k patám bez zborcení v zápěstí.
Krční páteř: Hlava zůstává v plynulém prodloužení oblouku páteře bez zalomení zátylku.
Anatomie:
Aktivní svaly: vzpřimovače páteře, mezilopatkové svaly, velký sval hýžďový, zadní strana stehen, přední pilovitý sval.
Protahované tkáně: přímý sval břišní, bedrokyčelní sval, čtyřhlavý sval stehenní, velký a malý prsní sval, mezižeberní svaly.
Dech & stabilizace:
Prostorný nádech do horních laloků plic expanduje hrudní kost vzhůru; výdech udržuje aktivní pánevní dno.
Nezalamujte záklon v bedrech ani v zátylku. Pohyb vychází z vytažení hrudní páteře a otevření ramenního pletence.
Zarovnání:
Klopení pánve: Křížová kost klesá k patám, stydká kost se vytahuje k pupku pro ochranu beder.
Hrudní záklon: Záklon je tvořen expanzí hrudní páteře vzhůru k nebi, bedra zůstávají dlouhá.
Otevření ramen: Ramena rotují zevně a dozadu, klíční kosti se rozevírají doširoka.
Pevné nohy: Stehna a hýždě aktivní, kolena neuhýbají do stran a drží šířku pánve.
Opora paží: Paže pevně podpírají trup nebo dosahují k patám bez zborcení v zápěstí.
Krční páteř: Hlava zůstává v plynulém prodloužení oblouku páteře bez zalomení zátylku.
Anatomie:
Aktivní svaly: vzpřimovače páteře, mezilopatkové svaly, velký sval hýžďový, zadní strana stehen, přední pilovitý sval.
Protahované tkáně: přímý sval břišní, bedrokyčelní sval, čtyřhlavý sval stehenní, velký a malý prsní sval, mezižeberní svaly.
Dech & stabilizace:
Prostorný nádech do horních laloků plic expanduje hrudní kost vzhůru; výdech udržuje aktivní pánevní dno.
Nezalamujte záklon v bedrech ani v zátylku. Pohyb vychází z vytažení hrudní páteře a otevření ramenního pletence.
Zarovnání:
1. První varianta: Předloktí položená na podložce
2. Druhá varianta: Pohled směřuje přímo vpřed, klidná šíje
3. Třetí varianta: Hlava jemně zakloněná v přirozeném prodloužení páteře
Klopení pánve: Křížová kost klesá k patám, stydká kost se vytahuje k pupku pro ochranu beder.
Hrudní záklon: Záklon je tvořen expanzí hrudní páteře vzhůru k nebi, bedra zůstávají dlouhá.
Otevření ramen: Ramena rotují zevně a dozadu, klíční kosti se rozevírají doširoka.
Anatomie:
Aktivní svaly: vzpřimovače páteře, mezilopatkové svaly, velký sval hýžďový, zadní strana stehen, přední pilovitý sval.
Protahované tkáně: přímý sval břišní, bedrokyčelní sval, čtyřhlavý sval stehenní, velký a malý prsní sval, mezižeberní svaly.
Dech & stabilizace:
Prostorný nádech do horních laloků plic expanduje hrudní kost vzhůru; výdech udržuje aktivní pánevní dno.
Nezalamujte záklon v bedrech ani v zátylku. Pohyb vychází z vytažení hrudní páteře a otevření ramenního pletence.
Zarovnání:
Klopení pánve: Křížová kost klesá k patám, stydká kost se vytahuje k pupku pro ochranu beder.
Hrudní záklon: Záklon je tvořen expanzí hrudní páteře vzhůru k nebi, bedra zůstávají dlouhá.
Otevření ramen: Ramena rotují zevně a dozadu, klíční kosti se rozevírají doširoka.
Pevné nohy: Stehna a hýždě aktivní, kolena neuhýbají do stran a drží šířku pánve.
Opora paží: Paže pevně podpírají trup nebo dosahují k patám bez zborcení v zápěstí.
Krční páteř: Hlava zůstává v plynulém prodloužení oblouku páteře bez zalomení zátylku.
Anatomie:
Aktivní svaly: vzpřimovače páteře, mezilopatkové svaly, velký sval hýžďový, zadní strana stehen, přední pilovitý sval.
Protahované tkáně: přímý sval břišní, bedrokyčelní sval, čtyřhlavý sval stehenní, velký a malý prsní sval, mezižeberní svaly.
Dech & stabilizace:
Prostorný nádech do horních laloků plic expanduje hrudní kost vzhůru; výdech udržuje aktivní pánevní dno.
Nezalamujte záklon v bedrech ani v zátylku. Pohyb vychází z vytažení hrudní páteře a otevření ramenního pletence.
Zarovnání:
Klopení pánve: Křížová kost klesá k patám, stydká kost se vytahuje k pupku pro ochranu beder.
Hrudní záklon: Záklon je tvořen expanzí hrudní páteře vzhůru k nebi, bedra zůstávají dlouhá.
Otevření ramen: Ramena rotují zevně a dozadu, klíční kosti se rozevírají doširoka.
Pevné nohy: Stehna a hýždě aktivní, kolena neuhýbají do stran a drží šířku pánve.
Opora paží: Paže pevně podpírají trup nebo dosahují k patám bez zborcení v zápěstí.
Krční páteř: Hlava zůstává v plynulém prodloužení oblouku páteře bez zalomení zátylku.
Anatomie:
Aktivní svaly: vzpřimovače páteře, mezilopatkové svaly, velký sval hýžďový, zadní strana stehen, přední pilovitý sval.
Protahované tkáně: přímý sval břišní, bedrokyčelní sval, čtyřhlavý sval stehenní, velký a malý prsní sval, mezižeberní svaly.
Dech & stabilizace:
Prostorný nádech do horních laloků plic expanduje hrudní kost vzhůru; výdech udržuje aktivní pánevní dno.
Nezalamujte záklon v bedrech ani v zátylku. Pohyb vychází z vytažení hrudní páteře a otevření ramenního pletence.
Zarovnání:
Klopení pánve: Křížová kost klesá k patám, stydká kost se vytahuje k pupku pro ochranu beder.
Hrudní záklon: Záklon je tvořen expanzí hrudní páteře vzhůru k nebi, bedra zůstávají dlouhá.
Otevření ramen: Ramena rotují zevně a dozadu, klíční kosti se rozevírají doširoka.
Pevné nohy: Stehna a hýždě aktivní, kolena neuhýbají do stran a drží šířku pánve.
Opora paží: Paže pevně podpírají trup nebo dosahují k patám bez zborcení v zápěstí.
Krční páteř: Hlava zůstává v plynulém prodloužení oblouku páteře bez zalomení zátylku.
Anatomie:
Aktivní svaly: vzpřimovače páteře, mezilopatkové svaly, velký sval hýžďový, zadní strana stehen, přední pilovitý sval.
Protahované tkáně: přímý sval břišní, bedrokyčelní sval, čtyřhlavý sval stehenní, velký a malý prsní sval, mezižeberní svaly.
Dech & stabilizace:
Prostorný nádech do horních laloků plic expanduje hrudní kost vzhůru; výdech udržuje aktivní pánevní dno.
Nezalamujte záklon v bedrech ani v zátylku. Pohyb vychází z vytažení hrudní páteře a otevření ramenního pletence.
Zarovnání:
Klopení pánve: Křížová kost klesá k patám, stydká kost se vytahuje k pupku pro ochranu beder.
Hrudní záklon: Záklon je tvořen expanzí hrudní páteře vzhůru k nebi, bedra zůstávají dlouhá.
Otevření ramen: Ramena rotují zevně a dozadu, klíční kosti se rozevírají doširoka.
Pevné nohy: Stehna a hýždě aktivní, kolena neuhýbají do stran a drží šířku pánve.
Opora paží: Paže pevně podpírají trup nebo dosahují k patám bez zborcení v zápěstí.
Krční páteř: Hlava zůstává v plynulém prodloužení oblouku páteře bez zalomení zátylku.
Anatomie:
Aktivní svaly: vzpřimovače páteře, mezilopatkové svaly, velký sval hýžďový, zadní strana stehen, přední pilovitý sval.
Protahované tkáně: přímý sval břišní, bedrokyčelní sval, čtyřhlavý sval stehenní, velký a malý prsní sval, mezižeberní svaly.
Dech & stabilizace:
Prostorný nádech do horních laloků plic expanduje hrudní kost vzhůru; výdech udržuje aktivní pánevní dno.
Nezalamujte záklon v bedrech ani v zátylku. Pohyb vychází z vytažení hrudní páteře a otevření ramenního pletence.
Podkapitola
5.3 Tanečník v záklonu a Divoká věc
Ásany 1106–1115 • 10 pozic
▲ Nahoru
Zarovnání:
Klopení pánve: Křížová kost klesá k patám, stydká kost se vytahuje k pupku pro ochranu beder.
Hrudní záklon: Záklon je tvořen expanzí hrudní páteře vzhůru k nebi, bedra zůstávají dlouhá.
Otevření ramen: Ramena rotují zevně a dozadu, klíční kosti se rozevírají doširoka.
Pevné nohy: Stehna a hýždě aktivní, kolena neuhýbají do stran a drží šířku pánve.
Opora paží: Paže pevně podpírají trup nebo dosahují k patám bez zborcení v zápěstí.
Krční páteř: Hlava zůstává v plynulém prodloužení oblouku páteře bez zalomení zátylku.
Anatomie:
Aktivní svaly: vzpřimovače páteře, mezilopatkové svaly, velký sval hýžďový, zadní strana stehen, přední pilovitý sval.
Protahované tkáně: přímý sval břišní, bedrokyčelní sval, čtyřhlavý sval stehenní, velký a malý prsní sval, mezižeberní svaly.
Dech & stabilizace:
Prostorný nádech do horních laloků plic expanduje hrudní kost vzhůru; výdech udržuje aktivní pánevní dno.
Nezalamujte záklon v bedrech ani v zátylku. Pohyb vychází z vytažení hrudní páteře a otevření ramenního pletence.
Zarovnání:
Opora hlavy / ramen: Opora spočívá na předloktích či ramenech, krční páteř nese minimální tlak.
Stabilita ramen: Ramena se aktivně odtahují od uší směrem k bokům, lokty na šířku ramen.
Vertikála trupu: Páteř tvoří kolmici k podložce bez prohýbání v bederní oblasti.
Zarovnání pánve: Pánev přímo nad rameny, aktivní hluboké svaly břicha drží polohu těla.
Nohy: Nohy spojené, propnuté v kolenou, špičky nohou vytahují tělo vzhůru k nebi.
Klidný dech: Plynulý hrdelní dech bez zadržování vzduchu a tlaku v očních bulvách.
Anatomie:
Aktivní svaly: přední pilovitý sval, trapézový sval, svaly ramenního pletence, hluboké břišní svaly, vzpřimovače páteře.
Protahované tkáně: velký a malý prsní sval, ohybače kyčlí, zadní strana stehen ve vertikálním protažení.
Dech & stabilizace:
Klidný brániční dech; Jālandhara bandha chrání krk, Mūla bandha vede energii vzhůru k temeni.
Přísně kontraindikováno při nekorigovaném vysokém krevním tlaku a onemocněních krční páteře. Krk musí zůstat bez stlačení.
Zarovnání:
Klopení pánve: Křížová kost klesá k patám, stydká kost se vytahuje k pupku pro ochranu beder.
Hrudní záklon: Záklon je tvořen expanzí hrudní páteře vzhůru k nebi, bedra zůstávají dlouhá.
Otevření ramen: Ramena rotují zevně a dozadu, klíční kosti se rozevírají doširoka.
Pevné nohy: Stehna a hýždě aktivní, kolena neuhýbají do stran a drží šířku pánve.
Opora paží: Paže pevně podpírají trup nebo dosahují k patám bez zborcení v zápěstí.
Krční páteř: Hlava zůstává v plynulém prodloužení oblouku páteře bez zalomení zátylku.
Anatomie:
Aktivní svaly: vzpřimovače páteře, mezilopatkové svaly, velký sval hýžďový, zadní strana stehen, přední pilovitý sval.
Protahované tkáně: přímý sval břišní, bedrokyčelní sval, čtyřhlavý sval stehenní, velký a malý prsní sval, mezižeberní svaly.
Dech & stabilizace:
Prostorný nádech do horních laloků plic expanduje hrudní kost vzhůru; výdech udržuje aktivní pánevní dno.
Nezalamujte záklon v bedrech ani v zátylku. Pohyb vychází z vytažení hrudní páteře a otevření ramenního pletence.
Zarovnání:
Klopení pánve: Křížová kost klesá k patám, stydká kost se vytahuje k pupku pro ochranu beder.
Hrudní záklon: Záklon je tvořen expanzí hrudní páteře vzhůru k nebi, bedra zůstávají dlouhá.
Otevření ramen: Ramena rotují zevně a dozadu, klíční kosti se rozevírají doširoka.
Pevné nohy: Stehna a hýždě aktivní, kolena neuhýbají do stran a drží šířku pánve.
Opora paží: Paže pevně podpírají trup nebo dosahují k patám bez zborcení v zápěstí.
Krční páteř: Hlava zůstává v plynulém prodloužení oblouku páteře bez zalomení zátylku.
Anatomie:
Aktivní svaly: vzpřimovače páteře, mezilopatkové svaly, velký sval hýžďový, zadní strana stehen, přední pilovitý sval.
Protahované tkáně: přímý sval břišní, bedrokyčelní sval, čtyřhlavý sval stehenní, velký a malý prsní sval, mezižeberní svaly.
Dech & stabilizace:
Prostorný nádech do horních laloků plic expanduje hrudní kost vzhůru; výdech udržuje aktivní pánevní dno.
Nezalamujte záklon v bedrech ani v zátylku. Pohyb vychází z vytažení hrudní páteře a otevření ramenního pletence.
Zarovnání:
Klopení pánve: Křížová kost klesá k patám, stydká kost se vytahuje k pupku pro ochranu beder.
Hrudní záklon: Záklon je tvořen expanzí hrudní páteře vzhůru k nebi, bedra zůstávají dlouhá.
Otevření ramen: Ramena rotují zevně a dozadu, klíční kosti se rozevírají doširoka.
Pevné nohy: Stehna a hýždě aktivní, kolena neuhýbají do stran a drží šířku pánve.
Opora paží: Paže pevně podpírají trup nebo dosahují k patám bez zborcení v zápěstí.
Krční páteř: Hlava zůstává v plynulém prodloužení oblouku páteře bez zalomení zátylku.
Anatomie:
Aktivní svaly: vzpřimovače páteře, mezilopatkové svaly, velký sval hýžďový, zadní strana stehen, přední pilovitý sval.
Protahované tkáně: přímý sval břišní, bedrokyčelní sval, čtyřhlavý sval stehenní, velký a malý prsní sval, mezižeberní svaly.
Dech & stabilizace:
Prostorný nádech do horních laloků plic expanduje hrudní kost vzhůru; výdech udržuje aktivní pánevní dno.
Nezalamujte záklon v bedrech ani v zátylku. Pohyb vychází z vytažení hrudní páteře a otevření ramenního pletence.
Zarovnání:
Klopení pánve: Křížová kost klesá k patám, stydká kost se vytahuje k pupku pro ochranu beder.
Hrudní záklon: Záklon je tvořen expanzí hrudní páteře vzhůru k nebi, bedra zůstávají dlouhá.
Otevření ramen: Ramena rotují zevně a dozadu, klíční kosti se rozevírají doširoka.
Pevné nohy: Stehna a hýždě aktivní, kolena neuhýbají do stran a drží šířku pánve.
Opora paží: Paže pevně podpírají trup nebo dosahují k patám bez zborcení v zápěstí.
Krční páteř: Hlava zůstává v plynulém prodloužení oblouku páteře bez zalomení zátylku.
Anatomie:
Aktivní svaly: vzpřimovače páteře, mezilopatkové svaly, velký sval hýžďový, zadní strana stehen, přední pilovitý sval.
Protahované tkáně: přímý sval břišní, bedrokyčelní sval, čtyřhlavý sval stehenní, velký a malý prsní sval, mezižeberní svaly.
Dech & stabilizace:
Prostorný nádech do horních laloků plic expanduje hrudní kost vzhůru; výdech udržuje aktivní pánevní dno.
Nezalamujte záklon v bedrech ani v zátylku. Pohyb vychází z vytažení hrudní páteře a otevření ramenního pletence.
Zarovnání:
Klopení pánve: Křížová kost klesá k patám, stydká kost se vytahuje k pupku pro ochranu beder.
Hrudní záklon: Záklon je tvořen expanzí hrudní páteře vzhůru k nebi, bedra zůstávají dlouhá.
Otevření ramen: Ramena rotují zevně a dozadu, klíční kosti se rozevírají doširoka.
Pevné nohy: Stehna a hýždě aktivní, kolena neuhýbají do stran a drží šířku pánve.
Opora paží: Paže pevně podpírají trup nebo dosahují k patám bez zborcení v zápěstí.
Krční páteř: Hlava zůstává v plynulém prodloužení oblouku páteře bez zalomení zátylku.
Anatomie:
Aktivní svaly: vzpřimovače páteře, mezilopatkové svaly, velký sval hýžďový, zadní strana stehen, přední pilovitý sval.
Protahované tkáně: přímý sval břišní, bedrokyčelní sval, čtyřhlavý sval stehenní, velký a malý prsní sval, mezižeberní svaly.
Dech & stabilizace:
Prostorný nádech do horních laloků plic expanduje hrudní kost vzhůru; výdech udržuje aktivní pánevní dno.
Nezalamujte záklon v bedrech ani v zátylku. Pohyb vychází z vytažení hrudní páteře a otevření ramenního pletence.
Zarovnání:
Klopení pánve: Křížová kost klesá k patám, stydká kost se vytahuje k pupku pro ochranu beder.
Hrudní záklon: Záklon je tvořen expanzí hrudní páteře vzhůru k nebi, bedra zůstávají dlouhá.
Otevření ramen: Ramena rotují zevně a dozadu, klíční kosti se rozevírají doširoka.
Pevné nohy: Stehna a hýždě aktivní, kolena neuhýbají do stran a drží šířku pánve.
Opora paží: Paže pevně podpírají trup nebo dosahují k patám bez zborcení v zápěstí.
Krční páteř: Hlava zůstává v plynulém prodloužení oblouku páteře bez zalomení zátylku.
Anatomie:
Aktivní svaly: vzpřimovače páteře, mezilopatkové svaly, velký sval hýžďový, zadní strana stehen, přední pilovitý sval.
Protahované tkáně: přímý sval břišní, bedrokyčelní sval, čtyřhlavý sval stehenní, velký a malý prsní sval, mezižeberní svaly.
Dech & stabilizace:
Prostorný nádech do horních laloků plic expanduje hrudní kost vzhůru; výdech udržuje aktivní pánevní dno.
Nezalamujte záklon v bedrech ani v zátylku. Pohyb vychází z vytažení hrudní páteře a otevření ramenního pletence.
Zarovnání:
1. První varianta: Spodní dlaň na zemi, horní paže v oblouku za hlavou
2. Druhá varianta: Spodní předloktí na zemi pro větší stabilitu ramene
Klopení pánve: Křížová kost klesá k patám, stydká kost se vytahuje k pupku pro ochranu beder.
Hrudní záklon: Záklon je tvořen expanzí hrudní páteře vzhůru k nebi, bedra zůstávají dlouhá.
Otevření ramen: Ramena rotují zevně a dozadu, klíční kosti se rozevírají doširoka.
Pevné nohy: Stehna a hýždě aktivní, kolena neuhýbají do stran a drží šířku pánve.
Anatomie:
Aktivní svaly: vzpřimovače páteře, mezilopatkové svaly, velký sval hýžďový, zadní strana stehen, přední pilovitý sval.
Protahované tkáně: přímý sval břišní, bedrokyčelní sval, čtyřhlavý sval stehenní, velký a malý prsní sval, mezižeberní svaly.
Dech & stabilizace:
Prostorný nádech do horních laloků plic expanduje hrudní kost vzhůru; výdech udržuje aktivní pánevní dno.
Nezalamujte záklon v bedrech ani v zátylku. Pohyb vychází z vytažení hrudní páteře a otevření ramenního pletence.
Zarovnání:
1. První varianta: Chodidlo zapřené do vnitřní strany stehna
2. Druhá varianta: Úchop za kotník úchopem horem na stejné straně těla
3. Třetí varianta: Úchop za kotník horem na stejné straně, druhá noha pokrčená ve vzduchu
Klopení pánve: Křížová kost klesá k patám, stydká kost se vytahuje k pupku pro ochranu beder.
Hrudní záklon: Záklon je tvořen expanzí hrudní páteře vzhůru k nebi, bedra zůstávají dlouhá.
Otevření ramen: Ramena rotují zevně a dozadu, klíční kosti se rozevírají doširoka.
Anatomie:
Aktivní svaly: vzpřimovače páteře, mezilopatkové svaly, velký sval hýžďový, zadní strana stehen, přední pilovitý sval.
Protahované tkáně: přímý sval břišní, bedrokyčelní sval, čtyřhlavý sval stehenní, velký a malý prsní sval, mezižeberní svaly.
Dech & stabilizace:
Prostorný nádech do horních laloků plic expanduje hrudní kost vzhůru; výdech udržuje aktivní pánevní dno.
Nezalamujte záklon v bedrech ani v zátylku. Pohyb vychází z vytažení hrudní páteře a otevření ramenního pletence.
Kapitola 6: Balanční pozice na pažích (45 ásan)
▲ Nahoru
Vrcholové silové pozice vyžadující souhru předního pilovitého svalu, zpevnění středu těla a rovnováhu na dlaních. Zahrnuje vrány (Bakāsana), pávy (Mayūrāsana), světlušky a pozice mudrců.
Podkapitola
6.1 Vrána, jeřáb a balancování v sedu
Ásany 1116–1135 • 20 pozic
▲ Nahoru
Zarovnání:
Dlaně: Prsty doširoka rozevřené jako vějíř, bříška prstů a kořeny dlaní tlačí pevně do země.
Přední pilovitý sval: Lopatky se odtahují od sebe v protrakci, ramena nepustí hrudník k podlaze.
Střed těla: Břišní stěna pevně vtažená k páteři, zpevněné těžiště umožňuje lehkost vznosu.
Pánev: Pánev vytažená vzhůru nad opěrnou plochu zápěstí, sedací kosti aktivní.
Nohy: Nohy zpevněné v kolenou a přitisknuté k pažím nebo vytažené do prostoru.
Drišti: Pohled směřuje mírně dopředu před dlaně na podložku pro zachování rovnováhy.
Anatomie:
Aktivní svaly: přední pilovitý sval, trojhlavý sval pažní, přímý a příčný sval břišní, svaly pánevního dna, bedrokyčelní sval, svaly předloktí.
Protahované tkáně: velký prsní sval, přitahovače stehen, podkolenní šlachy.
Dech & stabilizace:
Pevný rytmický dech do zadní strany hrudníku; silná Mūla bandha a Uḍḍīyāna bandha drží lehké těžiště.
Rovnoměrně rozprostřete váhu do všech prstů rukou a kloubů dlaně; chraňte zápěstí před kolapsem.
Zarovnání:
Dlaně: Prsty doširoka rozevřené jako vějíř, bříška prstů a kořeny dlaní tlačí pevně do země.
Přední pilovitý sval: Lopatky se odtahují od sebe v protrakci, ramena nepustí hrudník k podlaze.
Střed těla: Břišní stěna pevně vtažená k páteři, zpevněné těžiště umožňuje lehkost vznosu.
Pánev: Pánev vytažená vzhůru nad opěrnou plochu zápěstí, sedací kosti aktivní.
Nohy: Nohy zpevněné v kolenou a přitisknuté k pažím nebo vytažené do prostoru.
Drišti: Pohled směřuje mírně dopředu před dlaně na podložku pro zachování rovnováhy.
Anatomie:
Aktivní svaly: přední pilovitý sval, trojhlavý sval pažní, přímý a příčný sval břišní, svaly pánevního dna, bedrokyčelní sval, svaly předloktí.
Protahované tkáně: velký prsní sval, přitahovače stehen, podkolenní šlachy.
Dech & stabilizace:
Pevný rytmický dech do zadní strany hrudníku; silná Mūla bandha a Uḍḍīyāna bandha drží lehké těžiště.
Rovnoměrně rozprostřete váhu do všech prstů rukou a kloubů dlaně; chraňte zápěstí před kolapsem.
Zarovnání:
Dlaně: Prsty doširoka rozevřené jako vějíř, bříška prstů a kořeny dlaní tlačí pevně do země.
Přední pilovitý sval: Lopatky se odtahují od sebe v protrakci, ramena nepustí hrudník k podlaze.
Střed těla: Břišní stěna pevně vtažená k páteři, zpevněné těžiště umožňuje lehkost vznosu.
Pánev: Pánev vytažená vzhůru nad opěrnou plochu zápěstí, sedací kosti aktivní.
Nohy: Nohy zpevněné v kolenou a přitisknuté k pažím nebo vytažené do prostoru.
Drišti: Pohled směřuje mírně dopředu před dlaně na podložku pro zachování rovnováhy.
Anatomie:
Aktivní svaly: přední pilovitý sval, trojhlavý sval pažní, přímý a příčný sval břišní, svaly pánevního dna, bedrokyčelní sval, svaly předloktí.
Protahované tkáně: velký prsní sval, přitahovače stehen, podkolenní šlachy.
Dech & stabilizace:
Pevný rytmický dech do zadní strany hrudníku; silná Mūla bandha a Uḍḍīyāna bandha drží lehké těžiště.
Rovnoměrně rozprostřete váhu do všech prstů rukou a kloubů dlaně; chraňte zápěstí před kolapsem.
Zarovnání:
Dlaně: Prsty doširoka rozevřené jako vějíř, bříška prstů a kořeny dlaní tlačí pevně do země.
Přední pilovitý sval: Lopatky se odtahují od sebe v protrakci, ramena nepustí hrudník k podlaze.
Střed těla: Břišní stěna pevně vtažená k páteři, zpevněné těžiště umožňuje lehkost vznosu.
Pánev: Pánev vytažená vzhůru nad opěrnou plochu zápěstí, sedací kosti aktivní.
Nohy: Nohy zpevněné v kolenou a přitisknuté k pažím nebo vytažené do prostoru.
Drišti: Pohled směřuje mírně dopředu před dlaně na podložku pro zachování rovnováhy.
Anatomie:
Aktivní svaly: přední pilovitý sval, trojhlavý sval pažní, přímý a příčný sval břišní, svaly pánevního dna, bedrokyčelní sval, svaly předloktí.
Protahované tkáně: velký prsní sval, přitahovače stehen, podkolenní šlachy.
Dech & stabilizace:
Pevný rytmický dech do zadní strany hrudníku; silná Mūla bandha a Uḍḍīyāna bandha drží lehké těžiště.
Rovnoměrně rozprostřete váhu do všech prstů rukou a kloubů dlaně; chraňte zápěstí před kolapsem.
Zarovnání:
1. První varianta: Konečky prstů směřují vzad, palce dopředu
2. Druhá varianta: Dlaně celou plochou na podložce, prsty směřují dopředu
Dlaně: Prsty doširoka rozevřené jako vějíř, bříška prstů a kořeny dlaní tlačí pevně do země.
Přední pilovitý sval: Lopatky se odtahují od sebe v protrakci, ramena nepustí hrudník k podlaze.
Střed těla: Břišní stěna pevně vtažená k páteři, zpevněné těžiště umožňuje lehkost vznosu.
Pánev: Pánev vytažená vzhůru nad opěrnou plochu zápěstí, sedací kosti aktivní.
Anatomie:
Aktivní svaly: přední pilovitý sval, trojhlavý sval pažní, přímý a příčný sval břišní, svaly pánevního dna, bedrokyčelní sval, svaly předloktí.
Protahované tkáně: velký prsní sval, přitahovače stehen, podkolenní šlachy.
Dech & stabilizace:
Pevný rytmický dech do zadní strany hrudníku; silná Mūla bandha a Uḍḍīyāna bandha drží lehké těžiště.
Rovnoměrně rozprostřete váhu do všech prstů rukou a kloubů dlaně; chraňte zápěstí před kolapsem.
Zarovnání:
1. První varianta: Pánev držena níže u loktů pro snazší těžiště
2. Druhá varianta: Pánev vytažená vysoko nad úroveň ramen
Dlaně: Prsty doširoka rozevřené jako vějíř, bříška prstů a kořeny dlaní tlačí pevně do země.
Přední pilovitý sval: Lopatky se odtahují od sebe v protrakci, ramena nepustí hrudník k podlaze.
Střed těla: Břišní stěna pevně vtažená k páteři, zpevněné těžiště umožňuje lehkost vznosu.
Pánev: Pánev vytažená vzhůru nad opěrnou plochu zápěstí, sedací kosti aktivní.
Anatomie:
Aktivní svaly: přední pilovitý sval, trojhlavý sval pažní, přímý a příčný sval břišní, svaly pánevního dna, bedrokyčelní sval, svaly předloktí.
Protahované tkáně: velký prsní sval, přitahovače stehen, podkolenní šlachy.
Dech & stabilizace:
Pevný rytmický dech do zadní strany hrudníku; silná Mūla bandha a Uḍḍīyāna bandha drží lehké těžiště.
Rovnoměrně rozprostřete váhu do všech prstů rukou a kloubů dlaně; chraňte zápěstí před kolapsem.
Zarovnání:
1. První varianta: Pánev ve výšce ramen
2. Druhá varianta: Pánev vytažená výrazně výše než ramena silou středu těla
Dlaně: Prsty doširoka rozevřené jako vějíř, bříška prstů a kořeny dlaní tlačí pevně do země.
Přední pilovitý sval: Lopatky se odtahují od sebe v protrakci, ramena nepustí hrudník k podlaze.
Střed těla: Břišní stěna pevně vtažená k páteři, zpevněné těžiště umožňuje lehkost vznosu.
Pánev: Pánev vytažená vzhůru nad opěrnou plochu zápěstí, sedací kosti aktivní.
Anatomie:
Aktivní svaly: přední pilovitý sval, trojhlavý sval pažní, přímý a příčný sval břišní, svaly pánevního dna, bedrokyčelní sval, svaly předloktí.
Protahované tkáně: velký prsní sval, přitahovače stehen, podkolenní šlachy.
Dech & stabilizace:
Pevný rytmický dech do zadní strany hrudníku; silná Mūla bandha a Uḍḍīyāna bandha drží lehké těžiště.
Rovnoměrně rozprostřete váhu do všech prstů rukou a kloubů dlaně; chraňte zápěstí před kolapsem.
Zarovnání:
1. První varianta: Lokty pokrčené v 90° jako polička pro nohy v lotosu
2. Druhá varianta: Paže plně propnuté v loktech v čistém vznosu
Dlaně: Prsty doširoka rozevřené jako vějíř, bříška prstů a kořeny dlaní tlačí pevně do země.
Přední pilovitý sval: Lopatky se odtahují od sebe v protrakci, ramena nepustí hrudník k podlaze.
Střed těla: Břišní stěna pevně vtažená k páteři, zpevněné těžiště umožňuje lehkost vznosu.
Pánev: Pánev vytažená vzhůru nad opěrnou plochu zápěstí, sedací kosti aktivní.
Anatomie:
Aktivní svaly: přední pilovitý sval, trojhlavý sval pažní, přímý a příčný sval břišní, svaly pánevního dna, bedrokyčelní sval, svaly předloktí.
Protahované tkáně: velký prsní sval, přitahovače stehen, podkolenní šlachy.
Dech & stabilizace:
Pevný rytmický dech do zadní strany hrudníku; silná Mūla bandha a Uḍḍīyāna bandha drží lehké těžiště.
Rovnoměrně rozprostřete váhu do všech prstů rukou a kloubů dlaně; chraňte zápěstí před kolapsem.
Zarovnání:
1. První varianta: Kotníky překřížené přes sebe pro stabilní sed
2. Druhá varianta: Varianta s důrazem na přesné zarovnání a stabilitu
3. Třetí varianta: Varianta s důrazem na přesné zarovnání a stabilitu
Dlaně: Prsty doširoka rozevřené jako vějíř, bříška prstů a kořeny dlaní tlačí pevně do země.
Přední pilovitý sval: Lopatky se odtahují od sebe v protrakci, ramena nepustí hrudník k podlaze.
Střed těla: Břišní stěna pevně vtažená k páteři, zpevněné těžiště umožňuje lehkost vznosu.
Anatomie:
Aktivní svaly: přední pilovitý sval, trojhlavý sval pažní, přímý a příčný sval břišní, svaly pánevního dna, bedrokyčelní sval, svaly předloktí.
Protahované tkáně: velký prsní sval, přitahovače stehen, podkolenní šlachy.
Dech & stabilizace:
Pevný rytmický dech do zadní strany hrudníku; silná Mūla bandha a Uḍḍīyāna bandha drží lehké těžiště.
Rovnoměrně rozprostřete váhu do všech prstů rukou a kloubů dlaně; chraňte zápěstí před kolapsem.
Zarovnání:
Dlaně: Prsty doširoka rozevřené jako vějíř, bříška prstů a kořeny dlaní tlačí pevně do země.
Přední pilovitý sval: Lopatky se odtahují od sebe v protrakci, ramena nepustí hrudník k podlaze.
Střed těla: Břišní stěna pevně vtažená k páteři, zpevněné těžiště umožňuje lehkost vznosu.
Pánev: Pánev vytažená vzhůru nad opěrnou plochu zápěstí, sedací kosti aktivní.
Nohy: Nohy zpevněné v kolenou a přitisknuté k pažím nebo vytažené do prostoru.
Drišti: Pohled směřuje mírně dopředu před dlaně na podložku pro zachování rovnováhy.
Anatomie:
Aktivní svaly: přední pilovitý sval, trojhlavý sval pažní, přímý a příčný sval břišní, svaly pánevního dna, bedrokyčelní sval, svaly předloktí.
Protahované tkáně: velký prsní sval, přitahovače stehen, podkolenní šlachy.
Dech & stabilizace:
Pevný rytmický dech do zadní strany hrudníku; silná Mūla bandha a Uḍḍīyāna bandha drží lehké těžiště.
Rovnoměrně rozprostřete váhu do všech prstů rukou a kloubů dlaně; chraňte zápěstí před kolapsem.
Zarovnání:
Dlaně: Prsty doširoka rozevřené jako vějíř, bříška prstů a kořeny dlaní tlačí pevně do země.
Přední pilovitý sval: Lopatky se odtahují od sebe v protrakci, ramena nepustí hrudník k podlaze.
Střed těla: Břišní stěna pevně vtažená k páteři, zpevněné těžiště umožňuje lehkost vznosu.
Pánev: Pánev vytažená vzhůru nad opěrnou plochu zápěstí, sedací kosti aktivní.
Nohy: Nohy zpevněné v kolenou a přitisknuté k pažím nebo vytažené do prostoru.
Drišti: Pohled směřuje mírně dopředu před dlaně na podložku pro zachování rovnováhy.
Anatomie:
Aktivní svaly: přední pilovitý sval, trojhlavý sval pažní, přímý a příčný sval břišní, svaly pánevního dna, bedrokyčelní sval, svaly předloktí.
Protahované tkáně: velký prsní sval, přitahovače stehen, podkolenní šlachy.
Dech & stabilizace:
Pevný rytmický dech do zadní strany hrudníku; silná Mūla bandha a Uḍḍīyāna bandha drží lehké těžiště.
Rovnoměrně rozprostřete váhu do všech prstů rukou a kloubů dlaně; chraňte zápěstí před kolapsem.
Zarovnání:
Dlaně: Prsty doširoka rozevřené jako vějíř, bříška prstů a kořeny dlaní tlačí pevně do země.
Přední pilovitý sval: Lopatky se odtahují od sebe v protrakci, ramena nepustí hrudník k podlaze.
Střed těla: Břišní stěna pevně vtažená k páteři, zpevněné těžiště umožňuje lehkost vznosu.
Pánev: Pánev vytažená vzhůru nad opěrnou plochu zápěstí, sedací kosti aktivní.
Nohy: Nohy zpevněné v kolenou a přitisknuté k pažím nebo vytažené do prostoru.
Drišti: Pohled směřuje mírně dopředu před dlaně na podložku pro zachování rovnováhy.
Anatomie:
Aktivní svaly: přední pilovitý sval, trojhlavý sval pažní, přímý a příčný sval břišní, svaly pánevního dna, bedrokyčelní sval, svaly předloktí.
Protahované tkáně: velký prsní sval, přitahovače stehen, podkolenní šlachy.
Dech & stabilizace:
Pevný rytmický dech do zadní strany hrudníku; silná Mūla bandha a Uḍḍīyāna bandha drží lehké těžiště.
Rovnoměrně rozprostřete váhu do všech prstů rukou a kloubů dlaně; chraňte zápěstí před kolapsem.
Zarovnání:
1. První varianta: Pánev držena ve výšce ramen
2. Druhá varianta: Pánev ve výšce loktů, hlava aktivně zvednutá
Dlaně: Prsty doširoka rozevřené jako vějíř, bříška prstů a kořeny dlaní tlačí pevně do země.
Přední pilovitý sval: Lopatky se odtahují od sebe v protrakci, ramena nepustí hrudník k podlaze.
Střed těla: Břišní stěna pevně vtažená k páteři, zpevněné těžiště umožňuje lehkost vznosu.
Pánev: Pánev vytažená vzhůru nad opěrnou plochu zápěstí, sedací kosti aktivní.
Anatomie:
Aktivní svaly: přední pilovitý sval, trojhlavý sval pažní, přímý a příčný sval břišní, svaly pánevního dna, bedrokyčelní sval, svaly předloktí.
Protahované tkáně: velký prsní sval, přitahovače stehen, podkolenní šlachy.
Dech & stabilizace:
Pevný rytmický dech do zadní strany hrudníku; silná Mūla bandha a Uḍḍīyāna bandha drží lehké těžiště.
Rovnoměrně rozprostřete váhu do všech prstů rukou a kloubů dlaně; chraňte zápěstí před kolapsem.
Zarovnání:
1. První varianta: Lokty mírně pokrčené, kolena zapřená o tricepsy (Kākāsana / Vrána)
2. Druhá varianta: Kolena hluboko v podpaží s tělem sbaleným
3. Třetí varianta: Paže plně propnuté v loktech (Bakāsana / Jeřáb)
Dlaně: Prsty doširoka rozevřené jako vějíř, bříška prstů a kořeny dlaní tlačí pevně do země.
Přední pilovitý sval: Lopatky se odtahují od sebe v protrakci, ramena nepustí hrudník k podlaze.
Střed těla: Břišní stěna pevně vtažená k páteři, zpevněné těžiště umožňuje lehkost vznosu.
Anatomie:
Aktivní svaly: přední pilovitý sval, trojhlavý sval pažní, přímý a příčný sval břišní, svaly pánevního dna, bedrokyčelní sval, svaly předloktí.
Protahované tkáně: velký prsní sval, přitahovače stehen, podkolenní šlachy.
Dech & stabilizace:
Pevný rytmický dech do zadní strany hrudníku; silná Mūla bandha a Uḍḍīyāna bandha drží lehké těžiště.
Rovnoměrně rozprostřete váhu do všech prstů rukou a kloubů dlaně; chraňte zápěstí před kolapsem.
Zarovnání:
1. První varianta: Chodidla zvednutá ze země, překřížená před tělem
2. Druhá varianta: Špičky prstů nohou se lehce dotýkají země pro nácvik vznosu
Dlaně: Prsty doširoka rozevřené jako vějíř, bříška prstů a kořeny dlaní tlačí pevně do země.
Přední pilovitý sval: Lopatky se odtahují od sebe v protrakci, ramena nepustí hrudník k podlaze.
Střed těla: Břišní stěna pevně vtažená k páteři, zpevněné těžiště umožňuje lehkost vznosu.
Pánev: Pánev vytažená vzhůru nad opěrnou plochu zápěstí, sedací kosti aktivní.
Anatomie:
Aktivní svaly: přední pilovitý sval, trojhlavý sval pažní, přímý a příčný sval břišní, svaly pánevního dna, bedrokyčelní sval, svaly předloktí.
Protahované tkáně: velký prsní sval, přitahovače stehen, podkolenní šlachy.
Dech & stabilizace:
Pevný rytmický dech do zadní strany hrudníku; silná Mūla bandha a Uḍḍīyāna bandha drží lehké těžiště.
Rovnoměrně rozprostřete váhu do všech prstů rukou a kloubů dlaně; chraňte zápěstí před kolapsem.
Zarovnání:
Dlaně: Prsty doširoka rozevřené jako vějíř, bříška prstů a kořeny dlaní tlačí pevně do země.
Přední pilovitý sval: Lopatky se odtahují od sebe v protrakci, ramena nepustí hrudník k podlaze.
Střed těla: Břišní stěna pevně vtažená k páteři, zpevněné těžiště umožňuje lehkost vznosu.
Pánev: Pánev vytažená vzhůru nad opěrnou plochu zápěstí, sedací kosti aktivní.
Nohy: Nohy zpevněné v kolenou a přitisknuté k pažím nebo vytažené do prostoru.
Drišti: Pohled směřuje mírně dopředu před dlaně na podložku pro zachování rovnováhy.
Anatomie:
Aktivní svaly: přední pilovitý sval, trojhlavý sval pažní, přímý a příčný sval břišní, svaly pánevního dna, bedrokyčelní sval, svaly předloktí.
Protahované tkáně: velký prsní sval, přitahovače stehen, podkolenní šlachy.
Dech & stabilizace:
Pevný rytmický dech do zadní strany hrudníku; silná Mūla bandha a Uḍḍīyāna bandha drží lehké těžiště.
Rovnoměrně rozprostřete váhu do všech prstů rukou a kloubů dlaně; chraňte zápěstí před kolapsem.
Zarovnání:
1. První varianta: Noha pokrčená v koleni s oporou chodidla
2. Druhá varianta: Jedna paže vytažená kolmo vzhůru k nebi
3. Třetí varianta: Noha plně propnutá v koleni s aktivním stehnem
Dlaně: Prsty doširoka rozevřené jako vějíř, bříška prstů a kořeny dlaní tlačí pevně do země.
Přední pilovitý sval: Lopatky se odtahují od sebe v protrakci, ramena nepustí hrudník k podlaze.
Střed těla: Břišní stěna pevně vtažená k páteři, zpevněné těžiště umožňuje lehkost vznosu.
Anatomie:
Aktivní svaly: přední pilovitý sval, trojhlavý sval pažní, přímý a příčný sval břišní, svaly pánevního dna, bedrokyčelní sval, svaly předloktí.
Protahované tkáně: velký prsní sval, přitahovače stehen, podkolenní šlachy.
Dech & stabilizace:
Pevný rytmický dech do zadní strany hrudníku; silná Mūla bandha a Uḍḍīyāna bandha drží lehké těžiště.
Rovnoměrně rozprostřete váhu do všech prstů rukou a kloubů dlaně; chraňte zápěstí před kolapsem.
Zarovnání:
1. První varianta: Boční pohled (zarovnání profilu těla)
2. Druhá varianta: Pohled zepředu (symetrie ramen a pánve)
Dlaně: Prsty doširoka rozevřené jako vějíř, bříška prstů a kořeny dlaní tlačí pevně do země.
Přední pilovitý sval: Lopatky se odtahují od sebe v protrakci, ramena nepustí hrudník k podlaze.
Střed těla: Břišní stěna pevně vtažená k páteři, zpevněné těžiště umožňuje lehkost vznosu.
Pánev: Pánev vytažená vzhůru nad opěrnou plochu zápěstí, sedací kosti aktivní.
Anatomie:
Aktivní svaly: přední pilovitý sval, trojhlavý sval pažní, přímý a příčný sval břišní, svaly pánevního dna, bedrokyčelní sval, svaly předloktí.
Protahované tkáně: velký prsní sval, přitahovače stehen, podkolenní šlachy.
Dech & stabilizace:
Pevný rytmický dech do zadní strany hrudníku; silná Mūla bandha a Uḍḍīyāna bandha drží lehké těžiště.
Rovnoměrně rozprostřete váhu do všech prstů rukou a kloubů dlaně; chraňte zápěstí před kolapsem.
Zarovnání:
Dlaně: Prsty doširoka rozevřené jako vějíř, bříška prstů a kořeny dlaní tlačí pevně do země.
Přední pilovitý sval: Lopatky se odtahují od sebe v protrakci, ramena nepustí hrudník k podlaze.
Střed těla: Břišní stěna pevně vtažená k páteři, zpevněné těžiště umožňuje lehkost vznosu.
Pánev: Pánev vytažená vzhůru nad opěrnou plochu zápěstí, sedací kosti aktivní.
Nohy: Nohy zpevněné v kolenou a přitisknuté k pažím nebo vytažené do prostoru.
Drišti: Pohled směřuje mírně dopředu před dlaně na podložku pro zachování rovnováhy.
Anatomie:
Aktivní svaly: přední pilovitý sval, trojhlavý sval pažní, přímý a příčný sval břišní, svaly pánevního dna, bedrokyčelní sval, svaly předloktí.
Protahované tkáně: velký prsní sval, přitahovače stehen, podkolenní šlachy.
Dech & stabilizace:
Pevný rytmický dech do zadní strany hrudníku; silná Mūla bandha a Uḍḍīyāna bandha drží lehké těžiště.
Rovnoměrně rozprostřete váhu do všech prstů rukou a kloubů dlaně; chraňte zápěstí před kolapsem.
Zarovnání:
1. První varianta: Varianta s důrazem na přesné zarovnání a stabilitu
2. Druhá varianta: Varianta s důrazem na přesné zarovnání a stabilitu
Dlaně: Prsty doširoka rozevřené jako vějíř, bříška prstů a kořeny dlaní tlačí pevně do země.
Přední pilovitý sval: Lopatky se odtahují od sebe v protrakci, ramena nepustí hrudník k podlaze.
Střed těla: Břišní stěna pevně vtažená k páteři, zpevněné těžiště umožňuje lehkost vznosu.
Pánev: Pánev vytažená vzhůru nad opěrnou plochu zápěstí, sedací kosti aktivní.
Anatomie:
Aktivní svaly: přední pilovitý sval, trojhlavý sval pažní, přímý a příčný sval břišní, svaly pánevního dna, bedrokyčelní sval, svaly předloktí.
Protahované tkáně: velký prsní sval, přitahovače stehen, podkolenní šlachy.
Dech & stabilizace:
Pevný rytmický dech do zadní strany hrudníku; silná Mūla bandha a Uḍḍīyāna bandha drží lehké těžiště.
Rovnoměrně rozprostřete váhu do všech prstů rukou a kloubů dlaně; chraňte zápěstí před kolapsem.
Podkapitola
6.2 Jednonohé rovnováhy na pažích
Ásany 1136–1150 • 15 pozic
▲ Nahoru
Zarovnání:
Dlaně: Prsty doširoka rozevřené jako vějíř, bříška prstů a kořeny dlaní tlačí pevně do země.
Přední pilovitý sval: Lopatky se odtahují od sebe v protrakci, ramena nepustí hrudník k podlaze.
Střed těla: Břišní stěna pevně vtažená k páteři, zpevněné těžiště umožňuje lehkost vznosu.
Pánev: Pánev vytažená vzhůru nad opěrnou plochu zápěstí, sedací kosti aktivní.
Nohy: Nohy zpevněné v kolenou a přitisknuté k pažím nebo vytažené do prostoru.
Drišti: Pohled směřuje mírně dopředu před dlaně na podložku pro zachování rovnováhy.
Anatomie:
Aktivní svaly: přední pilovitý sval, trojhlavý sval pažní, přímý a příčný sval břišní, svaly pánevního dna, bedrokyčelní sval, svaly předloktí.
Protahované tkáně: velký prsní sval, přitahovače stehen, podkolenní šlachy.
Dech & stabilizace:
Pevný rytmický dech do zadní strany hrudníku; silná Mūla bandha a Uḍḍīyāna bandha drží lehké těžiště.
Rovnoměrně rozprostřete váhu do všech prstů rukou a kloubů dlaně; chraňte zápěstí před kolapsem.
Zarovnání:
Dlaně: Prsty doširoka rozevřené jako vějíř, bříška prstů a kořeny dlaní tlačí pevně do země.
Přední pilovitý sval: Lopatky se odtahují od sebe v protrakci, ramena nepustí hrudník k podlaze.
Střed těla: Břišní stěna pevně vtažená k páteři, zpevněné těžiště umožňuje lehkost vznosu.
Pánev: Pánev vytažená vzhůru nad opěrnou plochu zápěstí, sedací kosti aktivní.
Nohy: Nohy zpevněné v kolenou a přitisknuté k pažím nebo vytažené do prostoru.
Drišti: Pohled směřuje mírně dopředu před dlaně na podložku pro zachování rovnováhy.
Anatomie:
Aktivní svaly: přední pilovitý sval, trojhlavý sval pažní, přímý a příčný sval břišní, svaly pánevního dna, bedrokyčelní sval, svaly předloktí.
Protahované tkáně: velký prsní sval, přitahovače stehen, podkolenní šlachy.
Dech & stabilizace:
Pevný rytmický dech do zadní strany hrudníku; silná Mūla bandha a Uḍḍīyāna bandha drží lehké těžiště.
Rovnoměrně rozprostřete váhu do všech prstů rukou a kloubů dlaně; chraňte zápěstí před kolapsem.
Zarovnání:
Dlaně: Prsty doširoka rozevřené jako vějíř, bříška prstů a kořeny dlaní tlačí pevně do země.
Přední pilovitý sval: Lopatky se odtahují od sebe v protrakci, ramena nepustí hrudník k podlaze.
Střed těla: Břišní stěna pevně vtažená k páteři, zpevněné těžiště umožňuje lehkost vznosu.
Pánev: Pánev vytažená vzhůru nad opěrnou plochu zápěstí, sedací kosti aktivní.
Nohy: Nohy zpevněné v kolenou a přitisknuté k pažím nebo vytažené do prostoru.
Drišti: Pohled směřuje mírně dopředu před dlaně na podložku pro zachování rovnováhy.
Anatomie:
Aktivní svaly: přední pilovitý sval, trojhlavý sval pažní, přímý a příčný sval břišní, svaly pánevního dna, bedrokyčelní sval, svaly předloktí.
Protahované tkáně: velký prsní sval, přitahovače stehen, podkolenní šlachy.
Dech & stabilizace:
Pevný rytmický dech do zadní strany hrudníku; silná Mūla bandha a Uḍḍīyāna bandha drží lehké těžiště.
Rovnoměrně rozprostřete váhu do všech prstů rukou a kloubů dlaně; chraňte zápěstí před kolapsem.
Zarovnání:
Dlaně: Prsty doširoka rozevřené jako vějíř, bříška prstů a kořeny dlaní tlačí pevně do země.
Přední pilovitý sval: Lopatky se odtahují od sebe v protrakci, ramena nepustí hrudník k podlaze.
Střed těla: Břišní stěna pevně vtažená k páteři, zpevněné těžiště umožňuje lehkost vznosu.
Pánev: Pánev vytažená vzhůru nad opěrnou plochu zápěstí, sedací kosti aktivní.
Nohy: Nohy zpevněné v kolenou a přitisknuté k pažím nebo vytažené do prostoru.
Drišti: Pohled směřuje mírně dopředu před dlaně na podložku pro zachování rovnováhy.
Anatomie:
Aktivní svaly: přední pilovitý sval, trojhlavý sval pažní, přímý a příčný sval břišní, svaly pánevního dna, bedrokyčelní sval, svaly předloktí.
Protahované tkáně: velký prsní sval, přitahovače stehen, podkolenní šlachy.
Dech & stabilizace:
Pevný rytmický dech do zadní strany hrudníku; silná Mūla bandha a Uḍḍīyāna bandha drží lehké těžiště.
Rovnoměrně rozprostřete váhu do všech prstů rukou a kloubů dlaně; chraňte zápěstí před kolapsem.
Zarovnání:
Dlaně: Prsty doširoka rozevřené jako vějíř, bříška prstů a kořeny dlaní tlačí pevně do země.
Přední pilovitý sval: Lopatky se odtahují od sebe v protrakci, ramena nepustí hrudník k podlaze.
Střed těla: Břišní stěna pevně vtažená k páteři, zpevněné těžiště umožňuje lehkost vznosu.
Pánev: Pánev vytažená vzhůru nad opěrnou plochu zápěstí, sedací kosti aktivní.
Nohy: Nohy zpevněné v kolenou a přitisknuté k pažím nebo vytažené do prostoru.
Drišti: Pohled směřuje mírně dopředu před dlaně na podložku pro zachování rovnováhy.
Anatomie:
Aktivní svaly: přední pilovitý sval, trojhlavý sval pažní, přímý a příčný sval břišní, svaly pánevního dna, bedrokyčelní sval, svaly předloktí.
Protahované tkáně: velký prsní sval, přitahovače stehen, podkolenní šlachy.
Dech & stabilizace:
Pevný rytmický dech do zadní strany hrudníku; silná Mūla bandha a Uḍḍīyāna bandha drží lehké těžiště.
Rovnoměrně rozprostřete váhu do všech prstů rukou a kloubů dlaně; chraňte zápěstí před kolapsem.
Zarovnání:
Dlaně: Prsty doširoka rozevřené jako vějíř, bříška prstů a kořeny dlaní tlačí pevně do země.
Přední pilovitý sval: Lopatky se odtahují od sebe v protrakci, ramena nepustí hrudník k podlaze.
Střed těla: Břišní stěna pevně vtažená k páteři, zpevněné těžiště umožňuje lehkost vznosu.
Pánev: Pánev vytažená vzhůru nad opěrnou plochu zápěstí, sedací kosti aktivní.
Nohy: Nohy zpevněné v kolenou a přitisknuté k pažím nebo vytažené do prostoru.
Drišti: Pohled směřuje mírně dopředu před dlaně na podložku pro zachování rovnováhy.
Anatomie:
Aktivní svaly: přední pilovitý sval, trojhlavý sval pažní, přímý a příčný sval břišní, svaly pánevního dna, bedrokyčelní sval, svaly předloktí.
Protahované tkáně: velký prsní sval, přitahovače stehen, podkolenní šlachy.
Dech & stabilizace:
Pevný rytmický dech do zadní strany hrudníku; silná Mūla bandha a Uḍḍīyāna bandha drží lehké těžiště.
Rovnoměrně rozprostřete váhu do všech prstů rukou a kloubů dlaně; chraňte zápěstí před kolapsem.
Zarovnání:
1. První varianta: Opora kolene o podložku pro stabilní základnu
2. Druhá varianta: Hlava uvolněně spočívá temenem na podložce
Dlaně: Prsty doširoka rozevřené jako vějíř, bříška prstů a kořeny dlaní tlačí pevně do země.
Přední pilovitý sval: Lopatky se odtahují od sebe v protrakci, ramena nepustí hrudník k podlaze.
Střed těla: Břišní stěna pevně vtažená k páteři, zpevněné těžiště umožňuje lehkost vznosu.
Pánev: Pánev vytažená vzhůru nad opěrnou plochu zápěstí, sedací kosti aktivní.
Anatomie:
Aktivní svaly: přední pilovitý sval, trojhlavý sval pažní, přímý a příčný sval břišní, svaly pánevního dna, bedrokyčelní sval, svaly předloktí.
Protahované tkáně: velký prsní sval, přitahovače stehen, podkolenní šlachy.
Dech & stabilizace:
Pevný rytmický dech do zadní strany hrudníku; silná Mūla bandha a Uḍḍīyāna bandha drží lehké těžiště.
Rovnoměrně rozprostřete váhu do všech prstů rukou a kloubů dlaně; chraňte zápěstí před kolapsem.
Zarovnání:
1. První varianta: Průprava: zadní špička opřená o zem
2. Druhá varianta: Zadní noha plně zvednutá a natažená rovnoběžně se zemí
Dlaně: Prsty doširoka rozevřené jako vějíř, bříška prstů a kořeny dlaní tlačí pevně do země.
Přední pilovitý sval: Lopatky se odtahují od sebe v protrakci, ramena nepustí hrudník k podlaze.
Střed těla: Břišní stěna pevně vtažená k páteři, zpevněné těžiště umožňuje lehkost vznosu.
Pánev: Pánev vytažená vzhůru nad opěrnou plochu zápěstí, sedací kosti aktivní.
Anatomie:
Aktivní svaly: přední pilovitý sval, trojhlavý sval pažní, přímý a příčný sval břišní, svaly pánevního dna, bedrokyčelní sval, svaly předloktí.
Protahované tkáně: velký prsní sval, přitahovače stehen, podkolenní šlachy.
Dech & stabilizace:
Pevný rytmický dech do zadní strany hrudníku; silná Mūla bandha a Uḍḍīyāna bandha drží lehké těžiště.
Rovnoměrně rozprostřete váhu do všech prstů rukou a kloubů dlaně; chraňte zápěstí před kolapsem.
Zarovnání:
Dlaně: Prsty doširoka rozevřené jako vějíř, bříška prstů a kořeny dlaní tlačí pevně do země.
Přední pilovitý sval: Lopatky se odtahují od sebe v protrakci, ramena nepustí hrudník k podlaze.
Střed těla: Břišní stěna pevně vtažená k páteři, zpevněné těžiště umožňuje lehkost vznosu.
Pánev: Pánev vytažená vzhůru nad opěrnou plochu zápěstí, sedací kosti aktivní.
Nohy: Nohy zpevněné v kolenou a přitisknuté k pažím nebo vytažené do prostoru.
Drišti: Pohled směřuje mírně dopředu před dlaně na podložku pro zachování rovnováhy.
Anatomie:
Aktivní svaly: přední pilovitý sval, trojhlavý sval pažní, přímý a příčný sval břišní, svaly pánevního dna, bedrokyčelní sval, svaly předloktí.
Protahované tkáně: velký prsní sval, přitahovače stehen, podkolenní šlachy.
Dech & stabilizace:
Pevný rytmický dech do zadní strany hrudníku; silná Mūla bandha a Uḍḍīyāna bandha drží lehké těžiště.
Rovnoměrně rozprostřete váhu do všech prstů rukou a kloubů dlaně; chraňte zápěstí před kolapsem.
Zarovnání:
1. První varianta: Předloktí opřené o podložku pro pevnou oporu
2. Druhá varianta: Loket opřený o podložku
Dlaně: Prsty doširoka rozevřené jako vějíř, bříška prstů a kořeny dlaní tlačí pevně do země.
Přední pilovitý sval: Lopatky se odtahují od sebe v protrakci, ramena nepustí hrudník k podlaze.
Střed těla: Břišní stěna pevně vtažená k páteři, zpevněné těžiště umožňuje lehkost vznosu.
Pánev: Pánev vytažená vzhůru nad opěrnou plochu zápěstí, sedací kosti aktivní.
Anatomie:
Aktivní svaly: přední pilovitý sval, trojhlavý sval pažní, přímý a příčný sval břišní, svaly pánevního dna, bedrokyčelní sval, svaly předloktí.
Protahované tkáně: velký prsní sval, přitahovače stehen, podkolenní šlachy.
Dech & stabilizace:
Pevný rytmický dech do zadní strany hrudníku; silná Mūla bandha a Uḍḍīyāna bandha drží lehké těžiště.
Rovnoměrně rozprostřete váhu do všech prstů rukou a kloubů dlaně; chraňte zápěstí před kolapsem.
Zarovnání:
Dlaně: Prsty doširoka rozevřené jako vějíř, bříška prstů a kořeny dlaní tlačí pevně do země.
Přední pilovitý sval: Lopatky se odtahují od sebe v protrakci, ramena nepustí hrudník k podlaze.
Střed těla: Břišní stěna pevně vtažená k páteři, zpevněné těžiště umožňuje lehkost vznosu.
Pánev: Pánev vytažená vzhůru nad opěrnou plochu zápěstí, sedací kosti aktivní.
Nohy: Nohy zpevněné v kolenou a přitisknuté k pažím nebo vytažené do prostoru.
Drišti: Pohled směřuje mírně dopředu před dlaně na podložku pro zachování rovnováhy.
Anatomie:
Aktivní svaly: přední pilovitý sval, trojhlavý sval pažní, přímý a příčný sval břišní, svaly pánevního dna, bedrokyčelní sval, svaly předloktí.
Protahované tkáně: velký prsní sval, přitahovače stehen, podkolenní šlachy.
Dech & stabilizace:
Pevný rytmický dech do zadní strany hrudníku; silná Mūla bandha a Uḍḍīyāna bandha drží lehké těžiště.
Rovnoměrně rozprostřete váhu do všech prstů rukou a kloubů dlaně; chraňte zápěstí před kolapsem.
Zarovnání:
Dlaně: Prsty doširoka rozevřené jako vějíř, bříška prstů a kořeny dlaní tlačí pevně do země.
Přední pilovitý sval: Lopatky se odtahují od sebe v protrakci, ramena nepustí hrudník k podlaze.
Střed těla: Břišní stěna pevně vtažená k páteři, zpevněné těžiště umožňuje lehkost vznosu.
Pánev: Pánev vytažená vzhůru nad opěrnou plochu zápěstí, sedací kosti aktivní.
Nohy: Nohy zpevněné v kolenou a přitisknuté k pažím nebo vytažené do prostoru.
Drišti: Pohled směřuje mírně dopředu před dlaně na podložku pro zachování rovnováhy.
Anatomie:
Aktivní svaly: přední pilovitý sval, trojhlavý sval pažní, přímý a příčný sval břišní, svaly pánevního dna, bedrokyčelní sval, svaly předloktí.
Protahované tkáně: velký prsní sval, přitahovače stehen, podkolenní šlachy.
Dech & stabilizace:
Pevný rytmický dech do zadní strany hrudníku; silná Mūla bandha a Uḍḍīyāna bandha drží lehké těžiště.
Rovnoměrně rozprostřete váhu do všech prstů rukou a kloubů dlaně; chraňte zápěstí před kolapsem.
Zarovnání:
Dlaně: Prsty doširoka rozevřené jako vějíř, bříška prstů a kořeny dlaní tlačí pevně do země.
Přední pilovitý sval: Lopatky se odtahují od sebe v protrakci, ramena nepustí hrudník k podlaze.
Střed těla: Břišní stěna pevně vtažená k páteři, zpevněné těžiště umožňuje lehkost vznosu.
Pánev: Pánev vytažená vzhůru nad opěrnou plochu zápěstí, sedací kosti aktivní.
Nohy: Nohy zpevněné v kolenou a přitisknuté k pažím nebo vytažené do prostoru.
Drišti: Pohled směřuje mírně dopředu před dlaně na podložku pro zachování rovnováhy.
Anatomie:
Aktivní svaly: přední pilovitý sval, trojhlavý sval pažní, přímý a příčný sval břišní, svaly pánevního dna, bedrokyčelní sval, svaly předloktí.
Protahované tkáně: velký prsní sval, přitahovače stehen, podkolenní šlachy.
Dech & stabilizace:
Pevný rytmický dech do zadní strany hrudníku; silná Mūla bandha a Uḍḍīyāna bandha drží lehké těžiště.
Rovnoměrně rozprostřete váhu do všech prstů rukou a kloubů dlaně; chraňte zápěstí před kolapsem.
Zarovnání:
Dlaně: Prsty doširoka rozevřené jako vějíř, bříška prstů a kořeny dlaní tlačí pevně do země.
Přední pilovitý sval: Lopatky se odtahují od sebe v protrakci, ramena nepustí hrudník k podlaze.
Střed těla: Břišní stěna pevně vtažená k páteři, zpevněné těžiště umožňuje lehkost vznosu.
Pánev: Pánev vytažená vzhůru nad opěrnou plochu zápěstí, sedací kosti aktivní.
Nohy: Nohy zpevněné v kolenou a přitisknuté k pažím nebo vytažené do prostoru.
Drišti: Pohled směřuje mírně dopředu před dlaně na podložku pro zachování rovnováhy.
Anatomie:
Aktivní svaly: přední pilovitý sval, trojhlavý sval pažní, přímý a příčný sval břišní, svaly pánevního dna, bedrokyčelní sval, svaly předloktí.
Protahované tkáně: velký prsní sval, přitahovače stehen, podkolenní šlachy.
Dech & stabilizace:
Pevný rytmický dech do zadní strany hrudníku; silná Mūla bandha a Uḍḍīyāna bandha drží lehké těžiště.
Rovnoměrně rozprostřete váhu do všech prstů rukou a kloubů dlaně; chraňte zápěstí před kolapsem.
Zarovnání:
Dlaně: Prsty doširoka rozevřené jako vějíř, bříška prstů a kořeny dlaní tlačí pevně do země.
Přední pilovitý sval: Lopatky se odtahují od sebe v protrakci, ramena nepustí hrudník k podlaze.
Střed těla: Břišní stěna pevně vtažená k páteři, zpevněné těžiště umožňuje lehkost vznosu.
Pánev: Pánev vytažená vzhůru nad opěrnou plochu zápěstí, sedací kosti aktivní.
Nohy: Nohy zpevněné v kolenou a přitisknuté k pažím nebo vytažené do prostoru.
Drišti: Pohled směřuje mírně dopředu před dlaně na podložku pro zachování rovnováhy.
Anatomie:
Aktivní svaly: přední pilovitý sval, trojhlavý sval pažní, přímý a příčný sval břišní, svaly pánevního dna, bedrokyčelní sval, svaly předloktí.
Protahované tkáně: velký prsní sval, přitahovače stehen, podkolenní šlachy.
Dech & stabilizace:
Pevný rytmický dech do zadní strany hrudníku; silná Mūla bandha a Uḍḍīyāna bandha drží lehké těžiště.
Rovnoměrně rozprostřete váhu do všech prstů rukou a kloubů dlaně; chraňte zápěstí před kolapsem.
Podkapitola
6.3 Pozice páva a pokročilé vzpory
Ásany 1151–1160 • 10 pozic
▲ Nahoru
Zarovnání:
Dlaně: Prsty doširoka rozevřené jako vějíř, bříška prstů a kořeny dlaní tlačí pevně do země.
Přední pilovitý sval: Lopatky se odtahují od sebe v protrakci, ramena nepustí hrudník k podlaze.
Střed těla: Břišní stěna pevně vtažená k páteři, zpevněné těžiště umožňuje lehkost vznosu.
Pánev: Pánev vytažená vzhůru nad opěrnou plochu zápěstí, sedací kosti aktivní.
Nohy: Nohy zpevněné v kolenou a přitisknuté k pažím nebo vytažené do prostoru.
Drišti: Pohled směřuje mírně dopředu před dlaně na podložku pro zachování rovnováhy.
Anatomie:
Aktivní svaly: přední pilovitý sval, trojhlavý sval pažní, přímý a příčný sval břišní, svaly pánevního dna, bedrokyčelní sval, svaly předloktí.
Protahované tkáně: velký prsní sval, přitahovače stehen, podkolenní šlachy.
Dech & stabilizace:
Pevný rytmický dech do zadní strany hrudníku; silná Mūla bandha a Uḍḍīyāna bandha drží lehké těžiště.
Rovnoměrně rozprostřete váhu do všech prstů rukou a kloubů dlaně; chraňte zápěstí před kolapsem.
Zarovnání:
1. První varianta: Lokty pokrčené v úhlu 90°, kolena opřená o triceps
2. Druhá varianta: Paže propnuté v loktech s vytažením pánve vzhůru
Dlaně: Prsty doširoka rozevřené jako vějíř, bříška prstů a kořeny dlaní tlačí pevně do země.
Přední pilovitý sval: Lopatky se odtahují od sebe v protrakci, ramena nepustí hrudník k podlaze.
Střed těla: Břišní stěna pevně vtažená k páteři, zpevněné těžiště umožňuje lehkost vznosu.
Pánev: Pánev vytažená vzhůru nad opěrnou plochu zápěstí, sedací kosti aktivní.
Anatomie:
Aktivní svaly: přední pilovitý sval, trojhlavý sval pažní, přímý a příčný sval břišní, svaly pánevního dna, bedrokyčelní sval, svaly předloktí.
Protahované tkáně: velký prsní sval, přitahovače stehen, podkolenní šlachy.
Dech & stabilizace:
Pevný rytmický dech do zadní strany hrudníku; silná Mūla bandha a Uḍḍīyāna bandha drží lehké těžiště.
Rovnoměrně rozprostřete váhu do všech prstů rukou a kloubů dlaně; chraňte zápěstí před kolapsem.
Zarovnání:
Dlaně: Prsty doširoka rozevřené jako vějíř, bříška prstů a kořeny dlaní tlačí pevně do země.
Přední pilovitý sval: Lopatky se odtahují od sebe v protrakci, ramena nepustí hrudník k podlaze.
Střed těla: Břišní stěna pevně vtažená k páteři, zpevněné těžiště umožňuje lehkost vznosu.
Pánev: Pánev vytažená vzhůru nad opěrnou plochu zápěstí, sedací kosti aktivní.
Nohy: Nohy zpevněné v kolenou a přitisknuté k pažím nebo vytažené do prostoru.
Drišti: Pohled směřuje mírně dopředu před dlaně na podložku pro zachování rovnováhy.
Anatomie:
Aktivní svaly: přední pilovitý sval, trojhlavý sval pažní, přímý a příčný sval břišní, svaly pánevního dna, bedrokyčelní sval, svaly předloktí.
Protahované tkáně: velký prsní sval, přitahovače stehen, podkolenní šlachy.
Dech & stabilizace:
Pevný rytmický dech do zadní strany hrudníku; silná Mūla bandha a Uḍḍīyāna bandha drží lehké těžiště.
Rovnoměrně rozprostřete váhu do všech prstů rukou a kloubů dlaně; chraňte zápěstí před kolapsem.
Zarovnání:
Dlaně: Prsty doširoka rozevřené jako vějíř, bříška prstů a kořeny dlaní tlačí pevně do země.
Přední pilovitý sval: Lopatky se odtahují od sebe v protrakci, ramena nepustí hrudník k podlaze.
Střed těla: Břišní stěna pevně vtažená k páteři, zpevněné těžiště umožňuje lehkost vznosu.
Pánev: Pánev vytažená vzhůru nad opěrnou plochu zápěstí, sedací kosti aktivní.
Nohy: Nohy zpevněné v kolenou a přitisknuté k pažím nebo vytažené do prostoru.
Drišti: Pohled směřuje mírně dopředu před dlaně na podložku pro zachování rovnováhy.
Anatomie:
Aktivní svaly: přední pilovitý sval, trojhlavý sval pažní, přímý a příčný sval břišní, svaly pánevního dna, bedrokyčelní sval, svaly předloktí.
Protahované tkáně: velký prsní sval, přitahovače stehen, podkolenní šlachy.
Dech & stabilizace:
Pevný rytmický dech do zadní strany hrudníku; silná Mūla bandha a Uḍḍīyāna bandha drží lehké těžiště.
Rovnoměrně rozprostřete váhu do všech prstů rukou a kloubů dlaně; chraňte zápěstí před kolapsem.
Zarovnání:
Dlaně: Prsty doširoka rozevřené jako vějíř, bříška prstů a kořeny dlaní tlačí pevně do země.
Přední pilovitý sval: Lopatky se odtahují od sebe v protrakci, ramena nepustí hrudník k podlaze.
Střed těla: Břišní stěna pevně vtažená k páteři, zpevněné těžiště umožňuje lehkost vznosu.
Pánev: Pánev vytažená vzhůru nad opěrnou plochu zápěstí, sedací kosti aktivní.
Nohy: Nohy zpevněné v kolenou a přitisknuté k pažím nebo vytažené do prostoru.
Drišti: Pohled směřuje mírně dopředu před dlaně na podložku pro zachování rovnováhy.
Anatomie:
Aktivní svaly: přední pilovitý sval, trojhlavý sval pažní, přímý a příčný sval břišní, svaly pánevního dna, bedrokyčelní sval, svaly předloktí.
Protahované tkáně: velký prsní sval, přitahovače stehen, podkolenní šlachy.
Dech & stabilizace:
Pevný rytmický dech do zadní strany hrudníku; silná Mūla bandha a Uḍḍīyāna bandha drží lehké těžiště.
Rovnoměrně rozprostřete váhu do všech prstů rukou a kloubů dlaně; chraňte zápěstí před kolapsem.
Zarovnání:
Dlaně: Prsty doširoka rozevřené jako vějíř, bříška prstů a kořeny dlaní tlačí pevně do země.
Přední pilovitý sval: Lopatky se odtahují od sebe v protrakci, ramena nepustí hrudník k podlaze.
Střed těla: Břišní stěna pevně vtažená k páteři, zpevněné těžiště umožňuje lehkost vznosu.
Pánev: Pánev vytažená vzhůru nad opěrnou plochu zápěstí, sedací kosti aktivní.
Nohy: Nohy zpevněné v kolenou a přitisknuté k pažím nebo vytažené do prostoru.
Drišti: Pohled směřuje mírně dopředu před dlaně na podložku pro zachování rovnováhy.
Anatomie:
Aktivní svaly: přední pilovitý sval, trojhlavý sval pažní, přímý a příčný sval břišní, svaly pánevního dna, bedrokyčelní sval, svaly předloktí.
Protahované tkáně: velký prsní sval, přitahovače stehen, podkolenní šlachy.
Dech & stabilizace:
Pevný rytmický dech do zadní strany hrudníku; silná Mūla bandha a Uḍḍīyāna bandha drží lehké těžiště.
Rovnoměrně rozprostřete váhu do všech prstů rukou a kloubů dlaně; chraňte zápěstí před kolapsem.
Zarovnání:
Dlaně: Prsty doširoka rozevřené jako vějíř, bříška prstů a kořeny dlaní tlačí pevně do země.
Přední pilovitý sval: Lopatky se odtahují od sebe v protrakci, ramena nepustí hrudník k podlaze.
Střed těla: Břišní stěna pevně vtažená k páteři, zpevněné těžiště umožňuje lehkost vznosu.
Pánev: Pánev vytažená vzhůru nad opěrnou plochu zápěstí, sedací kosti aktivní.
Nohy: Nohy zpevněné v kolenou a přitisknuté k pažím nebo vytažené do prostoru.
Drišti: Pohled směřuje mírně dopředu před dlaně na podložku pro zachování rovnováhy.
Anatomie:
Aktivní svaly: přední pilovitý sval, trojhlavý sval pažní, přímý a příčný sval břišní, svaly pánevního dna, bedrokyčelní sval, svaly předloktí.
Protahované tkáně: velký prsní sval, přitahovače stehen, podkolenní šlachy.
Dech & stabilizace:
Pevný rytmický dech do zadní strany hrudníku; silná Mūla bandha a Uḍḍīyāna bandha drží lehké těžiště.
Rovnoměrně rozprostřete váhu do všech prstů rukou a kloubů dlaně; chraňte zápěstí před kolapsem.
Zarovnání:
1. První varianta: Chodidla vytažená výše než úroveň boků
2. Druhá varianta: Tělo drženo v dokonalé vodorovné rovině rovnoběžně s podložkou
Dlaně: Prsty doširoka rozevřené jako vějíř, bříška prstů a kořeny dlaní tlačí pevně do země.
Přední pilovitý sval: Lopatky se odtahují od sebe v protrakci, ramena nepustí hrudník k podlaze.
Střed těla: Břišní stěna pevně vtažená k páteři, zpevněné těžiště umožňuje lehkost vznosu.
Pánev: Pánev vytažená vzhůru nad opěrnou plochu zápěstí, sedací kosti aktivní.
Anatomie:
Aktivní svaly: přední pilovitý sval, trojhlavý sval pažní, přímý a příčný sval břišní, svaly pánevního dna, bedrokyčelní sval, svaly předloktí.
Protahované tkáně: velký prsní sval, přitahovače stehen, podkolenní šlachy.
Dech & stabilizace:
Pevný rytmický dech do zadní strany hrudníku; silná Mūla bandha a Uḍḍīyāna bandha drží lehké těžiště.
Rovnoměrně rozprostřete váhu do všech prstů rukou a kloubů dlaně; chraňte zápěstí před kolapsem.
Zarovnání:
Dlaně: Prsty doširoka rozevřené jako vějíř, bříška prstů a kořeny dlaní tlačí pevně do země.
Přední pilovitý sval: Lopatky se odtahují od sebe v protrakci, ramena nepustí hrudník k podlaze.
Střed těla: Břišní stěna pevně vtažená k páteři, zpevněné těžiště umožňuje lehkost vznosu.
Pánev: Pánev vytažená vzhůru nad opěrnou plochu zápěstí, sedací kosti aktivní.
Nohy: Nohy zpevněné v kolenou a přitisknuté k pažím nebo vytažené do prostoru.
Drišti: Pohled směřuje mírně dopředu před dlaně na podložku pro zachování rovnováhy.
Anatomie:
Aktivní svaly: přední pilovitý sval, trojhlavý sval pažní, přímý a příčný sval břišní, svaly pánevního dna, bedrokyčelní sval, svaly předloktí.
Protahované tkáně: velký prsní sval, přitahovače stehen, podkolenní šlachy.
Dech & stabilizace:
Pevný rytmický dech do zadní strany hrudníku; silná Mūla bandha a Uḍḍīyāna bandha drží lehké těžiště.
Rovnoměrně rozprostřete váhu do všech prstů rukou a kloubů dlaně; chraňte zápěstí před kolapsem.
Zarovnání:
Dlaně: Prsty doširoka rozevřené jako vějíř, bříška prstů a kořeny dlaní tlačí pevně do země.
Přední pilovitý sval: Lopatky se odtahují od sebe v protrakci, ramena nepustí hrudník k podlaze.
Střed těla: Břišní stěna pevně vtažená k páteři, zpevněné těžiště umožňuje lehkost vznosu.
Pánev: Pánev vytažená vzhůru nad opěrnou plochu zápěstí, sedací kosti aktivní.
Nohy: Nohy zpevněné v kolenou a přitisknuté k pažím nebo vytažené do prostoru.
Drišti: Pohled směřuje mírně dopředu před dlaně na podložku pro zachování rovnováhy.
Anatomie:
Aktivní svaly: přední pilovitý sval, trojhlavý sval pažní, přímý a příčný sval břišní, svaly pánevního dna, bedrokyčelní sval, svaly předloktí.
Protahované tkáně: velký prsní sval, přitahovače stehen, podkolenní šlachy.
Dech & stabilizace:
Pevný rytmický dech do zadní strany hrudníku; silná Mūla bandha a Uḍḍīyāna bandha drží lehké těžiště.
Rovnoměrně rozprostřete váhu do všech prstů rukou a kloubů dlaně; chraňte zápěstí před kolapsem.
Kapitola 7: Obrácené pozice a inverze (117 ásan)
▲ Nahoru
Gravitačně obrácené ásany podporující žilní návrat, lymfatický oběh a zklidnění mysli. Zahrnuje svíčky (Sarvāṅgāsana), pluhy (Halāsana), stoj na hlavě (Śīrṣāsana), stoj na předloktích a stoj na rukou.
Podkapitola
7.1 Stoj na rukou a přípravné inverze
Ásany 1161–1190 • 30 pozic
▲ Nahoru
Zarovnání:
1. První varianta: Úchop rukama pro prohloubení protažení a stability
2. Druhá varianta: Předloktí položená na podložce
Opora hlavy / ramen: Opora spočívá na předloktích či ramenech, krční páteř nese minimální tlak.
Stabilita ramen: Ramena se aktivně odtahují od uší směrem k bokům, lokty na šířku ramen.
Vertikála trupu: Páteř tvoří kolmici k podložce bez prohýbání v bederní oblasti.
Zarovnání pánve: Pánev přímo nad rameny, aktivní hluboké svaly břicha drží polohu těla.
Anatomie:
Aktivní svaly: přední pilovitý sval, trapézový sval, svaly ramenního pletence, hluboké břišní svaly, vzpřimovače páteře.
Protahované tkáně: velký a malý prsní sval, ohybače kyčlí, zadní strana stehen ve vertikálním protažení.
Dech & stabilizace:
Klidný brániční dech; Jālandhara bandha chrání krk, Mūla bandha vede energii vzhůru k temeni.
Přísně kontraindikováno při nekorigovaném vysokém krevním tlaku a onemocněních krční páteře. Krk musí zůstat bez stlačení.
Zarovnání:
Opora hlavy / ramen: Opora spočívá na předloktích či ramenech, krční páteř nese minimální tlak.
Stabilita ramen: Ramena se aktivně odtahují od uší směrem k bokům, lokty na šířku ramen.
Vertikála trupu: Páteř tvoří kolmici k podložce bez prohýbání v bederní oblasti.
Zarovnání pánve: Pánev přímo nad rameny, aktivní hluboké svaly břicha drží polohu těla.
Nohy: Nohy spojené, propnuté v kolenou, špičky nohou vytahují tělo vzhůru k nebi.
Klidný dech: Plynulý hrdelní dech bez zadržování vzduchu a tlaku v očních bulvách.
Anatomie:
Aktivní svaly: přední pilovitý sval, trapézový sval, svaly ramenního pletence, hluboké břišní svaly, vzpřimovače páteře.
Protahované tkáně: velký a malý prsní sval, ohybače kyčlí, zadní strana stehen ve vertikálním protažení.
Dech & stabilizace:
Klidný brániční dech; Jālandhara bandha chrání krk, Mūla bandha vede energii vzhůru k temeni.
Zarovnání:
Dlaně: Prsty doširoka rozevřené jako vějíř, bříška prstů a kořeny dlaní tlačí pevně do země.
Přední pilovitý sval: Lopatky se odtahují od sebe v protrakci, ramena nepustí hrudník k podlaze.
Střed těla: Břišní stěna pevně vtažená k páteři, zpevněné těžiště umožňuje lehkost vznosu.
Pánev: Pánev vytažená vzhůru nad opěrnou plochu zápěstí, sedací kosti aktivní.
Nohy: Nohy zpevněné v kolenou a přitisknuté k pažím nebo vytažené do prostoru.
Drišti: Pohled směřuje mírně dopředu před dlaně na podložku pro zachování rovnováhy.
Anatomie:
Aktivní svaly: přední pilovitý sval, trojhlavý sval pažní, přímý a příčný sval břišní, svaly pánevního dna, bedrokyčelní sval, svaly předloktí.
Protahované tkáně: velký prsní sval, přitahovače stehen, podkolenní šlachy.
Dech & stabilizace:
Pevný rytmický dech do zadní strany hrudníku; silná Mūla bandha a Uḍḍīyāna bandha drží lehké těžiště.
Rovnoměrně rozprostřete váhu do všech prstů rukou a kloubů dlaně; chraňte zápěstí před kolapsem.
Zarovnání:
Opora hlavy / ramen: Opora spočívá na předloktích či ramenech, krční páteř nese minimální tlak.
Stabilita ramen: Ramena se aktivně odtahují od uší směrem k bokům, lokty na šířku ramen.
Vertikála trupu: Páteř tvoří kolmici k podložce bez prohýbání v bederní oblasti.
Zarovnání pánve: Pánev přímo nad rameny, aktivní hluboké svaly břicha drží polohu těla.
Nohy: Nohy spojené, propnuté v kolenou, špičky nohou vytahují tělo vzhůru k nebi.
Klidný dech: Plynulý hrdelní dech bez zadržování vzduchu a tlaku v očních bulvách.
Anatomie:
Aktivní svaly: přední pilovitý sval, trapézový sval, svaly ramenního pletence, hluboké břišní svaly, vzpřimovače páteře.
Protahované tkáně: velký a malý prsní sval, ohybače kyčlí, zadní strana stehen ve vertikálním protažení.
Dech & stabilizace:
Klidný brániční dech; Jālandhara bandha chrání krk, Mūla bandha vede energii vzhůru k temeni.
Zarovnání:
Opora hlavy / ramen: Opora spočívá na předloktích či ramenech, krční páteř nese minimální tlak.
Stabilita ramen: Ramena se aktivně odtahují od uší směrem k bokům, lokty na šířku ramen.
Vertikála trupu: Páteř tvoří kolmici k podložce bez prohýbání v bederní oblasti.
Zarovnání pánve: Pánev přímo nad rameny, aktivní hluboké svaly břicha drží polohu těla.
Nohy: Nohy spojené, propnuté v kolenou, špičky nohou vytahují tělo vzhůru k nebi.
Klidný dech: Plynulý hrdelní dech bez zadržování vzduchu a tlaku v očních bulvách.
Anatomie:
Aktivní svaly: přední pilovitý sval, trapézový sval, svaly ramenního pletence, hluboké břišní svaly, vzpřimovače páteře.
Protahované tkáně: velký a malý prsní sval, ohybače kyčlí, zadní strana stehen ve vertikálním protažení.
Dech & stabilizace:
Klidný brániční dech; Jālandhara bandha chrání krk, Mūla bandha vede energii vzhůru k temeni.
Zarovnání:
Dlaně: Prsty doširoka rozevřené jako vějíř, bříška prstů a kořeny dlaní tlačí pevně do země.
Přední pilovitý sval: Lopatky se odtahují od sebe v protrakci, ramena nepustí hrudník k podlaze.
Střed těla: Břišní stěna pevně vtažená k páteři, zpevněné těžiště umožňuje lehkost vznosu.
Pánev: Pánev vytažená vzhůru nad opěrnou plochu zápěstí, sedací kosti aktivní.
Nohy: Nohy zpevněné v kolenou a přitisknuté k pažím nebo vytažené do prostoru.
Drišti: Pohled směřuje mírně dopředu před dlaně na podložku pro zachování rovnováhy.
Anatomie:
Aktivní svaly: přední pilovitý sval, trojhlavý sval pažní, přímý a příčný sval břišní, svaly pánevního dna, bedrokyčelní sval, svaly předloktí.
Protahované tkáně: velký prsní sval, přitahovače stehen, podkolenní šlachy.
Dech & stabilizace:
Pevný rytmický dech do zadní strany hrudníku; silná Mūla bandha a Uḍḍīyāna bandha drží lehké těžiště.
Rovnoměrně rozprostřete váhu do všech prstů rukou a kloubů dlaně; chraňte zápěstí před kolapsem.
Zarovnání:
Dlaně: Prsty doširoka rozevřené jako vějíř, bříška prstů a kořeny dlaní tlačí pevně do země.
Přední pilovitý sval: Lopatky se odtahují od sebe v protrakci, ramena nepustí hrudník k podlaze.
Střed těla: Břišní stěna pevně vtažená k páteři, zpevněné těžiště umožňuje lehkost vznosu.
Pánev: Pánev vytažená vzhůru nad opěrnou plochu zápěstí, sedací kosti aktivní.
Nohy: Nohy zpevněné v kolenou a přitisknuté k pažím nebo vytažené do prostoru.
Drišti: Pohled směřuje mírně dopředu před dlaně na podložku pro zachování rovnováhy.
Anatomie:
Aktivní svaly: přední pilovitý sval, trojhlavý sval pažní, přímý a příčný sval břišní, svaly pánevního dna, bedrokyčelní sval, svaly předloktí.
Protahované tkáně: velký prsní sval, přitahovače stehen, podkolenní šlachy.
Dech & stabilizace:
Pevný rytmický dech do zadní strany hrudníku; silná Mūla bandha a Uḍḍīyāna bandha drží lehké těžiště.
Rovnoměrně rozprostřete váhu do všech prstů rukou a kloubů dlaně; chraňte zápěstí před kolapsem.
Zarovnání:
Opora hlavy / ramen: Opora spočívá na předloktích či ramenech, krční páteř nese minimální tlak.
Stabilita ramen: Ramena se aktivně odtahují od uší směrem k bokům, lokty na šířku ramen.
Vertikála trupu: Páteř tvoří kolmici k podložce bez prohýbání v bederní oblasti.
Zarovnání pánve: Pánev přímo nad rameny, aktivní hluboké svaly břicha drží polohu těla.
Nohy: Nohy spojené, propnuté v kolenou, špičky nohou vytahují tělo vzhůru k nebi.
Klidný dech: Plynulý hrdelní dech bez zadržování vzduchu a tlaku v očních bulvách.
Anatomie:
Aktivní svaly: přední pilovitý sval, trapézový sval, svaly ramenního pletence, hluboké břišní svaly, vzpřimovače páteře.
Protahované tkáně: velký a malý prsní sval, ohybače kyčlí, zadní strana stehen ve vertikálním protažení.
Dech & stabilizace:
Klidný brániční dech; Jālandhara bandha chrání krk, Mūla bandha vede energii vzhůru k temeni.
Přísně kontraindikováno při nekorigovaném vysokém krevním tlaku a onemocněních krční páteře. Krk musí zůstat bez stlačení.
Zarovnání:
Dlaně: Prsty doširoka rozevřené jako vějíř, bříška prstů a kořeny dlaní tlačí pevně do země.
Přední pilovitý sval: Lopatky se odtahují od sebe v protrakci, ramena nepustí hrudník k podlaze.
Střed těla: Břišní stěna pevně vtažená k páteři, zpevněné těžiště umožňuje lehkost vznosu.
Pánev: Pánev vytažená vzhůru nad opěrnou plochu zápěstí, sedací kosti aktivní.
Nohy: Nohy zpevněné v kolenou a přitisknuté k pažím nebo vytažené do prostoru.
Drišti: Pohled směřuje mírně dopředu před dlaně na podložku pro zachování rovnováhy.
Anatomie:
Aktivní svaly: přední pilovitý sval, trojhlavý sval pažní, přímý a příčný sval břišní, svaly pánevního dna, bedrokyčelní sval, svaly předloktí.
Protahované tkáně: velký prsní sval, přitahovače stehen, podkolenní šlachy.
Dech & stabilizace:
Pevný rytmický dech do zadní strany hrudníku; silná Mūla bandha a Uḍḍīyāna bandha drží lehké těžiště.
Rovnoměrně rozprostřete váhu do všech prstů rukou a kloubů dlaně; chraňte zápěstí před kolapsem.
Zarovnání:
Opora hlavy / ramen: Opora spočívá na předloktích či ramenech, krční páteř nese minimální tlak.
Stabilita ramen: Ramena se aktivně odtahují od uší směrem k bokům, lokty na šířku ramen.
Vertikála trupu: Páteř tvoří kolmici k podložce bez prohýbání v bederní oblasti.
Zarovnání pánve: Pánev přímo nad rameny, aktivní hluboké svaly břicha drží polohu těla.
Nohy: Nohy spojené, propnuté v kolenou, špičky nohou vytahují tělo vzhůru k nebi.
Klidný dech: Plynulý hrdelní dech bez zadržování vzduchu a tlaku v očních bulvách.
Anatomie:
Aktivní svaly: přední pilovitý sval, trapézový sval, svaly ramenního pletence, hluboké břišní svaly, vzpřimovače páteře.
Protahované tkáně: velký a malý prsní sval, ohybače kyčlí, zadní strana stehen ve vertikálním protažení.
Dech & stabilizace:
Klidný brániční dech; Jālandhara bandha chrání krk, Mūla bandha vede energii vzhůru k temeni.
Přísně kontraindikováno při nekorigovaném vysokém krevním tlaku a onemocněních krční páteře. Krk musí zůstat bez stlačení.
Zarovnání:
Opora hlavy / ramen: Opora spočívá na předloktích či ramenech, krční páteř nese minimální tlak.
Stabilita ramen: Ramena se aktivně odtahují od uší směrem k bokům, lokty na šířku ramen.
Vertikála trupu: Páteř tvoří kolmici k podložce bez prohýbání v bederní oblasti.
Zarovnání pánve: Pánev přímo nad rameny, aktivní hluboké svaly břicha drží polohu těla.
Nohy: Nohy spojené, propnuté v kolenou, špičky nohou vytahují tělo vzhůru k nebi.
Klidný dech: Plynulý hrdelní dech bez zadržování vzduchu a tlaku v očních bulvách.
Anatomie:
Aktivní svaly: přední pilovitý sval, trapézový sval, svaly ramenního pletence, hluboké břišní svaly, vzpřimovače páteře.
Protahované tkáně: velký a malý prsní sval, ohybače kyčlí, zadní strana stehen ve vertikálním protažení.
Dech & stabilizace:
Klidný brániční dech; Jālandhara bandha chrání krk, Mūla bandha vede energii vzhůru k temeni.
Přísně kontraindikováno při nekorigovaném vysokém krevním tlaku a onemocněních krční páteře. Krk musí zůstat bez stlačení.
Zarovnání:
Dlaně: Prsty doširoka rozevřené jako vějíř, bříška prstů a kořeny dlaní tlačí pevně do země.
Přední pilovitý sval: Lopatky se odtahují od sebe v protrakci, ramena nepustí hrudník k podlaze.
Střed těla: Břišní stěna pevně vtažená k páteři, zpevněné těžiště umožňuje lehkost vznosu.
Pánev: Pánev vytažená vzhůru nad opěrnou plochu zápěstí, sedací kosti aktivní.
Nohy: Nohy zpevněné v kolenou a přitisknuté k pažím nebo vytažené do prostoru.
Drišti: Pohled směřuje mírně dopředu před dlaně na podložku pro zachování rovnováhy.
Anatomie:
Aktivní svaly: přední pilovitý sval, trojhlavý sval pažní, přímý a příčný sval břišní, svaly pánevního dna, bedrokyčelní sval, svaly předloktí.
Protahované tkáně: velký prsní sval, přitahovače stehen, podkolenní šlachy.
Dech & stabilizace:
Pevný rytmický dech do zadní strany hrudníku; silná Mūla bandha a Uḍḍīyāna bandha drží lehké těžiště.
Rovnoměrně rozprostřete váhu do všech prstů rukou a kloubů dlaně; chraňte zápěstí před kolapsem.
Zarovnání:
Opora hlavy / ramen: Opora spočívá na předloktích či ramenech, krční páteř nese minimální tlak.
Stabilita ramen: Ramena se aktivně odtahují od uší směrem k bokům, lokty na šířku ramen.
Vertikála trupu: Páteř tvoří kolmici k podložce bez prohýbání v bederní oblasti.
Zarovnání pánve: Pánev přímo nad rameny, aktivní hluboké svaly břicha drží polohu těla.
Nohy: Nohy spojené, propnuté v kolenou, špičky nohou vytahují tělo vzhůru k nebi.
Klidný dech: Plynulý hrdelní dech bez zadržování vzduchu a tlaku v očních bulvách.
Anatomie:
Aktivní svaly: přední pilovitý sval, trapézový sval, svaly ramenního pletence, hluboké břišní svaly, vzpřimovače páteře.
Protahované tkáně: velký a malý prsní sval, ohybače kyčlí, zadní strana stehen ve vertikálním protažení.
Dech & stabilizace:
Klidný brániční dech; Jālandhara bandha chrání krk, Mūla bandha vede energii vzhůru k temeni.
Přísně kontraindikováno při nekorigovaném vysokém krevním tlaku a onemocněních krční páteře. Krk musí zůstat bez stlačení.
Zarovnání:
Opora hlavy / ramen: Opora spočívá na předloktích či ramenech, krční páteř nese minimální tlak.
Stabilita ramen: Ramena se aktivně odtahují od uší směrem k bokům, lokty na šířku ramen.
Vertikála trupu: Páteř tvoří kolmici k podložce bez prohýbání v bederní oblasti.
Zarovnání pánve: Pánev přímo nad rameny, aktivní hluboké svaly břicha drží polohu těla.
Nohy: Nohy spojené, propnuté v kolenou, špičky nohou vytahují tělo vzhůru k nebi.
Klidný dech: Plynulý hrdelní dech bez zadržování vzduchu a tlaku v očních bulvách.
Anatomie:
Aktivní svaly: přední pilovitý sval, trapézový sval, svaly ramenního pletence, hluboké břišní svaly, vzpřimovače páteře.
Protahované tkáně: velký a malý prsní sval, ohybače kyčlí, zadní strana stehen ve vertikálním protažení.
Dech & stabilizace:
Klidný brániční dech; Jālandhara bandha chrání krk, Mūla bandha vede energii vzhůru k temeni.
Přísně kontraindikováno při nekorigovaném vysokém krevním tlaku a onemocněních krční páteře. Krk musí zůstat bez stlačení.
Zarovnání:
Dlaně: Prsty doširoka rozevřené jako vějíř, bříška prstů a kořeny dlaní tlačí pevně do země.
Přední pilovitý sval: Lopatky se odtahují od sebe v protrakci, ramena nepustí hrudník k podlaze.
Střed těla: Břišní stěna pevně vtažená k páteři, zpevněné těžiště umožňuje lehkost vznosu.
Pánev: Pánev vytažená vzhůru nad opěrnou plochu zápěstí, sedací kosti aktivní.
Nohy: Nohy zpevněné v kolenou a přitisknuté k pažím nebo vytažené do prostoru.
Drišti: Pohled směřuje mírně dopředu před dlaně na podložku pro zachování rovnováhy.
Anatomie:
Aktivní svaly: přední pilovitý sval, trojhlavý sval pažní, přímý a příčný sval břišní, svaly pánevního dna, bedrokyčelní sval, svaly předloktí.
Protahované tkáně: velký prsní sval, přitahovače stehen, podkolenní šlachy.
Dech & stabilizace:
Pevný rytmický dech do zadní strany hrudníku; silná Mūla bandha a Uḍḍīyāna bandha drží lehké těžiště.
Rovnoměrně rozprostřete váhu do všech prstů rukou a kloubů dlaně; chraňte zápěstí před kolapsem.
Zarovnání:
Opora hlavy / ramen: Opora spočívá na předloktích či ramenech, krční páteř nese minimální tlak.
Stabilita ramen: Ramena se aktivně odtahují od uší směrem k bokům, lokty na šířku ramen.
Vertikála trupu: Páteř tvoří kolmici k podložce bez prohýbání v bederní oblasti.
Zarovnání pánve: Pánev přímo nad rameny, aktivní hluboké svaly břicha drží polohu těla.
Nohy: Nohy spojené, propnuté v kolenou, špičky nohou vytahují tělo vzhůru k nebi.
Klidný dech: Plynulý hrdelní dech bez zadržování vzduchu a tlaku v očních bulvách.
Anatomie:
Aktivní svaly: přední pilovitý sval, trapézový sval, svaly ramenního pletence, hluboké břišní svaly, vzpřimovače páteře.
Protahované tkáně: velký a malý prsní sval, ohybače kyčlí, zadní strana stehen ve vertikálním protažení.
Dech & stabilizace:
Klidný brániční dech; Jālandhara bandha chrání krk, Mūla bandha vede energii vzhůru k temeni.
Přísně kontraindikováno při nekorigovaném vysokém krevním tlaku a onemocněních krční páteře. Krk musí zůstat bez stlačení.
Zarovnání:
Opora hlavy / ramen: Opora spočívá na předloktích či ramenech, krční páteř nese minimální tlak.
Stabilita ramen: Ramena se aktivně odtahují od uší směrem k bokům, lokty na šířku ramen.
Vertikála trupu: Páteř tvoří kolmici k podložce bez prohýbání v bederní oblasti.
Zarovnání pánve: Pánev přímo nad rameny, aktivní hluboké svaly břicha drží polohu těla.
Nohy: Nohy spojené, propnuté v kolenou, špičky nohou vytahují tělo vzhůru k nebi.
Klidný dech: Plynulý hrdelní dech bez zadržování vzduchu a tlaku v očních bulvách.
Anatomie:
Aktivní svaly: přední pilovitý sval, trapézový sval, svaly ramenního pletence, hluboké břišní svaly, vzpřimovače páteře.
Protahované tkáně: velký a malý prsní sval, ohybače kyčlí, zadní strana stehen ve vertikálním protažení.
Dech & stabilizace:
Klidný brániční dech; Jālandhara bandha chrání krk, Mūla bandha vede energii vzhůru k temeni.
Přísně kontraindikováno při nekorigovaném vysokém krevním tlaku a onemocněních krční páteře. Krk musí zůstat bez stlačení.
Zarovnání:
Opora hlavy / ramen: Opora spočívá na předloktích či ramenech, krční páteř nese minimální tlak.
Stabilita ramen: Ramena se aktivně odtahují od uší směrem k bokům, lokty na šířku ramen.
Vertikála trupu: Páteř tvoří kolmici k podložce bez prohýbání v bederní oblasti.
Zarovnání pánve: Pánev přímo nad rameny, aktivní hluboké svaly břicha drží polohu těla.
Nohy: Nohy spojené, propnuté v kolenou, špičky nohou vytahují tělo vzhůru k nebi.
Klidný dech: Plynulý hrdelní dech bez zadržování vzduchu a tlaku v očních bulvách.
Anatomie:
Aktivní svaly: přední pilovitý sval, trapézový sval, svaly ramenního pletence, hluboké břišní svaly, vzpřimovače páteře.
Protahované tkáně: velký a malý prsní sval, ohybače kyčlí, zadní strana stehen ve vertikálním protažení.
Dech & stabilizace:
Klidný brániční dech; Jālandhara bandha chrání krk, Mūla bandha vede energii vzhůru k temeni.
Přísně kontraindikováno při nekorigovaném vysokém krevním tlaku a onemocněních krční páteře. Krk musí zůstat bez stlačení.
Zarovnání:
Opora hlavy / ramen: Opora spočívá na předloktích či ramenech, krční páteř nese minimální tlak.
Stabilita ramen: Ramena se aktivně odtahují od uší směrem k bokům, lokty na šířku ramen.
Vertikála trupu: Páteř tvoří kolmici k podložce bez prohýbání v bederní oblasti.
Zarovnání pánve: Pánev přímo nad rameny, aktivní hluboké svaly břicha drží polohu těla.
Nohy: Nohy spojené, propnuté v kolenou, špičky nohou vytahují tělo vzhůru k nebi.
Klidný dech: Plynulý hrdelní dech bez zadržování vzduchu a tlaku v očních bulvách.
Anatomie:
Aktivní svaly: přední pilovitý sval, trapézový sval, svaly ramenního pletence, hluboké břišní svaly, vzpřimovače páteře.
Protahované tkáně: velký a malý prsní sval, ohybače kyčlí, zadní strana stehen ve vertikálním protažení.
Dech & stabilizace:
Klidný brániční dech; Jālandhara bandha chrání krk, Mūla bandha vede energii vzhůru k temeni.
Přísně kontraindikováno při nekorigovaném vysokém krevním tlaku a onemocněních krční páteře. Krk musí zůstat bez stlačení.
Zarovnání:
Opora hlavy / ramen: Opora spočívá na předloktích či ramenech, krční páteř nese minimální tlak.
Stabilita ramen: Ramena se aktivně odtahují od uší směrem k bokům, lokty na šířku ramen.
Vertikála trupu: Páteř tvoří kolmici k podložce bez prohýbání v bederní oblasti.
Zarovnání pánve: Pánev přímo nad rameny, aktivní hluboké svaly břicha drží polohu těla.
Nohy: Nohy spojené, propnuté v kolenou, špičky nohou vytahují tělo vzhůru k nebi.
Klidný dech: Plynulý hrdelní dech bez zadržování vzduchu a tlaku v očních bulvách.
Anatomie:
Aktivní svaly: přední pilovitý sval, trapézový sval, svaly ramenního pletence, hluboké břišní svaly, vzpřimovače páteře.
Protahované tkáně: velký a malý prsní sval, ohybače kyčlí, zadní strana stehen ve vertikálním protažení.
Dech & stabilizace:
Klidný brániční dech; Jālandhara bandha chrání krk, Mūla bandha vede energii vzhůru k temeni.
Přísně kontraindikováno při nekorigovaném vysokém krevním tlaku a onemocněních krční páteře. Krk musí zůstat bez stlačení.
Zarovnání:
Opora hlavy / ramen: Opora spočívá na předloktích či ramenech, krční páteř nese minimální tlak.
Stabilita ramen: Ramena se aktivně odtahují od uší směrem k bokům, lokty na šířku ramen.
Vertikála trupu: Páteř tvoří kolmici k podložce bez prohýbání v bederní oblasti.
Zarovnání pánve: Pánev přímo nad rameny, aktivní hluboké svaly břicha drží polohu těla.
Nohy: Nohy spojené, propnuté v kolenou, špičky nohou vytahují tělo vzhůru k nebi.
Klidný dech: Plynulý hrdelní dech bez zadržování vzduchu a tlaku v očních bulvách.
Anatomie:
Aktivní svaly: přední pilovitý sval, trapézový sval, svaly ramenního pletence, hluboké břišní svaly, vzpřimovače páteře.
Protahované tkáně: velký a malý prsní sval, ohybače kyčlí, zadní strana stehen ve vertikálním protažení.
Dech & stabilizace:
Klidný brániční dech; Jālandhara bandha chrání krk, Mūla bandha vede energii vzhůru k temeni.
Přísně kontraindikováno při nekorigovaném vysokém krevním tlaku a onemocněních krční páteře. Krk musí zůstat bez stlačení.
Zarovnání:
Opora hlavy / ramen: Opora spočívá na předloktích či ramenech, krční páteř nese minimální tlak.
Stabilita ramen: Ramena se aktivně odtahují od uší směrem k bokům, lokty na šířku ramen.
Vertikála trupu: Páteř tvoří kolmici k podložce bez prohýbání v bederní oblasti.
Zarovnání pánve: Pánev přímo nad rameny, aktivní hluboké svaly břicha drží polohu těla.
Nohy: Nohy spojené, propnuté v kolenou, špičky nohou vytahují tělo vzhůru k nebi.
Klidný dech: Plynulý hrdelní dech bez zadržování vzduchu a tlaku v očních bulvách.
Anatomie:
Aktivní svaly: přední pilovitý sval, trapézový sval, svaly ramenního pletence, hluboké břišní svaly, vzpřimovače páteře.
Protahované tkáně: velký a malý prsní sval, ohybače kyčlí, zadní strana stehen ve vertikálním protažení.
Dech & stabilizace:
Klidný brániční dech; Jālandhara bandha chrání krk, Mūla bandha vede energii vzhůru k temeni.
Přísně kontraindikováno při nekorigovaném vysokém krevním tlaku a onemocněních krční páteře. Krk musí zůstat bez stlačení.
Zarovnání:
Opora hlavy / ramen: Opora spočívá na předloktích či ramenech, krční páteř nese minimální tlak.
Stabilita ramen: Ramena se aktivně odtahují od uší směrem k bokům, lokty na šířku ramen.
Vertikála trupu: Páteř tvoří kolmici k podložce bez prohýbání v bederní oblasti.
Zarovnání pánve: Pánev přímo nad rameny, aktivní hluboké svaly břicha drží polohu těla.
Nohy: Nohy spojené, propnuté v kolenou, špičky nohou vytahují tělo vzhůru k nebi.
Klidný dech: Plynulý hrdelní dech bez zadržování vzduchu a tlaku v očních bulvách.
Anatomie:
Aktivní svaly: přední pilovitý sval, trapézový sval, svaly ramenního pletence, hluboké břišní svaly, vzpřimovače páteře.
Protahované tkáně: velký a malý prsní sval, ohybače kyčlí, zadní strana stehen ve vertikálním protažení.
Dech & stabilizace:
Klidný brániční dech; Jālandhara bandha chrání krk, Mūla bandha vede energii vzhůru k temeni.
Přísně kontraindikováno při nekorigovaném vysokém krevním tlaku a onemocněních krční páteře. Krk musí zůstat bez stlačení.
Zarovnání:
Opora hlavy / ramen: Opora spočívá na předloktích či ramenech, krční páteř nese minimální tlak.
Stabilita ramen: Ramena se aktivně odtahují od uší směrem k bokům, lokty na šířku ramen.
Vertikála trupu: Páteř tvoří kolmici k podložce bez prohýbání v bederní oblasti.
Zarovnání pánve: Pánev přímo nad rameny, aktivní hluboké svaly břicha drží polohu těla.
Nohy: Nohy spojené, propnuté v kolenou, špičky nohou vytahují tělo vzhůru k nebi.
Klidný dech: Plynulý hrdelní dech bez zadržování vzduchu a tlaku v očních bulvách.
Anatomie:
Aktivní svaly: přední pilovitý sval, trapézový sval, svaly ramenního pletence, hluboké břišní svaly, vzpřimovače páteře.
Protahované tkáně: velký a malý prsní sval, ohybače kyčlí, zadní strana stehen ve vertikálním protažení.
Dech & stabilizace:
Klidný brániční dech; Jālandhara bandha chrání krk, Mūla bandha vede energii vzhůru k temeni.
Přísně kontraindikováno při nekorigovaném vysokém krevním tlaku a onemocněních krční páteře. Krk musí zůstat bez stlačení.
Zarovnání:
Opora hlavy / ramen: Opora spočívá na předloktích či ramenech, krční páteř nese minimální tlak.
Stabilita ramen: Ramena se aktivně odtahují od uší směrem k bokům, lokty na šířku ramen.
Vertikála trupu: Páteř tvoří kolmici k podložce bez prohýbání v bederní oblasti.
Zarovnání pánve: Pánev přímo nad rameny, aktivní hluboké svaly břicha drží polohu těla.
Nohy: Nohy spojené, propnuté v kolenou, špičky nohou vytahují tělo vzhůru k nebi.
Klidný dech: Plynulý hrdelní dech bez zadržování vzduchu a tlaku v očních bulvách.
Anatomie:
Aktivní svaly: přední pilovitý sval, trapézový sval, svaly ramenního pletence, hluboké břišní svaly, vzpřimovače páteře.
Protahované tkáně: velký a malý prsní sval, ohybače kyčlí, zadní strana stehen ve vertikálním protažení.
Dech & stabilizace:
Klidný brániční dech; Jālandhara bandha chrání krk, Mūla bandha vede energii vzhůru k temeni.
Přísně kontraindikováno při nekorigovaném vysokém krevním tlaku a onemocněních krční páteře. Krk musí zůstat bez stlačení.
Zarovnání:
Opora hlavy / ramen: Opora spočívá na předloktích či ramenech, krční páteř nese minimální tlak.
Stabilita ramen: Ramena se aktivně odtahují od uší směrem k bokům, lokty na šířku ramen.
Vertikála trupu: Páteř tvoří kolmici k podložce bez prohýbání v bederní oblasti.
Zarovnání pánve: Pánev přímo nad rameny, aktivní hluboké svaly břicha drží polohu těla.
Nohy: Nohy spojené, propnuté v kolenou, špičky nohou vytahují tělo vzhůru k nebi.
Klidný dech: Plynulý hrdelní dech bez zadržování vzduchu a tlaku v očních bulvách.
Anatomie:
Aktivní svaly: přední pilovitý sval, trapézový sval, svaly ramenního pletence, hluboké břišní svaly, vzpřimovače páteře.
Protahované tkáně: velký a malý prsní sval, ohybače kyčlí, zadní strana stehen ve vertikálním protažení.
Dech & stabilizace:
Klidný brániční dech; Jālandhara bandha chrání krk, Mūla bandha vede energii vzhůru k temeni.
Přísně kontraindikováno při nekorigovaném vysokém krevním tlaku a onemocněních krční páteře. Krk musí zůstat bez stlačení.
Zarovnání:
Opora hlavy / ramen: Opora spočívá na předloktích či ramenech, krční páteř nese minimální tlak.
Stabilita ramen: Ramena se aktivně odtahují od uší směrem k bokům, lokty na šířku ramen.
Vertikála trupu: Páteř tvoří kolmici k podložce bez prohýbání v bederní oblasti.
Zarovnání pánve: Pánev přímo nad rameny, aktivní hluboké svaly břicha drží polohu těla.
Nohy: Nohy spojené, propnuté v kolenou, špičky nohou vytahují tělo vzhůru k nebi.
Klidný dech: Plynulý hrdelní dech bez zadržování vzduchu a tlaku v očních bulvách.
Anatomie:
Aktivní svaly: přední pilovitý sval, trapézový sval, svaly ramenního pletence, hluboké břišní svaly, vzpřimovače páteře.
Protahované tkáně: velký a malý prsní sval, ohybače kyčlí, zadní strana stehen ve vertikálním protažení.
Dech & stabilizace:
Klidný brániční dech; Jālandhara bandha chrání krk, Mūla bandha vede energii vzhůru k temeni.
Přísně kontraindikováno při nekorigovaném vysokém krevním tlaku a onemocněních krční páteře. Krk musí zůstat bez stlačení.
Zarovnání:
Opora hlavy / ramen: Opora spočívá na předloktích či ramenech, krční páteř nese minimální tlak.
Stabilita ramen: Ramena se aktivně odtahují od uší směrem k bokům, lokty na šířku ramen.
Vertikála trupu: Páteř tvoří kolmici k podložce bez prohýbání v bederní oblasti.
Zarovnání pánve: Pánev přímo nad rameny, aktivní hluboké svaly břicha drží polohu těla.
Nohy: Nohy spojené, propnuté v kolenou, špičky nohou vytahují tělo vzhůru k nebi.
Klidný dech: Plynulý hrdelní dech bez zadržování vzduchu a tlaku v očních bulvách.
Anatomie:
Aktivní svaly: přední pilovitý sval, trapézový sval, svaly ramenního pletence, hluboké břišní svaly, vzpřimovače páteře.
Protahované tkáně: velký a malý prsní sval, ohybače kyčlí, zadní strana stehen ve vertikálním protažení.
Dech & stabilizace:
Klidný brániční dech; Jālandhara bandha chrání krk, Mūla bandha vede energii vzhůru k temeni.
Přísně kontraindikováno při nekorigovaném vysokém krevním tlaku a onemocněních krční páteře. Krk musí zůstat bez stlačení.
Zarovnání:
Opora hlavy / ramen: Opora spočívá na předloktích či ramenech, krční páteř nese minimální tlak.
Stabilita ramen: Ramena se aktivně odtahují od uší směrem k bokům, lokty na šířku ramen.
Vertikála trupu: Páteř tvoří kolmici k podložce bez prohýbání v bederní oblasti.
Zarovnání pánve: Pánev přímo nad rameny, aktivní hluboké svaly břicha drží polohu těla.
Nohy: Nohy spojené, propnuté v kolenou, špičky nohou vytahují tělo vzhůru k nebi.
Klidný dech: Plynulý hrdelní dech bez zadržování vzduchu a tlaku v očních bulvách.
Anatomie:
Aktivní svaly: přední pilovitý sval, trapézový sval, svaly ramenního pletence, hluboké břišní svaly, vzpřimovače páteře.
Protahované tkáně: velký a malý prsní sval, ohybače kyčlí, zadní strana stehen ve vertikálním protažení.
Dech & stabilizace:
Klidný brániční dech; Jālandhara bandha chrání krk, Mūla bandha vede energii vzhůru k temeni.
Přísně kontraindikováno při nekorigovaném vysokém krevním tlaku a onemocněních krční páteře. Krk musí zůstat bez stlačení.
Zarovnání:
1. První varianta: Pohled zezadu – kontrola vertikální osy páteře
2. Druhá varianta: Pohled z boku – kontrola neutrální pánve a ramen od uší
Opora hlavy / ramen: Opora spočívá na předloktích či ramenech, krční páteř nese minimální tlak.
Stabilita ramen: Ramena se aktivně odtahují od uší směrem k bokům, lokty na šířku ramen.
Vertikála trupu: Páteř tvoří kolmici k podložce bez prohýbání v bederní oblasti.
Zarovnání pánve: Pánev přímo nad rameny, aktivní hluboké svaly břicha drží polohu těla.
Anatomie:
Aktivní svaly: přední pilovitý sval, trapézový sval, svaly ramenního pletence, hluboké břišní svaly, vzpřimovače páteře.
Protahované tkáně: velký a malý prsní sval, ohybače kyčlí, zadní strana stehen ve vertikálním protažení.
Dech & stabilizace:
Klidný brániční dech; Jālandhara bandha chrání krk, Mūla bandha vede energii vzhůru k temeni.
Přísně kontraindikováno při nekorigovaném vysokém krevním tlaku a onemocněních krční páteře. Krk musí zůstat bez stlačení.
Podkapitola
7.2 Stoj na hlavě a předloktích
Ásany 1191–1245 • 55 pozic
▲ Nahoru
Zarovnání:
Opora hlavy / ramen: Opora spočívá na předloktích či ramenech, krční páteř nese minimální tlak.
Stabilita ramen: Ramena se aktivně odtahují od uší směrem k bokům, lokty na šířku ramen.
Vertikála trupu: Páteř tvoří kolmici k podložce bez prohýbání v bederní oblasti.
Zarovnání pánve: Pánev přímo nad rameny, aktivní hluboké svaly břicha drží polohu těla.
Nohy: Nohy spojené, propnuté v kolenou, špičky nohou vytahují tělo vzhůru k nebi.
Klidný dech: Plynulý hrdelní dech bez zadržování vzduchu a tlaku v očních bulvách.
Anatomie:
Aktivní svaly: přední pilovitý sval, trapézový sval, svaly ramenního pletence, hluboké břišní svaly, vzpřimovače páteře.
Protahované tkáně: velký a malý prsní sval, ohybače kyčlí, zadní strana stehen ve vertikálním protažení.
Dech & stabilizace:
Klidný brániční dech; Jālandhara bandha chrání krk, Mūla bandha vede energii vzhůru k temeni.
Přísně kontraindikováno při nekorigovaném vysokém krevním tlaku a onemocněních krční páteře. Krk musí zůstat bez stlačení.
Zarovnání:
Opora hlavy / ramen: Opora spočívá na předloktích či ramenech, krční páteř nese minimální tlak.
Stabilita ramen: Ramena se aktivně odtahují od uší směrem k bokům, lokty na šířku ramen.
Vertikála trupu: Páteř tvoří kolmici k podložce bez prohýbání v bederní oblasti.
Zarovnání pánve: Pánev přímo nad rameny, aktivní hluboké svaly břicha drží polohu těla.
Nohy: Nohy spojené, propnuté v kolenou, špičky nohou vytahují tělo vzhůru k nebi.
Klidný dech: Plynulý hrdelní dech bez zadržování vzduchu a tlaku v očních bulvách.
Anatomie:
Aktivní svaly: přední pilovitý sval, trapézový sval, svaly ramenního pletence, hluboké břišní svaly, vzpřimovače páteře.
Protahované tkáně: velký a malý prsní sval, ohybače kyčlí, zadní strana stehen ve vertikálním protažení.
Dech & stabilizace:
Klidný brániční dech; Jālandhara bandha chrání krk, Mūla bandha vede energii vzhůru k temeni.
Přísně kontraindikováno při nekorigovaném vysokém krevním tlaku a onemocněních krční páteře. Krk musí zůstat bez stlačení.
Zarovnání:
Opora hlavy / ramen: Opora spočívá na předloktích či ramenech, krční páteř nese minimální tlak.
Stabilita ramen: Ramena se aktivně odtahují od uší směrem k bokům, lokty na šířku ramen.
Vertikála trupu: Páteř tvoří kolmici k podložce bez prohýbání v bederní oblasti.
Zarovnání pánve: Pánev přímo nad rameny, aktivní hluboké svaly břicha drží polohu těla.
Nohy: Nohy spojené, propnuté v kolenou, špičky nohou vytahují tělo vzhůru k nebi.
Klidný dech: Plynulý hrdelní dech bez zadržování vzduchu a tlaku v očních bulvách.
Anatomie:
Aktivní svaly: přední pilovitý sval, trapézový sval, svaly ramenního pletence, hluboké břišní svaly, vzpřimovače páteře.
Protahované tkáně: velký a malý prsní sval, ohybače kyčlí, zadní strana stehen ve vertikálním protažení.
Dech & stabilizace:
Klidný brániční dech; Jālandhara bandha chrání krk, Mūla bandha vede energii vzhůru k temeni.
Přísně kontraindikováno při nekorigovaném vysokém krevním tlaku a onemocněních krční páteře. Krk musí zůstat bez stlačení.
Zarovnání:
Opora hlavy / ramen: Opora spočívá na předloktích či ramenech, krční páteř nese minimální tlak.
Stabilita ramen: Ramena se aktivně odtahují od uší směrem k bokům, lokty na šířku ramen.
Vertikála trupu: Páteř tvoří kolmici k podložce bez prohýbání v bederní oblasti.
Zarovnání pánve: Pánev přímo nad rameny, aktivní hluboké svaly břicha drží polohu těla.
Nohy: Nohy spojené, propnuté v kolenou, špičky nohou vytahují tělo vzhůru k nebi.
Klidný dech: Plynulý hrdelní dech bez zadržování vzduchu a tlaku v očních bulvách.
Anatomie:
Aktivní svaly: přední pilovitý sval, trapézový sval, svaly ramenního pletence, hluboké břišní svaly, vzpřimovače páteře.
Protahované tkáně: velký a malý prsní sval, ohybače kyčlí, zadní strana stehen ve vertikálním protažení.
Dech & stabilizace:
Klidný brániční dech; Jālandhara bandha chrání krk, Mūla bandha vede energii vzhůru k temeni.
Přísně kontraindikováno při nekorigovaném vysokém krevním tlaku a onemocněních krční páteře. Krk musí zůstat bez stlačení.
Zarovnání:
Opora hlavy / ramen: Opora spočívá na předloktích či ramenech, krční páteř nese minimální tlak.
Stabilita ramen: Ramena se aktivně odtahují od uší směrem k bokům, lokty na šířku ramen.
Vertikála trupu: Páteř tvoří kolmici k podložce bez prohýbání v bederní oblasti.
Zarovnání pánve: Pánev přímo nad rameny, aktivní hluboké svaly břicha drží polohu těla.
Nohy: Nohy spojené, propnuté v kolenou, špičky nohou vytahují tělo vzhůru k nebi.
Klidný dech: Plynulý hrdelní dech bez zadržování vzduchu a tlaku v očních bulvách.
Anatomie:
Aktivní svaly: přední pilovitý sval, trapézový sval, svaly ramenního pletence, hluboké břišní svaly, vzpřimovače páteře.
Protahované tkáně: velký a malý prsní sval, ohybače kyčlí, zadní strana stehen ve vertikálním protažení.
Dech & stabilizace:
Klidný brániční dech; Jālandhara bandha chrání krk, Mūla bandha vede energii vzhůru k temeni.
Přísně kontraindikováno při nekorigovaném vysokém krevním tlaku a onemocněních krční páteře. Krk musí zůstat bez stlačení.
Zarovnání:
Opora hlavy / ramen: Opora spočívá na předloktích či ramenech, krční páteř nese minimální tlak.
Stabilita ramen: Ramena se aktivně odtahují od uší směrem k bokům, lokty na šířku ramen.
Vertikála trupu: Páteř tvoří kolmici k podložce bez prohýbání v bederní oblasti.
Zarovnání pánve: Pánev přímo nad rameny, aktivní hluboké svaly břicha drží polohu těla.
Nohy: Nohy spojené, propnuté v kolenou, špičky nohou vytahují tělo vzhůru k nebi.
Klidný dech: Plynulý hrdelní dech bez zadržování vzduchu a tlaku v očních bulvách.
Anatomie:
Aktivní svaly: přední pilovitý sval, trapézový sval, svaly ramenního pletence, hluboké břišní svaly, vzpřimovače páteře.
Protahované tkáně: velký a malý prsní sval, ohybače kyčlí, zadní strana stehen ve vertikálním protažení.
Dech & stabilizace:
Klidný brániční dech; Jālandhara bandha chrání krk, Mūla bandha vede energii vzhůru k temeni.
Přísně kontraindikováno při nekorigovaném vysokém krevním tlaku a onemocněních krční páteře. Krk musí zůstat bez stlačení.
Zarovnání:
Opora hlavy / ramen: Opora spočívá na předloktích či ramenech, krční páteř nese minimální tlak.
Stabilita ramen: Ramena se aktivně odtahují od uší směrem k bokům, lokty na šířku ramen.
Vertikála trupu: Páteř tvoří kolmici k podložce bez prohýbání v bederní oblasti.
Zarovnání pánve: Pánev přímo nad rameny, aktivní hluboké svaly břicha drží polohu těla.
Nohy: Nohy spojené, propnuté v kolenou, špičky nohou vytahují tělo vzhůru k nebi.
Klidný dech: Plynulý hrdelní dech bez zadržování vzduchu a tlaku v očních bulvách.
Anatomie:
Aktivní svaly: přední pilovitý sval, trapézový sval, svaly ramenního pletence, hluboké břišní svaly, vzpřimovače páteře.
Protahované tkáně: velký a malý prsní sval, ohybače kyčlí, zadní strana stehen ve vertikálním protažení.
Dech & stabilizace:
Klidný brániční dech; Jālandhara bandha chrání krk, Mūla bandha vede energii vzhůru k temeni.
Přísně kontraindikováno při nekorigovaném vysokém krevním tlaku a onemocněních krční páteře. Krk musí zůstat bez stlačení.
Zarovnání:
Opora hlavy / ramen: Opora spočívá na předloktích či ramenech, krční páteř nese minimální tlak.
Stabilita ramen: Ramena se aktivně odtahují od uší směrem k bokům, lokty na šířku ramen.
Vertikála trupu: Páteř tvoří kolmici k podložce bez prohýbání v bederní oblasti.
Zarovnání pánve: Pánev přímo nad rameny, aktivní hluboké svaly břicha drží polohu těla.
Nohy: Nohy spojené, propnuté v kolenou, špičky nohou vytahují tělo vzhůru k nebi.
Klidný dech: Plynulý hrdelní dech bez zadržování vzduchu a tlaku v očních bulvách.
Anatomie:
Aktivní svaly: přední pilovitý sval, trapézový sval, svaly ramenního pletence, hluboké břišní svaly, vzpřimovače páteře.
Protahované tkáně: velký a malý prsní sval, ohybače kyčlí, zadní strana stehen ve vertikálním protažení.
Dech & stabilizace:
Klidný brániční dech; Jālandhara bandha chrání krk, Mūla bandha vede energii vzhůru k temeni.
Přísně kontraindikováno při nekorigovaném vysokém krevním tlaku a onemocněních krční páteře. Krk musí zůstat bez stlačení.
Zarovnání:
Opora hlavy / ramen: Opora spočívá na předloktích či ramenech, krční páteř nese minimální tlak.
Stabilita ramen: Ramena se aktivně odtahují od uší směrem k bokům, lokty na šířku ramen.
Vertikála trupu: Páteř tvoří kolmici k podložce bez prohýbání v bederní oblasti.
Zarovnání pánve: Pánev přímo nad rameny, aktivní hluboké svaly břicha drží polohu těla.
Nohy: Nohy spojené, propnuté v kolenou, špičky nohou vytahují tělo vzhůru k nebi.
Klidný dech: Plynulý hrdelní dech bez zadržování vzduchu a tlaku v očních bulvách.
Anatomie:
Aktivní svaly: přední pilovitý sval, trapézový sval, svaly ramenního pletence, hluboké břišní svaly, vzpřimovače páteře.
Protahované tkáně: velký a malý prsní sval, ohybače kyčlí, zadní strana stehen ve vertikálním protažení.
Dech & stabilizace:
Klidný brániční dech; Jālandhara bandha chrání krk, Mūla bandha vede energii vzhůru k temeni.
Přísně kontraindikováno při nekorigovaném vysokém krevním tlaku a onemocněních krční páteře. Krk musí zůstat bez stlačení.
Zarovnání:
Opora hlavy / ramen: Opora spočívá na předloktích či ramenech, krční páteř nese minimální tlak.
Stabilita ramen: Ramena se aktivně odtahují od uší směrem k bokům, lokty na šířku ramen.
Vertikála trupu: Páteř tvoří kolmici k podložce bez prohýbání v bederní oblasti.
Zarovnání pánve: Pánev přímo nad rameny, aktivní hluboké svaly břicha drží polohu těla.
Nohy: Nohy spojené, propnuté v kolenou, špičky nohou vytahují tělo vzhůru k nebi.
Klidný dech: Plynulý hrdelní dech bez zadržování vzduchu a tlaku v očních bulvách.
Anatomie:
Aktivní svaly: přední pilovitý sval, trapézový sval, svaly ramenního pletence, hluboké břišní svaly, vzpřimovače páteře.
Protahované tkáně: velký a malý prsní sval, ohybače kyčlí, zadní strana stehen ve vertikálním protažení.
Dech & stabilizace:
Klidný brániční dech; Jālandhara bandha chrání krk, Mūla bandha vede energii vzhůru k temeni.
Přísně kontraindikováno při nekorigovaném vysokém krevním tlaku a onemocněních krční páteře. Krk musí zůstat bez stlačení.
Zarovnání:
Opora hlavy / ramen: Opora spočívá na předloktích či ramenech, krční páteř nese minimální tlak.
Stabilita ramen: Ramena se aktivně odtahují od uší směrem k bokům, lokty na šířku ramen.
Vertikála trupu: Páteř tvoří kolmici k podložce bez prohýbání v bederní oblasti.
Zarovnání pánve: Pánev přímo nad rameny, aktivní hluboké svaly břicha drží polohu těla.
Nohy: Nohy spojené, propnuté v kolenou, špičky nohou vytahují tělo vzhůru k nebi.
Klidný dech: Plynulý hrdelní dech bez zadržování vzduchu a tlaku v očních bulvách.
Anatomie:
Aktivní svaly: přední pilovitý sval, trapézový sval, svaly ramenního pletence, hluboké břišní svaly, vzpřimovače páteře.
Protahované tkáně: velký a malý prsní sval, ohybače kyčlí, zadní strana stehen ve vertikálním protažení.
Dech & stabilizace:
Klidný brániční dech; Jālandhara bandha chrání krk, Mūla bandha vede energii vzhůru k temeni.
Přísně kontraindikováno při nekorigovaném vysokém krevním tlaku a onemocněních krční páteře. Krk musí zůstat bez stlačení.
Zarovnání:
1. První varianta: Pohled zezadu – symetrie kolen v lotosu
2. Druhá varianta: Pohled z boku – otevření kyčlí a stabilita středu
Opora hlavy / ramen: Opora spočívá na předloktích či ramenech, krční páteř nese minimální tlak.
Stabilita ramen: Ramena se aktivně odtahují od uší směrem k bokům, lokty na šířku ramen.
Vertikála trupu: Páteř tvoří kolmici k podložce bez prohýbání v bederní oblasti.
Zarovnání pánve: Pánev přímo nad rameny, aktivní hluboké svaly břicha drží polohu těla.
Anatomie:
Aktivní svaly: přední pilovitý sval, trapézový sval, svaly ramenního pletence, hluboké břišní svaly, vzpřimovače páteře.
Protahované tkáně: velký a malý prsní sval, ohybače kyčlí, zadní strana stehen ve vertikálním protažení.
Dech & stabilizace:
Klidný brániční dech; Jālandhara bandha chrání krk, Mūla bandha vede energii vzhůru k temeni.
Přísně kontraindikováno při nekorigovaném vysokém krevním tlaku a onemocněních krční páteře. Krk musí zůstat bez stlačení.
Zarovnání:
Opora hlavy / ramen: Opora spočívá na předloktích či ramenech, krční páteř nese minimální tlak.
Stabilita ramen: Ramena se aktivně odtahují od uší směrem k bokům, lokty na šířku ramen.
Vertikála trupu: Páteř tvoří kolmici k podložce bez prohýbání v bederní oblasti.
Zarovnání pánve: Pánev přímo nad rameny, aktivní hluboké svaly břicha drží polohu těla.
Nohy: Nohy spojené, propnuté v kolenou, špičky nohou vytahují tělo vzhůru k nebi.
Klidný dech: Plynulý hrdelní dech bez zadržování vzduchu a tlaku v očních bulvách.
Anatomie:
Aktivní svaly: přední pilovitý sval, trapézový sval, svaly ramenního pletence, hluboké břišní svaly, vzpřimovače páteře.
Protahované tkáně: velký a malý prsní sval, ohybače kyčlí, zadní strana stehen ve vertikálním protažení.
Dech & stabilizace:
Klidný brániční dech; Jālandhara bandha chrání krk, Mūla bandha vede energii vzhůru k temeni.
Přísně kontraindikováno při nekorigovaném vysokém krevním tlaku a onemocněních krční páteře. Krk musí zůstat bez stlačení.
Zarovnání:
Opora hlavy / ramen: Opora spočívá na předloktích či ramenech, krční páteř nese minimální tlak.
Stabilita ramen: Ramena se aktivně odtahují od uší směrem k bokům, lokty na šířku ramen.
Vertikála trupu: Páteř tvoří kolmici k podložce bez prohýbání v bederní oblasti.
Zarovnání pánve: Pánev přímo nad rameny, aktivní hluboké svaly břicha drží polohu těla.
Nohy: Nohy spojené, propnuté v kolenou, špičky nohou vytahují tělo vzhůru k nebi.
Klidný dech: Plynulý hrdelní dech bez zadržování vzduchu a tlaku v očních bulvách.
Anatomie:
Aktivní svaly: přední pilovitý sval, trapézový sval, svaly ramenního pletence, hluboké břišní svaly, vzpřimovače páteře.
Protahované tkáně: velký a malý prsní sval, ohybače kyčlí, zadní strana stehen ve vertikálním protažení.
Dech & stabilizace:
Klidný brániční dech; Jālandhara bandha chrání krk, Mūla bandha vede energii vzhůru k temeni.
Přísně kontraindikováno při nekorigovaném vysokém krevním tlaku a onemocněních krční páteře. Krk musí zůstat bez stlačení.
Zarovnání:
1. První varianta: Kolena opřená o zadní stranu paží (tricepsy)
2. Druhá varianta: Kolena přitažená těsně k hrudníku se zaoblením zad
Opora hlavy / ramen: Opora spočívá na předloktích či ramenech, krční páteř nese minimální tlak.
Stabilita ramen: Ramena se aktivně odtahují od uší směrem k bokům, lokty na šířku ramen.
Vertikála trupu: Páteř tvoří kolmici k podložce bez prohýbání v bederní oblasti.
Zarovnání pánve: Pánev přímo nad rameny, aktivní hluboké svaly břicha drží polohu těla.
Anatomie:
Aktivní svaly: přední pilovitý sval, trapézový sval, svaly ramenního pletence, hluboké břišní svaly, vzpřimovače páteře.
Protahované tkáně: velký a malý prsní sval, ohybače kyčlí, zadní strana stehen ve vertikálním protažení.
Dech & stabilizace:
Klidný brániční dech; Jālandhara bandha chrání krk, Mūla bandha vede energii vzhůru k temeni.
Přísně kontraindikováno při nekorigovaném vysokém krevním tlaku a onemocněních krční páteře. Krk musí zůstat bez stlačení.
Zarovnání:
1. První varianta: Jedna paže vytažená kolmo vzhůru k nebi
2. Druhá varianta: Zapažení paží vzad s otevřením hrudníku
Opora hlavy / ramen: Opora spočívá na předloktích či ramenech, krční páteř nese minimální tlak.
Stabilita ramen: Ramena se aktivně odtahují od uší směrem k bokům, lokty na šířku ramen.
Vertikála trupu: Páteř tvoří kolmici k podložce bez prohýbání v bederní oblasti.
Zarovnání pánve: Pánev přímo nad rameny, aktivní hluboké svaly břicha drží polohu těla.
Anatomie:
Aktivní svaly: přední pilovitý sval, trapézový sval, svaly ramenního pletence, hluboké břišní svaly, vzpřimovače páteře.
Protahované tkáně: velký a malý prsní sval, ohybače kyčlí, zadní strana stehen ve vertikálním protažení.
Dech & stabilizace:
Klidný brániční dech; Jālandhara bandha chrání krk, Mūla bandha vede energii vzhůru k temeni.
Přísně kontraindikováno při nekorigovaném vysokém krevním tlaku a onemocněních krční páteře. Krk musí zůstat bez stlačení.
Zarovnání:
Opora hlavy / ramen: Opora spočívá na předloktích či ramenech, krční páteř nese minimální tlak.
Stabilita ramen: Ramena se aktivně odtahují od uší směrem k bokům, lokty na šířku ramen.
Vertikála trupu: Páteř tvoří kolmici k podložce bez prohýbání v bederní oblasti.
Zarovnání pánve: Pánev přímo nad rameny, aktivní hluboké svaly břicha drží polohu těla.
Nohy: Nohy spojené, propnuté v kolenou, špičky nohou vytahují tělo vzhůru k nebi.
Klidný dech: Plynulý hrdelní dech bez zadržování vzduchu a tlaku v očních bulvách.
Anatomie:
Aktivní svaly: přední pilovitý sval, trapézový sval, svaly ramenního pletence, hluboké břišní svaly, vzpřimovače páteře.
Protahované tkáně: velký a malý prsní sval, ohybače kyčlí, zadní strana stehen ve vertikálním protažení.
Dech & stabilizace:
Klidný brániční dech; Jālandhara bandha chrání krk, Mūla bandha vede energii vzhůru k temeni.
Přísně kontraindikováno při nekorigovaném vysokém krevním tlaku a onemocněních krční páteře. Krk musí zůstat bez stlačení.
Zarovnání:
Opora hlavy / ramen: Opora spočívá na předloktích či ramenech, krční páteř nese minimální tlak.
Stabilita ramen: Ramena se aktivně odtahují od uší směrem k bokům, lokty na šířku ramen.
Vertikála trupu: Páteř tvoří kolmici k podložce bez prohýbání v bederní oblasti.
Zarovnání pánve: Pánev přímo nad rameny, aktivní hluboké svaly břicha drží polohu těla.
Nohy: Nohy spojené, propnuté v kolenou, špičky nohou vytahují tělo vzhůru k nebi.
Klidný dech: Plynulý hrdelní dech bez zadržování vzduchu a tlaku v očních bulvách.
Anatomie:
Aktivní svaly: přední pilovitý sval, trapézový sval, svaly ramenního pletence, hluboké břišní svaly, vzpřimovače páteře.
Protahované tkáně: velký a malý prsní sval, ohybače kyčlí, zadní strana stehen ve vertikálním protažení.
Dech & stabilizace:
Klidný brániční dech; Jālandhara bandha chrání krk, Mūla bandha vede energii vzhůru k temeni.
Přísně kontraindikováno při nekorigovaném vysokém krevním tlaku a onemocněních krční páteře. Krk musí zůstat bez stlačení.
Zarovnání:
Opora hlavy / ramen: Opora spočívá na předloktích či ramenech, krční páteř nese minimální tlak.
Stabilita ramen: Ramena se aktivně odtahují od uší směrem k bokům, lokty na šířku ramen.
Vertikála trupu: Páteř tvoří kolmici k podložce bez prohýbání v bederní oblasti.
Zarovnání pánve: Pánev přímo nad rameny, aktivní hluboké svaly břicha drží polohu těla.
Nohy: Nohy spojené, propnuté v kolenou, špičky nohou vytahují tělo vzhůru k nebi.
Klidný dech: Plynulý hrdelní dech bez zadržování vzduchu a tlaku v očních bulvách.
Anatomie:
Aktivní svaly: přední pilovitý sval, trapézový sval, svaly ramenního pletence, hluboké břišní svaly, vzpřimovače páteře.
Protahované tkáně: velký a malý prsní sval, ohybače kyčlí, zadní strana stehen ve vertikálním protažení.
Dech & stabilizace:
Klidný brániční dech; Jālandhara bandha chrání krk, Mūla bandha vede energii vzhůru k temeni.
Přísně kontraindikováno při nekorigovaném vysokém krevním tlaku a onemocněních krční páteře. Krk musí zůstat bez stlačení.
Zarovnání:
Opora hlavy / ramen: Opora spočívá na předloktích či ramenech, krční páteř nese minimální tlak.
Stabilita ramen: Ramena se aktivně odtahují od uší směrem k bokům, lokty na šířku ramen.
Vertikála trupu: Páteř tvoří kolmici k podložce bez prohýbání v bederní oblasti.
Zarovnání pánve: Pánev přímo nad rameny, aktivní hluboké svaly břicha drží polohu těla.
Nohy: Nohy spojené, propnuté v kolenou, špičky nohou vytahují tělo vzhůru k nebi.
Klidný dech: Plynulý hrdelní dech bez zadržování vzduchu a tlaku v očních bulvách.
Anatomie:
Aktivní svaly: přední pilovitý sval, trapézový sval, svaly ramenního pletence, hluboké břišní svaly, vzpřimovače páteře.
Protahované tkáně: velký a malý prsní sval, ohybače kyčlí, zadní strana stehen ve vertikálním protažení.
Dech & stabilizace:
Klidný brániční dech; Jālandhara bandha chrání krk, Mūla bandha vede energii vzhůru k temeni.
Přísně kontraindikováno při nekorigovaném vysokém krevním tlaku a onemocněních krční páteře. Krk musí zůstat bez stlačení.
Zarovnání:
Opora hlavy / ramen: Opora spočívá na předloktích či ramenech, krční páteř nese minimální tlak.
Stabilita ramen: Ramena se aktivně odtahují od uší směrem k bokům, lokty na šířku ramen.
Vertikála trupu: Páteř tvoří kolmici k podložce bez prohýbání v bederní oblasti.
Zarovnání pánve: Pánev přímo nad rameny, aktivní hluboké svaly břicha drží polohu těla.
Nohy: Nohy spojené, propnuté v kolenou, špičky nohou vytahují tělo vzhůru k nebi.
Klidný dech: Plynulý hrdelní dech bez zadržování vzduchu a tlaku v očních bulvách.
Anatomie:
Aktivní svaly: přední pilovitý sval, trapézový sval, svaly ramenního pletence, hluboké břišní svaly, vzpřimovače páteře.
Protahované tkáně: velký a malý prsní sval, ohybače kyčlí, zadní strana stehen ve vertikálním protažení.
Dech & stabilizace:
Klidný brániční dech; Jālandhara bandha chrání krk, Mūla bandha vede energii vzhůru k temeni.
Přísně kontraindikováno při nekorigovaném vysokém krevním tlaku a onemocněních krční páteře. Krk musí zůstat bez stlačení.
Zarovnání:
Opora hlavy / ramen: Opora spočívá na předloktích či ramenech, krční páteř nese minimální tlak.
Stabilita ramen: Ramena se aktivně odtahují od uší směrem k bokům, lokty na šířku ramen.
Vertikála trupu: Páteř tvoří kolmici k podložce bez prohýbání v bederní oblasti.
Zarovnání pánve: Pánev přímo nad rameny, aktivní hluboké svaly břicha drží polohu těla.
Nohy: Nohy spojené, propnuté v kolenou, špičky nohou vytahují tělo vzhůru k nebi.
Klidný dech: Plynulý hrdelní dech bez zadržování vzduchu a tlaku v očních bulvách.
Anatomie:
Aktivní svaly: přední pilovitý sval, trapézový sval, svaly ramenního pletence, hluboké břišní svaly, vzpřimovače páteře.
Protahované tkáně: velký a malý prsní sval, ohybače kyčlí, zadní strana stehen ve vertikálním protažení.
Dech & stabilizace:
Klidný brániční dech; Jālandhara bandha chrání krk, Mūla bandha vede energii vzhůru k temeni.
Přísně kontraindikováno při nekorigovaném vysokém krevním tlaku a onemocněních krční páteře. Krk musí zůstat bez stlačení.
Zarovnání:
Opora hlavy / ramen: Opora spočívá na předloktích či ramenech, krční páteř nese minimální tlak.
Stabilita ramen: Ramena se aktivně odtahují od uší směrem k bokům, lokty na šířku ramen.
Vertikála trupu: Páteř tvoří kolmici k podložce bez prohýbání v bederní oblasti.
Zarovnání pánve: Pánev přímo nad rameny, aktivní hluboké svaly břicha drží polohu těla.
Nohy: Nohy spojené, propnuté v kolenou, špičky nohou vytahují tělo vzhůru k nebi.
Klidný dech: Plynulý hrdelní dech bez zadržování vzduchu a tlaku v očních bulvách.
Anatomie:
Aktivní svaly: přední pilovitý sval, trapézový sval, svaly ramenního pletence, hluboké břišní svaly, vzpřimovače páteře.
Protahované tkáně: velký a malý prsní sval, ohybače kyčlí, zadní strana stehen ve vertikálním protažení.
Dech & stabilizace:
Klidný brániční dech; Jālandhara bandha chrání krk, Mūla bandha vede energii vzhůru k temeni.
Přísně kontraindikováno při nekorigovaném vysokém krevním tlaku a onemocněních krční páteře. Krk musí zůstat bez stlačení.
Zarovnání:
Opora hlavy / ramen: Opora spočívá na předloktích či ramenech, krční páteř nese minimální tlak.
Stabilita ramen: Ramena se aktivně odtahují od uší směrem k bokům, lokty na šířku ramen.
Vertikála trupu: Páteř tvoří kolmici k podložce bez prohýbání v bederní oblasti.
Zarovnání pánve: Pánev přímo nad rameny, aktivní hluboké svaly břicha drží polohu těla.
Nohy: Nohy spojené, propnuté v kolenou, špičky nohou vytahují tělo vzhůru k nebi.
Klidný dech: Plynulý hrdelní dech bez zadržování vzduchu a tlaku v očních bulvách.
Anatomie:
Aktivní svaly: přední pilovitý sval, trapézový sval, svaly ramenního pletence, hluboké břišní svaly, vzpřimovače páteře.
Protahované tkáně: velký a malý prsní sval, ohybače kyčlí, zadní strana stehen ve vertikálním protažení.
Dech & stabilizace:
Klidný brániční dech; Jālandhara bandha chrání krk, Mūla bandha vede energii vzhůru k temeni.
Přísně kontraindikováno při nekorigovaném vysokém krevním tlaku a onemocněních krční páteře. Krk musí zůstat bez stlačení.
Zarovnání:
Opora hlavy / ramen: Opora spočívá na předloktích či ramenech, krční páteř nese minimální tlak.
Stabilita ramen: Ramena se aktivně odtahují od uší směrem k bokům, lokty na šířku ramen.
Vertikála trupu: Páteř tvoří kolmici k podložce bez prohýbání v bederní oblasti.
Zarovnání pánve: Pánev přímo nad rameny, aktivní hluboké svaly břicha drží polohu těla.
Nohy: Nohy spojené, propnuté v kolenou, špičky nohou vytahují tělo vzhůru k nebi.
Klidný dech: Plynulý hrdelní dech bez zadržování vzduchu a tlaku v očních bulvách.
Anatomie:
Aktivní svaly: přední pilovitý sval, trapézový sval, svaly ramenního pletence, hluboké břišní svaly, vzpřimovače páteře.
Protahované tkáně: velký a malý prsní sval, ohybače kyčlí, zadní strana stehen ve vertikálním protažení.
Dech & stabilizace:
Klidný brániční dech; Jālandhara bandha chrání krk, Mūla bandha vede energii vzhůru k temeni.
Přísně kontraindikováno při nekorigovaném vysokém krevním tlaku a onemocněních krční páteře. Krk musí zůstat bez stlačení.
Zarovnání:
1. První varianta: Noha plně propnutá v koleni s aktivním stehnem
2. Druhá varianta: Horní koleno pokrčené v pravém úhlu (90°)
Opora hlavy / ramen: Opora spočívá na předloktích či ramenech, krční páteř nese minimální tlak.
Stabilita ramen: Ramena se aktivně odtahují od uší směrem k bokům, lokty na šířku ramen.
Vertikála trupu: Páteř tvoří kolmici k podložce bez prohýbání v bederní oblasti.
Zarovnání pánve: Pánev přímo nad rameny, aktivní hluboké svaly břicha drží polohu těla.
Anatomie:
Aktivní svaly: přední pilovitý sval, trapézový sval, svaly ramenního pletence, hluboké břišní svaly, vzpřimovače páteře.
Protahované tkáně: velký a malý prsní sval, ohybače kyčlí, zadní strana stehen ve vertikálním protažení.
Dech & stabilizace:
Klidný brániční dech; Jālandhara bandha chrání krk, Mūla bandha vede energii vzhůru k temeni.
Přísně kontraindikováno při nekorigovaném vysokém krevním tlaku a onemocněních krční páteře. Krk musí zůstat bez stlačení.
Zarovnání:
Opora hlavy / ramen: Opora spočívá na předloktích či ramenech, krční páteř nese minimální tlak.
Stabilita ramen: Ramena se aktivně odtahují od uší směrem k bokům, lokty na šířku ramen.
Vertikála trupu: Páteř tvoří kolmici k podložce bez prohýbání v bederní oblasti.
Zarovnání pánve: Pánev přímo nad rameny, aktivní hluboké svaly břicha drží polohu těla.
Nohy: Nohy spojené, propnuté v kolenou, špičky nohou vytahují tělo vzhůru k nebi.
Klidný dech: Plynulý hrdelní dech bez zadržování vzduchu a tlaku v očních bulvách.
Anatomie:
Aktivní svaly: přední pilovitý sval, trapézový sval, svaly ramenního pletence, hluboké břišní svaly, vzpřimovače páteře.
Protahované tkáně: velký a malý prsní sval, ohybače kyčlí, zadní strana stehen ve vertikálním protažení.
Dech & stabilizace:
Klidný brániční dech; Jālandhara bandha chrání krk, Mūla bandha vede energii vzhůru k temeni.
Přísně kontraindikováno při nekorigovaném vysokém krevním tlaku a onemocněních krční páteře. Krk musí zůstat bez stlačení.
Zarovnání:
Dlaně: Prsty doširoka rozevřené jako vějíř, bříška prstů a kořeny dlaní tlačí pevně do země.
Přední pilovitý sval: Lopatky se odtahují od sebe v protrakci, ramena nepustí hrudník k podlaze.
Střed těla: Břišní stěna pevně vtažená k páteři, zpevněné těžiště umožňuje lehkost vznosu.
Pánev: Pánev vytažená vzhůru nad opěrnou plochu zápěstí, sedací kosti aktivní.
Nohy: Nohy zpevněné v kolenou a přitisknuté k pažím nebo vytažené do prostoru.
Drišti: Pohled směřuje mírně dopředu před dlaně na podložku pro zachování rovnováhy.
Anatomie:
Aktivní svaly: přední pilovitý sval, trojhlavý sval pažní, přímý a příčný sval břišní, svaly pánevního dna, bedrokyčelní sval, svaly předloktí.
Protahované tkáně: velký prsní sval, přitahovače stehen, podkolenní šlachy.
Dech & stabilizace:
Pevný rytmický dech do zadní strany hrudníku; silná Mūla bandha a Uḍḍīyāna bandha drží lehké těžiště.
Rovnoměrně rozprostřete váhu do všech prstů rukou a kloubů dlaně; chraňte zápěstí před kolapsem.
Zarovnání:
Dlaně: Prsty doširoka rozevřené jako vějíř, bříška prstů a kořeny dlaní tlačí pevně do země.
Přední pilovitý sval: Lopatky se odtahují od sebe v protrakci, ramena nepustí hrudník k podlaze.
Střed těla: Břišní stěna pevně vtažená k páteři, zpevněné těžiště umožňuje lehkost vznosu.
Pánev: Pánev vytažená vzhůru nad opěrnou plochu zápěstí, sedací kosti aktivní.
Nohy: Nohy zpevněné v kolenou a přitisknuté k pažím nebo vytažené do prostoru.
Drišti: Pohled směřuje mírně dopředu před dlaně na podložku pro zachování rovnováhy.
Anatomie:
Aktivní svaly: přední pilovitý sval, trojhlavý sval pažní, přímý a příčný sval břišní, svaly pánevního dna, bedrokyčelní sval, svaly předloktí.
Protahované tkáně: velký prsní sval, přitahovače stehen, podkolenní šlachy.
Dech & stabilizace:
Pevný rytmický dech do zadní strany hrudníku; silná Mūla bandha a Uḍḍīyāna bandha drží lehké těžiště.
Rovnoměrně rozprostřete váhu do všech prstů rukou a kloubů dlaně; chraňte zápěstí před kolapsem.
Zarovnání:
Opora hlavy / ramen: Opora spočívá na předloktích či ramenech, krční páteř nese minimální tlak.
Stabilita ramen: Ramena se aktivně odtahují od uší směrem k bokům, lokty na šířku ramen.
Vertikála trupu: Páteř tvoří kolmici k podložce bez prohýbání v bederní oblasti.
Zarovnání pánve: Pánev přímo nad rameny, aktivní hluboké svaly břicha drží polohu těla.
Nohy: Nohy spojené, propnuté v kolenou, špičky nohou vytahují tělo vzhůru k nebi.
Klidný dech: Plynulý hrdelní dech bez zadržování vzduchu a tlaku v očních bulvách.
Anatomie:
Aktivní svaly: přední pilovitý sval, trapézový sval, svaly ramenního pletence, hluboké břišní svaly, vzpřimovače páteře.
Protahované tkáně: velký a malý prsní sval, ohybače kyčlí, zadní strana stehen ve vertikálním protažení.
Dech & stabilizace:
Klidný brániční dech; Jālandhara bandha chrání krk, Mūla bandha vede energii vzhůru k temeni.
Přísně kontraindikováno při nekorigovaném vysokém krevním tlaku a onemocněních krční páteře. Krk musí zůstat bez stlačení.
Zarovnání:
Opora hlavy / ramen: Opora spočívá na předloktích či ramenech, krční páteř nese minimální tlak.
Stabilita ramen: Ramena se aktivně odtahují od uší směrem k bokům, lokty na šířku ramen.
Vertikála trupu: Páteř tvoří kolmici k podložce bez prohýbání v bederní oblasti.
Zarovnání pánve: Pánev přímo nad rameny, aktivní hluboké svaly břicha drží polohu těla.
Nohy: Nohy spojené, propnuté v kolenou, špičky nohou vytahují tělo vzhůru k nebi.
Klidný dech: Plynulý hrdelní dech bez zadržování vzduchu a tlaku v očních bulvách.
Anatomie:
Aktivní svaly: přední pilovitý sval, trapézový sval, svaly ramenního pletence, hluboké břišní svaly, vzpřimovače páteře.
Protahované tkáně: velký a malý prsní sval, ohybače kyčlí, zadní strana stehen ve vertikálním protažení.
Dech & stabilizace:
Klidný brániční dech; Jālandhara bandha chrání krk, Mūla bandha vede energii vzhůru k temeni.
Přísně kontraindikováno při nekorigovaném vysokém krevním tlaku a onemocněních krční páteře. Krk musí zůstat bez stlačení.
Zarovnání:
1. První varianta: Opora kolene o podložku pro stabilní základnu
2. Druhá varianta: Konečky prstů opřené o podložku
Opora hlavy / ramen: Opora spočívá na předloktích či ramenech, krční páteř nese minimální tlak.
Stabilita ramen: Ramena se aktivně odtahují od uší směrem k bokům, lokty na šířku ramen.
Vertikála trupu: Páteř tvoří kolmici k podložce bez prohýbání v bederní oblasti.
Zarovnání pánve: Pánev přímo nad rameny, aktivní hluboké svaly břicha drží polohu těla.
Anatomie:
Aktivní svaly: přední pilovitý sval, trapézový sval, svaly ramenního pletence, hluboké břišní svaly, vzpřimovače páteře.
Protahované tkáně: velký a malý prsní sval, ohybače kyčlí, zadní strana stehen ve vertikálním protažení.
Dech & stabilizace:
Klidný brániční dech; Jālandhara bandha chrání krk, Mūla bandha vede energii vzhůru k temeni.
Přísně kontraindikováno při nekorigovaném vysokém krevním tlaku a onemocněních krční páteře. Krk musí zůstat bez stlačení.
Zarovnání:
Opora hlavy / ramen: Opora spočívá na předloktích či ramenech, krční páteř nese minimální tlak.
Stabilita ramen: Ramena se aktivně odtahují od uší směrem k bokům, lokty na šířku ramen.
Vertikála trupu: Páteř tvoří kolmici k podložce bez prohýbání v bederní oblasti.
Zarovnání pánve: Pánev přímo nad rameny, aktivní hluboké svaly břicha drží polohu těla.
Nohy: Nohy spojené, propnuté v kolenou, špičky nohou vytahují tělo vzhůru k nebi.
Klidný dech: Plynulý hrdelní dech bez zadržování vzduchu a tlaku v očních bulvách.
Anatomie:
Aktivní svaly: přední pilovitý sval, trapézový sval, svaly ramenního pletence, hluboké břišní svaly, vzpřimovače páteře.
Protahované tkáně: velký a malý prsní sval, ohybače kyčlí, zadní strana stehen ve vertikálním protažení.
Dech & stabilizace:
Klidný brániční dech; Jālandhara bandha chrání krk, Mūla bandha vede energii vzhůru k temeni.
Přísně kontraindikováno při nekorigovaném vysokém krevním tlaku a onemocněních krční páteře. Krk musí zůstat bez stlačení.
Zarovnání:
Dlaně: Prsty doširoka rozevřené jako vějíř, bříška prstů a kořeny dlaní tlačí pevně do země.
Přední pilovitý sval: Lopatky se odtahují od sebe v protrakci, ramena nepustí hrudník k podlaze.
Střed těla: Břišní stěna pevně vtažená k páteři, zpevněné těžiště umožňuje lehkost vznosu.
Pánev: Pánev vytažená vzhůru nad opěrnou plochu zápěstí, sedací kosti aktivní.
Nohy: Nohy zpevněné v kolenou a přitisknuté k pažím nebo vytažené do prostoru.
Drišti: Pohled směřuje mírně dopředu před dlaně na podložku pro zachování rovnováhy.
Anatomie:
Aktivní svaly: přední pilovitý sval, trojhlavý sval pažní, přímý a příčný sval břišní, svaly pánevního dna, bedrokyčelní sval, svaly předloktí.
Protahované tkáně: velký prsní sval, přitahovače stehen, podkolenní šlachy.
Dech & stabilizace:
Pevný rytmický dech do zadní strany hrudníku; silná Mūla bandha a Uḍḍīyāna bandha drží lehké těžiště.
Rovnoměrně rozprostřete váhu do všech prstů rukou a kloubů dlaně; chraňte zápěstí před kolapsem.
Zarovnání:
Opora hlavy / ramen: Opora spočívá na předloktích či ramenech, krční páteř nese minimální tlak.
Stabilita ramen: Ramena se aktivně odtahují od uší směrem k bokům, lokty na šířku ramen.
Vertikála trupu: Páteř tvoří kolmici k podložce bez prohýbání v bederní oblasti.
Zarovnání pánve: Pánev přímo nad rameny, aktivní hluboké svaly břicha drží polohu těla.
Nohy: Nohy spojené, propnuté v kolenou, špičky nohou vytahují tělo vzhůru k nebi.
Klidný dech: Plynulý hrdelní dech bez zadržování vzduchu a tlaku v očních bulvách.
Anatomie:
Aktivní svaly: přední pilovitý sval, trapézový sval, svaly ramenního pletence, hluboké břišní svaly, vzpřimovače páteře.
Protahované tkáně: velký a malý prsní sval, ohybače kyčlí, zadní strana stehen ve vertikálním protažení.
Dech & stabilizace:
Klidný brániční dech; Jālandhara bandha chrání krk, Mūla bandha vede energii vzhůru k temeni.
Přísně kontraindikováno při nekorigovaném vysokém krevním tlaku a onemocněních krční páteře. Krk musí zůstat bez stlačení.
Zarovnání:
Dlaně: Prsty doširoka rozevřené jako vějíř, bříška prstů a kořeny dlaní tlačí pevně do země.
Přední pilovitý sval: Lopatky se odtahují od sebe v protrakci, ramena nepustí hrudník k podlaze.
Střed těla: Břišní stěna pevně vtažená k páteři, zpevněné těžiště umožňuje lehkost vznosu.
Pánev: Pánev vytažená vzhůru nad opěrnou plochu zápěstí, sedací kosti aktivní.
Nohy: Nohy zpevněné v kolenou a přitisknuté k pažím nebo vytažené do prostoru.
Drišti: Pohled směřuje mírně dopředu před dlaně na podložku pro zachování rovnováhy.
Anatomie:
Aktivní svaly: přední pilovitý sval, trojhlavý sval pažní, přímý a příčný sval břišní, svaly pánevního dna, bedrokyčelní sval, svaly předloktí.
Protahované tkáně: velký prsní sval, přitahovače stehen, podkolenní šlachy.
Dech & stabilizace:
Pevný rytmický dech do zadní strany hrudníku; silná Mūla bandha a Uḍḍīyāna bandha drží lehké těžiště.
Rovnoměrně rozprostřete váhu do všech prstů rukou a kloubů dlaně; chraňte zápěstí před kolapsem.
Zarovnání:
Opora hlavy / ramen: Opora spočívá na předloktích či ramenech, krční páteř nese minimální tlak.
Stabilita ramen: Ramena se aktivně odtahují od uší směrem k bokům, lokty na šířku ramen.
Vertikála trupu: Páteř tvoří kolmici k podložce bez prohýbání v bederní oblasti.
Zarovnání pánve: Pánev přímo nad rameny, aktivní hluboké svaly břicha drží polohu těla.
Nohy: Nohy spojené, propnuté v kolenou, špičky nohou vytahují tělo vzhůru k nebi.
Klidný dech: Plynulý hrdelní dech bez zadržování vzduchu a tlaku v očních bulvách.
Anatomie:
Aktivní svaly: přední pilovitý sval, trapézový sval, svaly ramenního pletence, hluboké břišní svaly, vzpřimovače páteře.
Protahované tkáně: velký a malý prsní sval, ohybače kyčlí, zadní strana stehen ve vertikálním protažení.
Dech & stabilizace:
Klidný brániční dech; Jālandhara bandha chrání krk, Mūla bandha vede energii vzhůru k temeni.
Přísně kontraindikováno při nekorigovaném vysokém krevním tlaku a onemocněních krční páteře. Krk musí zůstat bez stlačení.
Zarovnání:
Opora hlavy / ramen: Opora spočívá na předloktích či ramenech, krční páteř nese minimální tlak.
Stabilita ramen: Ramena se aktivně odtahují od uší směrem k bokům, lokty na šířku ramen.
Vertikála trupu: Páteř tvoří kolmici k podložce bez prohýbání v bederní oblasti.
Zarovnání pánve: Pánev přímo nad rameny, aktivní hluboké svaly břicha drží polohu těla.
Nohy: Nohy spojené, propnuté v kolenou, špičky nohou vytahují tělo vzhůru k nebi.
Klidný dech: Plynulý hrdelní dech bez zadržování vzduchu a tlaku v očních bulvách.
Anatomie:
Aktivní svaly: přední pilovitý sval, trapézový sval, svaly ramenního pletence, hluboké břišní svaly, vzpřimovače páteře.
Protahované tkáně: velký a malý prsní sval, ohybače kyčlí, zadní strana stehen ve vertikálním protažení.
Dech & stabilizace:
Klidný brániční dech; Jālandhara bandha chrání krk, Mūla bandha vede energii vzhůru k temeni.
Přísně kontraindikováno při nekorigovaném vysokém krevním tlaku a onemocněních krční páteře. Krk musí zůstat bez stlačení.
Zarovnání:
Opora hlavy / ramen: Opora spočívá na předloktích či ramenech, krční páteř nese minimální tlak.
Stabilita ramen: Ramena se aktivně odtahují od uší směrem k bokům, lokty na šířku ramen.
Vertikála trupu: Páteř tvoří kolmici k podložce bez prohýbání v bederní oblasti.
Zarovnání pánve: Pánev přímo nad rameny, aktivní hluboké svaly břicha drží polohu těla.
Nohy: Nohy spojené, propnuté v kolenou, špičky nohou vytahují tělo vzhůru k nebi.
Klidný dech: Plynulý hrdelní dech bez zadržování vzduchu a tlaku v očních bulvách.
Anatomie:
Aktivní svaly: přední pilovitý sval, trapézový sval, svaly ramenního pletence, hluboké břišní svaly, vzpřimovače páteře.
Protahované tkáně: velký a malý prsní sval, ohybače kyčlí, zadní strana stehen ve vertikálním protažení.
Dech & stabilizace:
Klidný brániční dech; Jālandhara bandha chrání krk, Mūla bandha vede energii vzhůru k temeni.
Přísně kontraindikováno při nekorigovaném vysokém krevním tlaku a onemocněních krční páteře. Krk musí zůstat bez stlačení.
Zarovnání:
Opora hlavy / ramen: Opora spočívá na předloktích či ramenech, krční páteř nese minimální tlak.
Stabilita ramen: Ramena se aktivně odtahují od uší směrem k bokům, lokty na šířku ramen.
Vertikála trupu: Páteř tvoří kolmici k podložce bez prohýbání v bederní oblasti.
Zarovnání pánve: Pánev přímo nad rameny, aktivní hluboké svaly břicha drží polohu těla.
Nohy: Nohy spojené, propnuté v kolenou, špičky nohou vytahují tělo vzhůru k nebi.
Klidný dech: Plynulý hrdelní dech bez zadržování vzduchu a tlaku v očních bulvách.
Anatomie:
Aktivní svaly: přední pilovitý sval, trapézový sval, svaly ramenního pletence, hluboké břišní svaly, vzpřimovače páteře.
Protahované tkáně: velký a malý prsní sval, ohybače kyčlí, zadní strana stehen ve vertikálním protažení.
Dech & stabilizace:
Klidný brániční dech; Jālandhara bandha chrání krk, Mūla bandha vede energii vzhůru k temeni.
Přísně kontraindikováno při nekorigovaném vysokém krevním tlaku a onemocněních krční páteře. Krk musí zůstat bez stlačení.
Zarovnání:
Opora hlavy / ramen: Opora spočívá na předloktích či ramenech, krční páteř nese minimální tlak.
Stabilita ramen: Ramena se aktivně odtahují od uší směrem k bokům, lokty na šířku ramen.
Vertikála trupu: Páteř tvoří kolmici k podložce bez prohýbání v bederní oblasti.
Zarovnání pánve: Pánev přímo nad rameny, aktivní hluboké svaly břicha drží polohu těla.
Nohy: Nohy spojené, propnuté v kolenou, špičky nohou vytahují tělo vzhůru k nebi.
Klidný dech: Plynulý hrdelní dech bez zadržování vzduchu a tlaku v očních bulvách.
Anatomie:
Aktivní svaly: přední pilovitý sval, trapézový sval, svaly ramenního pletence, hluboké břišní svaly, vzpřimovače páteře.
Protahované tkáně: velký a malý prsní sval, ohybače kyčlí, zadní strana stehen ve vertikálním protažení.
Dech & stabilizace:
Klidný brániční dech; Jālandhara bandha chrání krk, Mūla bandha vede energii vzhůru k temeni.
Přísně kontraindikováno při nekorigovaném vysokém krevním tlaku a onemocněních krční páteře. Krk musí zůstat bez stlačení.
Zarovnání:
1. První varianta: backbend
2. Druhá varianta: inversion, backbend
Opora hlavy / ramen: Opora spočívá na předloktích či ramenech, krční páteř nese minimální tlak.
Stabilita ramen: Ramena se aktivně odtahují od uší směrem k bokům, lokty na šířku ramen.
Vertikála trupu: Páteř tvoří kolmici k podložce bez prohýbání v bederní oblasti.
Zarovnání pánve: Pánev přímo nad rameny, aktivní hluboké svaly břicha drží polohu těla.
Anatomie:
Aktivní svaly: přední pilovitý sval, trapézový sval, svaly ramenního pletence, hluboké břišní svaly, vzpřimovače páteře.
Protahované tkáně: velký a malý prsní sval, ohybače kyčlí, zadní strana stehen ve vertikálním protažení.
Dech & stabilizace:
Klidný brániční dech; Jālandhara bandha chrání krk, Mūla bandha vede energii vzhůru k temeni.
Přísně kontraindikováno při nekorigovaném vysokém krevním tlaku a onemocněních krční páteře. Krk musí zůstat bez stlačení.
Zarovnání:
Opora hlavy / ramen: Opora spočívá na předloktích či ramenech, krční páteř nese minimální tlak.
Stabilita ramen: Ramena se aktivně odtahují od uší směrem k bokům, lokty na šířku ramen.
Vertikála trupu: Páteř tvoří kolmici k podložce bez prohýbání v bederní oblasti.
Zarovnání pánve: Pánev přímo nad rameny, aktivní hluboké svaly břicha drží polohu těla.
Nohy: Nohy spojené, propnuté v kolenou, špičky nohou vytahují tělo vzhůru k nebi.
Klidný dech: Plynulý hrdelní dech bez zadržování vzduchu a tlaku v očních bulvách.
Anatomie:
Aktivní svaly: přední pilovitý sval, trapézový sval, svaly ramenního pletence, hluboké břišní svaly, vzpřimovače páteře.
Protahované tkáně: velký a malý prsní sval, ohybače kyčlí, zadní strana stehen ve vertikálním protažení.
Dech & stabilizace:
Klidný brániční dech; Jālandhara bandha chrání krk, Mūla bandha vede energii vzhůru k temeni.
Přísně kontraindikováno při nekorigovaném vysokém krevním tlaku a onemocněních krční páteře. Krk musí zůstat bez stlačení.
Zarovnání:
Opora hlavy / ramen: Opora spočívá na předloktích či ramenech, krční páteř nese minimální tlak.
Stabilita ramen: Ramena se aktivně odtahují od uší směrem k bokům, lokty na šířku ramen.
Vertikála trupu: Páteř tvoří kolmici k podložce bez prohýbání v bederní oblasti.
Zarovnání pánve: Pánev přímo nad rameny, aktivní hluboké svaly břicha drží polohu těla.
Nohy: Nohy spojené, propnuté v kolenou, špičky nohou vytahují tělo vzhůru k nebi.
Klidný dech: Plynulý hrdelní dech bez zadržování vzduchu a tlaku v očních bulvách.
Anatomie:
Aktivní svaly: přední pilovitý sval, trapézový sval, svaly ramenního pletence, hluboké břišní svaly, vzpřimovače páteře.
Protahované tkáně: velký a malý prsní sval, ohybače kyčlí, zadní strana stehen ve vertikálním protažení.
Dech & stabilizace:
Klidný brániční dech; Jālandhara bandha chrání krk, Mūla bandha vede energii vzhůru k temeni.
Přísně kontraindikováno při nekorigovaném vysokém krevním tlaku a onemocněních krční páteře. Krk musí zůstat bez stlačení.
Zarovnání:
Opora hlavy / ramen: Opora spočívá na předloktích či ramenech, krční páteř nese minimální tlak.
Stabilita ramen: Ramena se aktivně odtahují od uší směrem k bokům, lokty na šířku ramen.
Vertikála trupu: Páteř tvoří kolmici k podložce bez prohýbání v bederní oblasti.
Zarovnání pánve: Pánev přímo nad rameny, aktivní hluboké svaly břicha drží polohu těla.
Nohy: Nohy spojené, propnuté v kolenou, špičky nohou vytahují tělo vzhůru k nebi.
Klidný dech: Plynulý hrdelní dech bez zadržování vzduchu a tlaku v očních bulvách.
Anatomie:
Aktivní svaly: přední pilovitý sval, trapézový sval, svaly ramenního pletence, hluboké břišní svaly, vzpřimovače páteře.
Protahované tkáně: velký a malý prsní sval, ohybače kyčlí, zadní strana stehen ve vertikálním protažení.
Dech & stabilizace:
Klidný brániční dech; Jālandhara bandha chrání krk, Mūla bandha vede energii vzhůru k temeni.
Přísně kontraindikováno při nekorigovaném vysokém krevním tlaku a onemocněních krční páteře. Krk musí zůstat bez stlačení.
Zarovnání:
Opora hlavy / ramen: Opora spočívá na předloktích či ramenech, krční páteř nese minimální tlak.
Stabilita ramen: Ramena se aktivně odtahují od uší směrem k bokům, lokty na šířku ramen.
Vertikála trupu: Páteř tvoří kolmici k podložce bez prohýbání v bederní oblasti.
Zarovnání pánve: Pánev přímo nad rameny, aktivní hluboké svaly břicha drží polohu těla.
Nohy: Nohy spojené, propnuté v kolenou, špičky nohou vytahují tělo vzhůru k nebi.
Klidný dech: Plynulý hrdelní dech bez zadržování vzduchu a tlaku v očních bulvách.
Anatomie:
Aktivní svaly: přední pilovitý sval, trapézový sval, svaly ramenního pletence, hluboké břišní svaly, vzpřimovače páteře.
Protahované tkáně: velký a malý prsní sval, ohybače kyčlí, zadní strana stehen ve vertikálním protažení.
Dech & stabilizace:
Klidný brániční dech; Jālandhara bandha chrání krk, Mūla bandha vede energii vzhůru k temeni.
Přísně kontraindikováno při nekorigovaném vysokém krevním tlaku a onemocněních krční páteře. Krk musí zůstat bez stlačení.
Zarovnání:
Opora hlavy / ramen: Opora spočívá na předloktích či ramenech, krční páteř nese minimální tlak.
Stabilita ramen: Ramena se aktivně odtahují od uší směrem k bokům, lokty na šířku ramen.
Vertikála trupu: Páteř tvoří kolmici k podložce bez prohýbání v bederní oblasti.
Zarovnání pánve: Pánev přímo nad rameny, aktivní hluboké svaly břicha drží polohu těla.
Nohy: Nohy spojené, propnuté v kolenou, špičky nohou vytahují tělo vzhůru k nebi.
Klidný dech: Plynulý hrdelní dech bez zadržování vzduchu a tlaku v očních bulvách.
Anatomie:
Aktivní svaly: přední pilovitý sval, trapézový sval, svaly ramenního pletence, hluboké břišní svaly, vzpřimovače páteře.
Protahované tkáně: velký a malý prsní sval, ohybače kyčlí, zadní strana stehen ve vertikálním protažení.
Dech & stabilizace:
Klidný brániční dech; Jālandhara bandha chrání krk, Mūla bandha vede energii vzhůru k temeni.
Přísně kontraindikováno při nekorigovaném vysokém krevním tlaku a onemocněních krční páteře. Krk musí zůstat bez stlačení.
Zarovnání:
Opora hlavy / ramen: Opora spočívá na předloktích či ramenech, krční páteř nese minimální tlak.
Stabilita ramen: Ramena se aktivně odtahují od uší směrem k bokům, lokty na šířku ramen.
Vertikála trupu: Páteř tvoří kolmici k podložce bez prohýbání v bederní oblasti.
Zarovnání pánve: Pánev přímo nad rameny, aktivní hluboké svaly břicha drží polohu těla.
Nohy: Nohy spojené, propnuté v kolenou, špičky nohou vytahují tělo vzhůru k nebi.
Klidný dech: Plynulý hrdelní dech bez zadržování vzduchu a tlaku v očních bulvách.
Anatomie:
Aktivní svaly: přední pilovitý sval, trapézový sval, svaly ramenního pletence, hluboké břišní svaly, vzpřimovače páteře.
Protahované tkáně: velký a malý prsní sval, ohybače kyčlí, zadní strana stehen ve vertikálním protažení.
Dech & stabilizace:
Klidný brániční dech; Jālandhara bandha chrání krk, Mūla bandha vede energii vzhůru k temeni.
Přísně kontraindikováno při nekorigovaném vysokém krevním tlaku a onemocněních krční páteře. Krk musí zůstat bez stlačení.
Zarovnání:
1. První varianta: Dlaně od sebe, lokty u sebe, konečky prstů na podložce
2. Druhá varianta: Dlaně celou plochou pevně rozprostřené na podložce
Opora hlavy / ramen: Opora spočívá na předloktích či ramenech, krční páteř nese minimální tlak.
Stabilita ramen: Ramena se aktivně odtahují od uší směrem k bokům, lokty na šířku ramen.
Vertikála trupu: Páteř tvoří kolmici k podložce bez prohýbání v bederní oblasti.
Zarovnání pánve: Pánev přímo nad rameny, aktivní hluboké svaly břicha drží polohu těla.
Anatomie:
Aktivní svaly: přední pilovitý sval, trapézový sval, svaly ramenního pletence, hluboké břišní svaly, vzpřimovače páteře.
Protahované tkáně: velký a malý prsní sval, ohybače kyčlí, zadní strana stehen ve vertikálním protažení.
Dech & stabilizace:
Klidný brániční dech; Jālandhara bandha chrání krk, Mūla bandha vede energii vzhůru k temeni.
Přísně kontraindikováno při nekorigovaném vysokém krevním tlaku a onemocněních krční páteře. Krk musí zůstat bez stlačení.
Zarovnání:
Opora hlavy / ramen: Opora spočívá na předloktích či ramenech, krční páteř nese minimální tlak.
Stabilita ramen: Ramena se aktivně odtahují od uší směrem k bokům, lokty na šířku ramen.
Vertikála trupu: Páteř tvoří kolmici k podložce bez prohýbání v bederní oblasti.
Zarovnání pánve: Pánev přímo nad rameny, aktivní hluboké svaly břicha drží polohu těla.
Nohy: Nohy spojené, propnuté v kolenou, špičky nohou vytahují tělo vzhůru k nebi.
Klidný dech: Plynulý hrdelní dech bez zadržování vzduchu a tlaku v očních bulvách.
Anatomie:
Aktivní svaly: přední pilovitý sval, trapézový sval, svaly ramenního pletence, hluboké břišní svaly, vzpřimovače páteře.
Protahované tkáně: velký a malý prsní sval, ohybače kyčlí, zadní strana stehen ve vertikálním protažení.
Dech & stabilizace:
Klidný brániční dech; Jālandhara bandha chrání krk, Mūla bandha vede energii vzhůru k temeni.
Přísně kontraindikováno při nekorigovaném vysokém krevním tlaku a onemocněních krční páteře. Krk musí zůstat bez stlačení.
Zarovnání:
Opora hlavy / ramen: Opora spočívá na předloktích či ramenech, krční páteř nese minimální tlak.
Stabilita ramen: Ramena se aktivně odtahují od uší směrem k bokům, lokty na šířku ramen.
Vertikála trupu: Páteř tvoří kolmici k podložce bez prohýbání v bederní oblasti.
Zarovnání pánve: Pánev přímo nad rameny, aktivní hluboké svaly břicha drží polohu těla.
Nohy: Nohy spojené, propnuté v kolenou, špičky nohou vytahují tělo vzhůru k nebi.
Klidný dech: Plynulý hrdelní dech bez zadržování vzduchu a tlaku v očních bulvách.
Anatomie:
Aktivní svaly: přední pilovitý sval, trapézový sval, svaly ramenního pletence, hluboké břišní svaly, vzpřimovače páteře.
Protahované tkáně: velký a malý prsní sval, ohybače kyčlí, zadní strana stehen ve vertikálním protažení.
Dech & stabilizace:
Klidný brániční dech; Jālandhara bandha chrání krk, Mūla bandha vede energii vzhůru k temeni.
Přísně kontraindikováno při nekorigovaném vysokém krevním tlaku a onemocněních krční páteře. Krk musí zůstat bez stlačení.
Zarovnání:
Opora hlavy / ramen: Opora spočívá na předloktích či ramenech, krční páteř nese minimální tlak.
Stabilita ramen: Ramena se aktivně odtahují od uší směrem k bokům, lokty na šířku ramen.
Vertikála trupu: Páteř tvoří kolmici k podložce bez prohýbání v bederní oblasti.
Zarovnání pánve: Pánev přímo nad rameny, aktivní hluboké svaly břicha drží polohu těla.
Nohy: Nohy spojené, propnuté v kolenou, špičky nohou vytahují tělo vzhůru k nebi.
Klidný dech: Plynulý hrdelní dech bez zadržování vzduchu a tlaku v očních bulvách.
Anatomie:
Aktivní svaly: přední pilovitý sval, trapézový sval, svaly ramenního pletence, hluboké břišní svaly, vzpřimovače páteře.
Protahované tkáně: velký a malý prsní sval, ohybače kyčlí, zadní strana stehen ve vertikálním protažení.
Dech & stabilizace:
Klidný brániční dech; Jālandhara bandha chrání krk, Mūla bandha vede energii vzhůru k temeni.
Přísně kontraindikováno při nekorigovaném vysokém krevním tlaku a onemocněních krční páteře. Krk musí zůstat bez stlačení.
Zarovnání:
Opora hlavy / ramen: Opora spočívá na předloktích či ramenech, krční páteř nese minimální tlak.
Stabilita ramen: Ramena se aktivně odtahují od uší směrem k bokům, lokty na šířku ramen.
Vertikála trupu: Páteř tvoří kolmici k podložce bez prohýbání v bederní oblasti.
Zarovnání pánve: Pánev přímo nad rameny, aktivní hluboké svaly břicha drží polohu těla.
Nohy: Nohy spojené, propnuté v kolenou, špičky nohou vytahují tělo vzhůru k nebi.
Klidný dech: Plynulý hrdelní dech bez zadržování vzduchu a tlaku v očních bulvách.
Anatomie:
Aktivní svaly: přední pilovitý sval, trapézový sval, svaly ramenního pletence, hluboké břišní svaly, vzpřimovače páteře.
Protahované tkáně: velký a malý prsní sval, ohybače kyčlí, zadní strana stehen ve vertikálním protažení.
Dech & stabilizace:
Klidný brániční dech; Jālandhara bandha chrání krk, Mūla bandha vede energii vzhůru k temeni.
Přísně kontraindikováno při nekorigovaném vysokém krevním tlaku a onemocněních krční páteře. Krk musí zůstat bez stlačení.
Zarovnání:
Opora hlavy / ramen: Opora spočívá na předloktích či ramenech, krční páteř nese minimální tlak.
Stabilita ramen: Ramena se aktivně odtahují od uší směrem k bokům, lokty na šířku ramen.
Vertikála trupu: Páteř tvoří kolmici k podložce bez prohýbání v bederní oblasti.
Zarovnání pánve: Pánev přímo nad rameny, aktivní hluboké svaly břicha drží polohu těla.
Nohy: Nohy spojené, propnuté v kolenou, špičky nohou vytahují tělo vzhůru k nebi.
Klidný dech: Plynulý hrdelní dech bez zadržování vzduchu a tlaku v očních bulvách.
Anatomie:
Aktivní svaly: přední pilovitý sval, trapézový sval, svaly ramenního pletence, hluboké břišní svaly, vzpřimovače páteře.
Protahované tkáně: velký a malý prsní sval, ohybače kyčlí, zadní strana stehen ve vertikálním protažení.
Dech & stabilizace:
Klidný brániční dech; Jālandhara bandha chrání krk, Mūla bandha vede energii vzhůru k temeni.
Přísně kontraindikováno při nekorigovaném vysokém krevním tlaku a onemocněních krční páteře. Krk musí zůstat bez stlačení.
Zarovnání:
Opora hlavy / ramen: Opora spočívá na předloktích či ramenech, krční páteř nese minimální tlak.
Stabilita ramen: Ramena se aktivně odtahují od uší směrem k bokům, lokty na šířku ramen.
Vertikála trupu: Páteř tvoří kolmici k podložce bez prohýbání v bederní oblasti.
Zarovnání pánve: Pánev přímo nad rameny, aktivní hluboké svaly břicha drží polohu těla.
Nohy: Nohy spojené, propnuté v kolenou, špičky nohou vytahují tělo vzhůru k nebi.
Klidný dech: Plynulý hrdelní dech bez zadržování vzduchu a tlaku v očních bulvách.
Anatomie:
Aktivní svaly: přední pilovitý sval, trapézový sval, svaly ramenního pletence, hluboké břišní svaly, vzpřimovače páteře.
Protahované tkáně: velký a malý prsní sval, ohybače kyčlí, zadní strana stehen ve vertikálním protažení.
Dech & stabilizace:
Klidný brániční dech; Jālandhara bandha chrání krk, Mūla bandha vede energii vzhůru k temeni.
Přísně kontraindikováno při nekorigovaném vysokém krevním tlaku a onemocněních krční páteře. Krk musí zůstat bez stlačení.
Podkapitola
7.3 Svíčka, pluh a obrácené lotosy
Ásany 1246–1277 • 32 pozic
▲ Nahoru
Zarovnání:
Opora hlavy / ramen: Opora spočívá na předloktích či ramenech, krční páteř nese minimální tlak.
Stabilita ramen: Ramena se aktivně odtahují od uší směrem k bokům, lokty na šířku ramen.
Vertikála trupu: Páteř tvoří kolmici k podložce bez prohýbání v bederní oblasti.
Zarovnání pánve: Pánev přímo nad rameny, aktivní hluboké svaly břicha drží polohu těla.
Nohy: Nohy spojené, propnuté v kolenou, špičky nohou vytahují tělo vzhůru k nebi.
Klidný dech: Plynulý hrdelní dech bez zadržování vzduchu a tlaku v očních bulvách.
Anatomie:
Aktivní svaly: přední pilovitý sval, trapézový sval, svaly ramenního pletence, hluboké břišní svaly, vzpřimovače páteře.
Protahované tkáně: velký a malý prsní sval, ohybače kyčlí, zadní strana stehen ve vertikálním protažení.
Dech & stabilizace:
Klidný brániční dech; Jālandhara bandha chrání krk, Mūla bandha vede energii vzhůru k temeni.
Přísně kontraindikováno při nekorigovaném vysokém krevním tlaku a onemocněních krční páteře. Krk musí zůstat bez stlačení.
Zarovnání:
Opora hlavy / ramen: Opora spočívá na předloktích či ramenech, krční páteř nese minimální tlak.
Stabilita ramen: Ramena se aktivně odtahují od uší směrem k bokům, lokty na šířku ramen.
Vertikála trupu: Páteř tvoří kolmici k podložce bez prohýbání v bederní oblasti.
Zarovnání pánve: Pánev přímo nad rameny, aktivní hluboké svaly břicha drží polohu těla.
Nohy: Nohy spojené, propnuté v kolenou, špičky nohou vytahují tělo vzhůru k nebi.
Klidný dech: Plynulý hrdelní dech bez zadržování vzduchu a tlaku v očních bulvách.
Anatomie:
Aktivní svaly: přední pilovitý sval, trapézový sval, svaly ramenního pletence, hluboké břišní svaly, vzpřimovače páteře.
Protahované tkáně: velký a malý prsní sval, ohybače kyčlí, zadní strana stehen ve vertikálním protažení.
Dech & stabilizace:
Klidný brániční dech; Jālandhara bandha chrání krk, Mūla bandha vede energii vzhůru k temeni.
Přísně kontraindikováno při nekorigovaném vysokém krevním tlaku a onemocněních krční páteře. Krk musí zůstat bez stlačení.
Zarovnání:
Opora hlavy / ramen: Opora spočívá na předloktích či ramenech, krční páteř nese minimální tlak.
Stabilita ramen: Ramena se aktivně odtahují od uší směrem k bokům, lokty na šířku ramen.
Vertikála trupu: Páteř tvoří kolmici k podložce bez prohýbání v bederní oblasti.
Zarovnání pánve: Pánev přímo nad rameny, aktivní hluboké svaly břicha drží polohu těla.
Nohy: Nohy spojené, propnuté v kolenou, špičky nohou vytahují tělo vzhůru k nebi.
Klidný dech: Plynulý hrdelní dech bez zadržování vzduchu a tlaku v očních bulvách.
Anatomie:
Aktivní svaly: přední pilovitý sval, trapézový sval, svaly ramenního pletence, hluboké břišní svaly, vzpřimovače páteře.
Protahované tkáně: velký a malý prsní sval, ohybače kyčlí, zadní strana stehen ve vertikálním protažení.
Dech & stabilizace:
Klidný brániční dech; Jālandhara bandha chrání krk, Mūla bandha vede energii vzhůru k temeni.
Přísně kontraindikováno při nekorigovaném vysokém krevním tlaku a onemocněních krční páteře. Krk musí zůstat bez stlačení.
Zarovnání:
Opora hlavy / ramen: Opora spočívá na předloktích či ramenech, krční páteř nese minimální tlak.
Stabilita ramen: Ramena se aktivně odtahují od uší směrem k bokům, lokty na šířku ramen.
Vertikála trupu: Páteř tvoří kolmici k podložce bez prohýbání v bederní oblasti.
Zarovnání pánve: Pánev přímo nad rameny, aktivní hluboké svaly břicha drží polohu těla.
Nohy: Nohy spojené, propnuté v kolenou, špičky nohou vytahují tělo vzhůru k nebi.
Klidný dech: Plynulý hrdelní dech bez zadržování vzduchu a tlaku v očních bulvách.
Anatomie:
Aktivní svaly: přední pilovitý sval, trapézový sval, svaly ramenního pletence, hluboké břišní svaly, vzpřimovače páteře.
Protahované tkáně: velký a malý prsní sval, ohybače kyčlí, zadní strana stehen ve vertikálním protažení.
Dech & stabilizace:
Klidný brániční dech; Jālandhara bandha chrání krk, Mūla bandha vede energii vzhůru k temeni.
Přísně kontraindikováno při nekorigovaném vysokém krevním tlaku a onemocněních krční páteře. Krk musí zůstat bez stlačení.
Zarovnání:
Opora hlavy / ramen: Opora spočívá na předloktích či ramenech, krční páteř nese minimální tlak.
Stabilita ramen: Ramena se aktivně odtahují od uší směrem k bokům, lokty na šířku ramen.
Vertikála trupu: Páteř tvoří kolmici k podložce bez prohýbání v bederní oblasti.
Zarovnání pánve: Pánev přímo nad rameny, aktivní hluboké svaly břicha drží polohu těla.
Nohy: Nohy spojené, propnuté v kolenou, špičky nohou vytahují tělo vzhůru k nebi.
Klidný dech: Plynulý hrdelní dech bez zadržování vzduchu a tlaku v očních bulvách.
Anatomie:
Aktivní svaly: přední pilovitý sval, trapézový sval, svaly ramenního pletence, hluboké břišní svaly, vzpřimovače páteře.
Protahované tkáně: velký a malý prsní sval, ohybače kyčlí, zadní strana stehen ve vertikálním protažení.
Dech & stabilizace:
Klidný brániční dech; Jālandhara bandha chrání krk, Mūla bandha vede energii vzhůru k temeni.
Přísně kontraindikováno při nekorigovaném vysokém krevním tlaku a onemocněních krční páteře. Krk musí zůstat bez stlačení.
Zarovnání:
Opora hlavy / ramen: Opora spočívá na předloktích či ramenech, krční páteř nese minimální tlak.
Stabilita ramen: Ramena se aktivně odtahují od uší směrem k bokům, lokty na šířku ramen.
Vertikála trupu: Páteř tvoří kolmici k podložce bez prohýbání v bederní oblasti.
Zarovnání pánve: Pánev přímo nad rameny, aktivní hluboké svaly břicha drží polohu těla.
Nohy: Nohy spojené, propnuté v kolenou, špičky nohou vytahují tělo vzhůru k nebi.
Klidný dech: Plynulý hrdelní dech bez zadržování vzduchu a tlaku v očních bulvách.
Anatomie:
Aktivní svaly: přední pilovitý sval, trapézový sval, svaly ramenního pletence, hluboké břišní svaly, vzpřimovače páteře.
Protahované tkáně: velký a malý prsní sval, ohybače kyčlí, zadní strana stehen ve vertikálním protažení.
Dech & stabilizace:
Klidný brániční dech; Jālandhara bandha chrání krk, Mūla bandha vede energii vzhůru k temeni.
Přísně kontraindikováno při nekorigovaném vysokém krevním tlaku a onemocněních krční páteře. Krk musí zůstat bez stlačení.
Zarovnání:
1. První varianta: Varianta s důrazem na přesné zarovnání a stabilitu
2. Druhá varianta: Varianta s důrazem na přesné zarovnání a stabilitu
Opora hlavy / ramen: Opora spočívá na předloktích či ramenech, krční páteř nese minimální tlak.
Stabilita ramen: Ramena se aktivně odtahují od uší směrem k bokům, lokty na šířku ramen.
Vertikála trupu: Páteř tvoří kolmici k podložce bez prohýbání v bederní oblasti.
Zarovnání pánve: Pánev přímo nad rameny, aktivní hluboké svaly břicha drží polohu těla.
Anatomie:
Aktivní svaly: přední pilovitý sval, trapézový sval, svaly ramenního pletence, hluboké břišní svaly, vzpřimovače páteře.
Protahované tkáně: velký a malý prsní sval, ohybače kyčlí, zadní strana stehen ve vertikálním protažení.
Dech & stabilizace:
Klidný brániční dech; Jālandhara bandha chrání krk, Mūla bandha vede energii vzhůru k temeni.
Přísně kontraindikováno při nekorigovaném vysokém krevním tlaku a onemocněních krční páteře. Krk musí zůstat bez stlačení.
Zarovnání:
Opora hlavy / ramen: Opora spočívá na předloktích či ramenech, krční páteř nese minimální tlak.
Stabilita ramen: Ramena se aktivně odtahují od uší směrem k bokům, lokty na šířku ramen.
Vertikála trupu: Páteř tvoří kolmici k podložce bez prohýbání v bederní oblasti.
Zarovnání pánve: Pánev přímo nad rameny, aktivní hluboké svaly břicha drží polohu těla.
Nohy: Nohy spojené, propnuté v kolenou, špičky nohou vytahují tělo vzhůru k nebi.
Klidný dech: Plynulý hrdelní dech bez zadržování vzduchu a tlaku v očních bulvách.
Anatomie:
Aktivní svaly: přední pilovitý sval, trapézový sval, svaly ramenního pletence, hluboké břišní svaly, vzpřimovače páteře.
Protahované tkáně: velký a malý prsní sval, ohybače kyčlí, zadní strana stehen ve vertikálním protažení.
Dech & stabilizace:
Klidný brániční dech; Jālandhara bandha chrání krk, Mūla bandha vede energii vzhůru k temeni.
Přísně kontraindikováno při nekorigovaném vysokém krevním tlaku a onemocněních krční páteře. Krk musí zůstat bez stlačení.
Zarovnání:
Opora hlavy / ramen: Opora spočívá na předloktích či ramenech, krční páteř nese minimální tlak.
Stabilita ramen: Ramena se aktivně odtahují od uší směrem k bokům, lokty na šířku ramen.
Vertikála trupu: Páteř tvoří kolmici k podložce bez prohýbání v bederní oblasti.
Zarovnání pánve: Pánev přímo nad rameny, aktivní hluboké svaly břicha drží polohu těla.
Nohy: Nohy spojené, propnuté v kolenou, špičky nohou vytahují tělo vzhůru k nebi.
Klidný dech: Plynulý hrdelní dech bez zadržování vzduchu a tlaku v očních bulvách.
Anatomie:
Aktivní svaly: přední pilovitý sval, trapézový sval, svaly ramenního pletence, hluboké břišní svaly, vzpřimovače páteře.
Protahované tkáně: velký a malý prsní sval, ohybače kyčlí, zadní strana stehen ve vertikálním protažení.
Dech & stabilizace:
Klidný brániční dech; Jālandhara bandha chrání krk, Mūla bandha vede energii vzhůru k temeni.
Přísně kontraindikováno při nekorigovaném vysokém krevním tlaku a onemocněních krční páteře. Krk musí zůstat bez stlačení.
Zarovnání:
1. První varianta: V plném lotosu
2. Druhá varianta: Zapažení paží vzad s otevřením hrudníku
Opora hlavy / ramen: Opora spočívá na předloktích či ramenech, krční páteř nese minimální tlak.
Stabilita ramen: Ramena se aktivně odtahují od uší směrem k bokům, lokty na šířku ramen.
Vertikála trupu: Páteř tvoří kolmici k podložce bez prohýbání v bederní oblasti.
Zarovnání pánve: Pánev přímo nad rameny, aktivní hluboké svaly břicha drží polohu těla.
Anatomie:
Aktivní svaly: přední pilovitý sval, trapézový sval, svaly ramenního pletence, hluboké břišní svaly, vzpřimovače páteře.
Protahované tkáně: velký a malý prsní sval, ohybače kyčlí, zadní strana stehen ve vertikálním protažení.
Dech & stabilizace:
Klidný brániční dech; Jālandhara bandha chrání krk, Mūla bandha vede energii vzhůru k temeni.
Přísně kontraindikováno při nekorigovaném vysokém krevním tlaku a onemocněních krční páteře. Krk musí zůstat bez stlačení.
Zarovnání:
Opora hlavy / ramen: Opora spočívá na předloktích či ramenech, krční páteř nese minimální tlak.
Stabilita ramen: Ramena se aktivně odtahují od uší směrem k bokům, lokty na šířku ramen.
Vertikála trupu: Páteř tvoří kolmici k podložce bez prohýbání v bederní oblasti.
Zarovnání pánve: Pánev přímo nad rameny, aktivní hluboké svaly břicha drží polohu těla.
Nohy: Nohy spojené, propnuté v kolenou, špičky nohou vytahují tělo vzhůru k nebi.
Klidný dech: Plynulý hrdelní dech bez zadržování vzduchu a tlaku v očních bulvách.
Anatomie:
Aktivní svaly: přední pilovitý sval, trapézový sval, svaly ramenního pletence, hluboké břišní svaly, vzpřimovače páteře.
Protahované tkáně: velký a malý prsní sval, ohybače kyčlí, zadní strana stehen ve vertikálním protažení.
Dech & stabilizace:
Klidný brániční dech; Jālandhara bandha chrání krk, Mūla bandha vede energii vzhůru k temeni.
Přísně kontraindikováno při nekorigovaném vysokém krevním tlaku a onemocněních krční páteře. Krk musí zůstat bez stlačení.
Zarovnání:
Opora hlavy / ramen: Opora spočívá na předloktích či ramenech, krční páteř nese minimální tlak.
Stabilita ramen: Ramena se aktivně odtahují od uší směrem k bokům, lokty na šířku ramen.
Vertikála trupu: Páteř tvoří kolmici k podložce bez prohýbání v bederní oblasti.
Zarovnání pánve: Pánev přímo nad rameny, aktivní hluboké svaly břicha drží polohu těla.
Nohy: Nohy spojené, propnuté v kolenou, špičky nohou vytahují tělo vzhůru k nebi.
Klidný dech: Plynulý hrdelní dech bez zadržování vzduchu a tlaku v očních bulvách.
Anatomie:
Aktivní svaly: přední pilovitý sval, trapézový sval, svaly ramenního pletence, hluboké břišní svaly, vzpřimovače páteře.
Protahované tkáně: velký a malý prsní sval, ohybače kyčlí, zadní strana stehen ve vertikálním protažení.
Dech & stabilizace:
Klidný brániční dech; Jālandhara bandha chrání krk, Mūla bandha vede energii vzhůru k temeni.
Přísně kontraindikováno při nekorigovaném vysokém krevním tlaku a onemocněních krční páteře. Krk musí zůstat bez stlačení.
Zarovnání:
Dlaně: Prsty doširoka rozevřené jako vějíř, bříška prstů a kořeny dlaní tlačí pevně do země.
Přední pilovitý sval: Lopatky se odtahují od sebe v protrakci, ramena nepustí hrudník k podlaze.
Střed těla: Břišní stěna pevně vtažená k páteři, zpevněné těžiště umožňuje lehkost vznosu.
Pánev: Pánev vytažená vzhůru nad opěrnou plochu zápěstí, sedací kosti aktivní.
Nohy: Nohy zpevněné v kolenou a přitisknuté k pažím nebo vytažené do prostoru.
Drišti: Pohled směřuje mírně dopředu před dlaně na podložku pro zachování rovnováhy.
Anatomie:
Aktivní svaly: přední pilovitý sval, trojhlavý sval pažní, přímý a příčný sval břišní, svaly pánevního dna, bedrokyčelní sval, svaly předloktí.
Protahované tkáně: velký prsní sval, přitahovače stehen, podkolenní šlachy.
Dech & stabilizace:
Pevný rytmický dech do zadní strany hrudníku; silná Mūla bandha a Uḍḍīyāna bandha drží lehké těžiště.
Rovnoměrně rozprostřete váhu do všech prstů rukou a kloubů dlaně; chraňte zápěstí před kolapsem.
Zarovnání:
1. První varianta: Stehna rovnoběžně s podlahou, lokty opřené o zem
2. Druhá varianta: Paže propnuté podél těla opřené dlaněmi o kolena v lotosu
Opora hlavy / ramen: Opora spočívá na předloktích či ramenech, krční páteř nese minimální tlak.
Stabilita ramen: Ramena se aktivně odtahují od uší směrem k bokům, lokty na šířku ramen.
Vertikála trupu: Páteř tvoří kolmici k podložce bez prohýbání v bederní oblasti.
Zarovnání pánve: Pánev přímo nad rameny, aktivní hluboké svaly břicha drží polohu těla.
Anatomie:
Aktivní svaly: přední pilovitý sval, trapézový sval, svaly ramenního pletence, hluboké břišní svaly, vzpřimovače páteře.
Protahované tkáně: velký a malý prsní sval, ohybače kyčlí, zadní strana stehen ve vertikálním protažení.
Dech & stabilizace:
Klidný brániční dech; Jālandhara bandha chrání krk, Mūla bandha vede energii vzhůru k temeni.
Přísně kontraindikováno při nekorigovaném vysokém krevním tlaku a onemocněních krční páteře. Krk musí zůstat bez stlačení.
Zarovnání:
Opora hlavy / ramen: Opora spočívá na předloktích či ramenech, krční páteř nese minimální tlak.
Stabilita ramen: Ramena se aktivně odtahují od uší směrem k bokům, lokty na šířku ramen.
Vertikála trupu: Páteř tvoří kolmici k podložce bez prohýbání v bederní oblasti.
Zarovnání pánve: Pánev přímo nad rameny, aktivní hluboké svaly břicha drží polohu těla.
Nohy: Nohy spojené, propnuté v kolenou, špičky nohou vytahují tělo vzhůru k nebi.
Klidný dech: Plynulý hrdelní dech bez zadržování vzduchu a tlaku v očních bulvách.
Anatomie:
Aktivní svaly: přední pilovitý sval, trapézový sval, svaly ramenního pletence, hluboké břišní svaly, vzpřimovače páteře.
Protahované tkáně: velký a malý prsní sval, ohybače kyčlí, zadní strana stehen ve vertikálním protažení.
Dech & stabilizace:
Klidný brániční dech; Jālandhara bandha chrání krk, Mūla bandha vede energii vzhůru k temeni.
Přísně kontraindikováno při nekorigovaném vysokém krevním tlaku a onemocněních krční páteře. Krk musí zůstat bez stlačení.
Zarovnání:
Opora hlavy / ramen: Opora spočívá na předloktích či ramenech, krční páteř nese minimální tlak.
Stabilita ramen: Ramena se aktivně odtahují od uší směrem k bokům, lokty na šířku ramen.
Vertikála trupu: Páteř tvoří kolmici k podložce bez prohýbání v bederní oblasti.
Zarovnání pánve: Pánev přímo nad rameny, aktivní hluboké svaly břicha drží polohu těla.
Nohy: Nohy spojené, propnuté v kolenou, špičky nohou vytahují tělo vzhůru k nebi.
Klidný dech: Plynulý hrdelní dech bez zadržování vzduchu a tlaku v očních bulvách.
Anatomie:
Aktivní svaly: přední pilovitý sval, trapézový sval, svaly ramenního pletence, hluboké břišní svaly, vzpřimovače páteře.
Protahované tkáně: velký a malý prsní sval, ohybače kyčlí, zadní strana stehen ve vertikálním protažení.
Dech & stabilizace:
Klidný brániční dech; Jālandhara bandha chrání krk, Mūla bandha vede energii vzhůru k temeni.
Přísně kontraindikováno při nekorigovaném vysokém krevním tlaku a onemocněních krční páteře. Krk musí zůstat bez stlačení.
Zarovnání:
Opora hlavy / ramen: Opora spočívá na předloktích či ramenech, krční páteř nese minimální tlak.
Stabilita ramen: Ramena se aktivně odtahují od uší směrem k bokům, lokty na šířku ramen.
Vertikála trupu: Páteř tvoří kolmici k podložce bez prohýbání v bederní oblasti.
Zarovnání pánve: Pánev přímo nad rameny, aktivní hluboké svaly břicha drží polohu těla.
Nohy: Nohy spojené, propnuté v kolenou, špičky nohou vytahují tělo vzhůru k nebi.
Klidný dech: Plynulý hrdelní dech bez zadržování vzduchu a tlaku v očních bulvách.
Anatomie:
Aktivní svaly: přední pilovitý sval, trapézový sval, svaly ramenního pletence, hluboké břišní svaly, vzpřimovače páteře.
Protahované tkáně: velký a malý prsní sval, ohybače kyčlí, zadní strana stehen ve vertikálním protažení.
Dech & stabilizace:
Klidný brániční dech; Jālandhara bandha chrání krk, Mūla bandha vede energii vzhůru k temeni.
Přísně kontraindikováno při nekorigovaném vysokém krevním tlaku a onemocněních krční páteře. Krk musí zůstat bez stlačení.
Zarovnání:
1. První varianta: Dlaně drží chodidla přitažená k ramenům
2. Druhá varianta: Dlaně celou plochou na zemi, prsty směřují dozadu
Opora hlavy / ramen: Opora spočívá na předloktích či ramenech, krční páteř nese minimální tlak.
Stabilita ramen: Ramena se aktivně odtahují od uší směrem k bokům, lokty na šířku ramen.
Vertikála trupu: Páteř tvoří kolmici k podložce bez prohýbání v bederní oblasti.
Zarovnání pánve: Pánev přímo nad rameny, aktivní hluboké svaly břicha drží polohu těla.
Anatomie:
Aktivní svaly: přední pilovitý sval, trapézový sval, svaly ramenního pletence, hluboké břišní svaly, vzpřimovače páteře.
Protahované tkáně: velký a malý prsní sval, ohybače kyčlí, zadní strana stehen ve vertikálním protažení.
Dech & stabilizace:
Klidný brániční dech; Jālandhara bandha chrání krk, Mūla bandha vede energii vzhůru k temeni.
Přísně kontraindikováno při nekorigovaném vysokém krevním tlaku a onemocněních krční páteře. Krk musí zůstat bez stlačení.
Zarovnání:
Opora hlavy / ramen: Opora spočívá na předloktích či ramenech, krční páteř nese minimální tlak.
Stabilita ramen: Ramena se aktivně odtahují od uší směrem k bokům, lokty na šířku ramen.
Vertikála trupu: Páteř tvoří kolmici k podložce bez prohýbání v bederní oblasti.
Zarovnání pánve: Pánev přímo nad rameny, aktivní hluboké svaly břicha drží polohu těla.
Nohy: Nohy spojené, propnuté v kolenou, špičky nohou vytahují tělo vzhůru k nebi.
Klidný dech: Plynulý hrdelní dech bez zadržování vzduchu a tlaku v očních bulvách.
Anatomie:
Aktivní svaly: přední pilovitý sval, trapézový sval, svaly ramenního pletence, hluboké břišní svaly, vzpřimovače páteře.
Protahované tkáně: velký a malý prsní sval, ohybače kyčlí, zadní strana stehen ve vertikálním protažení.
Dech & stabilizace:
Klidný brániční dech; Jālandhara bandha chrání krk, Mūla bandha vede energii vzhůru k temeni.
Přísně kontraindikováno při nekorigovaném vysokém krevním tlaku a onemocněních krční páteře. Krk musí zůstat bez stlačení.
Zarovnání:
1. První varianta: Dlaně podpírají bedra v opoře pánve
2. Druhá varianta: Obě nohy pokrčené v kolenou pro stabilní základnu
Opora hlavy / ramen: Opora spočívá na předloktích či ramenech, krční páteř nese minimální tlak.
Stabilita ramen: Ramena se aktivně odtahují od uší směrem k bokům, lokty na šířku ramen.
Vertikála trupu: Páteř tvoří kolmici k podložce bez prohýbání v bederní oblasti.
Zarovnání pánve: Pánev přímo nad rameny, aktivní hluboké svaly břicha drží polohu těla.
Anatomie:
Aktivní svaly: přední pilovitý sval, trapézový sval, svaly ramenního pletence, hluboké břišní svaly, vzpřimovače páteře.
Protahované tkáně: velký a malý prsní sval, ohybače kyčlí, zadní strana stehen ve vertikálním protažení.
Dech & stabilizace:
Klidný brániční dech; Jālandhara bandha chrání krk, Mūla bandha vede energii vzhůru k temeni.
Přísně kontraindikováno při nekorigovaném vysokém krevním tlaku a onemocněních krční páteře. Krk musí zůstat bez stlačení.
Zarovnání:
1. První varianta: Obě nohy pokrčené v kolenou pro stabilní základnu
2. Druhá varianta: Pevný úchop rukama za oba kotníky
3. Třetí varianta: Dlaně podpírají bedra v opoře pánve
Opora hlavy / ramen: Opora spočívá na předloktích či ramenech, krční páteř nese minimální tlak.
Stabilita ramen: Ramena se aktivně odtahují od uší směrem k bokům, lokty na šířku ramen.
Vertikála trupu: Páteř tvoří kolmici k podložce bez prohýbání v bederní oblasti.
Anatomie:
Aktivní svaly: přední pilovitý sval, trapézový sval, svaly ramenního pletence, hluboké břišní svaly, vzpřimovače páteře.
Protahované tkáně: velký a malý prsní sval, ohybače kyčlí, zadní strana stehen ve vertikálním protažení.
Dech & stabilizace:
Klidný brániční dech; Jālandhara bandha chrání krk, Mūla bandha vede energii vzhůru k temeni.
Přísně kontraindikováno při nekorigovaném vysokém krevním tlaku a onemocněních krční páteře. Krk musí zůstat bez stlačení.
Zarovnání:
Opora hlavy / ramen: Opora spočívá na předloktích či ramenech, krční páteř nese minimální tlak.
Stabilita ramen: Ramena se aktivně odtahují od uší směrem k bokům, lokty na šířku ramen.
Vertikála trupu: Páteř tvoří kolmici k podložce bez prohýbání v bederní oblasti.
Zarovnání pánve: Pánev přímo nad rameny, aktivní hluboké svaly břicha drží polohu těla.
Nohy: Nohy spojené, propnuté v kolenou, špičky nohou vytahují tělo vzhůru k nebi.
Klidný dech: Plynulý hrdelní dech bez zadržování vzduchu a tlaku v očních bulvách.
Anatomie:
Aktivní svaly: přední pilovitý sval, trapézový sval, svaly ramenního pletence, hluboké břišní svaly, vzpřimovače páteře.
Protahované tkáně: velký a malý prsní sval, ohybače kyčlí, zadní strana stehen ve vertikálním protažení.
Dech & stabilizace:
Klidný brániční dech; Jālandhara bandha chrání krk, Mūla bandha vede energii vzhůru k temeni.
Přísně kontraindikováno při nekorigovaném vysokém krevním tlaku a onemocněních krční páteře. Krk musí zůstat bez stlačení.
Zarovnání:
Opora hlavy / ramen: Opora spočívá na předloktích či ramenech, krční páteř nese minimální tlak.
Stabilita ramen: Ramena se aktivně odtahují od uší směrem k bokům, lokty na šířku ramen.
Vertikála trupu: Páteř tvoří kolmici k podložce bez prohýbání v bederní oblasti.
Zarovnání pánve: Pánev přímo nad rameny, aktivní hluboké svaly břicha drží polohu těla.
Nohy: Nohy spojené, propnuté v kolenou, špičky nohou vytahují tělo vzhůru k nebi.
Klidný dech: Plynulý hrdelní dech bez zadržování vzduchu a tlaku v očních bulvách.
Anatomie:
Aktivní svaly: přední pilovitý sval, trapézový sval, svaly ramenního pletence, hluboké břišní svaly, vzpřimovače páteře.
Protahované tkáně: velký a malý prsní sval, ohybače kyčlí, zadní strana stehen ve vertikálním protažení.
Dech & stabilizace:
Klidný brániční dech; Jālandhara bandha chrání krk, Mūla bandha vede energii vzhůru k temeni.
Přísně kontraindikováno při nekorigovaném vysokém krevním tlaku a onemocněních krční páteře. Krk musí zůstat bez stlačení.
Zarovnání:
Opora hlavy / ramen: Opora spočívá na předloktích či ramenech, krční páteř nese minimální tlak.
Stabilita ramen: Ramena se aktivně odtahují od uší směrem k bokům, lokty na šířku ramen.
Vertikála trupu: Páteř tvoří kolmici k podložce bez prohýbání v bederní oblasti.
Zarovnání pánve: Pánev přímo nad rameny, aktivní hluboké svaly břicha drží polohu těla.
Nohy: Nohy spojené, propnuté v kolenou, špičky nohou vytahují tělo vzhůru k nebi.
Klidný dech: Plynulý hrdelní dech bez zadržování vzduchu a tlaku v očních bulvách.
Anatomie:
Aktivní svaly: přední pilovitý sval, trapézový sval, svaly ramenního pletence, hluboké břišní svaly, vzpřimovače páteře.
Protahované tkáně: velký a malý prsní sval, ohybače kyčlí, zadní strana stehen ve vertikálním protažení.
Dech & stabilizace:
Klidný brániční dech; Jālandhara bandha chrání krk, Mūla bandha vede energii vzhůru k temeni.
Přísně kontraindikováno při nekorigovaném vysokém krevním tlaku a onemocněních krční páteře. Krk musí zůstat bez stlačení.
Zarovnání:
Opora hlavy / ramen: Opora spočívá na předloktích či ramenech, krční páteř nese minimální tlak.
Stabilita ramen: Ramena se aktivně odtahují od uší směrem k bokům, lokty na šířku ramen.
Vertikála trupu: Páteř tvoří kolmici k podložce bez prohýbání v bederní oblasti.
Zarovnání pánve: Pánev přímo nad rameny, aktivní hluboké svaly břicha drží polohu těla.
Nohy: Nohy spojené, propnuté v kolenou, špičky nohou vytahují tělo vzhůru k nebi.
Klidný dech: Plynulý hrdelní dech bez zadržování vzduchu a tlaku v očních bulvách.
Anatomie:
Aktivní svaly: přední pilovitý sval, trapézový sval, svaly ramenního pletence, hluboké břišní svaly, vzpřimovače páteře.
Protahované tkáně: velký a malý prsní sval, ohybače kyčlí, zadní strana stehen ve vertikálním protažení.
Dech & stabilizace:
Klidný brániční dech; Jālandhara bandha chrání krk, Mūla bandha vede energii vzhůru k temeni.
Přísně kontraindikováno při nekorigovaném vysokém krevním tlaku a onemocněních krční páteře. Krk musí zůstat bez stlačení.
Zarovnání:
Opora hlavy / ramen: Opora spočívá na předloktích či ramenech, krční páteř nese minimální tlak.
Stabilita ramen: Ramena se aktivně odtahují od uší směrem k bokům, lokty na šířku ramen.
Vertikála trupu: Páteř tvoří kolmici k podložce bez prohýbání v bederní oblasti.
Zarovnání pánve: Pánev přímo nad rameny, aktivní hluboké svaly břicha drží polohu těla.
Nohy: Nohy spojené, propnuté v kolenou, špičky nohou vytahují tělo vzhůru k nebi.
Klidný dech: Plynulý hrdelní dech bez zadržování vzduchu a tlaku v očních bulvách.
Anatomie:
Aktivní svaly: přední pilovitý sval, trapézový sval, svaly ramenního pletence, hluboké břišní svaly, vzpřimovače páteře.
Protahované tkáně: velký a malý prsní sval, ohybače kyčlí, zadní strana stehen ve vertikálním protažení.
Dech & stabilizace:
Klidný brániční dech; Jālandhara bandha chrání krk, Mūla bandha vede energii vzhůru k temeni.
Přísně kontraindikováno při nekorigovaném vysokém krevním tlaku a onemocněních krční páteře. Krk musí zůstat bez stlačení.
Zarovnání:
1. První varianta: Dlaně podpírají bedra v opoře pánve
2. Druhá varianta: Aktivní opora dlaní a prstů rukou
3. Třetí varianta: Zapažení paží vzad s otevřením hrudníku
Opora hlavy / ramen: Opora spočívá na předloktích či ramenech, krční páteř nese minimální tlak.
Stabilita ramen: Ramena se aktivně odtahují od uší směrem k bokům, lokty na šířku ramen.
Vertikála trupu: Páteř tvoří kolmici k podložce bez prohýbání v bederní oblasti.
Anatomie:
Aktivní svaly: přední pilovitý sval, trapézový sval, svaly ramenního pletence, hluboké břišní svaly, vzpřimovače páteře.
Protahované tkáně: velký a malý prsní sval, ohybače kyčlí, zadní strana stehen ve vertikálním protažení.
Dech & stabilizace:
Klidný brániční dech; Jālandhara bandha chrání krk, Mūla bandha vede energii vzhůru k temeni.
Přísně kontraindikováno při nekorigovaném vysokém krevním tlaku a onemocněních krční páteře. Krk musí zůstat bez stlačení.
Zarovnání:
Opora hlavy / ramen: Opora spočívá na předloktích či ramenech, krční páteř nese minimální tlak.
Stabilita ramen: Ramena se aktivně odtahují od uší směrem k bokům, lokty na šířku ramen.
Vertikála trupu: Páteř tvoří kolmici k podložce bez prohýbání v bederní oblasti.
Zarovnání pánve: Pánev přímo nad rameny, aktivní hluboké svaly břicha drží polohu těla.
Nohy: Nohy spojené, propnuté v kolenou, špičky nohou vytahují tělo vzhůru k nebi.
Klidný dech: Plynulý hrdelní dech bez zadržování vzduchu a tlaku v očních bulvách.
Anatomie:
Aktivní svaly: přední pilovitý sval, trapézový sval, svaly ramenního pletence, hluboké břišní svaly, vzpřimovače páteře.
Protahované tkáně: velký a malý prsní sval, ohybače kyčlí, zadní strana stehen ve vertikálním protažení.
Dech & stabilizace:
Klidný brániční dech; Jālandhara bandha chrání krk, Mūla bandha vede energii vzhůru k temeni.
Přísně kontraindikováno při nekorigovaném vysokém krevním tlaku a onemocněních krční páteře. Krk musí zůstat bez stlačení.
Zarovnání:
Opora hlavy / ramen: Opora spočívá na předloktích či ramenech, krční páteř nese minimální tlak.
Stabilita ramen: Ramena se aktivně odtahují od uší směrem k bokům, lokty na šířku ramen.
Vertikála trupu: Páteř tvoří kolmici k podložce bez prohýbání v bederní oblasti.
Zarovnání pánve: Pánev přímo nad rameny, aktivní hluboké svaly břicha drží polohu těla.
Nohy: Nohy spojené, propnuté v kolenou, špičky nohou vytahují tělo vzhůru k nebi.
Klidný dech: Plynulý hrdelní dech bez zadržování vzduchu a tlaku v očních bulvách.
Anatomie:
Aktivní svaly: přední pilovitý sval, trapézový sval, svaly ramenního pletence, hluboké břišní svaly, vzpřimovače páteře.
Protahované tkáně: velký a malý prsní sval, ohybače kyčlí, zadní strana stehen ve vertikálním protažení.
Dech & stabilizace:
Klidný brániční dech; Jālandhara bandha chrání krk, Mūla bandha vede energii vzhůru k temeni.
Přísně kontraindikováno při nekorigovaném vysokém krevním tlaku a onemocněních krční páteře. Krk musí zůstat bez stlačení.
Zarovnání:
Opora hlavy / ramen: Opora spočívá na předloktích či ramenech, krční páteř nese minimální tlak.
Stabilita ramen: Ramena se aktivně odtahují od uší směrem k bokům, lokty na šířku ramen.
Vertikála trupu: Páteř tvoří kolmici k podložce bez prohýbání v bederní oblasti.
Zarovnání pánve: Pánev přímo nad rameny, aktivní hluboké svaly břicha drží polohu těla.
Nohy: Nohy spojené, propnuté v kolenou, špičky nohou vytahují tělo vzhůru k nebi.
Klidný dech: Plynulý hrdelní dech bez zadržování vzduchu a tlaku v očních bulvách.
Anatomie:
Aktivní svaly: přední pilovitý sval, trapézový sval, svaly ramenního pletence, hluboké břišní svaly, vzpřimovače páteře.
Protahované tkáně: velký a malý prsní sval, ohybače kyčlí, zadní strana stehen ve vertikálním protažení.
Dech & stabilizace:
Klidný brániční dech; Jālandhara bandha chrání krk, Mūla bandha vede energii vzhůru k temeni.
Přísně kontraindikováno při nekorigovaném vysokém krevním tlaku a onemocněních krční páteře. Krk musí zůstat bez stlačení.
Zarovnání:
Opora hlavy / ramen: Opora spočívá na předloktích či ramenech, krční páteř nese minimální tlak.
Stabilita ramen: Ramena se aktivně odtahují od uší směrem k bokům, lokty na šířku ramen.
Vertikála trupu: Páteř tvoří kolmici k podložce bez prohýbání v bederní oblasti.
Zarovnání pánve: Pánev přímo nad rameny, aktivní hluboké svaly břicha drží polohu těla.
Nohy: Nohy spojené, propnuté v kolenou, špičky nohou vytahují tělo vzhůru k nebi.
Klidný dech: Plynulý hrdelní dech bez zadržování vzduchu a tlaku v očních bulvách.
Anatomie:
Aktivní svaly: přední pilovitý sval, trapézový sval, svaly ramenního pletence, hluboké břišní svaly, vzpřimovače páteře.
Protahované tkáně: velký a malý prsní sval, ohybače kyčlí, zadní strana stehen ve vertikálním protažení.
Dech & stabilizace:
Klidný brániční dech; Jālandhara bandha chrání krk, Mūla bandha vede energii vzhůru k temeni.
Přísně kontraindikováno při nekorigovaném vysokém krevním tlaku a onemocněních krční páteře. Krk musí zůstat bez stlačení.
Zarovnání:
1. První varianta: Čelní pohled na vytažení nohou
2. Druhá varianta: Zadní pohled na postavení pánve a beder
Opora hlavy / ramen: Opora spočívá na předloktích či ramenech, krční páteř nese minimální tlak.
Stabilita ramen: Ramena se aktivně odtahují od uší směrem k bokům, lokty na šířku ramen.
Vertikála trupu: Páteř tvoří kolmici k podložce bez prohýbání v bederní oblasti.
Zarovnání pánve: Pánev přímo nad rameny, aktivní hluboké svaly břicha drží polohu těla.
Anatomie:
Aktivní svaly: přední pilovitý sval, trapézový sval, svaly ramenního pletence, hluboké břišní svaly, vzpřimovače páteře.
Protahované tkáně: velký a malý prsní sval, ohybače kyčlí, zadní strana stehen ve vertikálním protažení.
Dech & stabilizace:
Klidný brániční dech; Jālandhara bandha chrání krk, Mūla bandha vede energii vzhůru k temeni.
Přísně kontraindikováno při nekorigovaném vysokém krevním tlaku a onemocněních krční páteře. Krk musí zůstat bez stlačení.
Kapitola 8: Pozice na břiše (146 ásan)
▲ Nahoru
Pozice vleže na břiše poskytující oporu pro břišní stěnu, posilující zádové svalstvo a podporující přirozené zakřivení páteře bez zatížení meziobratlových plotének.
Podkapitola
8.1 Krokodýl a pozice kobry
Ásany 1278–1318 • 41 pozic
▲ Nahoru
Zarovnání:
Ukotvení pánve: Stydká kost a přední kyčelní trny pevně zatížené do podložky pro ochranu bederních obratlů.
Tah do délky: Páteř se vytahuje dopředu temenem hlavy dříve, než se zvedne od podložky.
Protažení nohou: Nohy protažené dozadu z kyčlí, nárty ukotvené nebo špičky vytažené do dálky.
Ramena a lopatky: Ramena klesají dozadu a dolů od uší, mezilopatkové svaly aktivně stahují lopatky k pasu.
Paže a dlaně: Paže podpírají tělo, spočívají pod rameny nebo směřují podél těla vzad.
Prodloužení šíje: Krční páteř v přirozeném prodloužení křivky zad, brada mírně přitažená k hrdlu.
Anatomie:
Aktivní svaly: vzpřimovače trupu, velký sval hýžďový, zadní strana stehen, mezilopatkové svaly, deltové svaly.
Protahované tkáně: přímý sval břišní, bedrokyčelní sval, přední strana stehen (čtyřhlavý sval), prsní svalstvo.
Dech & stabilizace:
Dech směřuje do břicha opřeného o podložku, což masíruje vnitřní orgány; výdech stabilizuje pánev.
Netlačte břicho křečovitě do země; zvedejte pupík mírně k páteři pro odlehčení bederní lordózy.
Zarovnání:
Ukotvení pánve: Stydká kost a přední kyčelní trny pevně zatížené do podložky pro ochranu bederních obratlů.
Tah do délky: Páteř se vytahuje dopředu temenem hlavy dříve, než se zvedne od podložky.
Protažení nohou: Nohy protažené dozadu z kyčlí, nárty ukotvené nebo špičky vytažené do dálky.
Ramena a lopatky: Ramena klesají dozadu a dolů od uší, mezilopatkové svaly aktivně stahují lopatky k pasu.
Paže a dlaně: Paže podpírají tělo, spočívají pod rameny nebo směřují podél těla vzad.
Prodloužení šíje: Krční páteř v přirozeném prodloužení křivky zad, brada mírně přitažená k hrdlu.
Anatomie:
Aktivní svaly: vzpřimovače trupu, velký sval hýžďový, zadní strana stehen, mezilopatkové svaly, deltové svaly.
Protahované tkáně: přímý sval břišní, bedrokyčelní sval, přední strana stehen (čtyřhlavý sval), prsní svalstvo.
Dech & stabilizace:
Dech směřuje do břicha opřeného o podložku, což masíruje vnitřní orgány; výdech stabilizuje pánev.
Zarovnání:
Ukotvení pánve: Stydká kost a přední kyčelní trny pevně zatížené do podložky pro ochranu bederních obratlů.
Tah do délky: Páteř se vytahuje dopředu temenem hlavy dříve, než se zvedne od podložky.
Protažení nohou: Nohy protažené dozadu z kyčlí, nárty ukotvené nebo špičky vytažené do dálky.
Ramena a lopatky: Ramena klesají dozadu a dolů od uší, mezilopatkové svaly aktivně stahují lopatky k pasu.
Paže a dlaně: Paže podpírají tělo, spočívají pod rameny nebo směřují podél těla vzad.
Prodloužení šíje: Krční páteř v přirozeném prodloužení křivky zad, brada mírně přitažená k hrdlu.
Anatomie:
Aktivní svaly: vzpřimovače trupu, velký sval hýžďový, zadní strana stehen, mezilopatkové svaly, deltové svaly.
Protahované tkáně: přímý sval břišní, bedrokyčelní sval, přední strana stehen (čtyřhlavý sval), prsní svalstvo.
Dech & stabilizace:
Dech směřuje do břicha opřeného o podložku, což masíruje vnitřní orgány; výdech stabilizuje pánev.
Netlačte břicho křečovitě do země; zvedejte pupík mírně k páteři pro odlehčení bederní lordózy.
Zarovnání:
Ukotvení pánve: Stydká kost a přední kyčelní trny pevně zatížené do podložky pro ochranu bederních obratlů.
Tah do délky: Páteř se vytahuje dopředu temenem hlavy dříve, než se zvedne od podložky.
Protažení nohou: Nohy protažené dozadu z kyčlí, nárty ukotvené nebo špičky vytažené do dálky.
Ramena a lopatky: Ramena klesají dozadu a dolů od uší, mezilopatkové svaly aktivně stahují lopatky k pasu.
Paže a dlaně: Paže podpírají tělo, spočívají pod rameny nebo směřují podél těla vzad.
Prodloužení šíje: Krční páteř v přirozeném prodloužení křivky zad, brada mírně přitažená k hrdlu.
Anatomie:
Aktivní svaly: vzpřimovače trupu, velký sval hýžďový, zadní strana stehen, mezilopatkové svaly, deltové svaly.
Protahované tkáně: přímý sval břišní, bedrokyčelní sval, přední strana stehen (čtyřhlavý sval), prsní svalstvo.
Dech & stabilizace:
Dech směřuje do břicha opřeného o podložku, což masíruje vnitřní orgány; výdech stabilizuje pánev.
Netlačte břicho křečovitě do země; zvedejte pupík mírně k páteři pro odlehčení bederní lordózy.
Zarovnání:
Ukotvení pánve: Stydká kost a přední kyčelní trny pevně zatížené do podložky pro ochranu bederních obratlů.
Tah do délky: Páteř se vytahuje dopředu temenem hlavy dříve, než se zvedne od podložky.
Protažení nohou: Nohy protažené dozadu z kyčlí, nárty ukotvené nebo špičky vytažené do dálky.
Ramena a lopatky: Ramena klesají dozadu a dolů od uší, mezilopatkové svaly aktivně stahují lopatky k pasu.
Paže a dlaně: Paže podpírají tělo, spočívají pod rameny nebo směřují podél těla vzad.
Prodloužení šíje: Krční páteř v přirozeném prodloužení křivky zad, brada mírně přitažená k hrdlu.
Anatomie:
Aktivní svaly: vzpřimovače trupu, velký sval hýžďový, zadní strana stehen, mezilopatkové svaly, deltové svaly.
Protahované tkáně: přímý sval břišní, bedrokyčelní sval, přední strana stehen (čtyřhlavý sval), prsní svalstvo.
Dech & stabilizace:
Dech směřuje do břicha opřeného o podložku, což masíruje vnitřní orgány; výdech stabilizuje pánev.
Netlačte břicho křečovitě do země; zvedejte pupík mírně k páteři pro odlehčení bederní lordózy.
Zarovnání:
Ukotvení pánve: Stydká kost a přední kyčelní trny pevně zatížené do podložky pro ochranu bederních obratlů.
Tah do délky: Páteř se vytahuje dopředu temenem hlavy dříve, než se zvedne od podložky.
Protažení nohou: Nohy protažené dozadu z kyčlí, nárty ukotvené nebo špičky vytažené do dálky.
Ramena a lopatky: Ramena klesají dozadu a dolů od uší, mezilopatkové svaly aktivně stahují lopatky k pasu.
Paže a dlaně: Paže podpírají tělo, spočívají pod rameny nebo směřují podél těla vzad.
Prodloužení šíje: Krční páteř v přirozeném prodloužení křivky zad, brada mírně přitažená k hrdlu.
Anatomie:
Aktivní svaly: vzpřimovače trupu, velký sval hýžďový, zadní strana stehen, mezilopatkové svaly, deltové svaly.
Protahované tkáně: přímý sval břišní, bedrokyčelní sval, přední strana stehen (čtyřhlavý sval), prsní svalstvo.
Dech & stabilizace:
Dech směřuje do břicha opřeného o podložku, což masíruje vnitřní orgány; výdech stabilizuje pánev.
Netlačte břicho křečovitě do země; zvedejte pupík mírně k páteři pro odlehčení bederní lordózy.
Zarovnání:
Ukotvení pánve: Stydká kost a přední kyčelní trny pevně zatížené do podložky pro ochranu bederních obratlů.
Tah do délky: Páteř se vytahuje dopředu temenem hlavy dříve, než se zvedne od podložky.
Protažení nohou: Nohy protažené dozadu z kyčlí, nárty ukotvené nebo špičky vytažené do dálky.
Ramena a lopatky: Ramena klesají dozadu a dolů od uší, mezilopatkové svaly aktivně stahují lopatky k pasu.
Paže a dlaně: Paže podpírají tělo, spočívají pod rameny nebo směřují podél těla vzad.
Prodloužení šíje: Krční páteř v přirozeném prodloužení křivky zad, brada mírně přitažená k hrdlu.
Anatomie:
Aktivní svaly: vzpřimovače trupu, velký sval hýžďový, zadní strana stehen, mezilopatkové svaly, deltové svaly.
Protahované tkáně: přímý sval břišní, bedrokyčelní sval, přední strana stehen (čtyřhlavý sval), prsní svalstvo.
Dech & stabilizace:
Dech směřuje do břicha opřeného o podložku, což masíruje vnitřní orgány; výdech stabilizuje pánev.
Netlačte břicho křečovitě do země; zvedejte pupík mírně k páteři pro odlehčení bederní lordózy.
Zarovnání:
Ukotvení pánve: Stydká kost a přední kyčelní trny pevně zatížené do podložky pro ochranu bederních obratlů.
Tah do délky: Páteř se vytahuje dopředu temenem hlavy dříve, než se zvedne od podložky.
Protažení nohou: Nohy protažené dozadu z kyčlí, nárty ukotvené nebo špičky vytažené do dálky.
Ramena a lopatky: Ramena klesají dozadu a dolů od uší, mezilopatkové svaly aktivně stahují lopatky k pasu.
Paže a dlaně: Paže podpírají tělo, spočívají pod rameny nebo směřují podél těla vzad.
Prodloužení šíje: Krční páteř v přirozeném prodloužení křivky zad, brada mírně přitažená k hrdlu.
Anatomie:
Aktivní svaly: vzpřimovače trupu, velký sval hýžďový, zadní strana stehen, mezilopatkové svaly, deltové svaly.
Protahované tkáně: přímý sval břišní, bedrokyčelní sval, přední strana stehen (čtyřhlavý sval), prsní svalstvo.
Dech & stabilizace:
Dech směřuje do břicha opřeného o podložku, což masíruje vnitřní orgány; výdech stabilizuje pánev.
Netlačte břicho křečovitě do země; zvedejte pupík mírně k páteři pro odlehčení bederní lordózy.
Zarovnání:
1. První varianta: Koleno pokrčené v stabilním úhlu s aktivním středem
2. Druhá varianta: Koleno pokrčené v stabilním úhlu s aktivním středem
3. Třetí varianta: Noha plně propnutá v koleni s aktivním stehnem
Ukotvení pánve: Stydká kost a přední kyčelní trny pevně zatížené do podložky pro ochranu bederních obratlů.
Tah do délky: Páteř se vytahuje dopředu temenem hlavy dříve, než se zvedne od podložky.
Protažení nohou: Nohy protažené dozadu z kyčlí, nárty ukotvené nebo špičky vytažené do dálky.
Anatomie:
Aktivní svaly: vzpřimovače trupu, velký sval hýžďový, zadní strana stehen, mezilopatkové svaly, deltové svaly.
Protahované tkáně: přímý sval břišní, bedrokyčelní sval, přední strana stehen (čtyřhlavý sval), prsní svalstvo.
Dech & stabilizace:
Dech směřuje do břicha opřeného o podložku, což masíruje vnitřní orgány; výdech stabilizuje pánev.
Netlačte břicho křečovitě do země; zvedejte pupík mírně k páteři pro odlehčení bederní lordózy.
Zarovnání:
Ukotvení pánve: Stydká kost a přední kyčelní trny pevně zatížené do podložky pro ochranu bederních obratlů.
Tah do délky: Páteř se vytahuje dopředu temenem hlavy dříve, než se zvedne od podložky.
Protažení nohou: Nohy protažené dozadu z kyčlí, nárty ukotvené nebo špičky vytažené do dálky.
Ramena a lopatky: Ramena klesají dozadu a dolů od uší, mezilopatkové svaly aktivně stahují lopatky k pasu.
Paže a dlaně: Paže podpírají tělo, spočívají pod rameny nebo směřují podél těla vzad.
Prodloužení šíje: Krční páteř v přirozeném prodloužení křivky zad, brada mírně přitažená k hrdlu.
Anatomie:
Aktivní svaly: vzpřimovače trupu, velký sval hýžďový, zadní strana stehen, mezilopatkové svaly, deltové svaly.
Protahované tkáně: přímý sval břišní, bedrokyčelní sval, přední strana stehen (čtyřhlavý sval), prsní svalstvo.
Dech & stabilizace:
Dech směřuje do břicha opřeného o podložku, což masíruje vnitřní orgány; výdech stabilizuje pánev.
Netlačte břicho křečovitě do země; zvedejte pupík mírně k páteři pro odlehčení bederní lordózy.
Zarovnání:
Dlaně: Prsty doširoka rozevřené jako vějíř, bříška prstů a kořeny dlaní tlačí pevně do země.
Přední pilovitý sval: Lopatky se odtahují od sebe v protrakci, ramena nepustí hrudník k podlaze.
Střed těla: Břišní stěna pevně vtažená k páteři, zpevněné těžiště umožňuje lehkost vznosu.
Pánev: Pánev vytažená vzhůru nad opěrnou plochu zápěstí, sedací kosti aktivní.
Nohy: Nohy zpevněné v kolenou a přitisknuté k pažím nebo vytažené do prostoru.
Drišti: Pohled směřuje mírně dopředu před dlaně na podložku pro zachování rovnováhy.
Anatomie:
Aktivní svaly: přední pilovitý sval, trojhlavý sval pažní, přímý a příčný sval břišní, svaly pánevního dna, bedrokyčelní sval, svaly předloktí.
Protahované tkáně: velký prsní sval, přitahovače stehen, podkolenní šlachy.
Dech & stabilizace:
Pevný rytmický dech do zadní strany hrudníku; silná Mūla bandha a Uḍḍīyāna bandha drží lehké těžiště.
Rovnoměrně rozprostřete váhu do všech prstů rukou a kloubů dlaně; chraňte zápěstí před kolapsem.
Zarovnání:
1. První varianta: Nohy pevně spojené a překřížené v kotnících v plné torzi
2. Druhá varianta: Nohy rozpojené: spodní koleno obepíná předloktí, horní noha propnutá
Ukotvení pánve: Stydká kost a přední kyčelní trny pevně zatížené do podložky pro ochranu bederních obratlů.
Tah do délky: Páteř se vytahuje dopředu temenem hlavy dříve, než se zvedne od podložky.
Protažení nohou: Nohy protažené dozadu z kyčlí, nárty ukotvené nebo špičky vytažené do dálky.
Ramena a lopatky: Ramena klesají dozadu a dolů od uší, mezilopatkové svaly aktivně stahují lopatky k pasu.
Anatomie:
Aktivní svaly: vzpřimovače trupu, velký sval hýžďový, zadní strana stehen, mezilopatkové svaly, deltové svaly.
Protahované tkáně: přímý sval břišní, bedrokyčelní sval, přední strana stehen (čtyřhlavý sval), prsní svalstvo.
Dech & stabilizace:
Dech směřuje do břicha opřeného o podložku, což masíruje vnitřní orgány; výdech stabilizuje pánev.
Netlačte břicho křečovitě do země; zvedejte pupík mírně k páteři pro odlehčení bederní lordózy.
Zarovnání:
Ukotvení pánve: Stydká kost a přední kyčelní trny pevně zatížené do podložky pro ochranu bederních obratlů.
Tah do délky: Páteř se vytahuje dopředu temenem hlavy dříve, než se zvedne od podložky.
Protažení nohou: Nohy protažené dozadu z kyčlí, nárty ukotvené nebo špičky vytažené do dálky.
Ramena a lopatky: Ramena klesají dozadu a dolů od uší, mezilopatkové svaly aktivně stahují lopatky k pasu.
Paže a dlaně: Paže podpírají tělo, spočívají pod rameny nebo směřují podél těla vzad.
Prodloužení šíje: Krční páteř v přirozeném prodloužení křivky zad, brada mírně přitažená k hrdlu.
Anatomie:
Aktivní svaly: vzpřimovače trupu, velký sval hýžďový, zadní strana stehen, mezilopatkové svaly, deltové svaly.
Protahované tkáně: přímý sval břišní, bedrokyčelní sval, přední strana stehen (čtyřhlavý sval), prsní svalstvo.
Dech & stabilizace:
Dech směřuje do břicha opřeného o podložku, což masíruje vnitřní orgány; výdech stabilizuje pánev.
Netlačte břicho křečovitě do země; zvedejte pupík mírně k páteři pro odlehčení bederní lordózy.
Zarovnání:
Ukotvení pánve: Stydká kost a přední kyčelní trny pevně zatížené do podložky pro ochranu bederních obratlů.
Tah do délky: Páteř se vytahuje dopředu temenem hlavy dříve, než se zvedne od podložky.
Protažení nohou: Nohy protažené dozadu z kyčlí, nárty ukotvené nebo špičky vytažené do dálky.
Ramena a lopatky: Ramena klesají dozadu a dolů od uší, mezilopatkové svaly aktivně stahují lopatky k pasu.
Paže a dlaně: Paže podpírají tělo, spočívají pod rameny nebo směřují podél těla vzad.
Prodloužení šíje: Krční páteř v přirozeném prodloužení křivky zad, brada mírně přitažená k hrdlu.
Anatomie:
Aktivní svaly: vzpřimovače trupu, velký sval hýžďový, zadní strana stehen, mezilopatkové svaly, deltové svaly.
Protahované tkáně: přímý sval břišní, bedrokyčelní sval, přední strana stehen (čtyřhlavý sval), prsní svalstvo.
Dech & stabilizace:
Dech směřuje do břicha opřeného o podložku, což masíruje vnitřní orgány; výdech stabilizuje pánev.
Netlačte břicho křečovitě do země; zvedejte pupík mírně k páteři pro odlehčení bederní lordózy.
Zarovnání:
Ukotvení pánve: Stydká kost a přední kyčelní trny pevně zatížené do podložky pro ochranu bederních obratlů.
Tah do délky: Páteř se vytahuje dopředu temenem hlavy dříve, než se zvedne od podložky.
Protažení nohou: Nohy protažené dozadu z kyčlí, nárty ukotvené nebo špičky vytažené do dálky.
Ramena a lopatky: Ramena klesají dozadu a dolů od uší, mezilopatkové svaly aktivně stahují lopatky k pasu.
Paže a dlaně: Paže podpírají tělo, spočívají pod rameny nebo směřují podél těla vzad.
Prodloužení šíje: Krční páteř v přirozeném prodloužení křivky zad, brada mírně přitažená k hrdlu.
Anatomie:
Aktivní svaly: vzpřimovače trupu, velký sval hýžďový, zadní strana stehen, mezilopatkové svaly, deltové svaly.
Protahované tkáně: přímý sval břišní, bedrokyčelní sval, přední strana stehen (čtyřhlavý sval), prsní svalstvo.
Dech & stabilizace:
Dech směřuje do břicha opřeného o podložku, což masíruje vnitřní orgány; výdech stabilizuje pánev.
Netlačte břicho křečovitě do země; zvedejte pupík mírně k páteři pro odlehčení bederní lordózy.
Zarovnání:
Ukotvení pánve: Stydká kost a přední kyčelní trny pevně zatížené do podložky pro ochranu bederních obratlů.
Tah do délky: Páteř se vytahuje dopředu temenem hlavy dříve, než se zvedne od podložky.
Protažení nohou: Nohy protažené dozadu z kyčlí, nárty ukotvené nebo špičky vytažené do dálky.
Ramena a lopatky: Ramena klesají dozadu a dolů od uší, mezilopatkové svaly aktivně stahují lopatky k pasu.
Paže a dlaně: Paže podpírají tělo, spočívají pod rameny nebo směřují podél těla vzad.
Prodloužení šíje: Krční páteř v přirozeném prodloužení křivky zad, brada mírně přitažená k hrdlu.
Anatomie:
Aktivní svaly: vzpřimovače trupu, velký sval hýžďový, zadní strana stehen, mezilopatkové svaly, deltové svaly.
Protahované tkáně: přímý sval břišní, bedrokyčelní sval, přední strana stehen (čtyřhlavý sval), prsní svalstvo.
Dech & stabilizace:
Dech směřuje do břicha opřeného o podložku, což masíruje vnitřní orgány; výdech stabilizuje pánev.
Netlačte břicho křečovitě do země; zvedejte pupík mírně k páteři pro odlehčení bederní lordózy.
Zarovnání:
1. První varianta: Aktivní opora dlaní a prstů rukou
2. Druhá varianta: Dlaně celou plochou na podložce
3. Třetí varianta: Dlaně celou plochou na podložce
Opora hlavy / ramen: Opora spočívá na předloktích či ramenech, krční páteř nese minimální tlak.
Stabilita ramen: Ramena se aktivně odtahují od uší směrem k bokům, lokty na šířku ramen.
Vertikála trupu: Páteř tvoří kolmici k podložce bez prohýbání v bederní oblasti.
Anatomie:
Aktivní svaly: přední pilovitý sval, trapézový sval, svaly ramenního pletence, hluboké břišní svaly, vzpřimovače páteře.
Protahované tkáně: velký a malý prsní sval, ohybače kyčlí, zadní strana stehen ve vertikálním protažení.
Dech & stabilizace:
Klidný brániční dech; Jālandhara bandha chrání krk, Mūla bandha vede energii vzhůru k temeni.
Přísně kontraindikováno při nekorigovaném vysokém krevním tlaku a onemocněních krční páteře. Krk musí zůstat bez stlačení.
Zarovnání:
Opora hlavy / ramen: Opora spočívá na předloktích či ramenech, krční páteř nese minimální tlak.
Stabilita ramen: Ramena se aktivně odtahují od uší směrem k bokům, lokty na šířku ramen.
Vertikála trupu: Páteř tvoří kolmici k podložce bez prohýbání v bederní oblasti.
Zarovnání pánve: Pánev přímo nad rameny, aktivní hluboké svaly břicha drží polohu těla.
Nohy: Nohy spojené, propnuté v kolenou, špičky nohou vytahují tělo vzhůru k nebi.
Klidný dech: Plynulý hrdelní dech bez zadržování vzduchu a tlaku v očních bulvách.
Anatomie:
Aktivní svaly: přední pilovitý sval, trapézový sval, svaly ramenního pletence, hluboké břišní svaly, vzpřimovače páteře.
Protahované tkáně: velký a malý prsní sval, ohybače kyčlí, zadní strana stehen ve vertikálním protažení.
Dech & stabilizace:
Klidný brániční dech; Jālandhara bandha chrání krk, Mūla bandha vede energii vzhůru k temeni.
Přísně kontraindikováno při nekorigovaném vysokém krevním tlaku a onemocněních krční páteře. Krk musí zůstat bez stlačení.
Zarovnání:
Ukotvení pánve: Stydká kost a přední kyčelní trny pevně zatížené do podložky pro ochranu bederních obratlů.
Tah do délky: Páteř se vytahuje dopředu temenem hlavy dříve, než se zvedne od podložky.
Protažení nohou: Nohy protažené dozadu z kyčlí, nárty ukotvené nebo špičky vytažené do dálky.
Ramena a lopatky: Ramena klesají dozadu a dolů od uší, mezilopatkové svaly aktivně stahují lopatky k pasu.
Paže a dlaně: Paže podpírají tělo, spočívají pod rameny nebo směřují podél těla vzad.
Prodloužení šíje: Krční páteř v přirozeném prodloužení křivky zad, brada mírně přitažená k hrdlu.
Anatomie:
Aktivní svaly: vzpřimovače trupu, velký sval hýžďový, zadní strana stehen, mezilopatkové svaly, deltové svaly.
Protahované tkáně: přímý sval břišní, bedrokyčelní sval, přední strana stehen (čtyřhlavý sval), prsní svalstvo.
Dech & stabilizace:
Dech směřuje do břicha opřeného o podložku, což masíruje vnitřní orgány; výdech stabilizuje pánev.
Netlačte břicho křečovitě do země; zvedejte pupík mírně k páteři pro odlehčení bederní lordózy.
Zarovnání:
Opora hlavy / ramen: Opora spočívá na předloktích či ramenech, krční páteř nese minimální tlak.
Stabilita ramen: Ramena se aktivně odtahují od uší směrem k bokům, lokty na šířku ramen.
Vertikála trupu: Páteř tvoří kolmici k podložce bez prohýbání v bederní oblasti.
Zarovnání pánve: Pánev přímo nad rameny, aktivní hluboké svaly břicha drží polohu těla.
Nohy: Nohy spojené, propnuté v kolenou, špičky nohou vytahují tělo vzhůru k nebi.
Klidný dech: Plynulý hrdelní dech bez zadržování vzduchu a tlaku v očních bulvách.
Anatomie:
Aktivní svaly: přední pilovitý sval, trapézový sval, svaly ramenního pletence, hluboké břišní svaly, vzpřimovače páteře.
Protahované tkáně: velký a malý prsní sval, ohybače kyčlí, zadní strana stehen ve vertikálním protažení.
Dech & stabilizace:
Klidný brániční dech; Jālandhara bandha chrání krk, Mūla bandha vede energii vzhůru k temeni.
Přísně kontraindikováno při nekorigovaném vysokém krevním tlaku a onemocněních krční páteře. Krk musí zůstat bez stlačení.
Zarovnání:
Opora hlavy / ramen: Opora spočívá na předloktích či ramenech, krční páteř nese minimální tlak.
Stabilita ramen: Ramena se aktivně odtahují od uší směrem k bokům, lokty na šířku ramen.
Vertikála trupu: Páteř tvoří kolmici k podložce bez prohýbání v bederní oblasti.
Zarovnání pánve: Pánev přímo nad rameny, aktivní hluboké svaly břicha drží polohu těla.
Nohy: Nohy spojené, propnuté v kolenou, špičky nohou vytahují tělo vzhůru k nebi.
Klidný dech: Plynulý hrdelní dech bez zadržování vzduchu a tlaku v očních bulvách.
Anatomie:
Aktivní svaly: přední pilovitý sval, trapézový sval, svaly ramenního pletence, hluboké břišní svaly, vzpřimovače páteře.
Protahované tkáně: velký a malý prsní sval, ohybače kyčlí, zadní strana stehen ve vertikálním protažení.
Dech & stabilizace:
Klidný brániční dech; Jālandhara bandha chrání krk, Mūla bandha vede energii vzhůru k temeni.
Přísně kontraindikováno při nekorigovaném vysokém krevním tlaku a onemocněních krční páteře. Krk musí zůstat bez stlačení.
Zarovnání:
Opora hlavy / ramen: Opora spočívá na předloktích či ramenech, krční páteř nese minimální tlak.
Stabilita ramen: Ramena se aktivně odtahují od uší směrem k bokům, lokty na šířku ramen.
Vertikála trupu: Páteř tvoří kolmici k podložce bez prohýbání v bederní oblasti.
Zarovnání pánve: Pánev přímo nad rameny, aktivní hluboké svaly břicha drží polohu těla.
Nohy: Nohy spojené, propnuté v kolenou, špičky nohou vytahují tělo vzhůru k nebi.
Klidný dech: Plynulý hrdelní dech bez zadržování vzduchu a tlaku v očních bulvách.
Anatomie:
Aktivní svaly: přední pilovitý sval, trapézový sval, svaly ramenního pletence, hluboké břišní svaly, vzpřimovače páteře.
Protahované tkáně: velký a malý prsní sval, ohybače kyčlí, zadní strana stehen ve vertikálním protažení.
Dech & stabilizace:
Klidný brániční dech; Jālandhara bandha chrání krk, Mūla bandha vede energii vzhůru k temeni.
Přísně kontraindikováno při nekorigovaném vysokém krevním tlaku a onemocněních krční páteře. Krk musí zůstat bez stlačení.
Zarovnání:
Opora hlavy / ramen: Opora spočívá na předloktích či ramenech, krční páteř nese minimální tlak.
Stabilita ramen: Ramena se aktivně odtahují od uší směrem k bokům, lokty na šířku ramen.
Vertikála trupu: Páteř tvoří kolmici k podložce bez prohýbání v bederní oblasti.
Zarovnání pánve: Pánev přímo nad rameny, aktivní hluboké svaly břicha drží polohu těla.
Nohy: Nohy spojené, propnuté v kolenou, špičky nohou vytahují tělo vzhůru k nebi.
Klidný dech: Plynulý hrdelní dech bez zadržování vzduchu a tlaku v očních bulvách.
Anatomie:
Aktivní svaly: přední pilovitý sval, trapézový sval, svaly ramenního pletence, hluboké břišní svaly, vzpřimovače páteře.
Protahované tkáně: velký a malý prsní sval, ohybače kyčlí, zadní strana stehen ve vertikálním protažení.
Dech & stabilizace:
Klidný brániční dech; Jālandhara bandha chrání krk, Mūla bandha vede energii vzhůru k temeni.
Přísně kontraindikováno při nekorigovaném vysokém krevním tlaku a onemocněních krční páteře. Krk musí zůstat bez stlačení.
Zarovnání:
Opora hlavy / ramen: Opora spočívá na předloktích či ramenech, krční páteř nese minimální tlak.
Stabilita ramen: Ramena se aktivně odtahují od uší směrem k bokům, lokty na šířku ramen.
Vertikála trupu: Páteř tvoří kolmici k podložce bez prohýbání v bederní oblasti.
Zarovnání pánve: Pánev přímo nad rameny, aktivní hluboké svaly břicha drží polohu těla.
Nohy: Nohy spojené, propnuté v kolenou, špičky nohou vytahují tělo vzhůru k nebi.
Klidný dech: Plynulý hrdelní dech bez zadržování vzduchu a tlaku v očních bulvách.
Anatomie:
Aktivní svaly: přední pilovitý sval, trapézový sval, svaly ramenního pletence, hluboké břišní svaly, vzpřimovače páteře.
Protahované tkáně: velký a malý prsní sval, ohybače kyčlí, zadní strana stehen ve vertikálním protažení.
Dech & stabilizace:
Klidný brániční dech; Jālandhara bandha chrání krk, Mūla bandha vede energii vzhůru k temeni.
Přísně kontraindikováno při nekorigovaném vysokém krevním tlaku a onemocněních krční páteře. Krk musí zůstat bez stlačení.
Zarovnání:
Opora hlavy / ramen: Opora spočívá na předloktích či ramenech, krční páteř nese minimální tlak.
Stabilita ramen: Ramena se aktivně odtahují od uší směrem k bokům, lokty na šířku ramen.
Vertikála trupu: Páteř tvoří kolmici k podložce bez prohýbání v bederní oblasti.
Zarovnání pánve: Pánev přímo nad rameny, aktivní hluboké svaly břicha drží polohu těla.
Nohy: Nohy spojené, propnuté v kolenou, špičky nohou vytahují tělo vzhůru k nebi.
Klidný dech: Plynulý hrdelní dech bez zadržování vzduchu a tlaku v očních bulvách.
Anatomie:
Aktivní svaly: přední pilovitý sval, trapézový sval, svaly ramenního pletence, hluboké břišní svaly, vzpřimovače páteře.
Protahované tkáně: velký a malý prsní sval, ohybače kyčlí, zadní strana stehen ve vertikálním protažení.
Dech & stabilizace:
Klidný brániční dech; Jālandhara bandha chrání krk, Mūla bandha vede energii vzhůru k temeni.
Přísně kontraindikováno při nekorigovaném vysokém krevním tlaku a onemocněních krční páteře. Krk musí zůstat bez stlačení.
Zarovnání:
Opora hlavy / ramen: Opora spočívá na předloktích či ramenech, krční páteř nese minimální tlak.
Stabilita ramen: Ramena se aktivně odtahují od uší směrem k bokům, lokty na šířku ramen.
Vertikála trupu: Páteř tvoří kolmici k podložce bez prohýbání v bederní oblasti.
Zarovnání pánve: Pánev přímo nad rameny, aktivní hluboké svaly břicha drží polohu těla.
Nohy: Nohy spojené, propnuté v kolenou, špičky nohou vytahují tělo vzhůru k nebi.
Klidný dech: Plynulý hrdelní dech bez zadržování vzduchu a tlaku v očních bulvách.
Anatomie:
Aktivní svaly: přední pilovitý sval, trapézový sval, svaly ramenního pletence, hluboké břišní svaly, vzpřimovače páteře.
Protahované tkáně: velký a malý prsní sval, ohybače kyčlí, zadní strana stehen ve vertikálním protažení.
Dech & stabilizace:
Klidný brániční dech; Jālandhara bandha chrání krk, Mūla bandha vede energii vzhůru k temeni.
Přísně kontraindikováno při nekorigovaném vysokém krevním tlaku a onemocněních krční páteře. Krk musí zůstat bez stlačení.
Zarovnání:
Opora hlavy / ramen: Opora spočívá na předloktích či ramenech, krční páteř nese minimální tlak.
Stabilita ramen: Ramena se aktivně odtahují od uší směrem k bokům, lokty na šířku ramen.
Vertikála trupu: Páteř tvoří kolmici k podložce bez prohýbání v bederní oblasti.
Zarovnání pánve: Pánev přímo nad rameny, aktivní hluboké svaly břicha drží polohu těla.
Nohy: Nohy spojené, propnuté v kolenou, špičky nohou vytahují tělo vzhůru k nebi.
Klidný dech: Plynulý hrdelní dech bez zadržování vzduchu a tlaku v očních bulvách.
Anatomie:
Aktivní svaly: přední pilovitý sval, trapézový sval, svaly ramenního pletence, hluboké břišní svaly, vzpřimovače páteře.
Protahované tkáně: velký a malý prsní sval, ohybače kyčlí, zadní strana stehen ve vertikálním protažení.
Dech & stabilizace:
Klidný brániční dech; Jālandhara bandha chrání krk, Mūla bandha vede energii vzhůru k temeni.
Přísně kontraindikováno při nekorigovaném vysokém krevním tlaku a onemocněních krční páteře. Krk musí zůstat bez stlačení.
Zarovnání:
Opora hlavy / ramen: Opora spočívá na předloktích či ramenech, krční páteř nese minimální tlak.
Stabilita ramen: Ramena se aktivně odtahují od uší směrem k bokům, lokty na šířku ramen.
Vertikála trupu: Páteř tvoří kolmici k podložce bez prohýbání v bederní oblasti.
Zarovnání pánve: Pánev přímo nad rameny, aktivní hluboké svaly břicha drží polohu těla.
Nohy: Nohy spojené, propnuté v kolenou, špičky nohou vytahují tělo vzhůru k nebi.
Klidný dech: Plynulý hrdelní dech bez zadržování vzduchu a tlaku v očních bulvách.
Anatomie:
Aktivní svaly: přední pilovitý sval, trapézový sval, svaly ramenního pletence, hluboké břišní svaly, vzpřimovače páteře.
Protahované tkáně: velký a malý prsní sval, ohybače kyčlí, zadní strana stehen ve vertikálním protažení.
Dech & stabilizace:
Klidný brániční dech; Jālandhara bandha chrání krk, Mūla bandha vede energii vzhůru k temeni.
Přísně kontraindikováno při nekorigovaném vysokém krevním tlaku a onemocněních krční páteře. Krk musí zůstat bez stlačení.
Zarovnání:
Opora hlavy / ramen: Opora spočívá na předloktích či ramenech, krční páteř nese minimální tlak.
Stabilita ramen: Ramena se aktivně odtahují od uší směrem k bokům, lokty na šířku ramen.
Vertikála trupu: Páteř tvoří kolmici k podložce bez prohýbání v bederní oblasti.
Zarovnání pánve: Pánev přímo nad rameny, aktivní hluboké svaly břicha drží polohu těla.
Nohy: Nohy spojené, propnuté v kolenou, špičky nohou vytahují tělo vzhůru k nebi.
Klidný dech: Plynulý hrdelní dech bez zadržování vzduchu a tlaku v očních bulvách.
Anatomie:
Aktivní svaly: přední pilovitý sval, trapézový sval, svaly ramenního pletence, hluboké břišní svaly, vzpřimovače páteře.
Protahované tkáně: velký a malý prsní sval, ohybače kyčlí, zadní strana stehen ve vertikálním protažení.
Dech & stabilizace:
Klidný brániční dech; Jālandhara bandha chrání krk, Mūla bandha vede energii vzhůru k temeni.
Přísně kontraindikováno při nekorigovaném vysokém krevním tlaku a onemocněních krční páteře. Krk musí zůstat bez stlačení.
Zarovnání:
Ukotvení pánve: Stydká kost a přední kyčelní trny pevně zatížené do podložky pro ochranu bederních obratlů.
Tah do délky: Páteř se vytahuje dopředu temenem hlavy dříve, než se zvedne od podložky.
Protažení nohou: Nohy protažené dozadu z kyčlí, nárty ukotvené nebo špičky vytažené do dálky.
Ramena a lopatky: Ramena klesají dozadu a dolů od uší, mezilopatkové svaly aktivně stahují lopatky k pasu.
Paže a dlaně: Paže podpírají tělo, spočívají pod rameny nebo směřují podél těla vzad.
Prodloužení šíje: Krční páteř v přirozeném prodloužení křivky zad, brada mírně přitažená k hrdlu.
Anatomie:
Aktivní svaly: vzpřimovače trupu, velký sval hýžďový, zadní strana stehen, mezilopatkové svaly, deltové svaly.
Protahované tkáně: přímý sval břišní, bedrokyčelní sval, přední strana stehen (čtyřhlavý sval), prsní svalstvo.
Dech & stabilizace:
Dech směřuje do břicha opřeného o podložku, což masíruje vnitřní orgány; výdech stabilizuje pánev.
Netlačte břicho křečovitě do země; zvedejte pupík mírně k páteři pro odlehčení bederní lordózy.
Zarovnání:
Ukotvení pánve: Stydká kost a přední kyčelní trny pevně zatížené do podložky pro ochranu bederních obratlů.
Tah do délky: Páteř se vytahuje dopředu temenem hlavy dříve, než se zvedne od podložky.
Protažení nohou: Nohy protažené dozadu z kyčlí, nárty ukotvené nebo špičky vytažené do dálky.
Ramena a lopatky: Ramena klesají dozadu a dolů od uší, mezilopatkové svaly aktivně stahují lopatky k pasu.
Paže a dlaně: Paže podpírají tělo, spočívají pod rameny nebo směřují podél těla vzad.
Prodloužení šíje: Krční páteř v přirozeném prodloužení křivky zad, brada mírně přitažená k hrdlu.
Anatomie:
Aktivní svaly: vzpřimovače trupu, velký sval hýžďový, zadní strana stehen, mezilopatkové svaly, deltové svaly.
Protahované tkáně: přímý sval břišní, bedrokyčelní sval, přední strana stehen (čtyřhlavý sval), prsní svalstvo.
Dech & stabilizace:
Dech směřuje do břicha opřeného o podložku, což masíruje vnitřní orgány; výdech stabilizuje pánev.
Netlačte břicho křečovitě do země; zvedejte pupík mírně k páteři pro odlehčení bederní lordózy.
Zarovnání:
1. První varianta: Koleno pokrčené v stabilním úhlu
2. Druhá varianta: Noha plně propnutá v koleni s aktivním stehnem
Ukotvení pánve: Stydká kost a přední kyčelní trny pevně zatížené do podložky pro ochranu bederních obratlů.
Tah do délky: Páteř se vytahuje dopředu temenem hlavy dříve, než se zvedne od podložky.
Protažení nohou: Nohy protažené dozadu z kyčlí, nárty ukotvené nebo špičky vytažené do dálky.
Ramena a lopatky: Ramena klesají dozadu a dolů od uší, mezilopatkové svaly aktivně stahují lopatky k pasu.
Anatomie:
Aktivní svaly: vzpřimovače trupu, velký sval hýžďový, zadní strana stehen, mezilopatkové svaly, deltové svaly.
Protahované tkáně: přímý sval břišní, bedrokyčelní sval, přední strana stehen (čtyřhlavý sval), prsní svalstvo.
Dech & stabilizace:
Dech směřuje do břicha opřeného o podložku, což masíruje vnitřní orgány; výdech stabilizuje pánev.
Netlačte břicho křečovitě do země; zvedejte pupík mírně k páteři pro odlehčení bederní lordózy.
Zarovnání:
Ukotvení pánve: Stydká kost a přední kyčelní trny pevně zatížené do podložky pro ochranu bederních obratlů.
Tah do délky: Páteř se vytahuje dopředu temenem hlavy dříve, než se zvedne od podložky.
Protažení nohou: Nohy protažené dozadu z kyčlí, nárty ukotvené nebo špičky vytažené do dálky.
Ramena a lopatky: Ramena klesají dozadu a dolů od uší, mezilopatkové svaly aktivně stahují lopatky k pasu.
Paže a dlaně: Paže podpírají tělo, spočívají pod rameny nebo směřují podél těla vzad.
Prodloužení šíje: Krční páteř v přirozeném prodloužení křivky zad, brada mírně přitažená k hrdlu.
Anatomie:
Aktivní svaly: vzpřimovače trupu, velký sval hýžďový, zadní strana stehen, mezilopatkové svaly, deltové svaly.
Protahované tkáně: přímý sval břišní, bedrokyčelní sval, přední strana stehen (čtyřhlavý sval), prsní svalstvo.
Dech & stabilizace:
Dech směřuje do břicha opřeného o podložku, což masíruje vnitřní orgány; výdech stabilizuje pánev.
Netlačte břicho křečovitě do země; zvedejte pupík mírně k páteři pro odlehčení bederní lordózy.
Zarovnání:
Opora hlavy / ramen: Opora spočívá na předloktích či ramenech, krční páteř nese minimální tlak.
Stabilita ramen: Ramena se aktivně odtahují od uší směrem k bokům, lokty na šířku ramen.
Vertikála trupu: Páteř tvoří kolmici k podložce bez prohýbání v bederní oblasti.
Zarovnání pánve: Pánev přímo nad rameny, aktivní hluboké svaly břicha drží polohu těla.
Nohy: Nohy spojené, propnuté v kolenou, špičky nohou vytahují tělo vzhůru k nebi.
Klidný dech: Plynulý hrdelní dech bez zadržování vzduchu a tlaku v očních bulvách.
Anatomie:
Aktivní svaly: přední pilovitý sval, trapézový sval, svaly ramenního pletence, hluboké břišní svaly, vzpřimovače páteře.
Protahované tkáně: velký a malý prsní sval, ohybače kyčlí, zadní strana stehen ve vertikálním protažení.
Dech & stabilizace:
Klidný brániční dech; Jālandhara bandha chrání krk, Mūla bandha vede energii vzhůru k temeni.
Přísně kontraindikováno při nekorigovaném vysokém krevním tlaku a onemocněních krční páteře. Krk musí zůstat bez stlačení.
Zarovnání:
Ukotvení pánve: Stydká kost a přední kyčelní trny pevně zatížené do podložky pro ochranu bederních obratlů.
Tah do délky: Páteř se vytahuje dopředu temenem hlavy dříve, než se zvedne od podložky.
Protažení nohou: Nohy protažené dozadu z kyčlí, nárty ukotvené nebo špičky vytažené do dálky.
Ramena a lopatky: Ramena klesají dozadu a dolů od uší, mezilopatkové svaly aktivně stahují lopatky k pasu.
Paže a dlaně: Paže podpírají tělo, spočívají pod rameny nebo směřují podél těla vzad.
Prodloužení šíje: Krční páteř v přirozeném prodloužení křivky zad, brada mírně přitažená k hrdlu.
Anatomie:
Aktivní svaly: vzpřimovače trupu, velký sval hýžďový, zadní strana stehen, mezilopatkové svaly, deltové svaly.
Protahované tkáně: přímý sval břišní, bedrokyčelní sval, přední strana stehen (čtyřhlavý sval), prsní svalstvo.
Dech & stabilizace:
Dech směřuje do břicha opřeného o podložku, což masíruje vnitřní orgány; výdech stabilizuje pánev.
Netlačte břicho křečovitě do země; zvedejte pupík mírně k páteři pro odlehčení bederní lordózy.
Zarovnání:
1. První varianta: Pohled shora na geometrii zarovnání
2. Druhá varianta: Boční pohled (zarovnání profilu těla)
Ukotvení pánve: Stydká kost a přední kyčelní trny pevně zatížené do podložky pro ochranu bederních obratlů.
Tah do délky: Páteř se vytahuje dopředu temenem hlavy dříve, než se zvedne od podložky.
Protažení nohou: Nohy protažené dozadu z kyčlí, nárty ukotvené nebo špičky vytažené do dálky.
Ramena a lopatky: Ramena klesají dozadu a dolů od uší, mezilopatkové svaly aktivně stahují lopatky k pasu.
Anatomie:
Aktivní svaly: vzpřimovače trupu, velký sval hýžďový, zadní strana stehen, mezilopatkové svaly, deltové svaly.
Protahované tkáně: přímý sval břišní, bedrokyčelní sval, přední strana stehen (čtyřhlavý sval), prsní svalstvo.
Dech & stabilizace:
Dech směřuje do břicha opřeného o podložku, což masíruje vnitřní orgány; výdech stabilizuje pánev.
Netlačte břicho křečovitě do země; zvedejte pupík mírně k páteři pro odlehčení bederní lordózy.
Zarovnání:
Ukotvení pánve: Stydká kost a přední kyčelní trny pevně zatížené do podložky pro ochranu bederních obratlů.
Tah do délky: Páteř se vytahuje dopředu temenem hlavy dříve, než se zvedne od podložky.
Protažení nohou: Nohy protažené dozadu z kyčlí, nárty ukotvené nebo špičky vytažené do dálky.
Ramena a lopatky: Ramena klesají dozadu a dolů od uší, mezilopatkové svaly aktivně stahují lopatky k pasu.
Paže a dlaně: Paže podpírají tělo, spočívají pod rameny nebo směřují podél těla vzad.
Prodloužení šíje: Krční páteř v přirozeném prodloužení křivky zad, brada mírně přitažená k hrdlu.
Anatomie:
Aktivní svaly: vzpřimovače trupu, velký sval hýžďový, zadní strana stehen, mezilopatkové svaly, deltové svaly.
Protahované tkáně: přímý sval břišní, bedrokyčelní sval, přední strana stehen (čtyřhlavý sval), prsní svalstvo.
Dech & stabilizace:
Dech směřuje do břicha opřeného o podložku, což masíruje vnitřní orgány; výdech stabilizuje pánev.
Netlačte břicho křečovitě do země; zvedejte pupík mírně k páteři pro odlehčení bederní lordózy.
Zarovnání:
1. První varianta: mild backbend
2. Druhá varianta: intense backbend
Ukotvení pánve: Stydká kost a přední kyčelní trny pevně zatížené do podložky pro ochranu bederních obratlů.
Tah do délky: Páteř se vytahuje dopředu temenem hlavy dříve, než se zvedne od podložky.
Protažení nohou: Nohy protažené dozadu z kyčlí, nárty ukotvené nebo špičky vytažené do dálky.
Ramena a lopatky: Ramena klesají dozadu a dolů od uší, mezilopatkové svaly aktivně stahují lopatky k pasu.
Anatomie:
Aktivní svaly: vzpřimovače trupu, velký sval hýžďový, zadní strana stehen, mezilopatkové svaly, deltové svaly.
Protahované tkáně: přímý sval břišní, bedrokyčelní sval, přední strana stehen (čtyřhlavý sval), prsní svalstvo.
Dech & stabilizace:
Dech směřuje do břicha opřeného o podložku, což masíruje vnitřní orgány; výdech stabilizuje pánev.
Netlačte břicho křečovitě do země; zvedejte pupík mírně k páteři pro odlehčení bederní lordózy.
Zarovnání:
1. První varianta: Lokty pokrčené s aktivním držením těla, konečky prstů opřené o podložku
2. Druhá varianta: Paže plně propnuté v loktech s aktivními dlaněmi
3. Třetí varianta: Vzpažení paží nad hlavu s vytažením páteře vzhůru
Ukotvení pánve: Stydká kost a přední kyčelní trny pevně zatížené do podložky pro ochranu bederních obratlů.
Tah do délky: Páteř se vytahuje dopředu temenem hlavy dříve, než se zvedne od podložky.
Protažení nohou: Nohy protažené dozadu z kyčlí, nárty ukotvené nebo špičky vytažené do dálky.
Anatomie:
Aktivní svaly: vzpřimovače trupu, velký sval hýžďový, zadní strana stehen, mezilopatkové svaly, deltové svaly.
Protahované tkáně: přímý sval břišní, bedrokyčelní sval, přední strana stehen (čtyřhlavý sval), prsní svalstvo.
Dech & stabilizace:
Dech směřuje do břicha opřeného o podložku, což masíruje vnitřní orgány; výdech stabilizuje pánev.
Netlačte břicho křečovitě do země; zvedejte pupík mírně k páteři pro odlehčení bederní lordózy.
Zarovnání:
Ukotvení pánve: Stydká kost a přední kyčelní trny pevně zatížené do podložky pro ochranu bederních obratlů.
Tah do délky: Páteř se vytahuje dopředu temenem hlavy dříve, než se zvedne od podložky.
Protažení nohou: Nohy protažené dozadu z kyčlí, nárty ukotvené nebo špičky vytažené do dálky.
Ramena a lopatky: Ramena klesají dozadu a dolů od uší, mezilopatkové svaly aktivně stahují lopatky k pasu.
Paže a dlaně: Paže podpírají tělo, spočívají pod rameny nebo směřují podél těla vzad.
Prodloužení šíje: Krční páteř v přirozeném prodloužení křivky zad, brada mírně přitažená k hrdlu.
Anatomie:
Aktivní svaly: vzpřimovače trupu, velký sval hýžďový, zadní strana stehen, mezilopatkové svaly, deltové svaly.
Protahované tkáně: přímý sval břišní, bedrokyčelní sval, přední strana stehen (čtyřhlavý sval), prsní svalstvo.
Dech & stabilizace:
Dech směřuje do břicha opřeného o podložku, což masíruje vnitřní orgány; výdech stabilizuje pánev.
Netlačte břicho křečovitě do země; zvedejte pupík mírně k páteři pro odlehčení bederní lordózy.
Zarovnání:
Ukotvení pánve: Stydká kost a přední kyčelní trny pevně zatížené do podložky pro ochranu bederních obratlů.
Tah do délky: Páteř se vytahuje dopředu temenem hlavy dříve, než se zvedne od podložky.
Protažení nohou: Nohy protažené dozadu z kyčlí, nárty ukotvené nebo špičky vytažené do dálky.
Ramena a lopatky: Ramena klesají dozadu a dolů od uší, mezilopatkové svaly aktivně stahují lopatky k pasu.
Paže a dlaně: Paže podpírají tělo, spočívají pod rameny nebo směřují podél těla vzad.
Prodloužení šíje: Krční páteř v přirozeném prodloužení křivky zad, brada mírně přitažená k hrdlu.
Anatomie:
Aktivní svaly: vzpřimovače trupu, velký sval hýžďový, zadní strana stehen, mezilopatkové svaly, deltové svaly.
Protahované tkáně: přímý sval břišní, bedrokyčelní sval, přední strana stehen (čtyřhlavý sval), prsní svalstvo.
Dech & stabilizace:
Dech směřuje do břicha opřeného o podložku, což masíruje vnitřní orgány; výdech stabilizuje pánev.
Netlačte břicho křečovitě do země; zvedejte pupík mírně k páteři pro odlehčení bederní lordózy.
Podkapitola
8.2 Kobylka a protažení zad
Ásany 1319–1340 • 22 pozic
▲ Nahoru
Zarovnání:
1. První varianta: Dlaně celou plochou na podložce
2. Druhá varianta: Záklon hlavy k hýždím, kolena pokrčená, chodidla volně za tělem
Ukotvení pánve: Stydká kost a přední kyčelní trny pevně zatížené do podložky pro ochranu bederních obratlů.
Tah do délky: Páteř se vytahuje dopředu temenem hlavy dříve, než se zvedne od podložky.
Protažení nohou: Nohy protažené dozadu z kyčlí, nárty ukotvené nebo špičky vytažené do dálky.
Ramena a lopatky: Ramena klesají dozadu a dolů od uší, mezilopatkové svaly aktivně stahují lopatky k pasu.
Anatomie:
Aktivní svaly: vzpřimovače trupu, velký sval hýžďový, zadní strana stehen, mezilopatkové svaly, deltové svaly.
Protahované tkáně: přímý sval břišní, bedrokyčelní sval, přední strana stehen (čtyřhlavý sval), prsní svalstvo.
Dech & stabilizace:
Dech směřuje do břicha opřeného o podložku, což masíruje vnitřní orgány; výdech stabilizuje pánev.
Netlačte břicho křečovitě do země; zvedejte pupík mírně k páteři pro odlehčení bederní lordózy.
Zarovnání:
1. První varianta: Dlaně na zemi, chodidla přitažená k temeni hlavy
2. Druhá varianta: Dlaně na zemi, chodidla přitažená směrem k ramenům
3. Třetí varianta: Výchozí poloha vleže na břiše: natažené nohy, dlaně pod rameny a protažená šíje.
4. Čtvrtá varianta: Chodidla přitažená k temeni hlavy
Ukotvení pánve: Stydká kost a přední kyčelní trny pevně zatížené do podložky pro ochranu bederních obratlů.
Tah do délky: Páteř se vytahuje dopředu temenem hlavy dříve, než se zvedne od podložky.
Anatomie:
Aktivní svaly: vzpřimovače trupu, velký sval hýžďový, zadní strana stehen, mezilopatkové svaly, deltové svaly.
Protahované tkáně: přímý sval břišní, bedrokyčelní sval, přední strana stehen (čtyřhlavý sval), prsní svalstvo.
Dech & stabilizace:
Dech směřuje do břicha opřeného o podložku, což masíruje vnitřní orgány; výdech stabilizuje pánev.
Netlačte břicho křečovitě do země; zvedejte pupík mírně k páteři pro odlehčení bederní lordózy.
Zarovnání:
1. První varianta: Opora kolene o podložku pro stabilní základnu
2. Druhá varianta: Pohled směřuje přímo vpřed, klidná šíje
3. Třetí varianta: Hlava jemně zakloněná v přirozeném prodloužení páteře
Ukotvení pánve: Stydká kost a přední kyčelní trny pevně zatížené do podložky pro ochranu bederních obratlů.
Tah do délky: Páteř se vytahuje dopředu temenem hlavy dříve, než se zvedne od podložky.
Protažení nohou: Nohy protažené dozadu z kyčlí, nárty ukotvené nebo špičky vytažené do dálky.
Anatomie:
Aktivní svaly: vzpřimovače trupu, velký sval hýžďový, zadní strana stehen, mezilopatkové svaly, deltové svaly.
Protahované tkáně: přímý sval břišní, bedrokyčelní sval, přední strana stehen (čtyřhlavý sval), prsní svalstvo.
Dech & stabilizace:
Dech směřuje do břicha opřeného o podložku, což masíruje vnitřní orgány; výdech stabilizuje pánev.
Netlačte břicho křečovitě do země; zvedejte pupík mírně k páteři pro odlehčení bederní lordózy.
Zarovnání:
Ukotvení pánve: Stydká kost a přední kyčelní trny pevně zatížené do podložky pro ochranu bederních obratlů.
Tah do délky: Páteř se vytahuje dopředu temenem hlavy dříve, než se zvedne od podložky.
Protažení nohou: Nohy protažené dozadu z kyčlí, nárty ukotvené nebo špičky vytažené do dálky.
Ramena a lopatky: Ramena klesají dozadu a dolů od uší, mezilopatkové svaly aktivně stahují lopatky k pasu.
Paže a dlaně: Paže podpírají tělo, spočívají pod rameny nebo směřují podél těla vzad.
Prodloužení šíje: Krční páteř v přirozeném prodloužení křivky zad, brada mírně přitažená k hrdlu.
Anatomie:
Aktivní svaly: vzpřimovače trupu, velký sval hýžďový, zadní strana stehen, mezilopatkové svaly, deltové svaly.
Protahované tkáně: přímý sval břišní, bedrokyčelní sval, přední strana stehen (čtyřhlavý sval), prsní svalstvo.
Dech & stabilizace:
Dech směřuje do břicha opřeného o podložku, což masíruje vnitřní orgány; výdech stabilizuje pánev.
Netlačte břicho křečovitě do země; zvedejte pupík mírně k páteři pro odlehčení bederní lordózy.
Zarovnání:
1. První varianta: Pohled směřuje přímo vpřed, klidná šíje
2. Druhá varianta: Hlava jemně zakloněná v přirozeném prodloužení páteře
Dlaně a paže: Dlaně přímo pod rameny, paže kolmé a propnuté bez blokace loktů, aktivní odtlačení od země.
Nohy a nárty: Tělo se dotýká země pouze na dlaních a nártech! Kolena a stehna se vznášejí nad podložkou.
Páteř a hrudník: Hrudní kost se táhne dopředu a vzhůru mezi pažemi, otevřené srdce, plynulý záklon.
Ramena: Lopatky stahujte dolů po zádech, klíční kosti široké, krk dlouhý a volný.
Anatomie:
Aktivní svaly: trojhlavý sval pažní, přední pilovitý sval, vzpřimovače páteře, čtyřhlavý sval stehenní, velký sval hýžďový.
Protahované tkáně: přímý sval břišní, velký prsní sval, bedrokyčelní sval (ohybače kyčlí), nárty.
Dech & stabilizace:
Vstup do pozice s hlubokým nádechem. Mūla bandha stabilizuje pánev.
Nikdy nepokládejte stehna a kolena na zem (pokud ano, provádíte Kobru, nikoliv Psa nahoru)! Nepropadejte v ramenou k uším.
Zarovnání:
1. První varianta: Pohled směřuje přímo vpřed, klidná šíje
2. Druhá varianta: Hlava jemně zakloněná v přirozeném prodloužení páteře
Ukotvení pánve: Stydká kost a přední kyčelní trny pevně zatížené do podložky pro ochranu bederních obratlů.
Tah do délky: Páteř se vytahuje dopředu temenem hlavy dříve, než se zvedne od podložky.
Protažení nohou: Nohy protažené dozadu z kyčlí, nárty ukotvené nebo špičky vytažené do dálky.
Ramena a lopatky: Ramena klesají dozadu a dolů od uší, mezilopatkové svaly aktivně stahují lopatky k pasu.
Anatomie:
Aktivní svaly: vzpřimovače trupu, velký sval hýžďový, zadní strana stehen, mezilopatkové svaly, deltové svaly.
Protahované tkáně: přímý sval břišní, bedrokyčelní sval, přední strana stehen (čtyřhlavý sval), prsní svalstvo.
Dech & stabilizace:
Dech směřuje do břicha opřeného o podložku, což masíruje vnitřní orgány; výdech stabilizuje pánev.
Netlačte břicho křečovitě do země; zvedejte pupík mírně k páteři pro odlehčení bederní lordózy.
Zarovnání:
Ukotvení pánve: Stydká kost a přední kyčelní trny pevně zatížené do podložky pro ochranu bederních obratlů.
Tah do délky: Páteř se vytahuje dopředu temenem hlavy dříve, než se zvedne od podložky.
Protažení nohou: Nohy protažené dozadu z kyčlí, nárty ukotvené nebo špičky vytažené do dálky.
Ramena a lopatky: Ramena klesají dozadu a dolů od uší, mezilopatkové svaly aktivně stahují lopatky k pasu.
Paže a dlaně: Paže podpírají tělo, spočívají pod rameny nebo směřují podél těla vzad.
Prodloužení šíje: Krční páteř v přirozeném prodloužení křivky zad, brada mírně přitažená k hrdlu.
Anatomie:
Aktivní svaly: vzpřimovače trupu, velký sval hýžďový, zadní strana stehen, mezilopatkové svaly, deltové svaly.
Protahované tkáně: přímý sval břišní, bedrokyčelní sval, přední strana stehen (čtyřhlavý sval), prsní svalstvo.
Dech & stabilizace:
Dech směřuje do břicha opřeného o podložku, což masíruje vnitřní orgány; výdech stabilizuje pánev.
Netlačte břicho křečovitě do země; zvedejte pupík mírně k páteři pro odlehčení bederní lordózy.
Zarovnání:
Ukotvení pánve: Stydká kost a přední kyčelní trny pevně zatížené do podložky pro ochranu bederních obratlů.
Tah do délky: Páteř se vytahuje dopředu temenem hlavy dříve, než se zvedne od podložky.
Protažení nohou: Nohy protažené dozadu z kyčlí, nárty ukotvené nebo špičky vytažené do dálky.
Ramena a lopatky: Ramena klesají dozadu a dolů od uší, mezilopatkové svaly aktivně stahují lopatky k pasu.
Paže a dlaně: Paže podpírají tělo, spočívají pod rameny nebo směřují podél těla vzad.
Prodloužení šíje: Krční páteř v přirozeném prodloužení křivky zad, brada mírně přitažená k hrdlu.
Anatomie:
Aktivní svaly: vzpřimovače trupu, velký sval hýžďový, zadní strana stehen, mezilopatkové svaly, deltové svaly.
Protahované tkáně: přímý sval břišní, bedrokyčelní sval, přední strana stehen (čtyřhlavý sval), prsní svalstvo.
Dech & stabilizace:
Dech směřuje do břicha opřeného o podložku, což masíruje vnitřní orgány; výdech stabilizuje pánev.
Netlačte břicho křečovitě do země; zvedejte pupík mírně k páteři pro odlehčení bederní lordózy.
Zarovnání:
1. První varianta: Kolena položená na podložce pro stabilitu
2. Druhá varianta: Kolena zvednutá ze země, tělo v plné tenzi
Ukotvení pánve: Stydká kost a přední kyčelní trny pevně zatížené do podložky pro ochranu bederních obratlů.
Tah do délky: Páteř se vytahuje dopředu temenem hlavy dříve, než se zvedne od podložky.
Protažení nohou: Nohy protažené dozadu z kyčlí, nárty ukotvené nebo špičky vytažené do dálky.
Ramena a lopatky: Ramena klesají dozadu a dolů od uší, mezilopatkové svaly aktivně stahují lopatky k pasu.
Anatomie:
Aktivní svaly: vzpřimovače trupu, velký sval hýžďový, zadní strana stehen, mezilopatkové svaly, deltové svaly.
Protahované tkáně: přímý sval břišní, bedrokyčelní sval, přední strana stehen (čtyřhlavý sval), prsní svalstvo.
Dech & stabilizace:
Dech směřuje do břicha opřeného o podložku, což masíruje vnitřní orgány; výdech stabilizuje pánev.
Netlačte břicho křečovitě do země; zvedejte pupík mírně k páteři pro odlehčení bederní lordózy.
Zarovnání:
Ukotvení pánve: Stydká kost a přední kyčelní trny pevně zatížené do podložky pro ochranu bederních obratlů.
Tah do délky: Páteř se vytahuje dopředu temenem hlavy dříve, než se zvedne od podložky.
Protažení nohou: Nohy protažené dozadu z kyčlí, nárty ukotvené nebo špičky vytažené do dálky.
Ramena a lopatky: Ramena klesají dozadu a dolů od uší, mezilopatkové svaly aktivně stahují lopatky k pasu.
Paže a dlaně: Paže podpírají tělo, spočívají pod rameny nebo směřují podél těla vzad.
Prodloužení šíje: Krční páteř v přirozeném prodloužení křivky zad, brada mírně přitažená k hrdlu.
Anatomie:
Aktivní svaly: vzpřimovače trupu, velký sval hýžďový, zadní strana stehen, mezilopatkové svaly, deltové svaly.
Protahované tkáně: přímý sval břišní, bedrokyčelní sval, přední strana stehen (čtyřhlavý sval), prsní svalstvo.
Dech & stabilizace:
Dech směřuje do břicha opřeného o podložku, což masíruje vnitřní orgány; výdech stabilizuje pánev.
Netlačte břicho křečovitě do země; zvedejte pupík mírně k páteři pro odlehčení bederní lordózy.
Zarovnání:
Ukotvení pánve: Stydká kost a přední kyčelní trny pevně zatížené do podložky pro ochranu bederních obratlů.
Tah do délky: Páteř se vytahuje dopředu temenem hlavy dříve, než se zvedne od podložky.
Protažení nohou: Nohy protažené dozadu z kyčlí, nárty ukotvené nebo špičky vytažené do dálky.
Ramena a lopatky: Ramena klesají dozadu a dolů od uší, mezilopatkové svaly aktivně stahují lopatky k pasu.
Paže a dlaně: Paže podpírají tělo, spočívají pod rameny nebo směřují podél těla vzad.
Prodloužení šíje: Krční páteř v přirozeném prodloužení křivky zad, brada mírně přitažená k hrdlu.
Anatomie:
Aktivní svaly: vzpřimovače trupu, velký sval hýžďový, zadní strana stehen, mezilopatkové svaly, deltové svaly.
Protahované tkáně: přímý sval břišní, bedrokyčelní sval, přední strana stehen (čtyřhlavý sval), prsní svalstvo.
Dech & stabilizace:
Dech směřuje do břicha opřeného o podložku, což masíruje vnitřní orgány; výdech stabilizuje pánev.
Netlačte břicho křečovitě do země; zvedejte pupík mírně k páteři pro odlehčení bederní lordózy.
Zarovnání:
Ukotvení pánve: Stydká kost a přední kyčelní trny pevně zatížené do podložky pro ochranu bederních obratlů.
Tah do délky: Páteř se vytahuje dopředu temenem hlavy dříve, než se zvedne od podložky.
Protažení nohou: Nohy protažené dozadu z kyčlí, nárty ukotvené nebo špičky vytažené do dálky.
Ramena a lopatky: Ramena klesají dozadu a dolů od uší, mezilopatkové svaly aktivně stahují lopatky k pasu.
Paže a dlaně: Paže podpírají tělo, spočívají pod rameny nebo směřují podél těla vzad.
Prodloužení šíje: Krční páteř v přirozeném prodloužení křivky zad, brada mírně přitažená k hrdlu.
Anatomie:
Aktivní svaly: vzpřimovače trupu, velký sval hýžďový, zadní strana stehen, mezilopatkové svaly, deltové svaly.
Protahované tkáně: přímý sval břišní, bedrokyčelní sval, přední strana stehen (čtyřhlavý sval), prsní svalstvo.
Dech & stabilizace:
Dech směřuje do břicha opřeného o podložku, což masíruje vnitřní orgány; výdech stabilizuje pánev.
Netlačte břicho křečovitě do země; zvedejte pupík mírně k páteři pro odlehčení bederní lordózy.
Zarovnání:
Ukotvení pánve: Stydká kost a přední kyčelní trny pevně zatížené do podložky pro ochranu bederních obratlů.
Tah do délky: Páteř se vytahuje dopředu temenem hlavy dříve, než se zvedne od podložky.
Protažení nohou: Nohy protažené dozadu z kyčlí, nárty ukotvené nebo špičky vytažené do dálky.
Ramena a lopatky: Ramena klesají dozadu a dolů od uší, mezilopatkové svaly aktivně stahují lopatky k pasu.
Paže a dlaně: Paže podpírají tělo, spočívají pod rameny nebo směřují podél těla vzad.
Prodloužení šíje: Krční páteř v přirozeném prodloužení křivky zad, brada mírně přitažená k hrdlu.
Anatomie:
Aktivní svaly: vzpřimovače trupu, velký sval hýžďový, zadní strana stehen, mezilopatkové svaly, deltové svaly.
Protahované tkáně: přímý sval břišní, bedrokyčelní sval, přední strana stehen (čtyřhlavý sval), prsní svalstvo.
Dech & stabilizace:
Dech směřuje do břicha opřeného o podložku, což masíruje vnitřní orgány; výdech stabilizuje pánev.
Netlačte břicho křečovitě do země; zvedejte pupík mírně k páteři pro odlehčení bederní lordózy.
Zarovnání:
1. První varianta: Kolena položená na podložce pro stabilitu
2. Druhá varianta: Kolena zvednutá ze země, tělo v plné tenzi, Pohled směřuje přímo vpřed, klidná šíje
3. Třetí varianta: Kolena zvednutá ze země, tělo v plné tenzi, hlava volně zakloněná v ose páteře
Ukotvení pánve: Stydká kost a přední kyčelní trny pevně zatížené do podložky pro ochranu bederních obratlů.
Tah do délky: Páteř se vytahuje dopředu temenem hlavy dříve, než se zvedne od podložky.
Protažení nohou: Nohy protažené dozadu z kyčlí, nárty ukotvené nebo špičky vytažené do dálky.
Anatomie:
Aktivní svaly: vzpřimovače trupu, velký sval hýžďový, zadní strana stehen, mezilopatkové svaly, deltové svaly.
Protahované tkáně: přímý sval břišní, bedrokyčelní sval, přední strana stehen (čtyřhlavý sval), prsní svalstvo.
Dech & stabilizace:
Dech směřuje do břicha opřeného o podložku, což masíruje vnitřní orgány; výdech stabilizuje pánev.
Netlačte břicho křečovitě do země; zvedejte pupík mírně k páteři pro odlehčení bederní lordózy.
Zarovnání:
Ukotvení pánve: Stydká kost a přední kyčelní trny pevně zatížené do podložky pro ochranu bederních obratlů.
Tah do délky: Páteř se vytahuje dopředu temenem hlavy dříve, než se zvedne od podložky.
Protažení nohou: Nohy protažené dozadu z kyčlí, nárty ukotvené nebo špičky vytažené do dálky.
Ramena a lopatky: Ramena klesají dozadu a dolů od uší, mezilopatkové svaly aktivně stahují lopatky k pasu.
Paže a dlaně: Paže podpírají tělo, spočívají pod rameny nebo směřují podél těla vzad.
Prodloužení šíje: Krční páteř v přirozeném prodloužení křivky zad, brada mírně přitažená k hrdlu.
Anatomie:
Aktivní svaly: vzpřimovače trupu, velký sval hýžďový, zadní strana stehen, mezilopatkové svaly, deltové svaly.
Protahované tkáně: přímý sval břišní, bedrokyčelní sval, přední strana stehen (čtyřhlavý sval), prsní svalstvo.
Dech & stabilizace:
Dech směřuje do břicha opřeného o podložku, což masíruje vnitřní orgány; výdech stabilizuje pánev.
Netlačte břicho křečovitě do země; zvedejte pupík mírně k páteři pro odlehčení bederní lordózy.
Zarovnání:
Ukotvení pánve: Stydká kost a přední kyčelní trny pevně zatížené do podložky pro ochranu bederních obratlů.
Tah do délky: Páteř se vytahuje dopředu temenem hlavy dříve, než se zvedne od podložky.
Protažení nohou: Nohy protažené dozadu z kyčlí, nárty ukotvené nebo špičky vytažené do dálky.
Ramena a lopatky: Ramena klesají dozadu a dolů od uší, mezilopatkové svaly aktivně stahují lopatky k pasu.
Paže a dlaně: Paže podpírají tělo, spočívají pod rameny nebo směřují podél těla vzad.
Prodloužení šíje: Krční páteř v přirozeném prodloužení křivky zad, brada mírně přitažená k hrdlu.
Anatomie:
Aktivní svaly: vzpřimovače trupu, velký sval hýžďový, zadní strana stehen, mezilopatkové svaly, deltové svaly.
Protahované tkáně: přímý sval břišní, bedrokyčelní sval, přední strana stehen (čtyřhlavý sval), prsní svalstvo.
Dech & stabilizace:
Dech směřuje do břicha opřeného o podložku, což masíruje vnitřní orgány; výdech stabilizuje pánev.
Netlačte břicho křečovitě do země; zvedejte pupík mírně k páteři pro odlehčení bederní lordózy.
Zarovnání:
1. První varianta: Úchop rukama pro prohloubení protažení a stability
2. Druhá varianta: Varianta s důrazem na přesné zarovnání a stabilitu
Ukotvení pánve: Stydká kost a přední kyčelní trny pevně zatížené do podložky pro ochranu bederních obratlů.
Tah do délky: Páteř se vytahuje dopředu temenem hlavy dříve, než se zvedne od podložky.
Protažení nohou: Nohy protažené dozadu z kyčlí, nárty ukotvené nebo špičky vytažené do dálky.
Ramena a lopatky: Ramena klesají dozadu a dolů od uší, mezilopatkové svaly aktivně stahují lopatky k pasu.
Anatomie:
Aktivní svaly: vzpřimovače trupu, velký sval hýžďový, zadní strana stehen, mezilopatkové svaly, deltové svaly.
Protahované tkáně: přímý sval břišní, bedrokyčelní sval, přední strana stehen (čtyřhlavý sval), prsní svalstvo.
Dech & stabilizace:
Dech směřuje do břicha opřeného o podložku, což masíruje vnitřní orgány; výdech stabilizuje pánev.
Netlačte břicho křečovitě do země; zvedejte pupík mírně k páteři pro odlehčení bederní lordózy.
Zarovnání:
Ukotvení pánve: Stydká kost a přední kyčelní trny pevně zatížené do podložky pro ochranu bederních obratlů.
Tah do délky: Páteř se vytahuje dopředu temenem hlavy dříve, než se zvedne od podložky.
Protažení nohou: Nohy protažené dozadu z kyčlí, nárty ukotvené nebo špičky vytažené do dálky.
Ramena a lopatky: Ramena klesají dozadu a dolů od uší, mezilopatkové svaly aktivně stahují lopatky k pasu.
Paže a dlaně: Paže podpírají tělo, spočívají pod rameny nebo směřují podél těla vzad.
Prodloužení šíje: Krční páteř v přirozeném prodloužení křivky zad, brada mírně přitažená k hrdlu.
Anatomie:
Aktivní svaly: vzpřimovače trupu, velký sval hýžďový, zadní strana stehen, mezilopatkové svaly, deltové svaly.
Protahované tkáně: přímý sval břišní, bedrokyčelní sval, přední strana stehen (čtyřhlavý sval), prsní svalstvo.
Dech & stabilizace:
Dech směřuje do břicha opřeného o podložku, což masíruje vnitřní orgány; výdech stabilizuje pánev.
Netlačte břicho křečovitě do země; zvedejte pupík mírně k páteři pro odlehčení bederní lordózy.
Zarovnání:
Ukotvení pánve: Stydká kost a přední kyčelní trny pevně zatížené do podložky pro ochranu bederních obratlů.
Tah do délky: Páteř se vytahuje dopředu temenem hlavy dříve, než se zvedne od podložky.
Protažení nohou: Nohy protažené dozadu z kyčlí, nárty ukotvené nebo špičky vytažené do dálky.
Ramena a lopatky: Ramena klesají dozadu a dolů od uší, mezilopatkové svaly aktivně stahují lopatky k pasu.
Paže a dlaně: Paže podpírají tělo, spočívají pod rameny nebo směřují podél těla vzad.
Prodloužení šíje: Krční páteř v přirozeném prodloužení křivky zad, brada mírně přitažená k hrdlu.
Anatomie:
Aktivní svaly: vzpřimovače trupu, velký sval hýžďový, zadní strana stehen, mezilopatkové svaly, deltové svaly.
Protahované tkáně: přímý sval břišní, bedrokyčelní sval, přední strana stehen (čtyřhlavý sval), prsní svalstvo.
Dech & stabilizace:
Dech směřuje do břicha opřeného o podložku, což masíruje vnitřní orgány; výdech stabilizuje pánev.
Netlačte břicho křečovitě do země; zvedejte pupík mírně k páteři pro odlehčení bederní lordózy.
Zarovnání:
Ukotvení pánve: Stydká kost a přední kyčelní trny pevně zatížené do podložky pro ochranu bederních obratlů.
Tah do délky: Páteř se vytahuje dopředu temenem hlavy dříve, než se zvedne od podložky.
Protažení nohou: Nohy protažené dozadu z kyčlí, nárty ukotvené nebo špičky vytažené do dálky.
Ramena a lopatky: Ramena klesají dozadu a dolů od uší, mezilopatkové svaly aktivně stahují lopatky k pasu.
Paže a dlaně: Paže podpírají tělo, spočívají pod rameny nebo směřují podél těla vzad.
Prodloužení šíje: Krční páteř v přirozeném prodloužení křivky zad, brada mírně přitažená k hrdlu.
Anatomie:
Aktivní svaly: vzpřimovače trupu, velký sval hýžďový, zadní strana stehen, mezilopatkové svaly, deltové svaly.
Protahované tkáně: přímý sval břišní, bedrokyčelní sval, přední strana stehen (čtyřhlavý sval), prsní svalstvo.
Dech & stabilizace:
Dech směřuje do břicha opřeného o podložku, což masíruje vnitřní orgány; výdech stabilizuje pánev.
Netlačte břicho křečovitě do země; zvedejte pupík mírně k páteři pro odlehčení bederní lordózy.
Zarovnání:
Ukotvení pánve: Stydká kost a přední kyčelní trny pevně zatížené do podložky pro ochranu bederních obratlů.
Tah do délky: Páteř se vytahuje dopředu temenem hlavy dříve, než se zvedne od podložky.
Protažení nohou: Nohy protažené dozadu z kyčlí, nárty ukotvené nebo špičky vytažené do dálky.
Ramena a lopatky: Ramena klesají dozadu a dolů od uší, mezilopatkové svaly aktivně stahují lopatky k pasu.
Paže a dlaně: Paže podpírají tělo, spočívají pod rameny nebo směřují podél těla vzad.
Prodloužení šíje: Krční páteř v přirozeném prodloužení křivky zad, brada mírně přitažená k hrdlu.
Anatomie:
Aktivní svaly: vzpřimovače trupu, velký sval hýžďový, zadní strana stehen, mezilopatkové svaly, deltové svaly.
Protahované tkáně: přímý sval břišní, bedrokyčelní sval, přední strana stehen (čtyřhlavý sval), prsní svalstvo.
Dech & stabilizace:
Dech směřuje do břicha opřeného o podložku, což masíruje vnitřní orgány; výdech stabilizuje pánev.
Netlačte břicho křečovitě do země; zvedejte pupík mírně k páteři pro odlehčení bederní lordózy.
Zarovnání:
Ukotvení pánve: Stydká kost a přední kyčelní trny pevně zatížené do podložky pro ochranu bederních obratlů.
Tah do délky: Páteř se vytahuje dopředu temenem hlavy dříve, než se zvedne od podložky.
Protažení nohou: Nohy protažené dozadu z kyčlí, nárty ukotvené nebo špičky vytažené do dálky.
Ramena a lopatky: Ramena klesají dozadu a dolů od uší, mezilopatkové svaly aktivně stahují lopatky k pasu.
Paže a dlaně: Paže podpírají tělo, spočívají pod rameny nebo směřují podél těla vzad.
Prodloužení šíje: Krční páteř v přirozeném prodloužení křivky zad, brada mírně přitažená k hrdlu.
Anatomie:
Aktivní svaly: vzpřimovače trupu, velký sval hýžďový, zadní strana stehen, mezilopatkové svaly, deltové svaly.
Protahované tkáně: přímý sval břišní, bedrokyčelní sval, přední strana stehen (čtyřhlavý sval), prsní svalstvo.
Dech & stabilizace:
Dech směřuje do břicha opřeného o podložku, což masíruje vnitřní orgány; výdech stabilizuje pánev.
Netlačte břicho křečovitě do země; zvedejte pupík mírně k páteři pro odlehčení bederní lordózy.
Podkapitola
8.3 Pozice luku
Ásany 1341–1380 • 40 pozic
▲ Nahoru
Zarovnání:
1. První varianta: Úchop za kolena horním obloukem paží
2. Druhá varianta: Čelo klesá k holeni v hlubokém předklonu
3. Třetí varianta: Plné finální provedení s maximální flexibilitou
Ukotvení pánve: Stydká kost a přední kyčelní trny pevně zatížené do podložky pro ochranu bederních obratlů.
Tah do délky: Páteř se vytahuje dopředu temenem hlavy dříve, než se zvedne od podložky.
Protažení nohou: Nohy protažené dozadu z kyčlí, nárty ukotvené nebo špičky vytažené do dálky.
Anatomie:
Aktivní svaly: vzpřimovače trupu, velký sval hýžďový, zadní strana stehen, mezilopatkové svaly, deltové svaly.
Protahované tkáně: přímý sval břišní, bedrokyčelní sval, přední strana stehen (čtyřhlavý sval), prsní svalstvo.
Dech & stabilizace:
Dech směřuje do břicha opřeného o podložku, což masíruje vnitřní orgány; výdech stabilizuje pánev.
Netlačte břicho křečovitě do země; zvedejte pupík mírně k páteři pro odlehčení bederní lordózy.
Zarovnání:
1. První varianta: Úchop dlaněmi z vnitřní strany kotníků
2. Druhá varianta: Úchop dlaněmi z vnější strany kotníků
3. Třetí varianta: Koleno pokrčené v stabilním úhlu s aktivním středem
4. Čtvrtá varianta: Koleno pokrčené v stabilním úhlu s aktivním středem
Ukotvení pánve: Stydká kost a přední kyčelní trny pevně zatížené do podložky pro ochranu bederních obratlů.
Tah do délky: Páteř se vytahuje dopředu temenem hlavy dříve, než se zvedne od podložky.
Anatomie:
Aktivní svaly: vzpřimovače trupu, velký sval hýžďový, zadní strana stehen, mezilopatkové svaly, deltové svaly.
Protahované tkáně: přímý sval břišní, bedrokyčelní sval, přední strana stehen (čtyřhlavý sval), prsní svalstvo.
Dech & stabilizace:
Dech směřuje do břicha opřeného o podložku, což masíruje vnitřní orgány; výdech stabilizuje pánev.
Netlačte břicho křečovitě do země; zvedejte pupík mírně k páteři pro odlehčení bederní lordózy.
Zarovnání:
Ukotvení pánve: Stydká kost a přední kyčelní trny pevně zatížené do podložky pro ochranu bederních obratlů.
Tah do délky: Páteř se vytahuje dopředu temenem hlavy dříve, než se zvedne od podložky.
Protažení nohou: Nohy protažené dozadu z kyčlí, nárty ukotvené nebo špičky vytažené do dálky.
Ramena a lopatky: Ramena klesají dozadu a dolů od uší, mezilopatkové svaly aktivně stahují lopatky k pasu.
Paže a dlaně: Paže podpírají tělo, spočívají pod rameny nebo směřují podél těla vzad.
Prodloužení šíje: Krční páteř v přirozeném prodloužení křivky zad, brada mírně přitažená k hrdlu.
Anatomie:
Aktivní svaly: vzpřimovače trupu, velký sval hýžďový, zadní strana stehen, mezilopatkové svaly, deltové svaly.
Protahované tkáně: přímý sval břišní, bedrokyčelní sval, přední strana stehen (čtyřhlavý sval), prsní svalstvo.
Dech & stabilizace:
Dech směřuje do břicha opřeného o podložku, což masíruje vnitřní orgány; výdech stabilizuje pánev.
Netlačte břicho křečovitě do země; zvedejte pupík mírně k páteři pro odlehčení bederní lordózy.
Zarovnání:
Ukotvení pánve: Stydká kost a přední kyčelní trny pevně zatížené do podložky pro ochranu bederních obratlů.
Tah do délky: Páteř se vytahuje dopředu temenem hlavy dříve, než se zvedne od podložky.
Protažení nohou: Nohy protažené dozadu z kyčlí, nárty ukotvené nebo špičky vytažené do dálky.
Ramena a lopatky: Ramena klesají dozadu a dolů od uší, mezilopatkové svaly aktivně stahují lopatky k pasu.
Paže a dlaně: Paže podpírají tělo, spočívají pod rameny nebo směřují podél těla vzad.
Prodloužení šíje: Krční páteř v přirozeném prodloužení křivky zad, brada mírně přitažená k hrdlu.
Anatomie:
Aktivní svaly: vzpřimovače trupu, velký sval hýžďový, zadní strana stehen, mezilopatkové svaly, deltové svaly.
Protahované tkáně: přímý sval břišní, bedrokyčelní sval, přední strana stehen (čtyřhlavý sval), prsní svalstvo.
Dech & stabilizace:
Dech směřuje do břicha opřeného o podložku, což masíruje vnitřní orgány; výdech stabilizuje pánev.
Netlačte břicho křečovitě do země; zvedejte pupík mírně k páteři pro odlehčení bederní lordózy.
Zarovnání:
Ukotvení pánve: Stydká kost a přední kyčelní trny pevně zatížené do podložky pro ochranu bederních obratlů.
Tah do délky: Páteř se vytahuje dopředu temenem hlavy dříve, než se zvedne od podložky.
Protažení nohou: Nohy protažené dozadu z kyčlí, nárty ukotvené nebo špičky vytažené do dálky.
Ramena a lopatky: Ramena klesají dozadu a dolů od uší, mezilopatkové svaly aktivně stahují lopatky k pasu.
Paže a dlaně: Paže podpírají tělo, spočívají pod rameny nebo směřují podél těla vzad.
Prodloužení šíje: Krční páteř v přirozeném prodloužení křivky zad, brada mírně přitažená k hrdlu.
Anatomie:
Aktivní svaly: vzpřimovače trupu, velký sval hýžďový, zadní strana stehen, mezilopatkové svaly, deltové svaly.
Protahované tkáně: přímý sval břišní, bedrokyčelní sval, přední strana stehen (čtyřhlavý sval), prsní svalstvo.
Dech & stabilizace:
Dech směřuje do břicha opřeného o podložku, což masíruje vnitřní orgány; výdech stabilizuje pánev.
Netlačte břicho křečovitě do země; zvedejte pupík mírně k páteři pro odlehčení bederní lordózy.
Zarovnání:
Opora hlavy / ramen: Opora spočívá na předloktích či ramenech, krční páteř nese minimální tlak.
Stabilita ramen: Ramena se aktivně odtahují od uší směrem k bokům, lokty na šířku ramen.
Vertikála trupu: Páteř tvoří kolmici k podložce bez prohýbání v bederní oblasti.
Zarovnání pánve: Pánev přímo nad rameny, aktivní hluboké svaly břicha drží polohu těla.
Nohy: Nohy spojené, propnuté v kolenou, špičky nohou vytahují tělo vzhůru k nebi.
Klidný dech: Plynulý hrdelní dech bez zadržování vzduchu a tlaku v očních bulvách.
Anatomie:
Aktivní svaly: přední pilovitý sval, trapézový sval, svaly ramenního pletence, hluboké břišní svaly, vzpřimovače páteře.
Protahované tkáně: velký a malý prsní sval, ohybače kyčlí, zadní strana stehen ve vertikálním protažení.
Dech & stabilizace:
Klidný brániční dech; Jālandhara bandha chrání krk, Mūla bandha vede energii vzhůru k temeni.
Přísně kontraindikováno při nekorigovaném vysokém krevním tlaku a onemocněních krční páteře. Krk musí zůstat bez stlačení.
Zarovnání:
Ukotvení pánve: Stydká kost a přední kyčelní trny pevně zatížené do podložky pro ochranu bederních obratlů.
Tah do délky: Páteř se vytahuje dopředu temenem hlavy dříve, než se zvedne od podložky.
Protažení nohou: Nohy protažené dozadu z kyčlí, nárty ukotvené nebo špičky vytažené do dálky.
Ramena a lopatky: Ramena klesají dozadu a dolů od uší, mezilopatkové svaly aktivně stahují lopatky k pasu.
Paže a dlaně: Paže podpírají tělo, spočívají pod rameny nebo směřují podél těla vzad.
Prodloužení šíje: Krční páteř v přirozeném prodloužení křivky zad, brada mírně přitažená k hrdlu.
Anatomie:
Aktivní svaly: vzpřimovače trupu, velký sval hýžďový, zadní strana stehen, mezilopatkové svaly, deltové svaly.
Protahované tkáně: přímý sval břišní, bedrokyčelní sval, přední strana stehen (čtyřhlavý sval), prsní svalstvo.
Dech & stabilizace:
Dech směřuje do břicha opřeného o podložku, což masíruje vnitřní orgány; výdech stabilizuje pánev.
Netlačte břicho křečovitě do země; zvedejte pupík mírně k páteři pro odlehčení bederní lordózy.
Zarovnání:
Ukotvení pánve: Stydká kost a přední kyčelní trny pevně zatížené do podložky pro ochranu bederních obratlů.
Tah do délky: Páteř se vytahuje dopředu temenem hlavy dříve, než se zvedne od podložky.
Protažení nohou: Nohy protažené dozadu z kyčlí, nárty ukotvené nebo špičky vytažené do dálky.
Ramena a lopatky: Ramena klesají dozadu a dolů od uší, mezilopatkové svaly aktivně stahují lopatky k pasu.
Paže a dlaně: Paže podpírají tělo, spočívají pod rameny nebo směřují podél těla vzad.
Prodloužení šíje: Krční páteř v přirozeném prodloužení křivky zad, brada mírně přitažená k hrdlu.
Anatomie:
Aktivní svaly: vzpřimovače trupu, velký sval hýžďový, zadní strana stehen, mezilopatkové svaly, deltové svaly.
Protahované tkáně: přímý sval břišní, bedrokyčelní sval, přední strana stehen (čtyřhlavý sval), prsní svalstvo.
Dech & stabilizace:
Dech směřuje do břicha opřeného o podložku, což masíruje vnitřní orgány; výdech stabilizuje pánev.
Netlačte břicho křečovitě do země; zvedejte pupík mírně k páteři pro odlehčení bederní lordózy.
Zarovnání:
1. První varianta: Úchop za kotníky zvenčí
2. Druhá varianta: Úchop za palce nohou horním obloukem loktů
3. Třetí varianta: Chodidla přitažená k temeni hlavy s plným záklonem šíje
Ukotvení pánve: Stydká kost a přední kyčelní trny pevně zatížené do podložky pro ochranu bederních obratlů.
Tah do délky: Páteř se vytahuje dopředu temenem hlavy dříve, než se zvedne od podložky.
Protažení nohou: Nohy protažené dozadu z kyčlí, nárty ukotvené nebo špičky vytažené do dálky.
Anatomie:
Aktivní svaly: vzpřimovače trupu, velký sval hýžďový, zadní strana stehen, mezilopatkové svaly, deltové svaly.
Protahované tkáně: přímý sval břišní, bedrokyčelní sval, přední strana stehen (čtyřhlavý sval), prsní svalstvo.
Dech & stabilizace:
Dech směřuje do břicha opřeného o podložku, což masíruje vnitřní orgány; výdech stabilizuje pánev.
Netlačte břicho křečovitě do země; zvedejte pupík mírně k páteři pro odlehčení bederní lordózy.
Zarovnání:
1. První varianta: Jedna ruka drží protilehlé chodidlo horním úchopem
2. Druhá varianta: Prohloubený záklon s druhou paží nataženou vpřed
3. Třetí varianta: Úchop rukama pro prohloubení protažení a stability
Ukotvení pánve: Stydká kost a přední kyčelní trny pevně zatížené do podložky pro ochranu bederních obratlů.
Tah do délky: Páteř se vytahuje dopředu temenem hlavy dříve, než se zvedne od podložky.
Protažení nohou: Nohy protažené dozadu z kyčlí, nárty ukotvené nebo špičky vytažené do dálky.
Anatomie:
Aktivní svaly: vzpřimovače trupu, velký sval hýžďový, zadní strana stehen, mezilopatkové svaly, deltové svaly.
Protahované tkáně: přímý sval břišní, bedrokyčelní sval, přední strana stehen (čtyřhlavý sval), prsní svalstvo.
Dech & stabilizace:
Dech směřuje do břicha opřeného o podložku, což masíruje vnitřní orgány; výdech stabilizuje pánev.
Netlačte břicho křečovitě do země; zvedejte pupík mírně k páteři pro odlehčení bederní lordózy.
Zarovnání:
Ukotvení pánve: Stydká kost a přední kyčelní trny pevně zatížené do podložky pro ochranu bederních obratlů.
Tah do délky: Páteř se vytahuje dopředu temenem hlavy dříve, než se zvedne od podložky.
Protažení nohou: Nohy protažené dozadu z kyčlí, nárty ukotvené nebo špičky vytažené do dálky.
Ramena a lopatky: Ramena klesají dozadu a dolů od uší, mezilopatkové svaly aktivně stahují lopatky k pasu.
Paže a dlaně: Paže podpírají tělo, spočívají pod rameny nebo směřují podél těla vzad.
Prodloužení šíje: Krční páteř v přirozeném prodloužení křivky zad, brada mírně přitažená k hrdlu.
Anatomie:
Aktivní svaly: vzpřimovače trupu, velký sval hýžďový, zadní strana stehen, mezilopatkové svaly, deltové svaly.
Protahované tkáně: přímý sval břišní, bedrokyčelní sval, přední strana stehen (čtyřhlavý sval), prsní svalstvo.
Dech & stabilizace:
Dech směřuje do břicha opřeného o podložku, což masíruje vnitřní orgány; výdech stabilizuje pánev.
Netlačte břicho křečovitě do země; zvedejte pupík mírně k páteři pro odlehčení bederní lordózy.
Zarovnání:
1. První varianta: Ruce drží kotníky v hlubokém dřepu
2. Druhá varianta: Chodidla vytažená až k ramenům, paže obepínají holeně
Ukotvení pánve: Stydká kost a přední kyčelní trny pevně zatížené do podložky pro ochranu bederních obratlů.
Tah do délky: Páteř se vytahuje dopředu temenem hlavy dříve, než se zvedne od podložky.
Protažení nohou: Nohy protažené dozadu z kyčlí, nárty ukotvené nebo špičky vytažené do dálky.
Ramena a lopatky: Ramena klesají dozadu a dolů od uší, mezilopatkové svaly aktivně stahují lopatky k pasu.
Anatomie:
Aktivní svaly: vzpřimovače trupu, velký sval hýžďový, zadní strana stehen, mezilopatkové svaly, deltové svaly.
Protahované tkáně: přímý sval břišní, bedrokyčelní sval, přední strana stehen (čtyřhlavý sval), prsní svalstvo.
Dech & stabilizace:
Dech směřuje do břicha opřeného o podložku, což masíruje vnitřní orgány; výdech stabilizuje pánev.
Netlačte břicho křečovitě do země; zvedejte pupík mírně k páteři pro odlehčení bederní lordózy.
Zarovnání:
Ukotvení pánve: Stydká kost a přední kyčelní trny pevně zatížené do podložky pro ochranu bederních obratlů.
Tah do délky: Páteř se vytahuje dopředu temenem hlavy dříve, než se zvedne od podložky.
Protažení nohou: Nohy protažené dozadu z kyčlí, nárty ukotvené nebo špičky vytažené do dálky.
Ramena a lopatky: Ramena klesají dozadu a dolů od uší, mezilopatkové svaly aktivně stahují lopatky k pasu.
Paže a dlaně: Paže podpírají tělo, spočívají pod rameny nebo směřují podél těla vzad.
Prodloužení šíje: Krční páteř v přirozeném prodloužení křivky zad, brada mírně přitažená k hrdlu.
Anatomie:
Aktivní svaly: vzpřimovače trupu, velký sval hýžďový, zadní strana stehen, mezilopatkové svaly, deltové svaly.
Protahované tkáně: přímý sval břišní, bedrokyčelní sval, přední strana stehen (čtyřhlavý sval), prsní svalstvo.
Dech & stabilizace:
Dech směřuje do břicha opřeného o podložku, což masíruje vnitřní orgány; výdech stabilizuje pánev.
Netlačte břicho křečovitě do země; zvedejte pupík mírně k páteři pro odlehčení bederní lordózy.
Zarovnání:
Ukotvení pánve: Stydká kost a přední kyčelní trny pevně zatížené do podložky pro ochranu bederních obratlů.
Tah do délky: Páteř se vytahuje dopředu temenem hlavy dříve, než se zvedne od podložky.
Protažení nohou: Nohy protažené dozadu z kyčlí, nárty ukotvené nebo špičky vytažené do dálky.
Ramena a lopatky: Ramena klesají dozadu a dolů od uší, mezilopatkové svaly aktivně stahují lopatky k pasu.
Paže a dlaně: Paže podpírají tělo, spočívají pod rameny nebo směřují podél těla vzad.
Prodloužení šíje: Krční páteř v přirozeném prodloužení křivky zad, brada mírně přitažená k hrdlu.
Anatomie:
Aktivní svaly: vzpřimovače trupu, velký sval hýžďový, zadní strana stehen, mezilopatkové svaly, deltové svaly.
Protahované tkáně: přímý sval břišní, bedrokyčelní sval, přední strana stehen (čtyřhlavý sval), prsní svalstvo.
Dech & stabilizace:
Dech směřuje do břicha opřeného o podložku, což masíruje vnitřní orgány; výdech stabilizuje pánev.
Netlačte břicho křečovitě do země; zvedejte pupík mírně k páteři pro odlehčení bederní lordózy.
Zarovnání:
1. První varianta: Jedno koleno opřené o podložku pro stabilní základnu
2. Druhá varianta: Obě kolena zvednutá od podložky pro maximální aktivaci
3. Třetí varianta: Aktivní práce chodidel a prstů nohou
Ukotvení pánve: Stydká kost a přední kyčelní trny pevně zatížené do podložky pro ochranu bederních obratlů.
Tah do délky: Páteř se vytahuje dopředu temenem hlavy dříve, než se zvedne od podložky.
Protažení nohou: Nohy protažené dozadu z kyčlí, nárty ukotvené nebo špičky vytažené do dálky.
Anatomie:
Aktivní svaly: vzpřimovače trupu, velký sval hýžďový, zadní strana stehen, mezilopatkové svaly, deltové svaly.
Protahované tkáně: přímý sval břišní, bedrokyčelní sval, přední strana stehen (čtyřhlavý sval), prsní svalstvo.
Dech & stabilizace:
Dech směřuje do břicha opřeného o podložku, což masíruje vnitřní orgány; výdech stabilizuje pánev.
Netlačte břicho křečovitě do země; zvedejte pupík mírně k páteři pro odlehčení bederní lordózy.
Zarovnání:
Ukotvení pánve: Stydká kost a přední kyčelní trny pevně zatížené do podložky pro ochranu bederních obratlů.
Tah do délky: Páteř se vytahuje dopředu temenem hlavy dříve, než se zvedne od podložky.
Protažení nohou: Nohy protažené dozadu z kyčlí, nárty ukotvené nebo špičky vytažené do dálky.
Ramena a lopatky: Ramena klesají dozadu a dolů od uší, mezilopatkové svaly aktivně stahují lopatky k pasu.
Paže a dlaně: Paže podpírají tělo, spočívají pod rameny nebo směřují podél těla vzad.
Prodloužení šíje: Krční páteř v přirozeném prodloužení křivky zad, brada mírně přitažená k hrdlu.
Anatomie:
Aktivní svaly: vzpřimovače trupu, velký sval hýžďový, zadní strana stehen, mezilopatkové svaly, deltové svaly.
Protahované tkáně: přímý sval břišní, bedrokyčelní sval, přední strana stehen (čtyřhlavý sval), prsní svalstvo.
Dech & stabilizace:
Dech směřuje do břicha opřeného o podložku, což masíruje vnitřní orgány; výdech stabilizuje pánev.
Netlačte břicho křečovitě do země; zvedejte pupík mírně k páteři pro odlehčení bederní lordózy.
Zarovnání:
Ukotvení pánve: Stydká kost a přední kyčelní trny pevně zatížené do podložky pro ochranu bederních obratlů.
Tah do délky: Páteř se vytahuje dopředu temenem hlavy dříve, než se zvedne od podložky.
Protažení nohou: Nohy protažené dozadu z kyčlí, nárty ukotvené nebo špičky vytažené do dálky.
Ramena a lopatky: Ramena klesají dozadu a dolů od uší, mezilopatkové svaly aktivně stahují lopatky k pasu.
Paže a dlaně: Paže podpírají tělo, spočívají pod rameny nebo směřují podél těla vzad.
Prodloužení šíje: Krční páteř v přirozeném prodloužení křivky zad, brada mírně přitažená k hrdlu.
Anatomie:
Aktivní svaly: vzpřimovače trupu, velký sval hýžďový, zadní strana stehen, mezilopatkové svaly, deltové svaly.
Protahované tkáně: přímý sval břišní, bedrokyčelní sval, přední strana stehen (čtyřhlavý sval), prsní svalstvo.
Dech & stabilizace:
Dech směřuje do břicha opřeného o podložku, což masíruje vnitřní orgány; výdech stabilizuje pánev.
Netlačte břicho křečovitě do země; zvedejte pupík mírně k páteři pro odlehčení bederní lordózy.
Zarovnání:
Ukotvení pánve: Stydká kost a přední kyčelní trny pevně zatížené do podložky pro ochranu bederních obratlů.
Tah do délky: Páteř se vytahuje dopředu temenem hlavy dříve, než se zvedne od podložky.
Protažení nohou: Nohy protažené dozadu z kyčlí, nárty ukotvené nebo špičky vytažené do dálky.
Ramena a lopatky: Ramena klesají dozadu a dolů od uší, mezilopatkové svaly aktivně stahují lopatky k pasu.
Paže a dlaně: Paže podpírají tělo, spočívají pod rameny nebo směřují podél těla vzad.
Prodloužení šíje: Krční páteř v přirozeném prodloužení křivky zad, brada mírně přitažená k hrdlu.
Anatomie:
Aktivní svaly: vzpřimovače trupu, velký sval hýžďový, zadní strana stehen, mezilopatkové svaly, deltové svaly.
Protahované tkáně: přímý sval břišní, bedrokyčelní sval, přední strana stehen (čtyřhlavý sval), prsní svalstvo.
Dech & stabilizace:
Dech směřuje do břicha opřeného o podložku, což masíruje vnitřní orgány; výdech stabilizuje pánev.
Netlačte břicho křečovitě do země; zvedejte pupík mírně k páteři pro odlehčení bederní lordózy.
Zarovnání:
Ukotvení pánve: Stydká kost a přední kyčelní trny pevně zatížené do podložky pro ochranu bederních obratlů.
Tah do délky: Páteř se vytahuje dopředu temenem hlavy dříve, než se zvedne od podložky.
Protažení nohou: Nohy protažené dozadu z kyčlí, nárty ukotvené nebo špičky vytažené do dálky.
Ramena a lopatky: Ramena klesají dozadu a dolů od uší, mezilopatkové svaly aktivně stahují lopatky k pasu.
Paže a dlaně: Paže podpírají tělo, spočívají pod rameny nebo směřují podél těla vzad.
Prodloužení šíje: Krční páteř v přirozeném prodloužení křivky zad, brada mírně přitažená k hrdlu.
Anatomie:
Aktivní svaly: vzpřimovače trupu, velký sval hýžďový, zadní strana stehen, mezilopatkové svaly, deltové svaly.
Protahované tkáně: přímý sval břišní, bedrokyčelní sval, přední strana stehen (čtyřhlavý sval), prsní svalstvo.
Dech & stabilizace:
Dech směřuje do břicha opřeného o podložku, což masíruje vnitřní orgány; výdech stabilizuje pánev.
Netlačte břicho křečovitě do země; zvedejte pupík mírně k páteři pro odlehčení bederní lordózy.
Zarovnání:
1. První varianta: lokty v mírné flexi, fingers in lion claw
2. Druhá varianta: Paže plně propnuté v loktech s aktivními dlaněmi
Ukotvení pánve: Stydká kost a přední kyčelní trny pevně zatížené do podložky pro ochranu bederních obratlů.
Tah do délky: Páteř se vytahuje dopředu temenem hlavy dříve, než se zvedne od podložky.
Protažení nohou: Nohy protažené dozadu z kyčlí, nárty ukotvené nebo špičky vytažené do dálky.
Ramena a lopatky: Ramena klesají dozadu a dolů od uší, mezilopatkové svaly aktivně stahují lopatky k pasu.
Anatomie:
Aktivní svaly: vzpřimovače trupu, velký sval hýžďový, zadní strana stehen, mezilopatkové svaly, deltové svaly.
Protahované tkáně: přímý sval břišní, bedrokyčelní sval, přední strana stehen (čtyřhlavý sval), prsní svalstvo.
Dech & stabilizace:
Dech směřuje do břicha opřeného o podložku, což masíruje vnitřní orgány; výdech stabilizuje pánev.
Netlačte břicho křečovitě do země; zvedejte pupík mírně k páteři pro odlehčení bederní lordózy.
Zarovnání:
Ukotvení pánve: Stydká kost a přední kyčelní trny pevně zatížené do podložky pro ochranu bederních obratlů.
Tah do délky: Páteř se vytahuje dopředu temenem hlavy dříve, než se zvedne od podložky.
Protažení nohou: Nohy protažené dozadu z kyčlí, nárty ukotvené nebo špičky vytažené do dálky.
Ramena a lopatky: Ramena klesají dozadu a dolů od uší, mezilopatkové svaly aktivně stahují lopatky k pasu.
Paže a dlaně: Paže podpírají tělo, spočívají pod rameny nebo směřují podél těla vzad.
Prodloužení šíje: Krční páteř v přirozeném prodloužení křivky zad, brada mírně přitažená k hrdlu.
Anatomie:
Aktivní svaly: vzpřimovače trupu, velký sval hýžďový, zadní strana stehen, mezilopatkové svaly, deltové svaly.
Protahované tkáně: přímý sval břišní, bedrokyčelní sval, přední strana stehen (čtyřhlavý sval), prsní svalstvo.
Dech & stabilizace:
Dech směřuje do břicha opřeného o podložku, což masíruje vnitřní orgány; výdech stabilizuje pánev.
Netlačte břicho křečovitě do země; zvedejte pupík mírně k páteři pro odlehčení bederní lordózy.
Zarovnání:
Ukotvení pánve: Stydká kost a přední kyčelní trny pevně zatížené do podložky pro ochranu bederních obratlů.
Tah do délky: Páteř se vytahuje dopředu temenem hlavy dříve, než se zvedne od podložky.
Protažení nohou: Nohy protažené dozadu z kyčlí, nárty ukotvené nebo špičky vytažené do dálky.
Ramena a lopatky: Ramena klesají dozadu a dolů od uší, mezilopatkové svaly aktivně stahují lopatky k pasu.
Paže a dlaně: Paže podpírají tělo, spočívají pod rameny nebo směřují podél těla vzad.
Prodloužení šíje: Krční páteř v přirozeném prodloužení křivky zad, brada mírně přitažená k hrdlu.
Anatomie:
Aktivní svaly: vzpřimovače trupu, velký sval hýžďový, zadní strana stehen, mezilopatkové svaly, deltové svaly.
Protahované tkáně: přímý sval břišní, bedrokyčelní sval, přední strana stehen (čtyřhlavý sval), prsní svalstvo.
Dech & stabilizace:
Dech směřuje do břicha opřeného o podložku, což masíruje vnitřní orgány; výdech stabilizuje pánev.
Netlačte břicho křečovitě do země; zvedejte pupík mírně k páteři pro odlehčení bederní lordózy.
Zarovnání:
Ukotvení pánve: Stydká kost a přední kyčelní trny pevně zatížené do podložky pro ochranu bederních obratlů.
Tah do délky: Páteř se vytahuje dopředu temenem hlavy dříve, než se zvedne od podložky.
Protažení nohou: Nohy protažené dozadu z kyčlí, nárty ukotvené nebo špičky vytažené do dálky.
Ramena a lopatky: Ramena klesají dozadu a dolů od uší, mezilopatkové svaly aktivně stahují lopatky k pasu.
Paže a dlaně: Paže podpírají tělo, spočívají pod rameny nebo směřují podél těla vzad.
Prodloužení šíje: Krční páteř v přirozeném prodloužení křivky zad, brada mírně přitažená k hrdlu.
Anatomie:
Aktivní svaly: vzpřimovače trupu, velký sval hýžďový, zadní strana stehen, mezilopatkové svaly, deltové svaly.
Protahované tkáně: přímý sval břišní, bedrokyčelní sval, přední strana stehen (čtyřhlavý sval), prsní svalstvo.
Dech & stabilizace:
Dech směřuje do břicha opřeného o podložku, což masíruje vnitřní orgány; výdech stabilizuje pánev.
Netlačte břicho křečovitě do země; zvedejte pupík mírně k páteři pro odlehčení bederní lordózy.
Zarovnání:
Ukotvení pánve: Stydká kost a přední kyčelní trny pevně zatížené do podložky pro ochranu bederních obratlů.
Tah do délky: Páteř se vytahuje dopředu temenem hlavy dříve, než se zvedne od podložky.
Protažení nohou: Nohy protažené dozadu z kyčlí, nárty ukotvené nebo špičky vytažené do dálky.
Ramena a lopatky: Ramena klesají dozadu a dolů od uší, mezilopatkové svaly aktivně stahují lopatky k pasu.
Paže a dlaně: Paže podpírají tělo, spočívají pod rameny nebo směřují podél těla vzad.
Prodloužení šíje: Krční páteř v přirozeném prodloužení křivky zad, brada mírně přitažená k hrdlu.
Anatomie:
Aktivní svaly: vzpřimovače trupu, velký sval hýžďový, zadní strana stehen, mezilopatkové svaly, deltové svaly.
Protahované tkáně: přímý sval břišní, bedrokyčelní sval, přední strana stehen (čtyřhlavý sval), prsní svalstvo.
Dech & stabilizace:
Dech směřuje do břicha opřeného o podložku, což masíruje vnitřní orgány; výdech stabilizuje pánev.
Netlačte břicho křečovitě do země; zvedejte pupík mírně k páteři pro odlehčení bederní lordózy.
Zarovnání:
Ukotvení pánve: Stydká kost a přední kyčelní trny pevně zatížené do podložky pro ochranu bederních obratlů.
Tah do délky: Páteř se vytahuje dopředu temenem hlavy dříve, než se zvedne od podložky.
Protažení nohou: Nohy protažené dozadu z kyčlí, nárty ukotvené nebo špičky vytažené do dálky.
Ramena a lopatky: Ramena klesají dozadu a dolů od uší, mezilopatkové svaly aktivně stahují lopatky k pasu.
Paže a dlaně: Paže podpírají tělo, spočívají pod rameny nebo směřují podél těla vzad.
Prodloužení šíje: Krční páteř v přirozeném prodloužení křivky zad, brada mírně přitažená k hrdlu.
Anatomie:
Aktivní svaly: vzpřimovače trupu, velký sval hýžďový, zadní strana stehen, mezilopatkové svaly, deltové svaly.
Protahované tkáně: přímý sval břišní, bedrokyčelní sval, přední strana stehen (čtyřhlavý sval), prsní svalstvo.
Dech & stabilizace:
Dech směřuje do břicha opřeného o podložku, což masíruje vnitřní orgány; výdech stabilizuje pánev.
Netlačte břicho křečovitě do země; zvedejte pupík mírně k páteři pro odlehčení bederní lordózy.
Zarovnání:
Ukotvení pánve: Stydká kost a přední kyčelní trny pevně zatížené do podložky pro ochranu bederních obratlů.
Tah do délky: Páteř se vytahuje dopředu temenem hlavy dříve, než se zvedne od podložky.
Protažení nohou: Nohy protažené dozadu z kyčlí, nárty ukotvené nebo špičky vytažené do dálky.
Ramena a lopatky: Ramena klesají dozadu a dolů od uší, mezilopatkové svaly aktivně stahují lopatky k pasu.
Paže a dlaně: Paže podpírají tělo, spočívají pod rameny nebo směřují podél těla vzad.
Prodloužení šíje: Krční páteř v přirozeném prodloužení křivky zad, brada mírně přitažená k hrdlu.
Anatomie:
Aktivní svaly: vzpřimovače trupu, velký sval hýžďový, zadní strana stehen, mezilopatkové svaly, deltové svaly.
Protahované tkáně: přímý sval břišní, bedrokyčelní sval, přední strana stehen (čtyřhlavý sval), prsní svalstvo.
Dech & stabilizace:
Dech směřuje do břicha opřeného o podložku, což masíruje vnitřní orgány; výdech stabilizuje pánev.
Netlačte břicho křečovitě do země; zvedejte pupík mírně k páteři pro odlehčení bederní lordózy.
Zarovnání:
Ukotvení pánve: Stydká kost a přední kyčelní trny pevně zatížené do podložky pro ochranu bederních obratlů.
Tah do délky: Páteř se vytahuje dopředu temenem hlavy dříve, než se zvedne od podložky.
Protažení nohou: Nohy protažené dozadu z kyčlí, nárty ukotvené nebo špičky vytažené do dálky.
Ramena a lopatky: Ramena klesají dozadu a dolů od uší, mezilopatkové svaly aktivně stahují lopatky k pasu.
Paže a dlaně: Paže podpírají tělo, spočívají pod rameny nebo směřují podél těla vzad.
Prodloužení šíje: Krční páteř v přirozeném prodloužení křivky zad, brada mírně přitažená k hrdlu.
Anatomie:
Aktivní svaly: vzpřimovače trupu, velký sval hýžďový, zadní strana stehen, mezilopatkové svaly, deltové svaly.
Protahované tkáně: přímý sval břišní, bedrokyčelní sval, přední strana stehen (čtyřhlavý sval), prsní svalstvo.
Dech & stabilizace:
Dech směřuje do břicha opřeného o podložku, což masíruje vnitřní orgány; výdech stabilizuje pánev.
Netlačte břicho křečovitě do země; zvedejte pupík mírně k páteři pro odlehčení bederní lordózy.
Zarovnání:
Ukotvení pánve: Stydká kost a přední kyčelní trny pevně zatížené do podložky pro ochranu bederních obratlů.
Tah do délky: Páteř se vytahuje dopředu temenem hlavy dříve, než se zvedne od podložky.
Protažení nohou: Nohy protažené dozadu z kyčlí, nárty ukotvené nebo špičky vytažené do dálky.
Ramena a lopatky: Ramena klesají dozadu a dolů od uší, mezilopatkové svaly aktivně stahují lopatky k pasu.
Paže a dlaně: Paže podpírají tělo, spočívají pod rameny nebo směřují podél těla vzad.
Prodloužení šíje: Krční páteř v přirozeném prodloužení křivky zad, brada mírně přitažená k hrdlu.
Anatomie:
Aktivní svaly: vzpřimovače trupu, velký sval hýžďový, zadní strana stehen, mezilopatkové svaly, deltové svaly.
Protahované tkáně: přímý sval břišní, bedrokyčelní sval, přední strana stehen (čtyřhlavý sval), prsní svalstvo.
Dech & stabilizace:
Dech směřuje do břicha opřeného o podložku, což masíruje vnitřní orgány; výdech stabilizuje pánev.
Netlačte břicho křečovitě do země; zvedejte pupík mírně k páteři pro odlehčení bederní lordózy.
Zarovnání:
Ukotvení pánve: Stydká kost a přední kyčelní trny pevně zatížené do podložky pro ochranu bederních obratlů.
Tah do délky: Páteř se vytahuje dopředu temenem hlavy dříve, než se zvedne od podložky.
Protažení nohou: Nohy protažené dozadu z kyčlí, nárty ukotvené nebo špičky vytažené do dálky.
Ramena a lopatky: Ramena klesají dozadu a dolů od uší, mezilopatkové svaly aktivně stahují lopatky k pasu.
Paže a dlaně: Paže podpírají tělo, spočívají pod rameny nebo směřují podél těla vzad.
Prodloužení šíje: Krční páteř v přirozeném prodloužení křivky zad, brada mírně přitažená k hrdlu.
Anatomie:
Aktivní svaly: vzpřimovače trupu, velký sval hýžďový, zadní strana stehen, mezilopatkové svaly, deltové svaly.
Protahované tkáně: přímý sval břišní, bedrokyčelní sval, přední strana stehen (čtyřhlavý sval), prsní svalstvo.
Dech & stabilizace:
Dech směřuje do břicha opřeného o podložku, což masíruje vnitřní orgány; výdech stabilizuje pánev.
Netlačte břicho křečovitě do země; zvedejte pupík mírně k páteři pro odlehčení bederní lordózy.
Zarovnání:
Ukotvení pánve: Stydká kost a přední kyčelní trny pevně zatížené do podložky pro ochranu bederních obratlů.
Tah do délky: Páteř se vytahuje dopředu temenem hlavy dříve, než se zvedne od podložky.
Protažení nohou: Nohy protažené dozadu z kyčlí, nárty ukotvené nebo špičky vytažené do dálky.
Ramena a lopatky: Ramena klesají dozadu a dolů od uší, mezilopatkové svaly aktivně stahují lopatky k pasu.
Paže a dlaně: Paže podpírají tělo, spočívají pod rameny nebo směřují podél těla vzad.
Prodloužení šíje: Krční páteř v přirozeném prodloužení křivky zad, brada mírně přitažená k hrdlu.
Anatomie:
Aktivní svaly: vzpřimovače trupu, velký sval hýžďový, zadní strana stehen, mezilopatkové svaly, deltové svaly.
Protahované tkáně: přímý sval břišní, bedrokyčelní sval, přední strana stehen (čtyřhlavý sval), prsní svalstvo.
Dech & stabilizace:
Dech směřuje do břicha opřeného o podložku, což masíruje vnitřní orgány; výdech stabilizuje pánev.
Netlačte břicho křečovitě do země; zvedejte pupík mírně k páteři pro odlehčení bederní lordózy.
Zarovnání:
Ukotvení pánve: Stydká kost a přední kyčelní trny pevně zatížené do podložky pro ochranu bederních obratlů.
Tah do délky: Páteř se vytahuje dopředu temenem hlavy dříve, než se zvedne od podložky.
Protažení nohou: Nohy protažené dozadu z kyčlí, nárty ukotvené nebo špičky vytažené do dálky.
Ramena a lopatky: Ramena klesají dozadu a dolů od uší, mezilopatkové svaly aktivně stahují lopatky k pasu.
Paže a dlaně: Paže podpírají tělo, spočívají pod rameny nebo směřují podél těla vzad.
Prodloužení šíje: Krční páteř v přirozeném prodloužení křivky zad, brada mírně přitažená k hrdlu.
Anatomie:
Aktivní svaly: vzpřimovače trupu, velký sval hýžďový, zadní strana stehen, mezilopatkové svaly, deltové svaly.
Protahované tkáně: přímý sval břišní, bedrokyčelní sval, přední strana stehen (čtyřhlavý sval), prsní svalstvo.
Dech & stabilizace:
Dech směřuje do břicha opřeného o podložku, což masíruje vnitřní orgány; výdech stabilizuje pánev.
Netlačte břicho křečovitě do země; zvedejte pupík mírně k páteři pro odlehčení bederní lordózy.
Zarovnání:
1. První varianta: Zadní pohled na vazbu paží a nohou
2. Druhá varianta: Čelní pohled na otevření hrudníku
Ukotvení pánve: Stydká kost a přední kyčelní trny pevně zatížené do podložky pro ochranu bederních obratlů.
Tah do délky: Páteř se vytahuje dopředu temenem hlavy dříve, než se zvedne od podložky.
Protažení nohou: Nohy protažené dozadu z kyčlí, nárty ukotvené nebo špičky vytažené do dálky.
Ramena a lopatky: Ramena klesají dozadu a dolů od uší, mezilopatkové svaly aktivně stahují lopatky k pasu.
Anatomie:
Aktivní svaly: vzpřimovače trupu, velký sval hýžďový, zadní strana stehen, mezilopatkové svaly, deltové svaly.
Protahované tkáně: přímý sval břišní, bedrokyčelní sval, přední strana stehen (čtyřhlavý sval), prsní svalstvo.
Dech & stabilizace:
Dech směřuje do břicha opřeného o podložku, což masíruje vnitřní orgány; výdech stabilizuje pánev.
Netlačte břicho křečovitě do země; zvedejte pupík mírně k páteři pro odlehčení bederní lordózy.
Zarovnání:
Ukotvení pánve: Stydká kost a přední kyčelní trny pevně zatížené do podložky pro ochranu bederních obratlů.
Tah do délky: Páteř se vytahuje dopředu temenem hlavy dříve, než se zvedne od podložky.
Protažení nohou: Nohy protažené dozadu z kyčlí, nárty ukotvené nebo špičky vytažené do dálky.
Ramena a lopatky: Ramena klesají dozadu a dolů od uší, mezilopatkové svaly aktivně stahují lopatky k pasu.
Paže a dlaně: Paže podpírají tělo, spočívají pod rameny nebo směřují podél těla vzad.
Prodloužení šíje: Krční páteř v přirozeném prodloužení křivky zad, brada mírně přitažená k hrdlu.
Anatomie:
Aktivní svaly: vzpřimovače trupu, velký sval hýžďový, zadní strana stehen, mezilopatkové svaly, deltové svaly.
Protahované tkáně: přímý sval břišní, bedrokyčelní sval, přední strana stehen (čtyřhlavý sval), prsní svalstvo.
Dech & stabilizace:
Dech směřuje do břicha opřeného o podložku, což masíruje vnitřní orgány; výdech stabilizuje pánev.
Netlačte břicho křečovitě do země; zvedejte pupík mírně k páteři pro odlehčení bederní lordózy.
Zarovnání:
Ukotvení pánve: Stydká kost a přední kyčelní trny pevně zatížené do podložky pro ochranu bederních obratlů.
Tah do délky: Páteř se vytahuje dopředu temenem hlavy dříve, než se zvedne od podložky.
Protažení nohou: Nohy protažené dozadu z kyčlí, nárty ukotvené nebo špičky vytažené do dálky.
Ramena a lopatky: Ramena klesají dozadu a dolů od uší, mezilopatkové svaly aktivně stahují lopatky k pasu.
Paže a dlaně: Paže podpírají tělo, spočívají pod rameny nebo směřují podél těla vzad.
Prodloužení šíje: Krční páteř v přirozeném prodloužení křivky zad, brada mírně přitažená k hrdlu.
Anatomie:
Aktivní svaly: vzpřimovače trupu, velký sval hýžďový, zadní strana stehen, mezilopatkové svaly, deltové svaly.
Protahované tkáně: přímý sval břišní, bedrokyčelní sval, přední strana stehen (čtyřhlavý sval), prsní svalstvo.
Dech & stabilizace:
Dech směřuje do břicha opřeného o podložku, což masíruje vnitřní orgány; výdech stabilizuje pánev.
Netlačte břicho křečovitě do země; zvedejte pupík mírně k páteři pro odlehčení bederní lordózy.
Zarovnání:
Ukotvení pánve: Stydká kost a přední kyčelní trny pevně zatížené do podložky pro ochranu bederních obratlů.
Tah do délky: Páteř se vytahuje dopředu temenem hlavy dříve, než se zvedne od podložky.
Protažení nohou: Nohy protažené dozadu z kyčlí, nárty ukotvené nebo špičky vytažené do dálky.
Ramena a lopatky: Ramena klesají dozadu a dolů od uší, mezilopatkové svaly aktivně stahují lopatky k pasu.
Paže a dlaně: Paže podpírají tělo, spočívají pod rameny nebo směřují podél těla vzad.
Prodloužení šíje: Krční páteř v přirozeném prodloužení křivky zad, brada mírně přitažená k hrdlu.
Anatomie:
Aktivní svaly: vzpřimovače trupu, velký sval hýžďový, zadní strana stehen, mezilopatkové svaly, deltové svaly.
Protahované tkáně: přímý sval břišní, bedrokyčelní sval, přední strana stehen (čtyřhlavý sval), prsní svalstvo.
Dech & stabilizace:
Dech směřuje do břicha opřeného o podložku, což masíruje vnitřní orgány; výdech stabilizuje pánev.
Netlačte břicho křečovitě do země; zvedejte pupík mírně k páteři pro odlehčení bederní lordózy.
Zarovnání:
1. První varianta: Úchop za horní chodidlo
2. Druhá varianta: Úchop za spodní chodidlo
Ukotvení pánve: Stydká kost a přední kyčelní trny pevně zatížené do podložky pro ochranu bederních obratlů.
Tah do délky: Páteř se vytahuje dopředu temenem hlavy dříve, než se zvedne od podložky.
Protažení nohou: Nohy protažené dozadu z kyčlí, nárty ukotvené nebo špičky vytažené do dálky.
Ramena a lopatky: Ramena klesají dozadu a dolů od uší, mezilopatkové svaly aktivně stahují lopatky k pasu.
Anatomie:
Aktivní svaly: vzpřimovače trupu, velký sval hýžďový, zadní strana stehen, mezilopatkové svaly, deltové svaly.
Protahované tkáně: přímý sval břišní, bedrokyčelní sval, přední strana stehen (čtyřhlavý sval), prsní svalstvo.
Dech & stabilizace:
Dech směřuje do břicha opřeného o podložku, což masíruje vnitřní orgány; výdech stabilizuje pánev.
Netlačte břicho křečovitě do země; zvedejte pupík mírně k páteři pro odlehčení bederní lordózy.
Zarovnání:
Ukotvení pánve: Stydká kost a přední kyčelní trny pevně zatížené do podložky pro ochranu bederních obratlů.
Tah do délky: Páteř se vytahuje dopředu temenem hlavy dříve, než se zvedne od podložky.
Protažení nohou: Nohy protažené dozadu z kyčlí, nárty ukotvené nebo špičky vytažené do dálky.
Ramena a lopatky: Ramena klesají dozadu a dolů od uší, mezilopatkové svaly aktivně stahují lopatky k pasu.
Paže a dlaně: Paže podpírají tělo, spočívají pod rameny nebo směřují podél těla vzad.
Prodloužení šíje: Krční páteř v přirozeném prodloužení křivky zad, brada mírně přitažená k hrdlu.
Anatomie:
Aktivní svaly: vzpřimovače trupu, velký sval hýžďový, zadní strana stehen, mezilopatkové svaly, deltové svaly.
Protahované tkáně: přímý sval břišní, bedrokyčelní sval, přední strana stehen (čtyřhlavý sval), prsní svalstvo.
Dech & stabilizace:
Dech směřuje do břicha opřeného o podložku, což masíruje vnitřní orgány; výdech stabilizuje pánev.
Netlačte břicho křečovitě do země; zvedejte pupík mírně k páteři pro odlehčení bederní lordózy.
Zarovnání:
Ukotvení pánve: Stydká kost a přední kyčelní trny pevně zatížené do podložky pro ochranu bederních obratlů.
Tah do délky: Páteř se vytahuje dopředu temenem hlavy dříve, než se zvedne od podložky.
Protažení nohou: Nohy protažené dozadu z kyčlí, nárty ukotvené nebo špičky vytažené do dálky.
Ramena a lopatky: Ramena klesají dozadu a dolů od uší, mezilopatkové svaly aktivně stahují lopatky k pasu.
Paže a dlaně: Paže podpírají tělo, spočívají pod rameny nebo směřují podél těla vzad.
Prodloužení šíje: Krční páteř v přirozeném prodloužení křivky zad, brada mírně přitažená k hrdlu.
Anatomie:
Aktivní svaly: vzpřimovače trupu, velký sval hýžďový, zadní strana stehen, mezilopatkové svaly, deltové svaly.
Protahované tkáně: přímý sval břišní, bedrokyčelní sval, přední strana stehen (čtyřhlavý sval), prsní svalstvo.
Dech & stabilizace:
Dech směřuje do břicha opřeného o podložku, což masíruje vnitřní orgány; výdech stabilizuje pánev.
Netlačte břicho křečovitě do země; zvedejte pupík mírně k páteři pro odlehčení bederní lordózy.
Zarovnání:
Opora hlavy / ramen: Opora spočívá na předloktích či ramenech, krční páteř nese minimální tlak.
Stabilita ramen: Ramena se aktivně odtahují od uší směrem k bokům, lokty na šířku ramen.
Vertikála trupu: Páteř tvoří kolmici k podložce bez prohýbání v bederní oblasti.
Zarovnání pánve: Pánev přímo nad rameny, aktivní hluboké svaly břicha drží polohu těla.
Nohy: Nohy spojené, propnuté v kolenou, špičky nohou vytahují tělo vzhůru k nebi.
Klidný dech: Plynulý hrdelní dech bez zadržování vzduchu a tlaku v očních bulvách.
Anatomie:
Aktivní svaly: přední pilovitý sval, trapézový sval, svaly ramenního pletence, hluboké břišní svaly, vzpřimovače páteře.
Protahované tkáně: velký a malý prsní sval, ohybače kyčlí, zadní strana stehen ve vertikálním protažení.
Dech & stabilizace:
Klidný brániční dech; Jālandhara bandha chrání krk, Mūla bandha vede energii vzhůru k temeni.
Přísně kontraindikováno při nekorigovaném vysokém krevním tlaku a onemocněních krční páteře. Krk musí zůstat bez stlačení.
Zarovnání:
Ukotvení pánve: Stydká kost a přední kyčelní trny pevně zatížené do podložky pro ochranu bederních obratlů.
Tah do délky: Páteř se vytahuje dopředu temenem hlavy dříve, než se zvedne od podložky.
Protažení nohou: Nohy protažené dozadu z kyčlí, nárty ukotvené nebo špičky vytažené do dálky.
Ramena a lopatky: Ramena klesají dozadu a dolů od uší, mezilopatkové svaly aktivně stahují lopatky k pasu.
Paže a dlaně: Paže podpírají tělo, spočívají pod rameny nebo směřují podél těla vzad.
Prodloužení šíje: Krční páteř v přirozeném prodloužení křivky zad, brada mírně přitažená k hrdlu.
Anatomie:
Aktivní svaly: vzpřimovače trupu, velký sval hýžďový, zadní strana stehen, mezilopatkové svaly, deltové svaly.
Protahované tkáně: přímý sval břišní, bedrokyčelní sval, přední strana stehen (čtyřhlavý sval), prsní svalstvo.
Dech & stabilizace:
Dech směřuje do břicha opřeného o podložku, což masíruje vnitřní orgány; výdech stabilizuje pánev.
Netlačte břicho křečovitě do země; zvedejte pupík mírně k páteři pro odlehčení bederní lordózy.
Podkapitola
8.4 Pes s tváří vzhůru a sfinga
Ásany 1381–1423 • 43 pozic
▲ Nahoru
Zarovnání:
1. První varianta: Brada opřená o podložku, nohy vytažené vzad a vzhůru
2. Druhá varianta: Hrudník na zemi, brada zvednutá, chodidla klesají k hlavě
Opora hlavy / ramen: Opora spočívá na předloktích či ramenech, krční páteř nese minimální tlak.
Stabilita ramen: Ramena se aktivně odtahují od uší směrem k bokům, lokty na šířku ramen.
Vertikála trupu: Páteř tvoří kolmici k podložce bez prohýbání v bederní oblasti.
Zarovnání pánve: Pánev přímo nad rameny, aktivní hluboké svaly břicha drží polohu těla.
Anatomie:
Aktivní svaly: přední pilovitý sval, trapézový sval, svaly ramenního pletence, hluboké břišní svaly, vzpřimovače páteře.
Protahované tkáně: velký a malý prsní sval, ohybače kyčlí, zadní strana stehen ve vertikálním protažení.
Dech & stabilizace:
Klidný brániční dech; Jālandhara bandha chrání krk, Mūla bandha vede energii vzhůru k temeni.
Přísně kontraindikováno při nekorigovaném vysokém krevním tlaku a onemocněních krční páteře. Krk musí zůstat bez stlačení.
Zarovnání:
Ukotvení pánve: Stydká kost a přední kyčelní trny pevně zatížené do podložky pro ochranu bederních obratlů.
Tah do délky: Páteř se vytahuje dopředu temenem hlavy dříve, než se zvedne od podložky.
Protažení nohou: Nohy protažené dozadu z kyčlí, nárty ukotvené nebo špičky vytažené do dálky.
Ramena a lopatky: Ramena klesají dozadu a dolů od uší, mezilopatkové svaly aktivně stahují lopatky k pasu.
Paže a dlaně: Paže podpírají tělo, spočívají pod rameny nebo směřují podél těla vzad.
Prodloužení šíje: Krční páteř v přirozeném prodloužení křivky zad, brada mírně přitažená k hrdlu.
Anatomie:
Aktivní svaly: vzpřimovače trupu, velký sval hýžďový, zadní strana stehen, mezilopatkové svaly, deltové svaly.
Protahované tkáně: přímý sval břišní, bedrokyčelní sval, přední strana stehen (čtyřhlavý sval), prsní svalstvo.
Dech & stabilizace:
Dech směřuje do břicha opřeného o podložku, což masíruje vnitřní orgány; výdech stabilizuje pánev.
Netlačte břicho křečovitě do země; zvedejte pupík mírně k páteři pro odlehčení bederní lordózy.
Zarovnání:
Opora hlavy / ramen: Opora spočívá na předloktích či ramenech, krční páteř nese minimální tlak.
Stabilita ramen: Ramena se aktivně odtahují od uší směrem k bokům, lokty na šířku ramen.
Vertikála trupu: Páteř tvoří kolmici k podložce bez prohýbání v bederní oblasti.
Zarovnání pánve: Pánev přímo nad rameny, aktivní hluboké svaly břicha drží polohu těla.
Nohy: Nohy spojené, propnuté v kolenou, špičky nohou vytahují tělo vzhůru k nebi.
Klidný dech: Plynulý hrdelní dech bez zadržování vzduchu a tlaku v očních bulvách.
Anatomie:
Aktivní svaly: přední pilovitý sval, trapézový sval, svaly ramenního pletence, hluboké břišní svaly, vzpřimovače páteře.
Protahované tkáně: velký a malý prsní sval, ohybače kyčlí, zadní strana stehen ve vertikálním protažení.
Dech & stabilizace:
Klidný brániční dech; Jālandhara bandha chrání krk, Mūla bandha vede energii vzhůru k temeni.
Přísně kontraindikováno při nekorigovaném vysokém krevním tlaku a onemocněních krční páteře. Krk musí zůstat bez stlačení.
Zarovnání:
1. První varianta: Boční profil: brada a hrudník na zemi, nohy v oblouku nad tělem
2. Druhá varianta: Čelní pohled: prsty směřují dopředu, chodidla v kontaktu s temenem
3. Třetí varianta: Kolena rozkročená na šířku boků
4. Čtvrtá varianta: Kolena spojená k sobě pro intenzivnější osu, Brada zvednutá od země s protažením šíje
Ukotvení pánve: Stydká kost a přední kyčelní trny pevně zatížené do podložky pro ochranu bederních obratlů.
Tah do délky: Páteř se vytahuje dopředu temenem hlavy dříve, než se zvedne od podložky.
Anatomie:
Aktivní svaly: vzpřimovače trupu, velký sval hýžďový, zadní strana stehen, mezilopatkové svaly, deltové svaly.
Protahované tkáně: přímý sval břišní, bedrokyčelní sval, přední strana stehen (čtyřhlavý sval), prsní svalstvo.
Dech & stabilizace:
Dech směřuje do břicha opřeného o podložku, což masíruje vnitřní orgány; výdech stabilizuje pánev.
Netlačte břicho křečovitě do země; zvedejte pupík mírně k páteři pro odlehčení bederní lordózy.
Zarovnání:
Opora hlavy / ramen: Opora spočívá na předloktích či ramenech, krční páteř nese minimální tlak.
Stabilita ramen: Ramena se aktivně odtahují od uší směrem k bokům, lokty na šířku ramen.
Vertikála trupu: Páteř tvoří kolmici k podložce bez prohýbání v bederní oblasti.
Zarovnání pánve: Pánev přímo nad rameny, aktivní hluboké svaly břicha drží polohu těla.
Nohy: Nohy spojené, propnuté v kolenou, špičky nohou vytahují tělo vzhůru k nebi.
Klidný dech: Plynulý hrdelní dech bez zadržování vzduchu a tlaku v očních bulvách.
Anatomie:
Aktivní svaly: přední pilovitý sval, trapézový sval, svaly ramenního pletence, hluboké břišní svaly, vzpřimovače páteře.
Protahované tkáně: velký a malý prsní sval, ohybače kyčlí, zadní strana stehen ve vertikálním protažení.
Dech & stabilizace:
Klidný brániční dech; Jālandhara bandha chrání krk, Mūla bandha vede energii vzhůru k temeni.
Přísně kontraindikováno při nekorigovaném vysokém krevním tlaku a onemocněních krční páteře. Krk musí zůstat bez stlačení.
Zarovnání:
Ukotvení pánve: Stydká kost a přední kyčelní trny pevně zatížené do podložky pro ochranu bederních obratlů.
Tah do délky: Páteř se vytahuje dopředu temenem hlavy dříve, než se zvedne od podložky.
Protažení nohou: Nohy protažené dozadu z kyčlí, nárty ukotvené nebo špičky vytažené do dálky.
Ramena a lopatky: Ramena klesají dozadu a dolů od uší, mezilopatkové svaly aktivně stahují lopatky k pasu.
Paže a dlaně: Paže podpírají tělo, spočívají pod rameny nebo směřují podél těla vzad.
Prodloužení šíje: Krční páteř v přirozeném prodloužení křivky zad, brada mírně přitažená k hrdlu.
Anatomie:
Aktivní svaly: vzpřimovače trupu, velký sval hýžďový, zadní strana stehen, mezilopatkové svaly, deltové svaly.
Protahované tkáně: přímý sval břišní, bedrokyčelní sval, přední strana stehen (čtyřhlavý sval), prsní svalstvo.
Dech & stabilizace:
Dech směřuje do břicha opřeného o podložku, což masíruje vnitřní orgány; výdech stabilizuje pánev.
Netlačte břicho křečovitě do země; zvedejte pupík mírně k páteři pro odlehčení bederní lordózy.
Zarovnání:
Dlaně: Prsty doširoka rozevřené jako vějíř, bříška prstů a kořeny dlaní tlačí pevně do země.
Přední pilovitý sval: Lopatky se odtahují od sebe v protrakci, ramena nepustí hrudník k podlaze.
Střed těla: Břišní stěna pevně vtažená k páteři, zpevněné těžiště umožňuje lehkost vznosu.
Pánev: Pánev vytažená vzhůru nad opěrnou plochu zápěstí, sedací kosti aktivní.
Nohy: Nohy zpevněné v kolenou a přitisknuté k pažím nebo vytažené do prostoru.
Drišti: Pohled směřuje mírně dopředu před dlaně na podložku pro zachování rovnováhy.
Anatomie:
Aktivní svaly: přední pilovitý sval, trojhlavý sval pažní, přímý a příčný sval břišní, svaly pánevního dna, bedrokyčelní sval, svaly předloktí.
Protahované tkáně: velký prsní sval, přitahovače stehen, podkolenní šlachy.
Dech & stabilizace:
Pevný rytmický dech do zadní strany hrudníku; silná Mūla bandha a Uḍḍīyāna bandha drží lehké těžiště.
Rovnoměrně rozprostřete váhu do všech prstů rukou a kloubů dlaně; chraňte zápěstí před kolapsem.
Zarovnání:
Opora hlavy / ramen: Opora spočívá na předloktích či ramenech, krční páteř nese minimální tlak.
Stabilita ramen: Ramena se aktivně odtahují od uší směrem k bokům, lokty na šířku ramen.
Vertikála trupu: Páteř tvoří kolmici k podložce bez prohýbání v bederní oblasti.
Zarovnání pánve: Pánev přímo nad rameny, aktivní hluboké svaly břicha drží polohu těla.
Nohy: Nohy spojené, propnuté v kolenou, špičky nohou vytahují tělo vzhůru k nebi.
Klidný dech: Plynulý hrdelní dech bez zadržování vzduchu a tlaku v očních bulvách.
Anatomie:
Aktivní svaly: přední pilovitý sval, trapézový sval, svaly ramenního pletence, hluboké břišní svaly, vzpřimovače páteře.
Protahované tkáně: velký a malý prsní sval, ohybače kyčlí, zadní strana stehen ve vertikálním protažení.
Dech & stabilizace:
Klidný brániční dech; Jālandhara bandha chrání krk, Mūla bandha vede energii vzhůru k temeni.
Přísně kontraindikováno při nekorigovaném vysokém krevním tlaku a onemocněních krční páteře. Krk musí zůstat bez stlačení.
Zarovnání:
1. První varianta: Paty zvednuté vzhůru na špičkách
2. Druhá varianta: Paty klesající k zemi s protažením lýtek
Opora hlavy / ramen: Opora spočívá na předloktích či ramenech, krční páteř nese minimální tlak.
Stabilita ramen: Ramena se aktivně odtahují od uší směrem k bokům, lokty na šířku ramen.
Vertikála trupu: Páteř tvoří kolmici k podložce bez prohýbání v bederní oblasti.
Zarovnání pánve: Pánev přímo nad rameny, aktivní hluboké svaly břicha drží polohu těla.
Anatomie:
Aktivní svaly: přední pilovitý sval, trapézový sval, svaly ramenního pletence, hluboké břišní svaly, vzpřimovače páteře.
Protahované tkáně: velký a malý prsní sval, ohybače kyčlí, zadní strana stehen ve vertikálním protažení.
Dech & stabilizace:
Klidný brániční dech; Jālandhara bandha chrání krk, Mūla bandha vede energii vzhůru k temeni.
Přísně kontraindikováno při nekorigovaném vysokém krevním tlaku a onemocněních krční páteře. Krk musí zůstat bez stlačení.
Zarovnání:
Ukotvení pánve: Stydká kost a přední kyčelní trny pevně zatížené do podložky pro ochranu bederních obratlů.
Tah do délky: Páteř se vytahuje dopředu temenem hlavy dříve, než se zvedne od podložky.
Protažení nohou: Nohy protažené dozadu z kyčlí, nárty ukotvené nebo špičky vytažené do dálky.
Ramena a lopatky: Ramena klesají dozadu a dolů od uší, mezilopatkové svaly aktivně stahují lopatky k pasu.
Paže a dlaně: Paže podpírají tělo, spočívají pod rameny nebo směřují podél těla vzad.
Prodloužení šíje: Krční páteř v přirozeném prodloužení křivky zad, brada mírně přitažená k hrdlu.
Anatomie:
Aktivní svaly: vzpřimovače trupu, velký sval hýžďový, zadní strana stehen, mezilopatkové svaly, deltové svaly.
Protahované tkáně: přímý sval břišní, bedrokyčelní sval, přední strana stehen (čtyřhlavý sval), prsní svalstvo.
Dech & stabilizace:
Dech směřuje do břicha opřeného o podložku, což masíruje vnitřní orgány; výdech stabilizuje pánev.
Netlačte břicho křečovitě do země; zvedejte pupík mírně k páteři pro odlehčení bederní lordózy.
Zarovnání:
1. První varianta: Dlaně rozprostřené ploše na podložce
2. Druhá varianta: Pevný úchop rukama za paty
Pánev a boky: Boky zůstávají přesně nad koleny pod úhlem 90 stupňů; pánev neposouvejte dopředu ani dozadu.
Páteř a hrudník: Hrudní kost klesá k podložce, jemná pasivní dekomprese hrudní páteře.
Paže a dlaně: Paže natažené daleko dopředu na šířku ramen, dlaně přitisknuté do země.
Čelo / Brada: Čelo spočívá na zemi (pokročilí mohou položit bradu pro otevření hrdla).
Anatomie:
Aktivní svaly: lehká stabilizace svalů ramenního pletence.
Protahované tkáně: široký sval zádový, velký i malý prsní sval, přední strana ramen, mezižeberní svaly.
Dech & stabilizace:
Hluboké nádechy do oblasti srdce a hrudního koše (Anāhata čakra), uvolňující výdechy.
Při ostré bolesti v ramenních kloubech rozkročte paže šířeji nebo podložte hrudník polštářem.
Zarovnání:
Ramena a podpaží: Podpaží vědomě klesá k podlaze, hluboké otevření podpažních jamek.
Konečky prstů: Dlaně mohou vytvořit misku na konečcích prstů pro ještě hlubší tah.
Páteř: Hrudní páteř se propadá mezi ramena, pasivní extenze.
Pánev: Sedací kosti míří šikmo vzhůru.
Anatomie:
Aktivní svaly: přední pilovitý sval, mezilopatkové svaly.
Protahované tkáně: prsní svaly, podlopatkový sval, horní část zad.
Dech & stabilizace:
Plynulý hrdelní dech, roztažení plic v hrudním koši.
Neprohýbejte se nekontrolovaně v bedrech; udržujte jemné zpevnění spodního břicha.
Zarovnání:
Ukotvení pánve: Stydká kost a přední kyčelní trny pevně zatížené do podložky pro ochranu bederních obratlů.
Tah do délky: Páteř se vytahuje dopředu temenem hlavy dříve, než se zvedne od podložky.
Protažení nohou: Nohy protažené dozadu z kyčlí, nárty ukotvené nebo špičky vytažené do dálky.
Ramena a lopatky: Ramena klesají dozadu a dolů od uší, mezilopatkové svaly aktivně stahují lopatky k pasu.
Paže a dlaně: Paže podpírají tělo, spočívají pod rameny nebo směřují podél těla vzad.
Prodloužení šíje: Krční páteř v přirozeném prodloužení křivky zad, brada mírně přitažená k hrdlu.
Anatomie:
Aktivní svaly: vzpřimovače trupu, velký sval hýžďový, zadní strana stehen, mezilopatkové svaly, deltové svaly.
Protahované tkáně: přímý sval břišní, bedrokyčelní sval, přední strana stehen (čtyřhlavý sval), prsní svalstvo.
Dech & stabilizace:
Dech směřuje do břicha opřeného o podložku, což masíruje vnitřní orgány; výdech stabilizuje pánev.
Netlačte břicho křečovitě do země; zvedejte pupík mírně k páteři pro odlehčení bederní lordózy.
Zarovnání:
Ukotvení pánve: Stydká kost a přední kyčelní trny pevně zatížené do podložky pro ochranu bederních obratlů.
Tah do délky: Páteř se vytahuje dopředu temenem hlavy dříve, než se zvedne od podložky.
Protažení nohou: Nohy protažené dozadu z kyčlí, nárty ukotvené nebo špičky vytažené do dálky.
Ramena a lopatky: Ramena klesají dozadu a dolů od uší, mezilopatkové svaly aktivně stahují lopatky k pasu.
Paže a dlaně: Paže podpírají tělo, spočívají pod rameny nebo směřují podél těla vzad.
Prodloužení šíje: Krční páteř v přirozeném prodloužení křivky zad, brada mírně přitažená k hrdlu.
Anatomie:
Aktivní svaly: vzpřimovače trupu, velký sval hýžďový, zadní strana stehen, mezilopatkové svaly, deltové svaly.
Protahované tkáně: přímý sval břišní, bedrokyčelní sval, přední strana stehen (čtyřhlavý sval), prsní svalstvo.
Dech & stabilizace:
Dech směřuje do břicha opřeného o podložku, což masíruje vnitřní orgány; výdech stabilizuje pánev.
Netlačte břicho křečovitě do země; zvedejte pupík mírně k páteři pro odlehčení bederní lordózy.
Zarovnání:
1. První varianta: Dlaně pod rameny, lokty u těla pro stabilní oporu
2. Druhá varianta: Paže směřují ke kolenům dlaněmi vzhůru
Ukotvení pánve: Stydká kost a přední kyčelní trny pevně zatížené do podložky pro ochranu bederních obratlů.
Tah do délky: Páteř se vytahuje dopředu temenem hlavy dříve, než se zvedne od podložky.
Protažení nohou: Nohy protažené dozadu z kyčlí, nárty ukotvené nebo špičky vytažené do dálky.
Ramena a lopatky: Ramena klesají dozadu a dolů od uší, mezilopatkové svaly aktivně stahují lopatky k pasu.
Anatomie:
Aktivní svaly: vzpřimovače trupu, velký sval hýžďový, zadní strana stehen, mezilopatkové svaly, deltové svaly.
Protahované tkáně: přímý sval břišní, bedrokyčelní sval, přední strana stehen (čtyřhlavý sval), prsní svalstvo.
Dech & stabilizace:
Dech směřuje do břicha opřeného o podložku, což masíruje vnitřní orgány; výdech stabilizuje pánev.
Netlačte břicho křečovitě do země; zvedejte pupík mírně k páteři pro odlehčení bederní lordózy.
Zarovnání:
1. První varianta: Ruce uchopují holeně pokrčených nohou
2. Druhá varianta: Ruce uchopují zadní stranu stehen (hamstringy) s prohnutím páteře
Ukotvení pánve: Stydká kost a přední kyčelní trny pevně zatížené do podložky pro ochranu bederních obratlů.
Tah do délky: Páteř se vytahuje dopředu temenem hlavy dříve, než se zvedne od podložky.
Protažení nohou: Nohy protažené dozadu z kyčlí, nárty ukotvené nebo špičky vytažené do dálky.
Ramena a lopatky: Ramena klesají dozadu a dolů od uší, mezilopatkové svaly aktivně stahují lopatky k pasu.
Anatomie:
Aktivní svaly: vzpřimovače trupu, velký sval hýžďový, zadní strana stehen, mezilopatkové svaly, deltové svaly.
Protahované tkáně: přímý sval břišní, bedrokyčelní sval, přední strana stehen (čtyřhlavý sval), prsní svalstvo.
Dech & stabilizace:
Dech směřuje do břicha opřeného o podložku, což masíruje vnitřní orgány; výdech stabilizuje pánev.
Netlačte břicho křečovitě do země; zvedejte pupík mírně k páteři pro odlehčení bederní lordózy.
Zarovnání:
Ukotvení pánve: Stydká kost a přední kyčelní trny pevně zatížené do podložky pro ochranu bederních obratlů.
Tah do délky: Páteř se vytahuje dopředu temenem hlavy dříve, než se zvedne od podložky.
Protažení nohou: Nohy protažené dozadu z kyčlí, nárty ukotvené nebo špičky vytažené do dálky.
Ramena a lopatky: Ramena klesají dozadu a dolů od uší, mezilopatkové svaly aktivně stahují lopatky k pasu.
Paže a dlaně: Paže podpírají tělo, spočívají pod rameny nebo směřují podél těla vzad.
Prodloužení šíje: Krční páteř v přirozeném prodloužení křivky zad, brada mírně přitažená k hrdlu.
Anatomie:
Aktivní svaly: vzpřimovače trupu, velký sval hýžďový, zadní strana stehen, mezilopatkové svaly, deltové svaly.
Protahované tkáně: přímý sval břišní, bedrokyčelní sval, přední strana stehen (čtyřhlavý sval), prsní svalstvo.
Dech & stabilizace:
Dech směřuje do břicha opřeného o podložku, což masíruje vnitřní orgány; výdech stabilizuje pánev.
Netlačte břicho křečovitě do země; zvedejte pupík mírně k páteři pro odlehčení bederní lordózy.
Zarovnání:
Ukotvení pánve: Stydká kost a přední kyčelní trny pevně zatížené do podložky pro ochranu bederních obratlů.
Tah do délky: Páteř se vytahuje dopředu temenem hlavy dříve, než se zvedne od podložky.
Protažení nohou: Nohy protažené dozadu z kyčlí, nárty ukotvené nebo špičky vytažené do dálky.
Ramena a lopatky: Ramena klesají dozadu a dolů od uší, mezilopatkové svaly aktivně stahují lopatky k pasu.
Paže a dlaně: Paže podpírají tělo, spočívají pod rameny nebo směřují podél těla vzad.
Prodloužení šíje: Krční páteř v přirozeném prodloužení křivky zad, brada mírně přitažená k hrdlu.
Anatomie:
Aktivní svaly: vzpřimovače trupu, velký sval hýžďový, zadní strana stehen, mezilopatkové svaly, deltové svaly.
Protahované tkáně: přímý sval břišní, bedrokyčelní sval, přední strana stehen (čtyřhlavý sval), prsní svalstvo.
Dech & stabilizace:
Dech směřuje do břicha opřeného o podložku, což masíruje vnitřní orgány; výdech stabilizuje pánev.
Netlačte břicho křečovitě do země; zvedejte pupík mírně k páteři pro odlehčení bederní lordózy.
Zarovnání:
Ukotvení pánve: Stydká kost a přední kyčelní trny pevně zatížené do podložky pro ochranu bederních obratlů.
Tah do délky: Páteř se vytahuje dopředu temenem hlavy dříve, než se zvedne od podložky.
Protažení nohou: Nohy protažené dozadu z kyčlí, nárty ukotvené nebo špičky vytažené do dálky.
Ramena a lopatky: Ramena klesají dozadu a dolů od uší, mezilopatkové svaly aktivně stahují lopatky k pasu.
Paže a dlaně: Paže podpírají tělo, spočívají pod rameny nebo směřují podél těla vzad.
Prodloužení šíje: Krční páteř v přirozeném prodloužení křivky zad, brada mírně přitažená k hrdlu.
Anatomie:
Aktivní svaly: vzpřimovače trupu, velký sval hýžďový, zadní strana stehen, mezilopatkové svaly, deltové svaly.
Protahované tkáně: přímý sval břišní, bedrokyčelní sval, přední strana stehen (čtyřhlavý sval), prsní svalstvo.
Dech & stabilizace:
Dech směřuje do břicha opřeného o podložku, což masíruje vnitřní orgány; výdech stabilizuje pánev.
Netlačte břicho křečovitě do země; zvedejte pupík mírně k páteři pro odlehčení bederní lordózy.
Zarovnání:
Ukotvení pánve: Stydká kost a přední kyčelní trny pevně zatížené do podložky pro ochranu bederních obratlů.
Tah do délky: Páteř se vytahuje dopředu temenem hlavy dříve, než se zvedne od podložky.
Protažení nohou: Nohy protažené dozadu z kyčlí, nárty ukotvené nebo špičky vytažené do dálky.
Ramena a lopatky: Ramena klesají dozadu a dolů od uší, mezilopatkové svaly aktivně stahují lopatky k pasu.
Paže a dlaně: Paže podpírají tělo, spočívají pod rameny nebo směřují podél těla vzad.
Prodloužení šíje: Krční páteř v přirozeném prodloužení křivky zad, brada mírně přitažená k hrdlu.
Anatomie:
Aktivní svaly: vzpřimovače trupu, velký sval hýžďový, zadní strana stehen, mezilopatkové svaly, deltové svaly.
Protahované tkáně: přímý sval břišní, bedrokyčelní sval, přední strana stehen (čtyřhlavý sval), prsní svalstvo.
Dech & stabilizace:
Dech směřuje do břicha opřeného o podložku, což masíruje vnitřní orgány; výdech stabilizuje pánev.
Netlačte břicho křečovitě do země; zvedejte pupík mírně k páteři pro odlehčení bederní lordózy.
Zarovnání:
Ukotvení pánve: Stydká kost a přední kyčelní trny pevně zatížené do podložky pro ochranu bederních obratlů.
Tah do délky: Páteř se vytahuje dopředu temenem hlavy dříve, než se zvedne od podložky.
Protažení nohou: Nohy protažené dozadu z kyčlí, nárty ukotvené nebo špičky vytažené do dálky.
Ramena a lopatky: Ramena klesají dozadu a dolů od uší, mezilopatkové svaly aktivně stahují lopatky k pasu.
Paže a dlaně: Paže podpírají tělo, spočívají pod rameny nebo směřují podél těla vzad.
Prodloužení šíje: Krční páteř v přirozeném prodloužení křivky zad, brada mírně přitažená k hrdlu.
Anatomie:
Aktivní svaly: vzpřimovače trupu, velký sval hýžďový, zadní strana stehen, mezilopatkové svaly, deltové svaly.
Protahované tkáně: přímý sval břišní, bedrokyčelní sval, přední strana stehen (čtyřhlavý sval), prsní svalstvo.
Dech & stabilizace:
Dech směřuje do břicha opřeného o podložku, což masíruje vnitřní orgány; výdech stabilizuje pánev.
Netlačte břicho křečovitě do země; zvedejte pupík mírně k páteři pro odlehčení bederní lordózy.
Zarovnání:
Opora hlavy / ramen: Opora spočívá na předloktích či ramenech, krční páteř nese minimální tlak.
Stabilita ramen: Ramena se aktivně odtahují od uší směrem k bokům, lokty na šířku ramen.
Vertikála trupu: Páteř tvoří kolmici k podložce bez prohýbání v bederní oblasti.
Zarovnání pánve: Pánev přímo nad rameny, aktivní hluboké svaly břicha drží polohu těla.
Nohy: Nohy spojené, propnuté v kolenou, špičky nohou vytahují tělo vzhůru k nebi.
Klidný dech: Plynulý hrdelní dech bez zadržování vzduchu a tlaku v očních bulvách.
Anatomie:
Aktivní svaly: přední pilovitý sval, trapézový sval, svaly ramenního pletence, hluboké břišní svaly, vzpřimovače páteře.
Protahované tkáně: velký a malý prsní sval, ohybače kyčlí, zadní strana stehen ve vertikálním protažení.
Dech & stabilizace:
Klidný brániční dech; Jālandhara bandha chrání krk, Mūla bandha vede energii vzhůru k temeni.
Přísně kontraindikováno při nekorigovaném vysokém krevním tlaku a onemocněních krční páteře. Krk musí zůstat bez stlačení.
Zarovnání:
1. První varianta: Propnuté paže překřížené před tělem
2. Druhá varianta: Kolena položená na podložce pro stabilitu
3. Třetí varianta: Kolena zvednutá ze země, tělo v plné tenzi
Ukotvení pánve: Stydká kost a přední kyčelní trny pevně zatížené do podložky pro ochranu bederních obratlů.
Tah do délky: Páteř se vytahuje dopředu temenem hlavy dříve, než se zvedne od podložky.
Protažení nohou: Nohy protažené dozadu z kyčlí, nárty ukotvené nebo špičky vytažené do dálky.
Anatomie:
Aktivní svaly: vzpřimovače trupu, velký sval hýžďový, zadní strana stehen, mezilopatkové svaly, deltové svaly.
Protahované tkáně: přímý sval břišní, bedrokyčelní sval, přední strana stehen (čtyřhlavý sval), prsní svalstvo.
Dech & stabilizace:
Dech směřuje do břicha opřeného o podložku, což masíruje vnitřní orgány; výdech stabilizuje pánev.
Netlačte břicho křečovitě do země; zvedejte pupík mírně k páteři pro odlehčení bederní lordózy.
Zarovnání:
8 bodů kontaktu: Dvě chodidla (prsty), dvě kolena, dvě dlaně, hrudník a brada spočívají na podložce.
Pánev a boky: Pánev zůstává zvednutá vysoko nad zemí, břicho se nedotýká podložky.
Dlaně a lokty: Dlaně vedle hrudníku, lokty přitisknuté těsně podél těla a míří ke stropu.
Ramena: Ramena směřují dozadu a dolů od uší, lopatky stažené k sobě.
Brada: Brada se lehce dotýká země, krk je dlouhý bez ostrého záklonu.
Anatomie:
Aktivní svaly: trojhlavý sval pažní, mezilopatkové svaly, vzpřimovače páteře, svaly břicha.
Protahované tkáně: prsní svaly, ohybače prstů u nohou, přední strana krku.
Dech & stabilizace:
Vstup do pozice probíhá s výdechem (přechod z prkna před kobrou).
Nenechte lokty vybočit do stran; musí zůstat pevně u těla! Nedopadejte hrudníkem na zem nekontrolovaně.
Zarovnání:
Ukotvení pánve: Stydká kost a přední kyčelní trny pevně zatížené do podložky pro ochranu bederních obratlů.
Tah do délky: Páteř se vytahuje dopředu temenem hlavy dříve, než se zvedne od podložky.
Protažení nohou: Nohy protažené dozadu z kyčlí, nárty ukotvené nebo špičky vytažené do dálky.
Ramena a lopatky: Ramena klesají dozadu a dolů od uší, mezilopatkové svaly aktivně stahují lopatky k pasu.
Paže a dlaně: Paže podpírají tělo, spočívají pod rameny nebo směřují podél těla vzad.
Prodloužení šíje: Krční páteř v přirozeném prodloužení křivky zad, brada mírně přitažená k hrdlu.
Anatomie:
Aktivní svaly: vzpřimovače trupu, velký sval hýžďový, zadní strana stehen, mezilopatkové svaly, deltové svaly.
Protahované tkáně: přímý sval břišní, bedrokyčelní sval, přední strana stehen (čtyřhlavý sval), prsní svalstvo.
Dech & stabilizace:
Dech směřuje do břicha opřeného o podložku, což masíruje vnitřní orgány; výdech stabilizuje pánev.
Netlačte břicho křečovitě do země; zvedejte pupík mírně k páteři pro odlehčení bederní lordózy.
Zarovnání:
1. První varianta: Kolena položená na podložce pro stabilitu, prsty nohou zapřené o zem
2. Druhá varianta: Kolena zvednutá ze země, tělo v plné tenzi
3. Třetí varianta: Plné finální provedení s maximální flexibilitou
Ukotvení pánve: Stydká kost a přední kyčelní trny pevně zatížené do podložky pro ochranu bederních obratlů.
Tah do délky: Páteř se vytahuje dopředu temenem hlavy dříve, než se zvedne od podložky.
Protažení nohou: Nohy protažené dozadu z kyčlí, nárty ukotvené nebo špičky vytažené do dálky.
Anatomie:
Aktivní svaly: vzpřimovače trupu, velký sval hýžďový, zadní strana stehen, mezilopatkové svaly, deltové svaly.
Protahované tkáně: přímý sval břišní, bedrokyčelní sval, přední strana stehen (čtyřhlavý sval), prsní svalstvo.
Dech & stabilizace:
Dech směřuje do břicha opřeného o podložku, což masíruje vnitřní orgány; výdech stabilizuje pánev.
Netlačte břicho křečovitě do země; zvedejte pupík mírně k páteři pro odlehčení bederní lordózy.
Zarovnání:
1. První varianta: Předloktí na zemi, špičky nohou propnuté vzad
2. Druhá varianta: Dlaně u hrudníku, lokty u těla, prsty nohou zapřené o zem
Ukotvení pánve: Stydká kost a přední kyčelní trny pevně zatížené do podložky pro ochranu bederních obratlů.
Tah do délky: Páteř se vytahuje dopředu temenem hlavy dříve, než se zvedne od podložky.
Protažení nohou: Nohy protažené dozadu z kyčlí, nárty ukotvené nebo špičky vytažené do dálky.
Ramena a lopatky: Ramena klesají dozadu a dolů od uší, mezilopatkové svaly aktivně stahují lopatky k pasu.
Anatomie:
Aktivní svaly: vzpřimovače trupu, velký sval hýžďový, zadní strana stehen, mezilopatkové svaly, deltové svaly.
Protahované tkáně: přímý sval břišní, bedrokyčelní sval, přední strana stehen (čtyřhlavý sval), prsní svalstvo.
Dech & stabilizace:
Dech směřuje do břicha opřeného o podložku, což masíruje vnitřní orgány; výdech stabilizuje pánev.
Netlačte břicho křečovitě do země; zvedejte pupík mírně k páteři pro odlehčení bederní lordózy.
Zarovnání:
Ukotvení pánve: Stydká kost a přední kyčelní trny pevně zatížené do podložky pro ochranu bederních obratlů.
Tah do délky: Páteř se vytahuje dopředu temenem hlavy dříve, než se zvedne od podložky.
Protažení nohou: Nohy protažené dozadu z kyčlí, nárty ukotvené nebo špičky vytažené do dálky.
Ramena a lopatky: Ramena klesají dozadu a dolů od uší, mezilopatkové svaly aktivně stahují lopatky k pasu.
Paže a dlaně: Paže podpírají tělo, spočívají pod rameny nebo směřují podél těla vzad.
Prodloužení šíje: Krční páteř v přirozeném prodloužení křivky zad, brada mírně přitažená k hrdlu.
Anatomie:
Aktivní svaly: vzpřimovače trupu, velký sval hýžďový, zadní strana stehen, mezilopatkové svaly, deltové svaly.
Protahované tkáně: přímý sval břišní, bedrokyčelní sval, přední strana stehen (čtyřhlavý sval), prsní svalstvo.
Dech & stabilizace:
Dech směřuje do břicha opřeného o podložku, což masíruje vnitřní orgány; výdech stabilizuje pánev.
Netlačte břicho křečovitě do země; zvedejte pupík mírně k páteři pro odlehčení bederní lordózy.
Zarovnání:
Ukotvení pánve: Stydká kost a přední kyčelní trny pevně zatížené do podložky pro ochranu bederních obratlů.
Tah do délky: Páteř se vytahuje dopředu temenem hlavy dříve, než se zvedne od podložky.
Protažení nohou: Nohy protažené dozadu z kyčlí, nárty ukotvené nebo špičky vytažené do dálky.
Ramena a lopatky: Ramena klesají dozadu a dolů od uší, mezilopatkové svaly aktivně stahují lopatky k pasu.
Paže a dlaně: Paže podpírají tělo, spočívají pod rameny nebo směřují podél těla vzad.
Prodloužení šíje: Krční páteř v přirozeném prodloužení křivky zad, brada mírně přitažená k hrdlu.
Anatomie:
Aktivní svaly: vzpřimovače trupu, velký sval hýžďový, zadní strana stehen, mezilopatkové svaly, deltové svaly.
Protahované tkáně: přímý sval břišní, bedrokyčelní sval, přední strana stehen (čtyřhlavý sval), prsní svalstvo.
Dech & stabilizace:
Dech směřuje do břicha opřeného o podložku, což masíruje vnitřní orgány; výdech stabilizuje pánev.
Netlačte břicho křečovitě do země; zvedejte pupík mírně k páteři pro odlehčení bederní lordózy.
Zarovnání:
Opora hlavy / ramen: Opora spočívá na předloktích či ramenech, krční páteř nese minimální tlak.
Stabilita ramen: Ramena se aktivně odtahují od uší směrem k bokům, lokty na šířku ramen.
Vertikála trupu: Páteř tvoří kolmici k podložce bez prohýbání v bederní oblasti.
Zarovnání pánve: Pánev přímo nad rameny, aktivní hluboké svaly břicha drží polohu těla.
Nohy: Nohy spojené, propnuté v kolenou, špičky nohou vytahují tělo vzhůru k nebi.
Klidný dech: Plynulý hrdelní dech bez zadržování vzduchu a tlaku v očních bulvách.
Anatomie:
Aktivní svaly: přední pilovitý sval, trapézový sval, svaly ramenního pletence, hluboké břišní svaly, vzpřimovače páteře.
Protahované tkáně: velký a malý prsní sval, ohybače kyčlí, zadní strana stehen ve vertikálním protažení.
Dech & stabilizace:
Klidný brániční dech; Jālandhara bandha chrání krk, Mūla bandha vede energii vzhůru k temeni.
Přísně kontraindikováno při nekorigovaném vysokém krevním tlaku a onemocněních krční páteře. Krk musí zůstat bez stlačení.
Zarovnání:
Opora hlavy / ramen: Opora spočívá na předloktích či ramenech, krční páteř nese minimální tlak.
Stabilita ramen: Ramena se aktivně odtahují od uší směrem k bokům, lokty na šířku ramen.
Vertikála trupu: Páteř tvoří kolmici k podložce bez prohýbání v bederní oblasti.
Zarovnání pánve: Pánev přímo nad rameny, aktivní hluboké svaly břicha drží polohu těla.
Nohy: Nohy spojené, propnuté v kolenou, špičky nohou vytahují tělo vzhůru k nebi.
Klidný dech: Plynulý hrdelní dech bez zadržování vzduchu a tlaku v očních bulvách.
Anatomie:
Aktivní svaly: přední pilovitý sval, trapézový sval, svaly ramenního pletence, hluboké břišní svaly, vzpřimovače páteře.
Protahované tkáně: velký a malý prsní sval, ohybače kyčlí, zadní strana stehen ve vertikálním protažení.
Dech & stabilizace:
Klidný brániční dech; Jālandhara bandha chrání krk, Mūla bandha vede energii vzhůru k temeni.
Přísně kontraindikováno při nekorigovaném vysokém krevním tlaku a onemocněních krční páteře. Krk musí zůstat bez stlačení.
Zarovnání:
1. První varianta: Koleno natažené nohy spočívá na chodidle spodní nohy
2. Druhá varianta: Spodní chodidlo oddálené od horní nohy pro volný vznos
Opora hlavy / ramen: Opora spočívá na předloktích či ramenech, krční páteř nese minimální tlak.
Stabilita ramen: Ramena se aktivně odtahují od uší směrem k bokům, lokty na šířku ramen.
Vertikála trupu: Páteř tvoří kolmici k podložce bez prohýbání v bederní oblasti.
Zarovnání pánve: Pánev přímo nad rameny, aktivní hluboké svaly břicha drží polohu těla.
Anatomie:
Aktivní svaly: přední pilovitý sval, trapézový sval, svaly ramenního pletence, hluboké břišní svaly, vzpřimovače páteře.
Protahované tkáně: velký a malý prsní sval, ohybače kyčlí, zadní strana stehen ve vertikálním protažení.
Dech & stabilizace:
Klidný brániční dech; Jālandhara bandha chrání krk, Mūla bandha vede energii vzhůru k temeni.
Přísně kontraindikováno při nekorigovaném vysokém krevním tlaku a onemocněních krční páteře. Krk musí zůstat bez stlačení.
Zarovnání:
Ukotvení pánve: Stydká kost a přední kyčelní trny pevně zatížené do podložky pro ochranu bederních obratlů.
Tah do délky: Páteř se vytahuje dopředu temenem hlavy dříve, než se zvedne od podložky.
Protažení nohou: Nohy protažené dozadu z kyčlí, nárty ukotvené nebo špičky vytažené do dálky.
Ramena a lopatky: Ramena klesají dozadu a dolů od uší, mezilopatkové svaly aktivně stahují lopatky k pasu.
Paže a dlaně: Paže podpírají tělo, spočívají pod rameny nebo směřují podél těla vzad.
Prodloužení šíje: Krční páteř v přirozeném prodloužení křivky zad, brada mírně přitažená k hrdlu.
Anatomie:
Aktivní svaly: vzpřimovače trupu, velký sval hýžďový, zadní strana stehen, mezilopatkové svaly, deltové svaly.
Protahované tkáně: přímý sval břišní, bedrokyčelní sval, přední strana stehen (čtyřhlavý sval), prsní svalstvo.
Dech & stabilizace:
Dech směřuje do břicha opřeného o podložku, což masíruje vnitřní orgány; výdech stabilizuje pánev.
Netlačte břicho křečovitě do země; zvedejte pupík mírně k páteři pro odlehčení bederní lordózy.
Zarovnání:
1. První varianta: Pohled zepředu zprava – otevření ramene a hrudníku
2. Druhá varianta: Pohled zezadu zprava – kontrola zakřivení páteře a úchopu nártu
Ukotvení pánve: Stydká kost a přední kyčelní trny pevně zatížené do podložky pro ochranu bederních obratlů.
Tah do délky: Páteř se vytahuje dopředu temenem hlavy dříve, než se zvedne od podložky.
Protažení nohou: Nohy protažené dozadu z kyčlí, nárty ukotvené nebo špičky vytažené do dálky.
Ramena a lopatky: Ramena klesají dozadu a dolů od uší, mezilopatkové svaly aktivně stahují lopatky k pasu.
Anatomie:
Aktivní svaly: vzpřimovače trupu, velký sval hýžďový, zadní strana stehen, mezilopatkové svaly, deltové svaly.
Protahované tkáně: přímý sval břišní, bedrokyčelní sval, přední strana stehen (čtyřhlavý sval), prsní svalstvo.
Dech & stabilizace:
Dech směřuje do břicha opřeného o podložku, což masíruje vnitřní orgány; výdech stabilizuje pánev.
Netlačte břicho křečovitě do země; zvedejte pupík mírně k páteři pro odlehčení bederní lordózy.
Zarovnání:
1. První varianta: Paže plně propnuté v loktech s aktivními dlaněmi
2. Druhá varianta: Paže zvednuté od podložky v aktivní svalové kontrole
Ukotvení pánve: Stydká kost a přední kyčelní trny pevně zatížené do podložky pro ochranu bederních obratlů.
Tah do délky: Páteř se vytahuje dopředu temenem hlavy dříve, než se zvedne od podložky.
Protažení nohou: Nohy protažené dozadu z kyčlí, nárty ukotvené nebo špičky vytažené do dálky.
Ramena a lopatky: Ramena klesají dozadu a dolů od uší, mezilopatkové svaly aktivně stahují lopatky k pasu.
Anatomie:
Aktivní svaly: vzpřimovače trupu, velký sval hýžďový, zadní strana stehen, mezilopatkové svaly, deltové svaly.
Protahované tkáně: přímý sval břišní, bedrokyčelní sval, přední strana stehen (čtyřhlavý sval), prsní svalstvo.
Dech & stabilizace:
Dech směřuje do břicha opřeného o podložku, což masíruje vnitřní orgány; výdech stabilizuje pánev.
Netlačte břicho křečovitě do země; zvedejte pupík mírně k páteři pro odlehčení bederní lordózy.
Zarovnání:
Ukotvení pánve: Stydká kost a přední kyčelní trny pevně zatížené do podložky pro ochranu bederních obratlů.
Tah do délky: Páteř se vytahuje dopředu temenem hlavy dříve, než se zvedne od podložky.
Protažení nohou: Nohy protažené dozadu z kyčlí, nárty ukotvené nebo špičky vytažené do dálky.
Ramena a lopatky: Ramena klesají dozadu a dolů od uší, mezilopatkové svaly aktivně stahují lopatky k pasu.
Paže a dlaně: Paže podpírají tělo, spočívají pod rameny nebo směřují podél těla vzad.
Prodloužení šíje: Krční páteř v přirozeném prodloužení křivky zad, brada mírně přitažená k hrdlu.
Anatomie:
Aktivní svaly: vzpřimovače trupu, velký sval hýžďový, zadní strana stehen, mezilopatkové svaly, deltové svaly.
Protahované tkáně: přímý sval břišní, bedrokyčelní sval, přední strana stehen (čtyřhlavý sval), prsní svalstvo.
Dech & stabilizace:
Dech směřuje do břicha opřeného o podložku, což masíruje vnitřní orgány; výdech stabilizuje pánev.
Netlačte břicho křečovitě do země; zvedejte pupík mírně k páteři pro odlehčení bederní lordózy.
Zarovnání:
Ukotvení pánve: Stydká kost a přední kyčelní trny pevně zatížené do podložky pro ochranu bederních obratlů.
Tah do délky: Páteř se vytahuje dopředu temenem hlavy dříve, než se zvedne od podložky.
Protažení nohou: Nohy protažené dozadu z kyčlí, nárty ukotvené nebo špičky vytažené do dálky.
Ramena a lopatky: Ramena klesají dozadu a dolů od uší, mezilopatkové svaly aktivně stahují lopatky k pasu.
Paže a dlaně: Paže podpírají tělo, spočívají pod rameny nebo směřují podél těla vzad.
Prodloužení šíje: Krční páteř v přirozeném prodloužení křivky zad, brada mírně přitažená k hrdlu.
Anatomie:
Aktivní svaly: vzpřimovače trupu, velký sval hýžďový, zadní strana stehen, mezilopatkové svaly, deltové svaly.
Protahované tkáně: přímý sval břišní, bedrokyčelní sval, přední strana stehen (čtyřhlavý sval), prsní svalstvo.
Dech & stabilizace:
Dech směřuje do břicha opřeného o podložku, což masíruje vnitřní orgány; výdech stabilizuje pánev.
Netlačte břicho křečovitě do země; zvedejte pupík mírně k páteři pro odlehčení bederní lordózy.
Zarovnání:
Ukotvení pánve: Stydká kost a přední kyčelní trny pevně zatížené do podložky pro ochranu bederních obratlů.
Tah do délky: Páteř se vytahuje dopředu temenem hlavy dříve, než se zvedne od podložky.
Protažení nohou: Nohy protažené dozadu z kyčlí, nárty ukotvené nebo špičky vytažené do dálky.
Ramena a lopatky: Ramena klesají dozadu a dolů od uší, mezilopatkové svaly aktivně stahují lopatky k pasu.
Paže a dlaně: Paže podpírají tělo, spočívají pod rameny nebo směřují podél těla vzad.
Prodloužení šíje: Krční páteř v přirozeném prodloužení křivky zad, brada mírně přitažená k hrdlu.
Anatomie:
Aktivní svaly: vzpřimovače trupu, velký sval hýžďový, zadní strana stehen, mezilopatkové svaly, deltové svaly.
Protahované tkáně: přímý sval břišní, bedrokyčelní sval, přední strana stehen (čtyřhlavý sval), prsní svalstvo.
Dech & stabilizace:
Dech směřuje do břicha opřeného o podložku, což masíruje vnitřní orgány; výdech stabilizuje pánev.
Netlačte břicho křečovitě do země; zvedejte pupík mírně k páteři pro odlehčení bederní lordózy.
Zarovnání:
Opora hlavy / ramen: Opora spočívá na předloktích či ramenech, krční páteř nese minimální tlak.
Stabilita ramen: Ramena se aktivně odtahují od uší směrem k bokům, lokty na šířku ramen.
Vertikála trupu: Páteř tvoří kolmici k podložce bez prohýbání v bederní oblasti.
Zarovnání pánve: Pánev přímo nad rameny, aktivní hluboké svaly břicha drží polohu těla.
Nohy: Nohy spojené, propnuté v kolenou, špičky nohou vytahují tělo vzhůru k nebi.
Klidný dech: Plynulý hrdelní dech bez zadržování vzduchu a tlaku v očních bulvách.
Anatomie:
Aktivní svaly: přední pilovitý sval, trapézový sval, svaly ramenního pletence, hluboké břišní svaly, vzpřimovače páteře.
Protahované tkáně: velký a malý prsní sval, ohybače kyčlí, zadní strana stehen ve vertikálním protažení.
Dech & stabilizace:
Klidný brániční dech; Jālandhara bandha chrání krk, Mūla bandha vede energii vzhůru k temeni.
Přísně kontraindikováno při nekorigovaném vysokém krevním tlaku a onemocněních krční páteře. Krk musí zůstat bez stlačení.
Zarovnání:
Opora hlavy / ramen: Opora spočívá na předloktích či ramenech, krční páteř nese minimální tlak.
Stabilita ramen: Ramena se aktivně odtahují od uší směrem k bokům, lokty na šířku ramen.
Vertikála trupu: Páteř tvoří kolmici k podložce bez prohýbání v bederní oblasti.
Zarovnání pánve: Pánev přímo nad rameny, aktivní hluboké svaly břicha drží polohu těla.
Nohy: Nohy spojené, propnuté v kolenou, špičky nohou vytahují tělo vzhůru k nebi.
Klidný dech: Plynulý hrdelní dech bez zadržování vzduchu a tlaku v očních bulvách.
Anatomie:
Aktivní svaly: přední pilovitý sval, trapézový sval, svaly ramenního pletence, hluboké břišní svaly, vzpřimovače páteře.
Protahované tkáně: velký a malý prsní sval, ohybače kyčlí, zadní strana stehen ve vertikálním protažení.
Dech & stabilizace:
Klidný brániční dech; Jālandhara bandha chrání krk, Mūla bandha vede energii vzhůru k temeni.
Přísně kontraindikováno při nekorigovaném vysokém krevním tlaku a onemocněních krční páteře. Krk musí zůstat bez stlačení.
Zarovnání:
Opora hlavy / ramen: Opora spočívá na předloktích či ramenech, krční páteř nese minimální tlak.
Stabilita ramen: Ramena se aktivně odtahují od uší směrem k bokům, lokty na šířku ramen.
Vertikála trupu: Páteř tvoří kolmici k podložce bez prohýbání v bederní oblasti.
Zarovnání pánve: Pánev přímo nad rameny, aktivní hluboké svaly břicha drží polohu těla.
Nohy: Nohy spojené, propnuté v kolenou, špičky nohou vytahují tělo vzhůru k nebi.
Klidný dech: Plynulý hrdelní dech bez zadržování vzduchu a tlaku v očních bulvách.
Anatomie:
Aktivní svaly: přední pilovitý sval, trapézový sval, svaly ramenního pletence, hluboké břišní svaly, vzpřimovače páteře.
Protahované tkáně: velký a malý prsní sval, ohybače kyčlí, zadní strana stehen ve vertikálním protažení.
Dech & stabilizace:
Klidný brániční dech; Jālandhara bandha chrání krk, Mūla bandha vede energii vzhůru k temeni.
Přísně kontraindikováno při nekorigovaném vysokém krevním tlaku a onemocněních krční páteře. Krk musí zůstat bez stlačení.
Zarovnání:
Opora hlavy / ramen: Opora spočívá na předloktích či ramenech, krční páteř nese minimální tlak.
Stabilita ramen: Ramena se aktivně odtahují od uší směrem k bokům, lokty na šířku ramen.
Vertikála trupu: Páteř tvoří kolmici k podložce bez prohýbání v bederní oblasti.
Zarovnání pánve: Pánev přímo nad rameny, aktivní hluboké svaly břicha drží polohu těla.
Nohy: Nohy spojené, propnuté v kolenou, špičky nohou vytahují tělo vzhůru k nebi.
Klidný dech: Plynulý hrdelní dech bez zadržování vzduchu a tlaku v očních bulvách.
Anatomie:
Aktivní svaly: přední pilovitý sval, trapézový sval, svaly ramenního pletence, hluboké břišní svaly, vzpřimovače páteře.
Protahované tkáně: velký a malý prsní sval, ohybače kyčlí, zadní strana stehen ve vertikálním protažení.
Dech & stabilizace:
Klidný brániční dech; Jālandhara bandha chrání krk, Mūla bandha vede energii vzhůru k temeni.
Přísně kontraindikováno při nekorigovaném vysokém krevním tlaku a onemocněních krční páteře. Krk musí zůstat bez stlačení.
Zarovnání:
Opora hlavy / ramen: Opora spočívá na předloktích či ramenech, krční páteř nese minimální tlak.
Stabilita ramen: Ramena se aktivně odtahují od uší směrem k bokům, lokty na šířku ramen.
Vertikála trupu: Páteř tvoří kolmici k podložce bez prohýbání v bederní oblasti.
Zarovnání pánve: Pánev přímo nad rameny, aktivní hluboké svaly břicha drží polohu těla.
Nohy: Nohy spojené, propnuté v kolenou, špičky nohou vytahují tělo vzhůru k nebi.
Klidný dech: Plynulý hrdelní dech bez zadržování vzduchu a tlaku v očních bulvách.
Anatomie:
Aktivní svaly: přední pilovitý sval, trapézový sval, svaly ramenního pletence, hluboké břišní svaly, vzpřimovače páteře.
Protahované tkáně: velký a malý prsní sval, ohybače kyčlí, zadní strana stehen ve vertikálním protažení.
Dech & stabilizace:
Klidný brániční dech; Jālandhara bandha chrání krk, Mūla bandha vede energii vzhůru k temeni.
Přísně kontraindikováno při nekorigovaném vysokém krevním tlaku a onemocněních krční páteře. Krk musí zůstat bez stlačení.
Kapitola 9: Pozice na zádech a regenerace (168 ásan)
▲ Nahoru
Pozice vleže na zádech pro jemnou trakci páteře, pasivní otevírání pánve, restorativní odpočinek a hlubokou relaxaci (Śavāsana).
Podkapitola
9.1 Pozice uvolnění větrů a ležící Višnu
Ásany 1424–1465 • 42 pozic
▲ Nahoru
Zarovnání:
Uzemnění pánve: Pánev a křížová kost spočívají celou plochou na zemi, stabilní základna.
Délka páteře: Páteř se vytahuje do délky v klidovém uvolnění bez komprese obratlů.
Uvolněná ramena: Lopatky zploštělé k podložce, ramena od uší, měkký hrudník.
Paže a dlaně: Paže spočívají volně podél těla dlaněmi vzhůru nebo v jemné stabilizační opoře.
Nohy a chodidla: Nohy uvolněné do stran nebo protažené v přirozené ose kloubů.
Hluboké dýchání: Klidné brániční dýchání přinášející hluboké uvolnění celého těla a mysli.
Anatomie:
Aktivní svaly: hluboký stabilizační systém páteře, čtyřhlavý sval stehenní, svaly břišní stěny, mezilopatkové svaly.
Protahované tkáně: zadní strana stehen, hýžďové svaly, prsní tkáně a svaly podél páteře.
Dech & stabilizace:
Pomalý vědomý plný jógový dech propojující břicho, hrudník a podklíčkový prostor.
Zarovnání:
Sedací kosti: Obě sedací kosti ukotvené rovnoměrně v podložce; pánev kolmá bez podsazení dozadu.
Axiální trakce: Páteř se napřimuje kolmo k podložce, temeno hlavy stoupá ke stropu.
Nohy a kyčle: Nohy uvolněné nebo aktivně propnuté dle varianty, kolena bez bočního páčení.
Dlaně a paže: Dlaně podpírají tělo u boků nebo spočívají na kolenou v klidovém mudra gestu.
Ramenní pletenec: Ramena volně klesají od uší dolů, hrudní kost se zvedá vstříc nádechu.
Hlava a šíje: Šíje dlouhá, brada mírně zasunutá k hrudníku v jemné krční podpoře.
Anatomie:
Aktivní svaly: hluboký stabilizační systém páteře, čtyřhlavý sval stehenní, svaly břišní stěny, mezilopatkové svaly.
Protahované tkáně: zadní strana stehen, hýžďové svaly, prsní tkáně a svaly podél páteře.
Dech & stabilizace:
Pomalý vědomý plný jógový dech propojující břicho, hrudník a podklíčkový prostor.
Zarovnání:
Uzemnění pánve: Pánev a křížová kost spočívají celou plochou na zemi, stabilní základna.
Délka páteře: Páteř se vytahuje do délky v klidovém uvolnění bez komprese obratlů.
Uvolněná ramena: Lopatky zploštělé k podložce, ramena od uší, měkký hrudník.
Paže a dlaně: Paže spočívají volně podél těla dlaněmi vzhůru nebo v jemné stabilizační opoře.
Nohy a chodidla: Nohy uvolněné do stran nebo protažené v přirozené ose kloubů.
Hluboké dýchání: Klidné brániční dýchání přinášející hluboké uvolnění celého těla a mysli.
Anatomie:
Aktivní svaly: hluboký stabilizační systém páteře, čtyřhlavý sval stehenní, svaly břišní stěny, mezilopatkové svaly.
Protahované tkáně: zadní strana stehen, hýžďové svaly, prsní tkáně a svaly podél páteře.
Dech & stabilizace:
Pomalý vědomý plný jógový dech propojující břicho, hrudník a podklíčkový prostor.
Zarovnání:
1. První varianta: Noha plně propnutá v koleni s aktivním stehnem
2. Druhá varianta: Noha plně propnutá v koleni s aktivním stehnem
Uzemnění pánve: Pánev a křížová kost spočívají celou plochou na zemi, stabilní základna.
Délka páteře: Páteř se vytahuje do délky v klidovém uvolnění bez komprese obratlů.
Uvolněná ramena: Lopatky zploštělé k podložce, ramena od uší, měkký hrudník.
Paže a dlaně: Paže spočívají volně podél těla dlaněmi vzhůru nebo v jemné stabilizační opoře.
Anatomie:
Aktivní svaly: hluboký stabilizační systém páteře, čtyřhlavý sval stehenní, svaly břišní stěny, mezilopatkové svaly.
Protahované tkáně: zadní strana stehen, hýžďové svaly, prsní tkáně a svaly podél páteře.
Dech & stabilizace:
Pomalý vědomý plný jógový dech propojující břicho, hrudník a podklíčkový prostor.
Zarovnání:
Uzemnění pánve: Pánev a křížová kost spočívají celou plochou na zemi, stabilní základna.
Délka páteře: Páteř se vytahuje do délky v klidovém uvolnění bez komprese obratlů.
Uvolněná ramena: Lopatky zploštělé k podložce, ramena od uší, měkký hrudník.
Paže a dlaně: Paže spočívají volně podél těla dlaněmi vzhůru nebo v jemné stabilizační opoře.
Nohy a chodidla: Nohy uvolněné do stran nebo protažené v přirozené ose kloubů.
Hluboké dýchání: Klidné brániční dýchání přinášející hluboké uvolnění celého těla a mysli.
Anatomie:
Aktivní svaly: hluboký stabilizační systém páteře, čtyřhlavý sval stehenní, svaly břišní stěny, mezilopatkové svaly.
Protahované tkáně: zadní strana stehen, hýžďové svaly, prsní tkáně a svaly podél páteře.
Dech & stabilizace:
Pomalý vědomý plný jógový dech propojující břicho, hrudník a podklíčkový prostor.
Zarovnání:
Uzemnění pánve: Křížová kost celou plochou spočívá na zemi, pánev v neutrální rovině bez podsazení.
Opora páteře: Celá délka páteře v kontaktu s podložkou, přirozená lordóza jemně podepřená stabilním středem.
Uvolněná ramena: Lopatky ploše rozprostřené na podložce, ramena stékají od uší k zemi.
Paže a dlaně: Paže spočívají volně podél těla dlaněmi vzhůru nebo vedou protažení končetin.
Nohy v ose: Nohy protažené v přirozené linii kloubů nebo pokrčené s chodidly stabilně opřenými o zem.
Šíje a temeno: Zátylek dlouhý, brada přirozeně klesá k hrudní kosti bez záklonu hlavy vzad.
Anatomie:
Aktivní svaly: hluboký stabilizační systém páteře, svaly břišní stěny, čtyřhlavý sval stehenní, svaly pánevního dna.
Protahované tkáně: zadní i přední strana stehen, přitahovače kyčlí, prsní svaly a mezižeberní prostory.
Dech & stabilizace:
Hluboký brániční nádech plní břišní dutinu i hrudní koš; výdech dovoluje celým zádům ztěžknout do země.
Udržujte bederní páteř v přirozeném kontaktu s podložkou bez nežádoucího prohnutí.
Zarovnání:
Uzemnění pánve: Pánev a křížová kost spočívají celou plochou na zemi, stabilní základna.
Délka páteře: Páteř se vytahuje do délky v klidovém uvolnění bez komprese obratlů.
Uvolněná ramena: Lopatky zploštělé k podložce, ramena od uší, měkký hrudník.
Paže a dlaně: Paže spočívají volně podél těla dlaněmi vzhůru nebo v jemné stabilizační opoře.
Nohy a chodidla: Nohy uvolněné do stran nebo protažené v přirozené ose kloubů.
Hluboké dýchání: Klidné brániční dýchání přinášející hluboké uvolnění celého těla a mysli.
Anatomie:
Aktivní svaly: hluboký stabilizační systém páteře, čtyřhlavý sval stehenní, svaly břišní stěny, mezilopatkové svaly.
Protahované tkáně: zadní strana stehen, hýžďové svaly, prsní tkáně a svaly podél páteře.
Dech & stabilizace:
Pomalý vědomý plný jógový dech propojující břicho, hrudník a podklíčkový prostor.
Zarovnání:
Uzemnění pánve: Křížová kost celou plochou spočívá na zemi, pánev v neutrální rovině bez podsazení.
Opora páteře: Celá délka páteře v kontaktu s podložkou, přirozená lordóza jemně podepřená stabilním středem.
Uvolněná ramena: Lopatky ploše rozprostřené na podložce, ramena stékají od uší k zemi.
Paže a dlaně: Paže spočívají volně podél těla dlaněmi vzhůru nebo vedou protažení končetin.
Nohy v ose: Nohy protažené v přirozené linii kloubů nebo pokrčené s chodidly stabilně opřenými o zem.
Šíje a temeno: Zátylek dlouhý, brada přirozeně klesá k hrudní kosti bez záklonu hlavy vzad.
Anatomie:
Aktivní svaly: hluboký stabilizační systém páteře, svaly břišní stěny, čtyřhlavý sval stehenní, svaly pánevního dna.
Protahované tkáně: zadní i přední strana stehen, přitahovače kyčlí, prsní svaly a mezižeberní prostory.
Dech & stabilizace:
Hluboký brániční nádech plní břišní dutinu i hrudní koš; výdech dovoluje celým zádům ztěžknout do země.
Udržujte bederní páteř v přirozeném kontaktu s podložkou bez nežádoucího prohnutí.
Zarovnání:
Uzemnění pánve: Křížová kost celou plochou spočívá na zemi, pánev v neutrální rovině bez podsazení.
Opora páteře: Celá délka páteře v kontaktu s podložkou, přirozená lordóza jemně podepřená stabilním středem.
Uvolněná ramena: Lopatky ploše rozprostřené na podložce, ramena stékají od uší k zemi.
Paže a dlaně: Paže spočívají volně podél těla dlaněmi vzhůru nebo vedou protažení končetin.
Nohy v ose: Nohy protažené v přirozené linii kloubů nebo pokrčené s chodidly stabilně opřenými o zem.
Šíje a temeno: Zátylek dlouhý, brada přirozeně klesá k hrudní kosti bez záklonu hlavy vzad.
Anatomie:
Aktivní svaly: hluboký stabilizační systém páteře, svaly břišní stěny, čtyřhlavý sval stehenní, svaly pánevního dna.
Protahované tkáně: zadní i přední strana stehen, přitahovače kyčlí, prsní svaly a mezižeberní prostory.
Dech & stabilizace:
Hluboký brániční nádech plní břišní dutinu i hrudní koš; výdech dovoluje celým zádům ztěžknout do země.
Udržujte bederní páteř v přirozeném kontaktu s podložkou bez nežádoucího prohnutí.
Zarovnání:
Uzemnění pánve: Křížová kost celou plochou spočívá na zemi, pánev v neutrální rovině bez podsazení.
Opora páteře: Celá délka páteře v kontaktu s podložkou, přirozená lordóza jemně podepřená stabilním středem.
Uvolněná ramena: Lopatky ploše rozprostřené na podložce, ramena stékají od uší k zemi.
Paže a dlaně: Paže spočívají volně podél těla dlaněmi vzhůru nebo vedou protažení končetin.
Nohy v ose: Nohy protažené v přirozené linii kloubů nebo pokrčené s chodidly stabilně opřenými o zem.
Šíje a temeno: Zátylek dlouhý, brada přirozeně klesá k hrudní kosti bez záklonu hlavy vzad.
Anatomie:
Aktivní svaly: hluboký stabilizační systém páteře, svaly břišní stěny, čtyřhlavý sval stehenní, svaly pánevního dna.
Protahované tkáně: zadní i přední strana stehen, přitahovače kyčlí, prsní svaly a mezižeberní prostory.
Dech & stabilizace:
Hluboký brániční nádech plní břišní dutinu i hrudní koš; výdech dovoluje celým zádům ztěžknout do země.
Udržujte bederní páteř v přirozeném kontaktu s podložkou bez nežádoucího prohnutí.
Zarovnání:
Uzemnění pánve: Pánev a křížová kost spočívají celou plochou na zemi, stabilní základna.
Délka páteře: Páteř se vytahuje do délky v klidovém uvolnění bez komprese obratlů.
Uvolněná ramena: Lopatky zploštělé k podložce, ramena od uší, měkký hrudník.
Paže a dlaně: Paže spočívají volně podél těla dlaněmi vzhůru nebo v jemné stabilizační opoře.
Nohy a chodidla: Nohy uvolněné do stran nebo protažené v přirozené ose kloubů.
Hluboké dýchání: Klidné brániční dýchání přinášející hluboké uvolnění celého těla a mysli.
Anatomie:
Aktivní svaly: hluboký stabilizační systém páteře, čtyřhlavý sval stehenní, svaly břišní stěny, mezilopatkové svaly.
Protahované tkáně: zadní strana stehen, hýžďové svaly, prsní tkáně a svaly podél páteře.
Dech & stabilizace:
Pomalý vědomý plný jógový dech propojující břicho, hrudník a podklíčkový prostor.
Zarovnání:
1. První varianta: Pohled zepředu (symetrie ramen a pánve)
2. Druhá varianta: Pohled zezadu (zarovnání páteře a lopatek)
Uzemnění pánve: Křížová kost celou plochou spočívá na zemi, pánev v neutrální rovině bez podsazení.
Opora páteře: Celá délka páteře v kontaktu s podložkou, přirozená lordóza jemně podepřená stabilním středem.
Uvolněná ramena: Lopatky ploše rozprostřené na podložce, ramena stékají od uší k zemi.
Paže a dlaně: Paže spočívají volně podél těla dlaněmi vzhůru nebo vedou protažení končetin.
Anatomie:
Aktivní svaly: hluboký stabilizační systém páteře, svaly břišní stěny, čtyřhlavý sval stehenní, svaly pánevního dna.
Protahované tkáně: zadní i přední strana stehen, přitahovače kyčlí, prsní svaly a mezižeberní prostory.
Dech & stabilizace:
Hluboký brániční nádech plní břišní dutinu i hrudní koš; výdech dovoluje celým zádům ztěžknout do země.
Udržujte bederní páteř v přirozeném kontaktu s podložkou bez nežádoucího prohnutí.
Zarovnání:
Sedací kosti: Obě sedací kosti ukotvené rovnoměrně v podložce; pánev kolmá bez podsazení dozadu.
Axiální trakce: Páteř se napřimuje kolmo k podložce, temeno hlavy stoupá ke stropu.
Nohy a kyčle: Nohy uvolněné nebo aktivně propnuté dle varianty, kolena bez bočního páčení.
Dlaně a paže: Dlaně podpírají tělo u boků nebo spočívají na kolenou v klidovém mudra gestu.
Ramenní pletenec: Ramena volně klesají od uší dolů, hrudní kost se zvedá vstříc nádechu.
Hlava a šíje: Šíje dlouhá, brada mírně zasunutá k hrudníku v jemné krční podpoře.
Anatomie:
Aktivní svaly: hluboký stabilizační systém páteře, čtyřhlavý sval stehenní, svaly břišní stěny, mezilopatkové svaly.
Protahované tkáně: zadní strana stehen, hýžďové svaly, prsní tkáně a svaly podél páteře.
Dech & stabilizace:
Pomalý vědomý plný jógový dech propojující břicho, hrudník a podklíčkový prostor.
Zarovnání:
1. První varianta: Spodní noha pokrčená pro oporu, horní noha zvednutá
2. Druhá varianta: Spodní noha propnutá, horní noha vytažená, paže zvednuté ze země
Uzemnění pánve: Pánev a křížová kost spočívají celou plochou na zemi, stabilní základna.
Délka páteře: Páteř se vytahuje do délky v klidovém uvolnění bez komprese obratlů.
Uvolněná ramena: Lopatky zploštělé k podložce, ramena od uší, měkký hrudník.
Paže a dlaně: Paže spočívají volně podél těla dlaněmi vzhůru nebo v jemné stabilizační opoře.
Anatomie:
Aktivní svaly: hluboký stabilizační systém páteře, čtyřhlavý sval stehenní, svaly břišní stěny, mezilopatkové svaly.
Protahované tkáně: zadní strana stehen, hýžďové svaly, prsní tkáně a svaly podél páteře.
Dech & stabilizace:
Pomalý vědomý plný jógový dech propojující břicho, hrudník a podklíčkový prostor.
Zarovnání:
1. První varianta: Čelní pohled na poloviční lotos v lehu na boku
2. Druhá varianta: Zadní pohled na vazbu paže za zády k palci nohy
Sedací kosti: Obě sedací kosti ukotvené rovnoměrně v podložce; pánev kolmá bez podsazení dozadu.
Axiální trakce: Páteř se napřimuje kolmo k podložce, temeno hlavy stoupá ke stropu.
Nohy a kyčle: Nohy uvolněné nebo aktivně propnuté dle varianty, kolena bez bočního páčení.
Dlaně a paže: Dlaně podpírají tělo u boků nebo spočívají na kolenou v klidovém mudra gestu.
Anatomie:
Aktivní svaly: hluboký stabilizační systém páteře, čtyřhlavý sval stehenní, svaly břišní stěny, mezilopatkové svaly.
Protahované tkáně: zadní strana stehen, hýžďové svaly, prsní tkáně a svaly podél páteře.
Dech & stabilizace:
Pomalý vědomý plný jógový dech propojující břicho, hrudník a podklíčkový prostor.
Zarovnání:
1. První varianta: Obě nohy plně propnuté v kolenou
2. Druhá varianta: Noha plně propnutá v koleni s aktivním stehnem
3. Třetí varianta: Obě nohy plně propnuté v kolenou
Uzemnění pánve: Pánev a křížová kost spočívají celou plochou na zemi, stabilní základna.
Délka páteře: Páteř se vytahuje do délky v klidovém uvolnění bez komprese obratlů.
Uvolněná ramena: Lopatky zploštělé k podložce, ramena od uší, měkký hrudník.
Anatomie:
Aktivní svaly: hluboký stabilizační systém páteře, čtyřhlavý sval stehenní, svaly břišní stěny, mezilopatkové svaly.
Protahované tkáně: zadní strana stehen, hýžďové svaly, prsní tkáně a svaly podél páteře.
Dech & stabilizace:
Pomalý vědomý plný jógový dech propojující břicho, hrudník a podklíčkový prostor.
Zarovnání:
Uzemnění pánve: Pánev a křížová kost spočívají celou plochou na zemi, stabilní základna.
Délka páteře: Páteř se vytahuje do délky v klidovém uvolnění bez komprese obratlů.
Uvolněná ramena: Lopatky zploštělé k podložce, ramena od uší, měkký hrudník.
Paže a dlaně: Paže spočívají volně podél těla dlaněmi vzhůru nebo v jemné stabilizační opoře.
Nohy a chodidla: Nohy uvolněné do stran nebo protažené v přirozené ose kloubů.
Hluboké dýchání: Klidné brániční dýchání přinášející hluboké uvolnění celého těla a mysli.
Anatomie:
Aktivní svaly: hluboký stabilizační systém páteře, čtyřhlavý sval stehenní, svaly břišní stěny, mezilopatkové svaly.
Protahované tkáně: zadní strana stehen, hýžďové svaly, prsní tkáně a svaly podél páteře.
Dech & stabilizace:
Pomalý vědomý plný jógový dech propojující břicho, hrudník a podklíčkový prostor.
Zarovnání:
1. První varianta: Úchop za patu z vnější strany lýtka
2. Druhá varianta: Úchop za patu z vnitřní strany lýtka s vytočením ramene
Uzemnění pánve: Pánev a křížová kost spočívají celou plochou na zemi, stabilní základna.
Délka páteře: Páteř se vytahuje do délky v klidovém uvolnění bez komprese obratlů.
Uvolněná ramena: Lopatky zploštělé k podložce, ramena od uší, měkký hrudník.
Paže a dlaně: Paže spočívají volně podél těla dlaněmi vzhůru nebo v jemné stabilizační opoře.
Anatomie:
Aktivní svaly: hluboký stabilizační systém páteře, čtyřhlavý sval stehenní, svaly břišní stěny, mezilopatkové svaly.
Protahované tkáně: zadní strana stehen, hýžďové svaly, prsní tkáně a svaly podél páteře.
Dech & stabilizace:
Pomalý vědomý plný jógový dech propojující břicho, hrudník a podklíčkový prostor.
Zarovnání:
Uzemnění pánve: Pánev a křížová kost spočívají celou plochou na zemi, stabilní základna.
Délka páteře: Páteř se vytahuje do délky v klidovém uvolnění bez komprese obratlů.
Uvolněná ramena: Lopatky zploštělé k podložce, ramena od uší, měkký hrudník.
Paže a dlaně: Paže spočívají volně podél těla dlaněmi vzhůru nebo v jemné stabilizační opoře.
Nohy a chodidla: Nohy uvolněné do stran nebo protažené v přirozené ose kloubů.
Hluboké dýchání: Klidné brániční dýchání přinášející hluboké uvolnění celého těla a mysli.
Anatomie:
Aktivní svaly: hluboký stabilizační systém páteře, čtyřhlavý sval stehenní, svaly břišní stěny, mezilopatkové svaly.
Protahované tkáně: zadní strana stehen, hýžďové svaly, prsní tkáně a svaly podél páteře.
Dech & stabilizace:
Pomalý vědomý plný jógový dech propojující břicho, hrudník a podklíčkový prostor.
Zarovnání:
1. První varianta: Horní zápěstí volně opřené o horní koleno v motýlku
2. Druhá varianta: Horní ruka přitahuje chodidlo směrem k pánvi
Uzemnění pánve: Pánev a křížová kost spočívají celou plochou na zemi, stabilní základna.
Délka páteře: Páteř se vytahuje do délky v klidovém uvolnění bez komprese obratlů.
Uvolněná ramena: Lopatky zploštělé k podložce, ramena od uší, měkký hrudník.
Paže a dlaně: Paže spočívají volně podél těla dlaněmi vzhůru nebo v jemné stabilizační opoře.
Anatomie:
Aktivní svaly: hluboký stabilizační systém páteře, čtyřhlavý sval stehenní, svaly břišní stěny, mezilopatkové svaly.
Protahované tkáně: zadní strana stehen, hýžďové svaly, prsní tkáně a svaly podél páteře.
Dech & stabilizace:
Pomalý vědomý plný jógový dech propojující břicho, hrudník a podklíčkový prostor.
Udržujte stálou svalovou aktivitu a plynulý dech; vyvarujte se pasivního visení v kloubech.
Zarovnání:
Uzemnění pánve: Pánev a křížová kost spočívají celou plochou na zemi, stabilní základna.
Délka páteře: Páteř se vytahuje do délky v klidovém uvolnění bez komprese obratlů.
Uvolněná ramena: Lopatky zploštělé k podložce, ramena od uší, měkký hrudník.
Paže a dlaně: Paže spočívají volně podél těla dlaněmi vzhůru nebo v jemné stabilizační opoře.
Nohy a chodidla: Nohy uvolněné do stran nebo protažené v přirozené ose kloubů.
Hluboké dýchání: Klidné brániční dýchání přinášející hluboké uvolnění celého těla a mysli.
Anatomie:
Aktivní svaly: hluboký stabilizační systém páteře, čtyřhlavý sval stehenní, svaly břišní stěny, mezilopatkové svaly.
Protahované tkáně: zadní strana stehen, hýžďové svaly, prsní tkáně a svaly podél páteře.
Dech & stabilizace:
Pomalý vědomý plný jógový dech propojující břicho, hrudník a podklíčkový prostor.
Zarovnání:
Uzemnění pánve: Křížová kost celou plochou spočívá na zemi, pánev v neutrální rovině bez podsazení.
Opora páteře: Celá délka páteře v kontaktu s podložkou, přirozená lordóza jemně podepřená stabilním středem.
Uvolněná ramena: Lopatky ploše rozprostřené na podložce, ramena stékají od uší k zemi.
Paže a dlaně: Paže spočívají volně podél těla dlaněmi vzhůru nebo vedou protažení končetin.
Nohy v ose: Nohy protažené v přirozené linii kloubů nebo pokrčené s chodidly stabilně opřenými o zem.
Šíje a temeno: Zátylek dlouhý, brada přirozeně klesá k hrudní kosti bez záklonu hlavy vzad.
Anatomie:
Aktivní svaly: hluboký stabilizační systém páteře, svaly břišní stěny, čtyřhlavý sval stehenní, svaly pánevního dna.
Protahované tkáně: zadní i přední strana stehen, přitahovače kyčlí, prsní svaly a mezižeberní prostory.
Dech & stabilizace:
Hluboký brániční nádech plní břišní dutinu i hrudní koš; výdech dovoluje celým zádům ztěžknout do země.
Udržujte bederní páteř v přirozeném kontaktu s podložkou bez nežádoucího prohnutí.
Zarovnání:
Uzemnění pánve: Křížová kost celou plochou spočívá na zemi, pánev v neutrální rovině bez podsazení.
Opora páteře: Celá délka páteře v kontaktu s podložkou, přirozená lordóza jemně podepřená stabilním středem.
Uvolněná ramena: Lopatky ploše rozprostřené na podložce, ramena stékají od uší k zemi.
Paže a dlaně: Paže spočívají volně podél těla dlaněmi vzhůru nebo vedou protažení končetin.
Nohy v ose: Nohy protažené v přirozené linii kloubů nebo pokrčené s chodidly stabilně opřenými o zem.
Šíje a temeno: Zátylek dlouhý, brada přirozeně klesá k hrudní kosti bez záklonu hlavy vzad.
Anatomie:
Aktivní svaly: hluboký stabilizační systém páteře, svaly břišní stěny, čtyřhlavý sval stehenní, svaly pánevního dna.
Protahované tkáně: zadní i přední strana stehen, přitahovače kyčlí, prsní svaly a mezižeberní prostory.
Dech & stabilizace:
Hluboký brániční nádech plní břišní dutinu i hrudní koš; výdech dovoluje celým zádům ztěžknout do země.
Udržujte bederní páteř v přirozeném kontaktu s podložkou bez nežádoucího prohnutí.
Zarovnání:
Uzemnění pánve: Pánev a křížová kost spočívají celou plochou na zemi, stabilní základna.
Délka páteře: Páteř se vytahuje do délky v klidovém uvolnění bez komprese obratlů.
Uvolněná ramena: Lopatky zploštělé k podložce, ramena od uší, měkký hrudník.
Paže a dlaně: Paže spočívají volně podél těla dlaněmi vzhůru nebo v jemné stabilizační opoře.
Nohy a chodidla: Nohy uvolněné do stran nebo protažené v přirozené ose kloubů.
Hluboké dýchání: Klidné brániční dýchání přinášející hluboké uvolnění celého těla a mysli.
Anatomie:
Aktivní svaly: hluboký stabilizační systém páteře, čtyřhlavý sval stehenní, svaly břišní stěny, mezilopatkové svaly.
Protahované tkáně: zadní strana stehen, hýžďové svaly, prsní tkáně a svaly podél páteře.
Dech & stabilizace:
Pomalý vědomý plný jógový dech propojující břicho, hrudník a podklíčkový prostor.
Zarovnání:
Sedací kosti: Obě sedací kosti ukotvené rovnoměrně v podložce; pánev kolmá bez podsazení dozadu.
Axiální trakce: Páteř se napřimuje kolmo k podložce, temeno hlavy stoupá ke stropu.
Nohy a kyčle: Nohy uvolněné nebo aktivně propnuté dle varianty, kolena bez bočního páčení.
Dlaně a paže: Dlaně podpírají tělo u boků nebo spočívají na kolenou v klidovém mudra gestu.
Ramenní pletenec: Ramena volně klesají od uší dolů, hrudní kost se zvedá vstříc nádechu.
Hlava a šíje: Šíje dlouhá, brada mírně zasunutá k hrudníku v jemné krční podpoře.
Anatomie:
Aktivní svaly: hluboký stabilizační systém páteře, čtyřhlavý sval stehenní, svaly břišní stěny, mezilopatkové svaly.
Protahované tkáně: zadní strana stehen, hýžďové svaly, prsní tkáně a svaly podél páteře.
Dech & stabilizace:
Pomalý vědomý plný jógový dech propojující břicho, hrudník a podklíčkový prostor.
Zarovnání:
Sedací kosti: Obě sedací kosti ukotvené rovnoměrně v podložce; pánev kolmá bez podsazení dozadu.
Axiální trakce: Páteř se napřimuje kolmo k podložce, temeno hlavy stoupá ke stropu.
Nohy a kyčle: Nohy uvolněné nebo aktivně propnuté dle varianty, kolena bez bočního páčení.
Dlaně a paže: Dlaně podpírají tělo u boků nebo spočívají na kolenou v klidovém mudra gestu.
Ramenní pletenec: Ramena volně klesají od uší dolů, hrudní kost se zvedá vstříc nádechu.
Hlava a šíje: Šíje dlouhá, brada mírně zasunutá k hrudníku v jemné krční podpoře.
Anatomie:
Aktivní svaly: hluboký stabilizační systém páteře, čtyřhlavý sval stehenní, svaly břišní stěny, mezilopatkové svaly.
Protahované tkáně: zadní strana stehen, hýžďové svaly, prsní tkáně a svaly podél páteře.
Dech & stabilizace:
Pomalý vědomý plný jógový dech propojující břicho, hrudník a podklíčkový prostor.
Zarovnání:
Sedací kosti: Obě sedací kosti ukotvené rovnoměrně v podložce; pánev kolmá bez podsazení dozadu.
Axiální trakce: Páteř se napřimuje kolmo k podložce, temeno hlavy stoupá ke stropu.
Nohy a kyčle: Nohy uvolněné nebo aktivně propnuté dle varianty, kolena bez bočního páčení.
Dlaně a paže: Dlaně podpírají tělo u boků nebo spočívají na kolenou v klidovém mudra gestu.
Ramenní pletenec: Ramena volně klesají od uší dolů, hrudní kost se zvedá vstříc nádechu.
Hlava a šíje: Šíje dlouhá, brada mírně zasunutá k hrudníku v jemné krční podpoře.
Anatomie:
Aktivní svaly: hluboký stabilizační systém páteře, čtyřhlavý sval stehenní, svaly břišní stěny, mezilopatkové svaly.
Protahované tkáně: zadní strana stehen, hýžďové svaly, prsní tkáně a svaly podél páteře.
Dech & stabilizace:
Pomalý vědomý plný jógový dech propojující břicho, hrudník a podklíčkový prostor.
Zarovnání:
1. První varianta: Dlaň horní ruky opřená o podložku před tělem
2. Druhá varianta: Horní ruka spočívá na horním koleni
Uzemnění pánve: Pánev a křížová kost spočívají celou plochou na zemi, stabilní základna.
Délka páteře: Páteř se vytahuje do délky v klidovém uvolnění bez komprese obratlů.
Uvolněná ramena: Lopatky zploštělé k podložce, ramena od uší, měkký hrudník.
Paže a dlaně: Paže spočívají volně podél těla dlaněmi vzhůru nebo v jemné stabilizační opoře.
Anatomie:
Aktivní svaly: hluboký stabilizační systém páteře, čtyřhlavý sval stehenní, svaly břišní stěny, mezilopatkové svaly.
Protahované tkáně: zadní strana stehen, hýžďové svaly, prsní tkáně a svaly podél páteře.
Dech & stabilizace:
Pomalý vědomý plný jógový dech propojující břicho, hrudník a podklíčkový prostor.
Zarovnání:
1. První varianta: Spodní noha stabilně opřená o zem
2. Druhá varianta: Spodní noha aktivně zvednutá od země
3. Třetí varianta: Loket opřený o podložku
Uzemnění pánve: Pánev a křížová kost spočívají celou plochou na zemi, stabilní základna.
Délka páteře: Páteř se vytahuje do délky v klidovém uvolnění bez komprese obratlů.
Uvolněná ramena: Lopatky zploštělé k podložce, ramena od uší, měkký hrudník.
Anatomie:
Aktivní svaly: hluboký stabilizační systém páteře, čtyřhlavý sval stehenní, svaly břišní stěny, mezilopatkové svaly.
Protahované tkáně: zadní strana stehen, hýžďové svaly, prsní tkáně a svaly podél páteře.
Dech & stabilizace:
Pomalý vědomý plný jógový dech propojující břicho, hrudník a podklíčkový prostor.
Zarovnání:
Sedací kosti: Obě sedací kosti ukotvené rovnoměrně v podložce; pánev kolmá bez podsazení dozadu.
Axiální trakce: Páteř se napřimuje kolmo k podložce, temeno hlavy stoupá ke stropu.
Nohy a kyčle: Nohy uvolněné nebo aktivně propnuté dle varianty, kolena bez bočního páčení.
Dlaně a paže: Dlaně podpírají tělo u boků nebo spočívají na kolenou v klidovém mudra gestu.
Ramenní pletenec: Ramena volně klesají od uší dolů, hrudní kost se zvedá vstříc nádechu.
Hlava a šíje: Šíje dlouhá, brada mírně zasunutá k hrudníku v jemné krční podpoře.
Anatomie:
Aktivní svaly: hluboký stabilizační systém páteře, čtyřhlavý sval stehenní, svaly břišní stěny, mezilopatkové svaly.
Protahované tkáně: zadní strana stehen, hýžďové svaly, prsní tkáně a svaly podél páteře.
Dech & stabilizace:
Pomalý vědomý plný jógový dech propojující břicho, hrudník a podklíčkový prostor.
Zarovnání:
Uzemnění pánve: Pánev a křížová kost spočívají celou plochou na zemi, stabilní základna.
Délka páteře: Páteř se vytahuje do délky v klidovém uvolnění bez komprese obratlů.
Uvolněná ramena: Lopatky zploštělé k podložce, ramena od uší, měkký hrudník.
Paže a dlaně: Paže spočívají volně podél těla dlaněmi vzhůru nebo v jemné stabilizační opoře.
Nohy a chodidla: Nohy uvolněné do stran nebo protažené v přirozené ose kloubů.
Hluboké dýchání: Klidné brániční dýchání přinášející hluboké uvolnění celého těla a mysli.
Anatomie:
Aktivní svaly: hluboký stabilizační systém páteře, čtyřhlavý sval stehenní, svaly břišní stěny, mezilopatkové svaly.
Protahované tkáně: zadní strana stehen, hýžďové svaly, prsní tkáně a svaly podél páteře.
Dech & stabilizace:
Pomalý vědomý plný jógový dech propojující břicho, hrudník a podklíčkový prostor.
Udržujte stálou svalovou aktivitu a plynulý dech; vyvarujte se pasivního visení v kloubech.
Zarovnání:
Uzemnění pánve: Pánev a křížová kost spočívají celou plochou na zemi, stabilní základna.
Délka páteře: Páteř se vytahuje do délky v klidovém uvolnění bez komprese obratlů.
Uvolněná ramena: Lopatky zploštělé k podložce, ramena od uší, měkký hrudník.
Paže a dlaně: Paže spočívají volně podél těla dlaněmi vzhůru nebo v jemné stabilizační opoře.
Nohy a chodidla: Nohy uvolněné do stran nebo protažené v přirozené ose kloubů.
Hluboké dýchání: Klidné brániční dýchání přinášející hluboké uvolnění celého těla a mysli.
Anatomie:
Aktivní svaly: hluboký stabilizační systém páteře, čtyřhlavý sval stehenní, svaly břišní stěny, mezilopatkové svaly.
Protahované tkáně: zadní strana stehen, hýžďové svaly, prsní tkáně a svaly podél páteře.
Dech & stabilizace:
Pomalý vědomý plný jógový dech propojující břicho, hrudník a podklíčkový prostor.
Zarovnání:
Sedací kosti: Obě sedací kosti ukotvené rovnoměrně v podložce; pánev kolmá bez podsazení dozadu.
Axiální trakce: Páteř se napřimuje kolmo k podložce, temeno hlavy stoupá ke stropu.
Nohy a kyčle: Nohy uvolněné nebo aktivně propnuté dle varianty, kolena bez bočního páčení.
Dlaně a paže: Dlaně podpírají tělo u boků nebo spočívají na kolenou v klidovém mudra gestu.
Ramenní pletenec: Ramena volně klesají od uší dolů, hrudní kost se zvedá vstříc nádechu.
Hlava a šíje: Šíje dlouhá, brada mírně zasunutá k hrudníku v jemné krční podpoře.
Anatomie:
Aktivní svaly: čtyřhlavý sval stehenní (reciproká inhibice zadní strany), bedrokyčelní sval, hluboké svaly břišní stěny.
Protahované tkáně: zadní funkční linie: zadní strana stehen (pološlašitý a dvojhlavý sval stehenní), velký sval hýžďový, lýtkové svaly, vzpřimovače páteře.
Dech & stabilizace:
Nádech přináší prodloužení páteře z pasu, výdech dovoluje břichu klesnout ke stehnům; Uḍḍīyāna bandha.
Nekulaťte bederní páteř ve snaze dosáhnout hlavou ke kolenům. Pokud táhne zadní strana stehen, jemně pokrčte kolena.
Zarovnání:
Sedací kosti: Obě sedací kosti ukotvené rovnoměrně v podložce; pánev kolmá bez podsazení dozadu.
Axiální trakce: Páteř se napřimuje kolmo k podložce, temeno hlavy stoupá ke stropu.
Nohy a kyčle: Nohy uvolněné nebo aktivně propnuté dle varianty, kolena bez bočního páčení.
Dlaně a paže: Dlaně podpírají tělo u boků nebo spočívají na kolenou v klidovém mudra gestu.
Ramenní pletenec: Ramena volně klesají od uší dolů, hrudní kost se zvedá vstříc nádechu.
Hlava a šíje: Šíje dlouhá, brada mírně zasunutá k hrudníku v jemné krční podpoře.
Anatomie:
Aktivní svaly: hluboký stabilizační systém páteře, čtyřhlavý sval stehenní, svaly břišní stěny, mezilopatkové svaly.
Protahované tkáně: zadní strana stehen, hýžďové svaly, prsní tkáně a svaly podél páteře.
Dech & stabilizace:
Pomalý vědomý plný jógový dech propojující břicho, hrudník a podklíčkový prostor.
Zarovnání:
Sedací kosti: Obě sedací kosti ukotvené rovnoměrně v podložce; pánev kolmá bez podsazení dozadu.
Axiální trakce: Páteř se napřimuje kolmo k podložce, temeno hlavy stoupá ke stropu.
Nohy a kyčle: Nohy uvolněné nebo aktivně propnuté dle varianty, kolena bez bočního páčení.
Dlaně a paže: Dlaně podpírají tělo u boků nebo spočívají na kolenou v klidovém mudra gestu.
Ramenní pletenec: Ramena volně klesají od uší dolů, hrudní kost se zvedá vstříc nádechu.
Hlava a šíje: Šíje dlouhá, brada mírně zasunutá k hrudníku v jemné krční podpoře.
Anatomie:
Aktivní svaly: hluboký stabilizační systém páteře, čtyřhlavý sval stehenní, svaly břišní stěny, mezilopatkové svaly.
Protahované tkáně: zadní strana stehen, hýžďové svaly, prsní tkáně a svaly podél páteře.
Dech & stabilizace:
Pomalý vědomý plný jógový dech propojující břicho, hrudník a podklíčkový prostor.
Zarovnání:
1. První varianta: Konečky prstů horní ruky opřené o zem před břichem, loket pokrčený
2. Druhá varianta: Horní paže natažená rovnoběžně s horní nohou
Uzemnění pánve: Pánev a křížová kost spočívají celou plochou na zemi, stabilní základna.
Délka páteře: Páteř se vytahuje do délky v klidovém uvolnění bez komprese obratlů.
Uvolněná ramena: Lopatky zploštělé k podložce, ramena od uší, měkký hrudník.
Paže a dlaně: Paže spočívají volně podél těla dlaněmi vzhůru nebo v jemné stabilizační opoře.
Anatomie:
Aktivní svaly: hluboký stabilizační systém páteře, čtyřhlavý sval stehenní, svaly břišní stěny, mezilopatkové svaly.
Protahované tkáně: zadní strana stehen, hýžďové svaly, prsní tkáně a svaly podél páteře.
Dech & stabilizace:
Pomalý vědomý plný jógový dech propojující břicho, hrudník a podklíčkový prostor.
Udržujte stálou svalovou aktivitu a plynulý dech; vyvarujte se pasivního visení v kloubech.
Zarovnání:
Uzemnění pánve: Pánev a křížová kost spočívají celou plochou na zemi, stabilní základna.
Délka páteře: Páteř se vytahuje do délky v klidovém uvolnění bez komprese obratlů.
Uvolněná ramena: Lopatky zploštělé k podložce, ramena od uší, měkký hrudník.
Paže a dlaně: Paže spočívají volně podél těla dlaněmi vzhůru nebo v jemné stabilizační opoře.
Nohy a chodidla: Nohy uvolněné do stran nebo protažené v přirozené ose kloubů.
Hluboké dýchání: Klidné brániční dýchání přinášející hluboké uvolnění celého těla a mysli.
Anatomie:
Aktivní svaly: hluboký stabilizační systém páteře, čtyřhlavý sval stehenní, svaly břišní stěny, mezilopatkové svaly.
Protahované tkáně: zadní strana stehen, hýžďové svaly, prsní tkáně a svaly podél páteře.
Dech & stabilizace:
Pomalý vědomý plný jógový dech propojující břicho, hrudník a podklíčkový prostor.
Zarovnání:
Uzemnění pánve: Pánev a křížová kost spočívají celou plochou na zemi, stabilní základna.
Délka páteře: Páteř se vytahuje do délky v klidovém uvolnění bez komprese obratlů.
Uvolněná ramena: Lopatky zploštělé k podložce, ramena od uší, měkký hrudník.
Paže a dlaně: Paže spočívají volně podél těla dlaněmi vzhůru nebo v jemné stabilizační opoře.
Nohy a chodidla: Nohy uvolněné do stran nebo protažené v přirozené ose kloubů.
Hluboké dýchání: Klidné brániční dýchání přinášející hluboké uvolnění celého těla a mysli.
Anatomie:
Aktivní svaly: hluboký stabilizační systém páteře, čtyřhlavý sval stehenní, svaly břišní stěny, mezilopatkové svaly.
Protahované tkáně: zadní strana stehen, hýžďové svaly, prsní tkáně a svaly podél páteře.
Dech & stabilizace:
Pomalý vědomý plný jógový dech propojující břicho, hrudník a podklíčkový prostor.
Zarovnání:
Uzemnění pánve: Pánev a křížová kost spočívají celou plochou na zemi, stabilní základna.
Délka páteře: Páteř se vytahuje do délky v klidovém uvolnění bez komprese obratlů.
Uvolněná ramena: Lopatky zploštělé k podložce, ramena od uší, měkký hrudník.
Paže a dlaně: Paže spočívají volně podél těla dlaněmi vzhůru nebo v jemné stabilizační opoře.
Nohy a chodidla: Nohy uvolněné do stran nebo protažené v přirozené ose kloubů.
Hluboké dýchání: Klidné brániční dýchání přinášející hluboké uvolnění celého těla a mysli.
Anatomie:
Aktivní svaly: hluboký stabilizační systém páteře, čtyřhlavý sval stehenní, svaly břišní stěny, mezilopatkové svaly.
Protahované tkáně: zadní strana stehen, hýžďové svaly, prsní tkáně a svaly podél páteře.
Dech & stabilizace:
Pomalý vědomý plný jógový dech propojující břicho, hrudník a podklíčkový prostor.
Zarovnání:
Uzemnění pánve: Pánev a křížová kost spočívají celou plochou na zemi, stabilní základna.
Délka páteře: Páteř se vytahuje do délky v klidovém uvolnění bez komprese obratlů.
Uvolněná ramena: Lopatky zploštělé k podložce, ramena od uší, měkký hrudník.
Paže a dlaně: Paže spočívají volně podél těla dlaněmi vzhůru nebo v jemné stabilizační opoře.
Nohy a chodidla: Nohy uvolněné do stran nebo protažené v přirozené ose kloubů.
Hluboké dýchání: Klidné brániční dýchání přinášející hluboké uvolnění celého těla a mysli.
Anatomie:
Aktivní svaly: hluboký stabilizační systém páteře, čtyřhlavý sval stehenní, svaly břišní stěny, mezilopatkové svaly.
Protahované tkáně: zadní strana stehen, hýžďové svaly, prsní tkáně a svaly podél páteře.
Dech & stabilizace:
Pomalý vědomý plný jógový dech propojující břicho, hrudník a podklíčkový prostor.
Zarovnání:
Uzemnění pánve: Pánev a křížová kost spočívají celou plochou na zemi, stabilní základna.
Délka páteře: Páteř se vytahuje do délky v klidovém uvolnění bez komprese obratlů.
Uvolněná ramena: Lopatky zploštělé k podložce, ramena od uší, měkký hrudník.
Paže a dlaně: Paže spočívají volně podél těla dlaněmi vzhůru nebo v jemné stabilizační opoře.
Nohy a chodidla: Nohy uvolněné do stran nebo protažené v přirozené ose kloubů.
Hluboké dýchání: Klidné brániční dýchání přinášející hluboké uvolnění celého těla a mysli.
Anatomie:
Aktivní svaly: hluboký stabilizační systém páteře, čtyřhlavý sval stehenní, svaly břišní stěny, mezilopatkové svaly.
Protahované tkáně: zadní strana stehen, hýžďové svaly, prsní tkáně a svaly podél páteře.
Dech & stabilizace:
Pomalý vědomý plný jógový dech propojující břicho, hrudník a podklíčkový prostor.
Udržujte stálou svalovou aktivitu a plynulý dech; vyvarujte se pasivního visení v kloubech.
Zarovnání:
Uzemnění pánve: Pánev a křížová kost spočívají celou plochou na zemi, stabilní základna.
Délka páteře: Páteř se vytahuje do délky v klidovém uvolnění bez komprese obratlů.
Uvolněná ramena: Lopatky zploštělé k podložce, ramena od uší, měkký hrudník.
Paže a dlaně: Paže spočívají volně podél těla dlaněmi vzhůru nebo v jemné stabilizační opoře.
Nohy a chodidla: Nohy uvolněné do stran nebo protažené v přirozené ose kloubů.
Hluboké dýchání: Klidné brániční dýchání přinášející hluboké uvolnění celého těla a mysli.
Anatomie:
Aktivní svaly: hluboký stabilizační systém páteře, čtyřhlavý sval stehenní, svaly břišní stěny, mezilopatkové svaly.
Protahované tkáně: zadní strana stehen, hýžďové svaly, prsní tkáně a svaly podél páteře.
Dech & stabilizace:
Pomalý vědomý plný jógový dech propojující břicho, hrudník a podklíčkový prostor.
Podkapitola
9.2 Můstky a obrácené stoly
Ásany 1466–1510 • 45 pozic
▲ Nahoru
Zarovnání:
Uzemnění pánve: Pánev a křížová kost spočívají celou plochou na zemi, stabilní základna.
Délka páteře: Páteř se vytahuje do délky v klidovém uvolnění bez komprese obratlů.
Uvolněná ramena: Lopatky zploštělé k podložce, ramena od uší, měkký hrudník.
Paže a dlaně: Paže spočívají volně podél těla dlaněmi vzhůru nebo v jemné stabilizační opoře.
Nohy a chodidla: Nohy uvolněné do stran nebo protažené v přirozené ose kloubů.
Hluboké dýchání: Klidné brániční dýchání přinášející hluboké uvolnění celého těla a mysli.
Anatomie:
Aktivní svaly: hluboký stabilizační systém páteře, čtyřhlavý sval stehenní, svaly břišní stěny, mezilopatkové svaly.
Protahované tkáně: zadní strana stehen, hýžďové svaly, prsní tkáně a svaly podél páteře.
Dech & stabilizace:
Pomalý vědomý plný jógový dech propojující břicho, hrudník a podklíčkový prostor.
Udržujte stálou svalovou aktivitu a plynulý dech; vyvarujte se pasivního visení v kloubech.
Zarovnání:
1. První varianta: Opora kolene o podložku pro stabilní základnu
2. Druhá varianta: Obě nohy pokrčené v kolenou pro stabilní základnu
Uzemnění pánve: Pánev a křížová kost spočívají celou plochou na zemi, stabilní základna.
Délka páteře: Páteř se vytahuje do délky v klidovém uvolnění bez komprese obratlů.
Uvolněná ramena: Lopatky zploštělé k podložce, ramena od uší, měkký hrudník.
Paže a dlaně: Paže spočívají volně podél těla dlaněmi vzhůru nebo v jemné stabilizační opoře.
Anatomie:
Aktivní svaly: hluboký stabilizační systém páteře, čtyřhlavý sval stehenní, svaly břišní stěny, mezilopatkové svaly.
Protahované tkáně: zadní strana stehen, hýžďové svaly, prsní tkáně a svaly podél páteře.
Dech & stabilizace:
Pomalý vědomý plný jógový dech propojující břicho, hrudník a podklíčkový prostor.
Zarovnání:
Uzemnění pánve: Pánev a křížová kost spočívají celou plochou na zemi, stabilní základna.
Délka páteře: Páteř se vytahuje do délky v klidovém uvolnění bez komprese obratlů.
Uvolněná ramena: Lopatky zploštělé k podložce, ramena od uší, měkký hrudník.
Paže a dlaně: Paže spočívají volně podél těla dlaněmi vzhůru nebo v jemné stabilizační opoře.
Nohy a chodidla: Nohy uvolněné do stran nebo protažené v přirozené ose kloubů.
Hluboké dýchání: Klidné brániční dýchání přinášející hluboké uvolnění celého těla a mysli.
Anatomie:
Aktivní svaly: hluboký stabilizační systém páteře, čtyřhlavý sval stehenní, svaly břišní stěny, mezilopatkové svaly.
Protahované tkáně: zadní strana stehen, hýžďové svaly, prsní tkáně a svaly podél páteře.
Dech & stabilizace:
Pomalý vědomý plný jógový dech propojující břicho, hrudník a podklíčkový prostor.
Zarovnání:
Uzemnění pánve: Pánev a křížová kost spočívají celou plochou na zemi, stabilní základna.
Délka páteře: Páteř se vytahuje do délky v klidovém uvolnění bez komprese obratlů.
Uvolněná ramena: Lopatky zploštělé k podložce, ramena od uší, měkký hrudník.
Paže a dlaně: Paže spočívají volně podél těla dlaněmi vzhůru nebo v jemné stabilizační opoře.
Nohy a chodidla: Nohy uvolněné do stran nebo protažené v přirozené ose kloubů.
Hluboké dýchání: Klidné brániční dýchání přinášející hluboké uvolnění celého těla a mysli.
Anatomie:
Aktivní svaly: hluboký stabilizační systém páteře, čtyřhlavý sval stehenní, svaly břišní stěny, mezilopatkové svaly.
Protahované tkáně: zadní strana stehen, hýžďové svaly, prsní tkáně a svaly podél páteře.
Dech & stabilizace:
Pomalý vědomý plný jógový dech propojující břicho, hrudník a podklíčkový prostor.
Zarovnání:
Uzemnění pánve: Pánev a křížová kost spočívají celou plochou na zemi, stabilní základna.
Délka páteře: Páteř se vytahuje do délky v klidovém uvolnění bez komprese obratlů.
Uvolněná ramena: Lopatky zploštělé k podložce, ramena od uší, měkký hrudník.
Paže a dlaně: Paže spočívají volně podél těla dlaněmi vzhůru nebo v jemné stabilizační opoře.
Nohy a chodidla: Nohy uvolněné do stran nebo protažené v přirozené ose kloubů.
Hluboké dýchání: Klidné brániční dýchání přinášející hluboké uvolnění celého těla a mysli.
Anatomie:
Aktivní svaly: hluboký stabilizační systém páteře, čtyřhlavý sval stehenní, svaly břišní stěny, mezilopatkové svaly.
Protahované tkáně: zadní strana stehen, hýžďové svaly, prsní tkáně a svaly podél páteře.
Dech & stabilizace:
Pomalý vědomý plný jógový dech propojující břicho, hrudník a podklíčkový prostor.
Zarovnání:
Uzemnění pánve: Pánev a křížová kost spočívají celou plochou na zemi, stabilní základna.
Délka páteře: Páteř se vytahuje do délky v klidovém uvolnění bez komprese obratlů.
Uvolněná ramena: Lopatky zploštělé k podložce, ramena od uší, měkký hrudník.
Paže a dlaně: Paže spočívají volně podél těla dlaněmi vzhůru nebo v jemné stabilizační opoře.
Nohy a chodidla: Nohy uvolněné do stran nebo protažené v přirozené ose kloubů.
Hluboké dýchání: Klidné brániční dýchání přinášející hluboké uvolnění celého těla a mysli.
Anatomie:
Aktivní svaly: hluboký stabilizační systém páteře, čtyřhlavý sval stehenní, svaly břišní stěny, mezilopatkové svaly.
Protahované tkáně: zadní strana stehen, hýžďové svaly, prsní tkáně a svaly podél páteře.
Dech & stabilizace:
Pomalý vědomý plný jógový dech propojující břicho, hrudník a podklíčkový prostor.
Zarovnání:
1. První varianta: Boční pohled (zarovnání profilu těla)
2. Druhá varianta: Pohled zepředu (symetrie ramen a pánve)
Uzemnění pánve: Pánev a křížová kost spočívají celou plochou na zemi, stabilní základna.
Délka páteře: Páteř se vytahuje do délky v klidovém uvolnění bez komprese obratlů.
Uvolněná ramena: Lopatky zploštělé k podložce, ramena od uší, měkký hrudník.
Paže a dlaně: Paže spočívají volně podél těla dlaněmi vzhůru nebo v jemné stabilizační opoře.
Anatomie:
Aktivní svaly: hluboký stabilizační systém páteře, čtyřhlavý sval stehenní, svaly břišní stěny, mezilopatkové svaly.
Protahované tkáně: zadní strana stehen, hýžďové svaly, prsní tkáně a svaly podél páteře.
Dech & stabilizace:
Pomalý vědomý plný jógový dech propojující břicho, hrudník a podklíčkový prostor.
Zarovnání:
Sedací kosti: Obě sedací kosti ukotvené rovnoměrně v podložce; pánev kolmá bez podsazení dozadu.
Axiální trakce: Páteř se napřimuje kolmo k podložce, temeno hlavy stoupá ke stropu.
Nohy a kyčle: Nohy uvolněné nebo aktivně propnuté dle varianty, kolena bez bočního páčení.
Dlaně a paže: Dlaně podpírají tělo u boků nebo spočívají na kolenou v klidovém mudra gestu.
Ramenní pletenec: Ramena volně klesají od uší dolů, hrudní kost se zvedá vstříc nádechu.
Hlava a šíje: Šíje dlouhá, brada mírně zasunutá k hrudníku v jemné krční podpoře.
Anatomie:
Aktivní svaly: hluboký stabilizační systém páteře, čtyřhlavý sval stehenní, svaly břišní stěny, mezilopatkové svaly.
Protahované tkáně: zadní strana stehen, hýžďové svaly, prsní tkáně a svaly podél páteře.
Dech & stabilizace:
Pomalý vědomý plný jógový dech propojující břicho, hrudník a podklíčkový prostor.
Zarovnání:
Uzemnění pánve: Pánev a křížová kost spočívají celou plochou na zemi, stabilní základna.
Délka páteře: Páteř se vytahuje do délky v klidovém uvolnění bez komprese obratlů.
Uvolněná ramena: Lopatky zploštělé k podložce, ramena od uší, měkký hrudník.
Paže a dlaně: Paže spočívají volně podél těla dlaněmi vzhůru nebo v jemné stabilizační opoře.
Nohy a chodidla: Nohy uvolněné do stran nebo protažené v přirozené ose kloubů.
Hluboké dýchání: Klidné brániční dýchání přinášející hluboké uvolnění celého těla a mysli.
Anatomie:
Aktivní svaly: hluboký stabilizační systém páteře, čtyřhlavý sval stehenní, svaly břišní stěny, mezilopatkové svaly.
Protahované tkáně: zadní strana stehen, hýžďové svaly, prsní tkáně a svaly podél páteře.
Dech & stabilizace:
Pomalý vědomý plný jógový dech propojující břicho, hrudník a podklíčkový prostor.
Zarovnání:
1. První varianta: Propnutá noha leží celou délkou na zemi
2. Druhá varianta: Propnutá noha zvednutá nad podložku, dorzální flexe chodidla (fajfka)
Sedací kosti: Obě sedací kosti ukotvené rovnoměrně v podložce; pánev kolmá bez podsazení dozadu.
Axiální trakce: Páteř se napřimuje kolmo k podložce, temeno hlavy stoupá ke stropu.
Nohy a kyčle: Nohy uvolněné nebo aktivně propnuté dle varianty, kolena bez bočního páčení.
Dlaně a paže: Dlaně podpírají tělo u boků nebo spočívají na kolenou v klidovém mudra gestu.
Anatomie:
Aktivní svaly: hluboký stabilizační systém páteře, čtyřhlavý sval stehenní, svaly břišní stěny, mezilopatkové svaly.
Protahované tkáně: zadní strana stehen, hýžďové svaly, prsní tkáně a svaly podél páteře.
Dech & stabilizace:
Pomalý vědomý plný jógový dech propojující břicho, hrudník a podklíčkový prostor.
Zarovnání:
Sedací kosti: Obě sedací kosti ukotvené rovnoměrně v podložce; pánev kolmá bez podsazení dozadu.
Axiální trakce: Páteř se napřimuje kolmo k podložce, temeno hlavy stoupá ke stropu.
Nohy a kyčle: Nohy uvolněné nebo aktivně propnuté dle varianty, kolena bez bočního páčení.
Dlaně a paže: Dlaně podpírají tělo u boků nebo spočívají na kolenou v klidovém mudra gestu.
Ramenní pletenec: Ramena volně klesají od uší dolů, hrudní kost se zvedá vstříc nádechu.
Hlava a šíje: Šíje dlouhá, brada mírně zasunutá k hrudníku v jemné krční podpoře.
Anatomie:
Aktivní svaly: hluboký stabilizační systém páteře, čtyřhlavý sval stehenní, svaly břišní stěny, mezilopatkové svaly.
Protahované tkáně: zadní strana stehen, hýžďové svaly, prsní tkáně a svaly podél páteře.
Dech & stabilizace:
Pomalý vědomý plný jógový dech propojující břicho, hrudník a podklíčkový prostor.
Zarovnání:
Sedací kosti: Obě sedací kosti ukotvené rovnoměrně v podložce; pánev kolmá bez podsazení dozadu.
Axiální trakce: Páteř se napřimuje kolmo k podložce, temeno hlavy stoupá ke stropu.
Nohy a kyčle: Nohy uvolněné nebo aktivně propnuté dle varianty, kolena bez bočního páčení.
Dlaně a paže: Dlaně podpírají tělo u boků nebo spočívají na kolenou v klidovém mudra gestu.
Ramenní pletenec: Ramena volně klesají od uší dolů, hrudní kost se zvedá vstříc nádechu.
Hlava a šíje: Šíje dlouhá, brada mírně zasunutá k hrudníku v jemné krční podpoře.
Anatomie:
Aktivní svaly: hluboký stabilizační systém páteře, čtyřhlavý sval stehenní, svaly břišní stěny, mezilopatkové svaly.
Protahované tkáně: zadní strana stehen, hýžďové svaly, prsní tkáně a svaly podél páteře.
Dech & stabilizace:
Pomalý vědomý plný jógový dech propojující břicho, hrudník a podklíčkový prostor.
Zarovnání:
Uzemnění pánve: Pánev a křížová kost spočívají celou plochou na zemi, stabilní základna.
Délka páteře: Páteř se vytahuje do délky v klidovém uvolnění bez komprese obratlů.
Uvolněná ramena: Lopatky zploštělé k podložce, ramena od uší, měkký hrudník.
Paže a dlaně: Paže spočívají volně podél těla dlaněmi vzhůru nebo v jemné stabilizační opoře.
Nohy a chodidla: Nohy uvolněné do stran nebo protažené v přirozené ose kloubů.
Hluboké dýchání: Klidné brániční dýchání přinášející hluboké uvolnění celého těla a mysli.
Anatomie:
Aktivní svaly: hluboký stabilizační systém páteře, čtyřhlavý sval stehenní, svaly břišní stěny, mezilopatkové svaly.
Protahované tkáně: zadní strana stehen, hýžďové svaly, prsní tkáně a svaly podél páteře.
Dech & stabilizace:
Pomalý vědomý plný jógový dech propojující břicho, hrudník a podklíčkový prostor.
Udržujte stálou svalovou aktivitu a plynulý dech; vyvarujte se pasivního visení v kloubech.
Zarovnání:
Sedací kosti: Obě sedací kosti ukotvené rovnoměrně v podložce; pánev kolmá bez podsazení dozadu.
Axiální trakce: Páteř se napřimuje kolmo k podložce, temeno hlavy stoupá ke stropu.
Nohy a kyčle: Nohy uvolněné nebo aktivně propnuté dle varianty, kolena bez bočního páčení.
Dlaně a paže: Dlaně podpírají tělo u boků nebo spočívají na kolenou v klidovém mudra gestu.
Ramenní pletenec: Ramena volně klesají od uší dolů, hrudní kost se zvedá vstříc nádechu.
Hlava a šíje: Šíje dlouhá, brada mírně zasunutá k hrudníku v jemné krční podpoře.
Anatomie:
Aktivní svaly: hluboký stabilizační systém páteře, čtyřhlavý sval stehenní, svaly břišní stěny, mezilopatkové svaly.
Protahované tkáně: zadní strana stehen, hýžďové svaly, prsní tkáně a svaly podél páteře.
Dech & stabilizace:
Pomalý vědomý plný jógový dech propojující břicho, hrudník a podklíčkový prostor.
Zarovnání:
Uzemnění pánve: Pánev a křížová kost spočívají celou plochou na zemi, stabilní základna.
Délka páteře: Páteř se vytahuje do délky v klidovém uvolnění bez komprese obratlů.
Uvolněná ramena: Lopatky zploštělé k podložce, ramena od uší, měkký hrudník.
Paže a dlaně: Paže spočívají volně podél těla dlaněmi vzhůru nebo v jemné stabilizační opoře.
Nohy a chodidla: Nohy uvolněné do stran nebo protažené v přirozené ose kloubů.
Hluboké dýchání: Klidné brániční dýchání přinášející hluboké uvolnění celého těla a mysli.
Anatomie:
Aktivní svaly: hluboký stabilizační systém páteře, čtyřhlavý sval stehenní, svaly břišní stěny, mezilopatkové svaly.
Protahované tkáně: zadní strana stehen, hýžďové svaly, prsní tkáně a svaly podél páteře.
Dech & stabilizace:
Pomalý vědomý plný jógový dech propojující břicho, hrudník a podklíčkový prostor.
Zarovnání:
Sedací kosti: Obě sedací kosti ukotvené rovnoměrně v podložce; pánev kolmá bez podsazení dozadu.
Axiální trakce: Páteř se napřimuje kolmo k podložce, temeno hlavy stoupá ke stropu.
Nohy a kyčle: Nohy uvolněné nebo aktivně propnuté dle varianty, kolena bez bočního páčení.
Dlaně a paže: Dlaně podpírají tělo u boků nebo spočívají na kolenou v klidovém mudra gestu.
Ramenní pletenec: Ramena volně klesají od uší dolů, hrudní kost se zvedá vstříc nádechu.
Hlava a šíje: Šíje dlouhá, brada mírně zasunutá k hrudníku v jemné krční podpoře.
Anatomie:
Aktivní svaly: hluboký stabilizační systém páteře, čtyřhlavý sval stehenní, svaly břišní stěny, mezilopatkové svaly.
Protahované tkáně: zadní strana stehen, hýžďové svaly, prsní tkáně a svaly podél páteře.
Dech & stabilizace:
Pomalý vědomý plný jógový dech propojující břicho, hrudník a podklíčkový prostor.
Zarovnání:
Uzemnění pánve: Pánev a křížová kost spočívají celou plochou na zemi, stabilní základna.
Délka páteře: Páteř se vytahuje do délky v klidovém uvolnění bez komprese obratlů.
Uvolněná ramena: Lopatky zploštělé k podložce, ramena od uší, měkký hrudník.
Paže a dlaně: Paže spočívají volně podél těla dlaněmi vzhůru nebo v jemné stabilizační opoře.
Nohy a chodidla: Nohy uvolněné do stran nebo protažené v přirozené ose kloubů.
Hluboké dýchání: Klidné brániční dýchání přinášející hluboké uvolnění celého těla a mysli.
Anatomie:
Aktivní svaly: hluboký stabilizační systém páteře, čtyřhlavý sval stehenní, svaly břišní stěny, mezilopatkové svaly.
Protahované tkáně: zadní strana stehen, hýžďové svaly, prsní tkáně a svaly podél páteře.
Dech & stabilizace:
Pomalý vědomý plný jógový dech propojující břicho, hrudník a podklíčkový prostor.
Zarovnání:
Sedací kosti: Obě sedací kosti ukotvené rovnoměrně v podložce; pánev kolmá bez podsazení dozadu.
Axiální trakce: Páteř se napřimuje kolmo k podložce, temeno hlavy stoupá ke stropu.
Nohy a kyčle: Nohy uvolněné nebo aktivně propnuté dle varianty, kolena bez bočního páčení.
Dlaně a paže: Dlaně podpírají tělo u boků nebo spočívají na kolenou v klidovém mudra gestu.
Ramenní pletenec: Ramena volně klesají od uší dolů, hrudní kost se zvedá vstříc nádechu.
Hlava a šíje: Šíje dlouhá, brada mírně zasunutá k hrudníku v jemné krční podpoře.
Anatomie:
Aktivní svaly: hluboký stabilizační systém páteře, čtyřhlavý sval stehenní, svaly břišní stěny, mezilopatkové svaly.
Protahované tkáně: zadní strana stehen, hýžďové svaly, prsní tkáně a svaly podél páteře.
Dech & stabilizace:
Pomalý vědomý plný jógový dech propojující břicho, hrudník a podklíčkový prostor.
Zarovnání:
Sedací kosti: Obě sedací kosti ukotvené rovnoměrně v podložce; pánev kolmá bez podsazení dozadu.
Axiální trakce: Páteř se napřimuje kolmo k podložce, temeno hlavy stoupá ke stropu.
Nohy a kyčle: Nohy uvolněné nebo aktivně propnuté dle varianty, kolena bez bočního páčení.
Dlaně a paže: Dlaně podpírají tělo u boků nebo spočívají na kolenou v klidovém mudra gestu.
Ramenní pletenec: Ramena volně klesají od uší dolů, hrudní kost se zvedá vstříc nádechu.
Hlava a šíje: Šíje dlouhá, brada mírně zasunutá k hrudníku v jemné krční podpoře.
Anatomie:
Aktivní svaly: čtyřhlavý sval stehenní (reciproká inhibice zadní strany), bedrokyčelní sval, hluboké svaly břišní stěny.
Protahované tkáně: zadní funkční linie: zadní strana stehen (pološlašitý a dvojhlavý sval stehenní), velký sval hýžďový, lýtkové svaly, vzpřimovače páteře.
Dech & stabilizace:
Nádech přináší prodloužení páteře z pasu, výdech dovoluje břichu klesnout ke stehnům; Uḍḍīyāna bandha.
Nekulaťte bederní páteř ve snaze dosáhnout hlavou ke kolenům. Pokud táhne zadní strana stehen, jemně pokrčte kolena.
Zarovnání:
Sedací kosti: Obě sedací kosti ukotvené rovnoměrně v podložce; pánev kolmá bez podsazení dozadu.
Axiální trakce: Páteř se napřimuje kolmo k podložce, temeno hlavy stoupá ke stropu.
Nohy a kyčle: Nohy uvolněné nebo aktivně propnuté dle varianty, kolena bez bočního páčení.
Dlaně a paže: Dlaně podpírají tělo u boků nebo spočívají na kolenou v klidovém mudra gestu.
Ramenní pletenec: Ramena volně klesají od uší dolů, hrudní kost se zvedá vstříc nádechu.
Hlava a šíje: Šíje dlouhá, brada mírně zasunutá k hrudníku v jemné krční podpoře.
Anatomie:
Aktivní svaly: hluboký stabilizační systém páteře, čtyřhlavý sval stehenní, svaly břišní stěny, mezilopatkové svaly.
Protahované tkáně: zadní strana stehen, hýžďové svaly, prsní tkáně a svaly podél páteře.
Dech & stabilizace:
Pomalý vědomý plný jógový dech propojující břicho, hrudník a podklíčkový prostor.
Zarovnání:
1. První varianta: Pohled z pravé strany (prostorové zarovnání)
2. Druhá varianta: Pohled z levé strany (prostorové zarovnání)
Sedací kosti: Obě sedací kosti ukotvené rovnoměrně v podložce; pánev kolmá bez podsazení dozadu.
Axiální trakce: Páteř se napřimuje kolmo k podložce, temeno hlavy stoupá ke stropu.
Nohy a kyčle: Nohy uvolněné nebo aktivně propnuté dle varianty, kolena bez bočního páčení.
Dlaně a paže: Dlaně podpírají tělo u boků nebo spočívají na kolenou v klidovém mudra gestu.
Anatomie:
Aktivní svaly: hluboký stabilizační systém páteře, čtyřhlavý sval stehenní, svaly břišní stěny, mezilopatkové svaly.
Protahované tkáně: zadní strana stehen, hýžďové svaly, prsní tkáně a svaly podél páteře.
Dech & stabilizace:
Pomalý vědomý plný jógový dech propojující břicho, hrudník a podklíčkový prostor.
Zarovnání:
Opora hlavy / ramen: Opora spočívá na předloktích či ramenech, krční páteř nese minimální tlak.
Stabilita ramen: Ramena se aktivně odtahují od uší směrem k bokům, lokty na šířku ramen.
Vertikála trupu: Páteř tvoří kolmici k podložce bez prohýbání v bederní oblasti.
Zarovnání pánve: Pánev přímo nad rameny, aktivní hluboké svaly břicha drží polohu těla.
Nohy: Nohy spojené, propnuté v kolenou, špičky nohou vytahují tělo vzhůru k nebi.
Klidný dech: Plynulý hrdelní dech bez zadržování vzduchu a tlaku v očních bulvách.
Anatomie:
Aktivní svaly: přední pilovitý sval, trapézový sval, svaly ramenního pletence, hluboké břišní svaly, vzpřimovače páteře.
Protahované tkáně: velký a malý prsní sval, ohybače kyčlí, zadní strana stehen ve vertikálním protažení.
Dech & stabilizace:
Klidný brániční dech; Jālandhara bandha chrání krk, Mūla bandha vede energii vzhůru k temeni.
Přísně kontraindikováno při nekorigovaném vysokém krevním tlaku a onemocněních krční páteře. Krk musí zůstat bez stlačení.
Zarovnání:
Opora hlavy / ramen: Opora spočívá na předloktích či ramenech, krční páteř nese minimální tlak.
Stabilita ramen: Ramena se aktivně odtahují od uší směrem k bokům, lokty na šířku ramen.
Vertikála trupu: Páteř tvoří kolmici k podložce bez prohýbání v bederní oblasti.
Zarovnání pánve: Pánev přímo nad rameny, aktivní hluboké svaly břicha drží polohu těla.
Nohy: Nohy spojené, propnuté v kolenou, špičky nohou vytahují tělo vzhůru k nebi.
Klidný dech: Plynulý hrdelní dech bez zadržování vzduchu a tlaku v očních bulvách.
Anatomie:
Aktivní svaly: přední pilovitý sval, trapézový sval, svaly ramenního pletence, hluboké břišní svaly, vzpřimovače páteře.
Protahované tkáně: velký a malý prsní sval, ohybače kyčlí, zadní strana stehen ve vertikálním protažení.
Dech & stabilizace:
Klidný brániční dech; Jālandhara bandha chrání krk, Mūla bandha vede energii vzhůru k temeni.
Přísně kontraindikováno při nekorigovaném vysokém krevním tlaku a onemocněních krční páteře. Krk musí zůstat bez stlačení.
Zarovnání:
Opora hlavy / ramen: Opora spočívá na předloktích či ramenech, krční páteř nese minimální tlak.
Stabilita ramen: Ramena se aktivně odtahují od uší směrem k bokům, lokty na šířku ramen.
Vertikála trupu: Páteř tvoří kolmici k podložce bez prohýbání v bederní oblasti.
Zarovnání pánve: Pánev přímo nad rameny, aktivní hluboké svaly břicha drží polohu těla.
Nohy: Nohy spojené, propnuté v kolenou, špičky nohou vytahují tělo vzhůru k nebi.
Klidný dech: Plynulý hrdelní dech bez zadržování vzduchu a tlaku v očních bulvách.
Anatomie:
Aktivní svaly: přední pilovitý sval, trapézový sval, svaly ramenního pletence, hluboké břišní svaly, vzpřimovače páteře.
Protahované tkáně: velký a malý prsní sval, ohybače kyčlí, zadní strana stehen ve vertikálním protažení.
Dech & stabilizace:
Klidný brániční dech; Jālandhara bandha chrání krk, Mūla bandha vede energii vzhůru k temeni.
Přísně kontraindikováno při nekorigovaném vysokém krevním tlaku a onemocněních krční páteře. Krk musí zůstat bez stlačení.
Zarovnání:
Opora hlavy / ramen: Opora spočívá na předloktích či ramenech, krční páteř nese minimální tlak.
Stabilita ramen: Ramena se aktivně odtahují od uší směrem k bokům, lokty na šířku ramen.
Vertikála trupu: Páteř tvoří kolmici k podložce bez prohýbání v bederní oblasti.
Zarovnání pánve: Pánev přímo nad rameny, aktivní hluboké svaly břicha drží polohu těla.
Nohy: Nohy spojené, propnuté v kolenou, špičky nohou vytahují tělo vzhůru k nebi.
Klidný dech: Plynulý hrdelní dech bez zadržování vzduchu a tlaku v očních bulvách.
Anatomie:
Aktivní svaly: přední pilovitý sval, trapézový sval, svaly ramenního pletence, hluboké břišní svaly, vzpřimovače páteře.
Protahované tkáně: velký a malý prsní sval, ohybače kyčlí, zadní strana stehen ve vertikálním protažení.
Dech & stabilizace:
Klidný brániční dech; Jālandhara bandha chrání krk, Mūla bandha vede energii vzhůru k temeni.
Přísně kontraindikováno při nekorigovaném vysokém krevním tlaku a onemocněních krční páteře. Krk musí zůstat bez stlačení.
Zarovnání:
Opora hlavy / ramen: Opora spočívá na předloktích či ramenech, krční páteř nese minimální tlak.
Stabilita ramen: Ramena se aktivně odtahují od uší směrem k bokům, lokty na šířku ramen.
Vertikála trupu: Páteř tvoří kolmici k podložce bez prohýbání v bederní oblasti.
Zarovnání pánve: Pánev přímo nad rameny, aktivní hluboké svaly břicha drží polohu těla.
Nohy: Nohy spojené, propnuté v kolenou, špičky nohou vytahují tělo vzhůru k nebi.
Klidný dech: Plynulý hrdelní dech bez zadržování vzduchu a tlaku v očních bulvách.
Anatomie:
Aktivní svaly: přední pilovitý sval, trapézový sval, svaly ramenního pletence, hluboké břišní svaly, vzpřimovače páteře.
Protahované tkáně: velký a malý prsní sval, ohybače kyčlí, zadní strana stehen ve vertikálním protažení.
Dech & stabilizace:
Klidný brániční dech; Jālandhara bandha chrání krk, Mūla bandha vede energii vzhůru k temeni.
Přísně kontraindikováno při nekorigovaném vysokém krevním tlaku a onemocněních krční páteře. Krk musí zůstat bez stlačení.
Zarovnání:
Opora hlavy / ramen: Opora spočívá na předloktích či ramenech, krční páteř nese minimální tlak.
Stabilita ramen: Ramena se aktivně odtahují od uší směrem k bokům, lokty na šířku ramen.
Vertikála trupu: Páteř tvoří kolmici k podložce bez prohýbání v bederní oblasti.
Zarovnání pánve: Pánev přímo nad rameny, aktivní hluboké svaly břicha drží polohu těla.
Nohy: Nohy spojené, propnuté v kolenou, špičky nohou vytahují tělo vzhůru k nebi.
Klidný dech: Plynulý hrdelní dech bez zadržování vzduchu a tlaku v očních bulvách.
Anatomie:
Aktivní svaly: přední pilovitý sval, trapézový sval, svaly ramenního pletence, hluboké břišní svaly, vzpřimovače páteře.
Protahované tkáně: velký a malý prsní sval, ohybače kyčlí, zadní strana stehen ve vertikálním protažení.
Dech & stabilizace:
Klidný brániční dech; Jālandhara bandha chrání krk, Mūla bandha vede energii vzhůru k temeni.
Přísně kontraindikováno při nekorigovaném vysokém krevním tlaku a onemocněních krční páteře. Krk musí zůstat bez stlačení.
Zarovnání:
1. První varianta: Dlaně položené na zemi vedle pat
2. Druhá varianta: Dlaně podpírají bedra v opoře pánve
Opora hlavy / ramen: Opora spočívá na předloktích či ramenech, krční páteř nese minimální tlak.
Stabilita ramen: Ramena se aktivně odtahují od uší směrem k bokům, lokty na šířku ramen.
Vertikála trupu: Páteř tvoří kolmici k podložce bez prohýbání v bederní oblasti.
Zarovnání pánve: Pánev přímo nad rameny, aktivní hluboké svaly břicha drží polohu těla.
Anatomie:
Aktivní svaly: přední pilovitý sval, trapézový sval, svaly ramenního pletence, hluboké břišní svaly, vzpřimovače páteře.
Protahované tkáně: velký a malý prsní sval, ohybače kyčlí, zadní strana stehen ve vertikálním protažení.
Dech & stabilizace:
Klidný brániční dech; Jālandhara bandha chrání krk, Mūla bandha vede energii vzhůru k temeni.
Přísně kontraindikováno při nekorigovaném vysokém krevním tlaku a onemocněních krční páteře. Krk musí zůstat bez stlačení.
Zarovnání:
1. První varianta: Paže položené za hlavou na zemi, dlaně vzhůru
2. Druhá varianta: Dlaně pod rameny, prsty směřují k patám
Opora hlavy / ramen: Opora spočívá na předloktích či ramenech, krční páteř nese minimální tlak.
Stabilita ramen: Ramena se aktivně odtahují od uší směrem k bokům, lokty na šířku ramen.
Vertikála trupu: Páteř tvoří kolmici k podložce bez prohýbání v bederní oblasti.
Zarovnání pánve: Pánev přímo nad rameny, aktivní hluboké svaly břicha drží polohu těla.
Anatomie:
Aktivní svaly: přední pilovitý sval, trapézový sval, svaly ramenního pletence, hluboké břišní svaly, vzpřimovače páteře.
Protahované tkáně: velký a malý prsní sval, ohybače kyčlí, zadní strana stehen ve vertikálním protažení.
Dech & stabilizace:
Klidný brániční dech; Jālandhara bandha chrání krk, Mūla bandha vede energii vzhůru k temeni.
Přísně kontraindikováno při nekorigovaném vysokém krevním tlaku a onemocněních krční páteře. Krk musí zůstat bez stlačení.
Zarovnání:
Opora hlavy / ramen: Opora spočívá na předloktích či ramenech, krční páteř nese minimální tlak.
Stabilita ramen: Ramena se aktivně odtahují od uší směrem k bokům, lokty na šířku ramen.
Vertikála trupu: Páteř tvoří kolmici k podložce bez prohýbání v bederní oblasti.
Zarovnání pánve: Pánev přímo nad rameny, aktivní hluboké svaly břicha drží polohu těla.
Nohy: Nohy spojené, propnuté v kolenou, špičky nohou vytahují tělo vzhůru k nebi.
Klidný dech: Plynulý hrdelní dech bez zadržování vzduchu a tlaku v očních bulvách.
Anatomie:
Aktivní svaly: přední pilovitý sval, trapézový sval, svaly ramenního pletence, hluboké břišní svaly, vzpřimovače páteře.
Protahované tkáně: velký a malý prsní sval, ohybače kyčlí, zadní strana stehen ve vertikálním protažení.
Dech & stabilizace:
Klidný brániční dech; Jālandhara bandha chrání krk, Mūla bandha vede energii vzhůru k temeni.
Přísně kontraindikováno při nekorigovaném vysokém krevním tlaku a onemocněních krční páteře. Krk musí zůstat bez stlačení.
Zarovnání:
Opora hlavy / ramen: Opora spočívá na předloktích či ramenech, krční páteř nese minimální tlak.
Stabilita ramen: Ramena se aktivně odtahují od uší směrem k bokům, lokty na šířku ramen.
Vertikála trupu: Páteř tvoří kolmici k podložce bez prohýbání v bederní oblasti.
Zarovnání pánve: Pánev přímo nad rameny, aktivní hluboké svaly břicha drží polohu těla.
Nohy: Nohy spojené, propnuté v kolenou, špičky nohou vytahují tělo vzhůru k nebi.
Klidný dech: Plynulý hrdelní dech bez zadržování vzduchu a tlaku v očních bulvách.
Anatomie:
Aktivní svaly: přední pilovitý sval, trapézový sval, svaly ramenního pletence, hluboké břišní svaly, vzpřimovače páteře.
Protahované tkáně: velký a malý prsní sval, ohybače kyčlí, zadní strana stehen ve vertikálním protažení.
Dech & stabilizace:
Klidný brániční dech; Jālandhara bandha chrání krk, Mūla bandha vede energii vzhůru k temeni.
Přísně kontraindikováno při nekorigovaném vysokém krevním tlaku a onemocněních krční páteře. Krk musí zůstat bez stlačení.
Zarovnání:
1. První varianta: Dlaně pevně drží kotníky (Hasta Kulpa), hrudník otevřený
2. Druhá varianta: Paže zkřížené pod tělem, dlaně drží protilehlé kotníky
Opora hlavy / ramen: Opora spočívá na předloktích či ramenech, krční páteř nese minimální tlak.
Stabilita ramen: Ramena se aktivně odtahují od uší směrem k bokům, lokty na šířku ramen.
Vertikála trupu: Páteř tvoří kolmici k podložce bez prohýbání v bederní oblasti.
Zarovnání pánve: Pánev přímo nad rameny, aktivní hluboké svaly břicha drží polohu těla.
Anatomie:
Aktivní svaly: přední pilovitý sval, trapézový sval, svaly ramenního pletence, hluboké břišní svaly, vzpřimovače páteře.
Protahované tkáně: velký a malý prsní sval, ohybače kyčlí, zadní strana stehen ve vertikálním protažení.
Dech & stabilizace:
Klidný brániční dech; Jālandhara bandha chrání krk, Mūla bandha vede energii vzhůru k temeni.
Přísně kontraindikováno při nekorigovaném vysokém krevním tlaku a onemocněních krční páteře. Krk musí zůstat bez stlačení.
Zarovnání:
1. První varianta: Úchop rukou za kotník s vytažením páteře
2. Druhá varianta: Úchop rukou za kotník s vytažením páteře
Opora hlavy / ramen: Opora spočívá na předloktích či ramenech, krční páteř nese minimální tlak.
Stabilita ramen: Ramena se aktivně odtahují od uší směrem k bokům, lokty na šířku ramen.
Vertikála trupu: Páteř tvoří kolmici k podložce bez prohýbání v bederní oblasti.
Zarovnání pánve: Pánev přímo nad rameny, aktivní hluboké svaly břicha drží polohu těla.
Anatomie:
Aktivní svaly: přední pilovitý sval, trapézový sval, svaly ramenního pletence, hluboké břišní svaly, vzpřimovače páteře.
Protahované tkáně: velký a malý prsní sval, ohybače kyčlí, zadní strana stehen ve vertikálním protažení.
Dech & stabilizace:
Klidný brániční dech; Jālandhara bandha chrání krk, Mūla bandha vede energii vzhůru k temeni.
Přísně kontraindikováno při nekorigovaném vysokém krevním tlaku a onemocněních krční páteře. Krk musí zůstat bez stlačení.
Zarovnání:
Opora hlavy / ramen: Opora spočívá na předloktích či ramenech, krční páteř nese minimální tlak.
Stabilita ramen: Ramena se aktivně odtahují od uší směrem k bokům, lokty na šířku ramen.
Vertikála trupu: Páteř tvoří kolmici k podložce bez prohýbání v bederní oblasti.
Zarovnání pánve: Pánev přímo nad rameny, aktivní hluboké svaly břicha drží polohu těla.
Nohy: Nohy spojené, propnuté v kolenou, špičky nohou vytahují tělo vzhůru k nebi.
Klidný dech: Plynulý hrdelní dech bez zadržování vzduchu a tlaku v očních bulvách.
Anatomie:
Aktivní svaly: přední pilovitý sval, trapézový sval, svaly ramenního pletence, hluboké břišní svaly, vzpřimovače páteře.
Protahované tkáně: velký a malý prsní sval, ohybače kyčlí, zadní strana stehen ve vertikálním protažení.
Dech & stabilizace:
Klidný brániční dech; Jālandhara bandha chrání krk, Mūla bandha vede energii vzhůru k temeni.
Přísně kontraindikováno při nekorigovaném vysokém krevním tlaku a onemocněních krční páteře. Krk musí zůstat bez stlačení.
Zarovnání:
Opora hlavy / ramen: Opora spočívá na předloktích či ramenech, krční páteř nese minimální tlak.
Stabilita ramen: Ramena se aktivně odtahují od uší směrem k bokům, lokty na šířku ramen.
Vertikála trupu: Páteř tvoří kolmici k podložce bez prohýbání v bederní oblasti.
Zarovnání pánve: Pánev přímo nad rameny, aktivní hluboké svaly břicha drží polohu těla.
Nohy: Nohy spojené, propnuté v kolenou, špičky nohou vytahují tělo vzhůru k nebi.
Klidný dech: Plynulý hrdelní dech bez zadržování vzduchu a tlaku v očních bulvách.
Anatomie:
Aktivní svaly: přední pilovitý sval, trapézový sval, svaly ramenního pletence, hluboké břišní svaly, vzpřimovače páteře.
Protahované tkáně: velký a malý prsní sval, ohybače kyčlí, zadní strana stehen ve vertikálním protažení.
Dech & stabilizace:
Klidný brániční dech; Jālandhara bandha chrání krk, Mūla bandha vede energii vzhůru k temeni.
Přísně kontraindikováno při nekorigovaném vysokém krevním tlaku a onemocněních krční páteře. Krk musí zůstat bez stlačení.
Zarovnání:
1. První varianta: Dlaně i paže na zemi, obě kolena pokrčená
2. Druhá varianta: Dlaně na zemi, jedna noha vytažená vzhůru, kolena v ose
Opora hlavy / ramen: Opora spočívá na předloktích či ramenech, krční páteř nese minimální tlak.
Stabilita ramen: Ramena se aktivně odtahují od uší směrem k bokům, lokty na šířku ramen.
Vertikála trupu: Páteř tvoří kolmici k podložce bez prohýbání v bederní oblasti.
Zarovnání pánve: Pánev přímo nad rameny, aktivní hluboké svaly břicha drží polohu těla.
Anatomie:
Aktivní svaly: přední pilovitý sval, trapézový sval, svaly ramenního pletence, hluboké břišní svaly, vzpřimovače páteře.
Protahované tkáně: velký a malý prsní sval, ohybače kyčlí, zadní strana stehen ve vertikálním protažení.
Dech & stabilizace:
Klidný brániční dech; Jālandhara bandha chrání krk, Mūla bandha vede energii vzhůru k temeni.
Přísně kontraindikováno při nekorigovaném vysokém krevním tlaku a onemocněních krční páteře. Krk musí zůstat bez stlačení.
Zarovnání:
1. První varianta: Dlaně položené u paty stojné nohy
2. Druhá varianta: Dlaně podpírají bedra v opoře pánve
Opora hlavy / ramen: Opora spočívá na předloktích či ramenech, krční páteř nese minimální tlak.
Stabilita ramen: Ramena se aktivně odtahují od uší směrem k bokům, lokty na šířku ramen.
Vertikála trupu: Páteř tvoří kolmici k podložce bez prohýbání v bederní oblasti.
Zarovnání pánve: Pánev přímo nad rameny, aktivní hluboké svaly břicha drží polohu těla.
Anatomie:
Aktivní svaly: přední pilovitý sval, trapézový sval, svaly ramenního pletence, hluboké břišní svaly, vzpřimovače páteře.
Protahované tkáně: velký a malý prsní sval, ohybače kyčlí, zadní strana stehen ve vertikálním protažení.
Dech & stabilizace:
Klidný brániční dech; Jālandhara bandha chrání krk, Mūla bandha vede energii vzhůru k temeni.
Přísně kontraindikováno při nekorigovaném vysokém krevním tlaku a onemocněních krční páteře. Krk musí zůstat bez stlačení.
Zarovnání:
Opora hlavy / ramen: Opora spočívá na předloktích či ramenech, krční páteř nese minimální tlak.
Stabilita ramen: Ramena se aktivně odtahují od uší směrem k bokům, lokty na šířku ramen.
Vertikála trupu: Páteř tvoří kolmici k podložce bez prohýbání v bederní oblasti.
Zarovnání pánve: Pánev přímo nad rameny, aktivní hluboké svaly břicha drží polohu těla.
Nohy: Nohy spojené, propnuté v kolenou, špičky nohou vytahují tělo vzhůru k nebi.
Klidný dech: Plynulý hrdelní dech bez zadržování vzduchu a tlaku v očních bulvách.
Anatomie:
Aktivní svaly: přední pilovitý sval, trapézový sval, svaly ramenního pletence, hluboké břišní svaly, vzpřimovače páteře.
Protahované tkáně: velký a malý prsní sval, ohybače kyčlí, zadní strana stehen ve vertikálním protažení.
Dech & stabilizace:
Klidný brániční dech; Jālandhara bandha chrání krk, Mūla bandha vede energii vzhůru k temeni.
Přísně kontraindikováno při nekorigovaném vysokém krevním tlaku a onemocněních krční páteře. Krk musí zůstat bez stlačení.
Zarovnání:
1. První fáze: Zapažení paží vzad s otevřením hrudníku
2. Druhá fáze: S výdechem pokrčte kolena a přitáhněte paty k sedacím kostem s koleny na šířku pánve.
Opora hlavy / ramen: Opora spočívá na předloktích či ramenech, krční páteř nese minimální tlak.
Stabilita ramen: Ramena se aktivně odtahují od uší směrem k bokům, lokty na šířku ramen.
Vertikála trupu: Páteř tvoří kolmici k podložce bez prohýbání v bederní oblasti.
Zarovnání pánve: Pánev přímo nad rameny, aktivní hluboké svaly břicha drží polohu těla.
Anatomie:
Aktivní svaly: přední pilovitý sval, trapézový sval, svaly ramenního pletence, hluboké břišní svaly, vzpřimovače páteře.
Protahované tkáně: velký a malý prsní sval, ohybače kyčlí, zadní strana stehen ve vertikálním protažení.
Dech & stabilizace:
Klidný brániční dech; Jālandhara bandha chrání krk, Mūla bandha vede energii vzhůru k temeni.
Přísně kontraindikováno při nekorigovaném vysokém krevním tlaku a onemocněních krční páteře. Krk musí zůstat bez stlačení.
Zarovnání:
Opora hlavy / ramen: Opora spočívá na předloktích či ramenech, krční páteř nese minimální tlak.
Stabilita ramen: Ramena se aktivně odtahují od uší směrem k bokům, lokty na šířku ramen.
Vertikála trupu: Páteř tvoří kolmici k podložce bez prohýbání v bederní oblasti.
Zarovnání pánve: Pánev přímo nad rameny, aktivní hluboké svaly břicha drží polohu těla.
Nohy: Nohy spojené, propnuté v kolenou, špičky nohou vytahují tělo vzhůru k nebi.
Klidný dech: Plynulý hrdelní dech bez zadržování vzduchu a tlaku v očních bulvách.
Anatomie:
Aktivní svaly: přední pilovitý sval, trapézový sval, svaly ramenního pletence, hluboké břišní svaly, vzpřimovače páteře.
Protahované tkáně: velký a malý prsní sval, ohybače kyčlí, zadní strana stehen ve vertikálním protažení.
Dech & stabilizace:
Klidný brániční dech; Jālandhara bandha chrání krk, Mūla bandha vede energii vzhůru k temeni.
Přísně kontraindikováno při nekorigovaném vysokém krevním tlaku a onemocněních krční páteře. Krk musí zůstat bez stlačení.
Zarovnání:
1. První varianta: Aktivní opora dlaní a prstů rukou
2. Druhá varianta: Dlaně podpírají bedra v opoře pánve
Opora hlavy / ramen: Opora spočívá na předloktích či ramenech, krční páteř nese minimální tlak.
Stabilita ramen: Ramena se aktivně odtahují od uší směrem k bokům, lokty na šířku ramen.
Vertikála trupu: Páteř tvoří kolmici k podložce bez prohýbání v bederní oblasti.
Zarovnání pánve: Pánev přímo nad rameny, aktivní hluboké svaly břicha drží polohu těla.
Anatomie:
Aktivní svaly: přední pilovitý sval, trapézový sval, svaly ramenního pletence, hluboké břišní svaly, vzpřimovače páteře.
Protahované tkáně: velký a malý prsní sval, ohybače kyčlí, zadní strana stehen ve vertikálním protažení.
Dech & stabilizace:
Klidný brániční dech; Jālandhara bandha chrání krk, Mūla bandha vede energii vzhůru k temeni.
Přísně kontraindikováno při nekorigovaném vysokém krevním tlaku a onemocněních krční páteře. Krk musí zůstat bez stlačení.
Zarovnání:
Opora hlavy / ramen: Opora spočívá na předloktích či ramenech, krční páteř nese minimální tlak.
Stabilita ramen: Ramena se aktivně odtahují od uší směrem k bokům, lokty na šířku ramen.
Vertikála trupu: Páteř tvoří kolmici k podložce bez prohýbání v bederní oblasti.
Zarovnání pánve: Pánev přímo nad rameny, aktivní hluboké svaly břicha drží polohu těla.
Nohy: Nohy spojené, propnuté v kolenou, špičky nohou vytahují tělo vzhůru k nebi.
Klidný dech: Plynulý hrdelní dech bez zadržování vzduchu a tlaku v očních bulvách.
Anatomie:
Aktivní svaly: přední pilovitý sval, trapézový sval, svaly ramenního pletence, hluboké břišní svaly, vzpřimovače páteře.
Protahované tkáně: velký a malý prsní sval, ohybače kyčlí, zadní strana stehen ve vertikálním protažení.
Dech & stabilizace:
Klidný brániční dech; Jālandhara bandha chrání krk, Mūla bandha vede energii vzhůru k temeni.
Přísně kontraindikováno při nekorigovaném vysokém krevním tlaku a onemocněních krční páteře. Krk musí zůstat bez stlačení.
Zarovnání:
Opora hlavy / ramen: Opora spočívá na předloktích či ramenech, krční páteř nese minimální tlak.
Stabilita ramen: Ramena se aktivně odtahují od uší směrem k bokům, lokty na šířku ramen.
Vertikála trupu: Páteř tvoří kolmici k podložce bez prohýbání v bederní oblasti.
Zarovnání pánve: Pánev přímo nad rameny, aktivní hluboké svaly břicha drží polohu těla.
Nohy: Nohy spojené, propnuté v kolenou, špičky nohou vytahují tělo vzhůru k nebi.
Klidný dech: Plynulý hrdelní dech bez zadržování vzduchu a tlaku v očních bulvách.
Anatomie:
Aktivní svaly: přední pilovitý sval, trapézový sval, svaly ramenního pletence, hluboké břišní svaly, vzpřimovače páteře.
Protahované tkáně: velký a malý prsní sval, ohybače kyčlí, zadní strana stehen ve vertikálním protažení.
Dech & stabilizace:
Klidný brániční dech; Jālandhara bandha chrání krk, Mūla bandha vede energii vzhůru k temeni.
Přísně kontraindikováno při nekorigovaném vysokém krevním tlaku a onemocněních krční páteře. Krk musí zůstat bez stlačení.
Zarovnání:
Opora hlavy / ramen: Opora spočívá na předloktích či ramenech, krční páteř nese minimální tlak.
Stabilita ramen: Ramena se aktivně odtahují od uší směrem k bokům, lokty na šířku ramen.
Vertikála trupu: Páteř tvoří kolmici k podložce bez prohýbání v bederní oblasti.
Zarovnání pánve: Pánev přímo nad rameny, aktivní hluboké svaly břicha drží polohu těla.
Nohy: Nohy spojené, propnuté v kolenou, špičky nohou vytahují tělo vzhůru k nebi.
Klidný dech: Plynulý hrdelní dech bez zadržování vzduchu a tlaku v očních bulvách.
Anatomie:
Aktivní svaly: přední pilovitý sval, trapézový sval, svaly ramenního pletence, hluboké břišní svaly, vzpřimovače páteře.
Protahované tkáně: velký a malý prsní sval, ohybače kyčlí, zadní strana stehen ve vertikálním protažení.
Dech & stabilizace:
Klidný brániční dech; Jālandhara bandha chrání krk, Mūla bandha vede energii vzhůru k temeni.
Přísně kontraindikováno při nekorigovaném vysokém krevním tlaku a onemocněních krční páteře. Krk musí zůstat bez stlačení.
Zarovnání:
Opora hlavy / ramen: Opora spočívá na předloktích či ramenech, krční páteř nese minimální tlak.
Stabilita ramen: Ramena se aktivně odtahují od uší směrem k bokům, lokty na šířku ramen.
Vertikála trupu: Páteř tvoří kolmici k podložce bez prohýbání v bederní oblasti.
Zarovnání pánve: Pánev přímo nad rameny, aktivní hluboké svaly břicha drží polohu těla.
Nohy: Nohy spojené, propnuté v kolenou, špičky nohou vytahují tělo vzhůru k nebi.
Klidný dech: Plynulý hrdelní dech bez zadržování vzduchu a tlaku v očních bulvách.
Anatomie:
Aktivní svaly: přední pilovitý sval, trapézový sval, svaly ramenního pletence, hluboké břišní svaly, vzpřimovače páteře.
Protahované tkáně: velký a malý prsní sval, ohybače kyčlí, zadní strana stehen ve vertikálním protažení.
Dech & stabilizace:
Klidný brániční dech; Jālandhara bandha chrání krk, Mūla bandha vede energii vzhůru k temeni.
Přísně kontraindikováno při nekorigovaném vysokém krevním tlaku a onemocněních krční páteře. Krk musí zůstat bez stlačení.
Podkapitola
9.3 Ležící motýlek a rotace páteře
Ásany 1511–1555 • 45 pozic
▲ Nahoru
Zarovnání:
Opora hlavy / ramen: Opora spočívá na předloktích či ramenech, krční páteř nese minimální tlak.
Stabilita ramen: Ramena se aktivně odtahují od uší směrem k bokům, lokty na šířku ramen.
Vertikála trupu: Páteř tvoří kolmici k podložce bez prohýbání v bederní oblasti.
Zarovnání pánve: Pánev přímo nad rameny, aktivní hluboké svaly břicha drží polohu těla.
Nohy: Nohy spojené, propnuté v kolenou, špičky nohou vytahují tělo vzhůru k nebi.
Klidný dech: Plynulý hrdelní dech bez zadržování vzduchu a tlaku v očních bulvách.
Anatomie:
Aktivní svaly: přední pilovitý sval, trapézový sval, svaly ramenního pletence, hluboké břišní svaly, vzpřimovače páteře.
Protahované tkáně: velký a malý prsní sval, ohybače kyčlí, zadní strana stehen ve vertikálním protažení.
Dech & stabilizace:
Klidný brániční dech; Jālandhara bandha chrání krk, Mūla bandha vede energii vzhůru k temeni.
Přísně kontraindikováno při nekorigovaném vysokém krevním tlaku a onemocněních krční páteře. Krk musí zůstat bez stlačení.
Zarovnání:
1. První varianta: Aktivní opora dlaní a prstů rukou
2. Druhá varianta: Konečky prstů směřují k patám
3. Třetí varianta: Konečky prstů směřují k hlavě
Opora hlavy / ramen: Opora spočívá na předloktích či ramenech, krční páteř nese minimální tlak.
Stabilita ramen: Ramena se aktivně odtahují od uší směrem k bokům, lokty na šířku ramen.
Vertikála trupu: Páteř tvoří kolmici k podložce bez prohýbání v bederní oblasti.
Anatomie:
Aktivní svaly: přední pilovitý sval, trapézový sval, svaly ramenního pletence, hluboké břišní svaly, vzpřimovače páteře.
Protahované tkáně: velký a malý prsní sval, ohybače kyčlí, zadní strana stehen ve vertikálním protažení.
Dech & stabilizace:
Klidný brániční dech; Jālandhara bandha chrání krk, Mūla bandha vede energii vzhůru k temeni.
Přísně kontraindikováno při nekorigovaném vysokém krevním tlaku a onemocněních krční páteře. Krk musí zůstat bez stlačení.
Zarovnání:
Opora hlavy / ramen: Opora spočívá na předloktích či ramenech, krční páteř nese minimální tlak.
Stabilita ramen: Ramena se aktivně odtahují od uší směrem k bokům, lokty na šířku ramen.
Vertikála trupu: Páteř tvoří kolmici k podložce bez prohýbání v bederní oblasti.
Zarovnání pánve: Pánev přímo nad rameny, aktivní hluboké svaly břicha drží polohu těla.
Nohy: Nohy spojené, propnuté v kolenou, špičky nohou vytahují tělo vzhůru k nebi.
Klidný dech: Plynulý hrdelní dech bez zadržování vzduchu a tlaku v očních bulvách.
Anatomie:
Aktivní svaly: přední pilovitý sval, trapézový sval, svaly ramenního pletence, hluboké břišní svaly, vzpřimovače páteře.
Protahované tkáně: velký a malý prsní sval, ohybače kyčlí, zadní strana stehen ve vertikálním protažení.
Dech & stabilizace:
Klidný brániční dech; Jālandhara bandha chrání krk, Mūla bandha vede energii vzhůru k temeni.
Přísně kontraindikováno při nekorigovaném vysokém krevním tlaku a onemocněních krční páteře. Krk musí zůstat bez stlačení.
Zarovnání:
1. První varianta: Obě nohy pokrčené v kolenou pro stabilní základnu
2. Druhá varianta: Dlaně podpírají bedra v opoře pánve
Opora hlavy / ramen: Opora spočívá na předloktích či ramenech, krční páteř nese minimální tlak.
Stabilita ramen: Ramena se aktivně odtahují od uší směrem k bokům, lokty na šířku ramen.
Vertikála trupu: Páteř tvoří kolmici k podložce bez prohýbání v bederní oblasti.
Zarovnání pánve: Pánev přímo nad rameny, aktivní hluboké svaly břicha drží polohu těla.
Anatomie:
Aktivní svaly: přední pilovitý sval, trapézový sval, svaly ramenního pletence, hluboké břišní svaly, vzpřimovače páteře.
Protahované tkáně: velký a malý prsní sval, ohybače kyčlí, zadní strana stehen ve vertikálním protažení.
Dech & stabilizace:
Klidný brániční dech; Jālandhara bandha chrání krk, Mūla bandha vede energii vzhůru k temeni.
Přísně kontraindikováno při nekorigovaném vysokém krevním tlaku a onemocněních krční páteře. Krk musí zůstat bez stlačení.
Zarovnání:
Opora hlavy / ramen: Opora spočívá na předloktích či ramenech, krční páteř nese minimální tlak.
Stabilita ramen: Ramena se aktivně odtahují od uší směrem k bokům, lokty na šířku ramen.
Vertikála trupu: Páteř tvoří kolmici k podložce bez prohýbání v bederní oblasti.
Zarovnání pánve: Pánev přímo nad rameny, aktivní hluboké svaly břicha drží polohu těla.
Nohy: Nohy spojené, propnuté v kolenou, špičky nohou vytahují tělo vzhůru k nebi.
Klidný dech: Plynulý hrdelní dech bez zadržování vzduchu a tlaku v očních bulvách.
Anatomie:
Aktivní svaly: přední pilovitý sval, trapézový sval, svaly ramenního pletence, hluboké břišní svaly, vzpřimovače páteře.
Protahované tkáně: velký a malý prsní sval, ohybače kyčlí, zadní strana stehen ve vertikálním protažení.
Dech & stabilizace:
Klidný brániční dech; Jālandhara bandha chrání krk, Mūla bandha vede energii vzhůru k temeni.
Přísně kontraindikováno při nekorigovaném vysokém krevním tlaku a onemocněních krční páteře. Krk musí zůstat bez stlačení.
Zarovnání:
Opora hlavy / ramen: Opora spočívá na předloktích či ramenech, krční páteř nese minimální tlak.
Stabilita ramen: Ramena se aktivně odtahují od uší směrem k bokům, lokty na šířku ramen.
Vertikála trupu: Páteř tvoří kolmici k podložce bez prohýbání v bederní oblasti.
Zarovnání pánve: Pánev přímo nad rameny, aktivní hluboké svaly břicha drží polohu těla.
Nohy: Nohy spojené, propnuté v kolenou, špičky nohou vytahují tělo vzhůru k nebi.
Klidný dech: Plynulý hrdelní dech bez zadržování vzduchu a tlaku v očních bulvách.
Anatomie:
Aktivní svaly: přední pilovitý sval, trapézový sval, svaly ramenního pletence, hluboké břišní svaly, vzpřimovače páteře.
Protahované tkáně: velký a malý prsní sval, ohybače kyčlí, zadní strana stehen ve vertikálním protažení.
Dech & stabilizace:
Klidný brániční dech; Jālandhara bandha chrání krk, Mūla bandha vede energii vzhůru k temeni.
Přísně kontraindikováno při nekorigovaném vysokém krevním tlaku a onemocněních krční páteře. Krk musí zůstat bez stlačení.
Zarovnání:
Opora hlavy / ramen: Opora spočívá na předloktích či ramenech, krční páteř nese minimální tlak.
Stabilita ramen: Ramena se aktivně odtahují od uší směrem k bokům, lokty na šířku ramen.
Vertikála trupu: Páteř tvoří kolmici k podložce bez prohýbání v bederní oblasti.
Zarovnání pánve: Pánev přímo nad rameny, aktivní hluboké svaly břicha drží polohu těla.
Nohy: Nohy spojené, propnuté v kolenou, špičky nohou vytahují tělo vzhůru k nebi.
Klidný dech: Plynulý hrdelní dech bez zadržování vzduchu a tlaku v očních bulvách.
Anatomie:
Aktivní svaly: přední pilovitý sval, trapézový sval, svaly ramenního pletence, hluboké břišní svaly, vzpřimovače páteře.
Protahované tkáně: velký a malý prsní sval, ohybače kyčlí, zadní strana stehen ve vertikálním protažení.
Dech & stabilizace:
Klidný brániční dech; Jālandhara bandha chrání krk, Mūla bandha vede energii vzhůru k temeni.
Přísně kontraindikováno při nekorigovaném vysokém krevním tlaku a onemocněních krční páteře. Krk musí zůstat bez stlačení.
Zarovnání:
Opora hlavy / ramen: Opora spočívá na předloktích či ramenech, krční páteř nese minimální tlak.
Stabilita ramen: Ramena se aktivně odtahují od uší směrem k bokům, lokty na šířku ramen.
Vertikála trupu: Páteř tvoří kolmici k podložce bez prohýbání v bederní oblasti.
Zarovnání pánve: Pánev přímo nad rameny, aktivní hluboké svaly břicha drží polohu těla.
Nohy: Nohy spojené, propnuté v kolenou, špičky nohou vytahují tělo vzhůru k nebi.
Klidný dech: Plynulý hrdelní dech bez zadržování vzduchu a tlaku v očních bulvách.
Anatomie:
Aktivní svaly: přední pilovitý sval, trapézový sval, svaly ramenního pletence, hluboké břišní svaly, vzpřimovače páteře.
Protahované tkáně: velký a malý prsní sval, ohybače kyčlí, zadní strana stehen ve vertikálním protažení.
Dech & stabilizace:
Klidný brániční dech; Jālandhara bandha chrání krk, Mūla bandha vede energii vzhůru k temeni.
Přísně kontraindikováno při nekorigovaném vysokém krevním tlaku a onemocněních krční páteře. Krk musí zůstat bez stlačení.
Zarovnání:
1. První varianta: Paty přitažené k sedacím kostem
2. Druhá varianta: Vzpažení paží nad hlavu s vytažením páteře vzhůru
3. Třetí varianta: Dlaně spojené v gestu modlitby, prsty směřují vzhůru, obě nohy na špičkách
4. Čtvrtá varianta: Dlaně spojené v gestu modlitby, jedna noha na špičce, druhá noha zvednutá
Uzemnění pánve: Pánev a křížová kost spočívají celou plochou na zemi, stabilní základna.
Délka páteře: Páteř se vytahuje do délky v klidovém uvolnění bez komprese obratlů.
Anatomie:
Aktivní svaly: hluboký stabilizační systém páteře, čtyřhlavý sval stehenní, svaly břišní stěny, mezilopatkové svaly.
Protahované tkáně: zadní strana stehen, hýžďové svaly, prsní tkáně a svaly podél páteře.
Dech & stabilizace:
Pomalý vědomý plný jógový dech propojující břicho, hrudník a podklíčkový prostor.
Zarovnání:
Uzemnění pánve: Pánev a křížová kost spočívají celou plochou na zemi, stabilní základna.
Délka páteře: Páteř se vytahuje do délky v klidovém uvolnění bez komprese obratlů.
Uvolněná ramena: Lopatky zploštělé k podložce, ramena od uší, měkký hrudník.
Paže a dlaně: Paže spočívají volně podél těla dlaněmi vzhůru nebo v jemné stabilizační opoře.
Nohy a chodidla: Nohy uvolněné do stran nebo protažené v přirozené ose kloubů.
Hluboké dýchání: Klidné brániční dýchání přinášející hluboké uvolnění celého těla a mysli.
Anatomie:
Aktivní svaly: hluboký stabilizační systém páteře, čtyřhlavý sval stehenní, svaly břišní stěny, mezilopatkové svaly.
Protahované tkáně: zadní strana stehen, hýžďové svaly, prsní tkáně a svaly podél páteře.
Dech & stabilizace:
Pomalý vědomý plný jógový dech propojující břicho, hrudník a podklíčkový prostor.
Zarovnání:
Uzemnění pánve: Pánev a křížová kost spočívají celou plochou na zemi, stabilní základna.
Délka páteře: Páteř se vytahuje do délky v klidovém uvolnění bez komprese obratlů.
Uvolněná ramena: Lopatky zploštělé k podložce, ramena od uší, měkký hrudník.
Paže a dlaně: Paže spočívají volně podél těla dlaněmi vzhůru nebo v jemné stabilizační opoře.
Nohy a chodidla: Nohy uvolněné do stran nebo protažené v přirozené ose kloubů.
Hluboké dýchání: Klidné brániční dýchání přinášející hluboké uvolnění celého těla a mysli.
Anatomie:
Aktivní svaly: hluboký stabilizační systém páteře, čtyřhlavý sval stehenní, svaly břišní stěny, mezilopatkové svaly.
Protahované tkáně: zadní strana stehen, hýžďové svaly, prsní tkáně a svaly podél páteře.
Dech & stabilizace:
Pomalý vědomý plný jógový dech propojující břicho, hrudník a podklíčkový prostor.
Zarovnání:
Uzemnění pánve: Pánev a křížová kost spočívají celou plochou na zemi, stabilní základna.
Délka páteře: Páteř se vytahuje do délky v klidovém uvolnění bez komprese obratlů.
Uvolněná ramena: Lopatky zploštělé k podložce, ramena od uší, měkký hrudník.
Paže a dlaně: Paže spočívají volně podél těla dlaněmi vzhůru nebo v jemné stabilizační opoře.
Nohy a chodidla: Nohy uvolněné do stran nebo protažené v přirozené ose kloubů.
Hluboké dýchání: Klidné brániční dýchání přinášející hluboké uvolnění celého těla a mysli.
Anatomie:
Aktivní svaly: hluboký stabilizační systém páteře, čtyřhlavý sval stehenní, svaly břišní stěny, mezilopatkové svaly.
Protahované tkáně: zadní strana stehen, hýžďové svaly, prsní tkáně a svaly podél páteře.
Dech & stabilizace:
Pomalý vědomý plný jógový dech propojující břicho, hrudník a podklíčkový prostor.
Zarovnání:
1. První varianta: Jedna noha natažená, druhé koleno pokrčené s chodidlem u hýždě
2. Druhá varianta: Pokrčená noha překřížená přes koleno natažené nohy
Uzemnění pánve: Pánev a křížová kost spočívají celou plochou na zemi, stabilní základna.
Délka páteře: Páteř se vytahuje do délky v klidovém uvolnění bez komprese obratlů.
Uvolněná ramena: Lopatky zploštělé k podložce, ramena od uší, měkký hrudník.
Paže a dlaně: Paže spočívají volně podél těla dlaněmi vzhůru nebo v jemné stabilizační opoře.
Anatomie:
Aktivní svaly: hluboký stabilizační systém páteře, čtyřhlavý sval stehenní, svaly břišní stěny, mezilopatkové svaly.
Protahované tkáně: zadní strana stehen, hýžďové svaly, prsní tkáně a svaly podél páteře.
Dech & stabilizace:
Pomalý vědomý plný jógový dech propojující břicho, hrudník a podklíčkový prostor.
Zarovnání:
1. První varianta: Dlaň celou plochou opřená o podložku
2. Druhá varianta: Jedna paže vytažená kolmo vzhůru k nebi
Sedací kosti: Obě sedací kosti ukotvené rovnoměrně v podložce; pánev kolmá bez podsazení dozadu.
Axiální trakce: Páteř se napřimuje kolmo k podložce, temeno hlavy stoupá ke stropu.
Nohy a kyčle: Nohy uvolněné nebo aktivně propnuté dle varianty, kolena bez bočního páčení.
Dlaně a paže: Dlaně podpírají tělo u boků nebo spočívají na kolenou v klidovém mudra gestu.
Anatomie:
Aktivní svaly: hluboký stabilizační systém páteře, čtyřhlavý sval stehenní, svaly břišní stěny, mezilopatkové svaly.
Protahované tkáně: zadní strana stehen, hýžďové svaly, prsní tkáně a svaly podél páteře.
Dech & stabilizace:
Pomalý vědomý plný jógový dech propojující břicho, hrudník a podklíčkový prostor.
Zarovnání:
1. První varianta: Pata položená na zemi
2. Druhá varianta: Pata zvednutá ze země
Sedací kosti: Obě sedací kosti ukotvené rovnoměrně v podložce; pánev kolmá bez podsazení dozadu.
Axiální trakce: Páteř se napřimuje kolmo k podložce, temeno hlavy stoupá ke stropu.
Nohy a kyčle: Nohy uvolněné nebo aktivně propnuté dle varianty, kolena bez bočního páčení.
Dlaně a paže: Dlaně podpírají tělo u boků nebo spočívají na kolenou v klidovém mudra gestu.
Anatomie:
Aktivní svaly: hluboký stabilizační systém páteře, čtyřhlavý sval stehenní, svaly břišní stěny, mezilopatkové svaly.
Protahované tkáně: zadní strana stehen, hýžďové svaly, prsní tkáně a svaly podél páteře.
Dech & stabilizace:
Pomalý vědomý plný jógový dech propojující břicho, hrudník a podklíčkový prostor.
Zarovnání:
Uzemnění pánve: Pánev a křížová kost spočívají celou plochou na zemi, stabilní základna.
Délka páteře: Páteř se vytahuje do délky v klidovém uvolnění bez komprese obratlů.
Uvolněná ramena: Lopatky zploštělé k podložce, ramena od uší, měkký hrudník.
Paže a dlaně: Paže spočívají volně podél těla dlaněmi vzhůru nebo v jemné stabilizační opoře.
Nohy a chodidla: Nohy uvolněné do stran nebo protažené v přirozené ose kloubů.
Hluboké dýchání: Klidné brániční dýchání přinášející hluboké uvolnění celého těla a mysli.
Anatomie:
Aktivní svaly: hluboký stabilizační systém páteře, čtyřhlavý sval stehenní, svaly břišní stěny, mezilopatkové svaly.
Protahované tkáně: zadní strana stehen, hýžďové svaly, prsní tkáně a svaly podél páteře.
Dech & stabilizace:
Pomalý vědomý plný jógový dech propojující břicho, hrudník a podklíčkový prostor.
Udržujte stálou svalovou aktivitu a plynulý dech; vyvarujte se pasivního visení v kloubech.
Zarovnání:
1. První varianta: Aktivní opora dlaní a prstů rukou
2. Druhá varianta: Úchop rukama za přední stranu holení
Uzemnění pánve: Pánev a křížová kost spočívají celou plochou na zemi, stabilní základna.
Délka páteře: Páteř se vytahuje do délky v klidovém uvolnění bez komprese obratlů.
Uvolněná ramena: Lopatky zploštělé k podložce, ramena od uší, měkký hrudník.
Paže a dlaně: Paže spočívají volně podél těla dlaněmi vzhůru nebo v jemné stabilizační opoře.
Anatomie:
Aktivní svaly: hluboký stabilizační systém páteře, čtyřhlavý sval stehenní, svaly břišní stěny, mezilopatkové svaly.
Protahované tkáně: zadní strana stehen, hýžďové svaly, prsní tkáně a svaly podél páteře.
Dech & stabilizace:
Pomalý vědomý plný jógový dech propojující břicho, hrudník a podklíčkový prostor.
Udržujte stálou svalovou aktivitu a plynulý dech; vyvarujte se pasivního visení v kloubech.
Zarovnání:
1. První varianta: Tradiční jógový úchop třemi prsty za palce nohou, Lokty opřené o zem pro pevnou základnu
2. Druhá varianta: Vzpažení paží nad hlavu s vytažením páteře vzhůru
3. Třetí varianta: Plné finální provedení s maximální flexibilitou
Uzemnění pánve: Pánev a křížová kost spočívají celou plochou na zemi, stabilní základna.
Délka páteře: Páteř se vytahuje do délky v klidovém uvolnění bez komprese obratlů.
Uvolněná ramena: Lopatky zploštělé k podložce, ramena od uší, měkký hrudník.
Anatomie:
Aktivní svaly: hluboký stabilizační systém páteře, čtyřhlavý sval stehenní, svaly břišní stěny, mezilopatkové svaly.
Protahované tkáně: zadní strana stehen, hýžďové svaly, prsní tkáně a svaly podél páteře.
Dech & stabilizace:
Pomalý vědomý plný jógový dech propojující břicho, hrudník a podklíčkový prostor.
Zarovnání:
Uzemnění pánve: Pánev a křížová kost spočívají celou plochou na zemi, stabilní základna.
Délka páteře: Páteř se vytahuje do délky v klidovém uvolnění bez komprese obratlů.
Uvolněná ramena: Lopatky zploštělé k podložce, ramena od uší, měkký hrudník.
Paže a dlaně: Paže spočívají volně podél těla dlaněmi vzhůru nebo v jemné stabilizační opoře.
Nohy a chodidla: Nohy uvolněné do stran nebo protažené v přirozené ose kloubů.
Hluboké dýchání: Klidné brániční dýchání přinášející hluboké uvolnění celého těla a mysli.
Anatomie:
Aktivní svaly: hluboký stabilizační systém páteře, čtyřhlavý sval stehenní, svaly břišní stěny, mezilopatkové svaly.
Protahované tkáně: zadní strana stehen, hýžďové svaly, prsní tkáně a svaly podél páteře.
Dech & stabilizace:
Pomalý vědomý plný jógový dech propojující břicho, hrudník a podklíčkový prostor.
Zarovnání:
Uzemnění pánve: Pánev a křížová kost spočívají celou plochou na zemi, stabilní základna.
Délka páteře: Páteř se vytahuje do délky v klidovém uvolnění bez komprese obratlů.
Uvolněná ramena: Lopatky zploštělé k podložce, ramena od uší, měkký hrudník.
Paže a dlaně: Paže spočívají volně podél těla dlaněmi vzhůru nebo v jemné stabilizační opoře.
Nohy a chodidla: Nohy uvolněné do stran nebo protažené v přirozené ose kloubů.
Hluboké dýchání: Klidné brániční dýchání přinášející hluboké uvolnění celého těla a mysli.
Anatomie:
Aktivní svaly: hluboký stabilizační systém páteře, čtyřhlavý sval stehenní, svaly břišní stěny, mezilopatkové svaly.
Protahované tkáně: zadní strana stehen, hýžďové svaly, prsní tkáně a svaly podél páteře.
Dech & stabilizace:
Pomalý vědomý plný jógový dech propojující břicho, hrudník a podklíčkový prostor.
Zarovnání:
Uzemnění pánve: Pánev a křížová kost spočívají celou plochou na zemi, stabilní základna.
Délka páteře: Páteř se vytahuje do délky v klidovém uvolnění bez komprese obratlů.
Uvolněná ramena: Lopatky zploštělé k podložce, ramena od uší, měkký hrudník.
Paže a dlaně: Paže spočívají volně podél těla dlaněmi vzhůru nebo v jemné stabilizační opoře.
Nohy a chodidla: Nohy uvolněné do stran nebo protažené v přirozené ose kloubů.
Hluboké dýchání: Klidné brániční dýchání přinášející hluboké uvolnění celého těla a mysli.
Anatomie:
Aktivní svaly: hluboký stabilizační systém páteře, čtyřhlavý sval stehenní, svaly břišní stěny, mezilopatkové svaly.
Protahované tkáně: zadní strana stehen, hýžďové svaly, prsní tkáně a svaly podél páteře.
Dech & stabilizace:
Pomalý vědomý plný jógový dech propojující břicho, hrudník a podklíčkový prostor.
Udržujte stálou svalovou aktivitu a plynulý dech; vyvarujte se pasivního visení v kloubech.
Zarovnání:
Opora hlavy / ramen: Opora spočívá na předloktích či ramenech, krční páteř nese minimální tlak.
Stabilita ramen: Ramena se aktivně odtahují od uší směrem k bokům, lokty na šířku ramen.
Vertikála trupu: Páteř tvoří kolmici k podložce bez prohýbání v bederní oblasti.
Zarovnání pánve: Pánev přímo nad rameny, aktivní hluboké svaly břicha drží polohu těla.
Nohy: Nohy spojené, propnuté v kolenou, špičky nohou vytahují tělo vzhůru k nebi.
Klidný dech: Plynulý hrdelní dech bez zadržování vzduchu a tlaku v očních bulvách.
Anatomie:
Aktivní svaly: přední pilovitý sval, trapézový sval, svaly ramenního pletence, hluboké břišní svaly, vzpřimovače páteře.
Protahované tkáně: velký a malý prsní sval, ohybače kyčlí, zadní strana stehen ve vertikálním protažení.
Dech & stabilizace:
Klidný brániční dech; Jālandhara bandha chrání krk, Mūla bandha vede energii vzhůru k temeni.
Přísně kontraindikováno při nekorigovaném vysokém krevním tlaku a onemocněních krční páteře. Krk musí zůstat bez stlačení.
Zarovnání:
Uzemnění pánve: Křížová kost celou plochou spočívá na zemi, pánev v neutrální rovině bez podsazení.
Opora páteře: Celá délka páteře v kontaktu s podložkou, přirozená lordóza jemně podepřená stabilním středem.
Uvolněná ramena: Lopatky ploše rozprostřené na podložce, ramena stékají od uší k zemi.
Paže a dlaně: Paže spočívají volně podél těla dlaněmi vzhůru nebo vedou protažení končetin.
Nohy v ose: Nohy protažené v přirozené linii kloubů nebo pokrčené s chodidly stabilně opřenými o zem.
Šíje a temeno: Zátylek dlouhý, brada přirozeně klesá k hrudní kosti bez záklonu hlavy vzad.
Anatomie:
Aktivní svaly: hluboký stabilizační systém páteře, svaly břišní stěny, čtyřhlavý sval stehenní, svaly pánevního dna.
Protahované tkáně: zadní i přední strana stehen, přitahovače kyčlí, prsní svaly a mezižeberní prostory.
Dech & stabilizace:
Hluboký brániční nádech plní břišní dutinu i hrudní koš; výdech dovoluje celým zádům ztěžknout do země.
Udržujte bederní páteř v přirozeném kontaktu s podložkou bez nežádoucího prohnutí.
Zarovnání:
1. První varianta: Konečky prstů opřené o podložku
2. Druhá varianta: Paže překřížené před tělem
Uzemnění pánve: Křížová kost celou plochou spočívá na zemi, pánev v neutrální rovině bez podsazení.
Opora páteře: Celá délka páteře v kontaktu s podložkou, přirozená lordóza jemně podepřená stabilním středem.
Uvolněná ramena: Lopatky ploše rozprostřené na podložce, ramena stékají od uší k zemi.
Paže a dlaně: Paže spočívají volně podél těla dlaněmi vzhůru nebo vedou protažení končetin.
Anatomie:
Aktivní svaly: hluboký stabilizační systém páteře, svaly břišní stěny, čtyřhlavý sval stehenní, svaly pánevního dna.
Protahované tkáně: zadní i přední strana stehen, přitahovače kyčlí, prsní svaly a mezižeberní prostory.
Dech & stabilizace:
Hluboký brániční nádech plní břišní dutinu i hrudní koš; výdech dovoluje celým zádům ztěžknout do země.
Udržujte bederní páteř v přirozeném kontaktu s podložkou bez nežádoucího prohnutí.
Zarovnání:
Uzemnění pánve: Křížová kost celou plochou spočívá na zemi, pánev v neutrální rovině bez podsazení.
Opora páteře: Celá délka páteře v kontaktu s podložkou, přirozená lordóza jemně podepřená stabilním středem.
Uvolněná ramena: Lopatky ploše rozprostřené na podložce, ramena stékají od uší k zemi.
Paže a dlaně: Paže spočívají volně podél těla dlaněmi vzhůru nebo vedou protažení končetin.
Nohy v ose: Nohy protažené v přirozené linii kloubů nebo pokrčené s chodidly stabilně opřenými o zem.
Šíje a temeno: Zátylek dlouhý, brada přirozeně klesá k hrudní kosti bez záklonu hlavy vzad.
Anatomie:
Aktivní svaly: hluboký stabilizační systém páteře, svaly břišní stěny, čtyřhlavý sval stehenní, svaly pánevního dna.
Protahované tkáně: zadní i přední strana stehen, přitahovače kyčlí, prsní svaly a mezižeberní prostory.
Dech & stabilizace:
Hluboký brániční nádech plní břišní dutinu i hrudní koš; výdech dovoluje celým zádům ztěžknout do země.
Udržujte bederní páteř v přirozeném kontaktu s podložkou bez nežádoucího prohnutí.
Zarovnání:
1. První varianta: Lokty opřené o zem pro pevnou základnu
2. Druhá varianta: Paže plně propnuté v loktech s aktivními dlaněmi
Uzemnění pánve: Pánev a křížová kost spočívají celou plochou na zemi, stabilní základna.
Délka páteře: Páteř se vytahuje do délky v klidovém uvolnění bez komprese obratlů.
Uvolněná ramena: Lopatky zploštělé k podložce, ramena od uší, měkký hrudník.
Paže a dlaně: Paže spočívají volně podél těla dlaněmi vzhůru nebo v jemné stabilizační opoře.
Anatomie:
Aktivní svaly: hluboký stabilizační systém páteře, čtyřhlavý sval stehenní, svaly břišní stěny, mezilopatkové svaly.
Protahované tkáně: zadní strana stehen, hýžďové svaly, prsní tkáně a svaly podél páteře.
Dech & stabilizace:
Pomalý vědomý plný jógový dech propojující břicho, hrudník a podklíčkový prostor.
Udržujte stálou svalovou aktivitu a plynulý dech; vyvarujte se pasivního visení v kloubech.
Zarovnání:
Dlaně: Prsty doširoka rozevřené jako vějíř, bříška prstů a kořeny dlaní tlačí pevně do země.
Přední pilovitý sval: Lopatky se odtahují od sebe v protrakci, ramena nepustí hrudník k podlaze.
Střed těla: Břišní stěna pevně vtažená k páteři, zpevněné těžiště umožňuje lehkost vznosu.
Pánev: Pánev vytažená vzhůru nad opěrnou plochu zápěstí, sedací kosti aktivní.
Nohy: Nohy zpevněné v kolenou a přitisknuté k pažím nebo vytažené do prostoru.
Drišti: Pohled směřuje mírně dopředu před dlaně na podložku pro zachování rovnováhy.
Anatomie:
Aktivní svaly: přední pilovitý sval, trojhlavý sval pažní, přímý a příčný sval břišní, svaly pánevního dna, bedrokyčelní sval, svaly předloktí.
Protahované tkáně: velký prsní sval, přitahovače stehen, podkolenní šlachy.
Dech & stabilizace:
Pevný rytmický dech do zadní strany hrudníku; silná Mūla bandha a Uḍḍīyāna bandha drží lehké těžiště.
Rovnoměrně rozprostřete váhu do všech prstů rukou a kloubů dlaně; chraňte zápěstí před kolapsem.
Zarovnání:
Uzemnění pánve: Pánev a křížová kost spočívají celou plochou na zemi, stabilní základna.
Délka páteře: Páteř se vytahuje do délky v klidovém uvolnění bez komprese obratlů.
Uvolněná ramena: Lopatky zploštělé k podložce, ramena od uší, měkký hrudník.
Paže a dlaně: Paže spočívají volně podél těla dlaněmi vzhůru nebo v jemné stabilizační opoře.
Nohy a chodidla: Nohy uvolněné do stran nebo protažené v přirozené ose kloubů.
Hluboké dýchání: Klidné brániční dýchání přinášející hluboké uvolnění celého těla a mysli.
Anatomie:
Aktivní svaly: hluboký stabilizační systém páteře, čtyřhlavý sval stehenní, svaly břišní stěny, mezilopatkové svaly.
Protahované tkáně: zadní strana stehen, hýžďové svaly, prsní tkáně a svaly podél páteře.
Dech & stabilizace:
Pomalý vědomý plný jógový dech propojující břicho, hrudník a podklíčkový prostor.
Zarovnání:
1. První varianta: Pohled zepředu (symetrie ramen a pánve)
2. Druhá varianta: Boční pohled (zarovnání profilu těla)
Uzemnění pánve: Pánev a křížová kost spočívají celou plochou na zemi, stabilní základna.
Délka páteře: Páteř se vytahuje do délky v klidovém uvolnění bez komprese obratlů.
Uvolněná ramena: Lopatky zploštělé k podložce, ramena od uší, měkký hrudník.
Paže a dlaně: Paže spočívají volně podél těla dlaněmi vzhůru nebo v jemné stabilizační opoře.
Anatomie:
Aktivní svaly: hluboký stabilizační systém páteře, čtyřhlavý sval stehenní, svaly břišní stěny, mezilopatkové svaly.
Protahované tkáně: zadní strana stehen, hýžďové svaly, prsní tkáně a svaly podél páteře.
Dech & stabilizace:
Pomalý vědomý plný jógový dech propojující břicho, hrudník a podklíčkový prostor.
Udržujte stálou svalovou aktivitu a plynulý dech; vyvarujte se pasivního visení v kloubech.
Zarovnání:
Uzemnění pánve: Pánev a křížová kost spočívají celou plochou na zemi, stabilní základna.
Délka páteře: Páteř se vytahuje do délky v klidovém uvolnění bez komprese obratlů.
Uvolněná ramena: Lopatky zploštělé k podložce, ramena od uší, měkký hrudník.
Paže a dlaně: Paže spočívají volně podél těla dlaněmi vzhůru nebo v jemné stabilizační opoře.
Nohy a chodidla: Nohy uvolněné do stran nebo protažené v přirozené ose kloubů.
Hluboké dýchání: Klidné brániční dýchání přinášející hluboké uvolnění celého těla a mysli.
Anatomie:
Aktivní svaly: hluboký stabilizační systém páteře, čtyřhlavý sval stehenní, svaly břišní stěny, mezilopatkové svaly.
Protahované tkáně: zadní strana stehen, hýžďové svaly, prsní tkáně a svaly podél páteře.
Dech & stabilizace:
Pomalý vědomý plný jógový dech propojující břicho, hrudník a podklíčkový prostor.
Zarovnání:
1. První varianta: Jedna ruka přiložená k čelu v mudře, druhá ruka spočívá na horním koleni
2. Druhá varianta: Ruce drží ramena, paže překřížené před krkem
3. Třetí varianta: Jedna ruka drží horní kotník, druhá spodní chodidlo
Uzemnění pánve: Pánev a křížová kost spočívají celou plochou na zemi, stabilní základna.
Délka páteře: Páteř se vytahuje do délky v klidovém uvolnění bez komprese obratlů.
Uvolněná ramena: Lopatky zploštělé k podložce, ramena od uší, měkký hrudník.
Anatomie:
Aktivní svaly: hluboký stabilizační systém páteře, čtyřhlavý sval stehenní, svaly břišní stěny, mezilopatkové svaly.
Protahované tkáně: zadní strana stehen, hýžďové svaly, prsní tkáně a svaly podél páteře.
Dech & stabilizace:
Pomalý vědomý plný jógový dech propojující břicho, hrudník a podklíčkový prostor.
Udržujte stálou svalovou aktivitu a plynulý dech; vyvarujte se pasivního visení v kloubech.
Zarovnání:
Uzemnění pánve: Pánev a křížová kost spočívají celou plochou na zemi, stabilní základna.
Délka páteře: Páteř se vytahuje do délky v klidovém uvolnění bez komprese obratlů.
Uvolněná ramena: Lopatky zploštělé k podložce, ramena od uší, měkký hrudník.
Paže a dlaně: Paže spočívají volně podél těla dlaněmi vzhůru nebo v jemné stabilizační opoře.
Nohy a chodidla: Nohy uvolněné do stran nebo protažené v přirozené ose kloubů.
Hluboké dýchání: Klidné brániční dýchání přinášející hluboké uvolnění celého těla a mysli.
Anatomie:
Aktivní svaly: hluboký stabilizační systém páteře, čtyřhlavý sval stehenní, svaly břišní stěny, mezilopatkové svaly.
Protahované tkáně: zadní strana stehen, hýžďové svaly, prsní tkáně a svaly podél páteře.
Dech & stabilizace:
Pomalý vědomý plný jógový dech propojující břicho, hrudník a podklíčkový prostor.
Udržujte stálou svalovou aktivitu a plynulý dech; vyvarujte se pasivního visení v kloubech.
Zarovnání:
Sedací kosti: Obě sedací kosti ukotvené rovnoměrně v podložce; pánev kolmá bez podsazení dozadu.
Axiální trakce: Páteř se napřimuje kolmo k podložce, temeno hlavy stoupá ke stropu.
Nohy a kyčle: Nohy uvolněné nebo aktivně propnuté dle varianty, kolena bez bočního páčení.
Dlaně a paže: Dlaně podpírají tělo u boků nebo spočívají na kolenou v klidovém mudra gestu.
Ramenní pletenec: Ramena volně klesají od uší dolů, hrudní kost se zvedá vstříc nádechu.
Hlava a šíje: Šíje dlouhá, brada mírně zasunutá k hrudníku v jemné krční podpoře.
Anatomie:
Aktivní svaly: hluboký stabilizační systém páteře, čtyřhlavý sval stehenní, svaly břišní stěny, mezilopatkové svaly.
Protahované tkáně: zadní strana stehen, hýžďové svaly, prsní tkáně a svaly podél páteře.
Dech & stabilizace:
Pomalý vědomý plný jógový dech propojující břicho, hrudník a podklíčkový prostor.
Zarovnání:
1. První varianta: Úchop rukama pro prohloubení protažení a stability
2. Druhá varianta: Úchop rukou za kotník s vytažením páteře
Sedací kosti: Obě sedací kosti ukotvené rovnoměrně v podložce; pánev kolmá bez podsazení dozadu.
Axiální trakce: Páteř se napřimuje kolmo k podložce, temeno hlavy stoupá ke stropu.
Nohy a kyčle: Nohy uvolněné nebo aktivně propnuté dle varianty, kolena bez bočního páčení.
Dlaně a paže: Dlaně podpírají tělo u boků nebo spočívají na kolenou v klidovém mudra gestu.
Anatomie:
Aktivní svaly: šikmé břišní svaly, rotátory páteře, vzpřimovače páteře, mezilopatkové svaly.
Protahované tkáně: protilehlé šikmé břišní svaly, čtyřhranný sval bederní, prsní svaly, hýžďové svaly.
Dech & stabilizace:
Nádech prodlužuje osu páteře vzhůru; výdech prohlubuje rotaci od spodních žeber; Uḍḍīyāna bandha.
Při rotaci udržujte obě sedací kosti stabilně zatížené. Nepřetáčejte násilím krční páteř před napřímením hrudníku.
Zarovnání:
Uzemnění pánve: Pánev a křížová kost spočívají celou plochou na zemi, stabilní základna.
Délka páteře: Páteř se vytahuje do délky v klidovém uvolnění bez komprese obratlů.
Uvolněná ramena: Lopatky zploštělé k podložce, ramena od uší, měkký hrudník.
Paže a dlaně: Paže spočívají volně podél těla dlaněmi vzhůru nebo v jemné stabilizační opoře.
Nohy a chodidla: Nohy uvolněné do stran nebo protažené v přirozené ose kloubů.
Hluboké dýchání: Klidné brániční dýchání přinášející hluboké uvolnění celého těla a mysli.
Anatomie:
Aktivní svaly: hluboký stabilizační systém páteře, čtyřhlavý sval stehenní, svaly břišní stěny, mezilopatkové svaly.
Protahované tkáně: zadní strana stehen, hýžďové svaly, prsní tkáně a svaly podél páteře.
Dech & stabilizace:
Pomalý vědomý plný jógový dech propojující břicho, hrudník a podklíčkový prostor.
Zarovnání:
Uzemnění pánve: Pánev a křížová kost spočívají celou plochou na zemi, stabilní základna.
Délka páteře: Páteř se vytahuje do délky v klidovém uvolnění bez komprese obratlů.
Uvolněná ramena: Lopatky zploštělé k podložce, ramena od uší, měkký hrudník.
Paže a dlaně: Paže spočívají volně podél těla dlaněmi vzhůru nebo v jemné stabilizační opoře.
Nohy a chodidla: Nohy uvolněné do stran nebo protažené v přirozené ose kloubů.
Hluboké dýchání: Klidné brániční dýchání přinášející hluboké uvolnění celého těla a mysli.
Anatomie:
Aktivní svaly: hluboký stabilizační systém páteře, čtyřhlavý sval stehenní, svaly břišní stěny, mezilopatkové svaly.
Protahované tkáně: zadní strana stehen, hýžďové svaly, prsní tkáně a svaly podél páteře.
Dech & stabilizace:
Pomalý vědomý plný jógový dech propojující břicho, hrudník a podklíčkový prostor.
Zarovnání:
Uzemnění pánve: Pánev a křížová kost spočívají celou plochou na zemi, stabilní základna.
Délka páteře: Páteř se vytahuje do délky v klidovém uvolnění bez komprese obratlů.
Uvolněná ramena: Lopatky zploštělé k podložce, ramena od uší, měkký hrudník.
Paže a dlaně: Paže spočívají volně podél těla dlaněmi vzhůru nebo v jemné stabilizační opoře.
Nohy a chodidla: Nohy uvolněné do stran nebo protažené v přirozené ose kloubů.
Hluboké dýchání: Klidné brániční dýchání přinášející hluboké uvolnění celého těla a mysli.
Anatomie:
Aktivní svaly: hluboký stabilizační systém páteře, čtyřhlavý sval stehenní, svaly břišní stěny, mezilopatkové svaly.
Protahované tkáně: zadní strana stehen, hýžďové svaly, prsní tkáně a svaly podél páteře.
Dech & stabilizace:
Pomalý vědomý plný jógový dech propojující břicho, hrudník a podklíčkový prostor.
Zarovnání:
Uzemnění pánve: Pánev a křížová kost spočívají celou plochou na zemi, stabilní základna.
Délka páteře: Páteř se vytahuje do délky v klidovém uvolnění bez komprese obratlů.
Uvolněná ramena: Lopatky zploštělé k podložce, ramena od uší, měkký hrudník.
Paže a dlaně: Paže spočívají volně podél těla dlaněmi vzhůru nebo v jemné stabilizační opoře.
Nohy a chodidla: Nohy uvolněné do stran nebo protažené v přirozené ose kloubů.
Hluboké dýchání: Klidné brániční dýchání přinášející hluboké uvolnění celého těla a mysli.
Anatomie:
Aktivní svaly: hluboký stabilizační systém páteře, čtyřhlavý sval stehenní, svaly břišní stěny, mezilopatkové svaly.
Protahované tkáně: zadní strana stehen, hýžďové svaly, prsní tkáně a svaly podél páteře.
Dech & stabilizace:
Pomalý vědomý plný jógový dech propojující břicho, hrudník a podklíčkový prostor.
Zarovnání:
Uzemnění pánve: Pánev a křížová kost spočívají celou plochou na zemi, stabilní základna.
Délka páteře: Páteř se vytahuje do délky v klidovém uvolnění bez komprese obratlů.
Uvolněná ramena: Lopatky zploštělé k podložce, ramena od uší, měkký hrudník.
Paže a dlaně: Paže spočívají volně podél těla dlaněmi vzhůru nebo v jemné stabilizační opoře.
Nohy a chodidla: Nohy uvolněné do stran nebo protažené v přirozené ose kloubů.
Hluboké dýchání: Klidné brániční dýchání přinášející hluboké uvolnění celého těla a mysli.
Anatomie:
Aktivní svaly: hluboký stabilizační systém páteře, čtyřhlavý sval stehenní, svaly břišní stěny, mezilopatkové svaly.
Protahované tkáně: zadní strana stehen, hýžďové svaly, prsní tkáně a svaly podél páteře.
Dech & stabilizace:
Pomalý vědomý plný jógový dech propojující břicho, hrudník a podklíčkový prostor.
Zarovnání:
Uzemnění pánve: Pánev a křížová kost spočívají celou plochou na zemi, stabilní základna.
Délka páteře: Páteř se vytahuje do délky v klidovém uvolnění bez komprese obratlů.
Uvolněná ramena: Lopatky zploštělé k podložce, ramena od uší, měkký hrudník.
Paže a dlaně: Paže spočívají volně podél těla dlaněmi vzhůru nebo v jemné stabilizační opoře.
Nohy a chodidla: Nohy uvolněné do stran nebo protažené v přirozené ose kloubů.
Hluboké dýchání: Klidné brániční dýchání přinášející hluboké uvolnění celého těla a mysli.
Anatomie:
Aktivní svaly: hluboký stabilizační systém páteře, čtyřhlavý sval stehenní, svaly břišní stěny, mezilopatkové svaly.
Protahované tkáně: zadní strana stehen, hýžďové svaly, prsní tkáně a svaly podél páteře.
Dech & stabilizace:
Pomalý vědomý plný jógový dech propojující břicho, hrudník a podklíčkový prostor.
Udržujte stálou svalovou aktivitu a plynulý dech; vyvarujte se pasivního visení v kloubech.
Zarovnání:
Záda na podložce: Celá záda, křížová kost a obě lopatky spočívají celou plochou na zemi.
Úchop palce: Stejnostranná ruka svírá palec zvednuté nohy ukazovákem a prostředníkem.
Otevření nohy do strany: Zvednutá propnutá noha klesá do strany k zemi v rovině kyčle.
Zatížení protějšího boku: Protější bok a sedací kost nesmí opustit zem; protější ruka fixuje pánev k podložce.
Spodní noha: Spodní noha zůstává aktivně propnutá na podložce s přitaženou špičkou.
Pohled: Hlava se otáčí k protilehlému rameni v jemné relaxační rotaci šíje.
Anatomie:
Aktivní svaly: čtyřhlavý sval stehenní obou nohou, šikmé břišní svaly (stabilizace pánve), ohybače prstů ruky.
Protahované tkáně: přitahovače stehna (adduktory) otevřené nohy, vnitřní strana kolene, zadní strana stehen.
Dech & stabilizace:
Hluboké brániční dýchání; jemná Mūla bandha pomáhá fixovat pánev k zemi.
Nenechte protější bok odlepit od země ve snaze položit otevřenou nohu na podlahu. Pánev musí zůstat vodorovná.
Zarovnání:
Uzemnění pánve: Pánev a křížová kost spočívají celou plochou na zemi, stabilní základna.
Délka páteře: Páteř se vytahuje do délky v klidovém uvolnění bez komprese obratlů.
Uvolněná ramena: Lopatky zploštělé k podložce, ramena od uší, měkký hrudník.
Paže a dlaně: Paže spočívají volně podél těla dlaněmi vzhůru nebo v jemné stabilizační opoře.
Nohy a chodidla: Nohy uvolněné do stran nebo protažené v přirozené ose kloubů.
Hluboké dýchání: Klidné brániční dýchání přinášející hluboké uvolnění celého těla a mysli.
Anatomie:
Aktivní svaly: hluboký stabilizační systém páteře, čtyřhlavý sval stehenní, svaly břišní stěny, mezilopatkové svaly.
Protahované tkáně: zadní strana stehen, hýžďové svaly, prsní tkáně a svaly podél páteře.
Dech & stabilizace:
Pomalý vědomý plný jógový dech propojující břicho, hrudník a podklíčkový prostor.
Zarovnání:
1. První varianta: Ruka na horním koleni, druhá paže na zemi podél trupu, pohled do strany
2. Druhá varianta: Paže plně propnuté v loktech s aktivními dlaněmi
Uzemnění pánve: Pánev a křížová kost spočívají celou plochou na zemi, stabilní základna.
Délka páteře: Páteř se vytahuje do délky v klidovém uvolnění bez komprese obratlů.
Uvolněná ramena: Lopatky zploštělé k podložce, ramena od uší, měkký hrudník.
Paže a dlaně: Paže spočívají volně podél těla dlaněmi vzhůru nebo v jemné stabilizační opoře.
Anatomie:
Aktivní svaly: hluboký stabilizační systém páteře, čtyřhlavý sval stehenní, svaly břišní stěny, mezilopatkové svaly.
Protahované tkáně: zadní strana stehen, hýžďové svaly, prsní tkáně a svaly podél páteře.
Dech & stabilizace:
Pomalý vědomý plný jógový dech propojující břicho, hrudník a podklíčkový prostor.
Udržujte stálou svalovou aktivitu a plynulý dech; vyvarujte se pasivního visení v kloubech.
Zarovnání:
Uzemnění pánve: Pánev a křížová kost spočívají celou plochou na zemi, stabilní základna.
Délka páteře: Páteř se vytahuje do délky v klidovém uvolnění bez komprese obratlů.
Uvolněná ramena: Lopatky zploštělé k podložce, ramena od uší, měkký hrudník.
Paže a dlaně: Paže spočívají volně podél těla dlaněmi vzhůru nebo v jemné stabilizační opoře.
Nohy a chodidla: Nohy uvolněné do stran nebo protažené v přirozené ose kloubů.
Hluboké dýchání: Klidné brániční dýchání přinášející hluboké uvolnění celého těla a mysli.
Anatomie:
Aktivní svaly: hluboký stabilizační systém páteře, čtyřhlavý sval stehenní, svaly břišní stěny, mezilopatkové svaly.
Protahované tkáně: zadní strana stehen, hýžďové svaly, prsní tkáně a svaly podél páteře.
Dech & stabilizace:
Pomalý vědomý plný jógový dech propojující břicho, hrudník a podklíčkový prostor.
Zarovnání:
Uzemnění pánve: Pánev a křížová kost spočívají celou plochou na zemi, stabilní základna.
Délka páteře: Páteř se vytahuje do délky v klidovém uvolnění bez komprese obratlů.
Uvolněná ramena: Lopatky zploštělé k podložce, ramena od uší, měkký hrudník.
Paže a dlaně: Paže spočívají volně podél těla dlaněmi vzhůru nebo v jemné stabilizační opoře.
Nohy a chodidla: Nohy uvolněné do stran nebo protažené v přirozené ose kloubů.
Hluboké dýchání: Klidné brániční dýchání přinášející hluboké uvolnění celého těla a mysli.
Anatomie:
Aktivní svaly: hluboký stabilizační systém páteře, čtyřhlavý sval stehenní, svaly břišní stěny, mezilopatkové svaly.
Protahované tkáně: zadní strana stehen, hýžďové svaly, prsní tkáně a svaly podél páteře.
Dech & stabilizace:
Pomalý vědomý plný jógový dech propojující břicho, hrudník a podklíčkový prostor.
Podkapitola
9.4 Šavásana a hluboká relaxace
Ásany 1556–1591 • 36 pozic
▲ Nahoru
Zarovnání:
Uzemnění pánve: Pánev a křížová kost spočívají celou plochou na zemi, stabilní základna.
Délka páteře: Páteř se vytahuje do délky v klidovém uvolnění bez komprese obratlů.
Uvolněná ramena: Lopatky zploštělé k podložce, ramena od uší, měkký hrudník.
Paže a dlaně: Paže spočívají volně podél těla dlaněmi vzhůru nebo v jemné stabilizační opoře.
Nohy a chodidla: Nohy uvolněné do stran nebo protažené v přirozené ose kloubů.
Hluboké dýchání: Klidné brániční dýchání přinášející hluboké uvolnění celého těla a mysli.
Anatomie:
Aktivní svaly: hluboký stabilizační systém páteře, čtyřhlavý sval stehenní, svaly břišní stěny, mezilopatkové svaly.
Protahované tkáně: zadní strana stehen, hýžďové svaly, prsní tkáně a svaly podél páteře.
Dech & stabilizace:
Pomalý vědomý plný jógový dech propojující břicho, hrudník a podklíčkový prostor.
Zarovnání:
Sedací kosti: Obě sedací kosti ukotvené rovnoměrně v podložce; pánev kolmá bez podsazení dozadu.
Axiální trakce: Páteř se napřimuje kolmo k podložce, temeno hlavy stoupá ke stropu.
Nohy a kyčle: Nohy uvolněné nebo aktivně propnuté dle varianty, kolena bez bočního páčení.
Dlaně a paže: Dlaně podpírají tělo u boků nebo spočívají na kolenou v klidovém mudra gestu.
Ramenní pletenec: Ramena volně klesají od uší dolů, hrudní kost se zvedá vstříc nádechu.
Hlava a šíje: Šíje dlouhá, brada mírně zasunutá k hrudníku v jemné krční podpoře.
Anatomie:
Aktivní svaly: hluboký stabilizační systém páteře, čtyřhlavý sval stehenní, svaly břišní stěny, mezilopatkové svaly.
Protahované tkáně: zadní strana stehen, hýžďové svaly, prsní tkáně a svaly podél páteře.
Dech & stabilizace:
Pomalý vědomý plný jógový dech propojující břicho, hrudník a podklíčkový prostor.
Zarovnání:
Uzemnění pánve: Pánev a křížová kost spočívají celou plochou na zemi, stabilní základna.
Délka páteře: Páteř se vytahuje do délky v klidovém uvolnění bez komprese obratlů.
Uvolněná ramena: Lopatky zploštělé k podložce, ramena od uší, měkký hrudník.
Paže a dlaně: Paže spočívají volně podél těla dlaněmi vzhůru nebo v jemné stabilizační opoře.
Nohy a chodidla: Nohy uvolněné do stran nebo protažené v přirozené ose kloubů.
Hluboké dýchání: Klidné brániční dýchání přinášející hluboké uvolnění celého těla a mysli.
Anatomie:
Aktivní svaly: hluboký stabilizační systém páteře, čtyřhlavý sval stehenní, svaly břišní stěny, mezilopatkové svaly.
Protahované tkáně: zadní strana stehen, hýžďové svaly, prsní tkáně a svaly podél páteře.
Dech & stabilizace:
Pomalý vědomý plný jógový dech propojující břicho, hrudník a podklíčkový prostor.
Zarovnání:
Sedací kosti: Obě sedací kosti ukotvené rovnoměrně v podložce; pánev kolmá bez podsazení dozadu.
Axiální trakce: Páteř se napřimuje kolmo k podložce, temeno hlavy stoupá ke stropu.
Nohy a kyčle: Nohy uvolněné nebo aktivně propnuté dle varianty, kolena bez bočního páčení.
Dlaně a paže: Dlaně podpírají tělo u boků nebo spočívají na kolenou v klidovém mudra gestu.
Ramenní pletenec: Ramena volně klesají od uší dolů, hrudní kost se zvedá vstříc nádechu.
Hlava a šíje: Šíje dlouhá, brada mírně zasunutá k hrudníku v jemné krční podpoře.
Anatomie:
Aktivní svaly: hluboký stabilizační systém páteře, čtyřhlavý sval stehenní, svaly břišní stěny, mezilopatkové svaly.
Protahované tkáně: zadní strana stehen, hýžďové svaly, prsní tkáně a svaly podél páteře.
Dech & stabilizace:
Pomalý vědomý plný jógový dech propojující břicho, hrudník a podklíčkový prostor.
Zarovnání:
Uzemnění pánve: Pánev a křížová kost spočívají celou plochou na zemi, stabilní základna.
Délka páteře: Páteř se vytahuje do délky v klidovém uvolnění bez komprese obratlů.
Uvolněná ramena: Lopatky zploštělé k podložce, ramena od uší, měkký hrudník.
Paže a dlaně: Paže spočívají volně podél těla dlaněmi vzhůru nebo v jemné stabilizační opoře.
Nohy a chodidla: Nohy uvolněné do stran nebo protažené v přirozené ose kloubů.
Hluboké dýchání: Klidné brániční dýchání přinášející hluboké uvolnění celého těla a mysli.
Anatomie:
Aktivní svaly: hluboký stabilizační systém páteře, čtyřhlavý sval stehenní, svaly břišní stěny, mezilopatkové svaly.
Protahované tkáně: zadní strana stehen, hýžďové svaly, prsní tkáně a svaly podél páteře.
Dech & stabilizace:
Pomalý vědomý plný jógový dech propojující břicho, hrudník a podklíčkový prostor.
Zarovnání:
Opora hlavy / ramen: Opora spočívá na předloktích či ramenech, krční páteř nese minimální tlak.
Stabilita ramen: Ramena se aktivně odtahují od uší směrem k bokům, lokty na šířku ramen.
Vertikála trupu: Páteř tvoří kolmici k podložce bez prohýbání v bederní oblasti.
Zarovnání pánve: Pánev přímo nad rameny, aktivní hluboké svaly břicha drží polohu těla.
Nohy: Nohy spojené, propnuté v kolenou, špičky nohou vytahují tělo vzhůru k nebi.
Klidný dech: Plynulý hrdelní dech bez zadržování vzduchu a tlaku v očních bulvách.
Anatomie:
Aktivní svaly: přední pilovitý sval, trapézový sval, svaly ramenního pletence, hluboké břišní svaly, vzpřimovače páteře.
Protahované tkáně: velký a malý prsní sval, ohybače kyčlí, zadní strana stehen ve vertikálním protažení.
Dech & stabilizace:
Klidný brániční dech; Jālandhara bandha chrání krk, Mūla bandha vede energii vzhůru k temeni.
Přísně kontraindikováno při nekorigovaném vysokém krevním tlaku a onemocněních krční páteře. Krk musí zůstat bez stlačení.
Zarovnání:
Opora hlavy / ramen: Opora spočívá na předloktích či ramenech, krční páteř nese minimální tlak.
Stabilita ramen: Ramena se aktivně odtahují od uší směrem k bokům, lokty na šířku ramen.
Vertikála trupu: Páteř tvoří kolmici k podložce bez prohýbání v bederní oblasti.
Zarovnání pánve: Pánev přímo nad rameny, aktivní hluboké svaly břicha drží polohu těla.
Nohy: Nohy spojené, propnuté v kolenou, špičky nohou vytahují tělo vzhůru k nebi.
Klidný dech: Plynulý hrdelní dech bez zadržování vzduchu a tlaku v očních bulvách.
Anatomie:
Aktivní svaly: přední pilovitý sval, trapézový sval, svaly ramenního pletence, hluboké břišní svaly, vzpřimovače páteře.
Protahované tkáně: velký a malý prsní sval, ohybače kyčlí, zadní strana stehen ve vertikálním protažení.
Dech & stabilizace:
Klidný brániční dech; Jālandhara bandha chrání krk, Mūla bandha vede energii vzhůru k temeni.
Přísně kontraindikováno při nekorigovaném vysokém krevním tlaku a onemocněních krční páteře. Krk musí zůstat bez stlačení.
Zarovnání:
1. První varianta: Čelní pohled na nohu za hlavou a vytažení hrudníku
2. Druhá varianta: Zadní pohled na zarovnání páteře a oporu sedacích kostí
Sedací kosti: Obě sedací kosti ukotvené rovnoměrně v podložce; pánev kolmá bez podsazení dozadu.
Axiální trakce: Páteř se napřimuje kolmo k podložce, temeno hlavy stoupá ke stropu.
Nohy a kyčle: Nohy uvolněné nebo aktivně propnuté dle varianty, kolena bez bočního páčení.
Dlaně a paže: Dlaně podpírají tělo u boků nebo spočívají na kolenou v klidovém mudra gestu.
Anatomie:
Aktivní svaly: čtyřhlavý sval stehenní (reciproká inhibice zadní strany), bedrokyčelní sval, hluboké svaly břišní stěny.
Protahované tkáně: zadní funkční linie: zadní strana stehen (pološlašitý a dvojhlavý sval stehenní), velký sval hýžďový, lýtkové svaly, vzpřimovače páteře.
Dech & stabilizace:
Nádech přináší prodloužení páteře z pasu, výdech dovoluje břichu klesnout ke stehnům; Uḍḍīyāna bandha.
Nekulaťte bederní páteř ve snaze dosáhnout hlavou ke kolenům. Pokud táhne zadní strana stehen, jemně pokrčte kolena.
Zarovnání:
Uzemnění pánve: Pánev a křížová kost spočívají celou plochou na zemi, stabilní základna.
Délka páteře: Páteř se vytahuje do délky v klidovém uvolnění bez komprese obratlů.
Uvolněná ramena: Lopatky zploštělé k podložce, ramena od uší, měkký hrudník.
Paže a dlaně: Paže spočívají volně podél těla dlaněmi vzhůru nebo v jemné stabilizační opoře.
Nohy a chodidla: Nohy uvolněné do stran nebo protažené v přirozené ose kloubů.
Hluboké dýchání: Klidné brániční dýchání přinášející hluboké uvolnění celého těla a mysli.
Anatomie:
Aktivní svaly: hluboký stabilizační systém páteře, čtyřhlavý sval stehenní, svaly břišní stěny, mezilopatkové svaly.
Protahované tkáně: zadní strana stehen, hýžďové svaly, prsní tkáně a svaly podél páteře.
Dech & stabilizace:
Pomalý vědomý plný jógový dech propojující břicho, hrudník a podklíčkový prostor.
Udržujte stálou svalovou aktivitu a plynulý dech; vyvarujte se pasivního visení v kloubech.
Zarovnání:
1. První varianta: Úchop palců u nohou jogínským zámkem prstů
2. Druhá varianta: Záda celou plochou spočívají na podložce
3. Třetí varianta: Záda celou plochou spočívají na podložce
Uzemnění pánve: Pánev a křížová kost spočívají celou plochou na zemi, stabilní základna.
Délka páteře: Páteř se vytahuje do délky v klidovém uvolnění bez komprese obratlů.
Uvolněná ramena: Lopatky zploštělé k podložce, ramena od uší, měkký hrudník.
Anatomie:
Aktivní svaly: hluboký stabilizační systém páteře, čtyřhlavý sval stehenní, svaly břišní stěny, mezilopatkové svaly.
Protahované tkáně: zadní strana stehen, hýžďové svaly, prsní tkáně a svaly podél páteře.
Dech & stabilizace:
Pomalý vědomý plný jógový dech propojující břicho, hrudník a podklíčkový prostor.
Zarovnání:
Uzemnění pánve: Pánev a křížová kost spočívají celou plochou na zemi, stabilní základna.
Délka páteře: Páteř se vytahuje do délky v klidovém uvolnění bez komprese obratlů.
Uvolněná ramena: Lopatky zploštělé k podložce, ramena od uší, měkký hrudník.
Paže a dlaně: Paže spočívají volně podél těla dlaněmi vzhůru nebo v jemné stabilizační opoře.
Nohy a chodidla: Nohy uvolněné do stran nebo protažené v přirozené ose kloubů.
Hluboké dýchání: Klidné brániční dýchání přinášející hluboké uvolnění celého těla a mysli.
Anatomie:
Aktivní svaly: hluboký stabilizační systém páteře, čtyřhlavý sval stehenní, svaly břišní stěny, mezilopatkové svaly.
Protahované tkáně: zadní strana stehen, hýžďové svaly, prsní tkáně a svaly podél páteře.
Dech & stabilizace:
Pomalý vědomý plný jógový dech propojující břicho, hrudník a podklíčkový prostor.
Zarovnání:
Uzemnění pánve: Pánev a křížová kost spočívají celou plochou na zemi, stabilní základna.
Délka páteře: Páteř se vytahuje do délky v klidovém uvolnění bez komprese obratlů.
Uvolněná ramena: Lopatky zploštělé k podložce, ramena od uší, měkký hrudník.
Paže a dlaně: Paže spočívají volně podél těla dlaněmi vzhůru nebo v jemné stabilizační opoře.
Nohy a chodidla: Nohy uvolněné do stran nebo protažené v přirozené ose kloubů.
Hluboké dýchání: Klidné brániční dýchání přinášející hluboké uvolnění celého těla a mysli.
Anatomie:
Aktivní svaly: hluboký stabilizační systém páteře, čtyřhlavý sval stehenní, svaly břišní stěny, mezilopatkové svaly.
Protahované tkáně: zadní strana stehen, hýžďové svaly, prsní tkáně a svaly podél páteře.
Dech & stabilizace:
Pomalý vědomý plný jógový dech propojující břicho, hrudník a podklíčkový prostor.
Udržujte stálou svalovou aktivitu a plynulý dech; vyvarujte se pasivního visení v kloubech.
Zarovnání:
Sedací kosti: Obě sedací kosti ukotvené rovnoměrně v podložce; pánev kolmá bez podsazení dozadu.
Axiální trakce: Páteř se napřimuje kolmo k podložce, temeno hlavy stoupá ke stropu.
Nohy a kyčle: Nohy uvolněné nebo aktivně propnuté dle varianty, kolena bez bočního páčení.
Dlaně a paže: Dlaně podpírají tělo u boků nebo spočívají na kolenou v klidovém mudra gestu.
Ramenní pletenec: Ramena volně klesají od uší dolů, hrudní kost se zvedá vstříc nádechu.
Hlava a šíje: Šíje dlouhá, brada mírně zasunutá k hrudníku v jemné krční podpoře.
Anatomie:
Aktivní svaly: čtyřhlavý sval stehenní (reciproká inhibice zadní strany), bedrokyčelní sval, hluboké svaly břišní stěny.
Protahované tkáně: zadní funkční linie: zadní strana stehen (pološlašitý a dvojhlavý sval stehenní), velký sval hýžďový, lýtkové svaly, vzpřimovače páteře.
Dech & stabilizace:
Nádech přináší prodloužení páteře z pasu, výdech dovoluje břichu klesnout ke stehnům; Uḍḍīyāna bandha.
Nekulaťte bederní páteř ve snaze dosáhnout hlavou ke kolenům. Pokud táhne zadní strana stehen, jemně pokrčte kolena.
Zarovnání:
Uzemnění pánve: Pánev a křížová kost spočívají celou plochou na zemi, stabilní základna.
Délka páteře: Páteř se vytahuje do délky v klidovém uvolnění bez komprese obratlů.
Uvolněná ramena: Lopatky zploštělé k podložce, ramena od uší, měkký hrudník.
Paže a dlaně: Paže spočívají volně podél těla dlaněmi vzhůru nebo v jemné stabilizační opoře.
Nohy a chodidla: Nohy uvolněné do stran nebo protažené v přirozené ose kloubů.
Hluboké dýchání: Klidné brániční dýchání přinášející hluboké uvolnění celého těla a mysli.
Anatomie:
Aktivní svaly: hluboký stabilizační systém páteře, čtyřhlavý sval stehenní, svaly břišní stěny, mezilopatkové svaly.
Protahované tkáně: zadní strana stehen, hýžďové svaly, prsní tkáně a svaly podél páteře.
Dech & stabilizace:
Pomalý vědomý plný jógový dech propojující břicho, hrudník a podklíčkový prostor.
Zarovnání:
1. První varianta: Zvednutá propnutá noha, propletené prsty na zadní straně stehna
2. Druhá varianta: Noha propnutá do strany, úchop za vnější hranu chodidla
Uzemnění pánve: Pánev a křížová kost spočívají celou plochou na zemi, stabilní základna.
Délka páteře: Páteř se vytahuje do délky v klidovém uvolnění bez komprese obratlů.
Uvolněná ramena: Lopatky zploštělé k podložce, ramena od uší, měkký hrudník.
Paže a dlaně: Paže spočívají volně podél těla dlaněmi vzhůru nebo v jemné stabilizační opoře.
Anatomie:
Aktivní svaly: hluboký stabilizační systém páteře, čtyřhlavý sval stehenní, svaly břišní stěny, mezilopatkové svaly.
Protahované tkáně: zadní strana stehen, hýžďové svaly, prsní tkáně a svaly podél páteře.
Dech & stabilizace:
Pomalý vědomý plný jógový dech propojující břicho, hrudník a podklíčkový prostor.
Zarovnání:
1. První varianta: Noha na podložce s přitaženou špičkou, paže upažené, dlaně vzhůru
2. Druhá varianta: Varianta s důrazem na přesné zarovnání a stabilitu
3. Třetí varianta: Varianta s důrazem na přesné zarovnání a stabilitu
Uzemnění pánve: Pánev a křížová kost spočívají celou plochou na zemi, stabilní základna.
Délka páteře: Páteř se vytahuje do délky v klidovém uvolnění bez komprese obratlů.
Uvolněná ramena: Lopatky zploštělé k podložce, ramena od uší, měkký hrudník.
Anatomie:
Aktivní svaly: hluboký stabilizační systém páteře, čtyřhlavý sval stehenní, svaly břišní stěny, mezilopatkové svaly.
Protahované tkáně: zadní strana stehen, hýžďové svaly, prsní tkáně a svaly podél páteře.
Dech & stabilizace:
Pomalý vědomý plný jógový dech propojující břicho, hrudník a podklíčkový prostor.
Zarovnání:
Uzemnění pánve: Pánev a křížová kost spočívají celou plochou na zemi, stabilní základna.
Délka páteře: Páteř se vytahuje do délky v klidovém uvolnění bez komprese obratlů.
Uvolněná ramena: Lopatky zploštělé k podložce, ramena od uší, měkký hrudník.
Paže a dlaně: Paže spočívají volně podél těla dlaněmi vzhůru nebo v jemné stabilizační opoře.
Nohy a chodidla: Nohy uvolněné do stran nebo protažené v přirozené ose kloubů.
Hluboké dýchání: Klidné brániční dýchání přinášející hluboké uvolnění celého těla a mysli.
Anatomie:
Aktivní svaly: hluboký stabilizační systém páteře, čtyřhlavý sval stehenní, svaly břišní stěny, mezilopatkové svaly.
Protahované tkáně: zadní strana stehen, hýžďové svaly, prsní tkáně a svaly podél páteře.
Dech & stabilizace:
Pomalý vědomý plný jógový dech propojující břicho, hrudník a podklíčkový prostor.
Udržujte stálou svalovou aktivitu a plynulý dech; vyvarujte se pasivního visení v kloubech.
Zarovnání:
Uzemnění pánve: Pánev a křížová kost spočívají celou plochou na zemi, stabilní základna.
Délka páteře: Páteř se vytahuje do délky v klidovém uvolnění bez komprese obratlů.
Uvolněná ramena: Lopatky zploštělé k podložce, ramena od uší, měkký hrudník.
Paže a dlaně: Paže spočívají volně podél těla dlaněmi vzhůru nebo v jemné stabilizační opoře.
Nohy a chodidla: Nohy uvolněné do stran nebo protažené v přirozené ose kloubů.
Hluboké dýchání: Klidné brániční dýchání přinášející hluboké uvolnění celého těla a mysli.
Anatomie:
Aktivní svaly: hluboký stabilizační systém páteře, čtyřhlavý sval stehenní, svaly břišní stěny, mezilopatkové svaly.
Protahované tkáně: zadní strana stehen, hýžďové svaly, prsní tkáně a svaly podél páteře.
Dech & stabilizace:
Pomalý vědomý plný jógový dech propojující břicho, hrudník a podklíčkový prostor.
Zarovnání:
1. První varianta: Varianta s důrazem na přesné zarovnání a stabilitu
2. Druhá varianta: Varianta s důrazem na přesné zarovnání a stabilitu
3. Třetí varianta: Varianta s důrazem na přesné zarovnání a stabilitu
Sedací kosti: Obě sedací kosti ukotvené rovnoměrně v podložce; pánev kolmá bez podsazení dozadu.
Axiální trakce: Páteř se napřimuje kolmo k podložce, temeno hlavy stoupá ke stropu.
Nohy a kyčle: Nohy uvolněné nebo aktivně propnuté dle varianty, kolena bez bočního páčení.
Anatomie:
Aktivní svaly: hluboký stabilizační systém páteře, čtyřhlavý sval stehenní, svaly břišní stěny, mezilopatkové svaly.
Protahované tkáně: zadní strana stehen, hýžďové svaly, prsní tkáně a svaly podél páteře.
Dech & stabilizace:
Pomalý vědomý plný jógový dech propojující břicho, hrudník a podklíčkový prostor.
Zarovnání:
Sedací kosti: Obě sedací kosti ukotvené rovnoměrně v podložce; pánev kolmá bez podsazení dozadu.
Axiální trakce: Páteř se napřimuje kolmo k podložce, temeno hlavy stoupá ke stropu.
Nohy a kyčle: Nohy uvolněné nebo aktivně propnuté dle varianty, kolena bez bočního páčení.
Dlaně a paže: Dlaně podpírají tělo u boků nebo spočívají na kolenou v klidovém mudra gestu.
Ramenní pletenec: Ramena volně klesají od uší dolů, hrudní kost se zvedá vstříc nádechu.
Hlava a šíje: Šíje dlouhá, brada mírně zasunutá k hrudníku v jemné krční podpoře.
Anatomie:
Aktivní svaly: hluboký stabilizační systém páteře, čtyřhlavý sval stehenní, svaly břišní stěny, mezilopatkové svaly.
Protahované tkáně: zadní strana stehen, hýžďové svaly, prsní tkáně a svaly podél páteře.
Dech & stabilizace:
Pomalý vědomý plný jógový dech propojující břicho, hrudník a podklíčkový prostor.
Zarovnání:
1. První varianta: Vzpažení paží nad hlavu s vytažením páteře vzhůru
2. Druhá varianta: Noha plně propnutá v koleni s aktivním stehnem
3. Třetí varianta: Předloktí položená na podložce
Sedací kosti: Obě sedací kosti ukotvené rovnoměrně v podložce; pánev kolmá bez podsazení dozadu.
Axiální trakce: Páteř se napřimuje kolmo k podložce, temeno hlavy stoupá ke stropu.
Nohy a kyčle: Nohy uvolněné nebo aktivně propnuté dle varianty, kolena bez bočního páčení.
Anatomie:
Aktivní svaly: hluboký stabilizační systém páteře, čtyřhlavý sval stehenní, svaly břišní stěny, mezilopatkové svaly.
Protahované tkáně: zadní strana stehen, hýžďové svaly, prsní tkáně a svaly podél páteře.
Dech & stabilizace:
Pomalý vědomý plný jógový dech propojující břicho, hrudník a podklíčkový prostor.
Zarovnání:
Sedací kosti: Obě sedací kosti ukotvené rovnoměrně v podložce; pánev kolmá bez podsazení dozadu.
Axiální trakce: Páteř se napřimuje kolmo k podložce, temeno hlavy stoupá ke stropu.
Nohy a kyčle: Nohy uvolněné nebo aktivně propnuté dle varianty, kolena bez bočního páčení.
Dlaně a paže: Dlaně podpírají tělo u boků nebo spočívají na kolenou v klidovém mudra gestu.
Ramenní pletenec: Ramena volně klesají od uší dolů, hrudní kost se zvedá vstříc nádechu.
Hlava a šíje: Šíje dlouhá, brada mírně zasunutá k hrudníku v jemné krční podpoře.
Anatomie:
Aktivní svaly: hluboký stabilizační systém páteře, čtyřhlavý sval stehenní, svaly břišní stěny, mezilopatkové svaly.
Protahované tkáně: zadní strana stehen, hýžďové svaly, prsní tkáně a svaly podél páteře.
Dech & stabilizace:
Pomalý vědomý plný jógový dech propojující břicho, hrudník a podklíčkový prostor.
Zarovnání:
Uzemnění pánve: Pánev a křížová kost spočívají celou plochou na zemi, stabilní základna.
Délka páteře: Páteř se vytahuje do délky v klidovém uvolnění bez komprese obratlů.
Uvolněná ramena: Lopatky zploštělé k podložce, ramena od uší, měkký hrudník.
Paže a dlaně: Paže spočívají volně podél těla dlaněmi vzhůru nebo v jemné stabilizační opoře.
Nohy a chodidla: Nohy uvolněné do stran nebo protažené v přirozené ose kloubů.
Hluboké dýchání: Klidné brániční dýchání přinášející hluboké uvolnění celého těla a mysli.
Anatomie:
Aktivní svaly: hluboký stabilizační systém páteře, čtyřhlavý sval stehenní, svaly břišní stěny, mezilopatkové svaly.
Protahované tkáně: zadní strana stehen, hýžďové svaly, prsní tkáně a svaly podél páteře.
Dech & stabilizace:
Pomalý vědomý plný jógový dech propojující břicho, hrudník a podklíčkový prostor.
Zarovnání:
Uzemnění pánve: Pánev a křížová kost spočívají celou plochou na zemi, stabilní základna.
Délka páteře: Páteř se vytahuje do délky v klidovém uvolnění bez komprese obratlů.
Uvolněná ramena: Lopatky zploštělé k podložce, ramena od uší, měkký hrudník.
Paže a dlaně: Paže spočívají volně podél těla dlaněmi vzhůru nebo v jemné stabilizační opoře.
Nohy a chodidla: Nohy uvolněné do stran nebo protažené v přirozené ose kloubů.
Hluboké dýchání: Klidné brániční dýchání přinášející hluboké uvolnění celého těla a mysli.
Anatomie:
Aktivní svaly: hluboký stabilizační systém páteře, čtyřhlavý sval stehenní, svaly břišní stěny, mezilopatkové svaly.
Protahované tkáně: zadní strana stehen, hýžďové svaly, prsní tkáně a svaly podél páteře.
Dech & stabilizace:
Pomalý vědomý plný jógový dech propojující břicho, hrudník a podklíčkový prostor.
Zarovnání:
1. První varianta: Opora kolene o podložku pro stabilní základnu
2. Druhá varianta: Opora kolene o podložku pro stabilní základnu
Uzemnění pánve: Pánev a křížová kost spočívají celou plochou na zemi, stabilní základna.
Délka páteře: Páteř se vytahuje do délky v klidovém uvolnění bez komprese obratlů.
Uvolněná ramena: Lopatky zploštělé k podložce, ramena od uší, měkký hrudník.
Paže a dlaně: Paže spočívají volně podél těla dlaněmi vzhůru nebo v jemné stabilizační opoře.
Anatomie:
Aktivní svaly: hluboký stabilizační systém páteře, čtyřhlavý sval stehenní, svaly břišní stěny, mezilopatkové svaly.
Protahované tkáně: zadní strana stehen, hýžďové svaly, prsní tkáně a svaly podél páteře.
Dech & stabilizace:
Pomalý vědomý plný jógový dech propojující břicho, hrudník a podklíčkový prostor.
Zarovnání:
Uzemnění pánve: Pánev a křížová kost spočívají celou plochou na zemi, stabilní základna.
Délka páteře: Páteř se vytahuje do délky v klidovém uvolnění bez komprese obratlů.
Uvolněná ramena: Lopatky zploštělé k podložce, ramena od uší, měkký hrudník.
Paže a dlaně: Paže spočívají volně podél těla dlaněmi vzhůru nebo v jemné stabilizační opoře.
Nohy a chodidla: Nohy uvolněné do stran nebo protažené v přirozené ose kloubů.
Hluboké dýchání: Klidné brániční dýchání přinášející hluboké uvolnění celého těla a mysli.
Anatomie:
Aktivní svaly: hluboký stabilizační systém páteře, čtyřhlavý sval stehenní, svaly břišní stěny, mezilopatkové svaly.
Protahované tkáně: zadní strana stehen, hýžďové svaly, prsní tkáně a svaly podél páteře.
Dech & stabilizace:
Pomalý vědomý plný jógový dech propojující břicho, hrudník a podklíčkový prostor.
Zarovnání:
1. První varianta: Záda celou plochou spočívají na podložce
2. Druhá varianta: Čelo klesá k holeni v hlubokém předklonu
Uzemnění pánve: Pánev a křížová kost spočívají celou plochou na zemi, stabilní základna.
Délka páteře: Páteř se vytahuje do délky v klidovém uvolnění bez komprese obratlů.
Uvolněná ramena: Lopatky zploštělé k podložce, ramena od uší, měkký hrudník.
Paže a dlaně: Paže spočívají volně podél těla dlaněmi vzhůru nebo v jemné stabilizační opoře.
Anatomie:
Aktivní svaly: hluboký stabilizační systém páteře, čtyřhlavý sval stehenní, svaly břišní stěny, mezilopatkové svaly.
Protahované tkáně: zadní strana stehen, hýžďové svaly, prsní tkáně a svaly podél páteře.
Dech & stabilizace:
Pomalý vědomý plný jógový dech propojující břicho, hrudník a podklíčkový prostor.
Zarovnání:
Uzemnění pánve: Pánev a křížová kost spočívají celou plochou na zemi, stabilní základna.
Délka páteře: Páteř se vytahuje do délky v klidovém uvolnění bez komprese obratlů.
Uvolněná ramena: Lopatky zploštělé k podložce, ramena od uší, měkký hrudník.
Paže a dlaně: Paže spočívají volně podél těla dlaněmi vzhůru nebo v jemné stabilizační opoře.
Nohy a chodidla: Nohy uvolněné do stran nebo protažené v přirozené ose kloubů.
Hluboké dýchání: Klidné brániční dýchání přinášející hluboké uvolnění celého těla a mysli.
Anatomie:
Aktivní svaly: hluboký stabilizační systém páteře, čtyřhlavý sval stehenní, svaly břišní stěny, mezilopatkové svaly.
Protahované tkáně: zadní strana stehen, hýžďové svaly, prsní tkáně a svaly podél páteře.
Dech & stabilizace:
Pomalý vědomý plný jógový dech propojující břicho, hrudník a podklíčkový prostor.
Zarovnání:
Uzemnění pánve: Pánev a křížová kost spočívají celou plochou na zemi, stabilní základna.
Délka páteře: Páteř se vytahuje do délky v klidovém uvolnění bez komprese obratlů.
Uvolněná ramena: Lopatky zploštělé k podložce, ramena od uší, měkký hrudník.
Paže a dlaně: Paže spočívají volně podél těla dlaněmi vzhůru nebo v jemné stabilizační opoře.
Nohy a chodidla: Nohy uvolněné do stran nebo protažené v přirozené ose kloubů.
Hluboké dýchání: Klidné brániční dýchání přinášející hluboké uvolnění celého těla a mysli.
Anatomie:
Aktivní svaly: hluboký stabilizační systém páteře, čtyřhlavý sval stehenní, svaly břišní stěny, mezilopatkové svaly.
Protahované tkáně: zadní strana stehen, hýžďové svaly, prsní tkáně a svaly podél páteře.
Dech & stabilizace:
Pomalý vědomý plný jógový dech propojující břicho, hrudník a podklíčkový prostor.
Zarovnání:
Uzemnění pánve: Pánev a křížová kost spočívají celou plochou na zemi, stabilní základna.
Délka páteře: Páteř se vytahuje do délky v klidovém uvolnění bez komprese obratlů.
Uvolněná ramena: Lopatky zploštělé k podložce, ramena od uší, měkký hrudník.
Paže a dlaně: Paže spočívají volně podél těla dlaněmi vzhůru nebo v jemné stabilizační opoře.
Nohy a chodidla: Nohy uvolněné do stran nebo protažené v přirozené ose kloubů.
Hluboké dýchání: Klidné brániční dýchání přinášející hluboké uvolnění celého těla a mysli.
Anatomie:
Aktivní svaly: hluboký stabilizační systém páteře, čtyřhlavý sval stehenní, svaly břišní stěny, mezilopatkové svaly.
Protahované tkáně: zadní strana stehen, hýžďové svaly, prsní tkáně a svaly podél páteře.
Dech & stabilizace:
Pomalý vědomý plný jógový dech propojující břicho, hrudník a podklíčkový prostor.
Zarovnání:
1. První varianta: Paže překřížené před hrudníkem
2. Druhá varianta: Paže i nohy vytažené kolmo k podlaze pod úhlem 90°
3. Třetí varianta: Paže a nohy spuštěné šikmo k zemi v silové kontrakci středu
Uzemnění pánve: Pánev a křížová kost spočívají celou plochou na zemi, stabilní základna.
Délka páteře: Páteř se vytahuje do délky v klidovém uvolnění bez komprese obratlů.
Uvolněná ramena: Lopatky zploštělé k podložce, ramena od uší, měkký hrudník.
Anatomie:
Aktivní svaly: hluboký stabilizační systém páteře, čtyřhlavý sval stehenní, svaly břišní stěny, mezilopatkové svaly.
Protahované tkáně: zadní strana stehen, hýžďové svaly, prsní tkáně a svaly podél páteře.
Dech & stabilizace:
Pomalý vědomý plný jógový dech propojující břicho, hrudník a podklíčkový prostor.
Zarovnání:
Sedací kosti: Obě sedací kosti ukotvené rovnoměrně v podložce; pánev kolmá bez podsazení dozadu.
Axiální trakce: Páteř se napřimuje kolmo k podložce, temeno hlavy stoupá ke stropu.
Nohy a kyčle: Nohy uvolněné nebo aktivně propnuté dle varianty, kolena bez bočního páčení.
Dlaně a paže: Dlaně podpírají tělo u boků nebo spočívají na kolenou v klidovém mudra gestu.
Ramenní pletenec: Ramena volně klesají od uší dolů, hrudní kost se zvedá vstříc nádechu.
Hlava a šíje: Šíje dlouhá, brada mírně zasunutá k hrudníku v jemné krční podpoře.
Anatomie:
Aktivní svaly: čtyřhlavý sval stehenní (reciproká inhibice zadní strany), bedrokyčelní sval, hluboké svaly břišní stěny.
Protahované tkáně: zadní funkční linie: zadní strana stehen (pološlašitý a dvojhlavý sval stehenní), velký sval hýžďový, lýtkové svaly, vzpřimovače páteře.
Dech & stabilizace:
Nádech přináší prodloužení páteře z pasu, výdech dovoluje břichu klesnout ke stehnům; Uḍḍīyāna bandha.
Nekulaťte bederní páteř ve snaze dosáhnout hlavou ke kolenům. Pokud táhne zadní strana stehen, jemně pokrčte kolena.
Zarovnání:
Sedací kosti: Obě sedací kosti ukotvené rovnoměrně v podložce; pánev kolmá bez podsazení dozadu.
Axiální trakce: Páteř se napřimuje kolmo k podložce, temeno hlavy stoupá ke stropu.
Nohy a kyčle: Nohy uvolněné nebo aktivně propnuté dle varianty, kolena bez bočního páčení.
Dlaně a paže: Dlaně podpírají tělo u boků nebo spočívají na kolenou v klidovém mudra gestu.
Ramenní pletenec: Ramena volně klesají od uší dolů, hrudní kost se zvedá vstříc nádechu.
Hlava a šíje: Šíje dlouhá, brada mírně zasunutá k hrudníku v jemné krční podpoře.
Anatomie:
Aktivní svaly: čtyřhlavý sval stehenní (reciproká inhibice zadní strany), bedrokyčelní sval, hluboké svaly břišní stěny.
Protahované tkáně: zadní funkční linie: zadní strana stehen (pološlašitý a dvojhlavý sval stehenní), velký sval hýžďový, lýtkové svaly, vzpřimovače páteře.
Dech & stabilizace:
Nádech přináší prodloužení páteře z pasu, výdech dovoluje břichu klesnout ke stehnům; Uḍḍīyāna bandha.
Nekulaťte bederní páteř ve snaze dosáhnout hlavou ke kolenům. Pokud táhne zadní strana stehen, jemně pokrčte kolena.
Zarovnání:
Sedací kosti: Obě sedací kosti ukotvené rovnoměrně v podložce; pánev kolmá bez podsazení dozadu.
Axiální trakce: Páteř se napřimuje kolmo k podložce, temeno hlavy stoupá ke stropu.
Nohy a kyčle: Nohy uvolněné nebo aktivně propnuté dle varianty, kolena bez bočního páčení.
Dlaně a paže: Dlaně podpírají tělo u boků nebo spočívají na kolenou v klidovém mudra gestu.
Ramenní pletenec: Ramena volně klesají od uší dolů, hrudní kost se zvedá vstříc nádechu.
Hlava a šíje: Šíje dlouhá, brada mírně zasunutá k hrudníku v jemné krční podpoře.
Anatomie:
Aktivní svaly: hluboký stabilizační systém páteře, čtyřhlavý sval stehenní, svaly břišní stěny, mezilopatkové svaly.
Protahované tkáně: zadní strana stehen, hýžďové svaly, prsní tkáně a svaly podél páteře.
Dech & stabilizace:
Pomalý vědomý plný jógový dech propojující břicho, hrudník a podklíčkový prostor.
Zarovnání:
1. První varianta: Hlava otočená na opačnou stranu od nohou
2. Druhá varianta: Pohled směřuje přímo vpřed v neutrální ose krku
Celé tělo: Tělo spočívá v dokonalé symetrii podél středové osy, plně odevzdané gravitaci podložky.
Uvolnění pánve: Pánev těžce a klidně spočívá na zemi, kyčelní klouby zcela uvolněné.
Nohy: Nohy mírně rozkročené na šířku pánve, špičky chodidel volně padají do stran.
Ramena a paže: Paže odložené podél těla dlaněmi vzhůru, prsty přirozeně lehce pokrčené.
Anatomie:
Aktivní svaly: žádné (vědomé neuromuskulární uvolnění veškerého volního svalového napětí).
Protahované tkáně: pasivní fasciální rozvolnění celého těla, uvolnění bránice a hlubokých ohybačů kyčlí.
Dech & stabilizace:
Přirozený, spontánní a tichý dech bez volní kontroly; tělo dýchá samo v rytmu regenerace.
Zarovnání:
Celé tělo: Tělo spočívá v dokonalé symetrii podél středové osy, plně odevzdané gravitaci podložky.
Uvolnění pánve: Pánev těžce a klidně spočívá na zemi, kyčelní klouby zcela uvolněné.
Nohy: Nohy mírně rozkročené na šířku pánve, špičky chodidel volně padají do stran.
Ramena a paže: Paže odložené podél těla dlaněmi vzhůru, prsty přirozeně lehce pokrčené.
Obličej a šíje: Čelisti uvolněné, jazyk volně v ústech, svaly kolem očí a čelo zcela vyhlazené.
Klidný dech: Vědomí sleduje jemný přirozený proud dechu přinášející hluboký tělesný i duševní klid.
Anatomie:
Aktivní svaly: žádné (vědomé neuromuskulární uvolnění veškerého volního svalového napětí).
Protahované tkáně: pasivní fasciální rozvolnění celého těla, uvolnění bránice a hlubokých ohybačů kyčlí.
Dech & stabilizace:
Přirozený, spontánní a tichý dech bez volní kontroly; tělo dýchá samo v rytmu regenerace.
